Quali alimenti contengono proteine ​​e grassi. Proteine, grassi e carboidrati per dimagrire

Ma non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati sono sani. Questo articolo spiega cosa proteine, grassi e carboidrati deve essere incluso nel tuo menù giornaliero, e quali proteine, grassi e carboidrati, al contrario, sono dannosi. E anche su quali prodotti siano fonti proteine ​​sane, grassi e carboidrati e quali sono dannosi.

Scoiattoli

Siamo organismi proteici. Ciò significa che i tessuti del nostro corpo (muscoli, organi interni, pelle, ecc.) sono costituiti da proteine. Inoltre, le proteine ​​fungono da base per la creazione di enzimi e ormoni.

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Il corpo può sintetizzare da solo la maggior parte degli aminoacidi. Ma ci sono diversi aminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare. Questi sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. Dobbiamo ottenerli dal cibo.

• A cosa porta la mancanza o l’assenza di aminoacidi essenziali?
• Quali alimenti contengono aminoacidi essenziali?

Fino a poco tempo fa, si credeva che la norma per il consumo di proteine ​​fosse di 150 g al giorno, oggi la norma ufficialmente riconosciuta è di 30-45 g, mentre il consumo di quantità eccessive di proteine ​​provoca intossicazione del corpo - avvelenamento da prodotti di degradazione proteica.

Allo stesso tempo, non è tanto la quantità di proteine ​​​​fornita con il cibo che è importante, ma la presenza di aminoacidi essenziali in esso. Inoltre, poiché abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, se uno non basta, non verranno utilizzati nemmeno gli altri aminoacidi.

Puoi ottenere tutti gli aminoacidi necessari da entrambi. Esiste un mito sull’“inferiorità” delle proteine ​​vegetali. Infatti, combinando cereali e prodotti legumi(in un rapporto di circa 1:1), puoi fornirti completamente tutti gli aminoacidi.

• Esempi di cereali: riso, grano (pane, pasta, bulgur, semolino), mais, orzo, miglio, avena.
• Esempi di legumi: soia, piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Non è necessario mangiare cereali e legumi nello stesso pasto. Ma a volte è conveniente e gustoso. Ecco un esempio di un piatto contenente proteine ​​vegetali complete di riso e lenticchie:

Proteine: piatto di riso e lenticchie.Foto: Reuven Eilat.

Diamo un'occhiata ai pro e ai contro delle fonti proteiche vegetali e animali.

Proteine ​​animali

Pro delle fonti proteiche animali:

• I prodotti animali (carne, pesce, uova e latte) contengono l'intera gamma di aminoacidi essenziali.
• I prodotti animali possono contenere proteine ​​in una forma più concentrata.

Contro delle fonti proteiche animali:

Proteine ​​vegetali

professionisti fonti vegetali scoiattolo:

Contro delle fonti proteiche di origine vegetale:

Grassi

I grassi sono un must dieta bilanciata nutrizione. Le loro funzioni nel corpo sono varie:

Ma non tutti i grassi sono salutari! e variano notevolmente nella loro composizione e negli effetti sul corpo. Per alcuni aspetti, il loro impatto potrebbe essere opposto.

Grassi vegetali

I grassi vegetali sono costituiti principalmente da acidi grassi insaturi e non contengono colesterolo. Inoltre, aiutano a eliminare il colesterolo dal corpo (prevenendo così l’aterosclerosi). Questi grassi sono facilmente digeribili e assorbibili. Inoltre, i grassi vegetali favoriscono la secrezione biliare e migliorano la funzione motoria intestinale.

Sebbene i grassi contengano molte calorie (circa 900 calorie per 100 grammi), non è consigliabile escluderli dal proprio menu, nemmeno durante una dieta. Inoltre, non è tanto il grasso contenuto negli alimenti che si deposita nei nostri “depositi di grasso”, quanto piuttosto il grasso che si forma nel corpo. Mancanza di acidi grassi insaturi dieta giornaliera influisce negativamente sulla salute. Prima di tutto, influenza le condizioni della pelle.

Fonte principale grassi vegetali sono oli vegetali (oliva, girasole, sesamo, semi di lino, ecc.). Ma non dimenticare i grassi “nascosti”, le cui fonti sono, ad esempio, noci, avocado e olive. Le fonti di grassi “nascosti” si trovano insieme a e.

Importante! Tutto quanto detto sui benefici dei grassi vegetali vale anche per i grassi vegetali non trasformati. Questo non include i grassi vegetali presenti in prodotti come la margarina. Oppure l'olio utilizzato per fare le patatine fritte: durante il processo di frittura si formano sostanze cancerogene. E dagli oli vegetali è meglio scegliere oli spremuti a freddo.

Grassi animali

I grassi animali contengono acidi grassi saturi e un'alta percentuale di colesterolo.

I grassi dei latticini, come il burro, contengono più acidi grassi insaturi (quasi quanto gli oli vegetali). Vengono digeriti un po' meglio e sono più facili da eliminare dal corpo. Possiamo dire che i grassi dei latticini sono qualcosa tra i grassi presenti nella carne e quelli vegetali.

• Il grasso animale è uno dei principali fattori che causano malattie cardiovascolari.
• Il consumo di prodotti animali porta ad un aumento dei livelli di colesterolo in generale e in particolare colesterolo LDL, che causa l'aterosclerosi.
• Esiste un legame tra il grasso animale e alcuni tipi di cancro (cancro al seno, cancro alla prostata, cancro al colon e cancro al pancreas).

Grassi essenziali

I grassi essenziali non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Di conseguenza, come gli aminoacidi essenziali, i grassi essenziali devono provenire dal cibo. Ma con i grassi tutto è più semplice che con: i grassi essenziali sono Omega 3. Gli Omega 3 si trovano nell'olio di germe di grano, nell'olio di noci (puoi trovarli in forma nascosta - basta Noci), olio di lino (attenzione olio di lino contiene fitoestrogeni, che non sono benefici per tutti) e olio di pesce (la fonte nascosta è il pesce grasso).

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Ma il ruolo dei carboidrati non si limita a questo. I carboidrati non sono meno importanti di e. Un eccesso di carboidrati nel cibo favorisce la formazione di grasso, ma la sua carenza porta all'interruzione dei processi metabolici nel corpo.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo:

• I carboidrati forniscono al corpo il glucosio necessario per la funzione muscolare. L'energia viene prodotta scomponendo il glucosio, un processo chiamato glicolisi.
• I carboidrati forniscono al corpo vitamine (come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido folico(B9)), minerali (come ferro, cromo, magnesio, fosforo) e antiossidanti che proteggono l'organismo dai radicali liberi.
• I carboidrati vengono utilizzati per l'identificazione cellulare: i carboidrati si trovano sulla membrana esterna della maggior parte delle cellule e consentono il riconoscimento di altre cellule (sono recettori).
• I carboidrati costituiscono un componente dei gruppi nucleotidici composti organici, che costituiscono il materiale genetico contenuto in ogni cellula (DNA e RNA).

Carboidrati in eccesso(più di 500 grammi di carboidrati che entrano nell'organismo per pasto) provoca un forte aumento della glicemia. Di conseguenza, i livelli di insulina aumentano, il che, a sua volta, stimola la sintesi dei grassi, che vengono poi depositati nei cosiddetti depositi di grasso - sulla vita, sull'addome, sui fianchi, ecc. Tuttavia, sebbene i carboidrati siano i principali responsabili della formazione dei grassi, devono comunque essere presenti nella dieta quotidiana.

Mancanza di carboidrati(meno del 50% delle calorie giornaliere) porta alle seguenti conseguenze:

• Deplezione del glicogeno nel fegato, che porta all'accumulo di grasso nel fegato e all'interruzione delle sue funzioni (fegato grasso).
• Un disturbo del metabolismo proteico, che si esprime nel fatto che i grassi iniziano ad essere utilizzati attivamente per ottenere energia. Ciò può causare avvelenamento del corpo con prodotti di degradazione dei grassi: una crisi acidotica. Se durante il digiuno una crisi acidotica è una breve fase transitoria, dopo la quale il corpo inizia a utilizzare le proprie riserve interne in modo più efficiente, quindi con una dieta che esclude i carboidrati tale transizione non si verifica. Nel peggiore dei casi, ciò può portare alla perdita di coscienza e al coma acidotico.
• La mancanza di glucosio nel sangue provoca sonnolenza e può portare alla perdita di coscienza e al coma ipoglicemico (come nella sindrome insulino-dipendente).

Contenuti:

Descrizione di questi elementi, loro tipologie, scopo, funzioni e differenze. Quanto conviene consumarne e in quali prodotti si possono trovare.

Il termine "alimentazione sana" è onnipresente. Allo stesso tempo, poche persone sanno bene di cosa si tratta cibo salutare, quali alimenti dovrebbe contenere la dieta e cosa si consiglia di evitare. Ma non ci sono segreti qui. L'obiettivo principale quando si selezionano i componenti nutrizionali è capire cosa sono proteine, grassi e carboidrati, in quale volume sono contenuti nel cibo e anche in quali volumi si consiglia di consumarli.

Per comprendere meglio l'argomento, ciascuno degli elementi dovrebbe essere considerato separatamente, dopodiché sarà utile studiare l'elenco dei prodotti con il loro contenuto alto e basso.

Carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Il loro compito è aiutare le fibre muscolari a funzionare normalmente. Inoltre, l'elemento contribuisce normale metabolismo grassi e proteine ​​nel corpo.

Si distinguono le seguenti varietà:

• Semplice. Questa categoria comprende mono e disaccaridi, elementi che hanno una struttura semplice. I principali rappresentanti sono fruttosio, zucchero, sciroppo d'acero e dolci.
• Complesso. Differiscono struttura complessa, sono chiamati polisaccaridi. I principali fornitori sono legumi, ortaggi, cereali e pasta di semola. Svolgono un ruolo chiave nel corpo e in modo positivo influenzare tutti i processi in corso.

Loro consumo eccessivo porta all'accumulo di depositi di grasso, che influisce negativamente sulla figura. La mancanza è la via verso debolezza, cattivo umore, letargia, stanchezza e sonnolenza.

Ci sono molte incertezze legate al cibo. Quindi, molte persone sono interessate a: il pane è carboidrati o proteine? Per evitare tali ambiguità, considerare l'elenco dei prodotti a base di carboidrati:

• Caramelle, zucchero, marmellata, pasta, datteri, uvetta e marmellata: il volume dell'elemento è al livello 60-70 grammi(basato su 100 gr).
• Fagioli, pane, prugne, dolci, halva, cioccolato, piselli, albicocche – 45-60 grammi.
• Ricotta, piselli, fichi, uva, patate, gelato e banane - 12-20 grammi.
• Anguria, albicocche, pesche, arance, mirtilli, limone, fragole – 6-10 grammi.

Come già accennato, la tua dieta dovrebbe contenere carboidrati complessi. Se forniamo un elenco di prodotti contenenti proteine ​​​​e carboidrati di questo tipo, vale la pena evidenziare riso integrale, cereali (principalmente farina d'avena e grano saraceno), lenticchie, soia e funghi.

Riassumiamo:

• Quando si perde peso, questo nutriente dovrebbe essere consumato al 10-30% (non di più) e quando si mantiene (aumento) il peso - 40-60%.
• Il menu dovrebbe essere riempito con un tipo di elemento complesso.
• Si assumono cibi ricchi di carboidrati fino alle 14-16.
• Eliminare o ridurre i consumi carboidrati veloci- solo un vantaggio.

Scoiattoli

Le proteine ​​​​(proteine) sono una componente invariabile della dieta. Questo è il materiale da costruzione principale, senza il quale la crescita dei muscoli e dei tessuti in generale è impossibile. È stato notato sopra che i grassi, i carboidrati e le proteine ​​​​devono essere distribuiti in stretta conformità. La proporzione di proteine ​​in questo 30-50% l'intera dieta. Nel processo di perdita di peso, l'indicatore dovrebbe essere più alto - 50-70% .

Prodotti ad alto contenuto:

• Ricotta (a basso contenuto di grassi), carne, fagioli, piselli e formaggi – da 15 grammi o più(per 100 grammi di prodotto).
• Ricotta (grasso), porridge (farina d'avena, miglio, grano saraceno), maiale, salsicce bollite – 12-15 grammi.
• Pane di segale, piselli, orzo perlato, latticini, patate, cavoli – 5-10 grammi.
• Frutta, verdura, funghi, bacche – 1-2 grammi.

Anche le proteine ​​si dividono in due categorie:

• Animale, che proviene da prodotti animali. Questa categoria comprende carne, pollame, pesce, latte, ricotta e uova.
• Verdura, che il corpo riceve dalle piante. Vale la pena evidenziare segale, farina d'avena, noci, lenticchie, fagioli, soia e alghe.

Per coprire il fabbisogno giornaliero, una persona deve ricevere 0,8-2,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso. Con un volume inferiore c'è un alto rischio di carenza e conseguenze negative per una buona salute. Alcuni atleti aumentano il dosaggio a 3-4 grammi, ma questo approccio non è sempre giustificato a causa dell’incapacità del corpo di digerire e assorbire tale volume. Allo stesso tempo, viene creata una quantità eccessiva di proteine carico aggiuntivo sul corpo, che può anche portare a una serie di conseguenze negative.

Sapendo quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e carboidrati, è più facile pianificare la propria dieta e raggiungere i propri obiettivi più velocemente. Per quanto riguarda le proteine, ci sono una serie di altre sfumature che vale la pena ricordare:

• Aggiungi nutrienti di tipo vegetale e animale al tuo menu.
• Pianifica il dosaggio in base ai tuoi obiettivi, attività, peso e apporto calorico complessivo. Questo non è difficile da fare. È sufficiente controllare la quantità di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti e compensare la carenza quando se ne presenta la necessità.
• Mangia proteine ​​e verdure a cena. In questo caso i piatti vanno cotti al vapore, bolliti o cotti al forno. Si sconsiglia la frittura.

Grassi

Molte persone dimenticano i benefici dei grassi che, insieme ai carboidrati, sono considerati fornitori di energia. I depositi di grasso trattengono il calore, forniscono energia e fungono da supporto organi interni.

Inoltre:

• I principali fornitori di energia durante i periodi di carenza di cibo e malattia, quando il corpo riceve una piccola quantità di nutrienti o non li riceve affatto.
• Garanzie di elasticità vasi sanguigni, grazie al quale gli elementi benefici penetrano più velocemente nei tessuti e nelle cellule.
• Aiutanti nella normalizzazione delle condizioni della pelle, delle unghie e dei capelli.
• Partecipanti alla sintesi ormonale. Inoltre, sono responsabili del processo delle mestruazioni.

Se si assumono cibi che non contengono grassi, possono verificarsi numerose conseguenze negative. Dosaggio normale – 0,8-1 grammi per chilo di peso, che in media è 10-20% da dieta generale.


Per quanto riguarda i prodotti, vale la pena evidenziare i seguenti rappresentanti:

• Burro (burro, burro chiarificato, verdura), grasso da cucina, margarina, grasso di maiale – da 80 grammi o più.
• Formaggio, carne di maiale, oca o anatra, panna acida, salsiccia (bollita, affumicata), cioccolato – 20-40 grammi.
• Manzo, salsicce di manzo, salmone, costarca, sgombro – 10-20 grammi.
• Caramelle, salmone rosa, agnello, kefir intero, latte, ricotta – 3-10 grammi.

Quando si considera questo nutriente, vale la pena sapere che esistono due tipi:

• Benefico (insaturo). Il loro consumo fa bene all'organismo. Le fonti includono avocado, oli vegetali, semi, germogli, pesce, grasso di pesce.
• Cattivo (saturo)- panna, strutto, carne (maiale, agnello, manzo).

Riassumiamo:

• È necessario ricevere prodotti con grassi. Dosaggio medio– 0,8-1 grammi per chilo di peso.
• Consumo di cibi grassi in orario serale indesiderabile.
• L’attenzione principale dovrebbe essere rivolta ai grassi insaturi.

Domande e risposte

• Il pesce è carboidrati o proteine? Molte persone si chiedono quali elementi vengono forniti dai pesci. Non c'è una risposta definitiva qui: tutto dipende dal suo tipo. Pertanto, il contenuto di proteine/carboidrati nei tori è di 13/5,2 grammi. Per quanto riguarda il resto (la maggior parte) dei pesci - orata, passera, salmone rosa, carassio e altri, non contengono affatto carboidrati, ma una quantità sufficiente di proteine.
• Le verdure sono proteine ​​o carboidrati? Quando si tratta di verdure, molte contengono entrambi i nutrienti. Ad esempio, le cipolle verdi contengono 1,3 grammi di proteine ​​e 4,3 grammi di carboidrati, le melanzane - 0,6/5,5 g, il cavolfiore - 2,5/4,9 g, i peperoni rossi - 1,3/8,1 g e così via.
• Quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati e grassi? Qui sono adatti pollo magro, pesce magro e frutti di mare, formaggio scremato. Questi prodotti sono ideali per l'uso durante una dieta.

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che la base nutrizione appropriata alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade vitale nutrienti. Senza di loro, la vita del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine ​​nella nostra vita

Una parte essenziale del nostro cibo sono le proteine. Vanno alla costruzione di nuove celle e le celle che sostituiscono quelle usurate, ne prendono di più Partecipazione attiva nel metabolismo che avviene continuamente nel nostro corpo. Non per niente gli scienziati le hanno chiamate "proteine" - a nome di Dio greco Proteus, che cambiava costantemente forma. Anche la molecola proteica è soggetta a metamorfosi. Le proteine ​​nel corpo possono essere formate solo da proteine ​​alimentari.

Le principali fonti di proteine ​​​​animali sono carne, ricotta, pesce, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine. Ne sono particolarmente ricchi i legumi e la frutta secca.

Consumando cibi vegetali e animali, una persona riceve proteine. Va detto che le proteine ​​alimentari differiscono significativamente dalle proteine ​​di cui è costituito il corpo umano.

Le proteine ​​possono essere scomposte in amminoacidi durante la digestione. Vengono assorbiti e il corpo li utilizza per produrre le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di più aminoacidi importanti. Otto di loro sono definiti insostituibili. Si chiamano così perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e li otteniamo solo attraverso il cibo, mentre i restanti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Diverse proteine ​​contengono diversi complessi di aminoacidi ed è molto importante per noi che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine ​​di cui ha bisogno. Non esistono cose del genere nel mondo esterno prodotti unici, che nella composizione dei loro aminoacidi coinciderebbero con le proteine ​​dell'organismo Homo sapiens. Per costruirli, devono essere inclusi nella dieta come gli animali prodotti proteici, così come i prodotti origine vegetale. Si ricorda che il menù deve contenere almeno 1/3 di proteine ​​animali. IN razione giornaliera per un adulto sano, l'apporto proteico medio dovrebbe essere di 100-120 ge quando le persone svolgono attività fisica pesante lavoro fisico la norma aumenta a 150-160 g.

Con il termine “nutrizione razionale” si intende una combinazione di prodotti di origine vegetale e animale. Questa combinazione garantirà un insieme equilibrato di aminoacidi, favorendo un migliore metabolismo.

Le proteine ​​ottenute dai latticini vengono digerite più velocemente. La carne e il pesce vengono digeriti un po' più lentamente (il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Lo stomaco digerisce bene le proteine ​​​​dei prodotti da forno a base di farina bianca (qualità superiori) e i piatti preparati con semola.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Prodotti alimentari ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non dovremmo mai dimenticare che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il fegato e i reni possono essere gravemente sovraccaricati di prodotti di degradazione proteica. Uso eccessivo le proteine ​​​​portano a processi putrefattivi nell'intestino. Anche i prodotti del metabolismo dell'azoto si accumulano nella direzione acida. Naturalmente dovresti limitare l'apporto proteico alle persone che soffrono di gotta o hanno malattie al fegato e ai reni.

I grassi sono considerati la fonte di energia più potente e sostanziale. Un altro lato utile: “deposito” di grasso, o Grasso corporeo, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni dei tessuti, mentre per gli organi interni le capsule di grasso fungono da supporto e protezione da danno meccanico. Il grasso accumulato rappresenta la principale fonte di energia del corpo quando malattie acute quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato, o in caso di digiuno.

Per noi le fonti di grassi sono oli vegetali e grassi animali, nonché pesci grassi, carne, tuorli d'uovo e latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il funzionamento del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo è una potente riserva di materia energetica. Inoltre, in presenza di grassi, il gusto del cibo migliora e appare una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine ​​e carboidrati, ma non vengono completamente sostituiti da essi.

È possibile soddisfare il fabbisogno di grassi dell'organismo solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze per noi vitali.

Gli acidi grassi che fanno parte dei grassi si dividono in saturi e insaturi. Facilmente sintetizzato nel corpo acidi saturi. Questi includono acidi stearico, palmitico, caproico, butirrico. Hanno un basso livello valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo si trovano in grandi quantità nei grassi animali (manzo, agnello) e in alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi svolgono un ruolo molto attivo nel metabolismo del colesterolo e dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità, riducono la permeabilità dei vasi sanguigni e prevengono la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, principalmente polinsaturi (arachidonico, linoleico, linolenico), non sono sintetizzati nel corpo: entrano lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene olio di pesce, grasso di maiale, oliva, girasole e olio di mais.

Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono sostanze simili ai grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è partecipare alla secrezione degli ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue e formarlo membrane cellulari. Il colesterolo è la più famosa delle stearine. Si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Un gran numero di il colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nelle condizioni dei vasi sanguigni e contribuisce allo sviluppo precoce dell'aterosclerosi. Per questo motivo i medici raccomandano di limitare nella dieta gli alimenti ricchi di colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) e di arricchire la dieta con alimenti contenenti colina e lecitina (verdura e frutta, latte e acidi). panna a basso contenuto di grassi).

Per adulti norma quotidiana il grasso è da 100 g a lavoro leggero e fino a 150 g durante il lavoro fisico pesante, soprattutto al freddo. In media, l’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere costituita per il 60-70% da grassi animali e per il 30-40% da grassi vegetali.

Cibi ricchi di grassi

Prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Prodotto	Quantità di grasso, g
Olio (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, strutto di maiale	più di 80
Panna acida con 20% (o più) di grassi, formaggio, carne di maiale, anatre, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	dalle 20 alle 40
Ricotta grassa, gelato cremoso, panna, agnello, manzo e pollo di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsicce da tè, salmone, storione, costarda, aringhe grasse, caviale	dalle 10 alle 19
Latte, kefir intero, ricotta semigrassa, gelato al latte, agnello, manzo e pollo di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sgombro, prodotti da forno, dolci	dalle 3 alle 9
Ricotta e kefir a basso contenuto di grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	meno di 2

Quando si consumano grassi, non bisogna dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire al corpo vitamine quantità sufficiente. Consumando molti cibi ricchi di grassi, inibisci il processo di secrezione succo gastrico, ritardano la rimozione del cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assorbimento del cibo. Un consumo eccessivo di grassi porta a indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e delle vie biliari, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Scopo dei carboidrati- servire come principale fonte di energia per il corpo umano, aiutando il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per processo normale metabolismo dei grassi e delle proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine ​​contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e produttrici di muco e altri composti importanti. Nella dieta quotidiana di un adulto tasso medio i carboidrati sono 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. Struttura chimica I carboidrati semplici sono diversi dai carboidrati complessi. Includono monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti dal sapore dolce. Questo è zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi- così vengono chiamati i carboidrati complessi. La loro fonte è cibo vegetale– cereali, legumi, verdure. Il gruppo dei carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. Base fibra alimentare sono polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nella nutrizione è così importante.

Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, dolciumi, caramelle, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri , eccetera.

Quando il saccarosio entra nell'intestino, viene scomposto in fruttosio e glucosio. Negli anni '70 lo zucchero veniva chiamato la "morte bianca". l'ultimo secolo. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Successivamente iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d’oggi, i pericoli dello zucchero vengono messi in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 affermavano che gli zuccheri alimentari sono solo tra i fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influenzano le malattie cardiovascolari, il cancro e altre malattie di massa. Lo zucchero in sé non costituisce un pericolo per l’uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece prodotti utili) comporta una diminuzione valore nutrizionale qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio)- chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, le cellule muscolari e il rosso cellule del sangue- globuli rossi. Si trova nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, i muscoli striati - 35 g, i globuli rossi - 30 g Per la formazione del glicogeno di cui abbiamo bisogno nel fegato, è necessario anche il glucosio. È interessante notare che è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Il livello di glucosio nel sangue diminuisce, il che segnala la necessità di cibo da parte del corpo.

Il glicogeno è classificato come carboidrati animali. Questo è un polimero del glucosio, un polisaccaride, simile all'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno. Fonti di cibo glicogeno: carne e fegato di animali e uccelli, pesce, frutti di mare.

Fruttosio (levulosio)- il più dolce di tutti zuccheri naturali. Il suo assorbimento non richiede quasi alcun ormone insulina, questa qualità ne consente l'utilizzo da parte dei pazienti diabete, ma anche in quantità molto limitate.

Lattosio ( zucchero del latte) contengono latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora utile per noi, sopprime i processi di decadimento nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. In caso di carenza congenita o acquisita nell'intestino dell'enzima lattosio, il processo della sua scomposizione in galattosio e glucosio viene interrotto. Ciò porta all'intolleranza ai latticini. Latticini contengono meno lattosio dell'intero latte fresco, Perché Durante la maturazione il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio formato durante la scomposizione dell'amido da parte degli enzimi dei cereali germogliati e enzimi digestivi. Si forma il maltosio, che poi si scompone in glucosio. Il maltosio libero è contenuto nel miele, nell'estratto di malto e nella birra.

Circa l’85% di tutti i carboidrati presenti nella dieta umana sono amidi. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido tende ad essere digerito piuttosto lentamente, scomponendosi in glucosio. Devi sapere che l'amido della semola e del riso è digeribile più velocemente e più facilmente di quello ottenuto dall'orzo perlato e semole d'orzo, miglio e grano saraceno, dal pane e dalle patate. L'amido della gelatina viene assorbito più velocemente, ad es. V in genere, sottoposto a trattamento termico.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibra, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. La crusca contiene molte fibre alimentari, contiene farina integrale e pane che ne deriva, cereali con guscio, noci e legumi.

Fibra- un carboidrato complesso che il corpo umano non può digerire. Migliora la motilità intestinale e per questo motivo è necessario corretta digestione. Il colesterolo viene rimosso dal corpo con l'aiuto delle fibre. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. C'è fibra dentro crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Una grande quantità di pectina è contenuta in prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono benefiche anche perché la loro presenza nell'intestino riduce i processi putrefattivi e sono necessarie anche per la guarigione della mucosa intestinale.

Inulina polisaccaridica- polimero del fruttosio. Il topinambur, i carciofi e la cicoria contengono molta inulina.

L'emicellulosa è chiamata polisaccaride membrana cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono la maggior parte di emicellulosa.

Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando calcoli la quantità di carboidrati nella tua dieta, cerca di evitare di consumarli in eccesso, poiché ciò può portare all'obesità. E se consumi zucchero (o cibi ricchi di zucchero) ogni giorno e in eccesso, puoi provocare la manifestazione del diabete mellito latente.

Devi sapere che non è lo zucchero a causare questa malattia. I piatti dolci agiscono come una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente. Dopotutto, sovraccaricano il pancreas, impoverendo le cellule che producono insulina. E non puoi farne a meno quando assorbi il glucosio.

Ma non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati consumati. Anche le persone a dieta hanno bisogno di consumare almeno 100 g di carboidrati nella loro dieta quotidiana. Se nel corpo mancano i carboidrati, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​viene interrotto. I prodotti nocivi dell'ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi e acidi grassi iniziano ad accumularsi nel sangue. Si sviluppa una carenza di carboidrati. I suoi sintomi: letargia e sonnolenza, mal di testa, debolezza, fame, vertigini, mani tremanti, nausea, sudorazione. Ritornare benessere, devi dare rapidamente alla persona una tazza di tè dolce o un pezzo di zucchero, caramelle.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Lo scopo di una dieta equilibrata e razionale è garantire Nutrizione corretta corrispondente bisogni fisiologici corpo.

Se prendiamo il rapporto tra proteine ​​e grassi e carboidrati, il rapporto 1: 1: 4 (o 5) è stato considerato il più ottimale. Cosa significa questo? Dieta giornaliera lavorando persona sana dovrebbe contenere circa 100 g di proteine ​​(di cui 65 di origine animale), la stessa quantità di grassi (di cui almeno 30 g di origine prodotti vegetali) e carboidrati 400-500 g.

In qualsiasi dieta, oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, è necessario prevedere il consumo di elementi minerali (secondo norma fisiologica). È inoltre necessario fornire vitamine (e acido ascorbico con vitamine del gruppo B - il doppio della norma: vitamina C - 100 mg più 4-5 mg di vitamine del gruppo B).

Per raggiungere questo obiettivo, includere nel menu contorni e insalate di verdure fresche, una bevanda a base di lievito, succhi appena spremuti, frutta e bacche, crusca e decotti di rosa canina. Sale da tavola può essere consumato in quantità normali (non superiori a 10 g al giorno). Devi bere acqua. A seconda della temperatura dell'aria, l'assunzione di liquidi dovrebbe raggiungere 1,5 - 2 litri.

Se queste condizioni sono soddisfatte, l’assunzione di cibo corrisponderà al dispendio energetico. Di conseguenza, il peso corporeo non cambierà e ti sentirai benissimo.

Per mantenere una figura snella, aumentare massa muscolare, è necessario lo sviluppo della forza e un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale proporzione consumarli, come tener conto della loro compatibilità e contenuto calorico, utilizzare le apposite tabelle.

Prodotti proteici

La molecola proteica è costituita da carbonio (circa la metà), oltre a fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce cellule dalle proteine. Nel sistema digestivo i prodotti proteici vengono scomposti in aminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e vengono utilizzati per la costruzione o per fornire energia.

Le proteine ​​alimentari non si accumulano nel corpo: vengono assorbite o escrete.

Uova, latticini, carne di manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, crostacei) sono ricchi di proteine. Ci sono molte proteine ​​vegetali nella soia, nelle lenticchie, nei legumi e nei funghi.

Le proteine ​​​​del pesce salato, affumicato o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

Proteina uova di gallina quasi completamente assorbito, ma questo prodotto piuttosto ricco di calorie.

Il corpo digerisce i latticini e albume, un po 'più lento - pesce e carne, relativamente lento - verdura. Gli alimenti proteici vengono digeriti in un ambiente acido e il congelamento e lo scongelamento riducono i benefici delle proteine ​​di quasi la metà.

Gli alimenti proteici stimolano la sintesi dell'ormone della crescita da parte del corpo, che sopprime il consumo eccessivo di glucosio.

Le piante producono aminoacidi, le principali proteine ​​naturali. Il corpo dell'animale scompone la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi, dai quali forma proteine ​​animali.

Le proteine ​​vegetali sono necessarie per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che il consumo di proteine ​​animali ostruisca il protoplasma cellulare, distruggendone la struttura originale, causando malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia in esso contenuta viene spesa per digerire le proteine ​​​​animali.

L'apporto proteico giornaliero è di 80-100 g (basato su 1-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo). Quando viene bruciato 1 g di proteine, vengono rilasciate 4 kcal. Con un consumo eccessivo di prodotti proteici, il fegato e i reni soffrono.

Questa regola è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine ​​al giorno siano sufficienti per un adulto, 25 g per gli anziani. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine rispetto agli anziani, ad es. 75

L'accademico Amosov N.M. Per ricostituire gli aminoacidi essenziali ho consumato un po' di latte e carne (50g).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha fissato degli standard: un uomo che pesa 65 kg ha bisogno ogni giorno da 37 a 62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg - 29-48 g.

L'organismo non accumula proteine, le brucia per evitare di trasformarsi in sostanze tossiche (veleno da cadavere). L'utilizzo forzato (digestione) delle proteine ​​in eccesso richiede energia, che potrebbe non essere più sufficiente per assorbire carboidrati o grassi, quindi si depositano in forma non digerita, il che porta a sazietà e ad un aumento del carico sul cuore.

Le proteine ​​rilasciano la metà dell’energia dei carboidrati.

Una certa quantità di proteine ​​viene prodotta dalla microflora intestinale, utilizzando l'azoto disciolto nei succhi digestivi.

Molte proteine ​​​​contengono un prodotto comune e conveniente: i semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che mangiare carne sia necessario per la forza muscolare. Credono che la carne abbia solo un effetto stimolante, che viene erroneamente considerato una prova del suo significativo valore nutritivo. Infatti, il consumo di proteine ​​animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne impiega più tempo per essere digerita nel corpo rispetto ad altri alimenti, il che molti considerano anche un segno del suo alto valore nutrizionale. In realtà, gli organi interni svolgono un’enorme quantità di lavoro. Ci sono molte sostanze nocive nel sangue, incluso l'acido urico, che provoca lo sviluppo della gotta.

Quando si mangiano proteine ​​animali, le sostanze nocive in esse contenute irritano sistema nervoso, e i loro sali sono vasi. I mangiatori di carne hanno nevrastenia comune, malattie vascolari, cardiache e del sangue, sembrano più vecchi età biologica.

Alimenti contenenti carboidrati

I carboidrati vengono assorbiti rapidamente, sono necessari per il metabolismo, fanno parte del DNA e dell'RNA, degli ormoni, delle strutture cellulari e regolano il metabolismo. Una volta digeriti, gli alimenti contenenti carboidrati si trasformano in acqua. diossido di carbonio, glucosio, amido. Viene rilasciata energia, che è particolarmente necessaria per il cervello e i muscoli.

Esistono carboidrati semplici e complessi:

• semplice: glucosio, saccarosio.
• complesso: amido, glicogeno, che include fibre.

Glucosio e fruttosio aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è una fonte di energia per il tessuto nervoso, il cuore e i muscoli. Il fruttosio è il più dolce, partecipa ai processi metabolici o viene convertito in glucosio. Glucosio e fruttosio contengono frutta, bacche e miele.

La fibra alimentare è necessaria per i movimenti intestinali e lega le sostanze nocive. Verdura, frutta e pane a base di farina contengono fibre. grossolano, così come grano saraceno, orzo perlato e farina d'avena.

Cereali e legumi sono prodotti con i quali l'organismo riceve non solo proteine ​​vegetali, ma anche carboidrati.

Molte cose utili nel guscio dei chicchi. Pertanto, ad esempio, nella semola meno beneficio, anche se è facilmente digeribile. Il riso è ricco di proteine ​​e amido, ma povero di fibre. La farina d'avena è ricca di proteine ​​e grassi.

Il pane integrale, così come quello di segale, è più sano, anche se meno digeribile del pane bianco.

Nell’infanzia e nell’adolescenza sono necessari più carboidrati. Il consumo eccessivo di alimenti contenenti carboidrati blocca l'apporto di vitamine e minerali; i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da eliminare.

Per ridurre il rischio di obesità, è meglio consumare carboidrati insieme a verdure, frutta e verdura.

A differenza delle proteine, i carboidrati richiedono un ambiente alcalino per essere digeriti. Quando bruciato, 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal di energia.

Si ritiene che circa 3/5 dei carboidrati dovrebbero provenire da cereali (cereali), 1/5 da zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 da patate e altri ortaggi a radice, 1/10 da frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà del dispendio energetico giornaliero dell'organismo; ogni giorno ne servono fino a 400-500 g.

Tabella 2. Contenuto di carboidrati in alcuni alimenti

Prodotti (100 g)	Contenuto calorico (kcal)	Contenuto di carboidrati, g
cereali
Riso	372	73
Farina semplice	350	80
Noci, frutta secca	368	65
pane bianco	233	50
Pasta bollita	117	25
Confetteria
Torta alla crema	440	67,5
Biscotto di pasta frolla	504	65
Gelato al latte	167	25
Latte e latticini
Kefir di frutta	52	17,5
Latte intero in polvere senza zucchero	158	12,5
Kefir	52	5
Carne e prodotti a base di carne
Salsiccia di manzo fritta	265	15
Salsiccia di maiale fritta	318	12,5
Pesce e frutti di mare
Gamberetto fritto	316	30
Merluzzo fritto nell'olio	199	7,5
Passera fritta nel pangrattato	228	7,5
Verdure
Pepe verde crudo	15	20
Patate bollite	80	17,5
Barbabietole bollite	44	10
Fagioli bolliti	48	7,5
Carote bollite	19	5
Frutta
Uvetta	246	65
Datteri secchi	248	62,5
Prugne	161	40
Banane fresche	79	20
Uva	61	15
Ciliegie fresche	47	12,5
Mele fresche	37	10
Pesche fresche	37	10
Pere	41	10
Albicocche fresche	28	7,5
Arance fresche	35	7,5
Mandarini freschi	34	7,5
Pompelmo fresco	22	5
Noccioline
Nocciole	380	7,5
Mandorla	565	5
Noci	525	5
Zucchero e marmellata
zucchero bianco	394	100
Miele	288	77,5
Marmellata	261	70
Caramelle
Lecca-lecca	327	87,5
Iris	430	70
Latte al cioccolato	529	60
Bevande alcoliche
Alcool 70%	222	35
Vermouth secco	118	25
Vino rosso	68	20
Vino bianco secco	66	20
Birra	32	10

L'assunzione eccessiva di cibi ricchi di carboidrati porta all'obesità.

Nel processo inverso - restringendo la dieta (dieta, digiuno) - il corpo consuma prima le riserve di zucchero del fegato, poi dei muscoli e solo successivamente del tessuto adiposo.

L'amido delle patate viene assorbito meglio rispetto a quello dei cereali - strato sottile sotto la pelle delle patate giovani contiene un enzima che accelera la digestione dell'amido vegetale. Pertanto, è più salutare mangiare le patate al forno “con la buccia”.

La fibra è le membrane e le fibre delle piante. Il corpo non digerisce completamente le fibre, le utilizza per formarsi feci. Mangiare cibi ricchi di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati ed elimina il colesterolo in eccesso.

Tabella 3. Contenuto di carboidrati (fibre) negli alimenti

Prodotto (100 g)	Contenuto di fibre, g
Funghi secchi	20
Patata	8
Lamponi	5,1
Uvetta (3/4 tazza)	5
Mele con buccia	4,7
Noccioline	4
Fragole	4
Date	3,6
Albicocche secche	3,5
Albicocche secche	3,5
Arancia	3,1
Fiocchi d'avena	2,8
Pane di crusca	2,1
Prugne	1,6
Carota	1,2
Pane (grano	1,2
Piselli	1,1
Grano saraceno	1,1
Orzo perlato	1
Fagioli	1
Barbabietola	0,9
Cavolo	0,7

Cibi grassi

Ammissione a quantità richiesta i grassi sono importanti quanto il consumo di carboidrati e proteine. Sia l'eccesso che la mancanza di lipidi (lipos (lat.) - grasso) sono dannosi per l'organismo.

CON cibi grassi il corpo ha l'opportunità di creare uno strato di grasso che riduce la perdita di calore. I lipidi proteggono i tessuti dai danni causati dalle cadute. Sono coinvolti nella formazione delle cellule vie nervose, tessuto connettivo.

Gli alimenti ricchi di grassi forniscono anche al corpo acidi grassi omega polinsaturi. Per coprirli fabbisogno giornaliero, è sufficiente consumare 25-30 ml di oli vegetali al giorno.

Il colesterolo è necessario per le cellule, nonché per la sintesi di ormoni e vitamina D. Per evitare lo sviluppo dell'aterosclerosi, è sufficiente consumare 0,3-0,5 g di colesterolo al giorno. Alimenti come uova, formaggi e pesce grasso sono ricchi di colesterolo.

Una carenza di cibi grassi peggiora la condizione dei capelli e della pelle, indebolisce il sistema immunitario e rende meno assorbibili le vitamine liposolubili A, D, E e K.

Ogni giorno dovresti assumere 1 g di grassi per 1 g di proteine, circa 80-85 g. Per un calcolo più accurato, si presuppone che la percentuale di grassi per coprire i costi energetici giornalieri dovrebbe essere del 25-30%.

Ad esempio, se il corpo consuma 3000 kcal al giorno, i cibi grassi dovrebbero coprire 750 kcal. Considerando che bruciando 1g di grasso si liberano 9Kcal di energia, la quota giornaliera in questo caso sarà di 750/9 = 83g.

I grassi animali dovrebbero costituire il 70%, i grassi vegetali il 30% della dieta quotidiana.

Il più utile burro E lardo. Oli vegetaliÈ meglio usare quelli non raffinati, ad esempio: girasole, mais, oliva, semi di lino, usateli solo per condire piatti freddi.

Tabella 4. Contenuto di grassi in alcuni alimenti

Prodotto (100 g)	Contenuto di grassi, g
Oli vegetali	99,9
Burro	82
Maionese	78,9
Nocciola	67
Noce	61
Mandorla	57
Semi di girasole	52
Il maiale è grasso	49
Arachidi	45
Salsiccia affumicata	44
Cioccolato	35
Halva	30
Formaggio	27
Salsiccia bollita	23
Salsicce	19
aringa	19
Salmone	15
Carne di coniglio	13
Manzo	12
Uovo di pollo	12
Caviale di storione granulare	10
Carne di gallina	9
Sgombro	9
Salmone rosa	7
prosciutto	5
Latte	3,2

Tutti i tipi di sostanze nocive si accumulano nel tessuto adiposo di un animale. Con i prodotti alimentari contenenti grassi animali finiscono in corpo umano. Pertanto non dovresti mangiare pelle di uccello o cotenna di strutto.

È meglio sostituire i grassi animali con cibi ricchi di Grasso vegetale, noci, semi. Vale la pena limitare il consumo di braciole di maiale, carne fritta, carne in gelatina, patate fritte, brodi di pesce grasso, formaggi grassi e ricotta, gelato, panna montata.

La frittura nel grasso è particolarmente dannosa, quindi è meglio cuocere in una padella antiaderente. Per ridurre il contatto dei grassi con gli alimenti, utilizzare piatti con alveoli sul fondo.

Come mangiare sano

Bisogna sedersi a tavola con sentimento, distinguendolo dall'appetito. Di norma, i tuoi cibi preferiti stimolano l'appetito. Un corpo veramente affamato è pronto a mangiare qualsiasi prodotto.

Dopo aver mangiato cibi proteici, non dovresti assumere liquidi o altri tipi di cibo per 3 ore, dopo cibi a base di carboidrati – 2 ore, dopo verdura, frutta – per mezz'ora. L'intervallo di tempo è necessario per l'accumulo del succo gastrico.

Proteine ​​vegetali, grassi e carboidrati contengono noci, semi, verdure, frutta.

Per assorbire lo zucchero raffinato venduto nei negozi, il corpo spende molte vitamine C, gruppo B e calcio.

I carboidrati provenienti da frutta e verdura fresca che non sono stati sottoposti a trattamento termico forniscono al corpo la massima energia e vengono rapidamente assorbiti.

I cereali contengono troppo pochi aminoacidi essenziali, vitamine A, B e C. Una composizione così sbilanciata costringe l'organismo a consumarne grandi quantità cibo proteico (proteine ​​animali), che a sua volta porta a mangiare troppo.

È utile mangiare un po 'di pane di farina integrale e di crusca.

Durante la cottura, i cereali, il riso e le patate vengono bolliti, provocando la formazione di muco nel corpo. Nel tempo, copre le pareti dello stomaco e dell'intestino, contaminando i vasi sanguigni, interrompendo la funzione del fegato, dei reni, del cuore e di altri organi interni, rendendo il corpo meno resistente a varie malattie.

I prodotti a base di cereali sono più sani se consumati con verdure fresche, verdure, alghe. Il grano germogliato è utile.

Il pane non contiene quasi vitamine e microelementi. Il corpo impiega 10 volte più tempo a processare l’amido di cereali che a digerirlo. fecola di patate. Pertanto, prima dei due anni, non dovresti nutrire tuo figlio con cibi amidacei.

Alimenti come fagioli, lenticchie, fagioli ricchi di proteine ​​aumentano l'istruzione acido urico. Mangiarli con il pane viola equilibrio acido-base nell'organismo.

I prodotti a base di latte fermentato contengono grassi e proteine, è meglio consumarli come prodotto separato o con verdure.

Utilizzo uova sode preferibile alla carne.

È meglio sostituire lo zucchero con miele, frutta secca e frutta.

È preferibile il cibo naturale e crudo: verdura, frutta, noci, semi, frutta. Che da meno prodotti in un piatto, meglio è. La varietà ti costringe a mangiare di più e rende difficile la digestione.

Utile insalate di verdure da cavoli, sedano, cetrioli, ravanelli, pomodori, prezzemolo. Basta mescolare 2-3 tipi di verdure e mangiarle senza sale, aceto o maionese.

È meglio aggiungere grassi ai piatti già pronti, poiché compromettono l'assorbimento delle proteine ​​​​e creano fermentazione.

Le proteine ​​sono più sane se consumate insieme a cereali o verdure.

È meglio sostituire il sale da cucina con sale marino. Oppure utilizzare gammasio per aggiungere sale agli alimenti: 1 parte sale marino mescolare con 12 parti di semi di sesamo o di lino macinati in un macinacaffè.

La base di ogni pasto dovrebbe essere la verdura fresca.

È meglio mangiare la frutta separatamente, poiché in combinazione con altri alimenti provocano la fermentazione nell'intestino.

Si ritiene che il 25% dell'indennità giornaliera dovrebbe riguardare la colazione, il 50% il pranzo, il 25% la cena, da completare almeno due ore prima di andare a dormire.

La metà delle calorie giornaliere (50%) contenute negli alimenti dovrebbe provenire da alimenti contenenti carboidrati. Forniscono rapidamente al corpo energia, vitamine e minerali, nonché fibre, che creano un volume significativo nello stomaco e, di conseguenza, attacco rapido sentimenti di sazietà.

Le proteine ​​​​fornite con il cibo forniscono energia dopo aver bruciato i grassi, la loro quota nella dieta quotidiana dovrebbe essere del 20%.

I grassi rappresentano il restante 30%. Sono preferibili i grassi vegetali e gli Omega-3, contenuti nel pesce. È meglio evitare i grassi animali.

Quando si perde peso, il corpo dovrebbe ricevere almeno 1000 kcal. Per mantenere il peso corporeo sono sufficienti 1500 kcal. La norma è considerata un apporto di 2500-3500 kcal.

Tabella 5. Contenuto di proteine, grassi, carboidrati nei prodotti alimentari

Prodotto (100 g)	Valore energetico (kcal)	Proteine ​​(g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)
Cereali, legumi, frutta secca
pagnotta	235	7,7	3,02	53,33
Piselli	298	20,5	2,04	64,01
Grano saraceno	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Semola	303	11	6,1	49,94
Orzo perlato	320	9,3	1,13	67,5
Riso	330	7	1	73,2
Nocciola	707	16,1	66,9	9,9
Latticini
Kefir intero	56	2,8	6,2	6,61
Latte	61	3,2	3,6	5,16
Latte condensato	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
Gelato cremoso	179	3,3	10	20,18
Panna acida	294	2,4	30	3,18
Formaggi	352	26	26,8	0
Ricotta grassa	232	14	18	2,85
Ricotta a basso contenuto di grassi	88	18	0,6	1,85
Cibi grassi
Maionese	624	2,8	97	2,6
Margarina	743	0,3	82	1
Olio vegetale	899	0	99,9	0
Burro	748	0,5	82,5	0,8
Frutta e verdura, erbe aromatiche
Albicocche	41	0,9	0,1	10,8
Arance	40	0,9	0,3	10,3
Anguria	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Uva	65	0,6	0,2	16,8
Ciliegia	46	0,8	0	10,3
Pois	73	5	0,2	13,8
Funghi porcini	23	3,7	1,7	3,4
Pera	49	0,4	0,3	10,9
Melone	38	0,6	0	10,3
Uvetta	262	1,8	0	66
crauti	19	1,8	0	3,2
Cavolo	27	1,8	0,1	6,8
Patata	80	2	0,4	18,1
Mirtillo	26	0,5	0	3,8
Carota	34	1,3	0,1	9,3
cetrioli	14	0,8	0,1	3,8
Pepe	27	1,3	0	7,2
Pesche	43	0,9	0,1	11,3
Pomodori	23	1,1	0,2	5
Ravanello	21	1,2	0,1	3,8
Insalata	17	1,5	0,2	3,1
Barbabietola	42	1,5	0,1	12,8
Zucca	25	1	0,1	5,9
Mele	45	0,4	0,4	11,8
Carne di pesce
Montone	209	15,6	16,3	0
Salsiccia bollita "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Manzo	218	18,5	16	0
Calamaro	110	18	4,2	0
Pollo	141	18,2	18,4	0,7
Carne di coniglio	183	21,1	15	0
Il maiale è grasso	491	11,7	33,3	0
Suro	114	18,5	4,5	0
Uovo di pollo	157	12,7	11,5	0,7

Modificato: 10/02/2018

L'allenamento fisico in palestra non dà effetto positivo? Calcola il BZHU e il corpo acquisirà una forma tonica entro...

La salute sana è impossibile senza una corretta alimentazione vita piena. Ogni piatto del menu giornaliero deve contenere alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Una carenza di uno qualsiasi di questi macroelementi porta allo sviluppo di malattie gravi e un eccesso porta all'obesità. Pertanto, l’obiettivo principale nella creazione di una dieta corretta ed equilibrata è comprendere le quantità di nutrienti nei principali tipi di alimenti consumati.

Carboidrati

Macroelementi che saturano il corpo del 45% energia vitale sono chiamati carboidrati. I loro compiti includono:

• normalizzazione delle proteine ​​e metabolismo dei grassi;
• mantenere le prestazioni delle fibre muscolari;
• promuovere un funzionamento sano apparato digerente(facile digestione del cibo e assorbimento elementi utili);
• rimozione di scorie e tossine.

Varietà di carboidrati

Gli scienziati hanno diviso questo macronutriente in due tipi: semplici e complessi.

I carboidrati semplici hanno due sottotipi: monosaccaridi e disaccaridi, caratterizzati da una struttura semplice. I carboidrati complessi sono polisaccaridi multicomponenti con un tipo di struttura simile.

Ogni pasto deve essere calcolato in base alla dose giornaliera di carboidrati assunti (non più di 500 g). Una maggiore quantità giornaliera aumenta i livelli di insulina e stimola la sintesi dei grassi. Ciò influisce sui depositi di grasso nei fianchi, nell'addome e nella vita.

importo ridotto (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolismo delle proteine.

Sottotipi di carboidrati semplici

I monosaccaridi rappresentativi sono il fruttosio, il galattosio non frazionato e il glucosio energetico. Hanno la capacità di scomporsi rapidamente, aumentando così il rischio di un picco immediato dei livelli di zucchero nel sistema circolatorio. Dolcificante nel gusto.

• Il fruttosio viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Si trasforma facilmente in grasso. Affinché il fruttosio venga assorbito, non è necessaria alcuna produzione aggiuntiva di insulina, motivo per cui è stato consentito il consumo da parte dei pazienti con diabete. Verdura, frutta, miele sono le fonti primarie di fruttosio dolce.
• Galattosio. Come componente separato incluso in qualsiasi prodotto, non esiste. Questo è un componente dello zucchero del latte (chiamato anche lattosio).
• Il glucosio è una fonte di energia. Presente in tutti i tipi di frutti di bosco. Ne sono ricchi frutta, miele, zucca, carote e cavolo bianco.

I disaccaridi includono saccarosio e lattosio.

• La combinazione di galattosio e glucosio è chiamata lattosio. Fonti: latticini.
• Il saccarosio è il disaccaride più conosciuto. È prodotto dalle barbabietole da zucchero. L'aumento del consumo di saccarosio provoca la stimolazione della secrezione di insulina, il cui eccesso minaccia l'obesità.

Carboidrati complessi

Un aumento del contenuto di molecole di zucchero che non si dissolvono in un ambiente acquoso porta alla formazione di polisaccaridi. La loro quantità massima si trova nell'insulina artificiale, nelle fibre, nel glicogeno epatico e nell'amido.

Il processo della loro divisione è lento, quindi non danneggia la figura.

• L'insulina è un forte composto molecolare del fruttosio. La fonte di insulina è il topinambur, utilizzato per il diabete.
• Il glicogeno è contenuto nel fegato e in piccole quantità nei muscoli. La sua carenza e l'incompleto assorbimento da parte dell'organismo portano a crisi diabetica.
• La cellulosa (fibra) è importante nella lotta contro i problemi del sistema digestivo (diarrea e stitichezza). Le principali fonti di cellulosa sono cetrioli, lattuga e cavolo bianco.
• L'amido è la principale fonte di energia. Il suo eccesso minaccia l'obesità e la sua carenza porta a un metabolismo proteico compromesso (atrofia muscolare).

Fonti di carboidrati semplici e complessi

Informazioni riassuntive sui carboidrati

• Quando si aumenta la massa muscolare, la quota di carboidrati nella dieta è del 40-60%, quando si perde peso - 10-30%.
• Dovrebbe essere incluso nel cibo solo carboidrati complessi.
• Gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere assunti entro e non oltre le quattro del pomeriggio, altrimenti anche importo minimo L'energia non spesa viene convertita in grasso in eccesso.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono comunemente chiamate anche proteine. Tradotto dal greco, "proteina" significa "leader". L'inclusione quotidiana di proteine ​​nella dieta è necessaria per la crescita muscolare e tessuto muscolare.

Le funzioni delle proteine ​​sono molteplici:

• partecipa ai processi enzimatici;
• V infanzia promuove la crescita scheletrica;
• sostiene il corpo della donna durante la gravidanza;
• influenza favorevolmente i tessuti muscolari dopo l'infortunio;
• aumenta la resistenza immunitaria del corpo alle malattie infettive;
• insieme ai carboidrati, aumenta le funzioni energetiche di una persona;
• aumenta la crescita muscolare.

Varietà proteiche

Assunzione giornaliera di 150 g di proteine: questa norma è stata riconosciuta dai nutrizionisti fino all'inizio degli anni 2000. Tuttavia, i risultati test clinici ha dimostrato che il suo consumo eccessivo aumenta il rischio di intossicazione. Dall'inizio del 2002, il valore proteico ufficiale è di 30-45 g nelle 24 ore.

Gli aminoacidi essenziali sono i principali rappresentanti delle proteine. Indispensabile, perché 9 su 20 tipi conosciuti organismo incapace di sintetizzare da solo. Ecco perché dovrebbero essere ottenuti con il cibo.

Anche le proteine ​​hanno due varietà: animali e vegetali. La "inferiorità" degli aminoacidi nelle proteine ​​​​vegetali viene eliminata a causa della combinazione nella dieta di rappresentanti di cereali e legumi di piante perenni e annuali uno a uno.

Proteine ​​animali

Questo è un vero magazzino dell'insieme necessario di aminoacidi. Ma ha anche i suoi svantaggi.

I prodotti animali contengono 3 volte più proteine ​​del normale. Un consumo così sbilanciato minaccia l’intossicazione. Colpisce principalmente i reni e il fegato. Si sviluppa una carenza di calcio osseo.

Nella carne si nota contenuto aumentato colesterolo, antibiotici, ormoni e grassi introdotti artificialmente sono componenti pericolosi per la salute.

Proteine ​​vegetali

Vitamine, carboidrati, minerali - componenti delle proteine ​​​​vegetali - vengono facilmente assorbiti dall'organismo. In cui colesterolo cattivo, non contengono grassi o ormoni in eccesso.

Un gran numero di aminoacidi essenziali sono immagazzinati solo nel prodotti di soia. In altri casi (quando si compila un menu vario), la dieta umana dovrebbe contenere un equilibrio di nutrienti di origine vegetale.

Fonti proteiche

Informazioni riassuntive sulle proteine

Una persona può controllare l'equilibrio degli elementi nutrizionali in modo indipendente. Se ciò non è possibile, dovresti ricorrere all'aiuto di istruttori nelle sale fitness e nutrizionisti.

• Il fabbisogno proteico giornaliero è di 35-40 g (in ragione di 0,8-2,5 g per chilogrammo di peso).
• Entrambi i tipi di proteine ​​dovrebbero essere inclusi nel menu.
• Le verdure e le proteine ​​animali vengono bollite (non fritte!) prima del consumo.

Grassi

Le molecole più complesse sono i grassi. Insieme ai loro carboidrati caratteristica principale- saturare il corpo con energia. I grassi hanno buone proprietà di isolamento termico e servono da “supporto” per gli organi.

La norma del grasso per 24 ore è pari al 20-30% della dieta. Il loro ruolo non può essere sopravvalutato.

• servire come magazzino di acidi grassi essenziali;
• aiutare la digestione vitamine liposolubili;
• normalizzare la crescita del tessuto muscolare, promuovere sviluppo fisico;
• influenzare l'elasticità dei vasi sanguigni;
• normalizzare la condizione dei follicoli piliferi e delle unghie;
• sintetizzare gli ormoni.

I grassi sono divisi in due sottotipi: vegetale (colture coltivate a terra) e animale (alimentato artificialmente). diversi tipi uccelli e animali, prodotti contenenti carne).

Grassi vegetali

La base di questo tipo di grasso sono gli acidi grassi insaturi. Non contengono colesterolo, ma aiutano anche a rimuoverlo dal corpo. Questi grassi sono ben digeriti e perfettamente assorbiti, migliorando la secrezione biliare.

I grassi contengono molte calorie. Questo però non è il motivo della loro totale esclusione dal menù. La carenza di acidi grassi peggiora le condizioni della pelle.

Le principali fonti di grassi vegetali: olio di oliva, sesamo, lino, girasole.

Grassi animali

La loro composizione comprende acidi grassi saturi con un contenuto di colesterolo superiore alla percentuale consentita. Il "grasso della carne" si decompone molto lentamente e lascia debolmente il corpo. Ma il loro impatto negativo sul fegato è eccezionale.

I grassi dei latticini hanno una composizione migliore. Pertanto, è molto più semplice rimuoverli.

L'uso di grassi vegetali e animali 1 a 1 non è giustificato, poiché il corpo, in linea di principio, non ha bisogno di grassi animali. Ma il loro danno è colossale:

• influenzare il sistema cardiovascolare;
• aumentare i livelli di colesterolo;
• provocare alcuni tipi di cancro.

Fonti di grassi

Informazioni riassuntive sui grassi:

• Puoi mangiare 100-150 g di grassi al giorno (al ritmo di 0,8-1 g per chilogrammo di peso).
• Il menu giornaliero dovrebbe includere il 60-71% di grassi animali e il 29-40% di grassi vegetali.
• Una persona non soffre di mancanza di grasso animale, quindi, se possibile, dovrebbe essere esclusa.
• La sera non è desiderabile mangiare cibi grassi.
• È meglio preparare i piatti tenendo conto dei grassi insaturi.

BJU nella vita

I micro e macro elementi sono richiesti dall'organismo come materiale "da costruzione". Una dieta composta da componenti utili, colmerà il deficit carboidrati complessi, grassi sani e scoiattoli. L'equilibrio dei nutrienti proteggerà una persona da invecchiamento precoce e malattie, fornendo forza ed energia.