Zašto školarci ne spavaju noću? Noćne more kod djece. Neobjašnjive promjene spavanja kod tinejdžerica

Vaš dijete ide kasno u krevet? Ovo bi se moglo pretvoriti u problem! Dokazano je da dobra kvaliteta spavanje nije manje važno za razvoj djece nego pravilna prehrana. Iako se ovo može činiti očiglednim, mnogi ljudi zanemaruju ovu činjenicu. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti brojni problemi.

Nažalost, suvremeni ritam života uvelike je utjecao na ovu situaciju. Dok su roditelji stalno zaokupljeni poslom, dijete vrijedno uči ili vrijeme provodi pred računalom ili TV-om. Stoga se sati odmora neizbježno smanjuju.

Najalarmantnije je to što mnogi roditelji nisu svjesni posljedica kasnog odlaska djeteta na spavanje. S jedne strane, to se čini kao bezopasna pojava. Međutim, to zapravo dovodi do negativnih posljedica koje mogu utjecati na ostatak vašeg života.

Zašto je važno da vaša beba dobro spava?

Prije nego što uđemo u detalje o posljedicama kasno spavanje kod djece, podsjetili bismo na nekoliko činjenica. Prije svega, zašto je pravilan raspored odmora tako važan. Iako neka djeca odbijaju ići rano spavati, ova navika je važnija nego što mislite.

Dobar odmor, najmanje 10 sati dnevno, jedan je od glavnih izvora energije za tijelo. To vam omogućuje da napunite "bateriju" svog mozga kako bi dobro funkcionirao tijekom dana. Dakle poslije laku noć, dijete je mirnije i dobro razmišlja.

S druge strane, spavanje također utječe na fizičke sposobnosti. Kada se odmorite, mišići su oslobođeni napetosti nakupljene tijekom dana i spremni su za nove izazove. Naravno, je ključ uspjeha u školi, sportu ili igri.

Što znači "zdrav san"?

Zdrav san nije samo rani odlazak u krevet. Uključuje cijela linija parametri. Najvažniji od njih su:

• Trajanje sna (najmanje 10 sati)
• Kontinuirano spavanje
• Broj sati sna primjeren dobi
• Raspored spavanja koji je usklađen s cirkadijalnim ritmom vaše bebe ( unutarnji sat)

Ako je iz bilo kojeg razloga bilo koji od ovih elemenata poremećen, može doći do poremećaja spavanja. Srećom, postoje trikovi koji vam mogu pomoći da se dobro naspavate i imate zdrave obrasce spavanja.

Što se događa ako dijete kasno legne?

Jedan od glavnih problema s kojim se roditelji susreću je spavanje njihove djece. Većinu vremena djeca nerado idu rano spavati kako bi slijedila pravilan raspored spavanja. S takvima veliki iznos distrakcije, djeci je sve teže otići spavati na vrijeme.

Zauzvrat, neobraćanje pozornosti na ovu temu može biti štetno za razvoj i rast. Na prvi pogled se čini da u tome nema ništa loše. Međutim, loš san Može biti izazvati mnoge buduće probleme.

1. Poteškoće s koncentracijom

Loša kvaliteta sna dovodi do brojnih negativnih posljedica za mentalno zdravlje dijete. Ako ne odeš u krevet pravo vrijeme, to smanjuje sposobnost koncentracije. To jest, ne može se koncentrirati na radnje koje zahtijevaju pozornost.

Loš odmor često je razlog nedostatka pažnje na nastavi. Osim toga, dijete može postati manje aktivno i lijenije.

2. Pospanost

Ako vaše dijete ide kasno spavati, to može biti razlog drijematiživost. Prema znanstvenicima, dijete bi trebalo spavati, ovisno o dobi, 10 ili 12 sati. Inače se osjećate umorno i želite spavati tijekom dana.

3. Osjećaj umora

Pospanost ide ruku pod ruku s osjećajem umora. Mnogi ljudi vjeruju da je to karakteristično samo za odrasle. Zapravo, djeca također mogu imati epizode slabosti i umora. I u većini slučajeva, razlog leži u loša kvaliteta spavati.

Osim toga, djecu karakterizira stanje "hiperaktivnosti". Zauzvrat, to može dovesti do više ozbiljnih poremećaja spavati. Činjenica je da tijelo pojačava lučenje hormona poput adrenalina. Oni su ti koji drže mozak budnim.

4. Rizik od pretilosti

Loše navike spavanja mogu povećati rizik pretilost u djetinjstvu. O tome svjedoče podaci znanstveno istraživanje. Riječ je o podacima iz 29 studija provedenih u 16 zemalja.

Prema ovom dokumentu, ako dijete ide kasno spavati ili malo spava, to može biti faktor rizika za pretežak i pretilosti.

Kako poboljšati navike spavanja vašeg djeteta?

Važno je shvatiti da djeca ne mogu sama riješiti probleme sa spavanjem. Prije svega za to su zaslužni njihovi roditelji, odnosno vi. Da biste to učinili, počnite voditi dnevnik spavanja. Imajte na umu da biste idealno trebali ići spavati između 19:30 i 20:30.

Ako je moguće, pridržavajte se ovog rasporeda kao obitelj. Vašem će djetetu biti lakše shvatiti da mora ići spavati ako se i njegovi roditelji, braća i sestre pridržavaju novog rasporeda.

Osim toga, pripremite mjesto za odmor. razmislite o tome ima li u sobi vašeg djeteta bilo kakvih ometajućih elemenata? Odložite televizore, računala ili tablete. Sve to će vam pomoći da mirno spavate cijelu noć bez buđenja.

“Svako jutro počinje borbom: dijete treba natjerati da ustane iz kreveta i ode u školu”, može si reći gotovo svaki roditelj srednjoškolca. Čini se da dijete dolaskom u adolescenciju automatski postaje nepopravljiva lijenčina. Ali u stvarnosti sve je mnogo kompliciranije. Kayla Wahlstorm, viša znanstvenica na Sveučilištu Minnesota, raspravljala je o svom istraživanju spavanja tinejdžera u kolumni za časopis Conversation.

Za one koji se pripremaju za glavnu maturu

20 godina sam proučavao učinke ranog buđenja na srednjoškolce. Istraživanja pokazuju da je nesposobnost tinejdžera da ustanu iz kreveta prije osam ujutro stvar biologije, a ne njihove vlastite volje.

Činjenica je da spavanje tinejdžera nije isto kao spavanje mlađe djece ili odraslih. Na početku puberteta, ljudi (i većina sisavaca) doživljavaju odgođene faze spavanja: njihovo vrijeme lučenja hormona sna melatonina se mijenja. Tinejdžeri ne mogu zaspati dok ne počne lučenje melatonina. Simptomi pospanosti ne počinju prije otprilike 22:45. Isto bioloških mehanizama spriječiti mozak tinejdžera da se istinski probudi prije osam ujutro.

U isto vrijeme biološki ritmovi mala djeca su takva da im je lako ustati ujutro i spremna su započeti školski dan ranije od tinejdžera. A školska rutina ne uzima u obzir promjene u bioritmovima starijih učenika.

Promjene u obrascima spavanja/buđenja su izvan kontrole adolescenata. Jednostavno tjeranje tinejdžera da idu ranije spavati neće riješiti problem.

Razgovarao sam s puno tinejdžera i svi kažu da kad rano legnu dugo ne mogu zaspati i samo bulje u strop dok ne zaspu oko 23 sata. Američka Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri spavaju osam do deset sati noću. To znači da najranije zdravo vrijeme Buđenje za tinejdžere nije ranije od sedam ujutro. Istraživanje je pokazalo ozbiljne Negativne posljedice Nedostatak sna.

Tinejdžeri koji noću spavaju manje od osam sati imaju znatno veću vjerojatnost da će pušiti te koristiti droge i alkohol.

Povećava se i rizik od depresije: gotovo 52% srednjoškolaca koji noću spavaju manje od četiri sata doživljavaju osjećaje malodušnosti i beznađa.

Fotografija: iStockphoto/robertprzybysz

Rezultati škola koje su odbile rani početak lekcije su ohrabrujuće. Njihovo korištenje droga, cigareta i alkohola kod tinejdžera se smanjilo, dok je istovremeno akademsko postignuće značajno poraslo. Broj prometnih nesreća kod tinejdžera u Jackson Holeu, Wyoming, pao je 70% u prvoj godini nakon što su srednje škole u gradu kasnije počele s nastavom.

Od 2014. godine velike američke zdravstvene organizacije (Američka akademija pedijatara, Američka liječnička udruga i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) zagovaraju da nastava u srednjoj školi počinje u 8:30 ujutro ili kasnije. Prema podacima iz jeseni 2015., samo 20% škola poslušalo je ovaj savjet.

U srpnju je Huffington Post objavio video u kojem klinički psiholog a istraživačica spavanja Ellie McGlinchey otkriva kako rano buđenje ometa potreban način rada dan i štetno je za njegovo zdravlje. "Ako se alarm oglasi u 6.30 ujutro, osjećaju se kao da su ih upravo probudili usred noći." Psihologinja smatra da srednjoškolci ne bi trebali učiti po rasporedu osnovne razrede, inače su na prvim satovima “u magli” i ne mogu se koncentrirati. Kasni početak školski dan izvedba adolescenata i, kao posljedica toga, njihova akademska izvedba.

U ruskim školama postoji sanitarni standard, prema kojem "školska nastava ne bi trebala započeti prije osam ujutro, a školska uprava nema pravo rasporediti "nula" lekcija."

Kako bi pravilno funkcionirali tijekom dana, svi se moraju dobro naspavati. Za tinejdžere to znači da im je potrebno oko devet sati sna svake noći. Ali praksa pokazuje da je u stvarnosti to daleko od slučaja - tinejdžeri spavaju mnogo manje nego što bi trebali. Otuda – nepažnja u nastavi, rasejanost, praznine u pamćenju, opće slabljenje organizma, česte prehlade. Prema National Survey Foundationu, samo oko jedne petine tinejdžera (20%) spava dovoljno svake noći za svoju dob.

Unutarnji sat tinejdžera

Mladost je uvijek kriva kad govorimo o o spavanju. Unutarnji sat tijela, službeno nazvan cirkadijalni ritmovi, mijenjaju se s pubertetom. Melatonin, moždani hormon povezan sa spavanjem, oslobađa se kasno navečer kod adolescenata. Stoga, ako više najmlađe dijete lako zaspi prilično rano, tinejdžeri još nisu umorni, a nakon nekoliko sati moraju se dobro naspavati, dulje nego što bi trebali - uostalom, oko sedam ujutro trebaju ustati za školu ili gimnaziju. Tako se ispostavlja da noću tinejdžer ne može dugo zaspati, a ujutro se ne može probuditi, ali je prisiljen na to zbog strogog društvenog rasporeda.

To postaje ozbiljan problem za tinejdžere s puno akademskog rada, što još više iscrpljuje tijelo u pozadini kronični nedostatak sna. Kako dijete ne bi kasnilo u školu, treba ga probuditi sat vremena ranije nego inače, kako buđenje ne bi bilo ishitreno, a time i stresno za njega. Ali također morate paziti da vaš tinejdžer ide spavati na vrijeme.

Učinci nedostatka sna na tijelo tinejdžera

Kad tinejdžeri ne spavaju dovoljno, to može imati ozbiljne posljedice. nuspojave. Djetetu se teško koncentrirati u školi, može sjediti i drijemati na satu, što naravno izaziva zbunjenost učitelja. To može dovesti do smanjene produktivnosti na poslu i u školi. Nažalost, to je čest problem za tinejdžere. U ekstremni slučajevi nedostatak sna može dovesti do nemotivirana agresija, ljutito ponašanje ili depresija (što može dovesti do daljnjeg veliki problemi sa spavanjem).

Nedostatak sna također može učiniti tinejdžera sklonijim aknama i drugim kožnim problemima. Loša koncentracija i spora reakcija uobičajeni kod neispavane djece mogu biti vrlo opasne posljedice. Ponekad su problemi sa spavanjem kod tinejdžera simptomi bolesti ili drugog medicinski razlozi kao što su nuspojave lijekova, apneja za vrijeme spavanja, anemija ili mononukleoza. Tada je nužan posjet roditelja i tinejdžera pedijatru i psihologu.

Što roditelji mogu učiniti kako bi pomogli svom tinejdžeru da dovoljno spava?

Kada komunicirate s djetetom tinejdžerske dobi, roditelji mogu učiniti pravilan san prioritet u njegovoj dnevnoj rutini. Prije svega, morate razviti raspored spavanja i sate u koje se tinejdžer budi. Vrlo je važno održavati ovaj plan čak i vikendom. Ako dijete noću ostane budno, a zatim leži u krevetu do subote ili nedjelje poslijepodne, bit će vrlo teško ponovno promijeniti njegov unutarnji bioritam. Tada će tinejdžeru postati gotovo nemoguće zaspati u ponedjeljak normalno vrijeme i probuditi se rano ujutro.

Kako bi vaše dijete zaspalo i probudilo se na vrijeme, morate mu stvoriti uvjete za dobar san. Neka djetetova soba bude slabo osvijetljena, a prije spavanja isključite zaslon računala. Isključite vanjsku buku. Također se morate pobrinuti da soba vašeg tinejdžera bude dovoljno topla.

U prvoj polovici dana morate izbjegavati jaku svjetlost i sunce, što će omogućiti tinejdžeru da se udobno probudi. Ako je vaš tinejdžer umoran i želi popodnevno odspavati, ograničite mu vrijeme odspavanja na 30 minuta; mogućnost dužeg spavanja može ga spriječiti da noću zaspi. Pokušajte osigurati da vaš tinejdžer izbjegava noćnu zadaću i ne sjedi cijelu noć učeći.

Dopustite svom tinejdžeru da se kloni TV-a dulje vrijeme, računalne igrice i druge prestimulirajuće programe i aktivnosti 2 sata prije spavanja. O šteti elektronski mediji u spavaćoj sobi tinejdžera govori ova činjenica. Godine 2006. National Survey Foundation otkrila je da su djeca s četiri ili više elektroničkih uređaja u spavaćoj sobi kronično neispavana. Kad vaš tinejdžer legne u krevet, pobrinite se da ne radi nikakve druge aktivnosti i da se usredotočite samo na to da zaspi. Osim toga, tinejdžeri bi trebali izbjegavati čokoladu i pića s kofeinom nakon 16 sati. To će im pomoći da bolje zaspu.

Međutim, dječje navike spavanja mogu se uvelike razlikovati, a ipak se smatraju normalnima. Neke bebe u prosjeku trebaju puno više ili manje sna nego druge mladost Poremećaji spavanja prilično su rijetki, iako većina tinejdžera s vremena na vrijeme ima noćne more ili druge poremećaje spavanja. U nekim slučajevima problemi sa spavanjem uzrokovani su emocionalni razlozi. Na primjer, nesanica (nemogućnost zaspati ili spavati dugo bez buđenja) može biti uzrokovana stresnom situacijom i anksioznošću djeteta. Ako se dijete boji mraka ili se boji biti samo u sobi noću, teško da će se moći opustiti i zaspati.
Ovdje su neki od najčešćih poremećaja spavanja i njihova liječenja (ako postoje).

Problemi s odlaskom na spavanje kod djece

Pokušava li vam se dijete boriti i opire li se vašim uputama da ide u krevet navečer? Možda mu treba nekoliko sati da se smiri prije nego što ode u krevet?
Neke obitelji posvuda duge godine boreći se da djetetu osigura miran i miran odlazak u krevet. Za njih je svaka noć arena borbe s mnogo “odlazaka i povrataka” dok tinejdžer konačno ne zaspi.
Razlozi takvih poteškoća s odlaskom na spavanje mogu biti različiti. Nabrojimo neke.

• Česti su problemi s negativnim ponašanjem i pokušajem djeteta da se odupre roditeljima, pri čemu teško prati i održava pravila i određeni raspored, uključujući i odlazak na spavanje kada bi se željelo više igrati. Većina problema sa spavanjem je ove prirode.
• Anksioznost odvajanja. Mnoga djeca koja provode malo vremena sa svojim roditeljima teško će biti odvojena od njih prije spavanja. Neka djeca čak mogu imati poteškoća kada su odvojena od roditelja u školi tijekom dana.
• Želja da provodi vrijeme nasamo s roditeljima kada braća i sestre nisu u blizini.
• Previše rano vrijeme ići u krevet. Mnoga djeca doživljavaju poremećaje u rasporedu spavanja i budnosti. Dijete može biti noćna ptica kada je njegov unutarnji sat programiran da odlazi u krevet kasno navečer i budi se kasno ujutro; ili dijete može biti "jutarnja osoba" koja ide rano spavati i budi se vrlo rano. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako možete napraviti postupne promjene u rasporedu spavanja i buđenja vašeg tinejdžera kako bi odgovarao dnevnom rasporedu obitelji.
• Navike i stečeno ponašanje. Neka se djeca jednostavno naviknu dugo ostati budna navečer, kada su obični kućanski poslovi završeni i kada se sve u kući smiri.
• Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću. Neka hiperaktivna i impulzivna djeca trebaju manje sna nego njihovi vršnjaci. Ovi tinejdžeri također mogu imati poteškoća sa smirivanjem i odlaskom na spavanje.

Ako ove vrste problema sa spavanjem i dalje traju, razgovarajte o tome sa svojim pedijatrom.

Mjesečarenje kod djece

Otprilike 15% sve djece u dobi od 5 do 12 godina doživjelo je barem jednu epizodu mjesečarenja. Ovaj poremećaj (također nazvan somnambulizam) je češći kod dječaka nego kod djevojčica; Kod malog broja djece mjesečarenje se javlja nekoliko puta tjedno.
Mjesečarenje se obično javlja u drugom ili trećem satu noćnog sna. Dijete sjedi u krevetu, nakon čega, bez potpunog buđenja, ustaje; U pravilu nekamo oklijevajući hoda, dok su mu oči otvorene, a pogled potpuno besmislen.
Dijete može lutati po kući nekoliko minuta, čak i otvarati vrata, ali svi njegovi postupci nemaju svrhu. Ako mu se obratite, on može na neki način reagirati na vaše riječi, ali njegov govor je u pravilu nerazumljiv i nerazumljiv. Zatim će se vratiti u krevet, sam zaspati i nastaviti spavati, a ujutro, kada se probudi, neće se sjećati ničega o svojoj noćnoj šetnji.
Ako je vaše dijete mjesečar, svaki potencijalni rizik od ozljede morate svesti na minimum. Provjerite je li okruženje u vašem domu dovoljno sigurno – tj. ulazna vrata moraju biti zaključane da dijete ne može izaći van, stepenice moraju biti zatvorene da se dijete ne može popeti ili sići po njima, opasni predmeti moraju biti pospremljeni. Ako primijetite da vaše dijete mjesečari, nježno ga odvedite natrag u krevet.
Mjesečarenje se obično javlja među članovima iste obitelji. Kod većine djece ova čudna navika nestane sama od sebe, obično do adolescencije. Ako vaše dijete često hoda noću, vaš pedijatar može propisati lijekove za smanjenje mjesečarenja.

Pričanje u snu kod djece

Govor u snu (ili mnilokvij) mnogo je češći od mjesečarenja. Tijekom sna dijete počinje govoriti, često nerazumljivo i monotono i obično ne dulje od 30 sekundi. Većina slučajeva događa se kada dijete ne sanja.
U takvim slučajevima iznimno je rijetko da je potrebno ili propisano bilo kakvo liječenje. Međutim, ako se pričanje u snu javlja u kombinaciji s mjesečarenjem, u nekim slučajevima pedijatri preporučuju uzimanje određenih lijekova.

Noćne more kod djece

U srednjoj adolescenciji noćne more su prilično česte. Obično dijete sanja užasan san sa strašnim čudovištima ili drugim zastrašujućim stvorenjima. Dijete se može probuditi u strahu, ubrzano disati i početi plakati. U nekim slučajevima iskustvo može biti toliko strašno da dijete može čak odbiti ponovno zaspati, inzistirajući na tome da ga se stalno uvjerava. Zagrlite svoje dijete i mirno razgovarajte s njim, uvjeravajući ga da je to bio samo ružan san. Dijete često može početi vizualno opisivati ​​detalje ružnog sna, pokušavajući tako smiriti sebe i roditelje. Dijete se čak može sljedeći dan sjetiti sna i izraziti želju da o tome dalje razgovara.
Većina djece samo povremeno ima noćne more, obično u ranim jutarnjim satima. Ako se događaju dovoljno često (ili ako se isti zastrašujući san ponovi), razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Noćne more javljaju se češće tijekom stresna situacija, pa ako se snovi ponavljaju, pokušajte procijeniti stresove u životu vašeg djeteta. U u rijetkim slučajevima Pedijatar može savjetovati dijete da potraži savjet od stručnjaka.

Noćni strahovi kod djece

Noćni strahovi su još jedna manifestacija noćnih mora koje roditeljima može biti teško uočiti. Otprilike 90-180 minuta nakon što dijete zaspi, ono naglo skoči i sjedne u krevet, otvori oči, te počne glasno plakati i tražiti pomoć. Tijekom sljedećih nekoliko minuta može imati poteškoća s disanjem, stenjati, mrmljati, mlatiti se okolo i može biti zbunjeno i uznemireno. Učestalost njegovog disanja i otkucaja srca značajno će se povećati. Neće reagirati na pokušaje roditelja da ga smire, a može ih čak i odgurnuti od sebe. Sve to može potrajati 30-60 minuta dok dijete ne uspije ponovno mirno zaspati, a sljedeće jutro se neće sjećati ničega o tome što se dogodilo, što potpuno zbunjuje roditelje i ulijeva strah u kosti – otuda i naziv “noćni strahovi”.

Noćni strahovi (ili noćne more) javljaju se kod relativno malog broja djece (1 do 5%) i javljaju se tijekom dubok san kad dijete ne sanja. Koliko god se roditeljima činile zastrašujuće, takve noćne more nisu odraz psihički poremećaji. Oni služe kao normalan, iako rijedak, dio prijelaza tijela iz jedne faze sna u drugu. Ponekad fizički umor može pridonijeti djetetovim noćnim strahovima. Većina djece preraste noćne strahove bez ikakvog liječenja, a roditelji ne mogu učiniti ništa da spriječe njihovu pojavu. Smirenost i razumijevanje roditelja vrlo su važni, iako takvi noćni strahovi uzrokuju više stresa majci i ocu nego samoj djeci.

Pospanost tijekom dana kod djece

Neka su djeca prekomjerno pospana tijekom dana. Najčešći uzrok pospanosti tijekom dana je nedovoljan noćni san. Neki lijekovi također može utjecati na normalne aktivnosti djece.

Narkolepsija
Djeca s narkolepsijom imaju jake, nekontrolirane potrebe za spavanjem. Mogu iznenada zaspati na nekoliko minuta ili čak sat vremena - često na neprikladnim mjestima, kao što je učionica. Ako se to dogodi, bebino tijelo se može opustiti i pasti na pod. Dijete se budi s novom snagom, ali nakon sat ili dva može opet
osjećaju pospanost, nakon čega se cijeli proces ponavlja. Narkolepsija se obično prvi put javlja tijekom adolescencije i obično pogađa članove iste obitelji. Iako se stanje smatra doživotnim, obično se može uspješno liječiti lijekovima.

Napadi apneje za vrijeme spavanja
U djece s apnejom za vrijeme spavanja disanje nakratko prestaje nekoliko puta tijekom noći zbog začepljenja dišnih putova, vjerojatno zbog povećanih krajnika i adenoida ili prekomjerne debljine. Kad dijete počne instinktivno hvatati zrak, ono se na trenutak probudi, njegovo normalno disanje se oporavi i odmah zaspi, možda se čak i ne sjećajući što se dogodilo. Jer takav kratka buđenja može se pojaviti desetke ili čak stotine puta po noći, dijete ne spava dovoljno i sljedeći dan doživljava letargiju i pospanost. Ponekad ova djeca mogu hrkati u snu, što je također znak začepljenja dišnih puteva.
Potrebno je otkriti i liječiti uzrok začepljenja dišni put da biste se riješili apneje. Nakon što se uzrok otkloni, dijete će ponovno moći normalno spavati.

Mokrenje u krevet kod djece
Mokrenje u krevet može biti povezano s djetetovim obrascem spavanja, ali se obično ne smatra poremećajem spavanja.

Prema liječnicima, tinejdžeri bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, samo 15% tinejdžera spava osam i pol sati radnim danom. Odsutnost dovoljna količina spavanje negativno utječe na zdravlje tinejdžera. Manjak sna uzrok je depresije i kroničnih glavobolja, a djeca koja ne spavaju dovoljno teško se koncentriraju na učenje. Stoga je izuzetno važno da se adolescenti razvijaju zdrave navike spavati.

Koraci

1. dio

Prevencija nesanice

Pospremiti sobu. Bolje ćete spavati u čistoj i udobnoj sobi. Prema istraživanju, uređenje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan utjecaj na vaše raspoloženje kada se probudite. Vaša soba treba imati ugodno i mirno okruženje.

Uspostavite i slijedite redovitu rutinu odlaska na spavanje. Budući da su životi tinejdžera prilično aktivni, pridržavanje rutine odlaska na spavanje ključno je za dobar noćni odmor. obrati pozornost na sljedeće savjete kada kreirate ritual prije spavanja:

Odredite vrijeme spavanja i buđenja. Sve će ovisiti o tome u koje vrijeme započinjete dan.

• Postavite si cilj da spavate najmanje osam, ali ne više od deset sati svake noći. To će vas držati na pravom putu s rasporedom spavanja. Osim toga, nećete osjećati pospanost.
• Držite se rasporeda spavanja, čak i vikendom. Tako ćete se lakše pridržavati rasporeda spavanja radnim danima.

1. Postavite alarm. S vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez budilice; međutim, u početku možete koristiti budilicu za buđenje u isto vrijeme.

   • Ako teško spavate, postavite više alarma ili uključite alarm na najveću glasnoću; Ako se lako probudite, možete koristiti običnu budilicu ili preuzeti aplikaciju za telefon.

2. Spavajte na desnoj strani. Prema istraživanjima, spavanje na desnoj strani poboljšava kvalitetu sna i potiče dobro raspoloženje sljedeći dan.

   Probudite se ispravno ujutro. Prvi korak do zdrav san je pravilno buđenje. Osim toga, pomaže normalizirati cirkadijalni ritam.

   Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha. Isključite glazbu prije spavanja. Koristite čepiće za uši kako biste blokirali zvukove koji mogu ometati dobar san.

   Koristite krevet samo za spavanje. Izbjegavajte čitanje, učenje, pisanje ili crtanje u krevetu, jer te aktivnosti potiču budnost, a ne san. Vaš bi mozak krevet trebao povezivati ​​samo sa spavanjem, a ne s gore navedenim aktivnostima.

   Izbjegavajte duga drijemanja tijekom dana. Ako, unatoč noćni san, još uvijek osjećate umor, odrijemajte 15-30 minuta. Ipak, nemojte pretjerivati ​​jer duga drijemanja tijekom dana doprinose umoru i ometaju dobar noćni odmor.

   Izbjegavajte kofein. Kofein, čak iu malim dozama, može poremetiti san. Ako primijetite da kofein ima Negativan utjecaj za vaš san, iz prehrane izbacite pića koja sadrže kofein.

dio 3

Uklonite probleme sa spavanjem

Zamislite mirno mjesto. Pokušajte zamisliti mirno mjesto koje vam pruža ugodne emocije. To može biti muzej, park ili turistička ruta. Mentalno započnite svoju šetnju, obraćajući pozornost na detalje: boje, svjetlo, sjenu i druge elemente okoline. Prisjetite se kakve ste emocije osjetili kad ste krenuli u ovu šetnju. Ova aktivnost odvlači vaš um od sadašnjosti, potičući opuštanje i san.

Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Ova jednostavna tehnika opuštanja pomaže u oslobađanju od stresa i smirivanju. Progresivna mišićna relaksacija uključuje zatezanje i opuštanje svih mišićnih skupina lica i tijela određeni slijed, počevši od nožnih prstiju, zatim mišića bedara, stražnjice, trbuha, ramena, vrata i lica. Zadržite napetost najmanje 30 sekundi. Zatim opustite napeti mišić.

Prakticirajte metodu biofeedbacka. Biološki Povratne informacije jedan je od učinkovitih metode bez lijekova, koji pomaže nositi se s nesanicom. Biofeedback može promijeniti odgovor osobe na stres, smanjiti tjeskobu i potaknuti opuštanje.