نحوه بهبود تمرینات عملکرد مغز ورزش هایی که فعالیت مغز را تحریک می کنند

شاید سعی می کنید به مغز خود تقویت بیشتری بدهید تا بهتر برای امتحان آینده آماده شود، یا فقط می خواهید تمام تلاش خود را برای محافظت از مغز خود در برابر پیری و بیماری انجام دهید. انگیزه شما هرچه که باشد، راه های خاصی وجود دارد که می توانید عملکرد مغز را بهبود ببخشید.

مراحل

قسمت 1

بهبود عملکرد مغز در کوتاه مدت

یک طوفان فکری انجام دهید."Brainstorm" (از انگلیسی brainstorm) - پذیرایی ویژهجستجوی ذهنی برای راه‌حل‌ها و ایده‌های جدید، که می‌تواند به مغز شما فقط نیروی اضافی مورد نیازش را بدهد. طوفان فکری یک راه عالی برای آماده کردن مغز شما برای انجام برخی کارهای مهم است، خواه نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. خیلی اوقات پذیرایی " طوفان فکری" می تواند خلاقیت شما را افزایش دهد.

• اگر از شما خواسته می شود که یک ترکیب یا مقاله بنویسید، از تکنیک طوفان فکری برای تعیین آنچه می خواهید بنویسید قبل از پرداختن به جزئیاتی مانند جملات مقدماتی و استدلالی استفاده کنید. شما حتی نیازی به استفاده از ایده هایی که در طول طوفان فکری به ذهنتان می رسد در مقاله خود ندارید، اما خود این فرآیند به شما کمک می کند تا مغز خود را به حرکت درآورید.

1. تنفس عمیق.تنفس عمیق میزان خون و اکسیژنی را که وارد مغز می شود افزایش می دهد و به آن اجازه می دهد عملکرد بهتری داشته باشد. کارایی نفس عمیقو بازدم به مدت 10 تا 15 دقیقه هر روز در دراز مدت به شما کمک می کند، اما به خصوص تنفس عمیق قبل و در حین هر کاری (مثلاً در حین امتحان) نه تنها جریان بدون وقفه اکسیژن و خون به مغز شما را تضمین می کند، بلکه و اضطراب و استرس را کاهش می دهد که به عملکرد بهتر مغز شما نیز کمک می کند.

   • وقتی نفس می کشید، مطمئن شوید که با ریه های پر نفس می کشید. تصور کنید که بدن شما بادکنکی است که پر از هوا است: ابتدا شکم، سپس سینه، سپس گردن. هنگام بازدم، هوا باید ابتدا از گردن، سپس از قفسه سینه و تنها پس از آن از شکم خارج شود.

2. چای سبز بنوشید. تحقیق علمینشان داده اند که نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در روز می تواند این خطر را کاهش دهد استرس روانی 20 درصد چای سبز همچنین می تواند عملکرد کوتاه مدت مغز شما را بهبود بخشد زیرا حاوی کافئین است که به مغز شما کمک می کند در طول روز به آرامی کار کند.

3. باقی مانده.استراحت راهی عالی برای شارژ مجدد مغز شماست. این می تواند به معنای 15 دقیقه در شبکه های اجتماعی یا تغییر کامل به فعالیت دیگری برای مدتی باشد تا ریتم مغز شما تغییر کند.

   • همچنین مفید است که قبل از معطوف کردن توجه خود به یک کار خاص، بیش از یک ساعت وقت صرف نکنید. اگر تکلیفی را که روی آن کار می‌کردید تکمیل نکرده‌اید، زمان بیشتری را برای تکمیل آن در فرصتی دیگر اختصاص دهید.

4. خنده.همه می‌دانند که خنده بهترین دارو است، اما خنده نواحی مختلف مغز را نیز تحریک می‌کند و به ما امکان می‌دهد به شیوه‌ای گسترده‌تر و بازتر فکر کنیم. خنده همچنین یک کاهش دهنده استرس طبیعی است و استرس می تواند محدود کننده و طاقت فرسا باشد. کار کارآمدمغز

   • فواید خنده را به خود یادآوری کنید، به خصوص قبل از آن امتحان مهمیا نهایی کنترل کار. تصویر روی دسکتاپ رایانه خود را به چیزی خنده دار تغییر دهید یا در حین مطالعه برای امتحان مرتباً چیزی خنده دار بخوانید. به خودتان دلیلی بدهید که مرتب بخندید تا مغزتان کار کند.

   قسمت 2

   بهبود عملکرد مغز در دراز مدت

   1. غذاهای سالم برای مغز بخورید.وجود دارد تعداد زیادی ازغذاهایی که می توانند عملکرد مغز شما را بهبود بخشند. از سوی دیگر، غذاهایی هستند که دقیقاً اثر معکوس بر عملکرد مغز دارند، از جمله غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات های پیشرفته، نوشابه ها و فست فودها. همه این محصولات عملکرد طبیعی مغز را کدر کرده و آن را کدر و بی حال می کنند.

      • غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 را امتحان کنید گردوو ماهی قزل آلا (به دلیل داشتن جیوه زیاد با احتیاط استفاده کنید)، آسیاب کنید دانه های کتانکدو تنبل، حبوبات، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا. اسیدهای چرب امگا 3 گردش خون را بهبود می بخشد و عملکرد انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد که به مغز شما در پردازش اطلاعات و تفکر کمک می کند.
      • غذاهای سرشار از منیزیم (مانند نخود) نیز مهم هستند، زیرا پیام‌رسانی مغز را تقویت می‌کنند.
      • دانشمندان دریافته اند که زغال اخته به جذب سریعاطلاعات، فرآیند فکر و حافظه را بهبود می بخشد.
      • کولین ماده ای است که در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم یافت می شود. کولین باعث رشد سلول های جدید مغز و همچنین بیشتر می شود نگهداری طولانی مدتهوش در سالمندان
      • کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی تری انرژی مغز و بدن شما را تامین می کنند. غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، غلات پرفیبر، عدس و حبوبات کامل بخورید.

   2. به اندازه کافی خوابیدن.وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تمام عملکردهای مغز شما آسیب می بیند. خلاقیت، تفکر، عملکردهای شناختی، حل مسئله، حافظه - همه این عملکردها به خواب کافی بستگی دارد. خواب به ویژه برای عملکردهای حافظه مهم است، بنابراین مطمئن شوید که ساعت کافی دارید. خواب عمیقبرای حفظ حافظه خود

      • تمام وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. این شامل تلفن های همراه، رایانه ها، تبلت ها، پخش کننده های MP3 و غیره می شود. در غیر این صورت، مغز شما بیش از حد هیجان زده می شود و نه تنها به خواب رفتن، بلکه رسیدن به مراحل عمیق خواب نیز برای شما دشوارتر می شود.
      • برای بزرگسالان بهتر است حداقل 8 ساعت در روز بخوابند.

   3. برآورده شود تمرین فیزیکی. ورزش می تواند جریان اکسیژن به مغز را افزایش دهد که به کارکرد آن کمک می کند. ورزش منظم مواد شیمیایی را در بدن ما آزاد می کند که خلق و خو را بهبود می بخشد و از سلول های مغز محافظت می کند. دانشمندان دریافته اند که انجام ورزش حتی به شروع تولید نورون های بیشتر در مغز ما کمک می کند.

      • رقص و هنرهای رزمی به ویژه راه‌های خوبی برای بهبود عملکرد مغز هستند، زیرا سیستم‌های متنوعی از جمله سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت را در زمانی که باید قسمت‌های مختلف بدن خود را با ضرب آهنگ موسیقی حرکت دهید، تحریک می‌کنند.

   4. مدیتیشن را یاد بگیرید. مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهنی، به شما این امکان را می دهد که عملکرد مغز خود را حفظ کرده و از رشد آن جلوگیری کنید بیماری های مختلف. مدیتیشن استرس را از بین می برد (که عملکرد مغز را بهبود می بخشد) و همچنین حافظه را بهبود می بخشد.

      • یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید حداقل 15 دقیقه در آن تنها بنشینید. روی نفس خود تمرکز کنید. به خود بگویید: «دم، بازدم...» هر بار که احساس کردید افکارتان شروع به سرگردانی می کنند، به آرامی آنها را برگردانید تا روی نفس خود تمرکز کنید. همانطور که مدیتیشن را یاد می گیرید، به آنچه در اطرافتان می گذرد توجه کنید: گرمای خورشید را روی صورت خود احساس کنید، به آواز خواندن پرندگان و صدای زمزمه ماشین ها در خیابان توجه کنید، بوی شامی را که همسایه تان در حال پختن است استشمام کنید.
      • همچنین می‌توانید تمرین‌های تمرکز حواس را انجام دهید، مانند زمانی که دوش می‌گیرید، روی نحوه جاری شدن آب در بدن، بوی شامپو و غیره تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا توجه و آگاهی را نسبت به آنچه در هر کدام از آنها اتفاق می افتد توسعه دهید این لحظهزمان.

   5. آب، آب و آب بیشتری بنوشید.نوشیدن آب کافی بسیار مهم است زیرا مغز انسان 80 درصد از آب تشکیل شده است. او فقط نمی تواند در حالت کم آبی به طور معمول کار کند. در طول روز آب بنوشید، حداقل 8 لیوان 150 میلی لیتری در روز.

      • همچنین نوشیدن میوه و آب سبزیجات. پلی فنول ها - آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات و میوه ها - از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کنند و عملکرد بالای مغز را حفظ می کنند.

   6. از استرس خلاص شوید. استرس مزمنمی تواند سلول های مغز و هیپوکامپ را از بین ببرد، یعنی بخشی از مغز که مسئول حفظ خاطرات قدیمی و تشکیل خاطرات جدید است. از آنجایی که استرس را نمی توان به طور کامل از زندگی شما حذف کرد، باید یاد بگیرید که چگونه به طور موثر با آن مقابله کنید.

      • باز هم مدیتیشن بهترین راه برای مقابله با استرس است، حتی اگر 5 تا 10 دقیقه در روز را برای آن اختصاص دهید. حتی کمی زمان برای مغز شما مفید خواهد بود.
      • تنفس عمیق همچنین می تواند به مبارزه با استرس کمک کند، زیرا باعث کاهش استرس و تسکین اضطراب می شود.

   7. چیز جدیدی یاد بگیریداین به عنوان نوعی تمرین برای مغز شما عمل می کند، مانند زمانی که افراد ورزش می کنند تا قوی تر و انعطاف پذیرتر شوند. اگر به چیزها و روش‌هایی که می‌دانید پایبند باشید، مغز شما از رشد و تکامل بازمی‌ماند.

      • یادگیری یک زبان خارجی خیلی ها را تحریک می کند بخشهای مختلفمغز شما و توسعه ارتباطات جدید بین نورون ها را ترویج می کند. یادگیری زبان نیاز به تلاش ذهنی دارد و به گسترش افق های انسان کمک می کند.
      • به یاد داشته باشید همانطور که بدن خود را آرام می کنید، ذهن خود را آرام کنید. مغز شما نمی تواند 24 ساعت شبانه روز کار کند! به او زمان استراحت بدهید؛ یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید.

فعال شدن فعالیت ذهنی امروز برای همه چیز ضروری است بیشترافراد - پیشرفت ثابت نمی ماند و بسیاری از فرآیندهای آموزشی یا کاری نیاز به بالا دارند. روش‌های زیادی برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد، اما مؤثرترین آنها است یک رویکرد پیچیده.

تمیز دادن روش های زیرتقویت ذهنی:

• فیزیولوژیکی: تغذیه، سبک زندگی سالمزندگی، محرک های زیستی، ژیمناستیک؛
• فنی (غیر مستقیم تحریک کننده): همراهی موسیقیتحریک دو گوش، رایحه، ریتم;
• روانشناسی: یادداشت روزانه، مطالعه، بازی های فکری، گسترش ادراک حسی، تغییر عادات.

تغذیه مناسب

برای افزایش کارایی مغز، لازم است مواد لازم برای آن تامین شود:

• امگا 3 - موجود در غذاهای دریایی و ماهی (هالیبوت، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا)، دانه ها، آجیل؛
• فنیل آلانین - موجود در پنیر دلمه، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ؛
• تریپتوفان - بیشتر آن در موز، مرغ، آجیل، انگور؛
• لیزین - کاکائو، شکلات، آجیل، جو دوسر، لوبیا؛
• لوسین - پنیر دلمه، کفیر، ماست، دانه های چاودار.

باید احترام گذاشت اصول تغذیه سالم: حداقل غذاهای سرخ شده، روشهای فرآوری ملایم، خیر افزودنی های مضر، مواد نگهدارنده.

نحوه بهبود فعالیت مغز: فعالیت بدنی

با تمرین منظم، خون رسانی به مغز بهبود می یابد که به ویژه در سنین بالا مفید است فعالیت بدنیکاهش. افزایش خون رسانی نه تنها بافت ها را تغذیه می کند، بلکه باعث تغذیه می شود مغز را با اکسیژن پر می کند. مختلف قادر به ارائه تاثیر متفاوتفعال کردن فعالیت ذهنی:

• دویدن و ایروبیک حافظه کلامی را بهبود می بخشد که برای پیشگیری از بیماری آلزایمر مفید است.
• تمرینات قدرتی به افزایش عملکردهای اجرایی مغز کمک می کند (برنامه ریزی و تنظیم اقدامات آگاهانه).
• بازی هایی با هماهنگی پیچیده حرکات برای کودکان مفید است.
• کنترل اشتها با تمرینات اینتروال.

استراحت برای مغز مهم است

در طول فعالیت ذهنی شدید، هر 30 دقیقه باید انجام شود شیفت های کوتاهبه فعالیت های دیگر (نوشیدن قهوه، انجام تمرینات) برای درگیر شدن سایر قسمت های مغز.

استراحت می تواند از 5 تا 15 دقیقه باشد - منظم بودن و تغییر در فعالیت ها مهم است.

پازل

به گفته دانشمندان انگلیسی، پازل ها جوانی مغز را افزایش می دهندزیرا آنها به سنتز کمک می کنند شیمیاییتحریک رشد اتصالات جدید در این اندام.

مخصوصاً پازل های معمولی برای افراد مسن مفید هستند که به آنها اجازه می دهند حافظه و تیزبینی ذهن خود را حفظ کنند.
چند پازل برای شما:

1. پسر به مدت 30 دقیقه از مدرسه به خانه می رود. 3 پسر در چند دقیقه یک جاده را طی می کنند؟
2. هر چی بیشتر ازش بگیری بیشتر میشه... چیه؟
3. چه کسی نشسته راه می رود؟

1. به مدت 30 دقیقه.
2. بازیکن شطرنج.

در طول خنده، ترشح اندورفین، هورمون های شادی، افزایش می یابد. در عین حال، تولید کورتیزول، هورمون استرس، کاهش می یابد که در دراز مدت منجر به بهبود حافظه می شود.

و این ثابت شده است حتی یک لبخند ساختگیاثر زیر را دارد: مغز به انقباض عضلات صورت پاسخ می دهد.

به اندازه کافی خوابیدن

برای استراحت خوب، خواب خوب لازم است - نه تنها از نظر کمی، بلکه از نظر کیفیت. راحت ترین تخت، هوای تازه، نه عوامل آزار دهندهمانند نور، سر و صدا، گرما یا سرما - کلید یک استراحت خوب. خواب باید 7-8 ساعت طول بکشد. یک قانون ساده وجود دارد: برای اینکه بتوانید به اندازه کافی بخوابید، باید در روز اشتباهی که نیاز به بلند شدن دارید به رختخواب بروید.

برنامه های کاربردی برای خواب موثربه دستگاه های تلفن همراه:

• برای دستگاه‌های iOS: چرخه خواب.
• در اندروید: به صورت اندروید بخوابید.

مدیتیشن کنید

دانشمندان آمریکایی (دانشگاه واشنگتن) آزمایشی را انجام دادند که طی آن مشخص شد که حتی مدیتیشن های کوتاهبه مدت 2 دقیقه اجازه دهید زمان کوتاهدستیابی به عملکرد افزایش یافته: بهتر تمرکز کنید، جزئیات بیشتری را به خاطر بسپارید، استرس کمتری را تجربه کنید و مدت زمان بیشتری پرانرژی بمانید.

بالاترین راندماندارد مراقبه غیر رهنمودی.

نحوه افزایش فعالیت مغز: اثر موتزارت

آثار موتزارت با صداهای با فرکانس بالا اشباع شده است که در ترکیب با یک ریتم "آرام-بلند" 30 ثانیه ای، اثر فعال کننده ای بر روی قشر مغز دارد. در جریان آزمایشات ثابت شد که ضریب هوشی 8 تا 10 واحدی با گوش دادن به موسیقی موتزارت تنها به مدت 10 دقیقه افزایش می یابد.

نمونه هایی از موسیقی موتزارت:

موتزارت - آلگرتو

موتزارت - سمفونی شماره 40، موومان سوم

موتزارت - مینوئت

مصرف الکل را کاهش دهید

اگر برخی از محققان در مورد بخش های کوچک شراب خوب مثبت صحبت کنند، مصرف بیش از حد الکل تأثیر مخربی بر کل بدن و به ویژه مغز دارد. توسعه:

• خونریزی های کوچک متعدد؛
• تشکیل حفره ها؛
• صاف کردن پیچش های مغز؛
• کاهش حجم مغز

فعالیت مراکز مغز کند می شود، حافظه و توجه بدتر می شود، در نتیجه مرگ آغاز می شود. سلول های عصبی.

فعالیت های ساده و دلپذیر باید در لیست کارهای روزانه گنجانده شود، زیرا چه زمانی تاثیر پیچیدهآنها به فعال شدن فعالیت ذهنی کمک می کنند:

• پیاده روی - کافی است 30-50 دقیقه در روز پیاده روی کنید تا خون رسانی به مغز تا 15٪ بهبود یابد.
• خواندن - برای تشکیل سیناپس های جدید حداقل به مدت 1 ساعت در روز.
• فیبر - حداقل 10-15 گرم از آن باید در غذا وجود داشته باشد تا از سطح کافی متابولیسم اطمینان حاصل شود (آجیل، بلغور جو دوسر، سبزیجات).
• یادگیری زبان - در کسانی که 2 یا بیشتر زبان می دانند، بیماری آلزایمر بسیار کمتر شایع است و دیرتر ایجاد می شود.
• احساسات مثبت- آنها قادر به تحریک تولید دوپامین هستند که حافظه خوبی را فراهم می کند.

تقویت کار مغز نه تنها با روش ها و روش های طبیعی، بلکه با روش های خاص امکان پذیر است داروهای مصنوعی . با این حال، هم در مورد اول و هم در مورد دوم، حفظ تعادل بین وسایل مورد استفاده و ذخایر بدن مهم است. و هنگام استفاده داروها- همچنین از یک متخصص واجد شرایط مشاوره بگیرید.

منابع

1. Boyko, S. S. فارماکوکینتیک نوتروپیک داروها/ S. S. Boyko، G. Yu. Vitskova، V. P. Zherdev // آزمایش. و یک گوه، فارماکولوژی. -1997.-№6.
2. Dittmann-Kohli، F.، Lachman، M. E.، Kliegl، R.، & Baltes، P. B. (1991). تأثیر آموزش و آزمون شناختی بر باورهای کارآمدی فکری در سالمندان. مجله پیرشناسی، 46.162-164.doi:10.1093/geronj/46.4.P162
3. Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). مقیاس خودکارآمدی تعمیم یافته. در: جی. واینمن، اس. رایت و ام. جانسون (ویرایشگران)، معیارهای روانشناسی سلامت: نمونه کارها، باورهای علّی و کنترلی (ص. 35-37). ویندزور، انگلستان: Nfer-Nelson.
4. Voronina، T. A. جهت های جدید در جستجوی داروهای نوتروپیک / T. A. Voronina // Vestn. RAMN. 1998. - شماره 11.
5. بلوک، اس (2003). حافظه اتوبیوگرافیک: بررسی کارکردهای آن در زندگی روزمره حافظه، 11 (2)، 113-123. doi: 10.1080/741938206
6. دن هرلی. هوشمندتر شوید [توسعه مغز در عمل] 1167K، 291 p. نسخه 2014

سرگئی املیانوف

مربی حرفه ای برای توسعه موثر. تعدادی روش سازنده و بدیع برای یادگیری سریع نوشت. او علاوه بر روسی به 4 زبان آلمانی، انگلیسی، ایتالیایی و اسپانیایی صحبت می کند.

بدون مغز، نوع انسان هرگز به موفقیت تطبیقی ​​خود نمی رسید. این بیشترین است ساختار پیچیدهتوسط طبیعت ایجاد شده است. با این حال، راه هایی نیز برای بهبود عملکرد مغز وجود دارد. آنها چه هستند؟

آنچه عملکرد مغز را بهبود می بخشد - اطلاعات عمومی

اولین شماره نیوزویک از سال 2011 در صفحات علمی، نقد بسیار خوبی توسط شارون بیگلی و ایان یارتا در مورد ابزارها و روش های مورد استفاده با این باور که آنها عملکرد مغز را بهبود می بخشند، ارائه شد.

نویسندگان با اشاره به ارزیابی مؤسسه ملی بهداشت اظهار می دارند که اکثر اقداماتی که به عنوان "تضمین شده" تلقی می شوند حداقل می گویند مشکوک هستند. این در مورد استدر مورد ویتامین های B6، B12، E، بتا کاروتن، اسید فولیک، آنتی اکسیدان های فلاونوئید.

برخی از فواید ممکن است (احتمالا) امگا 3 را به همراه داشته باشد اسید چرب. رژیم غذایی مدیترانه ایبا کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی در سنین بالاتر همراه است، اما مشخص نیست که آیا موفقیت آن در حمایت از هوش نتیجه قرار گرفتن در معرض مواد غذایی است یا خیر. روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، شراب) یا رد غذای آشغال(گوشت قرمز، قندهای تصفیه شده، چربی حیوانی). به طور مشابه، استفاده از استاتین ها، استروژن ها، آسپرین مشکوک است ( اسید استیل سالیسیلیک) و مواد مشابه.

یک تقویت کننده مشکل ساز عملکرد ذهنی نیکوتین است که به گیرنده استیل کولین متصل می شود. ماده دیگری که به گیرنده دوپامین متصل می شود، محرک متیل فنیدات است. با این حال، نقطه ضعف آنها کاهش راندمان پس از آن است استفاده مجددو توسعه اعتیاد

نویسندگان توجه را به این واقعیت جلب می کنند که تنها بررسی جامع مطالعات و متاآنالیز آنها، تأیید داده های جدید شواهد قابل اعتمادی از تأثیر مواد و روش های مختلف بر عملکرد مغز ارائه می دهد. آنها اشاره می کنند که نمی توان به مقالات فردی با نتایج کاملاً خوش بینانه ارائه شده توسط مجلات معتبر اعتماد کرد، زیرا آنها ترجیح می دهند گزارش های مثبت را به جای گزارش های "بد" منتشر کنند.

تکرار شد فعالیت خاصباعث تشکیل نورون های جدید می شود که در نهایت منجر به افزایش قابل توجه ناحیه مربوطه مغز می شود. با این حال، باید دقیقاً دانست که کدام فعالیت خاص بر مراکز مربوطه تأثیر می گذارد.

شگفت انگیزترین دستاورد دهه اخیر که برای مدت طولانیبرخلاف افسانه مرگ مداوم نورون ها، کشف نوروپلاستیسیته (نوژنز)، واقعیت ظهور نورون های جدید در طول زندگی است.

پس دانشمندان به چه نتیجه ای رسیدند؟ چگونه عملکرد مغز را بهبود ببخشیم؟ چه روش هایی باعث افزایش سرعت تشکیل نورون های جدید، جلوگیری از زوال شناختی در سنین بالا می شود؟

زبان بیاموزید و فعالیت بدنی داشته باشید

فردی که جدول کلمات متقاطع را حل می کند، فقط مناطق خاصی را آموزش می دهد. این فعالیت تضمین نمی کند که او آنچه را که می خواست در هایپر مارکت بخرد را فراموش نکند. تکنیک هایی که می توانند چندین ناحیه مغز را توسعه دهند شامل یادگیری چیزهای جدید، مانند یادگیری یک رقص جدید، زبان های خارجی است.

ادبیات علمی مدرن اطلاعاتی را ارائه می دهد که نوروژنز و در نتیجه توانایی های ذهنی توسط محیط، یادگیری مهارت های جدید، فعالیت بدنی، حفظ و پرورش تماس های اجتماعی، و به طور متناقض، شوک الکتریکی اغلب محکوم می شود.

از اختراعات اخیر و محبوب برای توسعه فعالیت مغز، بازی های رایانه ای توصیه می شود که باعث فعال شدن توجه، حافظه، تخیل فضایی و مهارت های حرکتی ظریف می شود.

برعکس، نورون‌ها در اثر فعالیت‌های آسیب‌زا (مانند بوکس)، استرس بیش از حد، الکل، و (به‌ویژه قبل از سن 16 سالگی) حشیش و سایر مواد سمی از بین می‌روند که منجر به اختلالات روانی، افسردگی.

تکنیک هایی برای بهبود عملکرد مغز

هر بزرگسالی می خواهد فعالیت مغز را تحریک کند، حافظه را بهبود بخشد. مغز دارد توانایی شگفت انگیز- انعطاف پذیری، امکان بهبود توانایی های ذهنی را فراهم می کند. انعطاف پذیری نشان می دهد (و این بارها در تحقیقات نشان داده شده است) که تحریک و ورزش برخی از مراکز مغز می تواند فعالیت عملکردهای موجود را بهبود بخشد.

تنظیم رژیم غذایی

تغذیه روزمره (به ظاهر یک چیز پیش پا افتاده) بر فعالیت مغز و توانایی های آن تأثیر می گذارد. وضعیت این بدن مهموابسته به گلوکز کافی اساس تغذیه مناسب صبحانه است. حذف آن منجر به تمرکز بدتر در طول روز می شود. علاوه بر این، مصرف کافی آنتی اکسیدان ها خوب است که از بافت ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و توانایی یادگیری را بهبود می بخشد. شما می توانید با خوردن میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدان های بدن خود را تامین کنید. غذاهای حاوی کولین نیز برای عملکرد مغز مهم هستند. کولین تشکیل استیل کولین، یک انتقال دهنده مهم تکانه های عصبی را تسریع می کند. کمبود آن با سایر اختلالات حافظه همراه است. بیشترین مقدار کولین حاوی:

• زرده تخم مرغ؛
• کبد؛
• حبوبات؛
• بادام زمینی؛
• محصولات غلات؛
• سبزیجات برگ دار؛
• مخمر.

جوانه غلات همچنین منبع خوبی از لسیتین است که یک ماده مغذی به همان اندازه برای مغز مهم است.

محصولات زیر برای بهبود عملکرد مغز:

• زغال اخته. این نه تنها بینایی را بهبود می بخشد، بلکه سطح قند خون را تنظیم می کند، تمرکز و فعالیت مغز را بهبود می بخشد. به گفته دانشمندان، تنها 200 گرم زغال اخته عملکرد مغز را تا 20 درصد افزایش می دهد.
• دانه های کاکائو برشته نشده. دانه های کاکائو حاوی تئوبرومین و کافئین هستند. تئوبرومین یک محرک CNS است که تمرکز را بهبود می بخشد، کاهش می دهد فشار شریانی. کاکائو همچنین حاوی انتقال دهنده های عصبی مهم یا پیش سازهای آنها - دوپامین، آناندامید، آرژنین، تریپتوفان، فنیل اتیلامین است. اینها موادی هستند که حال خوبمرتبط با احساس خوشبختی

به موتزارت گوش کن

موسیقی در برخی موارد می تواند به حمایت از عملکرد مغز کمک کند. گوش دادن به ترکیبات موتزارت باعث فعالیت 3 ژن مغزی می شود که در انتقال تکانه های عصبی نقش دارند. تأثیر دقیق گوش دادن به موسیقی مشخص نیست و لزوماً این بهبود توسط هر فردی قابل تجربه نیست. اما مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی موزون به آرامش، آرامش و در نتیجه توسعه تفکر کمک می کند.

حافظه کاری خود را آموزش دهید

حافظه کاری بخشی از حافظه است که به شما امکان می دهد اطلاعات را برای مدت بسیار کوتاهی ذخیره کنید که برای شکل گیری افکار مفید است. حافظه کاری را می توان با آموزش مناسب تقویت کرد.

آموزش حافظه کاری نه تنها مهم است، بلکه لذت بخش نیز می باشد. این باعث ترشح دوپامین می شود، که مسئول احساس خوشبختی، فراوانی انرژی است. روش های ثابت و سنتی آموزش حافظه شامل بازی است ساز موسیقی، نوشتن، بازی شطرنج.

بازسازی و استراحت

رژیم صحیح نوشیدن یکی از مهمترین اصول برای دستیابی به حداکثر عملکرد بدن و سیستم عصبی. کم آبی باعث خستگی می شود حال بد، مشکلات یادگیری. نوشیدن آب کافی دارد حیاتیبرای کار کل بدن، از جمله مغز

خواب کافی اصل بعدی بهبود است فعالیت عصبی، توانایی تفکر دانشمندان دریافته اند که یک شب بدون شب بخیرمی تواند باعث عدم تعادل طولانی مدت بدن شود. با اجازه دادن به بدن از کمبود خواب در طولانی مدت، نمی توان روی آن حساب کرد ویژگی های خوبمغز کمبود خواب علاوه بر تولید هورمون های استرس، خطر ابتلا به بیماری های تمدنی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

حالت فیزیکی

ورزش نه تنها بر روی بدن، بلکه بر روی مغز نیز تأثیر مفیدی دارد. نیم ساعت پیاده روی 3 بار در هفته به طور قابل توجهی تمرکز، یادگیری و مهارت ها را بهبود می بخشد تفکر انتزاعی. دلیل بهبود، افزایش عرضه اکسیژن در مغز، گشاد شدن عروق و بهبود گردش خون است. فعالیت بدنیهمچنین از رشد نورون های جدید پشتیبانی می کند.

تقویت ارتباط بین نیمکره های مغز

تمرینات برای بهبود عملکرد مغز، اول از همه، همکاری نیمکره چپ و راست است. این تا حد زیادی بهبود خواهد یافت مهارت های خلاقانهو تمرکز، حافظه، ظرفیت مغز را افزایش می دهد.

یکی از تمرینات محبوب و سرگرم کننده برای افزایش تعداد اتصالات بین نواحی در مغز، شعبده بازی است. یک محرک خلاق برای فرآیندهای خلاقانه در مغز، هرگونه تغییر در فعالیت های منظم است. سعی کنید مسیر معمول خود را برای رسیدن به محل کار تغییر دهید، فعالیت های اوقات فراغت خود را تغییر دهید، هرگونه کلیشه ای را حذف کنید (مثلاً هنگام مسواک زدن از دست غیر غالب خود استفاده کنید).

ژیمناستیک از نمادهای ساده حاوی عبور برای اتصال نیمکره ها استفاده می کند (مانند بدن، جایی که نیمکره راست نیمه چپ بدن را کنترل می کند، سمت چپ - راست). ما در مورد یک شکل هشت دروغ یا حرف X صحبت می کنیم که می توان آن را روی کاغذ، در هوا ترسیم کرد. حرکات باید با چشم یا حرکات چشم به شکل هشت همراه باشد. این نه تنها ذهن را تحریک می کند، بلکه خستگی چشم ناشی از آن را نیز از بین می برد کار طولانیدر کامپیوتر

قهوه یا چای بنوشید

عامل بعدی که بر فعالیت مغز تأثیر می گذارد کافئین است. می توان آن را با کمک قهوه، چای، قرص های فروخته شده در داروخانه ها وارد بدن کرد. مزیت کارایی در فعالیت عصبی است. اما یک اشکال وجود دارد: اگر از این محرک به طور مرتب استفاده شود، بدن به آن عادت می کند، بنابراین، این ماده کمتر اثر می کند.

می توانید گوارانا، منبع طبیعی کافئین را امتحان کنید. جنبه مثبت کاربرد آن کارایی بیشتر، تاثیر طولانی مدت است. گوارانا حاوی کافئین بیشتری نسبت به قهوه است.

افراد باید از مصرف کافئین خودداری کنند در خطربیماری های قلبی عروقی، مبتلا به اختلالات خواب.

پروتئین بخورید

مصرف پروتئین با کیفیت بالا عامل مهمی در عملکرد سالم مغز است. این پروتئین حاوی اسید آمینه تیروزین است که باعث تشکیل حامل های عصبی - دوپامین، نوراپی نفرین، آدرنالین می شود.

تیروزین نیز بخشی از داروهای بدون نسخه است، اما استفاده از آنها باید با پزشک بررسی شود زیرا می توانند در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند.

با این حال، پروتئین های پیچیده این خطر را ندارند، بنابراین توصیه می شود پروتئین های با کیفیت بالا نه تنها برای رشد و نگهداری مصرف شود. توده عضلانیبلکه برای تحریک فعالیت مغز.

داروهایی که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارند (نوتروپیک ها)

نوتروپیک ها تأثیر مثبتی بر بیماری های سیستم عصبی مرکزی دارند که در آن مقدار ناکافیاکسیژن و گلوکز. این داروها با بهبود تغذیه و تامین اکسیژن، عملکرد سلول های عصبی را عادی می کنند. علاوه بر این، داروهای این گروه سلول ها را از بین می برد رادیکال های آزادبهبود تصویر خون Nootropics برای اختلالاتی که با اختلال در توجه و حافظه ظاهر می شوند استفاده می شود.

از نوتروپیک های بدون نسخه، پیراستام و پیریتینول در دسترس هستند. ریه ها اثرات نوتروپیکهمچنین دارای یک داروی عامیانه شناخته شده است - عصاره برگ های جینکو بیلوبا.

گروه مشابه داروهای شناختی هستند که هدف از عملکرد آنها بهبود توانایی های شناختی، حافظه و یادگیری است. استفاده اصلی از وجوه درمان زوال عقل، بیماری آلزایمر است. در بین داروهای بدون نسخه، عمدتاً عصاره جینکو بیلوبا ذکر شده است که اثر شناختی دارد. اما اثرات نوتروپیک و شناختی در تمام داروهای متعلق به این گروه ها کم و بیش مشخص است.

اثربخشی (هم داروهای نوتروپیک و هم داروهای شناختی) به شدت به دوز دارو بستگی دارد. معمولاً در رابطه با دوزهای بالا: 300-600 میلی گرم پیریتینول، 2.4 گرم پیراستام.

مواردی که باید با پزشک مشورت کنید:

• استفاده منظم از داروها منجر به از بین بردن مشکلات در عرض 3 ماه نمی شود.
• صرع و دیگران بیماری جدی CNS;
• امکان استفاده توسط کودک؛
• استفاده در دوران بارداری، شیردهی

ورزش هایی که فعالیت مغز را تحریک می کنند

تمرینات پیشنهادی ممکن است غیرعادی به نظر برسند. با این حال، با تمرین منظم، پس از 2 هفته تغییرات مثبتی را احساس خواهید کرد. هر تمرین با بهبود گردش خون، شل کردن عضلات و ایجاد انعطاف پذیری برای بدن مفید است. برای کلاس ها، شما نیازی به شرکت در دوره های یوگا ندارید، انجام تمرینات در خانه آسان است.

راهب

این درس برای آرامش بدن، مغز پس از یک روز پرمشغله مناسب است. آن را در هر موقعیتی انجام دهید. نوک انگشتان خود را طوری به هم وصل کنید که انگار یک توپ در دست دارید. مچ دست ها در سطح سینه قرار دارند. صورت صاف است، نگاه پایین است. این وضعیت را به مدت 3 دقیقه بدون حرکت نگه دارید.

در همان زمان انجام دهید تمرینات تنفسی- تنفس باید عمیق و آرام باشد.

این تمرین بسیار آرام بخش است، فعالیت مغز را فعال می کند، حافظه و تمرکز را پشتیبانی می کند. آرام خواهید بود و مغزتان مثل قبل فعال خواهید شد.

گوش و بینی

این فعالیت آسان برای تمام سنین مناسب است. گوش راست خود را با دست چپ لمس کنید، بینی خود را با دست راست لمس کنید. رها کنید، دست بزنید، دست خود را عوض کنید، تکرار کنید. شما روزانه تمرین می کنید. ورزش تمرکز را بهبود می بخشد فعالیت مغز، حافظه

قلاب

تمرین زیر برای کاهش تنش، بازگرداندن تعادل ذهنی و عاطفی (در فلسفه هندیبه این می گویند "پیدا کردن خود"). بنشین، دست و پای خود را روی هم بگذار.

عبور به روش خاصی انجام می شود: مچ پای چپ در جلوی مچ پای راست قرار دارد، مچ دست راست روی مچ دست چپ قرار دارد. انگشتان خود را در هم ببندید، دست های به هم پیوسته را "بیرون" بچرخانید. این وضعیت را برای 3-5 دقیقه نگه دارید. صورت صاف است، نگاه بالاست.

می توانید تمرین را نه تنها در حالت نشسته، بلکه دراز کشیده و ایستاده نیز انجام دهید.

به گفته متخصصان حرکت، ضربدری دست ها و پاها مراکز حسی و حرکتی هر دو نیمکره مغز را تحریک می کند. مهارت های تفکر، تمرکز توجه، توانایی یادگیری را بهبود می بخشد.

هشت

مانند تمام کلاس های قبلی، این یکی از هیجان انگیزترین و تمرینات موثرذهن تمرکز را بهبود می بخشد، ذهن و بدن را متعادل می کند. کارشناسان می گویند که این تمرین عملکردهای مغز را گسترش می دهد، به فرد کمک می کند تا توانایی های خود را آشکار کند.

سر خود را تا حد امکان به سمت چپ خم کنید. دست راست، به سمت جلو کشیده شده، عدد 8 را به صورت تصویری بکشید. حرکت دست را با چشمان خود همراه کنید. پس از تکرار (3-5 بار)، دست را عوض کنید، سر خود را به طرف دیگر خم کنید. 3-5 بار تکرار کنید.

مولد انرژی

نتیجه کار طولانی مدت در رایانه - عضلات سفت و سخت گردنستون فقرات آرام شود

پشت میز بنشینید، بازوهای خود را روی میز قرار دهید، آنها را در مقابل خود روی میز قرار دهید. تا جایی که امکان دارد چانه خود را به سمت سینه خم کنید. آرامش را در گردن، شانه ها، پشت احساس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، نفس بکشید، سر خود را بالا بیاورید، آن را به عقب متمایل کنید. آرامش را در پشت و سینه خود احساس کنید.

این تمرین عضلات را شل می کند، اکسیژن رسانی به آنها را تحریک می کند، توانایی های حرکتی را فعال می کند و عملکرد مغز را تحریک می کند.

بهترین ترکیب برای بدن و ذهن سالم، ترکیب صحیح حرکت، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی است. این عوامل در کنار هم آمادگی جسمانی، تفکر، حافظه را بهبود می بخشد، به دستیابی به نتایج بهتر هم در زمین ورزشی و هم در زندگی روزمره کمک می کند.

با سرعت پیشرفت پزشکی و فناوری، احتمالاً روزی دور نیست که هر کسی بتواند مغز خود را مانند رایانه با یک قرص "اورکلاک" کند. اما تا زمانی که قرص های جادویی اختراع نشده اند، ارزش توجه به وسایل موجود در حال حاضر - نوتروپیک ها را دارد. این گروه از مواد شامل تمام محرک های عصبی متابولیک است که تأثیر مثبت آشکاری بر عملکرد مغز انسان دارند. منبع اصلی نوتروپیک ها صنایع شیمیایی نیست، بلکه مادر طبیعت است و او زرادخانه واقعاً عظیمی دارد.

امروز ما یک رژه موفقیت آمیز از پانزده ماده را به شما ارائه خواهیم داد که حافظه را بهبود می بخشد و مغز را تحریک می کند. بعید است که با کمک آنها بتوانید انیشتین دوم شوید، اما مطمئناً می توانید کارایی، تمرکز و مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید و در عین حال سلامت خود را بهبود بخشید و جوانی را طولانی کنید. این مقاله توصیه های خاصی برای مصرف مواد نوتروپیک و عصاره گیاهان دارویی دارد.

اما قبل از شروع خواندن، لطفاً چند مورد را در نظر بگیرید نکات مهم:

مکمل های طبیعی و عصاره های گیاهی، با وجود همه بی ضرر بودن آنها، ممکن است موارد منع مصرف داشته باشد عکس العمل های آلرژیتیکو بده اثرات جانبی. بنابراین، اکیداً توصیه نمی شود که آنها را بدون مشورت با پزشک خود که سابقه پزشکی و سابقه پزشکی شما را می داند مصرف کنید.

دوز نوتروپیک ها، مدت زمان و متناوب دوره های درمانی نیز باید به صورت جداگانه و بر اساس سن فرد و ویژگی های بدن او تنظیم شود. یعنی اگر دکترتان گفته است که جینسینگ مفید است، این بدان معنا نیست که باید آن را یک سال پشت سر هم به صورت مشتی بخورید.

بهترین دشمن خوبی است، این را به خاطر بسپارید، ایستاده پشت پیشخوان داروخانه با ده ها کوزه روشن. شما نیازی به گرفتن چندین وجه به طور همزمان ندارید، به این امید که از این طریق به اثر برجسته تری برسید. بهتر است نوتروپیک ها را جایگزین کنید و روی احساسات خود تمرکز کنید تا دقیقاً ماده ای که به تحریک کمک می کند تعیین کنید. فعالیت مغزو حافظه خود را به طور خاص برای شما بهبود بخشد.

حتما پیشرفت خود را با تست ها و تمرین های ویژه پیگیری کنید. این تنها راه برای نتیجه گیری در مورد اثربخشی نوتروپیک انتخابی و جایگزینی آن با داروی دیگری در صورت لزوم است.

اندام اصلی سیستم عصبی - مغز - از یک سوم لسیتین فسفولیپید تشکیل شده است. بله، همان چیزی که ما از کودکی به شدت با زرده تخم مرغ همراه بوده ایم. به هر حال، سیستم عصبی محیطی نیز از 17٪ لسیتین تشکیل شده است. اجزای این ماده به مقدار متفاوت در سلول ها و بافت های کل بدن انسان وجود دارد و در سنتز هورمون ها، آنزیم ها و واسطه ها نقش دارد. به همین دلیل است که کمبود لسیتین عواقب کشنده ای دارد: کار همه اندام ها و سیستم ها مختل می شود.

در حضور پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، لسیتین به استیل کولین، مهمترین انتقال دهنده عصبی، تبدیل می شود که سرعت واکنش های عصبی، توانایی تمرکز، به خاطر سپردن و تجزیه و تحلیل اطلاعات به آن بستگی دارد. علاوه بر این، لسیتین جذب کامل تری از همه را فراهم می کند ویتامین های محلول در چربی(الف، ای، ک). این دستیابی به یک وضعیت ویتامین سالم است که زیربنای نورودیتولوژی - علم است تغذیه مناسببرای مغز و سیستم عصبی به طور کلی. توانایی های ذهنی یک فرد، که در دوران نوزادی مشخص می شود، مستقیماً به میزان تامین ویتامین های بدن بستگی دارد.

در طول سال اول زندگی، نوزاد مقادیر زیادی لسیتین از شیر مادر دریافت می کند. قابل توجه است که لسیتین در شیر 100 برابر بیشتر از کل سیستم گردش خون یک مادر شیرده است. اگر شیردهی غیرممکن است، باید شیر خشکی را برای کودک انتخاب کرد که بیشترین مقدار فسفولیپیدها را داشته باشد. از اینکه آیا او می گیرد بدن کودکانمقدار کافی لسیتین در سالهای اول زندگی بستگی به سرعت گفتار و رشد حرکتی او، مقاومت در برابر استرس، توانایی سازگاری اجتماعیو عملکرد در پیش دبستانیو مدرسه

یک فرد بالغ که نه تنها درگیر کار ذهنی یا تولید با دقت بالا است، بلکه مرتباً در معرض استرس قرار می گیرد و برای مدت طولانی مجبور به تمرکز می شود (رانندگان، فروشندگان)، واقعاً به لسیتین نیاز دارد. با غنی سازی رژیم غذایی خود با این فسفولیپید، کمتر احساس خستگی می کنید و می توانید جوانی و توانایی کار خود را طولانی تر کنید. لسیتین در مقادیر زیاددر تخم مرغ، جگر مرغ و گوشت گاو، ماهی های چرب، دانه ها و مغزها و همچنین تمام حبوبات به ویژه سویا یافت می شود. بیشتر مکمل های غذایی حاوی لسیتین از سویا تولید می شود.

به کودک توصیه می شود 1-4 گرم لسیتین در روز دریافت کند و بزرگسالان - 5-6 گرم. برای دستیابی به یک اثر برجسته، داروهای لسیتین حداقل به مدت سه ماه مصرف می شود، فقط برای چنین دوره ای می توان حافظه را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و افزایش داد. عملکرد ذهنی. لسیتین هیچ منع مصرفی ندارد، علاوه بر این، این فسفولیپید ارزشمند به شما کمک می کند نه تنها مغز را تحریک کنید، بلکه از بدن به طور کلی حمایت می کند.

2. کافئین + ال تیانین

یک فنجان قهوه غلیظ اولین چیزی است که هنگام نیاز به تمرکز، دور کردن خواب آلودگی و مجبور کردن خود به درس آموزی، حل یک مشکل و انجام کارهای ذهنی پیچیده به ذهن می رسد. اما دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که کافئین به خودی خود بر عملکرد تحصیلی و بهره وری تأثیر نمی گذارد. او به شما نمی گوید تصمیم درستو پرتاب نمی کند ایده خوبی است. تنها کاری که قهوه می تواند انجام دهد این است که باعث تحریک کوتاه مدت سیستم عصبی شود که به لطف آن مغز شما کمی بیشتر شناور می ماند. اما افزایش انرژی خیلی زود به کاهش تبدیل می شود و خستگی و خواب آلودگی بسیار قوی تر از قبل از مصرف کافئین به نظر می رسد.

چیز دیگر ترکیب کافئین با اسید آمینه L-theanine موجود در چای سبز است. این ماده قادر است سد خونی مغزی را دور بزند و از مغز در برابر اثرات محرک تهاجمی کافئین محافظت کند و در عین حال اثر تحریک کننده مثبت کافئین را حفظ و طولانی کند. L-theanine از افزایش فشار خون و تحریک واکنش جبران بیش از حد کافئین جلوگیری می کند، زمانی که کاهش شدید بدنبال افزایش فعالیت مغز رخ می دهد.

آزمایشات نشان داده است بهترین نتیجهمی توان با مصرف 50 میلی گرم کافئین و 100 میلی گرم L-theanine در عرض چند ساعت به دست آورد. این دوز معادل دو فنجان است چای سبزو یک فنجان قهوه، و به شما امکان می دهد تمرکز را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، سرعت را بهبود بخشید تفکر منطقیو پردازش اطلاعات بصری مکمل های غذایی پیچیده ای بر پایه کافئین و ال تیانین وجود دارد، اما فقط افراد نسبتا سالمی که بیماری های سیستم قلبی عروقی ندارند می توانند آنها را مصرف کنند و همچنین به طور منظم نوشیدنی های حاوی کافئین را مصرف کنند.

3. شکلات تلخ (فلاونول)

خوب، وقتی صحبت از افزایش روحیه می شود، شکلات بلافاصله به ذهن می رسد. این نه تنها طعم دلپذیری دارد، بلکه حاوی فلاونول‌ها است - موادی که تولید هورمون شادی، اندورفین را تحریک می‌کنند. علاوه بر این، فلاونول‌ها خونرسانی مغز را افزایش می‌دهند و انتقال تکانه‌های عصبی را تسریع می‌کنند، که به ما اجازه می‌دهد بیشتر هوشیار و هوشیار بمانیم. . بیشتر فلاونول ها در نوع شکلات است که کاکائو بیشتری دارد یعنی سیاه یا به اصطلاح تلخ.

کاشی های شیری و سفید با پرکننده های فراوان و افزودنی های معطر تمام فواید شکلات را نفی می کند. اگر می‌خواهید اثر شفابخشی از خوراکی مورد علاقه‌تان به دست آورید، خوردن هر روز 35 تا 200 گرم شکلات تلخ با محتوای کاکائو بیش از 80 درصد را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. لذت را با شکستن چند تکه گسترش دهید، آنگاه دائماً در آن خواهید بود مکان مناسبروح و انرژی

4. پیراستام + کولین

اگر از متخصصان مغز و اعصاب بپرسید که کدام ماده به بهترین وجه مغز را تحریک می کند و حافظه را بهبود می بخشد، آنها ابتدا پیراستام را نام می برند که به نام های لوستام و نوتروپیل نیز شناخته می شود. این دارو گل سرسبد اسکادران نوتروپیک است. این دارو برای بیماران عقب مانده ذهنی، زوال عقل سالخورده و حتی تجویز می شود. اما افراد کاملاً سالمی که به سادگی می خواهند حافظه را بهبود بخشند و قدرت فکری خود را افزایش دهند، می توانند با خیال راحت پیراستام را توصیه کنند.

اصل اثر این دارو بر روی بدن تحریک سنتز استیل کولین و گسترش عملکرد آن است. پیراستام به فرد اجازه می دهد تا از منابع انتقال دهنده عصبی اصلی خود به طور کامل استفاده کند. برای تقویت این اثر، ترکیب پیراستام با کولین توصیه می شود. این به طور همزمان به شما امکان می دهد در برابر، گاهی اوقات در پس زمینه بیمه شوید درمان طولانی مدتپیراستام. معمولاً 300 میلی گرم از هر دو ماده سه بار در روز تجویز می شود، اما مجدداً تأکید می کنیم که مصرف بی رویه نوتروپیک ها بدون اطلاع پزشک ایده خوبی نیست.

5. اسیدهای چرب امگا 3

شیک ترین روند در نورودیتولوژی مدرن، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 یا به سادگی غنی سازی رژیم غذایی با ماهی های چرب اقیانوس، حبوبات، آجیل و دانه ها است. امگا 3 به معنای واقعی غذا برای مغز است: اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تجدید سلولی و سرعت لازم برای واکنش بین اندامک ها را فراهم می کنند. در عمل، این بدان معنی است که با معمول روغن ماهییک فرد می تواند حافظه را بهبود بخشد، در برابر استرس های روزانه محافظت کند و از وضوح ذهنی تا سن پیری اطمینان حاصل کند.

اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها برای افراد بیمار، به عنوان مثال، مبتلا به بیماری آلزایمر، بلکه برای افراد کاملاً سالم نیز تأثیر مثبتی بر وضعیت مغز و سیستم عصبی دارند. مطالعات مکرر با مشارکت گروه‌های کنترل، متشکل از افراد با جنس و سن مختلف انجام شده است و نتایج اثربخشی امگا 3 را در تمام زمینه‌ها تأیید می‌کند: حافظه، مقاومت در برابر استرس، تمرکز، سرعت واکنش‌های عصبی. در روز یک فرد بالغ، 1-2 کپسول روغن ماهی (1200-2400 میلی گرم امگا 3) برای بهبود قابل توجه عملکرد مغز در چند ماه کافی است.

6. کراتین

کراتین از گروه اسیدهای آلی حاوی نیتروژن است و در بدن همه پستانداران از جمله انسان سنتز می شود. اگر به طور مصنوعی غلظت این ماده مفید را افزایش دهید، می توانید به تسریع واکنش های سلولی، افزایش رشد عضلات و افزایش آستانه خستگی دست یابید. ترکیبی عالی از اثرات برای ورزشکاران و بدنسازان، درست است؟ به همین دلیل است که کراتین از نظر بیولوژیکی است افزودنی فعالبه غذا، در جامعه ورزشی بسیار محبوب است.

اما امروزه ما به وضعیت نوتروپیک کراتین علاقه مندیم. کسانی که می خواهند مغز را "پمپ" کنند، این ماده مغذی نیز مفید است، زیرا اثر صرفه جویی در انرژی روی مغز دارد. کراتین در واکنش‌هایی که در میتوکندری و سیتوزول انجام می‌شود نقش دارد و به تجمع و حفظ انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند. در نتیجه یک حافظه خوب و سرعت بالاتفکر تحلیلی توصیه می شود روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید، مگر اینکه پزشک معالج تجویز کرده باشد.

یکی دیگر از اسیدهای آمینه مفید - L-تیروزین - در ترکیب پروتئین تمام بافت ها و اندام ها وجود دارد و از فنیل آلانین تولید می شود. بدون مقدار کافی از این اسید آمینه، سنتز کافی هورمون های آدرنالین و نوراپی نفرین و همچنین انتقال دهنده عصبی اصلی، دوپامین، غیرممکن است. برای تامین ال-تیروزین خود، می توانید مصرف غذاهای دریایی، ماهی، گوشت، حبوبات و غلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهید یا یک مکمل غذایی آماده خریداری کنید.

L-تیروزین نه تنها برای افرادی که فعالیت حرفه ایبا استرس روانی قوی و تمرکز طولانی مدت توجه همراه است. این اسید آمینه به طور قابل توجهی آستانه خستگی را افزایش می دهد، بنابراین برای کسانی که مشغول هستند کار فیزیکیاو همچنین بسیار مفید است. ال-تیروزین از رشد جلوگیری می کند بیماری های غدد درون ریز، سلامت غدد فوق کلیوی و هیپوفیز را حفظ می کند. با این حال، اگر در حال حاضر رنج می برید یک بیماری مشابهو قبول کنید آماده سازی هورمونیمطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد L-Tyrosine برای جلوگیری از تداخلات دارویی ناخواسته مشورت کنید.

8. استیل ال کارنیتین

استیل-ال-کارنیتین یک آمینو اسید است که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و جوان شوند، بیشتر از کسانی که به دنبال بهبود حافظه و تحریک فعالیت مغز هستند، شناخته شده است. اما عملکردهای نوتروپیک آن شایسته توجه است، زیرا استیل-ال-کارنیتین همان اثری را بر مغز دارد که کراتین تعادل انرژی را تنظیم می کند. با مصرف منظم این اسید آمینه، می توانید به سه چیز در یک زمان دست پیدا کنید اثرات مثبت: فعال کردن کار مغز، خلاص شدن از شر سندرم خستگی مزمنو متابولیسم کربوهیدرات را تنظیم می کند.

مطالعه ای که در یکی از دانشگاه های آمریکایی انجام شد نشان داد که دانش آموزانی که به مدت دو ماه استیل-ال-کارنیتین مصرف کردند، نسبت به همسالان خود که این اسید آمینه را مصرف نمی کردند، توانستند عملکرد تحصیلی خود را در علوم دقیق بهبود بخشند. مردان مطمئناً علاقه مند خواهند بود بدانند که استیل-ال-کارنیتین سنتز طبیعی تستوسترون را تحریک می کند، به این معنی که عملکرد جنسی را بهبود می بخشد.

9. ویتامین B

برای سیستم عصبی، هیچ ویتامین مهمتری از اینها وجود ندارد: B1، B2، B3، B5، B6، B9، B12. این ویتامین های گروه B هستند که فعال ترین نقش را در کار اعصاب و مغز دارند، بنابراین هرکسی که می خواهد شفافیت ذهن و حافظه خوب را حفظ کند باید برای مدت طولانی خود را با آنها تامین کند. هر سوم ساکن روسیه دچار کمبود ویتامین های گروه B هستند، این امر به ویژه نگران کننده است مواد ضروریکودکان کمتر دریافت می کنند و در طول دوره رشد و تکامل سیستم عصبی است که پتانسیل فکری فرد مشخص می شود. به سادگی با مرور برنامه غذایی روزانه خانواده، و مصرف مولتی ویتامین ها متناسب با فصل، می توانید این مشکل را برطرف کنید.

تیامین - ویتامین B1

شاید اولین ویتامین در لیست ما چنین ارزشی داشته باشد، زیرا تیامین به دلیلی "ویتامین ذهن" نامیده می شود. این به جذب کامل و سریع گلوکز توسط مغز کمک می کند، به همین دلیل است که کمبود تیامین بلافاصله بر حافظه و تمرکز تأثیر منفی می گذارد. برای اینکه مغز گرسنه نماند، باید به طور منظم غلات (، بلغور جو دوسر)، حبوبات (،)، سبزیجات (،) مصرف کنید. تیامین کاملا جذب می شود، اما به سرعت توسط قند، الکل، نیکوتین و تانن چای از بین می رود.

ریبوفلاوین - ویتامین B2

ما این ماده را "ویتامین انرژی" می نامیم، زیرا ریبوفلاوین است که تسریع می کند فرآیندهای متابولیکو انتقال تکانه ها بین نورون ها. به عبارت دیگر، ویتامین B2 به بدن اجازه می دهد تا از انرژی دریافتی از غذا حداکثر استفاده را ببرد. در این صورت هم فعالیت های ذهنی و هم ورزش باعث شادی بیشتر و خستگی کمتر می شود. می توانید با خوردن تخم مرغ، کله پاچه (کبد، کلیه)، شیر، مخمر و ... ذخایر ریبوفلاوین را جبران کنید. این ویتامین در طول عملیات حرارتی حفظ می شود، اما نور مستقیم خورشید را دوست ندارد.

اسید نیکوتینیک - ویتامین B3

اسید پانتوتنیک - ویتامین B5

اسید پانتوتنیک برای عنوان "ویتامین زیبایی" مناسب است، زیرا به طور مستقیم در متابولیسم چربی و بازسازی پوست نقش دارد. این ویتامین همچنین برای انتقال سریع تکانه های عصبی مورد نیاز است، بنابراین به کسانی که مایل به بهبود حافظه و افزایش فعالیت مغز هستند می توان توصیه کرد که به طور منظم آجیل، غلات جوانه زده، مخمر، قارچ، حبوبات، گوشت و کله پاچه و همچنین نوشیدنی مصرف کنند.

پیریدوکسین - ویتامین B6

ما به این ویتامین عنوان "ضد افسردگی" می دهیم، زیرا برای سنتز طبیعی انتقال دهنده های عصبی استیل کولین و سروتونین ضروری است. پیریدوکسین همچنین در کار غدد درون ریز، قلبی عروقی، ایمنی و سیستم های گوارشی- در توسعه شرکت می کند شیره معده. جذب صحیح دیگری ویتامین مهم B12 تنها در صورت وجود ویتامین B6 کافی رخ می دهد، بنابراین توصیه می شود آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید حبوباتغلات، مخمر، سبزیجات، ماهی و میوه ها به ویژه موز و گیلاس.

اسید فولیک - ویتامین B9

این اسید به درستی عنوان "ویتامین آینده" را می گیرد، زیرا بدون مقدار کافی اسید فولیک مامان آیندهقادر به تحمل نوزادی با سلامت عصبی و سیستم گردش خون. بزرگسالان نیز واقعاً به ویتامین B9 نیاز دارند، زیرا ترکیب خون را تنظیم می کند، در متابولیسم پروتئین شرکت می کند و از آن جلوگیری می کند پیری زودرسو سفید شدن موها، آستانه خستگی عصبی را افزایش می دهد و به فعالیت فعال مغز کمک می کند. بیشترین اسید فولیک موجود در سبزیجات سبز تیره: مارچوبه، اسفناج. مقدار زیادی از آن در لوبیا، تخم مرغ، جگر و گندم وجود دارد.

سیانوکوبالامین - ویتامین B12

و این یک "ویتامین اسرارآمیز" است، زیرا هم انسان ها و هم حیوانات به شدت به آن نیاز دارند، اما خودشان آن را تولید نمی کنند! سیانوکوبالامین از کجا می آید؟ این ماده توسط برخی باکتری ها، میکروارگانیسم ها و جلبک های سبز سنتز می شود و از آنجا ویتامین B12 با خوردن گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و غیره وارد بدن ما می شود. سیانوکوبالامین به عنوان یک تنظیم کننده سیستم عصبی عمل می کند، انتقال کافی از حالت خواب به حالت بیداری و بالعکس را فراهم می کند. علاوه بر این، این ویتامین در توزیع اطلاعات بین حافظه کوتاه مدت و بلند مدت نقش دارد.