اگر خواب کافی ندارید چه بنوشید. تمرینات موثرتر می شوند

همه ما میلیون ها بار شنیده ایم که خواب خوب و طولانی چقدر برای سلامتی مهم است. البته، هر شب شما باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید. و برخی از مردم حتی بیشتر نیاز دارند. افسوس که همیشه نمی توان کار درست را انجام داد! فورس ماژور اتفاق می افتد که ما را از داشتن ساعات ارزشمند استراحت شبانه باز می دارد.

همه ما میلیون ها بار شنیده ایم که خواب خوب و طولانی چقدر برای سلامتی مهم است. البته، هر شب شما باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید. و برخی از مردم حتی بیشتر نیاز دارند. افسوس که همیشه نمی توان کار درست را انجام داد! فورس ماژور اتفاق می افتد که ما را از داشتن ساعات ارزشمند استراحت شبانه باز می دارد. اما روز بعد هنوز باید سر کار بروید و منتظر تصمیمات مسئولانه، جلسات مهم و در تاسف بارترین روزها حتی سخنرانی در مقابل همکاران هستید. در اینجا 10 ترفند برای اضطراری، که به شما کمک می کند بدون خفه شدن در قهوه و بدون قورت دادن قرص ها سریعاً خوش فرم شوید.

1. خورشید را اضافه کنید

نور طبیعی خورشید یک عامل تقویت کننده موثر است. فورا خلق و خو را بالا می برد و تقویت می کند. تحت تأثیر آن ویتامین D در بدن تولید می شود که از فرد در برابر تغییرات خلقی و افسردگی فصلی محافظت می کند. و اگر خواب آلود هستید، نور خورشید به تکان دادن شما کمک می کند، پس پرده ها را باز کنید.

2. آب بیشتری بنوشید

کم خوابی اغلب با کم آبی همراه است. به دلیل کمبود رطوبت، فرد معمولاً احساس ضعف، بی حالی، خستگی و سرگیجه می کند. بنابراین علائم کم خوابی به نصف کاهش می یابد. اگر احساس خواب آلودگی می کنید، باید کمی بنوشید آب بیشتربیش از حد معمول - این به تنظیم بدن در راه درست کمک می کند.

3. بیشتر غذا بخورید

یک افسانه در مورد وجود دارد قدرت جادوییقهوه به عنوان یک نوشیدنی انرژی زا در واقع، هر غذایی می تواند به عنوان یک نوشیدنی انرژی زا باشد. البته کیفیت این غذا به آن بستگی دارد اثرات جانبی، بنابراین بهتر است از خودداری کنید (همانطور که در حالت عادی، نه فورس ماژور، زندگی) کربوهیدرات های سریع، شیرین و چرب. غذاهای غنی از پروتئین و کم چرب را انتخاب کنید. با کمبود خواب اغلب و کم کم غذا بخورید: این کار یکنواختی دوباره انرژی را تضمین می کند. و هرگز صبحانه را حذف نکنید.

4. بیرون قدم بزنید

حمام اکسیژن به شما کمک می کند تا سر خود را تمیز کنید: احساس خستگی ذهنی و سردرگمی را که معمولاً با کمبود خواب همراه است، از بین ببرید. اگر آن شب زیاد نخوابیدید و چیزهای مهم زیادی در پیش دارید، باز هم برای پیاده روی خوب وقت بگذارید. مقداری آب بنوشید و با قدرت راه بروید هوای تازه. اگر سر کار هستید و نمی توانید آن را ترک کنید محل کاربرای مدت طولانی، حداقل 15 دقیقه قانونی خود را که می توانید در خارج از دفتر سپری کنید، استفاده کنید. حتی یک نفس اکسیژن از قبل مفید خواهد بود.

5. نفس عمیق بکشید

به شما کمک می کند در محل کار بیدار بمانید تمرینات تنفسی- یک داروی اثبات شده و تقریباً قادر مطلق در هر کدام موقعیت سخت. شکم خود را بکشید و به آرامی شروع به نفس کشیدن از طریق بینی کنید، نفس های عمیق بکشید و بازدم های آگاهانه را انجام دهید. سرعت خود را از دست ندهید هر چه سریع‌تر نفس بکشید، سریع‌تر شاد می‌شوید، اما این را هم فراموش نکنید تنفس سریع و پی در پیمی تواند افزایش یابد تنش عصبی. ممکن است آرام شدن برای شما ارزشمندتر باشد.

6. به موسیقی پرانرژی گوش دهید

مطمئناً شما چند آهنگ دارید که پاها از آنها شروع به مهر زدن می کنند و شما برای شروع به رقصیدن کشیده می شوید. و همچنین چنین ترکیباتی وجود دارد که گویی از پشت ابرها خورشید ظاهر می شود و دریا به نظر می رسد تا زانو باشد. اگر احساس خستگی، خواب آلودگی و خستگی می کنید - زمان این آهنگ ها فرا رسیده است. موسیقی به باورنکردنی‌ترین شکل بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد: می‌تواند ما را در افسردگی فرو برد یا در عرض پنج دقیقه از آنجا بیرون بکشد. استفاده کن!

7. هر نیم ساعت یکبار گرم کنید

اگر خواب‌آلود و خسته سر کار می‌آیید و امیدوار هستید که تمام روز بنشینید و بی‌پروا به مانیتور خیره شوید، مطمئناً بخشی از خواب ناسالم را دقیقاً پشت رایانه دارید، اما بهتر است فوراً با کارهای مهم خداحافظی کنید. در این حالت، شما حتی بیشتر خواب آلود و بی حال می شوید - و نمی توانید کار مهمی انجام دهید. اگر یک نیاز فوری شما را در چنین شرایط سختی به کار انداخت، پس بهتر است خود را برای فعالیت آماده کنید و برای این کار نیازی نیست آرام بنشینید و مدام خود را تکان دهید (در غیر این صورت به خواب خواهید رفت). هر نیم ساعت یکبار بیدار شوید و یک گرم کردن انجام دهید. بدن شما نیاز به تن اضافی دارد. کشش دهید، پاهای خود را دراز کنید، بند انگشتان خود را بشکنید، حتما تمرینات گردن انجام دهید، انگشتان خود را دراز کنید و در صورت امکان سعی کنید حداقل نوعی ورزش کششی انجام دهید. افزایش قدرت پس از این دقیقه تربیت بدنی تضمین شده است.

8. اتاق را تهویه کنید

مهم نیست که می توانید یا نمی توانید پیاده روی کنید - در هر صورت باید اتاق را تهویه کنید و هر چه طولانی تر بخوابید، بیشتر می خواهید بخوابید. هوای خنک خنک باعث نشاط و حیات می شود. وقتی به شام ​​می روید پنجره ها را باز کنید. هنگامی که در ماشین هستید، بهتر است به جای استفاده از کولر، شیشه را پایین بیاورید.

9. صورت خود را بشویید

در حالت ایده آل، البته، دوش گرفتن عالی است، اما اگر از قبل سر کار هستید، چنین ترفندی به سختی امکان پذیر است. اما حتی در محل کار می توانید صورت خود را بشویید آب سرد: بسیار نشاط آور است، به بیدار شدن کمک می کند، حتی اگر قبلاً تقریباً خوابیده اید، ورم چشم ها را برطرف می کند - علامت مشخصهکمبود خواب. بنابراین، بهتر است در چنین روزی بدون آرایش بروید، حتی اگر امیدوار باشید کمبود خواب را با آن پنهان کنید. اما اگر "بدون آرایش" برای شما همان "بدون لباس" است، حداقل از یک اسپری با طراوت مخصوص استفاده کنید: می توانید بدون آسیب به آرایش صورت خود را با آن بپاشید و همچنین شما را کمی زنده می کند. اگرچه جایگزین شستشو نمی شود.

10. چرت بزنید

این توصیه برای همه کار نمی کند: متأسفانه، برخی از افراد بعد از یک خواب 15 دقیقه ای تنها احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند. اما اگر شما یکی از این افراد نیستید، یک مهلت کوتاه فقط برای شما مفید خواهد بود. اگر هیچ درمانی مؤثر نبود و از خواب ناامید هستید، خود را خسته نکنید. یک چرت کوتاه: خواب سریع می تواند تا 35 دقیقه طول بکشد. در این مدت زمان برای شیرجه رفتن نخواهید داشت رویای عمیقو به راحتی از خواب بیدار شوید، اما بدن شما یک مهلت مهم دریافت می کند و شما احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

روز کاری خوبی داشته باشید! و نکته اصلی را فراموش نکنید: حتی اگر همه این ترفندها به شما کمک کرده باشد، اولین کاری که باید در زمانی که مسائل مهم فوری تمام شد انجام دهید این است که به اندازه کافی بخوابید. آرزو می کنیم کمتر چنین موقعیت هایی داشته باشید!

برای اینکه بدن صد در صد کار کند و تمام وظایف را به طور کامل انجام دهد، نیاز به استراحت دارد. و استراحت باید درست باشد. بنابراین کیفیت و مدت خواب شبانه به طور مستقیم بر عملکرد، حافظه، توجه و حال خوب. و کمبود جدی چنین استراحتی می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود، باعث کاهش ایمنی و کاملاً شود بیماری های خطرناک. اما چگونه می توان فهمید که برای داشتن خواب کافی به چه مقدار خواب نیاز دارید؟ و اگر به اندازه کافی نخوابید چه؟ بیایید در مورد آن در www.site صحبت کنیم.

یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد؟

یک دیدگاه مشترک وجود دارد که هر فرد بزرگسال باید هشت ساعت در روز بخوابد. با این حال، کارشناسان دریافته اند که این رقم بسیار متوسط ​​است، زیرا شخصی به پنج ساعت برای استراحت نیاز دارد و شخصی حتی پس از ده ساعت خواب احساس آرامش نمی کند. چگونه بفهمیم که یک فرد برای یک استراحت خوب چقدر به خواب نیاز دارد؟

همانطور که دانشمندان دریافته اند، مدت زمان مناسب خواب تا حد زیادی به سن بستگی دارد. در عین حال، هم کم خوابی مداوم و هم قرار گرفتن بیش از حد در آغوش مورفیوس می تواند به فرد آسیب برساند. البته، کم خوابی مضرتر از سوء خواب است، اما پرخوابی ممکن است کمی احتمال زود هنگام را افزایش دهد. نتیجه کشندهایجاد ناراحتی و غیره

پس بین بیست تا شصت و چهار سالگی بهتر است از هفت تا نه ساعت بخوابید. شما نباید بیش از ده ساعت و کمتر از شش ساعت در رختخواب باشید.

در سنین بالاتر، فرد به استراحت شبانه کمتری نیاز دارد. دوره خواب را می توان به هفت تا هشت ساعت و در برخی موارد به پنج تا شش ساعت کاهش داد.

جوانان هجده تا بیست و پنج ساله باید هفت تا نه ساعت بخوابند. در عین حال، از نظر فیزیولوژیکی طبیعی است که آنها به مدت شش ساعت و ده تا یازده ساعت در رختخواب باشند.

ساعت چند به رختخواب می روید تا بخوابید؟

پزشکان در مورد زمان کافی برای خواب نیز اشاره می کنند که توصیه می شود شب ها به رختخواب بروید. زمان مشخص. اعتقاد بر این است که استراحت از ساعت ده شب تا ده صبح ضروری است. خواب از ساعت ده تا نیمه شب است که به انسان کمک می کند سالم، جوان و زیبا بماند، نشاط و قدرت ذهن را حفظ کند. و از نیمه شب تا چهار صبح پاکسازی بدن شروع می شود.

اگر به اندازه کافی نخوابید چه باید کرد؟

اگر فردی مدام احساس خستگی می کند و به اندازه کافی نمی خوابد، این چنین است دلیل جدیبه سلامتی خود فکر کنید و به نوعی عادات خواب خود را تغییر دهید.

برای اینکه راحت بخوابید، نیمه شب بیدار نشوید و به اندازه کافی بخوابید، باید به آخرین وعده غذایی خود - شام - توجه کنید. قطعا ارزش رفتن به رختخواب با شکم پر را ندارد. بهتر است یک میان وعده برای آخرین بار از روز دو ساعت قبل از خواب برنامه ریزی شده و بلافاصله قبل از آن یک لیوان میل شود. شیر گرمبا عسل.

البته قبل از خواب نباید مصرف کنید. نوشیدنی های نیروبخشنشان‌دهنده کولا، قهوه، چای قوی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب پرتقالو غیره همچنین نباید الکل مصرف کنید.

برای اینکه راحت بخوابید و خواب کافی داشته باشید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب اتاق را کاملاً تهویه کنید. هوای خنکو مقدار قابل توجهیبه موقع اکسیژن داده خواهد شد اثر مثبت. همچنین، پیاده روی کمی قبل از خواب اضافی نخواهد بود. تنها یک ربع ساعت در هوای تازه به شما کمک می کند بهتر بخوابید و همچنین غذای مصرفی را سریعتر و راحت تر هضم کنید.

اعتقاد بر این است که کیفیت استراحت شبانه تا حد زیادی به اطلاعاتی بستگی دارد که بدن چند ساعت قبل از آن دریافت کرده است. در صورت منفی بودن، خواب متناوب و بی قرار خواهد بود. به همین دلیل است که قبل از استراحت شبانه بهتر است از تماشای اخبار، حل مسائل کاری و غیره خودداری کنید.

همچنین، همانطور که قبلاً گفتیم، خوابیدن چند ساعت قبل از نیمه شب بسیار مهم است. و برای اینکه خواب واقعاً باکیفیت باشد و استراحت لازم را به شما بدهد، بهتر است بدون توجه به روز هفته، در همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. اگر خود را به چنین برنامه ای عادت دهید، به زودی متوجه خواهید شد که می توانید بدون ساعت زنگ دار و بدون کمبود خواب مداوم زندگی کنید.

اگر هم‌زمان به رختخواب می‌روید، اما هنوز نمی‌توانید برای مدت طولانی بخوابید و خسته و غرق از خواب بیدار شوید، ممکن است تحت تأثیر استرس‌های روزانه قرار داشته باشید. وضعیت مشابهی با احساسات بیش از حد مشاهده می شود، زمانی که فرد در رختخواب شروع به پیمایش در میان مشکلات، احساسات، شکست ها، کارهای انجام نشده و غیره می کند. مقابله با چنین عادت ناخوشایندی به شما کمک می کند. آرام بخش هابر گیاهیبه عنوان مثال، سنبل الطیب، گیاه مادر و غیره.

البته، خواب شبانهممکن است به دلیل عوامل جزئی، به عنوان مثال، به دلیل تخت ناراحت کننده، دچار اختلال شود و کیفیت پایینی پیدا کند. شاید بهتر باشد تشک قدیمی خود را با قیمت بیشتری عوض کنید مدل جدید- ارتوپدی، یا بالش را به بالش کوچکتر و راحت تر تغییر دهید. برای کاهش تنش در عضلات گردن، گاهی اوقات می توانید اصلاً بدون بالش بخوابید.

اگر نکات بالا به خواب شما کمک نمی کند، ممکن است ارزش کمک بخواهید. آرام بخش هانوع ترکیبی آنها موثرتر از تک آماده سازی های گیاهی ذکر شده هستند. می توانید توجه خود را به داروهای Persen، Novo-Passit، Dormiplant و سایر داروها معطوف کنید. انتخاب کنید درمان مناسبدکتر کمک خواهد کرد

در مشکلات جدیخواب بدون کمک پزشک قطعاً ضروری است.

Corbis/Fotosa.ru

اعتراف می کنم، گاهی اوقات آنقدر کار می کنم که فقط 2-3 ساعت در روز می خوابم. جای تعجب نیست که من خسته و عصبانی از تمام دنیا بیدار می شوم و دوباره کار در پیش است و من باید حداکثر عملکرد را داشته باشم. در یکی از آن روزها، با ریختن یک فنجان قهوه دیگر، فکر کردم: آیا واقعاً به من کمک می کند؟ بنابراین به این فکر افتادم که با یک متخصص درباره محبوب‌ترین روش‌های اکسپرس برای شاد کردن صحبت کنم. موافق نظر دادن الکساندر کالینکین، رئیس مرکز پزشکی خوابمرکز تحقیقات فدرال و بالینی برای گونه های تخصصی مراقبت پزشکیو فن آوری های پزشکی FMBA.

روش شماره 1: بعد از یک فنجان قهوه یک چرت کوتاه بزنید

یک توصیه بسیار رایج در اینترنت این است که یک اسپرسو بخورید، دراز بکشید، استراحت کنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید و سعی کنید 15 تا 20 دقیقه بخوابید - این مدت زمانی است که طول می کشد تا کافئین شروع به کار کند. وقتی از خواب بیدار می شوید، احساس انرژی و شادابی خواهید کرد. اگر بیشتر بخوابید، مرحله سریع، زمانی که بیدار شدن راحت‌تر است، پایان می‌یابد و به خواب عمیق می‌روید.

افسانه یا واقعیت؟ اسطوره!« اول، فاز خواب REMالکساندر کالینکین می گوید که معمولاً 60 تا 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد. - دوم اینکه میانگین زمان برای به خواب رفتن فقط 15-20 دقیقه است. فرد در این مدت فقط زمانی برای چرت زدن خواهد داشت و پس از آن نمی تواند با نشاط و پر انرژی از خواب بیدار شود.

اما قهوه در این مدت واقعاً مؤثر خواهد بود (و بنابراین از به خواب رفتن کامل شما جلوگیری می کند). کافئین خیلی سریع در معده جذب می شود. اولگا اسکریپنیک، متخصص مغز و اعصاب توضیح می دهد که وقتی در خون وارد می شود، فشار خون را افزایش می دهد، در نتیجه به نظر می رسد خواب با دست بلند می شود، فرد افزایش انرژی را احساس می کند. با این حال، کافئین بار روی قلب، جریان خون در کلیه ها را افزایش می دهد، به کم آبی بدن کمک می کند، بنابراین نباید از آن سوء استفاده کنید.

روش شماره 2: چرت بعد از ظهر

کسانی که به چرت زدن بعد از شام توصیه می کنند، ادعا می کنند که در نیم ساعت می توانید لحن خود را افزایش دهید و تا پایان روز کاری راحت تر ادامه دهید.

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت!چرت زدن بعد از یک ناهار تجاری دلچسب رویای بسیاری از کارمندان اداری است، اما تعداد کمی از آنها توانایی پرداخت آن را دارند. حیف شد. می‌گوید: «خواب کوتاه در طول روز اثر ترمیمی مشخصی دارد الکساندر کالینکین . فرانتس هالبرگ از دانشگاه مینه‌سوتا (او را پدر گاه‌شناسی آمریکایی نیز می‌نامند) در طول سال‌ها تحقیق مشخص کرد که در طول روز دو بار به خواب کشیده می‌شویم: وسط روز و وسط روز. شب این تحت تأثیر تغییرات دمای بدن، تولید هورمون هایی است که فعالیت شبانه روزی را تغییر می دهند و موارد دیگر. فرآیندهای فیزیولوژیکی. در این زمان، ما کمترین تأثیر را داریم، و بسیاری به سادگی نمی توانند خود را مجبور به کار کامل کنند. بنابراین اگر در طول روز فرصت خوابیدن دارید - آن را از دست ندهید.

اما در صورت نیاز به خواب در روزبه طور مداوم رخ می دهد، این یکی را نشان می دهد کمبود خواب مزمن، یا در مورد . الکساندر کالینکین می افزاید: در این مورد، بازگرداندن خواب طبیعی شبانه ضروری است.

روش شماره 3: یک چراغ روشن را روشن کنید

تاریکی دوست جوانی است، اما نه دوست مردی که به اندازه کافی نخوابیده است. بدن می داند که وقتی هوا تاریک است بخوابد، بنابراین آن را در اتاق روشن کنید نور کامل(حتی اگر خورشید بیرون می تابد)، پرده ها را باز کنید و بیدار خواهید شد!

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت! "الکساندر کالینکین می گوید این درست است. - در تاریکی، هورمون ملاتونین تولید می شود که تا حد زیادی چرخه خواب و بیداری را تعیین می کند. در شب، غلظت آن شروع به افزایش می کند، در ساعات اولیه صبح به شدت کاهش می یابد. بنابراین، بسیاری از مردم، به ویژه در عرض های جغرافیایی شمالی، در شرایط کمبود نور رشد می کنند افسردگی فصلیکه یکی از مظاهر آن اختلالات خواب است.

روش شماره 4: در یک موقعیت ناخوشایند قرار بگیرید

طرفداران این روش از این واقعیت است که ما به خواب راحت عادت کرده ایم. بنابراین، اگر احساس می‌کنید که چشم‌هایتان به هم چسبیده‌اند، تا جایی که ممکن است ناراحت بنشینید، بلکه مقداری از آن را مصرف کنید - این به شما کمک می‌کند تا شاد شوید.

افسانه یا واقعیت؟ اسطوره!در چه شرایط غیر قابل تصوری نمی توانستم بخوابم! یک بار او در یک واگن کامل مترو در حالی که ایستاده بود چرت زد، بار دیگر - روی طاقچه و حتی در حالی که در یک ریسمان نشسته بود به نوعی چرت زد. الکساندر کالینکین این را عجیب نمی داند: "چیزی به نام فشار خواب وجود دارد. اگر بالا باشد، مهم نیست که وضعیت بدن یا محیط چقدر ناراحت کننده باشد، فرد نمی تواند مقاومت کند و به خواب رود.

روش پنجم: کمتر بخورید

اگر پرخوری کنید، بدن تمام انرژی خود را صرف هضم غذا می کند، زود خسته می شود و می خواهید بخوابید نه کار کنید.

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت! "الکساندر کالینکین موافق است، اگر شخصی می خواهد بیشتر روز هوشیار بماند و خواب خود را تا حد معقول کاهش دهد، باید میزان کالری و مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید، اما آب بیشتری بنوشید.

روش شماره 6: موسیقی با صدای بلند را روشن کنید

یک ملودی شاد به از بین بردن خواب کمک می کند، به خصوص اگر با هم آواز بخوانید.

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت!من یک سنت ویژه صبحگاهی دارم: من همیشه زیر دوش می خوانم. اخیراً حتی یک رادیو مخصوص در آنجا نصب شده است. این به بهبودی سریع‌تر کمک می‌کند و الکساندر کالینکین اثربخشی آن را تأیید می‌کند، هرچند با این هشدار: «هر تاثیرات خارجیاز جمله موسیقی شاد، و همچنین اقدامات فعالخود شخص، ضد خواب عالی هستند. با این حال، اگر فشار خواب بیش از حد بالا باشد، این نیز کمکی نخواهد کرد.

روش شماره 7: روی نقاط طب سوزنی عمل کنید

تکنیک های ویژه ماساژ بیداری به شما کمک می کند تا لحن خود را افزایش دهید.

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت!"بله، درست است، ماساژ از نظر بیولوژیکی است نقاط فعالحکومت می کند دوره درستانرژی در بدن، گردش خون و خروج مایعات را بهبود می بخشد، تسکین می دهد اسپاسم عضلانیچوی یونگ جون می گوید و بیداری را ترویج می کند. پزشک ارشدکلینیک ها طب شرقی"آمریتا". هنگام ماساژ دادن نقاط خود، باید طبق طرح زیر عمل کنید:

1. گوش ها را به طور فعال مالش دهید.

2. به طور فعال بینی خود را مالش دهید.

3. به طور فعال آسیاب کنید مناطق زمانیدر هر دو طرف

4. به طور فعال کف دست خود را مالش دهید.

5. با حرکات فشاری روی نقطه ریه و قلب که در لبه داخلی استخوان ترقوه قرار دارد عمل کنید.

6. پاها را به طور فعال مالش دهید.

7. برای چند دقیقه روی نقطه بای هوی واقع در بالای سر فشار دهید.

روش هشتم: رابطه جنسی

بهتر از دوش آب سرد نیرو می بخشد!

افسانه یا واقعیت؟ حقیقت!کوکتل هورمون اکسی توسین که در طول رابطه جنسی تولید می شود، ساعت زنگ داخلی شما را فعال می کند. سکس صبحگاهی می تواند انرژی بخشد و حالت خواب آلودگی را از بین ببرد. در صورتی که قبلاً از خواب بیدار شده اید و دوست پسر هنوز با آرامش خروپف می کند، به نظر من ارزش دارد که پیش بازی را با ماساژ نقاط فعال بیولوژیکی شروع کنید.

روش شماره 9: "زنگ هوشمند"

امروزه دستگاه ها و برنامه های کاربردی زیادی در بازار وجود دارد. , که با ردیابی خلوص تنفس، ضربان قلب، حرکات فرد و مردمک چشم، صاحب را در مناسب ترین حالت بیدار می کند. بیداری آسانفاز خواب

افسانه یا واقعیت؟ هر دو. "یک شخص واقعاً راحت ترین حالت را دارد فاز سریعالکساندر کالینکین می گوید بخواب. با این حال، اگر عملکرد این دستگاه‌ها فقط بر اساس اصل محاسبه باشد، یعنی بر فرض اینکه دقیقاً چه زمانی این مرحله باید اتفاق بیفتد، اشتباه می‌کنند. برای دقیق بودن، چنین دستگاه هایی باید مجهز به مانیتور ضربان قلب و سایر ابزارهای اندازه گیری باشند. اما حتی اگر چنین ابزارهایی وجود داشته باشند فروش رایگانو ارزان بودند، همه نمی خواهند هنگام خواب خود را با حسگرها حلق آویز کنند.

پس از یک شب بی خوابی، نمی خواهید برای دویدن یا باشگاه بروید. اما این دقیقاً همان کاری است که باید انجام شود. از جانب فعالیت بدنیضربان قلب افزایش می یابد به دنبال آن سروتونین آزاد می شود - یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی خوبی را فراهم می کند. احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و کار کردن برایتان راحت تر خواهد بود.

اگر زمانی برای ورزش صبحگاهی ندارید، در طول روز بیشتر حرکت کنید. یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید و هر ساعت 20 پرش یا اسکات انجام دهید. حتی بعد از اینها هم احساس نشاط بیشتری خواهید داشت.

2. در مورد کم خوابی وسواس نداشته باشید

فکر کردن به یک شب بد شما را بیشتر خسته می کند. به کار خود بروید و به این فکر نکنید که چقدر کم خوابید. در غیر این صورت تمام روز را خواهید داشت حال بد. و این باعث کاهش بیشتر بهره وری می شود.

وقتی شروع به بحث در مورد کمبود خواب خود با یک همکار یا ذهنی با خودتان کردید، دست از کار بکشید. انجام دادن نفس عمیقو به چیزی بروید که به توجه شما نیاز دارد.

3. خود را به سه کار در روز محدود کنید

بعید است زمانی که خواب کافی ندارید بتوانید همه کارها را به صورت کیفی انجام دهید. سه مورد را بیشتر انتخاب کنید وظایف مهمکه نمی توان آن را به تعویق انداخت. آنها را صبح انجام دهید، در حالی که هنوز اثری از تمرین صبحگاهی یا قهوه وجود دارد. در این حالت، دو ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب معمولا بیشترین بازدهی را دارد.

کارهای مهم را به نیمه دوم روز موکول نکنید. بعد از ظهر به شما اجازه نمی دهد آنها را به خوبی اجرا کنید.

4. صبحانه سالم بخورید

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، می خواهید چیزی شیرین بخورید. به نظر می رسد که باعث شادی و انرژی می شود. بله، یک تخته شکلات یا دونات شما را خوشحال می کند. اما کاهش سطح قند خون و همراه با آن، شما را منتظر نخواهد گذاشت. به هر حال با تمام ظرفیت کار نمی کنید. بهره وری خود را بیشتر تضعیف نکنید.

برای صبحانه به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. مثلاً تخم مرغ و نان تست بخورید. کم خوابی از نظر اثری مشابه هیپوگلیسمی است ( سطح کاهش یافته استگلوکز خون). در این مورد، شما باید سطح قند را ثابت نگه دارید. برای این کار، غذا بخورید.

5. آب سرد بنوشید

نوشیدن آب به طور کلی مفید است و آب سرد به شما کمک می کند تا روحیه خود را افزایش دهید. این یک شوک کوچک به بدن است. تمرین و آب سردبه شما انرژی می دهد اندورفین را آزاد خواهید کرد و احساس سرزندگی خواهید کرد.

6. در صورت امکان در فضای باز کار کنید

حتما شنیده اید که بیرون بودن خوب است. این قانون در مورد خستگی معمولی ناشی از کم خوابی نیز صدق می کند. بنابراین بیشتر اوقات بیرون بروید.

تحت تاثیر نور خورشیدویتامین D در بدن تولید می شود در صورت کمبود آن ممکن است مشکلات خواب ایجاد شود. پس از کمبود خواب، باید خود را دوباره راه اندازی کنید ساعت داخلیو ویتامین D به آن کمک خواهد کرد.

7. در مصرف کافئین خود زیاده روی نکنید

به کافئین به عنوان تنها منبع انرژی خود تکیه نکنید. اگر بیش از حد قهوه یا چای بنوشید، برعکس، تمرکز بدتر می شود. عصبی خواهید بود و نمی توانید تمرکز کنید. پس اندازه گیری را بدانید.

آیا از بی خوابی رنج می برید و اغلب شب ها نمی توانید بخوابید؟ در این مورد، باید به خاطر داشته باشید که تعدادی از قوانین وجود دارد که می‌گوید «صبح چه کاری نباید انجام داد، اگر به اندازه کافی نخوابیدید". اگر ما را دنبال کنید توصیه سادهبه زودی احساس سلامتی و استراحت خواهید کرد.
در مقاله ما به شما خواهیم گفت که چه اشتباهاتی را نباید صبح بعد از یک شب بی خوابی مرتکب شوید.

نوشیدنی های انرژی زا محبوب بنوشید

اگر شب راحت نخوابید و صبح باید در آن کار کنید ریتم معمولی، سپس می توانید یک فنجان قهوه غلیظ یا یک نوشابه بنوشید. با این حال ، به هیچ وجه "نوشیدنی های انرژی زا" را که اکنون به طور فعال در تلویزیون تبلیغ می شوند نخرید.پس از همه، آنها حاوی کل خطاجزایی که برای بدن مضر هستند، بنابراین سوء استفاده از نوشیدنی های انرژی زا مطمئناً بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد.

فعالیت بدنی را کنار بگذارید

اگر بدن استراحت لازم را نگیرد و خواب خوش، این می تواند باعث ایجاد کلسترول در خون شود و بر ریتم قلب تأثیر بگذارد که به نوبه خود در بسیاری از موارد باعث ایجاد پیشرفت می شود. بیماری های قلبی عروقی. و سطح قند خون بالا و ضربان قلب سریع منجر به این واقعیت می شود که شما در تمام طول روز احساس خستگی و گیجی می کنید و در غیر منتظره ترین و نامناسب ترین لحظه شروع به خوابیدن می کنید.

اگر خواب کافی ندارید، حتماً مدتی را به ورزش اختصاص دهید. توجه ویژهباید به اجرای تمرینات قلبی توجه کرد ( تمرینات خاصبرای تقویت قلب). آنها آدرنالین ترشح می کنند و به شما کمک می کنند بیدار شوید.

یک راز ساده هم وجود دارد: وقتی بیرون می روی، به آسمان نگاه کن.اگر شفاف، روشن و آبی است، یک نقطه از آن را انتخاب کنید و چند دقیقه به آن نگاه نکنید. این روش ساده در واقع بسیار موثر است. بعضی ها را تداعی می کند واکنش بیوشیمیاییکه باعث کاهش تولید ملاتونین می شود، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود.

در طول روز بیش از 15 دقیقه بخوابید

برای کسانی که خرج کردند شب بی خوابی، صبح ها توصیه می شود یک فنجان غلیظ بنوشید و بعد از آن کمی چرت بزنید، اما حداکثر 15 دقیقه! مطابق با تحقیقات پزشکیکافئین تنها 20 دقیقه پس از مصرف اثر می گذارد. از همین رو بهترین توصیهبرای شما: قهوه بنوشید و فقط 15 دقیقه بخوابید. سپس در عرض 5 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، احساس شادابی و استراحت خواهید کرد. و البته اگر برای مدت طولانی تری بخوابید، کافئین دقیقاً تأثیر معکوس بر شما خواهد داشت.

اگر خواب کافی ندارید، چند لایه آرایش روی صورت خود قرار ندهید.

البته وقتی شب ها به اندازه کافی نمی خوابیم، در صبح خیلی جذاب به نظر نمی رسیم. از آینه مردی با پوست رنگ پریده و چشمان متورم و سرخ شده به ما نگاه می کند. این اتفاق می افتد زیرا معمولا غدد عرقدر طول شب آزاد شد تعداد زیادی ازسموم اما، اگر بدن شما خواب و استراحت کافی نداشته باشد، کار سلول ها و عملکرد آنها که معمولاً در طول خواب انجام می دهند مختل می شود. با این حال، نباید صورت خود را با آرایش های زیاد بپوشانید، زیرا لوازم آرایش مصنوعی ممکن است ظاهر شما را بهبود بخشد، اما برای سلامتی شما مفید نخواهد بود. ما به شما توصیه می کنیم که سعی کنید مشکل را حل کنید ظاهرراه طبیعی

مثلا رجوع به بر اساس شود درمان های طبیعی. آنها نه تنها به شما کمک می کنند تا چهره خود را شاداب کنید، بلکه روند گردش خون را نیز بازسازی و بهبود می بخشد. اگر زیر چشمان خود کبودی دارید، از کرم نرم کننده مخصوص استفاده کنید یا روی نواحی متورم بمالید کمپرس گرماز بابونه و سعی کنید از آرایش زیاد استفاده نکنید.

فراموش نکنید که خواب برای بدن ما حیاتی است. کمبود خواب عملکرد بسیاری از اندام ها را مختل می کند و ضربه ای جدی به سلامت و تندرستی ما وارد می کند. ما زود خسته می شویم، بی حال و عصبی می شویم، مشکلات حافظه و تمرکز را تجربه می کنیم. این بر ظاهر ما نیز تأثیر می گذارد: اگر اغلب اوقات کمبود خواب داریم و از بی خوابی در شب رنج می بریم، دائماً خسته، رنگ پریده و با حلقه های محسوس زیر چشم به نظر می رسیم. علاوه بر این، این یک واقعیت شناخته شده است که کم خوابی اغلب قربانی حملات عصبی می شود.