سبک زندگی سالم. اصول اولیه سخت کردن بدن

این یک سیستم آموزش ویژه برای بهبود سلامت است. روش های سخت شدن بر اساس قرار گرفتن مکرر در معرض گرما، سرمایش و اشعه های خورشید. در عین حال، فرد به تدریج رشد می کند سازگاری با محیط خارجی. در طول فرآیند سخت شدن عملکرد بدن بهبود می یابد: وضعیت فیزیکی و شیمیایی سلول ها، فعالیت همه اندام ها و سیستم آنها بهبود می یابد. در نتیجه سخت شدن، عملکرد افزایش می یابد، ابتلا به بیماری به ویژه سرماخوردگی کاهش می یابد و رفاه بهبود می یابد.

در این راستا به طور گسترده به عنوان روش های سخت شدن، استفاده شده اقامت در هوای تازه , آفتاب گرفتن ، و درمان های آب (مالیدن، دوشیدن، حمام کردن، دوش آب سرد و آب گرم). در عین حال مهم است تدریجی و سیستماتیکدر کاهش دمای آب یا هوا و نه انتقال شدید.

سخت شدن هوا- رایج ترین و فرم قابل دسترسسخت شدن این روش ها در دسترس مردم است در سنین مختلفو هم برای افراد سالم و هم افراد مبتلا به بیماری های خاص می تواند به طور گسترده مورد استفاده قرار گیرد. برای بیماری هایی مانند نوراستنی، آنژین صدری، بیماری هیپرتونیکاین نوع سخت شدن به عنوان تجویز می شود درمان. این روش ها باید با ایجاد عادت هوای تازه شروع شود، پیاده روی از اهمیت زیادی برخوردار است.

تاثیر هوا بر بدن به افزایش تن غدد درون ریز و سیستم های عصبی. فرآیندهای هضم بهبود می یابد، ترکیب مورفولوژیکی خون تغییر می کند، فعالیت سیستم تنفسی و قلبی عروقی بهبود می یابد، احساس طراوت و شادابی ظاهر می شود.

تمیز دادن انواع زیرحمام های هوا:

بسیار سرد (زیر 4 درجه سانتیگراد)؛

سرد (4-13 درجه سانتیگراد)؛

نسبتاً سرد (13-17 درجه سانتیگراد)؛

خنک (17-21 درجه سانتیگراد)؛

بی تفاوت (21-22 درجه سانتیگراد)؛

گرم (بیش از 22 درجه سانتیگراد)؛

گرم (بیش از 30 درجه سانتیگراد).

اثر برجسته تری اعمال می شود نسبتا سردو حمام های هوای خنکحمام های گرم باعث سفت شدن نمی شوند، اما این کار را می کنند تاثیر مثبتبر روی بدن، بهبود فرآیندهای اکسیداتیو.

به منظور سخت شدن، می توان از روش های هوا به شکل یک فرد لباس پوشیده استفاده کرد که در هوای آزاد بماند یا به صورت حمام هوا، که در طی آن یک قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض هوا با دمای معین بر روی سطح برهنه وجود دارد. از بدن انسان

توصیه می شود که بیرون بودن را با حرکات فعال ترکیب کنید.

مرحله اولیه سخت شدن با آب مالش است.این کار با اسفنج، حوله یا دست مرطوب شده با آب انجام می شود. مالش به ترتیب انجام می شود: ابتدا گردن، سپس سینه و پشت، سپس آنها را خشک کرده و با حوله مالیده تا قرمز شود. بعد از اینکه پاهای خود را مسح کردند و همچنین آنها را مالش دادند. کل این روش تقریباً پنج دقیقه طول می کشد.

مرحله بعدی سخت شدن دوز کردن است. برای اولین دوش، توصیه می شود از آب با دمای حدود + 30 درجه سانتیگراد استفاده کنید و آن را بیشتر به + 15 درجه سانتیگراد و کمتر کاهش دهید. پس از پاشیدن، بدن باید به شدت مالش داده شود.

یک روش موثرتر آب دوش گرفتن است. یک گزینه عالی خواهد بود دوش گرمسیریکه حس وصف ناپذیری از دوش گرفتن و همچنین اثری طراوت و التیام بخش ایجاد خواهد کرد. در ابتدای سخت شدن، دمای آب باید حدود 30+ تا 32+ درجه سانتی گراد باشد و مدت زمان آن نباید از یک دقیقه تجاوز کند. در آینده می توان به تدریج دما را کاهش داد و مدت زمان را تا 2 دقیقه افزایش داد که شامل مالش بدن نیز می شود. مصرف منظم آب باعث ایجاد احساس شادابی، طراوت و افزایش کارایی می شود.

در کنار روش های عمومی آب، برای سفت شدن بدن، استفاده از روش های موضعی توصیه می شود. این غرغره کردن با آب سرد و شستن پاهاست. در عین حال، قسمت هایی از بدن که در برابر خنک شدن آسیب پذیرتر هستند، سفت می شوند. غرغره کردن باید هر روز صبح و عصر انجام شود. ابتدا از آب با دمای 23-25 ​​درجه سانتیگراد استفاده می شود سپس هر هفته 1-2 درجه سانتیگراد کاهش یافته و به 5-10 درجه سانتیگراد می رسد. شستن پاها به طور منظم قبل از رفتن به رختخواب انجام می شود، ابتدا دما باید به 26-28 درجه سانتیگراد برسد و به تدریج به 12-15 درجه سانتیگراد کاهش یابد. پس از شستشو، پاها کاملا مالش می‌شوند تا قرمز شوند.

توجه زیادی به شنای زمستانی جلب می شود که تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. در ماهی های دریایی، کار قلب و ریه ها بهبود می یابد، سیستم تنظیم حرارت بهبود می یابد و تبادل گاز افزایش می یابد. کلاس های چنین شنا باید پس از یک تمرین سخت گیری مقدماتی شروع شود. شنا در یک سوراخ یخ، به عنوان یک قاعده، با یک گرم کردن کوچک شروع می شود، که شامل دویدن سبک و تمرینات ژیمناستیک است. ماندن در آب بیش از 30-40 ثانیه طول نمی کشد، برای مدت طولانی درگیر "والروس ها" - 90 ثانیه است. پس از خروج از آب، حرکات پرانرژی انجام می دهند، بدن را با حوله خشک می کنند و به خود ماساژ می دهند.

سخت شدن در اتاق بخار یک عامل درمانی، بهداشتی و سخت کننده عالی است.. تحت تأثیر روش حمام، لحن احساسی بدن و عملکرد آن افزایش می یابد و فرآیندهای بهبودی پس از کار بدنی طولانی تسریع می شود. مقاومت بدن در برابر عفونی و سرماخوردگی افزایش می یابد. بازدید از اتاق بخار باعث افزایش گردش خون در تمام بافت های بدن و گشاد شدن رگ های خونی می شود. تحت تأثیر دمای بالا، عرق به شدت آزاد می شود که به دفع آن از بدن کمک می کند. مواد مضر. روش های حمام برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و کسانی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند توصیه نمی شود.

در هنگام سخت شدن نور خورشید، فعالیت افزایش می یابد غدد عرق، تبخیر رطوبت از سطح پوست افزایش می یابد، رگ های زیر پوستی منبسط می شوند و پرخونی پوست ایجاد می شود، جریان خون افزایش می یابد که باعث بهبود گردش خون در تمام بافت های بدن می شود. این به این دلیل اتفاق می افتد که پرتوهای مادون قرمز خورشید تأثیر حرارتی برجسته ای بر بدن دارند و به تشکیل گرمای اضافی در آن کمک می کنند. اشعه ماوراء بنفش باعث تشکیل ویتامین D در بدن می شود، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و باعث تشکیل محصولات بسیار فعال متابولیسم پروتئین می شود. تحت نفوذ پرتو های فرابنفشترکیب خون بهبود می یابد، مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی.

به منظور سخت شدن آفتاب گرفتنباید بسیار با احتیاط مصرف شوند، در غیر این صورت ممکن است باعث آسیب شوند. انجام این کار صبح بهتره، آنگاه خیلی گرم نیست و هوا به ویژه تمیز است یا در عصر که خورشید در حال غروب است. اولین حمام آفتابی باید در دمای هوا حداقل 18 درجه سانتیگراد انجام شود، مدت آنها نباید بیش از 5 دقیقه باشد، سپس باید 3-5 دقیقه اضافه شود و به تدریج به یک ساعت افزایش یابد. باید روی چشم پوشیده شود عینک آفتابی، و روی سر - یک کلاه پانامایی.

سخت شدن و سلامتی

سخت شدهیعنیوسیله ای برای پیشگیری از بیماری ها و آموزش مکانیسم های سازگاری بدن با تغییرات دما است. سخت شدن و سلامتیارتباط تنگاتنگی با هم دارند و بیشتر راه موثرتقویت سلامت دقیقاً سخت شدن است.

بیایید اثرات سرما را بر بدن انسان در نظر بگیریم. انتهای عصبی واقع در پوست احساس سردی می کند و سیگنالی را به مغز منتقل می کند. مرکز تنظیم حرارت مغز با روشن شدن به این سیگنال واکنش نشان می دهد واکنش دفاعی- باریک شدن عروق محیطی، پوست رنگ پریده و پوشیده از جوش می شود (آنچه در آن است زندگی روزمرهبه نام "برآمدگی غاز").

اکثر گیرنده هایی که سرما را درک می کنند روی غشای مخاطی دستگاه تنفسی و پوست پا قرار دارند. آنها حساس ترین به هیپوترمی هستند. این همان چیزی است که در افراد سفت نشده منجر به سرماخوردگی می شود.

اگر بدن خود را به تدریج و با دقت به سرما عادت دهید، می توانید سرسختی خود را افزایش دهید و عملا از شر سرماخوردگی خلاص شوید. سخت شدنعلاوه بر تقویت حالت عمومی سلامتی، تأثیر مثبتی بر متابولیسم، قلب و عروق خونی دارد، عملکرد سیستم عصبی و دفع را عادی می کند.

یک فرد چاشنی از سرما و گرما، رطوبت زیاد یا برعکس خشکی و نوسانات فشار جو نمی ترسد.

سخت شدن با استفاده از حمام های هوا، حمام آفتاب و روش های آب انجام می شود.

بهتر است سخت شدن را با حمام هوا شروع کنید.برای یک فرد سالم در ابتدا 20-30 دقیقه در دمای 15-20+ درجه کافی است. سپس باید مدت زمان حمام هوا را روزانه 5-10 دقیقه افزایش دهید تا مدت زمان حمام هوا به 2 ساعت برسد. سپس می توانید به دمای سردتر بروید. شما باید با لباس هایی که اجازه می دهد هوا از آن عبور کند یا حتی بهتر است برهنه حمام کنید. در طول یک حمام هوا، توصیه می شود تمرینات فیزیکی قابل اجرا انجام دهید، می توانید دویدن یا پیاده روی کنید. پس از حمام هوا، مصرف آن خوب است دوش آب گرم.

آفتاب گرفتن.خورشید شرطی ضروری برای وجود همه موجودات زنده است. تابش خورشیدی متابولیسم را بهبود می بخشد، محتوای هموگلوبین را افزایش می دهد. لحن کلیبدن، مقاومت آن در برابر عفونت ها، تأثیر مفیدی بر عملکرد پانکراس و کل آن دارد دستگاه گوارش. آفتاب گرفتن باید در صبح بیش از یک بار در روز انجام شود، در ابتدا حداکثر 5-10 دقیقه. به تدریج مدت آفتاب گرفتن به 30-40 دقیقه افزایش می یابد. آفتاب گرفتن بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود، باید حداقل یک ساعت و نیم صبر کنید. پوشاندن سر از تابش نور خورشید ضروری است و هنگام خوابیدن زیر نور خورشید نباید مطالعه کنید - برای چشم مضر است. در هوای آفتابی، استفاده از عینک تیره برای محافظت از بینایی توصیه می شود.

آب قوی ترین اثر سخت کنندگی را دارد. آب درمانیشامل پاک کردن، دوش گرفتن (از جمله دوش)، حمام کردن (از جمله حمام کردن). آب یخ).

• مراحل آب باید با مالش شروع شود: به مدت 1 تا 2 دقیقه، تمام بدن را با یک دستکش مرطوب، اسفنج یا حوله از پایین به بالا با حرکات دایره ای پاک کنید، سپس با یک حوله خشک کاملا مالش دهید و لباس بپوشید. وقتی بدن به این روش عادت کرد، می توانید ادامه دهید.
• ریختن. این روش قوی تری است که به تدریج نیاز دارد. ابتدا آب برای دوشیدن باید گرم، سپس در دمای اتاق و در نهایت خنک (تا 15+ درجه) باشد.
• مرحله بعدی مراحل آب دوش است. شما باید با دمای آب 30-35 درجه شروع کنید. هر روز آب باید 1-2 درجه سردتر شود و به +15 برسد. مدت دوش 1-2 دقیقه است.
• یک عامل سخت کننده عالی، حمام کردن است؛ مخصوصاً حمام کردن در آن مفید است آب دریااز آنجایی که در حین استحمام نمک های حل شده در آب تأثیر مثبت بیشتری بر بدن دارند.
• مالش با برف از دیرباز در روسیه، معمولاً بعد از حمام انجام می شده است. این خیلی روش موثرسخت شدن، اما فقط برای افراد کاملا سالم قابل قبول است.
• و در نهایت قوی ترین روش سفت کاری از نظر تاثیر بر بدن انسان، شنای زمستانی است. مانند هر روش سخت شدن دیگری، مدت شنا در آب یخ باید به تدریج افزایش یابد: هر بار 20 ثانیه در زمستان اول، 40-50 ثانیه در زمستان دوم. حداکثر مدت زمان 1 دقیقه و حداکثر 2-3 بار در هفته است. حتما باید با پزشک مشورت کنید و تحت هیچ شرایطی به تنهایی در آب یخ شنا نکنید. بهترین گزینه- پیوستن به باشگاه "والروس ها" است که در بسیاری از شهرها وجود دارد.

با استفاده از روش روزانه سخت شدنشما نه تنها می توانید خود را تقویت کنید سلامتیو بهره وری را افزایش دهید، بلکه رنگ های جدیدی را نیز به خود اضافه کنید زندگی روزمره. همچنین می توانید در مورد فواید سخت شدن مطالعه کنید

…

فواید سخت شدن
سخت شدن یک سیستم است اقدامات پیشگیرانهبا هدف مقاومت بدن در برابر عوامل نامطلوب محیط. سخت شدن بهبود دهنده سلامت به بدن کمک می کند تا سازگاری خود را با شرایط افزایش دهد محیط خارجی. یعنی یک موجود سخت شده، حتی با نوسانات قابل توجه دمای محیط، دمای خود را حفظ می کند اعضای داخلیدر محدوده های نسبتا باریک به عنوان مثال: وقتی کاهش شدیدیا افزایش دمای محیط خارجی، یک ارگانیسم سخت شده به شدت با انقباض یا انبساط رگ های خونی به تهدید سرد شدن شدید یا گرمای بیش از حد احتمالی واکنش نشان می دهد و انتقال حرارت را محدود یا افزایش می دهد. در حالی که یک ارگانیسم سفت نشده نمی تواند به این سرعت واکنش نشان دهد و دچار هیپوترمی یا گرمای بیش از حد می شود.

علاوه بر این، سفت شدن فرد باعث افزایش استقامت بدن، تقویت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها می شود. سخت شدن یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامتی در نظر گرفته می شود.

انواع سخت شدن
سخت شدن بدن را می توان با توجه به مراحل انجام شده به چند نوع تقسیم کرد:

• هوادرمانی - سخت شدن با هوا. این نوعسخت شدن شامل حمام هوا و پیاده روی طولانی در هوای تازه است. هوای تازه با خنک کردن گیرنده های پوستی و انتهای عصبی مخاط، بدن را معتدل می کند و در نتیجه تنظیم حرارت بدن را بهبود می بخشد. سخت شدن هوا برای حالت روانی-عاطفیفرد، ایمنی را افزایش می دهد، بدن را با اکسیژن اشباع می کند و در نتیجه به عادی سازی کار اکثر اندام ها و سیستم های بدن کمک می کند.
  .
  سخت شدن هوا ساده ترین و روش در دسترسسخت شدن شما باید زمان بیشتری را صرف نظر از آب و هوا و فصل در خارج از منزل بگذرانید. شما باید سعی کنید زمان بیشتری را برای قدم زدن در پارک ها، جنگل ها، نزدیک بدنه های آبی بگذرانید، زیرا در تابستان هوا در چنین مکان هایی با مواد مفید اشباع شده است. مواد فعالکه توسط گیاهان آزاد می شوند. در زمستان، پیاده روی در جنگل ها و پارک ها نیز بسیار مهم است، زیرا هوای زمستانی عملاً هیچ میکروبی ندارد، بیشتر از اکسیژن اشباع می شود و اثر شفابخشبرای کل بدن

• هلیوتراپی - سخت شدن نور خورشید، اثرات آن بر بدن نور خورشیدو گرما سفت شدن توسط نور خورشید ثبات سیستم عصبی را افزایش می دهد، فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع می کند، مقاومت بدن را افزایش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد، کار را بهبود می بخشد. سیستم عضلانی، تقریباً روی تمام عملکردهای بدن اثر مقوی دارد.
  سفت شدن خورشید نه تنها می تواند مفید باشد، بلکه بسیار مفید است آسیب بزرگبنابراین، با این نوع سخت شدن باید بسیار مسئولانه رفتار کرد و تمام قوانین سخت شدن توسط خورشید را رعایت کرد. تحت هیچ شرایطی نباید اجازه سوختگی، گرمازدگی یا گرمازدگی داده شود. قرار گرفتن در معرض نامناسب خورشید می تواند منجر به بیماری های جدی. سخت شدن توسط خورشید باید به تدریج رخ دهد و سن، وضعیت سلامتی انسان در نظر گرفته شود. شرایط آب و هواییو عوامل دیگر

• پابرهنه راه رفتن این نوع سفت شدن هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مفید است. روی پای آدم است تعداد زیادی اززیستی نقاط فعال، که هنگام راه رفتن با پای برهنه تحریک می شوند و به عادی سازی کار بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن کمک می کنند. راه رفتن با پای برهنه مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی افزایش می دهد، ایمنی را بهبود می بخشد. این نوع سفت شدن پیشگیری خوبی از بسیاری از بیماری هاست.

• سفت شدن با آب. سخت شدن آب یک روش بسیار مفید برای بدن انسان است. با سخت شدن آب، گردش خون در بدن شدیدتر می شود و اکسیژن و مواد مغذی اضافی را به اندام ها و سیستم های بدن می رساند. سخت شدن آب را می توان به چند نوع تقسیم کرد:
  .
  مالش دادن.مالش ملایم‌ترین و کم‌هوش‌ترین روش در بین تمام مراحل سخت‌سازی با آب است. مالش را می توان از همان دوران کودکی استفاده کرد. پاک کردن را می توان با اسفنج، دست یا حوله آغشته به آب انجام داد. ابتدا پاک می کنند قسمت بالابدن، سپس آن را با یک حوله خشک مالیده و سپس آن را پاک کنید بخش پایینیبدن و همچنین با یک حوله خشک مالش دهید.
  .
  ریختن.ریختن روش موثرتر از پاک کردن است. دوش می تواند عمومی باشد یعنی کل بدن یا موضعی یعنی دوش پاها. پس از انجام عمل پاشیدن، باید بدن خود را با یک حوله خشک بمالید.
  .
  دوش.سفت شدن دوش حتی بیشتر رویه موثرسفت شدن نسبت به مالیدن و مالش دادن. دو گزینه برای سفت شدن با دوش وجود دارد: دوش سرد (سرد) و.
  .
  حمام درمانی و شنا در زمستان.این نوع سخت شدن آب هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. استحمام درمانی و شنا در زمستان تأثیر زیادی بر تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان دارد، کار قلب و ریه ها بهبود می یابد، سیستم تنظیم حرارت بهبود می یابد. این نوع سخت شدن مستلزم رعایت دقیق ترین قوانین برای این نوع است. شروع شنای زمستانی پس از مشورت با پزشک ضروری است.

قوانین سخت شدن

1. هنگامی که فرد کاملاً سالم است، لازم است مراحل سخت شدن را شروع کنید. کودکان و افرادی که از بیماری های مختلف رنج می برند می توانند با روش های ملایم و تنها پس از مشورت با پزشک شروع به سفت شدن کنند.
   .
2. اصل تدريجي بايد رعايت شود. این برای هر دو صدق می کند رژیم دما، و چارچوب زمانی مراحل سخت شدن. هنگام سفت شدن با آب، باید روش را با آب در دمای اتاق شروع کنید و به تدریج آن را 1-2 درجه کاهش دهید. هنگام سفت شدن توسط خورشید نیز باید اصل تدریجی را رعایت کرد و با چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید را شروع کرد و به تدریج زمان سپری شدن در آفتاب را افزایش داد.
   .
3. همچنین بسیار مهم است که مراحل سخت شدن را به طور منظم، بدون فواصل طولانی، در هر آب و هوا و زمانی از سال انجام دهید. اگر معلوم شد که هستی مدت زمان طولانیاگر سخت شدن قطع شد، باید با روش های ملایم تر از سر گرفته شود.
   .
4. سخت شدن را با. این کار به میزان زیادی اثربخشی روش های سخت شدن را افزایش می دهد و تأثیر مفیدی بر کل بدن خواهد داشت.
   .
5. سخت شدن باید نشاط و شادی به همراه داشته باشد. اگر بعد از انجام مراحل سخت شدن احساس ناخوشایندی کردید، باید سفت شدن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
   .
6. هنگام سخت شدن، باید ویژگی های فردی فرد، وضعیت سلامتی، زمان سال، شرایط طبیعی و آب و هوایی و غیره را در نظر گرفت.
   .
7. هنگام انجام مراحل سخت شدن، لازم است خود کنترلی انجام شود. نرخ سلامت عمومی، نبض، فشار خون، اشتها و سایر شاخص ها بسته به ویژگیهای فردیبدن
   .
8. به یاد داشته باشید که سخت شدن یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم است. فراموش نکنید که به جنبه های دیگر زندگی خود توجه کنید.

از آن لذت ببرید و سالم باشید!

و کمی بیشتر در مورد سخت شدن:

تهیه شده توسط: آناستازیا کوژلووا

اگر هر بار که هوا تغییر می کند از بیمار شدن خسته شده اید، شروع به تقویت بدن خود کنید. این نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، بلکه به بهبود متابولیسم نیز کمک می کند که باعث کاهش وزن، تقویت سیستم عصبی، قلب و عروق خونی می شود. اما شما نباید فوراً به داخل سوراخ بپرید. در مقاله ما نحوه صحیح سفت شدن خود را بیابید.

قبل از فهرست کردن همه روش های ایمن سخت شدن، باید موارد زیر را به خاطر بسپارید:
برای انجام همه کارها به یکباره عجله نکنید - در غیر این صورت اثر معکوس به دنبال خواهد داشت: بیمار خواهید شد. چند نقطه زیر را انتخاب کنید و به تدریج بقیه را یکی یکی به آنها اضافه کنید.
فقط پس از اطمینان از سلامت کامل باید شروع به سفت شدن کنید.
اگر احساس می‌کنید بیمار می‌شوید، حالت سخت شدن ملایم‌تری را روشن کنید، یا به طور موقت از روش‌هایی که باعث بدتر شدن حال شما شده‌اند دست بردارید.
تنظیم حرارت در کودکان ضعیف تر از بزرگسالان است. قبل از شروع سفت کردن کودک، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

1. پابرهنه راه رفتن

برای اینکه بدن خود را برای سفت شدن آماده کنید، بدون دمپایی و با سبک ترین لباس ممکن در آپارتمان قدم بزنید. بله، پلیورهای خانگی، شلوارهای ساق و روپوش های تری را در قفسه بالایی قرار دهید.

2. خوابیدن با پنجره باز

عادت کنید در زمستان با پنجره باز و در تابستان با پنجره کاملا باز بخوابید. این نه تنها بدن را تقویت می کند، بلکه تأثیر مفیدی بر خواب دارد. برای مدت طولانی در یک منطقه بدون تهویه تجمع می یابد دی اکسید کربن، با استنشاق آن ، احساس خستگی ایجاد می شود ، مردم شروع به خمیازه کشیدن می کنند. خوابیدن در چنین اتاقی آزاردهنده است - اغلب شما کابوس می بینید.

3. شستشو با آب سرد

باید بدن خود را از چیزهای کوچک به آب سرد عادت دهید - صبح ها و عصرها شروع به شستن صورت خود با آب سرد کنید. این قانون در تمام زمان های سال اعمال می شود.

4. خشک کردن با حوله

برای شروع سفت شدن، مالش با حوله یکی از بهترین هاست راه های امنبهبود تنظیم حرارت، یعنی کمک به حفظ دمای ثابتاجسام در شرایط آب و هوایی مختلف
پاک کردن برای همه مفید است به جز افرادی که دارای بیماری یا اختلالات پوستی هستند.
چی کار باید بکنیم؟ حوله ای را با آب با دمای 35 درجه خیس کنید و تمام بدن را بمالید تا قرمز شود. کمتر از 2 دقیقه طول می کشد. دمای آب را به تدریج یک درجه کاهش دهید. در عرض یک ماه می توانید خود را با یک حوله مرطوب سرد پاک کنید.

5. حمام هوا

هوا تأثیر مثبتی بر رگ های خونی دارد و فشار خون را بهبود می بخشد. می توانید هم در خانه و هم در بیرون از حمام هوا استفاده کنید.
در خانه:تمام پنجره های آپارتمان را باز کنید، پیش نویس ایجاد کنید، و لباس را در بیاورید. بعد از 5 دقیقه پنجره ها را ببندید و بعد از 10 دقیقه دوباره آنها را باز کنید.
در خیابان:حمام هوا هنگام حرکت بسیار مفید است؛ اگر هوا گرم است، حداقل لباس بپوشید و برای پیاده روی بیرون بروید. در فصل سرد لباس بپوشید تا یخ نزنید. لازم به یادآوری است که اگر در دمای پایین و رطوبت بالا راه بروید به راحتی می توانید بیمار شوید. در صورت بارندگی، مه یا باد شدید نباید در فضای باز سفت شوید.

6. ریختن

شما باید شروع به پاشیدن قسمت های جداگانه بدن در دمای اتاق کنید. بهترین زمان برای نوشیدن صبح است. به تدریج به سمت پاشیدن کل بدن بروید. اگر از عهده این کار بر می آیید، به تدریج دمای آب را کاهش دهید. بنابراین، پس از چند ماه شروع به آب سرد کردن خود خواهید کرد. برای جلوگیری از سرماخوردگی، قبل از دوش گرفتن دوش آب گرم بگیرید. اگر منطقه به شما اجازه می دهد، البته در تابستان برای دوش گرفتن به بیرون بروید. دوشیدن در فضای باز در زمستان معادل غواصی در یک سوراخ یخ است - تنها پس از چندین سال سخت شدن معقول است.

7. دوش کنتراست

دوش کنتراست فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و کار را بهبود می بخشد سیستم قلبی عروقی. قوانین اصلی دوش کنتراست این است که تمام بدن را با جریان آب اسپری کنید و تعویض آب سرد و گرم را به تاخیر نیندازید. با چند چرخه 30 ثانیه ای شروع کنید آب گرم- 10 ثانیه گرم - 5 ثانیه آب سرد. بعد از یک هفته، قسمت میانی چرخه را بردارید و فقط قسمت داغ و باقی بماند آب سرد. بعد از یک هفته، کار را پیچیده کنید - 20 ثانیه آب گرم - 10 ثانیه سرد. در یک ماه شما می توانید دوش کنتراست 20-30 ثانیه آب گرم و 20-30 ثانیه سرد بگیرید.

8. سخت شدن پا

تلطیف پا برای هر دو مفید است تقویت عمومیایمنی، و برای پیشگیری از صافی کف پا یا هیپرهیدروزیس - تعرق مفرط. وان را تا مچ پا با آب در دمای اتاق پر کنید و چند دقیقه در آن راه بروید. به تدریج دما را 5 درجه کاهش دهید.

9. حمام

حمام، سونا - نیز هستند منبع خوبسخت شدن پس از حمام، می توانید در آب سرد فرو بروید، خود را با آب سرد خیس کنید یا به داخل برف بپرید. به یاد داشته باشید که تغییرات ناگهانی دما برای یک ارگانیسم ناآماده خطرناک است. اگر به تازگی شروع به سفت شدن کرده اید، دیگر نکته "سرد بعد از حمام" ضروری نیست. دوش آب گرم بگیرید.

10. شنا و شنای زمستانی

شنا کردن در رودخانه در تابستان نیز یکی از راه‌های سخت‌گیری است. به ندرت، زمانی که آب در رودخانه های مرکزی روسیه بیش از 25 درجه گرم می شود. اگر بیش از یک سال است که سفت شده اید، سعی کنید چند دقیقه شنا کنید یا حداقل برای مدت کوتاهی در طول سال به آب سرد بروید. و هنگام غسل تعمید، در سوراخ یخ فرو بروید.

اقدامات پیشگیرانه حرف اول را می زند سرماخوردگیسفت شدن ارزشش را دارد سخت شدن است که عملکردها را عادی می کند سیستم های تنفسی s یک فرد در شرایط قرار گرفتن در معرض دمای پایین بدن. این امر خطر ابتلا به عفونت های ویروسی را کاهش می دهد.

باید از کودکی انسان را به سخت شدن عادت داد. ما از روش سخت شدن ریگا استفاده می کنیم.

فعالیت بدنی کودکان نیز پیشگیری از سرماخوردگی است. پیاده روی و دویدن عملکرد بی وقفه سیستم را تضمین می کند رگ های خونی، ریه ها و برونش ها توسعه یافته، قلب مقاوم است. دویدن در هوای تازه بسیار مفید است.

شنا یک سخت شدن جهانی برای همه است. این نه تنها ایمنی را کاملاً تسکین داده و بهبود می بخشد، بلکه عملاً برای یک ارگانیسم در حال رشد ضروری است، زیرا ماهیچه ها را توسعه می دهد، رشد را تقویت می کند و وضعیت سیستم رویشی-عروقی کودک را عادی می کند، که در طول دوره رشد فعال بارهای زیادی را تحمل می کند. علاوه بر این، برای دانش آموزان، بازدید از استخر می شود درمان جهانیشل کردن تمام عضلات و آرام کردن اعصاب

ما در طول سال از همه این نوع پیشگیری از بیماری در مهدکودک استفاده می کنیم.

لباس برای فصل

لباس کودکان باید متناسب با فصل باشد، نه گرمتر یا سبکتر از حد لازم. شرط اصلی: برای جلوگیری از هیپوترمی، پاها خشک و گرم باشند. در زمستان، والدین باید به عنوان حالت، لباس یدکی را به مهد کودک بیاورند مهد کودکپیاده روی روزانه صبح و عصر برنامه ریزی شده است.

جداسازی به موقع بیماران مبتلا به ویروسی حاد و عفونت های باکتریایی

هنگامی که اولین علائم بیماری تشخیص داده شد، کودک باید منزوی شود.

پیشگیری از بیماری های خاص

برای جلوگیری از آنفولانزا، واکسیناسیون سالانه انجام می شود.

بالا بردن نیروهای دفاعیبدن در دوره پاییز و زمستان

مصرف داروهای ضد ویروسی در فصل افزایش بروز آلگیرم، آنافرون، آربیدول، ریمانتادین و غیره و همچنین استفاده از گیاهان دارویی (فیتوتراپی) داروهای هومیوپاتیپیشگیری و عسل (در صورت عدم وجود واکنش های آلرژیک به معرفی این وجوه).

سفت شدن بدن

معرفی

1. اصول سخت شدن

2. روش های اصلی سخت شدن

3. الزامات بهداشتی برای برگزاری کلاس ها

کتابشناسی - فهرست کتب

معرفی

سخت شدن چیست

سخت شدن مجموعه ای از اقدامات برای افزایش مقاومت بدن در برابر اثرات شرایط نامساعد جوی و آب و هوایی است. سخت شدن نوعی تمرین دفاعی بدن است که آنها را برای تحرک به موقع آماده می کند. روش های معتدل وضعیت حوزه عاطفی را عادی می کند، فرد را محدودتر، متعادل تر می کند، انرژی می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد. سفت شدن باعث افزایش عملکرد و استقامت بدن می شود. یک فرد سخت‌گیر نه تنها گرما و سرما را تحمل می‌کند، بلکه تغییرات ناگهانی دمای خارجی را نیز تحمل می‌کند که می‌تواند قدرت دفاعی بدن را ضعیف کند.

به اعتقاد یوگی ها، سخت شدن منجر به ادغام بدن با طبیعت می شود.

تعبیر سخت شدن در رابطه با شخص در تعریف ارائه شده توسط V. Dahl در ” آمده است. فرهنگ لغت توضیحیزبان بزرگ روسی زندگی می کند. وی دال معتقد بود که سخت شدن انسان به معنای عادت دادن او به همه سختی ها، نیازها، آب و هوای بد، بزرگ کردن او به شدت است.

نویسنده کتاب "در مورد سخت شدن" منتشر شده در سال 1899 بدن انسان” فیزیولوژیست معروف روسی آکادمیک I.R. تارخانف، با تعریف جوهر سخت شدن، نوشت: "گفتار روسی هنگامی که بر روی بدن به کار می رود با قیاس با پدیده های مشاهده شده بر روی آهن و فولاد، هنگامی که سخت می شوند، به کلمه "سخت شدن" یا "سخت شدن" متوسل می شود و به آنها سختی و سختی بیشتری می بخشد. دوام.”

یک متخصص اطفال مشهور روسی، حامی فعال سخت شدن G.N. اسپرانسکی سخت شدن را به عنوان پرورش توانایی سازگاری سریع و صحیح با شرایط متغیر خارجی در بدن می داند.

مهمترین نقش پیشگیرانه سفت شدن این است که سفت شدن درمان نمی کند، بلکه از بیماری جلوگیری می کند. سخت شدن می تواند توسط هر فردی صرف نظر از درجه رشد فیزیکی استفاده شود.

از تاریخچه سخت شدن

به عنوان وسیله ای برای افزایش قدرت دفاعی بدن، سخت شدن در زمان های قدیم به وجود آمد. در فرهنگ های باستانی جهان از سخت شدن به عنوان استفاده می شد پیشگیری کنندهبرای تقویت روح و جسم انسان

که در یونان باستانو روم باستان توجه زیادی به سفت شدن و بهداشت بدن می شد. در این تمدن ها آیین سلامتی و زیبایی بدن وجود داشت، بنابراین سخت شدن به عنوان بخشی جدایی ناپذیر در سیستم تربیت بدنی گنجانده شد.

سخت‌گیری در این کشورها هم هدف بهبود سلامت و هم توسعه توانایی فرد برای تحمل انواع سختی‌ها را دنبال می‌کرد. به گفته پلوتارک، سخت شدن پسران در اسپارت باستان از همان ابتدا آغاز شد سن پایین. از سن هفت سالگی، آنها در خانه های عمومی در شرایط بسیار سخت بزرگ شدند: آنها را طاس تراشیدند، در هر آب و هوایی مجبور به راه رفتن با پای برهنه و در فصل گرما برهنه شدند. وقتی بچه ها 12 ساله شدند، یک کت بارانی به آنها داده شد تا بپوشند در تمام طول سال. آنها فقط چند بار در سال اجازه داشتند با آب گرم استحمام کنند. و مردم در سنین بلوغ خود باید این آداب را رعایت می کردند.

در اسپارت به تربیت بدنی زنان توجه زیادی می شد. پلوتارک می نویسد، آنها مانند مردان «دویدن، کشتی، پرتاب دیسک و نیزه را تمرین می کردند تا بدنشان قوی و قوی باشد و فرزندانی که به دنیا می آورند یکسان باشند». آنها که با چنین تمریناتی سخت می شوند، راحت تر می توانند دردهای زایمان را تحمل کنند و سالم ظاهر شوند.

برای رومیان باستان، مهمترین عامل سفت کننده حمام بود. حمام رومی یا حمام. آنها ساختمان های جادار و جادار بودند که از بیشتر ساخته شده بودند بهترین انواعسنگ مرمر (حمام های دیوکلتیان (505-506) 3500 حمام کننده را در خود جای می داد).

در اصطلاح اتاق هایی برای درآوردن لباس، تمرینات ژیمناستیک و ماساژ وجود داشت، حمام گرم، استخرهایی با آب گرم و سرد، دوش، حمام شن و گل با موفقیت استفاده می شد. روی پشت بام بسیاری از حمام های حرارتی سکوهایی برای آفتاب گرفتن وجود داشت.

به عنوان یک پیشگیری، سخت شدن توسط دانشمندان برجسته دوران باستان مانند بقراط، دموکریتوس، آسکلپیادس و دیگران توصیه می شد.

بقراط نوشت: "در مورد وضعیت آب و هوا برای هر روز، روزهای سرد بدن را تقویت می کند، آن را انعطاف پذیر و چابک می کند."

عوامل سخت کننده شامل قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. عمل شفابخشخورشید به خوبی شناخته شده بود مصر باستانکتیبه های روی دیوار معابد باستانی گواه آن است. بقراط اولین پزشکی بود که استفاده از حمام آفتاب را برای اهداف درمانی توصیه کرد.

که در چین باستانپیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت ماهیت دولتی داشتند. رساله باطن می‌گوید: «عاقل آن بیماری را شفا می‌دهد که هنوز در بدن انسان نیست، زیرا استفاده از داروها در زمانی که بیماری از قبل شروع شده است، مانند شروع به حفر چاه زمانی است که انسان تشنه است. یا زمانی که دشمن نبرد را شروع کرده است، سلاح بسازد. خیلی دیر نیست؟ مهمترین ابزار سفت شدن تمرینات بدنی، روشهای آب، تابش خورشید، ماساژ، فیزیوتراپی، رژیم غذایی.

در پزشکی هند باستانبرای افزایش استقامت استفاده می شود تمرین های مختلفمانند یوگا با هدف حفظ و تقویت سلامتی، دستیابی به تعادل اخلاقی و روانی. هندوهای باستان بر اساس آموزه سه "مایع آلی" (صفرا، مخاط، هوا) و 5 عنصر کیهانی (زمین، آب، آتش، هوا و اتر - منبع نور) سلامت را نتیجه جابجایی یکنواخت آنها تعریف می کردند. ، انجام صحیح ارسال های حیاتی بدن، حالت عادیحواس و وضوح ذهنی بنابراین، تلاش پزشکان برای متعادل کردن نسبت به هم ریخته مایعات و عناصر معطوف شد. استفاده از آب در هند باستان برای بهبود سلامت انسان در کتب مقدس هندو "ودا" ذکر شده است: "جریان آب شفا است، آب گرمای تب را خنک می کند، از همه بیماری ها شفا می بخشد، شفا برای شما جریان می یابد. اب."

در روسیه، سخت شدن گسترده بود. روس ها مردمی قوی، قوی و سرسخت هستند که به راحتی می توانند سرما و گرما را تحمل کنند. به طور کلی، در روسیه مردم سالم هستند، زندگی می کنند کهنسالآدام اولئاریوس، دبیر سفارت هلشتاین در مسکو می نویسد و به ندرت بیمار می شود.

مردم اسلاو روسیه باستانآنها در هر زمان از سال از حمام و سپس مالش برف یا شنا در رودخانه یا دریاچه برای بهبود سلامت استفاده می کردند. حمام عملکردهای درمانی و بهبود سلامتی را انجام می داد. توجه ویژه ای به سخت شدن در ارتش روسیه شد، جایی که حمام روسی نیز به طور گسترده برای "قدرت و سلامت بدن" استفاده می شد.

نظرات پزشکان، نویسندگان و دانشمندان روسی در مورد نقش سخت شدن در تقویت سلامت انسان مبتنی بر شناخت نقش تعیین کننده عوامل محیطی در زندگی بدن، وابستگی آن به شرایطی است که در آن وجود دارد و توسعه می یابد. آنها نقش پیشرو در توسعه تکنیک سخت شدن و آن داشتند توجیه علمی. بنابراین A.N. رادیشچف در اثر خود "درباره انسان، فناپذیری و جاودانگی او" که در قرن هجدهم منتشر شد، نوشت: "همه چیز بر شخص تأثیر می گذارد. غذا و غذای آن، سرما و گرمای بیرونی، هوا و حتی خود نور.»

اصول سخت شدن

سخت شدن استفاده ماهرانه از مکانیسم های فیزیولوژیکی کامل حفاظت و سازگاری بدن است که در طی هزاران سال تکامل ایجاد شده است. این امکان را به شما می دهد که از قابلیت های پنهان بدن استفاده کنید، نیروهای محافظ را در زمان مناسب بسیج کنید و در نتیجه از بین ببرید. نفوذ خطرناکروی او عوامل نامطلوبمحیط خارجی.

سخت شدن باید با استفاده از مکانیسم های زیر انجام شود:

استفاده سیستماتیک از روش های سخت شدن

سخت شدن بدن باید به طور سیستماتیک، روز به روز در طول سال، بدون توجه به شرایط آب و هوایی و بدون استراحت طولانی انجام شود. بهتر است استفاده از روش های سخت شدن به وضوح در روال روزانه ثابت شود. سپس بدن یک واکنش کلیشه ای خاص به محرک اعمال شده ایجاد می کند: تغییرات در واکنش بدن به اثرات سرما، که در نتیجه خنک شدن مکرر ایجاد می شود، ثابت می شود و فقط با آن حفظ می شود. حالت سختتکرار خنک سازی شکست در سخت شدن مقاومت اکتسابی بدن را در برابر اثرات دما کاهش می دهد. در این مورد، هیچ واکنش تطبیقی ​​سریعی وجود ندارد. بنابراین، انجام مراحل سخت شدن به مدت 2-3 ماه و سپس متوقف کردن آنها، منجر به این واقعیت می شود که سخت شدن بدن بعد از 3-4 هفته و در کودکان پس از 5-7 روز از بین می رود. در صورت بروز علائم بیماری، سخت شدن موقتاً متوقف می شود و پس از بهبودی باید از دوره اولیه مجدداً شروع شود.

افزایش تدریجی قدرت اثر تحریک کننده

سخت شدن تنها در صورتی نتیجه مثبت خواهد داشت که استحکام و مدت زمان مراحل سخت شدن به تدریج افزایش یابد. شما نباید بلافاصله با پاک کردن با برف یا شنا در سوراخ یخ شروع به سفت شدن کنید. چنین سخت شدنی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

انتقال از ضربه های کمتر قوی به ضربه های قوی تر باید به تدریج و با در نظر گرفتن وضعیت بدن و ماهیت پاسخ های آن به ضربه اعمال شده انجام شود. این امر به ویژه هنگام سفت کردن کودکان و افراد مسن و همچنین افرادی که از آن رنج می برند بسیار مهم است بیماری های مزمنقلب، ریه ها و دستگاه گوارش.

در ابتدای استفاده از روش های سخت شدن، بدن پاسخ خاصی از سیستم های تنفسی، قلبی عروقی و عصبی مرکزی دارد. با تکرار مکرر این روش، واکنش بدن به آن به تدریج ضعیف می شود و استفاده بیشتر از آن دیگر اثر سفت کنندگی ندارد. سپس لازم است قدرت و مدت زمان تأثیر روش های سخت شدن بر روی بدن تغییر کند.

توالی در انجام مراحل سخت شدن

لازم است بدن را با روش های ملایم تری از قبل تمرین داد. شما می توانید با rubdown شروع کنید، حمام های پا، و تنها پس از آن با رعایت اصل کاهش تدریجی دما به دوش کردن ادامه دهید.

هنگام انجام سخت شدن، بهتر است به موارد شناخته شده پایبند باشید قانون پزشکی: محرک های ضعیف به عملکرد بهتر کارکردها کمک می کنند، محرک های قوی با آن تداخل می کنند، محرک های بیش از حد مخرب هستند.

محاسبه ویژگی های فردی یک فرد و وضعیت سلامتی او

قبل از شروع روش های سخت شدن، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا سخت شدن بسیار مهم است تاثیر قویروی بدن، به خصوص در افرادی که برای اولین بار شروع به استفاده از آن می کنند. با توجه به سن و شرایط بدن، پزشک به شما کمک می کند تا ماده سخت کننده مناسب را انتخاب کنید و نحوه استفاده از آن را برای جلوگیری از عواقب نامطلوب توصیه می کند.

نظارت پزشکیدر طول سخت شدن، اثربخشی روش های سخت شدن را آشکار می کند یا انحرافات نامطلوب در سلامت را تشخیص می دهد و همچنین به پزشک این فرصت را می دهد که ماهیت سخت شدن را در آینده برنامه ریزی کند. یک عامل مهم در ارزیابی اثربخشی سخت شدن، خودکنترلی است. با خودکنترلی، شخص سخت شده آگاهانه سخت شدن حال خود را دنبال می کند و بر این اساس می تواند دوز مراحل سخت شدن را تغییر دهد. خودکنترلی با در نظر گرفتن انجام می شود شاخص های زیر: سلامت عمومی، وزن بدن، نبض، اشتها، خواب.

پیچیدگی تاثیر عوامل طبیعی

ابزار اصلی سخت شدن هوا، آب، نور خورشید است. ترکیب با ورزش بدنی باعث افزایش اثربخشی روش های سخت شدن می شود. انتخاب روش های سخت شدن به تعدادی از شرایط عینی بستگی دارد: زمان سال، وضعیت سلامت، شرایط آب و هوایی و جغرافیایی محل زندگی.

مؤثرترین آنها استفاده از انواع روش های سخت شدن است که منعکس کننده کل مجموعه نیروهای طبیعی است که هر روز بر شخص تأثیر می گذارد. اثر سفت شدن نه تنها با استفاده از روش های سخت شدن خاص به دست می آید، بلکه شامل میکروکلیمای بهینه اتاقی است که فرد در آن قرار دارد و ویژگی های محافظت از گرما لباس، ایجاد یک میکروکلیمای اطراف بدن.

مطلوب ترین شرایط برای سخت شدن، میکروکلیمای به اصطلاح دینامیکی یا ضربانی است که در آن دما در یک سطح کاملاً ثابت حفظ نمی شود، اما در محدوده های مشخصی نوسان می کند. بدن باید برای تأثیرات سرد سریع و آهسته، ضعیف، متوسط ​​و قوی آموزش ببیند. چنین آموزش پیچیده ای بسیار مهم است. در غیر این صورت، یک کلیشه غیرعملی بیولوژیکی و به شدت ثابت از مقاومت تنها در برابر طیف محدودی از تأثیرات سرد ایجاد خواهد شد.

اثربخشی روش های سخت شدن در صورت ترکیب با آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد تمرینات ورزشی. در عین حال، مهم است که اطمینان حاصل شود که میزان استرس روی بدن نیز متفاوت است.

روش های اصلی سخت شدن

سخت شدن هوا

رایج ترین و در دسترس ترین شکل سخت شدن، استفاده از هوای تازه است. چنین روش های سختی برای افراد در سنین مختلف در دسترس است و نه تنها توسط افراد سالم، بلکه برای افرادی که از بیماری های خاص رنج می برند نیز می توانند به طور گسترده ای مورد استفاده قرار گیرند. علاوه بر این، در تعدادی از بیماری ها (نوراستنی، فشار خون بالا، آنژین)، این روش ها به عنوان یک درمان تجویز می شوند. این نوع سخت شدن باید با ایجاد عادت هوای تازه شروع شود. پیاده روی برای ارتقای سلامت بسیار مهم است.

اثر سخت شدن هوا بر روی بدن به افزایش لحن سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند. تحت تأثیر حمام های هوا، فرآیندهای هضم بهبود می یابد، فعالیت سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد، ترکیب مورفولوژیکی خون تغییر می کند (تعداد گلبول های قرمز و سطح هموگلوبین در آن افزایش می یابد). ماندن در هوای تازه سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد، بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد، باعث ایجاد احساس نشاط، شادابی می شود.

اثر سخت شدن هوا بر بدن نتیجه آن است تاثیر پیچیدهردیف عوامل فیزیکی: دما، رطوبت، جهت و سرعت حرکت. علاوه بر این، به خصوص در ساحل، فرد تحت تأثیر قرار می گیرد ترکیب شیمیاییهوا که با نمک های موجود در آب دریا اشباع شده است.

با توجه به احساس دما، انواع زیر از حمام های هوا متمایز می شود: داغ(بیش از 30 درجه سانتیگراد)، گرم(بیش از 22 درجه سانتیگراد)، بي تفاوت(21-22 ° C)، سرد(17-21 ° C)، نسبتا سرد(13-17 ° C)، سرد(4-13 °), خیلی سرد(زیر 4 درجه سانتیگراد).

باید در نظر داشت که اثر تحریک کنندههوا بر روی گیرنده های پوست تأثیر می گذارد هر چه شدیدتر باشد تفاوت بیشتردمای پوست و هوا

حمام هوای خنک و نسبتاً سرد تأثیر بیشتری دارد. با مصرف حمام‌های هوای خنک‌تر به منظور سفت شدن، بدن را آموزش می‌دهیم دمای پایینمحیط خارجی با فعال سازی مکانیسم های جبرانی، ارائه فرآیندهای تنظیم حرارت. در نتیجه سخت شدن، اول از همه، تحرک واکنش های عروقی آموزش داده می شود و به عنوان یک مانع محافظ عمل می کند که بدن را از تغییرات ناگهانی دمای خارجی محافظت می کند.

حمام گرم، در حالی که سفت نمی کند، با این وجود تأثیر مثبتی بر بدن دارد و فرآیندهای اکسیداتیو را بهبود می بخشد.

رطوبت هوا در ترکیب با نوسانات دمای آن می تواند اثرات متفاوتی بر فرآیندهای تنظیم حرارت بدن داشته باشد. شدت تبخیر رطوبت از سطح پوست و ریه ها به رطوبت نسبی هوا بستگی دارد. در هوای خشک، فرد به راحتی می تواند دمای بسیار بالاتری را نسبت به هوای مرطوب تحمل کند. هوای خشک باعث از دست دادن رطوبت بدن می شود.

تحرک هوا (باد) هنگام حمام هوایی نیز مهم است. باد به دلیل قدرت و سرعت بر موجودات سخت کننده تأثیر می گذارد و جهت آن نیز اهمیت دارد. با کمک به افزایش انتقال حرارت توسط بدن، قدرت خنک کنندگی هوا را افزایش می دهد.

روش های هوا برای سخت شدن می تواند به صورت فردی با لباس در هوای آزاد (پیاده روی، فعالیت های ورزشی) و یا به صورت حمام های هوایی که در آن اثر کوتاه مدت هوای مشخصی وجود دارد، استفاده شود. دما در سطح برهنه بدن انسان رخ می دهد.

پیاده روی در فضای باز در هر زمانی از سال بدون توجه به آب و هوا برگزار می شود. مدت زمان پیاده روی برای هر فرد بسته به وضعیت سلامتی و سن او به صورت جداگانه تعیین می شود. با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده و درجه تناسب اندام و همچنین دمای هوا باید به تدریج افزایش زمان پیاده روی انجام شود.

توصیه می شود زمان را در هوا با حرکات فعال ترکیب کنید: در زمستان - اسکیت سواری، اسکی و در تابستان - بازی با توپ و سایر بازی های در فضای باز.

حمام های هوایی

سخت شدن هوا بدن را برای مراحل سخت شدن بعدی، به عنوان مثال سخت شدن آب، آماده می کند.

دوز حمام هوا به دو صورت انجام می شود: کاهش تدریجی دمای هوا و افزایش مدت زمان در همان دما.

لازم است حمام هوا را در یک اتاق، صرف نظر از فصل، در دمای کمتر از 15-16 درجه سانتیگراد شروع کنید و فقط پس از مدتی می توانید به هوای آزاد بروید. آنها در یک منطقه با تهویه مناسب گرفته می شوند. پس از در معرض قرار دادن بدن، باید در ابتدای دوره سخت شدن بیش از 3-5 دقیقه در این حالت باقی بماند (با افزایش زمان). هنگام گرفتن حمام های خنک و به خصوص سرد، توصیه می شود حرکات فعال: تمرینات ژیمناستیک، پیاده روی، دویدن در محل.

پس از مناسب آماده سازی اولیهمی توانید به حمام هوا در هوای آزاد ادامه دهید. آنها باید در مکان های محافظت شده از نور مستقیم خورشید و بادهای قوی گرفته شوند. لازم است حمام هوا را در هوای آزاد با دمای هوای بی تفاوت شروع کنید، یعنی. 20-22 درجه شمالی اول حمام هوانباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد، هر مرحله بعدی باید 10-15 دقیقه بیشتر باشد.

فقط افراد باتجربه می توانند حمام آب سرد بگیرند. مدت آنها بیش از 1-2 دقیقه نیست و به تدریج به 8-10 دقیقه افزایش می یابد.

گرفتن حمام هوا در هوای آزاد نباید زودتر از 1.5 تا 2 ساعت پس از غذا شروع شود و 30 دقیقه قبل از غذا سفت شدن را به پایان برساند.

یک شرط مهماثر سفت شدن در فضای باز پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوایی است. لباس باید اجازه گردش آزاد هوا را بدهد.

سفت شدن با آب.

یک ابزار قدرتمند با اثر خنک کنندگی مشخص، زیرا ظرفیت گرمایی و هدایت حرارتی آن چندین برابر بیشتر از هوا است. در همان دما، آب به نظر ما می رسد سردتر از هوا. یک شاخص تأثیر روش های سخت شدن آب، واکنش پوست است. اگر در ابتدای عمل روشن باشد مدت کوتاهیرنگ پریده و سپس قرمز می شود، این نشان می دهد تاثیر مثبتاز این رو، مکانیسم های فیزیولوژیکیتنظیم حرارت با خنک کننده مقابله می کند. اگر واکنش پوست ضعیف باشد، سفید شدن و قرمزی وجود ندارد - این به معنای قرار گرفتن در معرض ناکافی است. لازم است دمای آب را کمی پایین بیاورید یا مدت زمان عمل را افزایش دهید. رنگ پریدگی ناگهانی پوست، احساس سرمای شدید، لرز و لرز نشان دهنده هیپوترمی است. در این مورد، کاهش بار سرد، افزایش دمای آب و یا کوتاه کردن زمان عمل ضروری است.

رابداون - مرحله اولسخت شدن با آب این کار با یک حوله، اسفنج یا به سادگی با دست مرطوب شده با آب انجام می شود. مالش به ترتیب انجام می شود: گردن، سینه، پشت، سپس آنها را خشک کنید و با یک حوله مالش دهید تا قرمز شوند. پس از این، پاهای خود را مسح می کنند و همچنین آنها را می مالند. کل روش در عرض پنج دقیقه کامل می شود.

ریختن مرحله بعدی سخت شدن است. برای اولین دوش ها، توصیه می شود از آب با دمای حدود + 30 درجه سانتیگراد استفاده کنید و متعاقباً آن را به + 15 درجه سانتیگراد و کمتر کاهش دهید. پس از پاشیدن، بدن به شدت با حوله مالیده می شود.

دوش گرفتن حتی یک روش موثرتر آب است. در ابتدای سفت شدن دمای آب باید حدود 32-30+ درجه سانتیگراد باشد و مدت زمان آن نباید بیش از یک دقیقه باشد. در آینده می توانید به تدریج دما را کاهش دهید و مدت زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید، از جمله مالش بدن. با درجه سفت شدن خوب، می توانید دوش کنتراست بگیرید و 2-3 بار آب در دمای 35-40 درجه سانتیگراد با آب در دمای 13-20 درجه سانتیگراد به مدت 3 دقیقه جایگزین کنید. استفاده منظم از این روش های آب باعث ایجاد احساس طراوت، شادابی و افزایش عملکرد می شود.

هنگام شنا، هوا، آب و نور خورشید تأثیر پیچیده ای بر بدن دارند. شما می توانید در دمای آب 18-20 درجه سانتی گراد و دمای هوا 14-15 درجه سانتی گراد شنا را شروع کنید.

برای سخت شدن، توصیه می شود از روش های آب محلی در کنار روش های عمومی استفاده کنید. رایج ترین آنها شستن پاها و غرغره کردن با آب سرد است، زیرا این کار باعث سفت شدن قسمت هایی از بدن می شود که در برابر خنک شدن آسیب پذیرتر هستند. شستن پاها در تمام طول سال قبل از رفتن به رختخواب ابتدا با آب در دمای 26-28 درجه سانتیگراد انجام می شود و سپس آن را به 12-15 درجه سانتیگراد کاهش می دهند. غرغره کردن هر روز صبح و عصر انجام می شود. در ابتدا از آب در دمای 23-25 ​​درجه سانتیگراد استفاده می شود، به تدریج هر هفته 1-2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد و به 5-10 درجه سانتیگراد می رسد.

که در سال های گذشتهشنای زمستانی توجه بیشتری را به خود جلب می کند. شنای زمستانیو شنا تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. "والروس ها" عملکرد ریه ها و قلب خود را به طور قابل توجهی بهبود می بخشند، تبادل گاز افزایش می یابد و سیستم تنظیم حرارت آنها بهبود می یابد. آموزش شنای زمستانی باید فقط پس از تمرین اولیه سخت شدن شروع شود. شنا در سوراخ یخ معمولاً با یک گرم کردن کوتاه شروع می شود که شامل تمرینات ژیمناستیک و دویدن سبک است. ماندن در آب بیش از 30-40 ثانیه طول نمی کشد. (برای تمرین کنندگان طولانی مدت - 90 ثانیه). حتما با کلاه شنا کنید. پس از خروج از آب، حرکات شدید انجام می شود، بدن با حوله خشک می شود و خود ماساژ انجام می شود.

سخت شدن در اتاق بخار

حمام یک عامل بهداشتی، شفابخش و سفت کننده عالی است. تحت تأثیر روش حمام، ظرفیت کاری بدن و لحن عاطفی آن افزایش می یابد، فرآیندهای بهبودی پس از کار فیزیکی شدید و طولانی تسریع می شود. در نتیجه مراجعه منظم به حمام، مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی افزایش می یابد. ماندن در قسمت بخار حمام باعث انبساط عروق خونی، افزایش گردش خون در تمام بافت های بدن می شود. تحت تأثیر دمای بالا، عرق به شدت آزاد می شود که به دفع کمک می کند محصولات مضرمتابولیسم روش های حمام برای افرادی که از بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا رنج می برند توصیه نمی شود.

سخت شدن خورشید

پرتوهای مادون قرمز خورشیدی تأثیر حرارتی واضحی بر بدن دارند. آنها به تشکیل گرمای اضافی در بدن کمک می کنند. در نتیجه فعالیت غدد عرق افزایش می‌یابد و تبخیر رطوبت از سطح پوست افزایش می‌یابد: رگ‌های زیر جلدی منبسط می‌شوند و پرخونی پوست ایجاد می‌شود، جریان خون افزایش می‌یابد و این باعث بهبود گردش خون حمام‌های هوا در تمام بافت‌های پوست می‌شود. بدن تابش مادون قرمز اثر اشعه ماوراء بنفش را بر بدن افزایش می دهد. اشعه ماوراء بنفش عمدتاً دارد عمل شیمیایی. تابش اشعه ماوراء بنفش یک اثر بیولوژیکی عالی دارد: باعث تشکیل ویتامین D در بدن می شود که دارای اثر ضد راشیت مشخص است. فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند؛ تحت تأثیر آن، محصولات بسیار فعال متابولیسم پروتئین تشکیل می شود - محرک های بیوژنیک. اشعه ماوراء بنفش ترکیب خون را بهبود می بخشد، دارای اثر باکتری کش است، در نتیجه مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی و بیماری های عفونی افزایش می دهد. آنها تقریباً روی تمام عملکردهای بدن اثر مقوی دارند.

پوست افراد مختلف دارد به درجه ای متفاوتحساسیت به تابش خورشیدی این به دلیل ضخامت لایه شاخی، میزان خون رسانی به پوست و توانایی آن در رنگدانه است.

آفتاب گرفتن

آفتاب گرفتن به منظور سفت شدن باید بسیار با احتیاط انجام شود، در غیر این صورت به جای سود، ضرر (سوختگی، گرما و ... آفتاب زدگی). بهتر است صبح ها که هوا تمیز است و خیلی گرم نیست و همچنین در اواخر بعد از ظهر که آفتاب در حال غروب است آفتاب بگیرید. بهترین زمان برای برنزه کردن: در منطقه وسط - 9-13 و 16-18 ساعت. در جنوب - 8-11 و 17-19 ساعت. اولین حمام آفتابی باید در دمای هوا حداقل 18 درجه باشد. مدت زمان آنها نباید بیش از 5 دقیقه باشد (سپس 3-5 دقیقه اضافه کنید، به تدریج به یک ساعت افزایش دهید). حمام هوایی را نمی توان در هنگام آفتاب گرفتن خوابید! سر باید با چیزی شبیه کلاه پانامایی و چشم ها با عینک تیره پوشانده شود.

3. الزامات بهداشتی در طول کلاس

ورزش یکی از مهمترین عوامل سفت کننده است. ورزش بدنی به طور قابل توجهی بهبود می یابد عملکردتمام سیستم های بدن، عملکرد آن را افزایش می دهد. اثر بهبودبخش و پیشگیرانه آنها با افزایش فعالیت بدنی، افزایش عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و افزایش متابولیسم همراه است.

برای سفت شدن و تمرینات بدنی از لباس مخصوص استفاده می شود که تعدادی از الزامات برای آن اعمال می شود.

برای اطمینان از بهداشت بدن در طول تمرینات بدنی، لازم است که لباس ورزشی از پارچه هایی ساخته شود که دارای آن هستند خواص زیر: رطوبت سنجی، تهویه، مقاومت در برابر باد، محافظت در برابر گرما و غیره. در تابستان، لباس از یک تی شرت و شورت تشکیل شده است؛ در هوای خنک از کت و شلوار ورزشی بافتنی نخی یا پشمی استفاده می شود. در فصل زمستان از لباس های ورزشی با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا و ضد باد استفاده می شود. کفش ها باید راحت، بادوام و به خوبی از پا در برابر آسیب محافظت کنند، سبک، الاستیک و دارای تهویه مناسب باشند. برای جلوگیری از خراشیدگی و سرمازدگی در دمای پایین هوا باید از تمیز و خشک بودن کفش ها و جوراب های ورزشی اطمینان حاصل کرد. که در زمان زمستانکفش های ضد آب با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا توصیه می شود.

در پایان خاطرنشان می کنیم که سخت شدن وسیله مهمی برای جلوگیری از اثرات نامطلوب آب و هوا و شرایط آب و هوایی بر بدن است. استفاده سیستماتیک از روش های سخت شدن افزایش می یابد سطح عمومیسلامتی انسان

بارنائول 2006

برنامه کار

معرفی

1. هنر برای سالم بودن است

2. پیشگیری جامع فردی

3. اثر شفابخش ورزش

4. سفت شدن بدن

5. سازمان تغذیه منطقی

نتیجه گیری از کار

ادبیات

معرفی

در تمام مراحل تاریخی پیشرفت پزشکی دو خط را می توان در آن یافت: اول احیای سلامت آسیب دیده به کمک داروها و دوم دستیابی به همین هدف با بسیج «دفاع طبیعی بدن." البته همیشه پزشکان باهوشی بوده اند که از هر دو روش استفاده می کرده اند، اما قاعدتاً یکی از آنها در عمل غالب بوده است.

از قدیم الایام پزشکان درباره این نوع سوالات فکر کرده و پیشنهاد می کردند دستور العمل های مختلفطولانی شدن جوانی، بهبود بدن. این دستور العمل ها با توسعه تغییر کردند. دانش علمیدر مورد بدن انسان و ماهیت بیماری ها. با این حال، تلاش های فکر پزشکی تا همین اواخر عمدتاً معطوف به درمان بیماری های موجود بود. مکانیسم های طبیعی حفظ سلامت، شرایطی که از شروع بیماری جلوگیری می کند، کمی مطالعه شده است. تقریباً هیچ تحقیقی در مورد وضعیت "پیش بیماری" انجام نشده است، زمانی که فرد هنوز احساس بیماری نمی کند و به نظر او سالم است، اما بدنش در مقابله با اثرات معمول مضرات مختلف بدتر شده است. عوامل.

دشوار است که اهمیت تشخیص مدرن وضعیت "پیش بیماری" و مهمتر از همه اهمیت اقدامات پیشگیرانه را بیش از حد ارزیابی کنیم که به لطف آنها می توان سلامتی را حفظ کرد و از پیشرفت بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرد: اختلالات قلبی عروقی، بیماری های عصبی - روانپزشکی. ، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و غیره.

برای اینکه سالم باشید، باید خودتان را درمان نکنید، بلکه اقداماتی را برای پیشگیری از بیماری انجام دهید. در عین حال، باید به یاد داشته باشیم که سلامتی تنها نبود بیماری نیست. وقتی انسان سالم است، از زندگی لذت می برد، دارد حال خوب، بازدهی بالا.

پیشگیری از بیماری ها حلقه ای تعیین کننده در حفظ و تقویت سلامت مردم است که اساس آن باید ترویج سبک زندگی سالم، تربیت بدنی و ورزش از پیش دبستانی ها آغاز شود.

1. هنر - سالم بودن

سلامتی یک ثروت گران بهای انسانی است. «حق سلامتی دانا» (P. Beranger). مهمترین چیز این است که بخواهید سالم باشید. سلامتی مانند سرمایه است: می توان آن را افزایش داد، همچنین می توان آن را خرج کرد. اگر می خواهید سالم باشید، باشد.

هر فرد باید فعالانه راه حفاظت طبیعی (نه دارویی)، حفظ سلامتی خود، پیشگیری از بیماری ها را در پیش گیرد، ناگفته نماند که اصل اصلی برای مردم حفظ نیست، بلکه ایجاد سلامتی است. از این گذشته، بدن انسان حکمت دفاع از خود و حفظ خود را دارد. همانطور که تی مور گفت: "یک مرد عاقل بهتر است از بیماری ها دوری کند تا اینکه داروهایی را برای مقابله با آنها انتخاب کند.

می توان ادعا کرد که زمان آن فرا رسیده است که روش های طبیعی پیشگیری و درمان، به عنوان تنها روش های معقول و طبیعی، غالب شوند.

ما باید سخنان بقراط را به خاطر بسپاریم: "پزشک معالجه می کند، اما طبیعت شفا می دهد." به معنای گفته های زیر فکر کنید: "من از اعتراف شرم دارم، اما از بین همه موجودات، یک نفر نمی داند چه چیزی برای او خوب است" (پلانیوس بزرگ). "کسی که برای زندگی ارزش قائل نیست، شایسته آن نیست" (لئوناردو داوینچی). "زندگی همان چیزی است که مردم بیشتر برای حفظ آن تلاش می کنند و حداقل از آن محافظت می کنند" (J. La Bruyère).

سلامت انسان 50 درصد به سبک زندگی، 30 درصد به محیط زیست، 10 درصد به میراث ژنتیکی و تنها 8 تا 10 درصد به سبک زندگی بستگی دارد. مراقبت پزشکی. در نتیجه، فرد فرصت های زیادی برای محافظت از سلامت خود دارد.

انسان اگر خودش عمرش را کوتاه نکند می تواند عمر طولانی داشته باشد. بدن ما برای 120 سال زندگی طراحی شده است. و اگر کمتر زندگی کنیم، این ناشی از کمبودهای بدن نیست، بلکه به دلیل نحوه برخورد ما با آن است. من متقاعد شده ام که آنچه در مورد پیری طبیعی به ما می گویند احتمالاً کاملاً منصفانه نیست. تخریب سریع بدن در طول سال‌ها عمدتاً به این دلیل اتفاق می‌افتد که پیر نمی‌شویم، بلکه به این دلیل است که به درستی پیر نمی‌شویم. بدن ما مجبور نیست به سرعت معمول پیر شود. میزان پیری به خودمان بستگی دارد. شما فقط باید از شر عواملی که پیری را تسریع می کنند، از جمله کم، خلاص شوید فعالیت بدنی. من معتقدم که اگر ما به طور کامل وجود خود را، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، متعادل کنیم، حداکثر طول عمر ممکن است به سطح 120 سال برسد.» (کوپر).

برای هر فرد و برای کل جامعه، خیر ارزش بیشتراز سلامت انسان مشکل سلامت انسان باید به سطحی که امروز وجود دارد ارتقا یابد مشکل زیست محیطی. ایجاد نگرانی در جامعه برای اکولوژی انسانی ضروری است. وقتی در مورد سلامت صحبت می کنیم، همیشه باید به یاد داشته باشیم گفتار حکیمانه: « به یک فرد سالم"همه چیز لازم است، تمام دنیا، فرد بیمار فقط به سلامتی نیاز دارد."

امروزه نمی توان خود را در نظر گرفت فرد با فرهنگقادر به حرکت در رفاه خود، در عملکرد سیستم های مختلفاز بدن شما، قادر نیست به طور مستقل بر این عملکردها توسط ابزار تأثیر بگذارد فرهنگ بدنی، غذا و غیره هر فردی باید تلاش کند تا بر هنر سالم بودن مسلط شود، نه از زمان و نه از تلاش دریغ نمی کند. البته این در مورد آموزش برای خوددرمانی نیست، که غیرقابل قبول است، زیرا مملو از مشکلات جدی برای یک فرد بیمار است. خیر ما در مورد لزوم ارتقاء دانش و مهارت های بهداشتی صحبت می کنیم که حفظ و افزایش سلامتی و در صورت بیماری به موفقیت کمک می کند. همکاری با یکدیگردکتر و بیمار

ویلهلم هومبولت زمانی این عقیده را بیان کرد که با گذشت زمان، بیماری به عنوان پیامد طرز فکر منحرف تلقی می شود و بنابراین بیمار بودن شرم آور تلقی می شود.

شناسایی و بررسی علل بیماری ها اساس پیشگیری است. اکثر بیماری ها ناشی از قرار گرفتن در معرض عوامل خارجی. با این حال، بیماری نیز می تواند ناشی از دلایل داخلیدر خود بدن قرار دارد. علل خارجی (اگزوژن) - هیپوترمی، گرمای بیش از حد، تشعشع، سوء تغذیه و غیره - تغییر حالت داخلیارگانیسم، و در نتیجه کاهش ایمنی، مقاومت در برابر عوامل دردناک. علل داخلی (درون زا) بیماری ها با وراثت، ساختار، واکنش پذیری، ایمنی و غیره مرتبط است.

پاتوژنز مطالعه مکانیسم های وقوع، توسعه و سیر یک بیماری است. فرآیند پاتولوژیکممکن است در سطوح مختلف: مولکولی، بافت، اندام، در نهایت، کل سیستم را می گیرد. لازم به ذکر است که در بدن تمامی سلول ها، بافت ها و