Е, как да не се яде през нощта. Правилно хранене за премахване на храна през нощта

Нощен запой - сериозен проблемкоето държи много момичета будни през нощта. Експертите казват, че нападение на хладилника през нощта е психологически проблемзаровени дълбоко в подсъзнанието. И тъй като това е проблем, той трябва да бъде решен.

В допълнение, такива нощни закуски не носят нищо полезно - не само активността на стомаха и червата намалява през нощта и храната остава лошо усвоена, но и изядената храна се отлага в излишни мазнини и целулит. Днес решихме да разберем въпроса - "Как да спрем да ядем през нощта?".

През 1955 г. лекарите изследват подробно такова явление като "нощна лакомия" и стигат до извода, че е характерно за хората, които страдат от разстройство. хранително поведение, нерешителност, слабост на волята, чест стресИ хормонален неуспех. Проблемът дори беше даден научно наименование- синдром на нощно хранене и разработи цял "спасителен план".

Протеинова диета.Експертите съветват да се ядат храни с страхотно съдържаниепротеин - мляко и млечни продукти, месо, риба, птици, яйца, растения, семейства бобови, семена и ядки. Благодарение на протеина тялото произвежда серотонин и ендорфини, които се подреждат хормонален баланси ще победите стреса от нощта, без да преяждате.

Задължителна закуска.Експертите твърдят, че закуската е една от най важни триковехрана, така че трябва да е гъста. Уверете се, че сутрешното ви хранене е до 30% дневна ставкакалории. В идеалния случай за закуска трябва да ядете каша с ядки и сушени плодове, бъркани яйца със зеленчуци или сандвичи.

Разработете режима.Опитайте се да вечеряте не по-късно от четири часа преди лягане и не го правете вечер физически упражнения. Факт е, че тялото, загрято от физическо възпитание, изисква подсилване, поради което тичате до хладилника през нощта, вместо да спите пълноценно. Пийте много вода през целия ден и сложете чаша вода до леглото си преди лягане, за да предотвратите изкушението да станете през нощта и да се отправите към кухнята за друго хранене. Прекарайте възможно най-много време свеж въздухи правете йога. Йога е тази, която помага да намерите баланс между вас и света около вас, както и да намерите спокойствие и баланс.

Дробно хранене.Диетолозите съветват да ядете малко, но често - това не само е полезно за тялото, но и предотвратява нощните закуски. Ще развиете навик за здравословно хранене, който ще следвате, без да ви се напомня. Препоръчително е да ядете на всеки 3 часа по 200 г. Опитайте и определено ще забележите, че не ви влече да ядете през нощта.

Сладкиши за радост.След вечеря можете да се насладите на лек десерт. Може да е всичко: натурално кисело млякос плодове, плодова салата, желе, коктейли, плодове, сладолед, извара, меренг, мармалад, блат, блат, сорбе, крем брюле, гювеч от извара. Като цяло, не се отказвайте от лакомство, тогава след полунощ няма да искате да ядете.

Занимавайте се с нещо интересно.Не се чувствайте сякаш трябва да сложите нещо в устата си, преди да заспите, за да заспите. По-добре извлечете максимума от вечерното си забавление - прочетете книга, гледайте добър филм, срещнете се с приятели и се насладете на почивката си. Психолозите смятат, че приятните спомени от вечерта ще убият желанието за ядене през нощта. Също така често можете да си представите подробно вредата, която носи нощната закуска.

Измамна маневра.Ако много ви се яде преди лягане или вечер, използвайте бленда. Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир, сок от морковиили чай с лимон и маточина. Тези напитки помагат за намаляване на апетита и имат благоприятен ефект върху здравето на тялото.

Кажете не на миризмата на храна в апартамента вечер!Доказано е, че миризмата на храна стимулира апетита. Ако дори сте готвили вечерта, проветрете добре кухнята и използвайте аспиратора. Можете да използвате освежител за въздух или да се напръскате с парфюм, за да прикриете миризмата на готвене.

Но понякога през нощта се оказвате близо до хладилника със сандвич с наденица в ръка? Диетолозите ви призовават да запазите спокойствие - не сте сами.

Много често ограничителните хранителни модели водят до епизоди на натрапчиво преяждане, което се случва около два пъти по-често през нощта, отколкото през деня. И да не говорим за факта, че подобен модел на поведение ви пречи да се отървете от излишните килограми, той може да има сериозни последствияза добро здраве.

Проучване Американска асоциацияпулс (American Heart Association), публикуван в списание Circulation, показва, че възрастните работещи хора най-често пропускат пълно хранене. В същото време 20-30% от тях отказват закуска, чийто енергиен потенциал е трудно да се надцени. Вместо това те лека закуска в движение, ядат суха храна и ядат храна почти денонощно, забравяйки за такова нещо като диета.

Добрата новина е, че лошият навик да се яде късно вечер може да бъде преодолян. По-долу са стратегии, които наистина работят (просто трябва да съберете силата на волята в юмрук и да започнете да действате).

1. Хранете се редовно

Навикът да се яде през нощта възниква от липсата на храна през деня и трябва да помислите за това преди всичко. Пригответе предварително не само ястия за офиса, но и домашно приготвени здравословни закуски, които ще ви помогнат да се справите с желанието за чипс и бисквитки (например пресни плодове на кубчета и резени моркови). Обучете се да следвате графика: нормата е 4-5 хранения през деня. Веднага след като спрете да ядете веднъж на ден, като увеличите броя на храненията до поне три, резултатът няма да закъснее.

2. Вземете решение за финалния ред

Всъщност навикът „да не се яде след 18 часа“ може да бъде полезен. Разбира се, само ако поставите реалистични граници. По-специално, трябва да откажете храна 1,5-2 часа преди лягане, така че ако знаете със сигурност, че днес ще си легнете не по-рано от 2.00, в лека вечеряв 00.00 няма да има нищо притеснително. Защо само два часа? Експертите по хранене отбелязват, че точно това е времето, необходимо на червата ни, за да усвоят напълно храната (разбира се, ако не сте вечеряли бургер с две банички и пържени картофки). А това от своя страна гарантира, че сънят ви ще бъде здрав и спокоен.

3. Дайте си време

Ако винаги се чувствате гладни през нощта и не става въпрос за импулсивно „нападение над хладилника“, тогава винаги си отделяйте 10-15 минути, преди да започнете късна вечеря. Запитайте се дали наистина сте гладни или нещо ви притеснява в момента и използвате храната като начин да се справите със стреса.

Ако втората опция изглежда подходяща, въведете гореща ванас пяна и включете любимата си музика - това трябва да помогне. Между другото, жаждата често се прикрива като глад, така че не забравяйте да изпиете чаша вода преди хранене. Не помогна? Очевидно сте наистина гладни. Все пак 15 минути ще ви помогнат да вземете информирано решение. Така че сега вашата чиния ще бъде риба и зеленчуци, а не пържени картофи.

4. Планирайте вечерната си закуска

Ако сте склонни да ставате рано и в резултат на това вечеряте рано, не е изненада, че искате да ядете посред нощ. Решението тук е следното: планирайте здравословна късна вечеря предварително: например омлет със зеленчуци или овесена кашако свеж плод. добър вариантако навън е студено, ще има чиния пилешки бульонс парче хляб. Основното е, че това трябва да е продукт, който ви доставя удоволствие, но е лесен за смилане.

5. Следвайте правилата

Яденето на нещо от чанта или кутия, докато седите пред телевизора, е класическа ситуация. Междувременно същата сцена илюстрира идеални условияза безсмислено ядене. За да се справите с лошия навик, задайте свои собствени правила за хранително поведение. Така че, когато мислите какво да донесете на телевизора като част от „филмова вечер“, сложете само малка част от закуската в чинията си и дори не докосвайте останалото. Е, и, разбира се, постепенно се отвиквайте от закуска, обяд и вечеря пред телевизора или в компанията на джаджи. Това ще ви помогне да получите истинско удоволствие от храненето и в същото време ще осигурите продължително усещане за ситост, което ще намали броя на нощните "атаки" на хладилника до минимум.

Нощни закуски или късно обилни вечерино здравето и благосъстоянието на човек са отрицателно засегнати, те застрашават увеличаване на телесното тегло, нарушения на съня и други неуспехи. При спазване на режима на деня и храненето, следвайки прости правила, можете постепенно да се отучите да ядете през нощта, да преминете към повече здравословен начин на животживот.

Причини за нощен глад

Навикът за нощни и вечерни закуски, като правило, се развива и фиксира в човек на фона на нарушаване на правилата. балансирано храненепрез деня, хормонални смущения. Влияят и емоционалните фактори, хранителните разстройства. Желанието за ядене преди лягане се провокира от:

• стрес, желание да се отпуснете, да се насладите след тежък работен ден с интензивен ритъм на живот (с хранителни разстройства, свързани с "емоционален глад", навик за "засядане");
• недохранванепрез деня (недохранване, липса на калории в диетата, дълги паузи между храненията, което ви кара да преяждате и да напълнявате);
• хормонален дисбалансили друго физиологични разстройстваметаболизъм (неуспехи в метаболизма на половите хормони, производството на мелатонин, лептин, инсулин, засягащи появата на глад и телесни мазнини).

Как да спрете да ядете през нощта

Започвайки да не преяждате вечер и през нощта, трябва да следвате принципите на балансирана диета. здравословно храненепрез деня, корекция на режима на деня, поведенчески навици. Ако мерките не помогнат, можете да използвате психологически триковеи техники. Нюанси:

1. Няма да получите моментални резултати. Процесът на коригиране на всеки установен навик отнема три седмици (21 дни) или повече, при редовно спазване на нови правила за хранене.
2. Диетолозите препоръчват последното хранене да бъде под формата на лека закуска (чаша кефир, ябълка) не по-късно от час и половина преди лягане.
3. Времето на основната вечеря е до 19.00-19.30 ч. (в зависимост от дневния режим, работния график).

Диетични трикове

Можете да спрете да ядете през нощта, като следвате препоръките на диетолози и ендокринолози относно общ режимхранене, правила за съставяне ежедневна диета. Така че се отървете от леките закуски през нощта, плюс спрете да наддавате, подобрявате функционирането на храносмилателната система. В сила:

• Пълноценно и разнообразно хранене през целия ден достатъчнокалории, без дълги почивки.
• Спазване на водния режим. Липсата на течности понякога се възприема като глад. Препоръчителният минимум е от 1,5 литра обикновена вода (в зависимост от теглото).
• Направете меню за вечеря предварително и от евтини продукти. гликемичен индекс(за да избегнете пикове в кръвната захар, които предизвикват пристъпи на глад).
• Планирайте лека, нискокалорична закуска час или два преди лягане.
• Предавам се сладка сода, бързо хранене, други вредни продуктипрез деня (за да избегнете скокове в нивата на захарта).
• Премахнете подправките, намалете количеството сол в диетата, откажете се от чая със сладкиши и други вредни закуски.

Поведенчески методи

Промените в поведението и професията помагат за контролиране и предотвратяване на желанието за ядене преди лягане. вечерно време. Има такива методи:

• Замяна на вечерното гледане на телевизия с разходка преди лягане, игра с деца, грижа за животни и други активни и разсейващи дейности.
• Вземете релаксираща вана през нощта (не повече от 20 минути).
• Лягане 2,5-3 часа след вечеря. При по-голяма почивка чувството на глад е гарантирано.
• Мийте зъбите си не само вечер, преди лягане, но и след вечеря и последната закуска.

Психологически трикове

За да контролирате хранителното поведение, е важно да не следвате стереотипите. Да се ​​научите да не ядете след 18 часа не е най-умната цел. Необходимо е да ядете вечер и по друго време на деня, така че през нощта да не бъдете привлечени от хладилника. Предупредете или спрете внезапни атакинощният глад ще помогне на психологическите техники:

• автохипноза, автотренинг, автохипноза (лек транс);
• релаксиращи медитации;
• мотивиращи снимки на хладилника (ако сте на диета);
• ароматерапия с етерични масла.

Изключения от правилата

Един и половина до два часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, ако знаете, че по някаква причина ще трябва да си легнете късно и между основната вечеря и отиването ще минат повече от 5-6 часа. легло. Планирайте предварително менюто му – може да е чаша айрян с пълнозърнест хляб, плодове, малко зеленчукова салатаили нискомаслено извара.

Но какво ще стане, ако храната постоянно... прекъсва съня? с постоянно или периодични атакимного от нас са изправени пред глад, влошаващ се през нощта. По правило те завършват с "ремисии", но се възобновяват, когато различни проблеми. Нарушаване на диетата, преумора, липса на физическа активност - и в резултат на това не е възможно да заспите поради остро чувство на глад. Някои се събуждат посред нощ с вълчи апетит, но всъщност това се случва по-рядко.

Как да спрете да ядете през нощта: лош навик

Навикът да нахлувате в хладилника късно през нощтане можеш да го наречеш нормално. Но апетитът се появява внезапно и ни преследва неизбежно. Той почти никога не отстъпва сам и почти винаги побеждава здрав разум. Неговите краткосрочни ефекти - безсъние, вина и дълбоко разкаяние за това, което са направили, дългосрочни - наднормено теглоИ хронични разстройствахраносмилателни функции.

Освен това, ако искате да отслабнете, трябва да следите не само броя на калориите и качеството на храната, но и времето на хранене. Позволете си да ядете само през светлата част на деня - тогава ще постигнете голям успех. И ако имате навика да ядете през нощта, първо трябва да установите причината за тези „атаки“ и след това да се научите как да се справяте с тях.

Как да спрете да ядете през нощта: в търсене на причината за апетита

Ако нощните набези в хладилника са се превърнали в навик, е необходимо да се определи причината за появата им - това ще помогне бързо да се справите с нощните пристъпи на глад и ще ви позволи да спрете да ядете през нощта. Физиологични процесиМеханизмите, стоящи в основата на това явление, все още не са напълно разбрани, но най-вероятно в него участват вещества, които регулират механизмите за възнаграждение в мозъка, като хормоните на „глада“ и някои други хормоноподобни вещества. Често ставаме да ядем през нощта, не защото сме гладни, а поради стрес или джет лаг. И какво друго може да ни накара да ядем през нощта?

Как да спрете да ядете през нощта: коригирайте биоритмите

Както вече стана ясно, в повечето случаи на нощно преяждане са виновни смущенията в биоритмите. Многобройни проучвания показват, че повечето хора се оказват най-продуктивни рано през деня или късно вечерта - предпочитание, известно в науката като "хронотип". Наистина, много изследвания са изследвали ефектите на хронотипите, но досега никой не е търсил причините за тези различия. И едва наскоро стана ясно какво отличава "чучулигите" и "совите". Нови изследвания показват, че нощните сови не са виновни, че не могат да се събудят сутрин, защото са били будни цяла нощ: те просто са генетично предразположени да бъдат по-продуктивни през нощта.

Добавките с мелатонин, които вече се използват широко, и новите лекарства също биха могли да помогнат на хората да „превъзмогнат“ своя хронотип. Въпреки че звучи малко смущаващо, може да предотврати цяла линиязаболявания като затлъстяване и депресия - те многократно са били свързвани с "неизправности" в нашата вътрешен часовник.

Как да спрете да ядете през нощта: вземете предвид сезонния фактор

Неуспехи обаче се случват не само в циркадните ритми - често се нарушават и сезонните ритми: необходимостта от намаляване на активността и получаване на повече калории през студения период е причинена както исторически, така и физиологично. В края на краищата, в продължение на много векове нашите предци са смятали живота си не в години - в години. От оран до жътва продължи активен живот, зимите сякаш са изчакали, разливайки се. В нашия случай всичко се оказва точно обратното. През лятото сме нетърпеливи да отидем на почивка на нежното море и печелим пари за този лукс точно през есента и зимата. Но в природата това е период на зимен сън. Нашето тяло, в крак с цялата природа, изпада в лека висяща анимация - метаболизмът се забавя, работата започва в енергоспестяващ режим. Скъсеният светъл ден сякаш диктува: "Яжте и почивайте!"

Наистина от повишена сънливости пристъпи на нощен глад в зимен периодстрадат къде повече хора. Освен това мъжете понасят това състояние по-тежко, докато жените имат по-високи адаптивни способности на тялото. Има дори такава диагноза: сезонна афективно разстройство. Свързва се с липса Бяла светлинае спектърната характеристика на слънчеви лъчи, обикновената електрическа лампа не я замества. Нашите очи са пряко свързани с мозъка. И ако няма достатъчно бяла светлина, тогава има състояние на сънливост, слабост, депресия.

Липсата на светлина не е единствената причина за този феноменален синдром. става по-малко витамини. Това също е изпълнено със слабост, летаргия и намаляване на налягането. Още едно важен фактор зимна сънливост: спим по-дълго, но... не спим достатъчно. Експертите по съня наричат ​​този проблем некачествен нощен сън. Опитвайки се да се затоплят, много плътно затварят прозорците до пролетта. В резултат на това въздухът в спалнята застоява - задушно, а по време на сън не получаваме достатъчно кислород. Друг неприятен фактор: горещите радиатори и нагреватели изсушават въздуха, което създава много неудобни условия за спане. В стаята трябва да има достатъчно въздух и светлина: отворете прозорците, разтворете завесите или включете електричеството. Освен това, ако страдате особено остро от липса на слънце, купете специални лампи, които дават светлина от слънчевия спектър, и вашето здраве бързо и забележимо ще се подобри, режимът ще се подобри и ще спрете да ограбвате хладилника през нощта.

Как да спрете да ядете през нощта: походова стратегия

Така че с причините всичко повече или по-малко стана ясно и, разбира се, се опитахме да ги отстраним или поне да ги коригираме. Но какво да правим, когато гладът все още се събужда през нощта с (не)завидна редовност?

1. На първо място, трябва да установите ясен дневен режим и да ядете в едни и същи часове. Използвайте правилото за 10 минути, за да се обучите да се събуждате нормално сутрин. Много е просто: настройте будилника си 10 минути по-рано всеки ден. В резултат след една седмица ще можете да ставате час по-рано, без да натоварвате тялото си. Също така си струва да се опитате да следвате основния принцип дробно хранене- яжте малки порции 4-5 пъти на ден: като правило това бързо пренарежда тялото така, че да спре да ви събужда през нощта с чувство на глад.

2. В същото време трябва да увеличите физическа дейност(особено ако работите в офис). Сутрин и през деня правете лека тренировка, както и упражнения ежедневно или няколко пъти седмично.

3. Не бива веднага да сядате на масата, след като се приберете от работа: прихванатият в такива моменти сандвич засища за известно време, но след това предизвиква само нощни пристъпи на глад. Пристигайки у дома, трябва да се отпуснете в тишина за 15-20 минути или да вземете душ - и едва след това започнете да приготвяте и ядете пълна вечеря.

4. народна мъдростсъветва да се даде вечеря на врага. Не слушай! Не се лишавайте от вечеря. Популярният принцип „без ядене след шест“ води до факта, че чувството на глад не ви позволява да заспите или ви събужда посред нощ. За да не рискувате фигурата и здравето си, трябва да ядете 3-4 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва комбинация от протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати(ядки, бобови растения, горски плодове, плодове). Лека вечеряможете да ядете 2-3 часа преди лягане, но не забравяйте да изключите сладкиши и сода от него. Просто се опитайте да ядете повече зеленчуци за вечеря - те са богати на фибри, които помагат за забавяне на храносмилането, което означава чувство на ситост.

5. След вечеря организирайте разходка на чист въздух за 20-30 минути, а след нея, точно преди лягане, ще бъде полезно да изпиете чаша ароматен билков чай ​​с успокояващи билки(например, такава комбинация се е доказала добре: лайка, липа, маточина, валериана). Подобрява качеството на съня и контрастните душове.

6. Трябва да се опитате да си легнете рано: ако заспите преди полунощ, нощните атаки на глад няма да имат време да се появят след вечеря и сънят ви ще бъде по-силен. На средностатистическия човек са му необходими около 6-8 часа, за да контролира напълно апетита си. добър сънвсяка нощ.

7. Ако чувството на глад е толкова остро, че не ви позволява да заспите, силата на волята няма да помогне тук - в този случай не трябва да се измъчвате. По-добре е да изпиете половин чаша вода и да изчакате 10-15 минути. Ако гладът продължава, можете да хапнете малко нискомаслено кисело мляко или извара или да изпиете чаша мляко с мед.

И още нещо: ако не можете да се справите с нощните пристъпи на глад за една вечер, не можете да се упреквате и да ограничавате храната през целия следващ ден. Това допринася за развитието на чувство за вина и неудовлетвореност и се връща към проблема със стресовото хранене.

В младостта си, когато пламенен млад мъж седи пред компютъра до пет сутринта, похапвайки пица с конски дози кока-кола, затлъстяването често го заобикаля. Това обикновено се случва, защото млад, растящ организъм, освен това, отслабен от безсъние и същия компютър, не е готов да се превърне в румен дебел човек. Поради тази причина много хора престават да се страхуват от късното хранене и напразно: до тридесетгодишна възраст това ще бъде сериозен източник на безпокойство за спортната фигура, дори сред бившите слаби млади мъже.

Ще ви покажем как да се борите с този ужас, който ни очаква в мрака на нощта. Но искам веднага да разсея популярния мит, че яденето след шест е вредно: това е много, много погрешно! В действителност трябва да изчислите времето за вечеря по такъв начин, че да имате време да го усвоите точно преди лягане. Това е два или три часа преди лягане имате пълно правохапнете добре с нещо лесно смилаемо. И е по-добре да направите точно това, за да не ви изкриви пристъп на глад, когато вече сте заровили носа си във възглавницата.

Така че, ако сте свикнали да си лягате в един през нощта, можете спокойно да прехвърлите вечерята в 23:00, само се уверете, че тя съдържа не повече от 30% от дневните калории.

Ако все още сте привлечени към хладилника посред нощ, тогава трябва да разберете дали искате да ядете от истински глад или просто от нищо, което да правите, по навик. Това е лесно да се провери с обикновена ябълка. Вземете го в ръката си и помислете, искате ли да го изядете? Ако отговорът е „Да!“, значи наистина сте гладни, ако отговорът е „Не, по-добре е някой вкусен сандвич“, наистина не искате да ядете. Във втория случай наблюдаваме психологически, емоционален глад. Тоест измислено.

Психическият глад обикновено се появява внезапно, като откровение, като непреодолимо желание да хапнете нещо вкусно, пикантно или солено. Може да дойде, дори ако не толкова отдавна сте вечеряли обилно.

Мнозина се опитват да потушат този стимул с някаква дейност или заместващо действие (обикновено пушене, но не е спортно да се прави). Позволено е да напълните стомаха с нещо нискокалорично - например да изпиете една супена лъжица полифепам. Някои спасява обичайната дъвка.Но най-важното е дисциплината и стриктната диета.

Баналното отсъствие на апетитни изкушения в хладилника помага много. Наистина, ако поддържате там минимална жизнена заплата, така че в три през нощта да можете да намерите само два самотни моркова там, тогава проблемът ще изчезне от само себе си. Унищожете всички най-вкусни и задоволителни закуска и обяд!Много диетолози се фокусират особено върху това, тъй като именно компетентното сутрешно начало определя апетита ви за целия ден.

С изключение небалансирано хранене(твърде много захар продукти от брашно), в основата на нощния глад може да стои стресът. Как да победим стреса многократно.

Чисто психологически работи добре един елементарен трик – мийте си зъбите през нощта. Тогава всяка мисъл за храна ще бъде придружена от терзания, че ще трябва да ги чистите отново.

Вече споменахме по-горе сурогатно действие – нещо, което може да ви разсее или занимава. В края на краищата повечето хора правят неща през нощта, които не пречат на консумацията на храна - гледат телевизионни предавания, четат, престояват във форуми и чатове. И двете ръце и уста през цялото това време, за щастие, са свободни и следователно има стимул да се вземе вечерно хранене. Сега си представете какво ще се случи, ако държите разширител в юмрука си. Ако дърпаш струните на китарата. Боядисвайте. Съберете пъзел. Съвсем друго е - постепенно новите навици ще заменят старите, а нощта няма да донесе затлъстяване и никотинова кашлица, а безполезни, но приятни умения.

И накрая, за неприятното - случва се, че нездравословният нощен апетит е причинен от нарушения на тялото: гастрит, язва, диабет. В този случай вие сами разбирате, че съветът не трябва да се търси в Интернет и дори не в списание MAXIM, а при патолога ... но чакайте, направихте грешка в офиса. На терапевта!