Упражнения за подобряване на мозъчната функция. Упражнения, които стимулират мозъчната дейност

Може би се опитвате да дадете допълнителен тласък на мозъка си, за да се подготвите по-добре за предстоящ изпит, или просто искате да направите всичко възможно, за да предпазите мозъка си от стареене и болести. Каквато и да е вашата мотивация, има определени начини за подобряване на мозъчната функция.

стъпки

Част 1

Подобрете мозъчната си функция в краткосрочен план

Мозъчна атака."Брейнсторм" (от английски мозъчна атака) - специално добре дошлиумствено търсене на решения и нови идеи, които могат да дадат на мозъка ви допълнителен тласък, от който се нуждае. Мозъчната атака е чудесен начин да подготвите мозъка си за важна задача, независимо дали е писане на есе или подготовка за изпит. Много често прием" мозъчна атака" може да подобри вашата креативност.

• Ако трябва да напишете есе или есе, използвайте техники за мозъчна атака, за да определите за какво искате да пишете, преди да навлезете в подробности като уводни и аргументативни изречения. Дори няма да е необходимо да използвате в есето си идеите, които ви хрумват по време на мозъчна атака, но самият процес ще ви помогне да раздвижите мозъка си.

1. Дишай дълбоко.Дълбокото дишане помага да се увеличи количеството кръв и кислород, които текат към мозъка и му позволява да функционира по-добре. производителност дълбоки вдишванияи издишването за 10-15 минути всеки ден ще ви помогне в дългосрочен план, но особено дълбокото дишане преди и по време на всяка задача (по време на изпит, например) не само ще осигури непрекъснат приток на кислород и кръв към мозъка ви, но и ще намали безпокойството и стреса, което също ще помогне на мозъка ви да функционира по-добре.

   • Когато дишате, уверете се, че дишате с пълни дробове. Представете си, че тялото ви е балон, който е пълен с въздух: първо стомаха ви, след това гърдите ви, след това шията. Когато издишвате, въздухът трябва да излезе първо от врата, след това от гърдите и едва след това от стомаха.

2. Пийте зелен чай. Научно изследванепоказват, че пиенето на пет или повече чаши зелен чай всеки ден може да намали риска психологически стресс 20%. Зеленият чай може също така да подобри краткосрочната ви мозъчна функция, тъй като съдържа кофеин, който ще помогне на мозъка ви да функционира гладко през целия ден.

3. Почивка.Почивката е чудесен начин да презаредите мозъка си. Това може да означава 15 минути в социалните медии или превключване към нещо съвсем друго за известно време, за да промените ритъма на мозъка си.

   • Също така е полезно да отделите не повече от един час за определена задача, преди да насочите вниманието си към нещо друго. Ако все още не сте завършили задачата, върху която сте работили, отделете допълнително време, за да я завършите на по-късна дата.

4. Смейте се.Всеки знае, че смехът е най-доброто лекарство, но смехът също така стимулира различни области на мозъка, позволявайки ни да мислим по-широко и по-отворено. Смехът също така е естествено средство за облекчаване на стреса, а стресът може да ограничи и надвие ефективна работамозък

   • Напомнете си за ползите от смеха, особено преди важен изпитили окончателно тестова работа. Променете картината на работния плот на вашия компютър с нещо забавно или четете нещо забавно редовно, докато учите за изпит. Давайте си причини да се смеете редовно, за да поддържате функционирането на мозъка си.

   Част 2

   Подобрете мозъчната си функция в дългосрочен план

   1. Яжте здравословни за мозъка храни.Съществува голям бройхрани, които могат да подобрят мозъчната функция. От друга страна, има храни, които имат точно обратния ефект върху мозъчната функция, включително храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, газирани напитки и бързо хранене. Всички тези храни притъпяват нормалното функциониране на мозъка и го правят мътен и муден.

      • Опитайте храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като орехии сьомга (използвайте с повишено внимание, тъй като може да съдържа високи нива на живак), смляна ленено семе, тиква, бобови растения, спанак, броколи, тиквени семки и соя. Омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението и повишават функционалността на невротрансмитерите, което помага на мозъка ви да обработва информация и да мисли.
      • Храни с високо съдържание на магнезий (като нахут) също са важни, защото помагат за изпращане на съобщения в мозъка.
      • Учени установиха, че боровинките помагат бързо усвояванеинформация, подобрява мисловния процес и паметта.
      • Холинът е вещество, намиращо се в зеленчуци като броколи и карфиол. Холинът насърчава растежа на нови мозъчни клетки, както и много повече дългосрочно запазванеинтелигентност при възрастните хора.
      • Сложните въглехидрати осигуряват на мозъка и тялото ви енергия за по-дълъг период от време. Консумирайте храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, зърнени храни с високо съдържание на фибри, леща и цели бобови растения.

   2. Наспи се.Когато не спите достатъчно, цялата ви мозъчна функция страда. Креативност, мислене, когнитивна функция, решаване на проблеми, памет - всички тези функции зависят от достатъчно сън. Сънят е особено важен за функциите на паметта, така че се уверете, че получавате достатъчно часове дълбок сънза поддържане на паметта ви.

      • Изключете всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Това включва мобилни телефони, компютри, таблети, MP3 плейъри и т.н. В противен случай мозъкът ви ще бъде свръхстимулиран и ще ви бъде по-трудно не само да заспите, но и да достигнете дълбоките фази на съня.
      • Най-добре е възрастните да спят поне 8 часа на ден.

   3. последвам физически упражнения. Спортуването може да увеличи притока на кислород към мозъка, което му помага да функционира. Редовните упражнения освобождават химикали в тялото ни, които подобряват настроението ни и защитават мозъчните ни клетки. Учените са открили, че упражненията дори помагат за започване на производството на повече неврони в нашия мозък.

      • Танците и бойните изкуства са особено добри начини за подобряване на мозъчната функция, тъй като те стимулират голямо разнообразие от системи, включително организация, координация, планиране и преценка, докато движите различни части на тялото си в ритъма на музиката.

   4. Научете се да медитирате. Медитацията, особено съзнателната медитация, ще ви помогне да поддържате мозъчната функция и да предотвратите развитието на различни заболявания. Медитацията облекчава стреса (което подобрява мозъчната функция) и също така подобрява паметта.

      • Намерете тихо място, където можете да седнете сами за поне 15 минути. Концентрирайте се върху дишането си. Кажете си: „Вдишайте, издишайте...“ Всеки път, когато почувствате, че мислите ви започват да блуждаят, внимателно ги върнете към фокусирането върху дишането. Когато се научите да медитирате, започнете да забелязвате какво се случва около вас: усетете топлината на слънцето върху лицето си, забележете пеенето на птиците и приглушеното бръмчене на коли по улицата, помиришете вечерята, която вашият съсед готви.
      • Можете също така да правите упражнения за внимателност, като например когато вземате душ, да се концентрирате върху начина, по който водата се стича по тялото ви, миризмата на шампоана и т.н. Това ще ви помогне да развиете внимание и осъзнаване на случващото се във всеки този моментвреме.

   5. Пийте вода, вода и още вода.Пиенето на достатъчно вода е много важно, защото човешки мозък 80% се състои от вода. Той просто не може да функционира нормално в дехидратирано състояние. Пийте вода през целия ден, най-малко 8 чаши от 150 ml на ден.

      • Също така е полезно да се пият плодове и зеленчукови сокове. Полифенолите – антиоксиданти, намиращи се в плодовете и зеленчуците – предпазват мозъчните клетки от увреждане и поддържат висока функционалност на мозъка.

   6. Освободете се от стреса. Хроничен стресможе да унищожи мозъчните клетки и хипокампуса, тоест частта от мозъка, която е отговорна за съхраняването на стари и формирането на нови спомени. Тъй като стресът не може да бъде напълно премахнат от живота ви, трябва да се научите да го управлявате ефективно.

      • Отново, медитацията е най-добрият начин да се справите със стреса, дори и да й отделяте 5 до 10 минути на ден; дори малко време ще бъде добре за мозъка ви.
      • Дълбокото дишане също може да помогне в борбата със стреса чрез намаляване на стреса и безпокойството.

   7. Научете нещо ново.Това ще служи като един вид тренировка за вашия мозък, точно както когато хората спортуват, за да станат по-силни и по-издръжливи. Ако се придържате към нещата и методите, които знаете, мозъкът ви ще спре да се развива и расте.

      • Изучаването на чужд език стимулира мнозина различни частивашия мозък и насърчава развитието на нови връзки между невроните. Изучаването на езици изисква умствено усилие и помага за разширяване на човешкия хоризонт.
      • Не забравяйте да отпуснете мозъка си по същия начин, по който отпускате тялото си. Вашият мозък не може да работи 24 часа на ден! Дайте му време за почивка; Опитайте да правите йога или да слушате успокояваща музика.

Днес е необходима активизация на умствената дейност Повече ▼хора - прогресът не стои неподвижен и много образователни или работни процеси изискват високи нива на производителност. Има много методи за подобряване на мозъчната функция, но най-ефективният е Комплексен подход.

Разграничете следните техникиповишаване на умствените способности:

• физиологичен: хранене, здрав образживот, биостимуланти, гимнастика;
• технически (непряко стимулиращи): музикален съпровод, бинаурална стимулация, аромат, ритъм;
• психологически: водене на дневник, четене, интелектуални игри, разширяване на сетивното възприятие, промяна на навиците.

Правилното хранене

За да повишите ефективността на мозъка, е необходимо да го снабдите с необходимите вещества:

• омега-3 - намира се в морски дарове и риба (камбала, скумрия, сьомга), семена, ядки;
• фенилаланин - присъства в извара, червено месо, птици, риба, яйца;
• триптофан - най-много се съдържа в банани, пиле, ядки, грозде;
• лизин - какао, шоколад, ядки, овесени ядки, боб;
• левцин - извара, кефир, кисело мляко, ръжени семена.

Трябва да се спазва принципите на здравословното хранене: минимум пържени храни, нежни методи на обработка, не вредни добавки, консерванти.

Как да подобрим мозъчната дейност: физическа активност

При редовни упражнения кръвоснабдяването на мозъка се подобрява, което е особено полезно в напреднала възраст, когато физическа дейностнамалена. Повишеното кръвоснабдяване не само подхранва тъканите, но и изпълва мозъка с кислород. Различни са в състояние да предоставят различно влияниеза подобряване на умствената дейност:

• бягането и аеробиката подобряват вербалната памет, което е полезно за предотвратяване на болестта на Алцхаймер;
• силови тренировки спомагат за подобряване на изпълнителните функции на мозъка (планиране и регулиране на съзнателни действия);
• Игрите със сложна координация на движенията са полезни за децата;
• контрол на апетита с интервални тренировки.

Почивката е важна за мозъка

При интензивна умствена дейност на всеки 30 минути трябва да правите кратки смениза други дейности (пийте кафе, правете упражнения) да използвате други части на мозъка.

Почивката може да бъде от 5 до 15 минути - важна е редовността и смяната на дейностите.

Пъзели

Според британски учени, пъзелите удължават младостта на мозъка, защото допринасят за синтеза химическо веществостимулиране на растежа на нови връзки в това тяло.

Редовните упражнения с пъзел са особено полезни за по-възрастните хора, на които помагат да запазят паметта и умствената си острота.
Няколко пъзела за вас:

1. Момчето се прибира от училище в продължение на 30 минути. Колко минути ще са необходими на 3 момчета, за да изминат един и същ път?
2. Колкото повече взимаш от него, толкова повече става... Какво е това?
3. Кой ходи седнал?

1. След 30 минути.
2. Шахматист.

По време на смях има повишено освобождаване на ендорфини, хормони на радостта. В същото време производството на кортизол, хормона на стреса, се намалява, което в крайна сметка води до подобряване на паметта.

Освен това е доказано, че дори фалшива усмивкаима следния ефект: мозъкът реагира на свиване на лицевите мускули.

Наспи се

За пълноценна почивка е необходим добър сън – не само като количество, но и като качество. Най-удобното легло, чист въздух, отсъствие дразнещи фактори, като светлина, шум, топлина или студ - ключът към добрата почивка. Сънят трябва да продължи 7-8 часа. Има едно просто правило: За да получите достатъчно сън, трябва да си легнете в ден, различен от този, в който трябва да станете.

Приложения за ефективен сънкъм мобилни устройства:

• За устройства с iOS: Цикъл на заспиване.
• На Android: Заспи като Android.

Медитирайте

Американски учени (Вашингтонския университет) проведоха експеримент, по време на който се оказа, че дори кратки медитациис продължителност 2 минути позволява кратко времеПостигнете подобрена производителност: концентрирайте се по-добре, запомнете повече детайли, изпитвайте по-малко стрес и останете енергични по-дълго.

Най-ефективниятима недирективна медитация.

Как да увеличим мозъчната активност: ефектът на Моцарт

Произведенията на Моцарт са наситени с високочестотни звуци, които в съчетание с определен 30-секунден ритъм "тихо-силно" действат активиращо на кората на главния мозък. В хода на експериментите беше доказано, че коефициентът на интелигентност се увеличава с 8-10 единици, когато слушате музика на Моцарт само за 10 минути.

Примери за музика на Моцарт:

Моцарт - Алегрето

Моцарт - Симфония № 40, 3-та част

Моцарт - Менует

Намалете количеството алкохол

Ако някои изследователи говорят положително за малките порции добро вино, тогава прекомерната консумация на алкохол има разрушителен ефект върху цялото тяло и по-специално върху мозъка. Разработване:

• множество малки кръвоизливи;
• образуване на кухини;
• изглаждане на мозъчните извивки;
• намаляване на обема на мозъка.

Дейността на мозъчните центрове се забавя, паметта и вниманието се влошават и в крайна сметка започва смъртта нервни клетки.

Простите и приятни дейности трябва да бъдат включени в ежедневния ви списък със задачи, защото кога комплексно въздействиеТе ще помогнат за активиране на умствената дейност:

• Ходене - само ходене 30-50 минути на ден е достатъчно, за да се подобри кръвоснабдяването на мозъка с 15%;
• Четене - за образуване на нови синапси поне 1 час дневно;
• Фибри - поне 10-15 g от тях трябва да присъстват в храната, за да се осигури достатъчно ниво на метаболизма (ядки, овесени ядки, зеленчуци);
• Учене на езици - при тези, които знаят 2 или повече езика, болестта на Алцхаймер е много по-рядка и се развива по-късно;
• Положителни емоции- те са в състояние да стимулират производството на допамин, което осигурява добра памет.

Можете да подсилите мозъчната си функция не само с природни техники и методи, но и със специални синтетични наркотици . И в първия, и във втория случай обаче е важно да се поддържа баланс между използваните средства и резервите на тялото. И при използване лекарства- също така да получите съвет от квалифициран специалист.

Източници

1. Бойко, С. С. Фармакокинетика на ноотропи лекарства/ С. С. Бойко, Г. Ю. Вицкова, В. П. Жердев // Експеримент. и клин, фармакология. -1997.-№6.
2. Дитман-Коли, Ф., Лахман, М. Е., Клигл, Р. и Балтес, П. Б. (1991). Ефекти от когнитивното обучение и тестване върху убежденията за интелектуална ефикасност при възрастни хора. Вестник по геронтология, 46,162-164.doi:10.1093/geronj/46.4.P162
3. Шварцер, Р. и Йерусалим, М. (1995). Обобщена скала за самоефективност. В: J. Weinman, S. Wright, & M. Johnson (Eds.), Мерки в здравната психология: Портфолио на потребителя, Причинно-следствени и контролни вярвания (стр. 35–37). Уиндзор, Англия: Nfer-Nelson.
4. Воронина, Т. А. Нови насоки в търсенето на ноотропни лекарства / Т. А. Воронина // Вестн. RAMS. 1998. - № 11.
5. Блук, С. (2003). Автобиографична памет: Изследване на нейните функции в ежедневието. Памет, 11 (2), 113 – 123. doi: 10.1080/741938206
6. Дан Хърли. Станете по-умни [Развитие на мозъка на практика] 1167K, 291 стр. Издание 2014 г

Сергей Емелянов

Професионален треньор ефективно развитие. Написа редица продуктивни и оригинални методи за експресно обучение. Владее 4 езика освен руски: немски, английски, италиански и испански.

Без мозъка човешкият вид никога не би постигнал своя адаптивен успех. Това е най сложна структурасъздадени от природата. Има обаче и начини за подобряване на мозъчната функция. Какво са те?

Какво подобрява работата на мозъка - обща информация

Първият брой на Newsweek на неговите научни страници от 2011 г. включва отлична критика от Шарън Бегли и Иън Ярета относно инструментите и методите, използвани с убеждението, че подобряват мозъчната функция.

Позовавайки се на оценка на Националния институт по здравеопазване, авторите заявяват, че повечето действия, възприемани като „гарантирани“, са най-малкото съмнителни. Това е заотносно витамините B6, B12, E, β-каротин, фолиева киселина, флавоноидни антиоксиданти.

Някои ползи могат (евентуално) да идват от омега-3 мастна киселина. Средиземноморска диетасе свързва с намален риск от когнитивно увреждане в напреднала възраст, но не е ясно дали неговият успех в поддържането на интелигентността се дължи на излагането на продуктите, които съдържа ( зехтин, риба, зеленчуци, вино) или отказ вредна храна(червено месо, рафинирани захари, животински мазнини). По същия начин употребата на статини, естрогени и аспирин е под въпрос ( ацетилсалицилова киселина) и подобни вещества.

Проблемното вещество, подобряващо умствената дейност, е никотинът, който се свързва с ацетилхолиновия рецептор. Друго вещество, но което се свързва с допаминовия рецептор, е стимулантът метилфенидат. Техният недостатък обаче е намаляването на ефективността след повторно използванеи развитието на пристрастяване.

Авторите посочват, че само изчерпателни прегледи на проучвания и техният мета-анализ и проверка на нови данни предоставят надеждни доказателства за ефектите на различни вещества и методи върху работата на мозъка. Те посочват, че не може да се разчита на отделни статии с ясно оптимистични заключения, представени от реномирани списания, т.к. те предпочитат да публикуват положителни, а не „лоши“ доклади.

Повтаря се специфична дейностпричинява образуването на нови неврони, което в крайна сметка води до забележимо увеличение в съответната област на мозъка. Необходимо е обаче да се знае точно кои конкретни дейности засягат съответните центрове.

Най-удивителното постижение на последното десетилетие, което за дълго времепротиворечи на мита за постоянната смърт на невроните - това беше откритието на невропластичността (неогенезата), фактът на появата на нови неврони през целия живот.

И така, до какво заключение са стигнали учените? Как да подобрим мозъчната функция? Какви методи увеличават скоростта на образуване на нови неврони и предотвратяват намаляването на когнитивните способности в напреднала възраст?

Учете езици и бъдете физически активни

Човек, който решава кръстословици, тренира само определени области. Тази дейност не гарантира, че той няма да забрави какво е искал да купи в хипермаркета. Методите, които могат да развият множество области на мозъка, включват изучаване на нови неща, например изучаване на нов танц, чужди езици.

Текущата научна литература предполага, че неврогенезата и следователно умственият капацитет се поддържат от околната среда, усвояването на нови умения, физическата активност, поддържането и култивирането на социалните контакти и, парадоксално, често злонамерения електрически шок.

Сред последните и популярни изобретения за развитие на мозъчната дейност се препоръчват компютърните игри, които помагат за активиране на вниманието, паметта, пространственото въображение и фината моторика.

Напротив, невроните се разрушават от травматични дейности (например бокс), прекомерен стрес, алкохол и (особено преди 16-годишна възраст) канабис и други токсични вещества, което води до психични разстройства, депресия.

Методи за подобряване на мозъчната функция

Всеки възрастен иска да стимулира мозъчната дейност и да подобри паметта. Мозъкът има невероятна способност– пластичност, която ви позволява да подобрите умствените способности. Пластичността предполага и е показвана многократно в изследвания, че стимулирането и тренирането на определени мозъчни центрове може да подобри дейността на съществуващите функции.

Коригиране на вашата диета

Ежедневното хранене (на пръв поглед маловажен въпрос) влияе върху дейността на мозъка и неговите способности. Състоянието на това важно тялозависи от достатъчно глюкоза. Основата на правилното хранене е закуската; изключването му води до по-лоша концентрация през целия ден. Освен това е добре да се консумират достатъчно количество антиоксиданти, които предпазват тъканите от увреждане на свободните радикали и подобряват способността за учене. Можете да осигурите на тялото си антиоксиданти, като ядете плодове и зеленчуци. Храните, съдържащи холин, също са важни за мозъчната функция. Холинът ускорява образуването на ацетилхолин, важен предавател на нервни импулси. Дефицитът му е свързан с други нарушения на паметта. Най-голямо количество холин съдържа:

• яйчни жълтъци;
• черен дроб;
• бобови растения;
• фъстък;
• зърнени култури;
• листни зеленчуци;
• мая.

Зърнените кълнове също са добър източник на лецитин, също толкова важно вещество за мозъка.

Следните продукти за подобряване мозъчна функция:

• Боровинка. Той не само подобрява зрението, но и регулира нивата на кръвната захар, подобрява концентрацията и мозъчната дейност. Според учени само 200 г боровинки ще увеличат мозъчната функция с цели 20%.
• Непечени какаови зърна. Какаовите зърна съдържат теобромин и кофеин. Теоброминът е вещество, което стимулира централната нервна система, подобрява концентрацията, намалява артериално налягане. Какаото съдържа и важни невротрансмитери или техни прекурсори – допамин, анандамид, аргинин, триптофан, фенилетиламин. Това са вещества, които създават добро настроениесвързани с чувството на щастие.

Слушайте Моцарт

Музиката може да помогне за поддържане на мозъчната функция в някои случаи. Слушането на композиции на Моцарт предизвиква активността на 3 мозъчни гена, участващи в предаването на нервните импулси. Точният ефект от слушането на музика е неизвестен и не е задължително подобрението да се усети от всеки човек. Но изследванията показват, че слушането на хармонична музика ви помага да се отпуснете, да си починете и следователно да развиете мисленето си.

Тренирайте работната си памет

Работната памет е част от паметта, която ви позволява да съхранявате информация за много кратко време, полезна за формиране на мисли. Работната памет може да се разшири с подходящо обучение.

Обучението на работната памет е не само важно, но и приятно. Той насърчава освобождаването на допамин, който е отговорен за чувството за благополучие и енергия. Доказаните и традиционни методи за трениране на паметта включват игра музикален инструмент, писане, игра на шах.

Регенерация и почивка

Правилният режим на пиене е един от най-важните принципи за постигане на максимално функциониране на организма и нервна система. При дехидратация се появява умора лошо настроение, затруднения в обучението. Пиенето на достатъчно вода има от решаващо значениеза работа на цялото тяло, вкл. мозък

Получаването на достатъчно сън е следващият принцип за подобрение нервна дейност, способност за мислене. Учените са открили, че една нощ без лека нощможе да причини дългосрочен дисбаланс в тялото. Позволяването на тялото да страда от липса на сън в дългосрочен план не може да разчита добри характеристикимозък В допълнение към производството на хормони на стреса, липсата на сън увеличава риска от развитие на цивилизационни заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Физическо състояние

Физическите упражнения имат благоприятен ефект не само върху тялото, но и върху мозъка. Половин час ходене 3 пъти седмично значително подобрява концентрацията, ученето, уменията абстрактно мислене. Причината за подобрението е увеличаване на доставката на кислород в мозъка, разширяване на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението. Физическа дейностсъщо така подпомага растежа на нови неврони.

Укрепване на връзката между полукълбата на мозъка

Упражненията за подобряване на мозъчната функция са преди всичко сътрудничеството на лявото и дясното полукълбо. Това ще помогне значително да се подобри Творчески уменияи концентрация, памет, увеличаване на мозъчния потенциал.

Едно популярно и забавно упражнение за увеличаване на броя на връзките между областите в мозъка е жонглирането. Творчески стимул за творческите процеси в мозъка е всяка промяна в обичайните дейности. Опитайте да промените обичайния си маршрут до работа, да промените дейностите, които правите в свободното си време, да премахнете всички стереотипи (например, използвайте недоминиращата си ръка, когато миете зъбите си).

Гимнастиката за свързване на полукълбата използва прости символи, съдържащи пресичане (както в тялото, където дясното полукълбо контролира лявата половина на тялото, лявото - дясното). Говорим за легнала осмица или буквата Х, която може да бъде нарисувана на хартия във въздуха. Движенията трябва да бъдат придружени от очи или завъртания на очите във формата на осмица. Това не само стимулира ума, но и премахва умората на очите, причинена от дълга работана компютъра.

Пийте кафе или чай

Следващият фактор, влияещ върху мозъчната активност, е кофеинът. Може да се въведе в организма с помощта на кафе, чай и таблетки, продавани в аптеките. Предимството е ефективност в нервната дейност. Но има и недостатък: ако този стимулант се използва редовно, тялото свиква с него, следователно веществото става по-малко ефективно.

Можете да опитате гуарана, естествен източник на кофеин. Положителният аспект на използването му е по-голямата ефективност и дългосрочното въздействие. Гуараната съдържа повече кофеин от кафето.

Кофеинът трябва да се избягва от хората в опасностсърдечно-съдови заболявания, страдащи от нарушения на съня.

Яжте протеини

Консумирането на висококачествен протеин е важен фактор за правилната мозъчна функция. Протеинът съдържа аминокиселината тирозин, която насърчава образуването на нервни носители - допамин, норепинефрин, адреналин.

Тирозинът също е част от лекарствата без рецепта, но употребата им трябва да се консултира с Вашия лекар, тъй като те могат да повлияят на производството на хормони на щитовидната жлеза.

Комплексните протеини обаче нямат този риск, така че е препоръчително да се консумират висококачествени протеини не само за растеж и подкрепа мускулна маса, но и за стимулиране на мозъчната дейност.

Лекарства, които засягат мозъчната функция (ноотропи)

Ноотропите имат положителен ефект при заболявания на централната нервна система, при които недостатъчно количествокислород и глюкоза. Тези лекарства нормализират функциите на нервните клетки, като подобряват храненето и ги снабдяват с кислород. Освен това лекарствата от тази група облекчават клетките от свободни радикали, подобряват кръвната картина. Ноотропите се използват при заболявания, изразяващи се в нарушено внимание и памет.

Пирацетам и пиритинол се предлагат като ноотропи без рецепта. Бели дробове ноотропни ефектиИма и добре познат народен лек - екстракт от листа на гинко билоба.

Подобна група са когнитивните лекарства, чието действие е насочено към подобряване на когнитивните способности, паметта и ученето. Основната употреба на средствата е лечението на деменция и болестта на Алцхаймер. Сред лекарствата без рецепта основно когнитивен ефект има споменатият по-горе екстракт от гинко билоба. Но ноотропните и когнитивните ефекти са изразени в една или друга степен във всички лекарства, принадлежащи към тези групи.

Ефективността (както на ноотропите, така и на когнитивните лекарства) зависи до голяма степен от дозата на лекарството. Обикновено ефективно относително високи дози: 300-600 mg пиритинол, 2,4 g пирацетам.

Случаи, в които трябва да се консултирате с лекар:

• редовната употреба на лекарства не премахва проблемите в рамките на 3 месеца;
• епилепсия и други тежки заболяванияЦНС;
• Възможност за ползване от дете;
• употреба по време на бременност, кърмене.

Упражнения, които стимулират мозъчната дейност

Предложените упражнения може да изглеждат необичайни. Въпреки това, с редовно обучение, ще почувствате положителни промени в рамките на 2 седмици. Всяко упражнение е от полза за тялото, като подобрява кръвообращението, отпуска мускулите и осигурява гъвкавост. За да практикувате, не е необходимо да посещавате курсове по йога, упражненията могат лесно да се правят у дома.

монах

Заниманието е подходящо за отпускане на тялото и мозъка след напрегнат работен ден. Изпълнете го във всяка позиция. Съберете върховете на пръстите си, сякаш държите топка. Китки - на нивото на гърдите. Изправено лице, поглед надолу. Задръжте тази позиция за 3 минути, без да мърдате.

Правете по едно и също време дихателни упражнения– дишането трябва да е дълбоко и спокойно.

Това упражнение е изключително успокояващо, активира мозъчната дейност, подпомага паметта и концентрацията. Ще бъдете спокойни и мозъкът ви е по-активен от всякога.

Ухо-нос

Това лесно занимание е подходящо за всички възрасти. С лявата ръка докоснете дясното си ухо, с дясната ръка докоснете носа си. Освободете, пляскайте с ръце, сменете ръцете, повторете. Вие тренирате ежедневно. Упражнението ще подобри концентрацията, мозъчна дейност, памет.

Кукички

Следващото упражнение е предназначено за облекчаване на напрежението, възстановяване на умствения и емоционален баланс (в индийска философиятова се нарича „намиране на себе си“). Седнете и кръстосайте крайниците си.

Пресичането се извършва по определен начин: глезенът на левия крак е разположен пред глезена на десния, китката на дясната ръка е върху китката на левия. Преплетете пръстите си и обърнете съединените си ръце навън. Задръжте тази позиция за 3-5 минути. Изправено лице, поглед нагоре.

Можете да правите упражнението не само седнали, но и легнали и изправени.

Според кинезиолозите кръстосването на ръцете и краката стимулира сетивните и двигателните центрове на двете мозъчни полукълба. Подобрява мисловните умения, фокуса, способността за учене.

Осем

Както всички предишни класове, това е едно от най-вълнуващите и ефективно обучениеум. Подобрява концентрацията и установява баланс между ума и тялото. Експертите казват, че това упражнение разширява мозъчните функции и помага на човек да разкрие своите способности.

Наклонете главата си възможно най-наляво. Дясна ръка, изпънати напред, визуално нарисувайте числото 8. Придружете движението на ръката си с очите си. След повторения (3-5 пъти) сменете ръцете и наклонете главата си на другата страна. Повторете 3-5 пъти.

Енергетизатор

Резултатът от дългосрочната работа пред компютъра е скованост на мускулите цервикална областгръбнака, който трябва да бъде отпуснат.

Седнете на масата, скръстете ръце, поставете ги пред себе си на масата. Наклонете брадичката си към гърдите колкото е възможно повече. Почувствайте отпускането на врата, раменете и гърба. Останете в това положение за 20 секунди, вдишайте, повдигнете главата си, хвърлете я назад. Почувствайте отпускането на гърба и гърдите.

Това упражнение отпуска мускулите, стимулира снабдяването им с кислород, активира двигателните способности и стимулира мозъчната функция.

Най-доброто за здраво тяло и дух е подходящата комбинация от движение, балансирано хранене и пълноценен сън. Тези фактори заедно ще подобрят физическата форма, мисленето, паметта и ще помогнат за постигане на по-добри резултати както на спортното поле, така и в ежедневието.

С темповете на медицинския и технологичния прогрес със сигурност не е далеч денят, когато всеки може да използва едно хапче, за да „овърклокне“ мозъка си, като компютър. Но докато не бъдат измислени вълшебни хапчета, струва си да се обърне внимание на наличните сега лекарства - ноотропи. Тази група вещества включва всички неврометаболитни стимуланти, които имат изразен положителен ефект върху мозъчните функции на човека. Основният източник на ноотропи не е химическата индустрия, а майката природа, а нейният арсенал е наистина огромен.

Днес ще представим на вашето внимание хит парад от петнадесет вещества, които подобряват паметта и стимулират работата на мозъка. Малко вероятно е с тяхна помощ да станете следващият Айнщайн, но със сигурност ще успеете да повишите работоспособността, концентрацията и устойчивостта си на стрес, като в същото време ще подобрите здравето си и ще удължите младостта си. Статията съдържа конкретни препоръки за приемане на ноотропни вещества и екстракти от лечебни растения.

Но преди да започнете да четете, моля, помислете за няколко важни точки:

Естествени хранителни добавки и растителни екстракти, въпреки цялата си безвредност, може да има противопоказания и причина алергични реакциии дай странични ефекти. Ето защо категорично не се препоръчва приемането им без консултация с лекар, който познава анамнезата и медицинската ви история;

Дозировката на ноотропите, продължителността и редуването на курсовете на лечение също трябва да се определят индивидуално, въз основа на възрастта на човека и характеристиките на тялото му. Тоест, ако вашият лекар е казал, че женшенът е полезен, това не означава, че трябва да ядете шепи от него цяла година подред;

Най-доброто е враг на доброто, помнете това, когато стоите на щанда на аптеката с десетки ярки бурканчета. Не е необходимо да приемате няколко лекарства едновременно, надявайки се да постигнете по-изразен ефект. По-добре е да редувате ноотропи и да се съсредоточите върху усещанията си, за да определите точно веществото, което помага за стимулиране мозъчна дейности конкретно да подобрите паметта си;

Не забравяйте да проследите напредъка си със специални тестове и упражнения. Това е единственият начин да се направят изводи за ефективността на избрания ноотроп и да се замени с друго лекарство, ако е необходимо.

Основният орган на нервната система, мозъкът, се състои от една трета от фосфолипида лецитин. Да, същият, който от детството силно свързваме с жълтъците на пилешките яйца. Между другото, периферната нервна система също се състои от 17% лецитин. Компонентите на това вещество присъстват в различни количества в клетките и тъканите на цялото човешко тяло и участват в синтеза на хормони, ензими и медиатори. Ето защо липсата на лецитин има фатални последици: нарушава се работата на всички органи и системи.

В присъствието на пантотенова киселина (витамин B5) лецитинът се трансформира в ацетилхолин, най-важният невротрансмитер, от който зависи скоростта на нервните реакции, способността за концентрация, запомняне и анализ на информация. В допълнение, лецитинът осигурява по-пълно усвояване на всички мастноразтворими витамини(A, E, K). Именно постигането на здравословен витаминен статус е в основата на невродиетологията – науката за правилното храненеза мозъка и нервната система като цяло. Интелектуалните способности на човек, които се формират в ранна детска възраст, пряко зависят от това колко добре е снабдено тялото с витамини.

През първата година от живота си бебето получава огромни дози лецитин от кърмата. Трябва да се отбележи, че млякото съдържа 100 пъти повече лецитин, отколкото в цялата кръвоносна система на кърмещата майка. Ако кърменето не е възможно, трябва да изберете млечна формула за бебето с най-оптималното съдържание на фосфолипиди. От това дали получава детско тялодостатъчно количество лецитин през първите години от живота ще зависи от скоростта на неговото говорно и двигателно развитие, устойчивост на стрес, способност за социална адаптацияи академично представяне в предучилищна институцияи училище.

Възрастен, който не само се занимава с умствена работа или високо прецизно производство, но също така редовно е изложен на стрес и е принуден да се концентрира за дълго време (шофьори, продавачи), наистина се нуждае от лецитин. Обогатявайки диетата си с този фосфолипид, ще се чувствате по-рядко уморени и ще можете да удължите младостта и работоспособността си. Лецитин в големи количестванамира се в яйца, пилешки и говежди черен дроб, мазна риба, семена и ядки, както и във всички бобови растения, особено в соята. Именно от соя се произвеждат повечето хранителни добавки с лецитин.

Препоръчва се дете да получава 1-4 грама лецитин на ден, а възрастен – 5-6 грама. За постигане на изразен ефект лекарствата с лецитин се приемат най-малко три месеца; само през този период паметта може значително да се подобри и умствена работа. Лецитинът няма противопоказания, освен това този ценен фосфолипид ще ви помогне не само да стимулирате мозъка, но и да поддържате тялото като цяло.

2. Кофеин + L-теанин

Чаша силно кафе е това, което първо идва на ум, когато трябва да се концентрирате, да прогоните сънливостта и да се принудите да научите урок, да разрешите проблем, да извършите сложна умствена работа. Но учените отдавна са доказали, че самият кофеин няма ефект върху академичните постижения и продуктивността. Той няма да ти каже правилното решениеи няма да се откаже добра идея. Всичко, което кафето може да направи, е да предизвика краткотрайна стимулация на нервната система, благодарение на която мозъкът ви ще остане на повърхността за малко по-дълго време. Но приливът на енергия много скоро ще се превърне в спад, а умората и сънливостта ще се появят много по-силно, отколкото преди приема на кофеин.

Друго нещо е комбинацията от кофеин с аминокиселината L-теанин, съдържаща се в зеления чай. Това вещество е в състояние да заобиколи кръвно-мозъчната бариера и да предпази мозъка от агресивните стимулиращи ефекти на кофеина, като същевременно поддържа и удължава положителния стимулиращ ефект на последния. L-теанинът пречи на кофеина да повиши кръвното налягане и да предизвика реакция на хиперкомпенсация, когато повишаването на мозъчната активност е последвано от рязък спад.

Тестовете показаха това най-добър резултатможе да се постигне чрез прием на 50 mg кофеин и 100 mg L-теанин в продължение на няколко часа. Тази доза е еквивалентна на две чаши зелен чайи една чаша кафе и това ще ви позволи значително да увеличите концентрацията, да подобрите скоростта логично мисленеи обработка на визуална информация. Има сложни хранителни добавки на базата на кофеин и L-теанин, но само сравнително здрави хора, които нямат заболявания на сърдечно-съдовата система, могат да ги приемат, както и редовно да се наслаждават на напитки, съдържащи кофеин.

3. Тъмен шоколад (флавоноли)

Е, когато става въпрос за повдигане на настроението, шоколадът веднага идва на ум. Той не само има приятен вкус, но и съдържа флавоноли - вещества, които стимулират производството на хормона на радостта ендорфин.Освен това флавонолите повишават мозъчната перфузия и ускоряват предаването на нервните импулси, а това ни позволява да останем концентрирани и бдителни повече време. Най-много флавоноли има във вида шоколад, който има повече какао, тоест черен или горчив, както още го наричат.

Млечните и бели блокчета с много пълнители и ароматни добавки отричат ​​всички предимства на шоколада. Ако искате да постигнете лечебен ефект от любимия си деликатес, вземете за правило всеки ден да ядете 35-200 г хубав черен шоколад със съдържание на какао над 80%. Разтегнете удоволствието, като отчупите няколко парчета, тогава постоянно ще бъдете вътре добра локациядух и енергийно състояние.

4. Пирацетам + холин

Ако попитате невролозите кое вещество най-добре стимулира мозъчната функция и подобрява паметта, те първо ще назоват Piracetam, известен също като Lucetam и Nootropil. Това лекарство е флагманът на ноотропната ескадрила; предписва се на пациенти с умствена изостаналост, сенилна деменция и дори. Но за абсолютно здрави хора, които просто искат да подобрят паметта и да повишат интелектуалния тонус, Пирацетам може безопасно да се препоръча.

Принципът на действие на това лекарство върху тялото е да стимулира синтеза на ацетилхолин и да разшири неговите функции. Пирацетам позволява на човек да използва пълноценно ресурсите на основния си невротрансмитер. За да се засили този ефект, се препоръчва комбинирането на Piracetam с холин. Това в същото време ще ви позволи да се застраховате срещу проблеми, които понякога възникват на заден план дългосрочно лечениеПирацетам. Обикновено се предписват по 300 mg от двете вещества три пъти на ден, но още веднъж подчертаваме, че безконтролното използване на ноотропи без знанието на лекар не е добра идея.

5. Омега-3 мастни киселини

Най-модерната тенденция в съвременната невродиетология е приемането на омега-3 мастни киселини или просто обогатяването на диетата с мастни сортове океанска риба, бобови растения, ядки и семена. Омега-3 са буквално храна за мозъка: ейкозапентаеновата (EPA) и докозахексаеновата (DHA) киселини осигуряват обновяването на клетките и необходимата скорост на реакциите между органелите. На практика това означава, че използването на обичайното рибено маслочовек може да подобри паметта, да се предпази от ежедневния стрес и да осигури умствена яснота до дълбока старост.

Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху състоянието на мозъка и нервната система не само при болни хора, например с болестта на Алцхаймер, но и при напълно здрави хора. Многократно са провеждани проучвания с участието на контролни групи, състоящи се от хора от различен пол и възраст, и резултатите потвърждават ефективността на омега-3 във всички области: памет, устойчивост на стрес, концентрация, скорост на нервните реакции. Един възрастен се нуждае от 1-2 капсули рибено масло (1200-2400 mg омега-3) на ден, за да подобри значително мозъчната функция в рамките на няколко месеца.

6. Креатин

Креатинът принадлежи към групата на азотсъдържащите органични киселини и се синтезира в тялото на всички бозайници, включително и човека. Ако изкуствено увеличите концентрацията на това полезно вещество, можете да ускорите клетъчните реакции, да подобрите растежа на мускулите и да увеличите прага на умора. Страхотна комбинация от ефекти за спортисти и бодибилдъри, нали? Ето защо креатинът е толкова биологичен активна добавкакъм храната, много популярни в спортната общност.

Но днес се интересуваме от ноотропния статус на креатина. Тези, които искат да „напомпат“ мозъка си, също ще намерят това хранително вещество полезно, тъй като има енергоспестяващ ефект върху мозъка. Креатинът участва в реакциите, протичащи в митохондриите и цитозола, и насърчава натрупването и запазването на енергия в клетките. Резултатът е добра памет и висока скоростаналитично мислене. Препоръчително е да приемате 5 g креатин дневно, освен ако не е предписано друго от Вашия лекар.

Друга полезна аминокиселина - L-тирозин - е включена в протеиновия състав на всички тъкани и органи и се произвежда от фенилаланин. Без достатъчно количество от тази аминокиселина е невъзможен адекватен синтез на хормоните адреналин и норепинефрин, както и на основния невротрансмитер допамин. За да си осигурите L-тирозин, можете значително да увеличите консумацията на морски дарове, риба, месо, бобови растения и зърнени храни или да закупите готова хранителна добавка.

L-тирозинът е много полезен не само за тези хора, чиито професионална дейностсвързани със силен психически стрес и продължителна концентрация. Тази аминокиселина значително повишава прага на умора, така че за тези, които са заети физически труд, тя също е изключително полезна. L-тирозинът предотвратява развитието ендокринни заболявания, поддържа здравето на надбъбречните жлези и хипофизата. Ако обаче вече страдате подобно заболяванеи приемете хормонални лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар относно L-тирозин, за да избегнете нежелани лекарствени взаимодействия.

8. Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитинът е аминокиселина, по-известна на тези, които искат да отслабнат и да изглеждат по-млади, отколкото на тези, които искат да подобрят паметта и да стимулират мозъчната дейност. Но неговите ноотропни функции заслужават внимание, тъй като ацетил-L-карнитинът има същия ефект върху мозъка като креатина - регулира енергийния баланс. Чрез редовен прием на тази аминокиселина можете да постигнете три положителни ефекти: активирайте мозъка, отървете се от синдрома хронична умораи подредете въглехидратния метаболизъм.

Проучване, проведено в американски университет, показа, че студенти, които са приемали ацетил-L-карнитин в продължение на два месеца, са успели да подобрят своите оценки по природни науки много по-добре от техните връстници, които не са приемали тази аминокиселина. Мъжете вероятно ще се интересуват да знаят, че ацетил-L-карнитинът стимулира естествения синтез на тестостерон и следователно подобрява сексуалната функция.

9. Витамини от група В

Няма по-важни витамини за нервната система от тези: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Именно витамините от група В участват най-активно във функционирането на нервите и мозъка, така че всеки, който иска да запази яснотата на ума и добрата си памет за дълго време, трябва да си ги осигури. Всеки трети жител на Русия изпитва недостиг на витамини от група В, което е особено тревожно необходими веществаДецата получават по-малко, но именно в периода на растеж и развитие на нервната система се определя интелектуалният потенциал на човека. Просто като прегледате ежедневната диета на вашето семейство и вземете сезонни мултивитамини, можете да разрешите този проблем.

Тиамин - витамин В1

Първият витамин в нашия списък е може би най-важният, тъй като тиаминът не без основание е наричан „витаминът на ума“. Той насърчава пълното и бързо усвояване на глюкозата от мозъка, поради което дефицитът на тиамин незабавно се отразява негативно на паметта и концентрацията. За да предотвратите гладуването на мозъка си, трябва редовно да консумирате зърнени храни (, овесени ядки), бобови растения (,) и зеленчуци (,). Тиаминът се абсорбира перфектно, но много бързо се унищожава под въздействието на захар, алкохол, никотин и танини в чая.

Рибофлавин - витамин В2

Ще наречем това вещество „енергиен витамин“, тъй като рибофлавинът е този, който ускорява метаболитни процесии предаване на импулси между невроните. С други думи, витамин B2 позволява на тялото да използва пълноценно енергията, получена от храната. Тогава както умствените дейности, така и спортът ще носят повече радост и по-малко умора. Можете да попълните запасите от рибофлавин, като ядете яйца, карантии (черен дроб, бъбреци), мляко, мая и др. Този витамин се запазва при термична обработка, но не обича пряката слънчева светлина.

Никотинова киселина - витамин B3

Пантотенова киселина - витамин B5

Пантотеновата киселина заслужава титлата „витамин на красотата“, защото участва пряко в метаболизма на мазнините и регенерацията на кожата. Този витамин е необходим и за бързото предаване на нервните импулси, така че тези, които искат да подобрят паметта и да увеличат мозъчната активност, могат да бъдат посъветвани редовно да ядат ядки, покълнали зърна, мая, гъби, бобови растения, месо и вътрешности, както и да пият.

Пиридоксин - витамин В6

Ще дадем на този витамин титлата "антидепресант", тъй като е необходим за нормалния синтез на невротрансмитерите ацетилхолин и серотонин. Пиридоксинът също участва във функционирането на ендокринната, сърдечно-съдовата, имунната и храносмилателни системи- той участва в производството стомашен сок. Правилно асимилиране на друг важен витамин, B12, възниква само при наличие на достатъчни количества витамин B6, затова се препоръчва да го включите в диетата си варива, зърнени храни, мая, зеленчуци, риба и плодове, особено банани и череши.

Фолиева киселина - витамин В9

Тази киселина с право получава титлата „витамин на бъдещето“, защото без достатъчно количество фолиева киселина бъдеща майканяма да може да износи бебе със здрава нервна и кръвоносна система. Възрастните също наистина се нуждаят от витамин В9, тъй като той регулира състава на кръвта, участва в протеиновия метаболизъм и предотвратява ранно стареенеи побеляване на косата, повишава прага на нервна умора и насърчава активната мозъчна функция. Най-много фолиева киселина има в тъмнозелените зеленчуци: аспержи, спанак. Има го доста в боба, яйцата, черния дроб, пшеницата и др.

Цианокобаламин - витамин В12

И това е „мистериозен витамин“, защото и хората, и животните имат спешна нужда от него, но не го произвеждат сами! Откъде идва цианокобаламинът? Синтезира се от някои бактерии, микроорганизми и зелени водорасли, а оттам витамин В12 навлиза в тялото ни, когато ядем месо, риба, морски дарове и др. Цианокобаламинът действа като регулатор на нервната система, осигурява адекватен преход от сън към бодърстване и обратно. Освен това този витамин участва в разпределението на информацията между краткосрочната и дългосрочната памет.