Fiziksel hareketsizlik ve motor aktivite egzersizleri. Aşırı kilonun nedenleri

Yirmi birinci yüzyılda ortaya çıktı çok sayıda yaklaşık otuz yıl önce insanın bilmediği yeni hastalıklar. Artık vücudumuzun hücrelerine bulaşan korkunç mutasyona uğrayan virüslerden veya enfeksiyonlardan değil, bu kadar basit, asemptomatik ve son derece basit bir hastalıktan bahsedeceğiz. tehlikeli hastalık fiziksel hareketsizlik gibi. Gelişimi, bir kişinin sonunda evde yapmak zorunda olduğu sayısız işten vazgeçmeyi göze alabildiği geçen yüzyılın sonuna kadar uzanıyor. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir.

Fiziksel hareketsizliğin ciddi bir eksiklik olduğu gerçeğiyle başlayalım motor aktivitesi, tam yokluk sevgili bedenimize sağlanan fiziksel aktivite ve huzur. Neden böyle bir barışa ihtiyaç var? Hayırlı bir şeye yol açamaz, çünkü hareketsizlik sadece zarar verir ve bununla mücadele için yöntem ve tedbirlerin alınması gerekir. Modern kadın, kariyerini ev işlerine tercih eden kişidir. Bu, gezegendeki kadın nüfusunun yarısını ilgilendiriyor. İkinci yarıya gelince tüm sorumluluklarını tamamen ev aletlerinin omuzlarına yüklediğini söyleyebiliriz. Örneğin artık kuyudan eve kovalar dolusu su taşımanıza gerek yok, çünkü sadece mutfak veya banyodaki musluğu açmanız yeterli. Artık eti bir kıyma makinesinde öğütmek, çaba harcamak ve ellerinizi zorlamak zorunda değilsiniz, çünkü çalışmalarında neredeyse herhangi bir insan müdahalesi gerektirmeyen elektrikli cihazlar ortaya çıktı. Genel olarak yiyecek bulmak çok daha kolay hale geldi, mamutları kovalamak artık gerekli değil ve hayat daha da zorlaştı. Garip, değil mi?

Fiziksel hareketsizlik ve bununla mücadeleye yönelik önlemler internette ayrıntılı olarak tartışılmaktadır. Öyleyse neden internete girip sayfayı okuyup kapattıysanız, okuduklarınızı unutup kendinizi bir kez daha zorlayıp spor salonuna koşuyorsunuz? Fiziksel hareketsizliğin çeşitli hastalıklara yol açması önemli değil. Bunu ancak bu hastalıklar zaten belirtilerini göstermeye başladığında düşünmelisiniz.

Fiziksel hareketsizlik, aktif ve neşeli, akıllı ve çekici bir kadının sarkık bir vücuda sahip, beceriksiz, uzun düşünen bir kadına dönüşmesine yol açar. Korkunç bir resim ama sıklıkla gördüğünüz bir resim. O halde sadece hastalığın belirtilerine değil, onunla mücadeleye yönelik tedbirlere de dikkat edelim.

Kulağa ne kadar önemsiz gelse de, en azından kendiniz için bir tür spor seçmeniz gerekecek. Artık gerçekten onlardan yeterince yok mu? Fitness, aerobik, pilates, striptiz plastik, yoga ve daha birçok ilginç ve faydalı hobi seçilebilir modern kadın. Kendinize bakmamak yerine kendinize bakmanız gerekiyorken neden değerli zamanınızı boşa harcayasınız ki?

Düzenli fiziksel aktivite ile fiziksel hareketsizlik ortadan kalkacak ve fark edilmeden çözülecektir. Ancak tüm organ sistemlerinin hastalık veya rahatsızlık olmadan nasıl çalışmaya başladığı çok dikkat çekici olacaktır. Kaslar çok daha sıkılaşacak, ton kazanacak, vücudunuz esnek ve güzel olacak. Fazla kilolar gidecek ve tüm boş zamanlarınızda kanepede yatma isteği yavaş yavaş ortadan kalkacak.

Fiziksel hareketsizlikten kurtulmak için şunları yapabilirsiniz: Gündelik Yaşam Kendinizi küçük numaralar yapmaya zorlayın. Mesela asansörlerden vazgeçin. Onsuz en az birkaç kat yukarı çıkın ve merdivenlerden yürüyerek inin. Mümkünse otobüs veya taksiye binmek yerine mağazaya veya süpermarkete yürüyerek gidin. Tehlikeli kalp hastalıklarından muzdarip olmadığınız sürece, alışveriş torbaları şeklindeki küçük bir yük bile zarar vermez.

Spor salonuna gitmek istemiyorsanız bağımsız koşuya zaman ayırın. Sabahları ve akşamları birkaç kilometre koşarak yavaş bir tempoda koşabilir veya tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Bir bebeğin var? Harika, birlikte yürüyüşe çıkın, parkta yürüyüşe çıkın veya en yakın okul stadyumuna gidin ki çocuğunuz orada koşarak size baksın.

Evde ritmik müziği açın ve ona eşlik ederek keyifle hareket edin. Önemli olan müziği sevmeniz, çekinecek bir şeyiniz yok, istediğiniz gibi dans edebilirsiniz. Birkaç ritmik hareket, kanepedeki hayatın kanepedeki hayattan daha az ilginç olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Fiziksel hareketsizliğin tehlikeli bir sosyal sorun, birçok ulusun ve farklı nesillerin hastalığı olarak görülmesi boşuna değildir. Çocuklar ve yetişkinler bu hastalıktan neredeyse eşit derecede muzdariptir. Bugün çocuklara birçok yetişkinin desteklediği bir alternatif sunuluyor. İnternet, açık hava oyunlarının ve bahçedeki diğer çocuklarla iletişimin yerini aldı. Ancak bazı yetişkinler sadece bundan memnunlar: girişte sigara içmek ve alkol denemek yerine ebeveynlerinin gözetiminde oturmak daha iyidir. Ancak bir çocuğa sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarını çocukluktan itibaren açıklamak ve ona kişisel örnekle spor yapmayı öğretmek mümkün müdür? Çocukların sıralarda oturmak zorunda kaldıkları okul sınıflarında bile hareket kabiliyetleri üzerinde yeterli kısıtlamalar mevcut.

Bu arada, alkol ve sigara içmek de fiziksel hareketsizlikten muzdarip insanların sayısını artırıyor. Yavaş yavaş, bu hobiler diğer ilgi alanlarını gölgede bırakacak ve kişi, bir içki içme nedeninden diğerine geçerek günleri sayarak yaşamaya başlayacaktır.

Sadece fiziksel hareketsizliğin gelişmesini önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak fiziksel egzersiz değil, aynı zamanda bununla mücadeleye yönelik tedbirler de dahil olmak üzere masaj tedavileri veya daha doğrusu kendi kendine masaj. Kendi kendine masaj, vücudumuzdaki kanın hareketini hızlandırabilir, lenf akışını iyileştirebilir ve sinir sisteminin tonunu artırabilir. Sağlık etkisi Kendi kendine masaj sadece birkaç prosedürden sonra gerçekleştirilir. Onun yardımıyla, fiziksel hareketsizlikle ilişkili ileri düzey hastalıklardan değil, başlangıç ​​aşamasındaki hastalıklardan kurtulabilirsiniz.

Hareketlilik eksikliği ve kesinlikle hareketsiz bir yaşam tarzı, hem sinir sisteminin durumunu hem de kişinin zihinsel durumunu etkiler. Sinirlilik, kaygı, uykusuzluk, yorgunluk ve tembellik ortaya çıkar. Böyle bir ruh halinde kişi, hayatın ne kadar ilginç olduğunu fark etmeden hayata olan ilgisini kaybetmeye başlar.

Taşımada fiziksel hareketsizliğin önlenmesi
Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçabilir veya kaçabilirsiniz. Ayrılmak mümkün olmayacak. Bir arabanın gelişiyle birlikte, mutlu sahipleri aşırı kilodan, yorgunluktan ve sinir gerginliğinden - tek kelimeyle, yürüme eksikliği olan bir sürücünün hayatına giren her şeyden şikayet etmeye başlar. Evet, evet, elbette duymuşsunuzdur: Yürümek faydalıdır ve bunu daha sık yapmak daha iyidir. Ama araba sürüyorsun, uzun zamandır bunun hayalini kuruyorsun ve her şeyden memnun musun? Sizi aksi yönde ikna etmeyelim. Bakalım kendimizi daha fazla hareket etmeye nasıl zorlayabiliriz.

• Girişten en uzakta, hem evinizin hem de iş yerinizin yakınında bir park yeri arayın.
• Alışveriş sepetinizi yiyecekle birlikte arabanıza yuvarladığınızda, onu süpermarketteki “otoparka” bıraktığınızdan emin olun.
• Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip rehineler için bir başka mantıklı egzersiz: eve geldiğinizde ağır çantaları doğrudan mutfağa taşımayın. Yalnızca iki elinize sığacak kadarını (süt ve ekmek) alın ve poşetleri metodik olarak "on seferde" sıralayın.
• Kararlı mısın? Fiziksel hareketsizliğin önlenmesi kapsamında haftada bir kez “arabasız bir gün” düzenleyin.

Araban yok mu? Teorik olarak her şey bu kadar basit; iradenizi avucunuzun içine alın ve pes edin toplu taşıma yürümekten yana. Ne yazık ki, "hareketsiz yaşam tarzının" yanında don, migren ve zaman eksikliği olacak.

• Kendinizi suçlamayın, mikro çaba gösterin. Metroya ulaşmak için sekiz durağın tamamını yürümenizi tavsiye etmiyoruz: yalnızca bir duraktan önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Bir veya iki ay sonra iki durak daha erken inmeyi deneyin.
• Otobüs tarifeye uygun çalışıyor mu? Soğukta beklemek yerine bir sonraki durağa doğru yürüyün ve oturun.
• Eğer ekmek almaktan bahsediyorsak evden uzakta bir markete gitmelisiniz.
• Asansör yerine yürümek sıradan bir tavsiyedir. Girişteki merdivenlerden yukarı koşmaya ne dersiniz? Egzersiz yapma tekniğini okuduğunuzdan emin olun - bu tür bir koşu normalden çok farklıdır, ancak kalça ve bacaklardaki tüm sorunları etkili bir şekilde çözer. Genel olarak kendinizi çok ve çeşitli şekillerde hareket etmeye zorlama fırsatını kaçırmayın.

Evde fiziksel hareketsizliğin önlenmesi
Bazen dairenin düzeni, fiziksel aktivite normunun karşılanmasına ve hatta aşılmasına yardımcı olur. Podyumlar, basamaklar, uzun koridorlar ve izole odalar, düzeni zorlaştıran ve aynı zamanda vücudunuzu iyi durumda tutmanıza olanak tanıyan aynı tartışmalı iç özelliklerdir.

Siz evin odaları ve katları arasında gezinirken, algılanamayan kilometreler “yuvarlanıyor”. Fiziksel aktivitenin gerçek ölçeğini değerlendirmek için gün boyunca bir adımsayar kullanmayı deneyin; sonuçlar sizi şaşırtabilir.

Ama bu yeterli değil

• Otururken/uzanırken asla telefonda konuşmayın; yürümeye çalışın. Bu ofiste harika çalışıyor, ancak evde de deneyebilirsiniz.
• Küçük bir daireniz ve “gidecek hiçbir yeriniz” yok mu? Ütü yaparken ocağın başında durun, dişlerinizi fırçalayın, yan adımlar atın, dans edin. Egzersizi günlük yaşamınıza dahil edin: Kahve kaynarken beş kez squat yapabilirsiniz.
• Telefonunuzu şarj etmek için özel bir "uygunsuz" yer bulundurun. Her SMS aldığınızda kalkmak zorunda kalabilirsiniz.
• Öğle yemeğini başka bir odada yiyin - mutfakta değil: masayı kurma ve bulaşıkları ister istemez kaldırma ihtiyacı sizi daha fazla hareket etmeye zorlayacaktır.
• Hareketsiz bir yaşam tarzıyla işte gerçek jimnastik aynı prensipte çalışır: muhasebe departmanına ayaklarınızla yürüyün, malların boşaltılmasına yardımcı olun, uzaktaki bir kafede öğle yemeği yiyin. Genel olarak kendinizi her seferinde daha fazla hareket etmeye zorlayın.

İş yerinizi düzenleyin
Yürümenin yanı sıra sık sık duruş değiştirmek vücudunuzun iyi durumda kalmasına yardımcı olur.

• Mutfakta bir tezgah veya ada varsa, ayakta durarak çalışabilirsiniz; bu pozisyonda düşünmenin ve yazmanın daha kolay olduğu kaydedilmiştir.
• Minik çocukları olan çalışan annelerden cankurtaran tüyosu: e-postalarınızı kontrol edin ve bar masasının yüksekliğindeki bir rafta duran dizüstü bilgisayarda çalışın. Çocuk ulaşmayacak ve oturmanıza gerek yok.

Kendin Yap temizlik ve onarımlarını seviyorum

• Ev ödevi fiziksel hareketsizlik için en iyi çözümdür. Bu nedenle dolapların optimizasyonu hayatın anlamına dönüştürülmemelidir: Bazen işleri zaman zaman düzene koymak daha faydalı olur. Dahası, depolamayı düzenlemek bir meditasyon eylemine benzer: Tişörtleri metodik olarak katlar ve her çorap için bir çift seçerek sadece hareket etmekle kalmaz, aynı zamanda düşüncelerinizi de sıraya koyarsınız.
• Kendinizi süpürün. Bunu bir angarya ya da zaman kaybı olarak düşünmeyin. On dakika içinde yerleri paspaslarsanız 70 kcal, küvet ve lavaboyu elle temizlerseniz 110 kcal, mobilyaların tozunu silerseniz yaklaşık 80 kcal harcarsınız. Temizliğiniz on dakikadan fazla sürüyorsa bunu bir egzersiz olarak düşünün.
• Zaten pencere kenarında bulunan sardunyalara ek olarak beş ficus ağacı daha satın alın. Bitkilerin bakımı düzenlilik ve... gereksiz hareketler gerektirir.
• Mümkünse (bunu yapacak minimum beceriye sahipseniz), evin çevresinde küçük onarımlar yapın. Boya, yapıştırıcı, çivi. Elbette bu televizyon karşısında geçirilen bir akşam kadar ilginç değil ama en azından ailenin günlük yaşamını çeşitlendiriyor.

Hipodinami (Yunanca hipo - aşağı ve dinamis - kuvvetten), hareketsiz bir yaşam tarzı ve sınırlı fiziksel aktivitenin neden olduğu kas aktivitesinin zayıflamasıdır. Fiziksel hareketsizlik aynı zamanda yüzyılın hastalığı ve ilerlemenin olumsuz tarafı olarak da adlandırılmaktadır. Bu ifadenin doğruluğu ne yazık ki ortadadır. İlerleme, insanlara bizi her türlü fiziksel aktiviteden kurtarabilecek en gelişmiş cihazların çoğunu sağlıyor. En ufak bir çaba harcamadan uzun mesafeleri kat etmek için elimizde arabalarımız, trenlerimiz ve uçaklarımız var. Modern mekanizmalar, kişinin yalnızca istenen düğmeye basarak devasa ağırlıkları kaldırmasına olanak tanır. Bir kişiye sağlanan kolaylıklar modern teknoloji, abartmak zor ama... Onbinlerce yıldır olduğu gibi ağır fiziksel emek yoluyla yiyecek kazanma ihtiyacından kurtulan kişi, giderek daha fazla oturma veya yatma pozisyonunda vakit geçiriyor. Birçoğumuz için tüm fiziksel aktivite, girişten yola kadar yolla sınırlıdır. araba sahibi. Kaslarımız gerekli eğitimden yoksun kalır, zayıflar ve giderek körelir. Zayıflık kas dokusu insan vücudunun tüm organ ve sistemlerinin çalışmasını olumsuz etkiler, doğanın kurduğu ve fiziksel emek sürecinde güçlenen nöro-refleks bağlantıları bozulur. Bu nedenle fiziksel hareketsizliğin doğrudan sonucu sinir ve kardiyovasküler sistem bozuklukları, metabolik bozukluklar ve sıklıkla obezitedir.

Tüm uygar ülkelerde doktorlar ve bilim insanları, çocuklar ve gençler de dahil olmak üzere her yaştan obez insan sayısının giderek artmasından endişe duyarak uzun süredir alarm veriyorlar. Birçok doktor obeziteyi kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığında artış ve kalp damar hastalıklarının azalmasıyla ilişkilendirmektedir. ortalama süre Gelişmiş ülkelerde insan hayatı. İlerlemeyi gizli bir düşmandan bir dosta ve müttefike dönüştürmek en büyük önceliktir modern adam. Sağlıklı bir yaşam tarzı hareketi uygar dünyada yayılıyor. Giderek daha fazla insan, insan sağlığını korumak için belirli bir dozda fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu fark ediyor. Ancak ziyaret edin Spor salonları ve herkes yüzme havuzuna sahip değildir. Pek çok kişinin ciddi spor faaliyetleri için yeterli zamanı veya parası yoktur. Ancak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür. minimum maliyetler ve herkesin böyle bir fırsatı var. Bilim adamları, günde 30 dakikalık fiziksel aktivitenin bile, yaşayan insanlarda obezite ve diğer ilişkili hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltabileceği sonucuna vardı. hareketsiz görüntü hayat.

Dolayısıyla fiziksel hareketsizliğe bağlı birçok hastalıktan korunmak için günde 2 km yürümek, asansörsüz beşinci kata çıkmak ya da sadece sabah egzersizleri yapmak yeterlidir. Dans severler, günde en az 20 dakika boyunca hoş ritmik müzik eşliğinde dans ederek sadece kendilerini neşelendirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklarını da önemli ölçüde iyileştirirler. Vücudunuzu günlük fiziksel aktiviteye alıştırmaya çalışın; iki ay içinde daha iyiye doğru değişiklikleri fark edeceksiniz. İlk tepki veren sinir sisteminiz olacaktır, çünkü fiziksel aktivite her zaman yıpranmış sinirleri sakinleştirmenin en güvenilir yolu olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Tonlanmış kaslarınıza ve sağlıklı cilt renginize kesinlikle dikkat edeceksiniz.

Böylece uzun süreli eğitime başvurmadan sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve birçok ciddi hastalıktan kaçınabilirsiniz.

Fiziksel aktivite eksikliği, insan omurgasının erken yaşlanmaya başlamasına neden olur. Sonuç, dolaşım problemlerinden kaynaklanan osteokondrozdur. Vücudumuz tek bir bütündür ve nasıl daha iyi durum tüm vücut, durum ne kadar iyi olursa omurga. Osteokondroz omurganın bir hastalığıdır: omurlararası disklerdeki dejeneratif değişiklikler. Seçici verilere göre, 30 yaşın üzerindeki her üç kişiden biri osteokondrozdan muzdariptir. Ve son yıllarda bu hastalığa yakalananların yaş sınırı önemli ölçüde azaldı. Orta neslin daha önceki insanları - 30 ila 40 yaş arası - bu hastalıktan muzdarip olsaydı, şimdi daha sık ergenlik hastalarıyla karşılaşıyoruz - 17, 15 ve 12 yaşında. Ve hatta çocuklar - 10 yaşında. .. Bunu bilerek, genç ebeveynler ve Öğretmenler ailelerinde ve okullarında sağlıklı bir yaşam tarzını mümkün olduğunca erken tasarlamalıdır.

Fiziksel olarak zayıf gelişmiş ergenlerin sıklıkla miyop olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bazen ilerledikçe, şuna yol açar: geri dönüşü olmayan değişiklikler ve önemli görme kaybı. Bütün bunlar miyopiye karşı mücadeleyi bir devlet görevi düzeyine koyuyor ve bunu önlemek için aktif önlemlere duyulan ihtiyaç tarafından dikte ediliyor. Miyopinin nedenlerinden biri fiziksel hareketsizliktir.

Düşük fiziksel aktivite. Hypodynamia moda bir kelimedir, hipo düşüş anlamına gelir, dinami ise hareket anlamına gelir. Motor aktivite biyolojik bir ihtiyaçtır. Her yaş için kendi optimumu vardır. Bugün siz ebeveynler düne göre daha az hareket ederseniz, yarın çocuklarınız daha da az hareket edecek. Hareket etme ihtiyacı geliştirilebilir ama mahvedilebilir.

Çocuk okula geldi. Bir masada oturuyor ve motor aktivite yüzde 50 oranında azalıyor. İtibaren çocukluk çağı obezitesi Ergenliğe, özellikle kız çocuklarına, doğaları değişmeye başladığında bir köprü atılır. Kızların bir kez daha okul bahçesinde koşması sakıncalıdır. Nerede ip atlayabilirsiniz? "Dışarıda yine yağmur yağıyor, çamurda kalmanın bir anlamı yok, televizyon izlesen iyi olur." Bu, ana zevki ortadan kaldıran bir dizi ebeveyn sözlerinden biridir - su birikintilerinde çıplak ayakla yürümek...

Çocuklarımız daha az hareket etmeye başladı. Motor aktivite nereye gitti? Televizyonda çok parçalı dedektif hikayeleri çıktı, birisi ortaya çıktı bilgisayar oyunları Ruh üzerinde en yüksek stres ile, aslında çocuklar ve gençler birkaç saat boyunca stres yaşarlar, buna neredeyse tamamen hareketsizlik ve vücudun aynı belirli kaslarının gerginliği eşlik eder. Sonuç olarak, çocuklar aşırı heyecanlanır, metabolizmanın azalması ve egzersiz eksikliğinin bir sonucu olarak edinilen bir dizi hastalık nedeniyle agresifleşir. Bugün “kumar bağımlılığı” terimi zaten günlük yaşamda ortaya çıktı. Onlar. bugün elimizde yeni hastalık geri çekilme, bağımlılık ve reddedememe ile narkotik ilaçların vücut üzerindeki etkisine çok benzer Bu görüntü hayat. Ancak bir çocuğun vücudu oluşuyor ve gelişiyor. Ve birkaç yıl boyunca saatlerce bilgisayar başında oturan olgun bir genç adam nasıl bir gelişme elde edecek - bir oyuncu? Görünüşe göre H.G. Wells, "Zaman Makinesi" romanında torunlarımızı böyle tanımlıyordu.

Bugün her yerde ve her yerde hareketsizlik (hipodinami) ve buna eşlik eden hastalıkları görüyoruz. Petrosyan ve Pyatkevičius'a göre 12-19 yaş arası tüm çocukların (ve birinci sınıf öğrencilerinin) yüzde 50'sinde halihazırda bir risk faktörü var, yüzde 20'sinde ise iki faktör var... Bu risk faktörleri ayrı ayrı ve birlikte, risk faktörlerinin artmasına katkıda bulunuyor. tansiyon. Her şeyi bir dereceye kadar etkileyen tek bir komplekse koyarsak gelişen organizmaçocuk, daha sonra ince, karmaşık (bizimki gibi değil - yetişkinler, çok ince!) yapısında, önce damarlar acı çekmeye başlar. Bir süre sonra - kalp! Ancak asıl önemli olan risk faktörlerinin yönetilebilir olmasıdır.

Ve yine günümüzün hareketsizlik çağında sağlığımızı koruyan tek telafi edici faktör olan şifa yöntemlerine dönüyoruz.

Ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde nüfusun %20'den azının, gerekli minimum enerji tüketimini sağlayan fiziksel aktiviteyle az çok dinamik yaşadığı bilinmektedir. Geriye kalan %80'lik kesimin günlük enerji harcaması, istikrarlı sağlığı sürdürmek için gereken seviyenin önemli ölçüde altındadır. Son yıllarda fiziksel aktivitenin keskin bir şekilde kısıtlanması, işlevsellik orta yaşlı insanlar, yani maddi mallar üreten en verimli ve üretken nüfus.

Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğunluğu, bireysel sistemlerin faaliyetleri ile bir bütün olarak vücut arasındaki uyumsuzluğun bir sonucu olarak gelişen fonksiyonel ve organik değişiklikler ve ağrılı semptomlar edinme tehlikesiyle karşı karşıyadır. dış ortam. Bu durum enerji ve plastik metabolizmasındaki (öncelikle kas sisteminde) bozukluklara dayanmaktadır. Mekanizma koruyucu eylem Yoğun fiziksel egzersiz genetik kodda var insan vücudu. Ortalama olarak vücut ağırlığının %40'ını (erkeklerde) oluşturan iskelet kasları, genetik olarak doğası gereği ağır olacak şekilde programlanmıştır. fiziksel iş. Genç primat maymun kardeşlerimizin örneğini kullanarak uzak atalarımızın yaşamına bakmak yeterlidir. Discovery Channel'da yer alan ve genellikle televizyon kanallarımızda gösterilen, yaban hayatı hakkında akıllıca hazırlanmış belgesel film dizileri, izleme ve karşılaştırma açısından yararlı olacaktır. Sarmaşıklarda zıplamak ve sallanmak, sürekli yüksek ağaçlara tırmanmak... fiziksel aktivitenizle karşılaştırın... ve metabolizmanız... “Motor aktivite, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve vücudunun durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir. iskelet, kas ve kardiyovasküler sistemler” diye yazdı akademisyen V.V. Parin (1969). İnsan kasları güçlü bir enerji jeneratörüdür. Merkezi sinir sisteminin optimal tonunu korumak, venöz kanın damarlar yoluyla kalbe hareketini kolaylaştırmak ("kas pompası") ve motor sisteminin normal çalışması için gerekli gerilimi yaratmak için güçlü bir sinir uyarısı akışı gönderirler. . "Enerji kuralına" göre iskelet kasları» I.A. Arshavsky'ye göre vücudun enerji potansiyeli ve tüm organ ve sistemlerin işlevsel durumu iskelet kaslarının aktivitesinin doğasına bağlıdır.

Motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar tam olarak gerçekleştirilir ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar.

Fiziksel aktivitenin artmasıyla kişinin performansı artar: vücut ağırlığı ve yağ kütlesi, kandaki kolesterol düzeyi düşer, kan basıncı ve kalp atış hızı düşer. Düzenli fiziksel egzersiz ve eğitim gelişimi önemli ölçüde yavaşlatabilir yaşa bağlı değişiklikler Vücudun fizyolojik fonksiyonlarının yanı sıra olumsuz değişiklikler çeşitli organlar ve sistemler. (Fiziksel egzersizlerin yapılması kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu etki yaparak gelişmeyi engeller. dejeneratif değişiklikler yaş ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkilidir. Vücuttaki kemik dokusunun mineralizasyonu ve kalsiyum içeriği artar. Lenf akışını artırır eklem kıkırdağı Ve omurlar arası diskler Artroz ve osteokondrozu önlemenin en iyi yolu budur. Fiziksel hareketsizlikle mücadele etmenin en iyi yolu yürümek ve koşmaktır.

Antrenman yüklerinin büyüklüğünü (yürümeden başlayarak) geniş bir aralıkta değiştirebilme yeteneği nedeniyle, dayanıklılık antrenmanına kontrendikasyonlar çok sınırlıdır:

• - doğum kusurları atriyoventriküler deliğin kalp ve stenozu (daralması);
• - kalp veya akciğer yetmezliği;
• - istirahatte veya minimum egzersizle ortaya çıkan ciddi koroner yetmezlik;
• - kronik böbrek hastalıkları;
• - İlaçlarla düşürülemeyen yüksek tansiyon (200/120 mm Hg);
• - sonraki erken dönem kalp krizi geçirdi miyokard (hastalığın ciddiyetine bağlı olarak 3-6 ay veya daha fazla).
• - ciddi kalp ritmi bozuklukları (atriyal fibrilasyon, vb.);
• - tromboflebit;

Dinlenme kalp atış hızındaki 15 atım/dakika artışın kalp krizinden ani ölüm riskini %70 artırdığına inanılıyor - aynı model kas aktivitesinde de gözleniyor.

Antrenman arttıkça kardiyovasküler sistemin tepkisi giderek azalır. Yük yoğunluğunun operasyonel izlenmesi için, kalp atış hızı verilerine ek olarak, koşu sırasında doğrudan belirlenebilen solunum göstergelerinin de kullanılması tavsiye edilir. Bunlara nazal solunum testi de dahildir. Koşarken burnunuzdan rahat nefes alıyorsanız bu, normal mod antrenman yapmak. Yeterli hava yoksa ve nazal-oral karışık solunuma geçmek zorunda kalırsanız koşu yoğunluğu ve hızı azaltılmalıdır. Konuşma testi de başarıyla kullanılabilir. Koşarken partnerinizle rahatça sohbet edebiliyorsanız temponuz optimal demektir. Boğulmaya ve soruları tek heceli kelimelerle cevaplamaya başlarsanız, bu karışık bölgeye geçmenin bir işaretidir. Bu testler, eğlence amaçlı koşunun kurucusu, Yeni Zelandalı ünlü antrenör Arthur Lydiard'ın "kolayca koşmalısın" emrini doğruluyor.

Vücudun durumuna ilişkin öznel göstergeler (uyku, refah, ruh hali, egzersiz yapma arzusu) öz kontrol için daha az önemli değildir. Derin uyku Sağlık durumunun iyi olması ve gün içinde yüksek performans gösterilmesi, antrenman yapma isteği antrenman yüklerinin yeterliliğini gösterir. Kötü bir rüya Gün boyunca uyuşukluk ve uyuşukluk, egzersiz yapma konusundaki isteksizlik aşırı yükün kesin belirtileridir. Uygun önlemler alınmazsa ve yük azaltılmazsa, daha sonra aşırı antrenmanın daha ciddi belirtileri ortaya çıkabilir - kalpte ağrı, kalp ritmi bozuklukları, kan basıncında artış vb. Bu durumda egzersizi bir süreliğine bırakmalısınız.

Sağlığı iyileştiren koşma ve yürüme, mide-bağırsak sisteminin bazı hastalıklarında (gastrit, spastik kolit, mide ülseri ve duodenum, diskinezi safra yolu(bozulmuş fonksiyon Safra Yolları), titreşimden beri iç organlar Koşu sırasında ortaya çıkan sindirim organlarının işlevini önemli ölçüde artırır. Doğal olarak hastalığın alevlenmesi sırasında dersler durdurulur. Karaciğer için mükemmel bir masaj olan koşu sırasında artan hepatik kan akışı ve derin zorlu nefes alma, karaciğerin fonksiyonunu iyileştirir ve karaciğer ağrısı sendromunun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Karın nefesi özellikle koşarken (diyaframın hareketleri nedeniyle) bu konuda faydalıdır. Normalleştirme sinir süreçleri Beden eğitiminin bir sonucu olarak serebral kortekste tedavi için küçük bir önem yoktur ülser. Hastalar artan asitlik Koşmadan önce asitliği nötralize etmek için bir bardak yulaf ezmesi jölesi içilmesi tavsiye edilir. mide suyu. Ne zaman düşük asitlik Midenin salgı fonksiyonunu artıracak yarım bardak su içmek yeterlidir.

Hatha Yoga olarak adlandırılan Hint sisteminin deneyimi de ilgi çekicidir. Hindistan'da sağlıklı bir yaşam tarzı aynı zamanda vücudun enerjisini yönetmeye de bağlıdır. Yemek yemek çeşitli kavramlarşifa sistemini anlamaya ve yaşamın doluluğunu kavramaya yönelik yaklaşımlar. İşte gördüğünüz gibi enerjilerle ilişkilendirilen bu kavramlardan biri. “Hatha yoga, güneşi ve ayı birleştirme yöntemidir. Güneş ve ay dünyadaki tüm zıtlık çiftlerini temsil eder: yukarı ve aşağı, sol ve sağ, erkek ve dişi. Ha "güneş", tha ise "ay" anlamına gelir. Güneşin enerjisi akıl (chit), sağ burun deliği ve vücutta sağ burun deliğinden omurganın tabanına kadar uzanan ince enerji kanalı pingala nadi ile ilişkilidir. Bu bir enerji kanalıdır a. Ida Nadi, Sushumna Nadi'nin etrafında sola doğru spiral çizer (bu kanal omurga boyunca uzanır) ve sol burun deliğinde sona erer. Idu ay (tha), su ile sembolize edilir. dişil enerji(yin), kutsal Ganj nehri ve sezgi. Prana adi'den serbestçe aktığında, üç kutsal nehrin tümü üçüncü gözün merkezi olan ajna çakrada birleşir. Bu Hatha Yoga'dır; Güneş ve Ay'ın birleşimi. Hatha yoga, bedeni ve zihni kapsamlı bir şekilde geliştirmeye yönelik bir jimnastik teknolojisidir. Birçokları arasında insanlığın bildiği Bütünsel iyileştirme teknolojileri, Hatha Yoga en etkili olanlardan biridir.

Hatha Yoga'da uygulanan tüm şifa pozları (asanalar), Avrupa anlamında vücudun enerji merkezleri üzerindeki sinir düğümleri ve bezler üzerindeki etkiye dayanmaktadır. iç salgı. Vücudun kas çerçevesiyle çalışmaya gelince, her poza bir karşı duruş, bir kasın veya kas grubunun esnemesi ve buna karşılık gelen bir uzatma (germe) egzersizi eşlik eder. Bu tür jimnastik, diğer şeylerin yanı sıra, vücutta dengeli yük sağlar, ona doğru çalışmasını, sıkışmamasını öğretir, spazmodik reaksiyonları ortadan kaldırır ve buna bağlı olarak kan akışını iyileştirir, yükleri eşit şekilde dağıtır ve beyni etkileyerek sinir sisteminin işleyişini geliştirir. ve omurilik

Tek pozisyonda sabitleme. Yani bunu yaparken belli bir pozisyonu alıp bir süre tutmanız gerekir. Bu konuda tecrübesiz olanlar için bu tür statik egzersizler, alışılagelmiş dinamik kuvvet egzersizlerinden ve kardiyo egzersizlerinden çok daha kolay görünebilir. Sonuçta, hareket eden kişi, tek bir yerde durmaktan daha fazla güç ve enerji harcar.

Ancak denemeden anlayamazsınız: Statik bir yük, verimlilik açısından dinamik olandan daha düşük değildir. Kas gücünü ve dayanıklılığını geliştiren statik egzersizlerdir (ve aralarındaki plank egzersizleridir). Plank egzersizinin çeşitli antrenman türlerinde bu kadar popüler olmasının nedeni budur: düzenli fitnessta, yogada (yani hatha yogada), pilateste.

Plank bir dizi farklı fiziksel egzersizin yerini alabilir. Çünkü bunu tamamlamak için sadece biraz alana ve zamana ihtiyacınız var. Ve sonuç: kaybedilen kilolar, ince mide, ince bacaklar, biçimli kollar, selülit yok, güzel duruş. Fotoğraf:

Çok yönlü ve çeşitli egzersiz

Vücuduna ve sağlığına dikkat etmek isteyen ancak koşuya ya da spor kulübüne gitmeye yeterli zamanı olmamak gibi sürekli bahaneler bulan kişiler için plank ideal bir çözümdür. Planck mazeretleri kabul etmiyor. Onun için cinsiyet, yaş veya seviyeye dayalı herhangi bir kısıtlama yoktur. Belki birkaçı tıbbi kontrendikasyonlar: son cerrahi müdahaleler, önemli sorunlar kardiyovasküler sistem ile omurilik yaralanmalarının varlığı.

Bu egzersizin etkinliği ve çok yönlülüğü, basitliğine rağmen plank'ın çok çeşitli bir egzersiz olmasından kaynaklanmaktadır. Uygulamasının birçok çeşidi var ama bunlara geçmeden önce klasik plank'ı tartışalım.

Vücudun uzanmış kollarla "yerde yatma" pozisyonunda sabitlenmesini içerir.

Plank egzersizi hareket içermediğinden, en önemli şey doğru duruş bedenler.
Fotoğraf:

“Klasik tahta” pozunun ana noktaları:

1. gövde pürüzsüz, düz ve zemine paralel olmalıdır;
2. bacaklar dizlerden bükülmemelidir;
3. çoraplarınızın ve ellerinizin uçlarına odaklanın;
4. alt sırtınızı bükmemeli veya bükmemelisiniz, bu da üzerindeki yükü artırır;
5. Mide ve kalçalar gergin tutulmalıdır;
6. Başınızı indirmenize veya kaldırmanıza gerek yok.

Plank yaparken nefes almak da önemlidir: eşit ve sakin, orta derecede derin olmalıdır.

İlk kez egzersizin süresi yarım dakika olabilir (hemen kahraman olmamalı ve gayretli olmamalısınız) ve yavaş yavaş birkaç dakikaya kadar artar. Planking'de en önemli şey zaman kayıtları değil, düzenlilik ve doğruluktur.

Klasik plank egzersizinin yanı sıra bu egzersizin çeşitleri de bulunmaktadır. “daha ​​gelişmiş” için:

• vücudun üç uzuv üzerinde durduğu, doğru pozisyonun sabitlenmesini zorlaştıran, yükseltilmiş kol veya bacaklı bir tahta;
• yan ve karmaşık tahtalar - dengeyi korumanın daha da zor olduğu egzersizler;
• Ayrıca birde şu var çeşitli varyasyonlar fitball'lu tahtalar (büyük top) - ayaklarınız veya ellerinizle fitball'a vurgu yapın.

Fotoğraf:

Hem görünüm hem de sağlık için

Bu egzersizin tüm avantajları, onu günlük endişelerden bunalmış, meşgul bir kişi için ideal kılmaktadır. Bar direnir, yalnızca kişinin görünümünü değil aynı zamanda sağlığını (doku ve organlara artan kan akışı sayesinde), refahını ve ruh halini de iyileştirir.

Bu arada, bar, çoğu insan gibi hareketsiz çalışma sırasında omurgayı osteokondroz, fıtık vb.'den koruyacak olan kas korsesini güçlendirmek için son derece faydalıdır.

Yaşamsal işlevlerimiz, bir kişinin çok fazla hareket ettiği ve aktif olarak yiyecek aramak, tehlikeden kaçmak için hareket ettiği ilkel toplumsal dönemde ortaya konmuştu. Koşarken geçirilen uzun yıllar vücudu fiziksel aktiviteye alıştırdı. Ve şimdi sağlıklı olmak için hareket etmemiz gerekiyor.

Ancak insanlar her zaman hayatlarını basitleştirmeye çalıştılar. Artık araba kullanıyoruz, televizyon izliyoruz ve birkaç yıldır programı değiştirmek için koltuktan bile kalkmadık: bunu uzaktan kumanda yapıyor! Ve çoğumuzun hareketsiz bir işi var.

Hareketsizlikten ilk etkilenen kaslar, egzersiz eksikliğinden dolayı giderek körelen kaslardır. Ve burada sadece uzun süre sandalyede oturmaktan kaynaklanan sert bacak kaslarından ve rahatsız edici bir pozisyondan kaynaklanan kol kaslarının uyuşmasından bahsetmiyoruz. Kalp kası (miyokard) ve kan damarlarının duvarları zarar görür (bu tehlikelidir!). Sonuç olarak hipertansiyon, iskemi gelişir ve kalp atışı. Diğer şeylerin yanı sıra, metabolik süreç yavaşlar, bu da kemiklerin kırılganlaşmasına ve iç organların bozulmasına neden olur ve karbonhidrat-yağ dengesizliği obeziteye doğrudan bir yoldur.

Tembellik neye yol açar?

Kas aktivitemiz sinirsel aktiviteyle doğrudan ilişkilidir, dolayısıyla hareketsiz bir yaşam tarzı bizim için performansın azalmasına, sinirliliğe, duygusal dengesizliğe ve hatta depresyona neden olur. Ne yapalım?

yorgunluk, tembellik, fiziksel hareketsizlik, ruh halini iyileştirmek, tonu artırmak

• proje hakkında
• Kullanım Şartları
• Yarışma şartları

• Reklam
• Medya kiti

Kitle iletişim araçlarının tescil belgesi EL No. FS,

Veriliş Federal hizmet iletişim alanında denetim için,

bilgi teknolojileri ve kitle iletişim (Roskomnadzor)

Kurucu: limited şirket "Hirst Shkulev Publishing"

Genel Yayın Yönetmeni: Dudina Victoria Zhorzhevna

Telif Hakkı (c) Hirst Shkulev Publishing LLC, 2017.

Site materyallerinin editörlerin izni olmadan çoğaltılması yasaktır.

Devlet kurumlarının iletişim bilgileri

(Roskomnadzor dahil):

Kadın ağında

Lütfen tekrar deneyin

Ne yazık ki bu kod aktivasyon için uygun değil.

Fiziksel hareketsizlik: sorunun özü, hastalıklarla bağlantısı, sağlığa etkisi, bununla nasıl başa çıkılacağı

Fiziksel hareketsizlik “medeniyet hastalığı” olarak adlandırılıyor ve son yıllarda doktorlar gerçekten alarma geçtiler, çünkü sadece yetişkinler değil, çocuklar da fiziksel hareketsizliğe duyarlı hale geldi ve bu durum bir hastalık olmasa da yine de yol açabiliyor. ile ciddi ihlaller– obezite, miyokard enfarktüsü, hipertansiyon.

İnsanoğlu binlerce yıldır hayatını nasıl kolaylaştıracağı üzerine çalışıyor, her türlü cihaz ve gadget'ı icat ediyor. Bugün, bir mesafeyi kat etmek için onlarca kilometre yürümenize gerek yok, hatta yiyecek almak için özel bir fiziksel çaba harcamanıza bile gerek yok.

Ev işlerini yapmak için teknolojiye güvenmekten mutluluk duyuyoruz; temizliği bir robot elektrikli süpürge yapabilir ve çamaşır makinesi çamaşırları mükemmel bir şekilde yıkayabilir. Günlük yaşam artık emek harcamayı gerektirmiyor, sadece ev aletlerinin tuşlarına doğru basmanız yeterli.

Üretimin otomasyonu, işçilerin görevlerini büyük ölçüde basitleştirdi ve hatta yakın zamana kadar fiziksel çaba gerektiren meslekler bile hareketsiz hale geldi.

Tabii ki, hayat rahat hale geldi ve kişisel ulaşım ve her türlü gadget'ı kullanırken ana önemli kaynak olan zamandan önemli ölçüde tasarruf edildi. Aynı zamanda bu süre yetmiyor doğa yürüyüşü, spor salonuna gitmek, sabah egzersizleri. Yani zamandan tasarruf etmek en önemli şey olan insan sağlığına zarar verir.

Zor bir süreçten sonra eve gitmek iş günü Bazen oturarak geçirilir, birçoğu hemen kabul eder yatay pozisyon kanepede televizyonun önünde veya bilgisayarın başında oturuyorsunuz ve üstüne bir de yakınlarda bir tabak yemek var ve sağlıklı olması iyi çünkü yiyecek bağımlılıkları daha iyiye doğru değişmedi, daha da kötüleşti metabolik bozukluklar hareket eksikliği ile birlikte.

Sadece on yıl önce çocuklar okuldan sonra aktif olarak dışarı çıkıyor, yüzme havuzlarını ve spor kulüplerini ziyaret ediyorlardı. Günümüzde pek çok okul çocuğunun boş zamanları hemen hemen her evde bulunan bir bilgisayardır. Büyüyen bir vücut kasların, kalbin ve kan damarlarının yeterli şekilde çalışmasını gerektirdiğinden ve zihinsel aktivite, entelektüel gelişim ve daha fazla öğrenme yeteneği buna bağlı olduğundan, çocuklarda fiziksel hareketsizlik birçok yetişkinden daha tehlikelidir.

Fiziksel aktivite, düzgün işleyişin ana bileşeni ve sağlığın anahtarıdır.Eski şifacılar bile "hareket hayattır" kuralını biliyordu, ancak son yıllarda çoğumuz bunu unuttuk ve kişisel rahatlığımız hakkında daha fazla endişelendik.

Fiziksel aktivite eksikliği iç organların durumu üzerinde zararlı etkiye sahiptir, ciddi patolojilerin gelişmesine yol açar, bozukluklara neden olur duygusal küre depresyon, nevroz, her ne kadar birçoğumuz bu fenomenleri çevresel durum, işte ve okulda stres, ailedeki sorunlar. Her şey birbirine bağlıdır ve hareket, yaşam kalitemizde önemli bir rol oynar.

Fiziksel hareketsizlik sorunu sadece tıbbi değil aynı zamanda sosyal bakışÇünkü hareket azlığına bağlı olarak ortaya çıkan patoloji, hem devlet hem de hastanın kendisi açısından ciddi tedavi maliyetleri gerektirmekte, çalışma yeteneğini kısıtlamakta ve hatta sakatlık nedeni haline gelmektedir. Bunun çarpıcı bir örneği kardiyovasküler hastalıklar Genç ve sağlıklı kişilerde giderek daha sık teşhis konuluyor.

Fiziksel hareketsizliğin nedenleri ve vücut üzerindeki etkisi

Fiziksel hareketsizlik sağlıksız bir yaşam tarzının sonucudur ve bunun ana nedenleri olarak kabul edilir:

• Otomatik emeğin kullanımı;
• Kentleşme;
• Öncelikle bilgisayar başında ya da evraklarla çalışan "hareketsiz" mesleklerin yaygınlaşması daha fazla talep görüyor;
• Başarıların uygulanması teknik ilerleme evde;
• Fiziksel aktivitenin bilinçli olarak reddedilmesi.

Çoğu durumda, hareketliliğin sınırlandırılmasında belirleyici olan bu faktörlerdir, ancak fiziksel hareketsizliğin bağımsız nedenlerle ve isteklerimiz dışında meydana geldiği de olur. Bu vakalar, fiziksel aktiviteyi engelleyen yaralanmaları ve ciddi hastalıkları içerir. Bununla birlikte, yatalak hastaların da kas sisteminin mümkün olan maksimum çalışmasına ihtiyaç duyduğunu belirtmekte fayda var, çünkü artan tromboembolik risk ve diğer tehlikeli komplikasyon nedeniyle hareketsiz kalma onlar için herkesten daha tehlikelidir.

Çocuklarda kronik fiziksel hareketsizlik, uygunsuz yaşam tarzının ve günlük rutinin organizasyonunun bir sonucudur. Çoğunlukla bunun suçu sadece hizmet etmeyen ebeveynlere aittir. olumlu örnek ancak aynı zamanda çocuğun boş zamanlarında sporun rolünün arttırılmasına da katkıda bulunmaz.

Entelektüel meslekler daha fazla talep görmeye başladı ve eğitim olmadan istenen birçok hedefe ulaşmak zor, bu nedenle çocuklar ilk sınıflardan itibaren özellikle öğrenmeye odaklanıyor. Çocuklar saatlerce masa başında vakit geçirdikçe yorulurlar. en iyi tatil evde bilgisayar oyunu bulmak ya da televizyon izlemek, özellikle de ebeveynler bunu engellemiyorsa. Okuldan eve giden yol hareket katmıyor çünkü modern anneler ve babalar çocuklarını arabayla alıyorlar ve toplam motor aktivite, okulda dolma kalem, evde bilgisayar faresi bulunan el hareketlerinden oluşuyor.

Aile eğitiminin yanı sıra düşük nitelikler de belirli bir olumsuz rol oynamaktadır ve çoğu zaman kayıtsız tutum beden eğitimi öğretmenlerinin çalışmaları. Okul çocukları beden eğitimi derslerine katılmaya çalışmıyorlar, onları atlamak için her türlü nedeni buluyorlar. Aşırı bakıma sahip ebeveynler de eğitimin bu aşamasına katkıda bulunur: Tamamen sağlıklı olmayan çocukların yüzdesi arttığı için çocuklarını derslerden koruyabilirler, bu da bir çocuğun periyodik olarak hastalanması durumunda okula gitmesine gerek olmadığı anlamına gelir. beden Eğitimi.

Çocuklarda hipokineziye (sınırlı hareket kabiliyeti) yol açan diğer nedenler, yetiştirilme tarzına ek olarak, günlük rutinden bağımsız faktörler olabilir - perinatal hipoksi ve yaşanan doğum yaralanmaları şiddetli enfeksiyonlar erken çocukluk döneminde, beyin fonksiyon bozuklukları ve sporun gerçekten kontrendike olduğu sinir sistemi patolojisi, iç organ hastalıkları.

Hareket eksikliği olduğunda vücutta ne olur?

sonuçlar sedanter yaşam tarzı hayat

Kas gelişimi için yeterli fiziksel aktivite gereklidir, uygun operasyon kalp ve damar sistemi. Şu tarihte: aktif hareketler Organlara kan akışı iyileşir, metabolizma artar, zihinsel ve fiziksel performans artar, dayanıklılık gelişir, bağışıklık ve strese karşı direnç oluşur.

Hareketsiz bir yaşam tarzı anlamına gelmez aktif çalışma kaslar, eklemler, artan metabolik süreçler, bu nedenle, bütün gün uzandıktan veya oturduktan sonra bile kişi çok yorgun hisseder ve hatta arka arkaya birkaç saat aktif olarak hareket edenlerden daha fazla hisseder.

Fiziksel hareketsizliğin insan vücudu üzerindeki etkisi çok büyüktür. Görünüşe göre hareket eksikliği bir hastalık değil, sadece dış durumÜstelik rahatsızlığa neden olmaz ve tam tersine kanepede yatmak oldukça keyiflidir, ancak hipokinezinin kışkırttığı durumların listesi etkileyicidir:

Gördüğünüz gibi, fiziksel aktivite eksikliği şu ya da bu şekilde tüm organları ve sistemleri etkileyerek işlev bozukluklarına yol açmaktadır. Uzun süreli fiziksel hareketsizlik, kas sisteminde kademeli atrofiye, ardından kemik kalsiyumunun tükenmesine ve osteoporoza neden olur. Hipokinezi nedeniyle artan iştah, obeziteye neden olur ve bu da egzersizi daha da engeller.

Aşırı kilo, endokrin-metabolik değişiklikler, ateroskleroz nedeni arteriyel hipertansiyon, kalp patolojisi ile koroner arterlerde hasar. Beyin de acı çekiyor: yetersiz oksijen akışı ve kan damarlarındaki hasar, entelektüel yeteneklerin azalmasına katkıda bulunuyor, hafıza, dikkat, zihinsel performans bozuluyor ve nevroz benzeri bozukluklara ve uykusuzluğa eğilim ortaya çıkıyor.

Fiziksel aktivite eksikliği sırt ve boyun kaslarının atrofisine ve ardından omurgada dejeneratif süreçlere yol açar. Zamanımızda osteokondroz 30 yaşından ve hatta daha erken yaşta teşhis ediliyor ve bunun sorumlusu fiziksel hareketsizlik. Çocuklarda uzun süreli oturma iç organların gelişimini ve büyümesini olumsuz yönde etkileyen ve çeşitli patolojilere zemin hazırlayan omurganın eğriliğini kışkırtır.

Fiziksel hareketsizliğin belirtileri

Yetersiz fiziksel aktivite bir hastalık olmadığı için karakteristik semptomlar, özellikle hipokinezi hakkında konuşuyorum. Diğer tarafta, hareketsiz insanlar bir takım deneyimler yaşıyoruz olumsuz belirtiler bu devlet:

• Yorgun, zayıf hissetmek;
• Zihinsel ve fiziksel performansın azalması;
• Hızlı yorulma;
• Geceleri uykusuzluk ve gündüzleri uyuşukluk;
• Sinirlilik, sık vardiya ruh halleri, ilgisizliğe eğilim;
• İştahta azalma veya tersine aşırı artış.

Aynı belirtiler çocukluktaki fiziksel hareketsizliği de karakterize eder. Bunlara herkesi etkileyen obezite de eklenebilir. daha büyük sayı modern çocuklar, cinsiyete bakılmaksızın, patoloji sindirim sistemi(gastrit, kolit, karaciğer fonksiyon bozukluğu).

Yaşam tarzınızı düşünmüyorsanız ve onu normalleştirmek için acil önlemler almıyorsanız, yetişkinlerde açıklanan fiziksel hareketsizlik belirtileri arasında kaslarda ve kemiklerde ağrı ve zayıflık ve kas sistemindeki atrofik değişiklikler yer alacaktır. Zamanla obezite, ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, koroner kalp hastalığı gelişecek - fiziksel hareketsizliğin en yaygın sonuçları ve daha sonra negatif belirtiler zaten ilişkilendirilecek spesifik hastalık, çoğu zaman temel nedeni unutuyor ve görmezden geliyor.

Fiziksel rahatsızlığın yanı sıra fiziksel aktivite eksikliği yaşayan kişilerde kilo kaybı da yaşanır. psikolojik problemler. Sinirlidirler, duygusal açıdan dengesizdirler, ilgisizliğe eğilimlidirler ve bazı durumlarda ciddi depresyona varırlar. otonomik bozukluklar, kadar Panik ataklar uzman müdahalesi gerektirir. Kronik fiziksel hareketsizlik bağışıklığı kötüleştirir, insanlar çeşitli enfeksiyonlara karşı duyarlı hale gelir ve sıklıkla soğuk algınlığına yakalanır.

Adil cinsiyetin temsilcileri, fiziksel aktivitede azalma olan, zevksiz, görünümdeki karakteristik değişikliklere dikkat çekiyor: yüzün solgunluğu, kırışıklıkların ve göz altı torbalarının görünümü, karın çevresinde artış, selülit. Egzersiz eksikliğinin bu belirtileri yaşam tarzı değişikliklerinin bir sinyali olabilir.

Büyük ameliyatlar veya yaralanmalardan sonra hastalarda zorla fiziksel hareketsizlik, tromboz, tromboembolizm, pulmoner emboli, felç ve aşağıdaki gibi komplikasyonlar için önemli bir risk faktörüdür: konjestif pnömoni, yatak yaraları. Bu tür sonuçları önlemek için yatakta uygulanabilir egzersizler önerilir, gerekirse fizik tedavi eğitmeni ve masaj terapistinden yardım alınır.

Hareketsiz bırakmayan ameliyatlar da dahil olmak üzere bazı tedavi türlerinden sonra doktorlar, birçok olumsuz etkiyi önlemek, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmek ve kan akışı nedeniyle doku yenilenmesini artırmak için erken aktivasyonu şiddetle tavsiye eder, ancak bazı hastalar ağrıyı gerekçe göstererek bu tavsiyeyi görmezden gelir. ya da korku, halsizlik hissetmek ve bazen sadece hastane yatağından çıkmak istememek, tedavi sürecindeki "yasal" yalanın tadını çıkarmak.

Fiziksel hareketsizlikle nasıl başa çıkılır?

Hepimiz bir hastalığı önlemenin tedavi etmekten daha kolay olduğunu biliyoruz. Hipokinezi durumunda zamanında uygun önlemler alınırsa hastalıktan söz edilmeyecektir. İlaç tedavisi Fiziksel hareketsizlik için herhangi bir hüküm yoktur ve doktorlar, hareket eksikliğinin arka planında belirli hastalıkların geliştiği durumlarda ilaçlara ve diğer prosedürlere başvurmak zorunda kalmaktadır.

Fiziksel hareketsizliği önlemek için saatlerce boş zaman ayırmanıza veya pahalı egzersiz ekipmanları satın almanıza gerek yoktur. Fiziksel hareketsizliği önlemeye ve doğru bir yaşam tarzı düzenlemeye yönelik önlemler herkes için mevcuttur, basittir ve maddi maliyet gerektirmez. Ana arzu.

Günlük hayatınızda fiziksel aktivitenin payını artırmaya yönelik bir planı uygulamaya başlamadan önce, en yaygın olanı sigara içmek olan kötü alışkanlıklardan vazgeçmelisiniz. Bu bağımlılık, entelektüel çalışma yapan, "hareketsiz" mesleklerde çalışan birçok insanın karakteristik özelliğidir ve spor ve beden eğitimini hoş karşılamayan gençler arasında yaygındır.

Sigara içmenin yanı sıra diyetin doğası da durumu daha da kötüleştirir, bu nedenle diyetin dengelenmesi, vitaminlerle doyurulması, sebze, meyve, yağsız et ve balık şeklinde protein, geç saatlerde ağır bir akşam yemeğinin reddedilmesi tavsiye edilir. akşam bir bardak bira veya başka bir alkol.

Eğer aktivite türünüz aktif olarak hareket etmenize izin vermiyorsa, o zaman fiziksel egzersiz zamanını belirlemelisiniz - sabah egzersizleri, akşam spor salonuna gitme, gün yürüyüşü parkta. Sağlamak normal operasyon kalp ve diğer iç organlar için en az yarım saatlik fiziksel aktivite, örneğin en az 2 km yürüyüş (tercihen günde birkaç kez) gerekir. Koşmak tüm kas gruplarını harekete geçirmek için oldukça faydalıdır.

Evde sağlığınızı iyileştirebilir ve kaslarınızı "güçlendirebilirsiniz". Yardım etmek için - dambıl, genişletici, ip atlama, egzersiz bisikleti, ev tipi yatay çubuk. Basit egzersizler karın kaslarını, sırt ve boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, herhangi bir spor ekipmanı gerektirmeyen şınav ve ağız kavgası faydalıdır.

Fiziksel hareketsizlikle mücadele etmeye karar verenler için çok güzel bir aktivite havuzu ziyaret etmek olacaktır. Yüzme kan akışını uyarır, sertleştirir, kasları güçlendirir, osteokondrozu önler ve aynı zamanda çok güvenlidir çünkü yüzerken yaralanma riski minimumdur. Ayrıca suyun sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, sakinleştirir ve stresi azaltır.

Bisiklet tutkusu giderek yaygınlaşıyor. Hatta birçoğu kaslarını geliştirirken ve kaslarını geliştirirken bu şekilde çalışmaya başlıyor. genel ton. Büyük şehirlerde bu ulaşım aracı, kilometrelerce trafik sıkışıklığında harcanabilecek zamandan tasarruf etmenize bile yardımcı oluyor.

Fiziksel aktivite eksikliğinin arka planında bazı hastalıkların gelişmesi durumunda, teşhis ve tedavi için doktora gitmeniz gerekir, ancak ilaç almanın rasyonel hareketlilik, jimnastik ve uygun egzersizlerin yerini almadığını hatırlamakta fayda var. Ev.

Özel bir insan kategorisi obez hastalardır. Bu patoloji, hareketsiz yaşamın bir sonucu olarak ortaya çıkar ve daha sonra onu daha da sınırlar. Obez bir kişi spora başlamadan önce mutlaka doktora başvurmalıdır. izin verilen seviye yükler, bir fizik tedavi eğitmeninin hizmetlerine ihtiyacınız olabilir. Aynı öneri acı çekenler için de geçerli yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp ve beyin hastalıkları.

Örneğin bir kırık, ameliyat veya felç sonrasında zorla fiziksel hareketsizlik durumunda, masaj terapistleri ve fizik tedavi uzmanları kurtarmaya gelecek ve fiziksel aktivite düzeyinin mümkün olduğunca artırılmasına yardımcı olacaktır.

Ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyon, kalifiye uzmanların çalıştığı ve belirli kas gruplarının işleyişini yeniden sağlamak için gerekli egzersiz ekipmanlarının bulunduğu özel merkezlerde kalmayı gerektirebilir. Tedavi ve rehabilitasyon kardiyolog, nörolog, travmatolog ve beslenme uzmanlarının gözetiminde gerçekleştirilmektedir. Fiziksel aktivite, kas tonusunu arttırmak ve iç organların işleyişini normalleştirmek için fizyoterapötik prosedürlerle desteklenebilir.

Eğer hasta ciddi bir hastalıktan sonra yatalaksa öncelikli görev tromboembolik komplikasyonları önlemektir. Bu amaçla sadece uygun hazırlıklara değil, aynı zamanda özel hazırlıklara da ihtiyaç vardır. nefes egzersizleri Hastane departmanı personeli tarafından öğretilmektedir.

Sağlam vücutlu ve nispeten sağlıklı insanlar için, fiziksel hareketsizlikle mücadele etmenin mükemmel bir yolu, bir spor kulübünü, spor salonunu veya açık hava alanını ziyaret etmek olacaktır. Çocuklar erken çocukluk sabah egzersizlerine, spor bölümlerindeki egzersizlere, yüzme havuzlarına, sahilde yürüyüşlere katılmanız gerekir. temiz hava ve aktif oyunlar.

Fiziksel hareketsizlik çağımızın ciddi bir sorunudur ancak bununla mücadele etmek gerekli ve mümkündür. Neyse ki, sağlıklı bir yaşam tarzı yavaş yavaş modaya giriyor, burada yer yok Kötü alışkanlıklar, sokaklarda "koşucular" ve bisikletçilerle giderek daha sık karşılaşabiliyorsunuz, giderek daha fazla insan açılıyor spor kulüpleri. İnsanlık sorunun farkına vardı ve onunla mücadele etmeye çalışıyor ve bu bize beden eğitiminin günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası haline geleceğine, bize ve çocuklarımıza sağlık sorunlarından kaçınmaya yardımcı olacağına dair umut veriyor.

Fiziksel hareketsizlik ve fiziksel aktivite egzersizleri

Dövüş sırasında fiziksel aktivite egzersizleri fiziksel hareketsizlik– OPD ihlallerinin neden olduğu birçok patolojik işlev bozukluğundan kurtulmanın anahtarı. Egzersiz tedavisinin fiziksel hareketsizliğin önlenmesindeki faydaları uzun süredir bir aksiyom olarak kabul edilmektedir. Hareket hayattır ve bu gerçeğin reddedilmesi mümkün değildir. Hafif bir egzersiz bile birçok sağlık sorununun çözümüne yönelik bir adımdır.

Fiziksel hareketsizlik ve hareketsiz yaşam tarzı için risk faktörleri

Herhangi bir hastalık için son derece önemlidir yardımcı faktör iyileşme, elbette hasta için mümkün olması gereken, ancak aynı zamanda yeterli ve kesinlikle düzenli olması gereken hareket ve fiziksel aktivitedir. Bu günlük motor egzersizleri, sabahları veya yatmadan önce yapılan yürüyüşler, gün içinde biraz ısınma olabilir.

Fiziksel hareketsizlik için rehabilitasyon sisteminde terapötik egzersiz sadece önleyici olarak değil aynı zamanda da kullanılabilir. tıbbi amaçlar. Bu, bir bütün olarak tedavi ve sağlık önlemleri kompleksinin etkili bir parçasıdır ve bu nedenle yalnızca tıbbi kurumlar, ama aynı zamanda bağımsız olarak evde. Egzersiz, egzersiz ve fiziksel aktivite miktarı elbette doktorunuzla anlaşılmalıdır.

Fiziksel hareketsizliğin sonuçları uzun zamandır araştırılmaktadır. Böylece, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin, fiziksel olarak aktif olanlara göre hipertansiyona yakalanma olasılığının %50 daha fazla olduğu bulunmuştur.

Pek çok insan, hipertansif belirtilere yatkınsanız dinlenmeniz gerektiğini düşünür, ancak gerçekte fiziksel dinlenme kalbi daha da zayıflatır, stresle daha kötü başa çıkar ve metabolizma daha yavaş gerçekleşir, bu da vücutta toksinlerin birikmesine yol açar. ve yağ birikintileri, kolesterol plaklarının oluşumu.

Ayrıca, fiziksel hareketsizlik sırasındaki fiziksel aktivite stresle başa çıkmaya yardımcı olurken, hareketsiz bir yaşam tarzı sinir sistemini ve bir bütün olarak vücudu zayıflatır.

Fiziksel aktivite ve egzersiz birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisi için bir araç olarak hizmet eder ve hipertansiyon da bir istisna değildir. Son olarak fiziksel aktivite, hipertansiyon için bir risk faktörü olan ve hem de çok ciddi bir risk faktörü olan obeziteden kurtulmanıza yardımcı olur.

Fiziksel aktivite ve fiziksel hareketsizlikle mücadele için öneriler

Fiziksel hareketsizliği önlemek için egzersiz yapmadan önce bazı gereklilikleri öğrenmelisiniz. genel düzen- sadece uyulması gereken kurallar. Bu olmadan, çeşitli egzersizler ve fiziksel aktiviteler size hoş, hafif bir yorgunluk değil, yeni endişeler ve hatta rahatsızlıklar getirecektir:

• Derslerin başlamasından en az bir saat önce yemek yemelisiniz: tok mideçok kötü bir yardımcı.
• Vücudu su kaybından korumak için egzersize başlamadan yaklaşık yarım saat önce 1/2 bardak kaynamış su içmeyi kesin bir kural haline getirin.
• Giysiler bol olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır; Doğal kumaşlar tercih edilir.
• Sabahları olağan hijyen prosedürlerinden sonra egzersiz yapmak daha iyidir; Aksi takdirde akşam saat 17.00 ile 19.00 arası en uygun olanıdır.
• Eşit, derin, ritmik ve burnunuzdan nefes almanız gerekir. Nefesinizi tutmayın.
• Son olarak, son şey: hareketleri mekanik olarak değil, olumlu bir duygusal tutumla ve size gerçek fayda sağlayacak olumlu bir tavırla gerçekleştirin. Deneyimler psikolojik faktörün son derece önemli olduğunu göstermektedir.
• Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra duş alın.

Egzersiz setinin seçimi tamamen size bağlıdır. Önemli olan sağlık durumunuzu ve diğer bireysel özelliklerinizi dikkate almaktır.

• Obez ve eğitimsiz bir kişiyseniz egzersizinize yürüyüşle başlayın. İşleri yavaş yavaş ele alın. Yürüyüşünüzün mesafesini ve hızını çok yavaş bir şekilde artırın.
• Fiziksel hareketsizlikten ve hareketsiz yaşam tarzından kurtulmak için araba, otobüs, metro kullanmaktan kaçının ve alçak topuklu ayakkabılarla daha çok yürüyün (kadınlar için topukların 4 cm'yi geçmemesi önerilir).
• Asansörü kullanmayın, merdivenleri yürüyerek kullanın.
• Her gün bir saat erken kalkın ve bu zamanı yürümek için kullanın.
• Her pazar, ailenizle birlikte bir parkta veya doğada yürüyüşe bir saat ayırın.
• Sabah uykudan sonra kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olacak egzersizler yapın. Egzersizleri zorla değil zevkle yapmaya çalışın.

Sonuçta formda hissetmek gerçekten bir zevktir.

Unutmayın, tıpkı diyet seçiminin sizin zevkinize bağlı olması gibi, fiziksel aktiviteyi artırma yolunun seçimi de size bağlıdır. Herkes için öneriler bulmak imkansızdır, çünkü bireysel olarak fiziksel aktiviteyi seçerken aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır: yaş, cinsiyet ve fiziksel uygunluk.

Üstelik uzun süredir egzersiz yapmadıysanız öncelikle doktora gidip ona danışmanız daha iyi olur.

Ancak her halükarda sabahları zihninizi ve bedeninizi tazeleyecek bir yürüyüşe zaman ayırabilmeniz için zaman ayırmanız çok da zor değil. Her seferinde asansöre binmek yerine birkaç kat merdiven çıkın ve bunu alışkanlık haline getirin. Ayrıca her gün yatmadan önce en azından kısa bir yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin. Bu arada, bundan sonra çok daha iyi uyuyacaksın. Yürürken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselip hafifçe düşmeye çalışın. Bu sırt ve bacak kaslarını geliştirir.

Zorlandığında uzun zaman ulaşımda, işte tek bir yerde durun, basit ama çok etkili bir egzersiz yapın: önce ayağın dış kısmına, sonra iç kısmına yaslanarak ayakta durun. Tüm vücudunuzun kaslarını dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin. Bu ayakta, oturarak veya aynı anda başka bir şey yaparak yapılabilir. Uzun süre sandalyede oturmanız gerektiğinde ayaklarınızı yere dayayın ve hafifçe yükselmeye çalışın. Böylece hemen hemen tüm kas gruplarında yük oluşur. Hayal gücünüzü kullanın, önerilen egzersizlerin kapsamını genişletin.

Fiziksel hareketsizliği önlemek için yapılan herhangi bir antrenmandan sonra, sabah sporu veya bir dizi egzersiz yaptıktan sonra, ılık suyla nemlendirilmiş bir süngerle kendinizi silin ve ardından cildinizi kurulayın. Her zamanki silme işlemi yerine su sıcaklığını kademeli olarak düşürebilir ve duş alabilirsiniz. Su en çok erişilebilir çözüm evde yılın herhangi bir zamanında sertleşme.

Hatırlamak:

Fiziksel hareketsizliğin kişi üzerindeki etkisi, bu gerçeği göz ardı edilemeyecek kadar zararlıdır.

Fiziksel hareketsizlik için rehabilitasyon sisteminde terapötik egzersiz: ısınma

Fiziksel hareketsizliğe karşı mücadelenize hafif bir ısınmayla başlayın: bu sizi 5-7 dakikadan fazla sürmeyecek ve yine de belirli bir enerji artışı elde etmenize yardımcı olacaktır. Üstelik tüm bu egzersizleri sandalyenizden kalkmadan da yapabilirsiniz:

1. Egzersiz.

Sırayla omuzlarınızı kaldırın, ancak başınızı eğmeyin. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Her iki omuzunuzu aynı anda kaldırın. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3.

Avuç içlerinizi omuzlarınıza yerleştirin ve omuzlarınızla dairesel hareketler yapın - önce öne, sonra geriye. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4.

Kollarınızı öne doğru uzatın, ellerinizi yumruk haline getirin ve dairesel hareketler yapın - önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

Yorgunluğu gidermek için akşam egzersizleri

Bu egzersizler akşamları düzenli olarak yapılabilir. Onlardan sonra gün içinde biriken yorgunluk kaybolur:

1. Egzersiz.

Dik durun. Ayak parmakları ileriyi gösterir, eller sandalyenin arkasındadır. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve bir dakika bu pozisyonda kalarak vücut ağırlığınızı vücudunuza aktarın. dıştan Ayak. Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Ayaklarınız yere basacak şekilde oturun. Mendili ayak parmaklarınızla kavrayın ve topuklarınızı yerden kaldırmadan yaklaşık beş dakika boyunca hareket ettirin.

Egzersiz 3.

Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi de yavaşça indirin. Birkaç kez tekrarlayın.

Bir dizi fizik tedavi ve fiziksel aktivite egzersizi

Sabah egzersizlerine uygun, fiziksel hareketsizliğe karşı yaklaşık bir egzersiz seti:

1. Egzersiz.

Eller yanlara doğru - nefes alın; başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin. 4-5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Ayaklarınızı aynı anda dorsifleksiyon ve plantar fleksiyona getirirken parmaklarınızı sıkın ve yumruk haline getirin. Bir kez tekrar edin.

Egzersiz 3.

Alternatif olarak bacaklarınızı bükün diz eklemleri Ayağınızı düz bir yüzey boyunca kaydırın (her bacak için bir adım).

Egzersiz 4.

3-5 dakika diyafram nefesi.

Egzersiz 5.

Sağ (sol) düz bacağınızı yavaşça kaldırın, ayağınızı 90° açıyla bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra egzersizi diğer bacakla tekrarlayın (her bacak için 5-8 kez).

Egzersiz 6.

Aşağıdaki sırayla kasları mümkün olduğunca gevşetin: alt bacak - uyluk - gövde kasları (2-3 dakika).

Egzersiz 7.

Ellerinizi omuzlarınıza getirin, dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Dirseklerinizi yanlara doğru açın (nefes alın) - onları göğsünüzün önüne bağlayın (nefes verin). 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8.

Kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi içe doğru. Sağ kolunuzu mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Daha sonra aynısını sol elinizle yapın. (Bu hareketi yaparken omzunuzu mattan hafifçe kaldırmanız tavsiye edilir.) Her elinizle 6-8 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 9.

Simüle bisiklet (3-5 dakika). Bu egzersizi karmaşık bir fiziksel aktiviteden gerçekleştirirken eklemlerin hareketlerini izlemek gerekir.

Egzersiz 10.

Alternatif olarak başınızı, kürek kemiklerinizi, belinizi, leğen kemiğinizi, kalçalarınızı ve kaval kemiklerinizi mata doğru bastırın (ardından kasları gevşetin). Her seferinde gerginliği 5-7 saniye, toplamda 2-4 dakika sürdürün.

1. Egzersiz.

Sağ el başınızın altında, sol el ise göğsünüzün önündeki minderin üzerinde. Eğilin kalça eklemi doğrudan sol bacak, yavaşça düzeltin. 6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Sol bacağınızı düz bir şekilde yana doğru çekin ve 5-7 saniye tutun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3.

Dinlenmek için duraklayın (1-2 dakika).

Egzersiz 4.

Sağ el başın altında, sol el vücut boyunca uzatılmış, bacaklar dizlerden bükülmüş. Nefes al. Bacaklarınızı düzleştirirken aynı anda kaldırın sol el yukarı ve gerin - nefes verin. Ellerinizi değiştirerek 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5.

Sağ el başın altındadır, sol el vücut boyuncadır, bacaklar düzdür. Nefes al. Bacaklarınızı bükün, mümkün olduğunca midenize yaklaştırın - nefes verin. 6-8 kez tekrarlayın.

1. Egzersiz.

Kurbağalama yüzme taklidi. Nefes alırken kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın; nefes alın; başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.

Egzersiz 2.

Elleriniz başınızın altında, ayak parmaklarınıza vurgu yapın. Dizlerinizi düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir kez tekrar edin.

Egzersiz 3.

Eller yukarı, ayaklar bir arada. Sağ ve sol kollarınızı dönüşümlü olarak yukarı doğru uzatın. Her el için 6-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4.

Kas gevşemesi (1-2 dakika).

Her kişi, bireysel yetenekleri dikkate alarak ve fiziksel aktivitede kademeli bir artışla yükün yoğunluğunu ve süresini kendisi düzenler.

Yük kademeli olarak artırılmalıdır ve egzersiz sırasında nabzınızı ölçmek kendi kendini izleme yöntemi olabilir. Nabız hızı aşılmamalıdır yaş sınırışu şekilde tanımlanır: 180 eksi yıl cinsinden yaş. Nefes darlığı veya ağrının ortaya çıkması aynı zamanda yükün yoğunluğunu azaltmak için bir sinyal görevi görür.

Hareket ve fiziksel aktivite: yaşlılar için hareket egzersizleri

Tüm egzersizler sandalyede oturarak yapılır.

1. Egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: eller dizlerin üzerinde. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar çapraz, eller kemerin üzerinde. Sağa doğru eğin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Sola doğru eğin. 8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3.

Başlama pozisyonu: bacaklar bitişik, eller kemerin üzerinde. Sağ bacağınızı yana doğru çekin, sağa doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin, sola doğru eğilin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hafifçe öne doğru eğilin. Yavaş bir tempoda 4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4.

Başlama pozisyonu: bacaklar geniş, eller kemerin üzerinde. Kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Gerin ve başınızı geriye atarak parmak uçlarınıza bakın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yavaş bir tempoda 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5.

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrık, kollar yukarı kaldırılmış. Yaylı bir ileri viraj gerçekleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrar tekrarlayın.

Egzersiz 6.

Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrık, eller kemerin üzerinde. Sağ bacağınızı 1 dakika uzatın ve bükün. Egzersizi tekrarlayın, sol bacağınızı düzleştirin ve bükün.

Egzersiz 7.

Başlama pozisyonu: bacaklar bitişik, eller kemerin üzerinde. Bacaklarınızı genişçe açın, sol bacağınızı uzatın ve 30 saniye boyunca bu pozisyonu korumaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. 2 kez çalıştırın.

Egzersiz 8.

Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrık, eller belde. Rahatlamış ayaklarınızı ve ellerinizi sallayın. Egzersizden sonra yorgunluk hızla geçerse daha fazla egzersize başlayabilirsiniz. yoğun eğitim ancak tercihen ilgili doktorun bilgisi dahilinde.

Fiziksel hareketsizliğin çeşitli egzersizler ve fiziksel aktivite yükleriyle tedavisi

1. Egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz ayakta, eller kemerin üzerinde. Yüksek kalça kaldırma ile yerinde yürüyün. Egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz 2.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz ayakta, eller kemerin üzerinde. Sağa ve sola doğru virajlar yapın. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz ayakta, eller kemerin üzerinde. Çömelin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 squat yapın.

Egzersiz 4.

Başlama pozisyonu: Bir sandalyede oturarak, ellerinizi kemerinizde tutun. Nefes verirken öne doğru eğilin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5.

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturmak, kollar vücut boyunca. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu sağa ve sola çevirin. Kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı sağa ve sola çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6.

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturmak, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, yukarı kaldırın, dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı düzeltin, yanlara doğru yayın. Bu egzersizi kompleksten tekrarlayın fizik Tedavi 5 kere.

Egzersiz 7.

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturarak, ellerinizi başınızın arkasında. Derin bir nefes alın ve sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10 saniye dinlenin. Eğilin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8.

Başlama pozisyonu: Sırt üstü yatarak ellerinizi yere koyun. Oturun ve sırtınızı mümkün olduğunca bükün, yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 2-4 kez tekrarlayın.

Öncesi

Sonraki

Kabartma tozu yalnızca mutfak, tıbbi ve kozmetik amaçlarla kullanılamaz, aynı zamanda gereksiz olanlarla mücadelede de mükemmel bir araçtır.

Günümüzde insan vücudunu belirli bir şekilde etkilemek için tasarlanmış birçok farklı beslenme sistemi bulunmaktadır.

Doğru ve en önemlisi sağlıklı bir beslenme, kişinin formda kalmasına yardımcı olabilir. Sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeyi de amaçlamaktadır.

Pancarla kilo vermek en çok tercih edilenlerden biri basit yollar Fazla kiloları unutun ve vücudunuzu temizleyin. Bu kök sebzenin...

Verimli sebze diyeti- Bu belki de hemen hemen herkese uygun bir beslenme yöntemidir. O kadar çok sebze çeşidi var ki bu kadar.

Diyet okroshka sadece kilo kaybı için mükemmel bir yemek değil, aynı zamanda özellikle sıcak bir günde çok lezzetli bir soğuk çorbadır. Kullansan bile.

Kilo kaybı için oruç tutulan günler belki de en çok en iyi yol Hızlı düşüş ağırlık. Amacınız hızlı bir şekilde 1-2 kilo kaybetmekse...

Karpuz diyeti kilo vermenin etkili yollarından biridir. Ayrıca, bu teknik şunları getirecek büyük fayda vücudu temizleyin ve çıkarın.

Herkes üzümlerin büyük miktarda karbonhidrat içerdiğini bilir. Bu nedenle kilo kaybı için diyette üzüm yemenin mümkün olup olmadığı sorusu endişe vericidir.

Yumurta diyeti, fazla kilolardan kısa sürede kurtulmanızı sağlayan, minimum miktarda karbonhidratla kilo vermeye yönelik bir protein programıdır.

Popüler

"Kavramının ta kendisi" düşük kalorili yemekler" konuşuyor.

Birçok insanın tavuğu sevmesi nedeniyle.

1200 kalorilik bir menü bir haftaya izin vermez.

Dr. Bormenthal'in popüler diyeti.

Diyet salataları hazırlarken.

Herhangi bir özel diyet kısıtlaması olmadan kilo verin.

Önerilen diyet menüsü bir hafta için.

Farklı kısa süreli diyet, Hangi.

Diyet et tarifi bunda farklılık gösterir.

Bitkisel diyet yemekleri temeldir.

Günde 1300 kalorilik bir diyet azaltmanıza yardımcı olabilir.