En iyi sabah yapılır. Sabah egzersizleri bize ne kazandıracak? Bir bardak su iç

Sabah egzersizi, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve formunuza dikkat etmenize olanak tanıyan sağlıklı bir alışkanlıktır. Ondan sonra iyileşir Genel Sağlık Dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleşir. Maksimum fayda bir sağlık işlemi uygulandığı takdirde fayda sağlayacaktır düzenli bir şekilde. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınıza ve bunun için hangi egzersizleri kullanmanız gerektiğine bakalım.

Uyandıktan sonra insan vücudu bir süre uyku halinde kalır: akciğerler daralır, gergin sistem engellenir, kan dolaşımı azalır. Bu nedenle sabahları kendinize ciddi bir yük vermeniz önerilmez. Uzun mesafe koşuları ve kuvvet egzersizleri vücut için gerçek bir test olacaktır. Yaralanma veya iç sistemlerinizde dengesizliğe neden olma riskiniz vardır.

Ancak şarj cihazı evrenseldir ve kullanışlı seçenek sabah aktivitesi. Basit ama karmaşık bir etkili egzersizler kasları güçlendirecek, beyin doygunluğunu artıracak ve iç organlar oksijen hızlanacak metabolik süreçler. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmanız gerekse bile, en azından günün ilk yarısında kaloriler birikmeyecek, yakılacaktır ki bu da gereklidir.

Fotoğraf: Sabahları doğru egzersizler nasıl yapılır

Şarj işleminin diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı sizi tüm gün boyunca enerjiyle doldurmaktır. Güç antrenmanı ve kardiyo egzersizleri vücudu yorar, bundan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

• sabahları neşelenmenizi sağlar;
• enerjiyle doyurulur ve pozitif duygular;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• fiziksel dayanıklılığın arttırılması;
• diğer türlerin aksine çok az zaman alır fiziksel aktivite.

Ne zaman ve nasıl egzersiz yapılmalı - bir program yapın

Sabah egzersizleri belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacaklarını bilmiyorlar. Kesinlikle sabahları yapmaya başlamalısınız. Bu şekilde vücudunuzu gelecek için hazırlayacaksınız. çalışma modu ve tüm gün boyunca enerji artışı elde edin.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen canlılığı getirmeyecek, tam tersine son enerjiyi alacaktır. Ancak yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek de istiyorsanız egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanlara 10 dakika pratik yapmaları önerilir; yavaş yavaş süre yarım saate çıkarılabilir. temel sabah egzersizleri bunların uygulanmasının düzenliliğidir. Her gün egzersiz yapmalısınız ancak herhangi bir nedenle egzersizi ertelemek zorunda kalırsanız üzülmeyin. Haftanın 5 günü egzersiz yaparak gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Fotoğraf: Sabahları doğru egzersizler nasıl yapılır

1. Egzersizler kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Ancak bunu yapmadan önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz. Açlık hissederseniz bir bardak meyve suyu veya çay içebilirsiniz. Geceden sonra kan koyulaşmış durumdadır. Hemen şarj olmaya başlarsanız kalbinize aşırı yük bindirirsiniz;
2. egzersizlere en kolay olanlarla başlayın, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin;
3. Gücü ortadan kaldırmayan, aksine canlılık katan en uygun yük setini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
4. doğru nefes alın - soluma sadece göğüsten değil aynı zamanda mideden de yapılmalıdır;
5. aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, egzersizi daha etkili hale getirecektir, çünkü "zorla" eğitim istenen sonuca yol açmaz;
6. Antrenmana 90 atımlık bir nabız ile başlayın ve yavaş yavaş 110 atıma yükseltin.

Tavsiye: Acele etmeden planladığınız şeyi yapabilmek için zamanınızı önceden planlayın. Uyanmanızla işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj etmeyi bitirdikten sonra, tercihen kontrastlı bir duş alın. Bu şekilde kaslarınızdaki gerilimi azaltacak ve ek bir güç artışı elde edeceksiniz. Egzersizleri tamamladıktan yarım saat sonra kahvaltı yapılması tavsiye edilir.

Kişisel motivasyon

Şarj yeterli görünüyor basit görünüm fiziksel aktivite, ancak çoğu insan buna zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve formunuzu korumak için yaptığınızı anlamanız gerekiyor.

Egzersizin mutlu geleceğinize bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce hoş kokulu bir mum yakın, bir fincan lezzetli çay içip açın ritmik müzik. O zaman eğitim süreci size gerçekten keyifli gelecektir.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Motivasyon sağlıyor ve durmanıza izin vermiyor. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, temposu dakikada yaklaşık 150 vuruş olan melodileri seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar uygundur. Nefes almanın müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırmanın derlenmesi

Doğru egzersizleri seçmek zor değildir. Egzersiz 15 dakika sürerse ilk 5 dakika ısınmaya harcanmalıdır. Daha sonra kas tonusunu güçlendirmek için egzersiz yapmaya başlayın. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamalısınız. Aynı zamanda karın kaslarının da gergin olması gerekir. Yürüyüşünüzü kol hareketleriyle destekleyin. Isınmanın ideal sonu yerinde koşu yapmak veya zıplamaktır. Bunu daha dinamik egzersizler takip ediyor.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

Boyun için:

• kafayı sağa ve sola eğerek;
• ileri ve geri hareketler;
• yavaş dairesel dönüşler.

Eller için:

Vücut için:

Bacaklar için:

Ek yükler

Standart program size çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

1. bacak hamleleri;
2. şınav - en kolay yol ayakta dururken duvara yaslanmaktır, daha sonra banktan, sonra yerden ayak parmaklarınızın üzerinde şınav çekebilirsiniz;
3. içeri doğru eğilir farklı taraflar dambıl ile;
4. karın egzersizleri - egzersiz, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
5. genişletici ile egzersizler;
6. bacaklar için sapmalar - bir bacağını öne çıkarıp büküyoruz, diğeri düz kalıyor, ayak parmağına dayanıyor;
7. sırt sapması - kendimizi dizlerimize indiririz, avuçlarımızı yere koyarız, sapmalar yaparız;
8. tahta pozisyonunu tutmak;
9. dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kolları ve bacakları kaldırın;
10. virajlı hamleler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Etkisi düzenli kullanım bir dizi egzersiz sizi uzun süre bekletmeyecektir. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücudunuz çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi işitsel duyuları harekete geçirmeye yardımcı olur, görsel organlar, işi normalleştirir vestibüler aparat, uyuşukluğu ortadan kaldırır, sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersizi kan akışının iyileşmesine yol açar, bunun sonucunda beyin ve diğer organlar oksijene daha iyi doyurulur. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersizin organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır, restorasyon ve rejeneratif süreçleri aktive eder.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yüke hazırlar ve zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle iş günü daha verimli geçecektir. Egzersiz aynı zamanda yağ kütlesini kaybederek kilo vermenizi de sağlar.

Şarj ederken önemli hatalar

• yalnızca bir kas grubuna vurgu - egzersiz tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlar, bunlardan yalnızca birine odaklanmak sabah egzersizleri kavramıyla tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanlarının olmadığını ve yalnızca sorunlu bölgelere dikkat ettiklerini iddia ediyor. Bu durumda genel ton ve vücudun hızlı uyanması etkisini elde etmek mümkün olmayacaktır;
• egzersizi yoğun antrenmanla eşitlemek - ikisini kesinlikle karıştırmayın farklı güzergahlar fiziksel aktivite. Birincisi kas tonusu kazandırmayı ve güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Genel Sağlık. Bunu uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi ise çok fazla zaman ve enerji gerektirir ve uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• için umut et Hızlı düşüş ağırlık – egzersiz düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz spor salonu. Kilo kaybı üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak fazla zaman almaz. Vücut düzeltme sürecini hızlandırmak için egzersizi doğru şekilde tamamlayın. diyet beslenme, daha fazla yürü;
• takviye şarjı ciddi fiziksel aktivite– Yorucu olan egzersizlerin akşama bırakılması tavsiye edilir. Aksi takdirde, şarj edildikten sonra güç akışı yerine enerji kaybı hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çalışma gününün sonunda koşu ve kuvvet egzersizleri yapmak en iyisidir. zihinsel aktivite artık ihtiyacınız olmayacak ve antrenmanınızı tamamladıktan sonra huzur içinde dinlenebilirsiniz.

Her sabah tekrar tekrar kendinize "beş dakika daha" kestirmek için izin verdiğinizi fark ederseniz, birkaç tane daha vardır. basit yollar sabahları kolayca uyanmanıza yardımcı olacaktır. Bir önceki gece rutininize bağlı kalmaya çalışın ve günde 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Ayrıca bazı küçük hileler daha hızlı uyanmanıza yardımcı olabilir; örneğin, çalar saatinizi odanın diğer tarafına yerleştirmeyi ve odanın daha fazla ışık almasını sağlamak için panjurları veya perdeleri açmayı deneyebilirsiniz. Hatta kullanabilirsiniz özel uygulama Bu, hemen uyanmanıza ve yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Zamanında nasıl uyanılır

Alarm çaldıktan sonra uykuya dalmanıza izin vermeyin! Alarm çalar çalmaz yataktan kalkmak çok önemlidir. Alarmınız çaldıktan sonra her biraz daha uyumaya karar verdiğinizde, uyku düzeninizi bozuyor ve kendinizi bir o kadar yorgun hissetmenize neden oluyorsunuz.

• Alarmınızı saat 7:00'ye kurduysanız ve aslında yalnızca 7:10'da kalkacaksanız (böylece ilk alarm çaldıktan sonra biraz kestirip uzanabilirsiniz), alarmınızı doğrudan 7'ye ayarlamanız yeterlidir. :10, kendinize fazladan 10 dakika normal, kesintisiz uyku vermek.

1. Uyanır uyanmaz ışığı açın. Bu, gözlerinizin gün ışığına uyum sağlamasına yardımcı olacak ve aynı zamanda beyninizi harekete geçirerek uyanmanızı ve hareket etmenizi sağlayacaktır.

   Çalar saatinizi odanın diğer tarafına koyun, böylece onu kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir. Bu, alarmınızı kapatarak tekrar uykuya dalma alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olacaktır çünkü alarma ulaşmak için hala kalkmanız gerekmektedir.

   • Çalar saatinizi bir kitap rafına, kapınızın yakınına veya pencere kenarına yerleştirin.
   • Öncelikle çalar saatin çok uzakta olmadığından ve sesini kesinlikle duyabildiğinizden emin olun!

2. Uyandıktan hemen sonra panjurları veya perdeleri açın. Oda karanlıkken yatakta uzanmak çok daha cazip geliyor. Bu nedenle her sabah hemen panjurları veya perdeleri açarak yatak odasına girmenizi sağlayın. Güneş ışığı, uyanmanıza yardımcı olacak.

   • Yatak odanıza çok fazla ışık gelmiyorsa, özel bir alarm saati satın almayı deneyin. Şafağı simüle ederek uyanmanızı çok daha kolaylaştırır.

3. Zamanlayıcılı bir kahve makineniz varsa, zamanlayıcıyı, uyandığınızda kahveniz hazır olacak şekilde ayarlayın. Her sabah kahve içmeye alışkınsanız kahve makinenizi kesin zaman senin için kahve yapmaya başladı - bu yataktan kalkıp yeni bir güne başlamak için harika bir motivasyon. Taze kahve kokusu sizi uyandıracak ve hazırlamakla zaman kaybetmenize gerek kalmayacak.

   Yatağın yanına sıcak tutan bir ceket, bornoz veya kazak koyun.İnsanların sabahları yataktan çıkmakta bu kadar zorlanmalarının ana nedenlerinden biri, yorganın altında çok sıcak ve rahat bir his uyandırmasıdır. Uyanır uyanmaz sıcak bir ceket veya kazak giyin; sabah serinliği konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

   • Yataktan kalkar kalkmaz ayaklarınızı sıcak tutmak için sıcak tutan çoraplar veya terlikler de giyebilirsiniz.

4. Çalar saatiniz yoksa bir alarm uygulaması kurmayı deneyin. Elbette telefonunuzun çalar saatini her zaman kullanabilirsiniz ancak uyanmanıza ve yataktan kalkmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış birçok uygulama vardır. Uygulama kataloğuna göz atın ve size en uygun olanı seçin.

   • Şu uygulamaları deneyin: Wake N Shake, Rise veya Carrot; sabahları kolayca uyanmanıza yardımcı olacaklar.

5. Sabahları her zaman zamanında uyanmak için program yapın sabah zamanıönemli toplantılar. Yapmanız gereken önemli işlerin olduğunu biliyorsanız, hemen yataktan kalkma olasılığınız daha yüksektir. Sabahları arkadaşlarınızla önemli toplantılar ve yürüyüşler planlayın - bu, zamanında uyanmak ve iş yapmaya başlamak için iyi bir motivasyon olacaktır.

Nasıl enerjik hissedilir

Uyanır uyanmaz bir bardak su için. Bu sadece vücudun nemli kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha enerjik ve aktif hissetmemize de yardımcı olur. Yatmadan önce yatağınızın yanına bir bardak su koyun veya sabahları uyanır uyanmaz kendinize biraz su dökün ve yataktan kalkın.

31.01.2018 3 072

Bu ipuçları, sabahları yatakta fazladan 5 dakika geçirmekten hoşlanan ve uyanmakta zorlananlar için kullanışlı olacaktır. İlk hafta bu 5 kurala uymaya çalışın, o zaman sabahın o kadar da gri ve kasvetli olmadığını, aksine yaşamak ve yaratmak isteyeceğinizi kendiniz fark edeceksiniz.

Sabahınızı neşeli kılacak 5 basit kural:

1. Aç karnına bir bardak kaynamış ılık su

Sabahları neden bir bardak kaynamış veya daha iyisi eritilmiş su içmeniz gerekiyor? Geceleri vücudumuzda iyileşme süreçleri meydana gelir, bu yüzden su dengesi Sabahları enerjinizi yenilemeniz çok önemlidir, böylece kendinizi yorgun ve halsiz hissetmezsiniz. Ayrıca aç karnına su, gün boyunca gastrointestinal sistemin ve bağırsakların normal çalışmasına katkıda bulunarak metabolizma ve gıda işleme süreçlerini hızlandırır.

Bu kuralı geliştirin: Uyanın ve hemen bir bardak kaynamış su için ve ardından tüm sabah aktivitelerinize başlayın.

2. Hafif egzersiz veya yoga

Sabahları bir fincan kahve yerine sırt ve boyun kaslarınızı ısıtacak birkaç hafif egzersizle vücudunuzu uyandırmak daha iyidir. 5-10 dakikalık çok fazla yaklaşım yapmanıza gerek yok, vücudunuzu esnetmeniz yeterli. normal operasyon gün boyunca.

Böylece kendinizi çok daha enerjik hissedecek, daha tazelenmiş görüneceksiniz ve uyku anında yok olacak!

3. Sabahları alet veya bilgisayar yok

Beyninize uyanması ve uyandıktan sonra en az 30 dakika boyunca üretken olması için zaman tanıyın. Bu süre zarfında telefonunuzu yanınıza almamaya veya bilgisayar başında oturmamaya çalışın. Psikologlara göre güne sakin bir başlangıç ​​yapmak çok önemli. normal performans ve durumu.

4. Sabah yüz cilt bakımı

Uyurken vücudumuzda her türlü iyileşme sürecinin gerçekleştiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bu aynı zamanda cilt için de geçerlidir.

Dermatologlar sabahları yatmadan önce yüzünüze daha fazla zaman ayırmanızı tavsiye ediyor. Yani eğer günün başında bir temizleyici kullanmıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmenin vakti gelmiş demektir. Kışın sadece nemlendirici ve besleyici kremler kullanın.

5. Kendinize zaman ayırın

Tüm uyanma prosedürünün ardından besleyici ve sağlıklı kahvaltı, dinçliğin tadını çıkarmanın zamanı geldi ve Günaydın ve kendine iyi bak. Sabah vaktinizin 10-15 dakikasını ayırın, en sevdiğiniz müziği dinleyin, deneyin yeni yol makyaj yapın, dairede çıplak dolaşın ve sabahınız paha biçilemez derecede harika olacak. Pozitifliğinizi çevrenizdeki dünyayla paylaşmayı unutmayın çünkü bu çok önemli!

Uzmanlar bunu söylüyor Günaydın Sadece nazik değil aynı zamanda sağlıklıydı, sabah egzersizleri yapmanız gerekiyor. Ve birlikte halk bilgeliği Sabahın nasıl başlayacağını, günün nasıl geçeceğini tartışmanın bir anlamı yok. Birçoğumuz uykudan sonra egzersiz yapmaya alışkın değiliz ama bakalım sabah fiziksel aktivitesi bize neler sağlayabilir.

Sabah egzersizleri bize ne kazandıracak?

Sabahları yapılacak birkaç etkili egzersiz fazla zaman almayacaktır ancak birçok fayda sağlayacaktır. Kendin geliştir iyi alışkanlık ve elbette şunları alacaksınız:

Çok küçük yükler bile vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sistem kanı gayretle vücuda dağıtmaya ve her hücreye oksijen dağıtmaya başlayacak. Bu da enerji seviyelerini yükseltir ve güç verir. Sadece 10-15 dakika içinde “dağları yerinden oynatmaya” hazır olacaksınız.

Harika bir ruh hali

Sabah egzersizleri ağır yük gerektirmez, kolay ve keyifli egzersizlerdir. Ve bu hoş bir şey olduğundan beyin kendini bekletmeyecek ve mutluluk ve neşe hormonları olan endorfin üretme emrini verecektir. Yeni bir güne onunla başlamak harika İyi bir ruh haliniz olsun, tüm sıkıntılar arka planda kaybolacak ve yüzünüzde bir gülümsemeyle dünyayı fethetmeye gidebilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak

Tüm organlarınızı çalışmaya zorlayarak sindirim süreçlerini başlatacak ve egzersizlerle metabolizmanızı hızlandıracaksınız. Ayrıca orta ve düzenli egzersiz aşırı yağların yakılmasına, kasların güçlendirilmesine ve vücudun formda kalmasına yardımcı olur.

İrade eğitimi

Sabahları biraz daha erken kalkmak çoğu kişi için oldukça zorlayıcı olabiliyor. Kendinizi yumuşak ve sıcak bir yataktan kopmaya ve egzersiz yapmaya zorlayarak, yararlı bir alışkanlık geliştirir, düşünmenize gerek kalmayacak iradeyi eğitir ve güçlendirirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirir

Sabah egzersizleri sayesinde vücut yeterli miktar Bütün gün boyunca oksijen, enerji ve sağlık. Uzmanların araştırmalarını dikkate almadan bile bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zihinsel aktiviteyi uyardığı sonucuna varabiliriz.

Sabah egzersizi yapmanın kuralları

Sabah egzersizleri kasları germeyi amaçlamaktadır, hayır kuvvet egzersizleri Olmamalı. Unutmayın, vücudu sadece "başlatmak" yeterlidir ve ağır sabah yükleri kalbin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyandıktan sonra nihayet Morpheus'un gücünden kurtulmak için kendinize 15-20 dakika verin. Bir bardak al Temiz su birkaç damla ile limon suyu. Yataktan fırlayıp hemen aktif egzersizlere başlamak yanlıştır. Bu vücut için stres yaratacaktır. Acele etmeyin, hafifçe gerin, bükün, kaslarınızı gerin ve ancak o zaman yataktan kalkın. Gerekli tüm sabah prosedürlerini tamamlayın ve başlayın.

Sabah egzersizleri yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinize dair 10 fikir

Kendinizi düzenli olarak egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için her zamankinden daha erken kalkmak kolay bir iş değildir. Sabah egzersizini hoş bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak çeşitli fikirler sunuyoruz.

1. Çalar saatinizi hareket ettirin. Genellikle çalar saat yatağın yanına, yatağın başucuna, komodinin üzerine vs. yerleştirilir. Sizden uzağa, örneğin odanın diğer ucuna yerleştirin. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, uyanmanızı ve egzersizlerinizi yapabilmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Sevdiklerinizden destek alın. Ailenizle hep birlikte sabah egzersizleri yapacağınız konusunda anlaşın. Bu sadece herkesi canlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda onları birbirine yaklaştıracak çünkü ortak bir hedef ortaya çıkacak. Yalnız yaşıyorsanız şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Onlarla telefonla veya çevrimiçi olarak iletişime geçin.

3. Hedeflerinizi kaydedin. Her Pazar (veya haftanın referans olarak kabul ettiğiniz herhangi bir günü) bir plan yapın. gelecek hafta. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Müzik parçalarının motive edici bir listesini yapın. Müzik harika bir motivasyon kaynağıdır. Çalar saatinizi çalması için canlandırıcı, "ateşleyici" bir kompozisyon ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla egzersiz yapmaya başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden bir yer hazırlayın. Bunu bir gece önce yaparsanız, halı bulup sermek, sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacaktır. Ayrıca bu, egzersiz yapmak için ek bir motivasyon görevi görecektir, çünkü dün çok çalıştınız ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi cesaretlendirin. Haftalık planı tamamlamayı başardıysanız, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, bakın ilginç film veya en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak yeni bir egzersiz tişörtü veya egzersiz için başka bir şey satın alın.

7. Dünyaya planlarınızı ve başarılarınızı anlatın. Sayesinde modern teknolojiler bunu yapmak daha kolay olamazdı. Arkadaşlarına söyle sosyal ağlarda artık her sabah egzersiz yapmaya kararlılar. Başarılarınız hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki başarınızla başka birine ilham kaynağı olursunuz.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları her zamankinden erken kalkmak zordur. Ve ilk başta dayanılmaz görünecek. Ancak hiçbir durumda pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin, yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan önce uyanacak, güç ve enerjiyle dolu olacaksınız. sabah sporu ideal günlük rutininizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Eğer uykudan sonra hissedersen şiddetli açlık, sonra size güç verebilecek küçük bir şey yiyin: biraz badem veya bir muz. Şarj ettikten sonra yiyin tam kahvaltı, çabalarınızın ödülü olarak özel bir şey hazırlayın. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi psikolojik olarak ayarlayın. Neden sabah egzersizleri yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, şekline ulaşmaya çalıştığınız modelin fotoğrafını göze çarpan bir yere yerleştirin. Enerjik ve sağlıklı olmak istiyorsanız güne aktif başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Sabah egzersizi harika bir alışkanlıktır ve etkisini anında göreceksiniz.

Uyanmanıza ve gün boyu sizi olumlu duygularla doldurmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık.

Sabah egzersizleri için 10 egzersiz

Egzersiz 1. Esneme

Yukarı doğru uzanarak başlayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi kilitleyin. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu tavana doğru uzatmaya başlayın. Sırtınızı ve başınızı düz tutun, eğilmeyin. Egzersizi 10-15 saniye boyunca 3-4 kez yapın.

Alıştırma 2. Yerinde adımlar

İnsan ayağında işin yapılmasından sorumlu birçok hassas nokta bulunmaktadır. farklı organlar. Onları yapmak için hafif masaj dönüşümlü olarak topuklarınıza, ayak parmaklarınıza ve ayaklarınızın yanlarına odaklanarak yerinde yürüyün. Egzersizi 30-50 saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz 3. Ayak parmaklarından topuklara doğru yuvarlanma

Dik durun. Ayaklarınızı birbirinden 15 cm mesafeye yerleştirin. Nefes alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin ve yavaşça topuklarınızın üzerinde yuvarlanın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Rotasyonlar

Vücudu ısıtmak için dönme hareketleri yapmak en iyisidir. Başla başlayın, ardından ellere, dirseklere, omuzlara, ayaklara, ayak bileklerine ve dizlere geçin. Her vücut kısmı için her yönde 10 tekrar yapın.

Egzersiz 5. Alternatif virajlar ve ağız kavgası

Pek çok şeyi kullanmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir egzersiz önemli kaslar. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinize koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ardından sırtınızı düzleştirin ve bir çömelme yapın. Diz yaralanmalarını önlemek için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Alıştırma 6. Yan virajlar

Kabul etmek dikey pozisyon, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Yukarı kaldırın sağ el yukarı. Ani hareketler yapmadan, yumuşak bir şekilde önce sola eğilin, ardından elinizi değiştirip sağa doğru eğin. Sırtınızı düz tutun, açıkça yana doğru eğilin. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Alternatif bacak pull-up'ları

Yalan pozisyonu alın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin. İle başla sağ bacak. Dizinizden bükün ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, aynı zamanda bükülmüş kısmı da çekin sol el. Daha sonra bacağınızı ve kolunuzu değiştirin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 8. “Kedicik”

Çekmek karın kası. Bunu yapmak için dizlerinizle matın üzerinde durun, bükülmüş ellerinize yaslanın. Sırt kaslarınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin.

Egzersiz 9. Şınav

Şınavın düzenli ve hafif bir versiyonu var. Sadece bacaklarının konumunda farklılık gösterir. Eğer iyi hazırlanmışsanız, şınavları bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınızın üzerine koyarak yapın; eğer çok zorsa dizlerinizin üzerine yaslanın. 15 şınav çekin.

Egzersiz 10. Esneme

Ayağa kalk, ellerini kaldır. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yükseğe doğru esneyin. Nefes alırken kendinizi tamamen ayaklarınızın üzerine indirin ve kaslarınızı gevşetin. Egzersizleri 5 kez 10 saniye boyunca tekrarlayın.

Nefesinizi toplayın, kahvaltı yapın ve yeni zirveleri fethedin!

Sabah egzersizleri yapmak kolaydır; ipuçlarımız sayesinde yarın daha fazlasına doğru yola çıkacağınızı umuyoruz. sağlıklı görüntü hayat. Belki yukarıda önerilen egzersizlerden bazıları size uygun olmayabilir. Daha sonra bunları başkalarıyla değiştirmekten, kullanmaktan veya uzmanlara danışmaktan çekinmeyin. Başarılarınızı bizimle paylaşın veya etkili egzersizler bunu kendin yapıyorsun. Verimli bir gün geçirin!

Nüfusun çoğu, sabahları herhangi bir egzersiz yapmayı bir heves ve değerli zamanın etkisiz bir israfı olarak görüyor. Üstelik pek çok kişi bu eylemi büyük bir isteksizlikle hatırlıyor çünkü çocuklukta egzersiz yapmaya zorlanmışlardı. Sabah ne yapılması gerektiğini ve sabah egzersizleri yapmaya değip değmeyeceğini, yoksa hepsi boş mu ve özel dikkat gerektirmediğini anlayalım.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Peki sabahları ne yapmalısınız?

Bu soruyu yanıtlamadan önce şunu söylemekte yarar var. sabah egzersizleri Vücudun gün boyu gerekli enerji takviyesini almasını sağlar.

Zaman eksikliğinden şikayet edenler için, bunun tamamen kişisel tembellik ve mevcut zamanı rasyonel olarak dağıtamama ile ilgili olduğu söylenmelidir. Bu tür insanlar son dakikaya kadar ortalıkta dolaşmaya daha istekli olacak ve yükselişi geciktirecektir.

Vücudun biriken enerjiyi nasıl harcadığını karşılaştıralım:

• Rüyada saatte yaklaşık 50 kcal tüketilir;
• hareketsiz bir ofis işinde saatte yaklaşık 100 kcal tüketilir;
• yürümek 5 km/saat hızla aynı anda 250 kcal'den kurtulmanızı sağlayacaktır.

Bu da sabahları vücudunuza bakmanız, yani onu uyandırmanız ve eğitmeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca kilo vermeye yönelik birçok beslenme sistemi için örneğin balerinlerin beslenmesinde egzersiz önerilmektedir. . Bu nasıl bir sistem? Şu ya da bu şekilde kilo vermeye ve vücudu güçlendirmeye yönelik bir dizi aktivitedir. Bir balerin için eğitimli kaslara sahip olmak çok önemlidir ve bu nedenle belirli egzersizleri yapmak istediğiniz sonucu almanızı sağlayacaktır.

Şarj etme ne işe yarar?

Sabah egzersizi şunları yapmanızı sağlar:

• metabolizmayı hızlandırın ve bütün gün boyunca;
• disiplini öğretir;
• azim ve kendine güveni öğretir;
• beyin fonksiyonunu iyileştirir ve uyarır beyin aktivitesi;
• vücudu güçlendirir, güçlü ve formda hale getirir;
• Atıkları ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
• gün boyu formda olmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olur.
• sağlığı iyileştirir

Tüm normal insanlar sabaha esneme ile başlayın. Bu, vücut uyandığında ve yaklaşan yüklere hazırlandığında bir tür ısınmadır.

Genellikle şarj etmeye başlamadan önce önerilir bir bardak iç ılık su limon suyu ile. Bu, harekete geçme ve vücudun uyanması için bir sinyal görevi görecektir. Sonuçta yataktan kalkar kalkmaz egzersize başlamanın tavsiye edilmediği kanıtlanmıştır. Bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

İçme suyuna sadece öncesinde değil, sırasında ve sonrasında da izin verilir. Ancak yalnızca ihtiyaç ortaya çıktığında.

Egzersizin amacı, dinçlik kazanmanın yanı sıra yağlardan kurtulmaksa, o zaman egzersizleri daha çok aç karnına yapmaya değer. Sonuç olarak, harici glikojenden yoksun kalan vücut, yağ rezervlerini parçalamaya başlar, metabolizmayı ve yağ yakma hızını harekete geçirir.

Bir dizi egzersiz atlamadan oluştuğunda, çıplak ayakla değil spor ayakkabıyla yapılmalıdır.

Tüm egzersizlerin yürütülmesini izleyin. Daha yavaş olanlarla başlamanız, yavaş yavaş tempoyu ve tekrar sayısını artırmanız gerekir. Üstelik bunun için tüm egzersizlerin tamamen otomatik ve doğru bir şekilde yapılması gerekiyor.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Antrenmanınızın sonunda duş alabilir ve kahvaltı yapabilirsiniz.

Özetleyelim

Düzenli eğitim şunları yapmanızı sağlar:

1. sağlığı iyileştirmek ve
2. vücut daha tonlanır,
3. fazla kilolar gider.

Ancak sonuç tamamen stajyerin kendisine bağlıdır. Her şeyi yavaşça ve biraz tembellikle yapmak başka bir şey, her şeyi yoğun bir şekilde yapmak ve yükü yavaş yavaş arttırmak başka bir şey.

Ve en önemlisi beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın. Antrenmandan sonra çeşitli abur cubur veya yüksek kalorili yiyeceklerle doldurmaya başlarsanız, kilo verme mucizesi gerçekleşmeyecektir. Alımı sınırlamak en iyisidir hızlı karbonhidratlar ve tuz. Odaklanmak en iyisidir protein ürünleri ve lif açısından zengin sebze ve meyveler.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");