Ushqime të lira me proteina. Ushqyerja për rritjen e muskujve

Të gjithë ata që fillojnë bodybuilding në mënyrë kuptimplotë, për të ndërtuar muskuj dhe për t'u bërë më të bukur, herët a vonë mendojnë për ushqimin, mësojnë se duhet të hani shumë proteina, mjaftueshëm. karbohidratet e ngadalta dhe me pak yndyrë.

Nëse prekëm temën e të ushqyerit, më lejoni t'ju tregoj se si duhet të duket fotografia e lëndëve ushqyese.

1) Pa dyshim së pari proteina. Është ai që është materiali ndërtimor i muskujve tanë dhe me mungesën e tij ata nuk do të rriten. Ekziston një mendim i qëndrueshëm dhe i testuar me kohë se për kilogram peshë ju nevojiten 2 gram proteina çdo ditë. Për shembull, nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë keni nevojë për 160 gram proteina.

2) Karbohidratet. Karbohidratet janë karburanti ynë ata japin forcë. Por karbohidratet janë të ndryshme "Fast" (ëmbëlsirat, ëmbëlsira, çokollatë, sheqer) dhe "Slow" (oriz, bollgur, bishtajore). karbohidratet e shpejta, si rregull, kthehen në yndyrë, duhen shmangur, por ato të ngadalta mund ta ushqejnë trupin tonë për një kohë të gjatë, ndaj kthehen në yndyrë vetëm nëse nuk lëvizni fare, por hani shumë. Duhet të ketë 4-5 gram karbohidrate për 1 kilogram peshë trupore. Nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë karbohidratet duhet të jenë 320-400 gram çdo ditë!

3) Yndyrna, vitamina, aminoacide. E gjithë kjo është gjithashtu e rëndësishme, por tani për tani nuk do ta prek.

Si rregull, proteinat janë vështirësia kryesore në dietën e bodybuilder. Nëse nuk pranoni të veçantë të ushqyerit sportiv, për shembull shake proteinash, është mjaft e vështirë të fitosh 160 gram proteina nga ushqimi i pastër. Së pari, duhet të hani shumë (6-8 herë në ditë), dhe së dyti, mund të mos jetë e përballueshme.

Llojet e proteinave:
• 1) Proteina më e mirë - proteina shtazore(p.sh. pulë, mish, peshk).
• 2) Në vendin e dytë, ju mund të vendosni në mënyrë të sigurtë qumështin dhe të bardhat e vezëve(vezë, gjizë, qumësht, djathë).
• 3) Pastaj vijojnë proteinat bimore të bishtajoreve (fasulet), ato sigurisht që nuk janë shumë më keq se kafshët, por ato janë mjaft të përshtatshme për veten e tyre, përveç kësaj, ato kanë një numër vitaminash të dobishme.
• 4) Proteina më e keqe është soja (ajo tretet dobët).

Mesatarisht, mishi përmban diku rreth 20 gram proteina për 100 gram produkt, gjoksi i pulës, për shembull, 23 gram. Për të kompensuar shtesa ditore mishi proteinik do të duhet të hajë 160/20 * 100 = 800 gram mish në ditë. Kjo është, së pari, mjaft e vështirë për stomakun dhe, së dyti, do të godasë xhepin.

Merrni parasysh opsionin kur dëshironi të plotësoni kërkesat e proteinave me një buxhet minimal.

produkte të lira nga përmbajtje të lartë ketri:
• 1) Fasule. Përmban afërsisht 20-23 gram proteina me një kosto prej 130 rubla për kg.
• 2) Bollgur. Përmban 12 gram proteina me një kosto prej 80 rubla për kg.
• 3) Gjizë pa yndyrë. Përmban 18 gram proteina me një kosto prej 240 rubla për kg.
• 4) Vezë - mesatarisht 6 gram proteina për vezë. Mund të gjeni vezë për 60 rubla një duzinë.
• 5) Gjoksi i pulës 23 gram proteina me një çmim prej 250 rubla për kg.
• 6) Peshq të ndryshëm të konservuar

Në përgjithësi, detyra ime u reduktua në marrjen e 160 gram proteinave të ndryshme (kafshë, perime) në ditë duke shpenzuar jo më shumë se 100 rubla, detyra doli të mos ishte e lehtë dhe shkova në udhëtime në dyqanet më të afërta, duke ekzaminuar produkte të ndryshme dhe nxjerrja e koeficientit të lirë të proteinave, domethënë sa proteina do të marr për 1 rubla. Konsiderohet e lehtë masa e produktit / 100 * sasia e proteinave në 100 gram / kostoja e produktit. Le të marrim bollgur 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, domethënë, mund të blini një gram e gjysmë proteina për një rubla. Raporti 1.5 është i mirë, por jo më i miri.

Për mua ky ishte treguesi dominues, vetëm pas tij shikoja shijen dhe origjinën.

Dhe duhet të kuptoni se për të arritur 160 gram proteina pa i kaluar 100 rubla, ju duhej një koeficient, në mënyrë ideale 1.6, domethënë, edhe nëse e teproni me tërshërë për 100 rubla në ditë, përsëri nuk do të jetë e mjaftueshme.

Sipas hulumtimit të tyre, dolën në vijim:
• 1) Fasule të konservuara, faktori 2!
• 2) Bollgur = 1,5
• 3) Krap në salcë domate = 1
• 4) Gjizë pa yndyrë = 1 (u desh të kërkoja shumë mirë)
• 5) Vezë = 1,2
• 6) Gjoksi i pulës = 0,92

Këtu, natyrisht, duhet të merret parasysh që dyqanet dhe çmimet janë të ndryshme kudo, përveç kësaj, ka zbritje të rregullta për mallra të ndryshëm, kështu që llogaritni vetë koeficientët tuaj.

Duke parë përpara, do të them menjëherë se nuk arrita të arrij kufirin prej 100 rubla, është e mundur, por nuk doja të haja një fasule dhe tërshërë, kështu që nuk e kalova shumë.

Pas disa llogaritjeve, bëra vetë një listë të produkteve që përmbanin 164 gram proteina në total dhe kushtonin 135 rubla.
• 1) 2 kanaçe fasule - kjo është baza, 80 gram proteina
• 2) Krap - 30 gram proteina
• 3) Gjizë - 30 gram proteina
• 4) 400 gram bollgur - 24 gram proteina dhe baza e karbohidrateve.

Tani ishte e nevojshme të kuptonim se si të mund të hani të gjitha këto gjatë ditës. Problemi kryesor sigurisht është bollguri, por nga të gjitha drithërat për mua personalisht është prioritet për sa i përket sasisë së proteinave, karbohidrateve dhe shpejtësisë së gatimit.

Bazuar në këtë, unë bëra një dietë të tillë:

1) Mëngjesi i parë - 150 gram bollgur

2) Mëngjesi i dytë - 150 gram bollgur
Intervalet midis mëngjeseve janë të vogla, vetëm i pari dështoi, menjëherë i dyti.
Pastaj zakonisht bëj stërvitje pasdite.

3) Dreka pas stërvitjes - bankë fasule të konservuara dhe krapi.

4) Dreka e dytë - 100 gram bollgur.
Në këtë kohë, ndonjëherë stërvitem me shtangë dore në shtëpi nëse ka dëshirë dhe kohë.

5) Darka e parë - një kanaçe me fasule.

6) Darka e dytë - Gjizë.

Gjëja më e vështirë është të hash bollgur, por ende nuk e di se me çfarë mund të zëvendësohet. Ky është burimi im kryesor i karbohidrateve, plus siguron 24 gram proteina.

Dua të theksoj se kështu ha vetëm pesë ditë në javë, domethënë gjatë javës së stërvitjes. Kam dy ditë shkarkim, ha perime, fruta dhe në përgjithësi ha më pak.

Të ushqyerit është aspekti më i rëndësishëm në bodybuilding. Nga ai varet intensiteti i rritjes së muskujve. Nëse lëruat si kau në sallë, por në të njëjtën kohë hani gabimisht, atëherë mos prisni rezultate të shkëlqyera. Pra, çfarë të bëni, çfarë të hani? Së pari, shkoni për ushqime me proteina të larta. Të gjithë e dinë se proteina është një material ndërtimor për rritjen e muskujve dhe ne mund ta marrim atë vetëm nga ushqimi. Pra, le të kuptojmë se çfarë produkte proteinike më e mira për t'u përdorur?

Si rregull, shumë botime rendisin rëndom disa produkte me gjoja përmbajtje e madhe proteina, por pothuajse askush nuk shkruan se proteina është e ndryshme. Pasi ta lexoni këtë artikull, do të qeshni me ata që vërtetojnë me shkumë se fasulet dhe bizelet janë burim i madh ketri. Pra, së pari ju duhet të kuptoni sa vijon:

Proteina është me origjinë shtazore dhe bimore

Jam i sigurt që keni dëgjuar vazhdimisht për proteinat shtazore dhe bimore. Por unë jam i gatshëm të vë bast se jo të gjithë e dinë se cili është ndryshimi i tyre. Të dyja janë të pasura me proteina, por a janë po aq të shëndetshme?

• ketrat e kafshëve

Zgjedhja numër 1 për një bodybuilder, këto proteina përmbajnë të gjitha 20 aminoacidet thelbësore që përthithen nga muskujt dhe i rivendosin ato plotësisht. Përmban produkte të tilla si mishi, produktet e qumështit, gjithçka që vjen nga bota e kafshëve. Proteina shtazore do të japë maksimumin, sepse do t'ju lejojë të ndërtoni një zinxhir të plotë aminoacidesh, njëri pas tjetrit. Në terma monetarë, natyrisht, nuk është e lirë, por nëse vendosni që bodybuilding është për ju, atëherë përgatituni të investoni në veten tuaj.

• proteinat bimore

Më e lirë dhe më pak e përshtatshme për ne, por gjithsesi ndihmojnë për të marrë sasinë e munguar të aminoacideve. Proteinat bimore përmbajnë vetëm 8 nga 20 aminoacide, prandaj ato konsiderohen më pak të dobishme. Të tilla proteina gjenden në ushqime: soje, drithëra, bishtajore, thjerrëza. Zakonisht atletët përdorin proteinat bimore si ndihmëse për të marrë sasinë që mungon. Si burimi kryesor i proteinave, ato nuk rekomandohen. Por çmimi do të kënaqet këndshëm, çdo person mund të përballojë këtë lloj proteine.

Proteina: të mirat dhe të këqijat

Le të shohim produktin më, për mendimin tim, skandaloz dhe popullor - proteinat. Çdo ditë dëgjojmë se gjoja nuk ia vlen proteina, se është kimi, do të mbjellim veshka dhe mëlçi etj. Mos harroni një herë e përgjithmonë: KJO ËSHTË TOTAL I vrazhdë. Ne kemi hedhur poshtë të gjitha mitet në.

Proteina e përkthyer nga latinishtja - proteinë dhe është një proteinë e shtrydhur nga ushqimi formë e pastër. Ky nuk është një pluhur vdekjeprurës, siç mendojnë shumë njerëz, këto janë të njëjtat proteina që marrim nga ushqimi i përditshëm. Vetëm për lehtësinë e atletëve, ajo shitet në këtë formë. Pajtohu se është shumë më e lehtë të pish 50 gram pluhur me pak ujë sesa të shtysh 300 gram gjizë në vetvete kur nuk të pëlqen fare.

Por një gjë ia vlen të kujtohet! Që nga fëmijëria, ne hamë ushqimin tonë të zakonshëm, dhe jo pluhur proteinash, kështu që trupi ynë thith më mirë proteinat nga ushqimi. Proteina si ushqim sportiv nuk përthithet plotësisht, që do të thotë se një pjesë e parave shpërdorohen. Është më mirë të hani më shumë ushqime me proteina të larta, dhe proteina mund të përdoret vetëm si ndihmëse. Nuk duhet të jetë burimi kryesor.

Proteina është gjithashtu e dy llojeve:

• Soja - e lirë, përmban mesatarisht 90% proteina. Por këtu do të gjeni vetëm 8 aminoacide nga 20, dhe një proteinë e tillë tretet për 6-8 orë, domethënë është më mirë ta përdorni vetëm natën.

• - Unë do t'i atribuoj të tre llojet në një grup, pasi ato përmbajnë proteina shtazore. Përmbajtja e proteinave në to është nga 70 në 80%. Por nga ana tjetër, tretshmëria është shumë e shpejtë, pas përdorimit nuk do të ketë rëndim në stomak. Por, për fat të keq, çmimi është shumë i përballueshëm, pak njerëz mund të përballojnë një proteinë të tillë.

Aty ku jeton ketri

Dhe tani le të shohim ushqimet me më shumë proteina, le të fillojmë me kafshët.

• Vezë (8-10 gram)- burimi më popullor dhe më i lirë. Një avantazh i madh - përthithet me 99%. Por mos u përpiqni të hani vezë të papërpunuara, ju mund të kapni Salmonellën. Përveç kësaj, tretshmëria e papërpunuar bie me 50%.

• Gjizë (15 gram)- gjithashtu një nga burimet më të lira të proteinave. Përveç kësaj, gjizë me reçel ose mjaltë do të jetë e shkëlqyer dhe ëmbëlsirë e shëndetshme. Më mirë të konsumohet djathë i skremuar në mënyrë që të mos fitoni yndyrë të panevojshme.

• Fileto pule (27 gram)- Delikatesa e preferuar e të gjithëve, veçanërisht gjoksi i pulës. Ai përmban më shumë proteina dhe pak yndyrë. Nëse hani gjoks pule disa herë në ditë, do të merrni sasinë e nevojshme të proteinave në një kohë të shkurtër. Për më tepër, një delikatesë e tillë nuk është më e shtrenjta.

• Peshk i kuq (22 gram)– zgjedhja e sportistëve më të pasur. Një produkt i tillë përmban një sasi të mirë proteinash dhe ka shije të shkëlqyeshme. Në përgjithësi, ju merrni kënaqësi dhe e furnizoni veten me proteina siç duhet. Por pakkush mund ta përballojë atë.

• Peshk i bardhë (21 gram)- përmban afërsisht të njëjtën sasi proteinash si e kuqja, por është shumë më e lirë. Unë nuk jam një njohës i peshkut, kështu që dallimi në të shijshme Nuk shoh shumë, por kjo tashmë është një pyetje për njohësit.

• Mish qengji dhe viçi (25-28 gram)- një parajsë për mishngrënësit. Qengji dhe viçi nuk janë aq të yndyrshëm sa mishi i derrit, kështu që mund t'i shijoni sa më shumë. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë proteina, por për sa i përket parave janë shumë të shtrenjta, shumica e sportistëve i përdorin ndonjëherë, për hir të shumëllojshmërisë.

• Qumësht dhe kefir (3 gram)- më e thjeshta dhe mënyrë e përshtatshme marrin PROTEINË. Fatkeqësisht, ju nuk mund të pini shumë kefir ose qumësht, por lehtë mund të merrni 30 gram në ditë prej tyre.

• Djathë (20-23 gram)- Një tjetër burim i proteinave shtazore, por vështirë se dikush do të jetë në gjendje të hajë shumë djathë. Prandaj, ne do t'ia atribuojmë produktit më të pakërkuar.

Dhe tani radha e ushqimeve me përmbajtje të lartë proteinat bimore.

1. Soje (14 gram) – zgjedhja më e mirë për vegjetarianët ose ata që thjesht duan të marrin sasinë e nevojshme të proteinave për pak para. Por mos harroni se soja nuk mund të shërbejë si burimi kryesor i proteinave.
2. Hikërror, oriz dhe tërshërë (12 gram)- Pjatat anësore të preferuara, të përzemërta dhe të shëndetshme të të gjithëve. Ato përmbajnë shumë proteina, dhe së bashku me të njëjtin gjoks pule do t'ju japin mjaft aminoacidet.
3. Fasule (6 gram)- Produktet e fasules nuk do t'u pëlqejnë të gjithëve, ato nuk janë për të gjithë. Por si një burim shtesë i proteinave mund të shërbejë. Të jemi të sinqertë, kjo nuk është zgjidhja më e mirë, por mund të keni parasysh edhe produkte të tilla.
4. Thjerrëzat (25 gram)është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që janë në dietë. Thjerrëzat nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë, përfshijnë nje numer i madh i proteina vegjetale, përveç kësaj do të gjeni në të sasi e madhe vitamina dhe lëndë ushqyese.

Këtu është një tryezë e dobishme. Shtypeni dhe vareni në frigorifer:

Duket se gjithçka është e thjeshtë, por për disa arsye shumë njerëzve u pëlqen të ndërlikojnë gjithçka duke u përpjekur të përfshijnë ushqime të shtrenjta ekzotike në dietën e tyre. Pavarësisht se çfarë ju thonë, por kjo listë është opsioni më i mirë.

Përmblidhni

Si përfundim, do të them se është më mirë të kombinohen të gjitha llojet produktet e listuara nëse financat dhe koha e lejojnë. Atëherë rezultati i trajnimit do të jetë sa më efektiv që të jetë e mundur. Përmbajtja e lartë e proteinave në ushqime është shenja e parë e dobisë së tyre për një bodybuilder.

Mos harroni se ju nevojiten jo më pak se 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore. njeri i zakonshëm nuk duhen aq shumë! Kjo do të thotë, nëse pesha juaj është 80 kg, atëherë duhet të merrni të paktën 160 gramë në ditë, por jo një gram më pak. Dhe nëse më shumë - atëherë është vetëm mirë.

Hani Ushqime te Shendetshme dhe ji i shëndetshëm!

Fedoseev Maxim Andreevich

Përshëndetje i dashur lexues. Sot dua të fokusohem në temën e proteinave, përkatësisht në ushqimet që përmbajnë më shumë proteina. Shumë prej jush e dinë që kam filluar të vrapoj. Që atëherë, dieta ime ka ndryshuar pak. Por ka ndryshuar thjesht në drejtim të ushqyerjes së veçantë, dhe jo në drejtim të të ushqyerit sportiv. Pasi fillova të shtoja ngarkesat, fillova të mendoj se ishte koha që unë të balancoja dietën time, ose të paktën të rrisja marrjen e ushqimeve që përmbajnë proteina. Nuk është shaka, për një vrap humbas rreth 2000-2500 kalori në fundjavë dhe rreth 800-1000 kalori gjatë ditëve të javës.

Unë nuk kam pasur një rezervë yndyre për një kohë të gjatë, dhe nuk kishte shumë. Unë kurrë nuk kam qenë ndryshe" mbipeshë". Dhe tani është koha që unë të zbuloj se çfarë lloj ushqimi më duhet tani për të rimbushur rezervat e mia të kalorive. Dhe jo vetëm kaloritë, por edhe rezervat e energjisë.

Dhe ne marrim energji nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Sot dua të përqendrohem te proteinat. Ne mund të marrim proteina nga shumë, për më tepër, nga një shumëllojshmëri ushqimesh. Ka proteina shtazore dhe bimore. Por jo të gjitha proteinat treten në mënyrë të barabartë. Për shembull, proteinat shtazore treten më mirë se proteinat bimore. Por trupi ynë ka nevojë për të gjitha proteinat.

Mbajtësit e rekordeve për asimilimin janë, natyrisht, qumështi dhe vezët. Më pas mund të përfshini peshk dhe viç. Por le të hedhim një vështrim më të afërt.

Yndyrnat shtazore treten deri në 90%. Për shembull, mishi mund t'i atribuohet proteinave të ngadalta, sepse tretet gradualisht, kjo është pjesërisht sepse mishi tretet për një kohë të gjatë. Por ndryshe nga proteinat bimore, ajo nuk ka fibra. Peshku tretet më shpejt. Për më tepër, ju mund të hani peshk të yndyrshëm, ndërsa mishi është më mirë të zgjidhni shpejt.

Por më të shpejtat janë vezët, qumështi dhe gjiza. Për shembull, një vezë tretet pothuajse 100%. Për më tepër, gjiza dhe qumështi nuk duhet të jenë të yndyrshëm. Prania e yndyrës ngadalëson përthithjen e proteinave nga trupi ynë.

Proteinat bimore absorbohen nga trupi ynë me vetëm 30 - 50%, madje edhe atëherë, jo të gjitha përthithen në këtë mënyrë. Epo, tani shikoni tabelën e proteinave. Jo të gjitha produktet janë këtu, por vetëm shumica të pasura me proteina, ose ushqime që përmbajnë më shumë proteina.

Tabela është e ndarë në dy pjesë, thjesht nuk doja të bëja një tabelë të gjatë të vazhdueshme. Tabela tregon të dhënat në gram për 100 gram produkt.

Ka shumë debate se cila proteinë është më e mirë. Por për të thënë me siguri, duhet të vendosni se për çfarë keni nevojë për proteina. Në thelb, proteina është e nevojshme për të ndërtuar indet e muskujve. Dhe bodybuilders janë të përgatitur mirë në këtë.

Unë e ngrita këtë temë për veten time për të ditur më mirë se çfarë më përshtatet. Për shembull, trajneri ynë thotë se në klubin maratonë njerëzit bëhen vegjetarianë. Por disi nuk e pyeta trajnerin se kush pikët më të mira. Për veten time, nuk jam ende gati të heq dorë nga mishi. Thjesht duhet të shikoni më nga afër dietën tuaj.

Kur fillova të vrapoj për herë të parë, dhe distanca për një vrapim nuk i kalonte 12 km, as që më duhej të mendoja shtesë për rikthimin e kalorive ose proteinave. U përpoqa të ha veçmas, plotësisht nuk funksionova akoma dhe ndjeva lehtësi në trupin tim.

Pasi distancat e mia u rritën dhe ato nuk janë konstante, ndjeva nevojën për rimbushje shtesë të energjisë përmes ushqimit. Dhe për të qenë i sinqertë, fillova t'i kushtoja më pak vëmendje vakte të veçanta. Sepse ushqimi i ndarë dhe sportiv është i ndryshëm. Ajo që rekomandon ushqimin sportiv, atëherë mohon ushqimin e veçantë.

Sipas ndjenjave të mia, mund të them se kur haja veçmas, kishte njëfarë lehtësie në trup, por dobësia shfaqej edhe në distanca të gjata. Dhe tani, pas 18 - 20 kilometrash, hapet një erë e dytë. Sigurisht, jo vetëm ushqimi i shërbeu kësaj, por edhe trajnimi i rregullt.

Por jo të gjitha produktet nga kjo tabelë janë në dispozicion për ne për të krijuar menunë tonë prej tyre. Disa produkte janë shumë të shtrenjta, ndërsa të tjerat nuk pranohen nga trupi ynë. Për shembull, provova mishin për të kompensuar proteinën që mungon. Por thjesht nuk doja mish. Ndaj kam zgjedhur për vete disa produkte që mund t'i përballojë të gjithë dhe që i ha me kënaqësi.

Burime të lira të proteinave

I pari në listën time ishte gjiza. Unë kam fëmijë të vegjël dhe gjithmonë ka diçka në frigorifer gjizë. Prandaj, fillova të përfshija më shpesh gjizën në dietën time. Ai nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe me kalcium, i cili është aq i nevojshëm gjatë vrapimit dhe në përgjithësi, është gjithashtu një burim i shkëlqyer kalciumi për ne.

Unë e ha të gjallë vezë thëllëza. Mund të shtoj mjaltë për shije. Vezët mund të hahen edhe të gjitha, edhe të ziera, por edhe të gjalla. Vetëm të papërpunuara duhet të merren në shtëpi, dhe për më tepër, nga njerëz të besuar.

Produktet e mëposhtme janë organet e brendshme të kafshëve, dhe më e mira nga të gjitha zogjtë. Këto janë të tilla si mëlçia, zemra, stomaku dhe mushkëritë. Ato përmbajnë 15 deri në 20 gram proteina për 100 gram produkt. Dhe proteina absorbohet më mirë pas trajtimit të nxehtësisë.

Unë madje kam pjata e preferuar, përbërë nga mëlçi pule dhe zemrat. Recetën mund ta gjeni në artikullin "." Vetëm tani shtoj edhe stomakun aty. Sigurisht, prania e yndyrës e dëmton pak përthithjen e proteinave, por e bën një pjatë të tillë shumë të shijshme. Përveç kësaj, në një pjatë të tillë ka edhe shumë aminoacide, aq të nevojshme për përthithjen e proteinave.

Jo vendi i fundit në dietën tonë është arrat. Këtë vit, natyrisht, çmimi është rritur. Kjo është për shkak të dështimit të të korrave. Megjithatë, ajo është ende në dispozicion burim i dobishëm ketri. Vetëm ne nuk blejmë në dyqan, por në treg.

Së pari, dyqani shet arra tashmë të qëruara, por nuk rekomandohet t'i ruani të qëruara, ato oksidohen. Dhe së dyti, është më e shtrenjtë. Çdo mëngjes ha mëngjes bollgur me një grusht të vogël.

Më pas në listën tonë janë bishtajoret, veçanërisht fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. Ato nuk janë të shtrenjta dhe të pasura me proteina bimore. Përveç kësaj, bishtajoret janë gjithashtu të pasura me karbohidrate, të cilat janë gjithashtu një burim energjie. Mund të shtohen më shumë hikërror dhe meli. Vërtetë, unë nuk ha hikërror, por është i arritshëm për të gjithë.

Pra, nëse dëshironi, mund të diversifikoni dietën tuaj me ushqime të pasura me proteina.

Ushqimet me shumë proteina mund të quhen alfa dhe omega pa ekzagjerim. të ushqyerit e shëndetshëm. Pa to, është e vështirë të humbësh peshë dhe pothuajse e pamundur të përmirësohesh - përveç nëse, sigurisht, qëllimi janë muskujt, dhe jo rrotullat e yndyrës në anët. Pa to, trupi nuk do të jetë në gjendje të sigurojë punë normale organet e brendshme. Dhe ushqimi, i varfër në komponime kaq të rëndësishme, nuk ka gjasa të jetë vërtet i kënaqshëm. Me fjalë të tjera, çdo person që kujdeset për formën e tij fizike dhe shëndetin ka shumë arsye që jo vetëm t'i njohë me emër ushqimet me shumë proteina, por edhe t'i fusë ato rregullisht në menunë e tyre.
Proteina është e nevojshme për më shumë se vetëm rritjen e muskujve.

Cili është përfitimi i proteinave

Në komunitetin shkencor, makromolekulare komponimet organike, të cilat ne i quajmë thjesht proteina, mbajnë titullin krenar të kujdestarëve dhe organizatorëve të jetës. Dhe kjo nuk është rastësi. Pasi në stomak me ushqim, ato zbërthehen në aminoacide, të cilat menjëherë fillojnë t'i marrin. Pjesëmarrja aktive V proceset fiziologjike trupi:

• marrin pjesë në prodhimin e hormoneve;
• siguron koagulimin e gjakut;
• rregullojnë punën sistemi nervor(mungesa e proteinave ndikon në koordinim);
• ndikojnë në aktivitetin e veshkave dhe mëlçisë;
• dorëzimi lëndë ushqyese në qeliza është administruar edhe nga proteina;
• pa të, as restaurimi i indeve të vjetra, as rritja dhe ndërtimi i të rejave, përfshirë muskujt, nuk është i mundur;
• i jep trupit energji;
• disa proteina veprojnë si antitrupa kundër sëmundje të ndryshme dhe forcimin e sistemit imunitar.

Nuk ka nevojë të mendoni se proteinat janë vetëm mish dhe gjizë!

Disa nga aminoacidet mund të sintetizohen nga vetë trupi. Por kjo pjesë është e vogël, kështu që trupi ynë nuk mund të bëjë pa rimbushje të rregullt të rezervave të tij nga jashtë. Dhe nuk mund të bëni pa një listë ushqime me proteina të larta, i cili duhet të printohet dhe të varet në frigorifer, ose më mirë, të memorizohet - do t'ju duhet t'i referoheni shpesh.

Top 10: asistentët e parë

Le të kalojmë edhe disa minuta për një sqarim të vogël. Asnjë ushqim në tokë nuk përbëhet vetëm nga proteina; do të përmbajë gjithmonë një pjesë të caktuar të yndyrave ose karbohidrateve, të cilat mund të ngadalësojnë përparimin drejt qëllimit nëse detyra juaj nuk është vetëm një lehtësim i bukur, por edhe humbja e peshës. Në këtë rast, përparësi duhet t'u jepet ushqimeve me shumë proteina përmbajtje të ulët yndyrë dhe karbohidrate. Në varësi të stërvitjes së rregullt, trupi do t'i lërë plotësisht të ndërtohen. ind muskulor dhe nuk do të përpiqet të depozitohet në palosjet e barkut.

Duke ditur sekretet e një diete të shëndetshme, është shumë më e lehtë të arrini qëllimet tuaja.

Nga ana tjetër, nutricionistët argumentojnë se një sasi e vogël yndyrash dhe karbohidratesh do të përfitojë nga përthithja e proteinave. Pra, mos nxitoni të pastroni të gjitha pjatat e diskutueshme nga menyja, duke lënë vetëm ushqimet me proteina më të larta pa “të rrahura” ndër ato të lejuara. Shumëllojshmëria nuk i ka dëmtuar askujt, por shpeshherë e bën fanatizmi.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës

Në çfarë të fokusohen ata që i vendosin vetes për detyrë të humbin disa kilogramë, në mënyrë që muskujt jo vetëm të mos vuajnë, por edhe të vazhdojnë të rriten në madhësi?

1. Peshku. Përbëhet nga një e katërta e proteinave (100 g produkt përmban 20-25 g proteinë të pastër), përthithet lehtësisht nga trupi dhe është plot me acide yndyrore. acide të pangopura, të nevojshme nga trupi Për jetë normale. Është e vështirë të përmirësohesh me peshkun, por nëse po lufton në mënyrë aktive për harmoninë ose je në prerje, zgjidh varieteteve të ligët- ton, troftë, salmon - dhe shpesh diversifikoni dietën tuaj me ushqim deti.

Peshku mund të përfshihet në mënyrë të sigurt në çdo dietë.

2. Mishi. Këtu, i preferuari i padiskutueshëm i atletëve dhe ithtarëve të një diete të shëndetshme mbetet gjoksi i pulës. Ashtu si peshku, është pothuajse një e katërta e proteinave me një minimum yndyre dhe pothuajse mungesë totale karbohidratet, veçanërisht nëse zgjidhni fileto pule pa lëkurë. Pas mishit të pulës është viçi pa dhjamë, i pasur me hekur dhe zink, të cilat janë të rëndësishme për meshkujt, mishi i lepurit dhe mishi i gjelit të detit. Por mishi i derrit dhe qengji na zhgënjejnë: një sasi e madhe yndyre shtazore mohon përfitimet e produktit.

Më pak yndyrë dhe vaj, më shumë erëza!

3. Mëlçia. Diversifikoni mishin dhe enët e peshkut nënproduktet do të ndihmojnë. Mëlçia, për shembull, është e krahasueshme në përmbajtjen e proteinave me mishin, por ka pak yndyrë në të - madje edhe mishi i derrit përmban, më së shumti, 5%.

Mos zbrit të brendshmet

4. Gjizë pa yndyrë. Kjo proteinë është e tretshme për një kohë të gjatë, kështu që nuk rekomandohet të hahet pas një stërvitje për të mbyllur dritaren protein-karbohidrate. Por gjatë ditës dhe në mbrëmje, gjiza është gjithmonë një mysafir i mirëpritur në pjatën tuaj. Për më tepër, nga çdo 100 g të produktit do të merrni 15-20 g proteina, e cila do të jetë e ngarkuar me kalcium, i cili forcon kockat dhe lehtëson ngërçet e muskujve.

Sheqeri është i ndaluar, por barishtet dhe erëzat janë të lejuara

Nëse qëllimi juaj janë muskujt

Për ata që duan të ndërtojnë masë, një listë tjetër e produkteve do të vijë në shpëtim.

5. Bishtajoret. Ky është një rekord i vërtetë për përmbajtjen e proteinave! Soja përbëhet nga pothuajse gjysma e saj, dhe bizelet, fasulet dhe thjerrëzat, megjithëse mbeten prapa "të afërmit" e tyre, me siguri mbajnë vendin e dytë - për çdo 100 g produkt ka rreth 20 g proteina bimore më të pastër, sa më afër që të jetë e mundur. në përbërje me atë që gjendet në mish. Megjithatë, as këtu nuk ishte pa mizë: një e treta e kokrrave të sojës janë yndyrna, dhe bishtajoret e tjera janë plot me karbohidrate.

Qull bizele është po aq e kënaqshme sa edhe pureja e patateve

6. Djathërat. Shije e këndshme, 20-35% proteina, kalcium… Çfarë tjetër kërkohet nga një produkt ushqimor sportiv? Nëse djathrat do të kishin pak më pak yndyrë, do të kishim një burim ideal proteinash. Mjerisht, yndyra ndonjëherë është e pranishme në përmasa të barabarta me proteinat, kështu që përdorni djathin me kujdes - do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen kalorike të dietës.

Një fetë djathë, një krisur pa sheqer - dhe rostiçeri është gati

7. Arra. Një zgjedhje e mirë për një rostiçeri: mbushëse, e shëndetshme dhe mesatarisht 20% proteina. Nuk është çudi që ato janë të pranishme në menunë e çdo bodybuilder që ndërton me zell masë. Vërtetë, yndyra në bërthamat e forta është të paktën dy herë më shumë se proteinat, kështu që ju duhet t'i hani ato me kujdes.

Ka shumë proteina në kikirikë, por në bajame dhe arre më pak yndyrë

8. Vezë. 10-12% proteina e bën këtë produkt asistent i domosdoshëm në çështjen e shtimit të masës, por nëse jeni duke humbur peshë ose jeni të shqetësuar për krijimin e lehtësimit, do t'ju duhet të hiqni dorë nga të verdhat. Shumë yndyrë është e përqendruar në to - deri në 35%.

9. Drithërat. Hikërrori, tërshëra, orizi, meli dhe elbi do të shërbejnë si një pjatë e shijshme anësore, një burim i vlefshëm proteinash (deri në 15%) dhe nuk do të godasin buxhetin. Një gjë është e keqe, drithërat, me gjithë dëshirën, nuk mund të klasifikohen si ushqime me proteina të larta dhe me përmbajtje të ulët karbohidratesh: në disa prej tyre, sasia e këtyre përbërjeve të rrezikshme për harmoninë mund të arrijë deri në 70%.

Drithërat përmbajnë jo vetëm proteina dhe karbohidrate, por edhe minerale

10. Bukë. I befasuar? Ndërkohë, buka përmban 5-8% proteina, gjë që e bën atë një pretendent të rëndësishëm për vëmendjen tuaj. Gjëja kryesore është të zgjidhni varietete me një përmbajtje më të ulët të karbohidrateve, dhe sasi e madhe vitaminat. Të tilla si bukë thekre Miell bluarje e trashë, i cili me të drejtë mund të quhet asistent i një bodybuilder si në humbjen e peshës ashtu edhe në rritjen e masës.

Nëse nuk tërhiqesh duke ngrënë bukë, vetëm do të përfitosh

tabela e krahasimit

Për qartësi më të mirë, ne ju paraqesim një tabelë të ushqimeve me shumë proteina që tregon sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve.

Video: 10 Burime të lira të proteinave

10 më të lira, por në të njëjtën kohë produkte efektive për shtim në peshë sipas kanalit Kukharim:

Çdo atlet e di se ju duhet të hani pjesërisht, të paktën 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, ai duhet të jetë i pasur me proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Elementi i parë ka kuptim të veçantë, meqenëse është proteina ajo që është përgjegjëse për ndërtimin masë muskulore.

Proteina për bodybuilder

Trajnerët kanë kryer vazhdimisht kërkime për të vendosur normën ideale të proteinave. Nëse një atlet nuk merr sasinë e nevojshme të proteinave, muskujt rriten dobët. Trupi nuk ka ku të marrë një burim shtesë energjie, dhe shpejt lodhet. Sigurisht, proteina e tepërt nuk do të thotë këtë një kohë të shkurtër do të bëheni një mal i fuqishëm i masës muskulore. Gjithçka duhet të jetë në moderim, veçanërisht kur po flasim në lidhje me dietën e një bodybuilder.

Pas studimeve të shumta, u zbulua se për rritje të qëndrueshme të muskujve, është e nevojshme të hani jo më shumë se 30 gram proteina (doza minimale është 20 gram). Në mënyrë që çdo rostiçeri të jetë e plotë, është e nevojshme që ushqimi të thyhet në elementë gjurmë. Vetëm në këtë mënyrë do të kuptoni se cili produkt përmban 30 gramët e nevojshme të proteinave të shëndetshme.

ushqim për bodybuilder

Tregu ushqimor ofron shumë mundësi për të dekoruar tryezën e ngrënies. Por një bodybuilder nuk duhet të thithë gjithçka. Vetëm një menu e krijuar me mençuri do t'ju lejojë të merrni rezultatin e dëshiruar. Le të shohim ushqimet më të njohura që janë të fortifikuara me proteina. Sasia në gram do t'ju lejojë të llogarisni dozën e lejuar.

Së pari, le të shohim ushqimet që mund të përfshihen në dietën e atletit. Pas kësaj, ne japim një tabelë të detajuar të përmbajtjes dhe përbërjes së kalorive.

• gjoks pule, të qëruara nga lëkura dhe kockat. Mishi i këtij zogu përdoret në mënyrë aktive nga të gjithë atletët dhe njerëzit e interesuar ushqim diete. Nuk ka karbohidrate në këtë produkt, dhe ka shumë pak yndyrë. Por proteina në gji është e mjaftueshme. Vlen të kujtohet se është e nevojshme ta hani atë pa salca, thërrime buke dhe majonezë. Përndryshe, ju do të merrni një përbërje krejtësisht të ndryshme ushqimore. Në dietën e përditshme të një bodybuilder, ka gjithmonë një pjesë me mish pule.
• Biftek nga kofsha e një kafshe artiodaktil. Ky produkt është një nga më të preferuarit në dietën e sportistëve. Është e këndshme të shijoni aromën dhe shijen e një bifteku të sapo skuqur. Nuk ka karbohidrate në këtë pjatë, por shumë proteina. Është e rëndësishme që një pjesë e shijshme e kofshës të skuqet pa shtuar ketchup dhe salca. Përndryshe, përmbajtja e kalorive dhe përmbajtja e yndyrës do të rritet ndjeshëm.

• Bërxolla derri duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietën e çdo sportisti. Shumë do të thonë se ky produkt është i yndyrshëm dhe i papranueshëm në menunë e atletit. Në fakt, filetoja e derrit përmban pak yndyrë. Nuk ka fare karbohidrate, por produkti është i pasuruar me proteina. Është e rëndësishme të gatuani siç duhet mishin e tillë. Për ta bërë këtë, njomni një pjesë të freskët të derrit për 1-4 orë në ujë pak të kripur. Kështu që produkti do të bëhet më i butë dhe i këndshëm. Pas kësaj, skuqni secilën anë në një tigan për tre minuta. Më pas, filetoja futet në furrë të nxehur në 200 gradë, ku pjesa e shijshme lëngon edhe për tetë minuta të tjera.
• Salmon tërheq shumë me shijen e saj. Është e pamundur të mos shijoni aromën e një fileto peshku të gatuar siç duhet. Shefat e famshëm të kuzhinës e përfshijnë gjithmonë këtë produkt në pjatat e tyre të njohura. Sigurisht, nuk është e nevojshme që një atlet të dallohet nga aftësia për të gatuar hollë. Është mjaft e mjaftueshme për të qenë në gjendje të shuani ose të gatuani mish salmon. Në natyrë, njihen tetë lloje të salmonit të Paqësorit dhe një salmon Atlantik. Ky i fundit ka mish veçanërisht të butë. Për të mos përmendur peshkun e konservuar. Salmoni i tillë është gjithashtu i pasur me proteina, e cila është e rëndësishme për një bodybuilder. Prandaj, nëse ju pëlqen peshku, atëherë mos ngurroni të pasuroni menunë tuaj me këtë produkt.
• ton i konservuar duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo atleti. Në raftet e dyqanit mund të gjeni disa lloje peshqish - me vija, të verdhë dhe blu. Lloji i fundit i peshkut është në prag të shfarosjes. Ndaj, nëse nuk jeni indiferentë ndaj fatit të peshkut të gjorë, atëherë kaloni pranë vitrinës me mish ton të kuq. Është më mirë të zgjidhni një përfaqësues me vija të peshkut ton për dietën tuaj. Ka shumë proteina në këtë produkt dhe sasia e yndyrës minimizohet. Kjo produkt i mrekullueshëm për të gjithë ata që pompojnë trupin e tyre. E vetmja pengesë e produktit është se shpejt bëhet i mërzitshëm.

• Oktapod do të apelojë për të gjithë njohësit e ushqimeve të detit. Në dyqanet tona shitet i ngrirë. Mund të blini me siguri një paketë dhe ta holloni dietë ditore gjashtë oktapodë të vegjël. Më së miri është t'i gatuani në skarë. Nëse nuk ju pëlqen ky lloj gatimi, atëherë thjesht zieni frutat e detit për tre minuta. Shija e këtij produkti është e veçantë, aroma gjithashtu.
• vezët e pulës Ju lejon të gatuani opsione të shumta ushqimore. Mund të jetë një omëletë, vezë të fërguara ose thjesht një produkt i zier. Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, por nuk duhet të harrojmë përmbajtjen e yndyrës. Prandaj, nuk mund t'i hani ato në sasi të mëdha. Nëse është e mundur, është më mirë të blini produktin nga fermerët që marrin vezë natyrshëm. Në fermat e shpendëve, ekzistojnë metoda jo humane për të "bindur" pulat - përdoret rryma. Sigurisht, i takon të gjithëve se cilën vezë të ziejë për mëngjes. Gjithsesi vetitë ushqyese janë të njëjta në secilin prej këtyre produkteve.
• është një arrë që është e pasur jo vetëm proteina të dobishme por edhe yndyrnat. Është më mirë të mos e përfshini në menynë tuaj ditore. Është më mirë të konsumoni bajame një herë në javë. Në supermarkete mund të gjeni bajame të qëruara, të paketuara në pako të peshave të ndryshme.

• Gjalp kikiriku bëhet një delikatesë e preferuar e bodybuilders me një dhëmb të ëmbël. Ky produkt është i pasur me proteina dhe yndyrna të pangopura. Sigurisht, nuk duhet të abuzoni me të, por mund të përballoni të hani 2-5 lugë çaji me bukë të thekur. Sasia e karbohidrateve në produkt është gjithashtu mjaft e madhe.
• Gjizëështë një produkt qumështi i përftuar nga përpunimi qumesht i thartuar. Gjiza vlerësohet për përmbajtjen e kazeinës, e cila është e nevojshme për të gjithë ata që janë të dhënë pas ngarkesave të energjisë. Produkt qumështi, si rregull, ha para se të shkojë në shtrat në mënyrë që fibrat e muskujve të rikthehen pas ushtrimeve të lodhshme. Gjatë ditës lejohet edhe konsumimi i gjizës, veçanërisht nëse ju pëlqen ky produkt. Por duhet të keni kujdes nga masat e gjizës me një shumëllojshmëri aditivësh që nuk do t'i bëjnë dobi askujt. Zgjidhni gjizën me kokrra me ngjyra natyrale. Kushtojini vëmendje datës së skadencës - gjizë natyrale nuk mund të ruhet për më shumë se një javë.
• kos grek kohët e fundit e gjeti blerësin e saj në mesin e njerëzve që kujdesen për trupin e tyre. Për nga qëndrueshmëria, një produkt i tillë i ngjan matsonit gjeorgjian. Ndryshe nga kosi i zakonshëm, në produktin grek, luga “qëndron” në kuptimin e mirëfilltë. Për prodhimin e tij përdoret një sasi e madhe qumështi. Në fazën përfundimtare, hirra, sheqeri dhe laktoza përjashtohen plotësisht. Për shkak të kësaj, jogurti grek është bërë produkt dietik, dhe fitoi dashurinë e bodybuilders.
• Qumësht i skremuarështë gjithashtu një pije shumë e njohur. Ky është ndoshta burimi më i lirë dhe më i përballueshëm i proteinave. Të gjitha shkundjet dhe pluhurat e proteinave janë marrë nga ky produkt. Pra, nëse doni qumështi i lopës pastaj pini për shëndetin tuaj.

• Tofu- një produkt që ende shkakton mjaft polemika. Dikush është i bindur se soja provokon prodhimin hormon femëror. Dhe megjithëse shkencëtarët kanë vërtetuar të kundërtën disa herë, atletët ende e shikojnë këtë burim proteinash me kujdes.
• Bizele, thjerrëza, fasule dhe kikirikë- një burim jo vetëm i proteinave, por edhe i fibrave. Bodybuilders vegjetarianë kanë provuar prej kohësh se ky burim proteinash mund të rrisë në mënyrë të sigurt muskujt. Sigurisht, kjo ka një anë tjetër. produkti në dispozicion- formimi i gazit.
• Kuinoaështë një produkt për të cilin mund të keni dëgjuar për herë të parë. Kjo kultura e drithërave, i vendosur në një raft në një supermarket ngjitur me hikërror dhe bizele. Shikoni nga afër dhe me siguri do ta shihni. Bari mbin në zonat e shpateve malore. Deri në vitin 2006, askush nuk i kushtoi vëmendje këtij produkti; atë e hanin banorët me të ardhura të ulëta të Bolivisë dhe Perusë. Por shpejt gjithçka ndryshoi dhe quinoa u bë prodhimi kryesor i drithit për të gjithë vegjetarianët dhe adhuruesit e një diete të shëndetshme.

Të gjitha këto produkte mund të përfshihen me siguri në dietën e çdo atleti. Me këtë përmbajtje proteine, masa e muskujve do të fillojë të rritet me forcë të moderuar. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merret parasysh që tabela llogarit produktet pa shtuar erëza dhe salca shtesë. Nëse jeni për mënyrë jetese të shëndetshme jetë, është më mirë të refuzoni suplemente të tilla krejtësisht.

Sigurisht, ekziston gjithmonë një alternativë - suplementet e proteinave. dyqane sportive ofrojnë përzierje pluhuri të ngopura sasinë e nevojshme ketri. Ju zgjidhni se cila qasje ndaj të ushqyerit i përshtatet trupit tuaj. Stërvituni me mençuri dhe vetëm atëherë do të jenë të dukshme përfitimet e trajnimit të zgjeruar.

Videot e burimit të proteinave: