Otužovanie ako správne otužovať. Nalievanie vody je najlepší spôsob otužovania

Viete, koľko užívateľov denne zadá do vyhľadávača frázu „ako začať s otužovaním dospeláka doma“? Stovky! Ale len málokto sa dostane k veci, zvyšok uvrhne myšlienku do chaosu najlepší možný scenár v štádiu prvých nemotorných pokusov o oblievanie, ak nie skôr. A to všetko preto, že sa začnú otužovať nesprávne, nemajú poňatia o jeho princípoch, plán činnosti alebo jasné pochopenie toho, prečo je to všetko potrebné. Poďme na to spolu?

Otužilé telo vníma teplotné zmeny úplne inak.

Výhody otužovania

Kde začať s otužovaním tela pre dospelého? Možno s vedomím výhod, ktoré získa v dôsledku svojich činov. Fráza „je to potrebné pre zdravie“ znie príliš všeobecne na to, aby sa stala vážnym podnetom na zmenu životného štýlu. Keď však s istotou vieme, s akými bonusmi môžeme počítať, je oveľa jednoduchšie posunúť sa vpred.

Čo získate tým, že sa stanete silnejšími priateľmi s chladnou vodou a čerstvým vzduchom?

Silná imunita. Otužilé telo odoláva baktériám a vírusom efektívnejšie ako rozmaznané, čiže sezónne prechladnutia vás obídu a iné neduhy budete musieť riešiť oveľa menej často.

Zdravý krvný obeh a normálny krvný tlak. Nalievanie studená voda slúži ako vynikajúce cvičenie pre krvné cievy, ktoré ich núti rýchlo sa prispôsobiť meniacim sa podmienkam životné prostredie. Výsledkom je, že krvný tlak prestáva závisieť od výkyvov počasia, bolesti hlavy sa stávajú minulosťou a kardiovaskulárneho systému silnie a zdravšie doslova pred našimi očami.

Vyčistite pľúca. Keď sa človek ponorí do ľadovej diery alebo na seba vyleje umývadlo studená voda, jeho dýchanie mimovoľne zamrzne a potom sa obnoví s dvojnásobnou frekvenciou. Dochádza k prirodzenému vetraniu pľúc, čo im len prospieva.

Je lepšie začať s otužovaním už v detstve, ale nikdy nie je neskoro, aby sa dospelí starali o svoje zdravie

Nervový systém odolný voči stresu. Kalenie zlepšuje vodivosť nervové impulzy a umožňuje udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. V dôsledku toho sa zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a schopnosť učiť sa.

Štíhla postava. Wellness procedúry s vodou pomáhajú obnoviť metabolizmus a privádzajú váhu späť do normálu. Samozrejme, ak jeho príčiny spočívajú v zhoršenom metabolizme.

Otužovanie okrem toho spomaľuje proces starnutia, dodáva energiu a dobrú náladu a má priaznivý vplyv na celkové zdravie.

Typy a štádiá

Presvedčili sme vás, že otužovanie je neskutočne užitočná vec? Potom si vezmite vedro chladnejšej vody a utekajte do kúpeľne pre mladosť a zdravie.

Samozrejme je to vtip. Zúfalý zástanca zdravého životného štýlu, ktorý sa rozhodne dodržiavať takéto rady, za chvíľu skončí na nemocničnom lôžku. Budete musieť napredovať pomaly a postupne. Pred začatím otužovania je tiež vhodné navštíviť lekára a spoločne vypracovať program „úplného uzdravenia“. Ale ak sa nesťažujete na svoje zdravie a netrpíte chronickými chorobami, môžete sa pustiť do práce sami. Hlavné je neponáhľať sa, pretože okrem vychvaľovaného ponoru do ľadovej diery a cválania snehovými závejmi v plavkách existuje mnoho ďalších šetrných metód.

Netreba extrémy!

Prípravná fáza pre začiatočníkov

Takže otužovanie pre začiatočníkov: akým tempom by ste sa mali pohybovať a kde začať?

Zo spánku s otvoreným oknom. A to nielen v teplom období, ale aj v zime. Touto jednoduchou akciou urobíte prvý krok k posilneniu organizmu, zásobeniu pľúc prísunom kyslíka a zbaveniu sa nespavosti, ktorá nás často dobieha v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom.

Zo vzduchových kúpeľov. Zariadiť si prievan a potulovať sa po byte nahý je metóda pre nadšencov extrémnych športov. Začnete postupným „vystavovaním“: oblečte sa ľahko, aby ste mali prístup vzduchu k pokožke, ktorá je vždy skrytá pod oblečením, a stojte 10-15 minút na chladnom, tienenom mieste. Dôležitá podmienka: Nemali by ste mrznúť, takže začnite s teplotou nie nižšou ako +20 stupňov. Postupne, keď sa vonku začne ochladzovať a teplomer sa plazí dole, bude možné dosiahnuť +10, ale nie nižšie.

Z chôdze naboso. Len nie na snehu! Spočiatku bude stačiť podlaha vlastného bytu alebo zem dôkladne prehriata letným slnkom.

To pravé „zimné kúpanie“ je ešte len pred vami

Hlavná časť

Predpokladajme, že ste sa už spriatelili so vzduchom a zemou: sladko drieme pod otvoreným oknom, dávate si dlhé vzduchové kúpele a kedykoľvek je to možné, vyzujete si topánky, aby ste chodili naboso. Je čas dobyť ďalší prvok.

Ako môže dospelý človek začať s otužovaním studenou vodou?

Umyte sa. Je to také jednoduché: ráno ste išli do kúpeľne, otvorili kohútik s modrou značkou na ventile, opláchli si tvár a ruky a dôkladne si ich vysušili hrubým uterákom. Môže sa to zdať ako maličkosť, no v skutočnosti je to krok správnym smerom.

Urobte si kúpele na nohy. Stabilné umývadlo, voda izbovej teploty a 2-3 minúty voľného času - to je všetko, čo potrebujete na túto super procedúru, ktorá posilní vaše telo a zbaví vaše nohy dennej únavy. V priebehu času môže byť teplota vody v nádrži znížená na mierne chladnú a potom studenú (ale nie pod +5 stupňov) a čas procedúry sa môže predĺžiť na 10 minút.

Kúpele nôh - univerzálny liek od mnohých neduhov

Osušte sa mokrým uterákom. Začnite s otužovaním – pre dospelých aj deti – s ľadová sprcha určite nie je možné. A energické trenie tela uterákom alebo žínkou namočenou v studenej vode je možné a potrebné. Dve podmienky! Po prvé: neodkladajte postup, mali by ste to urobiť za 2-3 minúty. A po druhé: nezabudnite začať s miernou teplotou +35-36 stupňov, postupne ju znižujte na +10.

Vezmite kontrastnú sprchu. Už len 3-4x prepnutím vody z teplej na studenú a späť prinútite cievy pracovať viac, krv rýchlejšie pretekať žilami a telo sa aktívnejšie zbavovať odpadových látok. Štandardná schéma vyzerá takto: 20 sekúnd veľmi teplé, skoro horúca voda– 5 sekúnd studený – 20 sekúnd teplý... a tak ďalej. Raz za 2-3 týždne predĺžte čas strávený pod studeným prúdom o 5 sekúnd, kým sa oba časové úseky nezrovnajú.

Osprchujte sa. Ak ste si už osvojili predchádzajúce 4 body, pokračujte v polievaní. Od kontrastná sprcha Tento postup sa vyznačuje absenciou striedania teplôt: hodíte cez seba vedro studenej vody a hneď sa osušíte uterákom. Ako vždy, k cieľu sa musíte posúvať malými krokmi: +35 stupňov, 30, 25... a tak ďalej až do víťazných 10.

Oblievanie na ulici je prípustné len v teplom lete. Ak nie ste „mrož“ s dlhoročnými skúsenosťami, s prvým chladným počasím presuňte scénu do interiéru.

Vonkajšia vidiecka sprcha je tiež akýmsi otužovacím prostriedkom

Dá sa to povedať návod krok za krokom– už máte ako a kde začať s otužovaním tela. Zostal záverečná fáza, akrobacia kalenia, prístupná len pre svietidlá: plávanie v ľadovej diere a trenie snehom.

Musíte na to ísť veľmi opatrne, pretože všetky body hlavnej fázy vám už nespôsobujú žiadne ťažkosti:

• začnite v lete kúpaním v rieke a neprestaňte užitočná prax aj keď jeseň správne príde na svoje;
• ísť do kúpeľného domu, umývadla s ľadová voda alebo záveje po parnom kúpeli - mocný nástroj kalenie;
• Keď sa jesenné plávanie a obtieranie snehom pre vás stanú rutinou, môžete začať uvažovať o skutočnom „zimnom kúpaní“.

Naplánujte si svoj debut na Epiphany, keď je pri každej ľadovej diere dav ľudí, alebo ešte lepšie, choďte k rieke s veľkou (a triezvou!) skupinou. Pri ponorení do ľadovej vody sa môže stať čokoľvek, takže verný spojenec v službe na brehu ako záloha nebude bolieť.

Prvý kontakt s ľadovou vodou by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu. Až neskôr, keď sa stanete skúseným „mrožom“, budete môcť svoj výsledok posunúť na pol hodiny, ale zatiaľ sa nepokúšajte nastaviť olympijské rekordy, nie sú pre vás užitočné.

Pozor, nepreháňajte to!

Bezpečnostné opatrenia

Na čo ešte treba pamätať, aby ste si v honbe za zdravím neublížili?

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Keďže sú všetci veľkí povzbudzovači, riskujete, že sa pripravíte dobrý spánok tým, že si večer dáte napríklad kontrastnú sprchu.
• Začiatočníci by sa mali začať otužovať v lete.
• Ak máte chronické ochorenie, určite sa poraďte so svojím lekárom. Zmeny teploty môžu mať zlý vplyv na vašu pohodu.
• Nesnažte sa začať s otužovaním po cvičení, keď sú svaly horúce fyzické cvičenie.
• Nerobte si dlhé prestávky. Budú negovať celý dosiahnutý efekt.

Video: Etapy kalenia vodou

Ako správne začať s otužovaním studenou vodou: úplné pokyny vo videu od Maxima Shishkina.

A nakoniec posledná vec. Neponáhľaj sa! Nenúťte sa robiť niečo, čo je pre vás naozaj ťažké. Radšej na dlhú dobu uviaznu v prípravnej fáze, namiesto toho, aby sme prešli na ďalšiu bez náležitej prípravy. A okrem toho si dávajte pozor na svoje zdravie. Ak namiesto návalu elánu a dobrej nálady pociťujete letargiu a nechutenstvo, znamená to, že ste sa pustili do podnikania príliš horlivo a nevypočítali ste záťaž.

Kalenie - celý komplex opatrenia, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém, zvyšujú odolnosť voči vírusom a infekciám a robia človeka zdravším a odolnejším. Vzduch a opaľovanie, oblievanie a natieranie studenou vodou, zimné plávanie a potieranie tela snehom - to všetko je silný stimulátor metabolizmu a veľký prínos pre fungovanie všetkých orgánov a systémov. Poďme zistiť, kde začať s otužovaním tela dospelého človeka a aké jemnosti majú postupy otužovania.

Polievanie a potieranie studenou vodou prináša okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch fáz:

1. Spazmus cievy koža. V dôsledku vystavenia chladu sa cievy zužujú, aby sa udržala normálna výmena tepla.
2. Prispôsobenie pokožky novej vonkajších podmienok- studená voda. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje miernym začervenaním a poklesom krvného tlaku. V tomto štádiu dochádza k aktivácii metabolické procesy telo.
3. Podchladenie. Tejto fáze vystavenia tela studenej vode počas otužovania sa treba vyhnúť. Počas tohto procesu nastáva nový kŕč krvných ciev, ale tentoraz sú rezervy a zdroje tela vyčerpané a telo už nedokáže udržať teplo. Koža nadobudne modrastý alebo bledý odtieň a objaví sa zimnica.

Ak neustále otužujete telo studenou vodou a robíte to správne, časom sa prvá fáza výrazne skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.

Odborníci odporúčajú začať s otužovaním veľmi opatrne a neponáhľať sa. Nesprávne činy môže viesť k hypotermii, exacerbácii chronických ochorení, nádche a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania ktoré pomáhajú zodpovedať otázku, ako začať s otužovaním bez ujmy na zdraví:

1. Normalizujte svoj denný režim, spánok a bdenie a dokonca sa snažte jesť približne v rovnakom čase. Tým sa zlepší vaše emocionálne a duševné zdravie, trávenie a endokrinný systém, vám pomôže pracovať a relaxovať produktívnejšie a uvoľní veľa času na zaujímavé veci.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Odstráňte z neho pečivo, nezdravé sladkosti(koláče, sladkosti), rýchle občerstvenie a všetky produkty okamžité varenie a tie, ktoré obsahujú veľa syntetických prísad, farbív, príchutí a konzervačných látok. Pokúste sa vyplniť svoj jedálniček čerstvá zelenina, ovocie, bobule, bylinky, sušené ovocie.
3. Veľa pite čistá voda. Počas dňa musí dospelý vypiť 2-3 litre čistej vody, ale potreby každého sú individuálne, takže tento ukazovateľ by sa mal vypočítať nezávisle na vašom type aktivity, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienkach.
4. Pohybujte sa viac. Denne ranné cvičenie a večer turistika, cvičenie v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnoho ďalších druhov aktivít pomôže udržať dobrý stav zdravie a stane sa oporou pri otužovaní.

Dôležité! Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte si premyslieť plán vytvrdzovacích postupov na niekoľko dní a dokonca týždňov vopred a potom ho denne dodržiavať. Výnimkou môžu byť len dni, keď ste chorá, počas tehotenstva a menštruácie.

Ako začať s otužovaním pre dospelého

Otužovanie pre začiatočníkov treba vždy robiť postupne. Nie je možné výrazne znížiť teplotu. Ak chcete posilniť imunitný systém a zlepšiť svoje zdravie, musíte postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie a malo by sa robiť len s túžbou a správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli módni alebo „ako všetci ostatní“. No premyslený prístup a správne zvolená metodika vás nenechajú dlho čakať na pozitívne výsledky. Po prvom týždni pocítite veselosť a nárast sily, sebavedomia všeobecný tón telo a náladu.

K otužovaniu treba pristupovať komplexne. Polievanie a potieranie studenou vodou treba doplniť vzduchovými a slnečnými kúpeľmi. Ale aj tu treba vedieť, kedy prestať. Koniec koncov, pobyt na slnku môže viesť k prehriatiu a úpal. Začnite otužovať tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte naboso po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. V závislosti od stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:

1. Pre nepripravených a často chorých sú vhodné rubdowny teplá voda. Aby ste to urobili, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a utrite si najprv ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci sa môžete utrieť studenou vodou. Po takomto trení je potrebné trieť pokožku suchým uterákom, kým sa nedostaví pocit tepla.
2. Po prvej fáze môžete začať s kontrastnými postupmi. Tu sa otužujeme sprchou so striedaním teplôt vody. Najprv sa odporúča udržiavať malú amplitúdu, ale po tréningu by sa mal rozdiel medzi teplom a chladom každých pár dní zvyšovať o 1-2°C. Stojí za to zastaviť, keď teplota studenej vody dosiahne 12-14 ° C, ale môže byť aj nižšia. Optimálne 4-5 teplotných zmien počas jednej procedúry.
3. Po zvládnutí týchto dvoch fáz môžete začať oblievať studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa tvrdnutie vykonáva, musí byť teplý. Na začiatok sa zavlažovanie vykonáva s teplotou vody 20-25 °C. Každý deň je potrebné tento ukazovateľ znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8-10 °C.
4. Zimné kúpanie a trenie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Vhodné sú krátke plávanie v ľadovej diere (najskôr nie viac ako 1-2 minúty, potom je možné čas predĺžiť). Po takýchto procedúrach je potrebné telo dobre utrieť uterákom, obliecť do sucha teplé oblečenie. Maximálna doba pobytu ľadová voda aj pre najpripravenejšieho človeka – 20-30 minút.

Základné princípy otužovania

Otužovacie procedúry v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:

1. Gradualizmus. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a trenie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
2. Systematickosť. Mnoho ľudí začne s otužovaním, potom to na pár dní vzdá a začne s procedúrami znova. Ale to nedáva pozitívny efekt alebo vedie k prechladnutiu. Začnite preto s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
3. Poznanie limitov. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne rekordy vo väčšine čo najskôr. Neustále sledujte svoj zdravotný stav. Podráždenosť, letargia, strata chuti do jedla a spánku, upchatý nos a iné negatívne prejavy – poplachový signál, ktoré nemožno ignorovať.
4. Individualita. Vždy sa oplatí zvážiť vek, zdravotný stav, váhu, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
5. Motivácia. Ak viete, ako vami zvolený otužovací program funguje a čo chcete jeho dodržiavaním dosiahnuť, potom bude každá procedúra jedna radosť, keďže je to ďalší krok k cieľu.
6. Rôznorodosť. Otužovanie studenou vodou začnite vyplachovaním úst a vystieraním chodidiel a postupne prejdite k utieraniu či oblievaniu celého tela. Ak sa nudíte, pridajte do svojho života spestrenie. Môžete napríklad plávať vonku alebo navštíviť bazén, osprchovať sa v kúpeľni alebo na ulici.

Dôležité! Ak máte nejaké problémy alebo neviete, ako správne spustiť temperovanie, vyhľadajte pomoc odborníka. Špecialista vás môže požiadať, aby ste vykonali niekoľko testov a podstúpili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán opatrení na vytvrdzovanie. V tomto prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva len dodržiavať odporúčania odborníka.

Teraz už viete, ako začať s otužovaním dospelého doma. Nebojte sa, že je to veľmi ťažké alebo vám to nebude vyhovovať. Určite to vyskúšajte, ale skúste sa držať odporúčaní, ktoré sú tu uvedené. Ak vydržíte aspoň týždeň, všimnete si prvé pozitívne výsledky: nával energie a sily, zvýšený výkon, zlepšenie fungovania celého tela. A po 20-30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť vzdať svojho nového zvyku a oblievanie sa studenou vodou sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Povedzme si niečo o otužovaní studenou vodou a o tom, aké je to prospešné pre naše zdravie. Neustále trénujem plávanie v ľadovej diere alebo prameni, nalievanie studenej vody z vedra a len studenú alebo kontrastnú sprchu.

Chôdza naboso - najstarší spôsob otužovanie Obzvlášť užitočné je chodiť naboso v rose alebo po daždi.

To všetko mi umožňuje neochorieť už mnoho rokov, odkedy to robím. A dnes vám poviem, ako správne začať temperovať studenou vodou a čo potom robiť. Najdôležitejšie je, že v tomto procese vaše telo získa určitú imunitu voči väčšine chorôb, na ktoré veľa ľudí ochorie každú zimu. Súhlaste s tým, že nie je vôbec zlé mať takúto funkciu. Navyše vás nikto nenúti platiť veľa peňazí, ako je to teraz bežnou praxou.

Samozrejme, nemôžete sa len tak začať ponárať do ľadovej diery, musíte špeciálny výcvik. Najlepšie je začať s kontrastnou sprchou, postupne znižovať teplotu a zvyšovať čas. Potom, kedykoľvek je to možné, skúste v zime vyjsť na otvorený balkón alebo v mraze na chvíľu pootvorte okná. Hlavné je vedieť, kedy prestať a neprechladnúť.

Aby bolo telo odolnejšie voči nízke teploty a v dôsledku toho sme neochoreli, musíme učiť deti otužovať už od malička. Len v malých porciách, aby nedošlo k poškodeniu zdravia dieťaťa.

Ak je to možné, môžete sa uchýliť k utieraniu snehom, ale je to možné, keď žijete vo vidieckom dome. V meste je nepravdepodobné, že niekto pôjde von nahý, aby sa osušil snehom.

Vplyv chladu na telo

Vedci, ktorí študovali povahu nášho tela, dokázali, že keď je telo vystavené chladu, najmä studenej vode, aktivujú sa všetky telesné systémy. Odolnosť nášho tela voči rôzne infekcie a celkovo posilňuje imunitný systém.

O pravidelné otužovanie studenej vody, zabudnete, čo to je prechladnutia. Okrem toho existujú štúdie, ktoré preukázali, že pôsobenie studenej vody aktivuje aj fungovanie všetkých životných funkcií. dôležité orgány a núti ich pracovať v novom rytme.

Tu je najdôležitejšie nepreháňať to a neškodiť. V opačnom prípade, ak sa cítite ako hrdina a podchladíte, zo zvyku môžete, naopak, ochorieť. Preto je dôležité vo všetkom zlatá stredná cesta. Môže trvať niekoľko mesiacov neustáleho kondicionovania, kým sa vaše telo prispôsobí náhlym zmenám. Ale na druhej strane posilníte svoju silu, imunitu a zlepšíte odolnosť tela voči rôzne druhy vplyvov. A stojí za to naučiť sa správne otužovať.

Temperovanie studenou vodou

Jednou z najbežnejších metód otužovania je kúpanie. Ale predtým, než začnete plávať v ľadovom prameni alebo ľadovej diere, musíte sa pripraviť. O tom sme už písali trochu vyššie. Keď budete pripravení, môžete začať plávať, najskôr v lete, ja osobne to robím na jar, vedľa nášho dedinského domu. Potom, keď bude vaše telo oveľa silnejšie, môžete vyskúšať plávanie v zime.

Ak nemôžete plávať, vždy môžete nájsť alternatívu. Môže to byť buď nalievanie z vedra, metóda otužovania studenou vodou alebo jednoducho osvieženie studená sprcha. Odporúča sa postupne znižovať teplotu z mierne teplej na najchladnejšiu.

Kúpeľ a otužovanie

Ruský kúpeľný dom, čo môže byť lepšie? Zahriať sa až do kostí, nadýchať sa príjemného horúceho vzduchu a poriadne sa vypotiť, preto veľa ľudí chodí do kúpeľov. Sú však aj takí, ktorí sa po parnom kúpeli radi ošpliechajú ľadovou vodou, ponoria sa do bazéna či studenej rieky. Mnoho ľudí verí, že otužovanie studenou vodou po kúpeli alebo parnom kúpeli je dvojnásobne prospešné. Pretože pri naparovaní sú cievy rozšírené, oveľa viac ako zvyčajne, a keď sa ponoríme do ľadovej vody, cievy sa prudko zúžia. Ukazuje sa, že niektoré telocvičňa pre krvné cievy priamo v našom tele. Vďaka tomu sa zlepšuje kardiovaskulárny systém. A v dôsledku toho sa obnoví správna práca väčšina vnútorných orgánov.

Tento druh otužovania je veľmi užitočný, ale ľudia s hypertenziou a inými kardiovaskulárnymi ochoreniami by sa mu mali vyhýbať.

Ako sa správne temperovať

Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zhromaždiť svoje myšlienky a psychologicky sa rozhodnúť urobiť taký odvážny krok. Pamätajte - myšlienka generuje zámer, zámer generuje akciu.

Hneď ako dospejete, mali by ste sa začať otužovať. Je dôležité vedieť, že takýto proces sa musí začať striktne v zdravý stav. Ak sa zrazu cítite zle, mali by ste počkať a zlepšiť sa.

Teraz poďme štruktúrovať a dokončiť všetko krok za krokom:

• Ak neexistuje žiadna príprava, začnite proces vytvrdzovania utieraním vodou alebo trochou chladná sprcha postupné znižovanie teploty;
• Rozcvičku alebo cvičenie robte ráno vyzlečené, vaše telo sa tak začne prispôsobovať účinkom studeného vzduchu;
• Choďte naboso! Samozrejme treba začať v lete, môžete ísť do večerný čas, na studenej tráve, ale nie na dlho. Ak ste už mentálne a fyzicky pripravení, potom trénujte chôdzu v snehu;

V lete sa môžete obliať studenou vodou a v zime sa ponoriť do ľadovej diery.

• Kontrastná sprcha je dôležitá etapa, ktorý vám pomôže pochopiť, ako sa správne temperovať. Môžete si ho dať kedykoľvek počas roka a je veľmi účinný. Striedajte teplú a studenú vodu na niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte čas a teplotný rozdiel;
• Oblievajte sa studenou vodou – vyliať na seba zhora vedro vody môže byť pre niekoho psychicky jednoduchšie ako stáť pod studenou sprchou, ale aj tak dochádza k otužovaniu, a to veľmi dobre;
• Plávanie v jarnej alebo ľadovej diere je najdrsnejšie a možno aj najviac efektívna metóda otužovanie Rozhodnúť o tom môžete až potom potrebná príprava, ale stojí to za to.

Toto sú podľa mňa dôležité základné kroky a princípy otužovania studenou vodou.

Otužovanie detí

Platí také pravidlo, čím skôr začnete, tým skôr sa dočkáte výsledku, samozrejme to neplatí všade a vždy, ale v prípade našej témy – ako sa správne temperovať, to bude vhodné. Čím skôr naučíte dieťa otužovať sa studenou vodou, tým pevnejšie bude jeho zdravie.

Pamätajte na niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu:

• V prvom rade sa začnite otužovať a potom zapojte aj dieťa;
• Poraďte sa so svojimi lekármi a dohodnite si program, podľa ktorého budete zákroky vykonávať;
• Začnite utieraním vodou a studenou sprchou, postupne zvyšujte záťaž;
• Nezabudni na fyzický vývoj, ktorá úzko súvisí s technikou kalenia;
• Dôslednosť a pravidelnosť budú mimoriadne dôležité, pretože jednorazové kúpanie je určite dobré, ale dôslednosť dodá najsilnejšiu imunitu a dobré zdravie;
• Zohľadnite vek - v nízky vek Keď deti ešte nie sú dostatočne silné, nemali by ste ich preťažovať teplotami, ale môžete ich začať pripravovať postupne.

Buďte opatrní a opatrní so svojimi deťmi a múdro vypočítajte stupeň otužovania.

Pre mnohých ľudí je otužovacia procedúra spojená iba s oblievaním ľadovou vodou alebo plávaním v ľadovej diere v chladnom období. V skutočnosti je tento proces zložitým podnikom, ktorý zahŕňa rôznorodú škálu postupov:

• vzduchové kúpele;
• opaľovanie;
• trenie;
• plávanie v rybníkoch;
• kúpele na nohy;
• kontrastné postupy;
• chodiť naboso.

Otužovanie má pozitívny vplyv na všeobecný stavčlovek, zvyšuje imunitné reakcie telo, zlepšuje krvný obeh, uľavuje nadváhu telo, obnovuje arteriálny tlak a metabolických procesov. Tieto postupy tiež normalizujú činnosť centrálneho nervového systému a zlepšujú činnosť orgánov dýchací systém a nabije človeka pozitívnou energiou na celý deň.

Treba poznamenať, že otužovanie môže byť organizované nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Zároveň sa dospelí často zaujímajú o otázku, ako začať otužovať v dospelosti.

Telo je potrebné otužovať jednoduchými procedúrami: vzduchom a opaľovaním. Ďalej sa odporúča zvládnuť proces stierania a až potom - kontrastné procedúry a plávanie v nádržiach. Optimálny čas na otužovanie - prvá polovica dňa. Ak túto aktivitu vykonávate pred spaním, môžete pociťovať nespavosť v dôsledku nadmerného vzrušenia nervový systém. Trvanie procedúry nie je určené presným časovým rozsahom, ale všeobecné zdravie a zdravotný stav temperovanej osoby.

Základné princípy otužovania

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu otužovacích procedúr sa odporúča dodržiavať hlavné zásady, ktoré pomáhajú nielen rýchlo sa prispôsobiť novým vonkajším podmienkam, ale aj užívať si tento proces bez poškodenia vlastného zdravia.

Odborníci zdôrazňujú nasledujúce základné princípy liečenia pomocou tejto metódy:

1. Gradualizmus. Podstatou tohto princípu je postupné zvyšovanie počet procedúr, ich intenzitu a trvanie. Svoje prvé otužovanie je potrebné začať jednoduchými a krátkodobými procedúrami, postupne prebudovať vlastné telo na viac silný vplyv vonkajšie faktory.
2. Systematickosť. Dlhé pauzy a prerušenia počas procesu otužovania prispievajú k oslabeniu až úplnej strate vyvinutého obranné reakcie telo. Ak mesiac nevykonáte otužovacie procedúry, potom sa telo prispôsobí vonkajšie faktory prudko klesá. Celý proces zvykania si treba začať odznova od úplného začiatku. Pri systematickom otužovaní sa každý ďalší dopad na telo posilňuje ochranné funkcie telo a obnovuje zdravie.
3. Individualita. Pri výbere typu kalenia sa berie do úvahy trvanie a počet procedúr individuálnych charakteristík osoba. Vek otužovaného, ​​jeho zdravotný stav, životný štýl, prítomnosť chronické choroby a ďalšie faktory. To je potrebné na výber racionálneho postupu, ktorý je vhodný len pre vaše telo.
4. Poznanie limitov. Netlačte sa až do vyčerpania kontrastné postupy alebo utrpíte popáleniny kože v dôsledku užívania opaľovanie. Všetky vaše činy musia obsahovať primeranosť, ktorá pomôže nielen obnoviť zdravie, ale aj ho udržať.
5. Rôznorodosť. Otužovanie zahŕňa celý rad procedúr. Je dôležité používať všetky jeho typy v kombinácii, pretože telo si vytvára odolnosť voči dráždivosti priama akcia ktorým bol neustále vystavený. Ak sa často opaľujete, vaša odolnosť voči slnečnej energii a teplu sa len zvyšuje. Naopak, plávanie v studenej vode odolnosť organizmu voči chladu zlepšuje.
6. Aktivita. Účinnosť vytvrdzovacích opatrení sa niekoľkokrát zvyšuje, ak sa vykonávajú aktívnym tempom. Procedúry na posilnenie tela sa odporúča kombinovať s rôznymi fyzickými cvičeniami.
7. Sebaovladanie. Počas otužovania musíte neustále sledovať svoju vlastnú pohodu. Poruchy spánku, nedostatok chuti do jedla, podráždenosť, letargia a iné negatívne prejavy, ktoré sa objavili po začiatku zdravotného komplexu, naznačujú, že tento postup bol vykonaný nesprávne.
8. Správna motivácia pre vaše vlastné činy. Pomôže vám dosiahnuť maximálny výsledok otužovania dobrá nálada a veľkú túžbu zlepšiť svoje zdravie.

Otužovanie doma

Účinné tiež vytvrdzovanie vzduchom. Aby ste to dosiahli, musíte nahé telo fúkať ventilátorom, postupne znižovať vzdialenosť k ventilátoru a predlžovať trvanie tohto podujatia. Otužovanie vzduchom sa odporúča vykonávať denne. Minimálna doba trvania procedúry je 5 minút.

Tretia etapa je určená pre ľudí, ktorí zvládli prvé dve etapy a snažia sa v tomto smere ďalej rozvíjať. V tejto fáze sa vykonáva zalievanie studenou vodou ráno a večer. Začnite implementovať tento typ kalenie sa odporúča pri teplote vody 20-25 stupňov. Každý deň je potrebné znížiť teplotu vody na polievanie o stupeň. Najlepšia teplota voda na kalenie - 8-10 stupňov.

Keď sa telo prispôsobí oblievaniu studenou vodou, môžete prejsť do poslednej fázy - plávanie v ľadovej vode alebo „zimné plávanie“. Tento proces vytvrdzovania možno vykonávať nielen v zimný čas roku. Chladné jazierka sú ideálne na jar a jesenné obdobie. Odporúča sa začať plávať v studenej vode po dobu jednej alebo dvoch minút, postupne zvyšovať množstvo času. Maximálny čas strávený v studenej vode je 20-30 minút. Zároveň je potrebné nepreťažovať telo a kontrolovať svoju vlastnú pohodu.

Po tomto prípravná fáza V zime môžete prejsť na plávanie v studenej vode. Prvé takéto procedúry trvajú len 30 sekúnd. Potom čas "zimné plávanie" sa postupne zvyšuje na dve minúty. Treba si uvedomiť, že otužovanie sa neodporúča každému. Pred začatím otužovacích opatrení musíte určite navštíviť svojho lekára a prediskutovať vhodnosť týchto postupov špeciálne pre vaše zdravie.

Chybný prístup k otužovaniu tela môže, naopak, vyvolať ochorenie rôzne neduhy ako im predchádzať. Pri dodržiavaní nižšie uvedených odporúčaní pre správne otužovanie tela sa každý dokáže správne a bezpečne otužovať.

Začíname so vzduchovými procedúrami

Aby sa telo pripravilo na otužovanie studenou vodou, je potrebné vštepiť telu odolnosť proti nepriaznivému poveternostné podmienky. Na začiatok stačí zostať dlhšie čerstvý vzduch v pohodlnom oblečení. Musíte kráčať týmto spôsobom podľa vašej pohody a okolností. Čas chôdze sa často meria na autobusových zastávkach na ceste domov z práce. Čas strávený na čerstvom vzduchu možno po dvoch až troch týždňoch postupne zvyšovať.

Už po mesiaci takéhoto tréningu sa telo začne adaptovať na nepríjemné poveternostné podmienky po 30-40 minútach. Potom sa budete musieť obliecť vo vrstvách na prechádzku. Ako plynie čas, aby sa telo prispôsobilo, vrstvy vonkajšieho oblečenia by sa mali postupne odstraňovať a obliekať len vtedy, keď teplota na ulici prudko klesne.

Prejdime k potieraniu

Keď je silný pocit, že telo priaznivo reaguje na vzduchové procedúry, môžete sa začať utierať v kúpeľni. Na sušenie sa odporúča použiť froté uterák. Dobre saje vlhkosť a dobre sa vyžmýka, preto je na tieto účely ideálny. Teplota vody by mala byť 31 stupňov. Vytierať by ste sa mali od oblasti hrudníka a srdca – opatrnými krúživými pohybmi. Nasleduje vystieranie končatín trupom.

Keď sa telo počas utierania cíti pohodlne, môžete pokračovať v otužovaní v kúpeľni. Teplota vody by sa mala znížiť o stupeň alebo dva. Zároveň najobľúbenejším riešením prvotného otužovania vodou je ponorenie nôh do studenej vody.

Precvičme si oblievanie

Nalievanie studenej vody je najdôležitejší proces. Musí sa vykonávať opatrnejšie ako utieranie. Nesprávne otužovanie oblievaním (najčastejšie spojené s náhlivosťou) imunitu vôbec neposilní, ale oslabí. Preto k tomu treba pristupovať s rozumom.

Dobrý telesný kontakt so studenou vodou je krátkodobý. Pri polievaní stačia dve až tri sekundy. Podobne ako pri utieraní, aj tu funguje princíp postupný úpadok teplota vody. Na začiatok by mal teplomer ukazovať 36 stupňov a každý deň by sa mal znížiť o jeden stupeň. Hlavným princípom oblievania je, aby sa človek pri kontakte so studenou vodou cítil príjemne. „Buďte trpezliví“ tu nielenže nepomôže, ale dokonca aj uškodí. Ak otužovaný cíti, že telo páli studená voda, musíte okamžite prestať znižovať teplotu. Postupný proces zvykania si na oblievanie studenou vodou môže trvať niekoľko týždňov.

Treba však „počúvať“ svoje telo, a to aj na úkor režimu. Ak sa teda otužovanému na druhý deň po zákroku nerobilo dobre, nie je potrebné znižovať teplotu o jeden stupeň. Predtým si treba dať pauzu úplné zotavenie. Ale ani s otužovaním sa nemôžete „pohrať“ – ťažko dosiahnutý výsledok rýchlo zmizne a budete musieť začať s otužovaním od začiatku.

Dôležitý faktor správne vytvrdzovanie je telo zahriate fyzickým cvičením a absenciou prievanu. Po naliatí nie je potrebné upratovať. Zanedbanie týchto odporúčaní môže viesť k rozvoju prechladnutia, ako aj choroby kĺbov a chrbta.

Vďaka pravidelným otužovacím procedúram každý, kto nemá lekárske kontraindikácie. Preto skôr, ako začnete s otužovaním, je lepšie získať kompetentnú radu od svojho lekára možné riziká pre svoje telo.