Pomáha pravidelné otužovanie. Otužovanie často chorých alebo nemedikamentóznych liečebných postupov

Vedúca vedeckého oddelenia #SEKTA Ideal Body School, kandidátka biologických vied Elena Degtyar napísala pre Zozhnik článok o výhodách otužovania z pohľadu vedy.

– Pravidelné vystavovanie sa studenej vode zlepšuje imunitu, odporúča sa pri dlhom zozname chorôb (pozri text). Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe.

– Neustále otužovanie vedie k zvýšeniu produkcie norepinefrínu, ako aj beta-endorfínu, neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu.

V učebnici fyzikálnej terapie a športovej medicíny profesor Vitalij Epifanov definuje otužovanie ako „pravidelné a dávkované vystavovanie sa rôznym prírodným faktorom neobvyklým pre ľudské telo, ako je voda, vzduch, atmosférický tlak, nízke a vysoké teploty. Deje sa tak za účelom zvýšenia funkčných rezerv organizmu a jeho odolnosti voči zmenám prostredia, či už sú to poveternostné a klimatické podmienky, stres alebo choroby. Pravidelné otužovanie vedie k adaptácii všetkých telesných systémov a posilňuje endokrinný a imunitný systém.“

Žiaľ, nájsť v odbornej literatúre vhodný preklad pre výraz „otužovanie“ je dosť ťažké. Ak však svoje hľadanie zúžite na použitie hydroterapie (vodoliečby), konkrétne kontrastných spŕch alebo sprchovania studenou vodou, existuje mnoho vedeckých štúdií, ktoré sú pripravené potvrdiť zdravotné benefity týchto procedúr.

Otužovanie pomáha, ale ako presne sa presne nevie.

V roku 2014 bol v North American Journal of Medicine publikovaný prehľad vedecky dokázaných pozitívnych účinkov hydroterapie. V závere prehľadu autori článku napísali: „Hydroterapiu možno použiť na posilnenie imunitného systému a prevenciu bolesti, chronických ochorení kardiovaskulárneho a pľúcneho systému, vedie k zlepšeniu astmy, Parkinsonovej choroby, artritídy, chronickej únavy , obezita, anorexia, vysoký krvný tlak a prehriatie. V závislosti od teploty vody dochádza k rôznym účinkom.

Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe. Toto je hlavná nevýhoda hydroterapeutických metód a vyžaduje si ďalšie biochemické a fyziologické štúdie na pochopenie týchto procesov.“ (2)

Nalievanie studenej vody vedie k fyziologickým a biochemickým zmenám v tele, ako je zvýšenie srdcovej frekvencie (pulzu), krvného tlaku a metabolizmu, ale molekulárne procesy, ktoré k tomu prispievajú, nie sú známe.

Účinok kontrastnej sprchy na zdravie

Štúdie ukazujú, že pravidelné pitie studenej vody znižuje výskyt infekčných chorôb a zlepšuje výkonnosť imunitného systému.

V roku 2015 holandskí vedci skúmali účinky kontrastnej sprchy na zdravie ľudí. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 3000 ľudí vo veku 18 až 65 rokov, ktorí boli požiadaní, aby ukončili svoje vodné procedúry studenou sprchou v trvaní 30, 60 a 90 sekúnd každý deň po dobu jedného mesiaca.

Výsledky štúdie ukázali, že medzi účastníkmi experimentu, ktorí dodržiavali režim, počet dní práceneschopnosti sa znížil o 30 %. Účastníci, ktorí boli aktívni a venovali sa každodennej fyzickej aktivite, mali tiež menej dní choroby a v skupine fyzicky aktívnych ľudí používajúcich kontrastnú sprchu sa ich počet znížil o 50 % (1).

Vplyv studenej vody na zotavenie

Obrovské množstvo štúdií bolo venovaných skúmaniu vplyvu studenej vody na regeneráciu po cvičení. Výsledky ukázali, že takéto postupy účinne zmierňujú únavu ihneď po tréningu, znižujú prejav bolesti svalov. Jedným z navrhovaných mechanizmov vedúcich k tomuto efektu je zníženie prietoku krvi vo svale a lokálne zníženie teploty v tkanivách, čo vedie k zníženiu zápalu v nich.

Účinné sú aj procedúry, pri ktorých sú športovci ponorení do vody s teplotou 10-20°C na 5-10 minút. Pravidelné kúpanie v studenej vode v zime s predlžujúcim sa trvaním odbúrava stres, únavu, zlepšuje náladu a pamäť. U tých, ktorí trpia reumatizmom, fibromyalgiou a astmou, dochádza k zlepšeniu celkovej pohody a zvýšenému prahu bolesti. Lokálna aplikácia chladu znižuje látkovú výmenu v tkanivách, zmierňuje opuchy, zmierňuje svalové kŕče a môže pôsobiť anesteticky.

Vplyv studenej vody na duševné poruchy

Najzaujímavejší výskum o výhodách pravidelných procedúr studenou vodou je v oblasti duševných porúch. Je známe, že studená voda aktivuje sympatický nervový systém, ktorý zapína ochotu tela konať. Ide o druh fyziologického stresu, ktorý vyžaduje, aby telo využívalo všetky vnútorné orgány a systémy na návrat k normálnej telesnej teplote, čo môže byť prospešné nielen pre centrálny nervový systém, ale pre celý organizmus ako celok.

Procedúry v studenej vode vedú k zvýšeniu hladiny beta-endorfínu a norepinefrínu v krvi. Norepinefrín je jeden z najdôležitejších neurotransmiterov (spolu so serotonínom), na ktorý sa zameriavajú mnohé z existujúcich antidepresív (tieto lieky majú za cieľ zvýšiť hladinu norepinefrínu v mozgových bunkách).

Tento hormón je tiež schopný prekročiť encefalickú krvnú bariéru a zvýšiť prietok krvi mozgom. Predpokladá sa, že v dôsledku prítomnosti veľkého množstva receptorov chladu na povrchu kože spôsobuje studená sprcha prenos elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení do centrálneho nervového systému, čo môže následne zmierniť príznaky depresie. Neustále otužovanie navyše vedie k zvýšeniu produkcie beta-endorfínu – ďalšieho neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu – a k zníženiu bolesti prostredníctvom opioidných receptorov.

Suma sumárum, dá sa bez pochýb povedať striekanie studenej vody je dobré pre zdravie.

Pozitívnymi účinkami otužovania by ste však nemali byť ohromení behať vonku bez topánok a chodiť naboso po snehu alebo sa ponáhľať k najbližšej ľadovej diere – tu je potrebný postupný prístup, ako pri každom tréningu. Náhle zmeny teplôt sú pre telo fyziologickým šokom a treba k problému pristupovať s rozumom.

Bude užitočné začať kaliť studenou vodou s nie veľmi nízkou teplotou, potom postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie procedúr.

Vedecké zdroje:

Ekológia zdravia: Existuje niekoľko hlavných spôsobov otužovania, ktoré priaznivo pôsobia na imunitu. 1. Kalenie na vzduchu: jedna z obľúbených metód kalenia. Nazýva sa to aj vzduchové kúpele. V tomto prípade by prúdenie vzduchu malo vnímať nahé telo. Na začatie takýchto procedúr je najvhodnejšie teplé obdobie.

Existuje niekoľko hlavných spôsobov otužovania, ktoré priaznivo pôsobia na imunitu.

1. Kalenie na vzduchu

Jedna z populárnych metód otužovania. Nazýva sa to aj vzduchové kúpele. V tomto prípade by prúdenie vzduchu malo vnímať nahé telo. Na začatie takýchto procedúr je najvhodnejšie teplé obdobie. Po prvé, vzduchové kúpele by sa mali užívať asi 5-10 minút. Pre deti do 6 rokov stačia 2-3 minúty.

Každý deň predĺžte tento proces o 3-5 minút a postupne ho predĺžte na 50-60 minút. Na začiatku a v polovici jesene môžete svoje obnažené telo vystaviť prúdom vzduchu do 10-15 minút. Pamätajte, že k otužovaniu studeným zimným vzduchom treba pristupovať opatrne. Zvládnu to skúsení ľudia, ktorí si už niekoľko rokov robia kúpele so studeným vzduchom.

2. Kalenie prúdením vzduchu

Vzduchová sprcha je účinnejšia ako predchádzajúci spôsob otužovania. Budete môcť vyvinúť odolnosť tela voči prievanu, silnému vetru, zvýšiť imunitu voči prechladnutiu. Pri tomto spôsobe vytvrdzovania sa používajú domáce ventilátory, pomocou ktorých môžete regulovať intenzitu prúdenia vzduchu. Musíte striedavo otočiť tvár a späť do vzduchovej sprchy. Teplota vzduchu by mala byť 18-20 stupňov.

3. Opaľovanie

Slnečné lúče priaznivo ovplyvňujú metabolizmus, krvný obeh, dýchanie, centrálny nervový systém, zlepšujú pohodu a náladu človeka, normalizujú všetky procesy v tele. Ultrafialové žiarenie neviditeľného slnečného spektra môže zabíjať mikróby, predchádzať chorobám, ako je krivica a kostná tuberkulóza. Opaľovanie určite významne prispeje k zlepšeniu vášho tela, hlavné je vedieť, kedy prestať.

4. Chôdza naboso

Je to úžasný spôsob otužovania pre dospelých aj deti. Takéto procedúry môžete začať chôdzou naboso po podlahe domu a keď sa oteplí, choďte von. Môžete chodiť po piesku, štrku, tráve, ktoré dokonale masírujú chodidlá. Ako viete, na chodidlách sú umiestnené body, ktoré stimulujú prácu určitých orgánov. Zlepšuje sa aj prekrvenie nôh, menej sa potia a netvoria sa mozole. V rose je obzvlášť užitočné chodiť naboso.

5. Lyžovanie a korčuľovanie

Vynikajúca možnosť spojiť fyzické cvičenia s otužovaním vzduchom a slnkom. Tieto zimné športy stimulujú tvorbu odolnosti voči nachladnutiu, posilňujú svalstvo, priaznivo pôsobia na dýchací, obehový a celkový tonus tela.

6. Vodné procedúry

Jeden z najúčinnejších a najúčinnejších spôsobov otužovania tela. Takéto postupy začínajú utieraním vodou, ktorá má telesnú teplotu. Postupne znižujte teplotu vody. Ak sa budete nepretržite utierať mesiac, môžete už prejsť na kontrastnú sprchu a sprchovanie.

Zvlášť odvážni a trénovaní ľudia potom prechádzajú do studených spŕch a plávania v nádržiach s nízkou teplotou vody. Netreba sa však ponáhľať a dovoliť telu dostať sa do stresu. Pravidelne sa venujte otužovaniu vodou, postupne sa tomuto postupu prispôsobujte.

7. Otužovanie morským vzduchom.

Kúpanie v morskej vode, morský vzduch a morská veterná masáž majú výrazný vplyv na náš organizmus. Takéto procedúry priaznivo pôsobia na dýchacie ústrojenstvo, zmierňujú alergické ochorenia, upokojujú nervový systém, priaznivo pôsobia na pokožku a celkový fyzický a psychický stav človeka.

8. Zimné plávanie

Netradičný spôsob otužovania, na ktorý si netrúfne každý. Malo by sa k nemu pristupovať obzvlášť opatrne, pretože pri takýchto postupoch existuje vysoká pravdepodobnosť podchladenia. Zimné plávanie by mali vykonávať trénovaní ľudia a len po konzultácii s lekárom, hoci efekt takýchto sedení môže byť maximálny.

9. Špongia so snehom

Tento spôsob otužovania ovplyvňuje endokrinný systém, aktivuje hormonálne procesy v tele. Obzvlášť účinné budú snehové rubdowny po procedúrach v kúpeli. Telo dostáva otrasy z prechodu vysokých a nízkych teplôt, čo podporuje intenzívny krvný obeh, priaznivo pôsobí na nervový systém, spaľuje tuky, zvyšuje tonus organizmu a jeho imunitné reakcie.

10. Parné kúpele

Od staroveku sa parné kúpele považovali za nevyhnutný nástroj pre zdravé, silné a energické telo. Pri parnom kúpeli vo vani sa zvyšuje krvný obeh, intenzívne pracujú potné a mazové žľazy, odvádzajú sa z tela toxíny a toxíny, pokožka sa zbavuje odumretých buniek. Po návšteve parnej miestnosti únava zmizne akoby ručne, uvoľníte sa a cítite sa ľahko.

Ak si chcete udržať a posilniť svoje zdravie, v každom prípade sa pustite do otužovania. Začnite s najjednoduchšou metódou, ktorá vám nespôsobí nepohodlie. Procedúry zamerané na otužovanie organizmu zlepšia činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvýšia imunitu, zlepšia hormonálnu hladinu, celkový fyzický a psychický stav a udržia telo vždy v dobrej kondícii.

Toto vás bude zaujímať:

DÔLEŽITÉ!

Keď sa rozhodnete pre otužovanie, určite sa poraďte s lekárom. V prípade potreby absolvujte všeobecné vyšetrenie, aby ste nepoškodili zdravie. K otužovacím procedúram treba pristupovať individuálne, pretože každý človek má svoj prah citlivosti a vnímania určitých vplyvov na organizmus. publikovaný

Aby ste mohli naplno pracovať a aktívne tráviť voľný čas, musíte sledovať zdravie svojho tela, pravidelne podstupovať lekárske vyšetrenia a viesť zdravý životný štýl. Otužovanie tela v tomto reťazci hrá dôležitú úlohu. Žiaľ, nie každý má dostatok času a vôle dodržiavať tieto zásady a udržiavať telo v skvelej kondícii.

Preventívne metódy a pravidelný tréning ochranných funkcií organizmu stoja človeka oveľa menej ako liečba chorôb. Pravidelné cvičenie, otužovacie procedúry a pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu vám pomôžu ušetriť na liečbe a cítiť sa zdravo a veselo.

úžitok

Otužovanie tela je účinná technika známa ľudstvu už od staroveku.

Metóda je založená na postupoch, ktoré:

• mobilizovať vnútorné zdroje tela;
• zvýšiť odolnosť imunitného systému voči vonkajším vplyvom prostredia.

Procedúry zamerané na otužovanie tela môžu byť rôzne: od najšetrnejších až po extrémne. Je potrebné začať s otužovaním opatrne a je dôležité mať na pamäti, že postupy sa musia vykonávať pravidelne. Kalenie je celý komplex rôznych postupov, ktoré sú v skutočnosti jednoduché a zrozumiteľné, ale poskytujú vynikajúce výsledky.

V závislosti od vašich preferencií a individuálnych charakteristík tela môžete:

• vziať kontrastné sprchy;
• nalejte sa studenou vodou;
• vziať vzduchové kúpele;
• chodiť naboso;
• venovať sa korčuľovaniu.

Kombinácia otužovania, cvičenia a masáže pomôže vášmu telu normálne fungovať, odolávať sezónnym vírusovým ochoreniam a výrazne spomaliť proces starnutia. Otužovacie procedúry normalizujú činnosť imunitného a lymfatického systému, zlepšujú metabolické procesy, napínajú pokožku, zmierňujú nespavosť a znižujú negatívny vplyv stresu.

Na dosiahnutie maximálneho výsledku z vykonaných postupov je potrebné viesť zdravý životný štýl a jesť správne. Ale aj keď máte zlé návyky a správna výživa nie je pre vás, metódy otužovania na zlepšenie zdravia pomôžu rýchlo odstrániť toxické látky z tela, čo zníži negatívny vplyv produktov rozkladu alkoholu alebo fajčenia.

Metodológia

Predtým, ako sa rozhodnete začať s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s terapeutom, podstúpiť testy a podstúpiť ďalšie vyšetrenia. Po uistení sa, že neexistujú žiadne chronické a vírusové ochorenia, môžu začať šetriace procedúry.

Pamätajte na tri hlavné postuláty metodológie:

• postupnosť;
• systematický;
• moderovanie.

Na základe týchto zásad a ročného obdobia môžete začať s otužovaním tela napríklad na jar a v lete – môže to byť opaľovanie, kúpanie v jazierku alebo potieranie studenou vodou.

Najvhodnejším spôsobom, ako začať s tréningom, sú vzduchové kúpele alebo aeroterapia. Pokles obvyklej okolitej teploty sprevádzajte aktívnym pohybom, ale nepreháňajte to: ak vonku prší a fúka vietor, môžete si zacvičiť v stoji pred otvoreným oknom alebo na balkóne.

Opaľovanie je tiež potrebné podľa pravidiel: začnite s 15 minútami denne a zvyšujte čas sedenia každý deň.

Dodržiavaním tohto pravidla si precvičíte nielen imunitný systém, ale aj rovnomerné a krásne opálenie. Ďalšou výhodou opaľovania je syntéza pod vplyvom slnečného žiarenia v ľudskom tele vitamínu D, ktorý sa v potrave nachádza len zriedka. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v ľudskom tele, preto budete mať zdravé zuby, nechty, kosti a vlasy, ako aj pokožku.

Druhou etapou otužovacích procedúr môže byť hydroterapia.

Vodné procedúry sa považujú za najúčinnejšie na mobilizáciu skrytých vnútorných rezerv tela. Všetci sa každý deň sprchujeme, aby sa to stalo nielen hygienickou, ale aj zdravou procedúrou, môžete si po sprchovaní utrieť telo studenou vodou. Po utretí vlhkou špongiou je nepravdepodobné, že by trenie suchým uterákom niekomu spôsobilo nepohodlie a odmenou vám bude príval sily, veselá a povznesená nálada.

Smer trenia by sa mal zhodovať so smerom prietoku krvi v tele: hrudník, krk, chrbát, ruky, potom boky a nohy. Poznajte však mieru, na celú procedúru stačí päť minút.

Keď sa utieranie vodou stane pre vás známou procedúrou, môžete prejsť na kontrastné oblievanie nôh. Po prvé, striedajte vystavenie horúcej a studenej vode, čím denne zvyšujte teplotný rozdiel. Tento postup výrazne pomôže ľuďom s ťažkou fyzickou prácou a ženám, pretože zabraňuje rozvoju kŕčových žíl a aterosklerózy.

Po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu na otužovanie tela môžete začať s kontrastnou sprchou. Striedavá zmena teploty vody má tonizujúci účinok na organizmus, aktivuje metabolické a iné procesy v tele.

Skúste raz týždenne znížiť teplotu vody o jeden stupeň. Keď si na to zvyknete, zvýšte teplotný rozdiel o jeden stupeň každých pár dní. Za pár mesiacov môžete znížiť teplotu studenej vody na 15 stupňov.

O pravidlách kontrastnej sprchy a jej vplyve na telo si môžete prečítať v našom článku „Kontrastná sprcha - zdravie a krása“.

Odborníci sa nezhodujú v názore, či je užitočné otužovať sa večer. Pre niekoho môžu vodné procedúry spôsobiť zbytočnú vitalitu pred spaním, pre niekoho naopak poskytnú relaxáciu. O probléme sa musíte rozhodnúť na základe reakcie vášho tela na konkrétny postup. Keď si telo zvykne na nízke teploty vody, môžete pristúpiť k ešte intenzívnejšej metóde vodoliečby – oblievaniu, a ak je to žiaduce a možné, zimnému plávaniu.

Otázka rýchlosti prechodu od jednoduchého rubdownu k extrémnym vodným postupom je výlučne individuálnou záležitosťou. Počúvajte svoje telo, kontrolujte svoju kondíciu a pohodu. Sami pocítite, kedy sa môžete po kúpeli ponoriť do diery alebo prebehnúť snehom. Dodržujte umiernenosť a nedovoľte podchladenie tela. To môže viesť k prechladnutiu a narušiť plán otužovania, po ktorom sa budete musieť opäť vrátiť k pôvodným teplotám a prejsť procesom znova.

Pamätajte, že efekt otužovania vydrží mesiac a v prípade dlhšej prestávky budete musieť začať všetko od úplného začiatku. Preto je systematickosť a kontinuita tried kľúčom k úspechu a vynikajúcemu zdraviu.

Druhy

Spôsob otužovania je založený na pôsobení chladu alebo tepla na organizmus, ako aj na striedaní týchto účinkov.

Hlavnou výhodou techniky je jej dostupnosť. Slnko, vzduch a voda sú dostupné každému. Všetko, čo potrebujete, je túžba, dodržiavanie odporúčaní lekárov a trochu voľného času. Po začatí cvičenia sa človek nielen stane zdravým, ale trénuje aj vôľu, charakter a naučí sa užívať si najjednoduchšie veci.

Pravidelné kurzy vám pomôžu vyhnúť sa návšteve drahých kúpeľných procedúr a budete vyzerať lepšie ako po kozmetických procedúrach.

Od staroveku sú človeku známe umelé zdroje vysokých teplôt - kúpele a sauny.

Okrem otužujúceho účinku dočasného zvýšenia teploty má dobrý terapeutický účinok ozdravná masáž metlami. Tí, ktorým je z nejakých zdravotných dôvodov kontraindikované vystavenie extrémne vysokým teplotám, môžu ísť do hammamu alebo infrasauny.

Verte, že si užijete, zbavíte sa stresu a jemná mydlová masáž sa o vaše telo postará. Liečebný účinok týchto procedúr nie je taký zjavný ako pri kúpeli s plávaním v ľadovej fontáne, ale je stabilný a príjemný.

Okrem všetkého vyššie uvedeného, ​​opatrenia na otužovanie tela zahŕňajú správnu výživu, denný režim a dobrý odpočinok.

Princípy

Pri otužovaní je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých bodov.

• Postupnosť je jedným z najdôležitejších princípov. Aby si organizmus neublížil, je lepšie začať s malými výkyvmi teplôt a na chlad si zvykať veľmi postupne. Je lepšie znížiť teploty o stupeň za týždeň alebo viac. Musíte tiež liečiť fyzické cvičenia, postupne zvyšovať záťaž, zamerať sa na aeróbne cvičenia. Vysoké zaťaženie netrénovaných svalov nespôsobí iný účinok ako bolesť a môže poškodiť telo.

• Individuálny prístup- rovnako dôležitá súčasť otužovania. Každý organizmus má svoje vlastné charakteristiky a treba ich brať do úvahy, aby sa dosiahol čo najlepší výkon. O odporúčaných zaťaženiach a spôsoboch vytvrdzovania sa môžete poradiť s odborníkmi.
• Systematický. Nedodržanie tohto pravidla môže anulovať všetky snahy o vytvrdzovanie. Keďže telo si zvykne na určitú disciplínu v správaní, prerušenie vyučovania na viac ako mesiac sa neodporúča. Nezvyknutý organizmus môže spôsobiť nepredvídateľné reakcie. Ak by k takémuto zlomu došlo, potom by bolo správnejšie vrátiť sa na začiatok.
• Zložitosť. Tento koncept zahŕňa nielen jeden druh otužovania, ale celý rad cvikov a postupov. Pozitívny prístup môže výrazne zvýšiť účinnosť regenerácie a omladenia.

Kontraindikácie a obmedzenia

Otužovanie je kontraindikované u ľudí s chronickými ochoreniami z:

• kardiosystémy - chlopňové chyby, ischemická choroba, hypertenzia, angina pectoris, po infarkte alebo pri koronárnej kardioskleróze;
• dýchacie cesty - sinusitída, astma, tuberkulóza
• videnie - konjunktivitída, glaukóm
• orgán sluchu - chronický a zápalový zápal stredného ucha
• endokrinný systém - diabetes mellitus, tyreotoxikóza
• reprodukčný a močový systém - cystitída, pyelonefritída, patológia prostaty, adnexitída
• nervový systém - neuritída, polyneuritída
• gastrointestinálny trakt - kolitída, peptický vred a cholelitiáza, hepatitída a cholecystitída
• niektoré kožné ochorenia
• po traumatickom poranení mozgu, v prítomnosti rozsiahlych jaziev a popálenín.

Ako vidíte, zoznam kontraindikácií je rozsiahly a nie sú tu uvedené všetky choroby, preto sa určite najskôr obráťte na odborníka a skontrolujte si svoj zdravotný stav. Na otužovanie neexistujú žiadne vekové obmedzenia. Prirodzene, systém tréningu a záťaže budú závisieť od veku.

Vplyv veku

Čím skôr človek pochopí, že otužovanie je veľmi efektívny spôsob, ako urobiť svoj život zdravým a harmonickým, tým lepšie. Čo sa týka detí, v ideálnom prípade by sa s otužovaním malo začať už v prvých mesiacoch života dieťaťa. Malý človiečik je celým telom naladený na vytváranie vzťahov so svetom a jeho imunita, prijatá pri narodení, sa rýchlo prispôsobuje novým podmienkam prostredia.

Pri otužovaní bábätiek je zásadným pravidlom otužovania striedmosť, dôslednosť a šetrný režim, keďže detská pokožka je citlivejšia a tenšia a telo je slabšie ako u dospelého.

Je veľmi užitočné začať otužovať dieťa vzduchovými procedúrami. Pri prebaľovaní nechajte dieťa bez oblečenia niekoľko minút pri izbovej teplote. Tento postup sa vykonáva 2-3 krát denne. Prechádzky vonku sú nevyhnutnosťou. Je potrebné zabezpečiť, aby bolo dieťa oblečené podľa ročného obdobia, nezabaľujte dieťa.

Po šiestich mesiacoch sa k vytvrdzovaniu môže pridať rubdown. Telo sa trení vlhkou mäkkou handričkou alebo špongiou, po ktorej sa dieťa utrie dosucha. Po roku, keď bábätko začne chodiť, je najjednoduchšie zaviesť ho do otužovania jednoduchou chôdzou naboso po chladných povrchoch, po ktorej treba nôžky natrieť, aby sa zvýšil krvný obeh, a obliecť si teplé ponožky.

Od dvoch rokov môžete prejsť na zložitejšie procedúry - oblievanie a opaľovanie. Je dôležité zabezpečiť, aby dieťa nebolo na otvorenom slnku bez klobúka a počas slnečných letných dní od 12 do 17 hodín. V zime je užitočné sprevádzať chôdzu aktívnymi hrami, od 3 do 4 rokov môžete svoje dieťa postaviť na lyže.

Nikdy nie je neskoro začať s otužovaním. Od každého veku môže dieťa začať s najjednoduchšími postupmi pod dohľadom dospelých. Čím je človek starší, tým viac obmedzení možno zrušiť. Adolescenti sú už celkom schopní otužovania v rovnakej miere ako dospelí. Snažte sa predchádzať mladistvému ​​maximalizmu a vysvetlite teenagerovi dôležitosť a nevyhnutnosť dodržiavania systematického a dôsledného konania.

Dúfame, že vám tento článok pomôže začať sa otužovať a urobiť vaše telo pevnejším, životaschopnejším, predĺžiť mladosť, ochrániť sa pred stresom a priniesť harmóniu do psychického a fyzického stavu.

Otužovanie je súbor opatrení zameraných na posilnenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vonkajším podmienkam, imunitu, zlepšenie termoregulácie, zvýšenie sebavedomia a posilnenie statočnosti. Pri temperovacích procedúrach sa ochranná bariéra niekoľkokrát posilní a pri kritických stavoch je človek chránený a ľahšie sa vyrovnáva s chorobami a každodennými ťažkosťami.

Príprava a bezpečnostné opatrenia

Základným pravidlom otužovania je postupnosť úkonov a pravidelnosť. Aby pokus o zlepšenie zdravotného stavu, zlepšenie zdravia a ducha neskončil pri nemocničnom lôžku, musíte dodržiavať nasledujúce zásady podujatia.

• Zdravie. K procedúram pristupujte len pri plnom zdraví. Ak sú príznaky ochorenia, je potrebné počkať na zotavenie.
• Povolenie lekára. Pred začatím ovplyvňovania tela neobvyklými metódami je lepšie poradiť sa s lekárom. Ten určí optimálnu záťaž, povie vám, kde začať.
• Sebaovladanie. Vždy by ste sa mali počúvať, sledovať pulz, teplotu, tlak, chuť do jedla, spánok, celkovú pohodu.
• zápalové procesy. Odstráňte ohniská zápalu v tele. Patria sem choré zuby, mandle a iné podobné ostrovčeky hromadenia mikróbov.
• Optimizmus. Začnite sa otužovať, len ak máte pozitívny prístup, vieru v silu procedúr, veľkú túžbu.
• Dôslednosť. Procedúry sa vykonávajú bez ohľadu na počasie, bez dlhých prestávok. Ak k tomu dôjde, je potrebné predĺžiť trvanie expozície a jej silu z minimálnych ukazovateľov.
• fázovanie. Intenzita procedúr sa dosahuje hladko. Z behu sa nemôžete okamžite ponoriť do ľadovej diery alebo začať trením snehom.
• Od malých po veľké. Najprv vypracujú súbor šetriacich opatrení. Začína sa napríklad trením alebo kontrastným kúpeľom nôh, potom sa pokračuje k oblievaniu. Teplota sa postupne znižuje.

Videozápletka

Druhy otužovania, ktoré je najúčinnejšie

Otužovacie aktivity doma si nevyžadujú žiadne kolosálne finančné investície. Všetko, čo súvisí so vzduchom, vodou a slnkom, je dostupné a efektívne.

Vzduchové kúpele

Najjednoduchší, najbežnejší, ale nemenej účinný typ otužovania, dostupný po celý rok. Oni sú:

• Studená (teplota 12-14 ° C).
• Mierne (teplotný režim 14-20 ° C).
• Teplý (teplota 20-30 °C).

Začnite s otužovaním vzduchovými kúpeľmi z teplých teplôt bez vetra. Trvanie prvých sedení je 10 minút, potom dochádza k postupnému predlžovaniu času. Je potrebné dodržiavať princíp kontrastu, pre ktorý je potrebné vyzliecť oblečenie, aby sa vytvorila maximálna plocha kontaktu tela s chladným vzduchom. Možno kombinovať s hrami, energetickými pohybmi.

Ak to zdravotný stav dovoľuje, studené kúpele sa môžu vykonávať pri teplote 7-10 ° C.

Vodné procedúry

Voda je najdôležitejším faktorom ľudskej existencie. Teplotné vplyvy s určitým rozdielom majú priaznivý vplyv na organizmus. Otužovanie vodou pomáha zvládať stresové situácie, urýchľuje metabolické procesy, zvyšuje tonus svalov a ciev. Vnímanie sveta človeka sa mení. Stáva sa pokojnejším, veselším, veselejším, výkonným.

Rubdown

Jemná forma otužovania vodou. Na to budete potrebovať malý uterák. Navlhčí sa vo vode určitej teploty a telo sa potiera, kým sa nezačne šíriť príjemný pocit tepla. Pri prvých postupoch sa voda odoberá pri teplote 22 ° C alebo mierne vyššej až do 30 ° C. Potom každé 2 alebo 3 dni znížte teplotu o 1-2 stupne na 12 °C alebo menej.

Nalievanie

Môžete prejsť na dousing po mesiaci rubdowns. Náraz na telo je najsilnejší. Teplota vody pri prvých sedeniach by mala byť vyššia ako pri rubdownoch, niekde okolo 30 °C. Potom sa postupne znižuje na +19 ° C a nižšie.

Plávanie na otvorenej vode

Najúčinnejším a cenovo dostupným druhom otužovania je plávanie vo voľnej vode, s ktorým treba po prestávke na zimnú jar zaobchádzať opatrne. Je potrebné počkať, kým sa voda nezohreje aspoň na 20 stupňov. Začnite od 3 minút, postupne zvyšujte čas strávený vo vode až na 15 minút, vyhýbajte sa podchladeniu.

Studená a horúca sprcha

Postup pri striedaní studenej vody s horúcou.

opaľovanie

Priaznivo pôsobia najmä na imunitný systém. Tieto postupy sú však zákerné: na otvorenom slnku je ľahké popáliť pokožku. Je potrebné prísne dodržiavať časový rámec, múdro si vybrať časť dňa (pre procedúry je vhodné ranné slnko alebo večerné slnko od 16. hodiny). Je lepšie sa kúpať nie na otvorenom mieste, ale v tieni stromov.

Chôdza naboso

Tréning začína v lete a plynule prechádza do zimy. V chladnom počasí sa trvanie najskôr skráti a po prispôsobení sa predĺži.

Sauna

Vynikajúca možnosť na otužovanie, ale mala by sa používať opatrne, pretože po zahriatí sa ponorí do studeného bazéna. Nie je to možné pre každý organizmus.

Informácie o videu

Termoregulácia tela a otužovanie

Termoregulácia - vnútorné mechanizmy, ktoré udržujú telesnú teplotu na určitej úrovni. Táto funkcia pomáha neprehrievať telo počas intenzívneho cvičenia alebo vysokej okolitej teploty, neumožňuje zomrieť na podchladenie.

Len čo príde signál zvonku, napríklad teplota vonku klesne, v našom vnútri sa začnú procesy tvorby tepla, ktoré nám zabráni zamrznúť. Akonáhle teplota okolo začne stúpať, proces sa spomalí.

Majú spoločnú fyzikálnu termoreguláciu, kedy dochádza k spotrebe tepla v dôsledku ľudskej činnosti. A chemická termoregulácia - tvorba tepla so zvýšenými metabolickými procesmi v tele.

Hlavná úloha pri udržiavaní stabilnej telesnej teploty je priradená pokožke. Tento citlivý systém okamžite reaguje na všetky zmeny vo vnútri aj vonku. Kožné receptory prenášajú informácie hlbšie, do krvných ciev. V teple sa rozťahujú, produkujú pot na chladenie. V chlade sa scvrknú.

Okrem pokožky termoregulácia zahŕňa:

• Svalová zložka čreva.
• Potné žľazy.
• Mazové žľazy.
• Subkutánne tukové tkanivo.
• Žily pľúcneho (malého) obehu.

U otužilého človeka fungujú všetky systémy oveľa lepšie a telo sa ľahšie vyrovnáva s teplotnými zmenami a znáša fyzickú aktivitu. Systém termoregulácie u takéhoto jedinca je dokonalejší.

Návod na otužovanie krok za krokom pre dospelých

1. Vedomé rozhodnutie a pozitívny prístup. Otužovanie by sa malo stať životným štýlom, čo znamená, že budete musieť prehodnotiť režim, zvyky, názory.
2. Ak chcete začať procedúry, vyberte teplú sezónu. Musíte byť zdraví: žiadne prechladnutia, žiadne exacerbácie chronických ochorení. Upravte si spánkový režim, zrevidujte svoj jedálniček.
3. Vyberte si správnu možnosť vytvrdzovania. Nie každý môže tolerovať vodné procedúry, najmä polievanie studenou vodou. V prítomnosti respiračných a srdcových ochorení je potrebné pozastaviť sa nad miernejšími typmi procedúr. Pri týchto patológiách sú kŕče spôsobené studenou vodou veľmi nebezpečné.
4. Postupne zvyšujte intenzitu záťaže. Nelejte na seba ľadovú vodu od prvého dňa. Najprv to musí byť troska. Teplota postupne klesá, čas sa postupne zvyšuje.
5. Komplexný prístup. Ak sa ráno otužujete a večer zmiznete v bare na pivo, nebude vám to nič platné. Zmeňte svoj postoj k sebe, k svojmu životnému štýlu.
6. Ak vôbec neznášate pobyt v studenej vode, začnite so vzduchom alebo opaľovaním, cvičením bez oblečenia pred otvoreným oknom. Po chvíli choďte von, do parku, na štadión. Kombinujte s chôdzou naboso, ale postupne.
7. Posilnite svojho ducha. Nálada by mala byť len optimistická.

Ako začať otužovať deti

Pravidelné otužovacie procedúry umožňujú detskému organizmu adekvátne vnímať poveternostné katastrofy, najmä pokles teploty. Otužilé deti menej často ochorejú, ľahšie znášajú útoky vírusov.

Na rozdiel od dospelého je pre dieťa ťažké vyhodnotiť svoje pocity, takže rodičia musia starostlivo sledovať reakciu tela dieťaťa a dodržiavať množstvo pravidiel. Podchladenie je neprijateľné a má vážne následky.

Deti predškolského veku

1. Informujte sa u svojho pediatra.
2. Začnite so vzduchovými procedúrami. Sú vhodné pre každého, aj pre bábätká. Toto je najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob. Zahŕňa: chôdzu, vetranie, výber správneho oblečenia, chôdzu naboso.
3. Keď zvládnete vzduch, môžete prejsť na vodné procedúry. Začnite s rubdowns. Tento typ otužovania zahŕňa umývanie studenou vodou, sprchovanie so striedaním studenej a teplej. Ak je dieťa zdravé a veselé, ďalším krokom bude oblievanie, plávanie v jazierku.
4. Opaľovanie. Pre malé deti je to pobyt v tieni stromov, ďaleko od priamych lúčov, s povinným nosením čiapky. Na otvorenom slnku môžete zostať skoro ráno alebo večer, najskôr nie viac ako 5 minút, postupne čas predlžujte.

Školské deti

1. Hlavným pravidlom je postupnosť. Dieťa by nemalo pociťovať nepohodlie.
2. Na začiatku tuhnutia použite vodu nie nižšiu ako +24 °C, priveďte do +15 °C.
3. Postupy by sa mali stať každodenným systémom bez medzier. Vylúčte iba nemocenské dni.
4. Začnite trením. Najprv sa horné časti tela ošetria vlhkým uterákom, utrie sa a trení sa až do mierneho začervenania. Potom to robia aj so žalúdkom a nohami. Pre dieťa trvá procedúra až 4 minúty.
5. Po zvládnutí týchto postupov pokračujte v polievaní.

DÔLEŽITÉ! Pri vodných procedúrach je hlavnou vecou intenzita podráždenia, nie trvanie.

Video sprievodca doktora Komarovského

Názory a recenzie lekárov o otužovaní

Odborníci poukazujú na pozitívny efekt otužovania, no zároveň upozorňujú na kontraindikácie.

Pozitívne stránky:

• Posilnenie imunity.
• Tréning srdca a krvných ciev.
• Zrýchlenie metabolických procesov.
• Antialergický účinok.
• Aktivácia mechanizmov omladenia tela.
• Zbaviť sa cukrovky, kožných ochorení, ischias.
• Stabilizácia nervového systému, posilnenie sily ducha.
• Antidepresívny účinok.
• Zrýchlenie prietoku krvi.
• Očista tela.
• Zníženie telesnej hmotnosti.
• Zvýšená kapacita pľúc.

PAMATUJTE SI! Otužilci oveľa menej ochorejú, patogénne mikroorganizmy sa im v tele horšie zakoreňujú.

Pred začatím obnovy pomocou vytvrdzovacích procedúr je nevyhnutné podstúpiť komplexné vyšetrenie. Sú choroby, pri ktorých je „zimné plávanie“ životu nebezpečné a spôsobuje len škodu. Medzi nimi:

• Vysoký krvný tlak (hypertenzia).
• Bronchiálna alebo srdcová astma.
• Zápalové procesy v rôznych orgánoch a tkanivách.
• Akékoľvek nádory.
• Choroby kardiovaskulárneho systému.
• Porušenie krvného obehu ciev mozgu.
• Intoxikácia alkoholom alebo drogami.
• Alergia na nízku teplotu.

877 0

Prečo tak a nie inak?

Objavila sa nádcha - kvapkali do nosa, kašľali - dali tabletku, silno kašľali - začali dávať injekcie.

No a čo teplota? - liečiť len v nemocnici!

Lieky sú všemocné - pol tablety a hlava nebolí, jedna injekcia - a teplota nie je, ťažko sa dýcha - pichli sa vnútorne - a bolo to dobré.

Skvelá vec je pokrok. Ale spoliehajúc sa na pokrok medicíny sme zabudli na tri veci. Prvým je, že lieky nám pomáhajú zbaviť sa choroby, ale nezvyšujú množstvo ľudského zdravia.

Po druhé, neexistujú žiadne absolútne užitočné lieky. Každé spolu s plusom má aj mínusy. Lieky je potrebné užívať až vtedy, keď sa už bez jeho plusov nezaobídeme a zatvárame oči pred mínusmi.

Po tretie - niekedy, keď sme unesení novými metódami, zabúdame na tie staré, často menej škodlivé, ale nemenej účinné.

Výsledkom je, že telo odstavíme, aby bojovalo samo; boji s chorobou zavádzame lieky znižujúce imunitu, t.j. vyvolávame nové choroby, ktoré opäť liečime chemikáliami a pod., v začarovanom kruhu.

A teraz sa zvyšuje počet prípadov alergií, intolerancie na antibiotiká a iné lieky. Zvlášť často sa to stáva u detí trpiacich častými prechladnutiami, opakujúcimi sa ochoreniami dýchacieho systému.

Napríklad v Leninskom okrese Perm len za 2 roky vzrástol počet dlhodobo a často chorých detí 2,2-krát!

Takmer všetci lekári, najmä obvodní pediatri, sa často stretávajú s problémom často chorých alebo alergických pacientov. A tento problém má dve strany. Prvý - ako liečiť?

Všetky antibiotiká sú vyskúšané, niektoré nezaberajú, niektoré spôsobujú alergie, pečeň si už nevie poradiť s ich spracovaním. A druhá - je potrebné temperovať dieťa! Ale ako! Predpokladá sa, že na to, aby sa začalo s otužovaním, človek nesmie ochorieť aspoň 1-2 mesiace.

A ak dieťa ochorie po dvoch týždňoch, alebo aj častejšie? A ak mu nádcha neprejde, ani keď pôjde do škôlky? Áno, a naše tradičné metódy „pol stupňa týždenne“ môžu dieťa otužovať, ale to bude trvať rok, alebo aj dva. My taký čas nemáme.

Preto sú potrebné nejaké metódy ovplyvňovania dieťaťa, aby sa k nemu správali a zároveň ho temperovali. A naopak, temperovali, zároveň liečili, pretože prakticky stále choré dieťa musíme temperovať.

Práve týmto spôsobom ovplyvňovania dieťaťa sa ukázali metódy intenzívneho otužovania, ktoré kombinujúci terapeutické a otužujúce účinky umožňujú dosiahnuť maximálny účinok v čo najkratšom čase.

S ich pomocou sa dá napríklad za jeden alebo dva mesiace každé často choré dieťa natoľko temperovať, že mu prospeje ponorenie do ľadovej diery na 3-5 sekúnd (to neznamená, že sa snažíme, aby všetky deti „mrože“! Práve naopak, ale o tom nižšie.)

Keďže metódy intenzívneho otužovania sú aj nemedikamentózne spôsoby liečby, úspešne ich využívame pri liečbe akútnych a exacerbácií chronických ochorení v ľahkých a stredne ťažkých prípadoch.

Všetci z otužileckej skupiny často chorých v Detskej nemocnici č. 18 v Perme úspešne využívajú tieto metódy na otužovanie pri takých hrozných ochoreniach ako je bronchiálna astma a recidivujúce bronchitídy a na liečbu exacerbácií týchto ochorení. A ešte viac, tieto metódy sú účinné pri liečbe a otužovaní tých, ktorí trpia častými akútnymi respiračnými vírusovými infekciami.

Aké sú tieto metódy, odkiaľ pochádzajú a na čom je založená ich činnosť? Nie je to ohrozenie zdravia?

Pri vývoji systému otužovania chorých detí sme vychádzali z dvoch základných pojmov – z konceptu zóny tepelnej pohody a imunitného systému.

Zóna tepelnej pohody

Ide o teplotu okolia, pri ktorej telo nepotrebuje produkovať teplo – udržiavať sa v teple, alebo sa prebytočného tepla zbavovať odparovaním potu z povrchu pokožky. Pre vzduch je to 18-20 ° С, pre vodu - 32-34 ° С.

V rámci týchto hraníc sa telo cíti „pohodlne“. Teploty nad komfortné - vedú k zníženiu ochranných síl a imunity. prečo?

Okolo je prebytočné teplo, nie je potrebné vytvárať teplo ani namáhať - a telo relaxuje, obranné systémy sú reflexne vypnuté, pretože chýbajú signály na excitáciu a aktiváciu, preto nie je potrebná ochrana. Ale pri teplotách pod "pohodlným" - naopak.

Signál "chlad" - excitácia a aktivácia ochranných síl - vzostup ochranných síl a imunity. Mimochodom, na tom je založený jeden z mechanizmov liečenia otužovaním. A čím nižšia je okolitá teplota, tým viac stimuluje obranyschopnosť a imunitu.

Ale tu by ste mali vždy pamätať na časový faktor. Ak vezmete dieťa na balkón v ľahkom oblečení alebo nahé pri teplote mínus 3-5 ° C na 5-6 sekúnd, potom je to dobrý otužovací postup, ak je mínus 10-15 - prechladnete , na hodinu - zmrazte to úplne.

Najlepší účinok pri otužovaní poskytuje prudký, ale krátky chladový stimul ako slabý, ale dlhotrvajúci.

A áno, šetrí to čas. Otužovací program si totiž môžete v zásade napísať na 6-8 hodín denne. A nerobiť nič iné ako otužovanie. Ale to je nereálne, najmä ak rodičia dieťaťa pracujú. Preto sme pri všetkých metódach uprednostnili tie, ktoré pri rovnakej účinnosti zaberú menej času.