De ce elevii nu dorm noaptea? Terori nocturne la copii. Schimbare inexplicabilă a somnului la adolescente

Ta copilul stă treaz târziu? Acest lucru se poate transforma într-o problemă! A dovedit că calitate bună somnul este la fel de important pentru dezvoltarea copiilor ca alimentație adecvată. Deși acest lucru poate părea evident, mulți oameni ignoră acest fapt. Ca urmare, pot apărea o serie de probleme.

Din păcate, ritmul modern de viață a influențat foarte mult această situație. În timp ce părinții sunt ocupați în mod constant la serviciu, copilul studiază din greu sau își petrece timpul în fața unui computer sau a televizorului. Astfel, orele de odihnă sunt inevitabil reduse.

Cel mai îngrijorător lucru este că mulți părinți nu sunt conștienți de consecințele ca un copil să stea până târziu. Pe de o parte, acesta pare a fi un fenomen inofensiv. Cu toate acestea, de fapt, acest lucru duce la consecințe negative care vă pot afecta restul vieții.

De ce este important ca un copil să doarmă bine?

Înainte de a intra în detalii ale consecințelor somn târziu la copii, permiteți-mi să vă reamintesc câteva fapte. În primul rând, de ce este atât de important programul corect de odihnă. Chiar dacă unii copii refuză să se culce devreme, acest obicei este mai important decât ai putea crede.

Odihna bună, cel puțin 10 ore pe zi, este una dintre principalele surse de energie pentru organism. Acest lucru vă permite să încărcați „bateria” creierului, astfel încât să funcționeze bine în timpul zilei. Deci dupa noapte bună, copilul este mai linistit si gandeste bine.

Pe de altă parte, somnul afectează și abilitățile fizice. Când te odihnești, mușchii sunt eliberați de tensiunea acumulată în timpul zilei și sunt gata să facă față noilor provocări. Desigur, este cheia succesului în activități școlare, sportive sau de joacă.

Ce înseamnă „somn sănătos”?

Somnul sănătos nu înseamnă doar să te culci devreme. Include întreaga linie parametrii. Cele mai importante dintre ele sunt:

• Durata somnului (cel puțin 10 ore)
• Somn neîntrerupt
• Numărul de ore de somn adecvat vârstei
• Programul de somn care se sincronizează cu ritmurile circadiene ale bebelușului ( ceasul intern)

Dacă, din orice motiv, oricare dintre aceste elemente este perturbat, pot apărea tulburări de somn. Din fericire, există trucuri care te vor ajuta să dormi bine și să ai un somn sănătos.

Ce se întâmplă dacă copilul se culcă târziu?

Una dintre principalele probleme cu care se confruntă părinții este somnul copiilor. În cele mai multe cazuri, copiii nu doresc să se culce devreme pentru a urma un program adecvat de somn. Cu asa cantitate mare distragerea atenției, copiilor le este din ce în ce mai greu să se culce la timp.

La rândul său, dacă acest subiect nu este abordat, poate fi dăunător dezvoltării și creșterii. La prima vedere, se pare că nu este nimic de care să vă faceți griji. In orice caz, vis urât poate cauza multe probleme viitoare.

1. Dificultăți de concentrare

Calitatea slabă a somnului duce la o serie de consecințe negative pentru sănătate mentală copil. Dacă nu te duci la culcare la fix, afectează capacitatea de concentrare. Adică nu se poate concentra asupra activităților care necesită atenție.

Adesea odihna slabă este motivul lipsei de atenție la lecții. În plus, copilul poate deveni mai puțin activ și mai leneș.

2. Somnolență

Dacă copilul se culcă târziu, acesta poate fi motivul somn în timpul zilei vivacitate. Potrivit oamenilor de știință, copilul ar trebui să doarmă, în funcție de vârstă, 10 sau 12 ore. În caz contrar, apare oboseala și dorința de a dormi ziua.

3. Senzație de oboseală

Somnolența merge mână în mână cu senzația de oboseală. Mulți oameni cred că acest lucru este doar pentru adulți. De fapt, copiii pot avea și episoade de slăbiciune și oboseală. Și în cele mai multe cazuri, motivul constă în calitate proastă dormi.

În plus, copiii tind să aibă o stare de „hiperactivitate”. La rândul său, acest lucru poate duce la mai mult tulburări grave dormi. Cert este că organismul crește secreția de hormoni precum adrenalina. Ele sunt cele care țin creierul treaz.

4. Risc de obezitate

Obiceiurile sărace de somn vă pot crește riscul obezitate infantila. Acest lucru este dovedit de date cercetare științifică. Vorbim despre date din 29 de studii efectuate în 16 țări.

Conform acestui document, dacă un copil stă treaz până târziu sau doarme puțin, acesta poate fi un factor de risc pentru supraponderal si obezitatea.

Cum să îmbunătățești obiceiurile de somn ale copilului tău?

Este important să înțelegeți că copiii nu își pot rezolva singuri problemele de somn. În primul rând, părinții lor, adică tu, ești responsabili pentru asta. Pentru a face acest lucru, începeți să țineți un jurnal de somn. În același timp, rețineți că în mod ideal ar trebui să mergeți la culcare între orele 19:30 și 20:30.

Dacă este posibil, respectați acest program ca familie. Copilului îi va fi mai ușor să înțeleagă nevoia de a merge la culcare dacă și părinții și frații săi respectă noul program.

În plus, pregătiți un loc de odihnă. te gândești dacă există elemente care distrag atenția în camera copilului? Pune deoparte televizoarele, computerele sau tabletele. Toate acestea te vor ajuta să dormi liniștit toată noaptea fără să te trezești.

„Fiecare dimineață începe cu o luptă: trebuie să scoți copilul din pat și să mergi la școală”, își poate spune aproape fiecare părinte al unui elev de liceu. Se pare că, ajungând la adolescență, copilul devine automat un leneș incorigibil. Dar, în realitate, totul este mult mai complicat. Kayla Wahlstorm, cercetător senior la Universitatea din Minnesota, a vorbit despre studiul său despre somnul adolescenților într-o rubrică pentru jurnalul Conversation.

Pentru cei care se pregătesc pentru examenul școlar principal

De 20 de ani, studiez efectul trezirii devreme asupra elevilor de liceu. Cercetările sugerează că incapacitatea adolescenților de a se ridica din pat înainte de ora 8 a.m. este o chestiune de biologie, nu de voință proprie.

Cert este că somnul adolescenților nu este același cu cel al copiilor mai mici sau al adulților. La debutul pubertății, oamenii (și majoritatea mamiferelor) se confruntă cu faze de somn întârziate: momentul lor de secreție a hormonului de somn melatonina se modifică. Adolescenții nu pot adormi până când nu începe secreția de melatonină. Simptomele de somnolență nu apar până la aproximativ 22.45. Aceeași mecanisme biologice nu lăsa creierul unui adolescent să se trezească cu adevărat înainte de opt dimineața.

În același timp ritmuri biologice copiii mici sunt astfel încât le este ușor să se trezească dimineața și sunt gata să înceapă ziua de școală mai devreme decât adolescenții. Iar rutina școlară nu ține cont de schimbările în bioritmurile elevilor mai mari.

Modificările în structura somnului/vegherii la adolescenți sunt incontrolabile. Doar forțarea adolescenților să se culce mai devreme nu va rezolva problema.

Am vorbit cu mulți adolescenți și toți au spus că atunci când se culcă devreme, nu pot adormi mult timp și se uită doar în tavan până adorm în jurul orei 23.00. Fundația Națională pentru Somn din SUA recomandă adolescenților să doarmă între opt până la 10 ore pe noapte. Aceasta înseamnă că cel mai devreme timp sănătos treziri pentru adolescenți - nu mai devreme de șapte dimineața. Cercetările au scos la iveală gravitate Consecințe negative privarea de somn.

Adolescenții care dorm mai puțin de opt ore pe noapte sunt mult mai probabil să fumeze, să consume droguri și alcool

Riscul de depresie este, de asemenea, în creștere: aproape 52% dintre elevii de liceu care dorm mai puțin de patru ore pe noapte experimentează un sentiment de descurajare și deznădejde.

Fotografie: iStockphoto / robertprzybysz

Rezultatele școlilor care au refuzat start prematur lecțiile sunt încurajatoare. Au redus consumul de droguri, țigări și alcool de către adolescenți, în același timp, performanța academică a crescut semnificativ. Numărul accidentelor de adolescenți din Jackson Hole, Wyoming, a scăzut cu 70% în primul an după ce liceele orașului au început cursurile mai târziu.

Din 2014, marile organizații de sănătate din SUA (Academia Americană de Pediatrie, Asociația Medicală Americană și Centers for Disease Control and Prevention) au susținut ca orele de liceu să înceapă la 8:30 a.m. sau mai târziu. În toamna anului 2015, doar 20% dintre școli au urmat acest sfat.

În iulie, Huffington Post a publicat un videoclip în care psiholog clinician iar cercetătoarea despre somn Ellie McGlinchey dezvăluie cum trezitul devreme perturbă modul necesar zi și dăunează sănătății sale. „Dacă alarma sună la 6:30 dimineața, ei simt că tocmai s-au trezit în miezul nopții.” Psihologul consideră că liceenii nu ar trebui să învețe după program scoala primara, altfel la primele lecții sunt „ca în ceață” și nu se pot concentra. început târziu zi de școală performanța adolescenților și, ca urmare, performanța lor școlară.

În școlile rusești, există o normă sanitară, conform căreia „orele de la școală ar trebui să înceapă nu mai devreme de opt dimineața, iar administrația școlii nu are dreptul să pună „zero” lecții în program”.

Pentru a funcționa normal în timpul zilei, toată lumea trebuie să aibă un somn bun. Pentru adolescenți, asta înseamnă că au nevoie de aproximativ nouă ore de somn în fiecare noapte. Dar practica arată că, în realitate, acest lucru este departe de a fi cazul - adolescenții dorm mult mai puțin decât ar trebui. Prin urmare - neatenție în clasă, distragere, lacune în memorie, o slăbire generală a corpului, raceli frecvente. Potrivit National Poll Foundation, doar aproximativ o cincime dintre adolescenți (20%) dorm suficient în fiecare noapte pentru vârsta lor.

Ceasul intern al adolescentului

Adolescența este întotdeauna de vină când vorbim despre somn. Ceasul intern al corpului, numit oficial ritmurile circadiene, se schimbă odată cu pubertatea. Melatonina, un hormon cerebral legat de somn, este eliberată seara târziu la adolescenți. Prin urmare, dacă mai mult cel mai tanar copil adoarme destul de devreme fără dificultate, adolescenții încă nu obosesc și, după câteva ore, trebuie să aibă un somn bun, mai mult decât ar trebui - până la urmă, pe la șapte dimineața trebuie să se trezească pentru școală sau liceu. Așa că se dovedește că noaptea un adolescent nu poate adormi mult timp, iar dimineața nu se poate trezi, dar este forțat să facă asta din cauza unui program social dur.

Aceasta devine o problemă serioasă pentru adolescenții cu multă muncă academică, care epuizează și mai mult corpul pe fundal. privarea cronică de somn. Pentru ca copilul să nu întârzie la școală, merită să-l trezești cu o oră mai devreme decât de obicei, pentru ca trezirea să nu fie pripită pentru el și din această cauză stresantă. Dar este și necesar să aveți grijă ca adolescentul să se culce la timp.

Efectele privării de somn asupra adolescenților

Atunci când adolescenții sunt lipsiți de somn, poate duce la probleme grave efecte secundare. Copilului îi este greu să se concentreze la școală, poate să stea și să moștenească în clasă, ceea ce provoacă nedumerirea firească a profesorului. Acest lucru poate duce la o scădere a productivității muncii și a studiilor. Din păcate, aceasta este o problemă comună în rândul adolescenților. LA cazuri extreme privarea de somn poate duce la agresiune nemotivată, comportament furios sau depresie (care poate duce la mai departe mari probleme cu somnul).

Lipsa somnului poate face, de asemenea, un adolescent mai predispus la acnee și alte probleme ale pielii. Concentrarea slabă și timpii de reacție lenți care sunt caracteristici copiilor cu privare de somn pot fi foarte consecințe periculoase. Uneori, problemele de somn ale adolescenților sunt simptome ale unei afecțiuni medicale sau altele motive medicale cum ar fi efectele secundare ale medicamentelor, apnee de somn, anemie sau mononucleoză. Apoi, este necesară o vizită a părinților cu un adolescent la un pediatru și un psiholog.

Ce pot face părinții pentru a-și ajuta adolescentul să doarmă suficient?

Când comunici cu un copil adolescent, părinții pot face somn adecvat prioritate în rutina lui zilnică. În primul rând, trebuie să-ți dezvolți un program de somn și acele ore în care adolescentul se trezește. Este foarte important să mențineți acest plan chiar și în weekend. Dacă un copil stă treaz noaptea și apoi stă în pat până după-amiaza sâmbătă sau duminică, va fi foarte greu să-și schimbe din nou bioritmurile interne. Atunci va deveni aproape imposibil ca un adolescent să adoarmă luni seara. timp normalși te trezești dimineața devreme.

Pentru ca copilul să adoarmă și să se trezească la timp, trebuie să-i creezi condiții pentru ca acesta să aibă un somn bun. Păstrați camera copilului dvs. slab iluminată și opriți ecranul computerului înainte de culcare. Opriți zgomotul exterior. De asemenea, trebuie să vă asigurați că camera adolescentului este suficient de caldă.

Dimineața, lumina puternică și soarele trebuie evitate, ceea ce va permite adolescentului să se trezească confortabil. Dacă adolescentul tău este obosit și vrea să tragă un pui de somn după cină, limitează-i timpul de somn la 30 de minute; a putea dormi mai mult îl poate împiedica să adoarmă noaptea. Încercați să vă asigurați că adolescentul evită temele de noapte și nu stă la curs toată noaptea.

Lăsați adolescentul să stea departe de vizionarea TV pe termen lung, jocuri pe calculatorși alte programe și activități supraexcitante cu 2 ore înainte de culcare. Despre rău medii electroniceîn dormitorul unui adolescent spune un asemenea fapt. În 2006, National Poll Foundation a constatat că copiii cu patru sau mai multe dispozitive electronice în dormitoare erau lipsiți de somn în mod cronic. Când adolescentul tău se culcă în pat, asigură-te că nu face alte activități și că se concentrează pe adormire. În plus, adolescenții ar trebui să evite ciocolata și băuturile cu cofeină după ora 16. Acest lucru îi va ajuta să doarmă mai bine.

Cu toate acestea, obiceiurile de somn ale copiilor pot varia foarte mult și pot fi considerate totuși normale. Unii copii au nevoie de mult mai mult sau mai puțin somn decât alții, în medie adolescent Tulburările de somn sunt rare, deși majoritatea adolescenților se confruntă cu coșmaruri sau alte tulburări de somn din când în când. În unele cazuri, problemele de somn se datorează motive emoționale. De exemplu, insomnia (incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit mult timp fără a te trezi) poate fi cauzată de o situație stresantă și de anxietăți la un copil. Dacă unui copil îi este frică de întuneric sau îi este frică să fie singur într-o cameră noaptea, este puțin probabil să se poată relaxa și să adoarmă.
Iată câteva dintre cele mai frecvente tulburări de somn și tratamentele lor (dacă există).

Probleme de somn la copii

Copilul tău încearcă să se lupte cu tine și să reziste instrucțiunilor tale de a merge la culcare noaptea? Poate că are nevoie de câteva ore pentru a se calma și abia după aceea se culcă?
Unele familii peste tot ani lupta pentru a aranja o plecare linistita si linistita a copilului la somn. Pentru ei, fiecare noapte este o arenă de luptă, cu multe „intrări și reveniri” până când adolescentul adoarme în cele din urmă.
Motivele pentru astfel de dificultăți de a dormi pot fi diferite. Să enumerăm câteva.

• Probleme generale cu comportamentul negativ și încercarea copilului de a rezista părinților, în care are dificultăți în respectarea și respectarea regulilor și a unui anumit program, inclusiv a merge la culcare când și-ar dori să se joace mai mult. Cele mai multe probleme de somn sunt de această natură.
• Anxietate de separare. Mulți copii care petrec puțin timp cu părinții lor vor avea dificultăți să se despartă din nou de ei înainte de a merge la culcare. Unii copii pot avea chiar dificultăți în a fi separați de părinți la școală în timpul zilei.
• Dorința de a petrece timp singur cu părinții când nu există frați în preajmă.
• Prea mult timp devreme ma duc la culcare. Mulți copii se confruntă cu programe întrerupte de somn și trezire. Un copil poate fi o „bufniță de noapte” atunci când ceasul său intern este programat să se culce noaptea târziu și să se trezească deja târziu dimineața; sau copilul poate fi o „lacără” care se culcă devreme și se trezește foarte devreme. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să faceți cel mai bine modificări treptate în programul de somn și trezire al adolescentului dvs. pentru a se potrivi cu programul zilnic al familiei.
• Obiceiuri și comportament învățat. Unii copii pur și simplu se obișnuiesc să stea trează perioade lungi de timp seara, când treburile obișnuite ale gospodăriei se termină și totul în casă se liniștește.
• Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Unii copii hiperactivi și impulsivi au nevoie de mai puțin somn decât colegii lor. Acești adolescenți pot avea, de asemenea, dificultăți în a se calma și a merge la culcare.

Dacă aceste tipuri de lupte de somn încă persistă, discutați cu medicul pediatru despre asta.

Somambulism la copii

Aproximativ 15% dintre toți copiii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani au avut cel puțin un episod de somnambulism. Această tulburare (numită și somnambulism) este mai frecventă la băieți decât la fete; la un număr mic de copii, cazurile de somnambulism apar de câteva ori pe săptămână.
Somnambulismul apare de obicei în a doua sau a treia oră de somn al unei nopți. Copilul se așează în pat, după care, fără să se trezească până la capăt, se ridică; de regulă, merge nesigur undeva, în timp ce ochii îi sunt deschiși, iar privirea lui este absolut lipsită de sens.
Un copil poate rătăci prin casă câteva minute, chiar deschizând uși, dar toate acțiunile lui nu au niciun scop. Dacă vorbești cu el, el poate reacționa cumva la cuvintele tale, dar discursul lui, de regulă, este de neînțeles și ilizibil. Apoi el însuși se va întoarce în patul său, el însuși va adormi și va continua să doarmă, iar dimineața, când se va trezi, nu-și va aminti nimic despre plimbarea lui nocturnă.
Dacă copilul dumneavoastră este somnambul, trebuie să minimizați orice posibil pericol de a-l răni. Asigurați-vă că mediul din casă este suficient de sigur - adică ușile de intrare trebuie incuiat astfel incat copilul sa nu poata iesi afara, scarile trebuie inchise astfel incat copilul sa nu poata urca sau cobori, obiectele periculoase trebuie tinute la distanta. Dacă descoperiți că copilul dumneavoastră este somnambul, ghidați-l ușor înapoi în pat.
Somnambulismul tinde să apară printre membrii aceleiași familii. La majoritatea copiilor, acest obicei ciudat dispare de la sine, de obicei la începutul adolescenței. Dacă copilul dumneavoastră merge des noaptea, medicul pediatru vă poate prescrie medicamente pentru a ajuta la reducerea incidenței somnambulismului.

Dormi vorbind la copii

Vorbirea în somn (sau mniloquia) este mult mai frecventă decât somnambulismul. În timpul somnului, copilul începe să vorbească, adesea neînțeles și monoton, și de obicei nu mai mult de 30 de secunde. Cele mai multe cazuri apar atunci când copilul nu visează.
În astfel de cazuri, este extrem de rar ca vreun tratament să fie necesar sau prescris. Cu toate acestea, dacă vorbirea în somn apare în combinație cu somnambulismul, în unele cazuri, pediatrii recomandă administrarea anumitor medicamente.

Terori nocturne la copii

În adolescența mijlocie, coșmarurile sunt destul de frecvente. Copilul visează de obicei coșmar cu monștri îngrozitori sau alte creaturi înspăimântătoare. Copilul se poate trezi cu frică, respira rapid și începe să plângă. În unele cazuri, experiența poate fi atât de teribilă încât copilul poate chiar să refuze să adoarmă din nou, insistând pe o reasigurare constantă. Îmbrățișează copilul și vorbește cu el calm, asigurându-l că a fost doar un vis urât. Adesea, un copil poate începe să descrie vizual detaliile unui vis teribil, încercând astfel să se liniștească pe sine și pe părinții săi. Copilul poate chiar să-și amintească visul de a doua zi și să fie dispus să-l discute în continuare.
Majoritatea copiilor au coșmaruri doar ocazional, de obicei la primele ore ale dimineții. Dacă se întâmplă destul de des (sau dacă același coșmar reapare), discutați cu medicul dumneavoastră. Coșmarurile tind să apară mai frecvent în timpul situație stresantă, așa că dacă visele se repetă, încearcă să evaluezi stresul din viața copilului tău. LA cazuri rare Pediatrul poate sfătui copilul să solicite sfatul unui specialist.

Terori nocturne la copii

Terorile nocturne sunt o altă manifestare a coșmarurilor care pot fi dificil de urmărit de părinți. La aproximativ 90-180 de minute după ce copilul adoarme, acesta sare brusc și se ridică în pat, deschizând ochii, și începe să plângă tare și să ceară ajutor. În următoarele câteva minute, poate să respire cu dificultate, să geme, să mormăie ceva, să se bată și să fie într-o stare confuză și agitată. Frecvența respirației și a bătăilor inimii sale vor crește semnificativ. Nu va răspunde încercărilor părinților săi de a-l calma și chiar îi poate împinge departe de el. Toate acestea pot dura 30-60 de minute până când copilul reușește să adoarmă liniștit din nou, iar a doua zi dimineață nu își va aminti nimic despre ceea ce s-a întâmplat, ceea ce îi încurcă complet pe părinți și îi inspiră frică - de unde și numele de „terori nocturne”.

Terorile nocturne (sau coșmarurile) apar la un număr relativ mic de copii (1 până la 5%) și apar în timpul somn adinc când copilul nu visează. Oricât de înfricoșătoare ar părea părinților, astfel de coșmaruri nu sunt o reflectare tulburări psihologice. Ele servesc ca o parte normală, deși rară, a tranziției corpului de la o fază de somn la alta. Uneori oboseala fizica poate contribui la terorile nocturne ale copilului. Majoritatea copiilor depășesc terorile nocturne fără nici un tratament și părinții nu pot face nimic pentru a le preveni să apară. Calmul și înțelegerea din partea părinților sunt foarte importante, deși astfel de temeri nocturne provoacă mai mult stres pentru mamă și tată decât pentru copiii înșiși.

Somnolență în timpul zilei la copii

Unii copii au somn excesiv în timpul zilei. Cea mai frecventă cauză a somnolenței în timpul zilei este somnul insuficient noaptea. niste medicamentele poate afecta, de asemenea, activitatea normală a copiilor.

Narcolepsie
Copiii cu narcolepsie au un impuls puternic, incontrolabil de a dormi. Ei pot adormi brusc pentru câteva minute sau o oră - adesea în locuri nepotrivite, cum ar fi o sală de clasă. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul copilului se poate relaxa și cădea pe podea. Copilul se trezește cu vigoare reînnoită, dar după o oră sau două poate din nou
simțiți somnolență, după care se repetă întregul proces. Narcolepsia apare de obicei mai întâi în timpul adolescenței și tinde să apară la membrii aceleiași familii. Deși afecțiunea este considerată pe tot parcursul vieții, de obicei poate fi tratată cu succes cu medicamente.

Apnee de somn
Copiii cu apnee în somn experimentează apnee scurtă de mai multe ori pe noapte din cauza obstrucției căilor respiratorii, posibil asociată cu amigdalele și adenoidele mărite sau plenitudinea excesivă. Când copilul începe să icnească instinctiv după aer, se trezește pentru o clipă, a lui respirație normalăîși revine și adoarme imediat, poate fără să-și amintească măcar ce s-a întâmplat. Din moment ce asa treziri scurte poate apărea de zeci și chiar de sute de ori pe noapte, copilul nu doarme suficient și a doua zi experimentează letargie și somnolență. Uneori, acești copii pot sforăi în somn, ceea ce este, de asemenea, un semn al obstrucției căilor respiratorii.
Aflați și tratați cauza obstrucției tractului respirator pentru a scăpa de apnee. Imediat ce cauza este eliminată, copilul se va putea bucura din nou de un somn normal.

Enurezis la copii
Enurezisul poate fi legat de faza de somn a copilului, dar de obicei nu este considerată o tulburare de somn.

Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore. Cu toate acestea, conform Fundației Naționale pentru Somn, doar 15% dintre adolescenți dorm opt ore și jumătate în timpul săptămânii. Absența suficient somnul afectează negativ sănătatea unui adolescent. Lipsa de somn este o cauză a depresiei și a durerilor de cap cronice, iar copiilor care nu dorm suficient le este greu să se concentreze asupra studiilor. Prin urmare, este extrem de important ca adolescenții să se dezvolte obiceiuri sănătoase dormi.

Pași

Partea 1

Prevenirea insomniei

Curățați camera. Vei dormi mai bine într-o cameră curată și confortabilă. Conform cercetărilor, decorarea unui dormitor cu flori are o influență pozitivă starea de spirit la trezire. Camera ta ar trebui să aibă o atmosferă plăcută și calmă.

Stabiliți și urmați un ritual regulat de culcare.Întrucât viața unui adolescent este destul de activă, respectarea ritualului de a merge la culcare este cheia unei nopți bune de odihnă. fi atent la următoarele sfaturi atunci când creați un ritual de culcare:

Stabilește-ți ora de culcare și cea de trezire. Totul depinde de la ce oră începi ziua.

• Stabiliți-vă un obiectiv de a dormi cel puțin opt, dar nu mai mult de zece ore în fiecare noapte. Datorită acestui lucru, vei respecta programul de somn. În plus, nu vei simți somn.
• Respectați un program de somn, chiar și în weekend. Acest lucru vă va face mai ușor să vă respectați programul de somn în timpul săptămânii.

1. Setați o alarmă. Cu timpul, corpul se va obișnui să se trezească fără alarmă; totuși, la început poți folosi ceasul deșteptător pentru a te trezi în același timp.

   • Dacă dormi greu, setează mai multe alarme sau setează alarma la volumul maxim; dacă te trezești ușor, poți folosi un ceas cu alarmă obișnuit sau poți descărca aplicația pentru telefon.

2. Dormi pe partea dreaptă. Studiile au arătat că dormitul pe partea dreaptă îmbunătățește calitatea somnului și promovează bună dispoziție ziua urmatoare.

   Treziți-vă chiar dimineața. Primul pas spre somn sănătos este trezire adecvată. În plus, contribuie la normalizarea ritmurilor circadiene.

   Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit. Opriți muzica înainte de culcare. Folosiți dopuri de urechi pentru a bloca zgomotele care pot interfera cu un somn bun.

   Folosiți patul numai pentru dormit. Nu citiți, studiați, scrieți sau desenați în pat, deoarece aceste activități favorizează starea de veghe mai degrabă decât somnul. Creierul tău ar trebui să asocieze doar patul cu somnul, nu cu activitățile de mai sus.

   Evitați somnul lung în timpul zilei. Dacă, în ciuda somn de noapte daca tot te simti obosit, tragi un pui de somn timp de 15-30 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece somnele lungi în timpul zilei contribuie la oboseală și interferează cu o odihnă bună de noapte.

   Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate perturba somnul. Dacă ați observat că cofeina are Influență negativă somnul dvs., eliminați băuturile cu cofeină din dietă.

Partea 3

Eliminați problemele de somn

Imaginează-ți un loc calm.Încercați să vă imaginați un loc calm, care să vă facă să vă simțiți bine. Ar putea fi un muzeu, un parc sau un traseu de drumeții. Începeți mental plimbarea, acordând atenție detaliilor: culori, lumină, umbră și alte elemente ale mediului. Amintește-ți ce emoții ai trăit când ai făcut această plimbare. Această activitate îți distrage mintea de la prezent, promovând relaxarea și somnul.

Practicați metoda de relaxare musculară progresivă. Această tehnică simplă de relaxare ajută la ameliorarea stresului și la calmare. Relaxarea musculară progresivă constă în tensiunea și relaxarea tuturor grupelor musculare ale feței și corpului în anumită secvență, incepand cu degetele de la picioare, apoi muschii coapselor, feselor, abdomenului, umerilor, gatului si fetei. Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi relaxați mușchiul încordat.

Practicați metoda BFB. biologic Părere este una dintre cele mai eficiente metode non-medicamentale care ajută la insomnie. Biofeedback-ul vă permite să schimbați răspunsul unei persoane la stres, să reduceți anxietatea și să promovați relaxarea.