Cum poți înlocui proteinele din carne? Beneficiile de a nu avea carne în alimentație

Suntem obișnuiți cu carnea ca pe un produs de care nu ne putem lipsi. Viata de zi cu zi. Cu siguranță gătim ceva din el de cel puțin trei ori pe săptămână - fie cotlete, fie prăjim cu legume. Da, carnea este hrănitoare și sănătoasă, deoarece conține multe diverse vitamine, necesar pentru functionare normala corpul uman. Dar în același timp are și caracteristici negative, deoarece favorizează acumularea de grăsime în organism iar formarea cărnii roșii crește semnificativ riscul de deces prin boli de inimă sau cancer.

După ce am aflat despre asta, am decis să ne extindem viața și să ne îmbunătățim stare generală? Apoi, mergeți mai departe - începeți o dietă care exclude carnea!

Deci, cum poți înlocui carnea fără a dăuna organismului?

Este necesar să consumați în mod regulat legume portocalii și roșii, bogate în carotenoide extrem de benefice. Util și vitamina esentiala D3 poate fi obținut din drojdia de brutărie și de bere.

Anterior, ei spuneau mereu că persoanele care nu mănâncă carne trebuie să aibă anemie feriprivă, deoarece altor alimente le lipsește, care este ușor absorbită de organism. Această opinie a avut loc pentru că înainte nu știau să înlocuiască carnea. În prezent, au apărut date științifice confirmate care indică faptul că organismul, obișnuit doar cu alimente vegetale, se adaptează bine la o altă sursă de fier și este destul de capabil să absoarbă fier non-hem. În plus, fierul furnizat organismului ca urmare a unei diete fără carne este amestecat cu carotenoizi și vitamina C, care îi îmbunătățesc absorbția. Dieta bogata in leguminoase, nuci, ovaz, produse din faina aspru, fructe proaspete și uscate, precum și verde închis și legume cu frunze, asigură un aport suficient de fier organismului.

Amintiți-vă că laptele afectează absorbția fierului, așa că nu trebuie să beți alimentele de mai sus cu el.

Există o mulțime de aminoacizi esențiali în plante. Pentru a obține acestea din urmă, consumați o varietate de alimente vegetale, inclusiv leguminoase și cereale integrale (linte, fulgi de ovăz etc.). Cel mai util hrişcă- are tot setul necesare organismului aminoacizi.

1) brânza de vaci este un excelent înlocuitor de carne și o sursă excelentă de proteine. Poate fi consumat sub orice formă: adăugând fructe și smântână, sau ca un tartinat pe pâine sau biscuit.

2) și alunele sunt o sursă excelentă de proteine.

3) nu conține colesterol, dar conține proteine ​​sănătoase. Un sandviș cu omletă și verdeață va servi ca gustos și mic dejun sanatos.

4) adaugă linte în supe și salate; acestea conțin și suficiente proteine.

5) Nucile conțin și proteine ​​prețioase, dar numai dacă sunt nesărate și crude. O mână de nuci este suficientă pentru tine pe zi; au combinația optimă de proteine ​​și grăsimi.

6) când te gândești la înlocuirea cărnii, nu uita de leguminoase, care sunt echivalentele tradiționale ale proteinelor animale. Supele și salatele cu ele sunt foarte gustoase și sănătoase. Ca garnitură, puteți amesteca diverse leguminoase și pot fi asezonate cu ulei de măsline.

7) și în final, pește de ton - delicios și cea mai utilă sursă proteină. O cutie conține până la 25 g de proteine. Cum să-l gătești mai gustos? Se macină tonul într-un blender, se adaugă porumb conservat și se pune gustarea pe pâine prăjită.

Ei bine, asta e tot - acum știi cum să înlocuiești carnea. Produsele de mai sus nu sunt doar sănătoase, ci și gustoase, așa că urmați dieta vegetariana nu va fi deloc greu.

Amintiți-vă că carnea este un risc, nu un lux. Schimbă riscul cu încredere într-o viață sănătoasă și lungă!

Mâncarea sănătoasă este la modă și la cerere. Mulți oameni ar dori să renunțe la produsele de origine animală, dar nu știu. Aceasta este întrebarea principală pentru un raw foodist începător.

Care sunt beneficiile cărnii?

Are loc în întreaga lume un numar mare de studii care studiază efectul alimentelor din carne asupra organismului. S-a dovedit că carnea este o sabie cu două tăișuri. Carnea conține proteine ​​complete, microelemente și vitamine. Proteinele constau din aminoacizi esențiali, care trebuie să fie furnizați cu alimente. În caz contrar, corpul nu va crește și nu se va reînnoi. Acestea sunt elementele de bază ale celulelor musculare.

Pe de altă parte, consumarea unor cantități mari de produse din carne duce la înfundarea organismului și la apariția boală gravă. Carnea este un aliment greu, iar organismul are nevoie de multă energie pentru a o digera. Asta te face somnoros în timpul zilei, apar oboseala si iritabilitate.

Multe studii s-au concentrat pe carcinogenitatea cărnii roșii. Puteți afla ce se aplică cărnii roșii. Desigur, renunțarea la carne nu este un panaceu. Există multe cazuri cunoscute de vegetarieni care au murit din cauza unor boli grave. Unul dintre ei, fondatorul imperiului „măr”. Steve Jobs a murit de cancer, deși era vegetarian.

Desigur, pește, lapte, ouă. Un înlocuitor excelent pentru carne. Doar o precizare. Dacă o persoană consumă pește, lapte și ouă, el nu este considerat un vegetarian strict. Și atunci această persoană nu are probleme de unde să obțină proteine, fier, zinc. Dar cei care au renunțat la toate produsele de origine animală? Ca, de exemplu, Sati Casanova, solistul grupului „Factory”, vegetarian cu 10 ani de experiență.

Ce este în carne

Carnea este o sursă de proteine. 15-20% din compoziție este proteină completă. Cel mai mare conținut de fier ușor digerabil și vitamine B se găsește în ficat. Femeile însărcinate și anemie cu deficit de fier Se recomandă includerea ficatului în dietă. Dar, numai în cantități rezonabile din cauza conținut grozavîn ficatul vitaminei A. Doze mari vitamina A poate dăuna fătului, poate provoca boli hepatice și pigmentare. Carnea conține magneziu, fosfat de potasiu, cupru, zinc, calciu, vitaminele A, D, B.

Cum să înlocuiți fierul

Produsele din carne conțin fier hem. Este ușor de digerat și este prezent în hemoglobină. Pentru a obține 4,1 mg de fier trebuie să mănânci 100 g de carne de vită. Fierul non-hem din alimentele vegetale este mai puțin absorbit. Pentru a absorbi aceeași cantitate de fier, va trebui să măriți semnificativ porțiile.

Fierul non-hem se găsește în
1. spanac,
2.mazare,
3. fasole,
4.fasole,
5. caise,
6. hrișcă,
7.nuci,
8.piersici,
9.ciuperci,
10.seminţe de dovleac.
11. caise uscate,
12.cartofi copți.

Antagonişti ai fierului

Brânza tare, brânza de vaci, produsele lactate, ouăle conțin mult calciu. tărâțe de grâu, datele.

Cei mai puternici antagonişti ai fierului, taninurile, se găsesc în plante precum ceai, cacao, fructe de cireşe de păsări şi coaja de rodie. Taninurile nu numai că interferează cu absorbția fierului, dar leagă și proteinele.

Fitina se găsește în cantități mari în griș și cereale integrale. De aceea nu este recomandat să dai terci de gris pentru copiii sub un an, deoarece organismul sugarului are nevoie cu adevărat de fier.

Fierul non-hem din alimentele vegetale este mai puțin absorbit. Prin urmare, este important ca vegetarienii să consulte un medic pentru a-și echilibra aportul. microelemente importante si vitamine. Vegetarienii și veganii nu se confruntă cu probleme de sănătate atunci când primesc fier non-hem. La dieta corecta este posibilă o înlocuire completă.

Cum să înlocuiți proteinele

Miturile care mănâncă alimente vegetale, este imposibil să se obțină proteinele și microelementele necesare. Sportivii și culturiștii pot fi și vegetarieni.

Inferior proteine ​​vegetale considerat deoarece, spre deosebire de carne, nu contine compoziție completă aminoacizi esentiali si este slab absorbit de organism. Dacă compuneți dieta echilibrata din alimente vegetale, puteți obține proteine ​​complete. De exemplu, combinând orezul și fasolea obținem întregul set de aminoacizi.

Există multe plante, a căror utilizare va furniza corpului materiale de construcție. Pentru existența umană normală, este nevoie de foarte puține proteine. Pe zi la 1 kg de greutate persoana sanatoasa sunt necesare doar 1-2 grame. veveriţă. Norma pentru gravide a crescut cu 15-20%. Excesul de proteine ​​nu va fi absorbit de organism și va deveni o sursă de toxine și deșeuri.

Produsele vegetale și lactate conțin tot ceea ce este necesar pentru funcționarea completă a organismului.

1. Proteina completă poate fi obținută din produse lactate/lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt/ și ouă.

2. Campionii la conținutul de proteine ​​sunt fasolea, fasolea, mazărea, soia și lintea. În boabe de soia -35 gr. proteine ​​la 100 g. produs. În linte -24 gr., în fasole roșie -21 gr.

3.Nuci: arahide -26 gr. pentru 100 g, migdale, caju 19 g.

4. Hrișca conține 10 grame. proteine ​​la 100 g. greutate, orz perlat -8 gr. Orezul conține aminoacizi esențiali.

5. Produs proteic – ciuperci.

6. Paste dure

7. Broccoli 5 gr. la 100 gr. greutate

8. Sparanghel, avocado 2 grame fiecare. la 100 gr.

După cum puteți vedea, există o mulțime din care să alegeți. Și la întrebare cum să înlocuiți carnea cu un vegetarian foarte usor de raspuns.

Câteva statistici

Din ce în ce mai multe cercetări sunt efectuate cu privire la efectul alimentelor din carne asupra corpului uman. O astfel de cercetare este solicitată. O persoană vrea să trăiască mult și să fie sănătoasă. Mulți oameni asociază acest lucru cu vegetarianismul și renunțarea la carne. Prin urmare, acest subiect va fi întotdeauna relevant. Consumatorii de carne au mai multe șanse de a avea cancer, cataractă și probleme cu colesterolul. Carnea prăjită la foc este cunoscută ca fiind cancerigenă. Dar vegetarienii au cu 30-40% mai multe sanse de a avea cancer de colon.

Potrivit statisticilor, aproximativ 80% dintre oameni s-au întors la hrana din carneîn primul an de vegetarianism. Renunțarea la carne este alegerea personală a fiecăruia, dar obține alimentatie buna Cu vegetarianism este foarte posibil.

Pentru a te numi cu mândrie vegetarian, nu este suficient să excluzi pur și simplu produsele din carne din dieta ta. Vegetarianismul este un principiu de viață, a cărui respectare strictă a regulilor ajută la ani lungi Salvați ma simt excelent. De altfel, meniul sustinatorilor acestei diete este foarte echilibrat, iar in locul acelor produse care sunt excluse se introduc altele nu mai putin valoroase si sanatoase. Prezența lor în dietă este obligatorie, în caz contrar sistemul mâncat sănătos se va dovedi periculos și distructiv. Le vom spune cititorilor site-ului web Popular Health cum să înlocuiți carnea în dieta dumneavoastră ca vegetarian.

Produse de înlocuire a cărnii

Pentru cei care aderă la principiile vegetarianismului, carnea este interzisă. Susținătorii abandonării acestuia sunt siguri că, sub orice formă, este o amenințare pentru sănătate. În plus, există un număr principii etice, de exemplu, bazat pe uciderea animalelor pentru hrană. De fapt, carnea și peștele sunt foarte importante pentru oase, mușchi, formarea corectă scheletul și creșterea. Conțin vitamine și minerale care sunt necesare chiar și pentru procesele hematopoietice.

Principiul de bază mancare vegetariana– o combinație echilibrată de produse care sunt bine absorbite de organism, oferind astfel beneficii.

O componentă importantă pentru că organismul uman este proteină de origine animală. Dacă încetați cu totul să îl utilizați, după o lună vor începe să apară consecințele. În plus, carnea este o sursă de astfel de substanțe utile, precum valina, leucina, triptofanul, treonina, fenilalanina, argidina si multe altele.

Produse din soia

Principalul produs care poate fi folosit pentru a înlocui toată carnea în vegetarianism este soia. Este prezent în majoritatea cârnaților și soiurilor cumpărate din magazin, ceea ce reduce calitatea și costul acestor preparate. Dar pentru susținătorii abținerii de la consumul de carne, asta cea mai buna varianta. Soia conține multe proteine, dar practic nu există colesterol, precum și grăsimi. În plus, soia este recomandată pentru prevenire boli canceroase(în special glandele mamare, rectul și Prostată).

Boabele de soia sunt folosite pentru a face brânză tofu delicioasă, care poate fi adăugată în salate și deserturi. Boabele de soia pregătite corespunzător nu vor da deloc calități gustative carne adevărată.

Leguminoase

Soia este, de asemenea, o leguminoasă, dar se deosebește în dieta vegetarienilor. În plus, este recomandat să includeți mazărea, fasolea, năutul și lintea în meniu. Conțin proteine ​​și cantitate suficientă fosfor, vitaminele A, B, C. Aceste produse se consumă cu legume pentru a nu supraîncărca tract gastrointestinal. Cele mai sănătoase legume pentru vegetarieni sunt castraveții, cartofii, sparanghelul, varza de Bruxelles și dovlecelul. Porumb, măsline și ulei de susan, care poate fi folosit pentru a imbraca salatele.

Nuci

Conțin multe proteine, motiv pentru care uz zilnic chiar limitată. Nucile sunt utile și pentru aminoacizi, caroten, vitaminele E, B, C. Arahide, nuci și nuci de pin, alune - toate acestea pot fi adăugate acolo unde ar putea fi carnea. Apropo, trebuie să mănânci nuci fără aditivi sub formă de sare, zahăr sau condimente. Deosebit de hrănitoare și amestec sănătos– nuci cu miere. Deși mierea este considerată un produs controversat printre vegetarieni, este o sursă neprețuită de energie.

Pentru a reface rezervele de calciu din organism, vegetarienii consumă cereale, alge marine, fructe uscate, portocale, broccoli. În plus, sunt la vânzare batoane speciale - produse din cereale cu adaos de soia, îmbogățite cu calciu, aminoacizi și vitamine.

Ciupercile vor înlocui carnea!

Acesta este unul dintre principalele feluri de mâncare care este introdusă în dietă în locul cărnii în timpul vegetarianismului, mai ales pentru începători. Ciupercile de orice varietate sunt o oportunitate de a pregăti salate delicioase și hrănitoare, primele feluri, caserole și sosuri. Pot fi coapte, fierte și prăjite, dar nu uitați de efectul ciupercilor asupra digestiei. Acesta este un produs greu de digerat de stomac.

Paste

Este de preferat să alegeți soiurile de grâu dur, acestea fiind cele mai bogate în proteine ​​și fibre. Pastele au un high valoare nutritionala, sunt recomandate a fi consumate cu legume cu frunze.

Vitaminele în cele mai mari cantități pot fi obținute din legume proaspete, fructe, fructe de padure. Dar aceasta nu este singura sursă de vitamine. Merită să acordați atenție lapte praf, drojdie presată, brânză de vaci, produs cu alge marine ca alternativă la carnea de vită, porc și alte cărni.

Cât despre pește, acesta provoacă multe controverse în cercurile vegetariene. Unii insistă că nu este nevoie să îl înlocuiți cu nimic din dietă, deoarece este permis, în timp ce alții sunt categoric împotriva utilizării sale. Crearea unui meniu excluzând produsele din carne nu este atât de dificilă, dar nu puteți anula factor psihologic.

Renunțarea la obișnuitele fripturi prăjite sau coapte, la cotleturile suculente și aromate nu va fi ușor. Dar dacă ești hotărât să devii vegetarian, începe să renunți treptat la produsele din carne pentru a nu pune stres pe corpul tău.

Când un vegetarian refuză produsele din carne, el, din păcate, nu primește un sprijin adecvat din partea corpului său. Corpul nu-i spune: „Oh, bine. Gândiți-vă doar la vitamina B12, gândiți-vă la aminoacizii esențiali! Nu mai am nevoie de ele.” Pentru sănătate și dezvoltare deplină, o persoană are nevoie în continuare de toate elementele nutritive în totalitate: vitamine, proteine, grăsimi, saruri minerale, carbohidrați, microelemente și acid gras.

Cum să reumpleți costurile cu energie ca vegetarian?

Cel mai sarcină simplă atunci când înlocuiți carnea cu alte produse, aceasta înseamnă asigurarea unei diete cu o cantitate suficientă de „combustibil”, kilocalorii. Acest indicator variază în funcție de sex, vârstă și ocupație. Media este de 3000 kcal. pe zi. Dintre acestea, carnea a reprezentat 150-300 kcal. 20 de mililitri vor oferi același conținut de calorii ulei vegetal, 100 g pâine de secara, 70 de grame de orez sau 500 de grame de varză albă.

După cum puteți vedea, înlocuirea cărnii în acest caz nu este dificilă, doar mâncați suma necesară produse, concentrându-se pe tabelul de calorii. Este mai dificil să selectați analogi care vor înlocui complet valoare nutritionala carne.

Să restabilim valoarea nutritivă a meniului fără carne!

Primul grup de pe lista noastră (de asemenea, cel mai important) este proteinele. O persoană care cântărește 60 de kilograme are nevoie de 70 de grame de proteine ​​pe zi. Acțiune " proteine ​​din carne" a reprezentat jumătate din această nevoie. Acum poate fi înlocuit cu 1 litru de lapte sau 130 de grame de arahide, sau 150 de grame de mazăre, sau 100 de grame de ciuperci porcini.

Produsele analoge în acest caz vor fi cele care conțin cantități mari de proteine: nuci, ouă, ciuperci, mazăre, brânzeturi. Fasolea și lintea conțin la fel de multe proteine ​​ca și cerealele. Dar, spre deosebire de calorii, nu este suficient să mănânci doar o anumită cantitate, alimente proteice trebuie să conțină toți aminoacizii pe care o persoană îi poate obține doar din alimente.

Liderul dintre frații proteici sunt cei „de carne”, deoarece au un set armonios de aminoacizi. Pentru înlocuire echivalentă dieta zilnica un vegetarian ar trebui să conțină suficiente murături pentru a consuma toți aminoacizii necesari:

valina se găsește în cereale, leguminoase, produse lactate și ciuperci;

Leucina se găsește în linte, nuci, semințe, orez brun și ovăz;

izoleucină: năut (năut), semințe, soia, secară, caju, linte, migdale;

lizina se găsește în produsele lactate, grâu, nuci, aramanthus;

treonina se găsește în ouă, lapte, nuci și fasole;

metionina se găsește și în ouă și lapte, leguminoase;

triptofan: Nuci de pin, produse lactate, seminte de susan, curmale, ovaz si, bineinteles, leguminoase;

Fenilalanina se găsește în nuci, ouă, lapte și leguminoase.

Arginina și histidina, care se găsesc în semințele de dovleac, leguminoase și produsele lactate, sunt, de asemenea, necesare.

Al doilea grup este format din grăsimi, care oferă nu numai un conținut ridicat de calorii, ci și absorbție vitamine liposolubile: A, D, K, E. Produse cu continut ridicat grăsimi: uleiuri, lapte, nuci, măsline, ciocolată. Aportul mediu zilnic de grăsimi este conținut în 100 de grame de unt sau ulei de masline, 200 de grame de alune, 150 de grame de alune, 300 de grame de măsline, 300 de grame de halva.

Al treilea grup este vitaminele. Carnea este valoroasă pentru conținutul său de vitamine B și PP. Vom găsi un înlocuitor echivalent pentru ele.

Vitamina B1 se găsește în cantități semnificative în boabele de soia și drojdia comprimată. Vitamina B2 – în lapte praf și fasole. La 5 este la galbenus de pui, lapte praf, soia. La 6 ani este chiar mai mult în fasole și soia decât în ​​carne. B 7 este prezent în ou de gaina, soia, drojdie. Acid folic(B9) drojdia conține de două ori mai mult decât ficat de vita. Există relativ puțină vitamina PP în alte produse, pt meniu vegetarian Leguminoasele sunt cele mai potrivite.

S-a spus mult că obținerea de vitamina B12 (cobalamină) nu poate fi înlocuită cu alte alimente, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, 100 de grame de ficat conțin de 20 de ori mai multă B12 decât este necesar. Doza zilnica Această vitamină este conținută în 700 ml. tot laptele, 80 de grame de lapte praf, 250 de grame de brânză de vaci, 120 de grame gălbenuș de ou. La 12 este drojdie, hamei, soia, alge marine, salata verde, branza de tara.

Grupa a patra - minerale: potasiu, sodiu, calciu, magneziu, fier – pot fi usor inlocuiti cu produse care contin de multe ori mai multe din aceste substante decat carnea. Acestea sunt produse lactate, leguminoase, ierburi, cereale, fructe uscate, cartofi, alge marine și multe altele.

În concluzie, trebuie spus că carnea în vegetarianism este înlocuită cu succes de o combinație de diverse produse, care sunt adesea absorbite de organism mai repede și, prin urmare, oferă beneficii mai mari.

Carnea trebuie inclusă în dietă. Dar ce se întâmplă dacă dintr-un motiv oarecare nu îl poți mânca sau nu vrei? Există produse care pot înlocui carnea.

De ce ai nevoie de carne?

Proteina este un element de bază pentru toate celulele, astfel încât deficiența acesteia va afecta funcționarea tuturor organelor. Și proteinele sunt deosebit de importante pentru mușchi; fără acest element, acestea se pot slăbi și chiar atrofia.

Ce produse te vor ajuta?

Deci, cu ce poți înlocui carnea?

1. ouă. Poate că pot fi puse pe primul loc. Acestea conțin o cantitate mare de proteine, care sunt complet absorbite și procesate complet de organism. Și de aceea acest produs este inclus în dieta powerlifterilor, culturiștilor și luptătorilor de brațe. Desigur, cel mai bine este să mănânci ouăle crude, dar acest lucru este periculos din cauza riscului infectii intestinale, cum ar fi salmoneloza. Tratament termic este necesar, dar cel mai mare număr nutrienți se păstrează în timpul gătitului moale.
2. Leguminoase. Acest grup include, de exemplu, fasole, mazăre, năut, linte, soia și așa mai departe. Conținutul de proteine ​​din astfel de produse este destul de mare. De exemplu, la fasole și mazăre este de aproximativ 23-25%, iar la soia este de până la 30%. În același timp, o astfel de proteină este absorbită cu 80%, ceea ce este foarte impresionant. Este de remarcat faptul că proteina de cea mai înaltă calitate se găsește în fasole și. In plus, pentru o mai buna absorbtie de catre organism, se recomanda consumul de leguminoase cu legume bogate in fibre. Merită să scrieți separat despre boabele de soia, din care astăzi se face aproape totul, de exemplu, sosuri și chiar brânză și carne. Unii oameni consideră soia ca fiind dăunătoare, dar de fapt nu este cazul dacă cultura este naturală și nu este modificată genetic.
3. Lista include și lactate , sunt de asemenea sursa grozava proteine, care sunt perfect absorbite de organism. Deci, dacă consumați o porție întreagă de brânză sau brânză de vaci cel puțin o dată pe zi, puteți obține norma zilnică veveriţă. În mod surprinzător, nutriționiștii spun că cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi (dar nu și cu conținut scăzut de grăsimi). Cu cât sunt mai grase, cu atât vor avea mai puține proteine.
4. Nuci. Sunt permise vegetarienilor, așa că trebuie neapărat incluse în alimentația lor, deoarece conțin, în funcție de tip, aproximativ 20-30% proteine, care sunt pure și ușor digerabile. Puteți mânca în siguranță migdale, nuci, alune. Dar cea mai mare cantitate este conținută în nuciși este puțin mai puțin în migdale. Dar nu ar trebui să încercați să vă completați rezervele numai cu nuci. În primul rând, acest produs este foarte alergenic și, în al doilea rând, este bogat în grăsimi. Așadar, pentru a evita probleme, se recomandă să mănânci aproximativ 20-30 de grame pe zi. Este important să consumați nuci naturale, și nu glazurate, sărate sau aromate. Ele pot fi folosite ca formă pură, și ca parte a preparatelor, de exemplu, salate.
5. Peşte. Desigur, vegetarienii nu o pot mânca, la fel ca și carnea, dar este foarte sănătoasă și, de asemenea, conține cantitate semnificativă proteinele, apropo, nu sunt absolut inferioare celor conținute în carne. În plus, peștele conține multe alte substanțe utile, cum ar fi fosforul, care este necesar pentru operatie normala creier, precum și vitamina E, care este benefică pentru piele și păr, și vitamina D, care îmbunătățește starea de spirit și asigură absorbția corectă a calciului. pește de mare. Și cel mai bine este să-l gătiți la abur sau la cuptor, astfel se păstrează majoritatea substanțelor benefice.
6. Crupe de grau, adică obținut prin zdrobirea boabelor de grâu. Nu este foarte popular, cum ar fi, de exemplu, orezul sau grisul, dar este o sursă excelentă de proteine ​​și o serie de alți nutrienți. Există puține rețete care folosesc astfel de cereale, dar cea mai simplă opțiune este să gătești terci din el, de preferință cu lapte.
7. Alții cereale conțin și proteine. De exemplu, în hrișcă este de aproximativ 12%. Acest lucru nu este atât de mult cât conțin alte produse de înlocuire, dar, cu toate acestea, astfel de cereale sunt, de asemenea, foarte utile, deoarece, printre altele, conțin și fier și vitamine B. De aceea hrișca este inclusă în dieta personalului militar, oferă forță și întărește mușchii.
8. Seminte de floarea soarelui. Mulți oameni le iubesc, dar nu toată lumea știe că o astfel de delicatesă preferată poate ajuta la refacerea rezervelor de proteine ​​din organism. Semințele mai conțin caroten, diverși aminoacizi, vitamine E și grupa B și grăsimi. Dar totuși, nu ar trebui să abuzați de el. În timpul zilei, organismul poate procesa pe deplin doar 70-100 de grame, nu mai mult.
9. Ciuperci– o altă sursă excelentă de proteine. Dar nu ar trebui să-l folosiți pentru a înlocui carnea în mod regulat, cu atât mai puțin în mod constant, deoarece ciupercile sunt alimente greu de digerat. În plus, se consumă adesea sărate, murate sau prăjite, iar acest lucru, desigur, nu este în totalitate sănătos. Le puteți găti la cuptor sau pe grătar. Și, în orice caz, este mai bine să nu mâncați mai mult de 100-150 de grame pe zi. Și este indicat să mănânci ciuperci de două ori pe săptămână, acest lucru este suficient.
10. Tofu. Dacă brânză obișnuită susținătorii vegetarianismului nu au voie, așadar, care este făcut din boabele de soia menționate mai sus, poate fi inclus în dietă și, în același timp, înlocuiește nu numai brânzeturile obișnuite, ci și carnea. În esență, este un caș fermentat obținut din lapte de soia. Această brânză conține până la 9 aminoacizi. In plus, este si foarte gustoasa!

Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs., deoarece fără ele corpul dumneavoastră pur și simplu nu va putea funcționa normal.