Psychologiczne techniki samoregulacji działają ze strachem. Co to jest samoregulacja: koncepcja, klasyfikacja i metody

Metody psychologicznej samoregulacji używany do kontrolowania stanu psychicznego człowieka.

Definicja samoregulacji

W szerokim znaczeniu samoregulacja psychiczna jest uważana za jeden z poziomów regulacji aktywności systemów żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości.

Zatem samoregulacja psychiczna obejmuje zarządzanie zachowaniem lub aktywnością podmiotu oraz samoregulację jego aktualnego stanu.Istnieją węższe interpretacje tego zjawiska:

• „Samoregulacja psychiczna to wpływ osoby na siebie za pomocą słów i odpowiednich obrazów mentalnych”
• „Przez samoregulację psychiczną rozumiemy samowpływ psychiczny w celu celowego regulowania wszechstronnej aktywności organizmu, jego procesów, reakcji i stanów”

Według V. I. Morosanova samoregulacja jest rozumiana jako „integracyjne zjawiska psychiczne, procesy i stany”, które zapewniają „samoorganizację różnych rodzajów aktywności umysłowej” osoby, „integralność indywidualności i kształtowanie się człowieka”.

Wspólne dla wszystkich definicji jest traktowanie kondycji ludzkiej jako przedmiotu oddziaływania i skupienie się na wykorzystaniu wewnętrznych środków regulacji, w pierwszej kolejności – metod psychologicznego samowpływu.

Metody

Istnieje wiele metod RPS, które dzielą się na 4 główne klasy:

• relaksacja nerwowo-mięśniowa,
• trening ideomotoryczny,
• sensoryczna reprodukcja obrazów.

Celem stosowania tych metod jest:

1. usuwanie objawów stresujących warunków
2. spadek stopnia emocjonalnego natężenia aktywności
3. zapobieganie niepożądanym skutkom
4. wzmocnienie mobilizacji zasobów.

Metoda ujawniania semantycznej istoty niekorzystnych stanów psychicznych.

Metoda daje natychmiastową ulgę od wszelkich nieprzyjemnych stanów psychicznych, a także daje możliwość uświadomienia sobie semantycznej istoty źródeł nieprzyjemnych stanów psychicznych.

1. stłumić przepływ świadomych myśli

2. skoncentruj się na nieprzyjemnym doznaniu emocjonalnym

3. Nie kontrolując siebie, przekształć to uczucie w słowa. „Wymów” go z siebie. Warunek podstawowy: brak jakiejkolwiek samokontroli i świadomej oceny w tym procesie. W tym przypadku słowa pokażą prawdziwą semantyczną istotę nieprzyjemnego doznania emocjonalnego. Procesowi mogą towarzyszyć gwałtowne emocje, krzyki, płacz itp. Im silniejsze doznanie emocjonalne, tym silniejsze będzie uwolnienie emocji.

4. „zostaw” to uczucie i jego źródło tam, gdzie ono jest i wróć do normalnego stanu, za pomocą afirmacji „ja jestem tutaj, ty jesteś tam” i „wiem o tobie”. To znaczy „wyjść” z kontaktu z podświadomością.

5. Pytanie „Czy nadal tam jestem?” sprawdź, czy naprawdę zerwałeś kontakt z podświadomością. Odpowiedź na pytanie musi być negatywna. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, należy powtórzyć procedurę z punktu 4, aż do momentu, gdy odpowiedź na pytanie z punktu 5 jest zdecydowanie negatywna.

6. zapisz wynik.

Notatka. Metody nie można stosować podczas jazdy.

Metoda skanowania podświadomości na obecność destrukcyjnych postaw i programów

Istnieje wiele standardowych pytań, które człowiek sobie zadaje, od świadomych do nieświadomych. Po zadaniu pytania osoba określa (odczuwa) obecność lub brak pozytywnej odpowiedzi emocjonalnej na pytanie zadane pytanie. Zabieg należy przeprowadzić w zrelaksowanej, spokojny stan kiedy nic nie stoi na przeszkodzie. Najlepiej w ciemności. Pożądane jest stłumienie przepływu świadomego myślenia wysiłkiem woli przed iw trakcie zabiegu, w celu otwarcia podświadomości i lepszego kontaktu z podświadomością.

Standardowe pytania, które pozwalają zidentyfikować obecność / brak podświadomych postaw prowadzących do problemów w życiu:

Czy chcę w życiu złych rzeczy

Co jest nie tak z moim życiem

Czy chcę bólu w moim życiu

Jakiego bólu w życiu potrzebuję

Czy chcę zachorować

Jakie choroby są mi potrzebne

Czy chcę umrzeć

Jak szybko chcę umrzeć

Serię tę można rozszerzać i modyfikować dla dowolnej osoby, w zależności od jej osobowości, a podobne pytania specjalne można formułować dla węższego celu (sukces w konkretnym biznesie, relacje z konkretną osobą itp.)

Jeśli istnieje twierdząca odpowiedź emocjonalna na którekolwiek z pytań, istnieje świadomość, że to ustawienie jest w podświadomości. Jej obecność oznacza, że ​​człowiek będzie skłonny realizować ją w życiu (jak wiadomo z nauki człowiek podejmuje wszelkie decyzje na poziomie podświadomości). Świadomość obecności destrukcyjnej postawy daje człowiekowi natychmiastową ulgę, a także możliwość, jeśli osoba chce, poprzez dalszą pracę z podświadomością zidentyfikować przyczyny jej obecności w podświadomości, a tym samym ją wykorzenić i zharmonizować.

Ogólna charakterystyka metod

Główne cechy wszystkich metod to:

1. Identyfikacja kondycji człowieka jako przedmiotu oddziaływania. Uwzględnia to wpływ na główne poziomy jego manifestacji. stan funkcjonalny: fizjologiczny, psychologiczny i behawioralny.
2. Nacisk kładziony jest na kształtowanie adekwatnych środków wewnętrznych, które pozwalają osobie na podjęcie specjalnych działań w celu zmiany jej stanu.
3. Dominacja aktywnej instalacji podmiotu do zmiany (uregulowania) jego stanu.
4. Trening umiejętności RPS powinien być zorganizowany w formie kolejnych etapów doskonalenia odpowiednich umiejętności wewnętrznych, co jest główną treścią szkoleń.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

W zagranicznej psychologii technika ta jest używana pod nazwą „relaksacja progresywna”, dlatego ma inną nazwę - relaksację progresywną. Powstanie tej klasy metod wiąże się z badaniami E. Jacobsona, który w latach 30. XX wieku ustalił związek między zwiększonym napięciem mięśni szkieletowych a negatywnym stanem emocjonalnym. Metoda polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń polegających na naprzemiennym maksymalnym napięciu i rozluźnieniu grup mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom usuwane są napięcia z poszczególnych części ciała lub z całego ciała, co powoduje zmniejszenie stresu emocjonalnego. Subiektywnie proces odprężenia fizycznego jest reprezentowany przez uczucie ciepła i przyjemnej ciężkości, uczucie odprężenia, które powoduje odprężenie psychiczne. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń była fiksacja na tych odczuciach ciepła, ponieważ. zapobiega to pojawieniu się uczucia trwałej ciężkości w okresie porelaksacyjnym.

Proces uczenia się technologii składa się z 3 etapów:

1. W pierwszym etapie rozwijane są umiejętności dobrowolnego rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych w spoczynku.
2. Na drugim etapie umiejętności łączone są w kompleksy, które zapewniają rozluźnienie całego ciała lub poszczególnych jego partii (najpierw w spoczynku, później – przy wykonywaniu określonych rodzajów czynności, a mięśnie nie biorące udziału w czynności są rozluźnione).
3. Na trzecim - asymilacja „umiejętności odpoczynku”, która pozwala zrelaksować się w każdej stresującej sytuacji.

Jedna sesja ćwiczeń na początkowym etapie nauki techniki może trwać od 40 do 18-20 minut. W zależności od ilości wykonań jednego ćwiczenia. Podczas sesji kolejno w określonej kolejności ćwiczone są mięśnie poszczególnych partii ciała: kończyn, tułowia, barków, szyi, głowy, twarzy. Po wykonaniu ćwiczeń następuje wyjście ze stanu relaksu. Opanowanie techniki relaksacji nerwowo-mięśniowej jest podstawą do opanowania innych, bardziej złożonych technik. Metoda ta jest skuteczna jako podstawowy środek formowania stanów autogenicznej immersji. Kolejną zaletą jest to, że większość badanych może osiągnąć stan odprężenia już na pierwszej sesji.

Trening ideomotoryczny

Ta technika polega również na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała, ale ćwiczenia są wykonywane nie tak naprawdę, ale mentalnie. Metoda opiera się na eksperymentalnie ustalonych faktach podobieństwa stanu tkanki mięśniowej podczas rzeczywistego i wyobrażonego ruchu. Fakty te potwierdzają badania I. P. Pavlova, a także „efekt Carpentera”: potencjał aktywności elektrycznej mięśnia podczas umysłowego odtwarzania ruchu jest taki sam, jak potencjał tego samego mięśnia podczas rzeczywistego ruch. Ponadto eksperymentalnie udowodniono, że przy wyimaginowanym ruchu powstaje wewnętrzne sprzężenie zwrotne, niosące informacje o wynikach działania, jako sygnał zwrotny podczas wykonywania rzeczywistego ruchu. Trening ideomotoryczny może być stosowany jako samodzielna metoda redukcji napięcia mięśniowego oraz jako metoda mentalnego samoprogramowania w stanie odprężenia.

Reprodukcja sensoryczna obrazów

Metoda polega na relaksacji poprzez reprezentację obrazów obiektów i holistycznych sytuacji związanych z relaksacją. Odtwarzanie sensoryczne obrazów może być stosowane jako niezależna technika. W jednej z wersji sesji badany siada w wygodnej pozycji i wyobraża sobie siebie w odprężającej sytuacji (np. na spacerze w lesie). Jednocześnie uwaga skupiona jest na prawidłowym oddychaniu i przyjemnych doznaniach (ciepło, ciężkość), które pojawiają się w różnych częściach ciała pod wpływem wyimaginowanej sytuacji. Często w grupie stosuje się technikę sensorycznej reprodukcji obrazów z technikami wizualizacji i medytacji. Technika wizualizacji w swoich zasadach i mechanizmach jest bardziej zbliżona do treningu ideomotorycznego. Medytacja, wręcz przeciwnie, bardziej przypomina metodę sensorycznego odtwarzania obrazów: charakteryzuje się także relaksacją poprzez koncentrację myśli na obrazie przedmiotu lub zjawiska lub na obrazie siebie i siebie. wewnętrzny spokój, a także koncentruje się na prawidłowym oddychaniu. Jednak podczas medytacji osoba wykonuje głębsze zanurzenie autogenne iw tym stanie jej poziom podatności na sugestię gwałtownie wzrasta.

Trening autogenny

Metoda opiera się na nauczaniu możliwości autosugestii lub autosugestii. Autohipnoza w tym przypadku odbywa się za pomocą sformułowań werbalnych - rozkazów własnych. W trakcie treningu tworzą się powiązania między rozkazami wewnętrznymi (np. „Oddycham równo i spokojnie”) a procesami psychofizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Podmiot, który przeszedł pewne szkolenie, może z pomocą pewne formuły przyczyna autosugestii właściwe uczucie w ciele. Za pomocą formuł, po wyjściu z immersji autogennej, można wywołać zarówno stan odprężenia, jak i stan aktywacji, w zależności od celu. Zwykle używany jest stały zestaw formuł, ale można go zmieniać indywidualnie. Często umiejętności nabyte podczas treningu relaksacji nerwowo-mięśniowej są dobrą podstawą do treningu autogennego. Metodę można stosować zarówno jako autotrening, jak i heterotrening: w pierwszym przypadku formuły są „instrukcjami dla siebie”, w drugim psycholog bierze udział w oddziaływaniu.

Istnieje kilka opcji metody treningu autogennego:

1. Klasyczna wersja treningu autogennego (metoda I.G. Schulza). System jest reprezentowany przez 6 ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, naczynia krwionośne, serce, oddech, narządy jamy brzusznej, głowa. Podczas ćwiczenia uwaga jest skupiona na określonym obszarze ciała lub narządu, powtarzana jest formuła (np. „Moja prawa ręka jest ciężka”) i prezentowane są pożądane doznania. Po kilku miesiącach treningu pacjent może wywołać pożądane doznanie za pomocą tylko określonej frazy.
2. Modyfikacja klasycznej wersji treningu autogennego w formie samowpływu. Technikę tę przedstawił A.I. Niekrasow. W tej wersji treningu zmienia się 6 kierunków oddziaływania: ciężkość, ciepło, oddech, serce, brzuch, czoło. Dla każdego kierunku stosuje się kilka formuł, z których każda jest powtarzana kilka razy.
3. Modyfikacja klasycznej wersji L.D. Giessen. Ta opcja przewiduje 2 części ćwiczeń: uspokajającą i mobilizującą. Część kojąca zawiera 5 grup po 10 formuł każda, pierwsza grupa ma charakter wprowadzający. Część mobilizująca zawiera 2 grupy: formuły aktywujące i formuły tonizujące.
4. Autoophthalmotraining to technika opracowana przez L.P. Grimak i A.A. Izraelczyk. Ma na celu eliminację wad wzroku, które są na wczesnym etapie rozwoju i pozwala opóźnić rozwój przewlekłych zmęczenie wzroku. Technika polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń, które tworzą obrazy wizualne, dzięki którym osoba się poprawia funkcje wizualne. według L.P. Grimaku podczas sesji osoba najpierw pogrąża się w stan spoczynku, następnie mentalnie gromadzi ciepło wokół oczu, potem wyobraża sobie punkt, który każe mu się oddalać i zbliżać i poruszać się po innej trajektorii. W ten sposób mentalnie wykonuje gimnastykę dla oczu. Pod koniec sesji osoba wychodzi ze stanu immersji autogennej. Podczas ćwiczeń zwraca się uwagę na oddychanie i wywoływane doznania.
5. Metoda treningu autogennego w formie heterotreningu. Ten rodzaj treningu implikuje pewien udział psychologa w samoregulacji pacjenta. Ta technika zwykle używany podczas krótkiej przerwy w pracy. Składa się z 2 głównych części: etapu zanurzenia i etapu wyjścia z głębokich stopni zanurzenia autogenicznego.

Literatura

• Alekseev A.V. O adekwatności formuł autohipnozy // Teoretyczne i stosowane badania samoregulacji umysłowej / wyd. N. M. Peisakhova. Kazań: Wydawnictwo KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Psychiczna samoregulacja w działaniu ludzkiego operatora // Pytania Cybernetyki. Stany psychiczne a sprawność działania / wyd. Yu M. Zabrodina. M.: Wydawnictwo Akademii Nauk ZSRR, Rada Naukowa ds złożony problem"Cybernetyka", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Regulacyjna rola obrazu stanu funkcjonalnego w ekstremalnych warunkach aktywności // Czasopismo psychologiczne. 1991. V. 12. Nr 1. S. 55-65.
• Konopkin O.A. Mechanizmy psychologiczne regulacja działalności. Moskwa: Nauka, 1980.
• Leonova A.B., Kuznetsova A.S. Psychologiczne technologie zarządzania kondycją człowieka. - M: Znaczenie, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Indywidualny styl samoregulacji. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Samoregulacja i indywidualność osoby / Instytut Psychologii Rosyjskiej Akademii Nauk; Instytut Psychologiczny RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Psychiczna regulacja czynności operatora (w szczególnych warunkach środowiska pracy). M.: Wydawnictwo IP RAS, 2003

PODSUMOWANIE PLANU

Przeprowadzenie szkolenia serwisowego dla wyższego i średniego personelu dowodzenia

TEMAT: Przygotowanie psychologiczne

TEMAT № 1.2.: "Metody i techniki psychologicznej samoregulacji w systemie profilaktyki stresu zawodowego"

CZAS: 2 godziny

CEL ZAJĘĆ: zapoznanie studentów z metodami i technikami samoregulacji psychologicznej w systemie profilaktyki stresu zawodowego.

MIEJSCE: sala konferencyjna

SPOSÓB REALIZACJI: prezentacja nowego materiału, ćwiczenia wyjaśniające i ilustracyjne, ćwiczenia praktyczne.

GŁÓWNE DOKUMENTY I LITERATURA WYKORZYSTANE PRZY OPRACOWANIU STRESZCZENIA:

1. Psychologia w sytuacjach ekstremalnych dla ratowników i strażaków / wyd. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psychologia. Słownik / wyd. AV Pietrowski, MG Jaroszewski. Moskwa: Politizdat, 1990.

3. Metody psychologicznej samoregulacji. Wskazówki metodologiczne / T. Yu. Matafonova. M. CEPP EMERCOM Rosji, 2005.

Metody i techniki psychologicznej samoregulacji w systemie profilaktyki stresu zawodowego.

Zawód strażaka związany jest z działaniem różnych czynników stresowych. Niepewność obecnej sytuacji, ciągłe oczekiwanie na niebezpieczeństwo, potrzeba ciągłej analizy logicznej i psychologicznej szybko zmieniających się sytuacji, intensywna praca uwagi, praca z ludzkim żalem mają silny i niejednoznaczny wpływ na psychikę człowieka, wymagają mobilizacji wszystkich swoich zdolności fizycznych i umysłowych do skutecznego rozwiązania stojących przed nim zadań.

Strażak wykonuje swoje obowiązki zawodowe będąc w stałym kontakcie z osobami znajdującymi się w sytuacji stresowej, współpracownikami, często z minimalnym stażem pracy, przedstawicielami współpracujących organów i służb oraz dziennikarzami. Komunikacja międzyludzka w takich sytuacjach często sprawdza psychikę „na siłę”, stwarza warunki do powstania napięcia, zakłócenia równowagi emocjonalnej. Wszystko to często prowadzi do rozproszenia uwagi, przeniesienia jej na wewnętrzne procesy i stany, spadku wolicjonalnej gotowości do natychmiastowego działania i negatywnego wpływu na wykonywanie zadań służbowych.

Ludzie nauczyli się mniej lub bardziej znośnie kontrolować higienę ciała, pracę mięśni, procesy myślowe; jednak wielu pozostaje zasadniczo bezsilnych w zakresie kontrolowania własnych emocji i pasji. Nieumiejętność regulowania nastrojów przez człowieka negatywnie wpływa nie tylko na relacje z innymi (konflikty, niezgodności, wrogość itp.), ale także na jakość obowiązków zawodowych. Długie przebywanie we władzy negatywnych stanów emocjonalnych (lęk, oczekiwanie nieznanego, poczucie winy, niezadowolenie, złość itp.), niemożność zmniejszenia nasilenia doświadczanych skutków ubocznych obarczone jest również tym, że działa destrukcyjnie na organizm, stan fizyczny i psychiczny.

Już w starożytności zauważono związek między emocjami człowieka a jego kondycją fizyczną. Uważano np., że potrzeba ciągłego powstrzymywania emocji niszczy serce; zazdrość i gniew wpływają na narządy trawienne; smutek, przygnębienie, melancholia - przyspieszają starzenie; ciągły strach uszkadza tarczycę; niekontrolowany smutek pociąga za sobą cukrzycę. A długotrwały stres nerwowy może zniszczyć najsilniejszy organizm, dlatego niezwykle ważne jest, aby każdy ratownik potrafił w porę zauważyć wpływ czynników stresogennych, szybko i skutecznie „rozładować” powstałe napięcie psychiczne, usunąć negatywne emocje stan, zmniejsz ból. Nie mniej ważna w jego działalności jest umiejętność błyskawicznego przeprowadzania wolicjonalnej mobilizacji, skupiania w sobie wszystkich sił fizycznych i fizycznych moce psychiczne. Można to osiągnąć za pomocą metod samoregulacji umysłowej.

Od tysiącleci ludzie szukali skutecznych sposobów wpływania na siebie. Szczególnie cenne doświadczenia w tym zakresie zgromadzono w szkołach sztuk walki Wschodu. Oto główny warunek odpowiedniej odpowiedzi na szybka zmiana warunki, przystosowanie się w każdej sytuacji ekstremalnej, osiągnięcie, zachowanie zdrowia fizycznego, szybka psychokorekta uznano za zdolność osoby do utrzymania psychiki w stanie „duch jak woda” i „duch jak księżyc”.

Według mistrzów „duch jak woda”, jak spokojna powierzchnia, jest w stanie oddać dokładne lustrzane odbicie dowolnego obiektu. Ale wystarczy podmuchać wiatr, a drobne zmarszczki zniszczą odbicie, zniekształcą je nie do poznania. Gdy tylko człowiek ulegnie strachowi, złości, ekscytacji i straci możliwość jasnego kontrolowania sytuacji, stanie się bezbronny w obliczu niebezpieczeństwa.

Znawcy sztuk walki twierdzili, że „duch jak księżyc” ujawnia wszelkie działania wroga, każdą lukę w jego obronie. Ale za płynącymi chmurami światło księżyca zanika. Nadmierna emocjonalność prowadzi do utraty opanowania i samokontroli, rodzi sytuacje nieadekwatne do działania.

Za idealny stan wojownika uznano „pustą świadomość”, w której wojownik „nie oczekuje niczego i jest gotowy na wszystko, w każdym momencie tego, co się dzieje, nie jest związany z przeszłością, nie zależy od przyszłość i żyje tylko w teraźniejszości, postrzegając ją całym sobą”. Dla osoby z „pustą świadomością” dobro osobiste i spokój ducha wznoszą się do zrozumienia „naturalnej harmonii i sprawiedliwości”, a jego działania odbywają się niejako „poza dobrem i złem”, „życiem i śmierć".

Aby osiągnąć taki stan umysłu, używali różne metody. Wśród nich stosowano złożone techniki: autotrening, aktywną medytację i raczej proste metody oddychania, ćwiczenia gimnastyczne, psychotechniczne. Wiele z nich jest dziś szeroko praktykowanych w systemie treningu psychofizycznego w szkołach sztuk walki kyoko-shin-kai, choi, aikido itp.

Dobrą szkołę samoregulacji psychicznej przeszli wojownicy w starożytnej Sparcie, w niektórych plemionach indiańskich Ameryki Północnej. Unikalny system samokontroli został wypracowany w naukach joginów.

Wiadomo, że człowiek jest w stanie wpływać na siebie na trzy sposoby:

A) zmiana tonu mięśnie szkieletowe i oddychanie;

B) aktywne włączanie idei i obrazów sensorycznych;

C) wykorzystanie programowej i regulacyjnej roli słowa.

SPOSOBY REGULACJI STANÓW EMOCJONALNYCH

Pierwszą metodą samodzielnego działania, którą rozważymy, jest kontrola oddychania.

Oddychanie jest nie tylko najważniejszą funkcją organizmu, ale także skutecznym środkiem wpływania na napięcie mięśniowe i emocjonalnym środkiem oddziaływania na ośrodki mózgu.

Powolne i głębokie oddychanie obniża pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni.

Szybkie oddychanie przeciwnie, zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu.

Większość ludzi w życiu codziennym oddycha tylko płytko, gdy wypełnione są tylko szczyty płuc. Z drugiej strony, pełne oddychanie, jak stwierdzono w części Pranayama, w nauczaniu o oddychaniu, obejmuje napełnianie dolnych, środkowych i górnych części płuc. Zmieniając rodzaj, rytm oddychania, czas trwania wdechu i wydechu, człowiek może wpływać na wiele funkcji, w tym psychicznych.

Aby rozpocząć opanowywanie, możesz opanować 2 rodzaje oddychania: dolny (brzuszny) i górny (obojczykowy).

Niższe oddychanie stosuje się, gdy konieczne jest przezwyciężenie nadmiernego podniecenia, przezwyciężenie niepokoju i drażliwości, maksymalne rozluźnienie dla szybkiego i efektywnego wypoczynku. Niższe oddychanie jest najbardziej produktywne, ponieważ największa liczba pęcherzyków płucnych (pęcherzyków płucnych) znajduje się w dolnych partiach płuc.

Oddychanie brzuszne wykonuje się w następujący sposób: siedząc lub stojąc, konieczne jest rozładowanie napięcia mięśni i skupienie się na oddychaniu. Następnie wykonywane są 4 etapy cyklu pojedynczego oddechu, którym towarzyszy wewnętrzne liczenie ułatwiające naukę.

Kosztem 1-2-3-4 wykonuje się powolny oddech, podczas gdy żołądek wystaje do przodu, mięśnie brzucha są rozluźnione, a klatka piersiowa nieruchoma. Następnie przez kolejne 4 odliczenia wstrzymuje się oddech i płynny wydech przez 6 odliczeń, któremu towarzyszy przyciągnięcie mięśni brzucha do kręgosłupa. Przed następnym oddechem następuje przerwa na 2-4 zliczenia. Należy pamiętać, że należy oddychać tylko przez nos i tak płynnie, jakby puch wisiał przed nosem w odległości 1 - 15 cm, wtedy nie powinien się kołysać. Po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Jeśli potrzebujesz rozweselić po monotonnej pracy, zrzucić zmęczenie, przygotować się do energicznej aktywności, wówczas zalecane jest oddychanie górne (obojczykowe).

Odbywa się to energicznym głębokim wdechem przez nos z uniesieniem ramion i ostrym wydechem przez usta. Nie ma przerw między wdechem a wydechem. Już po kilku cyklach takiego oddychania pojawi się uczucie "gęsiej skórki" na plecach, świeżości, przypływu witalności.

Możesz skorzystać z następujących ćwiczeń:

„Uspokajający oddech”

W pozycji wyjściowej, stojącej lub siedzącej, weź pełny oddech. Następnie, wstrzymując oddech, wyobraź sobie okrąg i powoli wydychaj do niego. Powtórz ten proces cztery razy. Następnie ponownie wdychaj, wyobraź sobie trójkąt i wydychaj do niego trzy razy. Następnie wydychaj dwa razy w kwadrat w ten sam sposób. Po wykonaniu tych zabiegów na pewno nadejdzie spokój.

„Wydech ze zmęczenia”

Połóż się na plecach. Zrelaksuj się, ustal powolny i rytmiczny oddech. Jak najdobitniej wyobraź sobie, że z każdym wdechem siła życiowa wypełnia płuca, a z każdym wydechem rozprzestrzenia się po całym ciele.

3. „Ziewanie”.

Według ekspertów ziewanie pozwala niemal natychmiast wzbogacić krew w tlen i pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla. Mięśnie szyi, twarzy i ust, które napinają się podczas ziewania, przyspieszają przepływ krwi w naczyniach mózgowych. Ziewnięcie, poprawiające ukrwienie płuc, wypychające krew z wątroby, zwiększa napięcie ciała, wywołuje impuls pozytywnych emocji. Mówi się, że w Japonii pracownicy przemysłu elektrycznego ziewają w zorganizowany sposób co 30 minut.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz zamknąć oczy, otworzyć usta tak szeroko, jak to możliwe, naprężyć usta, jakbyś powiedział niskie „oooo”. W tej chwili należy jak najdokładniej wyobrazić sobie, że w jamie ustnej powstaje wnęka, której dno opada. Ziewnięcie wykonuje się z jednoczesnym rozciąganiem całego ciała. Zwiększeniu wydolności gardła sprzyja uśmiech, który sprzyja rozluźnieniu mięśni twarzy i stanowi pozytywny impuls emocjonalny. Po ziewnięciu mięśnie twarzy, gardła i krtani rozluźniają się i pojawia się uczucie spokoju.

4. „Oczyszczający oddech”.

Wykonywany jest w dowolnej dogodnej pozycji - stojącej, siedzącej, leżącej. Sprzyja szybkiemu usuwaniu zmęczenia, oczyszcza krew z toksyn, zwiększa odporność organizmu.

Po pełnym wdechu wydech odbywa się małymi porcjami przez wąską szczelinę między ustami, na zewnątrz przypominając próby ugaszenia płomienia świecy. Każda kolejna porcja powinna być mniejsza od poprzedniej. Na początku liczba powtórzeń nie powinna przekraczać trzech, a później można ją zwiększyć do dziesięciu.

5. Oczyszczający oddech z dźwiękiem „Ha” ma działanie tonizujące, pomaga złagodzić napięcie nerwowe, uwolnić od poczucia wewnętrznego niepokoju.

Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Z powolnym oddechem unieś zrelaksowane ręce nad głowę, wstrzymaj oddech na kilka sekund i wyobraź sobie, że stoisz na krawędzi głębokiej otchłani, trzymając w dłoniach naczynie zawierające wszystko, co zaciemnia życie – smutki, lęki, fizyczne dolegliwości . Pochyl się lekko do przodu (wyprostowanymi plecami) i z dźwiękiem „Ha” ostrym ruchem rzuć naczynie w przepaść. Dźwięk nie powinien być wyraźny, ale tworzony przez powietrze wydobywające się z klatki piersiowej. Po wydechu pozostań przez jakiś czas w pochyleniu, wymachując ramionami, aż poczujesz chęć wzięcia oddechu. Powtórz 2-3 razy.

6. „Wykuwaj futra”.

Ćwiczenie, które działa odświeżająco na cały organizm, zwiększając wydolność. Zapobiega i leczy choroby nosogardzieli.

Siedząc w wygodnej pozycji, wykonaj 10 szybkich i mocnych wdechów i wydechów. Wydechy są wykonywane dzięki pracy przepony. Po zakończeniu ćwiczenia weź pełny oddech i wstrzymaj oddech na 7-10 sekund. aby uniknąć hiperwentylacji. Powtórz 3-4 razy cały cykl.

7. „Rytmiczne oddychanie przez jedno nozdrze”. Polecany przy utracie sił, zmęczeniu psychicznym. Normalizuje pracę ośrodka oddechowego. Wykonywany jest po wstępnym opanowaniu pełnego oddychania:

Po następnym wydechu zamknij lewe nozdrze środkowym palcem lewej ręki i wdychaj przez prawe nozdrze;

Wstrzymaj oddech podczas wdechu kciuk zamknij prawe nozdrze prawą ręką i otwierając lewe, wydychaj;

Po wstrzymaniu oddechu podczas wydechu, wdychaj przez lewe nozdrze;

Po wstrzymaniu oddechu zamknij lewe nozdrze środkowym palcem prawej ręki i puszczając prawe nozdrze, wykonaj wydech;

Wstrzymaj oddech podczas wydechu.

Powtórz opisany cykl oddychania 5 razy. Czas trwania wdechu, wydechu i wstrzymania oddechu na wdechu i wydechu - 8 sek.

Ćwiczenia koncentracji oddechu.

(Przed ćwiczeniami: wyobraź sobie nadmuchiwaną piłkę lub piłkę, przypomnij sobie, jak uchodzi z nich cienkim strumieniem powietrze, jeśli piłka jest rozwiązana lub otwarta. Spróbuj mentalnie zobaczyć ten strumień powietrza. Każdy wydech będziemy sobie wyobrażać jako ten sam strumień powietrza wydobywający się z punktów, które otworzymy). Skoncentruj się na swoim oddechu. Oddychaj normalnie; zauważ swój wdech i wydech. Możesz powiedzieć wewnętrznym głosem: „Wdech”, „Wydech”. (30 sekund).

Poczuj swoje kolana. Wdychać. Wykonaj następny wydech przez punkty, które mentalnie „otwierasz” na kolanach. (W rzeczywistości wydychamy przez nos, ale wyobraź sobie, że wydychamy przez kolana). Wdech i wydech - przez punkty na kolanach. (30 sekund).

Poczuj swój kręgosłup. Psychicznie „chodź” po nim od góry do dołu. Znajdź losowy punkt na samym dole kręgosłupa. Wdychaj przez nos i wydychaj mentalnie przez punkt, który sam zidentyfikowałeś na kręgosłupie na samym dole. Wyobraź sobie cienki strumień powietrza wydobywający się z tego punktu podczas wydechu (30 sek.).

„Wspinaj się” po kręgosłupie. Znajdź punkt na środku kręgosłupa. Wdychać. Wydech - przez punkt pośrodku kręgosłupa. (30 sekund). Psychicznie próbujemy „narysować” twój wydech.

Wznieś się mentalnie do odcinka szyjnego kręgosłupa. Wdychać. Zrób wydech przez punkt na odcinku szyjnym kręgosłupa. Oddychaj tak. (30 sekund)

Poczuj swoje ramiona, dłonie. Zrób wdech, a następnie wydech przez punkty na dłoniach (30 sek.).

Mentalnie podnieś się na łokciach. Wdychaj i wydychaj przez punkty na łokciach. Oddychaj w ten sposób, wyobrażając sobie w myślach wychodzące powietrze (30 sekund).

Wznieś się mentalnie do ramion. A na prawym ramieniu i po lewej znajdź punkty, przez które będziemy „wydychać”. Wdychaj i wydychaj przez punkty na ramionach. Strumienie powietrza idą w górę. Oddychamy, wyobrażając sobie te strumienie (30 sek.).

Znajdujemy punkt między brwiami. Wdychaj i wydychaj przez punkt między brwiami. (30 sekund).

Wydychaj przez punkt w koronie. (30 sekund).

Wykonaj następny wydech przez wszystkie punkty, które wymieniliśmy. Oddychaj tak. Poczuj, jak powietrze przechodzi przez wszystkie pory, przez całą skórę (30 sek.). Oddychaj spokojnie. Pozostań w tym stanie tak długo, jak potrzebujesz. Wróć wypoczęty.

(Te ćwiczenia są przydatne do relaksu po ciężkiej pracy.)

Ćwiczenia na koncentrację

Ćwiczenie 1.

siedzi, z zamknięte oczy. Wydajesz sobie komendę: „Prawa ręka!” i próbując skupić się na prawej ręce.

Po 10-15 sekundach następująca komenda: „ Lewa ręka!”, a następnie: „Prawa noga!” itp., skupiając się na różnych objętościach ciała.

Stopniowo należy przechodzić do mniejszych objętości - palca, paliczka paznokcia - i do bardziej subtelnych odczuć, na przykład pulsu w koniuszku palca.

W końcu w polu uwagi znajduje się całe ciało, obserwowane spokojnie, na tle ogólnego odprężenia.

Ćwiczenie 2.

Rozłóż ramiona na wysokości klatki piersiowej, a następnie powoli złącz je razem, trzymając dłonie równolegle.

Po kilku powtórzeniach dłonie zaczynają „sprężynować”, napotykając sprężysty opór otoczenia.

Konieczne jest „oślepienie” piłki od tej niewidzialnej „substancji polowej” i pomagając rękami „wchłonąć” ją w siebie w okolicy splot słoneczny.

Oceń różnicę w stanach: przed i po ćwiczeniu.

Ćwiczenie 3

Wykonywane w parach. Jeden z uczestników zamyka oczy, a drugi, biorąc go za ręce, powoli oprowadza po sali. Bardzo ważne jest, aby „niewidomy” czuł się bezpiecznie, w pełni ufając swojemu „przewodnikowi”.

„Przewodnik” prowadzi swojego wyznawcę wzdłuż ściany, zapraszając go do oceny różnicy w postrzeganiu przestrzeni: na lewo i na prawo od niego.

Zamieńcie się rolami w parach. Podkreśl wzajemnie kompensującą się rolę analizatorów wzrokowych, słuchowych i kinestetycznych.

Uwaga: wszystkie ćwiczenia na koncentrację należy wykonywać ze świeżą głową, najlepiej 2-3 godziny po jedzeniu. Przy jakimkolwiek dyskomforcie - ból głowy, pogorszenie stanu emocjonalnego - przerwij ćwiczenie.

Kształtowanie umiejętności rozluźniania mięśni twarzy i dłoni

To właśnie te części ciała mają największą reprezentację w korze mózgowej i to właśnie w tych partiach najczęściej występują skurcze mięśni, tj. grupy mięśni są chroniczne zwiększony ton nawet wtedy, gdy osoba jest zrelaksowana. Nieustannie wysyłając sygnały aktywujące do mózgu, nie dają odpocząć psychice, w tym we śnie, grożąc równowaga wewnętrzna osoba. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozluźniać wszystkie grupy mięśni przynajmniej na krótki czas.

Praca mięśni twarzy zaczyna się od napięcia i rozluźnienia mięśni czoła (maska ​​zdziwienia, maska ​​złości), a następnie mięśni policzków, mięśnie żucia, mięśnie szyi.

Ćwiczenia twarzy:

Wydąć policzki. Wykonaj wydech podczas mentalnego pompowania balonu. Powtórz 5-7 razy.

Połóż dłoń na czole. Starając się nie marszczyć czoła, unieś brwi i oczy do góry. Powtórz 5-7 razy.

Zamknij oczy. Zamknij mocno oczy. Poczuj, że robi się ciemno. Zasłoń oczy dłońmi. Poczuj, jak robi się ciemniej. Wyobraź sobie przed sobą ciemną studnię bez dna, czarny aksamit, coś czarnego. Czuć, że zrobiło się jeszcze ciemniej, widzieć, czuć tę ciemność. Zostań w nim. Zdejmij ręce z twarzy. Poczuj, że jest jaśniej. Nie otwierając oczu, poczuj, że zrobiło się lżej. Powoli otwórz oczy. (Powrót, aby wrócić wolniej dwa razy). Ćwiczenie wykonuje się 1 raz.

Wykonuj ruchy połykania.

Podnieś kąciki ust do góry, uśmiechnij się, poczuj jak przyjemne doznania z kącików idą do uszu.

Przejedź dłonią po mięśniach karku i jeśli są napięte, wykonaj kilka skłonów i ruchów obrotowych głowy, masuj kark. Następnie łatwo jest pogłaskać mięśnie od ramienia do ucha, pocierać guzki zauszne opuszkami palców. Poprawia to przepływ krwi do głowy, pomaga złagodzić napięcie nerwowe.

Jeśli zacisku nie da się usunąć, można go wygładzić lekkim automasażem okrężnymi ruchami opuszkami palców. Efektem końcowym jest „maska ​​odprężenia”: powieki są opuszczone, wszystkie mięśnie twarzy wygładzone, twarz staje się nieco senna, obojętna, dolna szczęka twarzy jest opuszczona, język lekko przyciśnięty do zęby, jakby chciał powiedzieć „tak”.

Dźwiękowe ćwiczenia ruchowe

W takich ćwiczeniach dźwięk jest używany w połączeniu ze śpiewem w celu wibrowania pewne ciała.

Uważa się, że dźwięk „i” wibruje gardło i krtań, dźwięk „y” powoduje wibracje mózgu, „a” i „o” - obszar klatki piersiowej, „e” i „ou” - płuca, serce, wątroba, żołądek. Wibracja dźwiękiem ma korzystny wpływ na wszystkie narządy, a zwłaszcza na układu sercowo-naczyniowego, wzmaga reakcje ochronne i adaptacyjne organizmu.

Aby złagodzić stres psychiczny, negatywne stany emocjonalne, zaleca się nucenie kombinacji dźwięków „m-pom-peee”: „M-pom” jest krótkie, a „pee-ee” jest rozciągnięte.

Wiadomo, że mięśnie mimiczne mogą wpływać na nastrój emocjonalny człowieka; dlatego konieczne jest przyzwyczajenie się do utrzymywania stale życzliwego, przyjemnego wyrazu twarzy.

Aby nauczyć się rozluźniać mięśnie, trzeba je mieć, dlatego codzienna aktywność fizyczna zwiększa efektywność ćwiczeń rozluźniających mięśnie.

Kolejną metodą samodzielnego działania jest kontrolowanie napięcia mięśni szkieletowych.

Zdolność do relaksacji, łagodzenia skurczów mięśniowych powstających pod wpływem stresu psychicznego, pozwala organizmowi na dobry wypoczynek, szybką regenerację sił oraz rozładowanie napięcia neuro-emocjonalnego. Z reguły nie jest możliwe osiągnięcie pełnego rozluźnienia wszystkich mięśni ciała na raz. Dlatego zaleca się konsekwentne rozluźnianie różnych grup mięśniowych z zachowaniem kilku zasad.

Po pierwsze, zadaniem ćwiczenia jest rozpoznanie i zapamiętanie uczucia rozluźnienia mięśnia w przeciwieństwie do jego napięcia.

Po drugie, każde ćwiczenie składa się z 3 faz: „napnij – poczuj – zrelaksuj się”.

W początkowej fazie napięcie wybranej grupy mięśniowej wzrasta płynnie, następnie maksymalne napięcie utrzymuje się przez kilka sekund, aż mięśnie zaczną drżeć, po czym następuje gwałtowne rozluźnienie napięcia (faza relaksacji). Należy pamiętać, że całkowicie rozluźniony mięsień „opada” i pojawia się w nim uczucie ciężkości.

Po trzecie, powolny wdech odpowiada również powolnemu napięciu, relaksacja jest zsynchronizowana ze swobodnym pełnym wydechem.

Każde ćwiczenie powtarza się 3-4 razy.

Mięśnie szkieletowe są jednym z najsilniejszych źródeł stymulacji mózgu. Impulsacja mięśniowa może zmieniać ton w szerokim zakresie. Udowodniono, że dobrowolne napięcie mięśniowe przyczynia się do zwiększenia i utrzymania aktywności umysłowej, zahamowania niepożądanych reakcji na aktualny lub spodziewany bodziec. Aby usunąć nieistotną lub nadmierną aktywność umysłową, wręcz przeciwnie, konieczne jest rozluźnienie mięśni (relaksacja). doświadczać negatywne wpływy, organizm jest maksymalnie zmobilizowany do intensywnego praca mięśni. To jest rodzaj pracy, którą należy mu przedstawić. Czasami 20-30 przysiadów lub maksymalna możliwa liczba pompek z podłogi pomoże złagodzić stres psychiczny.

W innych przypadkach bardziej efektywny będzie zróżnicowany autotrening według typu „metoda ekspresowa”. Polega na maksymalnym rozluźnieniu tych mięśni, których praca w danej chwili nie jest wymagana. Tak więc, jeśli mięśnie nóg są głównie napięte podczas chodzenia, musisz rozluźnić mięśnie twarzy, ramion, ramion. W pozycji siedzącej należy rozluźnić mięśnie twarzy, ramion, barków, nóg.

Poznajmy jednego z unikalne metody zarządzanie zasobami wewnętrznymi w celu odblokowania zdolności, pokonania stresu i barier psychologicznych.

Recepcja 1. „ Rozbieżność rąk».

Trzymaj ręce wygodnie i wydaj mentalne polecenie rękom, aby zaczęły rozchodzić się na boki jakby automatycznie, bez wysiłku mięśni.

Wybierz do tego wygodny obraz, który pomaga osiągnąć ten ruch.

Wyobraźmy sobie na przykład, że odpychają się jak magnesy jednobiegunowe lub wychwytują jakiś inny obraz. Jak wygodnie. Możesz zacząć od rozłożenia rąk zwykłym ruchem mechanicznym, a następnie - ideomotorycznym.

Aby Twoja wola „pracowała”, a ręce zaczęły się rozchodzić, musisz usunąć przeszkodę między wolą a ciałem (stworzyć połączenie między wolą a ciałem), tj. znaleźć stan wewnętrznej równowagi.

Aby to zrobić, musisz zrelaksować się wewnętrznie, poczuć się komfortowo w sobie. Rób to, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze, powtarzaj opcje (odrzuć lub pochyl głowę, zrób głęboki oddech lub wydech, wstrzymaj oddech na chwilę itp.), najważniejsze jest znalezienie tego poczucia wewnętrznego komfortu, w którym twoja wola zacznie wpływać na automatyczny ruch.

Można to zrobić z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Jeśli twoje ręce się zmęczą, opuść je, potrząśnij nimi, a następnie spróbuj ponownie.

Recepcja 2. „Zbieżność rąk”.

Rozłóż ramiona na boki w zwykły sposób, a teraz dostrój się do ich odwrotnego automatycznego ruchu do siebie.

Powtórz to kilka razy. Spróbuj zrobić pierwszy odbiór - ramiona na boki.

Powtórz rozbieżność i zbieżność rąk kilka razy, osiągając niejako ciągłość ruchu. W momencie, gdy ręce wydają się utknąć, możesz je lekko popchnąć. Lub uśmiechnij się lub westchnij. Uśmiech łagodzi stres. Jeśli nadszedł upragniony stan wewnętrznego odprężenia, pozostań w tym stanie, aby go zapamiętać.

Recepcja 3. „Lewitacja ręki”.

Ręce na dół. Możesz spojrzeć na rękę, potem musisz to zrobić nierozłącznie lub zamknąć oczy. Dostrój tak, aby ręka zaczęła się podnosić, „unosić się”. Pamiętasz, jak ręce i nogi astronautów „unoszą się” w stanie nieważkości? Jeśli to nie zadziała, wróć do kroków 1 i 2.

Kiedy ręka zaczyna unosić się w powietrzu, pojawia się masa nowych i przyjemnych doznań. Po raz pierwszy wywoła uczucie tak nieoczekiwane, że mimowolnie wywoła uśmiech.

Recepcja 4. „Lot”.

Jeśli ręka zaczęła „unosić się”, to po kilku sekundach daj szansę na to samo „unoszenie się” dla drugiego rozdania.

Niech twoje ręce wyskoczą. Niech rosną jak skrzydła.

Pomóż sobie przyjemnymi przedstawieniami figuratywnymi. Wyobraź sobie, że ramiona to skrzydła! Skrzydła cię niosą!

Jesteś wysoko - wysoko nad ziemią! Czyste Niebo! W stronę ciepłego słońca.

Niech twój oddech się otworzy. Pozwól sobie swobodnie oddychać. Pozwól sobie poczuć stan lotu.

Odbiór 5. „Samooscylacje ciała”.

Podczas wykonywania Technik Kluczowych, wraz z relaksacją, zwykle występuje zjawisko samooscylacji ciała. To naturalne - w stanie relaksu osoba się kołysze.

Przy samooscylacjach ciała ręce można opuścić i po prostu kołysać się na falach tego harmonizującego biorytmu, tak jak dziecko kołysze się na huśtawce. Możesz zamknąć oczy lub pozostawić je otwarte, jak wolisz.

Ta technika z samooscylacjami ciała trenuje również koordynację. Osoba z dobrą koordynacją wewnętrzną jest bardziej odporna na stres, mniej podatna na wpływy zewnętrzne, ma większą niezależność myślenia i szybciej znajduje wyjście z najtrudniejszych sytuacji. Dlatego też ćwiczenia mające na celu rozwój koordynacji kształtują również odporność na stres.

Recepcja 6. „Ruchy głowy”.

Stojąc lub siedząc pochylamy głowę, rozluźniając kark lub odchylamy głowę do tyłu, gdyż jest to przyjemniejsze i pamiętając doświadczenia z ideomotorycznymi ruchami rąk, powodujemy ideomotoryczne obroty głowy w dogodnym kierunku.

Jeśli to nie zadziała, mechanicznie obracamy głową w przyjemnym rytmie wzdłuż linii przyjemnych punktów zwrotnych. To taki rytm, w którym chce się kontynuować ruch, a napięcie karku słabnie.

Można znaleźć moment, kiedy można niejako puścić głowę, a wtedy ona przejdzie ideomotorycznie – automatycznie.

Konieczne jest ominięcie bolesnych lub napiętych punktów, a jeśli się pojawią, należy je lekko masować. Kiedy znajdziesz przyjemny punkt zwrotny podczas poruszania głową, gdzie czasami chcesz tak zostawić głowę. Przyjemny punkt zwrotny jest punktem relaksu.

Możesz pomóc sobie w odnalezieniu odprężenia i za pomocą ruchu gałek ocznych, poziomych lub pionowych, poszukać tego, co jest dla Ciebie przyjemniejsze.

Jeśli wykonujesz te techniki przed pójściem spać, to po wyjściu ze stanu samoregulacji dostrój się do przyjemnego snu, wyjdź z zabiegu z uczuciem odprężenia, z sennością, z chęcią snu.

Ćwiczenie „Relaks przez kontrast” pomoże rozładować negatywne stany emocjonalne i zachować pogodny nastrój. Tutaj odprężenie osiąga się poprzez napięcie. Konieczne jest naprężenie np. rąk, a następnie maksymalne ich rozluźnienie.

Ćwiczenia oparte na napięciu i relaksacji

grupy mięśniowe

posiedzenie. Wyciągnij ręce do przodu, zaciśnij w pięści (1 minuta). późniejszy relaks.

Stojąc na palcach „rośniemy” wraz z kręgosłupem, podciągamy ręce do góry. „Wrastamy” w podłogę piętami (1 minuta). Relaks.

na stojąco. Wyobraź sobie, że pośladki ściskają monetę. Napinamy biodra, pośladki. „Trzymanie monety” (1 min). Relaks.

posiedzenie. Grzbiet jest prosty. Nogi są wyciągnięte do przodu. Wciskamy pięty w podłogę, podciągamy palce do dolnej części nogi. (1 minuta). Relaks.

posiedzenie. Grzbiet jest prosty. Nogi na palcach. Pięty są prostopadłe do podłogi. Naciskamy palcami na podłogę. Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. (1 minuta). Relaks.

posiedzenie. Ręce są wyciągnięte do przodu. Palce są wyciągnięte. Odcedzamy (30 sek.). Ściśnij pędzel w pięść. Odcedzamy (30 sek.). Relaks. Powtarzać.

posiedzenie. Przyciągamy ramiona do uszu. Jak najwyżej. Poczuj ciepło (1 min). Relaks.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie twarzy.

Przejdźmy do bardziej złożonej metody wywierania wpływu na siebie - autohipnozy.

Jej istota polega na stosowaniu specjalnych formuł werbalnych na tle specjalnego, odmiennego od stanu czuwania psychiki dla zmian reakcji fizjologicznych lub psychicznych. Siła oddziaływania słowa, jako swoistej irytującej substancji właściwej tylko człowiekowi, znana jest od dawna. Nic dziwnego, że ludowa mądrość mówi: „Słowo może zabić i zainspirować człowieka”. Moc ta najdobitniej objawia się w hipnozie. Ale osoba może korzystać z tych zjawisk bez udziału hipnotyzera, jeśli zna podstawowe zasady i elementy techniki autosugestii.

Po pierwsze, konieczne jest dojście do stanu zanurzenia autogenicznego, czyli jak to się nazywa, stanu „neutralnego”. Charakteryzuje się koncentracją uwagi na toczącym się procesie i odwróceniem uwagi od bodźców zewnętrznych, odprężeniem (stan senności), wewnętrzną wiarą w sukces, spokojnym, nieco zdystansowanym podejściem do samego procesu.

Etap przygotowawczy polega na wykonaniu dwóch wcześniej omówionych technik: osiągnięcia maksymalnego rozluźnienia mięśni na tle oddychania brzusznego. Kolejnym elementem jest trening koncentracji.

Uwaga zwyczajna osoba ma mimowolną możliwość przełączania się z obiektu na przedmiot. Łatwo to sprawdzić za pomocą następującego testu: jeśli uważnie przyjrzysz się ściętej piramidzie (widok z góry), zobaczysz, że będzie ona widoczna wierzchołkiem skierowanym w twoją stronę lub od ciebie. Jest to mimowolne przełączenie. Ale jeśli podczas zajęć z samoregulacji twoja uwaga będzie również stale przełączać się na doznania wewnętrzne, to na obce dźwięki, hałasy, abstrakcyjne myśli, to powodzenie zajęć stanie się wątpliwe. Dlatego konieczne jest wyćwiczenie umiejętności utrzymywania uwagi na dowolnym obiekcie lub doznaniu, stopniowo zwiększając ją do 4-5 minut. Może to być dowolny punkt, własny palec, odczucie oddechu itp.

Ponadto zarządzanie uwagą jest wartościowe samo w sobie i poza procedurą autosugestii. Wystarczy przypomnieć sobie przykład, gdy człowiek idzie dość swobodnie po leżącej na ziemi kłodzie. Ale gdy tylko ta sama kłoda zostanie podniesiona na wysokość 5 metrów, obraz zmienia się diametralnie. Ludzkie ruchy stają się ograniczone, ponieważ. zwiększony koszt błędu. Jego uwaga skupiona jest na każdym kroku, pozycji ciała. Jeśli jednak potrafi skoncentrować swoją uwagę na końcowym celu, przeciwległym końcu kłody i utrzymać ją tam do końca ścieżki, będzie przechodził prawie tak swobodnie, jak po ziemi.

Teraz o dwóch najważniejszych elementach techniki autosugestii. Po osiągnięciu stanu zanurzenia autogennego następuje redystrybucja funkcji pomiędzy głównymi podstrukturami psychiki – świadomością i podświadomością, stają się one wypadkowe. Każdy z nich ma swoje własne narzędzie komunikacji, z którego należy korzystać. W tym przypadku działa jak formuła autohipnozy, która w swej istocie jest celem, który zamierzasz osiągnąć.

Dlatego zwroty te należy przemyśleć i ustalić z wyprzedzeniem, przed wejściem w stan „neutralny”.

Istnieje szereg wymagań, które muszą spełniać formuły autohipnozy:

Musisz jasno określić, co chcesz osiągnąć podczas sesji autohipnozy;

Formuła powinna być jasna, krótka, odzwierciedlać istotę;

Fraza powinna być pozytywna, bez zawartości cząstki „nie”, ponieważ podświadomość ją pomija.

Fraza powinna być wymawiana w rytmie oddechu, a jej decydująca część jest na wyjściu;

Dobrze, jeśli fraza ma nieco ironiczny i wesoły charakter lub jest wcześniej rymowana.

Jednak siła słowa nie zawsze jest wystarczająca i wtedy znacznie wzmacnia ją inne narzędzie – obraz mentalny. Z nią kojarzymy pracę ludzkiej reprezentacji i wyobraźni.

Odczuwanie efektu wpływu obrazów na ciało jest dość proste. Zamknij oczy i powiedz w myślach: „Niech moje usta wypełnią się śliną”. Najwyraźniej wynik będzie nieistotny. Teraz wyobraź sobie jak najdobitniej, że trzymasz w dłoni świeżo pokrojony plasterek cytryny: wyraźnie go wąchasz, widzisz kroplę bursztynowego soku, kładziesz plasterek na języku i czujesz go przeszywająco kwaśny smak. Bardziej prawdopodobne. W jamie ustnej jest już dużo śliny.

Psychologiczna i fizjologiczna istota metod samoregulacji psychicznej.

W praktyce RPS jest najczęściej połączeniem aktywnych mentalnych technik samowpływu na strumień świadomości (aktualne myśli i obrazy idei), mięśnie szkieletowe i oddechowe. Kolejne, wtórne zmiany zachodzą w naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych człowieka, w tym w mózgu. W ten sposób osiągany jest tzw. stan trofotropowy, będący „energetycznym antypodem stresu”. Termin „trofotropowy” oznacza „promowanie odżywiania”. Można powiedzieć, że w stresie energia jest wydawana nadmiernie i bezproduktywnie (weźmy na przykład stan niepokoju z niepokojem i pustymi obowiązkami), aw stanie trofotropowym zużycie energii jest zminimalizowane, a brak energii uzupełniany. W tym stanie układ organizmu ograniczający stres zaczyna przeważać nad układem realizującym stres („przyspieszającym”), który osiąga konstruktywne (nieszkodliwe dla organizmu) radzenie sobie ze stresem i powrót do normalnego stanu pracy oraz rozsądna aktywność. Mówiąc najprościej, osiąga się przezwyciężenie stanu niezrównoważenia i powrót chwilowo utraconej kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniem. Aby to osiągnąć, osoba musi przynajmniej na krótki czas ograniczyć aktywność świadomości, aby odłączyć się od otaczającej rzeczywistości z powodu płytkiej autohipnozy. Ta forma RPS (nazwijmy ją klasyczną RPS) jest dostępna dla wszystkich zdrowych osób. Ale są też metody i techniki RPS stosowane w trakcie aktywności umysłowej i fizycznej (aktywny RPS). Ze względu na jej złożoność nie rozważamy tej formy RPS w tej lekcji.

Opanowanie metod samoregulacji psychicznej daje możliwość świadomego i celowego wpływania na ważne psychiczne i fizjologiczne funkcje organizmu. Zdolność celowego oddziaływania na siebie człowiek nabywa krok po kroku w procesie wykonywania specjalnych ćwiczeń pod okiem specjalisty – lekarza lub psychologa. Kolejne ćwiczenia wykonywane są samodzielnie lub na polecenie dowódcy (szefa).

Podstawą PSR jest autoperswazja i autohipnoza - główne formy komunikacji między osobą a sobą. Początkowo metody RPS były opracowywane do celów czysto medycznych. Następnie zaproponowano liczne modyfikacje, wersje przeznaczone do celów psychoprofilaktycznych i adresowane do osób zdrowych. Szczególną korzyścią jest stosowanie metod RPS w ramach jednostek (w formule kolektywnej) pod okiem psychologów, lekarzy czy dowódców. Tak wykorzystano je podczas pierwszej operacji antyterrorystycznej (CTO) w Czeczenii, opracowanej w Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Techniki specjalne Kirowa. Wykorzystywano je zarówno przed, jak i po operacjach wojskowych. W związku z tym zauważamy, że niemiecki neuropsychiatra Nonne podczas pierwszej wojny światowej po raz pierwszy zahipnotyzował personel wojskowy na teatrze działań w celu normalizacji ich umysłowych i kondycja fizyczna.

Opisane poniżej metody samoregulacji umysłowej są łatwe do wykonania, jednak wymagają długotrwałej systematycznej praktyki, aby osiągnąć zamierzony efekt. Trenujący musi więc trenować aktywnie, wytrwale i konsekwentnie, nie tracąc przy tym cierpliwości. Wybór konkretnej, najodpowiedniejszej metody RPS lub ich kombinacji dokonywany jest na zalecenie lekarza lub psychologa, biorąc pod uwagę Cechy indywidulane osobowość i konstytucja somatyczna (budowa ciała).

Metody samoregulacji psychicznej są różnorodne i zwykle stosowane w kombinacjach. Na uwagę zasługują nie tylko główne metody, na których skupimy się podczas lekcji, ale także inne (np. ćwiczenia na systemach jogi i inne specjalne ćwiczenia fizyczne punktowy automasaż itp.).

Obecnie tworzone są sprzętowe metody samoregulacji psychicznej do indywidualnego użytku. Mogą wykorzystywać stymulację audiowizualną, dotykową, temperaturową i inne rodzaje stymulacji sensorycznej. Na przykład na ryc. 1 przedstawia urządzenie do audiowizualnej (poprzez słuch i wzrok) samoregulacji umysłowej.

Istnieją gry komputerowe i inne programy przeznaczone do RPS. Niestety, nie wszystkie z nich są dobrze uzasadnione z naukowego punktu widzenia.

Metody SEP są zdrową alternatywą dla używania alkoholu, narkotyków i tytoniu. Z powodzeniem zastosowano je w leczeniu zaburzenia psychiczne związane z nadużywaniem substancji.

Zajęcia z samoregulacji psychicznej odbywają się w formie zbiorowej. Optymalna wielkość grupy to 8-12 osób. W razie potrzeby grupę można zwiększyć do 20 lub więcej osób. Szkolenie prowadzi przeszkolony lekarz wojskowy lub psycholog wojskowy.

Metody samoregulacji psychicznej opierają się na zjawiskach autoperswazji i autohipnozy, które są charakterystyczne dla normalnej psychiki każdego człowieka. Należy pamiętać, że zdolność do autoperswazji i autohipnozy pojawia się dopiero w późnym dzieciństwie lub w adolescencja i wymagają co najmniej średniego poziomu rozwoju umysłowego.

Przekonywanie samego siebie. Przekonanie o sobie opiera się na świadomości, zrozumieniu faktów i konstruowaniu spójnych wniosków. Chcąc się do czegoś przekonać, człowiek dyskutuje sam ze sobą, używając argumentów i kontrargumentów, opartych na logicznych dowodach i wnioskach. Podajmy przykłady. Osobie niedoskonałej, boleśnie przeżywającej swoje błędy i pomyłki, zaleca się mentalne spojrzenie na siebie z zewnątrz, ocenę swojego zachowania „oczami życzliwej i rozsądnej osoby” oraz przeanalizowanie popełnionych błędów, biorąc pod uwagę potoczną mądrość, że „nie ma błogosławieństwa bez dobra”, „nie widać smutku - radości z niewiedzy. zrealizowanie prawdziwe powody błędów, dojrzała osoba musi wyciągnąć odpowiednie wnioski na przyszłość, aby błędy się nie powtórzyły. Osobom nadmiernie wrażliwym, skłonnym do nieuzasadnionego zamartwiania się błahą kwestią można doradzić, aby przypomniały sobie i wyrecytowały w myślach fragmenty z dzieła literackie przepojona duchem optymizmu. Nieodparty apetyt na zakazane jedzenie ze względu na stan zdrowia można ugasić, stosując logiczne formuły. Na przykład z niepohamowanym pragnieniem słodyczy: „Cukier to słodka trucizna! Człowiek, w przeciwieństwie do zwierzęcia, potrafi się kontrolować! Zdaję sobie sprawę, że po chwili przyjemności nastąpi zemsta: stan zdrowia się pogorszy. Mogę i muszę (powinnam) pokonać swoją słabość”. Bardzo ważne jest stosowanie autoperswazji przez osoby, których samoocena jest niestabilna i spada z nieistotnych powodów.

Kiedy wyniki autoperswazji są niewystarczające (osoba zgadza się ze sobą, ale nadal działa po staremu), włącza się autohipnoza.

Autohipnoza (z łac. autosugestia) to sugerowanie sobie jakichkolwiek sądów, idei, idei, ocen, uczuć bez ich szczegółowej argumentacji, dyrektywy, niemal siłą. Tak więc sugestia (jedna osoba do drugiej) i autohipnoza są formami przemocy psychicznej. Ale nie każda przemoc jest zła. Istnieją na przykład nadużycia chirurgiczne, ograniczenie fizyczne agresywnych psychicznie chorych, nastawionych na własną korzyść. Podobnie autohipnoza może być pozytywna (korzystna) lub negatywna (destrukcyjna). Autohipnoza, prowadząca do pozytywnego wyniku, jest niczym innym jak przejawem siły woli. Polega na świadomej samoregulacji działań zmierzających do przezwyciężenia trudności w osiągnięciu celu. Aktywność wolicjonalna przejawia się we władzy osoby nad sobą, kontrolowaniu własnych mimowolnych impulsów. Jednocześnie stosuje się mechanizm „czystej” autohipnozy, gdy osoba słucha i wierzy w to, co twierdzi.

Główne praktyczne metody autohipnozy to:

• samoporządek (porządek sobie) jest szeroko stosowany do mobilizowania woli, panowania nad sobą w ekstremalnych warunkach, pokonywania lęku w trudnych sytuacjach życiowych. Samorozkazy mogą mieć formę motywacji („działaj natychmiast!”) lub samozakazu („stop!”, „Bądź cicho!”). Formuły samozleceniowe pełnią rolę mechanizmu wyzwalającego do realizacji natychmiastowych działań prowadzących do osiągnięcia celu;
• odbiór „ataku frontalnego” (atak antystresowy). Za pomocą specjalnie dobranych formuł werbalnych, wymawianych zdecydowanym tonem z nutą gniewu, kształtuje się aktywna postawa wobec czynnika psychotraumatycznego – źródła dystresu. Tak więc narkolodzy zalecają, aby osoby nadużywające alkoholu z oburzeniem wielokrotnie powtarzały formułę: „Bezlitośnie tłumię, niszczę przeszłą potrzebę alkoholu, której teraz nienawidzę. Mam silną wolę i twardy charakter, nie mam wątpliwości, że całkowicie pokonam głód alkoholu. Przydatne jest stosowanie porównań figuratywnych, żywych metafor, na przykład: „Jestem jak niezniszczalna skała, a pokusy narkotykowe rozpryskują się wokół mnie”.

Podobnie jak autoperswazja, autohipnoza odbywa się w formie mentalnego dialogu osoby ze sobą. Jednak w ten dialog zaangażowane są wolicjonalne i emocjonalne komponenty psychiki. Zachęcając osobę do obiektywnej aktywności lub ją hamując, autohipnoza pełni rolę łącznika między subiektywnym światem psychiki a aktywność silnika(zachowanie). Powstając arbitralnie i celowo w formie wypowiedzi-autoreferencji, rozwija się następnie spontanicznie, wywierając długotrwały wpływ na funkcje psychiki i ciała. Według słynnego rosyjskiego psychiatry V.M. Bechterew, autosugestia, podobnie jak sugestia, „wchodzi do świadomości tylnymi drzwiami, omijając intelekt i logikę”. Rosyjski naukowiec I.P. Pawłow napisał, że „autohipnoza nie jest kontrolowana przez znaczącą percepcję i podlega głównie emocjonalnym wpływom podkory”. Tak więc mowa osoby odwołuje się do kontroli i regulowania jej zachowania zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Autohipnoza upoważnia do osobistego wyboru, wspiera społecznie normatywne zachowania, formułuje pozytywne i pozytywne oceny negatywne doskonałe uczynki. Jak już wspomniano, ze względu na wpływ na zdrowie psychiczne należy rozróżnić autohipnozę negatywną i pozytywną. W wyniku negatywnej autohipnozy człowiek może stracić pewność siebie, popaść w zakłopotanie i rozpacz, poczuć się bezradnym, stracić nadzieję na przyszłość („Teraz wszystko przepadło, moje życie osobiste legło w gruzach”). Ta opcja nazywa się katastrofą. Wywołana przez nią demobilizacja psychiczna przyczynia się do pogłębienia stresu i jego przejścia w zaburzenie psychiczne. Negatywne wydarzenia, na które człowiek się przygotowuje i sam prowadzi, nazywane są samospełniającymi się proroctwami. Wręcz przeciwnie, pozytywna autohipnoza wzmacnia pewność siebie, stabilizuje psychikę, czyniąc ją mniej podatną na stres i choroby. Wszystko to odnosi się do naturalnej autosugestii, która jest codziennością funkcja umysłowa jakakolwiek osoba. Oprócz naturalnych istnieją również specjalne techniki psychologiczne i techniki samoregulacji przeznaczone do leczenia i profilaktyki zaburzeń psychicznych. Rozważmy główne.

Krótki opis głównych metod samoregulacji psychicznej

Dowolne samopobłażanie. Po raz pierwszy metodę arbitralnej autosugestii zaproponował francuski farmaceuta Emile Coue w 1910 roku. Metoda pozwala stłumić myśli i idee, które są bolesne i szkodliwe w swoich konsekwencjach i zastąpić je użytecznymi i korzystnymi. E. Coue porównywała bolesne doznania ze szpilkami wbitymi na obrzeżach świadomości (czasami porównuje się je do spinaczy), które można stopniowo usuwać. Zatem wskazania do stosowania arbitralnej autohipnozy są bardzo szerokie - od wyjścia z ostrego zaburzenia stresowego po przezwyciężenie głębokiego kryzysu osobowości lub zakorzenionego złego nawyku.

Według E. Coue formuła autohipnozy powinna być prostym stwierdzeniem pozytywnego procesu, pozbawionego jakiejkolwiek dyrektywy. Na przykład: „Każdego dnia staję się coraz lepszy pod każdym względem”. Nie ma znaczenia, uważał E. Coue, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego „ja”, które wyróżnia się łatwowiernością. Podświadome „ja” postrzega formułę jako rozkaz, który należy wykonać. Im prostsza formuła, tym lepiej. efekt uzdrawiający. „Formuły powinny być „dziecinne” — powiedział E. Coue. Autor wielokrotnie podkreślał, że samowolna autohipnoza powinna być przeprowadzana bez żadnego wolicjonalnego wysiłku. „Jeśli świadomie coś sobie sugerujesz – pisał – rób to całkiem naturalnie, po prostu, z przekonaniem i bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złym charakterze, jest tak skuteczna, to dlatego, że przeprowadza się ją bez wysiłku.

Formuły opracowywane są indywidualnie dla każdego ucznia. Osoba, która opanowała metodę autohipnozy, jest w stanie komponować nowe formuły, których potrzebuje.

Formuła autohipnozy powinna składać się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze zawierać pozytywną treść (np. „jestem zdrowy” zamiast „nie jestem chory”). Formułę można wyrazić w formie poetyckiej. Słynny niemiecki lekarz i podróżnik H. Lindemann uważał, że rytmiczne i rymowane autosugestie są skuteczniejsze niż prozaiczne. Długie formuły można zastąpić ich skróconymi odpowiednikami. Aby więc wzmocnić wiarę we własne siły, możesz skorzystać z formuły: „Mogę, mogę, mogę”. W niektórych przypadkach formuła może być specyficzna. Chodzi o pokonanie złe nawyki, nierealistyczne lęki i inne zaburzenia przedchorobowe. Na przykład: „Na widok psa zachowuję całkowity spokój, mój nastrój się nie zmienia”.

Podczas sesji osoba zajmuje wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamyka oczy, relaksuje się i półtonem lub szeptem bez napięcia 20-30 razy wypowiada tę samą formułę autohipnozy. Wymowa powinna być monotonna, pozbawiona ekspresji emocjonalnej. Podczas sesji osoba wchodzi w stan trofotropowy, a pod koniec sesji arbitralnie i bez trudności go opuszcza.

Cykl treningowy trwa 6-8 tygodni. Zajęcia trwające 30-40 minut. odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Począwszy od drugiej połowy szkolenia następuje stopniowe przejście do samodzielnej praktyki. Sesja autohipnozy z dowolną formułą trwa 3-4 minuty. Jeśli potrzebujesz użyć kilku formuł, możesz go wydłużyć do pół godziny. E. Coue zalecał sesje na tle stanów sennych rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem. Aby nie odwracać uwagi od partytury podczas dwudziestokrotnego powtarzania formuły, E. Coue radził używać sznurka z 20-30 węzłami, które są posortowane jak różaniec.

Kontrola rytmu oddychania. Dobrowolna regulacja ruchów oddechowych jest opisana w starożytnych traktatach Indii i Chin. W pracach amerykańskich psychofizjologów w latach 1970-1980. podane jest naukowe uzasadnienie niektórych z setek rytualnych ćwiczeń oddechowych. W szczególności ustalono prawidłowości wpływu faz cyklu oddechowego na poziom aktywności umysłowej człowieka. Tak więc podczas wdechu następuje aktywacja stanu psychicznego, a podczas wydechu następuje uspokojenie. Dowolnie ustalając rytm oddychania, w którym stosunkowo krótka faza wdechu przeplata się z dłuższym wydechem, po którym następuje pauza, można osiągnąć wyraźną sedację ogólną. Rodzaj oddychania, który obejmuje dłuższą fazę wdechu z pewnym wstrzymaniem oddechu na wdechu i stosunkowo krótką fazę wydechu (dość energiczną), prowadzi do zwiększenia aktywności układu nerwowego i wszystkich funkcji organizmu. Naruszenia rytmu i głębokości oddychania są oznakami stresujących warunków. Głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe) ma największą wartość leczniczą. Prawidłowo prowadzony oddech brzuszny przynosi szereg korzyści fizjologicznych. Angażuje wszystkie płaty płuc w akcie oddechowym, zwiększa stopień utlenowania (nasycenia tlenem) krwi, pojemność życiową płuc, masuje narządy wewnętrzne. Podczas wdechu mięśnie przedniej ściany otrzewnej wysuwają się, kopuła przepony spłaszcza się i ściąga płuca w dół, powodując ich rozszerzenie. Podczas wydechu mięśnie brzucha są nieco wciągnięte, jakby wypychały powietrze z płuc. Zwiększona krzywizna przepony unosi płuca do góry. Ćwiczenia oddechowe do opanowania pełnego głębokiego oddychania są wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej i towarzyszą im ruchy prostowników (przy wdechu) i zgięć (przy wydechu) ramion i tułowia. Uczniowie starają się stopniowo opanować cykl oddechowy, składający się z czterech faz po 8 sekund każda: 1) głęboki oddech, 2) przerwa na wdechu, 3) głęboki wydech, 4) przerwa na wydechu. To pozwala im wejść w stan trofotropowy. Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych podczas chodzenia lub biegania. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 półgodzinne lekcje tygodniowo).

Aktywna relaksacja nerwowo-mięśniowa. Metoda obejmuje serię ćwiczeń dobrowolnego rozluźnienia głównych grup mięśni szkieletowych. Został wprowadzony przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, który opublikował książkę na ten temat w 1922 roku. Charakterystyczną cechą tej metody jest naprzemienne dobrowolne napięcie, a następnie odruchowe (mimowolne) rozluźnienie odpowiedniej grupy mięśni. W krótkotrwałej (2-3 sek.) fazie napięcia osoba utrzymuje najsilniejszy statyczny skurcz dowolnej grupy mięśniowej (np. zaciskając dłoń w pięść). W kolejnej fazie relaksacji (do 1 minuty) odczuwa uczucie zmiękczenia, rozprzestrzenienia się fali przyjemnej ciężkości i ciepła w ćwiczonym obszarze ciała (np. w ramieniu). Do tego dochodzi uczucie spokoju i odprężenia. Odczucia te są konsekwencją eliminacji resztkowego, zwykle niezauważalnego napięcia mięśniowego, zwiększonego ukrwienia naczyń w tej okolicy i odpowiednio zwiększonego metabolizmu i procesy odzyskiwania. Aby złagodzić stres emocjonalny i zmęczenie, aktywna relaksacja jest przeprowadzana w określonej kolejności na wszystkich głównych częściach ciała (nogi, ramiona, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz). E. Jacobson słusznie uważał, że wszystkie grupy mięśni szkieletowych są związane z określonymi ośrodkami rdzenia kręgowego i mózgu. Dzięki temu aktywna relaksacja mięśni ma pozytywny wpływ na rozległe obszary ośrodkowego układu nerwowego, przyczyniając się do wejścia człowieka w stan trofotropowy, łagodzenia napięcia i dysharmonii, przywracania sił i energii. Metoda progresywnego rozluźniania mięśni ma szereg modyfikacji. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest najbardziej wskazana w przypadku długotrwałego stresu z wyraźnym poczuciem niepokoju i bezsenności.

Do wstępnego opanowania metody E. Jacobsona potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Rozluźnienie grup mięśniowych całego ciała trwa 20 minut. Pełny cykl nauki trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.

Medytacja. Termin „medytacja” pojawił się na łamach krajowych publikacji popularnonaukowych i naukowych dopiero od niedawna. Wcześniej nie było w zwyczaju mówić o medytacji, ponieważ uważano, że medytacja była koniecznie rytuałem religijnym. Rzeczywiście, medytacja jest związana z różnymi obszarami jogi, hinduizmu i buddyzmu. Ale dzisiaj okazało się, że medytacja dla wzmocnienia psychiki, przezwyciężenia wewnętrznych sprzeczności i poszerzenia wiedzy o sobie jest możliwa bez żadnego związku z jakimikolwiek przekonaniami religijnymi czy filozoficznymi. Przez tysiące lat prawie wszystkie ludzkie kultury stosowały jakąś formę medytacji, aby znaleźć spokój i harmonię. Jej dobroczynne działanie nie wynika z orientacji religijnej, ale z podstawowych właściwości układu nerwowego człowieka. Doświadczenie świadczy o medytacji jako skutecznej technice samoregulacji umysłu, w niczym nie ustępującej innym metodom.

Istotą medytacji jest arbitralne skupienie uwagi zewnętrznej lub wewnętrznej na jakimś rzeczywistym, wirtualnym lub subiektywnym obiekcie mentalnym, procesie przez długi czas. W rezultacie osoba odwraca uwagę od wszystkich innych przedmiotów i wchodzi specjalny warunekświadomość, która jest odmianą stanu trofotropowego opisanego powyżej. Medytację z powodzeniem stosuje się w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia. Pomaga się pozbyć stany obsesyjne, niepokój, depresja i wzmożona agresywność, poprawia koncentrację. Medytację można również wykorzystać do znalezienia rozwiązań różnych problemów psychologicznych. Pod jej wpływem zwiększa się zdolność człowieka do wykorzystania potencjału twórczego i uczynienia swojego życia bardziej świadomym i celowym.

Techniki przekierowywania uwagi na pozytywne obiekty świata zewnętrznego i wewnętrznego. Aby to zrobić, zaleca się, aby w wygodnej pozycji iw stanie zrelaksowania dokładnie przyjrzeć się przez 5-7 minut wszelkim zdjęciom, przedmiotom lub innym przedmiotom, które powodują pozytywne emocje. W takim przypadku przedmiot można trzymać w dłoniach, powoli go czując. Możliwe jest również z zamkniętymi oczami odtworzyć obrazy, które pojawiają się w umyśle, nie skupiając się na nich przez długi czas i przechodząc od jednego do drugiego. Aby odwrócić uwagę od nieprzyjemnie niepokojących, „stagnujących” obrazów i myśli, ludzie uciekają się do czytania książek, oglądania zdjęć, filmów i programów telewizyjnych. Grają w gry komputerowe, słuchają ulubionych melodii i wierszy, szukają ciekawych zajęć, hobby, komunikują się z ciekawymi ludźmi. W Internecie można znaleźć różne przedmioty do medytacji.

Widzimy więc, że ćwiczeń medytacyjnych jest wiele i są różnorodne. Większość z nich wymaga od ćwiczącego pozostawania w stałej pozycji, ale są też takie, które obejmują ruch. W jednym przypadku praktykujący intensywnie bada jakiś przedmiot, w innym zamyka oczy i powtarza w kółko pewne dźwięki, w trzecim jest całkowicie pochłonięty obserwacją własnego oddechu, w czwartym słucha szum wiatru w gałęziach drzew, w piątej próbuje znaleźć odpowiedź na trudne pytanie itp.

Każda sesja medytacyjna obejmuje trzy etapy: 1) relaksacja, 2) koncentracja, 3) właściwy stan medytacyjny, którego głębokość może być różna i zależy od doświadczenia praktykującego oraz czasu trwania sesji. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 półgodzinne lekcje tygodniowo).

Trening autogenny (AT) jest najbardziej znana metoda samoregulacja psychiczna. Zebrał w sobie wszystko, co najlepsze w innych metodach. Jej istotą jest autohipnoza i medytacja na tle biernej relaksacji nerwowo-mięśniowej. Metodę opracował niemiecki lekarz I. Schultz w 1932 roku.

Trening autogenny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu, zmniejsza intensywność bólu, działa normalizująco na funkcje fizjologiczne i procesy metaboliczne organizmu. Pod wpływem AT poprawia się sen, poprawia się nastrój. Główne wskazania do psychohigienicznego stosowania AT: stany stresowe, psychotyczne dysfunkcje wegetatywne, zaakcentowanie (dysharmonia psychologiczna) osobowości, szczególnie w połączeniu z tendencjami hipochondrycznymi. Podkreślamy, że trening autogenny jest metodą z wyboru w dysfunkcjach psychowegetatywnych.

Celem treningu autogennego jest nie tylko nauka relaksacji, jak się czasem uważa, ale także rozwijanie umiejętności panowania nad swoim stanem, kształtowanie umiejętności łatwego i szybkiego przejścia ze stanu aktywności do stanu biernego czuwania i vice versa. odwrotnie. Mówimy o arbitralnym sterowaniu procesami psychologicznymi i fizjologicznymi, poszerzaniu zakresu samoregulacji własnego stanu iw efekcie zwiększaniu zdolności adaptacyjnych do zmieniających się warunków środowiska fizycznego i społecznego.

Istnieje szereg modyfikacji treningu autogennego, dostosowanych np. do zwalczania stresu traumatycznego (supersilnego) czy leczenia różnych schorzeń. Do wstępnego opanowania metody AT potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Czas trwania jednej lekcji to 30-40 minut. Pełny cykl nauki trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.

Metody RPS mają szeroki zakres zastosowań. Mogą stanowić część systemu psychoprofilaktyki, jak również stanowić integralną część działań terapeutycznych i rehabilitacyjnych. Można ich użyć do normalizacji stan psycho-emocjonalny, poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych. Głównymi efektami zastosowania technik autopsychoterapii są: ochrona przed niszczącym stresem, aktywizacja procesów zdrowienia, zwiększenie zdolności adaptacyjnych (adaptacyjnych) organizmu oraz wzmocnienie zdolności mobilizacyjnych w sytuacjach ekstremalnych. Wszystko to ostatecznie przyczynia się do zachowania i wzmocnienia zdrowie psychiczne. Przedstawione powyżej metody RPS zostały wielokrotnie sprawdzone w praktyce i dowiodły swojej skuteczności. Jednak osiągnięcie użytecznego wyniku w jakiejkolwiek takiej metodzie wymaga długich i ciągłych badań. Można przyjąć, że systematyczny, jednolity rytm w wykonywaniu ćwiczeń jest ważniejszy niż ich treść. Dla poprawy zdrowia psychicznego ważne jest, aby wybrać najbardziej subiektywnie akceptowalną i wygodną metodę, a następnie wytrwale i metodycznie ją praktykować przez długi czas. W takim przypadku prędzej czy później sukces zostanie osiągnięty.

1. Pojęcie „samoregulacji”, jego związek z pojęciami „samorozwoju”, „samodoskonalenia”, „samokształcenia”.

2. Poziomy samoregulacji. Wartość samoregulacji psychologicznej dla zawodów „nauczyciel”, „psycholog”.

3. Rodzaje samoregulacji (podział ze względu na środki, metody, przedmioty).

5. Etyczne zasady samoregulacji.

6. Psychologiczne mechanizmy samoregulacji. Charakterystyka dialogu wewnętrznego.

8. Fizjologiczne mechanizmy samoregulacji.

9. Praktyka samoregulacji w systemach filozoficznych i religijnych.

11. Ogólna charakterystyka metod arbitralnej samoregulacji.

12. Arbitralna autohipnoza.

13. Medytacja.

14. Trening autogenny.

15. Aktywna relaksacja nerwowo-mięśniowa.

16. Psychotechniki zorientowane na ciało.

17. Arteterapia.

18. Trudne stany psychiczne jako przedmiot samoregulacji.

11- samoregulacja człowieka ma dwie formy: arbitralną (świadomą) i mimowolną (nieświadomą). Samoregulacja dobrowolna związana jest z aktywnością docelową, podczas gdy samoregulacja mimowolna związana jest z podtrzymywaniem życia, nie ma celów i odbywa się w organizmie na podstawie ustalonych ewolucyjnie norm.

rodzaj arbitralnej regulacji(samoregulacja) ich indywidualnych cech osobowych (aktualny stan psychiczny, cele, motywy, postawy, zachowania, systemy wartości itp.).

Aby uspokoić nerwy po ciężkim dniu w pracy itp., musisz znać metody samoregulacji, które można zastosować w każdej sytuacji: podczas negocjacji biznesowych, podczas krótkiej przerwy na kawę, przerwy między lekcjami lub wykładami, po trudnej rozmowie z szefem lub bliskimi. Regulacja napięcia nerwowego i stała kontrola poziomu stresu powinna być prowadzona przez osobę stale i na poziomie świadomym. Jest to szczególnie ważne dla przedstawicieli zawodów stresujących, dla sytuacji związanych z dużym stresem neuropsychicznym, a także dla skłonności jednostki do zachowań lękowych. Obecnie coraz więcej badań sugeruje, że dbałość o zdrowie (fizyczne i psychiczne) powinna być integralną częścią stylu życia. Wraz z pogorszeniem samopoczucia człowiek może stosować różne metody mające na celu optymalizację własnego stanu wewnętrznego.

METODY-

metody fizyczne(kąpiel, utwardzanie, zabiegi wodne itp.);

metody biochemiczne(farmakoterapia, alkohol, ziołolecznictwo, aromaterapia, stosowanie suplementów diety, środków odurzających, kompleksów witaminowych itp.);

fizjologiczny(masaż, akupunktura, relaksacja mięśni, techniki oddechowe, ćwiczenia, sport, taniec itp.);

metody psychologiczne(autotrening, medytacja, wizualizacja, rozwój umiejętności wyznaczania celów, doskonalenie umiejętności behawioralnych, psychoterapia grupowa i indywidualna itp.).

Skupimy się na psychologicznych metodach samoregulacji. Wielu ekspertów zajmujących się stresem i wypaleniem zawodowym uważa umiejętność samoregulacji za ważny wewnętrzny zasób jednostki w radzeniu sobie ze stresem. Metody samoregulacji psychicznej mają na celu zmianę mentalnego obrazu sytuacji życiowej prezentowanej w umyśle człowieka w celu zmobilizowania procesów interakcji psychosomatycznych, optymalizacji stanu psychoemocjonalnego i przywrócenia pełnego funkcjonowania.

Stosowanie metod samoregulacji psychicznej pozwala na: zmniejszenie niepokoju, lęku, drażliwości, konfliktu; aktywować pamięć i myślenie, normalizować sen i dysfunkcje autonomiczne; zwiększyć efektywność działania zawodowego; nauczanie technik samokształcenia pozytywnych stanów psychoemocjonalnych.

Osoba zainteresowana utrzymaniem zdrowia powinna mieć w zanadrzu szereg metod i technik. Co więcej, ten zestaw będzie indywidualny dla każdej osoby, ponieważ nie ma uniwersalnego sposobu na zmniejszenie stresu na świecie. Aby zrozumieć, czy ta lub inna metoda jest dla nas osobiście odpowiednia, czy nie, powinniśmy ćwiczyć ją przez 1-2 tygodnie i analizować siłę jej wpływu na zdrowie. Tylko w takim przypadku możemy wybrać metody, które są dla nas skuteczne.

Istnieje wiele podejść do klasyfikacji metod samoregulacji.

W klasyfikacji N. E. Vodopyanova i E. S. Starchenkova wyróżnia się psychotechnikę mającą na celu: zmiana treści świadomości- przekierowywanie uwagi na inne czynności, obiekty otoczenia itp.;

kontrola fizycznego „ja”- regulacja oddechu, tempa ruchów, mowy, rozładowanie napięcia w ciele;

reprodukcja stanów zasobów lub obrazów pozytywnych;

odbicie twojego społecznego ja» - umiejętność wyznaczania celów, zarządzania czasem, nauczenia się czuć się komfortowo w każdej sytuacji społecznej, praca z irracjonalnymi przekonaniami;

pozytywna sugestia lub autohipnoza.

W praktyce szkoleniowej potrzebny jest zestaw ekspresowych metod, wygodnych i dostępnych zarówno dla psychologów, jak i personelu (kierowników, nauczycieli itp.). Dzisiaj, naszym zdaniem, istotne są metody samoregulacji, które spełniają następujące wymagania: łatwe do nauczenia;

są zrozumiałe dla specjalistów nieposiadających wykształcenia psychologicznego i medycznego, zrozumiały jest mechanizm ich działania na psychikę i organizm, można je stosować w ciągu dnia pracy, w miejscu pracy;

nie mają przeciwwskazań, nie wymagają dużo czasu do wykonania (metody ekspresowe);

mogą być wykorzystywane do pracy z problemami osobistymi, nie wymagają specjalnego wyposażenia i pomieszczeń. Praktyka pokazuje, że w największym stopniu spełniają te wymagania metody: techniki oddechowe i relaksacyjne, wizualizacja, autohipnoza oraz metody programowania neurolingwistycznego. Obecnie opracowano i opisano wiele metod samoregulacji, które z jednej strony pozwalają każdemu znaleźć własną wersję, a z drugiej mogą utrudniać wybór.

Wybór przez trenera metod samoregulacji grupy treningowej będzie uzależniony od zapotrzebowania grupy, osobistych preferencji i umiejętności trenera, warunków prowadzenia treningu (czy można leżeć na matach, czy jest miejsce do ćwiczeń ruchowych, czy w pokoju jest wystarczająco ciepło).

Obecnie obserwuje się szczególne zainteresowanie metodami, które można zastosować w miejscu pracy, a szczególnie pożądane są techniki regulacji emocji.

W sytuacji w pracy wygodnie jest zastosować metodę aktywnego przełączania uwagi, w wyniku której mózg dostaje trochę wytchnienia.

"przerwa na kawę;

zabawki rozładowujące napięcie podczas stresu;

rozluźnienie ciała poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie.

Pomocne mogą być również proste ćwiczenia:

ściśnij mocno palce u stóp i rozchyl je, wyobrażając sobie, jak stres opuszcza każdy palec u nogi, gdy się odprężasz;

daj mózgowi odpocząć, przypominając sobie coś zabawnego lub niezwiązanego z pracą;

spróbuj spojrzeć na problem szeroko: nie jesteś centrum wszechświata, światło nie zlepiło się jak klin na twoim problemie. Pod koniec dnia pracy ważne jest: podsumowuj wyniki dnia pracy, a nawet jeśli starałeś się zrobić więcej, chwal się nie tylko uzyskanymi wynikami, ale także wysiłkiem włożonym w osiągnięcie celów (musisz to zrobić, mimo że szef lub koledzy mogli oczekiwać od ciebie więcej); wychodząc z pracy „zapomnij” o tym: wyjdź z roli kierownika, administratora, księgowego i pamiętaj o innych rolach. Możesz nawet powiedzieć sobie: „Nie jestem Elizaveta Petrovna - księgowa, teraz ja, Liza, jestem miłośniczką tańców sportowych”. Oczywiste jest, że im wyższy poziom przywództwa, tym trudniej to zrobić, ponieważ pierwszy telefon komórkowy dowolnego pracownika ponownie przypomni ci o roli zawodowej. Jednak nawet niewielkie i bardzo krótkie przerwy w „wychodzeniu z roli zawodowej” są pozytywne dla mózgu. Tutaj kontrola umysłu jest ważna, aby szybko złapać się na myśleniu o swojej „ulubionej” pracy. Dla szybszego przełączenia uwagi nasza „Elizaveta Petrovna” może słuchać kasety z muzyką w samochodzie, do którego zwykle jeździ na fitness, a nawet umożliwiać mikroruchy swoim ciałem. To może pomóc ci wyjść z roli zawodowej.

Do przeprowadzenia szkolenia i doboru indywidualnego programu samopomocy można posłużyć się klasyfikacją warunkową (przedstawioną w tabeli 1), która obejmuje trzy grupy metod (w zależności od tego, w którym momencie radzenia sobie ze stresem – przed, w trakcie lub po ekspozycji) na stresor – osoba planuje zastosować metody samoregulacji):

metody mające na celu regulację podniecenia przedstartowego. Stosuje się je w sytuacjach, gdy spodziewane jest stresujące wydarzenie dla osoby; metody, które można zastosować bezpośrednio w momencie przeżywania stresującej sytuacji;

metody, które można zastosować w okresie postresowym. Te ćwiczenia zwykle trwają dłużej. Obejmuje to również większość ogólnych ćwiczeń wzmacniających, związane z technikami AT, relaksacją, medytacją. Najważniejszą umiejętnością menedżerów i personelu jest umiejętność śledzenia pierwszych oznak reakcji stresowej w organizmie. O wiele łatwiej jest regulować własny stan emocjonalny, gdy reakcja walki lub ucieczki nie jest jeszcze uruchomiona.

Możliwe metody samoregulacji przed ekspozycją na stresor Techniki oddychania. Techniki relaksacyjne. Techniki zmniejszania ekscytacji przed premierą. Medytacja.

Stosowanie formuł autohipnozy. Opracowanie recepty na sukces.

Wyobrażanie sobie. Techniki NLP („Krąg Doskonałości”).

Identyfikacja postaw irracjonalnych („Chyba nie poradzę sobie z tą sytuacją!”) i zastępowanie ich postawami pozytywnymi. Leki (jako środek antystresowy można stosować w pojedynczej dawce fenazepemu lub fenibutu; przyjmowanie kompleksów multiwitaminowych z pierwiastkami śladowymi (complivit, oligovit, unicap), suplementy diety). Masaż BAT, szczególnie w okolicy twarzy, dłoni, podeszew stóp

Możliwe metody samoregulacji w czasie ekspozycji na stresor Dysocjacja (spojrzenie na siebie i sytuację jak z zewnątrz). Techniki Simorona. Technika samozarządzania. Trzy magiczne pytania J. Rainwater. Powtórzenie przepisu na sukces.

Kontrola zachowania i zewnętrznych manifestacji emocji (postawa, mimika, intonacja, postawa itp.), kontrola głosu i intonacji

Możliwe metody samoregulacji po ekspozycji na stresor Techniki oddychania. Stosowanie wytycznych WHO dotyczących radzenia sobie ze stresem ostrym. metody wizualizacji. Opracowywanie formuł psychologicznej samoobrony. Medytacja. techniki NLP. Analiza przyczyn sytuacji stresowej, niepowodzenia w stanie dysocjacji. Identyfikacja postaw irracjonalnych („To wszystko moja wina!”) i zastępowanie ich postawami pozytywnymi. Przyjmowanie uspokajających preparatów ziołowych, suplementów diety poprawiających funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego

Metody samoregulacji1. Oddychanie antystresowe.W każdej stresującej sytuacji skup się przede wszystkim na oddychaniu: Powoli weź głęboki wdech, u szczytu wdechu wstrzymaj oddech na chwilę, a następnie wydychaj tak wolno, jak to możliwe. Spróbuj wyobrazić sobie, że z każdym oddechem jesteś napełnij energią, świeżością i swobodą, a z każdym wydechem pozbądź się kłopotów i napięć!

2. Trening autogenny.Metoda ta opiera się na wykorzystaniu specjalnych formuł autohipnozy, które pozwalają wpływać na procesy zachodzące w organizmie, w tym te, których nie można kontrolować w normalnych warunkach.Tworzyj frazy - sugestie mające na celu osiągnięcie określonych osobiście ważnych celów, Powtarzaj je frazy kilka razy będąc w stanie głębokiego relaksu Przykłady takich fraz: zniknęły wszystkie nieprzyjemne odczucia w głowie..; w każdej sytuacji zachowuję spokój, pewność siebie..; Jestem spokojny o pracę mojego serca ...

3. Medytacja Proces medytacji polega na dość długiej refleksji nad jakimś przedmiotem lub zjawiskiem w stanie głębokiego skupienia psychiki i umysłu. Metodę tę wyróżnia prostota i różnorodność technik.Medytacja pozwala skutecznie uchronić się przed stresem: usunąć napięcie mięśni, normalizują puls, oddychanie, pozbywają się uczucia lęku i niepokoju.

4. Joga. Jest to system wzmacniania i utrzymywania zdrowia ludzkiego. Udziela porad dotyczących zdrowego stylu życia. Warunki zdrowego życia: odporność na stres, równowaga psychiczna. Celem jogi jest rozwijanie takich cech ciała, które pozwalają rozumieć rzeczywistość i potwierdzać samoświadomość, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego funkcjonowania mózgu i psychiki. Ćwiczenia ukierunkowane są na rozwój zdrowia człowieka, w tym wzmacnianie pamięci, ujawnianie zdolności umysłowych, rozwijanie cierpliwości i woli, zdobywanie umiejętności panowania nad swoimi nastrojami i emocjami.

5. Relaks. Jeśli mięśnie są rozluźnione, osoba jest w stanie całkowitego spokoju umysłu.

Rozluźnienie mięśni - relaksację stosuje się w stanach lękowych i napięć emocjonalnych oraz zapobieganiu ich występowaniu. Całkowite rozluźnienie uzyskuje się poprzez silne napięcie, a następnie rozluźnienie określonych grup mięśniowych. Ćwiczenie: Pięć kropek. Początkowo ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, po wstępnym rozluźnieniu (w przypadku treningu w dowolnej pozycji). Uwaga, a wraz z nią oddech kierowany jest na obszar ciała odpowiadający jednej z wymienionych „granic”. Uwaga jest utrzymywana na danym obszarze przez kilka minut. Obserwuj, jak z każdym wydechem oddech „przekazuje” wybrane partie ciała, stopniowo tworząc w nich uczucie ciepła, „energii”. Po 3-5 minutach przełącz uwagę i oddech na następny obszar „graniczny”. Po przejściu wszystkich trzech „granic” osobno, połącz je, kierując jednocześnie uwagę na pięć punktów odpowiadających figurze pięcioramiennej gwiazdy (modyfikacja ćwiczenia polega na skupieniu uwagi na sześciu punktach lub dwóch trójkątach odpowiadających gwiazda sześcioramienna). Ważne jest, aby wyobrazić sobie, że ciało jest rozciągnięte, jakbyś stawał się wyższy. W tym przypadku wzdłuż kręgosłupa pojawia się uczucie „naciągniętego sznurka”. Następnie wyobraź sobie, że twoje ciało jest zamknięte ze wszystkich stron w nieprzeniknionej kulistej skorupie. Postaraj się mentalnie odepchnąć ten „kokon”, opierając się na nim w 5 punktach: ręce, stopy, czubek głowy. Ćwiczenia, oprócz celów zdrowotnych, mają ważne praktyczne zastosowanie w życiu codziennym. Pomaga szybko dojść do siebie w sytuacjach nagłego stresu, kiedy „ziemia unosi się pod stopami” i następuje utrata równowagi emocjonalnej i samokontroli. Jest to szczególnie potrzebne osobom, które są nadmiernie zestresowane przed wystąpieniami publicznymi (artyści na scenie, prelegenci przed mównicą czy sportowcy przed wyjściem na start). To ćwiczenie może być niezbędne dla osób cierpiących na ataki paniki, którym pomaga pozbyć się uczucia „zbliżającej się utraty przytomności”. Aby to zrobić, wystarczy wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów i po kolei skierować uwagę na każdą z opisanych granic, zaczynając od „ziemi”. 6. Wizualizacja stanu zasobów. Grupa metod mających na celu rozwijanie umiejętności zarządzania własnym stanem.Człowiek w stanie głębokiego relaksu przywołuje w sobie przyjemne wspomnienie: miejsca, czasu, dźwięków i zapachów, przyzwyczaja się do tego stanu, zapamiętuje go i trenuje umiejętność wywoływania go do woli.Ten stan nazywa się zasobem, a nauczywszy się, jak szybko go wywoływać, może włączyć ten stan w trudnych czasach. 7. Kinezjologiczny kompleks ćwiczeń. Jedną dłoń kładziemy z tyłu głowy, drugą na czole. Możesz zamknąć oczy i pomyśleć o każdej negatywnej sytuacji, która jest dla Ciebie istotna. Głęboki oddech - wydech. Ponownie wyobraź sobie w myślach sytuację, ale tylko w pozytywnym aspekcie, pomyśl i zdaj sobie sprawę, jak można rozwiązać ten problem. Po pojawieniu się pewnego rodzaju „pulsacji” między potyliczną a część czołowa autokorekta kończy się wdechem - wydechem.

12 Arbitralna autohipnoza.

Autosugestia lub autosugestia to proces sugestii skierowany do samego siebie. Autohipnoza pozwala podmiotowi wywołać określone doznania, spostrzeżenia, kontrolować procesy uwagi, pamięci, reakcje emocjonalne i somatyczne.

Istota autohipnozy, według I.P. Pawłowa, polega na skoncentrowanym podrażnieniu określonego obszaru kory mózgowej, któremu towarzyszy silne zahamowanie pozostałych części kory, reprezentujących podstawowe interesy całości organizm. W wyjątkowych przypadkach, przy autohipnozie, nawet zniszczenie organizmu może nastąpić bez najmniejszej fizycznej walki z jego strony. Działanie autohipnozy, zgodnie z teorią A.A. Ukhtomsky'ego, tłumaczy się skoncentrowanym podrażnieniem określonego obszaru kory mózgowej, tj. pojawienie się dominanty na tle obniżonego napięcia korowego

Autohipnoza jest podstawą różnych metod psychoterapii: treningu autogennego, medytacji, relaksacji, jogi.

Dowolna autohipnoza (metoda E. Coue).

Świadoma autohipnoza według E. Coue to metoda terapeutyczna, która pozwala stłumić bolesne, szkodliwe w swoich konsekwencjach pomysły i zastąpić je użytecznymi i korzystnymi.

Po wstępnej rozmowie psychoterapeuty z pacjentem ustalana jest formuła autohipnozy, która może ulec zmianie w trakcie leczenia. Formuła powinna być prosta, składająca się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze zawierać pozytywną treść. Na przykład „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”.

Podczas sesji osoba przyjmuje wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamyka oczy, relaksuje się i szeptem, bez napięcia, monotonnie wypowiada 20 razy tę samą formułę autohipnozy. Sesja autohipnozy trwa 3-4 minuty, powtarzana 2-3 razy dziennie przez 6-8 tygodni.

Konkluzja Coue jest taka, że ​​siła wyobraźni wpływa na skuteczność leczenia.Na podstawie praktycznych obserwacji Coue stworzył system pomocy psychoterapeutycznej, który nazwał „szkołą samokontroli poprzez świadomą autohipnozę”. „System cue” w latach 20. XX wiek stało się dość powszechne. Słynny francuski psychoterapeuta J. Cottraux (1978) wymienia Coué jako jednego z prekursorów w tworzeniu psychoterapii behawioralnej, zauważając, że był „pierwszym, który zaproponował metody kontroli myśli i podkreślił rolę pozytywnej myśli w zmianie zachowania”.

Z nowoczesnego punktu widzenia niektóre argumenty Coue wydają się uproszczone, a nawet prymitywne. Mimo to stworzona przez niego metoda „arbitralnej autohipnozy” jest stosowana w praktyce psychoterapeutycznej do dziś.E. Coue uważał, że główną przyczyną choroby jest chorobliwa wyobraźnia, w której przejawia się nieświadome Id. Siłę wyobraźni porównał do górskiego potoku, który w swoim spontanicznym niepohamowaniu burzy wszystko na swojej drodze, ale można go „ujarzmić”, a wtedy będzie mógł generować pozytywną energię. Coue argumentował, że wszyscy ludzie są zdani na łaskę potęgi własnej wyobraźni i że chory, „uzbrojony w słuszną ideę, może ponownie osiągnąć swój cel”. Święty spokój„. Świadoma autosugestia według Coué. - Jest to metoda terapeutyczna, która pozwala stłumić bolesne, szkodliwe w swoich konsekwencjach pomysły i zastąpić je użytecznymi i korzystnymi. Coue porównywał bolesne idee do szpilek wbitych w przedświadomą część Ego, które można stopniowo wybijać i zastępować innymi.Kto nie chce odnosić sukcesów właśnie w tych obszarach aktywności, w których pozostaje w tyle i których się boi? Jak wiecie Demostenes cierpiał na wadę wymowy (głos miał cichy, a mowa sepleniła), ale bardzo chciał zostać mówcą. Człowiek ten był tak pełen pewności siebie, że dzięki ciężkiemu treningowi (nauczył się mówić z kamieniami w ustach) stał się, zdaniem współczesnych, niedoścignionym mówcą.

Przykład Demostenesa, według Coue, wyraźnie ilustruje jedno z jego ważnych stanowisk teoretycznych: „Sukces przynosi nie tyle siłę woli, co siłę własnej wyobraźni”. To samo dzieje się z niektórymi innymi chorobami. Zalecenie lekarza pacjentowi cierpiącemu na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, czyli fobie, aby „wziął się w garść” najczęściej przynosi tylko pogorszenie.

Według Coué, uzdrawiające koncepcje, które nazwał „formułą autosugestii”, są w swej istocie stwierdzeniem faktu. Formuła autohipnozy powinna być prosta i pozbawiona przemocy, na przykład: „Każdego dnia pod każdym względem staję się coraz lepszy”.

Kue uważał, że nie ma znaczenia, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego ja, które wyróżnia się łatwowiernością. Podświadomość przyjmuje tę formułę jako prawdziwą, jako rozkaz, który musi być wykonany. Im prostsza formuła, tym lepszy efekt terapeutyczny. „Formuły powinny być„ dziecinne ”- powiedział Coué. „Nie są przeznaczone dla naszego świadomego, krytycznego ja, ale wyłącznie jako reprezentacja, jak dziecinne formuły”.

Coué wielokrotnie podkreślał, że samowolna autohipnoza powinna być przeprowadzana bez żadnego wolicjonalnego wysiłku. „Jeśli świadomie coś sobie sugerujesz – pisał – rób to całkiem naturalnie, po prostu, z przekonaniem, a zwłaszcza bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złym charakterze, jest tak skuteczna, to dlatego, że jest przeprowadzana bez niej

Technika leczenia. Leczenie rozpoczyna się wstępną rozmową, podczas której wyjaśniany jest wpływ autohipnozy na organizm, podawane są przykłady leczniczego działania sugestii i autohipnozy w różnych chorobach. Aby przekonać pacjenta, że ​​jego własne myśli, idee mogą wpływać na mimowolne funkcje organizmu, często stosujemy test z wahadłem Chevroleta. Zawieszony na nitce ciężarek kołysze się w „nieruchomej” ręce pacjenta, który ma tylko jedno wyobrażenie o swoim ruchu. Zwiększa to podatność pacjenta na sugestię i przekonuje go o skuteczności wybranej metody leczenia.Następnie lekarz wspólnie z pacjentem opracowuje formułę autohipnozy, która może zmieniać się w trakcie leczenia. Formuła powinna być prosta, kilkuwyrazowa, maksymalnie 3-4 zwroty i zawsze zawierać pozytywną treść (np. „jestem zdrowy” zamiast „nie jestem chory”). Czasami formuła jest rodzajem „kodu”, który jest zrozumiały tylko dla pacjenta. Aby więc wzmocnić wiarę we własne siły, możesz skorzystać z formuły: „Mogę, mogę, mogę”. W innych przypadkach formuła może być bardziej rozbudowana. Na przykład w warunkach grupowego uzależnienia od alkoholu lub narkotyków pacjent inspiruje się: „Moja decyzja o pokonaniu głodu alkoholu (narkotyków) jest ostateczna. Bez względu na to, jakie wymówki podają przyjaciele i jak mnie przekonają, w żadnym wypadku nie ulegnę perswazji, nie zmienię swojej decyzji. ”Podczas sesji pacjent przyjmuje wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, zamyka oczy, odpręża się i szepcze, bez żadnego napięcia, 20 razy wypowiada tę samą formułę autohipnozy. Należy wymawiać monotonnie, bez skupiania uwagi na treści, cicho, ale tak, aby sam pacjent słyszał, co mówi Sesja autohipnozy trwa 3-4 minuty, powtarza się 2-3 razy dziennie przez 6 -8 tyg. Coue zalecał stosowanie do sesji stanów prosonicznych rano po przebudzeniu i wieczorem podczas zasypiania.Aby nie odwracać uwagi od liczenia przy dwudziestokrotnym powtarzaniu formuły, Coue zalecił stosowanie sznurka z dwudziestoma sęki, które poruszają się jak różaniec.Leczenie zwykle odbywa się w trybie ambulatoryjnym, ale pod nadzorem lekarza.

Metodę Coue można stosować samodzielnie, częściej jednak stosuje się ją w połączeniu z innymi metodami psychoterapii sugestywnej.Niewątpliwą zaletą metody autohipnozy w porównaniu z sugestią i hipnosugestią jest to, że sam pacjent aktywnie uczestniczy w procesie leczenia, oraz sesje autohipnozy mogą być przeprowadzane w dowolnym otoczeniu io dowolnej porze.

13 Medytacja. medytacja jako jedna z metod samoregulacji, patrz wyżej.W planie proceduralnym medytacja to długa i systematyczna refleksja nad jakimś tematem lub przedmiotem, zjawiskiem lub procesem, występująca w stanie całkowitego odprężenia psychicznego i fizycznego, stabilnej arbitralnej koncentracja uwagi wewnętrznej na jakimkolwiek przedmiocie, w wyniku czego pole świadomości podmiotu zawęża się tak bardzo, że wszystkie inne obce przedmioty lub przedmioty myśli są usuwane z granic tego pola i nie pojawiają się w umyśle podmiotu medytujący. Psychologicznym skutkiem tego procesu jest oczyszczenie świadomości z szumu informacyjnego, nieekologicznych, gwałtownych i niepokojących myśli. W wyniku systematycznej medytacji człowiek rozwija jakościowo nowy poziom myślenia, który maksymalnie wyostrza intuicję i pozazmysłowe postrzeganie przedmiotu.trening, zapewnia przypływ energii, łagodzi bezsenność i konflikty nerwicowe, daje poczucie pełnią życia i szczęścia, łagodzi depresję w stanach tragicznych i hipochondrycznych. doświadczeń, poprawia relacje z ludźmi i ogólny stan zdrowia, obniża wiek biologiczny i nie tylko (R. Roth. Transcendental Meditation. - N.Y.-Mosсow, 1992). Proces medytacji może być bardzo skutecznym podejściem terapeutycznym. Przy nadmiernym stresie najlepsze efekty uzyskuje się u pacjentów, którzy przed rozpoczęciem medytacji zastosowali kilka technik relaksacji nerwowo-mięśniowej.Sesja medytacji trwająca co najmniej 10-15 minut zalecana jest rano, bezpośrednio po przebudzeniu lub o dowolnej innej porze dogodny termin dni. Najlepszą pozycją jest siedzenie w pozycji „lotosu” ze skrzyżowanymi nogami, ale także leżenie, stanie, siedzenie na zwykłym krześle przy stole w klasie, podczas chodzenia lub biegania. Medytacja w ustalonej pozycji nazywana jest statyczną i

w ruchu – dynamiczna Metody medytacji są klasyfikowane według różnych kryteriów: medytacja podmiotowa (na yantrze), medytacja na idei (myśli – medytacja wartości), medytacja na dźwięku (na mantrze) itp. Według forma organizacji, zajęcia medytacyjne mogą być indywidualne i grupowe, z udziałem nauczyciela (treningi) oraz bez jego udziału (samokształcenie). Pożądane jest zapewnienie takich warunków dla zajęć, gdy nikt nie przeszkadza zaangażowanym.Neurologiczne pojęcie świadomości to stan aktywności całego układu nerwowego, a zwłaszcza mózgu, który zmienia się jakościowo od maksymalnej aktywności umysłowej do całkowitej brak aktywności, jak to ma miejsce w śpiączce lub przy ogólnym znieczuleniu chirurgicznym. I choć wszystkie części mózgu, gdy człowiek jest świadomy, mogą uczestniczyć w procesach umysłowych (umysłowych), okazuje się, że różnego rodzaju aktywność umysłowa (umysłowa) zależy od normalnego (zwykłego) funkcjonowania grup neuronów w prymitywnym międzymózgowie (czyli podwzgórze). Zwykłe cykle snu i czuwania świadczą o fizjologicznej aktywności tego mechanizmu.Podsumowując, można powiedzieć, że ludzie, którzy praktykują medytację przez długi czas i z powodzeniem praktykują niektóre wspólne cechy: zwiększone zainteresowanie przeżyciami wewnętrznymi, otwartość na niezwykłe doświadczenia, samokontrola, zdolność koncentracji, zmniejszona skłonność do nerwic, większa otwartość na akceptację niekorzystnych cech osobowości.

Wyślij swoją dobrą pracę w bazie wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza

Dobra robota do serwisu">

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy korzystają z bazy wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Wam bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http:// www. wszystkiego najlepszego. en/

Ogólna charakterystyka metod i technik samoregulacji psychicznej

1. Pojęcie i istota samoregulacji psychicznej

Z naukowego punktu widzenia pojęcie „samoregulacji psychicznej” można rozpatrywać w szerokim i wąskim znaczeniu tego słowa. Samoregulacja psychiczna w szerokim znaczeniu oznacza jeden z poziomów regulacji aktywności istot żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości. Dzięki tej interpretacji pojęcie „samoregulacji psychicznej” jest używane do scharakteryzowania dowolnych aspektów życia, w tym celowej aktywności i ludzkich zachowań (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova itp.).

W niniejszym podręczniku, ze względu na aplikacyjną orientację, pojęcie samoregulacji psychicznej rozpatrywane jest w węższym znaczeniu, jako arbitralna i celowa zmiana poszczególnych funkcji psychofizjologicznych oraz stanu psychicznego jako całości, dokonywana przez samego badanego poprzez specjalnie zorganizowana aktywność umysłowa. Za pomocą samoregulacji psychicznej rozwija się świadoma, głęboka samokontrola, ujawniają się wewnętrzne zasoby psychofizjologiczne i osobiste człowieka, dając mu względną wolność od okoliczności nawet w najtrudniejszych sytuacjach życiowych.

Pod względem koncepcyjnym samoregulacja psychiczna opiera się na tezie o jedności psychiki i ciała (soma), co oznacza, że ​​stany psychiczne można kontrolować poprzez zmiany w stanie fizycznym podmiotu i odwrotnie.

Każda z metod RPS, w takim czy innym stopniu, wpływa na poziom regulacji tkwiący w danej osobie.

Z świadomy , wolicjonalny poziom regulacji psychicznej, charakterystyczny dla osoby (najwyższy poziom regulacji).

nieświadomy poziom regulacji psychicznej, który można przypisać z jednej strony odruchy wrodzone i instynkty, odruchy warunkowe (rozwinięte w ciągu życia). Z drugiej strony, jeśli weźmiemy pod uwagę koncepcja psychoanalityczna Z. Freud, ten poziom regulacji ludzkich zachowań odbywa się kosztem emocji.

Regulacja na poziomie aktywności autonomicznego układu nerwowego . Autonomiczny układ nerwowy jest częścią układu nerwowego, która kontroluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych bez udziału świadomości, automatycznie reagując na zmiany w środowisku zewnętrznym i wewnętrznym. Ta część układu nerwowego z kolei składa się z dwóch części - przywspółczulnej i współczulnej. W najbardziej ogólnej formie można powiedzieć, że współczucie przygotowuje nas do aktywnej, intensywnej aktywności. To właśnie ten dział odpowiada za to, że w stanie stresu do krwi człowieka uwalniana jest adrenalina, naczynia krwionośne zwężają się, serce bije szybciej, a na poziomie emocji pojawia się strach, złość itp. Przywspółczulny podział układu wegetatywnego działa jak przeciwwaga – jego aktywacja przyczynia się do odpoczynku organizmu i gromadzenia zasobów do dalszej aktywności. Wraz ze wzrostem napięcia układu przywspółczulnego aktywowane jest trawienie, mamy tendencję do spania itp.

Autonomiczny układ nerwowy kontroluje najstarszy pod względem ewolucji biochemiczny poziom regulacji : produkcja hormonów, enzymów i innych biologicznie substancje czynne, które z kolei zmieniają aktywność komórek, narządów i układów organizmu człowieka.

RPS zawiera trzy główne moduły:

zmiany w napięciu mięśni szkieletowych i oddychaniu;

Aktywne włączanie reprezentacji i obrazów sensorycznych;

Wykorzystanie programowej i regulacyjnej roli słowa.

W większości technik RPS moduły te są aktywowane jednocześnie.

Korzyści z samoregulacji umysłowej to:

możliwość opanowania metod w trakcie samodzielnej nauki;

szybkość asymilacji;

Prostota warunków prowadzenia zajęć;

Sprawność już po pierwszych lekcjach;

· uniwersalność zastosowania w różnych sytuacjach życiowych.

Samoregulacja psychiczna umożliwia:

skutecznie i samodzielnie radzić sobie ze stresem, kształtować antystresowy sposób myślenia;

pozbyć się niepokoju, strachu i depresji;

odkryć wewnętrzne zasoby i rozwinąć potencjał intelektu;

nabrać pewności siebie i umiejętności panowania nad emocjami;

Zwiększ wydajność, rozwijaj zdolności twórcze;

nauczyć się głębokiego relaksu i dobrego wypoczynku w krótkim czasie;

rozwinąć umiejętność szybkiego podejmowania optymalnych decyzji w trudnych sytuacjach;

Popraw jakość swojego życia.

W badaniach L.G. Wild wykazał, że dla osób o różnych indywidualnych cechach psychologicznych preferowane są różne metody RPS. Istotą „naturalnych” zrównoważonych stylów samoregulacji jest specyfika regulacja autonomiczna(przewaga tonu współczulnego lub przywspółczulnego) i poziomy wertyzacji (przewaga ekstrawersji lub introwersji).

W zależności od charakteru tego związku manifestują się cztery typy indywidualnych stylów samoregulacji, różniące się stopniem nasilenia wskaźników odpowiedzi ergo/trofotropowej (odpowiednio według obwodu współczulnego lub przywspółczulnego) i ekstra/introwersyjne: harmonijne , ekonomiczny, kumulatywny i kosztowny. Te cechy decydują o rozpowszechnieniu i skuteczności u różnych osób. różne formy samoregulacja (wolicjonalna, emocjonalna; arbitralne i mimowolne środki samoregulacji).

V. Capponi, T. Novak zwracają uwagę, że jako intuicyjną diagnozę najskuteczniejszej metody dla konkretnej osoby można posłużyć się zasadą „przyjemności-niezadowolenia”: „...działaj bez przemocy wobec siebie (wg. do zasad nauczyciela ludów J. A. Komeńskiego i wielkich nauczycieli jogi), aby proces poznawania i samokształcenia był dla Ciebie przyjemnością.

Metody i techniki RPS omówione w podręczniku mają charakter praktyczny zdrowi ludzie bez wyraźnych dolegliwości somatycznych i zaburzeń psychicznych.

Skuteczność przyswajania ćwiczeń zależy bezpośrednio od obecności zainteresowania i chęci poświęcenia energii i czasu na samodoskonalenie. Zwiększeniu sukcesu szkolenia sprzyja wstępny dobór konkretnego problem psychologiczny(cechy charakteru, relacje z konkretną osobą), które zostaną rozwiązane w przyszłości za pomocą opanowanych metod, ponieważ w tym przypadku wewnętrzna motywacja do zajęć gwałtownie wzrasta.

Ćwiczenia odbywają się w cichym otoczeniu. Zalecane jest luźne ubranie, możliwość wygodnego siedzenia lub leżenia oraz brak ingerencji. W miarę opanowywania umiejętności, doprowadzając je do automatyzmu, ćwiczenia można stosować niemal w każdych warunkach. W razie potrzeby czas zajęć można skrócić do kilku minut. Możliwe są również zajęcia grupowe z samoregulacji, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku jej aktywnych metod.

Jedynym przymusem w treningu jest ich systematyczność, bez której jak wiadomo nie da się osiągnąć efektu treningu, chociaż niektóre techniki (najbardziej „organiczne” dla człowieka) można przyswoić w bardzo krótkim czasie, jako rodzaj „wglądu”.

W wielu przypadkach ograniczeniem opanowania technik może być oczekiwanie na natychmiastowy i stabilny wynik. Z reguły sukces jest falujący: po przełomach mogą następować okresy subiektywnej stagnacji. Na takie okresy trzeba się wcześniej przygotować.

Wiara w siebie i swoje mocne strony przyczynia się do sukcesu zajęć. Każdą technikę można sobie wyobrazić jako bardzo prostą i bardzo złożoną. Czasami autorzy kładą nacisk na złożoność techniki, nieświadomie podtrzymując w ten sposób poczucie własnej wartości. Szanując ich opinię, jeszcze bardziej pożyteczne jest przyjęcie nastawienia umysłowego: „Prawda jest prosta!”.

2. Techniki samoregulacji psychicznej

2.1 Relaks

Techniki relaksacyjne pomagają osobie, która jest fizjologicznie przystosowana do przetrwania w gęstym lesie, lepiej żyć w cywilizowanym środowisku. Pomimo faktu, że w ciągu ostatnich pięćdziesięciu tysięcy lat sposób życia człowieka zmienił się radykalnie, podstawowe reakcje fizjologiczne organizmu pozostały na tym samym poziomie. W warunkach naturalnych, wpadając w stresującą sytuację, jednostka ucieka się do taktyk wspólnych dla wszystkich ssaków: ucieczki lub agresji. W warunkach cywilizacyjnych naturalne mechanizmy psychofizjologiczne działają bezczynnie, a skoki adrenaliny prowadzą do kumulacji napięcia.

Jednym ze sposobów przezwyciężenia wewnętrznego napięcia jest rozluźnienie, czyli mniej lub bardziej świadome rozluźnienie mięśni. Gdy napięcie mięśniowe spada, spada również napięcie nerwowe, dzięki czemu stan odprężenia ma już sam w sobie efekt psychohigieniczny.

W przyszłości stan relaksu jest wykorzystywany jako stan podstawowy przy wykonywaniu ćwiczeń, które przyczyniają się do pogłębienia samowiedzy oraz poprawy kondycji psychicznej i fizycznej. Kryterium prawidłowego treningu jest to, czy ćwiczenia sprawiają przyjemność i czy zdrowie utrzymuje się nawet po długim czasie od zakończenia ćwiczeń, jakby „oczyszczone” od środka. Do różnych ludzi jak wspomniano powyżej, odpowiednie są różne techniki relaksacyjne.

Ćwiczenia wstępne do napinania i rozluźniania mięśni.

Technika ta opiera się na elementarnej wiedzy, że po znacznym napięciu określonej grupy mięśniowej naturalnie następuje rozluźnienie.

Weź cylindryczny przedmiot o średnicy umożliwiającej owinięcie go palcami. Trzymając ten przedmiot w prawej, dominującej (leworęcznej - w lewej) ręce, ściśnij go tak mocno, jakbyś miał go zmiażdżyć palcami. Śledź, co dzieje się z Twoją ręką. Poczujesz napięcie nie tylko w palcach, ale także w przedramieniu. Kiedy staje się to nie do zniesienia, rozluźnij palce. Wykonując ćwiczenie nie jest konieczne utrzymywanie przedmiotu na wadze. Lepiej jest, jeśli obiekt znajduje się w stabilnej pozycji (na przykład leżysz na podłodze i ściskasz nogę krzesła).

Po napięciu odpowiedniej grupy mięśni relaksacja jest naturalna - pozwól dłoni zwisać swobodnie lub oprzyj ją na kolanie. Porównaj uczucie odprężenia z wcześniejszym uczuciem napięcia. Podobnie obserwuj napięcie mięśni nóg. Usiądź na podłodze, oprzyj na niej ręce za sobą i unosząc nogę, przyciśnij stopę do ściany; naciśnij go tak, jakbyś chciał go przesunąć. Uważaj na napięcie mięśni w nodze, a także w plecach i ramionach. Czując się wyczerpany, połóż się na podłodze, podążaj za odczuciami w kończynach.

Nauka odróżniania napięcia mięśniowego od relaksacji jest warunkiem koniecznym przygotowania do każdej techniki relaksacyjnej.

Ekspresowy relaks wg V. Capponi, T. Novak.

Połóż się wygodnie (ubranie w żadnym wypadku nie powinno krępować ruchów; lepiej, żeby stopy były bose). Możesz przykryć się lekkim kocem. Zamknij oczy, „leż spokojnie”, obserwuj myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Nie odpędzaj mentalnych obrazów, pozwól im robić, co chcą. Wywołaj jakieś przyjemne przedstawienie (przypomnij sobie coś lub trochę pofantazjuj) i obejrzyj to jak film. Jeśli później pojawią się nieprzyjemne wizje (na przykład wspomnienia tak banalnych rzeczy, jak zakochanie w autobusie lub coś naprawdę poważnego), nie rób nic. Nie próbuj się ich pozbyć siłą woli.

Zegnij nogi w kształt litery „L”, poklep je od dołu do góry iz tyłu – w ten sposób rozluźnisz mięśnie. Po wzięciu głębokiego oddechu wstrzymaj oddech. Bez wydechu wciągnij brzuch i naciśnij wystający kręgi lędźwiowe do łóżka, na którym leżysz. Napraw tę pozycję (połóż się tak, aż stanie się to dla ciebie ciężarem). Zrób wydech i całkowicie się zrelaksuj. Połóż się trochę spokojnie. Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Po wdechu wstrzymaj oddech na klatce piersiowej przez maksymalny czas. Po wydechu połóż się w stanie zrelaksowanym (nie zapomnij ponownie zacząć oddychać, ale nie ingeruj w oddychanie, pozwól ciału oddychać samodzielnie). Powtórz to trzy razy.

Po wdechu wstrzymaj oddech i krzyżując ramiona, owiń ramiona wokół barków, ściskając je tak mocno, jak to możliwe. Po delektowaniu się nim zrób wydech i zrelaksuj się. Ręce można pozostawić w tej samej pozycji. Połóż się trochę. Nadal trzymaj ręce w pozycji „przytulenia” (jeśli wcześniej leżałeś, rozciągając je wzdłuż ciała, a następnie wróć do wskazanej pozycji). Z ugiętymi kolanami, jeśli jest to wygodniejsze, kołysz się z boku na bok. Rozluźnij ramiona i pozostając w pozycji leżącej poczuj odprężenie.

Nie spiesz się, aby zakończyć relaksację. Leż tak długo, jak masz na to ochotę. Następnie rozciągnij się jak po przebudzeniu ze snu i powoli otwierając oczy, powoli usiądź.

Relaks z naciskiem na oddychanie.

To podejście polega na fizjologicznym rozluźnieniu mięśni przy każdym wydechu. Usiądź wygodnie w pozycji leżącej (z zastrzeżeniem wszystkich podstawowych wymagań: spokój, luźne ubranie, umiarkowana temperatura powietrza). Zamknij powoli oczy. Uważaj na swój oddech. Z każdym kolejnym wydechem wchodzisz w coraz głębszy stan relaksu. Rób to, aż poczujesz, że osiągnąłeś najgłębszy stan relaksu, jakiego potrzebuje twoje ciało.

Leżysz zrelaksowany, świadomy, że twój oddech stał się spokojniejszy i głębszy. Poczujesz odprężenie w całym ciele. Leżysz nieruchomo, bezwładnie, doświadczając przyjemnych doznań. Czujesz, że spokój i odprężenie dotknęły twojej duszy. Cieszysz się uczuciem spokoju i beztroski. Ciało samo da ci znać, kiedy poczuje się wystarczająco rozbudzone. Relaks przestanie sprawiać przyjemność, a Ty będziesz chciał wrócić do aktywnego, radosnego stanu. Nie spiesz się, powoli rozciągnij i powoli otwórz oczy. Siadaj kiedy chcesz. Następnie szybko wydychaj.

Relaks z elementami medytacji wg Shakti Gawaina.

Połóż się na plecach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała lub splecione na brzuchu. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie, raczej powoli i głęboko. Wyobraź sobie, że twoja korona jest oświetlona złotym światłem. Weź powolny głęboki wdech i wydech. Powtórz to pięć razy (ilość powtórzeń we wszystkich przypadkach można zmniejszyć do 3), zwracając uwagę na świetlisty punkt, aż poczujesz, że światło pochodzi z twojej korony.

Przenieś uwagę na szyję. Wyobraź sobie, że ona też promieniuje złotym blaskiem. Skupiając się na tym promieniowaniu, powoli wdychaj i wydychaj 5 razy. Skoncentruj się mentalnie na centralnej części klatki piersiowej. Wyobraź sobie emanujący z niego blask. Weź głęboki wdech i ponownie wydychaj 5 razy. Poczuj narastającą w tobie energię.

Skieruj swoją uwagę na splot słoneczny, wyobraź sobie plamę złotego światła wokół zagłębienia nad brzuchem. Powoli wdychaj i wydychaj z niego powietrze. Powtórz to 5 razy. Teraz wyobraź sobie światło wokół swojej miednicy. Weź 5 wdechów i wydechów, skup się na odczuciu uwalniania i wzrostu energii świetlnej. Na koniec wyobraź sobie poświatę wokół stóp i skup na niej uwagę przez 5 oddechów. Teraz wyobraź sobie wszystkie sześć świecących punktów jednocześnie. Twoje ciało jest jak nić kamienie szlachetne które promieniują energią.

Oddychaj głęboko i podczas wydechu wyobraź sobie, jak energia rozprzestrzenia się po powierzchni lewej strony ciała od czubka głowy do kończyn dolnych. Podczas wdechu wyobraź sobie proces odwrotny - jak przepływa wzdłuż prawej strony ciała do czubka głowy. Niech ta energia krąży w ten sposób trzy razy. Następnie, podczas powolnego wydechu, wyobraź sobie, jak przepływ energii przemieszcza się od czubka głowy wzdłuż przedniej części ciała do kończyn dolnych. Podczas wdechu poczuj, jak przesuwa się wzdłuż tylnej części ciała do korony. Niech krąży w ten sposób również trzy razy.

Teraz wyobraź sobie, że energia gromadzi się u twoich stóp; pozwól mu powoli przesuwać się w górę centralnej części ciała od kończyn dolnych do głowy, a następnie w kierunku przeciwnym – po powierzchni ciała do kończyn dolnych. Powtarzaj tę procedurę, aż uzyskasz przyjemne doznania.

Wychodź ze stanu relaksu powoli, pozwalając organizmowi dostosować się do rytmu dnia codziennego.

Progresywna relaksacja mięśni wg J. Jacobsona.

Ta metoda relaksacji jest odpowiednia dla osób, których mięśnie są tak napięte, że żadne inne ćwiczenia nie są w stanie wyeliminować ich przeciążenia. Współczesne życie, według Jacobsona, pełne jest przyczyn napięcia nerwowo-mięśniowego, które ma tendencję do eskalacji i towarzyszy mu zwiększony stres psychiczny i drażliwość. Jeśli osoba w tym stanie próbuje się zrelaksować, często osiąga zupełnie odwrotny skutek. Ogólne odprężenie (zwłaszcza w przypadku przeciążenia poziom mentalny) jest możliwe tylko przy rozluźnieniu wszystkich mięśni szkieletowych.

Ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej; pożądane jest, aby nie przeszkadzać w trakcie zajęć. Jeśli rozpraszają Cię nieuniknione monotonne bodźce zewnętrzne (zegar, hałas lodówki, warkot przejeżdżających tramwajów itp.), zaleca się przyjęcie mentalnego nastawienia: „Dźwięki otoczenia mnie nie interesują, są są mi obojętne, nie przeszkadzają” (sformułowanie sformułowane jest indywidualnie). W pomieszczeniu powinna panować komfortowa dla Ciebie temperatura.

Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia usiądź wygodnie w pozycji leżącej. Ręce leżą nieruchomo wzdłuż ciała z dłońmi w dół, nogi lekko rozstawione. Niektórzy autorzy zalecają umieszczenie pod rozstawionymi kolanami małej poduszeczki lub poduszki, co pomaga lepiej rozluźnić mięśnie nóg. Połóż się spokojnie i powoli zamknij oczy. Im wolniej je zamykasz, tym szybciej osiągniesz spokój.

Rozluźnienie mięśni ramion.

Połóż się spokojnie w pozycji wyjściowej przez około pięć minut. Następnie zegnij lewą rękę w nadgarstku, aby dłoń była wyprostowana, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka minut; przedramię pozostaje nieruchome. Uważaj na uczucie napięcia mięśni przedramienia. Rozluźnij rękę, pozwalając jej opaść pod własnym ciężarem na narzutę. Teraz Twoja ręka nie może nie być rozluźniona - po takim napięciu mięśni rozluźnienie jest potrzebą fizjologiczną. Przez kilka minut obserwuj uczucie odprężenia dłoni i przedramienia. Powtórz to ćwiczenie ponownie. Następnie spędź pół godziny na odpoczynku. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się rozpoznawania odczuć napięcia i odprężenia.

Powtórz poprzednie ćwiczenie następnego dnia. Po drugim rozluźnieniu ręki zegnij ją w nadgarstku od siebie (czyli inaczej niż poprzednio), palcami w dół. Relaks przez resztę godziny.

Dziś odpoczywasz. Rób tylko relaksację, obserwując doznania w lewej ręce (czy jest rozluźniona, czy od czasu do czasu czujesz w niej napięcie?).

Do pierwszego i drugiego ćwiczenia dodamy doświadczenie ze zginaczem stawu łokciowego. Zegnij lewą rękę w łokciu pod kątem 30 °, to znaczy podnieś ją z narzuty. Powtórz tę operację trzy razy przez około 2 minuty, a następnie rozluźnij się przez kilka minut. Relaks przez resztę godziny.

Powtórz wszystkie poprzednie ćwiczenia. Następnie będziemy trenować triceps. Osiągniesz napięcie w tym mięśniu, jeśli podkładając pod przedramię stos książek, będziesz mocno naciskał je leżącą ręką. Trzy razy naprzemiennie napinaj i rozluźniaj (dla odprężenia odsuń rękę od ciała za książki, których używasz jako pomoc). Relaks przez resztę godziny.

Czas powtórzeń. Przećwicz cztery znane ci ćwiczenia na lewą rękę.

To ćwiczenie pokaże ci, jak skutecznie opanowałeś wszystkie poprzednie. Twoim zadaniem jest leżeć nieruchomo z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Osiągniesz napięcie nie ruszając lewą ręką, tylko skupiając na niej swoją uwagę. Przez około pół minuty skup się na napięciu, a następnie przekształć je w relaksację. Powtórz to kilka razy. Relaks przez resztę godziny. W przyszłości zrób to samo prawą ręką (czyli w sumie siedem ćwiczeń).

Rozluźnienie mięśni nóg .

Możesz zacząć od powtórzenia ćwiczeń na ręce, ale nie jest to wcale konieczne. Jeśli nauczyłeś się już rozpoznawać napięcie i rozluźnienie w każdej grupie mięśniowej i potrafisz kontrolować te procesy, to możesz od razu zacząć się relaksować. Więc zrelaksuj się całym ciałem, będziesz trenował tylko nogi (najpierw lewą, potem prawą).

Zegnij nogę w kolanie - mięśnie w górnej części nogi i pod kolanem są napięte. Trenujemy w potrójnej przemianie napięcia i rozluźnienia. A teraz wręcz przeciwnie, zginamy kończynę palcem do siebie. Napięcie i rozluźnienie łydki. Napięcie i rozluźnienie w górnej części uda - ćwiczona noga zwisa z łóżka (sofy itp.), dzięki czemu osiągasz napięcie. Następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej i skup się na relaksie. Napięcie w dolnej części uda uzyskuje się poprzez zgięcie nogi w kolanie. Napięcie w stawie biodrowym i brzuchu – unieś nogę tak, aby tylko staw biodrowy był zgięty. Napięcie mięśni pośladkowych - podkładając pod kolano kilka książek, mocno je dociskając.

Rozładuj te sześć ćwiczeń jedną lub dwiema sesjami powtórzeń lub zapewnij jedną sesję poświęconą wyłącznie relaksacji.

Rozluźnienie mięśni ciała .

Mięśnie brzucha - wykonuj w następujący sposób: albo świadomie wciągnij brzuch do siebie, albo powoli podnieś się z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. Mięśnie zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa - napięcie uzyskuje się przez zginanie i wyginanie w dolnej części pleców (w pozycji leżącej).

Mięśnie układu oddechowego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się przeprowadzenie około pół godziny ogólnego relaksu. Następnie wykonaj serię głębokich wdechów i wydechów. Jednocześnie cały czas będziesz odczuwał napięcie, które pojawia się w klatce piersiowej podczas wdechu (możliwe, że na początku napięcie będzie widoczne tylko pod mostkiem; dzięki treningowi łatwo nauczysz się rozpoznawać je w innych częściach ciała) skrzynia). Kiedy już uzyskasz wyraźny obraz napięcia podczas głębokiego oddychania, będziesz w stanie zidentyfikować je również podczas normalnego oddychania. Celem tego ćwiczenia nie jest kontrola oddechu (jak w innych metodach relaksacyjnych), a wręcz przeciwnie - rozmawiamy o tym, jak ocalić ten proces przed arbitralnym wpływem czynników wolicjonalnych, aby funkcjonował całkowicie spontanicznie.

Rozluźnienie mięśni ramion. Polega na nabyciu kilku umiejętności. Krzyżując ręce wyciągnięte do przodu, naprawisz napięcie z przodu klatki piersiowej; obracając barki do tyłu - napięcie między łopatkami, uniesienie ich - napięcie po bokach szyi oraz w górnej części samych barków. Napięcie po lewej stronie szyi uzyskuje się poprzez przechylenie głowy w lewo, w prawo - w prawo. Jego mocowanie z przodu iz tyłu odbywa się przy pochyleniu głowy do przodu i do tyłu. To ćwiczenie relaksacyjne ramion można wykonać w jednym kroku, ale można je również wykonywać etapami.

Ćwiczenia relaksacyjne całego tułowia należy wykonywać przez około tydzień (jeśli uznasz za konieczne utrwalenie niektórych umiejętności, w tym przypadku zapewnij zajęcia poświęcone wyłącznie relaksacji).

Rozluźnienie mięśni oka .

Napięcie w czole - uzyskuje się poprzez wsunięcie skóry na czole w zmarszczki. Napięcie mięśni powiek – poruszamy brwiami, oczy są mocno zamknięte. Napięcie mięśni okoruchowych – przy czym odczuwamy napięcie w gałce ocznej. Z zamkniętymi oczami spójrz w prawo, w lewo, w górę, w dół. Trenujemy tak długo, aż będziemy w stanie wyraźnie rozpoznać napięcie, a tym samym się go pozbyć (czyli rozluźnić te mięśnie).

Napięcie mięśni oka - po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia otwórz oczy i obserwuj, co się dzieje, gdy patrzysz z sufitu na podłogę i odwrotnie. Poczuj napięcie i relaks.

Rozluźnienie mięśni twarzy .

Zaciskając zęby, śledź szczegółowo towarzyszące temu napięcie. Zrelaksować się. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Otwórz usta. Jakie mięśnie są jednocześnie napięte? Powinieneś czuć napięcie przed uszami, ale tylko głębiej. Odsłoń zęby, obserwuj napięcie na policzkach. Zrelaksować się. Zaokrąglij usta, jakbyś chciał powiedzieć „ooh!”, poczuj napięcie, a następnie rozluźnij usta. Odpychając język, obserwuj napięcie, zrelaksuj się.

Relaks aktywności umysłowej .

Kwadrans po całkowitym odprężeniu wyobraź sobie (z zamkniętymi oczami), że widzisz sufit i podłogę pokoju, w którym się znajdujesz. Jeśli to, co sobie wyobrażasz, okaże się skuteczne, poczujesz takie samo napięcie mięśniowe, jakiego doświadczysz wykonując to zadanie „w rzeczywistości”. Zrelaksuj się przez pięć do dziesięciu minut. Następnie wyobraź sobie ścianę po lewej i po prawej stronie. Celem jest rozwinięcie zdolności wywoływania intensywnego obrazu mentalnego, a tym samym napięcia w odpowiednich grupach mięśni.

W przyszłości (ponownie po relaksacji) wyobraź sobie, że przejeżdża obok ciebie samochód. Podobnie możesz ćwiczyć z dowolnymi ruchomymi przedmiotami; możesz sobie wyobrazić nadjeżdżający pociąg, przelatujący samolot lub ptak, toczącą się piłkę itp. Po odczuciu napięcia w oczach podczas mentalnego wyobrażania sobie poruszających się obiektów, skup się na wyobrażeniu sobie napięcia mięśni oka podczas „obserwowania ” nieruchome obiekty, na przykład, wyobraź sobie, że czytasz co lub książki. Takie podejście prowadzi do „oczyszczenia myśli” – już w trakcie lub po ćwiczeniu poczujesz, że twoje myśli niejako ucichły, przestały cię ekscytować, żadna z nich nie migocze w twoim mózgu.

Oś czasu progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona (jest rekomendacją)

Lewa ręka	co godzinę przez 6 dni
Prawa ręka
Lewa noga	co godzinę przez 9 dni
Prawa noga
tułów
	co godzinę przez 6 dni
wyimaginowane rozmowy
mentalne obrazy	co godzinę w ciągu tygodnia

2.2 Ćwiczenia oddechowe

Od czasów starożytnych znany jest ścisły związek między oddychaniem a stanem psychofizjologicznym człowieka. We wszystkich wschodnich systemach harmonizacji – jodze, qigong, buddyzmie zen – stosowanie różnorodnych ćwiczeń oddechowych jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia pożądanych stanów psychicznych.

Oddychanie to uniwersalne narzędzie, które pozwala regulować napięcie ośrodkowego układu nerwowego w szerokim zakresie: od głębokiego zahamowania do wysoki poziom Mobilność. Dostosowując głębokość wdechu i wydechu, wielkość przerwy na wdechu i wydechu, a także wykorzystując różne części objętości płuc (górną, środkową lub dolną) podczas oddychania, możesz świadomie kontrolować napięcie ciała.

Jeśli konieczne jest osiągnięcie rozluźnienia mięśni, uspokojenia układu nerwowego, złagodzenia nadmiernego podniecenia, wskazane jest skrócenie czasu wdechu, zwiększenie czasu wydechu i zwiększenie pauzy, opóźnienie po niej, a sam oddech powinien być brzuszny (lub przeponowy) (patrz ćwiczenie poniżej). Aby zwiększyć napięcie ciała, zmobilizować układ nerwowy, wręcz przeciwnie, ćwiczą wydłużony oddech i pauzę na wdechu, skracając czas wydechu, wykorzystując głównie górną i działy średnie płuca. Warunek prawidłowego wykonania praktyki oddechowe to brak nadmiernego wysiłku podczas wdechu, gdy osoba próbuje złapać więcej powietrza. W takim przypadku może rozwinąć się stan hiperwentylacji (zawroty głowy, kołatanie serca itp.). W takim przypadku należy przerwać ćwiczenie i w przyszłości nie podejmować tak nadmiernego wysiłku podczas wdechu.

W klasycznej jodze istnieje system ćwiczeń oddechowych, szczegółowo opracowany i sprawdzony przez stulecia doświadczeń, zwany pranayama.

Pełny oddech.

Pełne oddychanie łączy w sobie trzy rodzaje oddychania - górny, środkowy i dolny. Ma silny fizjologiczny wpływ na autonomiczny układ nerwowy, normalizuje metabolizm i pomaga zoptymalizować stan psycho-emocjonalny.

Wydychać. Przy oddychaniu przeponowym napełnij dolną część płuc powietrzem (żołądek się rozszerza). Następnie, kontynuując wdech, rozszerz klatkę piersiową, a powietrze dostanie się do środkowej części płuc. Zakończ oddech oddychaniem obojczykowym, napełnij powietrzem Górna część płuca. Tak więc wdech podczas pełnego oddychania odbywa się płynnie, bez szarpnięć, falami. Po wykonaniu można zrobić krótką pauzę i rozpocząć pełny wydech w tej samej kolejności co wdech, czyli najpierw następuje wydech dolny z wciągnięciem żołądka, a następnie wydech środkowy i górny z jednoczesnym opuszczeniem żeber i obojczyki. Czas wydechu dla prawidłowego pełnego oddechu jest około 2 razy dłuższy niż czas wdechu. Powtórz 5 razy.

Przy prawidłowym wykonaniu pojawia się uczucie wyciszenia, wyciszenia, obniża się tętno i ciśnienie krwi, zwiększa się wydolność.

2.3 Trening autogenny

Trening autogenny (AT) to metoda mająca na celu przywrócenie dynamicznej równowagi systemu homeostatycznych mechanizmów samoregulujących organizmu człowieka, zaburzonego w wyniku stresu. Główne elementy metody to połączenie treningu relaksacji mięśni, autohipnozy i samokształcenia (autodydaktyki).

Zanurzenie się w stan autogennego odprężenia (odprężenia) poprzez zastosowanie specjalnych ćwiczeń („ciężkości” i „ciepła”) daje dobry odpoczynek neuropsychiczny i jest podstawą różnych skutecznych formuł autohipnozy, aż po zaszczepienie spokoju ducha, pogody ducha, dobry nastrój, opanowanie, celowość, dobra zdolność do pracy i inne cenne cechy graniczące z przebudową światopoglądu, czyli przebudową w pożądanym kierunku postawy wobec siebie, innych i otaczającego świata.

Trening autogenny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu. Pod wpływem AT poprawia się nastrój, normalizuje się sen, aktywizuje się ciało i osobowość. Z pomocą AT można w krótkim czasie rozwiązać problemy wzmacniania woli, korygowania niektórych niewłaściwych zachowań, mobilizowania zasobów intelektualnych człowieka, odpoczynku, przywracania sił.

Trening autogenny może być wykorzystany do zadań prewencyjnych; łagodzenie skutków stresu i stanów nerwicowych; leczenie stanów nerwicowych, zaburzeń czynnościowych układu nerwowego (neurastenii, histerii, impotencji lub oziębłości umysłowej, zaburzeń emocjonalnych - depresja, rozhamowanie umysłowe, dystonia wegetatywno-naczyniowa itp.); leczenie chorób adaptacyjnych (zaburzenia psychosomatyczne: nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, wrzód trawienny przewód pokarmowy itp.).

Pojawienie się treningu autogennego jako samodzielnej metody i samego terminu wiąże się zwykle z opublikowaniem monografii „Das Autogene Training” Schultza (1932). Celowo eksplorując zespół doznań cielesnych towarzyszących stanowi hipnozy, Schultz stwierdził, że subiektywne odczucie ciężkości mięśni jest konsekwencją obniżenia napięcia mięśni szkieletowych, a odczucie ciepła efektem rozszerzenia naczyń. Główną zasługą Schulza jest udowodnienie, że wraz ze znacznym rozluźnieniem mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich powstaje szczególny stan świadomości, który pozwala poprzez autohipnozę wpływać na różne, w tym początkowo mimowolne, funkcje organizmu. Z reguły rozróżnia się pierwszy (niższy) i drugi (wyższy) etap AT.

Pierwszy etap obejmuje sześć klasycznych ćwiczeń, których warunkowe nazwy to: „ciężkość” („mięśnie”), „ciepło” („naczynia krwionośne”), „oddychanie” („płuca”), „serce”, „ciepło w sploty słoneczne” („narządy trawienne”), „chłód na czole” („głowa”).

Technika treningu autogennego.

Warunki prowadzenia zajęć .

1. W pierwszym etapie najlepiej ćwiczyć w cichym, spokojnym pomieszczeniu z miękkim, przyćmionym światłem, w komfortowej temperaturze, w luźnym ubraniu. Po opanowaniu elementów AT możesz ich używać w każdym środowisku: w pracy (przerwy w szkoleniu), w domu, w transporcie i innych, na pierwszy rzut oka, niewygodnych miejscach.

2. AT można ćwiczyć w jednej z 3 pozycji:

Pozycja „leżąca na plecach”: głowa na niskiej poduszce, ręce wzdłuż ciała, lekko zgięte w stawach łokciowych, dłonie w dół, nogi wyprostowane i lekko rozstawione, palce stóp na zewnątrz;

· postawa „leżąca na krześle”: tył głowy i plecy wygodnie i delikatnie spoczywają na oparciu krzesła, ramiona są rozluźnione, leżą na podłokietnikach lub na biodrach;

pozycja „woźnica na dorożce”: usiądź na krześle, lekko opuść głowę, ręce połóż luźno na biodrach, ręce zwisają, nogi są wygodnie rozstawione i zgięte pod kątem około 120 stopni.

Możesz robić AT 1-3 razy dziennie od 10 do 30 minut. Lepiej trenować rano przed wstaniem, po południu w porze lunchu i wieczorem przed snem. W przypadku samodzielnego prowadzenia AT na pierwszych etapach zaleca się zapisanie formuł sugestii na taśmie, aby nie rozpraszać się zapamiętywaniem tekstu AT.

Wszystkie ćwiczenia powinny zaczynać się od koncentracji, czyli skupienia się na sobie, swoich uczuciach. Na początku uspokój oddech. W tym celu naucz się ćwiczenia przygotowawczego (patrz poniżej), którego wykonanie znacznie zwiększa efekt ekspozycji i może znacząco przyspieszyć wejście w stan odprężenia. Można również zastosować techniki, które powodują odruchową aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co prowadzi do ogólnego efektu uspokajającego (uspokajającego).

ćwiczenie przygotowawcze.

Kosztem „jednego” weź krótki, ostry „hałaśliwy” oddech i mocno zaciskając dłonie w pięści, przyciśnij je do klatki piersiowej. Kosztem „dwóch”, „trzech”, „czterech” - powolny spokojny głęboki wydech, któremu towarzyszy naturalny dźwięk przypominający lekki jęk; w tym samym czasie gwałtownie opuść ręce i powoli rozluźnij ręce. Kosztem „piątki”, „szóstki” – przerwa w oddychaniu i skupienie uwagi na odczuciu pełnego rozluźnienia dłoni.

Możesz nauczyć się ćwiczenia w częściach: najpierw - "oddychanie", potem - "ręce". Szczególną uwagę należy zwrócić na naturalność wydechu, której wyznacznikiem jest obecność charakterystycznego dźwięku. Po opanowaniu ćwiczenia jako całości wszyscy członkowie grupy otrzymują zadanie samodzielnego wykonania go w ciągu jednej minuty. Szybkość liczenia może być indywidualna.

Podstawowe ćwiczenia treningu autogennego.

1. Ćwiczenie mające na celu ogólny spokój. Zamknij oczy i najpierw uspokój oddech. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj… Powtórz sobie formułę siły, złotą zasadę AT: podczas wdechu: „Ja…”; na wydechu: „… spokój… jestem całkowicie spokojny…”… „Wszystkie niepokoje i zmartwienia pozostały poza tym pokojem… Wszystkie mięśnie są przyjemnie rozluźnione… Z każdym wydechem fala przyjemnego odprężenie przetacza się po całym ciele....Całe ciało odpoczywa... "Powtórz sobie jeszcze raz:"Jestem spokojny,jestem całkowicie spokojny,jestem absolutnie spokojny...". Po wypowiedzeniu każdej formuły zachowuje się pauzę 5-7 s. W tym czasie pożądane jest wywołanie odpowiednich żywych obrazów.

2. Ćwiczenia mające na celu relaksację. Na wdechu lekko napnij mięśnie prawej ręki, na wydechu całkowicie się rozluźnij. Czujesz przyjemny ciężar w prawej dłoni... (możesz sobie wyobrazić ciężar ołowiu wypełniający twoją dłoń)... Uczucie ciężaru w prawej dłoni narasta coraz bardziej... Mięśnie ręki są całkowicie rozluźnione. .. Prawa ręka jest bardzo ciężka... Wypowiedz następującą formułę i ustal to odczucie: podczas wdechu: "Moja prawa ręka..."; na wydechu: „… ciężka… moja prawa ręka jest bardzo ciężka…”.

Teraz zwróć uwagę na swoją lewą rękę. Lewa ręka też staje się ciężka... Wypełnia ją ołowiana ciężkość... Mięśnie lewej ręki rozluźniają się... lewa ręka staje się coraz cięższa... Wypowiedz sobie następującą formułę: podczas wdechu „Moja lewa ręka ...”; na wydechu „…ciężko, moja lewa ręka jest bardzo ciężka…”… „Przyjemny ciężar wypełnia moje ręce i nogi… Coraz bardziej narasta uczucie przyjemnego ciężaru w całym ciele (pamiętaj stan po dobrym spacerze przez las) ... Całe ciało jest bardzo ciężkie ... Całe ciało jest zrelaksowane i ciężkie ... ”(powiedz te same formuły dla obu nóg).

3. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła. Czujesz przyjemne ciepło w prawej dłoni... Naczynia krwionośne prawej dłoni rozszerzają się... (w myślach wydychaj przez dłoń strumień gorącego powietrza, poczuj jak z każdym wydechem dłoń staje się coraz cieplejsza, strumień gorące powietrze przepływa przez twoją prawą rękę). „Prąd gorącego powietrza ogrzewa moją dłoń... Przyjemne uczucie ciepła rozlało się po mojej prawej ręce... Moja prawa ręka stała się gorąca, moja dłoń szczególnie piecze...”. Wypowiedz sobie następującą formułę: podczas wdechu: „Moja prawa ręka…”; na wydechu: „… ciepło, moja prawa ręka jest bardzo ciepła…”.

Skupmy się na lewej ręce! Wyobraź sobie zanurzenie go w przyjemnie ciepłej wodzie… „Lewe ramię się nagrzewa… Czujesz przyjemne ciepło w lewym ramieniu… Przyjemne ciepło rozchodzi się po lewym ramieniu… Małe naczynka krwionośne rozszerzają się… Lewe ramię staje się coraz cieplejsze… Wypowiedz sobie następującą formułę: na wdechu: „Moja lewa ręka…”, na wydechu: „…ciepła, moja lewa ręka jest bardzo ciepła…”.

Następnie przenieś uwagę na obie nogi! Wyobraź sobie, jak zanurzasz je w ciepłej wodzie... Twoje stopy stają się ciepłe... Wypowiedz do siebie następującą formułę: na wdechu: „Moje nogi…”, na wydechu: „…ciepło, moje nogi są bardzo ciepło...”.

4. Ćwiczenia mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości oddychania. Powtarzaj sobie: „Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny…” Twój oddech jest powolny… Oddech jest spokojny… Oddech jest rytmiczny, równy… Przy każdym wydechu przez twoje ciało przepływa przyjemna fala spokoju całe ciało... Oddychanie jest łatwe.. Przyjemny chłód napływa do płuc... Jeszcze raz powiedz sobie: "Jestem spokojny, jestem całkowicie spokojny... Jestem absolutnie spokojny...".

5. Ćwiczenie mające na celu opanowanie regulacji rytmu i częstotliwości pracy serca

Serce bije rytmicznie, spokojnie... Twoje serce pracuje w spoczynku... Serce bije równo, spokojnie... Przyjemny spokój, odpoczynek... "Jestem całkowicie spokojny... Jestem całkowicie spokojny..." .

6. Ćwiczenie mające na celu wywołanie uczucia ciepła w splocie słonecznym. Skieruj swoją uwagę na obszar splotu słonecznego. Wyobraź sobie, że w tym miejscu jest małe jasne słońce. … „Twój splot słoneczny emituje ciepło… Przyjemne uczucie ciepła rozchodzi się po wszystkich narządach wewnętrznych… Uczucie ciepła w splocie słonecznym narasta coraz bardziej… „Mój żołądek jest rozgrzany przyjemnym, głębokim ciepłem.. Mój żołądek jest rozgrzany przyjemnym ciepłem... Splot słoneczny emituje ciepło... To rozszerza naczynia krwionośne splotu słonecznego... Przyjemne ciepło wypełnia narządy wewnętrzne... Narządy wewnętrzne zdrowienie..."

7. Chłód na czole. A teraz wyobraź sobie, że między twoimi brwiami znalazła się mała kulka śniegu... Poczuj, jak z każdym oddechem twoje czoło staje się chłodne... Jak przeciąg na czole... Przyjemny chłód rozlewa się po twoich skroniach... głowa staje się lekka, wszystkie nieprzyjemne odczucia zniknęły... głowa czysta, świeża... czoło chłodne...

8. Wyjście z immersji autogenicznej. Możesz powiedzieć sobie następujący tekst, aby wyjść z autogennego zanurzenia: „A teraz policzę do pięciu iz każdym policzeniem, zamiast ociężałości, letargu, będzie narastał przypływ sił i energii. Licząc do pięciu, otwieram oczy. Piana będzie świeża, klarowna, a ja z radością będę kontynuował dzień. A więc „jeden” - ciężar znika z rąk, z nóg. „Dwa” – ciężar znika z całego ciała. Ciało jest wypełnione siłą, żywotnością. „Trójka” – lekki dreszcz przebiega przez całe ciało, mięśnie napełniają się siłą. „Cztery” - głowa się oczyszcza, lekkie, świeże, jasne myśli. „Pięć” - możesz otworzyć oczy. Świetnie wypoczęłam, nabrałam sił, zdrowia. Czuję się swobodnie. Nastrój jest wesoły, radosny.

Formuły autohipnozy podczas zajęć AT.

Techniki relaksacyjne należy opanować jako samoadministracja samoregulacji i jednocześnie jako podstawa do opanowania bardziej złożonego elementu autotreningu - techniki autohipnozy.

autohipnoza - jest to wpływ psychiczny, który odbywa się za pomocą mowy i charakteryzuje się zmniejszoną argumentacją. Formuły autohipnozy przyjmowane są z obniżoną świadomością i krytycyzmem, stają się wewnętrzną oprawą kierującą, regulującą i stymulującą aktywność umysłową i fizyczną, realizowaną z różnym stopniem automatyzmu.

W akcie sugestywnego wpływu na siebie można wyróżnić dwa powiązane ze sobą etapy: przygotowawczy (np. ćwiczenia AT) i wykonawczy (faktyczne wdrożenie formuł autohipnozy).

Formuły autohipnozy nie są wypowiadane na głos, ale powtarzane w myślach (możesz to zrobić kilka razy). Jeśli jest problem z koncentracją, możesz użyć mowy zewnętrznej, ale niezbyt głośnej.

Wymagania, jakie muszą spełniać formuły autohipnozy.

Formuła musi być skierowana do siebie. Muszą być pisane w pierwszej osobie i wymawiane we własnym imieniu. Formuły powinny być pozytywne (bez partykuły przeczącej „nie”) i składać się z czasowników o największym wpływie, nie powinny być zbyt szczegółowe, składać się z 5-7 krótkich zdań. Pamiętaj, że realistyczne formuły celów mobilizują siły i zdolności człowieka i są nie do zniesienia- demobilizować.

Głębokie rozluźnienie mięśni zmniejsza poziom czuwania, przestawia tryb pracy układu nerwowego i uwrażliwia organizm na rozkazy mentalne. Formuły celu AT powinny zaczynać się i kończyć poczuciem spokoju. Na przykład: „Jestem spokojny… Jestem całkowicie spokojny… Jestem absolutnie spokojny…”.

Przykładowe formuły celów .

1. Formuły celów pozwalają rozwinąć lub ulepszyć mechanizm wewnętrznego zegara. Aby to zrobić, wystarczy zastosować formułę: po zdrowym i spokojnym śnie obudzę się o tyle godzin.

2. Formuły mogą mieć na celu zwiększenie motywacji do wybranej aktywności. W tym celu konieczne jest wprowadzenie do systemu ćwiczeń AT następujących formuł celu: moja nauka (praca) sprawia mi radość; łatwo mi się uczyć; poradzę sobie z nauką, wszystko dobrze się ułoży; jestem uważny. Myśli są skoncentrowane; Łatwo pracuję (piszę, czytam).

3. Jako ogólną formułę mającą na celu usunięcie agresywności, AT stosuje następującą zasadę: zawsze i wszędzie jestem całkowicie spokojny i opanowany. Pozostaję wolny i spokojny.

4. Poważna praktyka AT jest wspaniałym lekarstwem na bezsenność. Istnieje cały arsenał formuł na wzmocnienie snu, na przykład, gdy nie możesz zasnąć: głowa jest wolna od myśli; obce myśli, niepokoje i zmartwienia są mi obojętne; czuć spokój ducha; oczy sklejają się, powieki są ciężkie; pełny odpoczynek.

5. Poniższe formuły celów pomogą Ci złagodzić ból głowy: Jestem spokojny… Jestem całkowicie spokojny…; ból głowy stopniowo ustępuje ...; ból głowy zmniejsza się i zmniejsza...; mięśnie głowy są całkowicie rozluźnione…; głowa staje się jasna...; świeża głowa...

Wszystkie powyższe formuły należy stosować po opanowaniu i powtórzeniu podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych, wkładając je pomiędzy ćwiczenia główne.

Typowe błędy na zajęciach AT.

Wymawiając formuły, nie należy „starać się”, od nadmiernej pracowitości wszystko okazuje się na odwrót. Wszystkie formuły są skutecznie realizowane, jeśli osiągnięto pełne zanurzenie w „stanie AT”, czyli jeśli praktykujący wprowadził się w stan głębokiego relaksu. Skuteczność wymowy formuł w stanie czuwania jest znacznie mniejsza niż w stanie odmiennej świadomości.

Nie można nagle wyjść ze stanu zanurzenia autogennego, ponieważ z powodu bezwładności ciała mogą pojawić się nieprzyjemne odczucia w ciele, a zwłaszcza w głowie (ołowiana ociężałość, letarg). Mobilizacja powinna być energiczna, ale NIE szybka, gwałtowna. Nie możesz skupić uwagi na ćwiczeniach 4 i 5 („oddech” i „serce”). Często przy wysokiej jakości relaksacji osoba oddycha automatycznie, a serce pracuje „cicho”. Gdy tylko osoba zaangażowana w AT zwróci szczególną uwagę na pracę serca i jej nie słyszy, natychmiast może pojawić się obawa zatrzymania akcji serca lub oddychania.

Z repertuaru klasycznego do włączenia w spokojnej części zajęć NA Zalecana:

JEST. Kawaler. Preludium C-dur. Preludium e-moll.

· W. Mozarta. „Nocna Serenada” (część 2). Symfonia nr 40 (część 2). Koncert skrzypcowy G-dur (część 2) Symfonia A-dur (część 2).

· L. Beethovena. Symfonia pastoralna nr 6 (część 2). Romans na skrzypce i orkiestrę G-dur. Romans na skrzypce i orkiestrę F-dur.

F.-P. Schuberta. „Niedokończona symfonia” (część 2).

· R. Schumanna. „Fantastyczne sztuki”. "Wieczorem".

Głównie działanie aktywizujące dostarczyć następujące utwory muzyczne:

· L. Beethovena. Symfonia duszpasterska nr 6 (część 1). Trio Concerto na fortepian, skrzypce, wiolonczelę i orkiestrę C-dur (część 1).

· I. Brahmsa. Koncert fortepianowy nr 2 B-dur (część 1).

· A. Dworzaka. Ósma symfonia (część 1).

2.4 Medytacja

W tłumaczeniu z łaciny „meditatio” oznacza „myślenie”, „rozumowanie”, „myślenie”, ale w tym przypadku istnieje różnica w stosunku do zwykłego „europejskiego” sposobu myślenia o czymś. Wykorzystując moc umysłu, zagłębiamy się w celowe myślenie, starając się być jak najbardziej obiektywnym. Działamy więc jako obserwatorzy zewnętrzni, dążymy do sformułowania i jasnego zdefiniowania realizowanych przez nas interesów, rozumujemy rozsądnie i logicznie, aby uzyskać jasną definicję i zrozumieć wynikające z niej zadania. Medytacja oznacza, że ​​jesteśmy czymś dostarczać miejscu, pozwalamy mu się rozwijać, obserwujemy, jesteśmy w kontakcie, postrzegamy całość i zmierzamy w jego kierunku bez celu. Uczestnik procesu jest bierny, przyjmuje postawę wyczekującą: wszystko samo się wydarzy. Im bardziej świadomy jest swoich dążeń, tym więcej szkód wyrządzają. Medytujący nie powinien niczego oceniać, oddając pełną wolę myślom, uczuciom i procesom zachodzącym w ciele.

Każda z metod medytacji pomaga „oczyścić” umysł i wejść w rolę beznamiętnego obserwatora samego siebie. Ponadto regularna medytacja może zwiększyć odporność na stres, obniżyć tętno i oddech, obniżyć ciśnienie krwi, złagodzić bóle głowy i napięcie mięśni.

Ogólna technika medytacji.

Istnieje wiele rodzajów medytacji. Oto technika, z której mogą korzystać początkujący.

Pomieszczenie powinno być znajome, dobrze wentylowane, słabo oświetlone i możliwie ciche. Pozycja jest wygodna, zrelaksowana. Warunek to proste plecy. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup składa się z monet ułożonych jedna na drugiej; jeśli kolumna nie jest całkowicie pionowa, rozpadnie się. Oddech jest głęboki, równy.

Przed medytacją należy wykonać dowolny rodzaj relaksacji typu „napięcie-relaksacja”. Tematem medytacji dla początkujących może być coś realnego, na przykład dźwięki dochodzące z zewnątrz do pokoju. Trzeba mieć świadomość nie tylko dźwięków, ale także przestrzeni między nimi, pustej, bezdźwięcznej przestrzeni między źródłami dźwięku. Należy zwrócić uwagę na odstępy czasowe między dźwiękami, w których zachowana jest cisza.

Przybliżony czas koncentracji - 20 minut. Praca nad tą metodą trwa nieprzerwanie od kilku dni do kilku tygodni, aż do momentu, gdy możliwe będzie utrzymanie uwagi na dźwiękach przez co najmniej 20 minut. Trudniejszym tematem może być koncentracja na oddychaniu, na ruchu przepony. Procesowi medytacji może towarzyszyć tradycyjna jogiczna mantra „So-ham” (w tłumaczeniu z sanskrytu oznacza „To ja”). Podczas wdechu wpuszcza się do świadomości „So” („To”), podczas wydechu wymawia się „Ham”. Są to dźwięki naturalne, które towarzyszą wdechowi i wydechowi, dlatego przy ich wymawianiu nie należy nadwyrężać więzadeł.

Właściwa postawa medytacyjna polega na obserwowaniu wybranego obiektu, podczas gdy inne asocjacyjne myśli mogą przebiegać przez umysł; nie zachęcając ich ani nie zmuszając ich, musisz ustanowić wobec nich neutralny stosunek. Niepokojące myśli będą stopniowo odchodzić. Psychologia jogi i innych tradycji duchowych podkreśla znaczenie słowa „przeszkoda”, ponieważ wszystko jest przeszkodą. Proces medytacji uwalnia rozproszony umysł od przeszkód, jest stanem kontrolowanej, ukierunkowanej uwagi. W życiu codziennym możesz być stale w stanie medytacji, czyli przyzwyczajać swój umysł do kontrolowanej uwagi. Nie będzie to już wymagało specjalnych warunków.

Znanych jest wiele technik medytacyjnych. Jest to obserwacja oddychania (zen), obserwacja ruchu przepony (buddyjska), obserwacja dźwięków i przestrzeni dookoła (tybetańska) oraz obserwacja fal myślowych, łańcuchów skojarzeń. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym sztuczkom.

Oddzielne metody medytacji .

Koncentracja podmiotu.

Wybierz przedmiot, który symbolizuje dla Ciebie coś przyjemnego. Może to być świeca, wazon, piękny kamień, drzewo, kwiat, obraz - cokolwiek. Zrelaksuj się, wykonując powyższe ćwiczenie, a następnie skup uwagę na wybranym temacie. Spójrz na to tak, jakbyś widział to po raz pierwszy. Zamknij oczy i wyobraź sobie mentalny obraz tego obiektu; następnie otwórz oczy i ponownie skup się. Prawdopodobnie będziesz rozproszony; w takim przypadku zanotuj sobie, dokąd zawędrowały twoje myśli, a następnie sprowadź je z powrotem do tematu. „Cóż, zacząłem się zastanawiać, co dziś ugotować na lunch. Teraz nie będę o tym myśleć i wrócę do mojego wazonu (świeca, drzewko itp.).”

...

Podobne dokumenty

Regulacja stanu emocjonalnego nauczyciela i jej wpływ na efektywność procesu pedagogicznego. Praktyczne porady dotyczące samoregulacji. Techniki relaksacyjne, metody samoregulacji i ćwiczenia specjalne. Zalecenia i ćwiczenia na każdy dzień.

praca semestralna, dodano 07.04.2010


Stany operacyjnego i emocjonalnego napięcia psychicznego. Fizjologiczne zmiany zachodzące w organizmie w odpowiedzi na stres. Główne formy psychopatii. Istota medytacji leżąca u podstaw samoregulacji psychofizycznej.

wykład, dodano 14.11.2014


Samoregulacja nauczyciela jako czynnik kompetencji zawodowych. Sposoby ochrony psychologicznej nauczyciela. Techniki relaksacyjne i specjalne ćwiczenia. Umiejętności samoregulacji psychicznej jako zasobu wewnętrznego (zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu nauczycieli).

praca semestralna, dodano 09.08.2015


Krótki przegląd współczesnych koncepcji dotyczących rodzajów i poziomów samoregulacji. Miejsce i rola samoregulacji w życiu człowieka. Metodyka i diagnostyka samopoczucia, aktywności i nastroju. Ocena i badanie pamięci asocjacyjnej. Zjawisko stylu samoregulacji.

praca semestralna, dodano 22.10.2013


Definicja, struktura i treść samoregulacji psychicznej człowieka, cechy jej przebiegu w warunkach ekstremalnych. Determinanty skutecznej samoregulacji człowieka, jej metody i podstawowe zasady. Prowadzenie treningu samoregulacji osobistej.

praca semestralna, dodano 15.09.2011


Cechy charakterystyczne samoregulacji biologicznej i odruchowej - kompleks kodowany genetycznie procesy wewnętrzne które leżą u podstaw wzrostu, czynności życiowych i funkcji ochronnych organizmu. Przegląd technik samoregulacji w pełnieniu służby wartowniczej.

streszczenie, dodano 22.03.2011


Pojęcie i istota treningu autogennego. Metoda autohipnozy E. Coue. Wykorzystanie treningu autogenicznego w jednostkach penitencjarnych. Cechy wykorzystania relaksacji nerwowo-mięśniowej przez psychologa. Organizacja pokoju relaksu psychologicznego.

streszczenie, dodano 14.08.2010


Stworzenie przez Schulza treningu autogennego jako metody terapeutycznej. Główne wskazania i przeciwwskazania do metody samoregulacji funkcji psychicznych i autonomicznych. Jej główną wadą jest znaczny czas na wdrożenie metody treningu autogennego.

streszczenie, dodano 01.04.2011


Funkcjonalne powiązania procesu i cechy stylistyczne samoregulacji. Pojęcie, typologia i problem konfliktu. Badanie pilotażowe określenie cech samoregulacji młodzieży z różne rodzaje reakcja w sytuacji konfliktowej.

praca magisterska, dodano 23.11.2010


Ogólna charakterystyka procesu kształtowania się osobowości przyszłego specjalisty w szkołach wyższych. Definicja pojęcia i zadania samokształcenia i samoregulacji. Świadomość osoby jako osoby i swojego miejsca w niej działania społeczne ludzi.