Frakcijska prehrana za mršavljenje. Jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje

U ovom ćete članku naučiti što je frakcijski sustav napajanja. Također pročitajte jelovnik frakcijske prehrane i recepte za kuhanje za djecu i odrasle.

Za rješavanje problema višak kilogramačesto se koriste frakcijski obroci. Ovakav način prehrane poznat je po tome što ne samo da omogućuje mršavljenje, već ima i veliki učinak na cjelokupno zdravlje. Uostalom, osoba ravnomjerno jede tijekom dana - bez prejedanja pet ili šest puta dnevno.

Zahvaljujući frakcijskoj prehrani, nećete se osjećati neugodna težina u želucu. Također, osjećaj gladi neće vas spriječiti u vježbanju dnevnim poslovima. Na ovoj dijeti ne trebate organizirati brze zalogaje s laganim ugljikohidratima, brzu hranu i drugu uličnu hranu od koje se debljate i dobivate gastritis.

Što je frakcijski sustav napajanja?

Frakcijska prehrana- ovo je poseban sustav racionalna prehrana, u kojoj je dnevna prehrana podijeljena na male dijelove. Točnije, potrebno je jesti nakon tri do četiri sata. Noćni san, naravno, ne prekidaj.

Što znači frakcijska prehrana?

S takvim sustavom možete poboljšati metabolizam(za ubrzavanje apsorpcije u organizmu korisni vitamini, minerali, kiseline). Važan uvjet za djelomičnu prehranu je smanjenje porcija. Nemojte sipati hranu na tanjur, kao prije, i nemojte odmah jesti prvo, drugo, treće.

Razdvojite ove dijelove u nekoliko doza. Zbog toga će se stijenke želuca postupno skupljati, a vi ćete gubiti na težini, štoviše, osjećaj gladi neće vam biti poznat. Pokušajte unaprijed napraviti svoj jelovnik za dan tako da hrana bude zdrava, u prehrani nema masne, slane, pržene, slatke hrane.

Frakcijska prehrana. Prednosti frakcijske prehrane

Ako ste prešli na takvu prehranu, trebali biste se pridržavati sljedećeg preporuke:

• jesti samo zdrava hrana , smanjenje potrošnjaživotinje mast jesti biljna ulja
• piće dovoljno tekućine(najmanje 1,8 litara dnevno)
• jesti često, ali malo

Vrste frakcijske prehrane:

1. Možete izgubiti težinu na različiti putevi racionalna ishrana. Visoko učinkovita metoda je jesti malo kad ogladniš, ne gledati na sat. Vjerujte osjećajima svog želuca i nemojte si dopustiti ništa ekstra. Tijekom ovog sustava prehrane jesti ćete gotovo cijeli dan. Pa, ovaj način je prikladan samo za one koji gube na težini koji sjede kod kuće, jer svi zalogaji trebaju biti zdravi (ne slatka peciva ili pržene pite kupljene na kioscima, već voće, svježi sir, pečena riba, meso, povrće).
2. Za radnike, ovaj sustav prehrane će ići više. Njegova osnova nisu međuobroci, već puni obroci u malim obrocima pet do šest puta dnevno. Točnije, trebali biste tri puta pojesti puni obrok (porcija za žene 250 g, muškarci 300 g), ali ne sendvič ili brzu hranu, a ostalo vrijeme možete jesti sasvim malo - voće, piti kefir, mlijeko , čaj s kruhom (1 kom) ili koktel.
3. Treći način je pripremiti šest porcija dnevno unaprijed i zatim ih postupno konzumirati. U isto vrijeme, ne možete jesti ništa dodatno.

Prednosti sustavne frakcijske prehrane su očite:

• tijelo ne doživljava stres, kao na konvencionalnim dijetama, odnosno neće doći do nakupljanja masnih rezervi za budućnost zbog nedostatka hrane
• asimilacija hranjivim tvarima ide bolje
• sigurna potrošnja zdrava hrana sprječava porast šećera u krvi
• lakše držati korak racionalni sustav prehrani nego na dijetama
• nema letargije, osjećaja praznine, pospanosti, kao na dijeti
• poboljšava se rad svih tjelesnih sustava, normalizira se san

Što bi trebala biti ispravna frakcijska prehrana za mršavljenje?

Za mršavljenje, morat ćete postupno smanjivati ​​porcije, postoje samo korisni proizvodi. Potrebno je postupno prijeći na pravilnu frakcijsku prehranu. Onima koji mršave često je teško pridržavati se takvog režima i smanjiti porcije.

Ali da biste postali lijepi, potrebna je snaga volje. Na temelju iskustva ljudi koji su već izgubili težinu na takvom sustavu prehrane, bit će lakše prijeći na njega ako slijedite preporuke:

• u početku, unutar tri do četiri dana, naviknite se na sam način prehrane, jedite pomalo, ali šest puta dnevno (nemojte odmah mijenjati uobičajenu prehranu)
• kada ste već navikli jesti šest obroka dnevno u malim obrocima, zamijenite dijetu (za to su dovoljna tri do četiri dana)
• zatim počnite rezati porcije (idealno je pojesti 200 grama hrane odjednom)
• ne zaboravite piti vodu, najmanje 1,5-2 litre dnevno

Način djelomične snage:

1. Doručkujte u 7 sati
2. Drugi doručak trebao bi doći u 10-00
3. Ručak - u podne
4. Popodnevni snack - u 15-16 sati
5. Večera - u 17-18 sati
6. Druga vrlo mala večera najkasnije do 20 sati

Vrijeme obroka može varirati ovisno o vašoj dnevnoj rutini.

Frakcijski obroci, jelovnik za svaki dan za odrasle i djecu: stol

Da biste imali koristi od uravnotežene prehrane, naviknite svoje tijelo na određeni režim. Odmah kada se probudite nemojte sjesti za stol, prije početka obroka treba proći najmanje pola sata, a ne više od dva sata.

Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Večera bi trebala biti najkasnije dva sata prije spavanja. Zatim ćemo proučiti dijetu za tjedan dana.

ponedjeljak

• Ujutro: kuhana riža u običnoj vodi s malim komadićem maslaca, zelena jabuka, kava
• Ručak: jedno kuhano jaje, krastavac
• Večera: nemasna pečena riba, salata od kineskog kupusa s krastavcima
• Popodnevni čaj: obrani sir, čaj s metvicom
• Večera: piletina bez kože s pirjanim povrćem

utorak:

• Ujutro: svježi sir bez masti sa zelenilom, komad raženi kruh i čaj s tvrdim sirom
• Ručak: svježi sir s medom
• Večera: nemasna pileća juha, salata od povrća (rajčice, krastavci, začinsko bilje)
• Popodnevni čaj: kivi ili naranča, zeleni čaj
• Večera: pileći file, dva paradajza

Frakcijska prehrana - nemasni svježi sir s malinama

srijeda:

• Na doručak jedite zobene pahuljice s medom, bananu, pijte nezaslađeni zeleni čaj
• Ručak: oguljena orasi, jabuka, kava
• Večera: smeđa riža s povrćem
• Tri sata kasnije: lonac sa svježim sirom, bananom i grizom
• Večera: plodovi mora s krastavcima, rajčicama, zelenim graškom

četvrtak:

• Jutro: zobene pahuljice s mlijekom i voćem
• Ručak: nemasni jogurt, hrskavi kruh, kava
• Večera: kiseli kupus s oslićem kuhanim u laganom kuhalu
• Popodnevni čaj: salata s povrćem prelivena nemasnim kiselim vrhnjem
• Večera: piletina zapečena u pećnici, sa parmezanom, sa krastavcima

petak:

• Doručak: pire krumpir s kuhanim jajetom i krastavcem
• Kroz tri sata: dva kivija, kava
• Večera: juha s bukovačama i rižom, crni kruh sa sirom
• Popodnevni čaj: lonac od svježeg sira s grožđicama
• Večera: pollock pečen u foliji i alge

subota:

• Ujutro: omlet od dva jaja, rajčica, zeleni čaj
• Ručak: kivi s bananom
• Večera: pečeni krumpir sa šampinjonima kuhan u laganom kuhalu s pilećim prsima, čaša kefira
• Po tri sata prije večere: Jabuka
• Večera: svježi sir s pečenom jabukom

nedjelja:

• Doručak: kaša od ječmena krupica s malim komadićem maslaca, slab čaj
• Po tri sata prije ručka: banana
• Večera: kuhano pileće meso, povrće
• Popodnevni čaj: plodovi mora, šalica soka od rajčice
• Večera: smeđa riža sa riblji kolači i šalicu soka od rajčice

U nastavku pogledajte još jedan primjer frakcijske prehrane prema tablici za svaki dan u tjednu.

Stol. Frakcijski obroci tjedan dana

Recepti za frakcijsku prehranu za djecu

Tepsija od sira

Sastojci:

• Svježi sir bez masnoće - 250 grama
• Kiselo vrhnje niske masnoće - dvije žlice
• Griz - jedna žlica
• Jaje - 1 komad
• Med 2 žličice
• Grožđice - žlica
• Sol - mali prstohvat
• Vanilin, ulje za podmazivanje lima

Kuhanje:

• operite grožđice i prelijte prokuhanom vodom
• u posebnu posudu uspite griz i dodajte kiselo vrhnje (1 žlica), promiješajte, ostavite 30 minuta
• zatim u masu pomiješati griz, rendani svježi sir, ostale sastojke, med još ne dodavati
• dodati namočene grožđice, namazati kalup uljem
• stavite tijesto u kalup, odozgo premažite kiselim vrhnjem
• pecite četrdeset minuta u pećnici

Kada je tijesto pečeno i malo ohlađeno namažite ga medom, ukrasite voćem.

Pire krompir"

Sastojci:

• Krompir - 150 grama
• Skuta - 1 velika žlica
• Mlijeko - 1 velika žlica

Kuhanje:

• krompir oguliti, oprati i skuhati
• zatim ga stavite u blender sa svježim sirom i mlijekom, usitnite, istucite
• kada je ugodno toplo poslužite za večeru

Recepti frakcijske prehrane za muškarce i žene

Povrtna salata

Sastojci:

• Zelena salata - jedna vezica, bosiljak
• Masline - 4 komada
• Cherry rajčice - 200 grama
• Biljno ulje od maslina
• Vinski ocat

Kuhanje:

• Uzmite zdjelu za salatu na dno, stavite listove bosiljka, strop,
• zatim ulijte ulje, malo octa, dobro promiješajte
• zatim dodati zelenu salatu (trgati je rukama), nasjeckanu rajčicu, masline
• ponovo pomiješajte sastojke, poslužite uz piletinu ili ribu

Juha od skute s rajčicom

Sastojci:

• Sok od rajčice - dvije šalice
• Svježi sir bez masti - 160 grama
• biljno ulje
• Sok od limuna - 1 žličica
• Peršin kopar
• Sol papar
• Šećer pola male žlice

Kuhanje:

• u posudi pomiješajte sok od rajčice sa svježim sirom
• zatim samljeti blenderom u pire
• dodajte ostale sastojke, promiješajte, poslužite

Frakcijska prehrana: rezultati mršavljenja, fotografije prije i poslije

Ispod možete vidjeti rezultate mršavljenja nakon frakcijske prehrane:

Frakcijska prehrana - rezultati

Kakva bi trebala biti ispravna frakcijska prehrana: recenzije

Prema rezultatima pregleda frakcijske prehrane, može se zaključiti da su ljudi koji su se strogo pridržavali preporuka zadržali svoju težinu. duge godine na istoj razini ili izgubio težinu. A oni koji su sebi dopuštali svakakva odstupanja od prehrane i količine konzumirane hrane nisu postigli željeni učinak.

Video: frakcijska prehrana

Većina nas je navikla jesti ne onako kako bi trebalo biti, već kako se ispostavi. Svaki put, proučavajući sadržaj hladnjaka, postavlja se pitanje: "Što jesti?". Ali svaki kompetentni nutricionist smatrat će takav pristup hrani u osnovi pogrešnim, jer glavna stvar u ovom pitanju nije što, već kako.

Ako pokušavate smršaviti i pridružiti se redovima vitkih, nema potrebe da se iscrpljujete zabranama i mučite se strogim dijetama. Loyal priskače u pomoć, ali učinkovita metoda- frakcijska prehrana.

Takav sustav nema nikakve veze s prehranom ili liječenjem. To je princip prehrane na kojem se temelji dnevni unos hrana 5-6 puta dnevno. Dakle, potrebno je jesti hranu svaka 2,5-3 sata u malim obrocima, po mogućnosti u isto vrijeme.

Ovakav način prehrane potpuno je siguran i nema kontraindikacija. Umjesto toga, naprotiv, svladavanje frakcijske prehrane bit će korisno ne samo za ljude koji se bore s pretežak, ali apsolutno svakoj osobi koja želi ostati zdrava i energična.

Kao što smo primijetili, osnova frakcijske prehrane je konzumacija hrane 5-6 puta dnevno u malim obrocima u isto vrijeme. Zahvaljujući ovom triku, hormon apetita jednostavno neće imati vremena za proizvodnju, spašavajući osobu od nezasitne želje da "pojede bika".

Kad smo već kod psihološki aspekt, osoba više neće biti nervozna jer nije stigla pojesti onoliko koliko bi htjela. Uostalom, za samo nekoliko sati opet će biti moguće grickati.

Načelo frakcijske prehrane pomaže smanjiti dnevni broj kalorija, a također vam omogućuje kontrolu apetita. Zbog toga tijelo počinje trošiti višak masnih naslaga koji se nakupio tijekom vremena. Osim toga, praktički je nemoguće da će doći do "sloma", a postignuto rezultat će otići niz vodu, kao što je često slučaj sa strogom dijetom.

Prije svega, trebate ispravan stav. Potrebno je jasno razumjeti i biti svjestan prisutnosti viška kilograma i činjenice da se protiv toga treba boriti. I kao čudotvorni lijek, ne koristite stroga dijeta, pogoršanje dobrobiti i sustav djelomične prehrane, s kojim možete pronaći lakoću, ljepotu i dobro stanje općenito.

Evo što trebate znati prije nego započnete transformaciju:

1. Broj obroka se povećava na 5-6 puta dnevno. Doručak, ručak i večera ostaju nepokolebljivi, ali se između njih dodaju 2-3 međuobroka: drugi doručak, poslijepodnevni međuobrok i druga večera.
2. Jesti treba biti strogo u isto vrijeme. To će vam omogućiti da kontrolirate rad hormona i time spriječite pojavu osjećaja gladi.
3. Veličinu porcije treba smanjiti. U idealnom slučaju, svaki od njih ne bi trebao prelaziti 200 ml. Ako to ne možemo postići, u početku jednostavno podijelimo uobičajeni dnevni volumen na 5-6 dijelova.
4. Izbornik će trebati napraviti neke prilagodbe. Rizici poput cole, čipsa, dimljene kobasice ili krekera ne bi se trebali naći na vašem stolu. Ali povrće, voće, morske plodove, žitarice, hrabro uključujemo i širimo njihovu prisutnost u našim jelima. Ne zaboravljamo na kruh, ali bez fanatizma.
5. Obavezno pijte do 2 litre dnevno čista voda. Među ostalim pićima, bolje je dati prednost biljni čajevi ili šalicu prirodne kave ujutro.
6. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, onda ih treba konzumirati prije ručka.
7. Preporučljivo je brojati kalorije. Dnevna stopa ne smije prelaziti 2000 kcal (neće biti teško izračunati, jer na internetu postoji mnogo kalkulatora za te svrhe). NA zadnje utočište ovom broju treba težiti.

I nekoliko savjeta za lakše ulazak u režim i praćenje frakcijskog sustava prehrane:

1. Najbolje je početi vikendom kada je tijelo opušteno.
2. Napravite jelovnik za dan pred nama, a još bolje - za tjedan.
3. U skladu sa svojom dnevnom rutinom, možete razviti vlastiti režim obroka, ali morate zapamtiti da morate jesti strogo u jedno doba dana.

Kako napraviti jelovnik

Prije nego počnete sastavljati jelovnik, odlučimo koje ćete proizvode svakako morati odbiti:

• pšenični kruh i pekarski proizvodi;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• čips, krekeri itd.;
• šećer;
• gazirana pića.

Potrebno je posvetiti posebnu pozornost svježe povrće i voće, kao i mliječni proizvodi.

Evo na što se trebate osloniti pri sastavljanju dnevne prehrane:

1. Za doručak žitarice koje sadrže složeni ugljikohidrati poput zobene kaše. Obroci se mogu nadopuniti voćem i kruhom od cjelovitih žitarica.
2. Ručak i večera trebaju sadržavati hranu bogatu proteinima, kao i svježe, pirjano ili pečeno povrće. Pritom pokušajte izbjegavati krumpir i tjesteninu kao prilog.
3. Pogodno kao drugi doručak voćni sok, orasi, muesli ili sušeno voće.
4. Za popodnevni međuobrok možete pojesti svježi sir ili prirodni jogurt.
5. Prije spavanja preporučljivo je popiti čašu nemasnog kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.
6. 30-40 minuta prije svakog obroka treba popiti čašu vode.

Dakle, kao vodič, dajemo primjer jelovnika za jedan dan.

Jelovnik za dan	Proizvodi i jela
Doručak	Žitarice (zobene ili pšenične) ili kajgana, mali komad kruha od cjelovitih žitarica sa sirom, kava s mlijekom ili čaj
Međuobrok	Šaka orašastih plodova (po mogućnosti raznih), musli ili sušeno voće, voćni sok
Večera	kuhana pileća prsa ili kotlet za par, varivo od povrća za ukras ( karfiol, brokula ili tikvica), kuhana riža ili heljda, kriška kruha, kompot
Popodnevni čaj	Svježi sir ili obični jogurt, jabuka, keks
Večera	File morska riba, pečeno u pećnici, salata od svježeg povrća
Druga večera	Čaša kefira ili bifidoka

Pri prelasku na djelomične obroke poslužite se trikom: prijeđite na manje tanjure, pa ćete se brzo naviknuti na novu veličinu porcije.

Jelovnik frakcijske prehrane za 7 dana

	1	2	3	4	5	6	7
Doručak	Hercules, omlet, kruh	Salata od povrća, heljda	Smeđa riža, pečena riba	Vinaigrette, tuna, kruh	Hercules, omlet		Izbornik za bilo koji dan u tjednu
Međuobrok	jabuka, jogurt	svježi sir, banana	Jogurt, kruška	svježi sir, banana	jabuka, jogurt	Svježi sir, 5 badema
Večera	Salata od povrća, pileća prsa, kruh	Salata od povrća, pileća šunka, heljda	Povrće kuhano na pari, pečena riba, smeđa riža	Vinaigrette, tuna, kruh	Salata od povrća, piletina, heljda	Omlet, povrtna salata, kruh
Međuobrok	Svježi sir	Svježi sir 5-7 badema	Jogurt	Svježi sir, 1/2 grejpa	Svježi sir	Svježi sir, 1/2 grejpa
Večera	Salata od povrća, pileća prsa	Salata od povrća, pileća šunka	Pirjano povrće, pečena riba	Vinaigrette, tuna	Salata od povrća, piletina	Salata od povrća, pečena riba
Međuobrok	Svježi sir	Svježi sir	Kefir	Svježi sir	Jogurt	Kefir

video - Nutricionist Kovalkov o frakcijskoj prehrani

Prednosti i nedostatci

Zašto je ovaj sustav danas tako popularan? Ona stvarno ima puno prednosti:

1. Nema potrebe potpuno revidirati svoju prehranu: samo napravite malu prilagodbu.
2. Isključeno loš osjećaj i stalni osjećaj glad.
3. Rezultat je vrlo dugotrajan.
4. Frakcijska prehrana nevjerojatno je korisna za osobu: potiče se metabolizam, poboljšava se rad organa. probavni sustav, poboljšanje opće stanje pojavljuje se vedrina i lakoća.

Ako govorimo o nedostacima, može se primijetiti samo jedan, a to nema mnogo veze sa samim principom frakcijske prehrane. Sve je u životnom stilu većine ljudi. Često nema prilike čak ni dobro jesti, a da ne spominjemo grickalice i pridržavanje dijete. Stoga će mnogima biti vrlo teško prijeći na ovaj sustav.

Problem viška kilograma, nažalost, nije samo problem izgled osoba. Pretežak vrlo negativno utječe na ljudsko zdravlje, a ponekad i na psihičko stanje.

Izgled daleko od savršenog može izazvati mnogo kompleksa, izolacije, što čak može dovesti do depresije.

Ali nikada ne očajavajte! Za svaki problem može se pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem viška kilograma, prije svega morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta dovodi samo do privremenog učinka. Stoga nema smisla odbijati hranu i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu. Početi vrijedi razviti za sebe frakcijsku prehranu za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana.

Što je suština frakcijske prehrane

Smisao frakcijske prehrane leži u čestoj konzumaciji hrane u malim obrocima.. Ovom metodom osoba nema vremena osjetiti glad i nema želje za jelom. veliki broj.

Smanjenje porcija

Kada smanjite porciju, automatski se smanjuje broj unesenih kalorija.. Što, naravno, isključuje mogućnost nakupljanja viška kilograma.

Obroci bi trebali biti svaka 2 ili 2,5 sata - ukupno 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, prilično je teško drastično obnoviti svoju prehranu i početi jesti prema novom metodu. Stoga je bolje to učiniti postupno.

Bit će bolje ako početak prijelaza na frakcijske obroke dogodit će se tijekom praznika ili vikenda. U mirnom kućno okruženje lakše ćete pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prvo što treba učiniti je prilagoditi veličinu porcije., ostavljajući sadržaj isti. Ako ranije dnevni obrok podijeljeno u dvije doze velike količine, tada trebate smanjiti volumen dijela za 2 puta.

Zatim, glatko dovedite veličinu jednog obroka na volumen čaše. Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajuću zdjelu.

U ovom trenutku plan obroka već bi trebao biti pravilno prilagođen.

Trebao bi biti udoban i uključivati ​​svaki obrok u isto vrijeme.. A kako ne biste propustili vrijeme, bolje je sastaviti raspored u pisanom obliku i staviti ga na vidno mjesto.

Napravite plan obroka i držite ga se

Također možete stvoriti podsjetnik uz pomoć mobitel ili preuzeti poseban program. Ista se metoda može koristiti za brojanje utrošenih kalorija. Ili počnite prekrasan notes i samo zapišite sve što je pojedeno.

Sada se možete pobrinuti za komponente dijete.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane ipak treba isključiti iz prehrane. kada je u pitanju frakcijska prehrana. Prije svega, to su beskorisni ili čak štetni proizvodi za tijelo.

To uključuje:

• slatka i gazirana pića;
• razni slastičarski proizvodi;
• čips, krekeri i slično;
• proizvodi koji sadrže povećan iznos loše masti(isključujući ribu, orašaste plodove i druge izvore esencijalnih masti);
• proizvodi prženi u ulju;
• sve vrste poluproizvoda i konzervirane hrane.

Bolje od dijete

Za razliku od dijeta, frakcijska prehrana ne temelji se na naglim promjenama u uobičajenoj prehrani. Uostalom, kao što je već spomenuto, dovoljno je odbiti štetnih proizvoda, što i nije tako teško.

Tijekom dijete, da biste postigli gubitak težine, morate stalno doživljavati muke od gladi. A to često dovodi do pogoršanja dobrobiti.

S frakcijskom prehranom prema pravilno sastavljenom jelovniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, nema šanse za glad. Rezultat će biti dobro zdravlje i izvrsno raspoloženje.

Stres za tijelo može se pretvoriti u nagli pad kalorijski sadržaj hrane, kao što je slučaj s dijetama. Ali s frakcijskom prehranom, sadržaj kalorija se smanjuje vrlo glatko i postupno, tako da tijelo to niti ne primjećuje.

Kada se dijeta prekine, izgladnjelo tijelo kao da se nabacuje novoprimljenim kalorijama u prehrani. Sada ne samo da nadopunjuje nedostajuće masti, već će i aktivno spremati u rezervu.

Prekid dijete često izaziva povratak na stare prehrambene navike

Dakle, učinak mršavosti nakon završetka dijete ne samo da može nestati, već postoji velika šansa da dobijete još više kilograma. I to u vrlo kratkom roku.

S frakcijskom prehranom tijelo ne osjeća veliki nedostatak. Baš suprotno - gastrointestinalni trakt već navikao jesti vrlo male porcije, pa više nije u stanju uzeti veliku količinu hrane. A još više teška i visokokalorična hrana, koja se može čak i odbaciti.

Stoga će učinak takvog mršavljenja trajati mnogo dulje nego nakon dijete. Osim toga, nakon frakcijske prehrane u problematičnim područjima prestaje taloženje masti.

Sljedeća prednost je da se ne prikazuje samo frakcijska prehrana zdravi ljudi. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kakvim bolestima. Dakle, ljekovite je prirode. Dok dijeta može biti štetna za zdravlje.

Male porcije tijelo lako probavlja, ostavljajući osjećaj lakoće i ugode.. Tijekom dijete tijelo stalno dolazi u neku vrstu napetosti.

Veličine serviranja

Najteža stvar na početku frakcijske prehrane je ograničiti se na malu porciju odjednom. Cijeli dnevni obrok treba biti oko 2000, maksimalno 2200 kcal. Dijeli se na tri glavne (po 400-500 kcal) i dvije do tri srednje (200-250 kcal).

Važno je napomenuti da veličina porcija izravno ovisi o načinu života osobe. Što je životni stil manje aktivan, potrebno je unositi manje kalorija.

Mala porcija mesa s povrćem sasvim je dovoljna za potreban broj kalorija.

Prelaskom na frakcijsku prehranu, morate se odreći večere od tri visokokalorična obroka. Poslije juhe možete jesti meso s povrćem, samo bi ukupna veličina ovih porcija trebala odgovarati dopuštena količina kalorija.

Kada je potpisana frakcijska prehrana za mršavljenje, jelovnik za mjesec dana, za više točna definicija potreban iznos hrane, možete upotrijebiti mali trik.

Dvije stisnute i spojene šake pokazuju volumen želuca njihovog vlasnika

• Ali ovo je volumen želuca u ispravnom stanju. Osobe koje su sklone prejedanju imaju rastegnut želudac.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želuca, potrebno je odjednom pojesti količinu hrane jednaku dvjema stisnutim šakama.
• Ženska šaka stisnuta u šaku ima približno 200 g, a muška 250 g.
• U šaku stane oko pola čaše kuhanih žitarica ili tjestenine, kao i oko dvije žlice tekućine.

Ručne mjere za veličinu serviranja

• I ovdje je čavao palac odgovara pet grama, tj. jednu drugu žličicu.
• Potrošeno dnevno maslac treba biti jednak broju dvama čavlima.
• Veličina žlice može se izjednačiti s dva palca zajedno.
• Dvije šake stanu u jednu porciju povrća, voće stane u jednu šaku.
• Jedan dlan odgovara normi mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Porcija juhe ne smije biti veća od jedne šake.

Dnevni jelovnik

Kada sastavljate jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana, morate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

primarno, potrebno je pridržavati se glavnog pravila: čak i ako nema apetita, hrana se mora uzeti.

Doručak mora biti obilan i zasitan. Najviše najbolja opcija doručak je kaša. Pun je ugljikohidrata, što je važan uvjet prvi obrok u danu.

kaša - savršen doručak koristi se u većini programa mršavljenja

Ručak treba biti toplo jelo. Pa, ako je juha od povrća. Ali možete dopustiti drugo jelo.

Za večeru vam treba i toplo jelo. Možda će to biti pirjano povrće ili jelo s mesom.

Kao međuobrok možete koristiti:

• salata od povrća ili voća
• samo sirovo povrće ili voće,
• kruh sa žitaricama,
• obrani sir,
• jogurt bez aditiva,
• žitarice ili muesli bez dodanog šećera,
• juha ili kaša od povrća.

Ne možete grickati čokoladu, kavu, orahe ili slatkiše.

Takva je hrana previše kalorična.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena esencijalni vitamini mikroelemenata, bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Jelovnik tjedna

Nakon razmatranja jelovnika za dan, potrebno je razmisliti o daljnjim koracima frakcijske prehrane, nakon što ste sada zakazali svoju dijetu za tjedan dana. To je potrebno kako bi se postigao gubitak težine za mjesec dana.

Jedući frakcijsko, nužno je promatrati razne proizvode, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od propisane norme, ali ne više! Ako je jedan obrok propušten, ne biste ga trebali pokušavati nadoknaditi jedući duplu porciju odjednom.

Dakle, možete napraviti ogledni jelovnik na tjedan dana. Svatko individualno sastavlja svoj jelovnik, prema svom ukusu, ali polazeći od zadanog uzorka.

ponedjeljak

• • Doručak se može sastojati od kaše od griza sa svježim sirom i dodatkom bobičastog voća, soka od grejpa.
  • Za drugi doručak možete pojesti jabuku, kao i nezaslađeni kompot.
  • Ručak će se sastojati od pilećeg filea sa salatom od povrća i dvije kriške kruha.
  • Za popodnevni međuobrok pojedite čašu jogurta i šaku bobičastog voća.
  • Možete večerati smeđa riža s pirjanim povrćem.
  • Završite svoju dnevnu prehranu porcijom kefira.

utorak

• Za doručak možete jesti kajganu i heljdinu kašu.
• Drugi doručak napravljen od jednog kuhano jaje i rajčica.
• Za ručak juha od povrća s kruhom.
• Za popodnevni međuobrok svježi sir s kruškom.
• Večera od ribe i povrća kuhane na pari.
• Možete međuobrokati uz čašu jogurta.

srijeda

• Doručak kajgana i zobena kaša.
• Drugi doručak od šake orašastih plodova s ​​bananom.
• Ručak juha od cikle s kruhom i rajčicom
• Međuobrok od jogurta i bobičastog voća
• Večera od kuhanih pilećih prsa sa salatom od povrća.
• Kao međuobrok ide čaša kefira.

Sastavljanjem jelovnika možete pripremiti proizvode u pravu količinu na svaki dan

četvrtak

• Doručak kajgana s kavom i tostom
• Drugi doručak salate od povrća
• Večerajte juhu od gljiva s kuhanom govedinom i začinskim biljem
• Za popodnevni međuobrok pojedite kolač od sira sa svježim sirom
• Večerajte vinaigrette s grahom i kruhom
• Završite dan čašom jogurta

petak

• Doručak će se sastojati od heljdine kaše s mlijekom i tosta
• Drugi doručak bit će u obliku voćne salate začinjene jogurtom.
• Večera od pirjanog povrća, puretine kuhane na pari i zelja.
• Za popodnevni međuobrok možete popiti šalicu kakaa.
• Večerajte tjesteninom sa svježim sirom, začinskim biljem i zelenim čajem.
• Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

subota

• Doručkujte zobenu kašu s maslacem, raženi tost i nezaslađeni čaj
• Drugi doručak od naranče i grejpa
• Večerajte juhu od graha, kruh i povrće
• Za popodnevni međuobrok pojedite lonac od svježeg sira
• Za večeru rižoto s piletinom i čaj
• Međuobrok: čaša jogurta

Nedjeljni meni se može ponoviti na jedan od navedenih dana.

Jelovnik mjeseca

Pri razvoju frakcijske prehrane za mršavljenje, bolje je napraviti jelovnik za mjesec dana od prvog dana. Jelovnik se mora strogo pridržavati, kako bi na kraju takva prehrana postala navika..

Ako se barem jednom prekrši uspostavljeni režim, smanjuju se šanse da se tijelo navikne na njega, a gubi se smisao cjelokupnog rada na sebi. Sada morate krenuti ispočetka.

Ako osjećaj sitosti ne dolazi, već naprotiv, stalno prati osjećaj gladi, tada je jelovnik frakcijske prehrane netočan. Nema smisla držati se toga i razvlačiti svoje muke cijeli mjesec.

Da bi se postigao gubitak tjelesne težine, jelovnik mora biti sastavljen tako da nema poteškoća, posebice osjećaja pothranjenosti. Osoba se uvijek treba osjećati sitom tako da nema želje da pojedete nešto suvišno. Zbog toga frakcijska prehrana nadopunjuje glavnu prehranu međuobrocima.

Korist i rezultat

Suština frakcijske prehrane za mršavljenje je da može normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je jelovnik za mjesec dana pravilno sastavljen, svaki put kada hrana uđe u želudac, energija se troši za probavu hrane. A budući da bi obroci trebali biti česti, potrebno je puno energije.

Kao rezultat toga, masti se spaljuju, i to ne samo novopristigle, već i ranije deponirane u tijelu. Osim toga, kada se konzumiraju male porcije, sve dobivene hranjive tvari imaju vremena za asimilaciju.

Potiče metaboličke procese u tijelu. Što zauzvrat dovodi do dobro zdravlje, zdravlje i dobro raspoloženje.

Kako se ograničiti u hrani

Ne smijemo zaboraviti na vodu, koja je sastavni dio frakcijske prehrane. Dnevna količina potrošene vode trebala bi biti najmanje 2 litre. Ako postoje velika fizička opterećenja, stopa se automatski povećava.

Voda je potrebna za punopravni rad organizam

Vodu je bolje piti pola sata prije obroka, a ne ranije od sat i pol nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, jednom u želucu voda zauzima određeni prostor. Tako želudac neće biti prazan i neće poslati signal mozgu o osjećaju gladi.

Tijekom obroka u želucu, opet, zbog vode, ostaje malo mjesta, pa osjećaj sitosti dolazi ranije. Time se eliminira mogućnost prejedanja.

Nutricionisti savjetuju pri sastavljanju jelovnika frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana, pazite da u prehrani zadržite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate.

Pravilna frakcijska prehrana za mršavljenje: približni jelovnik za 1 dan i tjedan. Pogledajte u videu:

Doznajte mišljenje nutricionista o djelomičnoj prehrani u sljedećem videu:

Frakcijska prehrana: mitovi i činjenice. Detalji u videu:

Kada se beba rodi, majke i liječnici često se pridržavaju režima hranjenja svaka tri sata cijeli dan. Dijete dobiva sve što je potrebno i aktivno se razvija. Ali kako stare, ljudi fiziološki prestaju koristiti.

Rezultati se osjećaju u obliku viška ili pothranjenost i pojava zdravstvenih problema. Kod gastritisa i drugih vrsta bolesti gastrointestinalnog trakta preporučuje se korištenje frakcijske prehrane. Također može dovesti do gubitka težine, što neće štetiti tijelu. Dijeta, posebno u obliku monovarijante, iscrpljuje i opterećuje jetru.

Bit elektroenergetskog sustava

Frakcijska prehrana je vrsta sustava koji podrazumijeva da osoba može jesti sve, ali u malim obrocima. Uobičajena prehrana uključuje puno ograničenja, što uzrokuje psihološka nelagoda u osobi. Otuda stalni kvarovi. Ovaj sustav postupno prilagođava tijelo željenom raspoloženju promjenom volumena porcije.

Osnovna pravila:

• obroci bi trebali biti 5-6 puta dnevno;
• poželjno je postaviti pauze između njih približno iste u vremenu;
• Veličina porcije ne smije biti veća od onoga što stane u dlan osobe.

S obzirom da su svačiji dlanovi različiti ovisno o dobi i građi, onda će i veličina porcije biti drugačija.

Mehanizam frakcijske prehrane omogućuje bolje funkcioniranje jetre, jer. tijelo uspijeva pročistiti krv od tvari koje dolaze s hranom. Jednaki razmaci između međuobroka ne opterećuju ga. To nije slučaj ni s jednom drugom dijetom. S gastritisom, postavljeni način rada omogućuje vam da izbjegnete pad razine kiselosti.

Može se prilagoditi prema osobnim preferencijama prema vrsti proizvoda. Ako postoji dostupnost određene bolesti, tada se moraju promatrati ekstra dijeta. Ne preporučuje se kod gastritisa začinjene hrane, čak i ako se koristi frakcijska snaga. Šteti u svakom slučaju. Prvi rezultati korištenja frakcijske prehrane mogu se vidjeti za mjesec dana. Promijenit će se čak i ton kože i stanje kose.

Prijelaz na frakcijsku prehranu

Ako naglo prijeđete na novi sustav prehrana, tada će to za tijelo postati stres. Može štetiti radu unutarnji sustavi. Preporuča se postupno prijeći na novu prehranu i promijeniti veličinu porcije. Ovo zahtijeva:

• odrediti približni jelovnik za tjedan;
• odredite vrijeme za jelo, uzimajući u obzir raspored rada i;
• unutar 2-3 dana naviknite tijelo na novi raspored uz zadržavanje veličine porcije;
• smanjiti veličinu prihvaćenog volumena proizvoda na željenu u roku od 3-5 dana.

Oni koji su izvršili prijelaz na ovaj sustav, kažu da tijelo samo brzo odbija preveliku porciju. Stoga se promjena veličine posuđa brzo ispostavlja kada se osoba navikne na dijetu po satu.

Neki nutricionisti savjetuju čišćenje jetre prije početka korištenja novog sustava prehrane. To vam omogućuje da se bolje nosite s nastalim opterećenjem i postignete brže rezultate mršavljenja. Već u prvom mjesecu možete izgubiti do 10% trenutne težine. To ne znači da će svi koji su prešli na novi sustav postići taj učinak. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Značajke prehrane

Frakcijska prehrana sugerira da su glavni obroci doručak, ručak i večera Postavi vrijeme. Između njih trebaju biti grickalice. Za njih ne biste trebali birati čips, čokoladice ili pića koja mogu štetiti jetri ili želucu s gastritisom. Poželjno je podesiti tijelo za pravilnu apsorpciju bjelančevina i škroba. Za ovo:

• za doručak, trebali biste jesti škrobnu hranu i jela: žitarice, muesli, biljni čaj;
• za ručak morate zasititi tijelo proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem, upotreba škrobnih tvari je nepoželjna;
• za večerom se povećava potrošnja proteinskih proizvoda.

Proteini se dulje probavljaju. To daje dugotrajan osjećaj sitosti, pa se osoba ne prejeda prije spavanja. Ovo je posebno važno za gastritis, jer. jelo treba završiti s takvom bolešću najmanje 2 sata prije spavanja. Svaka dijeta to preporučuje.

Kao grickalice, trebali biste koristiti dijelove salate, voća. S potonjim treba biti oprezan: oni mogu povećati kiselost kod gastritisa. Bolje je ne koristiti masne verzije salata. Veličina porcija glavnih obroka ne smije biti velika. Ne smije se unositi više od 2 tisuće kcal dnevno.

Što uključiti u jelovnik?

Oni koji prijeđu na djelomične obroke trebali bi unaprijed sastaviti jelovnik za svaki dan ili tjedan unaprijed. To će vam pomoći u planiranju kupnje. potrebne proizvode, označavajući popis uzoraka. Netko pomaže stolu s jelovnikom za tjedan. Vizualna percepcija poboljšava raspoloženje. Uostalom, nova prehrana uzrokuje određeni stres kod osobe.

Mogućnosti doručka:

• 200 g kaše, po mogućnosti od žitarica s cjelovitim zrnom;
• 150 g muslija;
• 150 g pečenog krumpira sa začinskim biljem.

Doručak se može nadopuniti orasima, velikim voćem.

Dan je uvijek energetski intenzivan. To se uzima u obzir pri odabiru posuđa. Pogodno za ručak:

• juha na juha od povrća(200 ml);
• kuhano ili pareno povrće (200 g);
• salate od povrća, u koje je prikladno dodati orašaste plodove, mahunarke ako nema kontraindikacija iz jetre (150–200 g).

Za večeru, na primjer, možete skuhati jedno od sljedećih jela:

• kuhano ili pirjano povrće;
• riža s kukuruzom kao samostalno jelo;
• lonac s rajčicama, graškom i sezamom;
• tikvica.

Sastavljena tablica omogućit će vam da preuredite pozicije za druge dane i učinite prehranu raznolikijom. Da biste poboljšali rezultate koje daje frakcijska prehrana, tjedni jelovnik treba pregledati svaki mjesec.

Primjer grickalica za dan:

• salata od avokada s mrkvom;
• salata od kupusa sa zeleni krastavac, kukuruz ili mrkva;
• 30-40 g suhog voća ili orašastih plodova;
• 150-200 g voćne salate.

Veličina porcije bilo koje salate ne bi smjela prelaziti 200 grama dnevno. S gastritisom ne biste trebali piti svježe iscijeđene sokove, iako su u drugim slučajevima prihvatljivi kao međuobroci. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu naštetiti jetri.

Sustav rješava mnoge probleme. Uobičajena prehrana nije u mogućnosti aktivirati unutarnje sile organizmu, samo dajući poticaj za to. Stoga se ne preporučuje njegova uporaba kod gastritisa, za koji nije toliko važna veličina konzumiranih obroka, koliko učestalost obroka. O stanju jetre, koja će ići na novi način rada rad, moći će se razumjeti po koži. Postat će ružičastiji, manje akni, a nedostaci će se rjeđe pojavljivati. Ovo je još jedan bonus, pored ostalih dobrobiti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koji se može dobiti promjenom načela prehrane i prelaskom na frakcijski sustav.

Svatko tko se suoči s potrebom povratka nekadašnje tjelesne težine prije svega pokušava se pomiriti s činjenicom da će morati doživjeti dane lišavanja. Samo s ovakvim stavom glavni cilj ispada samo sporedna, jer još jedna će se tek nazirati - prilika za povratak na prijašnju prehranu, kao nagradu za trud, unatoč tome što je bila nezdrava. A sve je to zbog banalnog nerazumijevanja funkcioniranja vlastitog tijela. Uostalom, važno je obratiti pozornost ne samo na hranu, već i na to kako se koristi.

Pravila frakcijske prehrane

Prije svega, trebali biste odbaciti uobičajeni način rada u obliku tri obroka dnevno. Njegov glavni nedostatak je što su obroci jako udaljeni jedan od drugog. I iako tijekom tog vremena tijelo uspije asimilirati svu hranu i potrošiti svu primljenu energiju, međutim, novi dio se ne očekuje odmah. Zna se da ono jača glad, to će jača biti želja da jedete u većim količinama nego inače. To je vrlo lako spriječiti ako dnevnu prehranu podijelite na jednake dijelove, koje treba jesti u pravilnim razmacima. Ovo je glavna ideja frakcijske prehrane. Tijelo je u stalnom povjerenju da će hrana stići u dogovoreno vrijeme i stoga se program spremanja hranjivih tvari u rezervu ne pokreće.

Pri prelasku na frakcijske obroke prvi će problem biti male porcije hrane odjednom. Stoga vas u početku neće pustiti želja da nešto pojedete. Često to može biti samo psihološki faktor zbog navike da pojede sve na tanjuru. Možete prevariti svoj mozak na jednostavan način– zamijeniti uobičajeno posuđe za manje posuđe.

Također, za početak, teško je odlučiti koliko trebate jesti odjednom ovog ili onog proizvoda. Najlakši način je izmjeriti proizvode dlanovima. Dakle, u žensku šaku stane oko 100 g, a u mušku 150 g. Ženska šaka je zapremine oko 150 ml, a muška 200 ml. Ako uzmete u obzir da je želudac jednak volumenu vaše dvije šake, tada izračunavanje jedne porcije nije teško. Ostaje samo obratiti pozornost na sadržaj kalorija u hrani i jelima. Na primjer, preporučena porcija od 300 g može sadržavati više kalorija nego što bi ta porcija trebala sadržavati. Naravno, frakcijska prehrana doprinosi zdravlju, ako je hrana koja se konzumira također zdrava.

Dakle, prelaskom na frakcijsku prehranu, vaša dnevna prehrana bit će sljedeća:

1. doručak;
2. ručak;
3. večera;
4. Popodnevni čaj;
5. večera;
6. lagani međuobrok prije spavanja (po želji).

Parni obroci trebaju biti 2 puta lakši od neparnih (osnovnih) obroka. Posljednji međuobrok nakon večere trebao bi se sastojati od čaše kefira ili jogurta, ali najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Između svakog obroka ne prođe više od 3 sata.

Jelovnik za tjedan

Bit će lakše prijeći na frakcijske obroke ako napravite jelovnik za tjedan dana unaprijed, propisujući sastav jela za svaki dan i njihovu točnu količinu za svaki obrok.

Frakcijska prehrana podrazumijeva obveznu raznolikost proizvoda koji se mogu mijenjati po vašem ukusu.

Važno! Djelomično napajanje radi samo ako se održava njegov čisti način rada. Jedite manje, ali ne više od utvrđene porcije. Ako ste iz nekog razloga propustili jedan od prijema, tada je zabranjeno jesti dodijeljeni dio tijekom drugog prijema.

Ponedjeljak:

1. Doručak: griz, svježi sir s bobičastim voćem, sok od grejpa.
2. Ručak: Velika jabuka, kompot bez šećera.
3. Večera: pileći file sa salatom od povrća, 2 kriške kruha.
4. Međuobrok: 1 čaša jogurta, šaka bobičastog voća.
5. Večera: povrće kuhano na pari sa smeđom rižom.
6. Međuobrok: Kefir.

Utorak:

1. Doručak: kajgana i heljdina kaša.
2. Drugi doručak: 1 kuhano jaje, paradajz.
3. Ručak: juha od povrća, kruh.
4. Međuobrok: svježi sir, kruška.
5. Večera: riba kuhana na pari s povrćem.
6. Međuobrok: 1 šalica jogurta za piće.

Srijeda:

1. Doručak: kajgana i zobena kaša.
2. Drugi doručak: šaka orašastih plodova i banana.
3. Ručak: juha od cikle s kruhom, rajčica.
4. Međuobrok: prirodni jogurt s bobicama.
5. Večera: salata od povrća s kuhanim pilećim prsima, kruh.
6. Međuobrok: 1 šalica kiselog mlijeka.

Četvrtak:

1. Doručak: kajgana, kava, tost.
2. Drugi doručak: salata od povrća.
3. Večera: juha od gljiva, kuhana govedina, zelje.
4. Međuobrok: torta od sira sa svježim sirom.
5. Večera: vinaigrette s grahom, kruh.
6. Međuobrok: 1 čaša kefira.

Petak:

1. Doručak: heljda s mlijekom, dvopek.
2. Drugi doručak: voćna salata začinjena prirodnim jogurtom.
3. Ručak: pirjano povrće i puretina na pari, zelje.
4. Popodnevni snack: jedna šalica kakaa.
5. Večera: tjestenina sa svježim sirom ili sirom, zelje, zeleni čaj bez šećera.
6. Međuobrok: 1 čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

Subota:

1. Doručak: zobene pahuljice s maslacem, raženi tost, čaj bez šećera.
2. Drugi doručak: grejpfrut i naranča.
3. Ručak: juha od graha s kruhom, povrće.
4. Popodnevni snack: lonac od svježeg sira.
5. Večera: pileći rižoto, zeleni ili crni čaj.
6. Međuobrok: 1 šalica jogurta.

Nedjelja se može sastojati od jela prethodnih dana po vašem izboru.

Voda je također važna komponenta frakcijske prehrane. Osoba bi trebala konzumirati najmanje 2 litre dnevno piti vodu. U cjelini tjelesna aktivnost ovaj broj proporcionalno raste. Piti treba pola sata prije jela i ne prije sat i pol nakon jela. Ispada da se između obroka pije oko 300-400 ml vode.

Ne preporuča se prisilno smanjiti dijetu frakcijskom prehranom, inače će se teško pridržavati potreban način rada. Prvih tjedan dana trebali biste smanjiti veličinu porcije na polovicu uobičajene. Drugi tjedan treba izdržati na ovim pola porcija. Općenito, praćenje zdravlja treba provoditi od samog početka, pokušavajući izbjeći nepoželjne posljedice. Frakcijska prehrana ne daje trenutne rezultate, ali će postignuti učinak biti najtrajniji. S vremenom će se tijelo prilagoditi malim, ali čestim pojačanjima, želudac će se vratiti u prijašnji oblik, a želja za sitošću će vas napustiti.