رژیم غذایی مناسب برای داشتن اندامی زیبا. فرمول بدن: تغذیه و تمرین برای اندام ایده آل

تغذیه مناسب 90 درصد کلید سلامت و زیبایی است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که برای داشتن اندام باریک، نیازی به رژیم های کم کالری نیست. بله، به لطف چنین رژیم هایی وزن کم خواهید کرد، اما، به عنوان یک قاعده، وزن برمی گردد و با افزایش، یک دور باطل ایجاد می شود.

اما بیایید ابتدا بفهمیم که چرا افراد پس از رژیم های کم کالری دوباره وزن اضافه می کنند. این به این دلیل است که اکثر رژیم ها به شدت و به شدت کالری دریافتی بدن را محدود می کنند. اینجاست که جالب ترین اتفاق می افتد - وقتی بدن از ذخایر ذخیره (چربی) استفاده می کند وزن شروع به کاهش می کند، اما پس از آن واکنش متقابل. بدن که استرس را تجربه کرده است، زیرا کالری کافی در اختیار ندارد، روشن می شود مکانیزم دفاعیو شروع به بازگرداندن وزن از دست رفته با سرعت بیشتری می کند، از ترس اینکه دوباره "گرسنه" بمانید، زیرا او متوجه نمی شود که شما می خواهید وزن کم کنید ...

افزایش وزن پس از رژیم غذایی به سه دلیل اتفاق می افتد:

1. اولا سلول های چربی(لیپوزوم ها)، آنها به جایی نرسیدند، آنها فقط چربی هایی را که بدن می خواهد برگرداند را از بین بردند.
2. ثانیا، پس از رژیم، همه به آن باز می گردند زندگی روزمرهو رژیم غذایی
3. و ثالثاً، پس از رژیم، اکثر افراد پس از انجام رژیم غذایی برای نوازش شکم خود به سوپرمارکت می روند، اما این به اندازه گیری محدود نمی شود.

در نتیجه، به این دلایل، وزن به سرعت و با افزایش ("دوستان") باز می گردد. به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، هیچ رژیم غذایی به شما کمک نمی کند، زیرا کنترل دقیق کالری وجود ندارد. بنابراین برای داشتن اندامی زیبا و سلامتی باید درست غذا بخورید و ورزش کنید. نحوه صحیح ورزش کردن برای کاهش وزن را در بخش: ورزش و ورزش یاد خواهید گرفت.

اصول تغذیه مناسب

1. غذاهای چرب با منشاء حیوانی را حذف کنید، زیرا چربی بر خلاف کربوهیدرات ها و پروتئین ها به میزان 9 کیلو کالری در هر گرم و پروتئین ها و کربوهیدرات ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی می دهد. بنابراین ما غذا می خوریم تعداد زیادی ازانرژی که مصرف نمی شود (همه به فعالیت فرد بستگی دارد) و در نتیجه این انرژی به ذخایر چربی (ذخیره) می رود. و "اخراج او" از آنجا بسیار دشوار است.
2. دست برداشتن از کربوهیدرات های سریع- این قند است، خیلی سریع جذب می شود و سطح گلوکز (قند) خون را به شدت افزایش می دهد، در نتیجه هورمون حمل و نقل "انسولین" آزاد می شود که سطح قند را در خون کاهش می دهد و می فرستد. قسمت اضافی آن به سلول های چربی (لیپوزوم ها) می رسد. بنابراین، اگر هنوز چیزی بسیار شیرین می‌خواهید، یک تکه شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا بخورید، اما در نیمه اول روز که متابولیسم شما بالاست. و به یاد داشته باشید، اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، شیرینی، موز، انگور، ماکارونی و سیب زمینی را کاملا کنار بگذارید. در این مقاله بیشتر در مورد کربوهیدرات ها و تاثیر آنها بر وزن بیابید:
3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید زیرا حاوی مواد مضر (ضایعات) و چربی های ترانس (بسیار). چربی های ناسالمموجود در بسیاری از محصولات: مارگارین، فست فود، نان سفید، شکلات، سوسیس، پای و خیلی چیزهای دیگر) که جدا کردن آنها بسیار دشوار است. و همچنین نوشیدنی‌های مورد علاقه همه (آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های گازدار) بیش از آنچه تصور می‌کنید حاوی قند هستند، اما ما آن را احساس نمی‌کنیم، زیرا اسیدهای متعدد آن را قطع می‌کند، اما فراموش نکنید که شکر یک کربوهیدرات سریع است.
4. رژیمی بخورید محصولات پروتئینی، ویتامین ها، ریز عناصر و فیبر - این فیله مرغ است، ماهی سفید، گوشت گاو، پنیر بدون چربیکفیر و شیر، میوه های خشک و آجیل (اما در مقادیر بسیار کم، زیرا این محصولات کالری بسیار بالایی دارند) میوه های تازه(به جز انگور و موز)، انواع توت ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) و خانواده حبوبات. فیبر دارد مقدار زیادی خواص مفید، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، مهمترین چیز این است که سطح قند خون را کاهش می دهد و به کاهش انسولین کمک می کند که کالری اضافی را به ذخایر چربی می فرستد. متذکر می شوم که 25 درصد انرژی بیشتری برای پردازش پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها صرف می شود.
5. اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر به ندرت و در وعده های زیاد غذا بخورید، وزن اضافه نمی کنید، اما این کاملا اشتباه است. از این گذشته، بدن نمی تواند فوراً مقادیر زیادی را مصرف کند، باید کالری دریافتی را در ذخیره سازی (سلول های چربی) ذخیره کند و تنها بخش کوچکی را به شکل گلیکوژن به ماهیچه ها و کبد می فرستد. اما زمانی که غذا در بخش های کوچک وارد معده می شود، بدن کالری (منابع) حاصله را به طور مساوی در عملکردهای حیاتی بدن توزیع می کند. در نتیجه دریافت شد مواد مغذیدر متابولیسم و ​​نه در ذخایر چربی گنجانده شده اند. و به یاد داشته باشید، بهترین راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، تغذیه صحیح است.
6. قبل از خواب غذا نخورید اکثر مردم برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، چنان کلیشه ای نادرست ایجاد کرده اند که نمی توانند بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا بخورند. اما من می توانم شما را خوشحال کنم، غذا بخورید وقت عصر(بعد از 6) اما ممکن است و حتی ضروری است غذای سبک- اینها غذاهای کم کالری و کم چرب (سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب، گوشت) هستند. اما مطمئن شوید که آخرین وعده غذایی شما 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. زیرا اگر برای مدت طولانی، بیش از 12 ساعت غذا نخورید، بدن شروع به تجربه استرس (کاهش متابولیسم) می کند و فکر می کند که گرسنه هستید. در نتیجه، در وعده غذایی بعدی، او به عنوان آخرین راه حل، سعی می کند تا حد ممکن چربی ذخیره کند.

برای رسیدن به تعادل کالری منفی ضروری است. ویژگی بدن ما به گونه ای است که هنگام دریافت غذا، آن را به انرژی تبدیل می کند که برای عملکرد اندام ها، ساخت سلول ها و حرکت (فعالیت زندگی) استفاده می شود. اما وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، بدن مجبور می شود مازاد آن را به ذخیره (در سلول های چربی) بفرستد، بنابراین وقتی غذای کمتری از نیاز بدن وارد می شود، آن را از ذخایر ذخیره می گیرد. بنابراین، برای اینکه بدن از ذخایر چربی انرژی بگیرد، باید به تعادل کالری منفی رسید، یعنی کالری دریافتی باید 400 تا 500 کیلوکالری کمتر از میزان مصرفی در روز باشد و این کار را می توان در بدین ترتیب:

1. شما باید شروع به شمارش کالری های خود کنید و هر روز آنها را یادداشت کنید. اما با این کار مشکلی نخواهید داشت، زیرا محتوای کالری روی برچسب هر محصول (در هر 100 گرم) نوشته شده است، اما اگر هنوز محتوای کالری روی برچسب را پیدا نکردید، به آن نگاه کنید. جدول محتوای کالری بنابراین، پس از یک هفته، تعداد کالری‌هایی را که در طول هفته خورده‌اید جمع می‌کنیم و مجموع آنها را بر 7 روز تقسیم می‌کنیم، در نتیجه میانگین کالری مصرفی روزانه را به دست می‌آوریم (در زیر متوجه خواهید شد که چرا این کار را انجام می‌دهیم). در ابتدا غیرعادی خواهد بود و شاید کمی طول بکشد، اما پس از آن همه چیز به طور خودکار اتفاق می افتد.
2. هر هفته همزمان با یک هفته قبل خود را وزن می کنیم، اما باید بعد از استفاده از توالت و بعد از آن وزن خود را انجام دهیم. شکم خالی(قبل از صبحانه). اگر وزن شما نسبت به هفته گذشته افزایش یافته یا ثابت مانده است، به این معنی است که مقدار زیادی غذا می خورید و باید کالری دریافتی خود را 300-400 کیلو کالری کاهش دهید. اما اگر وزن کمتر از یک هفته پیش 200-1000 گرم شده باشد، پس همه چیز خوب است و بدن از ذخایر ذخیره (چربی) استفاده می کند - شما در حال کاهش وزن هستید و این چیزی است که ما به آن نیاز داریم. با این حال، اگر وزن بیش از یک کیلوگرم کاهش یافته است، بهتر است 100-200 کیلو کالری در روز به کالری اضافه کنید، اما اگر وزن کمتر از 200 گرم کاهش یافته است، می توانید مقدار کالری را تا 100 کاهش دهید. -200 کیلو کالری بنابراین، هم کاهش وزن بسیار سریع (بیش از 1 کیلوگرم در هفته) و هم کاهش وزن بسیار آهسته (کمتر از 200 گرم در هفته) نشان می دهد که باید کالری دریافتی در روز را تغییر دهید. در نتیجه متوجه شدیم که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز داریم (به هر حال مصرف آنها را هر روز ثبت کردیم و میانگین ارزش روزانه را دریافتیم). با این حال، پس از مدتی، بدن ممکن است کمی مصرف کالری را کاهش دهد (متابولیسم را کاهش دهد)، بنابراین باید کالری دریافتی روزانه خود را 100 تا 200 کیلو کالری کاهش دهید.

خوب، این کل راز چگونگی تنظیم میزان کالری مورد نیاز برای تغذیه مناسب (کاهش وزن) است. توجه: اما شما نمی توانید بدن خود را به مصرف کمتر از 1000 کیلو کالری در روز برسانید، در غیر این صورت متابولیسم شما بسیار کند می شود و ما اصلاً به این نیاز نداریم.

بنابراین، موضوع "تغذیه مناسب" را با جزئیات بررسی کردیم. بیایید نحوه صحیح غذا خوردن را خلاصه کنیم:

1. مصرف را حذف کنید غذاهای چرب.
2. از کربوهیدرات های سریع خودداری کنید.
3. مصرف محصولات نیمه تمام را حذف کنید.
4. غذاهای پروتئینی و غذاهای حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر مصرف کنید.
5. اغلب غذا بخورید، اما کم کم.
6. 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
7. ما به تعادل کالری منفی می رسیم (محاسبات را حفظ می کنیم).

این قوانین را دنبال کنید، نه تنها لاغر خواهید شد، بلکه سالم خواهید بود. برای شما در رسیدن به اهدافتان موفق باشید.

رژیم غذایی متعادلبرای حفظ وزن به معنای مصرف روزانه دقیقا همان تعداد کالری از مواد غذایی است که مصرف می شود. چگونه و چرا باید حمایت کنید وزن طبیعی? زمانی که کالری بیشتری از […]

یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ وزن شامل مصرف دقیقاً همان تعداد کالری از مواد غذایی در هر روز است که می سوزانید.

چگونه و چرا باید وزن طبیعی خود را حفظ کنید؟

وقتی بیشتر از کالری مصرفی دریافت می کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر کسری کمی ایجاد کنیم، وزن بدن کاهش می یابد. باید در نظر داشت که کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. هر کس آنها را متفاوت می سوزاند. بنابراین، رژیم های ستاره ای اغلب ناکارآمد هستند. در این مورد، تنها یک رویکرد فردی معقول به خوبی جواب می دهد. برای حفظ وزن پس از کاهش وزن و همیشه در فرم بدنی عالی، نیازی به رژیم های سخت موقتی ندارید.

محدودیت های شدید رژیم غذایی که منجر به استرس ناشی از سوء تغذیه می شود، راهی برای حفظ شکل نیست، بلکه یک آزمایش خطرناک روی خود است. برعکس، برای به دست آوردن طیف کامل، باید به یک روش صحیح غذا خوردن تغییر دهید مواد مفید، خستگی را تجربه نمی کنند، پتانسیل انرژی بالایی دارند و احساس عالی دارند.

تغذیه کالری

میزان کالری دریافتی صحیح روزانه برای همه افراد متفاوت است. شاخص به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:

• سن - در مراحل مختلفدر طول زندگی، متابولیسم در بدن تغییر می کند.
• جنسیت - معمولا بدن مردانهنیاز به افزایش تغذیه در مقایسه با زنان؛
• نسبت جرم کلبدنه و حجم توده عضلانی- افراد با عضلات بزرگ به تغذیه بیشتری نیاز دارند.
• حالت سیستم هورمونی- هورمون ها بر متابولیسم تأثیر می گذارند.
• سیستم تغذیه - وضعیت بدن به آنچه و چگونه می خوریم بستگی دارد.
• وضعیت بدن انسان - رشد، وضعیت سالم, بیماری, جراحت, بارداری;
• سطح فعالیت روزانه؛
• ماهیت کلی فیزیکی بارهای ورزشی.

کالری دریافتی خود را برای حفظ اندام خود تنظیم کنید

بنابراین، برای ایجاد تعادل بهینه بین مصرف انرژی و مصرف کالری، اجازه دهید چندین عامل را تجزیه و تحلیل کنیم. واضح است که بدن انرژی دریافتی از تغذیه را صرف نیازهای فیزیولوژیکی می کند - عملکرد هماهنگ اندام ها و سیستم ها. اگر رژیم غذایی ضعیف باشد، بدن انساناین را به عنوان گرسنگی در نظر می گیرد و در نوعی استرس فرو می رود - به روشی خاص شروع به کار می کند و حالت طبیعی بقا را فعال می کند. کاری که برای ایجاد تعادل کامل باید انجام دهید:

• تعیین مقدار مورد نیاز کیلو کالری مورد نیاز برای تامین نیازهای اساسی بدن و متابولیسم طبیعی؛
• با در نظر گرفتن تمام هزینه های انرژی، عدد حاصل را با شاخص فعالیت بدنی ضرب کنید.
• منوی خود را با توجه به مصرف انرژی و با در نظر گرفتن محتوای کالری محصولات ایجاد کنید.

بهترین فرمول ها برای محاسبه کالری

هریس بندیکت

برای انجام محاسبات لازم، کافی است یک فرمول ساده اثبات شده را اعمال کنید. این معادله به اصطلاح هریس-بندیکت برای محاسبه متابولیسم پایه در حین فعالیت غیرفعال است. اعتقاد بر این است که این روش محاسبه مقادیر کالری بیش از حد می دهد، اما هنوز هم محبوب است. فرمول برای افراد مبتلا نیست مقدار زیاد اضافه وزن، از آنجایی که بر اساس تحقیقات بر روی بدن جوانان ایجاد شده است افراد فعال.

• فرمول زنانه: 655+ (9.6 x وزن کیلوگرم) + (1.8 x قد سانتی متر) - (4.7 x سن).
• فرمول مردانه: 66+ (13.7 x وزن کیلوگرم) + (5 x قد سانتی متر) - (6.76 x سن).

Mifflin-St. Geor

فرمول معتبر دیگری از Mifflin-Saint-Geor وجود دارد. درصد چربی را در نظر نمی گیرد و به عنوان یک قاعده، نیاز کالری را بیش از حد برآورد می کند. در عین حال، روش محاسباتی امروزه مورد تقاضا است و نظرات مثبت بسیاری دارد. روش محاسبه کالری تا حد امکان به سبک زندگی و نحوه تغذیه اکثر افراد مدرن نزدیک است.

• فرمول زنانه: (9.99 x وزن کیلوگرم) + (6.25 x قد سانتی متر) - (4.92 x سن) - 161.
• فرمول محاسبه کالری مردان: (9.99 x وزن کیلوگرم) + (6.25 x قد سانتی متر) - (4.92 x سن) + 5.

کچ-مک آردل

همچنین امروزه تعداد زیادی از مردم از فرمول Ketch-McArdle استفاده می کنند. واضح ترین و کافی ترین مقادیر را تولید می کند. این تکنیکبرخلاف دو مورد قبلی، حجم لایه چربی را در نظر می گیرد. برای نتایج دقیقمهم است که بتوانید درصد چربی را به درستی تعیین کنید.

• متابولیسم پایه: 370+ (21.6 x LBM).
• برای محاسبه LBM: (وزن کیلوگرم x (100-چربی%)/100.

با استفاده از این فرمول های جهانی، می توانید یک شاخص متابولیسم پایه برای افراد بالای 18 سال به دست آورید - این تعداد کالری است که باید برای پوشش نیازهای فیزیولوژیکی بدن مصرف شود. در صورت تعیین نادرست سطح استرس، توده چربی یا تخمین نادرست میزان کیلوکالری به دست آمده از غذا، نتایج نادرستی به دست می آید.

مصرف کالری و فعالیت بدنی

با استفاده از یکی از فرمول ها، محتوای کالری روزانه را دریافت می کنیم. این مقدار- نهایی نیست، زیرا هنوز باید در ضریب مناسب برای سطح فعالیت بدنی ضرب شود. در اینجا اعداد مورد نیاز آمده است:

• 1,2 — شیوه زندگی کم تحرکزندگی، استراحت در رختخواب، صفر یا ضعیف تمرین فیزیکی، کار در یک شغل به اصطلاح کم تحرک;
• از 1.3 تا 1.4 - بارهای سبک، که به معنای فعالیت بدنی متوسط ​​در طول روز در ترکیب با تمرینات ساده، کلاس ها از 1 تا 3 بار در هفته;
• از 1.5 تا 1.6 - سطح متوسطفعالیت بدنی همراه با تمرین 3 تا 5 بار در هفته؛
• از 1.7 تا 1.8 - سطح بالافعالیت بدنی، زندگی فعال همراه با تمرینات پیچیده 6-7 بار در هفته؛
• از 1.9 به 2 - افزایش فعالیت بدنی، تمرینات قدرتی هر روز، کار بدنی سخت، استراحت فوق فعال.

کالری و وزن

یک روش ساده محاسبه بر اساس میزان کالری مصرفی روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است:

• از 26 تا 30 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - مورد نیاز یک فرد سالم متوسط ​​با موارد جزئی فعالیت بدنی، اینها کارمندانی هستند که در کار بی تحرک هستند.
• از 31 تا 37 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - مورد نیاز افراد با متوسط ​​​​است به صورت فعالزندگی، تمرین ورزشیبه طور مداوم 3-5 بار در هفته؛
• از 38 تا 40 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - افرادی که کار بدنی سنگین و سبک زندگی دائماً فعال دارند.
• از 41 تا 50 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - برای افرادی که به مدت 15-20 ساعت در هفته به شدت تمرینات قدرتی انجام می دهند.
• از 50 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن - برای افرادی که دارای بارهای قدرتی بیش از حد در زندگی هستند و تمرینات ضربه ای در سالن بدنسازی لازم است.

BZHU برای حفظ وزن

برای عملکرد طبیعیبدن به درشت مغذی ها نیاز دارد. می توانید محاسبه را بر اساس روابط جهانی ساده کنید، به عنوان مثال:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

اما برای محاسبه دقیق‌تر نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی، بهتر است فعالیت بدنی یک فرد خاص را در نظر بگیرید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

معانی عمومی پذیرفته شده وجود دارد:

• تمرین قدرتی - از 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
• تمرین برای افزایش استقامت - از 1.4-1.8 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن؛
• مرد جوان در مرحله رشد - از 1.8-2.2 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن؛
• افراد بسیار لاغر در رژیم غذایی کم کالری با درصد متوسط ​​چربی - 1.25-1.5 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم از وزن خود.
• افراد لاغر با رژیم غذایی کم کالری و درصد نامشخص چربی - 1.33-2 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم توده خشک.
• افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و به رژیم غذایی کم کالری پایبند نیستند و ورزش کمی انجام می دهند - حداکثر 1 گرم پروتئین برای هر 0.453 کیلوگرم وزن.

محاسبه چربی

شما نمی توانید بدن خود را از چربی ها محروم کنید، زیرا برای موهای زیبا، دندان های قوی، پوست جوان و سلامت بدن به طور کلی لازم است. چه کسی به چه مقدار چربی نیاز دارد:

• چربی برای افراد لاغر یا افراد با ساختار متوسط ​​- 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کل؛
• افرادی که دارای رسوبات چربی قابل توجهی هستند - 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک.

نیاز به کربوهیدرات

بدیهی است که کربوهیدرات ها برای ورزشکاران و همه افراد فعال برای موفقیت در تمرین، افزایش وزن و داشتن سلامتی مهم هستند. داده های کربوهیدرات به شرح زیر است:

• ورزشکاران با فعالیت متوسط ​​- 4.5-6.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛
• ورزشکاران با بارهای شدید- 6.5-9 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
• فرد متوسط ​​= کل کالری - (پروتئین گرم x 4) + (چربی گرم x 9).

توضیح آخرین نکته برای سهولت محاسبه - 4.1 کیلو کالری - 1 گرم کربوهیدرات؛ 3.8 کیلو کالری - 1 گرم پروتئین؛ 9.3 کیلو کالری - 1 گرم چربی. یعنی چربی ها و پروتئین ها را از کل کالری کم می کنیم و مقدار حاصل را بر 4 تقسیم می کنیم و کربوهیدرات ها را بر حسب گرم می گیریم.

حفظ اندام ایده آل و وزن طبیعی بدن آسان است - شما باید مقدار بهینه کالری مصرف کنید و نسبت صحیح چربی رژیم غذایی را در رژیم غذایی خود کنترل کنید تا شکل زیبای خود را از دست ندهید و وزن اضافی اضافه نکنید.

رژیم غذایی برای حفظ اندام

چگونه برای حفظ وزن غذا بخوریم؟

با توجه به مطالب فوق مشخص می شود که سیستم تغذیه بر اساس نیازهای کالری، سبک زندگی و ماهیت فعالیت های ورزشی یک فرد خاص تدوین شده است. رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند وزن اضافی اضافه نکنید و در عین حال وزن خود را کم نکنید و فرم خود را حفظ کنید.

توصیه می شود فعال شود غذاهای سالمدر منو برای حفظ وزن و بدن زیبا، بعداً در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. اغلب، 5-6 وعده غذایی در روز در وعده های متوسط ​​توصیه می شود. برخی منابع بر 3 وعده غذایی در روز اصرار دارند. مکث مطلوب بین وعده های غذایی 2-4 ساعت است. معمولاً 3 ساعت است. در حالت ایده آل، توصیه می شود برنامه خود را تنظیم کنید و تقریباً در همان زمان غذا بخورید.

صبحانه مناسب

صبحانه خوب برای شکل زیبامی توان از ظروف و محصولات زیر به انتخاب شما تهیه کرد. همه آنها برای استفاده در صبح بهینه هستند:

• ماست با سالاد میوه یا کورن فلکس؛
• لبنیات و فرنی بدون لبنیات- بلغور جو دوسر، برنج؛
• تخم مرغ هایی که با آب پز معمولی یا آب پز، تخم مرغ های همزده کلاسیک یا املت بدون روغن تهیه می شوند. سفیده تخم مرغبصورت جداگانه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر کم چرب با میوه - موز، خرمالو یا هر میوه فصلی؛
• پنیر 5٪ شیرین نشده با میوه و خامه ترش؛
• موس انواع توت ها و پنیر دلمه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها بدون شکر یا با شیرین کننده Fit Parade؛
• گوشت متوسط ​​یا پرچرب - غذاهای بوقلمون یا مرغ پخته شده؛
• سالاد (تربچه، گوجه فرنگی، سبزی، کلم سفید و قرمز، خیار، روغن زیتون);
• آب میوه؛
• آب سبزیجات؛
• میوه ها - پرتقال، گریپ فروت؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• میوه های خشک شده؛
• کاسرول پنیر کوتیج یا چیزکیک.

نوشیدنی برای صبحانه را می توان با توجه به ذائقه شما مصرف کرد، نکته اصلی این است که بدون آن انجام دهید نوشابه شیرین. این می تواند چای سبز یا سیاه شیرین نشده، قهوه سیاه بدون شکر و خامه، دم کرده گل رز شیرین نشده باشد.

گزینه های میان وعده سالم

بین وعده های غذایی اصلی، به عنوان مثال، برای ناهار، می توانید غذاها و محصولات زیر را مصرف کنید:

• پنیر بدون چربی؛
• ماست کم چرب؛
• نان با سبوس، غلات کامل و پف کرده، گندم سیاه؛
• شکلات با بادام زمینی؛
• ماست های معمولی و نوشیدنی؛
• کفیر با انواع توت ها؛
• میوه ها و انواع توت ها - پرتقال، آلو گیلاس، نارنگی، موز، آناناس، گریپ فروت؛
• سالاد میوه و توت؛
• آب میوه؛
• آبمیوه با کراکر؛
• میوه های خشک شده؛
• نان با پنیر و گوجه فرنگی.

ناهار مقوی سالم

شما باید یک ناهار مقوی بخورید، اما به طوری که احساس سنگینی نداشته باشید. در اینجا ایده هایی برای ناهار وجود دارد:

• بورش گوشت گاو؛
• گولش بوقلمون؛
• ماهی قزل آلا با فلفل؛
• مرغ با پیاز و هویج؛
• ماهی و پوره سیب زمینی؛
• سوپ سبزیجات گیاهی؛
• سوپ ماهی؛
• گوشت خوک بدون چربی؛
• خورش سبزیجات با لوبیا (لوبیا سفید، قرمز، سبز مفید است)؛
• سیب زمینی آب پز یا پخته؛
• گوشت خرگوش با گوجه فرنگی؛
• گوشت گاو خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد (فلفل شیرین، سبزی، پیاز)؛
• برنج آب پز؛
• سالاد ( کلم تازه، خیارها)؛
• سیب زمینی خورشتی با گوشت؛
• پاستا گندم دوروم با گوشت سرخ شده؛
• سوپ کلم؛
• ماهی خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، بادمجان)؛
• وینیگرت؛
• برش سبزیجات؛
• سالاد سبک (خیار، سبزی، گوجه فرنگی، آب لیمو)؛
• سالاد با کلم ترش؛
• سوپ مرغ با برنج یا رشته فرنگی؛
• گندم سیاه آب پز با سس گوشت گاو؛
• مرغ بدون پوست بخارپز یا آب پز؛
• بوقلمون آب پز؛
• گل كلم.

برای ناهار می توانید کمپوت یا چای بنوشید. نوشیدن چای شیر شیرین، قهوه با شکر و شیر، چای میوه ای شیرین با شیر، کاسنی شیرین با شیر، بدون شیرینی نیز ایده خوبی است. چای سبزیا قهوه

عصرانه

یک میان وعده دوم مناسب در قالب یک میان وعده بعد از ظهر بعد از ناهار را می توان با این محصولات و ظروف نشان داد:

• سالاد میوه با پنیر و ماست؛
• سیب و گلابی پخته شده با پنیر و کرم توت؛
• سالاد میوه و توت با ریکوتا و ماست؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها؛
• پنیر دلمه و موس میوه؛
• شکلات تلخ با قهوه طبیعی؛
• چای با کوکی های جو دوسر؛
• میلک شیک موز (تهیه شده در مخلوط کن)؛
• میوه های خشک با چای شیرین نشده؛
• پنیر کشک کم چرب و کاکائو؛
• آب مرکبات و بیسکویت؛
• آب گوجه فرنگی با نان ذرت؛
• ماست و سیب

گزینه های شام سبک و مغذی

برای شام سالمغذاها و محصولات زیر مناسب هستند، می توانید با خیال راحت آنها را در عصر بخورید و وزن اضافه نکنید (نکته اصلی برای احساس سبکی و هضم مناسب این است که 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید، در این مدت بهتر است چیزی نخوردن و ننوشید):

• بامیه با کفیر و مرغ؛
• okroshka با گوشت گاو؛
• بامیه بامیه با بوقلمون؛
• نان سبوس دار;
• بلغور جو دوسر، گندم چاودار یا نان گندم؛
• کتلت ماهی بخارپز؛
• پنیر کم چرب با پرتقال یا گریپ فروت؛
• مرغ آب پز، گل کلم خورشتی با پنیر یا سس سویا؛
• پاستا گندم دوروم با خورش ماهی؛
• آب میوه و خورش گوساله؛
• لوبیا خورشتی (سبز، قرمز، سفید)، سیب زمینی آب پز، کلم بروکلی؛
• لوبیا خورشتی، کلم بروکلی و پاستا؛
• کباب مرغ یا گوشت گاو، آب میوه، سبزیجات پخته شده؛
• سالاد سبزیجات، پلو، چای سبز؛
• گوشت آب پز، نان، چای شیرین نشده، کلم خورشتی؛
• سالاد (گوجه فرنگی، خیار، نخود سبز، تربچه، روغن زیتون)، ماهی کم چرب (کاد، پایک، هیک) با برنج.

اصول اولیه یک فیگور زیبا

حتما به این نکات گوش دهید، آنها به شما کمک می کنند وزن طبیعی خود را حفظ کنید و شما را آماده کنند تصویر سالمزندگی

عصرها غذای سنگین نخورید. قبل از رفتن به رختخواب، باید 3-4 ساعت ناشتا باشید. شما نباید زیاد خود را وزن کنید. برای جلوگیری از شکست رژیم غذایی pp، به طور منظم یک غذای تقلب میل کنید - با لذت، بدون احساس گناه یا اضطراب غذا بخورید. دسرهای خوشمزهو محصولات مورد علاقه

نه به تنهایی، بلکه همراه با اعضای خانواده یا دوستان خود سالم غذا بخورید - روحیه تیمی امتیاز شما خواهد بود و به شما اجازه نمی دهد به تغذیه ناسالم روی بیاورید. ما به شما توصیه می کنیم که توجه زیادی داشته باشید میان وعده های مناسبو به اندازه کافی بنوشید آب تمیز، همین چیزهای کوچک هستند که از پرخوری محافظت می کنند.

به جای محصولات نان معمولی، محصولات غلات کامل، نان و نان سبوس دار بخرید. بهتر است آهسته غذا بخورید، بدون اینکه حواس شما پرت شود. روی طبیعی تمرکز کنید محصولات ایمن. اگر نیاز به تغییر محتوای کالری رژیم غذایی خود دارید - آن را کاهش یا افزایش دهید، سپس تمام تغییرات در منوی شما باید به تدریج معرفی شوند. بهترین گزینهبرای یک رژیم غذایی مناسب - غذای سادهحداقل فرآوری شده، ظروف ساخته شده از تعداد کمی از مواد.

برای رفاه راحت و عملکرد بالا در محل کار و تمرین، خواب و استراحت کافی داشته باشید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، باید از هر طریق ممکن خود را از استرس محافظت کنید. حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید، سعی کنید بیشتر برای سلامتی خود حرکت کنید و روحیه خوبی داشته باشید- حداقل 40 دقیقه حرکت شدید هر روز قطعا مفید خواهد بود.

زندگی کم تحرک قطعا برای همه مضر است. اگر عادت دارید در طول روز زیاد حرکت نکنید، حداقل این کار را انجام دهید صبح روشنورزش کششی یا تمرینات قلبی سریع. همچنین به همه نشان داده می شود که پیاده روی طولانی داشته باشند هوای تازهدر جمع خوب یا با سگ شنا، بازی تنیس، اسکی، اسکیت و رولربلید، آهسته دویدن (آهسته دویدن) یا پیاده روی نوردیک بسیار مفید است.

به طور منظم وظایف زناشویی را انجام دهید و هرگز مشروبات الکلی مصرف نکنید و سیگار نکشید. همه اینها در کنار هم به شما کمک می کند اندامی ایده آل داشته باشید، همیشه جوان و جذاب به نظر برسید.

از جمله ویژگی های اصلی چنین فیگور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شانه ها و سینه پر که از نظر بصری بزرگ می شوند قسمت بالابدن؛
• بدون تاکید بر کمر؛
• سیلوئت شکل دارد اشکال گرد;

در مرحله اول، نظارت مداوم بر وزن شما لازم است. برای انجام این کار، باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

در مرحله دوم، افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی مفید خواهد بود. این کار نه تنها بر اندام شما تأثیر مثبت می گذارد، بلکه به عملکرد قلب و روده شما نیز کمک می کند.

کسانی که این نوع اندام دارند احتمالاً خوشحال خواهند شد که بدانند برداشتن چربی از کمر آسان تر از باسن است. این به اصطلاح چربی احشایی است. بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی با افزایش آن در بدن مرتبط هستند. این زنان معمولا سطوح بالایی از کورتیزول، هورمون استرس دارند.

رژیم غذایی و ورزش به این امر کمک می کند. شما به حداقل 3 تمرین هوازی 40 دقیقه ای در طول هفته نیاز دارید. کلاس های کششی و یوگا نیز مفید خواهد بود.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی، مهم است که بر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی کربوهیدرات های به اصطلاح "آهسته" هستند. اینها شامل گندم سیاه و ارزن است. شما نمی توانید بدون گوشت بدون چربی کار کنید.

تمام کربوهیدرات های "سریع" باید برای کسانی که شکل "سیب" دارند ممنوع شود. این نان سفید است برنج سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و برخی میوه ها (خربزه، موز، انگور).

بنابراین، برای یک نماینده از نوع "سیب"، رژیم غذایی ضد آرد نامیده می شود.

نماینده معمولیاین نوع از زنان مشهور - آنژولینا جولی

2. رژیم غذایی برای شکل "گلابی".

برای این نوع شکل می توان به آن اشاره کرد ویژگی های زیر:

1. باسن سنگین و باسن پهنزانوهای گرد و ساق پا؛
2. کمر به طور قابل توجهی برجسته است؛
3. شانه ها و سینه به طور قابل توجهی باریک تر از باسن هستند.
4. اگر اضافه وزن به دست آید، روی باسن و باسن رسوب می کند.
5. نسبت دور کمر به باسن کمتر از 0.8

در اینجا یک ویژگی وجود دارد - چربی واقع در ران و باسن در آن مصرف می شود گزینه آخر. از یک طرف، این چربی «سالم‌تر» از چربی شکم است. برخورد با بینی در طرف دیگر بسیار دشوارتر است. این به اصطلاح چربی زیر پوستی است که درست زیر پوست قرار دارد. این نوع چربی ارتباط مستقیمی با سرعت جریان خون دارد.

اگر یک برنامه غذایی کلی برای این نوع شکل تهیه کنید، افزایش کربوهیدرات ها و پروتئین های "آهسته" مورد نیاز است. اما مهمترین چیز برای شکست دادن چربی "زیر" کاهش قابل توجه در مصرف چربی است. و در درجه اول منشا حیوانی دارد. بنابراین نکته شماره 1 در رژیم غذایی زنان گلابی یک استثنا از رژیم غذایی است:

• گوشت چرب;
• چربی های حیوانی مانند متان و خامه؛
• روغن نباتی تصفیه شده

اما شما نمی توانید بدون چربی به طور کامل زندگی کنید. بنابراین، شما باید چربی های سالم از جمله امگا 6 سالم را اضافه کنید. و این در درجه اول روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است. مشکل واقعی برای این زنان این است که مصرف روغن زیتون تصفیه نشده باید به حداقل برسد - 1-1.5 قاشق چایخوری در روز. و بهتر است روغن زیتون را با سایر روغن های سالم جایگزین کنید. بدن زنروغن ها (دانه، کدو تنبل، کنجد)

غذاهای مجاز برای این تیپ بدنی:

• سبزیجات با محتوای بالافیبر (کدو سبز، کدو تنبل، کلم بروکلی)؛
• محصولات لبنی;
• گوشت بدون چربی؛
• انواع توت ها و میوه های شیرین نشده (انگور فرنگی، گیلاس، آلو و سیب سبز).

از هر گونه کربوهیدرات "سریع" باید اجتناب شود. اینها می توانند شامل نوشیدنی های شیرین، دسرها و میوه های سرشار از قند باشند. کره و آجیل نیز باید ممنوع شود.

بنابراین برای این نوع - یک رژیم غذایی کم چرب!

در بین فعالیت های بدنی، بهتر است دوچرخه ورزشی و دویدن را ترجیح دهید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور جنیفر لوپز است

3. رژیم غذایی برای شکل ساعت شنی.

از ویژگی های اصلی این تیپ بدنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حجم سینه و باسن یکسان است.
• وزن اضافی به طور مساوی - در قسمت بالایی و قسمتی از بدن رسوب می کند.
• یک کمر مشخص وجود دارد.

بهترین راه جلوگیری از کاهش وزن است. و در این امر کمک خواهند کرد عادت های سالمدر تغذیه و فعالیت بدنی مطلوب می توانید در کلاس های رقص، یوگا یا ایروبیک شرکت کنید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور کاترین زتا جونز است

4. رژیم غذایی برای شکل "مستطیل".

این تیپ بدنی زن-پسر است:

• شانه های باریک؛
• باسن باریک؛
• نه سینه های بزرگ;
• دنده های بیرون زده

اگر این زنان وزن اضافه کنند، چربی روی شکم و ران ها جمع می شود.

برای جلوگیری از چاق شدن چه چیزی نخورید؟ اجتناب از: قهوه و شکر (بدترین غذاها). به عنوان یک روال، خوردن بعد از ساعت 8 شب توصیه نمی شود.

شکر در همه اشکال باید ممنوع شود.

به عنوان یک برنامه ورزشی - تمرینات سبک، هیچ تمرین قدرتی (پیلاتس، ایروبیک، شنا و رقص) موثر نیست.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور میلا جووویچ است

تاریخچه تغییرات در چهره های زنانه

به نظر می رسد که نوع شکل یک زن نه تنها به داده های طبیعی او بستگی دارد، بلکه به آن نیز بستگی دارد دوران تاریخیکه در آن زندگی می کند در طول 60 سال گذشته، میانگین تیپ بدنی زنان به طور قابل توجهی تغییر کرده است. پس چه اتفاقی برای ما افتاد

در اواسط قرن گذشته (20th) نوع اصلی شخصیت " ساعت شنی».

به گفته محققان موسسه ملی بریتانیا، میانگین تیپ بدنی زنان در سال 2009 "مستطیل" است.

چگونه زنان تغییر کرده اند:

• 35 سانتی متر بلندتر شد
• 1 سایز لباس تنگ تر شد
• باسن 3 سانتی متر کوچکتر شد
• "شل" تر شد
• سایز پا افزایش یافت

محققان این تغییرات را با تغییر در رژیم غذایی توضیح می دهند. در دهه 50 و 60، میانگین کالری یکسان بود - تقریباً 3000 کالری در روز. اما نسبت چربی و کربوهیدرات به طور قابل توجهی تغییر کرده است.

در قرن بیستم، زنان:

• 8 درصد کمتر از آنچه می خوریم چربی خوردیم.
• الکل به میزان قابل توجهی کمتر مصرف کرد (ظاهراً به دلیل افزایش مصرف آبجو).
• 2 برابر سیب زمینی کمتر و 3 برابر کمتر خورد محصولات نانوایی;
• روزانه 1000 کالری مصرف کرد مشق شببرخلاف 550 کالری که مصرف می کند زن مدرن;
• راه رفتن و دوچرخه سواری؛
• میزان هورمون های مصرفی به دلیل وجود هورمون در آبجو، فست فودها و استفاده از قرص های ضد بارداری هورمونی افزایش چشمگیری داشته است.

چرا برخی افراد تمام عمر خود را می گذرانند؟ رژیم غذایی سختو در عین حال آنها با لاغری خود متمایز نمی شوند ، در حالی که دیگران می توانند همه چیز را بدون محدودیت و بدون ترس از چهره خود بخورند؟ زیرا هر فردی متفاوت است و هر فردی متفاوت است ویژگیهای فردیارقام

شکل نوع H (مستطیل یا موز) این شکل به طور طبیعی زیبا است، اما با فراوانی مناطق مشکل دار که به شدت نیاز به اصلاح دارند مشخص می شود. برای حفظ لاغری، صاحبان چنین بدنی باید از محصولات با روشنایی چشم پوشی کنند طعم برجسته(شیرینی، ترشی، تند)، فیبر فراوان و غلبه تکنولوژی مناسبآماده سازی چیزی است که زنان از این نوع به آن نیاز دارند.

شکل نوع O (دایره یا سیب) زنان این نوع به طور طبیعی چاق هستند، دلیل این امر ویژگی های متابولیسم است که باید هنگام انتخاب تغذیه مورد توجه قرار گیرد. آنها نه تنها باید ویژگی های تغذیه را در نظر بگیرند، بلکه باید یک رژیم غذایی واضح را نیز رعایت کنند. در رژیم غذایی، نه تنها کنترل کالری، بلکه استفاده از نمک نیز مهم است، زیرا احتباس مایعات می تواند باعث چاقی شود.

شکل نوع V (مثلث معکوس) این شکل به دلیل نداشتن کمر مشخص و باسن باریک، چندان هماهنگ به نظر نمی رسد. علیرغم عدم تمایل طبیعی به اضافه وزن، تصویر اشتباهزندگی می تواند منجر به تغییرات منفی شود که در قالب رسوبات چربی بیان می شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است رژیم غذایی خود را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و محصولات لبنی پر کنید. بهتر است کم و مکرر بخورید، در حالی که باید از غذاهای سرخ کردنی و چرب به طور کلی پرهیز کنید و مقدار گوشت باید حداقل باشد. شرط لازمجذابیت استفاده از فعالیت بدنی است.

شکل نوع A (مثلث یا گلابی) زنان این نوع اغلب از رسوبات چربی در نواحی مشکل دار رنج می برند، با این حال، طبیعتاً تمایل به حفظ چهره زیبا دارند؛ از دست دادن آن در نتیجه عدم رعایت رژیم غذایی و غالب بودن آن است. غذاهای چرب و چرب در رژیم غذایی محصولات مضر. اگر رژیم غذایی به درستی سازماندهی شود، ممکن است حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، اما لازم است که نیاز به وعده های غذایی تقسیم شده در بخش های کوچک که به راحتی هضم می شوند را به خاطر بسپارید. پراهمیتبرای زنان از این نوع، پیروی از یک سبک زندگی سالم ضروری است.

شکل ساعت شنی. این نوع چهره به حق زنانه ترین در نظر گرفته می شود. عرض شانه ها و باسن یکسان است و کمر به وضوح مشخص است. حتی اگر زنی با چنین ساختاری وزن زیادی پیدا کند، کمر همچنان قابل توجه است و تناسب خوبی حفظ می شود. ساعت شنی متعادل ترین چهره زن است. با این حال ، اگر زنی با این نوع وزن اضافه کند ، چین های چربی عمدتاً در قسمت پایین بدن - روی باسن و ران ها ظاهر می شوند.

بر کسی پوشیده نیست که اندام زیبا و تغذیه مناسب دست به دست هم می دهند. حتی اگر در زندگی شما توجه کمی به ورزش شود، می توانید چهره خود را حفظ کنید وضعیت خوببا داشتن عادات غذایی مناسب قانون معکوسمتاسفانه کار نمی کند

یک مجموعه وجود دارد قوانین ابتدایی، به دنبال آن خطر افزایش وزن و خراب شدن اندام خود را به حداقل می رسانید:

• صبح خود را با یک لیوان آب شروع کنید؛
• به حداقل رساندن کربوهیدرات های سریع؛
• غذاهای سرخ شده و چرب را حذف کنید؛
• 5-7 بار در روز در بخش های کوچک بخورید؛
• در شب و دیگران پرخوری نکنید.

با این حال، همه ما متفاوت هستیم، و هر بدن به طور متفاوتی به غذاهای خاص واکنش نشان می دهد و انبارهای ترجیحی خود را دارد. هر رقمی قابل تنظیم است تغذیه مناسبو به صورت بصری نسبت ها را تغییر دهید سمت بهتر. همانطور که می دانید چربی سوزی به صورت موضعی غیرممکن است. اما کاهش تورم و بهبود جریان خون در ناحیه مشکل کاملاً امکان پذیر است.

ایجاد ضروری است تبادل آب. این به ویژه برای تیپ بدن گلابی صادق است. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی مستعد ادم هستند، رکودو رگهای واریسیرگ ها - همه اینها سانتی متر به حجم باسن شما می افزاید. صبح خود را با 200 میلی لیتر آب خالص با معده خالی شروع کنید و مقدار مایعات را قبل از خواب محدود کنید. همه غذاهایی که باعث احتباس آب می شوند برای شما تابو هستند: تند، شور، چرب و شیرین. برای افرادی که دارای تیپ بدنی «سیب» هستند، کنترل حرکات روده مهم است. از آنجایی که کمر در حال حاضر کاملاً پهن است، کوچکترین مشکلبا پریستالسیس بلافاصله قابل توجه خواهد بود. غذاهای تثبیت کننده مانند برنج، سیب زمینی و آرد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. هر چیزی که باعث نفخ می شود نیز باید حذف شود: حبوبات، گندم، آلو خشک و برخی میوه ها و سبزیجات (اغلب کلم و سیب).

اولویت بدهید وعده های غذایی کسریبا مقدار زیادی پروتئین و فیبر معده خود را همیشه نیمه خالی نگه دارید. برای زنان با نوع مردانهبرای داشتن اندامی سالم، داشتن پروتئین کافی و محدودیت معقول کربوهیدرات ها مهم است. هیچ ویژگی تغذیه ای دیگری وجود ندارد. فعالیت بدنی در اینجا کمک بیشتری می کند - باسن خود را پمپ کنید و قسمت بالایی بدن خود را "خشک کنید". اگرچه دخترانی با شکل ساعت شنی خوش شانس به حساب می آیند، اما نباید آرامش داشته باشند. هر، حتی باریک ترین کمر، با تغذیه ضعیفبه راحتی ناپدید می شود و شکل به "گلابی" یا "سیب" تبدیل می شود. کنترل حجم آب و پروتئین، کمیت و کیفیت کربوهیدرات ها. اگر همه توصیه ها را کنار هم قرار دهید، مجموعه ای جهانی از قوانین تغذیه برای هر نوع بدن را دریافت خواهید کرد. استعداد طبیعی هر چه باشد، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسبمعجزه کند با پیروی از تمام قوانین ذکر شده، خیلی زود به این فکر نمی کنید که چه نوع چهره ای هستید.



وسوسه خوابیدن 15 دقیقه بیشتر در صبح به جای صبحانه می تواند بسیار قوی باشد. در واقع، به نظر نمی رسد که خیلی گرسنه باشید، اما به نظر می رسد که جدا کردن خود از رختخواب اصلا امکان پذیر نیست. با این حال، باید یک چیز ساده را درک کنید: علاوه بر این که مغز خود را از تغذیه محروم می کنید، تقریباً همه چیز را محکوم به بی معنی می کنید. فعالیت های بدنیکه قبل از ناهار برنامه ریزی کرده بودید به عبارت ساده، اگر در صبح تصمیم به رفتن به سالن ورزشاگر روی افزایش توده عضلانی یا صرفاً حفظ آمادگی جسمانی حساب می کنید، به تغذیه صبحگاهی خود توجه کنید.

صبحانه پر انرژی

بنابراین، اولین چیزی که صبح هنگام رفتن به تمرین به آن نیاز دارید، غذایی است که کربوهیدرات زیادی و در نتیجه انرژی فراهم می کند. تازه یا میوه های خشک. آنها سنگینی غیر ضروری در معده ایجاد نمی کنند، اما انرژی فوق العاده ای را افزایش می دهند. اگر نمی توانید حتی یک لقمه در صبح بخورید، اسموتی را امتحان کنید. این کوکتل به راحتی در خانه می‌نوشید یا حتی می‌توانید با خود در ماشین ببرید. از هر یک از میوه های مورد علاقه خود استفاده کنید و عسل اضافه کنید - این یک ژل انرژی طبیعی است. استفاده از انبه و موز در اسموتی ها خوب است. انبه حاوی مقدار زیادی است شکر طبیعیو موز سرشار از پتاسیم است که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

دستور العمل های اسموتی صبحانه

اسموتی موز-توت

مواد لازم: موز رسیده کوچک: 1 عدد، انواع توت ها (زغال اخته، تمشک، توت فرنگی): 140 گرم، آب سیب یا آب معدنی(اختیاری)، عسل مایع: برای تزئین.

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و در لیوان بریزید و با عسل تزئین کنید.

اسموتی انبه و موز

مواد لازم: انبه: ۱ میوه متوسطموز: 1 عدد آب پرتقال: 500 میلی لیتر، چند تکه یخ.

همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید و با لذت بنوشید!

صبحانه متعادل

اگر 30 دقیقه فرصت دارید، باید از یک صبحانه کامل و متعادل مراقبت کنید. در آن حضور داشته باشد مقدار کافیپروتئین برای ریکاوری عضلات و کربوهیدرات برای حفظ انرژی.

نکته اصلی: نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید. با مصرف آن مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

دستور العمل های صبحانه متعادل

ساندویچ با تخم مرغ و ماهی آزاد دودی

مواد لازم: سالمون دودی، تخم مرغ، نان سبوس دار.

از تخم مرغ ها برای درست کردن تخم مرغ ها استفاده کنید. تخم مرغ های همزده و تکه های ماهی قزل آلا را روی نان قرار دهید.

املت با بیکن و سبزیجات

مواد لازم: پیاز جوان: چند عدد پیاز به همراه سبزی، سیب زمینی جدید، بیکن، تخم مرغ، پنیر رنده شده، 2 عدد گوجه فرنگی.

سیب زمینی ها را به ورقه های نازک برش دهید و کمی (10 دقیقه) در آب نمک بجوشانید. آب را تخلیه کنید. بیکن و پیاز را در ماهیتابه سرخ کنید (می توانید سبزی ها را فعلا کنار بگذارید تا روی ظرف بپاشید). تخم مرغ ها را در یک کاسه بزنید و نصف پنیر رنده شده را اضافه کنید. در یک شکل بزرگبیکن سرخ شده را با پیاز و سیب زمینی اضافه کنید، روی تخم مرغ ها بریزید. اجازه دهید املت مدتی روی اجاق گاز بپزد. وقتی کمی تخم مرغ آبدار روی آن باقی ماند، برش های گوجه فرنگی را روی املت قرار دهید و در فر از قبل گرم شده قرار دهید. باقی مانده پنیر رنده شده و پیاز سبز را روی آن بپاشید.

در مورد اهمیت اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه (به ویژه گلوتامین) به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات عمل می کنند و پروتئین هایی را تشکیل می دهند که برای "ترمیم" ضروری هستند. بافت ماهیچه ای. بدن ما به خودی خود گلوتامین تولید می کند، اما می توانیم با تغذیه مناسب به ریکاوری عضلات کمک کنیم.

عملیات حرارتی گلوتامین را از بین می برد. بنابراین به جای خوردن گوشت گاو، مرغ، ماهی یا تخم مرغ (که فرضاً حاوی اسیدهای آمینه بالایی هستند)، سعی کنید از محصولات لبنی مانند ماست ساده و کم چرب استفاده کنید.

دستور العمل برای غذاهای حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه

بلغور جو دوسر با ماست و میوه

مواد لازم: سیب کوچک: 1 عدد غلات: 2 قاشق غذاخوری، ماست کم چرب طبیعی: 2 قاشق غذاخوری، زغال اخته.

سیب رنده شده، غلات و ماست را در یک کاسه مخلوط کنید و یک لایه توت روی آن قرار دهید.

فرنی با دارچین و موز (4 وعده)

مواد لازم: پرک جو دوسر برای پخت و پز، دارچین: 1/2 قاشق غذاخوری، شکر دمرارا، شیر بدون چربی: 450 میلی لیتر، موز: 3 عدد، توت فرنگی: 400 گرم، ماست طبیعی کم چرب.

در یک قابلمه، بلغور جو دوسر، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موز را (پس از خرد کردن آنها) با هم مخلوط کنید. بجوشانید، گاهی هم بزنید. حرارت را کم کنید و 4-5 دقیقه بپزید و تمام مدت هم بزنید.

در بشقاب بگذارید و با توت فرنگی، موز باقیمانده، ماست و دارچین تزئین کنید.

هر وقت که فرصت داشتم، هر موقع که وقت داشتم…

اگر صبح وقت کافی برای پختن فرنی دارید، عالی است. در اینجا موادی وجود دارد که می توانید به آن اضافه کنید که برای رشد عضلات مفید است:

زغال اخته: به عضلات کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابند.

ماست طبیعی: منبع عالیپروتئین و پروبیوتیک ها هضم را بهبود می بخشند.

بذر کتان: سرشار از پروتئین و اسیدهای چربامگا 3، که به بهبود متابولیسم پروتئین کمک می کند، که باعث رشد عضلات در طول ورزش می شود.

نوش جان!

سیستمی که به من کمک کرد، شما می توانید به صلاحدید خود تغییراتی ایجاد کنید. مشکل رژیم غذایی من وعده های زیاد، مقدار غیر واقعی شیرینی (بیشتر شکلات، آب نبات)، غذاهای سرخ شده، چرب و گاهی اوقات فست فود بود. من هم خیلی کم آب می خوردم - تا نیم لیتر در روز.

روز 1

ما همان چیزها را می خوریم، اما سهم ها را یک سوم کم کنید + نیم لیتر آب بنوشید (می توانید لیمو اضافه کنید، نوشیدن آن راحت تر است).

روز 2

ما همچنان به خوردن چیزهای تند و زننده مورد علاقه خود ادامه می دهیم، اما سهم را نصف می کنیم + میان وعده های کوچک + یک لیتر آب (یک لیوان قبل از صبحانه) بنوشیم.

روز 3

ما مقدار زیادی شیرینی را حذف می کنیم، حداقل می گذاریم، اگر قبلا شکلات است، پس سیاه + اما ما به خوردن روز آخر ادامه می دهیم غذای آشغال(آخرین بار می توانید به فست فود بروید) اما همچنان در همان وعده های کوچک + 1-1.5 لیتر آب بنوشید.

روز 4

غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی حذف می کنیم، آنها را با آب پز، پخته، بخارپز (من آنها را با پخته جایگزین کردم) جایگزین می کنیم + بخور صبحانه سالم(موسلی، میوه ها، غلات، پنیر و غیره) + نوشیدن 1.5 لیتر آب را ادامه دهید (یک لیوان قبل از صبحانه را فراموش نکنید) + در نهایت همه چیز را حذف کنید شیرینی های ناسالم، فقط سالم باقی می گذاریم (شکلات تلخ، دسرهای کم چرب، میوه ها).

روز 5

همه چیز مانند روز 4 + اجباری است سبزیجات تازه(من آن را به شکل سالاد ترجیح می دهم، اما بدون سس مایونز).

روز 6

ما روز 5 را تکرار می کنیم + اکنون "تنقلات" سالم می خوریم (میوه ها ، اگرچه برای کسانی که می خواهند فقط در نیمه اول روز وزن کم کنند ، آجیل ، میوه های خشک و غیره).

روز 7

مانند روز ششم غذا می خوریم، در صورت تمایل، مقدار آب را به 2 لیتر افزایش دهید. ما به خودمان افتخار می کنیم که به تغذیه مناسب روی آورده ایم :)

می خواهم اضافه کنم که در روزهای 4 تا 6 ممکن است کمی "کناره گیری" داشته باشید، می خواهید چیزهای غیر ضروری زیادی بخورید، در این روزها به ویژه ارزش این را دارد که خود را کنترل کنید.

چگونه سهم را کم کنیم؟ بشقاب های کوچک را انتخاب کنید، غذا را به زیبایی روی آن بچینید، تزئین کنید، آهسته غذا بخورید، طعم ظرف را احساس کنید.

گاهی اوقات من هنوز به خودم اجازه می دهم چیزهای بدی بخورم :) اما نه بیشتر از یک بار در هر 1.5-2 ماه و دوباره، در مقادیر بسیار کم. با گذشت زمان، شما کمتر و کمتر چنین غذاهایی را میل می کنید و چیزی را که سخاوتمندانه آب می بینید روغن سبزیجات، سرخ شده ، وحشتناک نمکی ، با لرز به آن نگاه می کنید و با عزت نفس به درست خوردن ادامه می دهید.



تغذیه هر فرد باید با سن، عادات تثبیت شده، شخصیت او مطابقت داشته باشد فعالیت کارگری. نفوذ تعیین کنندهتغذیه برای سلامتی به این دلیل است که غذا منبع انرژی لازم برای زندگی و موادی است که برای ساختن بافت استفاده می شود. این فرآیند نه تنها در طول شکل گیری و تکامل آن، بلکه در طول زندگی در بدن اتفاق می افتد.

با قرار گرفتن در وضعیت تغییر مداوم، ساختارهای عملکردی بدن به طور مداوم تخریب و بازسازی می شوند. در دوران کودکی و نوجوانی، فرآیندهای ایجاد بافت غالب است، در سن بالغتعادل پویا وجود دارد، در دوران سالمندی فرآیندهای مخرب غالب است.

تغذیه ای که از همه جهات کامل باشد را معمولاً عقلانی می نامند، یعنی تأمین کننده انرژی، پلاستیک و سایر هزینه های بدن است. لازم به ذکر است که در اکثر موارد، نیازهای غذایی خوشمزه و رضایت بخش است تغذیه منطقیمطابقت ندارد. رضایت بهینه نیازهای انرژیبدن به دلیل تغذیه زمانی اتفاق می افتد که پتانسیل انرژی رژیم غذایی که بر حسب کیلوکالری بیان می شود برابر با کل انرژی حرارتی مصرف شده توسط بدن در طول روز برای حفظ زندگی و انجام فعالیت های کارگری باشد. به طور معمول این 2500-4500 کیلو کالری است.

اعتقاد بر این است که سطح متابولیسم پایه در فرد سالممربوط به مصرف 1 کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. برای زنان جوان با وزن 60 کیلوگرم - 1440 کیلو کالری. در روز بدن ما کامل ترین دستگاه است. ما باید حداقل به صورت کلی اصول کار، نیازها و قوانین مراقبت از آن را بدانیم. این تضمین سلامت، جوانی و زیبایی ماست.
چه چیزی باید بخورید؟ مهم نیست از چه محصولاتی استفاده می کنیم، مهم نیست از چه داروها و ویتامین هایی استفاده می کنیم، اگر رعایت نکنیم، اثر مورد انتظار را نخواهد داشت. حالت صحیحتغذیه. برای متعادل کردن صحیح کالری دریافتی و مصرف، لازم است اول از همه، تمام هزینه های انرژی بدن خود را در نظر بگیرید. هر روز باید برای حق زندگی که "متابولیسم پایه" نامیده می شود و بین 1300 تا 3000 کیلو کالری هزینه دارد، پرداخت کنید.

این کلیت است واکنش های شیمیاییدر بافت ها به منظور ایجاد گرما و انرژی لازم برای اجرا ایجاد می شود عملکردهای حیاتیبدن و اجرای ذهنی یا کار فیزیکی. دو مرحله اصلی متابولیسم وجود دارد - جذب و غیر همسان سازی. جذب فرآیند جذب توسط بدن موادی است که بافت های آن از آنها ساخته شده است. تجزیه - فرآیند تقسیم مواد آلیبه اتصالات ساده تر

متابولیسم پایه عبارت است از ایجاد کل انرژی لازم برای حفظ زندگی یک فرد گرسنه که به آرامی در اتاقی که دمای هوا در آن بین 18 تا 20 درجه است، دراز کشیده است.

در پاسخ به این سوال: "آدم سالم کیست؟" طب آمریکایی پاسخ می دهد: «در یک فرد سالم، روده ها به تعداد دفعاتی که در روز غذا می خورد، عمل می کنند» یعنی معمولاً سه بار. انجمن گسترش زندگی آمریکا 16 قانون بهداشتی را گردآوری کرده است:

1. هر اتاقی را که اشغال می کنید تهویه کنید.
2. به دنبال فعالیت هایی در هوای پاک همراه با آرامش باشید.
3. لباسی بپوشید که سبک، گشاد و قابل تنفس باشد.
4. اگر می توانید به اندازه کافی بخوابید.
5. نفس عمیق بکشید.
6. از پرخوری و زیاده روی بپرهیزید.
8. هر روز چیزی جامد و حجیم بخورید.
7. از افراط در گوشت، تخم مرغ، غذاهای شور و تند خودداری کنید.
8. از آب کافی هم در بیرون و هم در داخل استفاده کنید.
9. آهسته غذا بخورید.
10. روده های خود را به طور کامل، صحیح و مرتب تمیز کنید.
11. اجازه ندهید سموم وارد بدن شوند.
12. بایستید، بنشینید، مستقیم راه بروید.
13. دندان ها، لثه ها و زبان خود را تمیز نگه دارید.
14. کار، استراحت، بازی و خواب در حد اعتدال.
15. از نظر ذهنی شفاف باشید.

آیا انگیزه شما برای لاغر شدن در سال جدید است؟ پیشنهاد می کنیم از امروز شروع کنید! اگر همه چیزهایی که در بالا گفته شد به شما علاقه مند بود و تصمیم گرفتید که در سال جدید شروع به زندگی کنید، یا بهتر است بگوییم به روشی جدید غذا بخورید، مطمئناً این خوب است. اما همچنان پیشنهاد می کنیم از امروز شروع کنید. اول مال خودت رو فراموش کن پوند اضافیو در هفته اول سعی نکنید هر بار روی ترازو قرار بگیرید. ما به شما اطمینان می دهیم که هیچ نتیجه ملموسی در آنجا نخواهید دید. اما باور کنید، این روند از قبل آغاز شده است ... بنابراین، اجازه دهید با شروع امتناع کاملاز شکر و نمک اگر از طرفداران پر و پا قرص شیرینی جات هستید، خودتان را با عسل و میوه های خشک پذیرایی کنید (در مصرف آن زیاده روی نکنید!!!). برای دوستداران غذاهای شور یک جایگزین عالی وجود دارد - سیر خشک، گیاهان، سس سویا، فلفل.
حالا چند کلمه در مورد محصولات. کلمه سرخ شده را برای مدتی فراموش کنید (خودتان را آماده کنید تا از آن لذت ببرید شب سال نو) از اصطلاحات آب پز و خورش استفاده کنید. این در درجه اول در مورد گوشت صدق می کند. همچنین می توانید ماهی آب پز یا خورش، سفیده تخم مرغ آب پز و سبزیجات بخورید.
بشقاب بزرگ خود را کنار بگذارید و یک بشقاب متوسط ​​یا حتی کوچک تهیه کنید. شما احساس خواهید کرد که بسیار زیاد غذا می خورید، زیرا تمام بشقاب را می خورید!!!
در سفر یا در غذاخوری های ارزان غذا نخورید، به رول سوسیس، همبرگر و انواع پفک نه بگویید!!! هر وعده غذایی را به یک لذت تبدیل کنید. غذای خود را کاملا بجوید.

خسته از ثابت ها