برای صبحانه ناهار شام چه بخوریم. تغذیه سالم با GrowFood

پزشکان می گویند که صبحانه است تکنیک مهمغذایی که نباید از دست داد اگر وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید، بدن شما قدرت و انرژی کافی برای انجام آن را نخواهد داشت کار تمام عیاردر طول روز. یک صبحانه مناسب کلید اصلی است سلامتی. وقتی صبح از خواب بیدار می شویم چه می خوریم، خلق و خوی ما را برای کل روز تعیین می کند. صبح خود را با یک صبحانه سالم و متعادل که بر اساس آن تهیه شده است شروع کنید دستور العمل های درست.

تغذيه مناسب رعايت اصول و توصيه هاي غذايي خاص در مورد غذا است. برای شروع درست غذا خوردن، باید:

• همزمان غذا بخورید. صبحانه، ناهار و شام باید هر روز بدون استثنا در یک زمان مشخص شروع شود. خوردن طبق یک برنامه مشخص باعث جذب مناسب غذا و عادی سازی سیستم گوارشی می شود.
• آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید، این به جذب بهتر آن کمک می کند.
• قبل یا بلافاصله بعد از غذا مایعات مصرف نکنید. نوشیدن آب، چای و سایر نوشیدنی ها یک ساعت پس از صبحانه، ناهار یا سایر وعده های غذایی توصیه می شود.
• هر وعده غذایی باید با خوردن غذا از سبزیجات خام، میوه.
• منوی روزانه خود را طوری تنظیم کنید که حاوی 40 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی باشد، این امر به ویژه برای ورزشکاران مهم است.
• از محصولات نیمه تمام و فست فود به نفع مناسب خودداری کنید غذاهای سالم.

چه چیزی برای خوردن در صبح سالم است؟

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند صبح‌ها سریع‌ترین غذا را بخورند: کروتون، تخم‌مرغ با سوسیس یا سوسیس. خوردن این ظروف در صبح، اصول تغذیه مناسب را نقض می کند. منوی صبح باید یک سوم کل باشد جیره روزانهآ. برای صبحانه، باید غذاهای مغذی مناسبی را انتخاب کنید که به اشباع بدن شما کمک می کند. توصیه می شود که منوی صبحگاهی شامل یک مجموعه باشد محصولات مختلف. برای رعایت اصول تغذیه مناسب، صبحانه بخورید:

• شیر و لبنیات. پنیر کم کالری نیاز بدن به غذاهای پروتئینی را برطرف کرده و آن را سیر می کند. ویتامین های مفیدریز عناصر است و به شکل شما آسیبی نمی رساند.
• غلات. نان ها و غلات سبوس دار بهترین شروع روز هستند. نان جو دوسر و سبوس، چرب شده لایه ی نازککره منبع انرژی برای یک روز کاری، هم برای بزرگسالان و هم برای نوجوانان خواهد شد.
• میوه ها و سبزیجات. هر وعده غذایی باید حاوی مقداری باشد سبزیجات تازهمیوه ها و صبحانه نیز از این قاعده مستثنی نیستند. میوه های خشک نیز مفید هستند؛ آنها را در وعده های کوچک به فرنی صبحانه خود اضافه کنید.
• گوشت، مرغ. غذاهای پروتئینی در طول روز مفید هستند. تخم مرغ تنها منبع پروتئین نیست. که در زرده تخم مرغحاوی مقدار زیادی کلسترول است که برای سلامتی مضر است. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای تخم‌مرغ معمولی، یک املت سه سفیده و یک زرده برای صبحانه تهیه کنید. یک ساندویچ با یک تکه مرغ آب پز به رژیم غذایی شما آسیبی نمی رساند، اما به یک غذای صبحگاهی سالم و مناسب تبدیل می شود.

منوی صبحانه، ناهار و شام برای کاهش وزن

به لطف یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده در طول صبحانه، بدن دریافت می کند مواد مغذی، که از آن حمایت می کنند و تا ناهار احساس گرسنگی را برطرف می کنند. دانشمندان دریافته اند که فردی که یک وعده غذایی صبحگاهی را حذف می کند، متابولیسم خود را 7 تا 8 درصد کند می کند و این منجر به افزایش وزن می شود. اضافه وزن. در وعده صبحانه، مصرف حداقل 25 درصد کالری منوی روزانه توصیه می شود. برای کاهش وزن، غذاهای زیر را به عنوان غذاهای مناسب صبح انتخاب کنید:

• بلغور جو دوسر؛
• املت پروتئین با سبزیجات؛
• پنیر دلمه با گیاهان.

صبحانه دوم را فراموش نکنید؛ آن را باید در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید. مناسب برای ناهار:

• ساندویچ با فیله مرغ;
• سالاد سبزیجات؛
• کفیر با یک مشت میوه خشک؛
• ماست طبیعی بدون شیرین کننده

ناهار یک وعده غذایی بزرگ است که از چندین وعده تشکیل شده است. طبق اصول تغذیه مناسب، در وعده ناهار باید حدود 40 درصد از کالری کل رژیم روزانه خود را مصرف کنید. پزشکان برای جلوگیری از بیماری‌های گوارشی، ورم معده و همچنین کاهش وزن توصیه می‌کنند که در منوی ناهار یک غذای داغ را نیز بگنجانید. ناهار مناسب برای کاهش وزن:

• یک سالاد سبزیجات تازه برای شروع غذا یک ظرف سبزیجات به شروع هضم و اشباع بدن با فیبر سالم کمک می کند.
• سوپ سبزیجات، گل گاوزبان روزه دار، سوپ کلم یا اوخا - یک غذای گرم توصیه می شود روزانه مصرف شود.
• یک تکه مرغ آب پز، بوقلمون، ماهی بدون چربی. مقدار باید کم باشد، گوشت بدون روغن و نمک پخته شود.

به خاطر رژیم های جدید، بسیاری از مردم شروع به امتناع از شام می کنند. هرگز این کار را نکنید! یک شام سالم و کم کالری به شما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شوید حال خوب، بدون سردرد حذف یک وعده غذایی عصر ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در کار شود. دستگاه گوارش، تا زخم معده. برای کاهش وزن توصیه می شود برای شام بخورید:

• آب پز یا خورشت سبزی، خورشت.
• غذاهای ماهی. بهتر است ماهی را بخارپز کنید یا در فر بپزید.
• محصولات لبنی. هر دو نوع کم چرب پنیر سفت و پنیر بدون چربی، کفیر، ماست.

طرز تهیه غذاهای خوشمزه و سالم صبحانه با عکس

سیب های پخته شده با پنیر - یک گزینه صبحانه سالم

عناصر:

• سیب بزرگ - 5 عدد؛
• پنیر کم چرب - 200 گرم؛
• کشمش - چند قاشق غذاخوری؛
• میوه های شیرین - به مزه؛
• پودر قند - 1 قاشق غذاخوری. l.
• عسل طبیعی - 1 قاشق غذاخوری. l.
• دارچین.

1. سیب ها را زیر آب می شوییم و خشک می کنیم. "درپوش" سیب ها را با احتیاط بریده و هسته آن را با قاشق چایخوری جدا کنید.
2. پنیر کوتیج را با همزن بزنید تا پف کند.
3. آب جوش را روی کشمش و میوه های آب نباتی بریزید، سپس آب آن را خالی کنید.
4. پنیر دلمه را با کشمش و میوه های شیرین مخلوط کنید، پودر قند را اضافه کنید.
5. سیب های آماده را با توده کشک پر کنید.
6. سیب های پر شده را با درب های بریده بپوشانید و هر میوه را در فویل بپیچید.
7. ظرف را با دمای 180 درجه به مدت یک ربع در فر بپزید.
8. ظرف را با کمی دارچین پاشیده و با عسل طبیعی سرو کنید.

املت با سبزیجات در فر - یک صبحانه سالم و مغذی

عناصر:

• تخم مرغ - 5 عدد؛
• خامه غلیظ - 50 میلی لیتر؛
• کدو سبز یا کدو سبز - 1 عدد؛
• هویج کوچک - 1 عدد؛
• یک فلفل شیرین از هر رنگ؛
• گوجه فرنگی بزرگ - 1 عدد؛
• یک دسته جعفری و پیاز سبز؛
• پنیر سخت در صورت تمایل - چند قاشق غذاخوری؛
• ادویه ها.

ترتیب پخت و پز:

1. گوجه فرنگی را ورقه ای برش دهید.
2. پوست کدو سبز یا کدو سبز را جدا کرده و به صورت مکعبی برش دهید.
3. فلفل دلمه ایبدون دانه نیز به صورت مکعبی خرد می کنیم.
4. هویج پوست کنده به نوارهای نازک بریده می شود.
5. سبزی ها را ریز خرد کنید.
6. چند قاشق غذاخوری را در یک قابلمه عمیق گرم کنید روغن آفتابگردان، برایش هویج می فرستیم. بجوشانید تا پخته شود (حدود 7 دقیقه).
7. همه سبزیجات آماده دیگر را به هویج اضافه کنید و آنها را زیر درب بسته به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
8. در یک کاسه عمیق جداگانه، تخم مرغ ها را با خامه به مدت چند دقیقه بزنید تا پف کند. پنیر رنده شده را به ظرف اضافه کنید.
9. مخلوط تخم مرغ را با سبزیجات خورشتی خنک شده ترکیب کنید.
10. مخلوط را در ظرف مقاوم در برابر حرارت بریزید و در فر 180 درجه حدود یک ربع بپزید. صبحانه آماده است!

مفید بلغور جو دوسر– صبحانه سالم با حداقل کالری

عناصر:

• غلات- 1 لیوان؛
• دو لیوان شیر بدون چربی؛
• شکر، نمک به مزه؛
• یک تکه کوچک کره؛
• یک مشت کشمش؛
• یک سیب کوچک

ترتیب پخت و پز:

1. بلغور جو دوسر را در شیر در حال جوش بریزید. با هم زدن، فرنی را روی حرارت ملایم بپزید تا پخته شود (3-5 دقیقه). نمک، شکر و کره.
2. پوست سیب را جدا کرده و دانه ها را جدا کنید. میوه ها را به مکعب های کوچک برش دهید و به فرنی اضافه کنید.
3. کشمش ها را با آب جوش بجوشانید و خشک کنید. در بشقاب با بلغور جو دوسر قرار دهید. ظرف آماده است!

پنیر کوتیج با گیاهان - یک غذای سالم و مغذی

عناصر:

• پنیر دلمه 0٪ چربی - 200 گرم؛
• یک دسته سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، پیاز سبز);
• سیر - 2-3 حبه؛
• نمک؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد.

ترتیب پخت و پز:

1. سبزی ها را ریز خرد کنید.
2. سیر را از پرس رد کنید.
3. پنیر دلمه را با سبزی و سیر مخلوط کنید، نمک را به مزه اضافه کنید.
4. گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش دهید.
5. روی هر دایره گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری از مخلوط کشک قرار دهید.
6. روی ظرف را با یک شاخه جعفری تزئین کنید.

ساندویچ سالم - شروع درستروز

عناصر:

• نان رژیمی؛
• پنیر بز - 100 گرم؛
• گوجه فرنگی خشک شده- 50 گرم؛
• گندم جوانه زده؛
• کاهو یا آرگولا.

ترتیب پخت و پز:

1. نان رژیمی را در توستر یا گریل بدون اضافه کردن روغن برشته کنید.
2. یک "بالش" برگی از گندم، کاهو یا آرگولا جوانه زده روی نان قرار دهید.
3. تکه‌های پنیر بز و گوجه‌فرنگی خشک شده روی برگ‌ها قرار می‌گیرد.
4. روی آن را با مقداری سبزی دیگر بریزید و روی ساندویچ را با نان دوم بپوشانید. صبحانه آماده است!

گزینه های هر روز را بررسی کنید.

شروعی ایده آل و متعادل برای روز از هربالایف

اگر وقت کافی برای تهیه یک صبحانه مناسب در صبح ندارید، توصیه می کنیم به محصولات هربالایف توجه کنید. مزیت صبحانه آماده هربالایف این است که برای سالم سازی غذا برای بدن نیازی به محاسبه نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. فقط باید کوکتل های آماده با محتوای کالری درست بنوشید.

صبحانه عالیاز هربالایف محصولات آماده استفاده هستند. طبق طرحی که در دستورالعمل ذکر شده است، مخلوط های خشک را به شیر کم چرب اضافه کنید، کوکتل را در مخلوط کن بزنید و آن را صبح برای صبحانه مصرف کنید. فرمول کوکتل برای اشباع بدن شما با تمام مواد مفید و ویتامین ها انتخاب شده است. اگر می خواهید درباره یک صبحانه مناسب و سالم بیشتر بدانید، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

ویدئو: گزینه های صبحانه با تغذیه مناسب

با کمک توصیه های ما و دستور العمل های مرحله به مرحلهشما می توانید خود را مناسب آماده کنید صبحانه سالم. هنگام آشپزی از تخیل خود استفاده کنید، محصولات جدید اضافه کنید، مواد اولیه را آزمایش کنید، سپس یک غذای خوشمزه خواهید داشت. اگر می خواهید دستور العمل های بیشتری برای غذاهای صبحانه مناسب بیاموزید و از آشپزی الهام بگیرید، توصیه می کنیم کلاس استاد ویدیویی زیر را تماشا کنید. پس از تماشای ویدیو، نحوه پختن غذاهای بیشتری را یاد خواهید گرفت که کاملاً با اصول صحیح و اصولی مطابقت دارد. منبع تغذیه مجزا.

فهرست:

تغذیه مناسب چیست؟ اصول و قوانین اساسی برای ایجاد یک رژیم غذایی برای کل خانواده. نمونه های منو

موضوع تغذیه سالم باید در وهله اول برای هر فرد باشد. سلامتی، امید به زندگی و خلق و خوی روزانه به آن بستگی دارد. مشکل این است که هنگام انتخاب غذا، بسیاری از مزایای محصولات استفاده شده استفاده نمی کنند، بلکه از بودجه فعلی استفاده می کنند. اعتقاد بر این است که یک منوی تغذیه سالم برای یک هفته برای کل خانواده برای فردی با درآمد متوسط ​​گران و غیرقابل دسترس است. اما این اشتباه است. اگر تعدادی از قوانین را می دانید، ایجاد یک رژیم غذایی سالم و مقرون به صرفه کار سختی نیست.

اصول اصلی این فرآیند در زیر مورد بحث قرار می گیرد و همچنین بهترین دستور العمل هاتغذیه سالم برای هر روز - صبحانه، ناهار و شام. اما بیشتر در مورد همه چیز.

کدام منو باید صحیح در نظر گرفته شود؟

عبارت "تغذیه سالم" بسیاری از افراد را گیج می کند. همیشه مشخص نیست که چه غذایی به این دسته تعلق دارد و چه معیارهایی را باید هنگام ایجاد منوی هفته رعایت کرد. استانداردها به شرح زیر است:

• عناصر مفید. غذایی که می خورید باید طیف کاملی از مواد حیاتی بدن را تامین کند مواد مهم– پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و همچنین ریز عناصر و ویتامین ها. این معیار شامل کراکر، چیپس، آب گازدار و سایر "مواد مضر" نمی شود - آنها باید فوراً حذف شوند.
• گرسنگی. احساس سیری باید 15 تا 20 دقیقه پس از صرف غذا ایجاد شود. اما مراقب باشید - توصیه می شود کمی گرسنه از روی میز بلند شوید.
• حالت. مهم است که فاصله زمانی بین هر وعده غذایی بیش از سه تا چهار ساعت نباشد. استراحت های طولانی منجر به پرخوری و به تعویق انداختن غذا می شود. چربی اضافی. نترس وعده های غذایی کسری- معده به سرعت با رژیم جدید سازگار می شود و مواد مغذی ورودی را بهتر جذب می کند.
• شیرینی. برای رفع نیازهای روح، گنجاندن شیرینی در رژیم غذایی مجاز است، اما بیش از یک یا دو بار در هفته نباشد.
• قوانین آشپزی. اولویت با غذاهایی باشد که با آب پز یا خورش تهیه می شوند. دودی یا غذاهای سرخ شدهباعث آسیب به بدن شود.
• کربوهیدرات ها. یک منوی متعادل برای کل خانواده باید شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد. مزیت آنها تجزیه تدریجی و تغذیه با انرژی بدن است. مصرف چنین کربوهیدرات ها را حذف می کند پرش ناگهانیگلوکز و در نتیجه احساس ثابتگرسنگی. بعد از پذیرایی غذای مناسباحساس سیری سریعتر می آید.

قوانینی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، دارند شخصیت کلی. همچنین ارزش در نظر گرفتن تعدادی از اصول را دارد که به شما امکان می دهد یک منوی بودجه بدون خطا ایجاد کنید:

• صبحانه. قبل از اولین وعده غذایی، نوشیدن 200-250 میلی لیتر مایع توصیه می شود. در نتیجه اقدام ساده، می توان دستگاه گوارش را برای کار آماده کرد. سپس در طول روز بدن باید حداقل 1.5-2 لیتر آب دریافت کند.
• ناهار. توصیه می شود که صبحانه دوم شامل "نمایندگان" شیر تخمیر شده باشد. این می تواند کفیر، ماست، پنیر و سایر محصولات باشد. به عنوان یک جایگزین - سبزیجات، میوه های خشک، میوه های تازهیا آجیل
• شام. مهم است که در زمان ناهار بدن چندین نوع پروتئین - گیاهی و حیوانی را دریافت کند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده باید به رژیم غذایی در اینجا اضافه شود.
• عصرانه. بسیاری از مردم اهمیت چای بعد از ظهر را بیش از حد ارزیابی می کنند. در واقع چند ساعت بعد از ناهار برای خوردن یک میان وعده کوچک کافی است.
• شام. در شب، باید غذاهایی با پروتئین کافی روی میز وجود داشته باشد؛ کربوهیدرات ها و چربی ها را می توان حذف کرد. ارزش گنجاندن غذاهایی مانند پنیر، ماهی و گوشت ( انواع کم چرب). به یاد داشته باشید که دیر شام خوردن ممنوع است - غذا باید حداکثر 1-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب وارد معده شود. در عین حال نباید به ظروف سنگین تکیه کنید.

قوانین ایجاد منو برای بدن در حال رشد

والدین اغلب از خود می پرسند که چگونه تغذیه مناسب برای کودک خود ایجاد کنند. بلوغزمانی که اندام ها و سیستم ها به پیچیده نیاز دارند عناصر مفید. در سن 12-17 سالگی، بدن به طور فعال در حال توسعه است، بنابراین رژیم های غذایی در این دوره منجر به تخلفات جدیسلامتی و مشکلات با اضافه وزندر آینده. بنابراین چگونه یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان ایجاد کنیم؟ در اینجا باید چند اصل رعایت شود:

• اگر کودکی مستعد چاقی است، در این منو باید غذاهایی با مقدار کمی کالری گنجانده شود. به لطف این، بدن راحت تر غذا را به انرژی تبدیل می کند، بدون اینکه خطر ذخیره چربی در مناطق مشکل دار وجود داشته باشد. در عین حال، کاهش کالری دریافتی بیش از 20٪ از حد معمول ممنوع است.
• هنگام کامپایل منوی هفتگیشایان ذکر است که صبحانه باید شامل غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. در این صورت حتما یک نوشیدنی گرم بخورید. در طول صبحانه آنها فعال تر می شوند فرآیندهای متابولیک، بنابراین کالری حاصله صرف حرکت می شود، بدون خطر ذخیره چربی اضافی.
• پختن فرنی برای صبحانه در آب (در به عنوان آخرین چاره، شیر و آب). تکه های میوه تازه یا میوه خشک جایگزین عالی برای شکر هستند. گزینه ایده آل جو دوسر یا فرنی گندم سیاه است.
• بعد از صبحانه مهم ترین وعده ناهار است. همچنین ارزش گنجاندن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را در اینجا دارد.
• عصرانه. تغذیه مناسب باید شامل محصولات شیر ​​تخمیر شده باشد. در اینجا می توانید یک سالاد یا میوه سبک نیز اضافه کنید.
• اگر اضافه وزن دارید بهتر است از نان پرهیز کنید. که در رژیم غذایی متعادلفقط می توانید نان سبوس دار اضافه کنید.

قوانین ایجاد یک منو برای کل خانواده

اگر وظیفه اصلی ایجاد یک منو برای یک هفته برای یک رژیم غذایی سالم است و بدن هر یک از اعضای خانواده را با عناصر مفید تامین می کند، پس ارزش آن را دارد که قوانین زیر را در نظر بگیرید:

• 40 درصد ارزش غذایی رژیم غذایی روزانه باید از وعده سحری تامین شود. اما حذف صبحانه ممنوع است. بهتر است صبح را با غلات شروع کنید که نیازهای انرژی را پوشش می دهند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و به صورت مثبتروی مخاط معده اثر می گذارد.
• برای تکمیل وعده غذایی صبحگاهی خود می توانید بنوشید چای سبزیا آب میوه های خشک
• ناهار بخور توجه ویژه– باید کامل باشد (پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده). شما می توانید سوپ - مرغ، گوشت، سبزیجات و غیره را اضافه کنید. کمپوت یا چای به عنوان نوشیدنی مناسب است.
• شام باید با گنجاندن ماهی کم چرب یا غذاهای گوشتی در رژیم غذایی شما پر از پروتئین باشد. در عین حال ، دستور العمل های شام تهیه می شود تا معده را با غذا بیش از حد بارگیری نکنید - دستگاه گوارش باید در شب استراحت کند. سالادهای چاشنی شده با روغن زیتون یا بذر کتان افزودنی های مناسبی هستند.

برای اطمینان از اینکه بدن طیف کاملی از عناصر مفید را دریافت می کند، توصیه می شود به طور دوره ای منو را مرور کنید و مواد جدیدی را به آن اضافه کنید.

چرا یک رژیم غذایی برای خانواده خود ایجاد کنید و چگونه آن را انجام دهید؟

بسیاری از مردم نمی دانند چگونه یک منوی تغذیه سالم برای خانواده خود ایجاد کنند یا اصلاً چرا باید این کار را انجام دهند. شایان ذکر است پنج دلیل برای چنین احتیاط:

1. هنگام تنظیم برنامه ای برای هفته، انتخاب محصولات غذایی که کمترین تأثیر را بر بودجه خانواده داشته باشد، آسان تر است.
2. با برنامه ریزی از قبل می توان به راحتی نیازها و ویژگی های بدن هر یک از اعضای خانواده را در نظر گرفت. در عین حال، باید روی مزایای محصولات تمرکز کنید.
3. هنگامی که یک منوی هفته با دستور العمل ها در مقابل خود دارید، تهیه لیستی از محصولات مورد نیاز و خرید آنها از فروشگاه از قبل آسان تر است. این رویکرد به شما امکان می دهد از خریدهای ناگهانی در سوپرمارکت ها که یکپارچگی بودجه خانواده را نقض می کند اجتناب کنید. به سختی می توان زنی خانه دار را پیدا کرد که هر بار که به فروشگاه مراجعه می کند، مورد حراج قرار نگیرد.
4. برنامه ریزی از قبل فرصتی برای حذف است محصولات مضر(سوسیس، فست فود و غیره).
5. با تهیه یک برنامه تغذیه، می توانید به سرعت به اهداف خود برسید - وزن اضافی خود را کاهش دهید یا فرزندانی سالم تربیت کنید.

هنگام ایجاد یک منو برای کل خانواده، از نکات زیر استفاده کنید:

• ترجیحات هر یک از اعضای خانواده و همچنین توانایی های مالی و فصلی محصولات را در نظر بگیرید.
• سعی کنید در رژیم غذایی خود بگنجانید محصولات زیر – روغن های گیاهی, محصولات شیر ​​تخمیر شده، مرغ، گوشت، انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها، نان بدون مخمر، غذاهای دریایی و غیره.
• منو می تواند به هر شکلی باشد - الکترونیکی یا دست نویس. نکته اصلی در اینجا راحتی است.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی باشد؟

هنگام تصمیم گیری در مورد نحوه ایجاد تغذیه مناسب برای خود و تغذیه خانواده خود، ارزش درک تفاوت اصلی را دارد - کدام غذاها سالم در نظر گرفته می شوند؟ این نکته تا حدی در بالا مورد بحث قرار گرفت، اما اجازه دهید با جزئیات بیشتری به آن نگاه کنیم. بنابراین، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• غذای پروتئینیمنشا حیوانی - گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ. برای گوشت، بوقلمون یا مرغ را ترجیح دهید (گوشت خوک و گوساله بدون چربی مجاز است). بیشتر ماهی ها باید ماهی های دریایی باشند.
• سبزی و سبزیجات.
• چربی ها– زیتون و روغن بزرک، آجیل و خشکبار.
• میوه ها(ولی نه خیلی زیاد).
• پروتئین های گیاهی- در درجه اول حبوبات
• محصولات شیر- شیر، پنیر، کفیر. اولویت باید به محصولات با محتوای چربی کم داده شود.
• در نقش شیرین- میوه های خشک، گل ختمی، مارمالاد.
• بدون مخمر یا غلات کامل نان.

نمونه رژیم غذایی برای هر روز

برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم، داشتن یک منوی نمونه برای کل خانواده در مقابل چشمانتان مفید خواهد بود. شایان ذکر است که هزاران گزینه می تواند وجود داشته باشد.

مثال تغذیه متعادلبرای یک هفته:

همچنین محبوب است منوی ارتشبرای یک هفته. شامل ظروف زیر است:

• گندم سیاه با خورش؛
• کولش;
• ارتش بیگوس;
• سالاد جو مروارید رنده شده؛
• ساندویچ ارتش

در این مورد، شما باید تعدادی از قوانین را دنبال کنید:

• خوردن 4-6 بار در روز؛
• پس از اتمام غذا، 30-40 دقیقه برای استراحت.
• فاصله بین وعده های غذایی 3-4 ساعت است.
• ترک الکل؛
• منو تا حد امکان متنوع است.

به طور کلی، نکته اصلی این است که هنگام تهیه رژیم خود مراقب باشید و تأکید اصلی را بر معیارهای زیر قرار دهید: فواید برای بدن، مقرون به صرفه بودن برای کیف پول و طعم.

متأسفانه، بسیاری از مردم اشتباه می کنند که با گرسنگی دادن به خود می توانند وزن کم کنند. اضافه وزنو مانند نی نازک شود. این اشتباه است. این مسیر تنها می تواند منجر به ریزش مو، کدر شدن پوست، تحریک پذیری و متعاقباً گاستریت و شرایط اولسراتیو شود. و همچنین برای ذخیره چربی در بدن در صورت گرسنگی ناگهانی. پس در اثر اعمال بی سوادتان چاق خواهید شد.

در عوض، متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که منطقی غذا بخورید. از اینجاست که باید هنگام مبارزه با اضافه وزن شروع کنید و خود را با رژیم های سنگین عذاب ندهید. بیشتر اوقات، ما شکست می خوریم، به سبک زندگی قبلی خود باز می گردیم و بلافاصله وزن اضافه می کنیم. بنابراین تغذیه مناسب چیست و صبحانه، ناهار و شام مناسب برای کاهش وزن، منوی روز چیست؟

اول از همه، این غذا خوردن حداقل سه بار در روز است: صبحانه، ناهار و شام. در حالی که ما آن را نادیده می گیریم قانون طلاییبا توضیح اینکه صبح حوصله غذا خوردن ندارید، هنگام ناهار زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، فقط می توانید یک ساندویچ بجوید. در عصر ما به اندازه کافی برای کل روز و با معده پربیا به رختخواب برویم. و بعد تعجب می کنیم که کمر کجا ناپدید می شود... کسانی که جلوتر رفتند 5-6 بار و در وعده های کوچک می خورند. اما حداقل باید سه وعده غذایی در روز را به شدت رعایت کنیم.

به هر حال، اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید، می توانید سلامت کل بدن خود را بهبود ببخشید، نه فقط چربی بسوزانید. اما اگر تصمیم به پیروی از چنین رژیمی دارید، باید در نظر داشته باشید که این یک اقدام موقتی نیست، بلکه شیوه ای از زندگی است که نیاز به نظم و اراده دارد.

از چه چیزی تشکیل شده است؟ منوی کاملدر یک روز؟

صبحانه. بنابراین، حکمت عامیانهمی گوید روشی که صبح خود را شروع می کنید، روز خود را چگونه به پایان می رسانید. بنابراین، صبحانه را نمی توان نادیده گرفت، همانطور که 35 درصد از زنان روسی این کار را انجام می دهند. خوردن صبحگاهی به مغز ما کمک می کند تا بهتر تمرکز کند و اطلاعات را به خاطر بسپارد. دانشمندان معتقدند که به لطف صبحانه است که کمتر در معرض استرس های مختلف قرار می گیریم و همچنین ایمنی خود را تقویت می کنیم.

متخصصان تغذیه می گویند بهترین زمان برای آن از ساعت 6 تا 9 است. اولویت باید به غذاهای پروتئینی داده شود که به آرامی فرآوری می شوند، که به شما امکان می دهد تا ناهار احساس گرسنگی نکنید. غذاهای ایده آل برای صبحانه عبارتند از پنیر دلمه، ماست طبیعی، سرشار از پروتئین، کلسیم و منیزیم. پنیر حاوی اسید لینولئیک نیز مفید است که از رسوب چربی در بدن جلوگیری می کند.

بلغور جو دوسر معروف انگلیسی که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد. تخم مرغ سنتی برای صبحانه به حذف چربی از کبد و البته یک تکه گوشت خرگوش کمک می کند. در وعده صبحانه، شما باید تقریباً 30 درصد از کالری دریافتی در روز را مصرف کنید.

شام. توصیه می شود مدتی پس از شروع استراحت در محل کار ناهار بخورید تا بدن زمان استراحت داشته باشد. این بزرگترین وعده غذایی در کل روز است که باید 50 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد. در این مدت می توانید هر چیزی را که برای صبحانه و شام توصیه نمی شود بخورید.

فراموش نکنید که اولین دوره ها هستند بهترین دارواز گرسنگی آنها باید ناهار مناسب. سوپ ها به بهبود هضم کمک می کنند. انتخاب باید برای سوپ هایی با قوام غلیظ یا سوپ های پوره انتخاب شود. اگر تصمیم به خوردن سوپ در ناهار دارید، باید از سوپ دوم و میان وعده خودداری کنید. اما اگر نصف مقدار سوپ (یک بشقاب معمولی عمیق) خورده اید، موضوع دیگری است. سپس دومی و کمپوت مال شماست. یک واقعیت جالب این است که دوستداران سوپ 1/3 کالری کمتر از کسانی که این غذا را نادیده می گیرند، مصرف می کنند. این راز خوردن زمانی است که ناهار شما برای کاهش وزن است و به طور خاص با هدف کاهش مصرف کالری است.

اگر سالاد یا سبزیجات را به سوپ ترجیح می دهید، می توانید آنها را با گوشت، ماهی یا مرغ تکمیل کنید.

به یاد داشته باشید که نمی توانید ناهار خود را با نوشیدنی های سرد بشویید. این امر هضم را کند و حتی متوقف می کند.

شام. شام مناسب- این تقریباً 20 درصد کالری است. شاید این بیشتر باشد مسئله ی جنجالیمتخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب آنها متفق القول هستند که باید حداکثر 2 ساعت قبل از خواب رخ دهد.

بهترین انتخابمنوی شام مانند صبحانه است - غذای پروتئینی- لبنیات، گوشت سفید، ماهی، سفیده تخم مرغ، آجیل و خشکبار. باید به غذاهای کم چرب، زود هضم و کم کالری اولویت داده شود.

مصرف تند و نامطلوب است غذاهای سرخ شده. آن ها هستند پاتوژن های قویاشتها، میل.

خوردن گوشت قرمز که هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد نیز تاثیر منفی خواهد داشت. سوال در مورد فواید سالاد برای شام نیز بحث برانگیز است. این عقیده وجود دارد که هنگامی که آنها در اواخر بعد از ظهر توسط بدن جذب می شوند، لوزالمعده که در حال حاضر استراحت کرده است، به شدت بارگذاری می شود.

همچنین مهم است که مراقب آنچه در طول روز می نوشید باشید. اعتقاد بر این است که نوشیدنی ها را نباید با غذا مصرف کرد، بلکه باید قبل و بعد از غذا و بین وعده های غذایی مصرف شود. اما بعد از حدود 30 تا 45 دقیقه پس از صرف غذا، می توانید هر چیزی که دلتان می خواهد بنوشید.

لطفا توجه داشته باشید که یک لیوان آب یا قهوه نیم ساعت قبل از غذا باعث می شود کمتر غذا بخوریم. چرا؟ بله، زیرا احساس سیری حدود 20 دقیقه به تاخیر می افتد.

جالب اینجاست که مصرف الکل در حد اعتدال هضم غذا را تسریع می کند، جذب غذاهای چرب و سنگین را تسریع می کند و همچنین فرآیندهای تخمیر در روده ها را کاهش می دهد. تنها استثنا، شاید، آبجو است.

اگر در طول روز گرسنه شدید، می توانید میوه یا سالاد میوه، میوه های خشک، چند آجیل یا 30 گرم شکلات تلخ تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70 درصد) بخورید که منبع فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

حتما در مورد شیرینی ها سوالی دارید. مطمئناً ارزش دارد که از خودتان لذت ببرید، اما تحت هیچ شرایطی این را از خودتان انکار نکنید. در غیر این صورت تهدید خواهید شد شکست های عصبی. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه انواع خواسته ها است. بهترین زمانبرای خوردن شیرینی این فاصله بین 16-17 است. ارزش آن را دارد که کوکی ها، شیرینی ها و بیسکویت های چرب را کنار بگذارید؛ مثلاً باید کیک ماست، موس توت یا موس قهوه، میوه در ژله را انتخاب کنید.

تقریباً به این ترتیب، با ترکیب غذاها مطابق با ترجیحات خود، باید هر روز غذا بخورید. فراموش نکنید که ریتم فردی زندگی را در نظر بگیرید. اگر ورزش زیادی انجام می دهید، باید بخش ها را افزایش دهید.

فکر می کنید فراموش می کنیم در مورد کالری صحبت کنیم؟ ما نمی گوییم 20 درصد برای شام چقدر است... اصلاً. حالا بیایید بگوییم. این عدد فقط برای همه متفاوت است. طبق محاسبات تقریبی مرد دانشمندانوقتی وزن او به یک ایده آل نزدیک است، احساس خوبی دارد. محاسبه آن آسان است. برای این کار باید 110 را از قد خود به سانتی متر کم کنید وزن و تعداد کالری مصرفی نیز به هم مرتبط هستند. اگر می خواهید وزن خود را تنظیم کنید و آن را به حالت ایده آل برسانید، پس وزن ایده آلدر 28 ضرب کنید. تعداد ایده آل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن ایده آل خود را دریافت کنید.

اشتهای خوب همگی!
آلینا آفاناسیوا، www.site
گوگل

- خوانندگان عزیز ما! لطفاً اشتباه تایپی که پیدا کردید را برجسته کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید. برای ما بنویسید چه اشکالی دارد.
- لطفا نظر خود را در زیر بنویسید! ما از شما سوال می کنیم! ما باید نظر شما را بدانیم! متشکرم! متشکرم!

بر کسی پوشیده نیست که اکثر ما اشتباه می خوریم. برخی از افراد دائماً در رژیم غذایی هستند، برخی برای پختن در خانه تنبل هستند، برخی دیگر زمانی برای صرف ناهار مناسب ندارند و همیشه میان وعده می خورند. پاپ کورن را با خود به سینما می بریم، در خانه شیرینی می خوریم و صبح صبحانه را فدای 15 دقیقه خواب اضافی می کنیم. اشتباه می خوریم تغذیه نامناسب- مقصر اضافه وزن، مشکلات روده ای، ناراحتی ها، بی حالی، احساس ناخوشیتحریک پذیری و خستگی و در نهایت می تواند منجر به مشکلات جدیبا سلامتی

چگونه می توانیم شرایط را تغییر دهیم؟ به آسانی. تغذیه مناسب غذای خوشمزه، سالم و متعادل است. رژیم غذایی باید منبع همه چیز باشد برای بدن لازم استمواد، و نباید حاوی سمومی باشد که بدن را مسموم می کند. این تغذیه مناسب است.

مسیر تغذیه مناسب آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. یک برنامه غذایی سالم برای یک روز، سپس یک هفته و سپس یک ماه ایجاد کنید و سپس متوجه خواهید شد که تغذیه سالم به روش زندگی شما تبدیل شده است.

اصول تغذیه مناسب برای روز، هفته، ماه

10 اصل تغذیه مناسب برای روز، هفته و ماه وجود دارد که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید تا غذا فقط فوایدی داشته باشد. از این اصول پیروی کنید و به راحتی شروع به تغذیه سالم خواهید کرد و آنچه را که نیست فراموش خواهید کرد. غذای سالمو سلامت ضعیف

1. محصولات سالم را در مقادیر زیاد بخرید، اما محصولات مضر را اصلا نخرید. اگر در خانه سس مایونز نباشد، اما روغن زیتون باشد، سالادها با مایونز نیستند، بلکه با روغن زیتون خواهند بود. به جای کوفته، ماهی بدون چربی بخرید و به جای سوسیس - سینه مرغیا یک تکه گوشت گاو کره را با روغن زیتون (برای پخت) یا آووکادوی له شده (برای نان تست) جایگزین کنید و اجازه دهید پاستا و سس گوجه فرنگی جای خود را به لوبیای خورشتی با سالاد سبزیجات بدهد.

2. گوشت قرمز باید در رژیم غذایی محدود شود. شما نباید آن را رها کنید - همچنین حاوی بسیاری از مواد مفید و ضروری برای بدن است، اما مصرف بیش از حدگوشت قرمز مملو از بیماری های روده ای و عروقی است. بنابراین فراموش نکنید که مرغ و ماهی را در کنار گوشت قرمز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

3. تغذیه مناسب برای روز می تواند و باید خوشمزه باشد. فکر نکنید که غذای سالم لزوماً بی مزه و بی مزه است. شما به راحتی می توانید نحوه آشپزی شگفت انگیز را یاد بگیرید غذاهای خوشمزهاز طبیعی و محصولات سالمو سیب زمینی سرخ کرده که زمانی مورد علاقه بود باعث انزجار می شود.

4. با کلسترول مبارزه کنید. برای این کار باید یک رژیم غذایی مناسب به گونه ای ایجاد کنید که مصرف اسیدهای چرب ترانس را حذف یا حداقل به حداقل برسانید. آنها در طول تحول شکل می گیرند چربی های گیاهیبه جامدات تبدیل می شود و باعث تشکیل می شود پلاک های کلسترولروی دیواره رگ های خونی اگر محصولی حاوی روغن های هیدروژنه باشد، این نشانه مطمئنی است که این محصول ارزش خوردن ندارد. اینها چیپس، شیرینی، محصولات پخته شده است.

اما فیبر سطح قند خون را تنظیم می کند و به حذف کلسترول از آن کمک می کند، بنابراین سبزیجات، میوه ها و غلات بیشتری مصرف کنید. سبوس، خولان دریایی و سبزیجات سبز به ویژه در مبارزه با کلسترول مفید هستند.

5. ما فرهنگ غذایی را رعایت می کنیم. شما باید فقط در آشپزخانه غذا بخورید، فقط در حالت نشسته و تلویزیون، کامپیوتر، تلفن، جدول کلمات متقاطع و ... حواس شما را پرت نمی کند. غذای خود را کاملا بجوید و وقت بگذارید.

6. برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید نان کره ای- سبوس، کوکی ها - نان غلات. محصولات غلات کامل منبع ارزشمندی از ویتامین های B، ویتامین E، فیبر، روی، منیزیم، اسید فولیک، مس و سایر عناصر کمیاب.

7. دشمنان تغذیه مناسب زیر را باید از یخچال بیرون کرد: بستنی، شیر کاملکره، پنیرهای سفت، چیپس، سس مایونز، سس کچاپ، سس سالاد، نان سفید, برنج سفیدآرد سفید و ماکارونی و همچنین نان های پخته شده از آن، غلات صبحانه و هرگونه محصولات نیمه تمام، سوسیس، نوشابه، بیسکویت، گوشت دودی که جای آنها را روغن زیتون، خامه ترش کم چرب، کفیر، شیر بدون چربیپنیرهای نرم کم کالری، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی آرد درشت، مرغ، گوشت گاو و ماهی، آب لیمو، میوه ها و سبزیجات، نان سبوس دار، کلوچه های جو دوسر خشک، حبوبات.

8. سعی کنید از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید، در دیگ دوبل، فر یا آب پز بپزید. بهتر است از آبمیوه های آماده در بسته های تترا پرهیز کنید - اگر آبمیوه می خواهید برای روشن کردن آبمیوه گیری تنبلی نکنید. آ مکمل های غذاییبا ادویه ها و گیاهان طبیعی جایگزین کنید.

9. وعده های غذایی را حذف نکنید. تغذیه سالمدر روز شامل 5 وعده غذایی - 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده است.

10. آب بنوشید. یک فرد بالغ باید حداقل 2 لیتر آب ساده در روز بنوشد.

نحوه برنامه ریزی وعده های غذایی سالم برای روز

به منظور ایجاد تغذیه مناسب برای روز، چند قانون را به خاطر بسپارید.

یک وعده صبحانه سالم باید شامل بیشتر موارد باشد کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین. صبحانه باید گرم، سیر کننده و سرشار از ویتامین باشد. تغذیه مناسب برای صبحانه هر فرنی با میوه های خشک یا عسل، محصولات شیر ​​تخمیر شده با میوه ها و میوه های خشک، تخم مرغ و نان غلات کامل، آجیل است. این صبحانه سالم به گونه ای طراحی شده است که شروعی آسان به شما بدهد و برای کل روز به شما انرژی و انرژی بدهد.

بین صبحانه و ناهار، می توانید میوه، میوه های خشک یا آجیل را با کفیر یا ماست میل کنید.

تغذیه مناسب برای ناهار شامل خوردن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر است. تغذیه مناسب در هنگام ناهار با یک بشقاب سبزیجات سبک، ماهی، قارچ یا سوپ مرغ یا آبگوشت شروع می شود و سپس یک غذای دلچسب دوم را میل کنید. برای غذای اصلی، مرغ آب پز، کبابی یا پخته، ماهی یا گوشت گاو، قارچ، تخم مرغ، سالاد سبزیجات یا سبزیجات خورشتی، حبوبات، پاستا یا سیب زمینی. اما در وعده ناهار زیاده روی نکنید و همچنین دسرهای شیرین را کنار بگذارید - در غیر این صورت احساس خواب آلودگی خواهید کرد. درست خوردن ناهار این فرصت را به شما می دهد تا روحیه جنگندگی خود را تا عصر حفظ کنید.

چند ساعت بعد از ناهار، می توانید میوه، سبزیجات یا آجیل را با کفیر یا چای سبز میل کنید.

شام نباید دیرتر از 3 تا 4 ساعت قبل از خواب باشد - تنها در این صورت است که غذا قبل از رفتن به رختخواب زمان هضم خواهد داشت و بدن شما می تواند بدون اینکه حواسش به هضم غذا پرت شود استراحت کند. شام باید به راحتی قابل هضم باشد. تغذیه مناسب برای شام، آبگوشت، گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی بدون چربی، غذاهای دریایی و همچنین سبزیجات، حبوبات و غلات خواهد بود. شام تحت هیچ شرایطی نباید حجیم باشد. اگر خیلی گرسنه نیستید، می توانید خود را به کفیر یا میوه محدود کنید. تغذیه مناسب برای شام نباید کربوهیدرات باشد - در شب نیازی به انرژی نخواهید داشت. هدف از تغذیه مناسب برای شام این است که بدن را با مواد مورد نیاز - پروتئین، ویتامین ها، عناصر ریز تامین کند.

بنابراین، تغذیه مناسب برای روز به شما انرژی می دهد و همه چیز را به بدن شما می دهد ویتامین های ضروریو ریز عناصر

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر داشته باشیم شیوه زندگی کم تحرکزندگی، ما هنوز راه می رویم - بالاخره ما داریم...

604762 65 توضیحات بیشتر

Master4ef

تغذیه مناسب فواید زیادی دارد از جمله:

• بهبود شرایط عمومیبدن؛
• خلاص شدن از شر مواد زائد و سموم؛
• سلامتی خوب؛
• پوست صورت سالم و درخشان؛
• مو و ناخن سالم؛
• حال خوب.

در دنیای پر از حوادث و استرس، انسان انرژی عظیمی را صرف می کند. برای هر عملی هدر می‌رود، خواه حرکت، ارتباط، کار یا حتی استراحت شبانه. تامین انرژی برای ادامه عملکرد طبیعی بدن ضروری است تا ذخایر آن تخلیه نشود. فرد با مصرف غذا تمام هزینه های انرژی را به طور کامل جبران می کند و مواد، ویتامین ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی لازم برای زندگی را دریافت می کند.

ریتم زندگی انسان مدرنبسیار سریع است و خوردن در آن اغلب در حال فرار اتفاق می افتد، فقط برای اینکه چیزی را به درون خود بیندازید و بدوید. این رویکرد می تواند منجر به عواقب غم انگیز, بیماری های جدیدستگاه گوارش، بدتر شدن وضعیت عمومی، چهره ناسالم، اختلالات خواب، تحریک و افسردگی. غذایی که انسان می خورد می تواند به همان اندازه برای او بیاورد سود بزرگ، و صدمات جبران ناپذیر.

برای اینکه به بدن شما آسیبی وارد نشود، فرد باید درست غذا بخورد. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مطمئناً تأثیر مثبتی بر سلامت و سلامت شما خواهد داشت ظاهرشخص کمبود مواد مفید، در رژیم غذایی سختبه عنوان مثال، منجر به زوال می شود رفاه عمومی، از دست دادن قدرت، بر وضعیت مو و ناخن تأثیر منفی می گذارد. در عین حال، مصرف بیش از حد مواد غذایی منجر به همین عواقب و چاقی می شود.

چگونه با تغذیه مناسب از بدن خود حمایت کنیم

بنابراین چگونه می توانید از آسیب رساندن به خودتان جلوگیری کنید؟ چگونه بدن خود را نرمال نگه داریم، هر آنچه را که نیاز دارد به آن بدهیم و هزینه های هنگفت انرژی را جبران کنیم؟ شما فقط باید درست غذا بخورید، رژیم غذایی خود را کنترل کنید، غذاهای سالم مصرف کنید و به درستی ترکیب کنید. نوشیدن آب تمیز و تصفیه شده نیز نقش مهمی در تضمین سلامتی دارد. نوشیدن مقدار کافیمایع، فرد به بدن خود کمک می کند تا از شر مواد زائد و سموم انباشته شده در طول سال ها خلاص شود. آب به تسریع فرآیند هضم و بهبود آن کمک می کند فعالیت مغزو از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند. روز خود را با یک لیوان شروع کنید آب تمیز، انسان بدن خود را برای آن آماده می کند کار فعال، به او نشاط و انرژی زیادی می بخشد.

اصول تغذیه مناسب

هنگام تغذیه صحیح، باید برخی از قوانین را رعایت کنید. با گذشت زمان، آنها به یک عادت تبدیل می شوند و به طور خودکار انجام می شوند.

صبحانه - تغذیه مناسب

صبح که بدن تازه از خواب بیدار شده نیازی ندارد مقدار زیادغذا. بنابراین، پس از نوشیدن یک لیوان آب، می توانید اضافه کنید آب لیمویا قاشق عسل طبیعی، یک صبحانه سبک الزامی است. اینها ممکن است میوه های مورد علاقه شما باشند، غلات مختلفبه عنوان مثال جو دوسر یا گندم سیاه، سبزیجات بخارپز، محصولات شیر ​​تخمیر شده (پنیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده).

یک صبحانه عالی و سبک می تواند پنکیک پنیری پخته شده در فر بدون روغن، بلغور جو با انواع توت ها، یک تکه مرغ بدون چربی یا بوقلمون، چند تخم مرغ آب پز شده "در کیسه" با یک تکه نان برشته باشد. نوشیدنی های خوب در صبح کربوهیدرات مناسبشما را برای تمام روز سخت و پر حادثه انرژی شارژ می کند.

ناهار - تغذیه مناسب

ناهار برخلاف صبحانه باید غلیظ تر و غنی تر باشد. یک وعده ناهار حداکثر متعادل به عملکرد صحیح بیشتر بدن کمک می کند. وعده غذایی روزانه باید حاوی مقدار کافی کالری باشد و در عین حال با غذاهای مضر و سخت هضم پر نشود. توزیع صحیحچربی ها و کربوهیدرات ها به بدن در مصرف کمک می کنند مقدار مورد نیازانرژی تا پایان روز

یک ناهار مناسب شامل یک غذای اول و دوم، یک نوشیدنی و یک دسر است. غذای خود را راحت شروع کنید سالاد سبزیجاتچاشنی کمی روغن زیتونیا ماست طبیعی. اولین غذای داغ هر سوپ کم چرب است. برای دوره دوم، غذاهای گوشتی یا ماهی به همراه غذای جانبی سیب زمینی، سایر سبزیجات، غلات و ماکارونی گندم دوروم عالی هستند.

هنگام ناهار می توانید مقداری از خود را پذیرایی کنید دسر سالم. آنها می توانند سالاد میوه، موس توت تازه آماده، شیرینی های سبک پنیر، کیک پنیر و حتی بستنی سرو کنند. نکته اصلی این است که معده خود را با غذای بیش از حد سنگین پر نکنید، در حد اعتدال بخورید.

می توانید ناهار خود را با یک فنجان چای معطر و ترجیحا گیاهی به پایان برسانید.

شام - تغذیه مناسب

در عصر، بدن خسته نیاز فوری دارد تا قدرت خود را دوباره پر کند. این عقیده وجود دارد که شام ​​برای سلامتی مضر است. اما این درست نیست! با سبک زندگی مدرن، فرد، همانطور که در بالا ذکر شد، هزینه می کند مقدار زیادیانرژی و نیاز به تعویض دارد. یک شام تهیه شده طبق تمام قوانین به جبران تمام هزینه های روز کمک می کند. قانون اصلی شام سالم- این سهولت هضم و خوردن چند ساعت قبل از خواب است.

یک وعده عصرانه مناسب باید شامل باشد محصولات پروتئینیمانند پنیر دلمه، پنیر نرم، تخم مرغ و قارچ. می توانید شام خود را با سبزیجات، ماهی بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی متنوع کنید.

در موردی که قبل از رفتن به رختخواب احساس کردم گرسنگی شدیدمی توانید یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر بنوشید، یک سیب یا یک مشت آجیل و میوه های خشک بخورید. شما نباید خیلی خسته پشت میز بنشینید، ابتدا باید کمی استراحت کنید، یک دوش با طراوت بگیرید و فقط بعد شروع به خوردن کنید.

با تغذیه صحیح، فرد نه تنها از خود در برابر مشکلات سلامتی محافظت می کند، بلکه به عملکرد بی عیب و نقص بدن، لذت بردن از زندگی و برقراری ارتباط با عزیزانش کمک می کند.