کدام غذا بیشترین پروتئین را دارد؟ محصولات پروتئینی

یاد بگیرید چگونه با ده غذای مغذی که حاوی... مقدار زیادیسنجاب

وینس ژیروندا، اسطوره بدنسازی، زمانی گفت که 90 درصد رشد ماهیچه ها توسط تغذیه تعیین می شود. من ترجیح می دهم کمی متفاوت به مسائل نگاه کنم: به دست آوردن توده عضلانی نیاز دارد کار سیستماتیک V سالن ورزشدر پس زمینه یک رژیم غذایی مناسب.

برای من تمرین و رژیم دو جزء مجزا و مستقل نیستند که مجموع آنها 100 درصد باشد. هر دو جزء حیاتی هستند. شما باید هم تلاش خود را در باشگاه و هم تغذیه خود را به حداکثر برسانید. یکی بدون دیگری غیر ممکن است. آن را به عنوان یین و یانگ بدنسازی در نظر بگیرید.

برای اینکه بهترین ظاهر خود را داشته باشید، باید باسن خود را در باشگاه تمرین دهید و تلاش های تمرینی خود را با مجموعه ای غنی از غذاهای مغذی و پر پروتئین تکمیل کنید. بدون تغذیه متعادل و کافی نمی توانید انتظار عملکرد ورزشی بالایی داشته باشید. البته در هر صورت می توان به پیشرفت هایی دست یافت، اما آیا بهینه خواهد بود؟ خیر

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افزایش حجم عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:

1. محصولات خوشمزه؛ غذاهایی که منتظر آنها هستید
2. فراوانی غذاهای کاملو مواد تازه
3. انواع غذاها برای به حداکثر رساندن درشت مغذی ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی.

این مقاله به شما کمک می کند تا لیست خرید خود را با طیف گسترده ای از غذاهای عضله ساز با پروتئین بالا پر کنید. در حالی که این فهرست به هیچ وجه کامل نیست، من 10 غذای زیر را به عنوان برخی از بهترین منابع پروتئینی که می توانید به راحتی در رژیم هفتگی خود قرار دهید، رتبه بندی می کنم.

من همچنین چند نکته اساسی در مورد نحوه ادغام هر ماده در رژیم غذایی خود آورده ام. لازم به ذکر است که محصولات به ترتیب تصادفی لیست شده اند.

1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل نه سفیده. اگرچه سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما فاقد تمام مواد مغذی شگفت انگیز موجود در زرده است.

تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین و متعادل ترین غذاهای موجود است. برای بشر شناخته شده است. و چگونه می تواند غیر از این باشد؟ امیدوارم حرف های من خیلی زننده به نظر نرسند، اما واقعیت همین است. وقتی یک تخم مرغ کامل می خورید، کل بدن را مصرف می کنید، نه فقط گوشت حیوان. این باعث می شود تخم مرغ باورنکردنی باشد محصول متعادلو یک مکمل ایده آل برای رژیم هایپرتروفی.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ از نظر اقتصادی مفید است و نسبت پروتئین و چربی موجود در آن نزدیک به ایده آل است. یک تخم مرغ حاوی حدود 70 کالری و 7 گرم پروتئین است، بنابراین می توانید پروتئین و مواد مغذی زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مواد مغذیبدون خطر بارگیری بر روی یک تن کالری.

برای رشد عضله، به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید. زرده ها را دور نریزید.

نکته 1. راه های مختلفی برای گنجاندن تخم مرغ در منوی خود وجود دارد. می‌توانید آن‌ها را بجوشانید، به شکل سالاد برش بزنید یا با اضافه کردن آن، یک املت سالم و خوشمزه برای صبحانه تهیه کنید سبزیجات تازهبه سلیقه شما

نکته 2. آیا پوست کندن تخم مرغ سفت را دوست ندارید؟ سعی کنید بعد از پخت آنها را به مدت 15 دقیقه در آب یخ قرار دهید.

نکته 3. تارت های پروتئینی تخم مرغ را با قرار دادن بیکن خرد شده (یا هر گوشت دلخواه)، پنیر و تخم مرغ در تابه های تارت درست کنید. تا زمانی که تخم مرغ آماده شود بپزید. خنک کنید، با سس تند مزه دار کنید و لذت ببرید! تهیه این سبدهای مینیاتوری بسیار آسان و نگهداری آسان است. سعی کنید 8 تا 12 عدد از این سبدها را همیشه در یخچال خود نگه دارید. آنها در مواقع سختی که نیاز دارید کمک زیادی می کنند محصول با پروتئین بالا، اما زمانی برای آشپزی وجود ندارد.

نکته 4. سعی کنید گوشت چرخ کرده را در ماهیتابه بپزید. گوشت مکعبی (گوشت گاو، مرغ و...) را به همراه سیب زمینی در کره یا روغن زیتون سرخ کنید. وقتی ظرف آماده شد، چند عدد تخم مرغ را در تابه بشکنید و کاملاً مخلوط کنید تا پخته شود. روی آن را با پنیر و ماست یونانی (اختیاری) بریزید. گوشت خرد شده را می توان در ظرف پلاستیکی نیز نگهداری کرد. محصولات غذاییو در روزهای هفته به عنوان ناهار آماده استفاده کنید.

نکته 5. اگر تخم مرغ آب پز بی مزه دوست ندارید، تخم مرغ ترشی را امتحان کنید. تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید، خنک کنید و در ظرفی خالی برای مارینینگ قرار دهید. یک ظرف را با مقدار مساوی آب و سرکه سیب پر کنید. ادویه هایی مانند فلفل هالاپینو، سیر ریز شده، پیاز حلقه ای، دانه خردل و غیره را اضافه کنید.

نکته 1. برای ادویه کردن ماهی سالمون پخته شده، خردل دیژون را با کمی شربت افرا مخلوط کنید. فیله های ماهی را قبل از پخت با این سس بپوشانید و سپس سس را دوباره در نیمه پخت بمالید. کالری و کربوهیدرات بسیار کمی در این سس وجود دارد، اما طعم و عطر آن بیش از حد کافی است!

نکته 2. سه کلمه: تاکو ماهی سالمون.

نکته 3. ماهی سالمون با پاستا عالی می شود. اسپاگتی را با تکه های ماهی سالمون آماده شده مخلوط کنید، سیر را اضافه کنید و سس خامه ای.

نکته 4. سالمون را بپزید و بگذارید خنک شود. فیله را به قطعات کوچک تقسیم کنید، روی آنها سس سویا، آبلیمو یا لیموترش بریزید، پیاز یا سیر، زنجبیل رنده شده و سس تند را اضافه کنید. همراه با برنج سرو کنید.

نکته 5. با ماهی سالمون، پنیر چدار، گوجه فرنگی خرد شده و فلفل دلمه ای املت درست کنید.

5. صدف و سخت پوستان

صدف خوراکی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ. دنیای بدنسازی اغلب به این منابع پروتئینی فکر نمی کند.

اگرچه سخت پوستان به اندازه ماهی قزل آلا و ماهی کاد از نظر امگا 3 غنی نیستند، اما همچنان منبع عالی این مواد مغذی ضروری هستند. اسیدهای چرب. علاوه بر این، صدف‌ها یکی از بهترین منابع روی هستند و همچنین دارای مقادیر نسبتاً زیادی B1، B2، B3، آهن، منیزیم، کلسیم و سایر عناصر کمیاب هستند.

یک صدف اقیانوس آرام 4.7 گرم پروتئین و تنها 41 کالری به شما می دهد، در حالی که صدف بچه پخته شده 2.4 گرم پروتئین و تنها 14 کالری دارد. 80 تا 100 گرم گوشت خرچنگ حاوی 15.5 گرم پروتئین با تنها 71 کالری است.

نکته 1. از سس های دسر بیش از حد شیرین خودداری کنید. در عوض صدف های خود را با آب لیمو، پستو ایتالیایی با آب لیمو یا سس معروف تاباسکو مزه دار کنید.

نکته 2. 250-300 گرم گوشت خرچنگ آماده، یک تخم مرغ بزرگ، دو قاشق غذاخوری آرد بادام، فلفل دلمه ای خرد شده، پیاز حلقه شده، خردل دیژون، سس تند و سس مایونز را به میزان دلخواه مصرف کنید. هم بزنید، کیک های خرچنگی درست کنید و سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند.

نکته 3. صدف های رنده شده را با اسفناج تازه در کاسه قرار دهید. قارچ، گوجه‌فرنگی خرد شده یا خلال شده و روغن نباتی و سرکه را به عنوان سس اضافه کنید.

نکته 4. گوشت خرچنگ در کرهبا سیر خرد شده. مربای واقعی! پروتئین، آتش بازی از مواد مغذی و چربی های سالم!

نکته 5. خرچنگ را با برنج امتحان کنید. گوشت خرچنگ آماده شده را با برنج مخلوط کنید، پیاز، سیر، نمک، تخم مرغ آب پز ریز خرد شده و خیار را اضافه کنید. مقداری آبلیمو روی این غذای خوشمزه بپاشید.

6. کبد

کبد؟ بله جگر بسیاری از ما هرگز به گنجاندن این منبع پروتئین در منوی بدنسازی خود فکر نکرده ایم. دفعه بعد که در قصابی هستید، به دنبال جگر باشید. من تضمین می کنم که آن را در آنجا پیدا خواهید کرد.

جگر غذای فوق العاده ای است که حاوی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری در هر صد گرم است. جگر به طور باورنکردنی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از نظر محتوای فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، ویتامین های A، D، C، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، از بیشتر میوه ها و سبزیجات و حتی گوشت قرمز پیشی می گیرد. اسید فولیک، بیوتین و ویتامین B12. و اگرچه جگر به هیچ وجه یک محصول محبوب بدنسازی نیست، اما آنقدر غنی از مواد مغذی است که باید آن را در نظر بگیریم.

نکته 1. طعم جگر را دوست ندارید؟ قرص جگر گاو را امتحان کنید. بدنسازان قدیمی اهمیت این فرآورده گوشتی طبیعی را می دانند و به همین دلیل به طور مرتب قرص های جگر گاو را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

نکته 2. دستور العمل جگر و پیاز را امتحان کنید. این یک روش محبوب برای تهیه جگر است و بسیاری از دستور العمل های مشابه را در اینترنت خواهید یافت.

نکته 3. 30 گرم جگر گوساله ریز خرد شده را به کوفته های چرخ کرده اضافه کنید تا مشخصات غذایی آن بهبود یابد.

نکته 4. "عضله سازی" را آماده کنید میت لوفتهیه شده از جگر گوشت گاو خرد شده، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ و چاشنی. رول را می توان به وعده های زیادی تقسیم کرد، به اندازه کافی برای کل هفته.

نکته 5. برای کاهش بوی قویجگر را در ظرفی بریزید و آب دو عدد لیمو و یک چهارم لیوان سرکه سیب را در آن بریزید. سپس کاسه را در یخچال قرار دهید و جگر را به مدت 8-12 ساعت "مارینیت" کنید.

7. پنیر

پنیر طعم های زیادی دارد، انواع مختلفی دارد (چدار، گودا، پارمزان، هلندیز، پروولون، پنیر پیمنتو، پنیر آجیلی و غیره) و به عنوان یک قاعده، محتوای لاکتوز کم دارد. به نظر من، پنیر یکی از همه کاره ترین غذاهای پر پروتئین است که در دسترس ماست. می توانید از پنیر در سالاد استفاده کنید، پنیر رنده شده را روی گوشت گاو یا مرغ بپاشید و از این طریق چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، طعم غذاها را بهبود بخشید و ارزش غذایی غذاها را افزایش دهید.

پنیر رشته ای نیز در دسته میان وعده های پروتئینی مورد علاقه من قرار می گیرد. برای نگهداری راحت است، می توانید آن را با خود به محل کار یا مدرسه، در سفر یا هر رویداد دیگری که برنامه ریزی کرده اید ببرید. سه برش پنیر رشته ای 24 گرم پروتئین و تنها 240 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

پنیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید از جمله ویتامین K2 است که تاثیر زیادی بر سلامت قلب، مغز و استخوان ها دارد. این پنیر همچنین سرشار از CLA (اسید لینولئیک مزدوج) است که متابولیسم را تسریع می کند و از سرطان زایی جلوگیری می کند، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، روی و ویتامین های A، D، B2 و B12.

نکته 1. آیا باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید اما نمی خواهید یک وعده غذایی دیگر اضافه کنید یا احساس می کنید که نمی توانید یک وعده دیگر گوشت بخورید؟ پنیر رنده شده را به سیب زمینی، سالاد، برنج، پاستا، گوشت و سبزیجات اضافه کنید. کمی پنیر در گل کلم یا کلم بروکلی شما تاثیر زیادی دارد.

نکته 2. برای غذاهای ماکارونی و گوشتی سس پنیر امضاء کنید. برای این کار به نصف بسته پنیر خامه ای (فرآوری شده)، یک چهارم فنجان خامه یا ماست یونانی، یک چهارم فنجان آب و 150-200 گرم پنیر مورد علاقه خود نیاز دارید. مواد را در قابلمه ای با هم ترکیب کرده و سس را به مدت کوتاهی بجوشانید و سپس روی اسپاگتی های گوشت یا گندم دوروم بریزید.

نکته 3. چیپس ذرت! آیا شما عاشق ناچو هستید؟ چیپس را فراموش کنید و این دستور را امتحان کنید. هر گوشت آماده (مرغ، گوشت گاو، بیکن) را بردارید، آن را داخل ماهیتابه بریزید و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. تابه را برای مدت کوتاهی روی حرارت قرار دهید تا پنیر آب شود. با سس تند، jalapenos، خامه ترش یا ماست یونانی مزه دار کنید.

نکته 4. پنیر رشته ای، پنیر سفت و کشک پنیر را ذخیره کنید. این خوراکی ها را برای زمانی که به یک میان وعده سریع و پر پروتئین نیاز دارید، در دسترس داشته باشید.

نکته 5. به این دستور العمل ساده توجه کنید و یک هفته غذاهای ناهار "عضله ساز" ترتیب دهید. شما به کتلت های بخارپز یا بیفتیک، 200 تا 250 گرم پنیر رنده شده و یک بسته ادویه دلخواه نیاز دارید. همه مواد را کاملا مخلوط کنید، برنج را اضافه کنید، به پنج قسمت تقسیم کنید و در ظرف های غذا قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید.

8. مرغ

مرغ برای چندین دهه منبع اصلی پروتئین با کیفیت بوده است، اما اجازه دهید با آن روبرو شویم، شما به ندرت در مورد ارزش غذایی آن چیزی می شنوید. گوشت مرغ. مرغ علاوه بر پروتئین بالا و درصد چربی کم، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، آهن و منیزیم است.

مرغ خواهد شد انتخاب کاملبرای کسانی که برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کنند، اما مجبور هستند هر کالری مصرفی را بشمارند. سه اونس مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین است اما تنها 142 کالری و 3.1 گرم چربی دارد.

نکته 1. فصل خشک و بی مزه فیله مرغسس تند تهیه شده از 2 قاشق غذاخوری خامه ترش و یک چهارم فنجان سالسا. این تنها 75 کالری و یک تن طعم به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

نکته 3. یک سالاد آنابولیک ساده تهیه کنید: مرغ را مکعبی خرد کنید، اسفناج (یا آرگولا) بگیرید، نصف فنجان کینوآ پخته شده، خلال بادام و پیاز را اضافه کنید. یک سالاد خوشمزه را با سرکه شراب قرمز یا روغن زیتون مزه دار کنید.

نکته 4. مرغ پخته شده خرد شده را با سالسا و کینوآ ترکیب کنید تا یک وعده غذایی پر پروتئین و مغذی داشته باشید. دستور پخت آسان است و به نظر می رسد ظرف برای نگهداری در ظروف پلاستیکی ساخته شده است. آن را با خود به محل کار ببرید و یک ناهار واقعا خوشمزه و سالم به خودتان بدهید.

نکته 5. انگشتان یا ناگت های مرغ خود را درست کنید. تکه های مرغ را لایروبی کنید سفیده تخم مرغ (یک تخم مرغ خامداخل یک کاسه بشکنید و ادویه ها را اضافه کنید) و آرد بادام و سپس در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شوند.

9. ماست یونانی

ماست یونانی منبع همه کاره پروتئین است. می توانید آن را برای صبحانه میل کنید و با تکه های میوه تازه این غذا اشتها آور خواهد بود. علاوه بر این، ماست یونانی را می توان به عنوان پایه ای برای سس های ساده و سس های سالاد استفاده کرد یا می توانید آن را به سادگی روی سالاد سبزیجات مورد علاقه خود بپاشید.

هنگام انتخاب ماست یونانی، حتما به دنبال آن باشید محصول طبیعی. از مصرف ماست های دارای طعم دهنده، نگهدارنده، رنگ و سایر افزودنی های مصنوعی خودداری کنید.

یک وعده 150 گرمی ماست یونانی کم چرب حاوی 100 کالری و 18 گرم پروتئین است. یک وعده مشابه ماست یونانی پرچرب حدود 144 کالری و 15 گرم پروتئین به شما می دهد. بسته به نیازهای تغذیه ای شما، هر دو گزینه انتخاب های شایسته ای هستند.

ماست یونانی سرشار از کلسیم و منیزیم است و به طور کلی بسیار سالم تر از ماست سنتی است. پروتئین بیشتری دارد، کربوهیدرات کمتری دارد و به طور کلی سدیم کمتری دارد.

نکته 1. ماست یونانی را با آب لیمو مخلوط کنید تا یک سس ماهی سالمون خیره کننده ایجاد کنید.

نکته 2. برای تقویت پروتئین و طعمی خامه‌ای منحصربفرد، یک تکه ماست یونانی و میوه‌های تازه را در یک کاسه بلغور جو دوسر بریزید.

نکته 3. ماست یونانی، پودر پروتئین، میوه های تازه و یخ به شما کمک می کند یک شیک خوشمزه با پروتئین بالا ایجاد کنید.

نکته 4. هوس یک چیز شیرین؟ ماست یونانی را با آن مخلوط کنید گردوو یک بخش کوچک عسل، و یک "دسر" مغذی و غنی از پروتئین دریافت کنید!

نکته 5. با مخلوط کردن ماست یونانی یک سس سالاد سالم درست کنید. روغن زیتونو سیر خرد شده. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

10. لوبیا سیاه

به نظر من، لوبیا سیاه شبیه "آب نبات لوبیا" است. طعم شگفت انگیز است، شما نمی توانید از خوردن دست بکشید!

یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 227 کالری و بیش از 15 گرم پروتئین است. لوبیا هستند منبع عالیپروتئین برای بدنسازان، گیاهخواران و گزینه خوببرای گوشت خوارانی که به دنبال یک رژیم غذایی متنوع تر و متعادل تر هستند.

لوبیا سیاه بسیار مفید است دستگاه گوارشاز آنجایی که حاوی بسیاری از اجزای غیر قابل هضم (فیبر غذایی) است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به بیماری همراه است سرطان روده بزرگ. محتوای بالای فیبر غذایی در لوبیا ممکن است توضیحی برای این موضوع باشد.

لوبیا سیاه هم هست منبع خوبانواع عناصر معدنی از جمله مولیبدن، مس، منیزیم، منگنز و آهن.

نکته 1. لوبیا سیاه، برنج (یا کینوآ) و سالسا را ​​با هم ترکیب کنید. برای یک وعده غذایی پر پروتئین، بسیار مغذی و سرشار از فیبر، از ماست یونانی استفاده کنید.

نکته 2. برای تسریع در پخت لوبیاهای تازه (نه کنسرو شده)، آنها را یک شب خیس کنید.

نکته 3. از لوبیا سیاه می توان برای تهیه سس خامه ای و پروتئینی بالا برای برش دادن سبزیجات (سبزیجات مختلف) استفاده کرد. یک قوطی لوبیا سیاه، یک سوم فنجان ماست یونانی، سیر، آب لیمو، روغن زیتون، گشنیز، نمک و فلفل به میزان دلخواه.

نکته 4. برای تهیه غذای بعدی به لوبیا سیاه، پنیر و گوشت چرخ کرده نیاز داریم. 200 تا 250 گرم لوبیا سیاه رنده شده بردارید، یک تکه بزرگ پنیر سفت را رنده کنید و به 0.5 کیلوگرم اضافه کنید. گوشت چرخکرده. کتلت درست میکنیم سرخ میکنیم یا بخارپز میکنیم و سرو میکنیم!

نکته 5. این دستور العمل را برای یک سس تند سریع و آسان که با لوبیا سیاه، سالسا تازه و مقداری پیاز ریز خرد شده درست شده است، بررسی کنید. روی حرارت زیاد بگذارید، فلفل هالاپینو، پنیر رنده شده و مقدار زیادی ماست یونانی را اضافه کنید.

پروتئین ها – ترکیبات شیمیاییبدون آن زندگی انسان غیرممکن است، زیرا آنها انرژی تولید می کنند و فعالانه در حمل و نقل، متابولیسم و ​​بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن انسان شرکت می کنند. اینکه چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، به چه مقدار از آن نیاز دارد و چرا، در این مقاله به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

وظایف اصلی پروتئین ها

• پلاستیک، بدن را با مواد پلاستیکی تامین می کند، بنابراین تمام سلول ها، بافت های آلی، آنزیم ها و بسیاری از هورمون ها با ترکیب پروتئین مشخص می شوند.
• عملکرد هورمونی سیستم را تنظیم می کند واکنش های بیوشیمیاییبدن انسان؛
• عملکرد کاتالیزوری انرژی را به سلول ها می رساند، زیرا آنزیم های متشکل از این ماده در تجزیه غذا به اجزای ساده نقش دارند.
• عملکرد حمل و نقل مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن است.
• عملکرد محافظتی کار پروتئین ها است سیستم ایمنیکه آنتی بادی نامیده می شود و از سلامت بدن محافظت می کند و به آن قدرت مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و سایر مواد مضر را می دهد.
• عملکرد انقباضی در حضور پروتئین های ویژه میوزین و اکتین است که این پروتئین ها را فراهم می کند کار دشوارو انقباض ماهیچه ای هماهنگ؛
• عملکرد تنظیمی اعصاب را تقویت می کند و رشد رفلکس های شرطی را سرعت می بخشد.

کمبود این ماده در غذا می تواند باعث ایجاد تعدادی از تغییرات پاتولوژیک مانند تاخیر در رشد و نمو شود. نیروهای حفاظتیبدن، نارسایی آنزیم های گوارشی. به همین دلیل است که فرد باید از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کند.

به نوبه خود، غذای سالم می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، ظاهر شما را جذاب کند و حتی به کاهش وزن کمک کند. پروتئین موجود در برنامه تغذیه برای افرادی که فعالیت بدنی دارند مرتبط است تصویر فعالزندگی، زیرا به سرعت انرژی مصرف شده فرد را دوباره پر می کند.

چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند: جداول و توضیحات

پروتئین در محصولات با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود و گروه دوم به طور طبیعی در محتوای آن پیشرو هستند.

محصولات حیوانی

گوشت

گوشت به خوبی جذب بدن می شود زیرا حاوی پروتئین و مجتمع کاملآمینو اسید. یک مزیت بزرگ نسبت به سایر محصولات، انتخاب زیاد روش های پخت و پز و سهولت مصرف آن در مقادیر زیاد است. این مهم است اگر شما نیاز دارید که به سرعت منابع پروتئینی را در بدن پر کنید.

گوشت مرغحاوی پروتئین است که میزان کالری آن کاهش یافته و در مقایسه با سایر انواع گوشت به راحتی قابل هضم است.

گوشت گاوبا کامل ترین پروتئین ها مشخص می شود، زیرا گوشت سرشار از اسیدهای آمینه، ویتامین ها و آهن است. برای بیشتر اقدام مفیدتوصیه می شود محصول را خورش یا آب پز کنید.

در گوشت خوکواقع شده تعداد زیادی ازپروتئین ها توده خشک گوشت خوک بدون چربی حاوی مواد مغذی است، به همین دلیل است که یکی از اصلی ترین آنها محسوب می شود منابع غذاییسنجاب

جدول فرآورده های گوشتی دارای پروتئین بالا

گوشت		محصولات جانبی
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم	نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
غاز	28	جگر گاو	17
جوجه	26	جگر خوک	18
بوقلمون	25	جگر بره	18
گوشت گوسفند	20	زبان گاو	13
گوشت گاو	20	کلیه های گوشت گاو	12
اردک	19	زبان خوک	14
گوشت خوک	17

لیست محصولات پروتئینی از ماهی و غذاهای دریایی

دستور العمل های ماهی به عنوان غذاهای رژیمی، سالم و خوشمزه ارائه می شود. ماهی از نظر وجود پروتئین شبیه به گوشت است. بیشترین مقدار آن در خرچنگ، کفال، آنچوی، ماهی تن و سالمون است. ماهی همچنین حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه و مواد معدنی مختلف مانند: ید، پتاسیم، فسفر، ویتامین های A، B، E، D است.

مزیت اصلی آن حداقل ترکیب الیاف ساختاری است که توسط کلاژن نشان داده می شود. گوشت ماهی آب پزلطیف و نرم است و پروتئین کاملاً جذب بدن می شود. فقط از خوردن گوشت های دودی اعم از ماهی و گوشت خودداری کنید.

ماهی		غذای دریایی
نام	مقدار پروتئین در 100 گرم	نام	مقدار پروتئین در 100 گرم
خرچنگ	26	خاویار سالمون چم	27
کفال	26	جگر ماهی	24
آنچوی	24	میگو	20
ماهی تن	24	فیله ماهی مرکب	18
ماهی سالمون	21	خرچنگ ها	18
ماهی قزل آلا صورتی	21	صدف	14
ماهی سالمون	21
کد	20
نوعی ماهی پهن بزرگ	19
ساردین	19
شاه ماهی	18
پولاک	16
هاک	15

تخم مرغ

تخم پرندگان یک محصول رژیمی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. زرده حاوی مقدار قابل توجهیپروتئین ها، ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و البته پپسین. سفیده تخم مرغ حاوی مواد لازم برای ساخت بافت عضلانی، عصبی و اسکلتی است.

کدام لبنیات حاوی بیشترین پروتئین است؟

در لبنیات به جز مواد معدنی، حاوی پروتئین آسان هضم است.

کازئین

شیر گاو، کفیر و پنیر کوتیج تامین کننده پروتئینی مانند کازئین هستند. اسیدهای آمینه را به طور مساوی در خون توزیع می کند، به همین دلیل است که احساس سیری برای مدت طولانی حفظ می شود. این گروه از محصولات باید توسط افرادی که برای کاهش وزن خود را برای مدت طولانی در رژیم غذایی محدود می کنند مصرف کنند.

آلبومین و گلوبولین

سرمبه خصوص کنسانتره آن سرشار از پروتئین های مفیدی مانند آلبومین و گلوبولین است. آنها به کاهش کلسترول در خون کمک می کنند، سرعت متابولیسم را افزایش می دهند، که به تجزیه سریع چربی ها کمک می کند. آنها از نظر ترکیب اسید آمینه به پروتئین های بافت عضلانی انسان بسیار شبیه هستند. همچنین منابع اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته شده است. پروتئین های آب پنیر نیز اثر مفیدی بر روی سیستم عصبی، زیرا سطح هورمون استرس کورتیزول را در بدن کاهش می دهند.

پنیریک محصول غنی از پروتئین است، مشروط بر اینکه از مواد طبیعی و طبق تمام قوانین تهیه شده باشد (نه یک محصول پنیر!). برای کاهش وزن، هنگام انتخاب پنیر، باید به انواع کم کالری، به عنوان مثال، پنیر فتا، اولویت دهید. اگر برای افزایش وزن بدن نیاز به افزایش تغذیه باشد، پنیرهای چرب و پر کالری وارد رژیم غذایی می شوند.

کدام محصولات لبنی پروتئین زیادی دارند: جدول

لبنیات
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
شیر گاو	3,2
شیر گوسفند	4
شیر بز	3
شیر تغلیظ شده	7
خامه ترش	3,3
کرم رنگ	3
ماست	5
کفیر	3
شیر دلمه شده	2,8
پنیر خامه ای چرب	14
پنیر کوتیج کم چرب	18
پنیر پارمسان	22
پنیر چدار	23
پنیر فتا	16
پنیر فرآوری شده	4
پنیر بری	19

پروتئین موجود در غذاهای گیاهی

پروتئین گیاهی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از آن جلوگیری می کند سرماخوردگیاشباع بدن با فیبر، بازگرداندن میکرو فلور طبیعی، بهبود متابولیسم، کمک به عادی سازی هضم، محافظت در برابر چاقی، انرژی بخشی، افزایش قدرت و بهبود پوست، مو و ناخن.

پروتئین گیاهی در حبوبات، مغزها، دانه ها، میوه های خشک، سبزیجات خام و میوه ها یافت می شود. کدام غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند - در جزئیات.

پروتئین موجود در حبوبات

جهت های مدرن برای مصرف غذای سالمشامل گروه عظیمی از گیاهان حبوبات است. آنها متنوع هستند و حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند، فیبر گیاهی، ویتامین های B و مواد معدنی.

حبوبات مشخص می شوند با قیمتی مقرون به صرفه، می توانید از آنها غذاهای خوشمزه زیادی تهیه کنید که باعث محبوبیت میوه ها در بین گیاهخواران می شود. حبوبات در هنگام روزه داری یا هنگام پیروی برای افراد نیز مفید است رژیم غذایی گیاهیبرای پاکسازی بدن، زیرا می توانند احساس گرسنگی را برطرف کرده و پروتئین بدن را تامین کنند.

آجیل در میان غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، رهبران واقعی هستند.

بادام زمینیبرای مدت طولانی گرسنگی را از بین می برد. برای افرادی که مشکلات معده و روده، بیماری کلیوی دارند و همچنین مستعد واکنش های آلرژیک هستند بهتر است این آجیل را از رژیم غذایی حذف کنید.

بادام هندیعلاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات های زیادی نیز می باشد، بنابراین نباید از آن غافل شوید. عمدتا به صورت سرخ شده مصرف می شود.

پستهحاوی فیبر، آنتی اکسیدان است که اولین کمک کننده به پوست است، روند پیری را کند می کند و در نتیجه جوانی را طولانی می کند و بدن را برای طول عمر آماده می کند. پسته برای افرادی که در معرض فعالیت بدنی قابل توجهی هستند و افرادی که مستعد لاغری هستند توصیه می شود.

بادامشامل مقدار کافیپروتئین، اما تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد، بنابراین به حذف کلسترول "بد" از بدن کمک می کند و سطح قند خون را عادی می کند. به دلیل محتوای کالری بالا به طور قابل توجهی گرسنگی را برطرف می کند.

مزیت - فایده - سود - منفعت فندقترکیبی از پروتئین و ویتامین E است که تأثیر مثبتی بر بافت عضلانی دارد. در انتخاب فندق باید بدانید که آجیل پوست کنده در زمان نگهداری خواص خود را از دست می دهد. خواص ارزشمندبنابراین باید به میوه های بدون پوست ترجیح داد.

گردوآجیل میوه‌ای بسیار محبوب و پرطرفدار است. بسیاری وجود دارد دستور العمل های مختلفبا استفاده از این مهره فشار خون را کاهش می دهد، آرام می کند و فعالیت مغز را تقویت می کند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر ناچیزی پروتئین هستند، بنابراین در نظر گرفتن آنها به عنوان منبع پروتئین نامناسب است. آنها شامل فیبر، ویتامین ها و کربوهیدرات هایی هستند که بدن برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد.

میوه ها و سبزیجات
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
سیر	6,5
کلم بروکسل	4,8
انجیر	3,1
کلم بروکلی	2,8
تاریخ	2,8
آووکادو	2
سیب زمینی	2
تره فرنگی	2
موز	1,5
چغندر	1,5
پیاز پیاز	1,4
فلفل شیرین	1,3
پیازچه	1,3
هویج	1,3
تربچه	1,2
بادمجان	1,2

محصولات پروتئینی برای کاهش وزن

هنگام مصرف پروتئین، بدن با پروتئین غنی می شود و کمبود منبع انرژی مانند کربوهیدرات ها وجود دارد. هنگام کاهش وزن، بدن باید آنچه را که بیشتر در دسترس است، یعنی ذخایر چربی بسوزاند. در این حالت، تغییر در متابولیسم رخ می دهد. علاوه بر این، پروتئین تامین شده با غذا برای تجزیه نیاز به انرژی قابل توجهی دارد.

لیست غذاهایی که توصیه می شود به برنامه تغذیه کاهش وزن اضافه شوند عبارتند از:

• شیر
• پنیر کوتیج کم چرب
• پنیر سویا
• گوشت بدون چربی
• گندم سیاه
• حبوبات و آجیل.

غذاهای غنی از پروتئین اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. هنگام تهیه منو، حضور تمام گروه های غذایی حاوی پروتئین باید در نظر گرفته شود تا از تامین انواع اسیدهای آمینه اطمینان حاصل شود. همچنین کنترل محتوای پروتئین ضروری است - کمبود آن و همچنین بیش از حد آن می تواند عواقب منفی برای فرد ایجاد کند.

پروتئین ها موادی هستند که بدون آنها غیرممکن است عملکرد طبیعیاکثر فرآیندهای بدن علاوه بر این، آنها در ساخت بسیاری از بافت های همبند نقش دارند.

بیایید با جزئیات بررسی کنیم که چرا پروتئین ها به ویژه برای انسان مفید هستند، چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند، چگونه از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنیم و موارد دیگر.

مصرف کافی پروتئین بلافاصله بر زندگی و ظاهر فرد تأثیر می گذارد. انرژی افزایش می یابد، تن بهبود می یابد، کاهش وزن آسان تر و سریع تر است. پروتئین ها وظایف مهمی را در بدن انجام می دهند.

• بسیاری از سلول های بدن ما حاوی پروتئین هستند. بنابراین، وضعیت سلول ها به طور مستقیم به مقدار این ماده در غذای مصرفی بستگی دارد. با پروتئین کافی، سلول ها انعطاف پذیر و سالم باقی می مانند.
• آنزیم های پروتئینی به تجزیه مواد غذایی به ساده تر کمک می کنند عناصر تشکیل دهندهو بنابراین به میزان بیشتری در تولید انرژی کمک می کند.
• پروتئین ها به طور مستقیم مسئول هستند عملکرد حمل و نقل. به لطف آنها، اکسیژن آزادانه از طریق خون به اندام ها حرکت می کند.
• پروتئین ها از سیستم ایمنی محافظت و تقویت می کنند.
• عملکرد هماهنگ ساختار عضلانی انسان بدون غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین غیرممکن است.

اگر پروتئین کمی مصرف کنید، نمی توانید از بدتر شدن سلامتی خود جلوگیری کنید. فقدان این عنصر باعث ایجاد انواع کمبودها، تاخیر در رشد و تکامل می شود (این امر به ویژه برای کودکان خطرناک است)، باعث می شود تغییرات پاتولوژیکدر ارگانیسم

ما پروتئین را فقط از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حاوی پروتئین های زیادی باشد. بنابراین کدام غذاها پروتئین زیادی دارند؟

اولا این محصولات گوشتی حاوی مقدار زیادی پروتئین

• گوشت گاو. یکی از غنی ترین محصولات در کیفیت و کمیت پروتئین است. برای جذب بهتر پروتئین موجود در گوشت گاو، جوشاندن یا خورش آن توصیه می شود.
• گوشت خوک. به خصوص پروتئین زیادی در قسمت های لاغر و خشک لاشه وجود دارد. هر چه گوشت خوک و چربی بیشتر باشد، میزان پروتئین آن کمتر است.
• پرنده مرغ و بوقلمون نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند.

گوشت منبع عالی پروتئین است زیرا حاوی پروتئین نیز می باشد اسیدهای آمینه مفیدو ترکیبات پروتئینی که ترویج می کنند آسان برای هضمتولید - محصول. از جمله اینکه گوشت به سرعت و برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف می کند.

همچنین پروتئین زیادی در کبد وجود دارد - گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و غیره. غذاهای جگر، پاته و موس غذاهای عالی و به راحتی قابل هضم و سرشار از پروتئین و آهن هستند. برای کم خونی بسیار مفید خواهند بود.

ماهی و غذاهای دریایی نیز برای جبران کمبود پروتئین مفید هستند. در عین حال با داشتن تقریباً یکسان از این عنصر مفید در مقایسه با گوشت، ماهی کماکان است محصول رژیمی. سبک تر، لطیف تر، اما در عین حال بسیار خوشمزه و سالم است.

بیشترین پروتئین در ماهی سالمون، ماهی تن، کفال، خرچنگ و آنچوی وجود دارد. فیبر ماهی حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که برای بدن ما بسیار مهم هستند - ید، پتاسیم، منیزیم و غیره.

اما نه تنها در گوشت های اغذیه فروشی می توانید چنین چیزی را پیدا کنید پروتئین سالم. بسیاری از محصولات با منشاء گیاهی نیز غنی از این ماده هستند - میوه های خشک، حبوبات، آجیل و خشکبار.

میوه ها و سبزیجات ابتدا به ذهن می رسند. البته در میوه های تازهپروتئین وجود دارد، اما محتوای آن کم است. برای بدست آوردن مال خودت دوز روزانهپروتئین، شما مجبور خواهید بود مقدار زیادی میوه و سبزیجات را به طور همزمان بخورید، که همیشه ممکن نیست.

بنابراین کدام غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند؟ بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم.

یکی از منابع گیاهی اصلی پروتئین حبوبات هستند. با توجه به قیمت پایین آنها می توان گفت که محصولات پروتئینی ایده آلی هستند. لیست رهبران حبوبات بر اساس محتوای پروتئین:

• عدس؛
• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نخود سبز تازه؛
• لوبیا سبز.

حبوبات علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند. از جانب محصولات فهرست شدهشما می توانید مقدار زیادی از خوشمزه و غذاهای سالم. حبوبات علاوه بر گوشت، تامین کننده بهینه پروتئین هستند. آن ها هستند گزینه ایده آلبرای کاهش وزن یا رژیم گیاهخواری

آجیل فوق العاده غنی از پروتئین است. آنها حاوی مقدار زیادی هستند عناصر مفید، اما حاوی مقدار زیادی چربی و کالری نیز هستند. این باید در نظر گرفته شود، زیرا آجیل بعید است برای کاهش وزن مناسب باشد. بنابراین، آجیل که در آن بزرگترین عددسنجاب است:

• بادام زمینی؛
• بادام هندی؛
• پسته؛
• بادام;
• فندق؛
• گردو.

به این ترتیب، از بزرگترین به کوچکترین، آجیل بر اساس محتوای پروتئین آنها فهرست می شود.

پروتئین های شیر

نه تنها گوشت و حبوبات سرشار از پروتئین هستند. لبنیات و محصولات لبنی تخمیری نیز دارای پروتئین بالایی هستند. این محصولات حاوی کازئین سالم هستند که باعث سیری و احساس سیری طولانی مدت می شود. لبنیات برای کاهش وزن عالی هستند.

خب چه محصولاتی آیا آنها حاوی مقدار زیادی کازئین هستند؟

• پنیر کوتاژ. علاوه بر این، پنیر کم چرب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به پنیر دلمه چرب است.
• پنیر. و به خصوص انواع پنیرهایی مانند چدار، پارمزان، بری، فتا.
• سرم. به خصوص کنسانتره آن است غنی ترین منبعپروتئین و اسیدهای آمینه مفید

لازم به ذکر است که شیر تازهشیر دلمه و پنیرهای دودی نمی توانند به مقدار زیادی پروتئین در هر 100 گرم محصول ببالند.

پروتئین، علاوه بر خواص مفید اصلی آن، یک کیفیت عالی دیگر نیز دارد - باعث سیری می شود. با خوردن مقدار کمی غذای پر پروتئین، گرسنگی خود را برای مدت طولانی برطرف می کنید. برای کسانی که وزن کم می کنند، غذاهای پروتئینی یک عنصر واقعاً مهم تغذیه هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس شما باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• پنیر خامه ای کم چرب؛
• پنیر سویا؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• گندم سیاه؛
• حبوبات

برای بهترین نتایجبرای کاهش وزن نیز باید به یک سبک زندگی خاص از جمله فعالیت بدنی کافی پایبند باشید. شما نباید کاملاً به پروتئین ها متکی باشید.

سرانجام

پروتئین ها به طرز شگفت انگیزی مواد مفیدی برای بدن ما هستند. آنها از یک طرف ما را سیر می کنند، توده عضلانی را تشکیل می دهند، انرژی را افزایش می دهند و از طرف دیگر چربی می سوزانند و پاکسازی را ترویج می کنند. در این صورت نیازی به محاسبه در کدام محصولات نیست بیشترین مقدارپروتئین و کربوهیدرات، و منحصرا آنها را مصرف کنید.

تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. خوردن بادام هندی و پنیر پارمزان به تنهایی اشتباه است. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. اگرچه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین کمی هستند، اما حاوی عناصر دیگری هستند که برای بدن ما مفید هستند.

رژیم پروتئینی نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند، بلکه برای ورزشکاران نیز می تواند مفید باشد. بسیاری از مردم احتمالاً کلماتی مانند "لرزش پروتئین" را شنیده اند. در واقع، برای تولید مقادیر زیادی انرژی و توده عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید بسیار زیاد باشد.

محصولات پروتئینیلازم است فرد تغذیه کافی داشته باشد و بدن سالم. محصولات پروتئینی می توانند منشأ حیوانی یا گیاهی داشته باشند، اما نسبت پروتئین به سایر عناصر غذایی ترجیحاً حداقل 30-25٪ باشد.

پروتئین ها در ساخت ماهیچه، استخوان و بافت همبنداطمینان از بازسازی به موقع، یعنی ترمیم بافت، انتقال اکسیژن و لیپیدها با خون، حمایت از سیستم ایمنی بدن و صرفاً برای سلامتی و سلامت ضروری است. زندگی کامل. توجه به این نکته ضروری است که فقدان و همچنین بیش از حد پروتئین بر تعادل تغذیه ای و سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد. متخصصان تغذیه 25 تا 30 درصد پروتئین را در یک نوع معمولی توصیه می کنند رژیم روزانهبالغ فرد سالم. در عین حال، تغییر این تعادل در طول هفته قابل قبول است، اما اگر در طول هفته و غذای پروتئینی کافی وجود ندارد یا مقدار اضافی آن باقی می ماند. هنجار معمول پروتئین برای یک شهروند مدرن باید 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، با قوی باشد فعالیت بدنی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه می شود. بنابراین، یک مرد بالغ با وزن 70-80 کیلوگرم باید حداقل 70-80 گرم پروتئین خالص در روز دریافت کند. اگر در نظر بگیریم که قهرمانان برای محتوای پروتئین فقط حدود 20-25 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم وزن خود دارند، برای پر کردن پروتئین ها باید حدود 400 گرم گوشت، 5 تخم مرغ، 500 گرم پنیر دلمه بخورید. 600 گرم بلغور جو دوسر یا 1 کیلوگرم لوبیا 200 گرم.

البته خوردن غذاهای پروتئینی یکسان فایده ای ندارد. برای صبحانه می توانید تخم مرغ نیم پز با لوبیا یا بلغور جو دوسر را با موز و پنیر میل کنید، در طول روز یک میان وعده همراه با سالاد سبزیجات با جوانه عدس، یک ساندویچ با پنیر و یک میلک شیک یا میلک شیک میل کنید و عصر یک شام خوب را با یک غذای گوشت یا ماهی، یا شاید عدس به سبک هندی. انتخاب گسترده ای از محصولات پروتئینی در فروشگاه های مدرن به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع کنید و از گوشت یا پنیر دلمه آویزان نشوید.

کمبود پروتئین

شایع ترین مشکل ساکنان کلان شهرها کمبود پروتئین یا کمبود آن است کیفیت پایین. کیفیت باید به عنوان ترکیبی از پروتئین با نسبت زیادی یا غالب چربی، به عنوان مثال، سوسیس، پروتئین با قابلیت هضم دشوار، به عنوان مثال، حبوبات یا شیر تازه، مواد غذایی کنسرو شده درک شود.

پروتئین حاوی چه چیزی است؟

ماهی
. غذای دریایی
. شیر و لبنیات (پنیر، پنیر، کفیر)
. حبوبات

شیر

ساده ترین و موثرترین منبع پروتئین شیر است. از طریق شیر مادر است که نوزاد پروتئین های لازم را دریافت می کند و خیلی سریع رشد می کند. یک فرد بالغ به شیر کمتری نیاز دارد و بسیاری به سادگی نمی توانند آن را هضم کنند. واقعیت این است که در بزرگسالی بدن انسان از آنزیم های ضروری که به طور موثر تجزیه می شوند محروم است پروتئین شیردر کودکی. بنابراین، اگر بعد از خوردن یک لیوان شیر در معده خود احساس سنگینی کردید، به احتمال زیاد منطقی است که شیر تازه را با فرآورده های تخمیر شده جایگزین کنید. در این مورد، پنیر، پنیر، ماست، کفیر و سایر نوشیدنی های تخمیر شده شیر کمک می کند. فراموش نکنید که لبنیات علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند، حاوی پروتئین نیز هستند محتوای بالاچربی مثلا در پنیر و به خصوص در کره. از مصرف لبنیات به دلیل محتوای چربی خودداری شود.

فراموش نکنید که شیر خشکی که در صنایع غذایی کاربرد زیادی دارد و همچنین جایگزین های کره یا محصولات پنیر کم کالری از چربی های گیاهیکه ظاهراً به دلیل عملکرد امولسیفایرها شبیه شیر هستند، مربوط به شیر نیستند، سالم نیستند و حاوی پروتئین ارزشمند شیر نیستند. مراقب باشید و اجازه ندهید بسته بندی ذهن شما را فریب دهد. فقط چیزهای طبیعی بخورید!

گوشت

گوشت یک منبع پروتئین بسیار موثر و مقرون به صرفه است. گوشت حاوی 22 اسید آمینه است که 8 اسید آمینه آن در بدن انسان سنتز نمی شود و ضروری است. فقط یکی در دنیا وجود دارد محصول گیاهیکینوا که از نظر کمیت و کیفیت پروتئین و اسیدهای آمینه با گوشت رقابت می کند. اما بیشتر در مورد کینوا بعداً.

بیشترین میزان پروتئین در گوشت گوساله، گوزن، گوشت اسب، گاومیش و گوشت گاو یافت می شود. گوشت بوقلمون پروتئین با کیفیت بسیار بالایی دارد و گوشت مرغ کمی کمتر.

گوشت به راحتی پخته می شود، هضم بالایی دارد و برای دریافت یک وعده پروتئین به میزان قابل توجهی گوشت کمتری نسبت به حبوبات یا غلات نیاز دارید. روش بهینهپختن گوشت را می توان پخت یا سرخ کردن در نظر گرفت.

تکه های کامل گوشت (استیک) را باید در فر گرم شده با دمای 270-300 درجه حدود 10-15 دقیقه بپزید و روی آنها چربی و آب میوه بریزید. اگر در حال تهیه خورش یا پخت گوشت با سبزیجات هستید، دمای حرارت را به 220 درجه کاهش دهید و زمان پخت را به 70-80 دقیقه افزایش دهید. یک مرغ یا مرغ کامل باید به مدت 60-90 دقیقه در دمای 190-200 درجه، یک اردک به مدت 120 دقیقه در دمای 200 درجه یا 180 دقیقه (3 ساعت) در دمای 180 درجه پخته شود. در درجه حرارت بالاگوشت را برای مدت کوتاهی بپزید، زمانی که دما کاهش می یابد، زمان پخت گوشت را افزایش دهید - به این ترتیب تمام طعم و مزه را حفظ می کند آب میوه های سالم، و گوشت نمی سوزد.

کباب کردن گوشت

گوشت را باید در لایه 1 سانتی متری چربی داغ سرخ کرد و در تماس با گوشت پوسته نازکی روی آن ایجاد کرد و از نشت آب از گوشت جلوگیری کرد. در همان زمان، گوشت به طور مساوی سرخ می شود، آبدار و خوشمزه باقی می ماند.

پختن گوشت

پخت و پز - حداقل روش موثرپختن گوشت در طی فرآیند پخت، بیشتر مواد مغذی از گوشت به داخل آبگوشت آزاد می شود، بنابراین مفیدترین چیز در گوشت آب پز، آبگوشت است. با این حال، می توانید آن را به روش دیگری بپزید: تکه های کوچک گوشت را در مقدار کمی آب (حدود 1-1.5 لیتر در هر کیلوگرم گوشت) با ادویه جات ترشی جات روی حرارت زیاد زیر درب قرار دهید. 15 دقیقه پخت به این سبک برای پختن گوشت کافی است اما نجوشد.

ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است. پروتئین موجود در گوشت ماهی بسیار قابل هضم است و روغن ماهی با کیفیت بسیار سالم تر از چربی مثلاً گوشت خوک است. در کشورهایی که ماهی بیشتری می خورند، از بیماری های قلبی عروقی کمتری رنج می برند و سالمندان زندگی می کنند. کهنسالفعال و عاقل

غذای دریایی

صدف، خرچنگ، میگو، صدف، صدف، ماهی مرکب، اختاپوس و سایر موجودات دریایی خوراکی بدون فلس از نظر پروتئین بسیار غنی هستند. قوانین انتخاب و آماده سازی مانند ماهی است، با این تفاوت که بسیاری از محصولات دریایی حتی سریعتر پخته می شوند - 2-3 دقیقه و تمام شد. به عنوان مثال، اگر ماهی مرکب یا صدف را بیش از حد بپزید، شبیه لاستیک می شوند. خاویار را می توان در همین دسته قرار داد. خاویار از نظر پروتئین و سایر مواد مفید بسیار غنی است. تنها عیب خاویار قیمت بالای آن است.

منبع عالی پروتئین. هر تخم مرغ حاوی 12-13 گرم پروتئین خالص است. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که زرده حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول است. اگر فقط به سفیده نیاز دارید، آن را از زرده جدا کرده و تخم مرغ های همزده سفید را بپزید یا سفیده مایع را به سوپ اضافه کنید.

محصولات لبنی: پنیر دلمه، خامه ترش، کفیر، پنیر

رهبران محتوای پروتئین در میان محصولات لبنی، پنیر و پنیر دلمه هستند. این محصولات آسان هضم و بسیار سالم هستند. پنیر کوتاژ را می توان بدون محدودیت مصرف کرد، اما پنیر اغلب حاوی مقدار زیادی چربی است و باید در حد اعتدال مصرف شود. در مورد پنیر، قوانین قدیمی اعمال می شود. قانون خوب: کمتر بیشتر است. پنیر مرغوب و پرچرب را در وعده های کوچک بخورید. محتوای چربی پنیر واقعی ساخته شده از شیر طبیعی به دلیل ویژگی های تولید این لذیذ باستانی لبنی نمی تواند کم باشد. اما پنیر به دلیل استفاده از پودر شیر و امولسیفایرها می تواند «کم کالری» شود. علاوه بر قیمت پایین، مقدار کمی از مواد مغذی از جمله پروتئین نیز وجود دارد. در مورد خود و خانواده خود کوتاهی نکنید!

خامه ترش، کفیر، آیران، ماتسونی، دوغ، کیماک، کاتیک، تن و سایر فرآورده های شیری نیز حاوی پروتئین هستند، اما به دلیل حجم زیاد مایع در مقادیر کمتر. محتوای چربی محصول بر محتوای پروتئین تأثیری ندارد، اما چربی کم اغلب نشان دهنده استفاده از شیرخشک است که حاوی پروتئین با کیفیت پایین است.

حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود، ماش

اکثر ساکنان جهان نیازهای پروتئینی خود را با حبوبات تامین می کنند. این بیشتر آسیا، هند، خاورمیانه و خاورمیانه و کشورهای آفریقایی است. لوبیاها با همه تنوعشان به عنوان پایه رژیم غذایی میلیاردها نفری که گیاهخواری می کنند عمل می کند و این واقعیت را نمی توان به سادگی نادیده گرفت.

پروتئین موجود در حبوبات از کیفیت پایین تری نسبت به پروتئین موجود در فرآورده های حیوانی برخوردار است، اما اگر رژیم غذایی به اندازه کافی غنی باشد و شامل شیر، غلات، میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه جات باشد، حبوبات برای یک رژیم غذایی کامل کافی است. در روسیه نخود فرنگی همیشه رشد و پخته شده است که یکی از منابع اصلی پروتئین در کنار شیر، پنیر دلمه، ماهی و جو دوسر بوده است.

هر حبوبات نیاز به ساده، اما قوانین اجباریآماده سازی:
. حبوبات را حتما در آب سرد خیس کنید. لوبیا و نخود - برای 8-12 ساعت، نخود فرنگی برای 6-8 ساعت، عدس و ماش - حدود یک ساعت، یا اصلاً نیازی به خیس کردن آنها نیست.
. پس از خیساندن، آب باقیمانده را تخلیه کرده و لوبیاها را بشویید.
. در پایان پخت همه حبوبات را نمک بزنید. اگر در ابتدای پخت نمک بزنید سفت می مانند.

حبوبات کاملاً با سبزیجات هماهنگ می شوند و در سوپ، گوشت و غذاهای ماهی. لوبیا سرد با تخم مرغ، بیکن و نان تست یک صبحانه کلاسیک انگلیسی است. در هند دال را می پزند - سوپ عدس تند با گیلاسو ادویه های زیاد دال در هند به چند ده نوع عدس با رنگ ها و خواص مختلف اطلاق می شود. دال یک ساعت یا بیشتر پخته می شود، عدس را به صورت پوره می پزند، هویج، پیاز، ادویه و گوجه فرنگی را به آن اضافه می کنند. این یک غذای پرکننده بسیار زیبا، روشن و خوشمزه، سرشار از پروتئین است.

تعجب خواهید کرد، اما گندم سیاه، جو و جو نیز حاوی پروتئین هستند. در عین حال، کیفیت پروتئین عالی است، اما محتوای آن کمتر از گوشت، ماهی، شیر یا لوبیا است. با این حال، اگر مقدار خوبی از فرنی گندم سیاه بخوریم، 25 گرم پروتئین خالص دریافت می کنیم، و این مقدار کمی نیست، مثلاً در یک لیوان کفیر فقط 8-9 گرم از همان پروتئین وجود دارد.

علاوه بر گندم سیاه، بلغور جو دوسر و کینوآ حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. اگر دوست داری غلاتسپس به غذاهای سنتی توجه کنید که نیاز به 15-20 دقیقه پخت و پز دارند. و اگر جو دوسر را در شیر بپزید، دو برابر پروتئین دریافت می کنید. فراموش نکنید که بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی از ریز عناصر مفید. بلغور جو دوسر به عنوان یکی از صبحانه های سنتی انگلیسی در نظر گرفته می شود و اگر نگاه کنید چگونه انگلیسی ها فوتبال بازی کنید، پس عشق به بلغور جو دوسر دیگر عجیب به نظر نمی رسد. هجوم قوی پروتئین برای صبحانه قبل از یک روز پرمشغله بدنی به شما این امکان را می دهد که به طور موثر توده عضلانی بسازید یا به سادگی خوش فرم بمانید. و اگر بین یک نان شیرین با مربا و قهوه انتخاب کنید، بلغور جو دوسر و یک لیوان را انتخاب کنید آب سبزیجاتچندین برابر موثرتر خواهد بود.

جالب ترین پروتئین کینوا غلات آمریکای جنوبی است. 100 گرم کینوا تقریباً 15 گرم پروتئین دارد که باعث نزدیک شدن کینوا به گوشت می شود. کینوا علاوه بر مقدار زیادی پروتئین، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که در گوشت و ماهی یافت می شود. این تنها محصول غیر حیوانی با پروتئین کامل است که کینوا را به یک محصول پروتئین گیاهی منحصر به فرد تبدیل می کند. کینوا مانند هر غله پخته می شود. حداقل نمک را به آب اضافه کنید، زیرا ... طعم کینوا کمی شور است. کینوا را می توان به عنوان یک غذای جانبی میل کرد یا در سالادها و خورش های گرم استفاده کرد.

پروتئین همچنین در جو مروارید (جو)، گندم، چاودار، برنج و سایر غلات به نسبت های مختلف، اما در مقادیر کمتر از گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، شیر، پنیر، پنیر و حبوبات یافت می شود. متاسفانه کمترین پروتئین در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

باورهای غلط پروتئین

یک مثال معمولی سوسیس است. سوسیس علاوه بر گوشت حاوی چربی، شیر، سویا و آب است. برای دریافت 20 گرم پروتئین خالص، باید 200 گرم سوسیس دودی یا نیم کیلو سوسیس آب پز میل کنید، در حالی که میزان چربی آن به شدت بالا یا حتی برای سلامت عروق خونی و قلب خطرناک خواهد بود. در مورد محصولات جایگزین هم همینطور است. اینها می توانند نوشیدنی های لبنی، کشک، ماست های شیرین، سس مایونز و سس هایی باشند که مستقیماً به محصولات تقلید آنها مرتبط نیستند. بر این اساس، آنها حاوی پروتئین بسیار کمی یا بدون پروتئین هستند.

انتخاب محصولات پروتئینی زیاد است و تنوع آن به شما این امکان را می دهد که خودتان را انکار نکنید تغذیه ی خوب. مقدار زیادمنابع پروتئین از کمبود محافظت می کند عناصر مهمموجود در غذاهای مختلفگوشت، ماهی، شیر، غلات یا لوبیا. غذاهای پروتئینی تازه با کیفیت بخورید و سالم بمانید!

الکسی بورودین

محصولات حاوی پروتئین باید به طور منظم در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد. این ترکیبات مولکولی بالا بخشی جدایی ناپذیر از متابولیسم هستند، به این معنی که در مقادیر کمتر یا بیشتر در غذاهای با منشا گیاهی و حیوانی متمرکز می شوند. برای حمایت از تن بدن، کاهش وزن سریعو عضله سازی، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مهم است.

با وجود تمام ارزش پروتئین، مقدار آن باید با هنجار فردی مطابقت داشته باشد. رژیم های فقط پروتئین ممکن است باعث شود تخلفات جدیعملکرد بدن انسان نحوه درست نوشتن رژیم پروتئینی، کدام محصولات به شما کمک می کنند تا سریعتر به اهداف خود برسید؟

محاسبه نیازها

ورزشکاران و کسانی که وزن کم می کنند به رژیم های پروتئینی علاقه مند هستند. پروتئین به سوزاندن چربی و جلوگیری از تجمع آن و همچنین تسریع افزایش عضله شناخته شده است.

برای از دست دادن پوندهای اضافی و افزایش عضلات، باید غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کسانی که وزن کم می کنند از مصرف انرژی بالا در هنگام هضم پروتئین ها و احساس سیری طولانی مدت بهره مند می شوند و بدنسازان از استفاده از پروتئین تهیه شده از خارج برای سنتز عضله سود می برند. در این صورت لازم است دوز پروتئین خالصی که در روز به همراه محصولات غذایی عرضه می شود به درستی محاسبه شود.

ورزشکاران به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، کسانی که وزن کم می کنند - 1.5 گرم. به مردم عادیکسانی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند به 0.5 گرم پروتئین خالص به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

پروتئین با پروتئین متفاوت است

به نظر می رسد که همه غذاهای حاوی پروتئین نمی توانند برای بدن مفید باشند. مقدار پروتئین خالص در غذا و توانایی بدن برای جذب کامل پروتئین عرضه شده با غذا مهم است. برای ارزیابی کیفیت پروتئین ها، دانشمندان یک سیستم نمایه سازی ایجاد کرده اند. محصولی که ضریب جذب آن به یک نزدیکتر باشد برای بهبود سلامت مفیدتر و ارجح تر خواهد بود.

• پروتئین شیر ضریب جذب برابر با یک است. محتوای پروتئین خالص در شیر تنها 3٪ است، اما ترکیب آن به طور کامل توسط بدن جذب می شود. استثنا است عدم تحمل فردی. شیر حاوی لیزین، متیونین، لوسین، تریپتوفان، لوسین، والین، ویتامین ها و ریز عناصر، ترکیبات کربوهیدراتی است. محصولات لبنیتوسط متخصصان تغذیه ارزش بیشتری دارند شیر کامل، زیرا با آنزیم ها و باکتری ها غنی شده اند که جذب را بهبود می بخشد و هضم پروتئین ها را تسهیل می کند. پیشرو در محتوای پروتئین خامه ترش و شیر است، اما به دلیل محتوای چربی آنها، به کسانی که وزن کم می کنند توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند. آب پنیر به عنوان یک منبع ایده آل از اسیدهای آمینه ضروری مفید است.
• پروتئین سویا. ضریب یک است. این یکی از مفیدترین مواد در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی برای حمایت از سلامتی است. پروتئین سویا حدود 36 درصد از کل جرم محصول را تشکیل می دهد و تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود و رقابت ایجاد می کند. محصولات گوشتی. حاوی آمینو اسید آرژنین است که شبیه ساز سنتز هورمون های آنابولیک است. بنابراین، افزایش توده عضلانی در ورزشکاران به طور خاص به طور فعال رخ می دهد.
• سفیده تخم مرغ. یکی از بیشترین در نظر گرفته شده است گونه های مفیدپروتئین طبیعی ضریب جذب یک است. 90 درصد پروتئین را آب تشکیل می دهد، 10 درصد باقیمانده را پروتئین خالص، اسیدهای آمینه به شکل زنجیره های پلی پپتیدی تشکیل می دهد. سرشار از اووآلبومین، اووموسین، لیزوزیم و همچنین ویتامین های A، E، D و گروه B است.

ضریب جذب گوشت گاو نزدیک به یک (0.92) است، اما پروتئین گندم موجود در گلوتن دارای شاخص 0.46 است. بنابراین محصولات گندم برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند. یکی دیگر از مضرات گندم، محتوای بالای کربوهیدرات است که برای پوشش هزینه های انرژی بدن استفاده نمی شود، بلکه به رسوبات چربی تبدیل می شود.

محصولات حاوی پروتئین: برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید

در رژیم غذایی و بدنسازی بیشترین ارزش را دارد پروتئین حیوانی. خود ترکیب اسید آمینهبه طور کامل پلی پپتیدهایی را برای بدن فراهم می کند که به طور مستقل آنها را سنتز نمی کند.

گوشت

محصولات گوشتی برای پیروی از رژیم غذایی پروتئینی مناسب هستند. درصد پروتئین موجود در آنها بین 12 تا 20 درصد است. مواد استخراجی باعث افزایش تولید می شود شیره معدهو هضم را بهبود بخشد. گوشت سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و عناصر درشت است، بنابراین یک محصول ضروری برای رژیم غذایی هر فرد است.

اما انتخاب گوشت باید با مسئولیت ویژه ای انجام شود. برخی از انواع گوشت خوک حاوی تنها 2 درصد پروتئین با 50 درصد چربی هستند، که به این معنی است که آنها فقط به چاقی کمک می کنند. اگر در برنامه غذایی شما از گوشت خوک استفاده می شود، بهتر است فیله را انتخاب کنید. تنها 2 درصد چربی وجود دارد.

پیشرو در ارزش غذایی سینه مرغبدون پوست تقریباً 21 درصد پروتئین خالص و حداقل چربی آن را راهی عالی برای رفع گرسنگی در رژیم غذایی می کند. گوشت گاو از نظر ارزش پروتئین کمتر نیست (19٪). با این حال، بهترین کیفیت های طعمدارای گوشت گوساله درجه یک گوشت بوقلمون و خرگوش نیز برای تغذیه رژیمی مناسب است. مورد دوم مفیدترین در نظر گرفته می شود سلامتی انسان. با استفاده از جدول، می توانید محتوای پروتئین را در آن مقایسه کنید انواع مختلفگوشت

جدول - مقدار پروتئین در فرآورده های گوشتی

محصولات کله پاچه در رژیم غذایی نیز ارزش دارند: کبد، معده، قلب. بهترین آنها را محصولات جانبی طیور می دانند. در حین رژیم، خوردن گوشت خوک چرب، اردک، بره، سوسیس و کالباس به جز ژامبون رژیمی توصیه نمی شود. روش های ایده آل برای عملیات حرارتی برای گوشت، پخت در فر، کباب کردن و بخارپز است.

ماهی

از جمله غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین ماهی است. گوشت آن از 16 درصد پروتئین تشکیل شده است که میزان دقیق آن به تنوع آن بستگی دارد. ارزش محصولات ماهی در اسید آمینه منحصر به فرد و ترکیب معدنی. منبع ید، کلسیم، فسفر، منیزیم است. پروتئین‌های ماهی راحت‌تر از پروتئین‌های گوشت توسط بدن انسان جذب می‌شوند و محتوای کم بافت همبند تقریباً هر گوشت ماهی را با حداقل عملیات حرارتی به یک غذای نرم و خوشمزه تبدیل می‌کند.

ماهی سرشار از کلاژن طبیعی است که بخشی از بافت همبند بدن انسان است. چربی ماهی- منبع ویتامین D و محرک طبیعی سیستم ایمنی است، در پهلوها رسوب نمی کند، زیرا از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه تشکیل شده است. جالب اینجاست که کاهش وزن طبق رژیم معروف دوکان، مصرف حتی ماهی شور و دودی را منعی ندارد.

به طور جداگانه در جیره غذاییهزینه های غذاهای دریایی درصد زیادی از پروتئین ها و همچنین حداقل مقدارترکیبات چرب آنها را به منبع اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم تبدیل می کند.

جدول - مقدار پروتئین در محصولات ماهی

هنگام رژیم گرفتن، بهتر است ماهی تن، هیک، پولاک، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی مرکب و میگو را انتخاب کنید. برای حفظ تمام مواد مفید، پختن ماهی توصیه می شود.

تخم مرغ

ترکیب پروتئین و ویتامین تخم مرغ برای بدن انسان ایده آل است. آنها کاملا قابل هضم هستند و نه تنها حاوی اسیدهای آمینه با ارزش، ویتامین ها، مواد معدنی، بلکه حاوی چربی ها و آنزیم های سالم هستند. تخم مرغ به عنوان محصولات غذایی طبقه بندی می شود بزرگترین محتواپروتئین - حدود 17٪. با این حال، برای تغذیه رژیمی ارزش استفاده مستقیم از بخش پروتئین را دارد: زرده منبع کلسترول و کالری اضافی است.

هنگام مصرف یک تخم مرغ کامل، بهتر است تخم بلدرچین را ترجیح دهید و بیش از سه یا چهار تخم مرغ در هفته مصرف نکنید. وقتی تخم مرغ آب پز می شود، هیچ یک از خواص مفید خود را از دست نمی دهد، زیرا محتویات آن توسط پوسته محافظت می شود.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، پختن تخم مرغ برای شام ایده آل است. املت، بخارپز یا سرخ شده بدون چربی، یک غذای سیرکننده، خوشمزه و کم کالری محسوب می شود.

شیر

هنگام فهرست کردن غذاهای غنی از پروتئین، انواع غذاهای لبنی را فراموش نکنید. چرب‌ترین و مضرترین آن‌ها خامه، انواع پنیر چرب و شیر کامل خانگی است. محصولات لبنی کم چرب برای تغذیه رژیمی ایده آل هستند:

• سرم؛
• پنیر دلمه؛
• خامه ترش؛
• ماست ساده؛
• کفیر

پروتئین کازئین به ویژه با ارزش است که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری، کلسیم و فسفر است. این پلی پپتید در هنگام خوردن پنیر کوتاژ احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. اما در هضم شیر به دلیل کمبود آنزیمی مشکل ایجاد می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه برای آب پنیر، منبع پروتئینی که به راحتی قابل هضم است، ارزش زیادی قائل هستند. در آن، زنجیره های پلی پپتیدی به صورت نیمه شکافته هستند، آنزیم ها و اسیدهای لاکتیک کافی برای ایجاد احساس سبکی وجود دارد. هضم سریع، تسریع متابولیسم.

جایگاه ویژه ای در تغذیه رژیم غذایی متعلق به پنیر است - کنسانتره ای از پروتئین ها و چربی های شیر. برای رعایت رژیم غذایی باید انواع کم چرب (فتا، پنیر فتا) را ترجیح دهید و در نیمه اول روز مصرف کنید. بر اساس جدول می توانید مناسب ترین محصول لبنی را برای خود انتخاب کنید.

جدول - مقدار پروتئین در محصولات لبنی

غلات

محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی حاوی پروتئین بسیار کمتری نسبت به گوشت یا ماهی هستند، اما مزایای خود را دارند. ترکیب اسید آمینه آنها غنی از مواد استروئیدی است. آنها به راحتی و به طور کامل توسط بدن جذب می شوند.

جایگاه پیشرو در محتوای پروتئین توسط حبوبات اشغال شده است. سویا حاوی حدود 40٪، نخود، عدس، لوبیا - 17-20٪ است. اخیراً، سویا به دلیل محتوای فیتواستروژن (مواد شبه هورمون زنانه) در لیست محصولات توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان قرار نگرفته است. تئوری کاهش توده عضلانی تحت تأثیر آنها ثابت نشده است. اما مردانی که به دنبال عضله سازی با تغذیه سویا هستند، اکنون نسبت به آن محتاط هستند. برای دخترانی که سعی در کاهش وزن دارند، این محصول با پروتئین بالا به سادگی غیر قابل تعویض است.

گندم سیاه، ارزن، جو غلات کم کربوهیدرات هستند. آنها حاوی 2-3٪ پروتئین، و به لطف کاهش محتواکالری، به عنوان یک غذای جانبی مفید در هنگام پیروی از یک رژیم پروتئینی استفاده می شود. جدول شامل محبوب ترین محصولات غلات است.

جدول - مقدار پروتئین در غلات

آجیل

متخصصان تغذیه همیشه لیست غذاهای حاوی پروتئین را با آجیل تکمیل می کنند. هسته های کالری نه تنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، بلکه حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی با ارزش هستند. بهتر است آجیل خام مصرف شود که حاوی حداکثر ترکیبات مفید است. چربی اشباع نشده روغن سبزیجاتخواص درمانی دارند در مورد میزان پروتئین موجود در انواع متفاوتآجیل را می توان در جدول یافت.

جدول - مقدار پروتئین در آجیل

هنگام استفاده از آجیل به عنوان منبع پروتئین، باید مراقب باشید زیرا کالری بالایی دارند. هنگام پیروی از رژیم غذایی، بهتر است مصرف آن را به یک مشت کوچک دو بار در هفته محدود کنید (به عنوان میان وعده یا افزودنی به پنیر دلمه).

رژیم غذایی بر اساس افزایش مصرفپروتئین ها می توانند کارهای زیادی انجام دهند: تقویت و ساخت عضلات، کمک به خلاص شدن از شر اضافه وزن، سرعت سوخت و ساز بدن و جلوگیری از تجمع پوندهای اضافی. در عین حال، پروتئین های موجود در محصولات غذایی ارزش، تنوع و درجه هضم بسیار بیشتری نسبت به هیدرولیزهای افزودنی های غذایی دارند. کلید ایمنی یک رژیم پروتئینی تنوع، تعادل و افزودن سبزیجات و میوه ها است.

چاپ