Преминаване към правилното хранене. Как да преминете към правилното хранене

Поради бързия ритъм на живот хората започнаха да забравят какво е това правилното хранене. А заради леките закуски и нездравословната храна не само се влошава здравето, но и животът се скъсява. И така всеки човек модерен святтрябва да знае откъде да започне с правилното хранене и какви храни трябва да съставляват здравословна диета.

Правилно хранене: откъде да започнем?

Диетолозите идентифицират два начина за преминаване към постепенна промянадиета и бърз отказот лоши навиции преход към подходяща храна. Трудно е да се каже кой от тези методи е по-ефективен и по-малко стресиращ за тялото, тъй като всеки от тях има своите недостатъци и предимства.

Разбира се, можете първо да опитате един метод, ако нищо не работи, тогава прибягвайте до втория. Но първо трябва да решите вашите желания и нужди и да се запитате дали имате нужда от това и дали можете да се откажете от нездравословната храна. Ако вие сами не искате да се храните правилно, тогава без значение какъв метод изберете, ще бъде трудно да постигнете желания резултат.

Във всеки случай всеки човек трябва да има правилния Откажете се от един вреден продукт. Например, ако пиете няколко чаши кафе или няколко литра газирани напитки на ден, тогава трябва да се откажете от такава напитка. Освен това трябва да искате да го направите, не е нужно да тествате психиката си. Както показва практиката, самият човек може да се откаже от кафето на втория ден, а психологическото му подсъзнание ще иска да пие напитката още няколко години.

Обезпечение добро здравее правилното хранене. Откъде да започна? Първо трябва да се откажете от нещо по-леко, нещо, което рядко ядете. Например, пиете само кафе сутрин или ядете само брашно по празниците - трябва да започнете да се отказвате от нездравословната храна с тези храни. И постепенно в подсъзнанието ви ще дойде мисълта, че е време да се откажете от всички вредни продукти.

Струва си да се отбележи, че трябва да намалите приема на захар или напълно да я премахнете от диетата си, тъй като тя е вредна за хората.

Смяна на закуска

Решихте ли да преминете към правилното хранене? Откъде да започна? Когато сте успели да се откажете от поне един нездравословен продукт в диетата си, е време да преминете към следващата стъпка. Време е да промените закуската си, сутрин трябва да хапнете лека закуска с плодове.

По принцип е препоръчително да се ядат само плодове през първата половина на деня. И след няколко дни от такова хранене ще почувствате прилив на жизненост, интелигентност и Имайте добро настроение. Ако издържите така поне няколко дни, едва ли ще искате да ядете зърнени храни или сандвич.

Зеленчуци

След като тялото ви свикне с плодовете, е време да въведете зеленчуци в диетата си. И какво трябва да ядете? свежи зеленчуци, в идеалния случай, ако са събрани от собствената ви градина. Но за съжаление, колкото и да ни се иска, но през цялата годинаНяма да можете да се насладите на домашни зеленчуци.

Зеленчуците могат да се комбинират с овесена каша, месо, яйца и риба. При такава диета не би била излишна зеленчукова салата, леко подправена със зехтин.

Не се ограничавайте само с едно хранене

Ако искате да преминете към здрав образживот, трябва да се научите да комбинирате правилното хранене и спорта. Откъде да започна?

За да изключите от диетата вредни продукти, в центъра на вашата маса винаги трябва да бъде здрави плодовеи зеленчуци, които трябва да станат вашата диета.

Необходимо е да се регистрирате в фитнес, започнете да се калявате, оправете косата си, отидете на масаж, започнете да четете. Между другото, в книгите можете да научите за ползите от правилното хранене и как бързото хранене и содата имат пагубен ефект върху човек.

Ако сте започнали да се придържате към правилното хранене, тогава не трябва да ходите с празен стомах в кафенета и барове с приятелки. Защото, когато си гладен, изобщо не ти пука здравословно хранене, най-важното за теб е да си напълниш стомаха.

Правилно хранене: меню

Как да преминете към правилното хранене? Откъде да започна? Създаването на меню не е никак лесно. Храната на първо място трябва да бъде балансирана. Ако сте започнали да се храните правилно, тогава трябва да се подготвите за факта, че вашата диета вече ще включва следните ястия и продукти:

• Зърнени култури: елда, ориз, просо, овес.
• Богати на протеини храни: месо, птици, бобови растения, млечни продукти, риба, сирене, яйца.
• Здравословни храни: плодове, зеленчуци, билки, горски плодове.

Схема на мощността

За човек е доста трудно да премине към правилното хранене. Как да започнете да се храните правилно? Трябва сами да разберете, че трябва да ядете според плана, тоест три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Това е заотносно основните хранения, но можете да хапвате 2-3 пъти на ден.

Как да преминете към правилното хранене? Откъде да започна? Трябва да започнете сутринта си с продукти, които съдържат сложни въглехидрати. След закуска, преди обяд, трябва да си дадете сладка закуска от сушени плодове или мед. Можете също така да се поглезите малко със сладкиши, но само тези, които сте приготвили сами. Можете също така да ядете ядки, извара или плодове.

За обяд трябва да ядете фибри и въглехидрати. За тези ястия може да бъде овесена каша, зеленчукова салата или постно пиле. Препоръчително е да не ядете въглехидрати за вечеря. Можете да ядете месо, извара, бобови растения, зеленчуци, яйца.

През целия ден трябва да ядете колкото е възможно повече зеленчуци.

Списък с покупки

Когато отидете в магазина, трябва да направите списък с продукти, които трябва да купите. Това е необходимо, така че докато се лутате из магазина, да не хвърляте вредни стоки в количката си. В крайна сметка тази ситуация често се случва на всички: идвате в магазина само за хляб и го оставяте с две торби.

Както показва практиката, най-здравословните храни са тези, които са жълти, червени или зелен оттенък. Разбира се, тази характеристика е по-подходяща за плодове и зеленчуци.

Вашият списък не трябва да включва консерви и сода, които хората най-често купуват за собствено удоволствие. Не трябва да се консумира консервирани плодовеи зеленчуци, тъй като те са напълно нездравословни.

Пия вода

За да започнете да се храните правилно, трябва да пиете много вода, поне два литра на ден. За да контролирате количеството течности, които пиете, трябва да водите дневник. Но трябва да пиете вода само когато сте жадни; не трябва да се насилвате да пиете течност, защото трябва. Трябва да го пиете бавно, наслаждавайки се на всяка глътка.

Заслужава да се отбележи, че винаги трябва да пиете вода, когато сте жадни. Но не се препоръчва да се измива храната. Струва си да се отбележи, че хладната вода се абсорбира най-добре от тялото. Разбира се, трябва да е чисто. Пиенето на вода от чешмата е строго забранено.

Откъде да започнем с правилното хранене за отслабване?

Поради факта, че човек не иска да се откаже от нездравословната храна, страда не само здравето, но и фигурата му. В крайна сметка, ако постоянно ядете мазни, нишестени и сладки храни, можете да качите няколко килограма много бързо. И следователно хората, които искат да преодолеят наднормено тегло, на първо място, трябва да преминете към правилното хранене.

Откъде да започнете да се храните правилно, за да отслабнете? Струва си да се отбележи, че менюто на човек, който отслабва, трябва да бъде разнообразно. Трябва да се придържате към следните препоръки:

• Храната трябва да съдържа достатъчно протеини.
• Трябва редовно да ядете зърнени храни.
• Струва си да ядете млечни продукти. Но ако вече сте на много години, тогава тяхното потребление трябва да бъде намалено.
• Трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден.
• Не трябва да изключвате рибата от диетата си.
• Храната трябва да съдържа мазнини от растителен произход.
• Трябва да спрете да пиете алкохолни напитки.
• Захарта трябва да бъде заменена с подсладител и се опитайте да използвате сол минимално количество. Първоначално храната може да изглежда безвкусна, но постепенно ще откриете нови вкусове. Също така си струва да избягвате подправки и кисели храни, които могат да причинят отрицателно въздействиевърху тялото.
• Трябва да спортувате.

Всъщност не е никак трудно да започнете да се храните правилно; просто трябва да преодолеете себе си и да развиете силата на волята да кажете „не“ на бързото хранене и нездравословната храна.

Здравейте всички! Здравословното хранене е сложна система от взаимосвързани елементи. Пиша много за здравословното хранене, но всяка статия съдържа конкретна информация за всяка негова област. Затова в тази статия си поставих за задача да представя в опростен и достъпна формакак да преминете към правилното хранене.

Всъщност, за да преминете към правилно хранене, е достатъчно да разберете и спазвате 12 основни правила за организиране на здравословно или, с други думи, правилно хранене. Тези 15 стъпки са 12 взаимосвързани елемента единна системаздравословно хранене.

И така, за тези, които се затрудняват да възприемат голямо количество информация за здравословното хранене, съм представил пълната информация за него в по-сбит вид. В тази статия ще научите как да преминете към правилно хранене в 12 стъпки. Но все пак, за най-задълбочено разбиране на тази тема, препоръчвам да не сте мързеливи и да изучавате всички статии в блога от категорията „хранене“.

За да преминете към правилно хранене, трябва да изпълните 12 стъпки. Ако с течение на времето започнете да се придържате към всичките 12 точки на здравословна диета, тогава ще можете да заявите факта, че сте започнали да се храните правилно. Така че, да тръгваме!

Дванадесет стъпки към по-здравословно хранене

1. трябва да бъдат балансирани (храната трябва да е разнообразна и здравословна) и рационална (придържайте се към определени часове на хранене и ядете в определени пропорции). Разделете деня на хранения – закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря.
2. Когато отидете до магазина, винаги правете списък за пазаруване. Да, можете да дойдете на пазара по-рано и да добавите обичайния си набор от продукти в количката си. Но! Постепенно преминаваме към правилното хранене, така че се уверете предварително, че вашият списък за пазаруване включва постно птиче месо, зеленчуци и плодове различни цветове, зеленчуци, извара, пълнозърнест хляб, яйца.
3. Яжте повече зеленчуци сурови зеленчуции плодове. Съдържат всичко необходимо за организма . Опитайте се да ядете тези храни всеки ден. Сменяйте периодично видовете храни, така че тялото ви да получава различни витамини и минерали. Можете да видите списъка със зеленчуци и плодове . Зеленчуци, билки и плодове са алкална храна, което създава благоприятна среда в организма.
4. Не ходете гладни по кафенета и магазини. По принцип храненето трябва да се организира у дома. Но ако планирате пътуване до кафене, тогава трябва да има добра причина за това. Например, искате да почерпите приятели или роднини в чест на някои важно събитие. По този начин вашите пътувания до кафенето ще бъдат намалени до „годишен минимум“.

Научете се да замразявате, сушите и консервирате вашите собствени плодове и зеленчуци. Не купувай консервирани хранив магазините. Консервантите са основните токсини, които тровят тялото.

Спрете да ядете готова храна! Да, да, оставете торбите с кнедли и замразени палачинки на някой друг. Научете се да готвите сами домашно приготвени ястия, бъдете креативни в кухнята, експериментирайте, създавайте свои собствени здравословни рецепти.

Избягвайте белия хляб. Ако ви е трудно да си представите вечерята си без него, тогава е по-добре да изберете пълнозърнесто брашно, пита хляб без мая и подобни по-леки варианти. Хлябът трябва да е само пълнозърнест!

Преминете към естествена захар. Медът и плодовете трябва да заменят сладкишите и бялата захар в чая. Например, аз изобщо не консумирам захар. Няма абсолютно никаква полза от това! И ето го медът пресни плодовеповишаване на имунитета на организма. Пия само домашно приготвен чай (Иван-чай, изсушени листамилиса, малини, шипки и др.) без захар. Всеки ден ям по две супени лъжици мед с ядки. Тази храна е доста калорична, но моите дневни предотвратява излишното натрупване .

Избягвайте храната в уличните кафенета. Проучете и винаги дръжте в главата си списък с хранителни продукти, от които се нуждаете , и обратно, списък с продукти, които редовно през цялата година.

Всеки път намалявайте порциите" лоша храна" Не всеки ще може веднага да се откаже от крекери и чипс от магазина. Но постепенно свикнете да ядете само здравословна храна. Отначало само в изключителни случаи, веднъж на шест месеца, можете да си позволите чипс и крекери от магазина, а след това... най-малката опаковка. И след това напълно спрете да купувате тези вредни продукти. Това ще ви спести пари и здраве!

нека здравословна хранавинаги ще се вижда! Ябълки, банани, домати, краставици, здравословни зърнени продукти имат място в центъра на масата! Не ги крийте дълбоко в хладилника. Нека винаги са на една ръка разстояние.

Пия вода. Стандартен съвет, но много важен и решаващ! За да преминете към правилното хранене, определено трябва да се уверите, че тялото ви получава необходимо количество . Можете да прочетете за ползите от водата . Като цяло отбелязвам, че водата пречиства тялото от токсините, които замърсяват тялото. Между другото, ще добавя и препоръка към тази точка: редовно премахнете токсините от тялото си и лицето ви просто ще засияе.

Как да преминем към правилно хранене в 12 стъпки: заключение

Това бяха 12 стъпки, които ще ви помогнат да преминете към правилното хранене.Като се придържате към тези дванадесет основни правила, вие ще се храните правилно, което означава, че вашето естествено здраве и красота ще бъдат възстановени с времето!

Не е необходимо веднага да вземете и да започнете да прилагате всички тези 12 точки. Освен това, бързам да отбележа, няма да можете да направите това веднага. И още повече - рязък преход от лоша храна(окисляване) до добро (алкално) ще се превърне в болезнен тежък труд за тялото ви, което само ще влоши положението му (т.е. вашето благосъстояние).

Не напразно нарекох тези дванадесет точки дванадесетте стъпки за преход към правилното хранене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка, постепенно. Вашето тяло също постепенно ще се адаптира към новата система - .

В резултат на това ще почувствате подобрения в тялото си, функционирането на всички системи ще се подобри и вътрешни органи, очите ви ще се изпълнят с бодрост и оптимизъм, ще се усмихвате по-често.

Основното нещо е желание и стремеж! Но не забравяйте, че това не е лесна или бърза задача. Замърсили сте тялото си с токсини (консерванти, подсладители, сгъстители, овкусители и др.) по време на за дълги години, сега също ще ви трябват години, за да го почистите и да подредите всичките му функции. Но повярвайте ми, заслужава си! Успех и на вас в начинанията! Бъдете здрави!

Всеки нормален човекразбира, че здравословното хранене е ключът към дълъг живот без болка и болести. В допълнение, здравословното хранене също е отлично външен вид: чиста и привлекателна кожа, коса, гъвкава стройно тяло, красива усмивкаИ така нататък. В същото време много хора смятат, че е достатъчно да се придържат към някаква „магическа“ диета за определено време, за да постигнат красота и стройност, след което отново могат да си позволят мазни, висококалорични храни. Така че, запомнете: здравословното хранене трябва да стане принцип на целия ви живот, а не само на месец или седмица! Правилното хранене е „еднопосочен билет“ и ако няма да се придържате към него през цялото време, не трябва дори да започвате.

Междувременно да свикнете да се храните правилно не е толкова трудно, колкото някои хора си мислят. Всъщност на човек му трябват 21 дни, за да развие устойчив навик. Как да преминете към здравословна диета за три седмици?

Първо:Обучете се да ядете малки порции 5 пъти на ден, тоест на всеки 3 часа. За да избегнете изкушението да преядете с вкусна храна, купете си малка чиния, която побира не повече от 200 грама храна, както и малка лъжица и вилица. Нека семейството ви се смее, ако иска, и в същото време ще станете по-стройни!

Второ:закуската трябва да се състои от каша (елда и овесена каша - най-добрият избор!), ферментирали млечни продуктии плодове. В същото време е по-добре да ядете плодове 20-30 минути след основното хранене, за да не започне „ферментация“ в стомаха. За обяд диетолозите препоръчват да се ядат протеини и зеленчуци (сурови или задушени). В същото време можете да си позволите постно месо, риба, черен дроб или яйца като протеинова храна. За вечеря е най-добре да се ограничите до чиния нискомаслено извара или чаша нискомаслен кефир. Между три основни хранения трябва да има две „закуски“, които включват ядки, плодове, кисело мляко и всякакви горски плодове.

трето:уверете се, че тялото ви получава достатъчно чиста вода. Трябва да изпиете чаша вода 20 минути преди всяко хранене. Но по време на хранене и 40 минути след него се опитайте да не пиете! Като цяло трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, а в горещо време дори повече. Само не го пийте през нощта, иначе ще се събудите с подуто лице. Освен вода, диетолозите препоръчват да се пие зелен чайбез захар (можете да добавите лъжица мед). Що се отнася до плодовите сокове, плодовите напитки и компотите, повечето съвременни диетолози смятат, че ползите от тях са много по-малко, отколкото от естествени плодове– сочна хрупкава ябълка, сладка череша или зряла малина. Така че е по-добре да си позволите всякакви плодове, с изключение на банани и грозде, но не повече от 300 г на ден.

Четвърто:ако наистина обичате сладко, можете да си позволите някакво лакомство (не много мазно!) в първата половина на деня, преди 12 часа. Още по-добре се откажете напълно от захарта, като я замените умерено количествомед (нормата за възрастен е 1-2 супени лъжици мед на ден).

Пето:позволявам бял хляби печенето ще стане невъзможен продукт за вас! Напълно избягвайте продуктите, направени от първокласно брашно: учените са доказали, че то е абсолютно вредно за тялото. Ако не можете без хляб, изберете ръжен хляб или хляб с трици, можете да ядете и диетичен хляб.

Шесто:преминаването към здравословна диета след три седмици не означава да гладувате. Яжте спокойно месо, само не тлъсто свинско или агнешко, а диетично пилешко, пуешко или заешко. Телешкото обаче също е добро, само без мазнина. Поне два пъти седмично на масата ви трябва да има риба – за предпочитане морска. Позволете си морски дарове - скариди, миди, калмари, октоподи, сепия са много полезни. Добри заместители на месото са яйцата и варивата – те също имат много протеини.

седмо:По възможност заменете картофите със спанак, тиквички и карфиол. Подправете храната си с нарязани билки. Опитайте се да не пържите храната, а да ядете, задушавате, варите на пара или ядете сурова.

осмо:Веднъж седмично организирайте приятен ден на гладно за себе си - изберете най-подходящия за себе си и се насладете на кефир, каша от елда или грейпфрут. Нека тялото ви се чувства леко!

Преминаването към здравословна диета за три седмици е напълно възможно. И тогава, веднага щом искате барбекю или пържени картофи, просто си спомнете какво сте успели да постигнете, похвалете се и помислете колко жалко би било да загубите постигнатото. Можеш да го направиш!

Можете да намерите много диети, които обещават да удължат живота. Разбира се, не всички от тях имат този ефект. Много имат много недостатъци и са неуравновесени - помагайки по един начин, вредят по друг. Предлагаме ви една от научно обоснованите хранителни програми, които могат не само да се отърват от излишните килограми, но и да забавят стареенето. Включва рецепти и примерно менюза няколко дни.

Базира се на 7 принципа на хранене за столетник, разработени от биогеронтолог, доктор на биологичните науки, ръководител на специализирана лаборатория в Института по биология на Коми научен центърУралският клон на Руската академия на науките и Московският физико-технологичен институт Алексей Москалев:

Преходът към правилното хранене трябва да става постепенно. | Повече ▼ вредна хранаПо-добре е да го замените с полезен не рязко, а продукт по продукт. Например, червено месо - пуешко или морски дарове, гарнитура от картофи - зеленчуци и така нататък. Разнообразието на храната е важно. Можете да планирате седмицата си така, че през това време гарнитурата и протеиново ястиене се повтори. Това ще намали вероятността от развитие алергични реакциивърху храната и избягвайте преяждането.

Сутринта

Закуската е задължителна всеки ден. Защо? Тези, които го пропуснат, рискуват да развият ранен диабет тип 2 и сърдечни и съдови заболявания. Не трябва да ядете храни с бързо смилаеми въглехидрати (високо гликемичен индекс), тъй като глюкозата в кръвта сутрин вече е доста висока - рано сутрин тя идва от черния дроб, за да събуди мозъка ни и като че ли да му каже: „Време е да ставам!“

Протеинова закуска също не е много добра: смилането на протеини от тялото изисква много усилия и те не са излишни в началото на деня.

През делничните дни не приготвяйте нищо сложно за закуска: яжте банан или авокадо. По възможност направете каша от сорго или кълнове. Между другото, броколите или техните кълнове са много полезни сутрин. Те съдържат много полезно вещество, сулфорафан, което инхибира производството на глюкоза от черния дроб сутрин и дори подобрява нивата на кръвната захар при затлъстели и захарен диабетТип 2.

Като напитка за закуска, разредете лимонов сок, не добавяйте захар.

За закуска през уикенда опитайте да смесите термостатно кисело мляко с авокадо и листа от пресен спанак. Разбира се, изберете кисело мляко без захар.

Супа

Първо ястие

супа - важен елементхранене, ако е възможно, не забравяйте да го включите в диетата си. Използвайте следната зеленчукова основа:

• средно голям домат;
• 1/4 сладък пипер;
• малко люта чушка и стрък целина;
• 1/4 глава лук;
• магданоз и копър;
• стрък аспержи;
• няколко шушулки боб;
• праз.

За да не повтаряме този набор от продукти, по-нататък ще го посочим просто като зеленчукова основа. Можете да готвите всякакви супи върху него.

Снимка: Shutterstock.com

За 5 порции:

• Зеленчукова основа
• Манатарки (може да се заменят със замразени) 500гр
• Балсамов оцет на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Зехтинвкус

Как се готви:

1. Покрийте зеленчуковата основа и манатарките с вода. Оставете да се готви на умерен огън.

2. След като заври, варете супата 20 минути, като по желание добавяте подправки.

Супа от броколи

Снимка: Shutterstock.com

За 4 порции:

• Зеленчукова основа
• Броколи 4 цветчета
• Провансалски билки на вкус
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Зехтин на вкус
• Как се готви:

1. Сварете зеленчуковата смес и броколите 20 минути след завирането.

2. Добавете подправките, охладете и пасирайте в блендер, за да оформите супа-пюре.

Супа от морски дарове

Снимка: Shutterstock.com

За 4 порции:

• Зеленчукова основа
• Скариди 5 бр.
• Калмари 2 кръгчета
• Миди 3 бр.
• Маслини 5 бр.
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Зехтин на вкус

Как се готви:

1. Зеленчукова основаслед като заври, варете на слаб огън 20 минути.

2. След това добавете скариди, кръгчета калмари, мидии маслини. След като заври, варете още 2 минути.

3. Можете да добавите към готовото ястие соев сос и балсамов оцет, провансалски билки, къри и черен пипер на вкус. 4. Добавете зехтин директно в чинията. Разбъркайте.

Салата

Салатите са задължителни за обяд или вечеря. И не само защото са вкусни. Салатите ни позволяват да консумираме повече зеленчуци, което е много здравословно. В техния състав получаваме не само витамини, но и много биологично полезни активни веществаи хранителни вещества. В допълнение, салатите ни позволяват да използваме здравословен зехтин и други растителни масла и семена с важни омега-3. мастни киселини. А тези масла от своя страна позволяват много от биоактивните компоненти на зеленчуците да се усвояват по-добре, тъй като са мастноразтворими.

Салата от прясно зеле

Снимка: Shutterstock.com

За 3 порции:

• Бяло зеле 1/4 бр.
• чушка 1/4 бр.
• Лук 1/4 бр.
• Моркови 1/2 бр.
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Зехтин на вкус
• Сусамово семе 1-2 ч.л.

Как се готви:

1. Свеж бяло зелеситно котлет.

2. Нарежете чушката на ивици, луки моркови.

3. Овкусете всичко с провансалски билки, къри, черен пипер, балсамов оцет, соев сос, поръсете със сусам.

4. Накрая поръсете салатата със зехтин.

Зеленчукова салата

Снимка: Shutterstock.com

За 3 порции:

• Малък домат 1 бр.
• Прясна краставица 1 бр.
• черен пипер 1 бр.
• Лют пипер на вкус
• Целина на вкус
• Праз на вкус
• Магданоз на вкус
• Копър на вкус
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус
• Маслини 7 бр.
• Настърган джинджифил на вкус
• Черен кимион урбеч на вкус
• Спирулина на прах на върха на ножа
• Шрот от бял трън 1 ч.л.
• Ръжени трици 1-2 с.л. л.
• семена от чиа 1 ч.л.
• Ленено семе 1 ч.л.
• Сусамово семе 1 ч.л.
• Провансалски билки на вкус
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Трюфелово масло за аромат
• Зехтин на вкус

Как се готви:

1. Нарежете всички съставки и разбъркайте.

Втори ястия

Много хора често ограничават разнообразието от втори ястия. Например гарнитурите в много семейства са много монотонни: картофи, тестени изделия, няколко зърнени храни. И, за съжаление, това не са най-здравословните гарнитури. Но има толкова много различни зърнени храни и зеленчуци! Ще дам примери в подкрепа на думите си. здравословни продуктиза гарнитури:

• Сред доста добре познатите и популярни зърнени храни в нашата страна са елда, овесена каша, ечемик, кафяв ориз;
• опитайте се да правите по-често гарнитура с все още рядко срещани сред нас зърна: киноа, канива, спелта, камут, амарант, сорго;
• не забравяйте бобовите растения. Това са не само боб и леща, но и боб мунг и нахут;
• Вместо картофи е по-добре да използвате сладки картофи, те са по-здравословни;
• Изборът на зеленчуци за гарнитури е много голям, използвайте всякакви - от познатото зеле до по-редките му видове: карфиол, броколи, брюкселско зеле и т.н. Не забравяйте за тиквичките, патладжана и зеления фасул.

Изборът на протеинови продукти също е доста голям. Не е само месни продуктии не само пилешко или пуешко. Има и разнообразие от риба и морски дарове, тофу и сирена.

Задушени морски дарове

Снимка: Shutterstock.com

За 2 порции:

• Морски дарове (миди, скариди или калмари) 500 гр
• Зехтин за задушаване
• Каперси 5-6 бр.
• Горчица 1/2 ч.л.
• Портокалова кора 1 бр.
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус

Как се готви:

1. Задушете морските дарове в зехтин без добавяне на вода под капак.

2. Преди готвене трябва да добавите каперси, горчица и портокалова кора, къри, черен пипер и провансалски билки.

3. След като се сварят, залейте всичко с балсамов оцет и соев сос.

Турция

Снимка: Shutterstock.com

За 2 порции:

• Пуешки гърди 1 бр.
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус
• Сусамово семе на вкус
• Магданоз, копър на вкус

Как се готви:

1. Сварете пуешки гърди за 30 минути.

2. Поръсете сготвената пуйка с къри, провансалски билки, черен пипер, сусам, магданоз и копър. Полейте със соев сос и балсамов оцет и сте готови за хапване.

Риба с каперси и къри

Снимка: Shutterstock.com

За 2 порции:

• камбала 1 бр.
• Зехтин
• Каперси 5-6 бр.
• Горчица 1/2 ч.л.
• Портокалова кора 1 бр.
• Къри на вкус
• Черен пипер на вкус
• Провансалски билки на вкус
• Соев сос на вкус
• Балсамов оцет на вкус

Как се готви:

1. Камбала, като добавите зехтин, оставете да къкри до омекване под капак без вода, като добавите каперси, горчица, портокалова кора, къри, черен пипер и провансалски билки.

2. След това се поръсва със соев сос и балсамов оцет.

Гарнитури

Разбирам, че с модерния ритъм на живот някои от съветите ми ще изглеждат сложни, но са важни. Храната трябва да се приготвя непосредствено преди хранене и не повече от три часа преди хранене. Необходимо е да се избягва пърженето по всякакъв начин, както в олио, така и на скара. Яжте всичко сурово, ако е възможно. Добре е да ядете порция на всяко хранене листни зеленчуци. Ако това не успее, яжте ги поне веднъж на ден. За десерт е най-добре парче черен шоколад или горски плодове, а за вечеря чаша сухо червено вино. Трябва да забравите за всички сладки напитки, по-добре е да ги измиете само с вода. Преди хранене можете да изпиете чаша вода, това ще ви помогне да отслабнете.

Гарнитура от киноа

Снимка: Shutterstock.com

За 4 порции:

• Киноа (може да се замени с канива, амарант, елда или ечемичен шрот) 200 гр
• Магданоз на вкус
• Копър на вкус
• Къри на вкус
• Зехтин на вкус
• Соев сос на вкус

Как се готви:

1. Сварете зърнените храни във вода до готовност.

2. Към готовото ястие добавете магданоз, копър, къри, зехтин и соев сос.

Гарнитура от варива

Снимка: Shutterstock.com

За 2 порции:

• Варива (боб мунг, боб или леща) 300гр
• Магданоз на вкус
• Копър на вкус
• Къри на вкус
• Зехтин на вкус
• Соев сос на вкус

Как се готви:

1. Бобовите култури първо трябва да се накиснат във вода за 7 часа. Това е важно, защото накисването унищожава излишната фитинова киселина.

2. Сварете варивата, докато омекнат.

3. Към готовото ястие добавете магданоз, копър, къри, зехтин и соев сос.

Зеленчукова яхния

Снимка: Shutterstock.com

За 3 порции:

• Броколи 4 цветчета
• Патладжан 1/2 бр.
• черен пипер 1/4 бр.
• Соев сос на вкус
• Зехтин на вкус

Как се готви:

1. Броколите се нарязват на ситно и се оставят за поне 30 минути. По това време в него се освобождава ензимът мирамидаза, който синтезира сулфорафан. Това вещество е геропротектор и инхибира стареенето на тялото. В тази форма сулфорафанът става доста устойчив на термична обработка.

2. Към броколите добавете нарязания на ситно патладжан и чушка.

3. Поръсете всичко със соев сос и добавете зехтин.

3. Варете без добавяне на вода 15 минути.

Преди много векове "баща" съвременна медицинаХипократ е казал: „Ти си това, което ядеш“. Оттогава никой не оспорва това твърдение, защото ежедневната ни храна наистина е единственият източник на енергия за растежа, развитието и обновяването на всички клетки и тъкани на тялото.

Нашето здраве и тегло, как изглеждаме и се чувстваме и в крайна сметка продължителността и качеството на живот пряко зависят от състава на храната, нейното качество и количество. Като цяло всеки от нас може само да разбере какъв вид хранене може да се нарече здравословно, да направи своя разумен избор и да се опита да го следва.

За съжаление тази задача не е толкова проста.

Съществува голям бройтеории, които определят „правилните“ принципи на хранене. Вие, разбира се, сте чували за много, например: вегетарианците са против яденето на месо, обвинявайки го за всички здравословни проблеми, суровоядците са убедени, че само термично необработената храна може да бъде наистина здравословна, а фруктовите ядат само плодове, които не могат да бъдат събрани за .трябва да унищожите цялото растение...

Това няма да намали приема на калории през целия ден, а само ще навреди на метаболизма ви. Пропускането на закуска може да причини хипогликемия и умора. Най-често тези, които не ядат сутрин, през целия ден, са податливи на неконтролируеми атаки.

Освен това, ако у дома можете да приготвите закуска възможно най-здравословна, тогава в бюфет или кафене вече е много по-трудно и по-скъпо. Име сутрешно кафе на гладно пълна закусказабранено е!

Закуската трябва да е калорична, но не прекомерна. Първото хранене за деня помага да събудите метаболизма си. Диетолозите казват, че ако гладът е достатъчно силен сутрин, тогава има смисъл да направите обилна закуска, например: омлет със сирене или месо със зеленчукова гарнитура.

Ако слабият апетит не ви позволява да изядете цяла чиния каша, тогава си струва да се освежите натурално кисело млякос извара или пълнозърнест хляб със сирене и чай.

Опитайте се да изберете опция за закуска за себе си, така че да можете да ядете с удоволствие, а не защото трябва. Много по-лесно е да се събудите сутрин с мисли за това. Проверете го сами!

Правило 2. Вечерята не трябва да се отлага, а да се промени

Правило 5. Зигзагите са важни за отслабването

Принципът на зигзаг в храненето означава, че периодите на намален калориен прием са последвани от периоди с нормален калориен прием.

Това ви позволява да поддържате метаболизма си и да предотвратите неговото намаляване. Освен това такива зигзаги улесняват издържането на диетични ограничения и предотвратяват неконтролируеми сривове.

Този подход към отслабването може да бъде полезен и в ситуации, в които теглото достига определена точка и вече не се сваля. Прочетете повече за спирането на теглото.

Правило 6. Дробна диета

Ако ядете само два пъти на ден, тогава гладът най-вероятно ще ви преследва постоянно.

Често бъркаме жаждата със сигнали за глад и ни стимулират да ядем допълнителни порции. Ако искате да ядете, трябва да пиете вода и да наблюдавате реакцията на тялото си. Има вероятност гладът да изчезне. Това означава, че тялото сигнализира за нуждата от вода, а не от храна.

Правило 9. Правилна подготовка– гаранция за здраве

Струва си да откажете или поне да ограничите пърженето на храни растителни маслаи животински мазнини. По-добре е да предпочитате печене, готвене в двоен котел, бавна готварска печка или задушаване. Тези методи на готвене ще спестят повече полезни вещества, ви позволяват да готвите вкусни ястияс минимум мазнини.

За тези, които абсолютно не могат да откажат пържени храни, има смисъл да си купите скара. Храните на скара ще ви позволят да се насладите на вкуса на пържените храни, но няма да бъдат толкова вредни за вашата фигура.

Правило 10. Търсете алтернативи