Защо учениците не спят през нощта? Кошмари при децата. Необясними промени в съня при тийнейджърките

Вашият детето си ляга късно? Това може да се превърне в проблем! Доказано е, че добро качествосънят е не по-малко важен за развитието на децата от правилното хранене. Въпреки че това може да изглежда очевидно, много хора пренебрегват този факт. В резултат на това могат да възникнат редица проблеми.

За съжаление, съвременният ритъм на живот значително повлия на тази ситуация. Докато родителите са постоянно заети с работа, детето учи усилено или прекарва времето си пред компютъра или телевизора. Така часовете за почивка неизбежно намаляват.

Най-тревожното е, че много родители не са наясно с последствията от късното лягане на детето им. От една страна, това изглежда безобидно явление. Всъщност обаче това води до негативни последици, които могат да засегнат останалата част от живота ви.

Защо е важно вашето бебе да спи добре?

Преди да навлезете в подробности за последствията късно заспиванепри децата бихме искали да ви напомним няколко факта. Първо, защо правилният график за почивка е толкова важен. Въпреки че някои деца отказват да си лягат рано, този навик е по-важен, отколкото си мислите.

Добрата почивка, поне 10 часа на ден, е един от основните източници на енергия за тялото. Това ви позволява да заредите „батерията“ на мозъка си, така че да функционира добре през целия ден. Така че след лека нощ, детето е по-спокойно и мисли добре.

От друга страна сънят влияе и на физическите умения. Когато почивате, мускулите ви са освободени от натрупаното през деня напрежение и са готови за нови предизвикателства. Разбира се, е ключът към успеха в училище, спорт или игра.

Какво означава „здравословен сън“?

Здравословният сън не означава само ранно лягане. Включва цяла линияпараметри. Най-важните от тях са:

• Продължителност на съня (най-малко 10 часа)
• Непрекъснат сън
• Подходящ за възрастта брой часове сън
• График на съня, който се синхронизира с циркадния ритъм на вашето бебе ( вътрешен часовник)

Ако по някаква причина някой от тези елементи е нарушен, могат да възникнат нарушения на съня. За щастие има трикове, които могат да ви помогнат да се наспивате добре и да имате здравословни модели на сън.

Какво се случва, ако детето си легне късно?

Един от основните проблеми, с които се сблъскват родителите, е сънят на децата им. През повечето време децата не са склонни да си лягат рано, за да следват правилния график за сън. С такива голяма сумаразсейване, децата все по-трудно си лягат навреме.

От своя страна, не обръщането на внимание на тази тема може да бъде пагубно за развитието и растежа. На пръв поглед изглежда, че в това няма нищо лошо. Въпреки това, лош сънМоже би причинява много бъдещи проблеми.

1. Трудност при концентриране

Лошото качество на съня води до редица негативни последици за душевно здраведете. Ако не си легнете точното време, това влошава способността за концентрация. Тоест, той не може да се концентрира върху действия, които изискват внимание.

Лошата почивка често е причина за липса на внимание в клас. Освен това детето може да стане по-малко активно и по-мързеливо.

2. Сънливост

Ако детето ви си ляга късно, това може да е причината дрямкажизненост. Според учените едно дете трябва да спи, в зависимост от възрастта, 10 или 12 часа. В противен случай се чувствате уморени и искате да спите през деня.

3. Чувство на умора

Сънливостта върви ръка за ръка с чувството за умора. Много хора вярват, че това е характерно само за възрастните. Всъщност децата също могат да имат епизоди на слабост и умора. И в повечето случаи, причината се крие в лошо качествосън.

В допълнение, децата се характеризират със състояние на „хиперактивност“. На свой ред това може да доведе до повече сериозни нарушениясън. Факт е, че тялото увеличава секрецията на хормони като адреналин. Те са тези, които държат мозъка буден.

4. Риск от затлъстяване

Лошите навици за сън могат да увеличат риска детско затлъстяване. Това се доказва от данните научно изследване. Става дума за данни от 29 проучвания, проведени в 16 държави.

Според този документ, ако детето си ляга късно или спи малко, това може да е рисков фактор за наднормено теглои затлъстяване.

Как да подобрите навиците за сън на вашето дете?

Важно е да разберете, че децата не могат сами да решат проблемите със съня. На първо място, техните родители са отговорни за това, тоест вие. За да направите това, започнете да водите дневник на съня. Моля, имайте предвид, че в идеалния случай трябва да си лягате между 19:30 и 20:30.

Ако е възможно, се придържайте към този график като семейство. За вашето дете ще бъде по-лесно да разбере, че трябва да си ляга, ако неговите родители и братя и сестри също следват новия график.

В допълнение към това подгответе място за почивка. помислете дали в стаята на вашето дете няма разсейващи елементи? Приберете телевизори, компютри или таблети. Всичко това ще ви помогне да спите спокойно цяла нощ, без да се събуждате.

„Всяка сутрин започва с битка: трябва да накараш детето си да стане от леглото и да отиде на училище“, може да си каже почти всеки родител на гимназист. Изглежда, че когато достигне юношеството, детето автоматично се превръща в непоправим мързелив човек. Но в действителност всичко е много по-сложно. Кайла Уолсторм, старши научен сътрудник в Университета на Минесота, обсъди своето изследване върху съня на тийнейджърите в колона за списание Conversation.

За тези, които се подготвят за основния училищен изпит

В продължение на 20 години изучавам ефектите от ранното събуждане върху учениците в гимназията. Изследванията показват, че неспособността на тийнейджърите да станат от леглото преди осем сутринта е въпрос на биология, а не на собствената им воля.

Факт е, че сънят на тийнейджърите не е същият като този на по-малките деца или възрастните. В началото на пубертета хората (и повечето бозайници) изпитват забавени фази на съня: тяхното време на секреция на хормона на съня мелатонин се променя. Тийнейджърите не могат да заспят, докато не започне секрецията на мелатонин. Симптомите на сънливост не започват преди около 22:45 часа. Същото биологични механизмипопречи на мозъка на тийнейджъра да се събуди наистина преди осем сутринта.

В същото време биологични ритмималките деца са такива, че им е лесно да стават сутрин и са готови да започнат учебния ден по-рано от тийнейджърите. И училищната рутина не отчита промените в биоритмите на по-големите ученици.

Промените в моделите на сън/събуждане са извън контрола на подрастващите. Просто принуждаването на тийнейджърите да си лягат по-рано няма да реши проблема.

Говорил съм с много тийнейджъри и всички казват, че когато си легнат рано, не могат да заспят дълго време и просто гледат в тавана, докато не заспят към 23 часа. Националната фондация за съня на САЩ препоръчва на тийнейджърите да спят по осем до десет часа на нощ. Това означава, че най-рано здравословно времеСъбуждането за тийнейджъри е не по-рано от седем сутринта. Изследванията разкриха сериозни Отрицателни последицилипса на сън.

Тийнейджърите, които спят по-малко от осем часа на нощ, са значително по-склонни да пушат, да употребяват наркотици и да пият алкохол

Рискът от депресия също се увеличава: почти 52% от гимназистите, които спят по-малко от четири часа на нощ, изпитват чувство на униние и безнадеждност.

Снимка: iStockphoto/robertprzybysz

Резултати от отказали училища ранен стартуроците са окуражаващи. Употребата им на наркотици, цигари и алкохол от тийнейджърите е намаляла, като в същото време академичните постижения са се повишили значително. Броят на младежките катастрофи в Джаксън Хоул, Уайоминг, намаля със 70% през първата година, след като гимназиите в града започнаха часовете по-късно.

От 2014 г. насам големите здравни организации в САЩ (Американската академия по педиатрия, Американската медицинска асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията) се застъпват за часовете в гимназията да започват в 8:30 сутринта или по-късно. Според данните от есента на 2015 г. само 20% от училищата са последвали този съвет.

През юли Huffington Post публикува видео, в което клиничен психологи изследователят на съня Ели Макглинки разкрива как ранното събуждане пречи необходим режимден и е вреден за здравето му. „Ако алармата звънне в 6.30 сутринта, те се чувстват така, сякаш току-що са били събудени посред нощ.“ Психологът смята, че гимназистите не трябва да учат по график начални класове, иначе в първите уроци са „в мъгла” и не могат да се концентрират. Късно начало учебен денпредставянето на подрастващите и, като следствие, тяхното академично представяне.

В руските училища има санитарен стандарт, според който „училищните занятия трябва да започват не по-рано от осем сутринта и училищната администрация няма право да насрочва „нулеви“ уроци“.

За да функционира правилно през деня, всеки трябва да се наспи добре. За тийнейджърите това означава, че се нуждаят от около девет часа сън всяка нощ. Но практиката показва, че в действителност това далеч не е така - тийнейджърите спят много по-малко, отколкото трябва. Оттук - невнимание в клас, разсеяност, пропуски в паметта, общо отслабване на тялото, чести настинки. Според National Survey Foundation само около една пета от тийнейджърите (20%) получават достатъчно сън всяка нощ за възрастта си.

Вътрешен часовник на тийнейджърите

Тийнейджърството винаги е виновно, когато ние говорим заотносно съня. Вътрешен часовник на тялото, официално наречен циркадните ритми, променят се с пубертета. Мелатонинът, мозъчен хормон, свързан със съня, се освобождава късно вечер при подрастващите. Следователно, ако повече най-малкото детелесно заспива доста рано, тийнейджърите все още не са уморени и след няколко часа трябва да се наспят добре, по-дълго, отколкото трябва - в края на краищата, около седем сутринта те трябва да станат за училище или лицей. Така се оказва, че през нощта тийнейджърът не може да заспи дълго време, а на сутринта не може да се събуди, но е принуден да прави това поради строг социален график.

Това се превръща в сериозен проблем за тийнейджъри с много академична работа, което изтощава тялото още повече на фона хронична липса на сън. За да не закъснява детето ви за училище, трябва да го събудите един час по-рано от обикновено, за да не е прибързано събуждането и съответно стрес за него. Но също така трябва да се уверите, че вашият тийнейджър си ляга навреме.

Ефектите от лишаването от сън върху тялото на тийнейджъра

Когато тийнейджърите не спят достатъчно, това може да има сериозни последствия. странични ефекти. За детето е трудно да се концентрира в училище, той може да седи и да дреме в час, което естествено предизвиква недоумение у учителя. Това може да доведе до намалена продуктивност на работа и в училище. За съжаление, това е често срещан проблем при тийнейджърите. IN екстремни случаилипсата на сън може да доведе до немотивирана агресия, гневно поведение или депресия (което може да доведе до допълнително големи проблемисъс сън).

Липсата на сън също може да направи тийнейджърите по-склонни към акне и други кожни проблеми. Лошата концентрация и бавната реакция, често срещани при недоспиващите деца, могат да бъдат много опасни последици. Понякога проблемите със съня на тийнейджърите са симптоми на болести или други медицински причиникато странични ефекти от лекарства, сънна апнея, анемия или мононуклеоза. Тогава е необходимо посещение между родителите и тийнейджъра при педиатър и психолог.

Какво могат да направят родителите, за да помогнат на своя тийнейджър да спи достатъчно?

Когато общувате с дете-тийнейджър, родителите могат да направят правилен сънприоритет в ежедневието му. На първо място, трябва да разработите график за сън и часовете, в които тийнейджърът се събужда. Много е важно да поддържате този план дори през почивните дни. Ако детето остане будно през нощта и след това лежи в леглото до събота или неделя следобед, ще бъде много трудно отново да промени вътрешните си биоритми. Тогава ще стане почти невъзможно за един тийнейджър да заспи в понеделник нормално времеи се събуди рано сутринта.

За да може вашето дете да заспи и да се събуди навреме, трябва да му създадете условия да спи добре. Дръжте стаята на детето си слабо осветена и изключете екрана на компютъра преди лягане. Изключете външния шум. Освен това трябва да се уверите, че стаята на вашия тийнейджър е достатъчно топла.

През първата половина на деня трябва да избягвате ярка светлина и слънце, което ще позволи на тийнейджъра да се събуди удобно. Ако вашият тийнейджър е уморен и иска да подремне следобед, ограничете времето за дрямка до 30 минути; способността да спи по-дълго може да му попречи да заспи през нощта. Опитайте се да сте сигурни, че вашият тийнейджър избягва домашните през нощта и не седи цяла нощ, докато учи.

Нека вашият тийнейджър стои далеч от гледане на телевизия за дълги периоди от време, компютърни игрии други свръхстимулиращи програми и дейности 2 часа преди лягане. За вредата електронна медияв спалнята на тийнейджър този факт говори. През 2006 г. Националната фондация за проучване установи, че децата с четири или повече електронни устройства в спалните си са хронично лишени от сън. Когато вашият тийнейджър си легне в леглото, уверете се, че не извършва никакви други дейности и се фокусирайте само върху заспиването. Освен това тийнейджърите трябва да избягват шоколад и кофеинови напитки след 16 часа. Това ще им помогне да заспят по-добре.

Въпреки това, навиците за сън на децата могат да варират значително и все пак да се считат за нормални. Някои бебета се нуждаят средно от много повече или по-малко сън от други юношествотоНарушенията на съня са доста редки, въпреки че повечето тийнейджъри изпитват кошмари или други нарушения на съня от време на време. В някои случаи проблемите със съня са причинени от емоционални причини. Например, безсъние (невъзможност за заспиване или сън за дълго време без събуждане) може да бъде причинено от стресова ситуация и тревожност на детето. Ако детето се страхува от тъмното или се страхува да остане само в стаята през нощта, едва ли ще успее да се отпусне и да заспи.
Ето някои от най-честите нарушения на съня и техните лечения (ако има такива).

Проблеми със заспиването при деца

Детето ви се опитва ли да се бори с вас и да се съпротивлява на инструкциите ви да си ляга вечер? Може би му трябват няколко часа, за да се успокои, преди да си легне?
Някои семейства навсякъде за дълги годинисе борят да осигурят спокойно и спокойно време за сън на детето. За тях всяка вечер е арена на борба с много „заминавания и завръщания“, докато тийнейджърът най-накрая заспи.
Причините за такива трудности с лягането могат да бъдат различни. Нека изброим някои.

• Често срещани проблеми с негативното поведение и опитите на детето да се противопостави на родителите, при които изпитва трудности при спазването и поддържането на правила и определен график, включително лягане, когато би искало да играе повече. Повечето проблеми със съня са от това естество.
• Тревожност от раздяла. Много деца, които прекарват малко време с родителите си, ще имат трудности да бъдат разделени от тях отново преди лягане. Някои деца може дори да имат трудности да бъдат отделени от родителите си в училище през деня.
• Желанието да прекарвате време насаме с родителите, когато братята и сестрите не са наоколо.
• Твърде много ранно времелягане. Много деца изпитват смущения в графика си за сън и бодърстване. Едно дете може да е нощна сова, когато вътрешният му часовник е програмиран да си ляга късно вечер и да се събужда късно сутрин; или детето може да е „сутрешен човек“, който си ляга рано и се събужда много рано. Говорете с вашия лекар за това как можете да направите постепенни промени в графика за сън-събуждане на вашия тийнейджър, за да отговаря на дневния график на семейството.
• Навици и придобито поведение. Някои деца просто свикват да стоят дълго време вечер, когато обикновените домакински задължения са завършени и всичко в къщата се успокои.
• Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност. Някои хиперактивни и импулсивни деца се нуждаят от по-малко сън от своите връстници. Тези тийнейджъри може също да изпитват трудности при успокояването и заспиването.

Ако тези проблеми със съня продължават да съществуват, говорете с вашия педиатър за това.

Сомнамбулизъм при деца

Приблизително 15% от всички деца на възраст от 5 до 12 години са имали поне един епизод на сънливост. Това разстройство (наричано още сомнамбулизъм) е по-често при момчетата, отколкото при момичетата; При малка част от децата ходенето насън се появява няколко пъти седмично.
Ходенето на сън обикновено се появява на втория или третия час от съня през нощта. Детето сяда в леглото, след което, без да се събуди напълно, става; Като правило, той колебливо върви нанякъде, докато очите му са отворени, а погледът му е абсолютно безсмислен.
Едно дете може да се скита из къщата няколко минути, дори да отваря врати, но всичките му действия нямат цел. Ако говорите с него, той може да реагира по някакъв начин на думите ви, но речта му като правило е неразбираема и неразбираема. След това ще се върне в леглото си, ще заспи сам и ще продължи да спи, а на сутринта, когато се събуди, няма да помни нищо от нощната си разходка.
Ако детето ви е сомнамбул, трябва да сведете до минимум всеки потенциален риск от увреждане. Уверете се, че средата във вашия дом е достатъчно безопасна – т.е. входни вратитрябва да са заключени, за да не може детето да излезе навън, стълбите трябва да са затворени, за да не може детето да се изкачва или слиза по тях, опасните предмети трябва да бъдат прибрани. Ако установите, че детето ви ходи насън, внимателно го насочете обратно в леглото.
Ходенето насън обикновено се среща сред членове на едно и също семейство. При повечето деца този странен навик изчезва от само себе си, обикновено докато достигнат юношеска възраст. Ако детето ви често ходи през нощта, вашият педиатър може да предпише лекарства, които да помогнат за намаляване на сънливостта.

Говорене на сън при деца

Говоренето насън (или мнилокв) е много по-често срещано от ходенето насън. По време на сън детето започва да говори, често неразбираемо и монотонно и обикновено за не повече от 30 секунди. Повечето случаи се случват, когато детето не сънува.
В такива случаи изключително рядко се налага или предписва някакво лечение. Въпреки това, ако говоренето насън се появи в комбинация с ходене насън, в някои случаи педиатрите препоръчват прием на определени лекарства.

Кошмари при децата

В средното юношество кошмарите са доста чести. Обикновено дете сънува ужасен сънсъс страшни чудовища или други плашещи същества. Детето може да се събуди от страх, да диша учестено и да започне да плаче. В някои случаи преживяването може да бъде толкова ужасно, че детето може дори да откаже да заспи, настоявайки постоянно да бъде успокоявано. Прегърнете детето си и говорете спокойно с него, като го уверите, че това е било само лош сън. Често детето може да започне визуално да описва детайлите на лош сън, като по този начин се опитва да успокои себе си и родителите си. Детето може дори да си спомни съня на следващия ден и да изрази желание да го обсъдим допълнително.
Повечето деца сънуват кошмари само от време на време, обикновено в ранните сутрешни часове. Ако се случват достатъчно често (или ако същият страшен сън се повтори), обсъдете го с Вашия лекар. Кошмарите обикновено се появяват по-често по време на стресова ситуация, така че ако сънищата се повтарят, опитайте се да оцените стреса в живота на вашето дете. IN в редки случаиПедиатърът може да посъветва детето да потърси съвет от специалист.

Нощни страхове при деца

Нощните ужаси са друга проява на кошмари, които могат да бъдат трудни за наблюдение от родителите. Около 90-180 минути след като детето заспи, то внезапно скача и сяда в леглото, отваряйки очи и започва да плаче силно и да моли за помощ. През следващите няколко минути то може да изпитва затруднения в дишането, да стене, да мърмори, да се блъска насам-натам и може да е объркано и възбудено. Честотата на дишането и сърдечната му дейност ще се увеличи значително. То няма да реагира на опитите на родителите си да го успокоят и дори може да ги отблъсне от себе си. Всичко това може да продължи 30-60 минути, докато детето успее отново да заспи спокойно, а на следващата сутрин няма да си спомни нищо за случилото се, което напълно обърква родителите и всява страх - оттук и името "нощни ужаси".

Нощните ужаси (или кошмари) се появяват при сравнително малък брой деца (1 до 5%) и се появяват по време на дълбок сънкогато детето не сънува. Колкото и ужасяващи да изглеждат на родителите, подобни кошмари не са отражение психологически разстройства. Те служат като нормална, макар и рядка, част от прехода на тялото от една фаза на съня към друга. Понякога физическа умораможе да допринесе за нощните ужаси на детето. Повечето деца превъзхождат нощните страхове без никакво лечение и родителите не могат да направят нищо, за да предотвратят появата им. Спокойствието и разбирането от страна на родителите са много важни, въпреки че подобни нощни страхове причиняват повече стрес на майката и бащата, отколкото на самите деца.

Сънливост през деня при деца

Някои деца са прекалено сънливи през деня. Най-честата причина за сънливост през деня е недостатъчният сън през нощта. някои лекарствасъщо може да повлияе на нормалните дейности на децата.

Нарколепсия
Децата с нарколепсия изпитват силни, неконтролируеми желания за сън. Те могат внезапно да заспят за няколко минути или дори за час - често на неподходящи места, като например класна стая. Ако това се случи, тялото на бебето може да се отпусне и да падне на пода. Детето се събужда с нова сила, но след час-два може да се събуди отново
почувствате сънливост, след което целият процес се повтаря. Нарколепсията обикновено се появява за първи път по време на юношеството и има тенденция да засяга членове на едно и също семейство. Въпреки че състоянието се счита за цял живот, то обикновено може да бъде успешно лекувано с лекарства.

Пристъпи на сънна апнея
При деца със сънна апнея дишането спира за кратко няколко пъти през нощта поради запушване на дихателните пътища, вероятно поради уголемени сливици и аденоиди или прекомерно затлъстяване. Когато едно дете започне инстинктивно да си поема въздух, то се събужда за момент, неговото нормално дишанесе възстановява и той веднага заспива, може би дори без да си спомня какво се е случило. Защото такива кратки събужданияможе да се появи десетки или дори стотици пъти на нощ, детето не спи достатъчно и изпитва летаргия и сънливост на следващия ден. Понякога тези деца могат да хъркат в съня си, което също е признак за запушване на дихателните пътища.
Необходимо е да се установи и лекува причината за запушването респираторен трактда се отървете от апнея. След като причината бъде отстранена, детето отново ще може да се радва на нормален сън.

Нощно напикаване при деца
Ножното напикаване може да бъде свързано с модела на съня на детето, но обикновено не се счита за нарушение на съня.

Според лекарите тийнейджърите трябва да спят 8-10 часа. Въпреки това, според Националната фондация за съня, само 15% от тийнейджърите получават осем часа и половина сън през делничните дни. Отсъствие достатъчно количествосънят се отразява негативно на здравето на тийнейджър. Липсата на сън е причина за депресия и хронично главоболие, а децата, които не спят достатъчно, трудно се концентрират върху ученето. Затова е изключително важно подрастващите да се развиват здравословни навицисън.

стъпки

Част 1

Предотвратяване на безсъние

Изчисти стаята.Ще спите по-добре в чиста и удобна стая. Според изследване декорирането на спалнята с цветя има положително влияниевърху настроението ви при събуждане. Стаята ви трябва да има приятна и спокойна среда.

Установете и следвайте редовна рутина за лягане.Тъй като животът на тийнейджърите е доста активен, спазването на рутина за лягане е от ключово значение за добрата нощна почивка. обръщам внимание на следните съветикогато създавате ритуал за лягане:

Определете часа за лягане и събуждане.Всичко ще зависи от това в кое време започвате деня си.

• Поставете си за цел да спите поне осем, но не повече от десет часа всяка нощ. Това ще ви държи в крак с графика ви за сън. Освен това няма да се чувствате сънливи.
• Придържайте се към график за сън, дори през уикендите. Така ще ви е по-лесно да спазвате графика си за сън през делничните дни.

1. Задайте аларма.С течение на времето тялото ще свикне да се събужда без будилник; но в началото можете да използвате будилник, за да се събудите по едно и също време.

   • Ако спите много, задайте няколко аларми или включете алармата си на максимална сила на звука; Ако се събуждате лесно, можете да използвате обикновен будилник или да изтеглите приложение за телефон.

2. Спете на дясната си страна.Според изследвания спането на дясната страна подобрява качеството на съня и насърчава добро настроениеследващият ден.

   Събудете се правилно сутрин.Първата стъпка към здрав съне правилно събуждане. Освен това помага за нормализиране на циркадните ритми.

   Уверете се, че спалнята ви е тиха.Изключете музиката преди лягане. Използвайте тапи за уши, за да блокирате шумовете, които могат да попречат на добрия нощен сън.

   Използвайте леглото само за спане.Избягвайте да четете, учите, пишете или рисувате в леглото, тъй като тези дейности насърчават будността, а не съня. Вашият мозък трябва да свързва леглото само със сън, а не с горните дейности.

   Избягвайте дългите дрямки през деня.Ако въпреки нощен сън, все още се чувствате уморени, подремнете за 15-30 минути. Не прекалявайте обаче, тъй като дългите дрямки през деня допринасят за умората и пречат на пълноценната нощна почивка.

   Избягвайте кофеина.Кофеинът, дори в малки дози, може да наруши съня. Ако забележите, че кофеинът има Отрицателно влияниеза вашия сън, елиминирайте кофеиновите напитки от вашата диета.

Част 3

Премахнете проблемите със съня

Представете си спокойно място.Опитайте се да си представите спокойно място, което ви доставя приятни емоции. Това може да е музей, парк или туристически маршрут. Мислено започнете разходката си, като обръщате внимание на детайлите: цветове, светлина, сянка и други елементи на околната среда. Спомнете си какви емоции изпитахте, когато направихте тази разходка. Тази дейност отвлича ума ви от настоящето, насърчавайки релаксацията и съня.

Практикувайте прогресивна мускулна релаксация.Тази проста техника за релаксация помага за облекчаване на стреса и ви успокоява. Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и отпускане на всички мускулни групи на лицето и тялото определена последователност, започвайки от пръстите на краката, след това мускулите на бедрата, седалището, корема, раменете, врата и лицето. Задръжте напрежението поне 30 секунди. След това отпуснете напрегнатия мускул.

Практикувайте метода на биофийдбек.Биологичен Обратна връзкае един от ефективните нелекарствени методи, което помага за справяне с безсънието. Биологичната обратна връзка може да промени реакцията на човек към стреса, да намали тревожността и да насърчи релаксацията.