Необходимо е да се закалява кога защо при какви условия. Как правилно да се калите със студена вода у дома? Общи принципи на закаляване

Втвърдяване – целият комплексмерки, които помагат за укрепване на имунната система, повишават устойчивостта към вируси и инфекции и правят човека по-здрав и издръжлив. Въздух и слънчеви бани, обливане и обтриване студена вода, зимно плуване и обтриване на тялото със сняг - всичко това е мощен стимулатор на метаболизма и голяма ползаза функционирането на всички органи и системи. Нека да разберем откъде да започнем да втвърдяваме тялото на възрастен и какви тънкости имат процедурите за втвърдяване.

Обливането и обтриването със студена вода дава мигновени резултати: активизира се целият организъм, засилва се обмяната на веществата и изхвърлянето на токсините. Освен това реакцията на тялото, според резултатите от изследването, е разделена на три етапа:

1. спазъм кръвоносни съдовекожата. Поради излагане на студ, съдовете стават по-тесни, за да поддържат нормален топлообмен.
2. Адаптиране на кожата към нови външни условия - студена вода. На този етап настъпва вазодилатация. Външно това се проявява като леко зачервяване и намаляване кръвно налягане. Именно на този етап се активират метаболитните процеси в организма.
3. Хипотермия. Този етап на въздействие върху тялото студена водатрябва да се избягва по време на втвърдяване. По време на този процес възниква нов спазъм на кръвоносните съдове, но този път резервите и ресурсите на тялото са изчерпани и тялото вече не може да задържа топлина. Кожата придобива синкав или блед оттенък, появяват се втрисания.

Ако постоянно втвърдявате тялото със студена вода и го правите правилно, тогава с течение на времето първата фаза ще стане много по-кратка, а втората ще дойде по-бързо и ще продължи по-дълго.

Експертите препоръчват да започнете втвърдяването много внимателно и да не бързате. Грешни действияможе да доведе до хипотермия, обостряне на хронични заболявания, хрема и много други проблеми. Лекарите съветват да следвате следните препоръкикоито помагат да се отговори на въпроса как да започнете втвърдяване без вреда за здравето:

1. Нормализирайте ежедневието си, съня и бодърстването и дори се опитайте да ядете приблизително по едно и също време. Това ще подобри вашето емоционално и психическо здраве, храносмилане и ендокринна система, ще ви помогне да работите и релаксирате по-продуктивно и ще ви освободи много време за интересни неща.
2. Преразгледайте диетата си. Елиминирайте печените продукти от него, нездравословни сладкиши(торти, сладки), бързо хранене и всички продукти незабавно готвенеи такива, които съдържат много синтетични добавки, оцветители, аромати и консерванти. Опитайте се да попълните вашата диета свежи зеленчуци, плодове, горски плодове, билки, сушени плодове.
3. Пийте много чиста вода. През деня възрастен трябва да пие 2-3 литра чиста вода, но нуждите на всеки са индивидуални, така че този показател трябва да се изчислява независимо въз основа на вашия вид дейност, възраст, тегло и дори метеорологични условия.
4. Движете се повече. Ежедневни сутрешни и вечерни упражнения туризъм, тренировките във фитнеса няколко пъти седмично и много други видове дейности ще ви помогнат да поддържате добро състояниездраве и ще стане подкрепа по време на втвърдяване.

важно! За да получите желания резултат, трябва да обмислите план за втвърдяващи процедури за няколко дни и дори седмици предварително и след това да го следвате ежедневно. Изключение могат да бъдат само дните, когато сте болни, по време на бременност и менструация.

Как да започнете втвърдяване за възрастен

Закаляването за начинаещи винаги трябва да става постепенно. Невъзможно е рязко понижаване на температурата. За да укрепите имунната си система и да подобрите здравето си, е необходимо да провеждате процедурите правилно. Всяко закаляване трябва да носи положителни емоции и да се извършва само с желание и правилна мотивация. Не трябва да започвате да се втвърдявате само за да сте модерни или „като всички останали“. Но внимателният подход и правилно избраната методика няма да ви накарат да чакате дълго за положителни резултати. След първата седмица ще почувствате бодрост и прилив на сили, самочувствие, повишено общ тонтяло и настроение.

Към втвърдяването трябва да се подходи комплексно. Обливането и обтриването със студена вода задължително се допълва с въздушни и слънчеви бани. Но дори и тук трябва да знаете кога да спрете. В крайна сметка излагането на слънце може да доведе до прегряване и слънчев удар. Започнете да се втвърдявате с най-простите. Спете на топло време на отворен прозорец, ходете боси по камъчета и трева и измийте лицето си със студена вода. В зависимост от степента на подготовка на тялото, втвърдяването за възрастни може да бъде разделено на няколко етапа:

1. За неподготвените и често боледуващите са подходящи разтривки топла вода. За да направите това, вземете чиста кърпа, намокрете я с топла вода и избършете първо ръцете, раменете, краката, а след това цялото тяло. Постепенно намалете температурата и след месец можете да се избършете с хладка вода. След такова триене е необходимо да разтриете кожата със суха кърпа, докато се появи усещане за топлина.
2. След първия етап можете да започнете контрастни процедури. Тук се каляваме с душ с редуващи се температури на водата. Първоначално се препоръчва амплитудата да е малка, но след тренировка разликата между топло и студено трябва да се увеличава с 1-2°C на всеки няколко дни. Струва си да спрете, когато температурата на студената вода достигне 12-14 ° C, но може да бъде и по-ниска. Оптимално 4-5 промени на температурата по време на една процедура.
3. След като усвоите тези два етапа, можете да започнете обливане със студена вода. Препоръчително е да правите това два пъти на ден. Въздухът в помещението, в което се извършва закаляването, трябва да е топъл. Първоначално обливането се извършва с температура на водата 20-25°C. Всеки ден е необходимо този показател да се понижава с градус, докато достигне температура от 8-10°C.
4. Зимно плуване и обтриване със сняг. Този метод има противопоказания и не може да се използва от всички. Подготовката за него отнема много време. Подходящи са кратки плувания в ледената дупка (първоначално не повече от 1-2 минути, а след това времето може да се увеличи). След такива процедури е необходимо тялото да се разтрие добре с кърпа, да се изсуши топли дрехи. Максимално време за престой ледена водадори и за най-подготвения човек – 20-30 минути.

Основни принципи на закаляване

Процедурите за закаляване в зряла възраст се провеждат при спазване на следните принципи:

1. Постепенност. Необходимо е постепенно да се намали температурата на водата за измиване и триене, както и да се увеличи броят и продължителността на процедурите.
2. Системност. Много хора започват да се закаляват, след това се отказват за няколко дни и отново започват процедурите. Но не дава положителен ефектили води до настинки. Затова започнете закаляването и не го прекъсвайте, освен ако няма основателна причина.
3. Познаване на границите. Не трябва да се опитвате да постигнете рекорди в най-много възможно най-скоро. Постоянно наблюдавайте здравословното си състояние. Раздразнителност, летаргия, загуба на апетит и сън, запушен нос и други негативни прояви – алармен сигнал, което не може да бъде пренебрегнато.
4. Индивидуалност. Винаги си струва да вземете предвид възрастта, здравето, теглото, пола, сезона и други характеристики, които влияят на резултата.
5. Мотивация. Ако знаете как работи избраната от вас програма за закаляване и какво искате да постигнете, като я следвате, тогава всяка процедура ще бъде удоволствие, тъй като е още една стъпка към целта.
6. Разнообразие. Започнете закаляването със студена вода с изплакване на устата и избърсване на краката и постепенно преминете към изтриване или обливане на цялото тяло. Ако се чувствате отегчени, добавете малко разнообразие в живота си. Например, можете да плувате на открито или да посетите басейна, да вземете душ в банята или на улицата.

важно! Ако имате проблеми или не знаете как правилно да започнете закаляването, потърсете помощ от професионалист. Специалистът може да ви помоли да вземете някои тестове и да преминете специални тестове, след което ще изготви индивидуален план за мерки за втвърдяване. В този случай не рискувате да прекалите и да си навредите. Остава само да следвате препоръките на професионалист.

Сега знаете как да започнете да втвърдявате възрастен у дома. Не се страхувайте, че е много трудно или няма да ви подхожда. Определено опитайте, но се опитайте да се придържате към препоръките, дадени тук. Ако издържите поне седмица, ще забележите първото положителни резултати: прилив на енергия и сила, повишена работоспособност, подобрено функциониране на цялото тяло. И след 20-30 дни най-вероятно няма да искате да се откажете от новия си навик и обливането със студена вода ще стане също толкова част от ежедневието ви, колкото закуската или ходенето до магазина.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Отговаря Роза Цаллагова, д-р медицински науки, Началник на отдел превантивно лекарствои основите на здравето Държавен университет физическа култура, спорт и здраве на името на. Лесгафта (Санкт Петербург):

— Закаляването е обучение защитни силитяло. Процедурите за закаляване ги учат да реагират на неудобството външни условиябързо и своевременно. Процедурите повишават издръжливостта, работоспособността, нормализират психическото и емоционално състояние. Перфектен моментЛятото, когато хората боледуват по-малко и условията за провеждане на процедурите са най-добри, се смята за време за започване на закалителни процедури. въздушни бани, обливане, плуване - още.

Правилото на трите П

За да бъде втвърдяването успешно и полезно за тялото, трябва да се придържате към правила на три“P” - действайте постоянно, постепенно и последователно.

Постоянно: втвърдяването произвежда вид условен рефлекскойто се нуждае от постоянно укрепване. Следователно процедурите дават резултат само ако се извършват редовно, а не от време на време. В противен случай рефлексът бързо избледнява: при възрастни - за 2-3 седмици, при деца - за 5-7 дни. Ето защо е по-добре да започнете процедурите през лятото, когато има повече условия за провеждане на процедури и вероятността от настинка или ARVI е по-малка (в края на краищата, след всяко, дори тривиално заболяване, ще трябва да забравите за втвърдяване за най-малко две седмици).

Постепенно: интензивността на процедурите за закаляване трябва да се увеличава постепенно. Повечето типична грешка- започнете закаляването с екстремни методи, които предизвикват пренапрежение на защитните сили на организма и срив на имунната система. Възстановяването на здравето след такова „възстановяване“ ще отнеме много време. Ярък пример- деца, които постоянно бяха опаковани, а след това започнаха да бъдат водени до басейна. За едно разглезено дете престоят в басейн с температура на водата 28˚C е сравним с плуването в ледена дупка, така че през първите шест месеца начинаещите плувци не излизат от хрема и настинки.

Последователно: методите на въздействие не могат да се променят постоянно и натоварванията не могат да се увеличават рязко. По-добре е да се разработи тактика на втвърдяване (в идеалния случай заедно с лекар) и стриктно да се придържате към нея.

Изготвяне на план

Трябва да изберете сами методи за втвърдяване, като вземете предвид вашето здравословно състояние. От гледна точка на закаляването всички хора могат да бъдат разделени на три групи. Всяка група има свой собствен метод на втвърдяване и температурна разлика. Определете коя техника ви е необходима.

Абсолютно здрав

Знаци: страдате от настинки не повече от 1-2 пъти годишно, имате опит в закаляването (плувайте в басейн, посещавайте баня).

Сценарий за закаляване: Започнете, като го полеете със студена вода. Началната температура е 20-22˚С. Постепенно температурата на водата може да се намали до 18°C.

Без опит

Знаци: боледувате не повече от 2-3 пъти годишно, но никога преди не сте се втвърдявали.

Сценарий за закаляване: Започнете с контрастен душ. Температурната разлика е 6-8˚С. След това добавете краткотрайно обливане с хладка вода - температурата й е 24-26˚C, начален час- 2 минути. Изтъркайте се с кърпа.

чуплив

Знаци: здраве, отслабено от стрес, тежка работа, боледувате често, не сте се закалили.

Сценарий за закаляване: започнете с въздушни бани за 3-5 минути. на ден, температура на въздуха 22-24˚С. Ако имате време, съчетайте ги с сутрешни упражнения. След това избършете с хладка вода (20-22˚С).

5 вида закалителни процедури

Въздушните бани са най-много лесен погледзакаляване Първо, трябва да си направите правило сутрин, когато ставате от леглото, да се обличате леко (деца и мъже в шорти, жени в сарафани). Приемането на въздушни бани на открито трябва да започне при температура на въздуха 20-22°C. Първата въздушна баня трябва да продължи не повече от 15 минути, всяка следваща трябва да бъде с 5 минути по-дълга. Въздушните бани подготвят тялото за по-сложни процедури.

Обтриване със студена вода – пригответе си леген с вода от вечерта, на сутринта с чиста кърпа, напоена с вода, първо избършете ръцете и краката си, след това с кръгови движения гърдите, корема и гърба. Трябва да започнете изтриването с вода при 34-36°C. На всеки 3-5 дни температурата на водата се понижава с 1-2°C. При благоприятен курсСлед втвърдяване за 2-3 месеца можете да преминете към по-нататъшно намаляване на температурата на водата до 10-12°C.

Обливане - препоръчително е обливането да започне през лятото, като се използва вода с температура 34-36°C. Първо се изсипват последователно ръцете, гърдите, гърба и след това останалата част от тялото. След това преминават към едноетапен душ: вечерта трябва да напълните легена с вода (за една нощ тя ще се затопли до стайна температура). На сутринта след измиване на лицето се облейте с приготвената вода с едно движение. Като свикнете, можете да излеете водата не толкова рязко, а в рамките на 30 секунди. След обливане се препоръчват разтривки и самомасаж.

Студен и горещ душ- първо трябва да стоите под него за няколко минути топла вода, след това за 30 секунди. включете студено. Студената вода може да се пусне, когато тялото се е затоплило добре. Трябва да има 5-7 такива редувания.

Хладен душ - температурата на водата трябва да е под стайната. Докато стоите под вода, трябва да разтриете тялото си с длани.

Странични ефекти от втвърдяване:

Прилив на сила - процедурите за закаляване увеличават производството на хормони, включително ендорфини - хормоните на радостта.

Изгаряне на мазнини - по време на студени натоварвания метаболизмът на тялото се активира, нивата на холестерола и захарта се намаляват. Благодарение на това мазнините се изгарят по-бързо.

Психично здраве - закаляването повишава тонуса на централната нервна система. Следователно опитният човек остава спокоен, весел и оптимистичен при всякакви условия.

Гмуркането в ледена дупка през зимата (и, разбира се, да не се разболеете след това) е заслуга не само правилна подготовкатяло, но също голяма силаще. В края на краищата понякога е трудно да се принудите дори да стоите половин минута под студен душ, да не говорим за ледена вода. А втвърдяването, между другото, е естествен механизъм за адаптация, който има благоприятен ефект върху. Вярно, работи модерен човекпоради условията му на живот с "бъгове". Ето защо, в навечерието на сезона на по-ниски температури и в резултат на това увеличаване на настинките и други заболявания, подготвихме материал за това защо и как да се закалявате правилно.

Защо да се втвърдявам?

Температурата на водата трябва да се намалява с времето, а продължителността на процедурата да се увеличава, но винаги плавно. След като свикнете с ледената кърпа, можете да преминете директно към обливането. Но преди това трябва да се уверите в няколко неща. Не трябва да започвате закаляване, ако сте болни или имате здравословни противопоказания. В този случай е по-добре първо да се консултирате с лекар. Също така се уверете, че след процедурата не сте в течение.

Едно от основните изисквания е редовността. Не е възможно да се втвърдявате от време на време, обливането трябва да бъде постоянно. Тук, както и в спорта, тялото ви ще свикне със систематичност и това, което изглежда трудно в началото, ще стане очевидно с времето.

Дори и да сте подготвени психологически и физически, не бива веднага и продължително да се обливате със студена вода под душа. Първоначално редувайте обичайната температура и студената температура. Започнете със сесия с продължителност 10 секунди и постепенно я увеличете до 1 минута. Правете превключвания не повече от 3 пъти по време на един душ. Когато приключите, подсушете с кърпа и се облечете.

Има известни трудности при намирането на чист сняг в града, но ако имате такава възможност, този видзакаляването е много ефективно. Експертите отбелязват, че ако ходите редовно, дори и за кратко време, боси кракав снега - имунната система се укрепва, гърлото няма да боли.

Как правилно да втвърдите краката си със студ? Първо, имате нужда от цялостно преживяванезакаляване на тялото със студена вода. Без това рискувате да се разболеете. Първоначално „разходката“ не трябва да е дълга: 3 минути ще са достатъчни. Това време може постепенно да се увеличава, но не повече от 15 минути. Връщайки се в къщата, краката ви трябва да се разтрият добре.

Въздействие високи температурикакто и ниските, влияе благоприятно върху състоянието на организма и допринася за неговото закаляване. Ето защо, ако нямате противопоказания, опитайте се да отидете до банята поне понякога. По същество това е същото като контрастен душ, но условията са по-екстремни. След като се напарите добре, полейте тялото си със студена вода и поплувайте в басейна или ледената дупка. Дори едно посещение помага за прочистване на белите дробове, премахване на токсините от тялото, отпуска мускулите и подобрява кръвообращението.

Какво друго трябва да знаете:

1. , придържайте се към него - това, в комбинация със закаляване, ще подобри вашето здраве.
2. Трябва да смекчите мислите си. Това отношение улеснява процеса на привикване към студа.
3. Не ставайте прекалено студени. Състоянието на втрисане означава, че тялото ви все още не е готово за такава температура.
4. Основният показател за ефективност е как се чувствате, а не нечии съвети от интернет. Затова винаги се вслушвайте в чувствата си.
5. Спомнете си училищната поговорка: „Слънцето, въздухът и водата са наши“. най-добри приятели! Имаме предвид, че трябва по-често да сте извън офиса и дома.

Как да се втвърдим за децата?

Детският организъм по-трудно понася студа, но това не означава, че детето не може да бъде закалено. Просто трябва да запомните някои подробности.

1. Можете да започнете закаляване на всяка възраст, но първо е по-добре да получите професионален съвет.
2. Струва си да запомните това детско тялоотделя 10% повече топлина в сравнение с възрастните. Тези показатели са различни за момчетата и момичетата.
3. Втвърдяването се извършва най-добре под формата на игра.
4. Организмът на децата понася по-трудно хипотермия, така че не трябва да се допуска.
5. Излизайте на разходка с детето си при всяко време, но се уверете, че то е облечено правилно.
6. Намалете температурата на водата, когато плувате. И трябва да започнете с измиване на лицето.
7. Децата трябва да посещават често свеж въздух. Освен това стаята трябва да бъде добре проветрена.
8. Да се ​​избегне дълги влияниястуд, слънчеви лъчи. Дозирайте ги разумно.
9. Комбинирайте закаляването с физическа активност.
10. Калете се. Това ще даде правилния пример и ще ви научи да разбирате по-добре процеса.

Бъдете здрави!

Слънцето, въздухът и водата са нашите най-добри приятели! Спомних си едно стихотворение от детството... Като деца бяхме постоянно в тези стихии, тичахме, играехме, плувахме и се калявахме, така че растяхме силни и здрави. Не може да се каже същото за съвременните деца. Те прекарват по-голямата част от времето си, ако не на компютъра, то пред телевизора.

Според статистиката на Роспотребнадзор, честотата на ARVI (остри респираторни вирусни инфекции) е на първо място в структурата на инфекциозната заболеваемост. от общ бройВ 65-70% от случаите на остри респираторни вирусни инфекции децата са болни, по-голямата част от тях са деца от предучилищна и училищна възраст. Причината е така висока заболеваемост респираторни инфекциие много нисък имунитет срещу настинки.

И въпреки че се опитват да закалят децата, като се започне от детските градини, тези мерки, както се оказа, не са достатъчни. За повишаване устойчивостта на настинки и др неблагоприятни фактори външна среданеобходимо е системно, постепенно и постоянно закаляване. Слънцето, въздухът и водата са компонентите, необходими за закаляване на тялото.

Закаляването е система от процедури, чрез извършването на които човек повишава устойчивостта към неблагоприятни температурни и метеорологични условия на външната среда. При излагане на ниски температури в закалено тяло се задействат рефлекси на терморегулация. Те спасяват тялото и предотвратяват началото на патологичния процес и увеличават производството на топлина. В резултат на това бързо се получава задържане на топлина поради краткотрайно свиване и разширяване на капилярите на кожата, кръвообращението и увеличаване на метаболизма. В този момент човек усеща прилив на кръв и топлина.

В невтвърдено тяло тези процеси не работят, времето за производство на топлина се забавя, кожните съдове нямат време да се адаптират към промяната температура на околната среда, напротив, съдовете се отпускат, което допълнително увеличава топлообмена, метаболизмът намалява, имунитетът не работи и патологичен процеснапротив започва.

Трябва да се добави, че механизмът на закаляване спомага за укрепването на кръвоносните съдове на цялото тяло, което от своя страна играе огромна роля в профилактиката не само на настинки, но и на сърдечно-съдови заболявания.

Общи принципи на закаляване

• процедурите за втвърдяване трябва да се извършват поне веднъж дневно;
• постепенно намалете температурата на втвърдяващия фактор и времето на процедурата;
• процедурите за втвърдяване трябва да бъдат редовни, в противен случай смисълът на втвърдяването ще загуби своята цел;
• процедурите за втвърдяване трябва да бъдат изчерпателни, тоест е необходимо да се извършват въздушни, слънчеви бани и водни процедуриедновременно.
• в случай на заболяване процедурите за закаляване трябва да се възобновят веднага след възстановяване; Ако сте били сериозно болни от дълго време, тогава процедурите за втвърдяване могат да започнат не по-рано от една седмица и ще трябва да започнете отначало.
• Втвърдяването на децата трябва да се извършва само под наблюдението на възрастни.

Методи за закаляване

Кои са най-добрите ни приятели (виж по-горе)? Точно така: слънце, въздух и вода. Това са методите или методите на закаляване. Нека разгледаме всеки от тях по-подробно.

Въздушно втвърдяване

Въздушно закаляване или въздушни бани може да се започне във всяка възраст, може и за този вид закаляване няма противопоказания. Възприема се действието на въздуха нервни окончаниякожата и горната част респираторен тракт. Ако никога преди не сте правили втвърдяване, най-добре е да започнете с въздушни бани.

Въздушните бани трябва да започнат с поне проста вентилация на помещението. Ежедневно проветряване на стаята, спане на отворен прозорец, ходене на чист въздух поне един час - това е началото на процедурата за закаляване. Постепенно температурата на втвърдяване трябва да се намали, за да може тялото да се адаптира към по-ниски температури.

Температурата на въздуха в помещението не трябва да надвишава 20 градуса по Целзий, с течение на времето, когато помещението се проветрява, оптималната трябва да е по-ниска температура, приблизително 15-16 градуса. След като сте свикнали с тази температура, процедурите за закаляване могат да се провеждат на чист въздух, като се комбинират с физически упражнения. Точно физически упражнениядопринасят за стартирането на процеса на терморегулация на тялото.

Слънчево закаляване

Всички обичат процедурите за закаляване със слънце. Релаксът на море или просто сред природата е част от процедурите за закаляване - слънчеви бани. Трябва да се отбележи, че под влияние ултравиолетови лъчислънце в човешката кожа Произвежда се витамин D (ергокалциферол), който насърчава нормален растежи развитие костна тъкани е важен компонентза профилактика на рахит при малки деца и остеопороза при възрастни хора, тъй като витамин D насърчава усвояването на калций и фосфор в тънко червочовешки, които са градивният материал за костите.

Слънчевите бани трябва да се правят сутрин от 7 до 11 часа и вечер от 16 до 19-20 часа, но в същото време излизайте на сянка или под навес на всеки 30-40 минути. Ако останете под прави линии за дълго време слънчеви лъчиима шанс да спечелите Слънчево изгаряне. Дългосрочната страст към слънчевите бани може да провокира развитието на някои ракови заболявания.

Най-добре е въздухът и слънчевите бани да се комбинират с физически упражнения или работа на чист въздух. Това е възможно, когато играете плажен волейбол или работите в градината. При този вид втвърдяване и почивка тенът лежи равномерно и в същото време започват да работят механизмите на терморегулация.

Водно втвърдяване

Закаляването с вода е най-мощното и изпитано средство, познато от древността. Тук активен принципе студено и ниски температури. За да може тялото да свикне с такива стресови условия и да се развие закаляващ ефект, процедурите трябва да започнат постепенно. Трябва да започнете с вода със стайна температура и първо да излеете краката си с тази вода. В рамките на 4-5 дни кожата на краката трябва да свикне с тази температура, след което намаляваме температурата на водата с 3-5 градуса и обливаме краката до коляното. Постепенно привикваме тялото си към студена вода, като постепенно повишаваме температурата на водата до 10-12 градуса и се обливаме напълно с такава вода.

Контрастният душ е полезен за трениране на кръвоносните съдове, той тренира нашите кръвоносни съдове, подобрява кръвообращението в кожата и предотвратява стагнацияв тялото, подобрява функционирането ендокринни жлезии активира редокс процесите. За да вземете контрастен душ, първо трябва да свикнете с хладна вода. Тогава правим това: топла вода — топла вода(60 секунди) - студена вода (30 секунди) - гореща вода (30 секунди) - студена вода (60 секунди) - гореща вода (60 секунди) - студена вода (60 секунди).

Друг метод за втвърдяване вода - зимно плуване. Но преди да се пристъпи към този вид втвърдяване, първо трябва да има предварителна и, вероятно, продължителна подготовка. Някои смелчаци се закаляват, като ги поливат със студена вода през зимата, ако е възможно в дачата или близо до кладенец. Сега това стана „модерно“ в православен празникКръщенета. Честно казано, аз самият плувах в ледената дупка 3 пъти. Усещането е неописуемо! Но това може да се направи само от обучени хора; необучените хора могат да причинят рефлексен сърдечен арест, така че бъдете внимателни и не влизайте в студена вода без подготовка. Ако се появят признаци на хипотермия, втвърдяването на водата трябва да се спре.

Комплексно втвърдяване

Процедурите за закаляване не могат да се извършват отделно една от друга. Независимо дали ни харесва или не, слънчевите бани не могат да бъдат отделени от въздушните бани, а водните процедури не могат да бъдат отделени от физическите упражнения, например плуването в студена вода. Или правете упражнения боси в снега, или след гореща вана се обтривайте със сняг. Всеки вид втвърдяване ни дава достатъчна доза адреналин, а това от своя страна допринася за нормална операциявсички органи и системи на нашето тяло.

Защо го разказвам сега, защото лятото идва, а през лятото по-рядко настиваме и не боледуваме? Точно за това трябва да говорим сега! Лятото е чудесно време да започнете закаляването. Както беше казано по-рано, основното при втвърдяването е постепенността и редовността. Е, да се втвърдим заедно?

Намира се върху нашата кожа голяма суматака наречените „студови рецептори“, чрез дразнене на които можете да въздействате на целия организъм. Ако провеждате правилно процедурите за закаляване, ще помогнете за укрепване на имунната система и подобряване на терморегулацията (способността на тялото да поддържа постоянна температурапри различни условиявъншна среда). Освен това втвърдяването стимулира метаболитни процесив тялото ви, укрепва нервна система, тонизира сърцето и кръвоносните съдове, премахва аритмията. И накрая, закаляването насърчава загубата на тегло, подобрява тонуса на кожата и дава на тялото тласък на енергия.

Да започна - прости правилазакаляване на тялото, за което всеки трябва да знае. Ако решите да се облеете със студена вода (или изберете други видове втвърдяване - ще говорим за тях по-долу), имайте предвид:

1. Можете да започнете да се закалявате само когато сте напълно здрави

Настинки и вирусни заболявания(например остри респираторни инфекции, остри респираторни вирусни инфекции, грип), гнойни ранивърху кожата ще трябва да бъдат излекувани, преди да започнат процедурите за втвърдяване. Също така закаляването на тялото е противопоказано за тези, които страдат от повишена очно налягане- при промяна на температурата налягането може да стане още по-високо, което може да провокира отлепване на ретината. Хипертониците, хипотониците и страдащите от бъбречни заболявания трябва да се консултират с терапевт преди да пристъпят към процедурите. Исхемична болестсърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, тахикардия - заболявания, при които втвърдяването на тялото е строго забранено.

2. Започнете да се закалявате постепенно, за да освободите тялото си от стреса

Ако тялото ви не е в отлично здраве, започнете сами да го укрепвате. по прост начин- приучете се да се миете със студена вода (направете го постепенно - нека водата отначало да е със стайна температура 20-22°C, след това я намалявайте с около градус всеки ден). В крайна сметка ще свикнете да миете лицето си със студена чешмяна вода и ще можете да преминете към следващата стъпка без негативни последициза тялото.

3. Редовно, систематично, без прекъсване, провеждайте закалителни процедури

Ако вече сте решили, тогава се закалявайте всеки ден, при всяко време и при всякакви условия. Дори по време на пътуване или къмпинг трябва да продължите започнатото и какъв вид процедура ще бъде - ходене боси или избърсване с кърпа - решете сами.Имайте предвид, че втвърдяването може да причини хрема, но това е не е причина за спиране на процедурите. Изключение може да бъде повишаването на температурата.

Видове закалителни процедури

Нека изоставим такива екстремни процедури като зимното плуване и да говорим за процедури, които са лесни за изпълнение и достъпни за всеки.

1. Въздушни бани

Въздушното закаляване трябва да започне в добре проветриво помещение при температура не по-ниска от 15-16°C. На начална фазасесията трябва да продължи 3 минути (с времето ще я увеличите до 5 минути). След като се съблечете, направете няколко енергични "загряващи" упражнения (ходене на място, клякания, лицеви опори - каквото ви душа иска). Можете да започнете да правите бани на открито след поне месец такава подготовка.

Ако сега започнете да се закалявате, то до лятото ще можете да преминете към въздушни бани навън – препоръчително е да започнете да ги приемате при температура 20-22°C. Първата сесия е не повече от 15 минути (и само ако сте подготвили тялото си със зимни домашни тренировки), следващите въздушни бани могат да бъдат по-дълги (добавете 1-2 минути всеки ден).

През студения сезон сеансите на открито (например на балкона) могат да се провеждат само след една година предварителна подготовка(започнете с 1 минута и постепенно увеличете „дозата” до 15 минути).

2. Разтривки

Разтривките са полезни за всички, които нямат противопоказания и - особено - нарушения кожата. Процедурата се състои в енергично разтриване на тялото с кърпа, потопена във вода. В продължение на 2 минути последователно разтривайте с мокра кърпа, докато врата, гърдите и гърба ви се зачервят и затоплят, след което ги избършете. Повторете процедурата с бедрата и краката.

Първо намокрете кърпата с вода с температура 33-34°C, като постепенно (на всеки 10 дни) понижавайте температурата с 5°C, за да я доведете до 18-20°C. След като консолидирате резултата за 2-3 месеца, можете да продължите към понижаване на температурата на водата до студена - също продължете да я понижавате с 5 ° C на всеки 10 дни.

3. Наливане

Най-лесният начин за начинаещи е частично обливане. Най-доброто времеза процедурата - сутрин. Препоръчвам водата да се приготвя вечер: напълнете кофа със студ вода от чешмата(ще се затопли до стайна температура през нощта). На сутринта напръскайте няколко пъти ръцете, краката и шията и ги подсушете с кърпа. След 2 седмици ежедневни обливания можете да започнете да обливате цялото тяло.

Що се отнася до температурата, ефективността на закаляването се увеличава с увеличаване на контраста между телесната температура и температурата на водата. На всеки 10 дни, както при обтриването, температурата на водата се понижава с 5°C. Уверете се, че температурата на въздуха в помещението не е по-ниска от 20°C – така ще избегнете хипотермия.

4. Контрастен душ

Контрастен ефектводата укрепва сърцето и кръвоносните съдове, задейства метаболитните процеси в тялото поради бързия приток на кръв към органите. Без да се задържате дълго върху отделни части на тялото, последователно се облейте със струя вода от душа. Най-простата и разбираема схема на процедурата, която съществува, според мен е следната: 10-30 секунди - горещ душ, 10-30 секунди - студен душ, повторете цикъла три пъти.

Започнете с 10 секунди, след 2 седмици увеличете времето до 20 секунди, след още 2 седмици увеличете времето до 30 секунди. Температура на водата през първите 2-3 седмици: гореща - 40-45°C, студена - 28-30°C. След това можете да намалите температурата на студената вода до 15-20°C.

5. Боси в студа

Закаляването на краката е метод, достъпен за всеки. Налейте вода със стайна температура (20-22°C) в дъното на ваната, постойте в нея за 2-3 минути и последователно стъпвайте от крак на крак. На всеки 2-3 дни намалявайте температурата на водата с 1°C. Постепенно ще „достигнете“ температурата на студената чешмяна вода.

Приятен бонус- този метод за втвърдяване на тялото не само помага за повишаване на имунитета, но и служи като профилактика на плоски стъпала и хиперхидроза ( повишено изпотяване) Спри се.