Сніданок найголовніший прийом їжі. Режим прийому їжі

На думку дієтологів, саме сніданок є найголовнішим прийомом їжі. Справа в тому, що з 06:00 до 12:00 дня обмінні процесипротікають максимально інтенсивно. Потім їх швидкість починає поступово знижуватися до 20-30%, а надвечір організм стає зовсім лінивим. Тому при надмірному харчуванні йому простіше відкласти жировий запас у підшкірну клітковину. Так що, якщо ви дбаєте про свою фігуру і здоров'я, сніданок точно не можна пропускати. Саме він запускає «метаболічний годинник» в організмі, який вранці дуже потребує енергії. Рівень

резервного енергетичного матеріалу у вигляді глікогену у складі м'язів та печінки після нічного сну суттєво знижується, тому що ми витрачаємо енергію, навіть коли солодко спимо. Позбавлений сніданку, організм відчуває справжній стрес і потім, ошуканий, обов'язково використовуватиме калорії, отримані під час обіду та вечері, для створення резерву енергії у складі жирових клітин. Якщо ж ви відновите баланс глікогену вранці, організм «вирішить», що не потребує великої кількості їжі вдень, і в результаті ви не страждатимете від почуття голоду. Саме завдяки сніданку вам вдасться уникнути не лише різких коливань рівня глюкози в крові, а й переїдання протягом дня. Крім того, сніданок дозволить остаточно прокинутися, підвищить працездатність, створить запаси енергії, що повільно вивільняється, такої необхідної для початку робочого дня і підтримки високої швидкостіобмін речовин.

З чого починається ранок

Дієтологи рекомендують випивати перед сніданком склянку негазованої води. Коли ми прокидаємося, організм вже потребує припливу енергії. Поповнивши нестачу рідини, корисно лежачи зробити дихальну гімнастику- Вона допоможе запустити роботу дренажної системи,

посилити перистальтику кишечника та організувати венозний відтік. А це дуже важливо для природного очищення організму. Після вправи максимально потягніть у ліжку, щоб організм збагатився киснем і остаточно прокинувся. У першу годину після пробудження потрібно обов'язково поснідати, причому саме на ранковий прийом їжі має припадати найбільше споживаних вами за день калорій. Тільки намагайтеся снідати не поспішаючи. Чим повільніше ви їсте, тим більше корисної енергії отримує організм. І тим вище в результаті будуть його працездатність та витривалість, та й почуття ситості збережеться довше.

Сніданок та Ранкова зарядкастворюють запаси енергії, необхідної підтримки високої швидкості обміну речовин. Фото: Legion Media

Знову вівсянка, сер!

Який сніданок можна вважати ідеальним? Фахівці в області правильного харчуваннярекомендують зробити ставку на каші без цукру. Високий рівеньенергії дають складні вуглеводи- Насамперед зі складу зернових. Вони містять солідний запас рослинних волокон, тобто клітковини, вітамінів, мінеральних солейта мікроелементів, які й підтримуватимуть швидкість обміну речовин протягом усього дня. Клітковина не тільки створює відчуття ситості. Вона благотворно впливає роботу кишечника і забезпечує природне очищення організму. Мало хто знає, що вівсянка регулює рівень холестерину, а також сприяє підвищенню

рівня серотоніну, від якого залежить наш настрій. А ще геркулес — криниця повноцінного білка. Втім, якщо щодня їсти кашу, вона скоро набридне. Тому чергуйте каші з білковими стравами — наприклад, з нежирним несолодким йогуртом, натуральним 5% сиром або омлетом з одного-двох яєць із зеленню або овочами. Легкі білкові продуктичудово засвоюються в ранкові години і є джерелом тирозину - важливою для мозковий діяльностіамінокислоти. Крім того, вони сприятливо впливають на роботу щитовидної залози.

Якщо ваш улюблений сніданок — пара бутербродів із ковбасою, знайте: така їжа не «розжене» обмінні процеси. Тому що продукти, що містять багато жиру, збільшують швидкість метаболізму всього на 2-3%. Проте білок прискорює обмін речовин на цілих 30%.

Відмінний варіант корисного сніданку - відварені або тушковані овочі, яйце, зварене круто, і тост із цільнозернового хліба. Такий хліб – джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини, які підтримують нашу високу працездатність. Меню сніданків краще продумувати на тиждень наперед. Заплануйте, наприклад, геркулесову кашуу понеділок та у суботу, гречану – у вівторок, омлет – у середу, овочі – у четвер та в неділю, сир чи йогурт – у п'ятницю. Головне — не лінуватися наперед купувати потрібні продукти.

Кавові небезпеки

Багато новомодні дієти, якими рясніє Інтернет, пропонують почати день з філіжанки чорної кави без цукру (іноді з маленьким сухариком). Нам нагадують, що кофеїн заряджає

організм енергією, спалює зайвий жир, усуває почуття голоду і так далі. Що ж відбувається насправді? Так, кофеїн справді допомагає схуднути, чи варто вдаватися до такої «допомоги»? Вдумайтеся: щоб спалити протягом дня, наприклад, 150 ккал, треба випити до 12 чашок кави! І це неодмінно обернеться серйозними наслідками для організму. І не варто забувати, що кава стимулює вироблення шлункового сокуі підвищує апетит, задовольняючи який швидко повернути скинуті кілограми. Втім, якщо ви не уявляєте своє життя без кави, не мучите себе - просто намагайтеся обмежитися однією-двома чашками протягом дня, випиваючи їх до 12:00.

Щоб сніданок справді приніс користь, постарайтеся запам'ятати кілька нехитрих правил. Не купуйте продукти харчування, упаковані у пластик.

Віддайте перевагу продуктам, вирощеним без використання добрив, пестицидів, гербіцидів та інших засобів сільськогосподарської хімії. Якщо походження овочів та фруктів викликає у вас побоювання, підстрахуйтесь: помістіть їх у розчин перекису водню (з розрахунку

150 мл 3% перекису на 850 мл води), а потім промийте чистою проточною водою. Продукти харчування вдома зберігайте у скляній, фарфоровій або керамічного посуду. Пийте лише очищену воду. Соки в гарних яскравих упаковках, які ми бачимо на прилавках магазинів, є напоями, створеними з фруктових концентратів і води. Серед промислових соків натуральними вважаються напої прямого віджиму, розлиті в скляні банки. Але й від них – на жаль! - користь невелика: при тривалому зберіганні вітаміни випаровуються. Так що свіжі соки можуть виправдати наші надії. Якщо протягом дня ви спостерігаєте періоди спаду та підйому енергії, віддайте перевагу овочевим фрешам.

Сніданок із гречкою

1. З вечора у термосі залити гречану крупуокропом.

2. У термос додати частину стебла селери, дрібно нарізаний ріпчаста цибуляі трохи моркви.

3. Вранці викласти мікс у тарілку, додати гілочку зелені та трохи оливкової олії.

До готової відвареної гречки можна додати шматочки відвареного буряка і пасеровану цибулю.

Ще один варіант – гречка з половинкою ківі та двома-трьома попередньо замоченими у воді ягодами чорносливу.

Сніданок із геркулесом

1. До 3-4 ст. л. (з гіркою) геркулес додати 2 ч. л. очищених соняшникове насінняі залити все окропом.

2. Нарізати яблуко тонкими пластинками чи кубиками.

3. Додати 1 ч. л. меду, щіпку меленої кориціі 3-4 краплі соку лимона чи лайма.

4. Змішати інгредієнти – смачний та корисний сніданок готовий.

Сніданок під час розвантажувального дня

07:30. Випити настій насіння льону, приготованого з вечора (1 ст. л. насіння льону запарити 250 мл окропу на ніч). Вранці випити лише рідину.

08:00. Порція фруктового салату (яблука, груші, сливи, абрикоси, ягоди) вагою 250 г або 1 склянка овочевого соку (огірок, морква, стебло селери та 1 ст. л. пагонів люцерни).

09:00–09:30. 1-2 чашки трав'яного чаю(шавлія, ромашка).

10:00. Овочевий сікдля очищення з моркви, буряків, стебла селери та свіжого огірка. Один цільнозерновий сухар.

А ви знаєте, що сніданок чи не найбільший важлива їжаза весь день? Саме завдяки йому обмін речовин «прокидається» від нічного сну і починає працювати на повну силу разом із вами.

Сніданок наказує нашим настроєм та програмує на успіх.Надає сил для складної роботиі може покращити самопочуття. Мова йдепро... сніданок. Ситний, смачний, вітамінний або для схуднення – яким йому бути і як правильно його приготувати?

А чи треба снідати? Відмова від сніданку

Відмовляючись від повноцінного сніданку, ви прирікаєте себе на постійні напади втоми та переїдання протягом дня. Найбільш поширеною причиною відмови від сніданку є нестача часу або прагнення знизити вагу.

Однак відмова від сніданку призведе до зворотного результату:вага важче втратити та утримати. Дослідження показують, що люди, які їдять зранку, з меншою ймовірністю мають зайва ваганіж ті, хто обходиться без сніданку.

Вранці організм особливо гостро потребує поповнення запасів енергії.

Сніданок має становити 25% від добової нормипоживних речовин.

Ранковий голод говорить про те, що ви не наїлися на ніч і останній прийом їжі був як і належить за 3-4 години до сну.

Корисний сніданок

Найкращі корисні сніданкиті,що допоможуть вам не зголодніти до обіду і не викличуть сонливість (зазвичай її провокує велика кількістьцукрів та жирів).

Крім того, від того, чим ви поснідаєте, буде залежати ваше самопочуття на цілий день.

Що приготувати на сніданок, якщо немає часу

Приготувати сніданок можна за кілька хвилин. Хліб, яйця, йогурт та фрукти – ось все, що вам потрібно, щоб почати день з користю для організму.

Варіант сніданку №1 : Ідеально підійдуть два яйця в круту та тост з цільнозернового хліба з тонким шаромолії. Якщо любите, можна намазати хліб джемом – у розумних межах. І краще вибирати варення, в якому як загусник використовується природний пектин - яблучний або виноградний сік.

Варіант сніданку №2 : Любите пластівці? Вибирайте цільнозернові та несолодкі. Їх можна залити знежиреним молокомчи кефіром. І не забудьте з'їсти будь-який фрукт: ідеально підійде яблуко.

Варіант сніданку №3 : Каші на сніданок ще ніхто не скасовував. Дуже швидко готується каша з вівсяних пластівців"Геркулес". Не рекомендується вживання каш швидкого приготуванняз купою непотрібних добавок. Краще додайте у вівсянку заморожені фрукти чи ягоди.Кашу можна варити на «половинному» молоці – навпіл з водою. Любіть посолодше - додайте ложку меду до вже готової страви, що трохи охолола.

Що приготувати на сніданок для схуднення

Якщо ваша мета – схуднути, від сніданку не варто відмовлятися навіть під час дієти.

Як відомо, за сніданком людина повинна вживати третину калорій від добового раціону. У тих, хто худне він, як правило, не більше 1800 ккал, а це означає, що сніданок не повинен перевищувати 300-400 калорій. Ось зразкове меню.

Варіант сніданку №1 : Чашка цільнозернових пластівців без глазурі, склянка молока 1.5% жирності, один стиглий банан і чашка чаю без цукру – чорного чи зеленого.

Варіант сніданку №2 : Якщо час дозволяє, приготуйте собі фреш з апельсина і грейпфрута. Доповненням буде шматочок хліба або булочка із цільних злаків з нежирним сирним кремом. Його ви можете приготувати заздалегідь: пачку низькокалорійного сиру змішайте з дрібнопорубаною зеленню і трохи підсоліть. Так само вам можна випити чашку (але не кухоль!) свіжозавареної кави з молоком.

Варіант сніданку №3 : Пачка сиру з чайною ложкою меду. Чашка несолодкого зеленого або чорного чаю зі шматочком лимона.

Що приготувати на сніданок перед важким днем

Має бути важкий відповідальний день? Тоді вам потрібно приготувати англійський сніданок, ситний та корисний.

Калорійність харчування для робочого дня з великими фізичними або розумовими навантаженнями, За словами дієтологів, може досягати 3500 калорій на добу! Тому без ситного сніданкупросто не обійтися.

Краще, якщо він буде збалансованим- Білок допоможе відновити сили, а вуглеводи подарують енергію. Щоправда, деякі компоненти такого сніданку найкраще приготувати напередодні. Наприклад, відварити індичку або курячу грудку.

Варіант сніданку №1 : Приготуйте собі ситний сендвіч: на шматочок тосту покладіть сир та відварену грудку або нежирну телятину, додайте по шматочку помідора та огірка, зелень та за бажанням зелений листовий салат. З напоїв підійде несолодкий чай із лимоном.

Варіант сніданку №2 : Омлет з двох яєць, шпинату та печериць. Склянка свіжого сокуабо чашку кави. Тільки пам'ятайте, що зловживати омлетом та яйцями взагалі – не варто, норма – 2 яйця пару разів на тиждень.

Варіант сніданку №3 : Якщо є час, відваріть стручкову квасолю, збризкайте оливковою олією. Також приготуйте бутерброд із сиром і випийте склянку соку.

Варіант сніданку №4 : Тарілка каші, варене яйце.

Варіант сніданку №5 : Можна зробити омлет із пари яєць, покришивши в нього різної корисної зелені або шинки з помідорами.

Що приготувати на сніданок перед тренуванням

Перед тренуванням необхідно приготувати легкий вітамінно-мінеральний сніданок. Ну не хочете ви падати від виснаження і раніше закінчувати тренування тільки через відсутність сніданку!

Варіант сніданку №1 : Знежирений йогурт та фрукти.

Варіант сніданку №2 : Знежирений сирта ягоди.

Варіант сніданку №3 : Тарілка фруктового салату з йогуртом

Варіант сніданку №4 : Склянка свіжого соку і тост.

Варіант сніданку №5 : Якщо є час, можна приготувати неймовірно корисну фруктову смузі.

Що приготувати на сніданок після тренування

Каші дозволяють швидше відновити сили після тренування. Крім того, каші з молоком коштують набагато дешевше, ніж дорогі енергетичні напої.

У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів. Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

Варіант сніданку №1 : Пшоняна каша на топленому молоці, виноградний сік.

Варіант сніданку №2 : Будь-яка каша на воді, склянка кефіру, фрукт.

Що приготувати на романтичний сніданок у ліжко

Для романтичного сніданку в ліжко важливий любовний настрій. Круасани з джемом та кавою, здавалося б, чого простіше?

Але якщо подати сніданок на срібному таці, завершивши композицію букетиком незабудок чи крокусів... вважайте, що процес підкорення коханої чи коханого вам вдався!

Для сніданку в ліжко можна приготувати каву по-віденськи.До чашки бадьорого напоюподайте те, що ваша друга половинка воліє найбільше.

Який сніданок обходитися без чаю?

Завершити сніданок можна будь-яким чаєм.У мене вдома багато різних сортів: зелений, чорний, червоний, фруктовий. Вони тонізують та налаштовують на роботу. Ще краще - фіточай із натуральних трав.

Ні, ми не закликаємо вас їсти яєчню з беконом, сосисками та хлібом, як на картинці, яку ви бачите. Ми лише просимо вас не пропускати сніданок – найважливіший прийом їжі. Зараз розповімо, чому треба снідати, а всі дієтологи світу готові легенько бити по голові тих, хто ненавидить.

1. Снідаючи, ви підвищуєте метаболізм

На ранок, коли ви прокинетеся, найімовірніше, у вашому шлунку не було їжі вже більше восьми годин. Протягом цього часу метаболізм уповільнюється. Тому прокинувшись, треба снідати, щоб відповісти лише ударом на удар. Ви можете скористатися цим моментом і з'їсти здоровий і правильний сніданок, І тоді ваш організм буде функціонувати природно. Це нормалізує метаболізм та допоможе тримати індекс маси тіла постійним.

2. Ви стабілізуєте вашу вагу

foodnavigator.com

Звичайно, зі стабільним ІМТ (індексом маси тіла) і ваша вага теж залишатиметься відносно збалансованою. Є здорову їжуна сніданок - це власне стратегія, яка допоможе вам почати втрачати вагу. Завдяки цьому ви не відчуватимете моторошний голод, коли прийде час обіду, а отже, не переїдатимете і перехоплюватимете на ходу додаткові солодощі та іншу нездорову їжу (на зразок улюбленого багатьма фастфуду).

3. Ви підтримуєте здоровий раціон харчування

foodnavigator.com

Звичайно, є деякі продукти для сніданку, які не зовсім корисні, тому, якщо ви вирішили обов'язково щодня снідати, переконайтеся, що дійсно вибираєте поживні та здорові продукти. Правильний сніданок - це пластівці (з молоком або соком, зрозуміло), яйця і свіжі фрукти. Всі ці продукти містять різноманітні вітаміни та мінерали, які допоможуть зберігати бадьорість протягом дня. Одна порада: якщо вирішили з'їсти на сніданок кашу швидкого приготування, простежте, щоб до її складу не входив шоколад та інші солодощі. Користування від неї буде не дуже багато – з таким самим успіхом замість подібної каші можна з'їсти цілу коробку пончиків.

4. Ви стаєте більш уважними

Коли ми були маленькими, наші шкільні вчителізавжди радили їсти правильний сніданок на день складної контрольної. Вони знали, що це допоможе залишатися зосередженим протягом усього часу, який ми мали провести за партою. Їжа - те, що заряджає організм енергією, тому логічно, що й наші мізки теж будуть уважнішими та функціональнішими, коли ми будемо ситі. Як згадувалося вище, ви довго були без їжі під час сну. Як тільки прокинетеся, одразу потрібно поїсти, щоб стабілізувати рівень цукру в крові. Недотримання цього правила призводить до млявості та сонливості. Також вченими було доведено, що вітаміни, мінерали та жирні кислоти, які містяться в здорових продуктівдля сніданку, покращують функціонування мозку. Не нехтуйте ранковим прийомом їжі, якщо сподіваєтеся на хороший старт дня та виконання всієї запланованої роботи.

561

Під час напруженої ранкової рутини легко забути про сніданок, але ці кілька хвилин, щоб щось поїсти, справді можуть вплинути на ваш день. Якщо у вас немає часу, перш ніж залишити будинок, у нас буде багато ідей для сніданку, які можна з'їсти на ходу або коли ви приступите до роботи.

Сніданок найважливіший прийом їжі, який надає багато переваг для нашого здоров'я та благополуччя

Сніданок забезпечує організм та мозок паливом після нічного голодування. Початок вашого дня без сніданку, це якби ви намагалися завести автомобіль без бензину!

Дієтологи радять:

Сніданок має бути з'їдений протягом двох годин після пробудження
здоровий сніданокповинен забезпечувати калорії у межах 20-35% від вашої денної норми.

Крім надання нам енергії, продукти для сніданку є добрими джерелами важливих поживних речовин, таких як: вітаміни, кальцій, залізо, а також білки та волокна. Організм потребує цих основних поживних речовин, та дослідження показують, що якщо їх пропустити на сніданок, вони з меншою ймовірністю будуть компенсовані протягом доби.

Фрукти та овочі - хороші джерелавітамінів і мінералів, тому постарайтеся включити їх у свій сніданок, чи то банан чи яблуко.

Сніданок допоможе залишатися у добрій формі. Дослідження показують, що ті, хто снідають, з меншою ймовірністю матимуть надмірну вагу і, швидше за все, будуть у межах їх ідеального діапазонуваги у порівнянні з тими, хто пропускає сніданок. Якщо ви пропустите сніданок, ви, швидше за все, їсте більше солодких і жирних закусок протягом дня.

Когнітивні функції

Сніданок самий важливий прийомїжі, тому що відновлює рівень глюкози – вуглеводу, необхідного для функціонування мозку. Багато досліджень показали, як сніданок може покращити рівень пам'яті та концентрації, і він також може, оскільки він може покращити настрій та знизити рівень стресу.

У дослідженнях серед дітей було підтверджено, що сніданок може покращити досягнення, поведінку та учність. Як і будь-який інший орган в організмі, мозок потребує енергії, щоб працювати краще!

Потреби енергії

Потреби енергії людей залежать від рівня активності, але зазвичай чоловікам потрібно більше енергії, ніж жінкам. Дітям, що зростають, потрібно багато енергії: хлопчики у віці 7-10 років повинні споживати приблизно 1970 ккал на день, а дівчатка у віці 7-10 років повинні споживати приблизно 1740 ккал. Дорослим чоловікам потрібно близько 2500 ккал, а жінкам – близько 2000 ккал на день.

Довгострокове здоров'я

Сніданок має довгострокові переваги для здоров'я. Він може зменшити ожиріння, високе кров'яний тиск, серцеві захворювання та діабет.

Сніданок чудовий привідпоїсти разом як сім'я, коли це можливо. Встановлення звички снідати у дитинстві та підтримання її протягом дорослого життя, може бути однією з важливих звичокв їжі.

Отже, сніданок справді найважливіший прийом їжі на день!