Ushqimi ideal për menunë e një personi. Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm për çdo ditë: planifikimi i dietës dhe shembuj të menusë

NË vitet e fundit Rëndësia e një stili jetese të shëndetshëm është rritur. Duke marrë parasysh të gjitha avantazhet e tij, njerëzit normalizojnë rutinën e tyre të përditshme, rregullojnë dietën e tyre dhe refuzojnë zakone të këqija. “Zognikët” i kushtojnë vëmendje të veçantë dietës së tyre, duke monitoruar me kujdes balancën e kalorive të konsumuara dhe numrin e kalorive.

Sot burimi ynë do t'ju ndihmojë të zgjidhni dietë optimale për çdo ditë të javës për ata lexues që vendosin të ushqehen shëndetshëm dhe pa dëmtuar shëndetin e tyre.

Jeni të interesuar për këtë çështje? Atëherë sigurohuni që ta lexoni artikullin më poshtë deri në fund. Ju sigurojmë se i gjithë materiali i paraqitur do të jetë i dobishëm për çdo person.

Përfitimet e të ushqyerit të duhur dhe parimet e tij themelore

Disa ushqime duhet të eliminohen plotësisht

është çelësi i një jete të gjatë dhe pa probleme për çdo person. Të gjithë e dinë këtë aforizëm: "Ne jemi ajo që hamë". Ai nuk e ekzagjeron aspak rëndësinë e dietës në jetën e njerëzve, kështu që nëse dëshironi imazh i shëndetshëm jeta këtë frazë duhet marrë si aksiomë dhe të mos harrohet kurrë.

Për të ngrënë siç duhet, nuk keni nevojë të merrni masa të ndërlikuara. Gjëja kryesore është të hani ushqim që nuk dëmton trupin. Në thelb, produkte të tilla janë të pasura përbërësit bimor, dhe mikroelementet.

Ushqimi i duhur nuk është diçka e mërzitshme dhe e vështirë për t'u organizuar. Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga të mirat e dëmshme kur e shisni - mjafton të mos abuzoni me to. Një shembull i shijshëm, por ushqim i padëshiruar Mund të numëroni patate të skuqura, ushqime të shpejta, mish të tymosur dhe produkte të ngjashme.

Duke iu qasur dietës tuaj në mënyrë selektive dhe me mençuri, çdo person do të jetë në gjendje të hajë të shijshme, por në të njëjtën kohë të dobishme për shëndetin e tij. Më së shumti pikë e rëndësishme Një dietë e duhur përfshin ushqimin, gjë që nuk është aspak befasuese.

Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë parimet e tjera të ushqimit të shëndetshëm dhe të duhur. Këto përfshijnë plotësisht:

• Ushqimi vetëm me ndjenjën e urisë dhe ekskluzivisht në poza natyrale.
• Asnjë ngrënie e tepërt - është më mirë të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë të kequshqyerjes.
• Organizimi vaktet e pjesshme në sasi 4 herë në ditë.
• Shpërndarja e duhur e kalorive të konsumuara gjatë ditës dhe përzgjedhja adekuate e tyre.
• Konsumi i ujit është normal, por këshillohet që lëngu të pihet jo menjëherë pas ngrënies ose si pije gjatë vakteve.
• Vakti i fundit është “i lehtë” dhe organizohet 3-4 orë para gjumit.
• Procesi aktual i ngrënies së ushqimit duhet të jetë i qetë. Është e rëndësishme që ushqimi të përtypet tërësisht dhe në copa të vogla. Gëlltitja e të gjithë ose një pjese të konsiderueshme të një pjese është mjaft budallaqe dhe, më e rëndësishmja, e dëmshme për shëndetin. Në parim, asgjë më shumë nuk kërkohet për të zbatuar ushqimin e duhur.

Mjafton të respektohen dhe t'u përmbahen parimeve të përmendura më sipër.

Lista e produkteve "të sakta".

Koncepti " produktin e duhur“është një përkufizim jashtëzakonisht i paqartë. NË rast i përgjithshëm, duhet kuptuar si të gjitha llojet e ushqimeve që do të jenë të dobishme për trupin dhe nuk do t'i shkaktojnë dëm kur merren.

TE produkte të ngjashme përfshijnë plotësisht:

• zarzavate të pasura me fibra;
• perime;
• manaferrat;
• Mish;
• peshku;
• ushqim deti;
• drithëra;
• çaj jeshil dhe disa lloje të zi;
• komposto dhe pije frutash.

Të gjitha produktet e tjera nuk mund të klasifikohen si korrekte dhe të shëndetshme. Marrja e tyre mund të jetë e padëmshme, por duhet të organizohet në mënyrë të dozuar dhe adekuate.

Krahas vetë llojit të ushqimit duhet pasur parasysh edhe teknologjia e përgatitjes së tij. Opsioni më i dobishëm dhe më i saktë do të ishte të hani pjata të përgatitura me zierje, avull ose pjekje.

Mund të hani produkte të skuqura, të tymosura dhe turshi, por është e rëndësishme ta bëni këtë me shumë kujdes dhe gjithmonë pa abuzim.

Nga çfarë të heqësh dorë

Rregulli kryesor është produkte cilësore!

Siç u përmend më lart, nuk kërkohen kufizime të rëndësishme nëse doni të hani shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos përdorni shumë produkte potencialisht të dëmshme. Çfarë do të thotë? Është e thjeshtë.

Edhe patatinat më të dëmshme dhe ushqimet e ngjashme mund të hahen, por vetëm në mënyrë periodike dhe në sasi të arsyeshme. Në këtë rast, pjatat e pashëndetshme nuk do të sjellin ndonjë dëm dhe do t'ju lejojnë të kënaqni nevojat gastronomike të çdo personi.

Nuk është e nevojshme të refuzoni asnjë produkt, por duhet të jeni gjithmonë të kujdesshëm për sa i përket përdorimit të tij. Me pak kujdes mund të hani:

• patate të skuqura, kirieshki dhe "turshi" të ngjashme;
• të gjitha ushqimet e skuqura, të tymosura, turshi dhe të kripura;
• kafe dhe çaj të zi;
• limonada;
• ëmbëlsirat dhe sheqeri drejtpërdrejt;
• produkte të konservuara të çdo lloji;
• produkte të qumështit me yndyrë;
• furra buke dhe produkte të ngjashme.

Ndoshta vetëm nga zëvendësimet e vakteve, aditivëve ushqimorë dhe është më mirë të shmangni plotësisht salcat. Edhe në sasi të vogla, këto produkte provokojnë probleme në funksionimin e organizmit dhe në asnjë mënyrë nuk përputhen me idenë e ushqyerjes së duhur. Për pjesën tjetër, kufizime diete e shendetshme nuk kërkon.

Shembull i një menuje optimale

Pa ushqimin e duhur kanë figurë e hollë jo i lehtë…

Menuja optimale është ajo për të cilën përpiqen të gjithë dietistët e shëndetshëm duke iu përmbajtur parimeve të të ushqyerit të shëndetshëm. Shumica e njerëzve nuk duan të humbin peshë ose të shtojnë peshë, por thjesht ndjekin qëllimin për të mbajtur peshën e tyre në një nivel konstant.

Zgjedhja e një diete të mirë është shumë e thjeshtë. Si rregull, pajtueshmëria banale me dispozitat e përmendura më sipër është e mjaftueshme, duke marrë parasysh përmbajtjen totale të kalorive të ushqimeve të marra.

Si shembull i një menuje optimale për gratë dhe burrat e moshës së mesme, le të paraqesim orarin e mëposhtëm të vakteve për 7 ditë:

e hënë

• Mëngjesi: qull hikërror, veze e zier, sallatë perimesh me salcë kosi ose pak gjalpë, çaj jeshil me sheqer.
• Mëngjesi i dytë (drekë): mollë ose banane, gotë qumësht ose kefir
• Dreka: mish pa dhjamë, sallatë perimesh, supë, komposto.
• Rostiçeri pasdite: çaj me biskota ose diçka të pjekur.
• Darka: peshk, sallatë perimesh, çaj jeshil me sheqer.

e martë

• Mëngjesi: bollgur me manaferrat, komposto.
• Mëngjesi i dytë (drekë): sallatë me bukë.
• Dreka: hikërror, mish pule, sallatë perimesh, çaj jeshil me sheqer.
• Rostiçeri pasdite: sanduiç i lehtë me djathë dhe gjalpë.
• Darka: mish pa dhjamë, perime të freskëta, disa patate të ziera, komposto.

e mërkurë

• Mëngjesi: omëletë me barishte, çaj jeshil me sheqer,
• Dreka: supë pure, kotele, perime, komposto.
• Rostiçeri pasdite: byrek me çaj jeshil.
• Darka: peshk pa yndyrë me perime, komposto.

e enjte

• Mëngjesi: vezë të fërguara, perime të ziera, çaj i zi me sheqer.
• Mëngjesi i dytë (drekë): banane.
• Dreka: mish pa dhjamë, patate në çdo formë, komposto.
• Rostiçeri pasdite: sanduiç i lehtë me çdo gjë dhe çaj jeshil.
• Darka: mish pa dhjamë me perime, komposto.

e premte

• Mëngjesi: qull Perlovka, arra dhe qumësht.
• Mëngjesi i dytë (drekë): çdo frut.
• Dreka: fileto gjeldeti, supë perimesh, komposto.
• Rostiçeri pasdite: produkte të pjekura me çaj jeshil.
• Darka: peshk i zier, sallatë perimesh, komposto.

e shtunë

• Mëngjesi: , kafe.
• Mëngjesi i dytë (drekë): grejpfrut.
• Dreka: supë me perime pure, kotele me hikërror, çaj jeshil me sheqer.
• Rostiçeri pasdite: biskota me komposto.
• Darka: mish pa dhjamë, perime, komposto.

të dielën

• Mëngjesi: çaj i zi me sheqer, çdo qull.
• Mëngjesi i dytë (drekë): banane.
• Dreka: pulë, çdo pjatë anësore, komposto.
• Rostiçeri pasdite: çdo produkt buke me qumësht.
• Darka: pulë, perime, çaj jeshil.

Kur hani sipas menysë së përshkruar më sipër, është e rëndësishme:

1. Mbajeni përmbajtjen totale të kalorive në 2000-2600 kalori.
2. Ngrihuni nga tavolina pa ngrënë.
3. Holloni vaktet tuaja duke pirë ujë.
4. Organizoni snacks në formën e drekës dhe çajit të pasdites në një mënyrë të lehtë.
5. Mos hiqni dorë nga një sasi e vogël buke dhe erëza kur hani pjata kryesore.

Në parim, nuk ka vështirësi për të ngrënë siç duhet. Me një qasje kompetente për zbatimin e tij dhe pajtueshmërinë me të gjitha parimet e përmendura, organizimi i një diete të shëndetshme është shumë e thjeshtë.

Dietë për të humbur peshë

Ushqimi i duhur - në luftën kundër peshës së tepërt

Menuja e diskutuar më sipër është vërtet universale, pasi mund të organizohet për të ruajtur peshën trupore, për ta humbur atë, madje edhe për të ndërtuar muskuj. Per te perdorur këtë dietë për humbje peshe, mjafton:

• Ulni përmbajtjen e tij kalori në 1600-2200 kalori.
• Ndani vaktet deri në 6-8 herë në ditë.
• Përgatitni të gjitha pjatat vetëm duke i zier me avull, zierje ose pjekje.
• Pini 2,8-3,5 litra lëngje në ditë (mundësisht çaj jeshil dhe ujë).
• Kufizoni sa më shumë marrjen e sheqerit.
• Konsumoni çdo ëmbëlsirë, biskota dhe ushqime të pjekura në sasi shumë të vogla.
• Për më tepër, ushtrime (të paktën ushtrime të lehta për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës).

Duke iu përmbajtur këtyre parimeve, menu optimale për të ruajtur peshën mund të konvertohet lehtësisht në. Siç tregojnë praktika dhe vlerësimet e njerëzve, efekti i një diete të tillë është mjaft domethënës.

Dietë për shtim në peshë

Nëse qëllimi juaj është të rekrutoni masë muskulore, atëherë menyja e konsideruar i nënshtrohet edhe më pak rregullimit. Për rritje të qëndrueshme të muskujve do t'ju duhet:

• Rritni marrjen e kalorive në 2600-3500 kalori në ditë.
• Sigurohuni që për 1 kilogram peshë trupore të konsumoni të paktën 1,5-2 gram proteina dhe 4-5 gram karbohidrate.
• Gjithashtu pini shumë lëngje.
• Ushtroni me pesha.
• Nëse është e nevojshme, përdorni suplemente të përshtatshme (proteina, aminoacide, pije energjike, etj.).

Ashtu si në rastin e një diete për humbje peshe, rregullime të rëndësishme në dietë nuk kërkojnë. Gjëja kryesore është të konsumoni sasinë e duhur të kalorive dhe proteinave. Me ushtrime sistematike, shtimi në peshë nuk do të vonojë shumë.

Ndoshta, këtu kanë marrë fund dispozitat më të rëndësishme për temën e artikullit të sotëm. Në parim, nuk ka asgjë të komplikuar në lidhje me ushqimin e duhur.

A keni menduar se sa para shpenzoni për ushqim në javë? Sa produkte blini dhe sa prej tyre mbeten të papërdorura? Sa e larmishme është dieta juaj?

Shumë njerëz besojnë se të ushqyerit e shëndetshëm- është e shtrenjtë dhe e aksesueshme vetëm për njerëzit e pasur. Kjo është pjesërisht për shkak të reklamave. tipe te ndryshme goji berries dhe blogerët që hanë tërshërë ekskluzivisht me qumësht bajame, duke e spërkatur me fara chia sipër, pinë "të huaj", me një kafshatë. vaj peshku Nga atje, e gjithë kjo sigurisht që është filmuar në një iPhone 9.

Bone Broad shpreson se ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni se ushqimi i duhur mund të jetë ekonomik, i shëndetshëm dhe i shijshëm. Ne do t'ju tregojmë se çfarë produkte duhet të keni absolutisht në frigoriferin tuaj, dhe gjithashtu do të ndajmë truket e ndryshme për krijimin e një menuje të shëndetshme ushqimore të lirë, ekonomike për humbje peshe për javën.

Kursimi në ushqim me Kostya Shirokaya: si të shpenzoni më pak - këshilla dhe receta! Ne humbim peshë në mënyrë të shijshme dhe të lirë!

Si të humbni peshë shpejt dhe lirë në shtëpi: si të shpenzoni më pak para për ushqim?

Për të filluar, le të shpallim një lloj manifesti: “Ne duam ushqim të thjeshtë, të freskët dhe të shëndetshëm”. Kjo do të thotë që ne heqim dorë nga kotoletat yndyrore, dhe unë thjesht dua të ha mish të zier. Ne ndalojmë së ngrëni sallata me majonezë dhe shijojmë shijen e vërtetë të perimeve. Ne nuk blejmë asgjë të konservuar apo të skuqur sasi të mëdha vaj ose të mbytur në salca të çuditshme. Mundohemi të gatuajmë vetë, duke ndjekur disa rregulla.

Ne zgjedhim disa metoda themelore të përpunimit të produkteve: zierje, avull, pjekje dhe zierje. Dhe nëse zierja dhe zierja në avull duken si një mënyrë krejtësisht çnjerëzore për të "prishur" ushqimin, atëherë filloni menjëherë të përdorni furrën tuaj. Ju as nuk mund ta imagjinoni se sa shumë kursen kohën dhe energjinë e amvisës! Ju mund të bëni gjërat tuaja të preferuara ndërsa darka është duke u gatuar pa u shqetësuar për diçka që digjet ose nuk gatuhet mirë.

Përveç kësaj, mund të vendosni në furrë dy fletë pjekjeje me enë të ngjashme në të njëjtën kohë, kështu që do të kurseni ndjeshëm kohë. Kjo është shumë e përshtatshme kur jeni duke pritur mysafirë. Dhe pjesa më e mirë është se në furrë mundeni gatuaj në tenxhere qeramike. Le ta pranojmë, shumë njerëz i kanë këto tenxhere që mbledhin pluhur në raftin e sipërm të dollapëve të kuzhinës dhe i nxjerrin jashtë 1-2 herë në vit, por më kot! Ju mund të gatuani çdo gjë në tenxhere, nga qullët deri te pjatat kryesore të plota. Në të njëjtën kohë, ju merrni menjëherë porcione për çdo anëtar të familjes, gjë që është shumë e përshtatshme. Po, dhe të ngrënit nga tenxhere është argëtuese dhe interesante, dhe më e rëndësishmja, procesi i përgatitjes së darkës zbret në 15-20 minuta, thjesht duhet të vendosni përbërësit e nevojshëm në tenxhere dhe t'i shuani. temperaturën e dëshiruar.

Klasike, por ende shumë këshilla të rëndësishme: para se të shkoni në dyqan që ju nevojitet bëni një listë të qartë të produkteve të nevojshme për përgatitjen e pjatave nga menyja. Nuk ka nevojë të blini asgjë shtesë.

Mbani një sy në promovimet në dyqane - më së shumti mënyrë e lirë humb peshe!

Ju duhet të shkoni në dyqan për të bërë blerje me qëllim, dhe jo kur duhet. Dhe për të shmangur humbjet e panevojshme të parave, në këtë kohë duhet të jetë plot.

Është e nevojshme të përjashtoni plotësisht ushqimin nga dieta gatim i menjëhershëm, hamburger, sushi, pije të gazuara. A është shumë e shtrenjtë dhe e pashëndetshme? dhe gjithashtu ngopja e dobët.

Pjatat kryesore të shumicës së njerëzve janë mishi. Një copë mish mund të përdoret për të përgatitur dy pjata. Për shembull, zieni një pulë të tërë ose një kockë me mish (është më mirë të gatuani për një kohë të gjatë në zjarr të ulët - kjo do ta bëjë mishin më të butë dhe më të shijshëm). Përdorni lëngun për të bërë supë. Dhe pastroni mishin nga kockat. Shtoni pak në supë, pjesa tjetër mund të zihet me perime ose të bëhet gulash/

Shumë njerëz duan të blejnë lëng në kuti kartoni dhe shishe. Janë të shtrenjta dhe përmbajnë shumë konservues dhe ngjyra, prandaj janë të dëmshme për shëndetin. Do të jetë e dobishme dhe më pak e kushtueshme për të gatuar vetë komposto dhe pije frutash.

Produktet më ekonomike dhe më të lira

salcë kosi.
Është i mirë sepse zëvendëson majonezën në sallata dhe mbushësit e dëmshëm në ëmbëlsira. Mund të përdoret gjithashtu për zierje ose të shërbehet me petulla dhe manaferrat e freskëta.

Vezët.
Gjithashtu një element integral i të ushqyerit për çdo familje. Nëse keni ndonjë dyshim për dobinë e vezëve, atëherë urgjentisht lexoni artikujt dhe.

Shpendët (gjel deti, pulë).
Mishi dietik i shpendëve është i përshtatshëm për pjekje, zierje, zierje dhe avull. Dhe sa supë të shijshme bëjnë! Nëse jeni ende adhurues i koteletave, atëherë mishi i shpendëve i bën ato të lëngshme dhe të buta. Dhe për mëngjes, mund të shtoni copa gjeldeti ose pule në vezë të fërguara. Shpendët mund të përdoren për të zëvendësuar mishin, sallamin dhe produktet e tjera gjysëm të gatshme të mishit. Për më tepër, është i lirë, dhe ju mund të gjeni shumë opsione për ta përdorur atë! Ju madje mund të bëni proshutë shtëpie nga pula, e cila do të jetë shumë më e lirë dhe më e shëndetshme sesa ta blini në dyqan.

Për adhuruesit e peshkut - salmon coho, salmon i ngushtë i ngushtë, salmon rozë, merluc. Mund të piqet, të zihet, të turshi, të skuqet, të gatuhet në furrë dhe të zihet në avull.

Ushqim deti.
Tani do të thoni qartë: "Çfarë kursimi është të blesh ushqim deti?" dhe në disa mënyra do të keni të drejtë. Megjithatë, ne nuk ju sugjerojmë të hani karavidhe, langoustine (karkaleca të mëdha) dhe karavidhe. Kufoma e kallamarit është më se e përballueshme sot, dhe midhjet nuk janë delikatesa më ekskluzive. Përveç kësaj, dyqanet shpesh kanë zbritje në ushqimet e detit, ndaj shfrytëzojeni këtë mundësi për të ngrënë karkaleca ose oktapod. Këshillë: si rregull, është më fitimprurëse ta blini atë me peshë; përveç kësaj, zgjidhni të ngrirë të thatë në mënyrë që të mos paguani shumë për ujë. Kjo këshillë vlen edhe për peshqit.

Hikërror.
Ne e kemi theksuar posaçërisht këtë qull në artikull i veçantë, pasi është shumë i gjithanshëm. Përdoret si pjatë anësore për enët me mish. Mund të shërbehet edhe si një pjatë e pavarur vegjetariane duke shtuar salcë domate. shtëpi ose kërpudha, dhe në mëngjes është shumë e shijshme të hani qull hikërror me qumësht.

Oriz.
Ju mund të zgjidhni llojin e orizit që ju pëlqen më shumë, duke përfshirë të egër të papërpunuar, të zi dhe oriz kaf. Mund të bëni gjithçka nga orizi - qull, pilaf, të shërbeni si pjatë anësore për peshkun e zier ose mishin. Orizit i shtohet edhe qofteve, perimeve të mbushura, tavave dhe disa lloje sallatash.






Nëse nuk ju pëlqen orizi, atëherë blini bulgur. Në përgjithësi, përpiquni të keni një furnizim me drithëra të ndryshme. Mos harroni, sigurisht, për elb margaritar.

Bollgur.
Ku do të ishim pa këtë mbretëreshë të mëngjesit? Ka shumë përparësi në tërshërën: çmimi, shpejtësia e përgatitjes (nuk është si elbi perla, i cili duhet të gatuhet për 40 minuta), ndryshueshmëria - është e mirë si me manaferrat ashtu edhe me mishin. Vetëm kini kujdes që të mos blini qull të menjëhershëm me të gjitha llojet e aditivëve.

Makarona.
Nuk ka pse të kesh frikë nga makaronat dhe të mendosh se ato nuk janë “pp”. Nga artikulli e dimë se një karbohidrat është një karbohidrat në Afrikë dhe nuk ka rëndësi se nga vjen: nga një mollë apo nga makarona, nga Snickers apo nga bollgur. Sigurisht, është më mirë të shmangni ëmbëlsirat me kalori të lartë si çokollata dhe biskotat, por definitivisht nuk duhet të përjashtoni makaronat. Mundohuni të blini makarona të bëra nga gruri i fortë: nuk zihen shumë.

Thjerrëzat.
Një qull shumë i përballueshëm sot. Përmban shumë proteina dhe mund të përdoret si si pjatë e pavarur ashtu edhe si pjatë anësore. Nga rruga, është shumë e shijshme ta shtoni në sallatat e perimeve - një mënyrë e shijshme dhe e lirë për të humbur peshë.

Kungull.
Mund të piqet, të shtohet në qull dhe të bëhen ëmbëlsira tepër të shijshme.

Limonët.
Prej tyre bëhen limonada, shtohen në kafe, çaj, ëmbëlsira dhe përdoren gjithashtu në përgatitjen e mishit, peshkut dhe ushqimeve të detit.

Vaj origjinë bimore të parafinuara për sallata.
Vaji i ullirit është sigurisht mbreti, por jo i vetmi vaj perimesh, i mirë për zemrën, trurin dhe lëkurën, dhe gjithashtu i shtrenjtë. Zgjidhni më shumë një opsion buxhetor: vaj liri (kampion në përmbajtjen e yndyrës omega-3 dhe omega-6, gjë që e bën atë të ngjashëm me vajin e peshkut), vaji i sojës(çmimi rreth 200 rubla.), vaj susami (e vlefshme për të ndryshme sëmundjet pulmonare, gulçim, astma, kollë e thatë, përdoret në mjekim aciditeti i rritur lëngu gastrik, parandalon formimin e mpiksjes së gjakut dhe ndihmon me dhimbje barku gastrointestinale), kamelinë ose mustardë gjalpë (rreth 100 rubla).

Ushqim të ngrirë.
Nëse ende keni nevojë, për shembull, manaferrat jashtë sezonit, shikoni më nga afër ato të ngrira. Ato, natyrisht, do të jenë më të lira se ato të freskëta, por më pak të shijshme në çdo rast, kështu që është më mirë të përdorni një produkt të ngrirë kur përgatitni salca dhe ëmbëlsira të ndryshme. Vetëm sigurohuni që manaferrat të mos shkrihen dhe ngrihen përsëri.
Meqë ra fjala, përpiquni të kujdeseni për furnizimet tuaja gjatë verës dhe ngrini perimet dhe manaferrat verore që përdorni shpesh për dimër.

Çdo frut në sezon.
Ju mund të harroni me siguri fruta ekzotike, të cilat në dyqanet tona janë tepër të shtrenjta, por sjellin po aq përfitim sa mollët tuaja të dashura dhe të dashura. Kur flasim për produktet e stinës, nënkuptojmë që në dimër nuk duhet të blini shalqi apo pjepër. Më mirë shijoni frutat, manaferrat dhe perimet e stinës, prej të cilave në fakt ka shumë.

Perimet në sezon.
Ashtu si frutat dhe perimet, përpiquni t'i blini ato në stinë. Karotat, për shembull, hyjnë në çdo lloj pjate kryesore, në supa, në sallata; thjesht mund t'ua jepni fëmijëve dhe të rriturve për t'i ngrënë.

Fruta të thata dhe arra.
Natyrisht, arrat nuk janë aspak të lira, por është më mirë të shpenzoni para për arra sesa për të gjitha llojet e "trajtimit të çajit".

Qumështore.
Mos e shmangni qumështin, gjizën apo kefirin sepse dyshohet se shkaktojnë... E gjithë kjo është marrëzi. Nëse dëshironi të zgjidhni natyrale dhe gjizë e shëndetshme, atëherë ky artikull është vetëm për ju!

Opsionet e ushqimit në rrugë ose në punë

Tani le të diskutojmë snacking, sepse mes vakteve ju ende dëshironi të përtypni diçka, dhe shumë njerëz zgjedhin biskota, krisur, patatina ose karamele të blera në dyqan. Le të dalim me diçka zëvendësime të shijshme të gjitha gjërat e dëmshme!

Snacks në menu e lirë Ushqimi i shëndetshëm për javën:

1. dhe fruta të tjera të stinës. Bananet janë një mënyrë ideale për të kënaqur urinë. Një banane mund të jetë një rostiçeri e mirë midis vakteve dhe nëse e prisni një banane në gjizë ose kos, patjetër që mund të mbijetoni pa ushqim edhe për disa orë të tjera.
2. Arra ose fruta të thata. Mund të përdoren edhe si meze midis vakteve dhe avantazhi i tyre i padyshimtë është se futen në një qese dhe për këtë arsye janë gjithmonë pranë.
3. Sallatë perimesh me salcë kosi ose gjalpë. Ky opsion është për ata që punojnë nga shtëpia. Sallatat ju mbushin shpejt dhe janë gjithashtu të shëndetshme, ndaj përkthyes të pavarur, kini parasysh!
4. Bukë. Ju mund të zgjidhni ato që ju pëlqejnë. Por kini kujdes, rrotullat e bukës - ato janë si farat, mund të mos e vini re se si e hani të gjithë paketën!
5. Sanduiçe me peshk të kuq. Gjithashtu një mundësi e mirë rostiçeri që mund ta merrni me vete në punë. Vendosni mbi bukë një gjethe marule, një fetë domate dhe copa peshku të kuq. I shijshëm, i shëndetshëm dhe i shpejtë, veçanërisht nëse e kriposni vetë peshkun (mund të përdorni salmon rozë, rezulton i shijshëm dhe i lirë, i testuar më shumë se një herë). Më besoni, nuk ka asgjë të komplikuar për këtë!
6. Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar. Ky është gjithashtu një nga opsionet më të lehta të rostiçeri.
7. Bukë me rrush të thatë. Kjo është e shijshme. Nëse nuk e keni provuar, ju rekomandojmë shumë!

Menu e lirë për javën

Për të kuptuar se si të humbni peshë me çmim të ulët dhe efektiv, së pari duhet të shihni një shembull të një menuje vërtet të lirë dhe të shijshme për javën:

P.S. Nëse keni frikë se burri juaj nuk do të hajë mjaftueshëm, atëherë lëreni këtë biznes të kotë! Mendojmë se burri juaj do të jetë mjaft i ngopur nëse i jepni një pjesë më të madhe të pjatës kryesore. Nëse pjata e dytë nuk është shumë e mbushur, atëherë lëreni në masën e saj më shumë mish. Dhe, sigurisht, enët e tij duhet të jenë më të mëdha se tuajat.

Video

Përgatitja e ushqimit për disa ditë: shumë i përshtatshëm

Ushqimi i duhur është çelësi i një jete të shëndetshme dhe të pakujdesshme. Me ndihmën e tij, ju mund të shmangni shumë sëmundje që lidhen me shëndetin. Disa njerëz besojnë se ushqimi i shëndetshëm nuk është domosdoshmërisht i shijshëm. Sigurisht, një mendim i tillë është i gabuar, por me planifikim të duhur mund të dalësh kombinime të ndryshme jo vetëm ushqime të shëndetshme, por edhe të shijshme. Si të planifikojmë një vakt të shëndetshëm, një menu javore për një familje, do ta shikojmë në artikullin tonë.

Gabimet themelore

Para se të filloni të hani ushqime ekskluzivisht të shëndetshme, le të shohim gabimet kryesore që një person bën në sjelljen e të ngrënit:

• Nuk ka mëngjes.
• Vakti i parë do të bëhet gjatë drekës, i përbërë nga produkte gjysëm të gatshme.
• Gjatë depresionit, rritet ushqimi.
• Ngrënia e tepërt e ushqimeve të shpejta.
• Ushqimi në lëvizje.
• Dieta rraskapitëse, madje edhe uria.
• Konsumimi i pamjaftueshëm i ujit të pijshëm.

Nëse qëllimi i familjes suaj është të humbni peshë, nga pjata të shëndetshme do të humbni shumë më tepër peshë sesa nga agjërimi, i cili është i mbushur me prishje.

Baza e të ushqyerit të duhur

Para se të hartoni një orar vakt për javën, lexoni rregullat themelore:

• Për të zhvilluar një zakon, këshillohet të hani mëngjes në të njëjtën kohë.
• Karbohidratet komplekse janë domosdoshmërisht të pranishme në ushqim. Rekomandohet marrja e tyre në mëngjes. Një ushqim i tillë përfshin drithëra të ndryshme.
• Mos e ngarkoni stomakun gjatë meze të lehtë të pasdites. Jepini përparësi ushqimeve me pak kalori.
• Nje nga rregulla të rëndësishme- shumëllojshmëria, ushqimi duhet të ketë origjinë të ndryshme(kafshë dhe perime)
• Marrja maksimale e kalorive është koha e drekës.
• Nëse ndodh që të bini nga regjimi, mos u dorëzoni në asnjë rrethanë, vazhdoni të hani Ushqim i shendetshem sikur asgjë të mos kishte ndodhur
• Ndihmon në përmirësimin e metabolizmit vakte të shpeshta, opsioni optimal është pesë vakte, me diferencë kohore 3 - 4 orë.
• Mos e filloni drekën në gjendje të lodhur, duhet të hani ngadalë, duke lënë mënjanë mendimet e jashtme.
• Pas përfundimit të vaktit, 30 - 40 minuta më vonë lejohet pirja e ujit ose çajit.
• Zëvendësoni sheqerin dhe ëmbëlsirat me mjaltë.
• Zëvendësoni kripën e zakonshme me kripë të jodizuar dhe reduktoni konsumin e saj.
• Shmangni kafen, mund ta zëvendësoni me çikore.

Përfitimet e të ushqyerit të shëndetshëm

Ushqimi i duhur dhe një menu javore për familjen do të sjellë përfitimet e mëposhtme:

• Për shkak të vakte të shpeshta trupi do të ndalojë së ndjeri i uritur. Mungesa e këtij fenomeni ndihmon në përmirësimin e metabolizmit. Në rast nevoje të mundshme për ushqim, sigurohen ushqime optimale.
• Pavarësisht disa këshillave dhe rregullave, ushqimi i shëndetshëm nuk e kufizon jetën e njeriut. preferencat e shijes. Nëse dëshironi vërtet një porcion shish kebab të skuqur, një sanduiç me salsiçe ose pica, një herë në javë mund ta trajtoni veten me ushqime “junk” pa cenuar shëndetin tuaj.
• Nëse jeni mësuar të vizitoni restorante, i vizitoni shpesh, gjithmonë mund të zgjidhni për çdo anëtar të familjes opsionet optimale enët.

Pse keni nevojë për një plan vakt javor?

• Duke bërë një plan vakt paraprakisht, nuk duhet të mendoni çdo ditë se çfarë të gatuani për mëngjes, drekë dhe darkë.
• Planifikimi i vakteve ndihmon në shpërndarjen kohë e lirë: në ditët e ngarkuara mund të gatuash diçka “në një rregullim i shpejtë“, dhe në fundjavë trajtojeni familjen tuaj me ushqime të shijshme.
• Gatim dukshëm më i lehtë.
• Kur planifikoni një dietë të shëndetshme për javën, të gjitha ushqimet duhet të përgatiten pjata të ndryshme blihen menjëherë sasinë e duhur pa produkte të panevojshme. Në këtë mënyrë, ju mund të kurseni disa para pa blerë produkte të panevojshme.

Menu çdo ditë për të gjithë familjen

Menuja është krijuar për një person, bazuar në numrin e anëtarëve të familjes, dhe vëllimi i produkteve rritet në përputhje me rrethanat. Produktet pa peshë ose sasi të caktuar janë të barabarta me një porcion. Shërbim = 1 gotë. Le të shohim menunë e javës për vaktet në shtëpi.

Dita e parë e javës.

Mëngjesi. Një porcion qull me tërshërë me copa manaferrash (të freskëta ose të ngrira), gjizë me salcë kosi me pak yndyrë.

Mëngjesi i përsëritur. 250 ml. ryazhenka, 1 mollë.

Koha e drekës. Një porcion qull hikërror, një kotele pule të zier në avull. Çaji jeshil+ 1 agrume.

Rostiçeri pasdite. Një grusht rrush të thatë dhe disa shqeme.

Koha e darkes. 200 ml çdo pije të pijshme produkt qumështi i fermentuar, të ziera ose të pjekura gjoks pule(250 gram), dy kastraveca të freskëta.

Dita e dyte e javes.

Mëngjesi. Kupa thekon misri me qumësht me pak yndyrë, tavë me gjizë, 2 vezë të ziera.

Mëngjesi i përsëritur. Çdo frut në të freskëta, dy copa djathë me pak yndyrë.

Koha e drekës. Supë me perime, një porcion makarona gruri të fortë me djathë, 1 domate.

Rostiçeri pasdite. Çaj jeshil, 1 bar drithëra.

Koha e darkes. Peshk i zier në avull (250 gram produkt i përfunduar), lakër e zier.

Dita e tretë e javës.

Koha e mëngjesit. Një pjesë qull bollgur me manaferrat, një pjesë gjizë me salcë kosi me pak yndyrë, dy vezë.

Mëngjesi i përsëritur. Dy mollë.

Koha e drekës. Oriz i zier, shpendë. Nja dy feta djathë me pak yndyrë, 1 agrume.

Rostiçeri pasdite. Një bar drithëra.

Koha e darkes. Zierje me perime, peshk i pjekur.

Dita e katërt e javës.

Koha e mëngjesit. Qull orizi i gatuar në qumësht, me një grusht arra, dy dardha të freskëta.

Mëngjesi i përsëritur. Një gotë kos natyral.

Rostiçeri për drekë. Oriz i zier me përzierje meksikane (bizele, misër, fasule), mish lepuri (250 gram).

Rostiçeri pasdite. Komposto me fruta të thata, 1 agrume.

Koha e darkes. Dy copa djathë, perime të ziera, mish gjeli deti (170 gram).

Dita e pestë e javës.

Mëngjesi. Omëletë me qumësht, tre feta djathë, gjizë me salcë kosi me pak yndyrë.

Mëngjesi i përsëritur. Çaj jeshil, bar drithëra.

Koha e drekës. Një porcion supë pule, një copë peshk i kuq i pjekur, një fetë djathë me pak yndyrë.

Rostiçeri pasdite. Një gotë kefir.

Koha e darkes. Sallatë me perime dhe barishte të freskëta, oriz të zier, gjoks pule (150 gram).

Dita e gjashtë e javës.

Mëngjesi. Një gotë drithëra me qumësht, një omëletë, një copë djathë.

Mëngjesi i përsëritur. Një portokall.

Koha e drekës. Makarona me fruta deti, supë pule, çaj jeshil.

Rostiçeri pasdite. Komposto me fruta të thata.

Koha e darkes. Një grusht arra, një gotë kefir, një bar drithëra.

Dita e shtate e javes.

Mëngjesi. Biskota me drithëra, një gotë qumësht me pak yndyrë, gjizë me salcë kosi.

Mëngjesi i përsëritur. Dardhë e freskët.

Koha e drekës. Qull hikërror, një copë mish pa dhjamë (200 gram).

Rostiçeri pasdite. Një gotë pelte shtëpie.

Koha e darkes. Një copë peshk i kuq i pjekur (250 gram), një sallatë jeshile, dy tranguj të freskët.

Ju lutemi vini re se menyja javore e ofruar është e përafërt. Nëse keni një fëmijë në familjen tuaj, merrni parasysh disa veçori kur krijoni një plan vakt:

• Nëse një fëmijë është i përfshirë në mënyrë aktive në ndonjë sport, marrja ditore e kalorive është 2300 kcal.
• Fëmijët nga 7 deri në 10 vjeç supozohet të konsumojnë 2000 kcal.
• Eliminoni plotësisht konsumin e salsiçeve, sallameve dhe produkteve gjysëm të gatshme.
• I rregulloni sallatat me perime vetëm me vaj vegjetal.
• Kur blini sende ushqimore për javën, kontrolloni datat e skadencës. Një dietë e shëndetshme përfshin produkte të cilësisë së lartë dhe të freskëta.
• Mishi ose peshku janë të pranishëm në dietë çdo ditë.
• Për mëngjes, duhet të merrni ushqime që përmbajnë kalcium: qumësht, gjizë, djathë, salcë kosi.
• Ngrënia e frutave të freskëta çdo ditë.

Lista e produkteve të dobishme

Përveç ushqimit të specifikuar në menuja e mostrës, le të shohim produktet që janë të përshtatshme për përgatitjen e vakteve për të gjithë familjen.

• Vezët.
• Lakra.
• Bukë me drithëra të plota.
• Produkte të qumështit të fermentuar.
• Meli dhe elbi kokrra.
• Lulelakra.
• Bukë me drithëra.
• salcë kosi.
• Asparagus.
• Kërpudha.
• Perime të freskëta, fruta, manaferra.
• Fasule.
• Çokollate e zezë.
• Fileto pule
• Vaj ulliri (për erëza të pjatave).

Mos harroni se ndjekja e një diete të ekuilibruar nuk është një dietë, por një normë e jetës. Duke ngrënë ushqime të shëndetshme sot, ju kujdeseni për mirëqenien tuaj për shumë vite në vijim.

Pyetja kryesore që i intereson shumë femrave është se çfarë është ushqimi i duhur? Nëse flasim në gjuhë të thjeshtë- Ky është një ushqim i ekuilibruar që ndihmon trupin të funksionojë në mënyrë efikase.

Ushqimi i duhur është ushqimi që përfshin gjithçka vitaminat esenciale dhe mikroelementet. Ato ndihmojnë trupin të rimbush energjinë, të ruajë shëndetin dhe të nxisë humbjen e peshës.

Bazat e ushqyerjes së duhur për humbje peshe

Ka shume menytë dietike për humbje peshe, të cilat bazohen në ushqimin e duhur.

Procesi i humbjes së peshës në shtëpi është një periudhë stresuese. Kjo është arsyeja pse trupi duhet të plotësojë të gjitha substancat e dobishme, të cilat humbasin bashkë me kilogramët. Dhe përpara se të ndryshoni dietën tuaj, është e rëndësishme të llogaritni indeksin e masës trupore.

Ju nuk mund ta kufizoni veten në një lloj diete. Ushqimi i duhur përfshin vetes një shumëllojshmëri të madhe receta të shëndetshme dhe produkte për humbje peshe.

Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe në shtëpi:

• Shumëllojshmëri diete. Ju mund të zgjidhni produkte që i përshtaten shijes tuaj dhe të pasuroni menunë me to;
• Shmangia e urisë dhe mbingrënia;
• Freskia e produkteve. Frutat e freskëta dhe perimet përmbajnë shumë fibra. Ato ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit dhe përmbajnë sasinë e nevojshme të vitaminave;
• Përputhshmëria e ushqimit. Disa ushqime nuk duhen konsumuar në një vakt. Ato mund të ndikojnë negativisht në trup në mënyrë kolektive;
• Llogaritja e kalorive - kjo është më faktor i rëndësishëm në procesin e humbjes së peshës. Nevoja për të zgjedhur normë ditore dhe ndiqni atë.
• Përdorni sasia e kërkuar lëngjeve. Uji është produkti kryesor i ushqyerjes së duhur. Si më shumë ujë pirë në një ditë, aq më mirë.

Ku të fillojë?

Bëni disa ndryshime në imazh i njohur Jeta e një gruaje nuk është një detyrë e lehtë. Sidomos kur bëhet fjalë për ushqimin.

NË bota moderne Kulti i ushqimit është zhvilluar gjerësisht. Për të filluar humbjen e peshës me ushqimin e duhur, është e rëndësishme të mos u dorëzoheni tundimeve. Një grua duhet të hajë ushqim të shëndetshëm dhe ushqyes.

1. Gjëja e parë që duhet të bëni kur humbni peshë është të krijoni një menu në ditë/javë/muaj.
2. Me tutje, krijoni një orar ditor të vakteve. Më së miri është ta ndani në 5 teknika.
3. Është e rëndësishme të planifikoni menunë për çdo ditë në orë.
4. Për të kaluar në ushqimin e duhur për humbje peshe në shtëpi, gradualiteti është i rëndësishëm. Duhet të hiqeni pa probleme nga menyja e zakonshme ushqimi që përmban karbohidratet e thjeshta . Këto janë ëmbëlsirat, produktet e pjekura, të skuqura, të tymosura dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme.

Tranzicioni i duhur në ushqimin e duhur

Duke ditur se si të kaloni në ushqimin e duhur për humbje peshe në shtëpi, mund të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të shpëtoni nga kilogramët e tepërt.

Për të mbrojtur veten nga prishjet, një grua ka nevojë Shmangni një kalim të papritur në një dietë të re. Duhet të hiqet gradualisht produkte të dëmshme, duke i zëvendësuar me të dobishme.

E rëndësishme shmangni urinë kur humbni peshë. Trupi duhet të jetë gjithmonë i ngopur, përndryshe nuk mund të shmanget ngrënia e tepërt.

Si duhet të jetë dieta?

Një dietë e duhur për humbje peshe çdo ditë duhet përmbajnë kompleks i plotë proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ato do të përthithen mirë në trup dhe do ta pasurojnë atë me vitamina dhe lëndë ushqyese.

Si të krijoni siç duhet një dietë për humbje peshe? - Dieta e duhur duhet të përfshijë 5 vakte, Për shembull:

1. Mëngjesi. Qull me tërshërë ose hikërror me ujë, pa sheqer ose kripë. Mund të shtoni fruta, manaferra ose arra;
2. Snack - kos, fruta ose perime;
3. Darka - supë e lehtë ose e dyta - perime me mish pa dhjamë;
4. Rostiçeri - vetëm perime ose kos pa sheqer;
5. Darka - më shumë fibra - perime dhe peshk; ndoshta një copë pule.

Një dietë e tillë e ekuilibruar dhe menu e balancuar do të mbushë trupin me të gjitha substancat e nevojshme dhe do të fillojë të nxisë humbjen e peshës.

Mos harroni për ujin gjatë humbjes së peshës. Duhet të konsumoni 2 litra uje i paster në një ditë.

Lista e ushqimeve

Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur dhe humbja e peshës duhet pasuruar me furnizimin e nevojshëm të lëndëve ushqyese.

Produktet ushqimore duhet të përmbajnë karbohidratet e ngadalta, proteinat dhe acidet yndyrore.

Për produktet ushqimore që përmbajnë yndyrna "të ngadalta"., përfshijnë:

• vaj ulliri, misri dhe luledielli;
• varietetet e arrave (farat e lulediellit dhe të tjerët);
• avokado;
• çokollatë e zezë me përmbajtje maksimale kakao.

Nje numer i madh i ketri të përfshira në:

• mish pa dhjamë;
• vezë pa të verdhë veze;
• peshk dhe ushqim deti;
• produkte djathi, me përmbajtje yndyre deri në 30%;
• produkte qumështi me përmbajtje minimale yndyre.

Sasia e karbohidrateve të ngadalta që nuk reflektohen në peshë mund të gjenden në:

• drithërat (hikërror, oriz, bollgur dhe meli);
• makarona të forta;
• Bukë me bazë krunde, pa maja;
• patate të pjekura pa vaj dhe kripë.

Listë produkte të shëndetshme ushqimi është shumë i larmishëm. Kjo ju lejon të pasuroni ndjeshëm menunë dhe ta bëni atë jo vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme.

Ushqimi i duhur për humbje peshe në shtëpi për femrat mbi 30 duhet të përfshijë ushqime të pasura me kalcium. Pikërisht pas 30 vitesh vërehet një rënie e ndjeshme e kësaj substance në organizëm.

Ushqimi i duhur në shtëpi përfshin përjashtimin nga dieta e një gruaje me alkool dhe pije kafeje.

Kur humbni peshë, përdorni Ushqim të konservuar ushqim, mish i tymosur dhe ushqim me përmbajtje të lartë kolesteroli është i ndaluar.

Ju duhet të përfshini sa më shumë perime dhe fruta në menunë tuaj të humbjes së peshës. për të rifilluar metabolizmin dhe për të stabilizuar bilanci i vitaminave në organizëm.

Ushqimi i duhur për humbje peshe në shtëpi për gratë mbi 40 vjeç varet nga karakteristikat individuale.

Në këtë moshë për shkak të ndryshimet hormonale metabolizmi ngadalësohet. Një kalim i plotë në ushqimin e duhur përmirëson shëndetin dhe promovon humbjen e peshës.

Ushqimi duhet të përmbajë një sasi të vogël kalorish, por në të njëjtën kohë të jetë sa më i shëndetshëm.

Menuja për humbje peshe duhet të përfshijë ushqime që përshpejtojnë metabolizmin dhe përmirësojnë tretjen:

• produktet e qumështit;
• mish/peshk pa dhjamë;
• drithëra;
• perime fruta;
• gjelbërim;
• prodhimet e detit etj.

Menuja dhe dieta për javën

Për të krijuar një menu për një javë për humbje peshe, duhet të përcaktoni tuajën preferencat e shijes. Është e rëndësishme të merret parasysh përputhshmëria e produkteve dhe të ndahen ato me ditë. Për shembull, një ditë - pulë, e dyta - peshk.

Llogaritni pagesën tuaj ditore substancave të nevojshme dhe Kcal. Sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për çdo ditë është:

• 50% - karbohidrate;
• 30% - proteina;
• 20% - yndyrna.

Snacks duhet të jenë të lehta për të mbytur pak ndjenjën e urisë gjatë humbjes së peshës.

Sipas planit të duhur të ushqyerjes Dieta kryesore duhet të përbëhet nga perime dhe fruta. Të gjitha ushqime me kalori të lartëËshtë më mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës, pa e tejkaluar marrjen ditore të kalorive.

Pra, menyja javore për ushqimin e duhur gjatë humbjes së peshës:

1. Mëngjesi: qull orizi me kungull;
2. Snack: gjizë me pak yndyrë;
3. Dreka: supë me pak yndyrë; salmon i pjekur me perime;
4. Snack: 1 mollë e madhe;
5. Darka: sallatë me perime dhe gjoksin e zier.

1. qull me tërshërë dhe një fetë djathë të fortë;
2. fruta të thata;
3. supë me perime, hikërror të zier dhe peshk pa dhjamë të pjekur;
4. kos me pak yndyrë;
5. tavë me gjizë dhe çaj jeshil.

1. gjizë me pak yndyrë dhe 1 vezë;
2. 1 banane;
3. supë pure, qull orizi dhe peshk i pjekur;
4. 2 mollë;
5. gjoks i zier me perime;

1. omëletë me perime;
2. një grusht arra;
3. supë perimesh, Pure patatesh me kotele të zier në avull;
4. kefir;
5. sallatë perimesh dhe 120 g peshk të zier në avull.

1. Qull hikërror me qumësht dhe 1 vezë;
2. frutat;
3. Supë me perime, qull hikërror, gjoks i zier;
4. 1 kos me pak yndyrë;
5. Sallatë me perime të freskëta, peshk të zier në avull.

1. gjizë me pak yndyrë dhe 1 vezë;
2. 1 banane;
3. supë me perime, perime dhe gjoks të zier në avull;
4. fruta të thata;
5. peshk i pjekur dhe oriz me perime.

1. qull bollgur, 2 cheesecake;
2. 1 banane;
3. supë krem, hikërror me peshk pa dhjamë;
4. gjizë me pak yndyrë;
5. sallatë me perime të freskëta dhe gjoks.

Planifikimi i një menuje javore për humbje peshe, është e rëndësishme të merren parasysh fizike ose ngarkesë mendore në trup gjatë ditës.

Programi mujor

Një program ushqimor i shëndetshëm për humbje peshe për një muaj përfshin sa vijon:

• vakte të pjesshme;
• përputhshmëria e produktit;
• shpërndarja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• konsumimi i ushqimeve me pak kalori;
• mbizotërimi i fibrave;
• ndalimi i kripës dhe sheqerit;
• konsumimi i rregullt i ujit të pastër;
• ndalimi i miellit, ushqimeve të yndyrshme, të tymosura;

Pika kryesore e këtij programi për humbje peshe është bilanci i kalorive. Është e rëndësishme të mbani konsistent marrjen e kalorive gjatë gjithë muajit. Shpenzimi i kalorive duhet të jetë më i madh se marrja.

Recetat më të mira

Ushqimi i duhur dhe menutë për çdo ditë përfshijnë receta për pjata të shijshme dhe të shëndetshme.

Një recetë e thjeshtë e bazuar në ushqimin e duhur - tavë nga fileto pule dhe perime.

Për të përgatitur tavën do t'ju duhet:

• karrota (1 madhësi mesatare);
• fileto pule (200 gram);
• lulelakër dhe brokoli (250 gram secila);
• domate qershi (mundet edhe ato të zakonshmet);
• majdanoz;
• 30 gr parmezan.

Për salcën:

• supë pule (150 ml);
• erëza - piper, arrëmyshk;
• djathë i fortë;
• Miell;
• qumësht ose krem ​​me pak yndyrë;
• 2 të verdha.

Mënyra e gatimit:

Lakrën e lani dhe ndajeni në tufë lulesh, e ziejini derisa të gatuhet gjysmë. Shtoni lëngun e mishit, kremin, erëzat në ujin e lakrës dhe gatuajeni për 5 minuta, duke e përzier vazhdimisht salcën. Rrihni të verdhat dhe shtoni në salcë, më pas lërini në një banjë me ujë derisa të trashet.

Lyejeni një tavë me vaj dhe shtoni pulën e zier, lakrën dhe karotat. Hidhni sipër salcën. Shtoni domatet dhe spërkatni me djathë. Piqni për 15 minuta derisa të formohet një kore djathi.

Kaq e thjeshtë dhe recetë e shijshme ideale për drekë ose darkë.

Receta për mëngjes

Të gjithë e dinë këtë më së shumti periudha më e mirë vakt - mëngjes. Është pas zgjimit që trupi është në gjendje të thithë shpejt ushqimin që hyn në të. Për punë e plotë të gjitha organet, është e rëndësishme të filloni çdo mëngjes me një gotë ujë të pastër në temperaturën e dhomës.

Menuja përfshin mëngjes i plotë, të aftë për të pasuruar trupin me energjinë e nevojshme.

Recetat e mëngjesit që janë të mira për shëndetin dhe humbjen e peshës përfshijnë si më poshtë:

Frittata me perime

Përbërësit:

• vezë pule;
• parmixhano (opsionale);
• brokoli;
• piper bullgar;
• pastel;
• domate;
• gjelbërim;
• presh;
• vaj ulliri ose vegjetal (përbërja vegjetale mund të ndryshohet).

Mënyra e gatimit:

Le të marrim një tas. Rrihni 4-5 vezë në të. Presim perimet me të njëjtën madhësi. Merrni një tigan, derdhni vaj dhe ngrohni. Më pas, derdhni vezët e përziera mirë në të, shtoni përzierjen e perimeve dhe barishtet. Të gjitha këto i spërkasim me djathë sipas dëshirës. E vendosim në furrë të parangrohur për 8-10 minuta.

Tavë me gjizë për humbje peshe

Përbërësit:

• gjizë - 250 gr;
• qumësht - 100 ml;
• vezë - 2 copë;
• vanilje
• gjalpë (për lyerjen e kallëpit).

Mënyra e gatimit:

Rrahim me blender gjizën, qumështin, sheqerin, vaniljen dhe të verdhat. E kthejmë gjithçka në një masë homogjene. Më pas rrihni veçmas 2 të bardhat e vezëve derisa të bëhen me gëzof. Dhe të gjitha këto ia shtojmë masës së gjizës. Përziejini. Vendoseni në një formë të lyer me yndyrë. Piqeni për 30-35 minuta në temperaturën 160-170 gradë.

Qull orizi me kungull

Përbërësit:

• oriz - 200 gr;
• ujë;
• kungull:
• qumësht.

Mënyra e gatimit:

Pastroni kungullin dhe priteni në kubikë. Vendoseni në një tenxhere. Shtoni qumështin, orizin dhe pak sheqer. Gatuani qullën derisa orizi të jetë gati.

Gjatë mëngjesit, është më mirë të përmbaheni nga kafeja ose çaji, dhe nëse është e mundur, mos pini ushqim.

Dreka e shëndetshme

Dreka, me ushqimin e duhur, duhet të jetë e plotë dhe e shëndetshme. Për funksionimin normal sistemi i tretjes supat duhet të konsumohen. Kur humbni peshë, është e rëndësishme të shmangni ushqimet e skuqura. Është më mirë ta zieni, zieni, piqni ose avulloni.

Supë me brokoli dhe spinaq

Përbërësit:

• brokoli - 500 g (të freskëta/të ngrira);
• 2 tufa spinaq;
• 2 qepë të vogla;
• supë me perime;
• krem me pak yndyrë - 200 g;
• kripë, erëza.

Mënyra e gatimit:

Zieni brokolin (të ngrirë - 30 minuta, të freskët - 15 minuta). Mos e derdhni lëngun. Prisni qepën dhe grijeni imët spinaqin. Pasi lëngu të jetë gatuar, hiqni brokolin prej tij. Merrni një tas, vendosni qepën e grirë, spinaqin dhe brokolin e zier. Grini gjithçka me një blender derisa të formohet një konsistencë homogjene. Të gjitha këto i shtojmë lëngut, i shtojmë kremin dhe e vendosim në zjarr.

Lëreni supën të ziejë në zjarr të ulët. Shtoni erëza. Pas kësaj, gatuajeni për 5 minuta të tjera dhe fikeni. Supa është gati!

Peshk i pjekur në furrë

Përbërësit:

• salmon/krap;
• limon;
• majdanoz;
• 2 lugë gjelle vaj ulliri;
• qepë - 1 copë;
• erëza.

Mënyra e gatimit:

Ne pastrojmë peshkun. Kripë dhe piper atë për shije. Pritini limonin në 2 gjysma. Shtrydhni lëngun nga njëra pjesë, të dytën e prisni në feta. Lëng limoni përzihet me majdanoz vaj ulliri.

Më pas, merrni një fletë pjekjeje dhe lyeni me letër pjekjeje. I vendosim peshk. NË pjesa e barkut shtoni feta limoni (mund të shtoni një degë rozmarinë/mente). Të gjitha këto i spërkasim me vaj (me majdanoz dhe lëng limoni). Vendosni qepët në një rreth. Vendoseni në furrë (të nxehur më parë në 180 gradë). Piqeni për 30 minuta.

Kotele të ziera në avull për humbje peshe

Përbërësit:

• fileto pule - 500 g;
• bukë e bardhë - 2,5 feta;
• qumësht - 1/3 lugë gjelle;
• qepë - 1 copë;
• 1 vezë;
• kripë piper.

Mënyra e gatimit:

Merrni bukën dhe njomni në qumësht. Prisni fileton në një blender (mund të përdorni edhe një mulli mishi). Presim qepën dhe gjithashtu e shtojmë në blender. Më pas rrihni vezën dhe shtoni kripë. Mund të shtoni barishte dhe hudhër. Përziejini të gjitha këto dhe bëni kotoleta. Më pas vendosini në një kazan të dyfishtë për gjysmë ore.

Çfarë mund të hani për darkë?

Recetat e darkës me ushqimin e duhur për humbje peshe janë të ndryshme. Darka duhet të jetë e lehtë, me përmbajtje të lartë fibra. Karbohidratet e ngadalta më së miri është lënë jashtë menusë.

Enët anësore mund të bëhen opsion i shkëlqyer darkë për humbje peshe:

• të gjitha llojet e lakrës;
• kungull i njomë, patëllxhan, patate, speca;
• drithëra;
• makarona të forta.

Mund të shtohet në pjatat me perime proteina shtazore, si:

• peshku;
• mish pa dhjamë;
• gjizë;
• bishtajore

Salmon i pjekur

Përbërësit:

• 1 biftek salmon;
• kripë, piper, borzilok i thatë.

Mënyra e gatimit:

Kriposni biftekun e salmonit dhe vendoseni në frigorifer për 20 minuta. Pas kësaj e nxjerrim, e specit, i shtojmë borzilok. Më pas, peshku duhet të mbështillet me fletë metalike, të spërkatet me vaj ulliri dhe të vendoset në një furrë të parangrohur për 25 minuta.

Pas 25 minutash, nëse bëni një vrimë të vogël në fletë metalike dhe e lini peshkun edhe disa minuta, mund të arrini një kore të artë.

Oriz me perime për ushqimin e duhur dhe humbje peshe

Përbërësit:

• 1 piper zile;
• gjelbërim;
• 1 qepë;
• karota - 1 copë;
• kripë, erëza (piper, shafran i Indisë);
• misër të konservuar (ose bizele të gjelbra).

Mënyra e gatimit:

Ziejeni orizin (duhet të jetë i thërrmuar). Më pas e presim qepën në kubikë. E vendosim në një tigan me vaj dhe e ziejmë për 4-5 minuta. Shtoni karotat e grira dhe piperin e grirë. Ziejini derisa të gatuhet gjysmë.

Pas kësaj shtoni orizin e zier dhe bizelet (misrin). Ziejini për 5-7 minuta. Kripë, piper, spërkatni me shafran i Indisë dhe ziejini për 5 minuta të tjera. Pas kësaj, orizi është gati për t'u ngrënë.

Receta të tilla ushqimore të shëndetshme jo vetëm që ju ndihmojnë të humbni peshë, por edhe të përmirësoni tretjen.

Ushqimet e duhura

Ngrënia e ushqimit me ushqim të shëndetshëm është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, është e rëndësishme të jeni të ngopur gjatë gjithë kohës, por të mos hani tepër.

Ushqimi i ushqimit ndihmon në rimbushjen e energjisë dhe punë efikase truri, kështu që duhet të jetë i lehtë, i shëndetshëm dhe i kënaqshëm.

Ideale për një rostiçeri të lehtë gjatë humbjes së peshës:

• fruta/perime të freskëta;
• kos ose kefir pa sheqer;
• gjizë me pak yndyrë;
• fruta të thata;
• një grusht arra (fistik, shqeme, lajthi etj.);
• bare nga përbërës natyralë(fruta të thata, llaqe etj.);
• çokollatë e zezë cilësore dhe çaj jeshil.

Cilat mund të jenë rezultatet?

Ruajtja e ushqimit të duhur dhe aktiviteti fizik aktiv do t'ju lejojë të arrini humbje efektive në peshë.

Një dietë e shëndetshme kur humbet peshë dhe një menu e ekuilibruar mund të rinovojë trupin e një gruaje, duke e bërë atë të hollë dhe tërheqëse.

Rezultatet e njerëzve që kanë arritur të humbin peshë me ushqimin e duhur janë thjesht mahnitëse.

Pra, rezultatet e humbjes së peshës me ushqimin e duhur - fotot "para" dhe "pas":

Ideja për t'u kujdesur për shëndetin tuaj padyshim që i ka vizituar të gjithë. Në mënyrë të përsëritur gjatë gjithë jetës sonë, i premtojmë vetes që të shkojmë në shtrat më herët, të ushtrohemi më shumë dhe të hamë siç duhet. Të gjitha këto plane po shemben me shpejtësi të jashtëzakonshme.

Kur bëhet fjalë për ushqimin, shpesh duket se ushqimi i shëndetshëm është i vështirë për t'u përgatitur dhe pa shije. Megjithatë, nëse mblidheni veten dhe përpiqeni të krijoni një menu të shëndetshme ushqimore për javën, do të habiteni se sa e larmishme mund të jetë dieta juaj.

Kur hartoni një meny të ushqyerjes së shëndetshme për javën, duhet të keni parasysh që duhet të ketë 5 vakte. Pikërisht në këtë rast do të keni sukses. modaliteti i duhur të ushqyerit.

Përgatitja Ushqim i shendetshem nuk do të marrë shumë kohë, veçanërisht nëse blini një kazan të dyfishtë si asistent. Zakonisht vjen me të libër gatimi, falë të cilave zgjedhja e recetave për javën nuk do të jetë e vështirë.

Trajtojeni krijimin e një menuje të duhur ushqimore si një aktivitet emocionues, veçanërisht nëse doni të humbni peshë, sepse duhet të vendosni jo të tillë. detyrë e thjeshtë– zgjidhni një pjatë që nuk përmban një sasi të tepërt kalori dhe që i përshtatet preferencave tuaja të shijes.

Menuja varet edhe nga orari juaj personal - vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2.5 orë para gjumit, por ekziston edhe një rregull: mos hani pas orës 18.00. Cila nga këto pohime është e vërtetë? Ushqimi pas orës 6 është i mundur dhe i nevojshëm nëse jeni mësuar të shkoni në shtrat në orën 11-12.

Kur krijoni një menu të shëndetshme ushqimore për javën, fokusohuni në ngrënien e drithërave, perimeve dhe frutave. Shpesh njerëzit shkojnë shumë larg, duke përjashtuar nga dieta e tyre ato mjaft të shëndetshme, kur përgatitjen e duhur, ushqime të tilla si patatet.

Sigurisht, duhet të shmangni patatet e skuqura dhe nuk duhet të rrëmbeheni shumë me pure patatesh, por patatet e ziera në lëkurë ose të pjekura me lëkurë në letër në furrë janë të shëndetshme dhe të nevojshme nga trupi produkt. Ky është një shembull i faktit se çdo produkt mund të jetë i dobishëm, gjëja kryesore është ta përdorni atë në mënyrë korrekte.

NË të detyrueshme, menyja e javës duhet të përfshijë peshk, nutricionistët rekomandojnë konsumimin e tij deri në 5 herë në javë, sepse është shumë më i shëndetshëm se mishi.

Nuk ka gjasa që shumë do të kalojnë në një dietë të tillë, por ia vlen të alternoni peshkun dhe mishin, duke i konsumuar ato përafërsisht sasi të barabarta. Peshqit e përshtatshëm përfshijnë purtekën, merlucën dhe merlucin. Gjatë përpilimit menu e saktë për javën ju duhet të përcaktoni se sa ushqim ju nevojitet.

Gjëja më e vështirë është të mësoni të ndjeni ngopjen e trupit dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Mentaliteti ynë është që sa më shumë të hash aq më mirë.Kemi jetuar me këto norma që në fëmijëri, ndaj nuk është e lehtë të heqësh dorë. Mësoni të përcaktoni momentin kur jeni tashmë mjaftueshëm të ngopur dhe mund të largoheni nga tavolina pa u ndjerë e rëndë. Menyja duhet të hartohet bazuar në këtë pjesë.

Duhet të konsumohet për mëngjes karbohidratet komplekse , ose më mirë qull, me përjashtim të bollgur, si dhe fruta. Për takimin e radhës ushqimi (rostiçeri i parë) kefir, gjizë, kos, perime janë të përshtatshme.

Në drekë, kombinoni karbohidratet komplekse me proteinat.(peshk, shpezë) dhe perime. Menuja për rostiçeri pasdite (rostiçeri e dytë) është e ngjashme me mëngjesin e dytë.

Është mirë të hani ushqim për darkë, të pasura me proteina , ato do të shpërbëjnë yndyrnat, kështu që mishi, peshku dhe gjiza janë perfekte.

Shembull i menusë për javën

e hënë

Mëngjesi: muesli i mbushur me kos, mollë (e thartë ose e ëmbël dhe e thartë) ose dardhë, kafe ose çaj.

Dreka: gjizë e kalitur me salcë kosi me pak yndyrë, një grusht fruta të thata.

Darka: supë me perime, patate të pjekura, sallatë me perime të freskëta, gulash, lëng.

Rostiçeri i pasdites: sallatë frutash, krisur.

Darka: fileto pule e zier, vinegrette, çaj.

e martë

Mëngjesi: Qull hikërror, sallatë perimesh, çaj.

Dreka: mollë, kos.

Darka: supë me drithëra në lëngun e perimeve, peshk i pjekur me një pjatë anësore me oriz kaf, vinegrette, komposto.

Rostiçeri i pasdites: kakao me bukë të thekur dhe gjizë.

Darka: zierje me perime, proshutë, çaj.

e mërkurë

Mëngjesi: bollgur, mollë e pjekur në furrë, çaj me mjaltë.

Dreka: kos, bukë e thekur.

Darka: supe peshku, viçi i zier me perime te ziera, leng.

Rostiçeri i pasdites: kos, gjizë.

Darka: mish, oriz kaf, sallatë perimesh, çaj.

e enjte

Mëngjesi: omëletë, sallatë perimesh, bukë e thekur, çaj.

Dreka: banane, kefir.

Darka: supë për supë pule dhe perime, vinegrette, peshk i pjekur në skarë, komposto.

Rostiçeri i pasdites: gjizë me salcë kosi, fruta të thata.

Darka: mish me perime, te pjekur ne furre, kos.

e premte

Mëngjesi: Qull orizi me fruta të thata, kafe.

Dreka: biskota me lëng.

Darka: borscht, kotele pule, hikërror, komposto.

Rostiçeri i pasdites: kos, sallatë frutash.

Darka: viçi i zier, sallatë perimesh.

e shtunë

Mëngjesi: tavë me gjizë me mjaltë, bukë të thekur, çaj.

Dreka: banane, kos.

Darka: supë me hikërror, pure patatesh, koteleta peshku, komposto me fruta të thata.

Rostiçeri i pasdites: kos, arra, fruta të thata.

Darka: proshutë pa dhjamë, zierje me perime, çaj.

të dielën

Mëngjesi: bollgur, fruta, kafe.

Dreka: kos, krisur.

Darka: supë me lakër në lëng mishi, pulë e zier, perime të pjekura në skarë, komposto.

Rostiçeri i pasdites: gjizë me fruta të thata.

Darka: omëletë, sallatë perimesh, çaj.

Një recetë supe perimesh që do të jetë shumë e dobishme për ata që duan të humbin peshë:

• 1 selino;
• 6 qepë të vogla;
• 5 domate;
• 1 lakër e bardhë;
• 2 speca zile jeshile;
• Kripë, piper, salcë djegës.

Pritini perimet, forma nuk ka rëndësi. Vendosni gjithçka në një tenxhere, shtoni ujë aq sa të mbulojë perimet me një centimetër dhe lërini të ziejnë. Ziejini në zjarr të ulët derisa perimet të jenë gatuar.