Aký je najlepší spôsob spánku? Ako rýchlo zaspať a dobre spať

Náš odborník - Vedúci oddelenia spánkovej medicíny Prvej Moskovskej štátnej lekárskej univerzity pomenovanej po I. M. Sechenovovi, somnológ Michail Poluektov.

Každý vie, aký dôležitý je spánok pre človeka. Ale aj tak vám to ešte raz pripomenieme.

Cez deň sme boli veľmi unavení

Len v spánku sa psychicky a fyzicky zotavujeme, „dobíjame baterky“, zotavujeme sa rýchlejšie a dokonca vyzeráme mladšie, pretože práve v noci sa účinne obnovujú kožné bunky a produkuje sa kolagén. Mimochodom, kolagén potrebujeme nielen pre krásu našej pokožky, ale aj pre zdravie kĺbov a chrbtice.

Počas spánku sa naše telo intenzívne čistí od toxínov, produkuje hormóny a reguluje priechod biochemické procesy. Nočný odpočinok podporuje dobré fungovanie imunitného a nervového systému. Navyše, práve počas spánku mozog spracováva informácie prijaté počas dňa a hlavne ich ukladá do dlhodobej pamäte. Preto je nočné bdenie študentov pred zasadnutím oveľa menej účinné ako zdravý odpočinok. Nakoniec, keď spíme, chudneme, pretože nejeme, ale metabolizmus v tele sa nezastaví ani na minútu. Za 8 hodín spánku teda môžeme stratiť toľko kalórií ako za hodinu plávania v bazéne alebo jazdy na bicykli. Myslite na to, keď odkladáte spánok kvôli nejakým pochôdzkam alebo vzrušujúcemu televíznemu seriálu. Stojí to za to?

Nedostatok spánku a prespávanie

Debata o tom, koľko spánku potrebujete, aby ste boli zdraví, sa vedie už dlho. A každý má na túto vec svoj vlastný názor. Svetoví odborníci to však v roku 2015 s istotou určili nočný kľud by mala trvať 7-9 hodín. Samozrejme, môžete chvíľu vydržať, aj keď zatvoríte oči len na 5 hodín denne, ale stále je lepšie nezostať v tomto rytme dlho. Koniec koncov, ako hovoria vedci, ak je 5-hodinový spánok snom na celý život, potom 7-hodinový spánok je snom pre dobrý život. Pravidelný spánok menej ako 5 hodín denne je prísne zakázaný - v tomto prípade telo nebude mať dostatok sily na obnovenie ani základných funkcií.

Podľa štatistík majú tí, ktorí pravidelne nemajú dostatok spánku, väčšiu pravdepodobnosť rozvoja arteriálnej hypertenzie, cukrovka a choroby spojené so zníženou imunitou (predovšetkým infekcie). A tiež vyššie riziko predčasná smrť.

Pokiaľ ide o poškodenie nadmerného spánku, názory odborníkov sa líšia. Hoci štatistiky potvrdili, že ľudia, ktorí sústavne spia viac ako 9 hodín denne, majú viac vysoké riziko predčasná smrť a niektoré choroby, táto skutočnosť nemôže slúžiť ako dôkaz, že byť ospalým je nebezpečné. Možno tu máme do činenia s pseudoštatistikou: to znamená, že ľudia strácajú zdravie nie preto, že veľa spia, ale veľa spia, pretože kvôli chorobe potrebujú dlhší odpočinok, aby sa zotavili.

Edisonov efekt

Pred vynálezom elektriny žili ľudia v súlade s biorytmami. Išli sme skoro spať a vstali za prvého svetla. Ale vďaka Edisonovej žiarovke si človek mohol predĺžiť obdobie bdelosti. Ale stále má deň len 24 hodín. Kde nájdem čas na všetko zaujímavé? Samozrejme, len si to odneste zo spánku. Existoval dokonca aj taký výraz ako „študentský spánok“, pretože práve v mladosti má človek veľa sily a túžby žiť naplno, aj keď na úkor nočného odpočinku.

Je to nebezpečné a je možné nájsť zdravý kompromis medzi našimi túžbami a schopnosťami? Ukazuje sa, že áno! A hoci sa hovorí, že pre budúcnosť nemôžete urobiť tri veci - jesť, spať a milovať sa, tento trik stále funguje lepšie so spánkom ako s ostatnými dvoma. Ak je teda pre vás každodenný spánok 7-9 hodín nemožným luxusom, potom by ste sa mali aspoň dostatočne vyspať, keď je to možné. Telo vie najlepšie a ak si žiada cez víkend dlhšie ležať v posteli, tak sa s ním netreba hádať – spi! Aj tak si vezme svoje.

To povedal Leonardo?

Dnes v móde rôzne techniky na skrátenie času nočného pokoja. Napríklad vyznávači tzv polyfázický spánok Podľa ktorého by mali ísť spať každé 2 hodiny na 15 minút, sa im odporúča nasledovať ich príklad, keďže vďaka tomuto režimu sa im podarí dostatočne vyspať už za 3 hodiny denne. Táto technika sa zdá zvláštna len na prvý pohľad. Veď takto spia zvieratká a bábätká, ako aj mnohé matky týchto bábätiek. Hovorí sa, že sám Leonardo da Vinci dodržiaval takýto režim, neexistuje však o tom žiadny písomný dôkaz, takže s najväčšou pravdepodobnosťou ide o legendu.

Napriek tomu sa vedci začali zaujímať, skúmali polyfázický spánok a dospeli k záveru, že v tomto rytme sa skutočne dá žiť. Ani jeden z účastníkov experimentu však po jeho skončení neprešiel na podobný režim. Človek je predsa spoločenská bytosť a zo spoločnosti sa len ťažko dostáva.

Prijateľnejšou možnosťou polyfázového spánku je tradícia siesty, čiže popoludňajšieho spánku, ktorá v niektorých južných krajinách (napríklad Španielsko) stále existuje. Je dokázané, že krátky spánok po obede zlepšuje pohodu a produktivitu. Tí, ktorí trpia nespavosťou a starší ľudia by však nemali ísť spať uprostred dňa.

O "sovách" a "skřivanech"

Podľa vedcov nie je opodstatnené predstava, že spánok je super hodnotný od 21:00 do 00:00. Existuje názor, že každá hodina takéhoto spánku sa rovná dvom hodinám po polnoci. Ale somnológovia tvrdia, že nie je rozdiel v tom, kedy ísť spať a vstať. Hlavná vec, že celkový čas v náručí Morphea trvalo najmenej 7 hodín denne. Preto je prechod z „nočných sov“ na „skřivany“ úplne zbytočný. V prípade potreby vás k tomu donúti sám život – ide len o motiváciu. Navyše s vekom väčšina „nočných sov“ prirodzene spadá do kategórie „ranných vtákov“. Tak len trochu počkajte.

1. Takmer štvrťstoročie spať

Ak pre priemerný vek Vezmite 70 rokov, potom človek spí asi 23 rokov, z toho iba 8 rokov vidí sny.

2. Spanie po obede je dobré pre vaše srdce.

Štúdia vykonaná v Grécku zistila, že polhodinový popoludňajší spánok znížil riziko srdcového infarktu o 37 %.

3. Manažment spánku

Niekedy si spiaci človek uvedomí, že je vo sne a môže ho ovládať. Tento stav sa nazýva lucidné snívanie.

Zdravie

Nikto nemá rád prehadzovanie sa celú noc v posteli a pokúšanie sa zaspať, pretože bojovať s nenávidenou nespavosťou je také nepríjemné!

Existuje niekoľko tajomstiev, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a pokojne odpočívať počas noci.

Ak budete pred spaním dôsledne dodržiavať tieto rady, zaspíte bez problémov.

súhlasiť horúci kúpeľ

Podľa výskumu z roku 1997 vaša telesná teplota zvyčajne klesá v noci dve hodiny pred spaním a najnižší bod dosahuje okolo 4. až 5. hodiny ráno. zdravotné stredisko New York Hospital-Cornell Medical Center v meste White Plains. Keď sa ponoríte do horúceho kúpeľa, telesná teplota stúpne, no pri odchode z kúpeľa sa zrazu ochladíte a v tom momente sa uvoľníte.

„Dve hodiny pred spaním si dajte horúci kúpeľ na 20 až 30 minút,“ odporúča Ph.D. Joyce Walsleben Lekárska fakulta New York University. „Ak si telo zahrejete o jeden alebo dva stupne horúcim kúpeľom, teplotný rozdiel, keď sa dostanete do postele, vám pomôže ponoriť sa do hlboký sen" , - povedala. Sprcha je v tomto prípade menej účinná, ale tiež pomáha.

Nastavte si prepínač pre rôzne intenzity svetla

Večer, keď padne tma, vaše telo produkuje hormón melatonín, čo človeka uspáva. Stáva sa to vtedy, keď mozog dostane z okolia určité signály, že je čas ísť spať. "Melatonín je váš hormón temnoty; nebude produkovaný v jasnom svetle."- hovorí Wollsleben. „Deň sa v lete mení na noc približne od 21. do 22. hodiny.. Byť v slabo osvetlenej miestnosti pred spaním môže pomôcť vášmu telu ľahšie zaspať.“

Užitočné návyky

Svojmu telu môžete pomôcť pochopiť, že je čas ísť spať, tým, že si vytvoríte určité rituály a budete ich dodržiavať každý večer. "V tomto prípade sa mozog ľahko prepne do režimu spánku",- hovorí Gary Zammit, doktor filozofie, prednosta Inštitút pre štúdium problémov so spánkom v New Yorku (Sleep Disorders Institute v New Yorku). "Napríklad, ak vytiahnete pyžamo zo skrine, učesáte si vlasy a potom si pôjdete umyť zuby, tieto denné rituály môžu pripraviť vaše telo na spánok."

Večer sa vyhýbajte stimulantom

Ak si večer dáte bežnú šálku kávy, pomôže vám to rýchlejšie zaspať, pretože kofeín je stimulant. "Nechápem, prečo ľudia pijú večer kávu, ak nespia dobre.", hovorí Wolsleben.

Dokonca aj pijani bez kofeínu sa majú čoho obávať. Spotrebiteľská správa z roku 2007 zistila, že káva bez kofeínu podávaná v niekoľkých reštauračných reťazcoch skutočne obsahuje kofeín v množstve približne 32 miligramov. Rovnaké množstvo kofeínu obsahuje 0,33 coly.

Nikotín je tiež stimulant, ale nie spánok, ale bdenie. Nikotín zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a vysiela alarmový signál do vášho mozgu.

Vypnite televízor a počítač

Možno si myslíte, že kontrola priateľov pred spaním je upokojujúca, ale online četovanie vás môže nechať dlho hádzať sa v posteli a pokúšať sa zaspať. Svetlo monitora (alebo TV) je podľa Wohlslebena stimulujúce Najlepšie je vyhnúť sa sedeniu za počítačom alebo pozeraniu televízie pred spaním.

"Predtým, ako pôjdete spať, skúste upokojiť svoj mozog tým, že urobíte niečo relaxačné, napríklad čítanie v pohodlnom kresle alebo niekde inde ako v posteli."- povedala. "Prestaňte pred spaním pozerať televíziu alebo kontrolovať e-maily."

Oblečte si ponožky

Ak vám studené nohy nedajú spať, najmä v zimné obdobie, udržujte ich v teple párom teplých ponožiek. To pomôže zlepšiť obeh v končatinách a budete môcť rýchlejšie zaspať, hovorí Dr. Phyllis Zee, profesor Katedry medicíny Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu.

Pred spaním nejedzte a nepite

Jedenie veľkých jedál alebo občerstvenia s korením pred spaním môže spôsobiť, že váš tráviaci systém bude pracovať nadčas, čo vám sťaží správny spánok. Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale spôsobí, že sa zobudíte uprostred noci a zabráni vám upadnúť do hlbokého spánku, takže sa budete ráno cítiť omámene.

Ak pred spaním pijete veľa tekutín, možno budete musieť vstať uprostred noci a ísť na toaletu. "Mnoho dospelých v strednom veku vstáva v noci z tohto dôvodu.",- hovorí William C. Dement, profesor psychiatrie na Stanfordská univerzita. "Ak obmedzíte príjem tekutín pred spaním, nezobudíte sa."

Nespavosť je vážny problém mnohých ľudí a ak zažívate niečo podobné, tak využite naše jednoduché odporúčania obnoviť zdravý spánok, pretože skôr či neskôr jeho absencia negatívne ovplyvní všeobecné zdravie telo a vzhľad.

Príčiny častej nespavosti

Jasné svetlo. Jasné svetlo je často príčinou nespavosti. Je známe, že hormóny, ktoré sú zodpovedné za rýchle zaspávanie, sa môžu produkovať iba v tme. Uistite sa, že okná sú starostlivo zatiahnuté a v miestnosti nie sú žiadne iné zdroje svetla. Ak je to ťažké dosiahnuť, použite špeciálnu masku na spanie. Hluk. Niekedy musíme zaspať pri nejakom otravnom hluku a to sa prirodzene stáva jedným z prvých dôvodov nepokojný spánok. Ak máte takýto problém a nevidíte riešenie, kúpte si štuple do uší v lekárni – vďaka tomu budete oveľa ľahšie zaspávať. Mimochodom, niektorým je to naopak zvuk, ktorý pomáha zaspať – napríklad nahrávanie zvukov prírody. Vzduch. Všimnite si, že v spálni by sa mala udržiavať optimálna teplota vzduchu – nemala by vám byť zima ani horúco. Je tiež dôležité vyhnúť sa prievanu a zabezpečiť, aby bol vzduch vždy čerstvý – na to je potrebné vyvetrať miestnosť krátko pred spaním. Samozrejme, ak je v spálni málo kyslíka a sú nepríjemné pachy, bude ťažké zaspať. Pre takéto prípady odporúčame miestnosť nielen vyvetrať, ale použiť aj esenciálne oleje z harmančeka, levandule či lipy. Póza. Nepohodlné držanie tela môže tiež spôsobiť nespavosť. Pokúste sa ľahnúť tak, aby vám bolo čo najpohodlnejšie. Je tiež lepšie použiť stredne tvrdý vankúš - pravidelne ho prevracajte, aby ste ležali na chladnom povrchu látky. Sami si určte, v čom sa vám bude spať pohodlnejšie – vo voľnom pyžame, alebo úplne nahí. Posteľné prádlo. Dôležité je nezabúdať na hygienu a pravidelne meniť posteľnú bielizeň, pretože, samozrejme, nie je nič príjemné zaspávať na obliečkach a vankúšoch, ktoré sú premočené potom alebo jednoducho špinavé z iných dôvodov. Vyberte si deku, ktorá nie je príliš ťažká ani príliš ľahká.

Ako zaspať, ak nemôžete zaspať, keď ste preč alebo preč

Pre mnohých ľudí je ťažké zaspať v neznámom prostredí – nie vo vlastnej posteli, ale v hotelovej izbe alebo s hosťami. Ak viete, že môžete mať tiež podobný problém, potom tomu začnite predchádzať vopred. Štuple do uší. Spravidla v takýchto prípadoch rušia spánok nezvyčajné zvuky - hluk z cesty za oknom, niektoré rozhovory, nahlas Nástenné hodiny atď. Toto všetko jednoducho nebudete počuť, ak sa vopred zásobíte štupľami do uší, ktoré sa dajú kúpiť takmer v každej lekárni. Maska na spánok. Tiež dráždivý faktor Okolo môže byť nezvyčajné prostredie, jasné svetlo a iné vizuálne faktory. Tejto nepríjemnosti sa dá úplne predísť pri použití pohodlnej masky na spanie.

Ako rýchlo zaspať za 1 minútu kdekoľvek

Ak vo všeobecnosti túto funkciu nemáte, bude pre vás dosť ťažké zaspať za minútu. Faktom je, že existujú ľudia, ktorí zaspávajú s hlavami doslova pritlačenými k vankúšu - zatiaľ čo pre iných nie je také ľahké presťahovať sa do kráľovstva Morpheus v takom krátkom čase. V tomto prípade len vhodná tabletka na spanie, alebo veľmi extrémna únava nahromadené v priebehu dňa. Existuje aj niečo ako „reverzná psychológia“. Mali by ste vykonať akciu, ktorá je v rozpore s tým, čo chcete – v tejto situácii by ste sa mali snažiť zostať bdelí. Ľahnite si do postele, otvorte oči dokorán a v duchu si opakujte: "Nesmiem zaspať, musím zostať hore." Podľa niektorých vedcov vám táto metóda pomáha rýchlo zaspať. Samozrejme, túto metódu nemožno nazvať najúčinnejšou, ale niekedy to stále funguje.

Metóda jogy na rýchle zaspávanie

Na druhej strane indickí jogíni použite túto techniku, ktorá sa tiež nazýva „4-7-8“:

Pokojne vdychujte vzduch nosom na 4 sekundy, potom zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydychujte vzduch ústami na 8 sekúnd.

Mnoho experimentátorov poznamenáva, že táto metóda pomáha rýchlo zaspať!

Ako zaspať, ak nechcete spať, ale vstávate skoro

Odstráňte večerné občerstvenie Ak chcete tesne pred spaním zjesť niečo chutné, napríklad pečivo alebo koláč, potom je lepšie túto túžbu prekonať. V opačnom prípade vám stúpne hladina cukru v krvi a podľa toho sa zníži aj vaša chuť spať. Ak je chuť na občerstvenie príliš silná, vyberte si niečo ľahké a s nízky obsah Sahara. Vytvorte podmienky pre spánok Ak potrebujete rýchlo zaspať, vytvorte si všetky podmienky potrebné na spánok. O čom sa teda bavíme? V prvom rade vyvetrajte miestnosť, v ktorej plánujete spať. Uistite sa, že posteľná bielizeň je čerstvá, nie sú tam žiadne cudzie zvuky, vypnite svetlá alebo ich stlmte čo najviac. Tiež by bolo dobré vypiť šálku teplého bylinkového čaju alebo mlieka - do ktoréhokoľvek z týchto nápojov môžete pridať lyžicu medu. Vzdajte sa internetu Ak sa rozhodnete blúdiť internetom pred spaním, ale zajtra musíte vstať skoro, potom je lepšie túto myšlienku opustiť. Takáto zábava zriedka prispieva k rýchlemu zaspávaniu - s najväčšou pravdepodobnosťou budete jednoducho ponorení do štúdia niektorých informácií a sami si nevšimnete, ako sa blíži úsvit.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali, keď vás myšlienky rozptyľujú

Niekedy môžete počuť radu, že ak chcete, aby spánok prišiel rýchlejšie, mali by ste sa „odpojiť od všetkých myšlienok“. Žiaľ, táto rada sa v realite uplatňuje len zriedka. Niektorých ľudí dokáže rozptyľovať nočné čítanie, ale aj tu je dôležitá striedmosť – vyberte si nejakú ľahkú a vzrušujúcu prácu. Ak sa nepovažujete za milovníka kníh, môžete sa venovať tomu, čo sa vám páči - kresliť, robiť nejaký plán, robiť jednoduché vyšívanie atď. Mimochodom, od svojich myšlienok sa môžete odpútať aj tým, že niečo urobíte zaujímavý film. Akonáhle si všimnete, že začínate byť ospalý, opustite vybranú úlohu, zhasnite svetlo a skúste zaspať.Zmysel má tiež vedome sa prinútiť prejsť na nejaké iné myšlienky – myslite na niečo naozaj príjemné. V tomto prípade je meditácia celkom vhodná – predstavte si obrázok, ktorý vám dáva pozitívne pocity. Môžete napríklad zavrieť oči a predstaviť si, že sa plavíte na člne po malebnej rieke, plávate v morských vlnách alebo sa prechádzate rozkvitnutým poľom za pekného a príjemného dňa. Premýšľajte o čom prírodné podmienky Ak by ste sa teraz chceli nájsť - predstavte si seba v týchto podmienkach. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už niekedy počuli odporúčanie, že aby ste rýchlejšie zaspali, mali by ste v myšlienkach počítať nejaké zvieratá - napríklad ovečky, ktoré preskakujú plot. Táto rada nemusí pomôcť každému, ale neprišla z ničoho nič a niekedy sa skutočne ukáže ako celkom užitočná. Táto aktivita mierne zaťažuje obe hemisféry mozgu a za takýchto podmienok sa telo ľahšie prepne do spánku. Samozrejme, môžete si vizualizovať aj iné zvieratá, ktoré vo vás nevyvolávajú negatívne emócie.Na odpútanie pozornosti od zbytočných myšlienok odporúčame čo najpohodlnejšie si ľahnúť a psychicky uvoľniť všetky svaly tela. Po dosiahnutí požadovaného výsledku sa natiahnite, keď ležíte v posteli - pomôže to telu úplne sa uvoľniť a zmierniť napätie. Samozrejme, za takýchto okolností je oveľa jednoduchšie zaspať. Všimli sme si tiež, že niektorým ľuďom stlačenie vankúša medzi kolená pomáha zmierniť stres – to podporuje relaxáciu a úľavu od bolesti.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať, ak chcete spať, ale spánok neprichádza

Vetrajte miestnosť Ako viete, v chladnej miestnosti zaspávame rýchlejšie a následne aj zdravšie – takto funguje naše telo. Keď zaspíme, naša vnútorná telesná teplota sa zníži – čím rýchlejšie sa to stane, tým rýchlejšie príde spánok. Pripravte sa ráno do postele Ak chcete zaspať rýchlejšie, ale nie vždy sa vám to darí, musíte urobiť tento trik, ktorý má úžasný podvedomý efekt: ráno si ustlať posteľ, skryť posteľnú bielizeň a spať. Ľudia, ktorí si pravidelne usteľujú postele, trpia podľa vedcov menej nespavosťou ako ostatní. Je to malé ale užitočná akcia akoby to v našom podvedomí spúšťalo spánkové myslenie.

Ako rýchlejšie zaspať s práškami na spanie, tabletami, kvapkami

Ak ste vyskúšali veľa metód, ale nedokázali ste dosiahnuť požadovaný výsledok, potom má zmysel venovať pozornosť lieky vo forme kvapiek, tabliet alebo tabletiek na spanie. Samozrejme, že liek by vám mal predpísať váš lekár. Ak sa rozhodnete si nejaké kúpiť ľahká droga, ktorý sa voľne predáva v lekárňach bez lekárskeho predpisu, potom buďte pri ďalšom užívaní mimoriadne opatrní. Dodržujte všetky odporúčania uvedené v pokynoch. Nezvyšujte dávku, mysliac si, že takto bude účinok citeľnejší - nie je to tak! Prekročením dávky môžete svojmu telu len uškodiť a zabezpečiť si vážne problémy Takže, na aké drogy by ste si mali dávať pozor? Môže to byť niečo na báze bylín, ako je mäta, valeriána, harmanček, materina dúška atď. Okrem toho sa za veľmi účinné považujú trankvilizéry, ktoré sú určené na upokojenie ľudí. nervový systém, tupé emócie - často sú jediným východiskom, ak je nespavosť vyvolaná nejakým vážnym stresom. Lieky na spanie spravidla pôsobia na nervové receptory, pomáhajú im produkovať spánkový hormón - samozrejme, pre diskutovaný problém, toto je dobré východisko.Taktiež neresetujte z účtov rôznych vitamínov. Pomerne často vývoj chronická nespavosť dochádza v dôsledku skutočnosti, že telo naliehavo potrebuje vitamíny B a D, vápnik, horčík.

Spôsoby, ako rýchlo zaspať počas dňa

Ak ste noc predtým dobre spali, je nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo zaspať počas dňa bez toho, aby ste sa uchýlili k takémuto dodatočné prostriedky ako tabletka na spanie. Ak ste však v noci spali nepokojne alebo ste boli úplne hore a teraz to chcete dobehnúť. Vyskúšajte nasledovné:

Ľahnite si na chrbát na pohodlné miesto (ideálne na posteľ). Zatvorte oči. Skúste sa otočiť očné buľvy pod ovisnutými viečkami - najskôr to urobte jedným smerom a potom druhým. Každú fázu akcie opakujte minútu – na konci vám bude úplné cvičenie trvať dve minúty. Vo všeobecnosti by sa to však malo opakovať 5-krát – to bude trvať asi desať minút. Teraz si musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela. Skúste sa uvoľniť, predstavte si, ako vám odchádza napätie zo všetkých svalov – začnite od prstov na nohách a vyššie a vyššie Venujte zvláštnu pozornosť uvoľneniu svalov tváre Snažte sa udržiavať rovnomerné dýchanie.

Čo robiť, aby ste v noci zaspali - ľudové prostriedky

Pri dodržaní určitých odporúčaní nebudete mať v noci ťažkosti so zaspávaním. Pozrite sa teda na niekoľko veľmi účinných tipov.

Ľudia, ktorí športujú, by si mali uvedomiť, že ich posledný tréning dňa by nemal byť tesne pred spaním, ale nie menej ako tri hodiny pred ním. Je dôležité poznamenať, že pravidelné prechádzky na čerstvý vzduch večer, naopak, môžu byť užitočné.Ak máte problémy so zaspávaním v noci, mali by ste zo svojho denného režimu vylúčiť denné zdriemnutia - tým sa problém pravdepodobne vyrieši.Úžasný spôsob relaxu pred spaním je kúpanie alebo sprchovanie. Je lepšie uprednostňovať vodné procedúry s rôznymi užitočnými prísadami - éterické oleje, pena, morská soľ.Najčastejšie je hlavnou príčinou nespavosti stres, a ak je prítomný vo vašom živote, musíte nájsť spôsob, ako sa dostať zbaviť sa toho. Pred spaním je dôležité byť v pokojnom a uvoľnenom stave, preto sa vyhýbajte pozeraniu ťažkých filmov, sedieť dlho pred monitorom, komunikujte zvýšeným hlasom Dodržiavajte rutinu: snažte sa ísť spať približne v rovnakom čase.

Aby ste rýchlo zaspali a zostali spať, je dôležitá správna príprava na spánok.

Minimálne vzrušenie a emócieČím viac sa budete počas dňa trápiť, tým skôrže v noci sa budete naďalej mentálne podieľať na minulosti konfliktné situácie, a preto nebudete mať čas spať. Naučte sa obmedzovať negatívne emócie! Ak sa stretnete s nejakou nepríjemnou okolnosťou, nájdite si príležitosť upokojiť sa, rozptýliť sa aspoň v prvých minútach, kým emócie nepoľavia. Keď sa začnete starať o svoje psychické pohodlie, problémy so spánkom pravdepodobne prekonáte. Relaxačná sprcha alebo kúpeľ K rýchlemu zaspávaniu pomáha aj teplý kúpeľ s rôznymi aromatickými olejmi alebo aromatickou penou. Avšak nie menej dobrý efekt má a teplá sprcha. Po vodné procedúry obujte si mäkké ponožky. Všimnite si, že v spálni by mala byť teplota vzduchu približne o tri stupne nižšia ako vaša denná príjemná teplota. Ľahnite si pod prikrývku a skúste zaspať. V noci sa neprejedajte Výdatná večera večer pred spaním vám v žiadnom prípade nepomôže rýchlo zaspať. Ak nechcete trpieť nespavosťou, potom neodporúčame výdatne jesť neskoro večer. Ak ste však hladní, je nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo zaspať. Predpokladá sa, že k tomu môže prispieť určitá kategória produktov dobrý spánok. Je to o o teplom mlieku, orechoch, banánoch, rybách, celozrnnom pečive. Zároveň vám bielkoviny môžu brániť v rýchlom zaspávaní, rovnako ako nápoje s obsahom kofeínu, mastné alebo sladké jedlá, nikotín a alkohol. Pite teplý čaj alebo mlieko Ak plánujete pokojný a pohodlný spánok, vypite šálku teplého mlieka resp bylinkový čaj s medom. Takéto nápoje, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú kofeín alebo alkohol, vám pomôžu rýchlo zaspať a mať príjemný spánok. Tichá atmosféra alebo pokojná hudba Ako sme už spomenuli, veľa ľudí potrebuje úplné ticho, aby zaspali, no sú aj ľudia, ktorým je najpríjemnejšie zaspávať pri nahrávke zvukov prírody - praskajúceho ohňa, vodopádu, šumu mora. , spev vtákov a pod. Zoznam možných zvukov sa však neobmedzuje len na toto. Je dosť možné, že rýchlejšie zaspíte, ak si pustíte nejakú pokojnú a relaxačnú hudbu, samozrejme by mala hrať celkom potichu.

Krása a zdravie Zdravie

Problém rýchlo zaspať dnes je známy mnohým ľuďom, nielen starším, ako sa predtým myslelo. Nespavosť veľmi často trápi práve tých ľudí, ktorí sa aktívne venujú rôznym profesionálnym činnostiam, a najmä tých, ktorí sa venujú duševnej práci.

Prečo nemôžeme spať?

Čo môže byť príčinou nespavosti? To môže byť chronické choroby, nadmerná stimulácia alebo prepracovanosť a väčšina ľudí tieto problémy zhoršuje svojím správaním, postojom k okolitému svetu a životným štýlom.

Ak je nespavosť spôsobená nejakou chorobou, potom je najlepšie poradiť sa s lekárom – veď ak chorobu vyliečite, príčina nespavosti zmizne.

S nadmerným vzrušením či únavou sa môžete vyrovnať úpravou denného režimu, zmenou najlepší obrazživot, ako aj obrátenie sa na ľudové prostriedky, ktoré sa z nejakého dôvodu nazývajú nekonvenčné.

Medzitým presne ľudové tradície, ako vo výžive, tak aj pri liečbe rôznych neduhov, pomohla mnohým generáciám našich predkov prežiť a obstáť v najťažších časoch. Okrem toho, ak je liečivá zmes správne zostavená a správne používaná, môže zmierniť nielen nespavosť, ale aj chorobu, ktorej je dôsledkom.

Ako rýchlo zaspať: pravidlá pred spaním

Než si vyberiete poplatky za lieky A ľudové prostriedky, skúste celkovo zhodnotiť svoj životný štýl a správanie. Možno si ľahnete a pokúsite sa zaspať za každú cenu alebo sa pokúsite počas dňa zdriemnuť – nemusíte to robiť.

Len začnite dodržiavať diétu, nejedzte v noci; po 18:00 nepite kávu, čierny čaj a čokoládu; Pred spaním sa vyhýbajte fyzickej aktivite a stresu, ale cvičte počas dňa; cvičte aspoň párkrát do týždňa a pred spaním sa choďte prejsť.

Nikdy nechoďte do postele zlá nálada a nepokúšajte sa ho použiť ako prášky na spanie alkohol: Niekedy sa môže zdať, že vám to pomáha zaspať, no spánok môže byť plytký a krátky a ráno sa môžete cítiť slabí a bolieť vás hlava. Po tomto je to sotva možné normálna operácia a nespavosť sa bude len zhoršovať.

Mnohí odborníci odporúčajú prečítať si pred spaním niečo, čo ste nikdy čítať nechceli – napríklad zložitú technickú alebo humanitnú učebnicu, niektoré pracovné pokyny alebo iný dosť nudný text. Mozog odmieta vnímať takéto informácie, najmä potom pracovný deň, a chcete oveľa viac spať - táto metóda pomáha mnohým ľuďom.

Pokúste sa ísť spať v rovnakom čase a pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť - aj keď je vonku zima. Mimochodom, optimálna teplota v spálni nie je vôbec 22 stupňov, ale 18 alebo dokonca 15 - pri tejto teplote sa dobre spí. Vo všeobecnosti sú tieto odporúčania známe každému, ale často na ne zabúdame.

Čo sa týka tradičné metódy, potom zahŕňajú nielen bylinné infúzie a odvary. Vankúš si môžete naplniť bylinkami: vezmite si lístky mäty, liesky, rebríček, papraď, oregano, pelargónie, okvetné lístky ruží, ihličie– zaspávanie na takomto vankúši je oveľa rýchlejšie a jednoduchšie.

Tabletky na spanie doma

Na noc môžete zjesť celú cibuľu, ak to váš žalúdok zvládne – cibuľa vás upokojí a pomôže vám zaspať.

Osvedčeným spôsobom, ako rýchlo zaspať, je vypiť na noc pohár teplej vody s lyžicou medu. Ešte lepšie je, ak môžete piť teplé mlieko s medom a škoricou: pomáha vám zaspať, aj keď ste veľmi vzrušení. Ak už dlhšie trpíte nespavosťou, pomôže aj teplé mlieko – túto metódu však využíva málokto a nie každému mlieko chutí.

Levanduľový olej je známy aj pre svoje upokojujúce vlastnosti. Ak si ním pred spaním zľahka namažete spánky, napätie opadne a vy pokojne zaspíte. Môžete tiež kvapnúť 2-3 kvapky tohto oleja na kúsok cukru, dať si ho pod jazyk a vysať pred spaním.

Ak netrpíte kŕčovými žilami, potom si môžete urobiť horkú kúpeľ nôh– zbaví vás únavy a tiež upokojí. Všetkým pomôže celkový teplý kúpeľ s nálevom z borovice, prípadne nálev z medovky, oregana, mäty, nechtíka – treba si ho dať asi 10 minút.

Ako rýchlo zaspať: liečivé odvary a infúzie

A teraz o liečivé odvary a infúzie. My vám prinesieme najviac jednoduché recepty: z tých komponentov, ktoré sa dajú ľahko kúpiť v meste - v lekárni, na trhu alebo dokonca v obchode.

Nálev z chmeľových šištičiek má relaxačný a mierny analgetický účinok. 2 polievkové lyžice. Šišky nasekajte a zalejte 0,5 litrom vriacej vody, nechajte lúhovať asi hodinu, potom sceďte a pite 20 minút pred jedlom 3x denne ¼ šálky.

Rozdrvený koreň valeriány lekárskej (2 polievkové lyžice) zalejte pohárom vriacej vody, nechajte, preceďte a užívajte 2 polievkové lyžice 4-krát denne. Dodatočne v noci vdychujte arómu nálevu asi 10 minút.

Materina dúška má upokojujúci účinok. 4 polievkové lyžice. sušené bylinky nalejte pohár vriacej vody do termosky a nechajte 2 hodiny. Vezmite infúziu počas dňa, teplé, 1/3 šálky pol hodiny pred jedlom.

Hloh je v ľudovom liečiteľstve oddávna známy ako mierne, ale účinné sedatívum. Infúzia drveného ovocia sa užíva ¼ - ½ pohára po jedle, 3-4 krát denne. Na prípravu infúzie nalejte 100 g ovocia do 2 pohárov vody, varte na miernom ohni pol hodiny, ochlaďte a prefiltrujte.

Môžete použiť lekárenskú tinktúru hlohu zmiešanú s 20% propolisovou tinktúrou, užívať 20 kvapiek 2-3 krát denne, 20 minút pred jedlom. Zvyčajná infúzia ovocia je však stále výhodnejšia - neobsahuje alkohol.

Nálev zo zmesi rasce, kôpru, materinej dúšky a koreňa valeriány má tiež upokojujúci účinok a pomáha vyrovnať sa s nespavosťou. Zložky sa odoberajú v rovnakých častiach; potom nalejte 2 polievkové lyžice vriacej vody do pohára. zmes a nechajte pol hodiny. Vezmite 2-3 krát denne, ½ šálky.

Čaj z medovky, pomarančovej kôry a valeriány tiež pomáha zlepšiť spánok. Môžete pridať 1 ČL do zmesi medovky a šupiek (1 ČL každá) lúhovanej 10 minút. valeriána lekárska tinktúra. Zmes by sa mala pripraviť a piť s medom 3 krát denne, ako bežný čaj, ingrediencie zalejeme pohárom vriacej vody. Nedávajte med do pohára, ale zjedzte ho a zapite čajom.

Melissa sa môže zmiešať s mätou, ovocím koriandra (20 g každý) a pripraviť alkoholovú tinktúru na obklady, pričom zložky sa vylúhujú v zmesi alkoholu (100 ml) a vody (20 ml) počas 24 hodín. Potom preceďte tinktúru, vytlačte suroviny a pred spaním aplikujte obklady na časové a okcipitálne oblasti.

Jablčný ocot s medom vám pomôže zaspať do 30 minút po užití. V pohári prírodný med musíte miešať jablčný ocot - 3 lyžičky a vezmite 2 lyžičky. zmes pred spaním. Ak ste veľmi vzrušení, môžete si zmes znova vziať na noc. Med v kombinácii s jablčného octu má výraznejší upokojujúci účinok.

Semená kôpru varené v červenom víne (portskom alebo Cahors) podporujú zdravý a hlboký spánok. Víno – 0,5 l, kôprové semienko – 50 g, varte na miernom ohni pol hodiny, vezmite 50 ml pred spaním.

Citrónová šťava s medom a vlašskými orechmi vám pomôže nielen rýchlejšie zaspať, ale aj zvýšiť váš ochranné sily telo. Citrónová šťava – 1 pohár, med (najlepšie pohánka) a rozdrvený Orech– 2 polievkové lyžice. Všetko premiešajte do hladka a vezmite si 1 polievkovú lyžičku pred spaním.

Keď idete spať, oblečte si pohodlné a ľahké oblečenie: pyžamo, voľnú košeľu – telo by sa malo cítiť pokojne a oddýchnuté. Je dobré, ak pod týmto tričkom nie je nič iné - to je perfektná možnosť na relax. Vyhnite sa spánku v priliehavých tričkách a syntetickej spodnej bielizni.

Oblečenie by vám malo poskytnúť optimálnu teplotu: ak je vám často horúco, oblečte si hodvábnu košeľu, ak ste citliví na chlad, vyberte si bavlnu alebo ľan.

Ak sa vám ťažko zaspáva, existuje jeden spôsob, aj keď nie príliš pohodlný: otvorte okno a na pár minút odhoďte prikrývku. Keď vám bude zima, prikryte sa – akonáhle sa začnete zohrievať, zaspíte.

Pomocou akýchkoľvek prostriedkov sa v prvom rade prestaňte báť a posadnúť tým, že nezaspíte. Úzkosť z nespavosti nás vyčerpáva ešte viac: ak sa pokúsite zaspať a pozriete sa na hodiny a všimnete si, kedy môžete „vypnúť“, môžete sa priviesť k spánku. nervové zrútenie a potom sa budete musieť obrátiť o pomoc na špecialistu.

Snažte sa ísť spať najneskôr o 10, alebo aspoň o 11 hodine večer – veď ráno budete musieť vstávať v obvyklom čase a telo musí odpočívať aspoň 8 hodín a nezáleží na tom, aký je deň - víkend alebo pracovný deň.

A samozrejme, aby sme mohli rýchlo a pokojne zaspať, spálňa by mala byť tmavá a tichá - inak všetky vyššie uvedené odporúčania pravdepodobne nepomôžu.

Vráťte sa na začiatok časti Zdravé telo
Vráťte sa na začiatok časti Krása a zdravie

Častá nespavosť prispieva k rozvoju chronickej únavy v tele, pretože spánok je jediný účinný spôsob, ako obnoviť silu. Kvôli pravidelnému nedostatku spánku človek čelí nervové zrútenie. Nedostatok spánku je jedným z hlavných problémov moderných ľudí. Ako zaspať za 5 minút? Čo by ste pre to mali urobiť? Takéto otázky trápia mnohých ľudí trpiacich nespavosťou.

Príčiny porúch spánku

Aby ste sa vedeli prinútiť spať, musíte najskôr odstrániť príčiny porúch spánku. Nespavosť môže byť spôsobená nasledujúcimi problémami:

• choroby srdca a krvných ciev;
• hlad;
• bolestivé pocity;
• vírusové ochorenia (prechladnutie);
• stres v práci;
• v dôsledku užívania liekov;
• prítomnosť vonkajšie podnety(hluk).

Koľko hodín potrebujete spať, aby ste sa cítili dobre?

Odborníci, ktorí skúmajú dĺžku spánku a jeho hlavné ukazovatele, tvrdia, že 8-hodinový spánok je optimálny na udržanie krásy, mladosti a zdravia tela. Navyše, každý človek je individuálny organizmus: jeden potrebuje 10 hodín spánku, iný 5 hodín. Preto je dôležité určiť, koľko času potrebujete v noci na odpočinok, aby ste sa cítili vo forme.

Existuje na to veľmi jednoduchý spôsob. Počkajte si na dovolenku a zistite, koľko času potrebujete nočný spánok. Toto je skvelý čas na experimentovanie – nie je potrebné vstávať na budík. Tieto znalosti sú veľmi dôležité pre vytvorenie vlastného spánkového plánu. Keď sa ho budete držať, už si nebudete musieť lámať hlavu nad otázkou, ako zaspať za 5 minút.

Sen a interiér

Často sa stáva, že ani po vypití niekoľkých kvapiek valeriánskeho alebo mätového čaju spánok nepríde a je to, ako keby ste sa stali hrdinom príbehu „Ako nezaspať v noci doma? Čo robiť? Ako okamžite zaspať?

Často sa dôvod častej nespavosti skrýva vo vašom interiéri. Preto dobré usporiadanie miesto na spanie je kľúčom ku kvalitnému a rýchlemu spánku. Je známe, že pastelové farby v interiéri upokojujú nervy, odbúravajú stres a priaznivo pôsobia na spánok.

Dôležitý je aj taký základný atribút ako posteľ. To by malo byť pohodlné miesto na relax: matrac je tvrdý, vankúše tenké a najlepšie plnené bylinkami alebo pohánkou. Neodporúča sa používať hodvábne spodné prádlo, pretože je také obľúbené a elegantné len vo filmoch, no v skutočnosti vôbec nespĺňa očakávania a prispieva k nespavosti. Hodváb je klzký a studený materiál, pod ktorým nie je veľmi príjemné relaxovať, najmä v zimný čas. Pre kvalitný spánok používajte spodnú bielizeň z prírodnej bavlny.

Základné pravidlá pre REM spánok

1. Choďte spať aspoň 8 hodín. To zabezpečí normálny spánok a vytvorenie spánkového plánu.
2. Nespavosti by ste sa nemali príliš obávať – akékoľvek obavy ju len zhoršia.
3. Je vhodné ísť spať pred polnocou a v rovnakom čase.
4. Na rozvoj spánkového reflexu je potrebné každý večer vykonávať nasledujúce rituály: prebaľovanie, čistenie zubov, príprava postele.
5. Pred spaním musíte miestnosť vyvetrať. Je známe, že čerstvé a chladný vzduch v izbe vám pomôže rýchlo zaspať.
6. Nikdy by ste nemali ísť spať s prázdnym žalúdkom, ale prejedanie sa tiež neodporúča. Najlepšie prášky na spanie sú, napodiv, sladkosti. Treba ich ale konzumovať s mierou, inak môžete čoskoro získať kilá navyše ako veno do postele.
7. Štúdium aktívne športy by malo byť aspoň 6 hodín pred spaním. Vzrušuje najmä nervový systém fyzická aktivita. Ranné cvičenia tiež netreba zanedbávať.
8. Iba pozitívne myšlienky pomáhajú bojovať proti nespavosti.
9. Pohodlný vankúš, posteľ a ďalšie atribúty miesta na spanie. Vlnené ponožky, ak je chladno, pohodlné spodnú bielizeň– to všetko len kvôli kvalitnému odpočinku.
10. Žiadne cudzie zvuky (príliš hlučné hodiny, hudba, rádio). Rozptyľujú a aktivujú mozog. Ak nemôžete spať kvôli zvukom mimo steny alebo okna, môžete použiť slúchadlá.

Ak vás nespavosť sužuje už niekoľko dní, je čas dostať svoje telo z tohto stavu. Zaujíma vás otázka, ako zaspať za 1 minútu? Vysoká kvalita a REM spánok zabezpečí prísne dodržiavanie nasledujúcich odporúčaní:

• Pred spaním si prečítajte nudnú knihu alebo si pozrite nudný film.
• súhlasiť upokojujúci kúpeľ s pridaním niekoľkých kvapiek oleja (esenciálneho) alebo morskej soli.
• Pred spaním vypite pohár mlieka alebo pohár kefíru (jogurtu). Mliečne výrobky obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje tvorbu serotonínu. Tá druhá zase uvoľňuje telo.
• Je nežiaduce používať alkoholické nápoje v noci, nakoľko negatívne ovplyvňujú kvalitu samotného spánku.
• Poskytovať úplná absencia Sveta. Negatívne ovplyvňuje mozog, bráni mu relaxovať a odpočívať.

Recepty tradičnej medicíny na zdravý spánok

Mnoho ľudí trpiacich nespavosťou, samozrejme, nezaujíma otázka, ako zaspať na hodinu. Naopak, hľadajú spoľahlivé spôsoby, ako sa ponoriť do hĺbky hlboký spánok. V tomto prípade sú recepty veľmi vhodné tradičná medicína, ktorých je najviac krátke termíny pomôže obnoviť správny režim spať.

• Uvarte lyžičku mäty, pridajte do čaju trochu medu a vypite pred spaním.
• Vedľa vankúša položte kvety (levanduľa, harmanček, pelargónie, mäta).
• Polievkovú lyžicu kôpru zalejte vriacou vodou (1 pohár) a nechajte pôsobiť asi 2 hodiny, vypite pred spaním.
• Pripravte si tinktúru z koreňov paliny: dve polievkové lyžice týchto koreňov (rozdrvených) vylúhujte v 400 ml vody nie dlhšie ako 2 hodiny, vypite pred spaním.

Techniky a cvičenia pre REM spánok

S nespavosťou sa môžete vyrovnať pomocou špeciálne cvičenia alebo techniky. Povedia vám, ako zaspať za 5 minút a upadnúť do zdravého a zdravého spánku.

Čínska technika obsahuje metódy, ktorými pôsobí na aktívne biologické body, v dôsledku čoho zostanú problémy spojené s nespavosťou. Napríklad musíte stlačiť medzeru medzi obočím po dobu 30 sekúnd. Druhým spôsobom je masírovanie uší po rovnaký čas v smere hodinových ručičiek. Môžete tiež skúsiť miesiť jamky (asi 5 minút denne pred spaním), ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane zápästia (konkrétne pod vyčnievajúcou kosťou).

Relaxačná metóda zahŕňa vykonávanie jednoduchých cvičení. Napríklad si musíte ľahnúť na chrbát, zavrieť oči a relaxovať. Potom - urobte hlboký nádych a začnite si všímať svoje pocity rôzne časti telo (od nôh po hlavu). Cvičenie vykonávajte denne asi 5 minút.

Prevencia porúch spánku

• V noci sa vyhýbajte slaným jedlám.
• Vylúčte z jedálneho lístka nápoje, ktoré posilňujú, mastné jedlá a jedlá obsahujúce bielkoviny.
• Pred spaním neveďte emotívne rozhovory, pozerajte vzrušujúce filmy alebo čítajte vzrušujúce knihy. Tiež netrávte veľa času pred notebookom.
• Vyhnite sa dennému spánku, pretože môže vážne narušiť nočný spánok.

Iba Komplexný prístup k problému porúch spánku, uplatnenie vyššie uvedených odporúčaní a dodržiavanie pravidiel vám pomôže vyrovnať sa s nespavosťou pomerne rýchlo. Vyhnite sa stresu, žite zdravo aktívny obrázokživot, naučte sa správne odpočívať - ​​a potom je zdravý spánok zaručený!

• Správy
• hodnoty
• Trendy
• krása
• Stĺpikári
• životný štýl
• o projekte

Spánok je prirodzene veľmi dôležitý normálne fungovanie proces v ľudskom tele, a preto je pre mnohých ľudí, ktorí majú problémy so spánkom, dôležitá otázka: ako môžete rýchlo a ľahko zaspať, ak nechcete spať a v noci spať zdravo.

Dôležitosť spánku

Prečo je spánok dôležitý?

1. Vo sne je človek skutočný uvoľňuje, odpája od všetkých problémov, čo je druh psychologického relaxu, ktorý blahodarne pôsobí na organizmus.
2. V procese ľudského spánku telo opäť naberá silu, premrhaný počas bdenia.
3. Vo sne telo syntetizuje asi sto hormónov potrebné zabezpečiť normálny život osoba. Počas spánku telo produkuje napr dôležité hormóny, ako melatonín a endorfín, z ktorých jeden sa nazýva hormón mladosti a krásy a druhý – hormón šťastia, radosti a potešenia.

Toto dobré dôvody, aby ste zistili, ako môžete v noci rýchlo a zdravo zaspať, ak sa vám nechce spať.

Mnoho moderných ľudí má problémy so zaspávaním

Ako rýchlo by mal zdravý človek zaspať?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko minút to trvá? normálnemu človeku zaspať? 1, 2, 5 minút? Alebo 10 sekúnd? Je nepravdepodobné, že po náročnom dni zaspíte hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša, alebo do niekoľkých minút potom. S najväčšou pravdepodobnosťou nemáte ani podozrenie, že nie všetci ľudia dokážu rýchlo zaspať - pre niektorých trvá proces „zaspávania“ hodiny a pre iných sa im vôbec nepodarí zaspať. Preto budeme diskutovať o otázke, ako rýchlo zaspať za 5 minút, ak nemôžete spať.

Prepracovanosť a stres sa stávajú prekážkou zdravého spánku.

Prečo nemôžem rýchlo zaspať?

Problémy so spánkom postihujú približne 20 percent obyvateľov našej planéty, a preto je o to dôležitejšie vedieť sa naučiť zdravo spať a v noci sa nebudiť. Problémy so zaspávaním môžu byť spôsobené mnohými dôvodmi:

• stres;
• duševný a fyzický stres;
• zmena časových pásiem;
• pracovať v noci, v takejto situácii je dôležité vedieť, čo robiť, aby ste rýchlo a zdravo zaspali počas dňa - koniec koncov, človek by mal aspoň niekedy spať;
• "Edisonov efekt" spojený s veľké množstvo osvetlenie v moderných domácnostiach, ktoré zabraňuje tvorbe melatonínu v ľudskom tele, hormónu „zodpovedného“ za reguláciu cyklov odpočinku a spánku;
• porušenie denných cyklov;
• užívanie „ťažkého“ jedla a tonických nápojov pred spaním;
• nikotín a alkohol;
• nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity;
• tráviť veľa času pred počítačom je dôvod, prečo tí, ktorí radi sedia celé hodiny pri „počítači“, ktorých je v našej dobe veľa, nemôžu zaspať;
• prítomnosť problémov vyžadujúcich riešenia, ktoré „držia“ ľudský mozog v napätí, nedovoľte, aby ste sa úplne uvoľnili;
• prítomnosť somatických alebo duševných chorôb;
• hormonálne zmeny, ktoré môžu súvisieť s tehotenstvom, obdobím po pôrode, nástupom menopauzy atď.;
• zmeny súvisiace s vekom v tele atď.

Niektorí ľudia sa cítia ospalí, ale nemôžu spať

Ako dlho by mal človek denne spať?

Tvrdia to odborníci optimálny čas na úplný odpočinok - 8 hodín. Toto je priemer a líši sa v závislosti od individuálnych charakteristík. Niektorí ľudia majú dostatok spánku za 5 hodín, zatiaľ čo iní potrebujú 9 hodín alebo viac. Nastavte si čas, ktorý potrebujete na zdravý spánok a dostatok spánku.

To sa dá urobiť doma vykonaním experimentu. Vyberte si čas, kedy sa nebudete musieť každé ráno zobudiť na budík. Zaznamenajte si čas, kedy idete spať a čas, kedy vstávate. Spočítajte hodiny a vydeľte počtom dní. Za dobrý odpočinok získate priemernú hodnotu. Jeho priľnutím si vždy doprajete dostatok spánku. Navyše nebudete musieť doma premýšľať, čo pozerať, aby ste rýchlo zaspali?

Ak nemôžete rýchlo zaspať 2-3 dni, mali by ste prijať núdzové opatrenia.

Ako rýchlo zaspať?

Čo by ste mali urobiť, aby ste okamžite zaspali za 1-2 minúty? Je ťažké zaspať tak rýchlo, ak sa to nestane. prirodzene. Je pravda, že pred spaním si môžete vziať tabletky proti nespavosti, aby ste do 10 sekúnd okamžite zaspali a v noci sa dobre vyspali. Túto možnosť boja proti nespavosti však možno považovať iba za jednorazovú možnosť, pretože lieky užívané v takýchto prípadoch nie sú neškodné a človek si na ne zvykne dostatočne rýchlo, a preto sú do značnej miery strácajú svoju účinnosť.

1. súhlasiť horúci kúpeľ s aromatickou soľou alebo esenciálny olej. Trvanie kúpeľa by malo byť aspoň pol hodiny.
2. Čo by ste mali piť, aby ste v noci okamžite zaspali? Pohár mlieka s medom. Mlieko je možné nahradiť kefírom alebo jogurtom. Príjem aminokyseliny tryptofán do tela spolu s mliečnymi výrobkami podporuje tvorbu hormónu serotonínu, ktorý má relaxačný účinok.
3. Čo by ste mali urobiť, aby sa vám chcelo spať? Nejedzte tesne pred spaním– posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr hodinu pred spaním, pričom uprednostňujte bielkovinové a sacharidové jedlá, ktoré podobne ako mliečne výrobky prispievajú k tvorbe hormónu sérotonínu.
4. Môžeš čítať v noci, aby ste ľahšie zaspávali. Nemalo by však ísť o napínavý triler či detektívku – dajte prednosť nejakej nudnej knihe. Vhodnou možnosťou na čítanie pred spaním je rusko-anglická učebnica. Vnímanie nové informácie zaťažuje mozog, čo spôsobuje jeho rýchlejšiu únavu a zdravý spánok.
5. Pred spaním sa uistite, že vás po zhasnutí svetla nič nedráždi. Eliminujte efekty hluku, vytvorte úplnú tmu. Svetlo má vzrušujúci vplyv na mozog, núti ho pracovať.
6. Ak sa pýtate, čo robiť, pomôcť deťom rýchlejšie zaspať, potom bude naša odpoveď nasledovná: čítať im v noci Ruské ľudové rozprávky a spievať uspávanky.

Niektorí ľudia zistili, že počítanie imaginárnych ovečiek im pomáha rýchlejšie zaspať.

Čínska technika pre zdravý spánok

Staroveké čínske spisy priniesli až dodnes techniky, pomocou ktorých sa môžete naučiť zaspávať pomocou bodov na tele, ak nechcete spať. Hovoríme o biologickom tzv aktívne body na ľudský organizmus, ktorého ovplyvnenie dosiahnete dlhodobo pozitívny efekt, čo znamená, že si už nebudete mať dôvod lámať hlavu nad otázkou: ako ľahšie zaspať?

1. Niektoré body zodpovedné za zdravý spánok sa nachádzajú na uši. Položte si teplé dlane na uši a masírujte v smere hodinových ručičiek. Trvanie procedúry je do 0,5 minúty.
2. Druhá skupina bodov je v časovej oblasti. Ovplyvňuje oblasti masážnymi pohybmi po dobu 0,5 minúty.
3. Tretí bod sa nachádza medzi záhyby obočia. Pôsobte naň tiež približne 0,5 minúty.
4. Nájdite štvrtý bod vnútri zápästia pod vyčnievajúcou kosťou. Zahrejte zóny na oboch rukách 5 minút pred spaním.

Ako môžete lepšie zaspať počas dňa za päť minút, ak nemôžete? Dodatočne vykonávať relaxačné cvičenia:

• ležať na chrbte;
• zatvorte oči a uvoľnite svaly;
• zhlboka sa nadýchnite a precíťte všetky časti tela;
• Každý deň 5 minút sledujte svoje vlastné pocity.

Položte si pod vankúš vreckovku s kvapkou harmančekového alebo šalviového esenciálneho oleja

Rýchlo zaspite pomocou metódy tajných služieb

Chcete vedieť, ako okamžite zaspať pomocou metódy tajných služieb? Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Teraz zatvorte oči a uvoľnite všetky svaly čo najviac. Predstavte si, že ste na tichom, pokojnom mieste, napríklad v rozkvitnutej záhrade.

Zamyslite sa nad tým, aké je to tu pekné. Potom pod zatvorenými viečkami vyvaľte oči. Predpokladá sa, že je to ich prirodzená poloha pri spánku. Pokúsiť sa. Pomohol spravodajskému dôstojníkovi Viktorovi Suvorovovi, ktorý tento spôsob zaspávania opísal v jednej zo svojich kníh. Hlavné tajomstvoÚspech tejto techniky je v tom musíte bez námahy prevrátiť oči- potom sa všetko určite podarí.

Tradičná medicína proti nespavosti

Veľmi naliehavým problémom je prinútiť sa zaspať a mať dostatok spánku, ak v noci nemôžete spať. Viac sa nám však zdá normalizácia nočného spánku dôležitá otázka, a preto sme sa rozhodli predstaviť vám niekoľko receptov tradičnej medicíny, ktoré vám určite pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou.

1. Pite čaj uvarený s 1 lyžičkou mäty. Pre sladkosť pridajte med podľa chuti.
2. Vypite varený roztok uvarený s 1 polievkovou lyžicou kôpru (1 polievková lyžica/1 polievková lyžica). Nechajte pôsobiť aspoň 2 hodiny. Pite kôprová voda potrebné bezprostredne pred spaním.
3. Rozdrvte 2 polievkové lyžice koreňov paliny a pridajte 400 mililitrov vody. Liečivo sa podáva infúziou až 2 hodiny. Pred spaním by ste mali piť.

Za 30 dní si môžete vypestovať návyk zaspať za 5-10 minút

Pripravte sa na dobrý spánok

Spálňa a posteľ musia zodpovedať svojmu účelu. V spálni nemôžete pozerať filmy ani pracovať. Táto miestnosť by mala byť spojená iba s nočným odpočinkom. Miestnosť vopred vyvetrajte, aby ste priviedli čerstvý vzduch.

60 minút pred spaním sa na to začnite pripravovať. Aby ste zaspali do 5 minút, mali by ste si vopred oddýchnuť. Fyzická aktivita a dlhotrvajúci smiech nadmerne vzrušujú nervový systém, aktivujú telo. Na upokojenie a zdravý spánok si prečítajte báseň spamäti, prečítajte si klasickú literatúru. Naneste pár kvapiek esenciálneho oleja na vreckovku a položte ju vedľa postele.

Akonáhle sa vaša hlava dotkne vankúša, nechajte pracovné a rodinné problémy bokom. Uvoľnite každú bunku svojho tela. Spomeňte si na príjemné chvíle, keď ste sa kúpali v mori, rieke, opaľovali sa na pláži alebo relaxovali na vidieku. Znova cítiť vône, hrať zvuky.

Vytvorte si plán pred spaním a držte sa ho. Trénujte svoje telo, aby chodilo spať v rovnakom čase. Asi po 30 dňoch vás nohy odnesú do spálne. Neponáhľajte sa prijať tabletky na spanie. Ak nemôžete spať sami, poraďte sa s terapeutom. Ten vám predpíše liek alebo vás pošle na konzultáciu k špecializovanému špecialistovi.

• Správy pred 44 minútami

  Vojvodkyňa Catherine mala na recepcii na počesť Alžbety II. a Filipa špeciálny náhrdelník

Novinky smi2.ru

1 komentár

Pre mnohých ľudí, a pre mňa zvlášť, je otázka zdravého spánku veľmi frekventovaná a aktuálna. Často pred zaspaním musíme tupo hľadieť do stropu niekoľko desiatok minút, ba až niekoľko hodín. V dôsledku práce na počítači, stresu, zlých filmov a televíznych seriálov, starostí, depresií, nízkej aktivity počas dňa, málo častého pobytu na čerstvom vzduchu alebo z iných dôvodov nedokážeme rýchlo zaspať, a teda dopriať si dostatok spánku. buďte ráno v strehu.

Intenzívny rytmus života ľudí v 21. storočí určuje vývoj tohto typu problémov so spánkom, ako je nespavosť. Celkovo ich je až 84 rôzne problémy poruchy spánku, no najpopulárnejšia je samotná nespavosť, pretože ovplyvňuje nielen náš spánok, ale aj náladu a pohodu na celý nasledujúci deň.

V článku som rozobral, vybral a štruktúroval všetky užitočné spôsoby rýchleho zaspávania a dostatočného spánku, ktoré som našiel na našom a anglicky hovoriacom internete.

Domnievam sa, že jednotlivé opísané metódy riešenia problému zaspávania a zaspávania nie sú pre ľudí vždy vhodné, pretože každý sme iný a čo je dobré pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Preto vďaka Vysoké číslo Pomocou nižšie opísaných metód môžete nájsť ten, ktorý vyhovuje vlastnostiam a návykom vášho tela.

Pozor! Tento zoznam Plánuje sa, že spôsobov, ako rýchlo zaspať, je neúrekom, pretože každý deň niekto prichádza s novými a novými metódami boja proti nespavosti. Preto sa môj výber spôsobov zaspávania aktualizuje, keď sa dozviem niečo nové. Pozývam aj vás, milí čitatelia, zapojiť sa do boja proti nespavosti a v komentároch navrhnúť vlastné metódy rýchleho zaspávania.

Všetky opísané tipy nebudú v žiadnom prípade súvisieť s užívaním akýchkoľvek liekov. Lieky na spanie by ste mali užívať iba vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné, ale predtým si môžete znova prečítať a vyskúšať niektorý z nižšie uvedených trikov.

1. Prvý a veľmi dôležitá rada- nespi cez deň! Ste bábätká, ktoré potrebujú veľa spánku? Je lepšie robiť niečo užitočné počas dňa, napríklad pracovať, behať (za dievčatami), čítať knihu, ísť do obchodu, napísať zaujímavý, relevantný článok a uverejniť ho na mojej webovej stránke
2. Choďte spať, len keď ste ospalí. Ak vidíte, že hodiny hovoria o 12 v noci a vôbec sa vám nechce ísť nabok, potom je lepšie počkať ďalšiu pol hodinu, kým nepríde spánok.
3. Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako spanie: nečítajte na nej, nejedzte, nepozerajte televíziu, neučte sa, nehrajte hry na posteli. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex.
4. Ak nemôžete spať, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Zostaňte tam aspoň 5-10 minút a potom sa vráťte a choďte spať. Toto opakujte, kým okamžite nezaspíte. Hlavným cieľom tohto tipu je spojiť vašu spálňu so spánkom a rýchlym zaspávaním. Ak si ľahnete do postele a nemôžete zaspať do 10 minút, tak toto pravidlo pre vás neplatí.
5. Nastavte si budík a vstávajte každé ráno v rovnakom čase, bez ohľadu na to, ako dlho ste spali. To pomôže vášmu telu vytvoriť si vlastný spánkový rytmus.
6. Väčšina ľudí ľahko zaspí a zaspí len vtedy úplná tma. Lampióny alebo svetlomety áut na ulici, lampy či nočné svetlá môžu prekážať pri rýchlom zaspávaní, preto odporúčam tri jednoduché riešenia. Zakryte si oči rukou, kúpte si tmavé (tie, ktoré prepúšťajú menej svetla) závesy, alebo si kúpte masku na oči.
7. Pre spánok je veľmi dôležitá teplota miestnosti, v ktorej zaspávate. Tá by mala byť medzi 16-18 °C (predpokladá sa, že spíte pod dekou). Ak je vám stále zima, oblečte si pyžamo alebo tričko. Uistite sa, že vám v posteli nie je zima ani teplo.
8. Rovnako dôležitá je poloha, v ktorej zaspávate. Aj keď je to čisto individuálne... Iný ľudia Je ľahšie zaspať v rôznych polohách, ale zvyčajne je ľahšie zaspať ležiac ​​na boku. Neodporúča sa spať na bruchu, pretože hrudník je stlačený a tvár budete mať ráno pokrčenú od vankúša. A moja obľúbená poloha pri spánku je takzvaná „kráľovská“ poloha na chrbte s rukami za hlavou.
9. Zaspávanie s hudbou. Je zaujímavé, že hudba pomáha niektorým ľuďom rýchlo zaspať. Ak nie ste jedným z týchto ľudí, potom táto rada nie je pre vás. Takže pár odporúčaní na zaspávanie pri hudbe: po prvé, nerobte to príliš nahlas, radšej veľmi potichu, aby ste ju mohli počúvať len v úplnom tichu, po druhé, vytvorte si vlastný zoznam skladieb, ktoré aby ste sa cítili lepšie zaspávať. Hovorí sa, že zvuky prírody pomáhajú zaspať: zvuk dažďa, príboja, vody alebo vetra.
10. Čítať. Čítanie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Pri čítaní sústreďujeme svoju pozornosť na jednu vec (zápletku knihy) namiesto toho, aby sme preháňali myšlienky od jednej udalosti k druhej, ktorá sa vám dnes stala alebo ktorá sa má stať v budúcnosti. Skúste si prečítať niečo ľahké, upokojujúce (nie sci-fi alebo detektívky), možno aj nudné. Nie nadarmo študenti často zaspávajú pri čítaní učebníc.
11. Vyskúšajte dýchacie techniky. Hlboké dýchanie vám pomôže rýchlejšie sa uvoľniť a zapnúť „režim snov“. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť asi šesťkrát za minútu. Nadýchneme sa na 4 impulzy, zadržíme dych na 2 impulzy a vydýchneme na 4 impulzy.
12. 3-4 hodiny pred spaním nezaťažujte svoje telo ťažkou fyzické cvičenie(šport), keďže naopak prebúdzajú telo a znižujú uvoľňovanie melatonínu, ktorý je potrebný na spánok. Aktívnu fyzickú aktivitu je lepšie vykonávať ráno alebo počas dňa.
13. Zahrajte si nejaké hry. Aj tie na telefóne či tablete sa hodia, no myslím tým hry logické hádanky alebo hádanky, nie strieľačky atď. Hra vás môže rozptýliť a pomôcť vám rýchlo sa ocitnúť v krajine snov. Mne osobne sudoku veľmi dobre pomáha zaspať: Nemám ani čas vyriešiť polovicu z toho na tvrdej úrovni, kým ma neuspí. Ak nemáte radi hry, skúste jednoducho spočítať malé slony, ako to urobil Petya Pyatochkin. Rytmus a monotónnosť počítania vás môžu uspať.
14. Sledujte svoju stravu. Niektoré potraviny, ktoré podporujú spánok, zahŕňajú banány, arašidy, figy a mliečne výrobky. Iní, naopak, prekážajú pri zaspávaní. Ide hlavne o potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a sú veľmi korenené jedlá. Nemali by ste si napchávať brucho cez noc. Zároveň nechoďte spať hladní – pretože opäť bude ťažké zaspať. V tejto veci je dôležité dodržiavať umiernenosť.
15. Nepripúšťajte si sladkosti. Ukazuje sa, že cukor a sladkosti majú tiež zlý vplyv na spánok, takže aby ste sa vyhli užívaniu všelijakých tabletiek na zaspávanie, radšej sa večer obmedzte na čokoládu a koláče.
16. Pokračuj. Káva a čaj sú tiež kontraindikované pred spaním. Aj keď, samozrejme, existujú jedineční ľudia, ktorým sa aj po dávke kofeínu podarí zaspať bez kofeínu. zadné nohy, ale je ich veľmi málo. O pití čaju pred spaním sa veľa diskutuje, ale je s určitosťou známe, že je kontraindikované piť chemický (vo vrecúškach), čierny a najmä zelený čaj, keďže všetky obsahujú kofeín. Ak naozaj chcete popíjať čaj, potom je lepšie piť bylinkový čaj, napríklad harmanček alebo mätu.
17. Pred spaním nepite veľa alkoholu. Myslím, že toto je všetko jasné, alkohol je zlo a ak si ho dáte pred spaním v nadmerných dávkach, nebudete môcť rýchlo zaspať. Okrem toho je nepravdepodobné, že by bolesti hlavy alebo žalúdka prospeli zdravému spánku.
18. Teplý (nie horúci!) kúpeľ vám pomôže rýchlo sa ponoriť do sveta snov. Normalizuje vašu telesnú teplotu a pomáha vám relaxovať. Ihneď po kúpeli sa snažte dlho nechodiť tam a späť, ale rovno spať a spať. Len pozor, aby ste pri kúpaní nezaspali.
19. Aromaterapia. Pokiaľ viem, tak aj vône a arómy majú pozitívny vplyv na organizmus, takže nám pomôžu zaspať. Ja sám som túto metódu na rýchle zaspávanie nikdy nepoužíval, ale je pravdepodobné, že niekomu pomôže medovka, harmanček, levanduľa alebo majoránkový olej.
20. Snažte sa nespať v miestnosti, kde je počítač alebo iná elektronika. To je už dávno známe elektronické zariadenia vytvárať rádiové vlny. Tie zasa ovplyvňujú náš mozog, preto sa snažte čo najviac obmedziť. moderná technológia pred spaním: pošlite notebook do inej miestnosti, vypnite telefón, mal by byť vypnutý aj televízor a nebežať celú noc. Konečne si uvedomte, že vaša spálňa je na spanie, nie na prácu.
21. Skúste počítať od 1 do 300. Myslím, že niekde nad 100 sa budete nudiť a zaspíte.
22. Zaujímavou možnosťou, ako rýchlo zaspať, je ísť do postele s domácim miláčikom. Zvyčajne je to mačka alebo pes, ale stačia aj hospodárske zvieratá (kôň, kačica, koza, sliepka, prasa), pokiaľ na vás pôsobia upokojujúco a umožňujú vám pohodlne spať. Ale zároveň, ak je váš maznáčik veľmi hravý a často sa budí, často vás v noci zobudí. Preto je tu ďalšia možnosť s vašimi obľúbenými plyšovými hračkami.
23. Snažte sa nezaspať nikde inde v dome ako v spálni. Ako som už spomínal vyššie, so spánkom by mala byť spojená práve spálňa a nie sedačka pred televízorom alebo kreslo a noviny.
24. Trochu sa napi teplá voda alebo mlieko a pred spaním zjedzte muškátový oriešok, pomôžu vám ľahko a rýchlo zaspať.
25. Skúste, ak je to možné, prečítať všetko v miestnosti: plagáty, názvy kníh a časopisov na stole a všetko, čo vidíte. Skúste sa však číslam vyhnúť, pretože čísla pomáhajú vášmu mozgu sústrediť sa, a preto sa vám ťažšie zaspáva.
26. Zatvorte oči a myslite na niečo dobré. Spomeňte si na všetko dobré, čo vás zajtra čaká a dajte si príkaz, že čím rýchlejšie zaspíte, tým rýchlejšie príde zajtrajšok a odohrajú sa príjemné udalosti.
27. Ohnite a narovnajte prsty na nohách a držte ich ohnutá poloha na niekoľko sekúnd. Uvoľníte tak svoju myseľ aj telo.
28. Pred spaním vypite poriadny pohár! čerešňový kompót (šťava). Obsahuje veľa melatonínu a pomôže prekonať nespavosť.
29. Zamyslite sa nad tým, čo ste robili počas dňa. Pripomeňte si podrobne, čo ste robili, od rána do večera, a vytvorte si nejakú chronologickú postupnosť. Niekedy takto psychická záťaž podporuje ľahký spánok.
30. Som si takmer istý, že každý z nás aspoň raz v živote zaspal pri pustenej hudbe, televízore či hluku hostí vo vedľajšej izbe. Niekedy si ľudia tak zvyknú, že tiež nedokážu zaspať v úplnom tichu. Práve pre takéto situácie existuje biely šum - je to druh šumu, ktorý nemá rozdiely, je monotónny. Zapnite si v noci zvuky pre seba biely šum a pokojne spite, odvedie vás to od akýchkoľvek obsedantných myšlienok.
31. Namasírujte si brucho. Myslíte si, že som blázon? Nie, toto je ďalší spôsob, ako rýchlo navštíviť krajinu snov. Začnite pri pupku a pohybujte dlaňou v kruhu v smere hodinových ručičiek, postupne robte väčšie a väčšie kruhy. Potom urobte to isté, len začnite od okraja brucha a postupujte smerom k stredu v smere hodinových ručičiek. Opakujte, kým vaša ruka nezťaží a nebudete sa cítiť ospalí.
32. Mať sex. Toto je jedna z tých činností, po ktorých potrebujete odpočinok a relaxáciu, a spánok je na to najlepším riešením. A čo? Kto povedal, že rýchle zaspávanie nemôže byť zábavné?
33. Myslite na svojho milovaného. Ak nie je nablízku, myslite na ňu pred spaním, ako by vám dvom bolo dobre.
34. Modlitba. Sústreďte sa na modlitbu a nenechajte svoje myšlienky blúdiť. Zamyslite sa a vymenujte si v hlave všetko, za čo ste Bohu vďační a čo sa snažíte dosiahnuť. Po modlitbe určite príde úľava a s ňou aj rýchly, bezstarostný a zdravý spánok.
35. Natiahnuť. Pamätajte, čo robia mačky pred spaním. Áno, naťahujú sa, vyklenujú chrbát, naťahujú zadné a predné nohy. Ak táto metóda pomáha mačkám, tak prečo to neskúsime? Natiahnite sa v posteli, napnite a uvoľnite každý sval a potom s pokojnou dušou prejdite na stranu.
36. A posledným tipom na zaspávanie je prečítať si tieto rady. Myslím, že niekde uprostred vám oťažievajú oči a na konci jednoducho zaspíte

Áno, zoznam sa ukázal byť celkom dobrý, ale to je presne to, v čo som dúfal. Aby si každý návštevník našiel vhodný spôsob, ako rýchlo zaspať a ráno sa cítiť sviežo.

Máte svoje exotické tipy na rýchle zaspávanie? Podeľte sa o ne v komentároch.