Ako si udržať polyfázický spánkový režim. Polyfázický spánok – príbeh úspešnej skúsenosti

Rytmus moderného života je vysoký a človek často nemá dostatok času na to, čo by chcel robiť. Spánok zaberá celú tretinu nášho života; mnohí výskumníci pracovali a naďalej pracujú na úlohe skrátiť čas, ktorý človek strávi spánkom. Polyfázický spánok je prax, ktorá zahŕňa rozdelenie nočného odpočinku na niekoľko častí, vrátane. presun spánku do dňa. Prví ospravedlňovatelia myšlienky menej spať sa objavili dávno pred našimi dňami.

Kto ako prvý v histórii praktizoval spánok po častiach?

Samotný pojem „polyfázický spánok“ zaviedol ruský psychológ S.P. Shimansky na začiatku 20. storočia, ale v praxi sa táto technika používala oveľa skôr.

V delte Amazonky žije polodivoký kmeň Pirahã. Pôvod amazonských divochov sa datuje k Indiánom Mura, ktorí prišli do Amazónie asi pred 10 tisíc rokmi. Obyvatelia kmeňa veria, že dlhý spánok je škodlivý: uvoľňuje tonus svalov človeka, stráca sa zmysel pre lov, a čo je najdôležitejšie, ak duša spiaceho strávi príliš dlho na druhom svete, duchovia mu nesmie dovoliť vrátiť sa do tela. Aby sa zabránilo predčasnej smrti, Mura Piraha spí 4-krát denne: 30 minút každých 5,5 hodiny.

Ak vezmeme do úvahy ľudí z našej bežnej civilizácie, prvým človekom, ktorý praktizoval polyfázický odpočinok, bol slávny Talian Leonardo da Vinci. Deň génia bol rozdelený na 6 častí, z ktorých každá pozostávala z:

• 20 minút spánku;
• 3 hodiny 40 minút hore.

Neskôr by sa takýto systém volal Uberman. Ďalším známym vedcom, ktorý dokázal účinnosť spánku na hodinu, je Nikola Tesla. Počas vykonávania dôležitého výskumu spal len 2,5 hodiny denne. Nočná fáza trvala asi 2 hodiny, deň - iba 30 minút!

V tej či onej miere režim polyfázového spánku, ktorý trval celkovo polovicu alebo dokonca trikrát menej ako požadovaných 7-8 hodín, praktizovali mnohé historické osobnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Uljanov (Lenin) atď.

Prvá praktická aplikácia pozorovaná odborníkmi

Vedeckú štúdiu efektívnosti hodinového spánku na osobnom príklade prvýkrát vykonal americký vynálezca Buckminster Fuller. Prišiel s technikou, pri ktorej boli na odpočinok vyhradené len 2 hodiny denne – každá 4 krát 30 minút. Pán Fuller chodil spať každých 5,5 hodiny, takže jeho dni boli rozdelené do 4 blokov vrátane fázy bdenia a spánku. Ako vynálezca si tento režim patentoval a nazval ho Dimaxion. Neskôr sa toto meno zmenilo na ochrannú známku, pod ktorou boli uvoľnené mnohé z vynálezov talentovaných Američanov.

Celý experiment trval o niečo viac ako 2 roky. Fuller pravidelne podstupoval fyzické a duševné vyšetrenia. Na naliehavé žiadosti svojich blízkych bol nútený túto prax zastaviť. Na konci experimentu odborníci vykonali ďalšiu dôkladnú analýzu stavu pána Fullera - bol vyhlásený za absolútne zdravého.

Základné techniky polyfázového spánku

Bez zohľadnenia individuálnych, menej bežných postupov možno rozlíšiť štyri hlavné typy čiastočného odpočinku:

1. Dvojfázový alebo dvojfázový odpočinok.
2. Everyman (každý človek).
3. Dimaxion.
4. Uberman.

Dvojfázový odpočinok

Ide o systém, ktorý kombinuje nočný a denný odpočinok. Doba spánku je 4-6 hodín v noci a približne 1-1,5 hodiny počas dňa. Táto prax je široko používaná v niekoľkých krajinách s horúcim podnebím. Historicky nastala situácia, že práca cez deň je kvôli pražiacemu slnku a vysokým teplotám vzduchu jednoducho neznesiteľná.

Ľudia boli preto nútení vstávať skoro ráno a počas najväčších horúčav dňa si dopriali oddych. Dvojfázový režim umožňuje jeho praktizujúcim mierne „reštartovať“ telo a pracovať produktívne popoludní a večer. Spánok dvakrát v priebehu 24 hodín je najbežnejšou technikou medzi polyfázickými spáčmi.

Každý muž

Názov napovedá, že túto techniku ​​viacfázového odpočinku zvládne každý. V noci sa odporúča spať jeden a pol až tri hodiny a počas dňa by mali byť na odpočinok pridelené tri dvadsaťminútové intervaly v rovnakých intervaloch. Tento typ polyfázového spánku sa v praxi považuje za najjednoduchšie použiteľný, okrem dvojfázového spánku.

Dimaxion

Pri použití Dymaxionu človek spí len 2 hodiny denne. Zdá sa to neuveriteľné, ale odborníkmi potvrdená dvojročná prax vynálezcu tejto metódy Buckminstera Fullera hovorí, že takto sa dá spať bez ujmy na zdraví. Pán Fuller ohromil špecialistov, ktorí ho sledovali, svojím 30-sekundovým zaspávaním. Tiež sa rýchlo zobudil, pripomínalo to zapínanie a vypínanie nejakého zariadenia.

Indiáni Pirahan tiež praktizujú dimaxion, ktorí ho vynašli a implementovali dávno pred americkým vynálezcom.

Uberman

Podľa tejto techniky musíte ísť spať 6-krát denne. Trvanie odpočinku by malo byť iba 20 minút. Za dvadsaťštyri hodín nazbierate celkovo 2 hodiny určené na oddych. Táto technika je podobná Dymaxionu, ale časové úseky, kedy človek spí, sú kratšie a častejšie. Leonardo da Vinci sa držal grafiky Ubermana.

Kto dnes praktizuje polyfázický spánok?

V skutočnosti veľa ľudí spí niekoľkokrát denne – ide o deti od útleho detstva do 9-10 rokov, horná hranica tohto veku je čisto individuálna. Výskumníci Murphy a Campbell vo svojej práci „The Nature of Sleep in Adult Life“, publikovanej v roku 2006, dospeli k záveru, že polyfázický odpočinok je skôr pravidlom než výnimkou pre celý svet zvierat a tiež pre ľudí. Monofázický režim odpočinku je dôsledkom moderného života, kedy si jednoducho nemôžeme dovoliť spať po obede alebo inokedy ako v noci. Dôležitú úlohu zohráva aktívne používanie stimulantov: kofeín, nikotín, energetické nápoje.

Existuje mnoho príkladov, kedy sa na profesionálnej úrovni používa polyfázický režim spánku.

Námorné letectvo Talianska, Kanady, USA

Experimenty s rozdelením doby spánku na niekoľko častí so súbežným skrátením celkového času určeného na odpočinok uskutočnila kanadská, talianska a americká armáda. Úlohou bolo študovať vplyv polyfázového rozvrhu na ľudský organizmus.

Experimenty ukázali, že v extrémnych podmienkach, napríklad počas špeciálnych operácií alebo vo vojne, je polyfázický odpočinok nevyhnutný, pretože nie je možné venovať odpočinku 8 hodín naraz. Kanadskí experti zaznamenali nižšiu produktivitu a koncentráciu pozornosti medzi pilotmi, ktorí sa zúčastnili experimentu.

Kritika polyfázového spánku

Odpočinok nie „v jednom bloku 8 hodín“ má priaznivcov aj odporcov. Jedným z vedcov, ktorí túto metodiku sústavne kritizujú, je výskumník Peter Wozniak. Verí, že koncept rozdelenia spánku na časti je pre človeka škodlivý a efektívnosť a produktivita tých, ktorí spia niekoľkokrát denne, je výrazne znížená v porovnaní s ľuďmi, ktorí odpočívajú podľa pravidelného plánu.

Wozniak študoval denníky priaznivcov čiastočného odpočinku. A v každom z nich som našiel dôkaz, že praktizovanie polyfázických techník je pre telo mimoriadne náročné.Blogeri si všímajú syndróm chronickej únavy a neustálu túžbu spať. Vedec verí, že naše telo sa vždy bude snažiť zhromaždiť všetok odpočinok do jediného obdobia 7-8 hodín. Wozniak varuje pred negatívnymi dôsledkami techník polyfázového spánku. Podľa vedca môžu praktizujúci ľudia zažiť:

• oslabená imunita;
• znížená duševná a fyzická aktivita;
• strata koncentrácie;
• zvýšenie úrovne stresu;
• nevysvetliteľná úzkosť.

Ako prejsť na polyfázický spánok

Ak sa predsa len chcete pokúsiť ušetriť niekoľko hodín spánku denne a prejsť na viacfázový odpočinok, odporúčame vám dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

1. Je potrebné zvoliť vhodný režim. Urobte si rozvrh svojich záležitostí, pridajte si čas na nejaké okolnosti vyššej moci a premýšľajte o tom, akú techniku ​​polyfázického spánku môžete zaviesť do praxe. Iba ľudia s voľným rozvrhom si môžu počas dňa v režime Uberman vybrať 3 20-minútové obdobia spánku.
2. Nezabúdajte, že adaptačné obdobie bude pre telo najťažšie. Trvá to podľa rôznych odhadov asi 5-12 dní. Je vhodné, ak v tomto čase neriešite vážne pracovné úlohy, dôležité problémy alebo neobsluhujete presné mechanizmy.
3. Počúvajte, ako sa cítite. Časté sú príklady zhoršenia zdravotného stavu so zavedením polyfázového spánku. Jeden z blogerov napísal o objavení sa bolesti srdca na tretí deň od začiatku experimentu.
4. Postupujte podľa harmonogramu. Je dôležité nepremeškať naplánované časové úseky na spánok. Telo dostáva vážny stres s takouto globálnou zmenou v režime odpočinku, takže ďalšie zmeny budú škodlivé pre zdravie.

Početné dôkazy ukazujú, že je možné prejsť na polyfázický režim, ale musí sa to urobiť po starostlivom zvážení možných dôsledkov.

Okrem fyziologických prejavov nesmiete zabúdať, že sa dostanete do vážneho nesúladu s rytmom života iných ľudí a dostanete nejaké organizačné problémy.

28.03.2011 14:21

Nedávno som sa rozhodol vyskúšať dvojfázový spánok, ktorá zahŕňa rozdelenie času spánku počas dňa na dve etapy. O tejto téme sa na mojom fóre dlho diskutuje, takže ak sa o nej chcete dozvedieť viac, prečítajte si viacstranovú diskusiu o nej. Ak ste si prečítali iba prvý príspevok na túto tému na fóre, potom ste už dosť informovaní a rozumiete základným pojmom.

Samozrejme, toto nie je môj prvý experiment so spánkom. Predtým som napísal „Ako sa stať ranným človekom“ a opísal som svoju skúsenosť s „polyfázickým spánkom“ počas 5,5 mesiaca v rokoch 2005-2006.

Polyfázický spánok bol úžasný, no veľmi kontroverzný experiment. Spal som 20 minút každé 4 hodiny počas 24 hodín, čo bolo celkovo len 2 hodiny z 24. Prvý týždeň bol hrozný nedostatok spánku, ale keď som si to upravil, bolo to oveľa jednoduchšie.

Čo sa mi na polyfázickom spánku nepáčilo, bol prísny rozvrh. Spánok a bdenie boli rozdelené do veľmi jasných časových úsekov. Každé obdobie aktivity trvalo presne 3 hodiny 40 minút. Mohol som trochu posunúť plán vzhľadom na nastavený čas, ale vynechanie čo i len jednej fázy spánku znamenalo hrozný pocit počas niekoľkých nasledujúcich cyklov. Okrem toho sa mi naozaj nepáčilo byť preč od ľudí, keď som musel každú noc zaspávať, keď som bol hore. Keď sa obzriem späť, čudujem sa, že som s tým vydržal tak dlho. Zrejme napriek všetkým ťažkostiam sa tento rytmus po prvom mesiaci stal zvykom a stal sa pre mňa prirodzeným.

Moja skúsenosť s dvojfázovým spánkom

Dvojfázový spánok má mnoho variácií. Verzia, ktorú som si vybral, vyzerá asi takto:

0:30-5:00 – hlavný spánok (4,5 hodiny)

18:00 – 19:30 – spánok (1,5 hodiny)

Po hlavnej perióde spánku sa cítim dobre. Možno trochu neskôr skúsim skrátiť jeho čas, ale zatiaľ to nechám na 4,5 hodine, aspoň na adaptačné obdobie. Väčšinou vstávam každý deň o 5:00, takže po prechode na dvojfázový spánok nemám problém vstávať v rovnaký čas. A vo všeobecnosti pre mňa nie je ťažké ísť spať o pár hodín neskôr ako zvyčajne.

Nie som si istý načasovaním druhého segmentu spánku (večerný spánok). Moja voľba bola v tomto prípade úplne založená na pozitívnych skúsenostiach iných ľudí, ktorí praktizujú dvojfázový spánok, a navyše tento čas celkom pohodlne zapadá do môjho životného rytmu. O niečo neskôr som však pripravený pohnúť sa tentoraz na základe analýzy vlastnej pohody. Zrejme budem musieť vykonať niekoľko experimentov, aby som zistil čas, ktorý je pre moje telo najvhodnejší.

Na základe opisov skúseností iných ľudí s dvojfázovým spánkom prichádzam k záveru, že je oveľa jednoduchšie sa naň adaptovať ako na polyfázický spánok. Jedna osoba prirovnala pocit prechodu na ňu k miernemu posunu v rytme života v priebehu týždňa. Som pripravený s tým súhlasiť. Keď som začal praktizovať dvojfázový spánok, bez problémov som splnil všetky svoje plány na tento týždeň. Tento experiment nespôsobil žiadne narušenie môjho života.

Prečo dvojfázový spánok?

Moja motivácia je veľmi jednoduchá. Chcem zistiť, či môžem mať to najlepšie z oboch svetov: byť ranným vtáčatom a byť aktívny neskoro v noci.

Ak by som si mal vybrať, dal by som prednosť rannej aktivite. MILUJEM vstávanie pred úsvitom. Rád chodím do posilňovne, keď nie je plno, a domov sa dostanem, keď je vonku ešte tma. Rád raňajkujem počas východu slnka. Veľmi rád začínam svoj deň skoro.

Ak sa zobudím na východ slnka, cítim sa lenivý a neproduktívny s výrazne zníženou sebaúctou. Ak o 7:00 ležím v posteli, mám pocit, že som prespala najlepšiu polovicu dňa.

Ale okrem toho žijem v Las Vegas. Ľudia, ktorí sem chodia, sa chcú zabávať a chodiť do klubov po 22. hodine. Existuje mnoho zaujímavých aktivít, ktoré si vyžadujú bdieť vo večerných hodinách.

V minulosti som niekedy na chvíľu prešiel na život nočnej sovy, aby som sa potom vrátil späť do pre mňa pohodlného ranného života. Nerád si zraním svoje telo týmito spínačmi. Niekedy som sa zámerne vyhýbal zábavným večerným aktivitám, pretože som nechcel narušiť svoj režim. Viem, že sa cítim oveľa lepšie, keď vstávam skoro a nechcem byť ospalý na druhý deň.

Sú aj veci, ktoré ma zaujímajú, ale sú ťažké pre niekoho, kto začína svoj deň skôr. Napríklad účasť na tanečných zábavách. Rachel a ja sme mali začiatkom tohto roka skvelý čas, keď sme sa zúčastnili mnohých tanečných podujatí v New Orleans. V skutočnosti sme dokonca chceli absolvovať nejaké lekcie a naučiť sa rôzne tanečné štýly. Ale kluby v Las Vegas sa otvárajú až o 22:00, takže aby som mohol uskutočniť svoje plány, musím sa vzdať svojej rutiny.

Takže by som naozaj chcel mať taký spánkový režim, ktorý mi umožní byť ranným vtáčatom bez toho, aby som zasahoval do mojej večernej zábavy. Samozrejme, musí to vyhovovať mojej práci a umožniť mi dostatok spánku.

Dvojfázový spánok vyzerá ako sľubné riešenie, takže ho chcem vyskúšať a vidieť výsledky. Zdriemnuť si skoro večer nie je pre mňa veľký problém a nevyžaduje si žiadnu veľkú obetu. Aj keď vediem denný seminár, vždy mám po ňom večer voľný čas na spánok. Okrem toho, ak sa cítim veľmi nepohodlne, môžem večerný spánok úplne vynechať a „plný“ nočný spánok. Vždy mám na výber: nasledovať dvojfázový plán alebo ho dočasne opustiť a stráviť deň v jednofázovom režime.

Ďalšou výhodou dvojfázového spánku je, že viac spíte a zároveň trávite menej času v posteli, a sú ľudia, ktorí uvádzajú, že sa po prechode zo štandardného monofázového spánku na dvojfázový spánok cítia oveľa lepšie. Nie som príliš nadšený z času prebúdzania navyše, ale som zvedavý na porovnanie, či sa prechodom do dvojfázového spánku budem cítiť viac nabitý energiou ako zvyčajne. Ak je to tak a ja si všimnem rozdiel, potom som naklonený pokračovať v experimente ďalej.

Bifázický spánok je ďalším nástrojom, ktorý chcem pridať do svojej sady nástrojov osobného rastu. Aj keď mi tento nástroj dobre poslúži len niekoľkokrát počas môjho života a zvyšok času ho nepotrebujem. Mám pocit, že toto je čas, kedy môže byť táto zručnosť veľmi užitočná.

Sebadisciplína vs. spontánnosť

Dosiahnutie primeranej rovnováhy medzi sebadisciplínou a spontánnosťou je veľmi náročná a dôležitá úloha. Ak ste príliš disciplinovaní, riskujete, že budete príliš rigidní a premeškáte niektoré skvelé príležitosti na rast. Ale ak ste príliš spontánni, váš život sa môže stať neorganizovaným, zle organizovaným a bezcieľnym pokusom o pokrok smerom k sebazlepšovaniu. Sústredené a sústredené úsilie môže vytvoriť úžasné dlhodobé zdroje príjmu, vrátane viacerých zdrojov pasívneho príjmu, ktoré vám ušetria čas od úplne zbytočného vysedávania v kancelárii. Pre vytvorenie slobodného života vhodného na sebarealizáciu je dôležité udržiavať rozumnú rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi.

Ak by môj dvojfázový plán spánku fungoval, mohol by som si užívať to najlepšie z oboch svetov – udržiavať pravidelný, usporiadaný plán spánku a zároveň stále prijímať prekvapivé pozvania od priateľov na nočnú diskotéku atď. Viem, že pre niektorých ľudí nie je problém prejsť noc bez spánku. Ja sám občas odchádzam z párty na úsvite, ale pravidelne ma takýto režim nepoteší. Ako tínedžer som mal na dlhé roky plné bezsenných nocí. Teraz, keď mám po tridsiatke, som sa zamiloval do sebadisciplíny.

Sebadisciplína nie je až taká zlá, ak umožňuje určitú spontánnosť. Je pre mňa oveľa jednoduchšie byť spontánny, keď mám úplne pod kontrolou svoj rozvrh a nemusím pracovať. Ak teda máte radi spontánnosť, mali by ste mať radi aj sebadisciplínu. V opačnom prípade riskujete, že svoje úsilie premrháte na realizáciu sna niekoho iného o slobode.

Pocit slobody zase uľahčuje aj prácu na sebadisciplíne. Ak pred sebou vidíte iba prácu, prácu a ďalšiu prácu, nie je to vôbec motivujúce. Ak sa však snažíte baviť, užívate si neplánované cestovanie a nečakané dobrodružstvá, vaša motivácia sa dramaticky zvýši. Šťastie je oveľa stimulujúcejšie ako napätie.

Experiment sa už začal

Včera som začal praktizovať dvojfázový spánok a dnes je môj druhý deň experimentovania. Včera som si cez deň zdriemol a potom som išiel spať o 0:30 podľa plánu. Vstal som o 5:00 a cítil som sa trochu viac grogy ako zvyčajne, ale nie až tak zle. Bez problémov som išiel do svojej bežnej rannej rutiny. Je skoro 13:00 a ja sa stále cítim celkom dobre.

Pre uľahčenie úpravy sa držím prevažne surovej stravy (pripomínam, že som už vyše 14 rokov striktným vegetariánom), na báze čerstvej šťavy a bez kofeínu. Dnes ráno som si urobil 2 litre šťavy (mrkva-zeler-rímska-púpava-zázvor-limetka-jablko), čo je asi 50% mojich dnešných kalórií. Výhodou šťavy je, že jej trávenie vyžaduje veľmi málo energie a viac energie zostáva v tele. Zo skúseností s polyfázickým spánkom a rôznymi diétnymi experimentmi viem, že keď jem prevažne čerstvé ovocie, zeleninu a čerstvé šťavy, potrebujem menej spánku a počas dňa sa cítim energickejšie. Táto diéta mi navyše znižuje tep pri cvičení. Chcem si teda dať trochu náskok, aby som minimalizoval pocit nedostatku spánku. Na tento týždeň mám veľké plány a nechcem vyzerať ako zombie, hlavne, že sa tomu môžem vyhnúť.

Neplánujem blogovať každý deň tohto experimentu, ale z času na čas podám správu o jeho priebehu, najmä ak ma niečo zaujímavé napadne.

Nedávam si za cieľ úplne prejsť na dvojfázový spánok. Mojou aktuálnou výzvou je prejsť adaptačným obdobím a zistiť, k akým zmenám to povedie, keď si moje telo zvykne na novú rutinu. Keď to uvidím, rozhodnem sa, či chcem v tomto systéme pokračovať alebo nie. Ak sa mi niečo nepáči, okamžite sa vrátim k bežnej rutine.

Mám priateľa, ktorý kedysi sníval o tom, že bude spať len dve hodiny denne a zároveň nebude prakticky žiadnu únavu. Snívam o tom, že v určité dni by mal deň nie dvadsaťštyri, ale aspoň tridsaťšesť hodín.

Kolegovia workoholici a iné kreatívne typy, mám pre vás dobrú správu! Samozrejme, nie je možné natiahnuť deň na tridsaťšesť hodín, ale spať menej a zostať hore dlhšie je veľmi možné! Pretože okrem cyklu „6-8 hodín spánku, 16-18 hodín bdenia“, ktorý väčšina pozná, existujú ďalšie štyri, ktoré vám umožňujú robiť zázraky;)

Takže okrem jednofázového spánkového cyklu, ktorý pozná väčšina populácie, existujú ďalšie možnosti viacfázového spánkového cyklu, ktoré vám môžu pomôcť rozšíriť váš pracovný deň bez poškodenia zdravia. Jordan Lejuwaan, tvorca HighExistence, zdieľa niekoľko zaujímavých informácií.

Supermanov cyklus

Tento cyklus zahŕňa spánok 20-30 minút každé štyri hodiny. Výsledkom je, že spíte šesťkrát denne. Ubermanov cyklus sa považuje za veľmi efektívny – ľudia sa cítia zdravšie, energickejšie a majú veľmi živé sny. Má to však jednu významnú nevýhodu: ak vynecháte aspoň jednu fázu spánku, budete sa cítiť nevyspatí a unavení.

Steve Pavlina praktizoval tento cyklus 5,5 mesiaca, ale potom sa vrátil k normálnemu spánku, aby žil v súlade so svojou rodinou.

Obyčajný cyklus

Tento cyklus zahŕňa jedno „hlavné“ dlhé zdriemnutie (1-1,5 hodiny) a tri alebo štyri až päť krátkych zdriemnutí po dvadsiatich minútach. Zostávajúci čas po hlavnom spánku je rozdelený tak, aby v pravidelných intervaloch nastali krátke prestávky.

Tento rozvrh sa považuje za flexibilnejší, ľahšie sa mu prispôsobuje a možno ho kombinovať s jednofázovým spánkovým cyklom v trvaní troch až štyroch hodín. Okrem toho niekedy môžete vynechať „krátke zdriemnutia“ bez poškodenia zdravia.

Cyklus Dymaxion

Bucky Fuller vyvinul tento spánkový cyklus na základe svojej viery, že ľudia majú dva zásobníky energie. A ak sa prvá nádrž veľmi ľahko dopĺňa, potom sa druhá (druhý vietor) dopĺňa oveľa neochotnejšie. Nakoniec spal tridsať minút, 4-krát denne, každých šesť hodín, celkovo len dve hodiny spánku! Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch tohto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Toto je momentálne najextrémnejšia zo štyroch alternatív, no zároveň aj najefektívnejší spánkový cyklus.

Dvojfázový cyklus alebo siesta

Tento spánok praktizuje veľa stredoškolákov a študentov a zahŕňa štyri až štyri a pol hodiny spánku v noci a približne hodinu a pol cez deň. Tento cyklus sa príliš nelíši od jednofázového cyklu, ale stále je o niečo efektívnejší.

Prechod na nové viacfázové cykly nebude taký jednoduchý a približne od tretieho do desiateho dňa sa budete cítiť ako zombie. Len buďte trpezliví, jedzte zdravé, nízkotučné jedlá a všetko bude v poriadku. Približne do dvoch týždňov pocítite sľubované výsledky.

Takéto experimenty je možné vykonávať iba vtedy, ak s istotou viete, že máte dva alebo tri úplne voľné týždne a že vaša práca a štúdium môžu koexistovať s vaším novým rozvrhom. Rovnako ako vaša rodina.

Predpokladá sa, že pre správny odpočinok potrebujeme 6-8 hodín spánku denne. Potom, plní sily, môžeme začať nový deň, ktorý bude trvať v priemere 16–18 hodín. Tento spánkový režim sa nazýva jednofázový spánok.

V skutočnosti okrem najbežnejšieho jednofázového spánku existujú ešte štyri polyfázové režimy, kedy je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych období počas dňa.

Ako viete, najdôležitejšou súčasťou odpočinku je fáza REM spánku. Keď sa zmeníme z monofázickej na polyfázickú, nedostatok spánku nás povzbudí, aby sme do tejto fázy vstúpili okamžite a nie o 45 až 75 minút neskôr. Zdá sa teda, že telo dostáva časť plnohodnotného osemhodinového spánku, no nestrácame drahocenný čas prechodom do fázy REM spánku.

Polyfázové režimy spánku

1. Uberman

20-30 minút spánku každé 4 hodiny = 6 prestávok na odpočinok denne.

Ubermanov režim je veľmi účinný a má priaznivý vplyv na zdravie. Vďaka nemu sa človek ráno cíti nabitý energiou a v noci vidí jasné, zaujímavé sny. Mnohí, ktorí dodržiavajú tento režim, dokonca poznamenávajú, že môžu vidieť častejšie.

Nebojte sa: prísne dodržiavanie režimu vám nedovolí vynechať ďalšiu prestávku na spánok. Telo dá potrebný signál.

2. Každý

3 hodiny spánku v noci a 3 krát 20 minút cez deň / 1,5 hodiny spánku v noci a 4-5 krát 20 minút cez deň.

Ak zvolíte Everyman, musíte nastaviť rovnaký čas medzi prestávkami na odpočinok. Je oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa tomuto režimu ako Ubermanovi. Navyše je mnohonásobne účinnejší ako jednofázový spánok.

3.Dymaxion

30 minút spánku každých 6 hodín.

Dymaxion vynašiel americký vynálezca a architekt Richard Buckminster Fuller. Bol z tohto režimu nadšený a povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Po niekoľkých rokoch dodržiavania režimu Dymaxion lekári vyšetrili Fullerov stav a dospeli k záveru, že je vo výbornom zdravotnom stave. S touto praxou však musel skončiť, pretože jeho obchodní partneri dodržiavali jednofázový spánkový režim.

Dymaxion je najextrémnejší a najproduktívnejší spomedzi polyfázických režimov. Ale spánok trvá len dve hodiny denne!

4. Dvojfázový (bifázický)

4–4,5 hodiny spánku v noci a 1,5 hodiny spánku cez deň.

Tento režim dodržiava každý druhý žiak. Toto nie je veľmi účinné, ale stále je to lepšie ako monofázický spánok.

Ktorý režim zvoliť

Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od vášho životného štýlu, plánu a zvykov. Pamätajte, že pri prepnutí do režimu Dymaxion alebo Uberman budete asi týždeň chodiť ako zombie, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu spánku.

Ako sa dostať do nového režimu spánku

Niekoľko užitočných tipov na uľahčenie prechodu:

1. Zariaďte si spálňu tak, aby ste mohli relaxovať čo najpohodlnejšie.
2. Jedzte zdravé jedlá a nepúšťajte sa do rýchleho občerstvenia.
3. Zamestnajte sa niečím počas bdelého stavu, potom čas poletí.
4. Na prechod si nechajte dva až tri týždne, inak hrozí zaspávanie priamo v práci či škole.
5. Nevzdávaj sa! Po pár týždňoch to bude oveľa jednoduchšie. Treba len počkať. Nevynechávajte prestávky na spánok ani nemeňte časové intervaly medzi nimi, aby sa adaptačné obdobie nezačalo odznova.
6. Pustite si hlasnú hudbu, ktorá vás zobudí, a uistite sa, že vám žiadne cudzie zvuky nebránia v zaspávaní.

Ak vážne uvažujete o nácviku polyfázového spánku, odporúčame vám študovať

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a jasne definovaných období spánku počas celých 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale kratšie. Zástancov polyfázového spánkového režimu teší, že denne uvoľňujú niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa vojenský personál a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným segmentom nočného spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. Počas prípravy musíte pochopiť, ktorý režim vám najlepšie vyhovuje, na základe vášho cieľa, rozvrhu hodín alebo práce, ako aj celkového stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a režim Uberman.
• Dve z nich sú určené na spanie v noci aj cez deň. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako prejsť na polyfázický spánkový režim, je začať znížením spánku v noci pomocou jedného z týchto vzorcov.

1. Zoberme si dvojfázový režim spánku. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Typicky sa dlhší segment vyskytuje v noci a kratší segment (trvajúci 20-30 minút alebo 90 minút) sa vyskytuje v prvej polovici dňa. V mnohých kultúrach je tento režim spánku široko používaný, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je segment denného spánku (ospalosť, ktorá vám umožňuje zotaviť sa), tým dlhší je nočný segment (počas ktorého sa vyskytujú všetky fázy spánku vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má oproti iným polyfázickým spánkovým režimom niekoľko výhod, pretože sleduje cirkadiánne rytmy a hormonálne uvoľňovanie, ktoré pomáha regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii opísaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V čase, keď ľudia nevedeli používať elektrinu, ľudia spali niekoľko hodín hneď po zotmení, potom niekoľko hodín bdeli a potom sa vrátili spať a zobudili sa na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového režimu spánku.

2. Pohodlnou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný plán spánku s dvojfázovým režimom spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od celkového zdravia vášho tela. Týmto spôsobom môžete z tohto režimu vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho tak, aby vám vyhovoval.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Typicky človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny spánkový cyklus (vrátane REM spánku) trvá približne 90 minút. Vytvorte plán, v ktorom každý segment spánku obsahuje 90-minútové cykly.
   • Váš hlavný úsek spánku by napríklad trval od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku by mohol trvať 1,5 hodiny (12:00 až 13:30) alebo 3 hodiny (12:00 až 15:30). Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Je dôležité nezaspať a nezaspať vopred. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien skúste aspoň týždeň dodržiavať svoj plán spánku.

3. Poďme sa pozrieť na režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (asi tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický režim spánku, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod na tento režim je jednoduchší, pretože má stále hlavný trojhodinový úsek.

   Začnite postupne prechádzať do svojho rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázickým spánkovým režimom nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte a trochu si zvyknete na svoj nový rozvrh, môžete si rozdeliť 5 hodín spánku na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty môžu trvať každý 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozložte si tieto segmenty tak, aby padali počas obeda a po návrate z práce.
   • Snažte sa aspoň týždeň dodržiavať vami zvolený režim. Nemeňte svoju rutinu, kým si na ňu nezvyknete.
   • Po jednom až dvoch týždňoch môžete upraviť plán spánku skrátením trvania hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete pokračovať v úprave spánkového režimu, dosiahnete nasledujúci výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + ďalšie tri segmenty po 20 minút.
   • Rozložte si čas spánku a vstávania tak, aby čo najviac zodpovedal vášmu študijnému/pracovnému plánu.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte ani nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne prispôsobovať novému režimu.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým ľuďom sa ťažšie zaspáva, najmä keď záleží na každej minúte spánku.
   • Ak si vyberiete režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť vo voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by aj vaše okolie dodržiavalo polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Sústreďte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým, keď ste na to nemali dostatok času. To vám pomôže prispôsobiť sa vášmu novému spánkovému režimu.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám najviac vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako je popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri dodatočné). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Tento spánkový režim možno udržiavať v iných plánoch.
   • Podľa jedného plánu sa nočný spánok skráti na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalšie dvadsaťminútové úseky sa stanú 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

   Časť 2

   Rozvrhy bez hlavného segmentu nočného spánku

   1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko zníženia počtu hodín spánku ešte viac, zvážte inováciu na režimy Uberman alebo Dymaxion. Obe metódy zahŕňajú opustenie hlavného segmentu spánku (nočného). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili vášmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.

      • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť udržiavania režimu spánku, pretože ho musíte veľmi prísne dodržiavať.
      • Pred prechodom na tieto plány zvážte, či môžete udržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od školských, pracovných a rodinných plánov).
      • Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc.

   2. Urobte si rozvrh podľa režimu Ubermana. Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Mali by ste prísne dodržiavať harmonogram.

      • Segmenty spánku si môžete usporiadať napríklad takto: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
      • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
      • Režim Uberman zahŕňa 20 minút spánku každé 4 hodiny.
      • Ak je pre vás veľmi ťažké zostať hore, skúste sa sústrediť na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili.

   3. Teraz sa pozrime na režim Dymaxion. Je to veľmi podobné ako Uberman, no ešte ťažšie je to sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, no trvajú dlhšie.

   Časť 3

   Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

   1. Naučte sa zdriemnuť si. Podstatou polyfázového spánkového režimu je rozdelenie celého času spánku do niekoľkých segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento plán spánku, je dôležité, aby ste sa ho držali.

      • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu dať si po obede krátky spánok.
      • Snažte sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás nerušilo ostré svetlo monitora.
      • Choďte spať v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlejšie prispôsobilo novej rutine.
      • Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, váš tep sa spomalí. V duchu si napočítajte 60 úderov srdca, potom skúste počuť ďalších 60. Potom, čo sa váš tep spomalí, skúste si vyčistiť myseľ od rôznych myšlienok.
      • Nastavte budík na konkrétny čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

   2. Znížte čas spánku v noci. Nemali by ste to robiť náhle. Len postupne znižujte množstvo nočného spánku.

      • Najprv si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
      • Držte sa tohto plánu tri dni.

   3. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale po čase, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

      • Umiestnite budík ďalej od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
      • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
      • Ak máte lampu, ktorá simuluje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa rýchlejšie prebudili po každom segmente spánku.

   4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Pred rozdelením spánku na segmenty myslite na prácu, školu, rodinu a športové aktivity. Všetko rozdeľte tak, aby to bolo pre vás čo najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi prísne!

      • Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa neprispôsobí vášmu rozvrhu. Uistite sa, že máte možnosť spať uprostred dňa a žiť podľa svojho rozvrhu.
      • Nezabudnite na neplánované udalosti, s ktorými ste nerátali v rozvrhu. Vo vašom rozvrhu by malo byť dostatok času, aby ste doň mohli vtesnať udalosť.