Miből áll a reggeli ebéd vacsora. Miért készítsünk diétát a családnak és hogyan csináljuk? Nagyszerű házi vacsora

Master4ef

A megfelelő táplálkozásnak számos előnye van, mint például:

• javulás Általános állapot szervezet;
• megszabadulni a méreganyagoktól és toxinoktól;
• jó egészség;
• egészségesen ragyogó arcbőr;
• egészséges haj és köröm;
• jó hangulat.

Az eseményekkel és stresszekkel teli világban az ember hatalmas mennyiségű energiát költ. Elpazarolják minden cselekvésre, legyen az mozgás, kommunikáció, munka, vagy akár éjszakai pihenés. Az energia-utánpótlás szükséges ahhoz, hogy a szervezet továbbra is normálisan működjön, hogy ne fogyjanak ki tartalékai. Az étel fogyasztásával az ember teljes mértékben kompenzálja a szervezetet minden energiaköltségért, megkapja az élethez szükséges anyagokat, vitaminokat, aminosavakat és ásványi anyagokat.

Az élet ritmusa modern ember rendkívül gyors, és gyakran eszik benne futás közben, csak azért, hogy magába dobjon valamit és tovább szaladjon. Ez a megközelítés oda vezethet szomorú következmények, súlyos betegségek gyomor-bél traktus, általános állapot romlása, egészségtelen arcszín, alvászavarok, irritáció és depresszió. Az étel, amit egy ember eszik, mindkettőt elhozhatja számára nagy haszonés helyrehozhatatlan károkat.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, az embernek helyesen kell étkeznie. Különféle, kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal pozitív hatással lesz az egészségre és kinézet személy. hiány hasznos anyagok, szigorú diétával például állapotromláshoz vezet általános jólét, erővesztés, negatívan befolyásolja a haj és a köröm állapotát. Eközben, túlzott fogyasztásélelmiszerek, ugyanazokhoz a következményekhez és elhízáshoz vezet.

Hogyan támogassuk a szervezetet megfelelő táplálkozással

Szóval hogyan ne árts magadnak? Hogyan tartsd jó formában a tested, adj meg neki mindent, amire szüksége van, és hogyan pótolhatod a hatalmas energiaköltségeket? Csak helyesen kell táplálkoznia, figyelemmel kell kísérnie az étrendet, fogyasztania és megfelelően kombinálnia kell az egészséges ételeket. biztosításában is fontos szerepet játszanak wellness a tiszta, szűrt víz használatát játssza. ivás elég folyékony, az ember segít a szervezetének megszabadulni az évek során felhalmozódott méreganyagoktól és méreganyagoktól. A víz segít felgyorsítani az emésztési folyamatot agyi tevékenységés megakadályozza a vesekő képződését. Kezdje a napot egy pohárral tiszta víz az ember felkészíti a testét arra erőteljes tevékenység, hatalmas lendületet és energiát ad neki.

A helyes táplálkozás alapelvei

A megfelelő táplálkozással be kell tartania néhány szabályt. Idővel szokássá válnak, és automatikusan végrehajtódnak.

Reggeli – egészséges táplálkozás

Reggel, amikor a test éppen felébredt, nincs szüksége egy nagy számétel. Ezért egy pohár víz megivása után adhat hozzá citromlevet vagy egy kanállal természetes méz könnyű reggelire van szüksége. Ez lehet a kedvenc gyümölcse különféle gabonafélék például herkules vagy hajdina, párolt zöldségek, tejtermékek(túró, joghurt, ryazhenka).

Kitűnő, könnyű reggeli olaj nélkül sütőben sült túrós palacsintaként is szolgálhat, zabpehely bogyós gyümölcsökkel, egy darab sovány csirke vagy pulykahús, pár főtt tojás "zacskóban" egy szelet pirított kenyérrel. Egyél jót reggel megfelelő szénhidrátokat energiát ad az egész nehéz és eseménydús naphoz.

Ebéd - egészséges táplálkozás

Az ebédnek a reggelivel ellentétben sűrűbbnek és gazdagabbnak kell lennie. A legkiegyensúlyozottabb ebéd hozzájárul a szervezet további megfelelő működéséhez. A napi étkezés kellő mennyiségű kalóriát tartalmazzon, ugyanakkor ne legyen túlterhelve káros, nehezen emészthető élelmiszerekkel. A zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztása segíti a szervezet használatát szükséges mennyiség energiát a nap hátralévő részében.

A megfelelő ebéd tartalmaz egy első és második fogást, egy italt és egy desszertet. Kezdheti étkezését egy kis olívaolajjal vagy natúr joghurttal fűszerezett könnyű zöldségsalátával. Az első forró fogás bármilyen zsírszegény leves. A másodiknak hús ill halételek burgonyából, egyéb zöldségekből, gabonafélékből és durumbúzából készült tészta körettel.

Ebédnél megkényeztetheti magát egészséges desszert. Gyümölcssalátaként, frissen elkészített, bogyós mousseként, könnyű túrós péksüteményként, sajttortaként és akár fagylaltként is szolgálhatnak. A lényeg az, hogy ne terheljük túl a gyomrot szükségtelenül nehéz ételekkel, mértékkel együnk.

A vacsorát egy csésze illatos, jobb gyógynövényes teával fejezheti be.

Vacsora - egészséges táplálkozás

Este a fáradt szervezetnek erőt kell pótolnia. Van egy vélemény, hogy a vacsora egészségtelen. De nem az! A modern életmóddal az ember, mint fentebb említettük, költ nagy mennyiség energiát és utánpótlásra szorul. Egy jól megszervezett vacsora segít ellensúlyozni a napi kiadásokat. Fő szabály egészséges vacsora- ez az emészthetősége és az evés pár órával lefekvés előtt.

A megfelelő esti étkezésnek tartalmaznia kell fehérje termékek mint a túró, lágy sajt, tojás és gomba. Változatossá teheti a vacsorát zöldségekkel, sovány hallal, baromfihússal, tenger gyümölcseivel.

Abban az esetben, amikor lefekvés előtt úgy érezte súlyos éhség ihatsz egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt, ehetsz egy almát vagy egy marék diót aszalt gyümölccsel. Ne ülj le nagyon fáradtan az asztalhoz, először tarts egy kis szünetet, vegyél egy frissítő zuhanyozást, és csak utána menj az étkezéshez.

A helyes táplálkozással az ember nemcsak megmenti magát az egészségügyi problémáktól, hanem segít a testének hibátlan működésében, élvezni az életet és kommunikálni szeretteivel.

Ekaterina Mirimanova "Minus 60" rendszere lehetővé teszi, hogy szinte mindent enni, de szigorúan szabályozza a reggeli, ebéd és vacsora idejét. Aligha nevezhető diétának - elvégre teljesen nem diétás termékek vannak az étlapon, pedig a főzés módja számít. Tehát mi vár arra, aki a "Mínusz 60" rendszerrel történő fogyást választotta?

Mit kell enni reggelire

Ideális esetben a reggelinek egynek kell lennie. De ez nem jelenti azt, hogy 8.00-tól 11.59-ig tarthat. A második reggeli elfogadható, ha:

• az első reggeli korai;
• reggel az étel "nem mászik";
• túl sok idő van a reggeli és az ebéd között, és nem bírod ki.

Ne feledje, ha kétszer eszik reggel, akkor ne legyen két teljes reggeli! Ebédidőre legyen étvágya!

Ha reggel nem fér bele a reggeli, egyél legalább valamit – megihatsz például egy kekszet sajttal, majd egy teljes reggelit. De ne feledje, hogy ebédidőre éhesnek kell lennie!

Ha bent dolgozol Éjszakai műszak vagy "reggelig sétálva", jobb, ha hazatérve megreggelizik, majd lefekszik, és ébredés után továbbra is követi a rendszert.

Még egyszer emlékeztetlek arra, hogy reggelire abszolút mindent megehetsz, nem számolva a kalóriákat, és nem gondolva arra, hogy mennyire káros. ez a termék. De ez nem jelenti azt, hogy mindig bőséges reggelit kell enni.

Ha már száz százalékig követi a rendszert, akkor problémák vannak kiadós reggeli nem fordulhat elő. Általában nehéz azoknak, akik nehéz vacsorát fogyasztanak. Ha az utolsó étkezés nem volt különösebben kielégítő 18 órakor, akkor valószínűleg reggel éhesen ébredsz.

Mit lehet enni ebédre

Szóval mit lehet enni ebédre? Bármilyen nyers, főtt, párolt vagy sült zöldség, beleértve a burgonyát (de soha nem sült vajban vagy növényi olajban), húst (beleértve főtt kolbászés kolbász), hal, baromfi ugyanúgy főtt. A kenyeret napközben csak rozssal lehet enni, de jobb, ha diétás kekszre cseréljük (a ropogós listákban más keksz nem használható). Desszertként - a "12 után engedélyezett" csoportba tartozó gyümölcsök. Mindezt nem szükséges vízzel vagy kávéval/teával inni, egy pohár frissen facsart gyümölcslé nagyon örvendetes.

Étkezésenként legfeljebb 50 g sajt nem tilos a nap folyamán. Az adalékanyagok nélküli kefir a "6 év alatti" termékek közé tartozik, de jobb, ha a főétkezés kiegészítéseként használja, és nem közöttük. Desszertként natúr joghurtot is fogyaszthat adalékanyagok nélkül.

Felhívom a figyelmet arra, hogy nem szabad enni konzervek mint a borsó, padlizsánkaviár és hasonlók, mivel egyáltalán nincs szüksége extra mennyiségű sóra, tartósítószerre és cukorra.

majonéz és tejföl Nagy mennyiségű ebédidőben nem kívánatosak. Akkor mivel töltsük meg a salátát? Próbáld ki citromlé fűszerekkel vagy ecettel. Kis mennyiségű növényi olaj is megengedett (akár olíva, napraforgó vagy más). Különféle szószok, mint a ketchup, a mustár és a torma nem tilosak, de kis mennyiségben, mert. cukrot tartalmaznak.

Meg kell ebédelni a nap folyamán egy szabványos időben, az Ön igényeitől függően, körülbelül 12-15. Ebédre megengedheti magának az első és a második, valamint egy salátát - egy étkezésben. De mindegyiknek összehasonlíthatónak kell lennie egymással a terméklisták szerint. Például, ha a leves burgonyát, tésztát, hüvelyeseket, kuszkuszot, kukoricát, édesburgonyát, csicsókát tartalmaz, akkor vízben kell főzni. A „tiltott termékek” elkapása nem működik. Ha a levesben nincs burgonya, tészta, hüvelyesek, kuszkusz, kukorica, édesburgonya, csicsóka, akkor bármire főzhető.

Én személy szerint nem vagyok rajongó napi használat levest, mert jól telít, de nem sokáig. Ha egyáltalán nem nélkülözheti, először is azt tanácsolom, hogy csökkentse heti 3-4 alkalomra az étlapba való felvételét, másodsorban pedig részesítse előnyben a nem húslevesen készült leveseket.

Mivel a burgonyát és a tésztát nem lehet összekeverni hússal, hallal, csirkével és tenger gyümölcseivel, nagyon óvatosan kell kiválasztani a termékeket.

Hogyan határozhatja meg, hogy ebédre vagy vacsorára keverheti-e az ételeket?

Ebéd példa: vinaigrette, hajdina és sült pulyka steak - lehetséges?

1. lépés: Mindent kiosztunk az összetevőkbe: cékla, sárgarépa, savanyúság, savanyú káposzta, burgonya, zöldborsó, olaj, hajdina, pulyka.

2. lépés Főzési módok: hajdina főzése, zöldségek, pulyka sütése.

3. lépés: Ellenőrizzük a termékeket, hogy mindegyik engedélyezett-e. A zöldségek bármilyenek lehetnek. Az olaj lehet 1 tk. Hajdina megengedett. Törökország engedélyezett.

4. lépés A főzési módok ellenőrzése. Főzni lehet, sütni nem. Oké, akkor főzzük meg a pulykát.

5. lépés A termékek kombinációjának ellenőrzése. Egy egyszerű dologra emlékeztünk: a burgonya, tészta, hüvelyesek, kenyér hússal és hal kombinációjának tilalma. Nálunk van burgonya és bab is.

Következtetés: Ez az ebéd lehetőség elfogadhatatlan. Kiigazítjuk: a pulykát megfőzzük, pároljuk, de nem sütjük! Vegyük ki a burgonyát, a borsót a vinaigrette-ből (vagy tegyük egy kicsit). Vagy eltávolítjuk a pulykát.

Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ha egyszer kipróbálod, minden nem lesz könnyebb.

A termékekkel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések

Ebédre zsemlét és sushit ehetsz (kivéve a sülteket), anélkül, hogy elragadtatnád őket, mivel fehér rizs, amelyet a rendszer nem ajánl; zselé (zsír eltávolítása); kebab (kevés ecetben pácolt, és még jobb kefirben ill gránátalma lé); halkonzerv csak saját levében.

Minden engedélyezett gabonafélét nem lehet tejben főzni, mert a tejben főzött édes vagy cukrozatlan gabonafélék hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ha van normál emésztés, engedjen meg magának egy ilyen reggelit. Ha nem fogadsz szót, fordulj táplálkozási szakértőhöz, vagy nézd meg magad, csak akkor ne tegyél fel kérdéseket „Miért nem fogyok?”. A gabonát felforralhatja vízben, majd hozzáadhatja a tejet.

A tejtermékek zsírtartalmának optimális százaléka 5-6%. De ha például a mellet 9% -os túróval töltjük meg, akkor ez sem ijesztő, mivel kicsi a mennyisége.

Utolsó étkezés - vacsora

Meg kell próbálni az utolsó étkezést "este 6 órára" elhalasztani. Ezt az ábrát nem véletlenül írom idézőjelbe. Mert ha mondjuk hajnali 3-kor fekszel le, akkor 6 után vacsorázhatsz utoljára, de legkésőbb este 8-kor, akkor is. Minél korábban az utolsó étkezés, annál hatékonyabb.

De nem kell az abszurditásig hozni, legalább 17 órakor egyél legalább valamit, akkor nem lesz akut éhségérzeted lefekvés előtt, és nem lesz elalvási nehézség és egészségügyi probléma.

Egy napra csak egy vacsoralehetőséget kell kiválasztania a listából. Nem kell az összes ebben az opcióban felsorolt ​​terméket megennie, választhat több vagy akár csak egyet is. Hét közben a vacsora opciók váltogathatók, vagyis nem kell folyamatosan csak húst vagy csak zöldséget enni.

Ha már szorosan bejelentkezve a rendszerbe, kihagyja a vacsorát, akkor el kell felejtenie. Nehéz? Állítson be emlékeztetőket a telefonjára, az ébresztőórára, és gondolja át előre a napot: hol és hogyan fog enni. Amikor megszokja, maga a gyomrod is módszeresen emlékeztetni fogja, hogy ideje enni!

Vacsorára, valamint ebédre bármilyen feldolgozási mód megengedett, kivéve az olajban vagy zsírban való sütést. Azaz: grillezés, forralás, párolás, párolás. Sózva, pácolt, füstölt, pácolt, enyhén sózott vacsorára nem fogyasztható. Ebédre is lehet, de kis mennyiségben.

Jekaterina Mirimanova

Vita

Még mindig elkezdtem fogyni Japán diéta. Természetesen sok pluszt és egy szörnyű mínuszt találtam magamnak, ez egy enyhe hányinger reggel. Igaz, csak három napig ültem ezen a diétán, ma a harmadik. A mérlegen mínusz 1,5 kg... Számomra ez egy jelentős adat ilyen időre.

Elvileg nem látok semmi rosszat ebben a diétában. Legalább nem olyan éhes, mint egyesek. Így fogyhatsz és nem maradsz éhes!

Ezt a diétát ki fogom próbálni.

Kommentár a "Karcsúsítás diétával mínusz 60: mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsorára" cikkhez

Fogyás szülés után. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni túlsúly, szülés után fogyni, válassz megfelelő étrendés csevegjen a fogyókúrával.

Vita

Én személy szerint azt eszem, amit általában eszem, csak zsír nélkül, ahogy a Dukan-diéta hagyja)) Általában normálisan eszem, normál mód, de az ő receptjei szerint és ízletes és nem éhezik.

IMHO két dolog kell a sikerhez. először is állítsd be helyesen az agyadat :-), másodsorban pedig válassz hozzád illő diétát, vagy étkezési módot. csak érezd, hogy belefér. akkor lesz eredmény.

Mit kell enni a fogyáshoz .... Tanácsra van szüksége. Fogyás és diéták. Kérem, segítsen nekem étrendi tervet készíteni a fogyás érdekében. Idén nyáron sikerült 6 kg-ot leadnom egyszerűen a "kevesebbet enni" + sport elve alapján (minden nap egy óra óra + fél óra egyedüli masszázs...

Vita

Ira, nem fogysz, mert az étrendedből ítélve csak szénhidrátot eszel. Ha sportol, akkor mindenekelőtt a fehérje szempontjából kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. Az alábbiakban már tanácsot adtunk - keresse meg a "Zsírégetés elmélete és gyakorlata" című könyvet az interneten, és végül találja ki, mit kell ennie minden edzés előtt és után. Aerobic után - egy táplálkozás, erő előtt és után - egy másik. Nélkül a megfelelő mennyiséget fehérje bejutása a szervezetbe, nem lesz zsírégetés, megeszi a saját izmait, és a zsír mennyisége változatlan marad.

A fehérjék tojás (sárgája nélkül, 2 db éjszakánként), ez sovány sajt Ez főtt csirke. A fogyás érdekében a napi elfogyasztott zsír teljes mennyisége nem haladhatja meg a 35 grammot. Számold meg, hány van belőlük a McDonald's ételében, és meg fogod érteni .. Az egyetlen dolog, amit ott tehetsz, ha fogyni szeretnél zöldség saláta tankolás nélkül. Az öntetet magad készíted - 1 teáskanál olívaolaj, só, előtte, ecet vagy citromlé.

A "nem eszem túrót" nem építő jellegű. Vagy szedd össze magad és egyél, amit nem szeretsz, vagy ne fogyj le. IMHO.

Minden szénhidrát - ebéd előtt.

Ha van sport, és nincs vágy az emésztés biológiájának megértésére, hagyja, hogy az edző a fitneszteremben készítsen étrendet a hét minden napjára, a terhelés típusától függően.

bemehetek :)
itt egy POLett becenevű lány (akár ezen a konferencián, akár egy sportolón) adott egy linket a "Zsírégetés elmélete és gyakorlata" című könyvhöz.
Letöltöttem és elolvastam.
tényleg sokat értékes tanácsokat. Illetve a csővezetékekhez és a termékek kiválasztásához és a sportoláshoz
Nagyon ajánlom az elolvasását, főleg a te esetedben, mert a súlyod szinte ideális.
Jól megírt, okos, de egyszerű
mondhatok többet?
5 éve fogytam 36 kg-ot (96 kg-ról 60 kg-ra), Mukhinának van egy aranytűje, amely.
de most nem erről beszélek.
5 éve vagyok tű nélkül és ugyanolyan súlyban (60 +/- 2 kg).
de néha megesik, hogy úgy érzem, hogy „elmentek” a hangerőim... hát ott kezdtek megjelenni a fülek, megereszkedik a fenék, vastag a térd :)
Ezután 10 akupunktúrát végzek (hetente 1 alkalommal), és minden visszaáll a normális kerékvágásba.
valahol évente 1 alkalommal, átlagosan kapok ilyen tanfolyamot.
Ha érdekel ez a módszer - írj, megmondom

Pszichológiai problémák. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után, megfelelő étrendet választani és Amikor utoljára fogyni kezdtem, az volt a célom, hogy egy őszi kabátba illeszkedjek, pontosan így férek bele, ami most tulajdonképpen megvan... .

Vita

Minden alkalommal, amikor a célokra gondolok, arra a következtetésre jutok, hogy nem kell fogyni. :))
Ezért inkább nem tűzök ki konkrét célokat, és általában egyfajta "hobbinak" tekintem ezt a folyamatot ...

Valószínűleg kicsit elkéstem a vágyaimmal, de még mindig szeretnék fogyni, hogy egyrészt szép legyek, másrészt egészséges, ezért vasárnap magassarkúban rohangáltam a boltokban, és azon gondolkodtam, hogy ha 10 kg-mal kevesebb lennék, hogyan könnyebb lenne nekem?! És általában, meg akarom változtatni az ételhez való hozzáállásomat a fejemben, és egyek, hogy éljek! ne élj azért, hogy egyél!

Fizikai aktivitás nélkül fogytam - a bőröm sokkal rosszabb volt, bár csak 8 kg-ot fogytam. most úszom - nem látok sok izmot - de a bőr feszül Sokan csak jönnek Tornateremés ott lomhán mászkálnak a szimulátorok között, a szünetben pedig intenzíven esznek :) (na jó, benne vagyok...

Vita

A férjem 25 kg-ot fogyott NG-től.
120-ról 95-re, 185-ös növekedéssel.

úszott. heti 3-4 alkalommal. fél órával indult megállás nélkül, 15 órát fejezte be megállás nélkül.

a bőr nagyon jól megfeszült, az izmok csak a karokon jelentek meg.

Fizikai aktivitás nélkül fogytam - a bőröm sokkal rosszabb volt, bár csak 8 kg-ot fogytam. most úszom - nem látok sok izmot -, de a bőr jól feszes.

Attól függ, hogy mit fogsz csinálni az edzőteremben) Zsírégetésre - kardió terhelés, de erő nélkül (amit mondasz "felpumpálom az izmokat") - ezt sem tudod megtenni. Ugyanis a feleslegeseket lehajtva nem karcsú, tónusos testet kaphatsz, amiről annyit álmodozunk, hanem petyhüdt ((Ezért az erőkomponens, főleg 30+ évesen kell! ráadásul a felpumpált test több kalóriát éget el.Az én választásom a köredzés maximális mennyiségű kardióval és minden izomcsoport megmunkálása könnyű súllyal, plusz diéta (nem fogyás, mert a test felépítéséhez mind a fehérjékre, mind a szénhidrát energia) + L-karnitin (más néven zsírégető) - ha nem bánod az étrend-kiegészítőket, persze) Sok sikert!)

2009.11.06. 22:41:20, zsíron kívül))

Amikor ismét a fogyás mellett döntöttem, határozottan és komolyan vettem fel ezt a kérdést. A hirtelenség és a kiszámíthatatlanság nem a legjobb társ azoknak, akik úgy döntenek, hogy megszabadulnak a felesleges kilóktól. Ismerem magam – és tudom, mit fogok tenni, ha nincs minden napra világos és részletes táplálkozási tervem. Kinyitom a hűtőt és megeszem, ami rossz. Például szendvicset készítek, vagy a fagyasztóban megunt galuskát főzök. Talán rendelek pizzát. Általában az ilyen helyzetek elkerülése érdekében minden napra előre fel kell készülnie. És annak érdekében, hogy ne szenvedjen minden nap a gondolatoktól, a legjobb, ha elkészíti a megfelelő menüt a hétre. Hogyan be óvoda: a reggelik, ebédek, délutáni harapnivalók és vacsorák ütemezése hétfőtől péntekig a hét minden napjára – így kényelmes! Vagy egy "üzleti ebéd" nevű papír a legközelebbi kávézóban - minden egyszerű és kiszámítható. Általában véve ezt az eszközt szervizbe vettem - és nem veszítettem el.

A kísérlet három hete alatt nemcsak 2 kg-os fogyást tapasztaltam, hanem időt, pénzt és idegeket is megtakarítottam. Változtattam az élelmiszer-utánpótlási stratégiámon, és most már hetente egyszer el tudok menni bevásárolni a hipermarketbe. A kezemben van egy lista az étlap alapján, és pontosan tudom, hogy mit és mennyit vegyek. Borzadva emlékszem, hogyan kószáltam órákat a boltban, aztán még órákig azon gondolkodtam - mit főzzek ebből az egészből? Tapasztalataim azt mutatják, hogy a hipermarketben nagyobb a választék, a fogyóknak pedig fontos a táplálkozás változatossága, a termékek összetételének, főleg zsírtartalmának ellenőrzése. És sok áru ára alacsonyabb, mint a legközelebbi üzletben, ahová most csak vészhelyzetben megyek.

van egy tervem

Szeretem, ha minden vizuális, ezért mindenféle elektronikus tábla nem jött be. A következő hétvégén felvérteztem magam egy füzettel és egy tollal, átvizsgáltam a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényeket, és elkészítettem az első helyes menüt erre a hétre. nem tetszik merev keretés jobban szeretem, ha "kedve szerint" van hely a manőverekhez. Ezért külön többszínű levelekre írtam 6 lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ki lehessen cserélni. Főétel, köret és leves – külön-külön. Szóval mi van, ha hirtelen rájövök, hogy nem akarok enni holnap reggel hajdina zabkása, akkor nyugodtan helyettesíthetem például bogyós túróhabbal. A linkről egyébként letölthető a hét megfelelő menüsablonja. nyomtasd ki, töltsd ki és kövesd a tervet.

A vasárnapot az „engedetlenség ünnepének” nevezem, amikor nem tudsz semmit tervezni, és megengeded magadnak a szünetet a korlátozásoktól. Ez a megközelítés segít elkerülni a meghibásodásokat, és a szervezetem megkapja a „minden rendben van, nem fenyeget az éhség veszélye, nincs szükség zsírraktározásra” jelzést.

A helyes heti menü általános elvei

Ízletesen kell fogyni - ez a fő elvem. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Étrendem legyen baromfi, hal, hüvelyesek, esetenként hús, sok zöldség, gyümölcs, tejtermék és túró. Ezeknek a alaptermékek hihetetlen mennyiségű ételt készíthet.

Mögött napi szinten A "12-16" elvet vettem. Vagyis a szénhidrátot 16:00-ig, a gyümölcsöket pedig 12:00-ig terveztem. Ezzel a megközelítéssel különféle gabonaféléket és túrós ételeket főzhet reggelire. Az ebéd leves és fehérje étel körettel. Vacsorára - csirke, hal vagy hús zöldségekkel. Nem tervezek snackeket, mindig ugyanazok: ebéd előtt - gyümölcs, ebéd után - joghurt vagy túró. Általában minden egyszerű. Megírtam az ételek neveit, belőlük készítettem az étlap alapváltozatát. Így nézett ki a heti menüm.

A heti megfelelő menü matricákra festhető és a hűtőszekrényre rögzíthető.

A hét megfelelő menüje: reggeli

1. "Éjszakai zabpehely"

Egy pár evőkanál hercules-t öntsünk kefirrel egy éjszakán át, és tegyük be a hűtőszekrénybe. Reggel adjunk hozzá bármilyen bogyót - friss vagy kiolvasztott, sült almát, banánt, lenmagot. Az édesek szerelmesei egy kanál mézet adhatnak hozzá. Bár megvagyok nélküle.

2. Kukorica zabkása sütőtökkel

Előző este megfőzöm. A grízt, külön - szeletelt tököt megfőzöm. A kész gabonát és a tököt összetörtem, kevés tejet adok hozzá. Cukrot nem teszek bele - van belőle elég a sütőtökben.

3. Gabonakenyér túróval

A bolti zsemle választék feltűnő változatosságban, ezért sok időt töltöttem a polcokon bemutatott áruk tanulmányozásával. Találtam egy teljes kiőrlésű és nem túl magas kalóriatartalmú lehetőséget. A túróhoz adok egy uborkát (finomra vágom vagy durva reszelőn lereszelem) és sok zöldet. Finom és gyönyörű!

4. Hajdina zabkása

Itt minden egyszerű. omlós kását főzök éjszakára dupla bojlerrel. Reggel aludttejet adok hozzá. Kóstolja meg – mint gyerekkorában!

5. Túróhab

Este is vigyázni kell rá. Két kedvenc lehetőségem van. Első:áztassa 1 ek. egy kanál zselatint vízben, oldjuk fel vízfürdőben. A lágy túrót verjük 3 percig, keverjük össze a zselatinnal, verjük további 3 percig. Adja hozzá kedvenc bogyóit, és óvatosan keverje össze. Tálkákba osztjuk és reggelig hűtőbe tesszük. Második: 1 avokádó, 1 banán, 100 g natúr joghurtés 5 teáskanál kakaót keverünk turmixgépben. Tálkákba osztjuk és reggelig hűtőbe tesszük.

6. Herkules

Annyira nem szoktam a vízen zabkását, ezért csak zsírszegény tejet veszek, 1:1 arányban vízzel hígítom és egy kis mézet adok hozzá.

A hét megfelelő menüje: ebédek

Levesek

Két napig főzöm őket, és a helyzet nagyon leegyszerűsödik.

1. Zöldségpüré leves

Imádom ezt a fajtát a sokféle íz miatt. Bármilyen zöldség - karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, kaliforniai paprika, spenót, hagyma, sárgarépa - forrásban lévő vízben forraljuk fel tetszőleges kombinációban, adjunk hozzá egy kevés tejet, és turmixgépben lyukasztjuk.

2. Lencseleves

A hüvelyesek hasznosak jó forrás fehérje és nagyon fontosak a 40 év felettiek számára. Öntsünk sárga és vörös lencsét hideg víz, forraljuk. Külön megdinszteljük a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott és hámozott paradicsomot. Adjuk hozzá a növényi keveréket a lencséhez. Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

3. Vegetáriánus borscs

A répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, és kevés olívaolajon pároljuk, hozzáadva paradicsomlé vagy paradicsompüré. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük, néhány perc múlva az apróra vágott káposztát. Majd adjon hozzá zöldség pörköltés egy fél citrom levét. Tálaláskor fokhagymát és fűszernövényeket adunk hozzá.

Főétel

Igyekszem kevesebb húst enni - még marhahúst is, jobban szeretem a csirkét, a pulykát és a halat. Ezért ezek az ételek képezik az ebédmenüm alapját.

1. Pulykafasírt

Liszt és tojás nélkül főzöm. Öntsünk forrásban lévő vizet egy kanálra zabpehely. Amikor puhák és kihűltek, keverjük össze a darált hússal, sózzuk, borsozzuk. Öntsünk egy kevés vizet a serpenyőbe, és rakjuk ki a húsgombócokat. Ezután adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot vagy paradicsomlevet és a kedvenc fűszereinket. 20-30 percig pároljuk.

2. Sült makréla

Ez a forrás egészséges zsírokés elemi módon előkészítve. Sózzuk meg a kibelezett hasított testet, tegyünk a hasába apróra vágott petrezselymet, kaprot és citromot. Sütőben sütjük.

3. Csirke steak

A mellet verjük át a zacskón, sózzuk, borsozzuk. Spray grill serpenyő olivaolajés főzzünk egy steaket. Hasonlóképpen pulykából készül.

4. Töltött paprika

A paprikát hosszában félbevágjuk, a szárát próbáljuk megtartani, a magokat eltávolítjuk. Darált hús elkészítése: vehetsz csirkét, pulykát, sovány marhahúst. Hozzáadjuk a főtt rizst és a fűszereket. A paprika felét megtöltjük darált hússal, tepsire tesszük a töltelékkel és sütőben megsütjük. Öntsön egy kis vizet a tepsire. A végén szórjuk meg a paprikát reszelt zsírszegény sajttal, és tartsuk még pár percig.

5. Bolognai spagetti

A szósz maradék sült baromfiból vagy húsból készül. Kis mennyiségű olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húsdarálón átpasszírozott kész húst, a pürésített paradicsomot és a fűszereket. A főtt spagettit összekeverjük a paradicsomos-húsmártással, és megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal.

6. Marhatekercs

Vágjunk egy darab húst egy rétegre, verjük le, kenjük meg mártással - Imádom a pestot. Feltekerjük, cérnával átkötjük, fóliába csomagoljuk, és a sütőben 1 órát sütjük.

köretek

Velük minden egyszerű - ki kell választania kedvenc gabonapelyhét (van hajdina, basmati rizs és bulgur), vagy salátát kell készítenie friss zöldségek olívaolajjal és citromlével.

A megfelelő menü a hétre: vacsorák

1. Nagy saláta tintahalral

A leginkább energiaigényes a tintahaltetemek felforralása és lehűtése. Azonnal megpucolva veszem, nehogy túl sok időt veszítsek. A jégsalátát kézzel tépjük, uborkát, édes paprikát, petrezselymet aprítunk, hozzáadjuk az apróra vágott tintahalat, ízesítjük joghurttal és citromlé szósszal.

2. Tekercs cukkini és csirke

Zöldségvágóval vágd vékony tányérokra a fiatal cukkinit, vékonyan tedd rájuk. csirkefilé, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk reszelt zsírszegény sajttal. Feltekerjük, fa nyárssal rögzítjük. 30 percig sütjük a sütőben.

3. Padlizsán darált hússal

A padlizsánt hosszában felvágjuk, és forrásban lévő vízben 5 percig főzzük. Hűtsük le, vágjuk ki a pépet, hogy "csónakokat" készítsenek. Töltsük meg nyers vagy sült húsból vagy baromfiból készült darált hússal, apróra vágott padlizsánpéppel, paradicsommal, hagymával és édes paprikával. Megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal, és a sütőben 30-40 percig sütjük.

4. Saláta babbal és sajttal

Ha előre megfőztem fehér vagy tarka babot, akkor azt veszem. Ha nem, akkor egy hüvely megfelelő, amelyet 3 percre forrásban lévő vízbe kell mártani. Aztán minden egyszerű: keverjük össze a babot, a sajtot, a jégsalátát, a petrezselymet. Töltsük meg joghurttal.

5. Növényi muffin

Tedd kis formákba a főtt zöldségeket - zöldborsót, karfiol, brokkoli, zöldbab. A tojásokat felverjük a tejjel, sóval, borssal, és ezzel a keverékkel a zöldségekre öntjük. Megszórhatjuk sajttal. Sütőben sütjük.

Haladó szint

Amikor elsajátítottam az alapverziót helyes menü egy hétig úgy döntöttem, továbblépek. Vettem egy konyhai mérleget, és találtam táblázatokat a zsírok, fehérjék, szénhidrátok (ugyanaz a BJU) és kalóriatartalomról különböző termékek. Most minden étkezés átment a tudományos laboromon, és a végeredmény egy teljes dosszié volt, amely lehetővé tette számomra, hogy pontosan megtudjam, hány kalóriát kaptam naponta, és ebből mennyi származik fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban odafigyeljek az ételek összetételére, új recepteket keressek, és kutató expedíciókat tegyek a hipermarketbe - így sikerült például találnom 100 g-onként mindössze 2% zsírtartalmú feta sajtot, a joghurt több változata mindössze 1,5%-os zsírtartalommal és a határaimnak megfelelő finom sajt.

Váratlan hatás

A hűtő ajtajára kiraktam az étlapomat, és rögtön kérdés érkezett a család súlytalan férfi részétől: ez nekünk való? Még egyszer figyelmesen megnéztem a leírtakat - minden finom és egészséges. És azt válaszolta – igen, ez mindenkinek szól! Gyakorlatilag a férfivacsorát egy körettel vagy levessel "fokozom", amit ebédre főzök. A férj és a fia napközben nincsenek otthon, így ezek az ételek könnyen átkerülnek a vacsorára. Tehát a heti megfelelő menünek a plusz kilók leadása, az idő, a pénz és az idegek megtakarítása mellett van még egy plusz - Az egészséges táplálkozás minden családnak!

A jól ismert mondás, hogy „reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, vacsorát adj az ellenségnek” fontos szabályokat a modern táplálkozási szakemberek által ajánlott rendszerezésre helyes mód táplálás. Ennek a szabálynak az érvényessége nem kétséges, hiszen többen is bizonyították tudományos munkák, és az élet próbára tette, mert köztudott, hogy a feszes és késői vacsora növeli a derékbőséget, növeli, emésztési zavarokat és rossz alvást okozhat.

Mennyire káros egy nehéz vacsora – olyan hasznos teljes reggeli. A reggeli étkezés felébreszti a szervezetet, serkenti az anyagcserét és energiát ad a gyors és hatékony kezdéshez.

Az, hogy mit eszünk reggelire és vacsorára, meghatározza, hogyan endokrin rendszer, és ha figyelmen kívül hagyja a táplálkozási szakértők ajánlásait, akkor kereshet komoly problémákat egészséggel.

Tehát milyen étkezéssel kezdődjön a napunk és hogyan fejeződjön be.

Reggelizz magad

Egy átlagos egészséges, normális életmódot folytató ember számára a modern táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a kalória 45-50%-át a reggeliből biztosítsák. napi adag. Az ábra meglehetősen lenyűgözőnek tűnik, és első pillantásra nem mindenki képes megbirkózni ekkora mennyiségű étellel, de minden a teljes kalóriatartalomtól függ, és ha a tiéd alacsony, akkor a felét könnyedén leküzdheted reggeli közben. .

Az ébredés utáni legelső étkezésnek legalább 30%-nak kell lennie napi kalória, ami majdnem egyharmada az összesnek napi adag ilyenkor meg kell enni.

A második reggelit a legjobb néhány munkaórás munka után megszervezni, és kalóriatartalma a napi 15-20%-a legyen.

A reggeli termékeknek könnyűnek, de ugyanakkor táplálónak kell lenniük. A legjobb egészséges reggeli gabonafélékből és tejtermékekből megfelelő gabonafélék.

Amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, lassan szívódnak fel és vannak minőségi források energia a test számára. A gabonafélék egészséges rostot és nyomelemeket tartalmaznak.

A tejtermékek kiváló forrásai a teljes értékű fehérjéknek és zsíroknak. Nem szabad visszaélni az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, mivel gyakorlatilag nincs hasznuk, és lényegesen gyengébb ízűek, mint a normál zsírtartalmú termékek.

Adj vacsorát az ellenségnek

Valójában nem kell semmit adnod, és a legjobb, ha magad vacsorázol, de ezt időben és ésszerű mennyiségben kell megtenned.

Természetünkből fakad, hogy nappal a legjobb enni, éjszaka pedig pihenni kell a szervezetet. Ám sokan a megoldhatatlannak tűnő körülmények miatt menet közben reggelizünk, vagy teljesen kihagyjuk a reggelit, megfeledkezünk az ebédről, és este hazatérve teljes szívvel átadjuk magunkat a gasztronómiai élvezeteknek. Ez a megközelítés káros az endokrin rendszerre!

Nál nél a helyes útélet egészséges ember tevékenységéhez szénhidrátból kap energiát, éjszaka pedig zsírraktárakból kölcsönözve fedezi az energiaszükségletet. A szervezet ezt helyesnek tartja, ezért a nap folyamán hasnyálmirigye minden étkezés után inzulint bocsát ki a vérbe. Az inzulin segít a szénhidrátok energiává alakításában, de ezek egy éjszakán át raktározódnak.

Éjszaka a hasnyálmirigy pihen, és az agyalapi mirigy lép működésbe, amely növekedési hormont, úgynevezett növekedési hormont kezd termelni. Gyermek test ennek a hormonnak a hatása alatt valóban növekszik. A felnőtt testében a növekedési pontok záródnak, de a hatás alatt növekedési hormon elkezdi lebontani a zsírt a zsírraktárakból. De ez még nem minden, a növekedési hormon serkenti az immunrendszert, pozitív hatással van az agy, a szív, a máj és a hasnyálmirigy működésére.

A kiadós vacsora "becsapja" szervezetünket, és fokozza az inzulintermelést és lassítja a szomatotrop hormon termelődését. Ennek eredményeként a zsírtartalékok fogyasztása helyett a szénhidrátokból nyerik az energiát, és mivel alvás közben nem költünk el olyan sokat, a felesleg a bőr alatti zsír új adagjai formájában rakódik le. Ezenkívül a növekedési hormon hiánya negatívan befolyásolja az immunitást, a munkát belső szervek felgyorsítja a szervezet öregedési folyamatát.

Ha a vacsora nem csak késő, hanem bőséges is, akkor az étel áthaladása gyomor-bél traktus lelassul, és előfeltételei lesznek a kolecisztitisz kialakulásának, kolelitiasisés hasnyálmirigy-gyulladás.

A vacsora legjobb időpontja 4 órával lefekvés előtt. Azoknak, akik biztonságosan fel akarják gyorsítani a fogyás folyamatát, azt tanácsolják, hogy legkésőbb 16:00-ig vacsorázzanak, mivel ezzel a diétával az inzulin hatása minimális lesz, a szomatotropin pedig éppen ellenkezőleg, fokozódik.

Szokásos szokását új és helyesre váltani nem szabad azonnal és most azonnal. Fokozatosan helyezze vissza a vacsorát, például kezdjen egy órával lefekvés és vacsora között, és hetente növelje fél órával.

A 25 év alattiak egy kicsit később – lefekvés előtt 2-3 órával – étkezhetnek, és az esti böjt általában ellenjavallt gyerekeknek.

Nem lehet éhezni és ha valamilyen betegsége van, mint pl cukor második típus, gyomorfekély exacerbáció során, mellékvese-elégtelenség stb. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, amely a kártyán található történelmi feljegyzések és az Ön jelen állapot, pontosabb ajánlásokat tud majd adni a helyes táplálkozással kapcsolatban.

A vacsora során részesítse előnyben a gazdag ételeket: gyümölcsöket, zöldségeket, bogyókat, gyógynövényeket.

VAL VEL hirtelen támadások az éhséget a legjobb kis sovány húsdarabokkal vagy savas gyümölcsökkel, például citrusfélékkel leküzdeni.

De mi a helyzet az ebéddel?

Az ebéd 35-40%-os kalóriatartalmú legyen napidíjés itt véget is ér a tanács. Ebédidőben elfogyaszthatja kedvenc ételeit, ha egyszerűen ragaszkodik a számokhoz. Az ebédet több étkezésre is feloszthatja, közben kisebb szünetekkel. Frakcionális táplálkozás még jobban elősegíti a fogyást.

Hibát látott? Válassza ki és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt.

A megfelelő táplálkozás garanciának számít jó egészség, jó egészség és a megjelenéssel kapcsolatos problémák hiánya. Ez bizonyos élelmiszerek elutasítását jelenti, de ]]> nem diéta, és nem igényli az elfogyasztott élelmiszerek komoly korlátozását.

Sajátosságok

A megfelelő táplálkozás nem csak a választást foglalja magában egészséges ételés ártalmatlan elkészítése, hanem a termékek kalóriatartalmának hozzávetőleges kiszámítása is. A napi kalóriák száma az embernek nemétől, életkorától és foglalkozásától függ. Kiszámolhatja speciális számológépek segítségével.

Ha nincs vágy a testsúly megváltoztatására, de a számított kalóriaszámot el kell osztani a következőkkel:

• 65% - szénhidrátok;
• 15% - fehérjék;
• 20%-a zsír.

A megfelelő táplálkozás nem azt jelenti, hogy:

• 2 vagy 3 óránként kell enni;
• külön tápegységre kell váltania;
• az étrend alapja kell, hogy legyen nyers élelmiszerekés lemond a húsról.

Ezek a szabályok más étrendekre és táplálkozási elvekre vonatkoznak. Nem nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez.

Reggeli

Ha úgy döntöttek, hogy a megfelelő táplálkozásra váltanak, minden nap teljes reggelit kell enni. Az erős kávé és zsemle nassolása káros az alakra, emésztőrendszerés a jólét.

A reggeli különösen fontos azoknak, akik beállítják súlyukat. Még a reggel elfogyasztott kalóriadús ételek és édességek is jutnak a szervezetnek a nap folyamán eltöltött időhöz, míg a kalóriadús vacsora lelassítja a fogyás folyamatát. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy elkerülje a diéta miatti zavarokat teljes kudarc kedvenc ételeidből.

A reggelinek tartalmaznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat. Ezek az anyagok jól érzik magukat a nap első felében. Ha a nap meg van tervezve a fizikai aktivitás, használhat gyors szénhidrátokat:

• Fehér rizs;
• palacsinta;
• burgonya;
• gofri;
• pizza;
• pirítósok;
• búzadara;
• édesség.

Abban az esetben, ha a munkanap a számítógép előtt telik, jobb, ha előnyben részesítjük a lassú szénhidrátot tartalmazó termékeket:

• hajdina;
• köles;
• csiszolatlan rizs;
• árpa dara;
• tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Az egészséges ételekhez nem kell főzni jó étkezésés ritka összetevőket vásárol. Megfelelő reggeli bármilyen korosztály számára alkalmas, így az egész család számára elkészíthető. Finom és egészséges ételeket ne emlékeztessen szigorú diétákés eleget tartalmaz tápanyagok a jó egészségért.

Vacsora

Az ebéd a fő étkezés. 12:00 és 15:00 óra között a szervezet termel maximális összeget enzimek az élelmiszer lebontásához és emésztéséhez. A teljes étkezés levest, főételt és desszertet tartalmaz. Az elveknek megfelelően megfelelő táplálkozás ki kell zárni a sült és cukros ételeket, édes italokat.

A leves jót tesz az emésztésnek, de nem mindenki eheti ebédre. Többség irodai dolgozók nincs lehetőségük folyékony termékeket bevinni a munkahelyükre, és csak második fogásokra korlátozódnak tartályokból. Ebben az esetben legalább hetente egyszer meg kell hagynia a levest az étrendben.

A második ételnek vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátnia a szervezetet. Ebédre hasznosak a sütés nélkül főzött hal- és húsételek. A köret tartalmazhat zöldségeket és gabonaféléket. Hasznos salátákat hozzáadni zsíros öntet nélkül. A legtöbb táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy ha a reggeli teljes és zöldség nélkül készül, akkor ebéd közben a tányér felét el kell foglalnia.

Ebédre desszertként kompótok, citromos tea, túrós rakott ételekés nem túl édes kulináris termékek. Néha az étrend egyedileg kiszámított kalóriatartalma nem teszi lehetővé egy harmadik étel hozzáadását. Ilyenkor egy almával, banánnal vagy egy kis marék dióval érdemes délutáni uzsonnára helyettesíteni. Gyümölcs előtt szünetet kell tartania a főétkezés után, hogy ne okozza az erjedési folyamatot a belekben.

Az ételadagok nem lehetnek túl nagyok, még ebédnél sem. A túlevés a gyomor nehézségét és álmosságot okoz, még akkor is, ha az étrend kalóriatartalmát nem lépték túl.

Nem kell teljesen elhagynia a zsírokat. A majonézt jobb helyettesíteni növényi olaj, de az olaj elutasítása a vitaminok rossz felszívódásához vezet.

Vacsora

Vacsorára hasznos zsír- és szénhidrátszegény ételeket fogyasztani. Főzhet párolt zöldséget vagy ehet túrót.

Számos szabály létezik, mint például: "18 óra után ne egyél", "csak este 9-ig egyél", "a vacsorát kefirre cseréld" és mások. Ha 22:00 után fekszel le, akkor a korai vacsora nem megfelelő. Az esti rendszeres éhségérzet ahhoz vezethet rosszul lenni reggel.

Vacsora lefekvés előtt 2-3 órával legjobb lehetőség. Amikor megjelenik az éhségérzet, erjesztett tejitalokat - kefirt, bifidokot, joghurtot - ihat.