Mit kell enni a gyors fogyáshoz? A legjobb termékek a fogyáshoz - lista! A megfelelő napi menü Hogyan táplálkozz helyesen és mit egyél.
A helyes táplálkozás könnyebb, mint gondolnád. Tudással felvértezve szinte ott leszel. Ha az egészséges táplálkozás nem áldozat a számodra, hanem lehetőség az életed jobbítására, akkor már közel jársz a célhoz. Többé nincs szüksége valakire, aki elmondja neked, milyen előnyökkel jár a hamburger és a fánk elhagyása. Meg kell tanulnia, hogyan kell ezt csinálni, és ebből a cikkből betekintést nyerhet az egészséges életmódba.
Lépések
1. rész
Az egészséges táplálkozás kiválasztása- Fontolja meg a zöld leveles zöldségek fogyasztását, például a káposztát, a zöldfűszereket, a mustárzöldet és a mángoldot. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és gyorsan telítettségérzetet okoznak. Készítsen egy egyszerű párolást olívaolajjal, fokhagymával, csipet sóval és borssal, hogy váratlanul finom és tápláló ételt kapjon.
- A "normál" tészta helyett válassz korpás kenyeret (szürke kenyér) és teljes kiőrlésű tésztát. A feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyérben találhatók, nehezebben vonhatók ki tápanyagokból, így több üres kalóriát biztosítanak.
-
Egyél több sovány, fehérjében gazdag ételt. Próbáljon napi kalóriájának 10-35%-át fehérjéből behozni. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében, és energiát ad a nap folyamán. Néhány egészséges fehérjeforrás:
- Alacsony zsírtartalmú halfajták, például lepényhal, laposhal, tőkehal, sügér
- Sovány baromfihús, például csirke vagy kacsamell
- Bab és szójatermékek (edamame, tofu)
- Diófélék, például mandula
-
Tanuld meg különbséget tenni a jó és a rossz zsírok között. Ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön, zsírokat kell fogyasztania. Azonban meg kell választani a megfelelő típusú zsírokat. Itt találsz egy kis segítséget.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega 3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyeket érdemes rendszeresen fogyasztani. Segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterin szintjét a szervezetben, miközben növelik a "jó" koleszterin szintjét. A zsírsavakban gazdag élelmiszerek az olívaolaj, a diófélék, a halolaj és a különféle magolajok. Ha ezeket az "egészséges" zsírokat hozzáadja heti étrendjéhez, csökkenti a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Kerülje a transz- és telített zsírokat. A transzzsírok a telítetlen zsírok egy fajtája, amely mindenütt megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben. Ezek a zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Olvassa el az elfogyasztott élelmiszerek címkéit, és keressen bármit "hidrogénezett" az összetevők listáján.
-
Töltsön fel nagyon tápláló ételeket. Az úgynevezett szuperételeknek félrevezető elnevezése lehet, de némelyik valójában hihetetlenül egészséges és tápláló. A szuperételek leküzdhetik a szívbetegségeket, csökkenthetik a koleszterinszintet, és még a hangulatot is javíthatják. Íme csak néhány közülük:
Ügyeljen a sóbevitelre. Míg az embereknek mértékkel van szükségük sóra, a túl sok só magas vérnyomáshoz, csontritkuláshoz és túlzott gyomorsavhoz vezethet. Mértékkel használjon sót, és mindig keresse a "csökkentett nátrium" feliratú élelmiszereket.
Gyakorold a mértéktartást. Ne éljen vissza egyetlen termékkel vagy terméktípussal sem. Ehelyett próbáld meg úgy variálni az étrendedet, hogy mértékkel egyél mindenből egy keveset.
- Vannak, akiknek nem okoz gondot lemondani a húsról, a cukorról, az alkoholról vagy más élelmiszerekről. A legtöbben azonban feladnak valamit, de egy idő után már nem bírják, és visszatérnek régi szokásaikhoz. Próbáld meg elkerülni az „absztinencia-falánkság” ördögi körét azáltal, hogy időnként megengedsz magadnak egy kis „gyengeséget”. Például, ha csökkenteni szeretné a cukorbevitelt, igyon egy desszertet péntek este, a többi időben pedig kerülje az édességeket. Ha tudod, hogy egy szünet áll előtted az étrendedben, könnyebb lesz kitartani a többi napon.
-
Kerülje a gyorséttermi ételeket. Mindannyian tudjuk, hogy a gyorsétterem „rossz” az egészségünkre. Ennek ellenére túl sok ember heti étrendjének alapeleme marad. Először is, a gyorsétterem gyakran sült étel, amely szintén túlsózott. Dobj bele cukros italokat és sült krumplit, és az ebéded könnyedén meghaladja az egész napos kalóriabevitelt. És a tetejébe a gyorséttermekben található zsírok általában transzzsírok, a legkárosabbak az összes közül.
Néha megihatsz egy pohár sört vagy bort, de próbálj meg ennél többet kerülni. Kimutatták, hogy a vacsora mellé egy pohár sört vagy bort iszogató felnőttek pozitív hatással vannak az általános egészségi állapotra, beleértve a memória javulását, a bakteriális fertőzések csökkenését, és még az ösztrogénszint növekedését is. Sajnos ami kis mennyiségben jó, az nagyban romboló lehet. Napi kettőnél több alkoholos ital biztosan árt az egészségének.
Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok, például a cukorban és a lisztben találhatók, gyorsan felszívódnak a szervezet emésztőrendszerében. Ez szénhidráttöbblethez vezet, és a szervezet hatalmas mennyiségű inzulint választ ki, hogy kezelje ezt a felesleget. Mérsékelten fogyaszd ezeket az ételeket. Másrészt az összetett szénhidrátok lassan szívódnak fel a szervezetben. Megtalálhatók a teljes kiőrlésű lisztekben, az erős zöldségekben, a zabpehelyben és a feldolgozatlan gabonákban, például a barna rizsben. Ezek az élelmiszerek általában több vitamint és egyéb, a szervezet számára hasznos tápanyagot, valamint több rostot tartalmaznak (ami segíti az emésztőrendszer megfelelő működését).
3. rész
A gondolkodásmód megváltoztatása- Ha Ön azok közé tartozik, akik csak a pizza illatával híznak 5 kilót, akkor a napi étrendjében körülbelül 2000 kalóriát kell tartalmaznia, ha Ön férfi, és 1500 kalóriát, ha nő. A testsúlyod is szerepet játszik itt – a természetesen nagyobbak több kalóriát fogyasztanak, a kisebbek pedig kevesebbet.
- Ha Ön az a fajta ember, aki tud enni anélkül, hogy felszaporodna, vagy fizikailag aktív, akkor a férfiaknál 1000-2000-rel kellene növelnie a napi kalóriabevitelt, a nőknél pedig egy kicsit kevesebbet.
-
Ne hagyja ki a reggelit. Sokan azért teszik ezt, mert azt hiszik, hogy le tudnak adni egy-két kilót, vagy mert egyszerűen nem érzik magukat éhesnek reggelente. Bár a tudományos bizonyítékok még nem meggyőzőek, sok oka van annak, hogy miért ne hagyja ki azt, amit egyesek "a nap legfontosabb étkezésének" neveznek.
Lassan egyél. Előfordult már, hogy beleugrott egy hatalmas étkezésbe, és rögtön utána jól érezte magát, és mintha 15 perccel később felrobbanna? Ennek az az oka, hogy a gyomrának időbe telik, amíg tudatja az agyával, hogy tele van. Az élelmiszerek lassú felszívódása segít megszabadulni ettől a problémától. Így mire megérkezik a jel és jóllakottnak érzi magát, már nem eszik túl sok felesleget.
- Az étkezések között tartson 5-10 perces szünetet. Az étel lenyelése előtt 20-30-szor rágja meg.
- Igyál egy teljes pohár vizet étkezés közben. A kis nyelési szünetek lelassítják az ételfogyasztást, és segítik a gyorsabb feltöltődést.
-
Egyél naponta ötször. Napi három teljes étkezésre (reggeli, ebéd és vacsora) gondolhat, köztük harapnivalókkal. Így egyszerre kevesebbet fog enni, így minden alkalommal könnyebben emészthető mennyiségű táplálékot kap a szervezete, és magasan tarthatja a vércukorszintjét azáltal, hogy elkerüli azokat a helyzeteket, amikor hat órát tölt étel nélkül.
Fogadjon egészséges kapcsolatot az ételekkel. Kritikusan tekintse át étkezési szokásait. Többet eszel, ha stresszes vagy? Megtagadod magadtól az ételt, hogy úgy érezd, mindent kézben tartasz? Próbálja megállapítani, hogy van-e egészségtelen érzelmi kapcsolata az étellel. Ha igen, akkor itt van néhány megfontolandó lépés:
Határozza meg, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetének a megfelelő működéshez. Ez a mennyiség nagymértékben változhat az anyagcserédtől és a fizikai aktivitásodtól függően. Általános szabály, hogy minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát kell fogyasztania a megfelelő működéshez. Ellenkező esetben a szervezet elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy energiát nyerjen.
- A „zsírmentes” vagy „cukormentes” feliratú termékek több vegyszert tartalmaznak. Leggyakrabban minél egyszerűbb a termék összetétele, annál hasznosabb. Például a saját facsart narancslé egészségesebb, mint a boltban vásárolt. Még akkor is, ha a csomagoláson az áll, hogy "zsírmentes". Ha házilag készíti a gyümölcslevet, akkor pontosan tudja, mit fog tartalmazni, anélkül, hogy a címke hitelességére hagyatkozna.
- Mindig vigyen magával vizet. Üdítőitalok és egyéb ízesített italok helyett próbáljon vizet inni. A hüvelykujjszabály az, hogy naponta igya meg súlyának felét unciában.
- Ne menjen éhgyomorra bevásárolni, ez segít abban, hogy az élelmiszerek listájára koncentráljon anélkül, hogy túlzottan vásárolna.
- Próbálja meg fokozatosan csökkenteni a gyorsételek és más egészségtelen ételek fogyasztását, és egy hónap után el sem fogja képzelni, hogyan ette.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Nem természetesek, ezért szervezete számára nehezebb lebomlani, ami azt jelenti, hogy a belekben ülnek, amitől puffadtnak és letargikusnak érzi magát. Egyél nyers, friss gyümölcsöt és zöldséget, barna rizst, durumbúzából készült tésztát stb.
- Az alacsony zsírtartalmú joghurt remek nassolnivaló, a benne található jó baktériumok pedig segítenek megszabadulni a bélproblémáktól.
- Készítsen türelmet. Nem kapsz azonnali koleszterint, fogyást vagy energianövekedést. Időt kell adni az étrendi változtatásoknak, hogy életbe lépjenek. Valószínűleg néhány héten belül érezni fogod a változást.
- Igyál vizet üdítőitalok és alkohol helyett.
- Igyon cukrozatlan teát - ez körülbelül 3 kalória literenként.
- Fontolja meg a bioélelmiszerek fogyasztását. A biotermékeket nagy mennyiségű káros vegyi vagy egyéb veszélyes anyag felhasználása nélkül állítják elő. A bioélelmiszerek nemcsak neked tesznek jót, hanem a környezetednek is! Más termékek előállítása nagyon rossz hatással lehet a környezetre.
- Főzéskor használjon extra szűz olívaolajat. Tisztább és jobb a szívednek, mint más olívaolajok. Minél sötétebb, annál jobb. Ráadásul a "light" olívaolaj annyi kalóriát tartalmaz, mint az extra szűz - a "light" (light, light) definíciója a szín és az íz intenzitására utal. A kezdeti vélekedésekkel ellentétben a szójabab és a repceolaj nem olyan egészséges. Valójában serkentik a zsír termelését és lerakódását.
- Az egészséges táplálkozás bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, de ha nem vagy fizikailag aktív, akkor nem éred el az egészséges életmód előnyeit. A sportgyakorlatoknak nem kell nehéznek lenniük, még izzadni sem kell. Egy heti négyszeri 30 perces séta komolyan javítja egészségét. Kezdje kicsiben, ha még nem tette meg.
- Olvassa el figyelmesen a címkéket. Ami egészségesnek vagy "alacsony kalóriatartalmúnak" tűnik, rengeteg mesterséges összetevőt tartalmazhat, amelyek károsíthatják egészségét és anyagcseréjét.
- Egyél sárgarépát! Ez sokat segít – ha sósra vágyik, a sárgarépa segít túllendülni rajta. Csak vágd csíkokra és rágd meg.
- A Táplálékpiramisban nagyon ügyeljen a táplálékarányokra, ügyeljen arra, hogy ezeket a szabályokat szigorúan betartsa, hogy minden szükséges tápanyaghoz jusson.
- Próbáljon tovább rágni. Így több ideje lesz a szervezetnek az étel megemésztésére és a tápanyagok felszívódására.
- Ha nem tudja abbahagyni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, próbáljon meg salátát enni.
- Ha úgy érzi, egészségtelen ételekre vágyik, ez azt jelentheti, hogy szervezetének szüksége van tápanyagokra és ásványi anyagokra, ezért válasszon egészségesebb alternatívát, például gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy csökkentse az egészségtelen ételek utáni sóvárgást.
- Ha nem tudod könnyen kiiktatni az egészségtelen ételeket, próbáld ki a zöldsalátákat. Remekül helyettesíthetik a csokoládészeleteket és más magasan feldolgozott élelmiszereket. Ezenkívül jégsaláta és saláta helyett próbáljon enni spenótot és más leveles zöldségeket, például a kelkáposztát és a zöldfűszereket.
- Lehetőleg ne vegyél sok gyorsételt, mert meg akarod majd enni.
- A joghurt kiválasztásakor jobb, ha megáll a természetesnél, ez lesz a legjobb megoldás.
- Olvassa el az összes elfogyasztott élelmiszer címkéjét. Ne vásároljon valamit csak azért, mert „hasznos” felirat van. Sok vállalat igyekszik egészségesnek kiadni termékeit, ha hidrogénezett zsírokat, transzzsírokat és rejtett édesítőszereket tartalmazhatnak.Ez egyben a legjobb módja annak, hogy többet megtudjon a termékről. A címkén szinte minden termékinformáció megtalálható, amire szüksége lehet. Ha fogyni próbál, próbáljon alacsony kalóriatartalmú ételeket választani. Ha valamilyen sporthoz vagy hasonlóhoz szeretnél hízni, válassz kalóriadús ételeket. De ne feledje, hogy a felesleges kalória, a testmozgás hiánya, a túlevés elhízáshoz vezethet.
- A tápláló ételek nagyon jó hatással vannak az agyműködésre. Csak elgondolkodtató.
- Bár az egészséges táplálkozás jó, ez egy kicsit bonyolultabb. Kerülje el az éhségsztrájkot, amelynek célja a fogyás. Ez sokkal károsabb, mintha tápláló ételt fogyasztana naponta háromszor. Ezenkívül a hidrogénezett ételek, például a margarin károsak az egészségre. Ha egészségesebb alternatívát keresel, próbáld ki a természetes olajat vagy a mézet.
- Ügyeljen arra, hogy ne legyen otthon egészségtelen élelmiszerek raktára, amelyek csábítanak. Adjon vagy dobjon ki olyan ételeket, amelyeket nem szabad megennie. Nem eheted meg, ami nincs! És ne vásárolja meg újra, amit kidobott!
- Ha naponta több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor a felesleget zsírként tárolja. Ezt a hibát sokan elkövetik, ha fogyásról van szó. Nem számít, mennyit sportol, a túlevés súlygyarapodáshoz vezet. Az ipari országokban nincs szükség erre a túlsúlyra a szervezetben. Már nem vagyunk vadászok/gyűjtögetők. Következő étkezése nincs messzebb, mint a legközelebbi élelmiszerbolt (feltételezve, hogy városban vagy külvárosban él), és nincs szükségünk extra energiára, hogy a következő étkezésig kitartsunk.
Figyelmeztetések
- Bármilyen drasztikus változás az étrendben, emésztési zavarokat okozhat, ezért próbáljon több sötétzöld leveles zöldséget és más rostban gazdag élelmiszert fogyasztani. Emésztőrendszere egy-két héten belül beáll, de ha nem, forduljon orvosához. (Egyéb jó rostforrások közé tartozik a lenmag, a psyllium maghéj, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a bab. Ne feledje, hogy mindig ellenőrizheti egy élelmiszer tápanyagtartalmát, hogy megtudja, mennyi rostot tartalmaz, és kitalálja, hogyan illeszkedik a mindennapi életébe. Friss, csomagolatlan élelmiszerek esetén tápanyag-információkat találhatunk az interneten, bár a friss gyümölcsök és zöldségek valószínűleg nem ártanak Önnek!)
- Orvosi körökben heves vita folyik a bioélelmiszerek egészségügyi előnyeiről. Egyesek úgy vélik, hogy a hagyományos termékekben található vegyszerek ugyanolyan biztonságosak és egészségesek, mint a drága szerves helyettesítők. A bioélelmiszerek támogatói ennek az ellenkezőjét bizonyítják. Abban azonban mindenki egyetért, hogy a bioélelmiszerek annyi kalóriát tartalmaznak, mint a nem bio élelmiszerek. Tehát még ha organikus ételeket is eszel, ügyelj arra, hogy nyomon kövesd a kalóriabeviteledet.
Mit kell enni böjt közben
Régen a böjtöt nagyon szigorúan betartották. Őseink azt hitték, hogy a kéthetes (és néha hosszabb) éhezést semmilyen gyógyszer nem pótolhatja. De a böjt során nemcsak a testünket tisztítjuk meg, hanem nem is annyira, hanem a gondolatainkat és a lelkünket. Ne szédüljünk azonban magunk előtt, és ne bújjunk el az élet igazsága elől. Korunk nagyon racionális, lendületes és körültekintő. Mi pedig gyakran, nem tekintve ezt különösebb bűnnek, megpróbáljuk a böjtöt diétával kombinálni. Valószínűleg ennek az az oka, hogy nem vagyunk túl erősek a vallási meggyőződésünkben. De így vagy úgy, miután úgy döntöttünk, hogy a böjtöt a vércsoportú táplálkozási rendszerrel kombináljuk, nagyobb mértékben kell vezérelnünk az ortodox élelmiszer-tilalmak racionális rendszerét, mivel évszázadok óta tesztelték őket.
A "vadászok" számára hasznos termékek a böjti időszakban
Az első vércsoportúak számára a koplalás meglehetősen komoly próbatétel, hiszen jólétük és egészségük közvetlenül függ attól, hogy a tányérjukon van-e hús. A böjt pedig a gyorsételek teljes hiányát jelenti. Ezért a menüt olyan termékekhez kell igazítani, amelyek hasznosak, de elfogadhatók a böjtölő „vadászok” számára. A böjti időszakban a „vadászoknak” le kell mondaniuk a zsíros halfajokról, csak a soványakkal kell megelégedniük.
Folyami halak - csuka, süllő ponty, folyami pisztráng, valamint tengeri tőkehal, makréla, márna, szag, hering lepényhal, szardínia, szürke tőkehal, tonhal, laposhal.
Gabonafélék és gabonafélék - hajdina, köles, rizs, árpa, cirok, rozs és esetenként zabpehely.
Hüvelyesek - fehér és zöldbab, borsó, csicseriborsó.
Kenyér és pékáruk - rozskenyér.
Tojás - csirke és kacsa.
Növényi olaj - olíva és lenmag, ritkábban - szezám, repce.
Zöldségek - zöldek, hagyma (hagyma, medvehagyma), retek, mángold, fehérrépa, édesburgonya, saláták, spenót, brokkoli, karalábé, paszternák, édesgyökér (édesgyökér).
Felveheti az étlapba padlizsánt, burgonyát, sárgarépát, cukkinit, articsókát.
Gyümölcsök és bogyók - banán, cseresznye, áfonya, füge, mangó, aszalt szilva és szilva. Néha használhat kajszit, birsalmát, ananászt, almát, ribizlit, eperfát, málnát, egrest, áfonyát, epret, epret, őszibarackot, datolyaszilva.
A dió az dió.
A böjt időszakában a "gazdálkodók" számára hasznos termékek
Zöldségekből mindenekelőtt - brokkoli, karalábé, leveles, valamint fehérrépa, zeller, hagyma, sütőtök és csicsóka, egzotikusak közül - articsóka, cikória.
Bogyók és gyümölcsök - sárgabarack, cseresznye, grapefruit, áfonya, szeder, füge, áfonya, citrom, cseresznye, áfonya, ananász.
Tojás - csirke, fürj, kacsa.
Gabonafélék és gabonafélék - elsősorban hajdina és zab (dara, korpa és gabonafélék), valamint a rizs, a kukorica és az abból készült termékek (pattogatott kukorica és gabonafélék).
Hüvelyesek - zöldbab, lencse, bab, valamint szója és származékai - szójatej, tofu (babtúró), szójahús és sajt.
Kenyér és pékáruk - rozs- és zabliszt, valamint abból készült termékek, elsősorban kenyér.
A folyami halak előnyösebbek - ponty, süllő, süllő, pisztráng, csuka és tengeri hal - márna, szardínia, makréla, tőkehal, tonhal.
Gomba - minden fajta, azaz üvegház és erdő.
Növényi olajok - olíva, lenmag, repce (repce).
Diófélék és magvak – dió, fenyőmag, földimogyoró, gesztenye, mandula és tökmag.
A böjti időszakban a "nomádok" számára hasznos termékek
Tojás - csak csirke és korlátozott mennyiségben.
Folyói és tengeri halak - ponty, lepényhal, tengeri sügér, laposhal, szardínia, foltos tőkehal, szürke tőkehal, tőkehal.
Zöldségek – a legtöbb fajta zöldsaláta.
Gyümölcsök - szőlő, ananász, szilva és papaya.
Növényi olajok - olíva, mogyorót és kukoricát is használhat.
Gabonafélék - köles, zab (gabona, korpa, pehely és liszt), rizs (felfújt és liszt, korpa is), köles, árpa.
Hüvelyesek - bab (lima, vese, tengeri, zöld és fehér), borsó és szójabab.
Kenyér és pékáruk - kis mennyiségben, fehér búzalisztből készült termékek.
Gomba - minden típusú üvegházi és erdei faj jelenléte megengedett az étrendben, beleértve a fafajokat is.
Az "új generáció népe" számára hasznos termékek a böjti időszakban
Az „új emberek” mindenevők, és könnyebben alkalmazkodnak minden újhoz.
Halak - folyami és tengeri egyaránt - márna, szag, szardínia, süllő, tőkehal, tonhal, csuka, valamint ezekből származó kaviár.
Tojás - csirke, gyakrabban használjon fehérjét.
Növényi olaj - olívaolaj, napraforgó, repce.
Gabonafélék - köles, rozs, zab és rizs minden formában (pehely, liszt, gabonafélék, korpa), árpa, tönköly.
Hüvelyesek és gabonafélék - fehérbab, borsó, bab, lencse és szójabab, valamint az ebből származó összes termék: babtúró (tofu), szójatej és egyéb szójatermékek.
Zöldségek - padlizsán, uborka, jam (édesburgonya), brokkoli, karfiol, kelkáposzta, fokhagyma, paszternák, mángold, cékla és levelei, zeller, és mértékkel - sárgarépa, daikon, fehérrépa, paradicsom, burgonya, karalábé, különféle saláta és hagyma.
Gomba - mértékkel, közönséges erdei gomba, valamint laskagomba és csiperkegomba.
Gyümölcsök és bogyók - szőlő, ananász, görögdinnye, grapefruit, cseresznye, kivi, áfonya, citrom, füge, egres és szilva, valamint ezekből készült gyümölcslevek.
Dió - dió, étkezési gesztenye, földimogyoró.
Kenyér és pékáru - Csíráztatott búzából készült kenyér és egyéb pékáruk, célszerű a fehér búzalisztből készült kenyér használatára korlátozódni.
Az Út az egészség országába című könyvből szerző Jurij Avksentijevics MerzljakovHogyan kell enni? Egyes táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy nem szabad egy bizonyos időpontban enni, hanem akkor, amikor erős éhségérzet van. A szervezet maga szabályozza a bevitt táplálék asszimilációjához szükséges időt, és jelzéseket ad, újakat igényel.
A Solo for the spine című könyvből szerző Anatolij SitelHOGYAN KELL ÉTKEZNI? A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek az élelmiszerek legalább felét kell kitenniük. Ez nem vonatkozik a dobozos gyümölcslevekre – ha levekről beszélünk, akkor csak a frissen facsart gyümölcslevekről beszélünk. Nincs egészségesebb, mint egy zöldségsaláta paradicsomból, uborkából, hagymából, paprikából,
A Vesebetegségek könyvből: pyelonephritis, cystitis, veseprolapsus szerző Julia PopovaHogyan kell enni hólyaghurut esetén? Receptek Reggeli Palacsinta túróval Búzaliszt - 1,25-1,3 csésze, tej - 2,5 csésze, 3 tojás, cukor - 1 evőkanál. kanál, 2-3 evőkanál. evőkanál növényi olaj.Töltelékhez: friss túró - 300 g, cukor - 2 evőkanál. kanál, tejföl - 2 evőkanál. kanál, 2 sárgája vagy 1 tojás,
A májbetegségek című könyvből. A leghatékonyabb kezelések szerző Alexandra VasziljevaHogyan étkezzünk Lassan, jól megrágva ajánlatos az ételt enni, mivel az apróra vágott étel jobban keveredik az emésztőnedvekkel, ami hozzájárul annak jó emésztéséhez és asszimilációjához. Naponta 4-6 alkalommal és kis mennyiségben kell enni, mint
A Cellulit? Nincs mit! szerző Valeria Vladimirovna IvlevaHogyan táplálkozz helyesen Még ha diétázol is, a fitneszrajongók táplálkozásának megvannak a maga sajátosságai. Edzés előtt szénhidrát tartalmú ételeket kell fogyasztani. De a szénhidrátokat cukor, édességek, sütemények formájában jobb helyettesíteni kenyérrel, rizzsel, gyümölcsökkel.? Az étkezésnek kell
A Hogyan együnk szerző Szvetlana IljinaHOGYAN EGYÜNK
A Hogyan fogyjunk le egyszer és mindenkorra című könyvből. 11 lépés a karcsú alakért szerző Vlagyimir Ivanovics MirkinHogyan étkezzünk az úton Ha útra kelünk, jobb, ha előre elkészítjük a fehérje- és növényi termékeket, és magukkal vigyék. Otthon már megtanulta, hogyan kell eligazodni az ételválasztásban. Ha úgy dönt, hogy egy étkezőkocsiban vagy egy út menti kávézóban eszik, meg kell tennie
A teljes családi útmutató a háziorvoshoz című könyvből szerző Nadezhda Nikolaevna PolushkinaHogyan kell helyesen étkezni? A négyszeri étkezést tartják a legmegfelelőbbnek: a napi étrend 20-25%-a legyen az 1. reggeli; 10-15% - a 2. reggelire; 30-35% ebédre, a többi pedig vacsorára. Mindig kívánatos ugyanabban az időben enni. Utolsó fogadás
A legjobb tisztítási technikák Bolotov szerint című könyvből szerző Gleb PogozhevHogyan étkezzünk az Újjászületés Hétjén Az Újjászületés Hete kapcsán hangsúlyoznunk kell, hogy a fenti tisztulási ciklus 7 napja alatt normál mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell bevinni a táplálékból.
A Van boldogság című könyvből! Fogyj az egészségedért! szerző Daria TarikovaMUNKAHELYI ÉTKEZÉS Ha ismét a fogyáson gondolkodunk, felmerül a kérdés, hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást a munkahelyen. Egyetértek, otthon is könnyű betartani a diéta összes szabályát, ha saját maga is megtervezheti a napot, és be is étkezhet
Az Ortotrófia: a helyes táplálkozás és a terápiás böjt alapjai című könyvből szerző Herbert McGolfin SheltonHogyan étkezzünk Mindig törekedjünk arra, hogy akkor és olyan körülmények között együnk, amelyek a táplálék legjobb felszívódását biztosítják. Egyes körülmények növelik a felszívódást, míg mások késleltetik. Minden természetes étrendben vannak bizonyos
A Japanese Miracle - Nutrition című könyvből írta: Nishi Katsuzo2. fejezet: Hogyan kell helyesen étkezni, vagy a rezgések gyógyítása evés közben Íme a khasi és a tyavan hangjai. A tulajdonos, háziasszony nevető hangja. Lent kezdődött a vacsora. Ishida Aki Nagyon fontos nem csak az, hogy az ember mit eszik, hanem az is, hogyan eszi. És itt a japánok csodálatosak
Az ökológiai táplálkozás ABC-je című könyvből a szerző Lyubava ZhivayaHogyan étkezzünk a munkahelyen? A munkahelyen általában az étkezés ellenőrzése a legnehezebb. Erős foglalkoztatás mellett néha egyáltalán nem lehet enni. Ebben az esetben a fő dolog az ellenőrzés és a nagy vágy, hogy helyesen étkezzen. Ha van menzán, akkor próbáljon meg ott enni.
A nyersélelmiszer-diéta – az egészséghez és a hosszú élethez vezető út című könyvből szerző Andrej Alekszejevics Levsinov3. fejezet Evés és étkezés ideje Idő, hely, körülmények – a hosszú élettartam képlete A "táplálkozás" kifejezést sokkal többet kell érteni, mint pusztán evést (hús, zöldség, gyümölcs, tea stb.). Az ember mindenből táplálkozik, ami bekerül: információ,
Az Orosz étrend vércsoport szerint című könyvből szerző Natalia Alekseevna SarafanovaTermékek diétához és böjthöz Különböző gabonafélékre van szükség, más zabkása fontos... Oroszországban a kása ősidők óta a táplálkozásban a legfontosabb helyet foglalta el, gazdagok és szegények tápláléka volt. Nem véletlenül mondták: "Kash az anyánk." A dara ma is univerzális termék. Hajdina
Az Egészségügyi Táplálkozás Nagy Könyvéből szerző Mihail Meerovics GurvichSokféle edzési mód és program létezik a fogyás érdekében, de a rendszeres testmozgás önmagában nem elegendő a magas eredmények eléréséhez. Meg kell értened, hogy a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás nagy szerepet játszik a zsírégetésben. Az egészséges táplálkozás problémája nagyon fontos, hiszen nem csak a sportban elért eredmények múlnak azon, hogy mit eszel, hanem a hangulatodtól, megjelenésedtől, teljesítményedtől és általában az egészségedtől is. Ezért ebben a cikkben megpróbálok választ adni olyan "forró" kérdésekre, mint: Melyek a helyes táplálkozás alapelvei? Mit kell enni a gyors fogyáshoz? Melyek a legjobb termékek a fogyáshoz? Lista!
Diéta (életmód, diéta)- Először is ezek az étkezés szabályai. Az étrendet olyan tényezők jellemzik, mint: kalóriatartalom, kémiai összetétel, az élelmiszerek fizikai tulajdonságai, az étkezések ideje és gyakorisága.
№1. Naponta kell fogyasztania elegendő fehérje étel. Ha a fehérje mennyisége nem elegendő, akkor jelentős mennyiségű izomtömeg elvesztését kockáztathatja a szerencsés zsíron kívül. Az elegendő fehérje segít fenntartani a sovány izomtömeget az alacsony kalóriatartalmú étrend alatt.
Általános szabály, hogy a fogyni próbáló srácok esetében a fehérjenorma 2 g / 1 kg testtömeg. (például ha egy srác súlya 80 kg, akkor 80-at kell szorozni 2-vel, és ennek eredményeként megkapjuk a fehérje arányát). A lányoknak valamivel kevesebbre van szükségük: 1,5 grammra 1 testtömegkilogrammonként (például ha a lány súlya 70 kg, akkor 70-et meg kell szorozni 1,5-tel, és ennek eredményeként megkapjuk a napi fehérjebevitelt). Ha nem a fogyás a cél, hanem a test szárítása, akkor a fehérje mennyisége nő a fiúknál és a lányoknál egyaránt (fiúk: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / lányok: 2 g - 2,7 g * 1 kg).
A legjobb fehérjeforrások a fogyáshoz:
pulykafilé, csirke filé, szürke tőkehal, pollock, tőkehal, zsírmentes túró, tojásfehérje (talán pár sárgája). Próbáljon meg minden típusú fehérjetartalmú élelmiszert beépíteni az étrendbe, mivel minden terméknek megvan a maga egyedi aminosavkészlete.№2. Fogyassz minél többet kevesebb szénhidrát. A szénhidráthiány elősegíti a gyorsabb fogyást, ugyanis a szénhidráthiány miatt a zsír a fő energiaforrás. Tartsa a napi szénhidrátszintet: 50-100 gramm. De ez nem jelenti azt, hogy ha megevett 300 g szénhidrátot, akkor azonnal mindent le kell vágnia, és 50-100 grammra kell váltania. Nem, ezt nem teheti meg. Mindennek zökkenőmentesnek kell lennie, különben hosszú távon többet hízol, mint amennyit veszítesz. Vágj le hetente 30-50 g szénhidrátot, amíg el nem éred a napi 50-100 g-ot.
Válassz összetett szénhidrátforrásokat
(hajdina, rizs, zabpehely, árpa). Az ilyen szénhidrátok nagyon hosszú ideig telítik a testet energiával. Ezenkívül az egyszerű szénhidrátoknak (gyümölcsök, bogyók) jelen kell lenniük az étrendben. De az egyszerű szénhidrátok nem lehetnek túl sokak (a norma körülbelül 20%). És ne felejtsd el a zöldségeket. A zöldségek kiváló rostforrások, amelyek pozitív hatással vannak a fogyás folyamatára és az emésztőrendszerre.№3. Igyál elegendő vizet. A víz testünk alapja, számos életfolyamatban részt vesz. 60%-ban víz vagyunk, ezért elég tiszta vizet kell innunk minden nap. Az egészség és a jólét közvetlenül függ a folyadék minőségétől és mennyiségétől. És furcsa módon a zsírégetés hatékony folyamata az elfogyasztott víz mennyiségétől is függ.
Először is: amikor kis mennyiségű folyadék kerül a szervezetbe, a vér viszkozitása nő. Emiatt lassabban jut be az oxigén a sejtekbe, ami viszont lassítja a zsírégetés folyamatát.
Másodszor: a víz felgyorsítja az anyagcserét, és mint már tudod, minél gyorsabb az anyagcsere, annál gyorsabb a zsírégetés.
Harmadszor: a víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, a felesleges sókat és méreganyagokat (mintha mosakodna, és megtisztítaná a testet).
Mennyi víz kell?
Lányoknak - 40 ml * 1 kg testtömeg (például egy 60 kg súlyú lánynak napi 2400 ml-t vagy 2,4 litert kell inni, mivel 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Fiúknak - 50 ml * 1 kg testsúly (például egy 100 kg súlyú srácnak 5000 ml-t vagy 5 litert kell meginnia naponta, mivel 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
№4. Távolítsa el étrendjéből az egészségtelen zsírokban gazdag ételeket (állati zsírok, margarin, vaj és a legtöbb édesség). Minimálisan fogyasszon olyan zsírokat, mint: tojássárgája, kemény sajt és napraforgóolaj. A legjobb termékek a fogyáshoz(lista) zsírsavak formájában a következők: lenmagolaj, olívaolaj, diófélék, olajos hal és avokádó. Nagyon gyakran az emberek teljesen kizárják a zsírokat az étrendjükből, és ez az ő hibájuk. Nem lehet teljesen elhagyni a zsírsavakat, mivel ez hormonális kudarcot okozhat. Csak el kell távolítania a rossz zsírokat, és hozzáadnia kell a jókat. A fiúk és lányok napi normája = 0,5 g / 1 kg testtömeg.
№5. És végül, a fogyás fő és legfontosabb alapelve ennek a szabálynak a szigorú betartása, amely így hangzik: "Kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit egy nap alatt felhasználhatsz". Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell ennie és többet kell mozognia. Csak ebben az esetben ég el a bőr alatti zsír.
Példák az egészséges táplálkozásra (menü):
Az ételeket kis adagokban, rövid időközönként kell enni (2-3 óránként), leggyakrabban 6 étkezésig. Általában ezek a következők: reggeli, második reggeli, ebéd, délutáni tea, délutáni uzsonna és vacsora. És hát lássuk mit kell enni a gyors fogyáshoz:
Reggeli - 8:00
Válassz egyet:
- zabpehely a vízen + méz + gyümölcsök / bogyók
- vadrizs + méz + gyümölcsök / bogyók (jól illik: grapefruit, kivi, málna vagy alma)
- ropogós kenyér + fekete keserű csokoládé
Második reggeli - 10:00
A második reggeliben fehérjét kell tartalmaznia. Például készíthet kombinációt fehérjékkel és zsírokkal, mivel a szénhidrátok 8:00-kor voltak
Válassz egyet:
- zsírmentes túró + dió (jól illik: dió, földimogyoró, mandula)
- hal (hal, szürke tőkehal vagy tőkehal)
- Tejsavó fehérje
Ebéd - 12:00
Nem kell az ebédet elsőre, másodikra és harmadikra osztani. Amúgy levesek és borscsok nem kötelezőek, hiszen csak víz + zöldség. Igyál elegendő vizet minden nap, és nem lesz gyomorpanaszod.
Válassz egyet:
- hajdina zabkása + csirke filé + olíva vagy lenolajjal fűszerezett zöldségsaláta
- rizs zabkása + pulykafilé + olíva vagy lenolajjal fűszerezett zöldségsaláta
- árpa zabkása + tőkehal + olíva- vagy lenolajjal fűszerezett zöldségsaláta
Első (15:00) és második (18:00) délutáni tea
Alternatív megoldásként használhatja ugyanazt a menüt, mint a második reggelinél. Például az első délutáni snack lehet:
- zsírmentes túró + egy marék dió (vagy gyümölcs)
És a második:
- hal (hal, szürke tőkehal vagy tőkehal)+ zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal (vagy tejsavófehérje)
Vacsora - 21:00
A legjobb, ha legkésőbb 2 órával lefekvés előtt vacsorázunk. Ebből az étkezésből ki kell zárni a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket. Vacsorára a magas fehérjetartalmú ételek a legjobbak.
Válassz egyet:
- hal (hal, szürke tőkehal vagy tőkehal)+ zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal
- pulykafilé + zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal
- csirke filé + zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal
- sovány sajt (legjobb vacsora lehetőség)
- kazein fehérje
Ha nem tud saját testsúlyának megfelelő fehérje, zsír és szénhidrát arányú menüt kiválasztani, akkor ebben tudok segíteni. Ha azt szeretné, hogy egy egyedi menüt vegyek fel Önnek (mindent grammra és időre számolva), akkor lépjen kapcsolatba velem ezen az oldalon ->
A legjobb termékek a fogyáshoz - lista:
A zöld tea az egyik legjobb fogyókúrás étel. A zöld tea serkenti az anyagcserét (ami nagyon fontos fogyásnál, mert minél gyorsabb az anyagcsere, annál gyorsabb a fogyás), megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét. Ezenkívül elnyomja az étvágyat, ami nagyon kényelmes fogyáskor, mivel lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt egyen. Naponta 1-2 csésze zöld teát javaslok, a főétkezések között. Mindenképpen cukor nélkül igyál!
A grapefruit, akárcsak a zöld tea, az egyik legjobb zsírégető étel. Gazdag különféle esszenciális vitaminokban, flavonoidokban, naringinekben, illóolajokban, makro- és mikroelemekben. Likopint is tartalmaz, ami csökkenti az ösztrogénszintet. Emellett a grapefruit erősíti az immunrendszert, csökkenti a rossz koleszterinszintet, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és gyorsítja az anyagcserét. (ami nagyon fontos a fogyás szempontjából). Azt javaslom, hogy fogyasszon el napi 1/2 vagy 1/3 grapefruitot a főétkezések mellé, vagy használhatja snackként. Alternatív megoldásként grapefruitlevet is ihat. (akinek jobban tetszik).
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
(például: túró, joghurt, kefir) hozzájárulnak a kalcitriol növekedéséhez a szervezetben, ezáltal elősegítik a zsírégetést. Van egy ilyen termék is - a tejsavó, felgyorsítja a zsíranyagcserét. Ezenkívül a tejtermékek gazdagok különféle vitaminokban, aminosavakban, makro- és mikroelemekben. Azt javaslom, hogy a zsírmentes túrót, tejsavót és kefirt folyamatosan vegye fel az étrendjébe a gyorsított zsírégetés érdekében.
Ha kérdése van: Mit kell enni a gyors fogyáshoz? majd fordítsd figyelmedet a csípős paprikára! Forró "piros" paprika természetes zsírégető. Kb. 20-25%-kal felgyorsítja az anyagcserét és megemeli a testhőmérsékletet, ezáltal felgyorsítja a zsírégetés folyamatát. Ez a termék önmagában is hasznos a szervezet számára, de nem szabad túl sok, mert ez problémákat okozhat a gyomor-bél traktusban. Naponta 10-15 g csípős paprikát javaslok (ez elég lesz).
A víz nélkülözhetetlen összetevője szervezetünk normál működésének. És furcsa módon a víz nagyon fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. Ha a szervezeted kevés vizet kap, akkor lelassul az anyagcseréd, nő a vér viszkozitása és a zsírtartalékok lerakódásának sebessége. Ezenkívül a víz eltávolítja a különböző méreganyagokat a szervezetből. Egy fogyó embernek napi 2-4 liter vizet kell meginnia. (ha lány vagy és 60 kg a súlyod, akkor elég neked napi 2 liter, ha pedig pasi vagy és 110 kg, akkor 4-5 litert kell innod).
A málna egy finom bogyó, amely segít a felesleges testzsír elleni küzdelemben. Különféle vitaminokban, enzimekben, makro- és mikroelemekben gazdag. A málnának alacsony a glikémiás indexe, ezért nem járul hozzá az inzulin nagyon erős felszabadulásához a vérbe. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, pozitív hatással van a gyomor-bél traktus működésére és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Fogyás közben érdemes legyen néhány egyszerű szénhidrátot bevinni a szervezetbe, a málna pedig csak egy egyszerű szénhidrát, ezért azt javaslom, hogy folyamatosan vegye be az étrendbe.
Az olyan termékek, mint a gyömbér, fahéj és cikória - befolyásolják a fogyás folyamatát. Felgyorsítják az anyagcserét (mint emlékszel, minél gyorsabb az anyagcsere, annál gyorsabban fogy), csökkenti a vércukorszintet, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Ezenkívül fokozzák a gyomornedv termelését, ami végső soron segíti az élelmiszerek jobb emésztését. Javaslom ezeknek a fűszereknek a rendszeres használatát. (változtatható).
A zöldségek kiváló rostforrások. Ha fogy, akkor ezeknek jelen kell lenniük az étrendben. A zöldségfélék gazdagok különféle vitaminokban, makro- és mikroelemekben, amelyek a szervezetünk számára oly szükségesek. Megtisztítják a szervezetet a méreganyagoktól és megakadályozzák a zsírok felhalmozódását. Ezenkívül a zöldségek pozitív hatással vannak a gyomor-bél traktusra, ami nagyon fontos a szigorú diéta során. A legjobb zöldségek értékelése: káposzta, brokkoli, spenót, kaliforniai paprika, zöldborsó, uborka, cékla, zeller, spárga, cukkini, retek és sárgarépa.
Nos, most már tudja, hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében. Van egy mintamenü is. Remélem, hogy választ kaptam olyan kérdésekre, mint például: Mit egyek a gyors fogyás érdekében? Melyek a legjobb termékek a fogyáshoz? Bevásárló lista! Ha nem ez a helyzet, és még mindig vannak további kérdései, akkor tegye fel őket a megjegyzésekben. Szívesen válaszolok minden kérdésére!
Tisztelettel,
A túlsúly és az elhízás kezelésének fő módjai közé tartozik a rostban, vitaminokban és más biológiailag aktív összetevőkben gazdag étrend követése, a könnyen emészthető szénhidrátok bevitelének korlátozása és a testmozgás.
Az elhízottaknak ajánlott 8-as számú étrend táblázat kifejezetten a bőr alatti zsír csökkentését és az anyagcsere javítását célozza. Ne feledje, hogy ez a diéta olyan betegek számára javasolt, akiknek nincs kísérő emésztőrendszeri, máj- és szív- és érrendszeri betegsége, amely speciális étrendet igényel.
Sajátosságok
Az étrend teljes kalóriatartalma 1800-2000 kilokalória. Az étrendet ülő életmódot folytatók számára tervezték, azonban a fizikai aktivitás növekedésével kombinálva ez a fajta étrend lehetővé teszi havi 2-2,5 kg-os fogyást.
Ebben a diétában a fő hangsúly a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, a gyorsan emészthető szénhidrátok, állati zsírok és az étvágyat serkentő ételek fogyasztásának korlátozásán van.
A só maximális mennyisége napi 5 gramm, legfeljebb 1 liter tiszta vizet lehet inni. A vaj nem tilos, de adagokban korlátozott - napi 15 g-ig. Növényi olajokat adnak az ételekhez. A liszttermékek fogyasztása napi 150 g-ra korlátozódik, de ha a súly hosszú ideig nem csökken, akkor a kenyér és egyéb liszttermékek mennyisége 100 grammra csökken.
Főzéshez használhatunk forralást, buggyantást, párolást, párolást, esetenként sütés és sütés zsiradék hozzáadása nélkül megengedett.
Naponta legalább 5-6 alkalommal kell enni.
Mi lehetetlen?
A terápiás étrendtől függően a menü 8-as számát teljesen ki kell zárni:
- fehér kenyér, gazdag és leveles tészta;
- erős húslevesek, tejlevesek, beleértve a tésztát, rizst vagy búzadarát, burgonyalevesek, bab első fogások;
- zsíros húsok és halak, zsíros kolbászok és kolbászok, füstölt húsok, hús- és halkonzervek;
- zsíros túró, tejszín, sós sajt;
- hús- és főzőzsírok, zsíros és fűszeres szószok, majonéz, mustár, torma, fűszerek és fűszerek;
- rizs, búzadara, tészta és minden hüvelyes;
- minden sózott és pácolt zöldség;
- szőlő, banán, mazsola, füge, datolya;
- cukor, édességek, lekvár, méz, fagylalt, zselé, kakaó, csokoládé;
- szőlő és egyéb édes gyümölcslevek, édes kvas, alkohol.
Mi lehetséges?
A 8-as számú terápiás diéta különféle ételeket tesz lehetővé, vagyis az étrendi korlátozásokat nem lehet túl bonyolultnak nevezni. Különösen megteheti:
- Teljes kiőrlésű lisztből, korpás rozs- és búzakenyérből készült termékek. Adagolás - 150 g naponta.
- A leveseket túlnyomórészt vegetáriánusan főzhetjük, kis mennyiségben zöldségek és gabonafélék felhasználásával. Hetente többször zöldséglevesek megengedettek alacsony zsírtartalmú hús- vagy hallevesben, húsgombócokkal. Adagolás - 250 g naponta.
- Köretnek a legjobb, ha nyers zöldséget, mindenféle káposztát, friss uborkát, retket, salátát, cukkinit, sütőtököt, paradicsomot, fehérrépát és sárgarépát fogyaszt. Főtt és párolt, sült zöldségekből főzhet ételeket. De a burgonyából, céklából, sárgarépából, svédből és zöldborsóból készült ételek korlátozott mennyiségben megengedettek - legfeljebb 200 g naponta. Köretként omlós gabonaféléket is használhat hajdina, árpa és árpadara.
- Főzhet zabpelyhet, főzhet tésztát, rakott ételeket, pudingokat zöldségek és gyümölcsök hozzáadásával, de ne feledje - kis mennyiségben ehet ilyen termékeket.
- A sovány hús megengedett, darabonként főzve, majd párolás, sütés vagy sütés követi. Marha-, borjú-, csirke-, nyúl- és pulykahús - lehet, de maximum 150 g naponta. Marhahúskolbász, főtt nyelv, máj is lehetséges, de ez is korlátozott. A halból csak alacsony zsírtartalmú fajtákat lehet fogyasztani, és legfeljebb 150 g naponta. Kagyló, garnélarák megengedett, de legfeljebb 200 g naponta.
- Naponta egyszer ehet 1-2 tojást, főzhet keményre, vagy készíthet fehérje omlettet zöldségekkel.
- Az étlapon megengedett a tej, a kefir, aludttej és egyéb erjesztett tejtermékek, valamint az alacsony zsírtartalmú túró. Lehet zsírszegény tejfölt és enyhe sajtot is.
- A rágcsálnivalók közül lehet vinaigrettet, friss és ecetes zöldségből készült salátákat (a savanyított zöldségeket meg kell mosni), növényi kaviárt, tenger gyümölcsei salátákat, húst vagy áztatott heringet, marhahúst, zsírszegény sonkát.
- Cukor nélküli gyümölcsök, bogyók, zselék, habok, kompótok cukor nélkül.
- Gyenge zöldséglevesre és húslevesre mártás, főzéskor adhatunk hozzá fűszernövényeket, vanillint és fahéjat.
- Paradicsom és fehér szósz zöldségekkel.
- Italokból teát, kávét, feketét és tejet, zöldségleveket, cukrozatlan gyümölcsöket és bogyókat, csipkebogyólevest készíthet.
Mintamenü napi 1800 kcal alapján
Reggeli
- Müzli szárított gyümölccsel és sovány tejjel (200 ml)
- Párolt sárgarépa (200 g)
- Szelet zsírmentes sajt
- Hibiszkusz tea
- Uzsonna: dinnye (200 g)
Vacsora
- Vegetáriánus savanyú káposztaleves (250 ml)
- Rozskenyér (30 g)
- Darált hússal és rizzsel töltött bolgár paprika zöldségekkel (paradicsom, hagyma, sárgarépa) párolva (300 g)
- Áfonyalé (200 ml)
- Délutáni uzsonna: 2 körte (200 g)
Vacsora
- Rizs (150 g) tenger gyümölcseivel (60 g)
- Növényi saláta (saláta, paradicsom, kaliforniai paprika, zöldhagyma) növényi olajjal (200 g)
- Csipkebogyó főzet (200 ml)
Receptek a kezelési táblázathoz
Fehérje omlett spenóttal
Fotó: Shutterstock.com
- 3 mókus
- ½ csésze tej
- 70 g fagyasztott spenót
- 30 g suluguni sajt
- 1 st. l. ghí
1. lépés. A spenótot vajban megpirítjuk.
2. lépés. A tojásfehérjét egy csipet sóval felverjük, hozzáadjuk a tejet és újra felverjük.
3. lépés. Forró serpenyőbe öntjük spenóttal, keverjük össze.
4. lépés. Hagyja egy percig magas lángon, hogy az omlett megragadja. Ezután mérsékeljük a hőt közepesre, és fedjük le fedővel.
5. lépés. Tálalás előtt megszórjuk reszelt sajttal.
Vegetáriánus káposztaleves
Fotó: Shutterstock.com
- ½ villa káposzta
- 200 g savanyú káposzta
- 2 hagyma
- 2 paradicsom
- 2 édes paprika
- 2 sárgarépa
- 3 liter vizet
- só, bors
- babérlevél
- lomb
1. lépés. A káposztát, a paradicsomot, a hagymát, a paprikát és a sárgarépát megmossuk, meghámozzuk, apróra vágjuk.
2. lépés. Tegye a zöldségeket egy serpenyőbe, öntse fel vízzel, és forralja fel. Addig főzzük, amíg a sárgarépa meg nem fő.
3. lépés. Sózzuk, borsozzuk és adjunk hozzá babérlevelet 10 percig. Tálalás előtt adjunk hozzá zöldeket.
A vinaigrette
Fotó: www.globallookpress.com
- 1 cékla
- 4 dolog. krumpli
- 1 sárgarépa
- 2 savanyúság
- 2 tojás
- 4 evőkanál. l. növényi olaj
1. lépés. Főzzük meg a kemény tojást. A céklát, a burgonyát és a sárgarépát puhára főzzük.
2. lépés. Az egészet lehűtjük és kockákra vágjuk.
3. lépés. A pácolt uborkát felkockázzuk, a folyadékot lecsepegtetjük.
4. lépés. Mindent összekeverünk, olajjal ízesítjük. Hozzáadhat apróra vágott zöldeket.
kocsonyás hal
Fotó: Egymillió menü
- 2 kg vörös hal
- 2 hagyma
- 2 sárgarépa
- 1/2 citrom
- 1 édes paprika
- zeller gyökér és petrezselyem
- 1 csomag agar agar
1. lépés. Öntsük fel a fejet és az uszonyokat hideg vízzel, forraljuk fel közepes lángon, és főzzük alacsony lángon három órán át. Mindig távolítsa el a habot.
2. lépés. Egy óra múlva adjunk hozzá sárgarépát, hagymát, zellert és petrezselyemgyökeret a húsleveshez. Fél órával később - tegye az apróra vágott haldarabokat. Főzzük még fél órát, majd vegyük ki a halat, a csontokat és a zöldségeket.
3. lépés. Válassza ki a húst a leveskészletből, és vágja apróra. A halat is vágjuk szép darabokra.
4. lépés. Tedd az edény aljára, ahol az aszpikot készíted, díszítsd főtt sárgarépa szeletekkel, fűszernövényekkel, kaliforniai paprikával, citrommal.
5. lépés. Szűrjük le a húslevest 2-3 alkalommal. Tegyünk bele agar-agart. Öntsön húslevest a halra és a zöldségekre. 10 órára hűtőbe tesszük.
Marhanyelv zöldbabbal
Fotó: Shutterstock.com
- marhanyelv - 500 g
- zöldbab - 350 g
- 1-2 tk mustár
1. lépés. A zöldbabot durvára vágjuk, és sós vízben 4 percig főzzük.
2. lépés. Forraljuk fel a marhanyelvet, lehetőleg párolva.
3. lépés. A nyelvet mustárral és babos körettel tálaljuk.
Tenger gyümölcseivel és zöldségekkel töltött paprika
Fotó: Shutterstock.com
- 8 paprika
- 500 g tengeri koktél
- 3 sárgarépa
- 3 paradicsom
- 1 kis cukkini
- 300 g sajt
- fekete bors, só
- szagtalan növényi olaj
1. lépés. Hámozzuk le a paprikát a magokról, és serpenyőben növényi olajon süssük meg minden oldalról.
2. lépés. Hagyja lecsepegni az olajat, és óvatosan húzza le a bőrt folyó hideg víz alatt.
3. lépés. Olvassza fel a tenger gyümölcseit.
4. lépés. A zöldségeket meghámozzuk és apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük.
5. lépés. A zöldségeket megpirítjuk, a tenger gyümölcseit külön megpirítjuk egy gerezd zúzott fokhagymával.
6. lépés. Keverjük össze a tenger gyümölcseit és a zöldségeket, adjunk hozzá morzsolt sajtot, borsot.
7. lépés. A kész masszával megtöltjük a paprikákat, sütőben megsütjük.
Az izmok pumpálásával növelheti tónusukat, növelheti az erőmutatókat, de a külső hatás minimális lesz helytelen táplálkozással. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a férfiak és a nők számára teljesen eltérő étrendek vannak, amelyek nem hasonlítanak egymáshoz. Vannak általános ajánlások, amelyek mindkét nem számára megfelelőek, de továbbra is követnie kell az egyéni étrendet.
Diéta férfiaknak
A táplálkozásban a legfontosabb a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának fenntartása. A férfi testet úgy tervezték, hogy különösebb erőfeszítés nélkül izmot építsen. Ezt segíti elő a tesztoszteron férfi nemi hormon, amely a nőkben sokkal kisebb mennyiségben termelődik, ezért az emberiség szép fele rosszabbul fogy, izomzata kevésbé markáns, a lányok alacsonyabbak és hajlamosabbak a túlsúlyra.
Az izmok növekedésének megkezdéséhez naponta 2 g fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Úgy tűnik, minden nagyon egyszerű: egyél fehérjét, lendülj és gyarapodj izomtömeget. De van olyan mutató is, mint a testtömeg-index. A zsír, az izomtömeg, a víz és a belső zsír arányára utal. A BMI kiszámításának legegyszerűbb képlete a súly/magasság méterben². A 16 alatti pontszám alulsúlyra, míg a 25 feletti pontszám túlsúlyra utal.
Az izmok fehérjéből állnak. Ahhoz, hogy térfogatuk növekedjen, fizikai gyakorlatok segítségével növelni kell az izomrostok véráramlását, többszörös mikroszakadást kell elhelyezni az izmokban, hogy a rost szerkezetének helyreállítása során az izomzat nő a térfogata, és elősegíti a növekedést a fehérje táplálkozás segítségével. A sportolók speciális készítményeket használnak az izomtömeg növelésére. Ezek fehérjeturmixok, energiaitalok, L-karnitint tartalmazó tabletták. Az egyszerű halandóknak ki kell zárniuk étrendjükből a szénhidráttartalmú és zsíros ételeket. Ezek tartalmazzák:
- sütemények és pékáruk
- cukorka, csokoládé
- cukor
- aszalt gyümölcsök
- lekvárok, lekvárok, krémek
- édes gyümölcsök és szárított gyümölcsök
- kolbász és kolbász
- füstölt termékek
A vegetáriánusok számára nehéz lesz étrendet választani, mivel a növényi élelmiszerek nagyon alacsony fehérjetartalmúak. Kivétel lehet a szójatejből készült tofu túró, hüvelyesek, diófélék (de zsírosak), gomba. Ha van elég akaraterőd ahhoz, hogy ráülj ezekre a termékekre, akkor kérlek, de a hatékonyságuk sokkal rosszabb, mint az állati fehérjéké.
Egy túlsúlyos férfi, akinek a dereka meghaladja a 100 cm-t, még akkor sem, ha izomtömeget gyarapszik, nem büszkélkedhet gyönyörű testtel. Ehhez mindenekelőtt a "szárítással" kell foglalkozni, pl. szubkután zsírt leadni. Egy férfi számára a feladatot bonyolítja az a tény, hogy fenn kell tartania az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy az étrendet úgy kell felépíteni, hogy a szervezet mindent megkapjon, amire szüksége van az izmokhoz, és kevesebb "üzemanyagot" kapjon a testzsír. Ebben az esetben az energiát a bőr alatti zsírtartalékokból veszik fel. A férfiak étrendjének 80%-át fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állnia. A következő termékeket tartalmazza:
- tojásfehérje
- hal (pollock, szürke tőkehal, tőkehal)
- csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes tej- és savanyú tejtermékek
- tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal, polip, kagyló)
- pulykahús
- marha- vagy csirkemáj
- csirkemellek
- zöldségsaláták zsírmentes tejföllel (kis mennyiségben)
- zöld tea
- ásványvíz és ivóvíz gáz nélkül
A férfiak szárításának sajátossága az, hogy 2-3 óránként kell enni, és ügyeljen arra, hogy ne tagadja meg a reggelit. Az utolsó pont azért fontos, mert a reggeli beindítja az anyagcsere folyamatokat. Az utolsó étkezésnek legfeljebb 2 órával lefekvés előtt kell lennie.
A férfiak szerencsésebbek, mint a nők. Megengedhetik maguknak a szénhidráttartalmú ételeket, különben nem lesz erejük nagy fizikai megterhelésre. Prémium búzából készült tészta, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék - mindeznek kis mennyiségben jelen kell lennie az étrendben. Ellenkező esetben a szénhidráthiány idegösszeomláshoz, sőt éhes ájuláshoz is vezethet.
A száradás a kívánt eredménytől függően 3-4 hétig tart. Az eredmény egy gyönyörű megkönnyebbült test és egyetlen gramm felesleges zsír sem.
Ha egy nő elmegy az edzőterembe, és faragott testet szeretne elérni, akkor ez a feladat számára, ellentétben egy férfival, nem nagyon teljesíthető. Ha a tesztoszteron hormon segít a férfinak felpumpálni a dús izmokat, akkor az ösztrogén hormon, amely a női alak gömbölyűségéért és a csípőben, a derékban és a comb belsejében lerakódó zsírokért felelős, megakadályozza, hogy a nő ezt tegye. Bármennyire is himbálózik egy nő, soha nem fog enyhülést elérni professzionális fogyókúrás termékek vagy zsírégetők használata nélkül. A vékony alkatnak persze vannak boldog tulajdonosai, akik bármit megehetnek, és nem híznak el. De hétköznapi nőkről beszélünk, akik hajlamosabbak a teltségre, mint a soványságra.
Naponta 1-2 teáskanálnyi zabkorpát ajánlott fogyasztani. Ez a termék nem "Hercules" a boltból, és nem zabpehely. Ez egyfajta bőrradír a belek számára. A zabkorpa 25-szörösére nő a gyomorban. Képesek lebontani a bélfalon felgyülemlett zsírokat. Sportolás nélkül is, a zabkorpa segítségével fogyhatsz pár kilót.
Annak érdekében, hogy a test a fogyás során ne kapja el magát a ketontermékekkel (a testzsír lebontásának termékeivel), sok tiszta, szénsavmentes vizet kell inni. Célszerű egy 0,25-0,5 literes palackot magunkkal vinni, és időszakonként vizet inni. A szárítás kiküszöböli a zsírok használatát, és ez negatívan befolyásolja a bőr és a haj állapotát. Ráadásul zsír nélkül a hormonrendszer működése megszűnik, mivel a női hormonok összetételükben zsírt tartalmaznak. A zsírok teljes kizárása menstruációs elégtelenséghez és más sajnálatosabb következményekhez vezet. Ennek megelőzésére fogyasszunk naponta 1-2 teáskanál lenmagolajat. Segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, enyhe hashajtó hatású, és többszörösen telítetlen zsírsavakkal tölti fel a szervezetet, amelyek nélkül a szív, a hormonrendszer és a szénhidrát-anyagcsere nem tud normálisan működni.
A férfival ellentétben a nőnek először le kell fogynia, majd elkezdeni modellezni az alakját. Az igazi megkönnyebbülésről nem fogunk beszélni, mert egy nő számára ez veszélyes és nem szükséges. De egy gyönyörű tónusú test nagyon lehetséges. A keton diéta, amely fehérjetartalmú ételekből áll, segít a fogyásban és a felesleges zsír eltávolításában. A lányok a következő ételeket ajánlhatják:
- Tenger gyümölcsei saláta (garnélarák + tintahal szalma + zöldek).
- Zabkorpás pizza. Neki süss süteményt: keverj össze zsírmentes túrót 1,5 teáskanál zabkorpával, adj hozzá 1 tojást és süss 2 tortát. Ezek közé tegyünk néhány darab enyhén sózott lazacot vagy pisztrángot vagy csirke/pulykafilét.
- Sütőzacskóban főtt marha- vagy csirkemáj vízbe áztatott szárított gombával.
- Van egy kevéssé ismert, de nagyon hatékony étel a fogyáshoz. Főzzön fekete teát adalékanyagok nélkül, hűtse le és sózza. Tegye oda a kiolvasztott kapelint 2-3 órára. Ezután vegyük ki a halat és süssük ki a hüvelyben vagy pároljuk meg. Az edényben található többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a fogyás folyamatához.
- Fogyasszunk 1 teáskanál tőkehalmájat naponta. Igen, olajos, de a kapelán elvén működik.
- Pollak húsgombóc. Készítse elő a darált pollock filét. Keverjük össze 1 teáskanál zabkorpával, adjunk hozzá 1 tojásfehérjét. Fasírtokat formázunk, és sütőzacskóban megsütjük.
Nem szabad drasztikusan megváltoztatnia életmódját azoknak, akik korábban soha nem foglalkoztak sporttal és fitneszzel. Ne változtasson az étrendjén, ha egészségügyi problémái vannak. A vese- és szívbetegségek, a cukorbetegség, a gyomorfekély akadályozza a diéták végrehajtását. Az izomtömeg növelésének megkezdése előtt konzultáljon orvosával (és egy nő számára kötelező a nőgyógyász látogatása, az étrend provokálja a mióma és a ciszták növekedését). A „szépség áldozatot követel” mondás ebben az esetben nem érvényes, mert fel kell áldoznia az egészségét.
Videó: hogyan kell helyesen étkezni a súlygyarapodás és a zsírégetés érdekében
