Miből áll a reggeli ebéd vacsora? Miért készítsen diétát a családja számára, és hogyan csinálja? Nagyszerű házi vacsora

Master4ef

A megfelelő táplálkozásnak számos előnye van, mint például:

• javulás Általános állapot test;
• megszabadulni a salakanyagoktól és a méreganyagoktól;
• jó egészség;
• egészségesen ragyogó arcbőr;
• egészséges haj és köröm;
• jó hangulat.

Az eseményekkel és stresszel teli világban az ember hatalmas mennyiségű energiát költ el. Elpazarol minden cselekvésre, legyen az mozgás, kommunikáció, munka, vagy akár éjszakai pihenés. Az energia-utánpótlás szükséges ahhoz, hogy a szervezet továbbra is normálisan működjön, hogy ne fogyjanak ki tartalékai. Az étel fogyasztásával az ember teljes mértékben kompenzálja a szervezetet az összes energiaköltségért, és megkapja az élethez szükséges anyagokat, vitaminokat, aminosavakat és ásványi anyagokat.

Az élet ritmusa modern ember Rendkívül gyors, és az evés gyakran futás közben történik benne, csak azért, hogy dobjon valamit magába és rohanjon tovább. Ez a megközelítés oda vezethet szomorú következmények, súlyos betegségek gyomor-bél traktus, általános állapot romlása, egészségtelen arcszín, alvászavarok, irritáció és depresszió. Az étel, amit egy ember eszik, annyit hozhat neki nagy haszon, és helyrehozhatatlan kár.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, az embernek helyesen kell étkeznie. Különféle, kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal pozitív hatással lesz az egészségre és kinézet személy. Hiány hasznos anyagok, szigorú diétával például állapotromláshoz vezet általános jólét, erővesztés, negatívan befolyásolja a haj és a köröm állapotát. Eközben, túlfogyasztás az étel ugyanazokhoz a következményekhez és elhízáshoz vezet.

Hogyan támogasd szervezeted megfelelő táplálkozással

Tehát hogyan kerülheti el, hogy kárt tegyen magában? Hogyan tartsd normálisan a szervezeted, biztosíts neki mindent, amire szüksége van, és hogyan töltsd fel a hatalmas energiaköltségeket? Csak helyesen kell táplálkoznia, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét, fogyasztania és helyesen kombinálnia kell az egészséges ételeket. Biztosításában is fontos szerepe van wellness tiszta, szűrt víz ivása játszik szerepet. Ivás elegendő mennyiségben folyékony, az ember segít a szervezetének megszabadulni az évek során felhalmozódott salakanyagoktól és méreganyagoktól. A víz felgyorsítja az emésztési folyamatot és javítja agyi tevékenységés megakadályozza a vesekő képződését. Kezdje a napot egy pohárral tiszta víz, az ember felkészíti testét arra aktív munka, hatalmas lendületet és energiát ad neki.

A helyes táplálkozás alapelvei

A helyes étkezés során be kell tartania néhány szabályt. Idővel szokássá válnak, és automatikusan végrehajtódnak.

Reggeli - megfelelő táplálkozás

Reggel, amikor a test éppen felébredt, nincs szüksége nagy mennyiségétel. Ezért egy pohár víz megivása után adhat hozzá citromlevet vagy egy kanállal természetes méz, könnyű reggeli szükséges. Ezek lehetnek a kedvenc gyümölcsei, különféle gabonafélék, például hengerelt zab vagy hajdina, párolt zöldségek, tejtermékek(túró, joghurt, erjesztett sült tej).

Kiváló, könnyű reggeli lehet a sütőben olaj nélkül sült túrós túrótorta, zabpehely bogyókkal, egy darab sovány csirke vagy pulyka, pár tojás főtt „zacskóba” egy darab pirított kenyérrel. Reggel jókat inni a megfelelő szénhidrátokat energiával tölti fel az egész nehéz és eseménydús napra.

Ebéd - megfelelő táplálkozás

Az ebédnek a reggelivel ellentétben sűrűbbnek és gazdagabbnak kell lennie. A maximálisan kiegyensúlyozott ebéd hozzájárul a szervezet további megfelelő működéséhez. A napi étkezés kellő mennyiségű kalóriát tartalmazzon, ugyanakkor ne legyen túlterhelve káros, nehezen emészthető élelmiszerekkel. A zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztása segíti a szervezetet a fogyasztásban szükséges mennyiség energiát a nap végéig.

A megfelelő ebéd tartalmaz egy első és második fogást, egy italt és egy desszertet. Kezdheti étkezését egy kis olívaolajjal vagy natúr joghurttal fűszerezett könnyű zöldségsalátával. A forró első fogás bármilyen zsírszegény leves. A második fogásnak hús ill halételek burgonyából, egyéb zöldségekből, gabonafélékből és durumbúzából készült tészta körettel.

Ebédidőben kényeztetheti magát egy kis étellel egészséges desszert. Felszolgálhatnak gyümölcssalátát, frissen készített bogyós mousse-t, könnyű túrós péksüteményeket, sajttortát, sőt fagylaltot is. A lényeg az, hogy ne terhelje túl a gyomrát túlságosan nehéz ételekkel, enni mértékkel.

Az ebédet egy csésze aromás, lehetőleg gyógyteával zárhatja.

Vacsora - megfelelő táplálkozás

Este a fáradt szervezetnek sürgősen erőt kell pótolnia. Van egy vélemény, hogy a vacsora káros az egészségre. De ez nem igaz! A modern életmóddal az ember, mint fentebb említettük, költ nagy mennyiség energiát, és cserére szorul. A szabályok szerint elkészített vacsora segít kompenzálni a nap összes kiadását. A fő szabály egészséges vacsora– ez a könnyű emészthetőség és az evés pár órával lefekvés előtt.

A megfelelő esti étkezésnek tartalmaznia kell fehérje termékek, mint a túró, lágy sajt, tojás és gomba. Változatossá teheti vacsoráját zöldségekkel, sovány hallal, baromfihússal és tenger gyümölcseivel.

Abban az esetben, amikor lefekvés előtt éreztem súlyos éhség ihatsz egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt, ehetsz egy almát vagy egy marék diót és szárított gyümölcsöt. Ne ülj le nagyon fáradtan az asztalhoz, először tarts egy kis pihenőt, vegyél egy frissítő zuhanyt, és csak azután kezdj el enni.

Ha helyesen táplálkozik, az ember nemcsak megvédi magát az egészségügyi problémáktól, hanem segít a testének hibátlan működésében, élvezni az életet és kommunikálni szeretteivel.

Ekaterina Mirimanova „Mínusz 60” rendszere lehetővé teszi, hogy szinte mindent enni, de szigorúan szabályozza a reggeli, ebéd és vacsora idejét. Nehéz diétának nevezni - elvégre a menü teljesen nem diétás termékeket tartalmaz, bár a főzés módja számít. Mi vár tehát azokra, akik a „Mínusz 60” rendszerrel fogynak?

Mit kell enni reggelire

Ideális esetben egy reggeli legyen. De ez nem jelenti azt, hogy 8.00-tól 11.59-ig tarthat. Második reggeli is elfogadható, ha:

• első reggeli - korai;
• reggel nincs étel;
• túl sok szünet van a reggeli és az ebéd között, és nem lehet kitartani.

Ne feledje, ha kétszer eszik reggel, nem szabad két teljes reggelit fogyasztania! Ebédidőre legyen étvágyad!

Ha nem reggelizik reggel, egyen legalább valamit – például egy kekszet sajttal, majd egy teljes reggelit. De ne feledje, hogy ebédidőre éhesnek kell lennie!

Ha bent dolgozol Éjszakai műszak vagy „reggelig elment”, jobb, ha hazatérve megreggeliz, majd lefekszik, és ébredés után továbbra is követi a rendszert.

Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy bármit megehetsz reggelire anélkül, hogy kalóriát számolnál és nem gondolnál arra, hogy mennyire káros. ez a termék. De ez nem jelenti azt, hogy mindig bőséges reggelit kell fogyasztania.

Ha már száz százalékig követi a rendszert, akkor nincs probléma kiadós reggeli nem szabadna felbukkannia. Általában nehéz azoknak, akik nehéz vacsorát fogyasztanak. Ha az utolsó étkezésed nem volt túl laktató este 6 órakor, akkor valószínűleg reggel éhesen fogsz ébredni.

Mit lehet enni ebédre

Szóval mit lehet enni ebédre? Bármilyen nyers, főtt, párolt vagy sült zöldség, beleértve a burgonyát (de nem vajban vagy növényi olajban sütve), húst (beleértve főtt kolbászés kolbász), hal, baromfi, azonos módon elkészítve. Rozskenyeret csak napközben lehet enni, és érdemesebb diétás kekszre cserélni (cross is a listán van, más keksz nem használható). Desszertként - a "12 után engedélyezett" csoportba tartozó gyümölcsök. Nem szükséges mindezt vízzel vagy kávéval/teával lemosni, egy pohár frissen facsart gyümölcslé nagyon jól jön.

Étkezésenként legfeljebb 50 g sajt nem tilos a nap folyamán. Az adalékanyagok nélküli kefir „legfeljebb 6” termék, de jobb, ha a főétkezés kiegészítéseként használja, és nem a kettő között. Desszertként normál zsírtartalmú joghurtot is fogyaszthatunk adalékanyagok nélkül.

Felhívjuk figyelmét, hogy nem szabad enni konzervek mint a borsó, padlizsánkaviár és hasonlók, mivel egyáltalán nincs szükség felesleges sóra, tartósítószerekre és cukorra.

Majonéz és tejföl bele Nagy mennyiségű ebédnél nem ajánlatos. Akkor mivel öltöztessük a salátát? Próbáld ki citromlé fűszerekkel vagy ecettel. Kis mennyiségű növényi olaj (nem számít olíva, napraforgó vagy más) is megengedett. Különféle szószok, mint a ketchup, a mustár és a torma nem tilosak, de kis mennyiségben, mert... cukrot tartalmaznak.

Ebédelnie kell a nap folyamán normál időpontban, az Ön igényeitől függően, körülbelül 12 és 15 óra között. Ebédre megengedheti magának az első és a második fogást és egy salátát is - egy étkezésben. De mindegyiknek összehasonlíthatónak kell lennie egymással a terméklisták szerint. Például, ha a leves burgonyát, tésztát, hüvelyeseket, kuszkuszot, kukoricát, édesburgonyát és csicsókát tartalmaz, akkor vízben kell főzni. A „tiltott termékek” elkapása nem működik. Ha a levesben nincs burgonya, tészta, hüvelyesek, kuszkusz, kukorica, édesburgonya, csicsóka, akkor bármivel főzhető.

Én személy szerint nem vagyok rajongó napi használat levest, mert jól eltelít, de nem sokáig. Ha egyáltalán nem nélkülözheti, először is azt tanácsolom, hogy csökkentse heti 3-4 alkalomra az étlapba való felvételét, másodsorban pedig részesítse előnyben a nem húslével készült leveseket.

Mivel a burgonya és a tészta nem keverhető hússal, hallal, csirkével és tenger gyümölcseivel, nagyon óvatosnak kell lennie a termékek kiválasztásánál.

Hogyan állapítható meg, hogy ebédre vagy vacsorára keverhető-e az ételek?

Ebéd példa: vinaigrette, hajdina és sült pulyka steak - lehetséges?

1. lépés: Tegyünk mindent az összetevőkbe: cékla, sárgarépa, savanyúság, savanyú káposzta, burgonya, zöldborsó, vaj, hajdina, pulyka.

2. lépés. Főzési módok: hajdina főzése, zöldségek, pulyka sütése.

3. lépés: Ellenőrizze a termékeket, hogy mindegyik engedélyezett-e. Bármilyen zöldséget használhat. Az olaj lehet 1 tk. Hajdina megengedett. Törökország engedélyezett.

4. lépés A főzési módok ellenőrzése. Forralni lehet, de sütni nem. Nos, oké, akkor főzzük meg a pulykát.

5. lépés Ellenőrizze a termékek kombinációját. Egy egyszerű dologra emlékeztünk: a burgonya, tészta, hüvelyesek, kenyér hússal és hallal való kombinálásának tilalmára. Nálunk van burgonya és hüvelyes is.

Következtetés: Ez az ebéd lehetőség elfogadhatatlan. Állítsunk egy kicsit: főzzük meg a pulykát, pároljuk, de ne süssük meg! Vegye ki a burgonyát és a borsót a vinaigrette-ből (vagy adjon hozzá egy kicsit). Vagy eltávolítjuk a pulykát.

Elsőre nehéznek tűnhet, de ha egyszer kipróbálod, minden egyszerűbb lesz.

A termékekkel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések

Ebédre zsemlét és sushit (kivéve sülteket) ehetsz anélkül, hogy elragadna, mert tartalmaznak fehér rizs, amelyet a rendszer nem ajánl; zselés hús (zsír eltávolítása); kebab (kevés ecetben pácolt, vagy még jobb kefirben ill gránátalma lé); halkonzerv csak saját levében.

Minden engedélyezett gabonafélét nem lehet tejben főzni, mert a tejben főzött édes vagy cukrozatlan gabonafélék hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ha van normál emésztés, engedjen meg magának egy ilyen reggelit. Ha nem fogadsz szót, fordulj táplálkozási szakértőhöz, vagy teszteld le magad, csak akkor ne kérdezz: "Miért nem fogyok?" A gabonát felforralhatja vízben, majd hozzáadhatja a tejet.

A tejtermékek zsírtartalmának optimális százaléka 5-6%. De ha például egy mellet 9%-os túróval töltesz meg, akkor ez sem ijesztő, hiszen kicsi a mennyiség.

Utolsó étkezés - vacsora

Meg kell próbálnia az utolsó étkezést 18 órára átütemezni. Nem véletlenül írom ezt a számot idézőjelbe. Mert ha mondjuk hajnali 3-kor fekszel le, akkor az utolsó vacsorádat 6 után, de legkésőbb este 8-kor is megeheted. Minél korábban az utolsó étkezés, annál hatékonyabb.

De nem kell az abszurditásig elvinni, legalább 17 órakor egyél legalább valamit, akkor nem lesz heveny éhségérzeted lefekvés előtt, és nem lesz nehéz elaludni, ill. egészségügyi problémák.

Egy napra csak egy vacsoralehetőséget kell kiválasztania a listából. Nem kell az összes ebben az opcióban felsorolt ​​ételt elfogyasztani, választhat több vagy akár csak egyet is. Hét közben a vacsora opciók váltogathatók, vagyis egyáltalán nem szükséges állandóan csak húst vagy csak zöldséget enni.

Ha már szorosan bejelentkezve a rendszerbe, kihagyja a vacsorát, akkor el kell felejtenie. Nehéz? Állítson be emlékeztetőket a telefonján, az ébresztőórán, és gondolja át előre a napot: hol és hogyan fog enni. Ha megszokja, maga a gyomrod is rendszeresen emlékeztetni fogja, hogy ideje enni!

Vacsorára, akárcsak ebédre, bármilyen feldolgozási mód megengedett, kivéve az olajban vagy zsírban való sütést. Azaz: grillezés, forralás, párolás, párolás. Sózott, pácolt, füstölt, ecetes, enyhén sózott ételeket nem lehet vacsorára enni. Ebédnél is fogyaszthatod, de kis mennyiségben.

Jekaterina Mirimanova

Vita

Még mindig elkezdtem fogyni Japán diéta. Természetesen sok előnyt és egy szörnyű hátrányt találtam magamnak: enyhe hányingert reggel. Igaz, csak három napig maradtam ezen a diétán, ma a harmadik. A mérlegen mínusz 1,5 kg... Számomra ez egy jelentős adat ilyen időre.

Elvileg nem látok semmi rosszat ebben a diétában. Legalábbis nem olyan éhes, mint egyesek. Így fogyhatsz, és nem maradsz éhes!

Valószínűleg kipróbálom ezt a diétát

Kommentáld a "Fogyás mínusz 60-as diétával: mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsorára" cikkhez

Fogyás szülés után. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni túlsúly, szülés után fogyni, válassz megfelelő étrendés kommunikálni a fogyókúrával.

Vita

Én személy szerint azt eszem, amit általában eszem, csak zsír nélkül, ahogy a Dukan-diéta hagyja)) Általában normálisan eszem, normál mód, de az ő receptjei szerint finom és nem maradsz éhes.

IMHO, a sikerhez két dolog kell. először is hangold be helyesen az agyadat :-), másodsorban pedig válassz magadnak megfelelő diétát vagy étkezési módot. Egyszerűen érezheti, hogy ez megfelelő. akkor lesz eredmény.

Mit egyek a fogyáshoz.... Tanácsra van szüksége. Fogyás és diéták. Kérem, segítsen kialakítani egy táplálkozási stílust a fogyás érdekében. Idén nyáron egyszerűen a „kevesebbet enni” + sport elve alapján sikerült 6 kg-ot leadnunk (minden nap egy óra mozgás + fél óra egyedüli masszázs...

Vita

Ira, nem fogysz, mert az étrendedből ítélve csak szénhidrátot eszel. Ha sportolsz, akkor mindenekelőtt fehérje-kiegyensúlyozott étrendre van szükséged. Az alábbiakban már tanácsot adtunk - keresse meg a „Zsírégetés elmélete és gyakorlata” című könyvet az interneten, és végül találja ki, mit kell ennie minden edzés előtt és után. Aerob edzés után - egy étel, erősítő edzés előtt és után - egy másik. Nélkül szükséges mennyiség fehérje bejutása a szervezetbe, nem lesz zsírégetés, megeszi a saját izmait, és a zsír mennyisége változatlan marad.

A fehérje tojás (sárgája nélkül, 2 db éjszaka), ez sovány sajt, ez főtt csirke. A fogyás érdekében a napi elfogyasztott zsír teljes mennyisége nem haladhatja meg a 35 grammot. Számold meg, hány van belőlük a McDonald's ételeiben, és meg fogod érteni... Az egyetlen dolog, amit ott tehetsz, ha fogyni szeretnél zöldség saláta utántöltés nélkül. Készítse el saját öntetét - 1 teáskanál olívaolaj, só, ecet vagy citromlé.

A „nem eszem túrót” nem építő jellegű. Vagy szedd össze magad és egyél, amit nem szeretsz, vagy ne fogyj le. IMHO.

Minden szénhidrát - ebéd előtt.

Ha sportolsz, és nem akarod megérteni az emésztés biológiáját, hagyd, hogy egy edző a fitneszteremben készítsen étrendet a hét minden napjára, a terhelés típusától függően.

Bejöhetek :)
itt egy POLett becenevű lány (akár ezen a konferencián, akár az online áruházban) adott egy linket a „Zsírégetés elmélete és gyakorlata” című könyvhöz.
Letöltöttem és elolvastam.
tényleg sokat értékes tanácsokat. És ami a táplálkozást és a termékek kiválasztását és a sportolást illeti
Nagyon ajánlom az elolvasását, főleg a te esetedben, hiszen a súlyod szinte ideális.
Jól megírt, okos, de egyszerű
Mondhatok többet?
5 éve fogytam 36 kg-ot (96 kg-ról 60 kg-ra), a Mukhina egy arany tű.
de most nem erről beszélek.
Már 5 éve vagyok tű nélkül, és ugyanolyan súlyban (60 +/- 2 kg).
de néha megesik, hogy úgy érzem, hogy "elment" a hangerőm... hát ott kezdtek megjelenni a fülek, megereszkedik a fenekem, vastag a térdem :)
Ezután 10 akupunktúrás kezelést végzek (hetente egyszer), és minden visszaáll a normális kerékvágásba.
Átlagosan évente egyszer járok ilyen tanfolyamra.
Ha érdekel ez a módszer, írj és elmondom

Pszichológiai problémák. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után, megfelelő étrendet választani és Amikor utoljára fogyni kezdtem, az volt a cél, hogy beférjek egy őszi kabátba, most pontosan ez van...

Vita

Minden alkalommal, amikor a célokra gondolok, arra a következtetésre jutok, hogy nem kell fogyni. :))
Ezért inkább nem tűzök ki konkrét célokat, és általában valamiféle „hobbinak” tekintem ezt a folyamatot...

Valószínűleg egy kicsit öreg vagyok a vágyaimmal, de még mindig szeretnék fogyni, hogy egyrészt szép legyek, másrészt egészséges, ezért vasárnap egész nap sarkú cipőben rohangáltam a boltokban, és arra gondoltam, ha 10 kg-mal kevesebb lennék. , mennyivel könnyebb lenne nekem?! És általában, meg akarom változtatni az ételhez való hozzáállást a fejemben, és egyek, hogy éljek! és ne élj azért, hogy egyél!!

Fizikai aktivitás nélkül fogytam - a bőröm sokkal rosszabb volt, bár csak 8 kg-ot fogytam. Most úszom - nem látok sok izmot -, de a bőr feszül, sokan csak úgy jönnek Tornateremés ott lomhán bolyonganak a kondigépek között, a szünetben pedig intenzíven esznek :) (persze benne vagyok...

Vita

A férjem 25 kg-ot fogyott az újév alatt.
120-ról 95-re, 185-ös növekedéssel.

úszott. heti 3-4 alkalommal. Fél órával kezdtem megállás nélkül, és egy órával és 15 órával fejeztem be megállás nélkül.

A bőr nagyon jól megfeszült, csak az izmok jelentek meg a karokon.

Fizikai aktivitás nélkül fogytam - a bőröm sokkal rosszabb volt, bár csak 8 kg-ot fogytam. Most úszom - nem látok sok izmot -, de a bőr jól feszes.

Attól függ, hogy mit fogsz csinálni az edzőteremben) Zsírégetéshez - a kardió gyakorlatok, de erősítő edzés nélkül (amit mondasz: "Felpumpálom az izmokat") szintén nélkülözhetetlen. Mert a feleslegeseket leégetve nem azt a karcsú, tónusos testet kaphatod meg, amiről annyit álmodozunk, hanem egy petyhüdt ((Ezért az erőkomponens, főleg 30+ évesen kell! Ráadásul a felpumpált test több kalóriát éget el.Az én választásom a köredzés maximális mennyiségű kardióval és minden izomcsoport megmunkálása könnyű súlyokkal, plusz diéta (nem fogyás, mert a testépítéshez fehérjékre és szénhidrátokra is szükség van) energia) + L-karnitin (más néven zsírégető) - ha nem vagy az étrend-kiegészítők ellen, természetesen) Sok sikert!)

2009.11.06. 22:41:20, zsíron kívül))

Amikor ismét a fogyás mellett döntöttem, határozottan és komolyan vettem fel ezt a kérdést. A hirtelenség és a kiszámíthatatlanság nem a legjobb társ azoknak, akik úgy döntöttek, hogy megszabadulnak a felesleges kilóktól. Ismerem magam – és tudom, mit fogok tenni, ha nincs világos és részletes táplálkozási tervem minden napra. Kinyitom a hűtőt és megeszem, ami rossz. Például szendvicset készítek, vagy gombócot főzök, ami hiányzik a fagyasztóból. Vagy rendelek pizzát. Általában az ilyen helyzetek elkerülése érdekében minden napra előre fel kell készülnie. És annak érdekében, hogy ne gyötörjenek minden nap gondolatok, a legjobb, ha elkészítjük a megfelelő menüt a hétre. Hogyan be óvoda: reggelik, ebédek, délutáni harapnivalók és vacsorák ütemezése hétfőtől péntekig a hét minden napjára – így kényelmes! Vagy egy „üzleti ebédnek” nevezett papír a legközelebbi kávézóban - minden egyszerű és kiszámítható. Általában véve ezt az eszközt szervizbe vettem - és nem csalódtam.

A kísérlet három hete alatt nemcsak 2 kg-os fogyást fedeztem fel, hanem idő-, pénz- és idegmegtakarítást is. Változtattam az élelmiszer-utánpótlási stratégiámon, és most már hetente egyszer el tudok menni a hipermarketbe élelmiszert vásárolni. Lista van a kezemben az étlap alapján és pontosan tudom, hogy mit és milyen mennyiségben kell vásárolnom. Borzadva emlékszem, hogyan kószáltam órákon át a boltban, aztán órákig azon gondolkodtam, mit főzzek ebből az egészből? Tapasztalataim azt mutatják, hogy a hipermarketben nagyobb a választék, és a fogyókúrázók számára fontos a változatos étrend és a termékek összetételének, különösen zsírtartalmának ellenőrzése. És sok áru ára alacsonyabb, mint a legközelebbi üzletben, ahová most csak vészhelyzetben megyek.

van egy tervem

Szeretem, ha minden vizuális, ezért mindenféle elektronikus jel nem volt megfelelő számomra. A következő hétvégén felvérteztem magam egy jegyzettömbbel és tollal, átvizsgáltam a hűtőszekrényt és a konyhaszekrényt, és összeállítottam az első megfelelő menüt erre a hétre. nem tetszik merev keretekés jobban szeretem, ha „kedvem szerint” van mozgásterem. Ezért külön színes papírlapokra írtam 6 lehetőséget reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ki lehessen cserélni. A főétel, a köret és a leves külön. És mi van, ha hirtelen rájövök, hogy nem akarok enni holnap reggel? hajdina zabkása, akkor nyugodtan helyettesíthetem például bogyós túróhabbal. A link segítségével egyébként letöltheti a hét megfelelő menüjének sablonját. nyomtasd ki, töltsd ki és kövesd a tervet.

A vasárnapot az „engedetlenség ünnepének” nevezem, amikor nem tudsz semmit tervezni, és megengeded magadnak a szünetet a korlátozásoktól. Ez a megközelítés segít elkerülni a meghibásodásokat, és segít a szervezetemnek a „minden rendben van, nem fenyeget az éhség veszélye, nem kell zsírt raktároznunk” jelzést.

A helyes heti menü általános elvei

A fogyásnak finomnak kell lennie – ez az alapelvem. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Étrendem legyen baromfi, hal, hüvelyesek, esetenként hús, sok zöldség, gyümölcs, tejtermék és túró. Ezeknek a alaptermékek hihetetlenül sok ételt készíthet.

Mögött napi szintenÉn a „12-16” elvet vettem. Vagyis 16.00-ig terveztem a szénhidrátot, 12.00-ig a gyümölcsöt. Ezzel a megközelítéssel különféle zabkását és túrós ételeket készíthet reggelire. Ebédre - leves és fehérje étel körettel. Vacsorára - csirke, hal vagy hús zöldségekkel. Nem tervezek snackeket, mindig ugyanazok: ebéd előtt - gyümölcs, ebéd után - joghurt vagy túró. Általában minden egyszerű. Felírtam az ételek neveit és összeállítottam belőlük egy alapmenüt. Így nézett ki a heti menüm.

A heti megfelelő menüt felírhatjuk cetlikre és a hűtőre rögzíthetjük.

Helyes menü a hétre: reggelik

1. Éjszakai zabpehely

Pár evőkanál hengerelt zabot öntsünk kefirrel egy éjszakára, és tegyük be a hűtőbe. Reggel adjunk hozzá bármilyen bogyót - friss vagy kiolvasztott, sült almát, banánt, lenmagot. Aki édesszájú, egy kanál mézet adhat hozzá. Bár meg tudom csinálni nélküle is.

2. Kukorica zabkása sütőtökkel

Előző este elkészítem. A gabonát külön-külön felforralom – a tököt darabokra vágva. Az elkészített gabonapelyhet és a tököt összedolgozom, kevés tejet adok hozzá. Cukrot nem teszek bele – van belőle elég a tökben.

3. Gabonakenyér túróval

Az üzlet kenyérkínálata elképesztően változatos, így sok időt töltöttem a polcokon bemutatott termékek tanulmányozásával. Találtam egy teljes kiőrlésű és nem túl magas kalóriatartalmú lehetőséget. A túróhoz uborkát teszek (finomra vágva vagy durva reszelőn lereszelve) és sok zöldet. Ízletes és gyönyörű!

4. Hajdina zabkása

Itt minden egyszerű. Morzsás kását főzök, éjszaka bekapcsolom a dupla bojlert. Reggel zsírszegény tejet adok hozzá. Az íze olyan, mint a gyerekkorban!

5. Túróhab

Este is gondoskodni kell róla. Két kedvenc lehetőségem van. Első:áztassa 1 ek. kanál zselatint vízben, oldjuk fel vízfürdőben. A lágy túrót verjük 3 percig, keverjük össze a zselatinnal, verjük további 3 percig. Adja hozzá kedvenc bogyóit, és óvatosan keverje össze. Tálokba tesszük, és reggelig hűtőbe tesszük. Második: 1 avokádó, 1 banán, 100 g natúr joghurtés 5 teáskanál kakaót turmixgépben elkeverve. Tálkákba tesszük és reggelig hűtőbe tesszük.

6. Herkules

Nem vagyok annyira hozzászokva a vizes zabkáshoz, ezért veszek zsírszegény tejet, hígítom fel vízzel 1:1 arányban és adok hozzá egy kis mézet.

Helyes menü a hétre: ebédek

Levesek

Két napig előkészítem őket, és a helyzet sokkal egyszerűbbé válik.

1. Zöldségpüré leves

Szeretem ezt a lehetőséget a sokféle íz miatt. Bármilyen zöldség - karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, kaliforniai paprika, spenót, hagyma, sárgarépa - tetszőleges kombinációban forraljuk fel forrásban lévő vízben, adjunk hozzá egy kevés tejet, és turmixgépben pürésítsük.

2. Lencseleves

A hüvelyesek hasznosak, mint jó forrás fehérje és nagyon fontosak a 40 év felettiek számára. Öntsünk sárga és vörös lencsét hideg víz, forraljuk. Külön pároljuk meg a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott és hámozott paradicsomot. Adjuk hozzá a növényi keveréket a lencséhez. Tálaláskor bőségesen megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

3. Vegetáriánus borscs

A répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, és kevés olívaolajon pároljuk, hozzáadva paradicsomlé vagy pürésített paradicsomot. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük, majd néhány perc múlva hozzáadjuk a felaprított káposztát. Majd adjon hozzá zöldség pörköltés egy fél citrom levét. Tálaláskor fokhagymát és fűszernövényeket adunk hozzá.

Főétel

Igyekszem ritkábban enni húst - még marhahúst is; jobban szeretem a csirkét, a pulykát és a halat. Ezért ezek az ételek képezik az ebédmenüm alapját.

1. Pulykafasírt

Liszt és tojás nélkül főzöm. Öntsön forrásban lévő vizet a kanálra zabpehely. Amikor puhák és kihűltek, keverjük össze a darált hússal, sózzuk, borsozzuk. Öntsünk egy kis vizet a serpenyőbe, és adjuk hozzá a húsgombócokat. Ezután adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot vagy paradicsomlevet és a kedvenc fűszereinket. 20-30 percig pároljuk.

2. Sült makréla

Ez a forrás egészséges zsírokés egyszerűen elkészítik. Sózzuk meg a kibelezett hasított testet, tegyünk a hasába apróra vágott petrezselymet, kaprot és citromot. Sütőben sütjük.

3. Csirke steak

A mellet zacskóba verjük, sózzuk, borsozzuk. Permetezze be a grillserpenyőt olivaolajés főzzük meg a steaket. Hasonlóképpen pulykából készül.

4. Töltött paprika

A paprikát hosszában félbevágjuk, a szárát meg kell tartani, a magokat pedig eltávolítjuk. Darált hús elkészítése: vehetsz csirkét, pulykát, sovány marhahúst. Hozzáadjuk a főtt rizst és a fűszereket. A paprika felét megtöltjük darált hússal, tepsire tesszük a töltelékkel felfelé, és a sütőben megsütjük. Kevés vizet önthetünk a tepsire. A végén szórjuk meg a paprikát reszelt zsírszegény sajttal, és hagyjuk még állni néhány percig.

5. Bolognai spagetti

A szósz maradék sült baromfiból vagy húsból készül. Kevés olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húsdarálón átdarált előkészített húst, a reszelt paradicsomot és a fűszereket. A főtt spagettit összekeverjük paradicsom- és húsmártással, és megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal.

6. Marhatekercs

Vágjunk egy darab húst egy rétegre, verjük fel, kenjük meg szósszal - Imádom a pestot. Feltekerjük, cérnával átkötjük, fóliába csomagoljuk, és a sütőben 1 órát sütjük.

Köretek

Minden egyszerű velük - ki kell választania kedvenc gabonapelyhet (nekem hajdina, basmati rizs és bulgur), vagy salátát kell készítenie friss zöldségek olívaolajjal és citromlével.

Helyes menü a hétre: vacsorák

1. Nagy saláta tintahalral

A leginkább energiaigényes rész a tintahaltetemek felforralása és lehűtése. Azonnal veszek hámozottakat, hogy ne veszítsek plusz időt. A jégsalátát kézzel szaggatjuk, uborkát, édes paprikát, petrezselymet aprítunk fel, adjunk hozzá tintahalat, csíkokra vágjuk, ízesítsük joghurttal és citromlé mártással.

2. Cukkinis és csirke tekercs

Zöldségvágóval vágja vékony szeletekre a fiatal cukkinit, tegyünk rá vékonyra vágott szeleteket. csirkefilé, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk reszelt zsírszegény sajttal. Tekerjük tekercsekre, és rögzítsük fa nyárssal. 30 percig sütjük a sütőben.

3. Padlizsán darált hússal

A padlizsánt hosszában felvágjuk, és forrásban lévő vízben 5 percig főzzük. Hűtsük le, vágjuk ki a pépet, hogy „csónakokat” készítsenek. Töltsük meg darált nyers vagy sült hússal vagy szárnyassal, apróra vágott padlizsánnal, paradicsommal, hagymával és édes paprikával. Megszórjuk zsírszegény reszelt sajttal, és a sütőben 30-40 percig sütjük.

4. Saláta babbal és sajttal

Ha előre megfőztem fehér vagy tarka babot, akkor azt veszem. Ha nem, akkor egy hüvely is megteszi, amelyet 3 percre forrásban lévő vízbe kell meríteni. Aztán minden egyszerű: keverjük össze a babot, a sajtot, a jégsalátát, a petrezselymet. A tetejét joghurttal megkenjük.

5. Növényi muffin

Helyezzen rá főtt zöldségeket – zöldborsót, karfiol, brokkoli, zöldbab. A tojásokat felverjük a tejjel, sózzuk, borsozzuk, és ezzel a keverékkel a zöldségekre öntjük. Megszórhatjuk sajttal. Sütőben sütjük.

Haladó szint

Amikor elsajátítottam az alapverziót helyes menü egy hétig, aztán úgy döntöttem, továbblépek. Vettem konyhai mérleget, és találtam táblázatokat a zsír-, fehérje-, szénhidráttartalomról (ugyanaz a BZHU) és a kalóriatartalomról különböző termékek. Most minden étel átment a tudományos laboratóriumomon, és a végén kaptam egy teljes dossziét, amely lehetővé tette számomra, hogy pontosan megtudjam, hány kalóriát fogyasztok naponta, és ebből mennyi származik fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban odafigyeljek az ételek összetételére, új recepteket keressek, és kutató expedíciókat tegyek a hipermarketbe – így sikerült például felfedeznem egy 100 grammonként mindössze 2% zsírtartalmú feta sajtot, több fajta joghurt mindössze 1,5% zsírtartalmú és finom sajtok, amelyek beleférnek a korlátaimba.

Váratlan hatás

A hűtő ajtajára tettem az étlapot, és rögtön egy kérdést kaptam a család nem vesztes férfi részétől: ez nekünk való? Még egyszer alaposan megnéztem a leírtakat - minden finom és egészséges volt. És azt válaszolta – igen, ez mindenkinek szól! A gyakorlatban a férfi vacsoráját egy körettel vagy levessel „felfokozom”, amit ebédre készítek. A férjem és a fiam napközben nincsenek otthon, így ezek az ételek könnyen átültethetők vacsorára. Tehát a heti megfelelő menünek a plusz kilók leadása, az idő, a pénz és az idegek megtakarítása mellett van még egy előnye - Az egészséges táplálkozás az egész családnak!

A jól ismert mondás, hogy „reggelizj magad, ebédelj egy barátoddal, vacsorát adj az ellenségednek” fontos szabályokat a modern táplálkozási szakemberek által ajánlott rendszerezésre helyes mód táplálás. Ennek a szabálynak a méltányossága kétségtelen, hiszen már többen is bizonyították tudományos munkák, és az élet próbára tette, mert köztudott, hogy egy nehéz és késői vacsora megnöveli a derékbőséget, megnöveli a súlyt, emésztési zavarokat és rossz alvást okozhat.

Mennyire káros egy nehéz vacsora, annyira hasznos teljes reggeli. A reggeli étkezés felébreszti a szervezetet, serkenti az anyagcsere folyamatokat és energiát ad a gyors és hatékony kezdéshez.

Az, hogy mit eszünk reggelire és vacsorára, meghatározza, hogyan endokrin rendszer, és ha figyelmen kívül hagyja a táplálkozási szakértők ajánlásait, pénzt kereshet komoly problémákat egészséggel.

Szóval, milyen étkezéssel kezdődjön a napunk, és hogyan végződjön?

Reggelizz magad

A modern táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy átlagos egészséges, normális életmódot folytató ember kalóriatartalmának 45-50%-át a reggeliből adja. napi adag. Az ábra meglehetősen lenyűgözőnek tűnik, és első pillantásra nem minden ember képes megbirkózni ekkora mennyiségű étellel, de minden a teljes kalóriatartalomtól függ, és ha ez alacsony az Ön számára, akkor könnyen elfogyaszthatja a felét. reggeli közben.

Az ébredés utáni legelső étkezésnek legalább 30%-nak kell lennie napi kalóriatartalom, vagyis mindennek majdnem a harmada napi adag ilyenkor kell enni.

A legjobb, ha a második reggelit pár órával később a munkahelyen fogyasztjuk el, és annak kalóriatartalma a napi érték 15-20%-a legyen.

A reggeli ételek legyenek könnyűek, de ugyanakkor táplálóak. A legjobb egészséges reggeli A gabona zabkása és a tejtermékek alkalmasak.

Amelyek a gabonafélékben találhatók, lassan emésztődnek és vannak minőségi források energia a test számára. A gabonafélék hasznos rostot és mikroelemeket tartalmaznak.

A tejtermékek kiváló forrásai a teljes értékű fehérjéknek és zsíroknak. Nem szabad túlzásba vinni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mivel gyakorlatilag nincs hasznuk, és ízük lényegesen gyengébb, mint a normál zsírtartalmú termékek.

Adj vacsorát az ellenségnek

Valójában nem kell semmit odaadnia, és a legjobb, ha maga vacsorázik, de ezt időben és ésszerű mennyiségben kell megtennie.

Ilyen a természetünk, hogy nappal a legjobb enni, éjszaka pedig pihentetni kell a szervezetet. Ám sokan leküzdhetetlennek tűnő körülmények miatt menet közben reggelizünk, vagy teljesen kihagyjuk a reggelit, megfeledkezünk az ebédről, és este hazatérve lélekben átadjuk magunkat a gasztronómiai élvezeteknek. Ez a megközelítés káros az endokrin rendszerre!

Nál nél a megfelelő módonélet egészséges ember tevékenységéhez szénhidrátból kap energiát, míg éjszaka az energiaszükségletet zsírraktárakból kölcsönözve elégítik ki. A szervezet ezt helyesnek tartja, ezért a nap folyamán hasnyálmirigye minden étkezés után inzulint bocsát ki a vérbe. Az inzulin segít a szénhidrátok energiává alakításában, de ezek egy éjszakán át raktározódnak.

Éjszaka a hasnyálmirigy nyugalmi állapotba kerül, és működésbe lép az agyalapi mirigy, amely növekedési hormonként ismert szomatotrop hormont kezd termelni. Gyermek test ennek a hormonnak a hatására tényleg megnő. A felnőtt testében a növekedési pontok záródnak, de befolyás alatt vannak növekedési hormon zsír kezd lebomlani a zsírraktárakból. De ez még nem minden, a növekedési hormon serkenti az immunrendszert, és pozitív hatással van az agy, a szív, a máj és a hasnyálmirigy működésére.

A nehéz vacsora „megtéveszti” szervezetünket, és arra kényszeríti, hogy fokozza az inzulintermelést és lassítsa a növekedési hormon termelését. Ennek eredményeként a zsírtartalékok felhasználása helyett a szénhidrátokból nyerik az energiát, és mivel nem költünk el belőle annyit alvás közben, a felesleg új bőr alatti zsírrészek formájában rakódik le. Ezenkívül a növekedési hormon hiánya negatívan befolyásolja az immunrendszert, a munkát belső szervek, felgyorsítja a szervezet öregedési folyamatát.

Ha a vacsora nem csak késő, hanem bőséges is, akkor az étel áthaladása gyomor-bél traktus lelassul, és előfeltételei lesznek a kolecisztitisz kialakulásának, kolelitiasisés hasnyálmirigy-gyulladás.

A vacsora legjobb időpontja 4 órával lefekvés előtt. Azoknak, akik biztonságosan fel akarják gyorsítani a fogyás folyamatát, azt tanácsolják, hogy legkésőbb 16:00-ig vacsorázzanak, mivel ezzel a diétával az inzulin hatása minimális lesz, a szomatotropin pedig éppen ellenkezőleg, fokozódik.

Ne cserélje le a megszokottat egy új és helyesre azonnal és most. Fokozatosan húzza vissza a vacsoraidőt, például kezdjen egy órával a lefekvés és a vacsora között, és hetente növelje fél órával.

A 25 év alattiak egy kicsit később – lefekvés előtt 2-3 órával – étkezhetnek, és az esti böjt általában ellenjavallt gyermekek számára.

Nem szabad böjtölni akkor sem, ha bizonyos betegségei vannak, mint pl cukor második mint, gyomorfekély exacerbáció során, mellékvese-elégtelenség stb. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával., amely a kártyán szereplő történelmi feljegyzések és az Ön jelen állapot, pontosabb ajánlásokat tud majd adni a helyes táplálkozással kapcsolatban.

A vacsora során előnyben részesítse a gyümölcsökben, zöldségekben, bogyókban, gyógynövényekben gazdag ételeket.

VAL VEL hirtelen támadások az éhséget a legjobb kis sovány húsdarabokkal vagy savanyú gyümölcsökkel, például citrusfélékkel leküzdeni.

Mi lesz az ebéddel?

Az ebéd kalóriatartalma 35-40% legyen Napi érték, és itt érnek véget az ajánlások. Ebéd közben az Ön által kedvelt ételekkel kényeztetheti magát, egyszerűen csak az említett számok betartásával. Az ebédet több étkezésre is feloszthatja, köztük rövid szünetekkel. Részételek tovább segíti a fogyást.

Láttál hibát? Válassza ki és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt.

A megfelelő táplálkozás a kulcs jó egészség, jó egészség és a megjelenéssel kapcsolatos problémák hiánya. Ez bizonyos ételekről való lemondással jár, de ]]> nem diéta, és nem igényel komoly korlátozásokat az elfogyasztott élelmiszerek tekintetében.

Sajátosságok

A jó étkezés nem csupán választási lehetőségeket foglal magában. egészséges ételés ártalmatlan elkészítése, hanem az élelmiszerek kalóriatartalmának hozzávetőleges kiszámítása is. A napi kalóriák száma az embernek nemétől, életkorától és tevékenységi típusától függ. Kiszámíthatja speciális számológépekkel.

Ha nincs vágy a testsúly megváltoztatására, de a számított kalóriaszámot el kell osztani a következő arányban:

• 65% – szénhidrátok;
• 15% – fehérjék;
• 20% - zsírok.

A megfelelő táplálkozás nem azt jelenti, hogy:

• 2 vagy 3 óránként kell enni;
• külön étkezésre kell váltania;
• az étrend alapjává kell tenni nyers élelmiszerekés lemond a húsról.

Ezek a szabályok más étrendekre és táplálkozási elvekre vonatkoznak. Nem szükségesek az emberi egészséghez.

Reggeli

Ha úgy dönt, hogy a megfelelő táplálkozásra vált, minden nap teljes reggelit kell ennie. Az erős kávé és zsemle nassolása árt az alaknak, emésztőrendszerés a jólét.

A reggeli különösen fontos azoknak, akik megpróbálják beállítani a súlyukat. Még a reggel elfogyasztott kalóriadús ételeket és édességeket is elfogyasztja a szervezet napközben, míg egy kalóriadús vacsora lelassítja a fogyás folyamatát. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy elkerülje a diéta miatti meghibásodásokat teljes kudarc kedvenc termékei közül.

A reggelinek tartalmaznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat. Ezek az anyagok jól érzik magukat a nap első felében. Ha napközben tervezik a fizikai aktivitás, ehetsz gyors szénhidrátokat:

• Fehér rizs;
• palacsinta;
• burgonya;
• gofri;
• pizza;
• pirítós;
• búzadara;
• édesség.

Amikor a munkanapot a számítógép előtt töltjük, jobb, ha előnyben részesítjük a lassú szénhidráttartalmú ételeket:

• hajdina;
• köles;
• csiszolatlan rizs;
• árpa dara;
• tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Az egészséges táplálkozás nem igényel főzést ínyenc ételekés ritka összetevők vásárlása. Megfelelő reggeli Bármilyen korosztály számára alkalmas, így az egész család számára elkészíthető. Finom és egészséges ételeket ne emlékeztess szigorú diétákés eleget tartalmaz tápanyagok a jó egészségért.

Vacsora

Az ebéd a fő étkezés. Délután 12-15 óráig a szervezet termel maximális összeget enzimek az élelmiszerek lebontásához és emésztéséhez. A teljes ebéd levest, főételt és desszertet tartalmaz. Az elveknek megfelelően megfelelő táplálkozás Ki kell zárnia a sült és cukros ételeket és az édes italokat.

A leves jót tesz az emésztésnek, de nem mindenki eheti ebédre. Többség irodai dolgozók nem hozhatnak folyékony élelmiszert a munkahelyükre, és a főételekre korlátozódnak. Ebben az esetben legalább hetente egyszer meg kell hagynia a levest az étrendben.

A második tanfolyamnak vitaminokkal és mikroelemekkel kell ellátnia a szervezetet. Ebédre egészségesek a sütés nélkül készült hal- és húsételek. A köret tartalmazhat zöldségeket és gabonaféléket. Hasznos a saláták hozzáadása zsíros öntet nélkül. A legtöbb táplálkozási szakember úgy véli, hogy ha a reggeli bőséges és zöldség nélkül van, akkor ebéd közben a tányér felét el kell foglalnia.

Ebédre alkalmas desszertek a kompótok, a citromos tea, túrós rakott ételekés nem túl édes kulináris termékek. Néha az egyénileg kiszámított kalóriabevitel nem teszi lehetővé egy harmadik étel hozzáadását. Ilyenkor egy almával, banánnal vagy egy kis marék dióval érdemes délutáni uzsonnára helyettesíteni. Gyümölcsfogyasztás előtt szünetet kell tartania a fő étkezés után, hogy ne okozzon erjedést a belekben.

Az ételadagok nem lehetnek túl nagyok, még ebédnél sem. A túlevés a gyomor elnehezülését és álmosságot okoz, még akkor is, ha a kalóriabevitelt nem lépték túl.

Nem kell teljesen lemondani a zsírról. A majonézt jobb helyettesíteni növényi olaj, de az olaj megtagadása a vitaminok rossz felszívódásához vezet.

Vacsora

Vacsorára érdemes zsír- és szénhidrátszegény ételeket fogyasztani. Főzhet párolt zöldséget vagy ehet túrót.

Számos szabály létezik, mint például a „18 óra után ne egyél”, „csak 21 óra előtt egyél”, „a vacsorát kefirre cseréld” és mások. Ha este 10 óra után fekszel le, akkor a korai vacsora nem megfelelő. Az esti rendszeres éhségérzet ahhoz vezethet rosszul lenni reggel.

Vacsora lefekvés előtt 2-3 órával - legjobb lehetőség. Ha éhesnek érzi magát, ihat erjesztett tejitalokat - kefirt, bifidokot, joghurtot.