Nedovoljno sna, ali zar ne? — Kako smanjiti vrijeme spavanja — smjernice.

Morate spavati najmanje osam sati - naučili smo ovaj aksiom napamet. O tome pričaju sa svih strana i savjetuju da se drže ove magične brojke. No osobno su mi se takve preporuke uvijek činile pomalo čudnima. Volim jaku kavu, najbolje zaspim kasno navečer i budim se osvježena ne u sedam, nego u deset ujutro. Iskreno sam se trudio držati se strogog rasporeda, spavati osam sati i rano se buditi. Ali zbog toga sam se osjećala kao mjesečar i nepodnošljivo sam patila.

Postalo mi je jasno da pravilo od osam sati ne funkcionira za svakoga. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka inzistira na osam sati sna. Ali možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavamo podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskom dobu, ispada da prosječno trajanje spavanje je 5,7-7,1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti koliko vremena trebamo provesti spavajući. Ali potpuno je jasno da je bolje malo spavati nego dugo spavati.

Manje je više

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja u kojima je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je da oni koji dugo spavaju umiru ranije od onih koji su stalno neispavani.

Međutim, na ovaj se zaključak ne može u potpunosti pouzdati. Uostalom, pratiti učinak sna na osobu prilično je teško. Bolesti i problemi skriveni od očiju liječnika daju se na znanje. Na primjer, dugo spavanje povezano je sa, a kratko spavanje povezano je sa stresom. Ali kada je profesor Shawn Youngstedt, uvidjevši nedostatke eksperimenata sa u velikim skupinama, proveo vlastitu studiju s 14 volontera, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Očigledno, dugotrajno spavanje dugoročno ima isti učinak na osobu kao sjedilački način života.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života unatoč tome što provede 12 sati za stolom. A neki ljudi trebaju puno i često trenirati i vježbati fizički rad. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godine, vjerojatno vam je potrebno oko 6 do 11 sati sna. Ali čak i ove preporuke, napravljene na temelju znanstveno istraživanje, trebao bi vam biti sekundaran. Margaret Thatcher vodila je državu, a neki se tinejdžeri neće sjetiti njihova imena ako ne spavaju 10 sati bez pauze.

Koliko sna trebam?

Ciklus spavanja sastoji se od pet faza: četiri faze sporovalnog sna i REM spavanje. Brzo se krećemo kroz prvu fazu, provodimo kratko vrijeme u drugoj dok se binauralni otkucaji usporavaju, prelazimo u treću i četvrtu fazu sporih valova i konačno dolazimo do pete faze – REM faze.

Vjeruje se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Potpuno isto kao sa potrebna količina dnevnog sna, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i različito za svakoga.

Ali pouzdano znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se dovoljno naspavali. Budući da njihovo trajanje varira, teško je točno predvidjeti kada ćete biti, recimo, između četvrtog i petog ciklusa i kada savršeno vrijeme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tijekom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Raste prema sredini noći i opada prema jutru.

Dakle, što učiniti s tim znanjem?

1. Ne vjerujte izjavama poput "Trebate N sati sna noću." Osim ako to nije preporuka specijaliste koji vam je upravo napravio elektroencefalogram.
2. Nabavite minimalnu tehnologiju koja će vam pomoći pratiti cikluse spavanja i probuditi vas ujutro u idealno vrijeme.

Tehnologija je jedina stvar pravi put pratiti, pratiti i razumjeti svoje cikluse spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate razumjeti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte svoje unutarnje ritmove

Moderna tehnologija jedan je od glavnih razloga zašto se prestajemo osjećati svojima. Gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta i svi ostali predmeti koji emitiraju svjetlost ometaju naše cirkadijalni ritmovi i sinkronizacija sa zalaskom sunca i zorom.

Cirkadijalne ritmove kontrolira skupina stanica koje stimuliraju tjelesnu reakciju na svjetlosne signale. Oni šalju poruku mozgu i uzrokuju buđenje tijela, povećanje temperature, proizvodnju potrebnih hormona(primjerice kortizola) i smanjiti proizvodnju nepotrebnih (primjerice melatonina).

Problem je što reagiramo i na umjetnu rasvjetu. Kada noću gledate u svijetli ekran pametnog telefona, vaše tijelo prima signal: probudite se i zablistajte!

Za to naravno nije kriva samo tehnologija. Ostali čimbenici poput buke, hormona, sportske vježbe, stimulansi, također imaju sličan učinak i remete cirkadijalni ritam.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 milijuna godina naši su preci učili zaspati tijekom zalaska sunca. To znači da je za ponovno uspostavljanje poremećenog cirkadijalnog ritma potrebno vrlo malo truda. Samo trebate izbjegavati iritirajući faktori. Električno osvjetljenje, na primjer, ili svjetlo s monitora.

Bavite se ovime. Nemojte vježbati prije spavanja, prestanite piti kavu navečer. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno, pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno za dubok, miran san.

Pratite svoj san

Pronalaženje uređaja za praćenje spavanja nije teško. Tržište je ispunjeno sličnim uređajima za gotovo svaki budžet.

Ili ne morate kupiti novi uređaj, već ga instalirati dobra aplikacija za praćenje spavanja. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar i mikrofon vašeg pametnog telefona za praćenje vašeg sna, kretanja i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadgete. Glavna stvar koju trebate učiniti je razumjeti kako točno spavate i koliko dugo traju vaši ciklusi spavanja.

Apstraktni savjeti poput "spavajte više" i "naspavajte se dovoljno" nemaju temelja. Na kraju krajeva, nitko ne zna točno koliko vam vremena treba za oporavak. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.

Spavanje je sastavni dio života svake osobe, njegov prirodne potrebe i uvjet za njegovu proizvodnu djelatnost. No, u modernom i dinamičnom svijetu vremena za spavanje ostaje sve manje, a problemi sa spavanjem, pa tako i nesanica, jedni su od najčešćih u svijetu. ovaj trenutak. Postoji li način da spavate manje, a spavate više?

I. Opće informacije

Prema znanstvena definicija, spavanje je prirodni fiziološko stanje, okarakteriziran smanjena reakcija na svijet , svojstven sisavcima, pticama, ribama i nekim drugim životinjama, uključujući insekte. U snu povećava se razina anaboličkih procesa i smanjuje katabolizam, to jest, u ovom trenutku tijelo vraća svoju snagu. Također sanjaj - posebno stanje svijesti ljudi i životinja, što uključuje niz faza koje se prirodno ponavljaju tijekom noći (uz normalan dnevni raspored). Pojava ovih stadija posljedica je aktivnosti razne strukture mozak

U ovom trenutku znanost poznaje takve funkcije spavanja, Kako:

• Ostatak tijela
• Obrada i pohranjivanje informacija (spavanje (osobito sporo spavanje) olakšava konsolidaciju naučenog gradiva, REM spavanje implementira podsvjesne modele očekivanih događaja)
• Prilagodba tijela na promjene osvjetljenja (dan-noć)
• Vraćanje imuniteta, uključujući aktiviranje T-limfocita koji se bore protiv prehlade i virusnih bolesti

Unatoč uvriježenom mišljenju da je potrebno osam sati sna, Prosječna količina sna koju osoba dobije obično ovisi o brojnim čimbenicima: u rasponu od dobi, spola, načina života, prehrane i stupnja umora do vanjski faktori (opća razina buka, lokacija itd.). U opći slučaj, kod poremećaja spavanja, njegovo trajanje može biti od nekoliko sekundi do nekoliko dana, što ostavlja otvorenim pitanje kako spavati manje, a spavati više.

Unatoč brojnim istraživanjima mehanizma spavanja i snova, mnoga pitanja vezana uz spavanje još uvijek ostaju otvorena. Zbog toga ih je mnogo alternativne teorije spavati: visceralna teorija, predfreudovski koncept snova, bimodalni model spavanja, teorija lucidni snovi i mnogi drugi.

II. Ljudski biološki ritmovi

Monofazno spavanje, poznato većini ljudi (oko 6-8 sati sna noću), povijesno je određeno. U davna vremena, za vrijeme nedostatka električne energije, ostati budan noću bilo je komplicirano nedostatkom rasvjete ili otežanim tehnička organizacija. Ljudsko tijelo također reagira na biološkoj razini na promjene osvjetljenja proizvodnjom hormona.

Neki ključne točke 24-satni ciklus:
6:00 - Razina kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo
7:00 - proizvodnja melatonina prestaje
9:00 - vrhunac proizvodnje spolnih hormona
10:00 - špica mentalna aktivnost
14:30 - najbolja razina koordinacija pokreta
15:30 - vrijeme bolja reakcija
17:00 - najbolji rad kardio-vaskularnog sustava i elastičnost mišića
19:00 - najviše visoka razina krvni tlak i najviše toplina tijelo
21:00 - počinje se proizvoditi melatonin koji priprema tijelo za spavanje
22:00 - posao se smiruje probavni sustav dok se tijelo priprema za spavanje
2:00 - najdublji san
4:00 - najviše niske temperature tijelo

III. Polifazno spavanje

Međutim, postoji alternativa standardnom modelu spavanja - polifazno spavanje . Ovo je obrazac spavanja u kojem Vrijeme spavanja, za razliku od jednofaznog ili dvofaznog sna, podijeljeno je u nekoliko razdoblja tijekom dana. Važno je napomenuti da su neki naširoko koristili polifazno spavanje izvanredni ljudi, a postoji nekoliko pouzdanih izvora koji to potvrđuju.

Želite li učiniti više? Biti produktivniji? Razviti više?

Ostavite svoju e-poštu kako bismo vam mogli poslati naš popis alata i resursa 👇

Popis će biti poslan na vašu e-poštu za minutu.

Osnovni načini spavanja:

1. Monofazni (uobičajeni) - 1 put noću 7-10 sati
2. Dvofazni - 1 put noću 5-7 sati, a zatim 1 put 20 minuta tijekom dana
3. Svaki čovjek (uobičajen način rada osobe) - 1 put noću 1,5-3 sata, a zatim 3 puta po 20 minuta tijekom dana
4. Dymaxion — 4 puta po 30 minuta svakih 5,5 sati
5. Uberman (nadljudski način) - 6 puta po 20 minuta svaka 3 sata i 40 minuta
6. Tesla (u čast Nikole Tesle, koji ga je navodno koristio) - 2 sata noću i 20 minuta danju

Međutim, prvi dokumentirani prijelaz na polifazno spavanje napravio je Buckminster Fuller. Fuller je eksperimentirao sa spavanjem sredinom 1900-ih i razvio režim spavanja tzv “Dymaxion” (Fuller je dao isto ime svom zaštitni znak, kombinirajući nekoliko izuma). U izdanju Time Magazina od 11. listopada 1942. bio je kratak članak posvećen ovoj metodi. Prema njezinim riječima, autor se držao ovog rasporeda dvije godine, ali je onda morao prestati jer se “njegov raspored kosio s rasporedom njegovih suputnika, koji su inzistirali na spavanju kao normalni ljudi" Liječnici koji su ga pregledali zaključili su da je zdrav.

Godine 2006. američki bloger Steve Pavlina živio je u polifazičkom stanju spavanja 5 i pol mjeseci ( Uberman), objavljujući detaljna izvješća o napretku svog eksperimenta na svom blogu. Njegove su snimke ipak najviše opsežan vodič na prijelazu u polifazni način spavanja. U procesu prilagodbe na polifazično spavanje, Steve identificira faze fiziološke i psihološke prilagodbe. Nakon nekoliko tjedana prilagodbe, Steve prijavljuje potpuni nestanak negativa nuspojave(pospanost, tjelesne tegobe itd.). Nakon što se prilagodio polifaznom režimu, autor provodi (i detaljno opisuje) niz eksperimenata (faze istezanja, preskakanje jedne od faza, proučavanje utjecaja kave na tijelo polifaznog spavača itd.). Nakon 5 i pol mjeseci polifaznog sna, Steve se vraća u monofazni način, objašnjavajući svoju odluku nedostatkom sinkronizacije s vanjskim svijetom, životom u monofaznom načinu.

Postoji također poseban oblik dnevno spavanje - siesta. Ovo je popodnevno drijemanje, što je uobičajena tradicija u nekim zemljama, posebno s vrućom klimom (Španjolska, Grčka). Dr. Eduardo Estiville samouvjereno tvrdi: „Za djecu mlađu od 5 godina ovo je jednostavno potrebno, a za odrasle drijemati preporučuje se, ali u svakom slučaju treba biti kratak. Ne više od 30 minuta." Problem je što u većini zemalja u kojima je siesta uobičajena pauza za ručak znatno premašuje ovu granicu. To dokazuje da siesta koja ne traje duže od 30 minuta (dulja može poremetiti prirodni Biološki sat i uzrokuju nesanicu noću) poboljšava zdravlje općenito, a posebno krvotok, a također sprječava depresiju, povišen krvni tlak i stres. Osim toga, poboljšava pamćenje i proces učenja, produljuje radnu sposobnost i tjera tijelo da ostane budno do kasno navečer, unatoč nakupljenom umoru.

Za one koji su odlučili početi prakticirati polifazni san, postoje razne web stranice i aplikacije koje jasno objašnjavaju kako spavati manje, a spavati više. Jedan od njih je SmartSleep, koji pomaže kontrolirati vaše obrasce spavanja.

IV. San i umjetnost

Tema sna vrlo se često pojavljuje u umjetnosti. Nekoliko filmova u kojima je san lei-motiv cijelog filma:

• Vozač
• Somnia
• Buđenje (TV serija)
• Babadook
• Snovi
• Bijeg od sna
• Jakovljeve ljestve

Najviše je vodio pravi život. Spavao je.(L.N. Tolstoj)

U drugačije vrijeme znanstvenici i jednostavno hrabri eksperimentatori tražili razne načine smanjenje broja sati provedenih u spavanju bez ugrožavanja tjelesnog i mentalno stanje.

Da biste smanjili trajanje sna, dovoljno je osigurati da čak i san koji traje kraći od 8 sati donosi odmor i vraća snagu. A preporuke kako to učiniti poznate su odavno.

Održavanje rasporeda spavanja i budnosti

Bez obzira koliko banalno zvučalo, ali nakon što se naviklo zaspati i probuditi se u isto vrijeme, tijelo prolazi s mnogo manje sna, a osoba se osjeća odmornije. Režima se treba pridržavati bez obzira da li treba ići na posao, da li je loš dan, da li je osoba na odmoru ili u posjeti, a to je ponekad najteže. Uostalom, iskušenje da se "odspava" je tako veliko! I kao rezultat, dobro funkcioniranje dnevni ritam a takav san ne donosi željeni dodatni.

Idite ranije u krevet i ranije ustanite

Noćni san trebao bi biti između 22 i 6 sati ujutro. Štoviše, preporučljivo je otići u krevet prije ponoći, tada bez ikakvih problema možete ustati ne samo u 6, već čak iu 4 ujutro i osjećati se odmorno. Ali takav režim rijetko odgovara većini ljudi koji su izašli iz juniora školske dobi. Vrijeme prije ponoći nazivaju “djetinjastim” i tvrdoglavo odbijaju ići u krevet.” Laku noć djeco!”, a cijena koju za to plaćaju daleko je od dobre. Pridržavajući se ovog režima, možete smanjiti količinu sna koja je potrebna vašem tijelu za 1-3 sata!

Spavanje je vrijeme opuštanja i odmora. Mnogi ljudi sanjaju o produljenju ovog užitka što je duže moguće. Istodobno, u svijetu najnovije tehnologije, budući da je u stalnoj žurbi, čovječanstvo razmišlja o tome kako manje spavati, a dovoljno spavati. I sada je odgovor pronađen.

Proučavanje faza sna i njihovo razumijevanje pomoći će odgovoriti na sva potrebna pitanja. Poznato je da postoji 5 faza sna, a to su noćni odmor osoba. Nakon nekoliko jednostavnih matematičkih izračuna možemo izvući sljedeće zaključke:

• Prosječno trajanje jedne faze sna je 100 minuta;
• pravo opuštanje događa se tek u 3. i 4. fazi sna;
• nakon tri sata sna počinje 4. faza, što je zapravo željeni rezultat;
• tada se sve ponavlja i faze se počinju ponavljati, ali ne dosežu stupanj 4.

Iz svih ovih proračuna može se zaključiti da drijemati, koji traje oko 4,5–5 sati je idealna opcija za one koji žele spavati manje, a da ne naškode svom zdravlju.

Ako se želite istrenirati da manje spavate, morate pažljivo analizirati aktivnost cijelog dana i dijela noći; obratite pozornost na faze svog sna kako biste odredili kako vaše tijelo živi; poduzmite sve mjere da se osjećate dobro tijekom dana. Da biste to učinili, morate se pravilno hraniti i vježbati, čak i ako imate samo 15 minuta slobodnog vremena.

Vrijeme za spavanje

Da biste razumjeli u koje je vrijeme najbolje spavati, trebali biste obratiti pozornost na to vlastiti osjećaj interno vrijeme, koje će vam, kao nitko drugi, reći kada vam je najbolje za odmor. Ako vam radni raspored ne dopušta odmor tijekom dana, pobrinite se za produktivan san.

Omiljena aktivnost umjesto spavanja

Odlučite li smanjiti vrijeme spavanja, morate biti 100% sigurni da ćete pronaći nešto čime ćete ispuniti svoje slobodno vrijeme. Inače, jednostavno nema potrebe za smanjivanjem sna. Znanstvenici već dugo savjetuju da planirate spavanje na isti način kao što planirate svoje vrijeme. Da biste to učinili, vodite “dnevnik spavanja” u koji ćete bilježiti sate aktivnosti i napade sna tijekom kojih je nemoguće učiniti bilo što sa sobom.

Malo je ljudi koji su si postavili cilj smanjiti san. Ponekad nas okolnosti tjeraju na to. Ako ste suočeni s izborom da ostanete na najvišem bolji rad ili zaspati u pokretu, obratite pozornost na medicinske potrepštine, koji će pomoći održavanju tijela u dobroj formi kada je to potrebno.

K takvome lijekovičesto uključuju stimulanse središnjeg živčanog sustava, koji smanjuju osjećaj umora, poboljšavaju raspoloženje i povećavaju učinkovitost. Takve lijekove smijete uzimati samo po preporuci liječnika u slučaju prijeke potrebe.

Ne biste se trebali fokusirati na energetska pića, ona uvelike utječu na rad srca. Ako želite malo spavati i dovoljno spavati, držite se strogi režim, naime:

• zaspati i probuditi se u isto vrijeme;
• raditi vježbe ujutro;
• kad je teško probuditi se, razmakni zavjese i pusti sunčeva svjetlost ući u sobu;
• piti puno tekućine kako biste napunili tijelo potrebnim elementima;
• nemojte piti alkohol, nikotin, kavu ili puno tamne čokolade.

Slijedeći ove savjete, možete spavati malo i spavati dovoljno bez štete po zdravlje.

1) Spavajte manje koristeći metodu Leonarda da Vincija.
Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratko drijemanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom sam dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje faza dubokog i sporog sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem sa stajališta nakupljanja toksina u tijelu.

2) Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".
Izvjesni Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ovaj eksperimentator također nije nastavio spavati prema svom sustavu, vraćajući se normalan život na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, povećali smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego korištenjem Leonardove metode - ali ovo je više nalik istini, jer najmanje pola sata može primiti i brze i spora faza spavati. OKO puni ciklus Nitko ne govori o održavanju - ali, ipak, minimum je već ispunjen.
Pročitajte članak o.

3) Recept za minimalan san od Salvadora Dalija.
Kažu da je umjetnik, kako bi manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između velikog i kažiprstima ruka visi nad pladnjem, drži žlicu. Čim bi zadrijemao, žlica bi uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio poslu.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava Dugo vrijeme na isti način - sjedio je ispred bakrenog umivaonika i držao ga u ruci veliki Kamen. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

4) Način mirovanja "Siesta".
Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno je i vama poznat). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukim ciklusima popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih navedenih opcija.

Štoviše, u ovom slučaju siesta jest dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravka. To jest, 5-6 sati glavnog ciklusa odgovara 2 ciklusa popravka od po 2,5-3 sata (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost.

— Kako manje spavati, a više raditi.

Ljudski san je podijeljen u faze. Za nas su najvažniji treći i četvrti koji se javljaju u prva 2-3 sata sna.

Metode o kojima ću govoriti izumio je znanstvenik Alexander Vein. Njihova suština je postići maksimalan boravak u četvrtoj fazi sna.

Prije nego počnete vježbati, trebali biste znati sljedeće:

Prije primjene prve tehnike ne smijete spavati 1-2 dana. Tada ćete morati strogo spavati Određeno vrijeme, inače će vaša učinkovitost težiti nuli.

Tijekom eksperimenta morate se odmarati najmanje tri sata dnevno. Prošećite parkom, popijte s nekim čaj, provedite vrijeme sa svojom obitelji, meditirajte. Bez fizičkog ili psihičkog stresa.

Metoda 1.
Prvo, morate razumjeti kada je vaš san najučinkovitiji. Da biste to učinili, odvojite nekoliko dana slobodnih od hitnih stvari (na primjer, vikendi).

Prvog dana trebali biste ići spavati u uobičajeno vrijeme. Probudite se, radite svoj posao, ali točno u 12 sati u noći krenite u istraživanje.

Slušajte svoje osjećaje. Uskoro ćete primijetiti da ne želite spavati uvijek, ali s određenom učestalošću. Mi ćemo ga identificirati.

Ocijenite svoju želju za spavanjem na ljestvici od tri stupnja:

1 - želite spavati;
2 - stvarno želim spavati;
3 - Nepodnošljivo mi se spava.

Bilježite takve napade sna u bilježnicu ili telefon.

U 24:00 sata sljedeći dan(odnosno nakon jednog dana) eksperiment se može smatrati završenim. Sada možete leći, dobro se naspavati i sljedećeg jutra početi sve analizirati.

Pregledajte svoje unose. Od svih napada spavanja odaberite najduže, a od njih dva najjača. Trebali biste imati dva vremenska razdoblja kada ste jednostavno bili nokautirani.

To vam se može dogoditi u različito vrijeme, ali obično ljudi prvu jaku i dugotrajnu želju za spavanjem dožive između jedan ujutro i šest ujutro, a drugu tijekom dana. Na primjer, ako imate neodoljivu želju za spavanjem u 4 sata i u 16 sati, tada će vaš raspored spavanja biti sljedeći.

Idite u krevet u četiri ujutro i namjestite budilicu tako da zvoni za 2-2,5 sata. Za to vrijeme ostat ćete u četvrtoj fazi sna jednako dugo kao i oni koji spavaju 8-10 sati dnevno i potpuno ćete se odmoriti. U 13 sati spavajte još sat vremena.

Kao rezultat toga, spavat ćete 3-3,5 sata dnevno, ali ćete ostati u četvrtoj fazi sna čak i više od obična osoba za osmosatni odmor.

Glavna stvar ovdje je točnost. Ako zaspite u 4:15 umjesto u 4:00, nećete dovoljno spavati pa čak ni čuti alarm. Iako je moguće da će vam ovih 15 minuta pomoći da pronađete svoj optimalno vrijeme za uspavljivanje. Slušajte svoje tijelo.

Možda će vas zanimati.

Metoda 2.

Ako ne želite raditi ovo istraživanje, onda je ova metoda za vas. Idite u krevet između 4:30 i 5:00 i spavajte do 9:00, jer se tada obično osjećate najbolje. želja spavati.

U oba slučaja najvažnije je na vrijeme otići u krevet, a potom i ustati iz kreveta, čak i ako želite spavati. Čak i ako padnete na pod, uvucite se u kuhinju i popijte kavu na podu. Glavno je ustati iz kreveta. Tada se nećete osjećati pospano kao s osmosatnim odmorom.

A ipak postoji mali postotak ljudi koji tri sata san nije dovoljan.

Ako nakon dva tjedna eksperimenata osjetite gubitak energije, onda kratki san nije za vas.

Možda će vas zanimati članak ““,

— Što trebam učiniti da bih se dobro naspavao?

1) Dosljedan raspored spavanja.
Svaki dan biste trebali ustati u isto vrijeme. Ako radnim danom morate ustati u 6 ujutro, onda vikendom trebate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, ali u sedam - pola osam sigurno. Razlog je jednostavan. Tijelo se “navikne” na ustajanje u isto vrijeme + spavanje u isto vrijeme. Ne zaboravite što je opisano u opća teorija o vremenu buđenja.
VAŽNO! Morate se probuditi u REM fazi sna. Kako ćete ga pronaći? Samo pomičite budilicu naprijed-natrag 10-20-30 minuta tijekom tjedna. I sigurno ćete pronaći trenutak kada vam je JAKO lako ustati.

2) Vježbajte ujutro.
Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon). Vježbanje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.

3) Treba više svjetla.
Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti prava sunčeva svjetlost, ako nije moguće, jaka (prirodna, ne zasljepljujuća) svjetlost na radnom mjestu. Melatonin se uništava na svjetlu, a vi želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uvjetima, otiđite negdje vani na ručak.

4) Potreban tjelesna aktivnost tijekom dana.
Ako imate priliku otići na trčanje nakon posla (ili tijekom), idite na Teretana ili bazen. To se mora učiniti kako bi se tjelesna temperatura održavala dovoljno visokom, tada će tijelo biti aktivno, a mozak svjež. Saznati !

5)Da pije puno vode.
Tijelo treba puno vode. Ne sjećam se točnih brojeva, ali barem par litara dnevno samo za normalna operacija bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, može se dovoljno opustiti tijekom sna. Riječ je o o VODI, a ne o bilo kakvoj tekućini.

6)Nemojte piti: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića.
Gore navedene tvari i tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom spavanja ne može opustiti, a ako previše sjednete na posljednja dva, tada se ni bez njih tijelo više neće moći sabrati.

7) Ako vam se spava u vrijeme ručka, spavajte... 20 minuta, najviše 30.
Tijekom dana sasvim je moguće odrijemati ako vam se baš ne da. Glavno je da se probudite PRIJE nego vaše tijelo uđe u fazu dubok san. U REM fazi spavanja, na koju biste se u ovom slučaju trebali fokusirati, tijelo se također dobro odmara i opušta. Usput, ljudi obično zaspu nakon ručka; u to vrijeme većina ljudi osjeti blagi pad tjelesne temperature. Ne zaboravite, glavna stvar je postaviti budilicu na vrijeme od 25-30 minuta. Ako na poslu imate ured koji se može zaključati i pauzu za ručak od sat vremena, pola možete iskoristiti za spavanje.