Melatonin. Neophodan hormon sna

Melatonin se proizvodi u ljudi prirodno i ulazi u tijelo s hranom. Ovaj hormon sna nazivaju izvorom mladosti i dugovječnosti. Neophodan je za pravilno funkcioniranje jer ne samo da kontrolira prirodne bioritmove, već je i snažan antioksidans koji eliminira slobodne radikale.

Zašto ne možete bez melatonina?

Hormon potiče čvrst san, tijekom kojeg se tjelesne stanice obnavljaju i "popravljaju". Melatonin je sposoban:

• osigurati pravilan rad endokrinog sustava;
• smanjiti brzinu starenja;
• pomoći ljudskom tijelu da se prilagodi promjeni vremenskih zona;
• podržavati imunološki sustav, sprječavajući razvoj ozbiljnih bolesti;
• boriti se protiv slobodnih radikala koji uništavaju stanične membrane;
• smanjiti razinu živčanog uzbuđenja tijekom stresa i depresije;
• normalizirati krvni tlak i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
• štite moždane stanice od uništenja.

Ako je količina ovog hormona nedovoljna, ubrzava se starenje čovjeka, koža blijedi, počinje se taložiti višak masnoće, a povećava se i rizik od raka, posebice raka dojke. Naravno, ove opasne pojave obično su uzrokovane kombinacijom negativnih čimbenika, ali nedostatak hormona sna značajno povećava rizik od njihove pojave.

Ne brkajte melatonin i melanin. Potonji je pigment koji se nalazi u stanicama kože i štiti tijelo od štetnih učinaka ultraljubičastog zračenja.

Nemoguće je akumulirati hormon melatonin za buduću upotrebu, stoga je važno redovito kvalitetno spavanje i dobra prehrana.

Odakle dolazi ovaj vitalni hormon?

Melatonin proizvodi pinealna žlijezda. Prvo, sunčeva svjetlost djeluje na aminokiselinu triptofan, pretvarajući je u serotonin. A onda, na temelju serotonina, noću se proizvodi korisni hormon. Ali nije točno misliti da se melatonin proizvodi samo noću. Tijekom dnevnih sati, ovaj se proces također događa, ali vrlo sporo. A ova količina očito nije dovoljna za zdravlje.

Ali ne proizvodi samo epifiza hormon zdravlja i dugovječnosti. Stanice drugih organa također su povezane s proizvodnjom:

• digestija;
• disanje;
• sustav izlučivanja i cirkulaciju.

Oni su ti koji mogu sintetizirati hormon tijekom dana. Ali glavni dio - pinealna žlijezda - sposoban je za normalnu proizvodnju samo tijekom spavanja. U ovom slučaju moraju se poštovati određeni uvjeti. Da bi se tijelo zasitilo vrijednim hormonima, osoba bi trebala spavati samo u mraku.

Povećanje i smanjenje koncentracije hormona ovisi o broju svjetlosnih impulsa koji ulaze u mozak kroz mrežnicu organa vida. Ova vrijednost raste s pojavom mraka. Tijekom sna epifiza sintetizira više od sedamdeset posto melatonina potrebnog za život. Važno je da san nastupi najkasnije do ponoći, jer je od nula do četiri ujutro najbolje vrijeme za epifizu za proizvodnju melatonina.

Za zdravlje odrasla osoba dnevno treba 30 mcg ove vrijedne tvari. Spavanje noću omogućuje vam da ispunite ovaj standard. Ali ako ovo razdoblje provedete budni ili odrijemate na svjetlu, tada će vam biti potrebne dvije noći "mračnog" sna da se nadoknadite.

Kako drugačije možete dobiti vrijednu tvar?

Osim toga, neka hrana nas zasićuje hormonom. U gotovom obliku nalazi se u rajčicama, peršinu, bananama, kukuruzu, mrkvi, smokvama, grožđicama, herkulesovoj kaši i riži. Ali neke namirnice sadrže elemente potrebne za sintezu melatonina.

Što bi još trebalo uključiti u vašu prehranu kako biste produžili mladost:

Proizvodnja melatonina u ljudskom tijelu smanjuje se ne samo izlaganjem svjetlu. Pušenje, pijenje alkohola, kave, te neki lijekovi, kao što su paracetomol, beta-blokatori, tablete za spavanje i antidepresivi, negativno utječu na sintezu. Noćne zabave uz konzumaciju alkohola siguran su način za prerano starenje.

Kako povećati razinu korisnog hormona?

Uz optimalan režim odmora i odmora, čovjek prirodno proizvodi melatonin i štiti od neugodnih simptoma rane starosti. Što treba učiniti da se razina korisnog hormona ne smanji:

1. Idi u krevet prije ponoći.
2. Ako ste prisiljeni spavati tijekom dana, primjerice, nakon noćne smjene, zatvorite prozore debelim zavjesama ili nosite posebnu masku.
3. Isključite TV, računalo i druge izvore svjetlosti i buke.
4. Kada se opuštate navečer, smanjite svjetlinu rasvjete.
5. Kada radite u smjenama, odaberite opciju svaka tri dana kako bi se tijelo oporavilo noću. To posebno vrijedi za žene.
6. Uključite u prehranu namirnice koje potiču proizvodnju melatonina.

Guste zavjese na prozorima i maske za spavanje neophodne su stanovnicima sjevernih krajeva tijekom bijelih noći, kao i onima koji stalno žive u megapolisima. Svijetle zrake reklamnih natpisa mogu negativno utjecati na sintezu vrijednog hormona.

Nedostatak melatonina kod mladih ljudi praktički se ne osjeća, ali kako starite, morate posebno pažljivo pratiti režim. Za poboljšanje proizvodnje hormona nakon četrdesete, vrijedi uzimati posebne farmakološke lijekove i dodatke prehrani. Trebali biste ih odabrati prema preporuci liječnika, budući da takvi lijekovi imaju kontraindikacije. Stoga ih ne smiju koristiti trudnice, alergičari i djeca.

Takvi lijekovi i dodaci prehrani pomoći će ljudima koji su prisiljeni raditi noću ili letjeti u drugu zemlju s promjenom vremenskih zona. Ponekad se preporučuju kao blagi lijek protiv nesanice i tijekom polarnog dana na krajnjem sjeveru.

Često kažemo da kada je riječ o poboljšanju dječjeg sna, majkama jednostavno treba pomoći. Ali u stvari, svaka majka već ima jednog pomoćnika - ovo melatonin. Zbog svoje bliske povezanosti sa snom, melatonin se naziva hormon sna. Razmotrimo kakvu ulogu ova korisna tvar igra u normalizaciji dječjeg (i ne-dječjeg) odmora.

Što je melatonin - hormon sna?

Prije svega, melatonin je hormon čija je sinteza približno uspostavljena do trećeg mjeseca djetetova života. U krv se proizvodi ciklički, prema dnevnom ritmu dana i noći. Na proizvodnju melatonina utječe niz vanjskih i unutarnjih čimbenika - od rotacije zemlje do čovjekovog načina života, ali važno je da je riječ o noćnom hormonu - za njegovu sintezu potrebna je tama. Hormon se uglavnom proizvodi u mraku. Tijekom dana razina lučenja hormona sna je minimalna. Melatonin, hormon sna, počinje se aktivno proizvoditi navečer, otprilike 19-20 sati svaki dan , u gluho doba noći od 2 do 4 sata njegova koncentracija doseže vrhunac, a ujutro se brzo eliminira iz organizma, njegov sadržaj u krvi naglo pada i ostaje nizak tijekom dana.

Kada melatonin u dovoljnoj količini uđe u krv, dolazi do opuštanja svih mišića ljudskog tijela, pada koncentracije glukoze u krvi, usporavaju se procesi u organizmu, blago pada tjelesna temperatura i javlja se stanje jake pospanosti. Ako u ovom trenutku ugasite svjetlo i legnete u krevet, vrlo lako ćete zaspati. U djece od 3-4 mjeseca do 5 godina, potrebna koncentracija hormona, u pravilu, nakuplja se do 19-20.30. San koji započne u ovo "ispravno" vrijeme bit će najdublji i najmirniji. Melatonin će vam pomoći da se rjeđe budite noću, poboljšati odmor tijela tijekom sna i smanjit će umor tijekom dana.

Osim toga, ako osoba ne ide u krevet predvečer i ostane aktivna, usporava se sinteza melatonina, hormona sna. A djelovanje svjetla na mrežnicu oka nakon zalaska sunca uništava je. Umjesto melatonina, u krvotok počinje ulaziti hormon stresa kortizol, čija je funkcija održavanje snage i krepkosti u kritičnoj situaciji. Kortizol se polako eliminira iz krvi. San će u tom stanju biti teži i nemirniji: vjerojatnija su česta buđenja usred noći i jutarnje ustajanje prije nego što je osoba dovoljno naspavana. Ne čudi da u društvu kortizola nije moguće učinkovito vratiti snagu, jer on je ono što nas ujutro budi.

Tako, hormonski sustav diktira čovjeku kada mu je bolje odmarati se, a kada ostati budan. Tako funkcionira tjelesni biološki sat. I teško im je odoljeti, pogotovo malom djetetu čiji živčani sustav još nije formiran. Ostanite budni kada tijelo je raspoloženo za san (na primjer, kasno navečer) - stres za mali organizam.

Na koje procese utječe melatonin, hormon sna?

Važno je reći da osim na san, melatonin povoljno djeluje i na niz drugih fizioloških procesa. Usporava proces starenja, pojačava učinkovitost imunološkog sustava, utječe na prilagodbu organizma na vanjsko okruženje i promjenu vremenskih zona, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, funkcijama probavnog trakta, moždanih stanica, endokrinog sustava, te je jaki prirodni blokator malignih neoplazmi. Ispravan ritam budnosti i snova dovodi do povećanja razine melatonina, a time i maksimizira njegov blagotvoran učinak na osobu.

Kako možete pomoći svom tijelu da proizvede i zadrži što više melatonina?

Evo nekoliko tehnika koje mogu poboljšati opskrbu tijela ovom ljekovitom tvari:

1. Svaki dan pronađite vremena za boravak na suncu (dnevnom svjetlu), posebno ujutro. Izloženost dnevnom svjetlu tijekom dana povećava proizvodnju hormona sna u mraku noću. Ako ne možete ići u šetnju, savjetuje se da tijekom dana ostanete budni na jakom umjetnom svjetlu.

2. Tijekom tih sati predviđenih za spavanje, tama bi trebala biti maksimalna. Posebno je važno izbjegavati plave i zelene zrake koje naglo smanjuju razinu korisnog hormona sna. Takve zrake nalazimo u velikim količinama na "bijelom" dnevnom svjetlu, kao i na svjetlu koje dolazi s TV ekrana, tableta i mobitela . Ako soba treba noćno svjetlo, onda neka svijetli toplim, žutim, narančastim ili crvenim svjetlom. Zamračivanje spavaće sobe tijekom dana može pomoći u održavanju minimalne razine melatonina i olakšati spavanje tijekom dana.

3. Navečer možete pojesti bananu, rižu, sjemenke bundeve, komad puretine ili piletine, sir ili bademe. Sve te namirnice obiluju triptofanom, tvari iz koje se u tijelu sintetizira melatonin. Kofein usporava sintezu hormona - san se može poboljšati odricanjem od kave i čaja koji sadrži kofein u popodnevnim satima. Redoviti crni ili zeleni čaj, posebno u dječjim jelovnicima, može se zamijeniti kamilicom, lipom ili bilo kojom biljnom infuzijom koja ne izaziva alergije.

4. Ako je riječ o odrasloj osobi, onda je preporučljivo ograničiti popodnevnu konzumaciju alkohola, pušenje i uzimanje određenih lijekova prije spavanja - posebno vitamina i aspirina koji mogu smanjiti razinu melatonina, hormona sna.

Količina melatonina se mijenja tijekom života osobe. Od početka lučenja u trećem mjesecu djetetova života, vrhunac doseže u ranom djetinjstvu – od otprilike 2. do 5. godine. Do adolescencije (pubertet), proizvodnja melatonina se smanjuje, a zatim ostaje nepromijenjena dugo vremena - do otprilike 40-45 godina. Nakon toga, količina melatonina u tijelu počinje naglo padati, što utječe, između ostalog, na probleme spavanja kod starijih ljudi.

Mnogi su već čuli za hormon sna melatonin. Nazivaju ga i hormonom života ili dugovječnosti.

Znanstvenici još uvijek proučavaju svojstva ove tvari, ali već je utvrđeno njezino pozitivno djelovanje na ljudski organizam i nužnost za normalan život.

Melatonin se u ljudskom tijelu pojavljuje na nekoliko načina:

• prirodno proizvedeno u tijelu,
• dolazi s nekim prehrambenim proizvodima,
• može doći u obliku posebnih lijekova i dodataka.

Proizvodnja melatonina u tijelu

Kada se razmatra način nastajanja melatonina, njegova se proizvodnja najčešće povezuje s epifizom ili epifizom. Kada je izložena sunčevoj svjetlosti, aminokiselina triptofan se u tijelu pretvara u serotonin, koji se noću pretvara u melatonin. Nakon sinteze u pinealnoj žlijezdi, melatonin ulazi u cerebrospinalnu tekućinu i krv. Dakle, za sve te transformacije potrebno je svaki dan tijekom dana provesti pola sata do sat vremena vani.

Količina proizvedenog hormona u epifizi ovisi o dobu dana: oko 70% ukupnog melatonina u tijelu proizvodi se noću. Vrijedno je reći da proizvodnja melatonina u tijelu također ovisi o rasvjeti: s viškom (dnevnog svjetla) sinteza hormona se smanjuje, a sa smanjenom rasvjetom se povećava. Aktivnost proizvodnje hormona počinje oko 8 sati navečer, a njegova vrhunska koncentracija, kada se melatonin proizvodi u velikim količinama, događa se između ponoći i 4 sata ujutro. Stoga je vrlo važno spavati u mračnoj prostoriji tijekom tih sati. Tijelo odrasle osobe sintetizira oko 30 mcg melatonina dnevno.

Kako biste povećali razinu prirodno proizvedenog melatonina, morate slijediti nekoliko važnih pravila:

• pokušajte otići u krevet prije 12 sati noću;
• ako postoji potreba da ostanete budni nakon 12 sati noću, trebali biste se pobrinuti za prigušeno osvjetljenje;
• osigurajte dovoljno sna za oporavak;
• Prije spavanja ugasite sve izvore svjetla i čvrsto navucite zavjese. Ako je nemoguće ugasiti svjetlo, koristite masku za spavanje;
• Kad se noću budite, ne palite svjetlo, već koristite noćno svjetlo.

Znanstvenici su sada dokazali da se melatonin ne proizvodi samo u ljudskoj epifizi. Osim toga, količina melatonina proizvedena u ljudskom mozgu ne bi bila dovoljna da bi se osigurali vitalni procesi i regulirao ritam spavanja i budnosti. Stoga se razmatraju dvije komponente sustava proizvodnje melatonina: središnja - epifiza, gdje sinteza hormona sna ovisi o promjeni svjetla i tame, i periferna - preostale stanice u kojima se odvija proizvodnja melatonina. nema veze s osvjetljenjem. Te su stanice raspoređene po cijelom ljudskom tijelu: stanice stijenki probavnog trakta, stanice pluća i dišnog trakta, stanice kore bubrega, krvne stanice itd.

Svojstva melatonina

Glavna funkcija hormona melatonina je reguliranje cirkadijalnog ritma ljudskog tijela. Upravo zahvaljujući tom hormonu možemo zaspati i mirno spavati.

Ali daljnjim i pomnim proučavanjem melatonina i njegovog učinka na ljudsko tijelo, znanstvenici su otkrili da ova tvar ima i druga važna i korisna svojstva za ljude:

• osigurava učinkovito funkcioniranje endokrinog sustava tijela,
• usporava proces starenja u organizmu,
• pomaže tijelu da se prilagodi promjenama vremenske zone,
• stimulira zaštitne funkcije imunološkog sustava organizma,
• djeluje antioksidativno,
• pomaže tijelu u borbi protiv stresa i sezonske depresije,
• regulira rad kardiovaskularnog sustava i krvni tlak,
• sudjeluje u funkcioniranju probavnog sustava organizma,
• utječe na proizvodnju drugih hormona u tijelu,
• ima pozitivan učinak na ljudske moždane stanice.

Uloga melatonina u organizmu je ogromna. S nedostatkom melatonina čovjek počinje brže stariti: nakupljaju se slobodni radikali, dolazi do poremećaja regulacije tjelesne težine, što dovodi do pretilosti, kod žena se povećava rizik od rane menopauze, a povećava se i rizik od razvoja raka dojke.

Važno je zapamtiti da melatonin ne svijetli u tijelu, tj. Ne možete se naspavati nekoliko dana unaprijed i opskrbiti se melatoninom. Važno je redovito održavati pravilne obrasce spavanja i budnosti te pratiti svoju prehranu.

Melatonin u hrani

Hormon melatonin nastaje u tijelu raznolikom prehranom koja mora sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine, kalcij i vitamin B6. Neke namirnice sadrže melatonin u čistom obliku, dok druge sadrže komponente potrebne za njegovu sintezu.

Kada govorimo o tome koje namirnice sadrže gotov melatonin, valja spomenuti kukuruz, banane, rajčice, rižu, mrkvu, rotkvice, smokve, peršin, zobene pahuljice, orašaste plodove, ječam i grožđice.

Aminokiselina triptofan se u velikim količinama nalazi u bundevi, orasima i bademima, sjemenkama sezama, siru, nemasnom goveđem i purećem mesu, kokošjim jajima i mlijeku.

Vitaminom B6 bogate su namirnice: banane, orasi, marelice, grah, sjemenke suncokreta, leća, crvena paprika.

Velike količine kalcija nalaze se u mahunarkama, obranom i punomasnom mlijeku, orašastim plodovima, smokvama, kupusu, rutabagi, soji, zobenim pahuljicama i drugim zdravim namirnicama.

Važno je napomenuti da proizvodnja melatonina u tijelu prestaje konzumiranjem alkohola, duhana, kofeina, kao i određenih lijekova: onih koji sadrže kofein, blokatora kalcijevih kanala, beta blokatora, tableta za spavanje, protuupalnih lijekova i antidepresiva.

Pripravci melatonina

S godinama se smanjuje količina proizvedenog hormona sna. To dovodi do poremećaja spavanja: noćna buđenja, loš san, nesanica. Ako se nedostatak melatonina u mladom tijelu praktički ne osjeća, tada nakon 35 godina njegov nedostatak može utjecati na dobrobit osobe. Stoga liječnici sada preporučuju umjetno nadopunjavanje nedostatka melatonina.

Oni proizvode različite lijekove, uključujući melatonin u tabletama ili kapsulama. Prije uzimanja takvih lijekova trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste saznali o dozi, mogućem učinku, kontraindikacijama za uporabu itd.

U Americi su preparati melatonina dostupni kao dodatak prehrani. U Rusiji su sljedeći lijekovi dostupni u ljekarnama ili trgovinama sportske prehrane: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: kontraindikacije za uporabu

Kao i svaki drugi lijek ili dodatak prehrani, pripravci melatonina imaju niz kontraindikacija za uporabu:

• trudnoća i dojenje (nema studija o utjecaju melatonina na razvoj fetusa i djeteta),
• teški oblici alergija i autoimunih bolesti (moguće pogoršanje stanja),
• onkološke bolesti: limfomi i leukemije,
• dob do 18 godina (tijelo djece i adolescenata proizvodi melatonin u dovoljnim količinama),
• Preosjetljivost na melatonin također je kontraindikacija, iako se to događa prilično rijetko.

Melatonin: nuspojave

Melatonin je niskotoksična tvar. Provedena su istraživanja koja su pokazala da ni u velikim dozama ne šteti ljudskom zdravlju.

Prednost lijeka je u tome što vrlo rijetko uzrokuje nuspojave, ali ponekad se otkrivaju sljedeće moguće reakcije: glavobolja, mučnina, jutarnja pospanost, proljev. Moguće su i alergijske reakcije ili otekline. Ako prije uporabe lijeka razgovarate o svim detaljima sa svojim liječnikom, sve se te posljedice mogu izbjeći. Sve nuspojave prestaju nakon prestanka uzimanja lijeka.

Uzimajući u obzir pozitivna i negativna svojstva lijeka Melatonin, njegova se šteta procjenjuje znatno niže od koristi koju može donijeti.

Hormon sna - aktivnost proizvodnje hormona počinje oko 20 sati, a njegova vrhunska koncentracija, kada se melatonin proizvodi u velikim količinama, događa se između ponoći i 4 sata ujutro.

Ne možete se naspavati nekoliko dana unaprijed i opskrbiti se melatoninom.

Mnogi su već čuli za hormon sna melatonin. Nazivaju ga i hormonom života ili dugovječnosti. Znanstvenici još uvijek proučavaju svojstva ove tvari, ali već je utvrđeno njezino pozitivno djelovanje na ljudski organizam i nužnost za normalan život.

Melatonin se pojavljuje u ljudskom tijelu:

• prirodno proizvedeno u tijelu;

• dolazi s nekim prehrambenim proizvodima;

• može doći u obliku posebnih lijekova i dodataka.

Proizvodnja melatonina u tijelu

Melatonin proizvodi pinealna žlijezda

Kada se razmatra način nastajanja melatonina, njegova se proizvodnja najčešće povezuje s epifizom ili epifizom. Kada je izložena sunčevoj svjetlosti, aminokiselina triptofan se u tijelu pretvara u serotonin, koji se noću pretvara u melatonin. Nakon sinteze u pinealnoj žlijezdi, melatonin ulazi u cerebrospinalnu tekućinu i krv. Dakle, za sve ove transformacije potrebno je svaki dan tijekom dana provesti pola sata ili sat vremena vani.

Količina hormona proizvedenog u pinealnoj žlijezdi ovisi ovisno o dobu dana: Noću se proizvodi oko 70% ukupnog melatonina u tijelu. Vrijedno je reći da proizvodnja melatonina u tijelu također ovisi o rasvjeti: s viškom (dnevnog svjetla) sinteza hormona se smanjuje, a sa smanjenom rasvjetom se povećava.

Aktivnost proizvodnje hormona počinje oko 8 sati navečer, a njegova vrhunska koncentracija, kada se melatonin proizvodi u velikim količinama, događa se između ponoći i 4 sata ujutro. Stoga je vrlo važno spavati u mračnoj prostoriji tijekom tih sati. Tijelo odrasle osobe sintetizira oko 30 mcg melatonina dnevno.

Kako biste povećali razinu prirodno proizvedenog melatonina, morate slijediti nekoliko važnih pravila:

• pokušajte otići u krevet prije 12 sati noću;

• ako postoji potreba da ostanete budni nakon 12 sati noću, trebali biste se pobrinuti za prigušeno osvjetljenje;

• osigurajte dovoljno sna za oporavak;

• Prije spavanja ugasite sve izvore svjetla i čvrsto navucite zavjese. Ako je nemoguće ugasiti svjetlo, koristite masku za spavanje;

• Kad se noću budite, ne palite svjetlo, već koristite noćno svjetlo.

Znanstvenici su sada dokazali da se melatonin ne proizvodi samo u ljudskoj epifizi. Osim toga, količina melatonina proizvedena u ljudskom mozgu ne bi bila dovoljna da bi se osigurali vitalni procesi i regulirao ritam spavanja i budnosti. Stoga se razmatraju dvije komponente sustava proizvodnje melatonina: središnja - epifiza, gdje sinteza hormona sna ovisi o promjeni svjetla i tame, i periferna - preostale stanice u kojima se odvija proizvodnja melatonina. nema veze s osvjetljenjem. Te su stanice raspoređene po cijelom ljudskom tijelu: stanice stijenki probavnog trakta, stanice pluća i dišnog trakta, stanice kore bubrega, krvne stanice itd.

Svojstva melatonina

Glavna funkcija hormona melatonina je reguliranje cirkadijalnog ritma ljudskog tijela. Upravo zahvaljujući tom hormonu možemo zaspati i mirno spavati.

Ali daljnjim i pomnim proučavanjem melatonina i njegovog učinka na ljudsko tijelo, znanstvenici su otkrili da ova tvar ima i druga važna i korisna svojstva za ljude:

• osigurava učinkovito funkcioniranje endokrinog sustava tijela,
• usporava proces starenja u tijelu;
• pomaže tijelu da se prilagodi promjenama vremenske zone,
• stimulira zaštitne funkcije imunološkog sustava organizma,
• ima antioksidativni učinak;
• pomaže tijelu u borbi protiv stresa i sezonske depresije;
• regulira rad kardiovaskularnog sustava i krvni tlak,
• sudjeluje u funkcioniranju probavnog sustava tijela;
• utječe na proizvodnju drugih hormona u tijelu;
• ima pozitivan učinak na ljudske moždane stanice.

Uloga melatonina u organizmu je ogromna. S nedostatkom melatonina čovjek počinje brže stariti: nakupljaju se slobodni radikali, dolazi do poremećaja regulacije tjelesne težine, što dovodi do pretilosti, kod žena se povećava rizik od rane menopauze, a povećava se i rizik od razvoja raka dojke.

Važno je zapamtiti da melatonin ne svijetli u tijelu, tj. Ne možete se naspavati nekoliko dana unaprijed i opskrbiti se melatoninom. Važno je redovito održavati pravilne obrasce spavanja i budnosti te pratiti svoju prehranu.

Melatonin u hrani

Hormon melatonin nastaje u tijelu raznolikom prehranom koja mora sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine, kalcij i vitamin B6. Neke namirnice sadrže melatonin u čistom obliku, dok druge sadrže komponente potrebne za njegovu sintezu.

Kada govorimo o tome koje namirnice sadrže gotov melatonin, valja spomenuti kukuruz, banane, rajčice, rižu, mrkvu, rotkvice, smokve, peršin, zobene pahuljice, orašaste plodove, ječam i grožđice.

Aminokiselina triptofan nalazi se u velikim količinama u bundevi, orasima i bademima, sjemenkama sezama, siru, nemasnom goveđem i purećem mesu, kokošjim jajima i mlijeku.

Namirnice bogate vitaminom B6: banane, orasi, marelice, grah, suncokretove sjemenke, leća, crvena paprika.

Velike količine kalcija nalazi se u mahunarkama, obranom i punomasnom mlijeku, orasima, smokvama, kupusu, rutabagi, soji, zobenim pahuljicama i drugoj zdravoj hrani.

Važno je napomenuti da proizvodnja melatonina u tijelu prestaje konzumiranjem alkohola, duhana, kofeina, kao i određenih lijekova: onih koji sadrže kofein, blokatora kalcijevih kanala, beta blokatora, tableta za spavanje, protuupalnih lijekova i antidepresiva.

S godinama se smanjuje količina proizvedenog hormona sna. To dovodi do poremećaja spavanja: noćna buđenja, loš san, nesanica. Ako se nedostatak melatonina u mladom tijelu praktički ne osjeća, tada nakon 35 godina njegov nedostatak može utjecati na dobrobit osobe. Objavljeno

Sve u prirodi se pokorava određenim ciklusima, uključujući i ljude. Udisaj, izdisaj, otkucaji srca, spavanje, budnost i menstrualni ciklus - te procese reguliraju hormoni koje proizvodi epifiza. Jedan od njih je hormon sna.

Što se događa kada spavamo?

Svi živi organizmi izmjenjuju aktivnost i odmor. Bez faze odmora nitko ne može postojati. Čovjek neće dugo živjeti ako se ne odmara. I nije stvar samo u tome da mozak, organi, mišići - sve treba odmor. Vrlo važan se razvija u snu.

Njega, kao i neke druge hormone, sintetizira pinealna žlijezda. Ovaj maleni organ nalazi se u mozgu. Aminokiselina triptofan ulazi u tijelo s hranom, koja se tijekom dana, pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pretvara u serotonin -. Kada ga u organizmu ima dovoljno, čovjek je smiren i miran, te dobro raspoložen. Kada to nije dovoljno, javlja se ljutnja, razdražljivost, agresija ili depresija.

Noću se pretvara u hormon sna. Da bi se proizvodnja odvijala u potrebnim količinama potrebno je ispuniti nekoliko uvjeta:

• triptofan treba unositi hranom, kao i vitamine i mikroelemente koji prate njegovu apsorpciju;
• Da bi se aminokiselina pretvorila u hormon sreće potrebno je tijekom dana biti na suncu najmanje sat vremena;
• Da bi se jedan hormon transformirao u drugi, morate pravilno spavati.

Što to znači? Epifiza svoj proizvod najaktivnije proizvodi u potpunom mraku. Čak i uključeni električni uređaji (da ne spominjemo noćno svjetlo) mogu poremetiti ovaj proces. Stoga morate isključiti sve izvore svjetlosti u sobi i zatvoriti prozore debelim zavjesama. Ako ne možete postići potpuni mrak, možete prevariti svoj mozak nošenjem maske za spavanje preko očiju. Sinteza doseže svoj vrhunac aktivnosti između ponoći i četiri ujutro, pa se u to vrijeme trebate odmarati.

Ako morate raditi noću, morate prigušiti svjetla. Kada se budite noću, ne biste trebali paliti jake izvore, već se ograničite na noćno svjetlo. Prazan želudac potiče i zdrav san - prejedanje noću šteti sintezi hormona. Ako su ispunjeni svi uvjeti, proizvodit će se u količinama koje tijelo zahtijeva.

Vježbanje od sat vremena tijekom dana povećat će vašu proizvodnju hormona noću.

Zašto je potreban hormon?

Glavna funkcija ovog hormona je osigurati osobi zdrav, čvrst san. Ispostavilo se da je to začarani krug: kada ljudi čvrsto spavaju, aktivno se proizvodi hormon koji osigurava čvrst, zdrav san. No, to nije jedina dobrobit noćnih hormona, oni su odgovorni i za sljedeće procese:

• usporiti proces starenja;
• spriječiti pojavu malignih neoplazmi;
• učiniti tijelo aktivnim;
• štiti stanice od štetnih učinaka;
• ojačati imunološki sustav;
• smanjiti osjetljivost na stres;
• učiniti osobu mirnom i sretnom;
• reguliraju razinu kolesterola i krvni tlak.

Dokazano je da među osobama koje pate od poremećaja spavanja ili vode noćni način života mnogo je više oboljelih od raka. Također, u pozadini niske razine melatonina, osoba postaje razdražljiva, agresivna i nesretna.

Gubitak energije i loše raspoloženje mogu se razviti u depresiju i druge živčane i psihičke bolesti. Ovaj hormon je odgovoran i za stanje drugih hormonalnih funkcija.

Osim toga, razina ovog hormona utječe na stvaranje masnih naslaga. Što pojedinac lošije i manje spava, to mu bokovi i trbuh postaju deblji. A njegov nedostatak također povećava razinu šećera u krvi. To je također zbog činjenice da ljudi često nehotice počnu jesti više, posebno nezdrave, visokokalorične hrane, ako ne spavaju dovoljno.

S godinama se hormon sna sintetizira sve lošije. Bebe spavaju čvrsto i puno, dok starije osobe često imaju problema sa spavanjem. Uz njih dolaze i zdravstveni problemi. U starijoj dobi mnogi pate od pretilosti i dijabetesa.

Hormon se ne nakuplja u tijelu, pa je vikendom nemoguće dovoljno naspavati. Samo svakodnevni pravilan san od najmanje 7-8 sati pomoći će u očuvanju zdravlja i mladosti.

Gdje ga mogu nabaviti ako ne mogu normalno spavati?

Ritam modernog života često ostavlja malo mogućnosti za dobar san. Obilje ulične rasvjete u gradu ometa normalnu sintezu hormona. Bijele noći ili polarni dani u nekim regijama također ne pridonose normalnom funkcioniranju tijela.

Prehrana će u ovom slučaju pomoći. Neki proizvodi sadrže sličan hormon u čistom obliku:

• banane;
• rajčice;
• kukuruz;
• jedva;
• grožđica.

Zobena kaša s prirodnim mlijekom također će osigurati tijelu potrebne tvari.

Osim toga, da bi se noćni hormon proizvodio u potrebnoj količini, potrebna je dovoljna sinteza serotonina. A za njegovu proizvodnju potreban vam je triptofan, koji se u potpunosti apsorbira u kombinaciji s vitaminom B6 i kalcijem.

Ime	Triptofan	U 6
Svinjetina	190	0,3
Goveđa jetra	240	0,7
Piletina	290	0,5
Ružičasti losos	220	0,61
Grašak	270	0,3
Zobena kaša	140	0,27
Pinjoli	420	0,8
gljive	130	0,41

Kalcij, poput triptofana i vitamina B, nalazi se u tvrdim sirevima i mliječnim proizvodima. Ima ga i u brokuli i drugim vrstama kupusa, zelju, orašastim plodovima i mahunarkama. Ali sjemenke sezama posebno su bogate kalcijem.

Dodate li u hranu što više namirnica koje sadrže navedene tvari, to će vam pomoći da barem djelomično nadoknadite nedostatak hormona sna i poboljšate svoje dobrobit i kvalitetu života.

Neprijatelji hormona su alkohol, duhan, droga, kava i stres. Prijatelji – sport, pravilna prehrana i dani posta.

Hormon spavanja i lijekovi

Ako se hormon ne proizvodi u potrebnoj količini, preporuča se uzimanje lijekova koji ga sadrže. Dostupan je u tabletama i kapsulama. Ovo je posebno indicirano za starije osobe. Ako prije 35. godine nedostatak nije toliko uočljiv, nakon toga tijelo počinje stariti, a s nedostatkom hormona koji proizvodi epifiza, zdravstveno stanje i izgled osjetno se pogoršavaju.

Kao i svaki drugi lijek, suplementi melatonina imaju kontraindikacije:

• trudnoća i dojenje;
• onkološke bolesti;
• mlada dob do 18 godina;
• teške bolesti imunološkog sustava.

Nuspojave

Nuspojave uključuju glavobolju, dnevnu pospanost i probavne smetnje. Međutim, takvi su učinci vrlo rijetki. Najčešće, uzimanje lijekova s ​​hormonima spavanja ne uzrokuje neugodne posljedice. Mogućnost nuspojava je toliko zanemariva da je korist znatno veća od štete.

Brojni lijekovi ometaju proizvodnju i apsorpciju noćnog hormona:

• protuupalno;
• antidepresivi;
• tablete za spavanje.

Tijekom konzultacije s liječnikom potrebno je obavijestiti koji se lijek uzima, uzeti u obzir i raspraviti sve čimbenike kako bi se procijenila potreba za uzimanjem umjetnog hormona i unaprijed predvidjeli mogući rizici.

Samo liječnik može propisati suplemente melatonina. Samoliječenje ne samo da nije preporučljivo, već je i opasno.

Prevencija nestašica

Naravno, dobro je što se danas gotovo svaka tvar koja nedostaje u tijelu može nadoknaditi lijekom ili dodatkom prehrani. Međutim, umjetno proizvedeni hormon i onaj proizveden u vlastitom tijelu nisu isto. Stoga je bolje izbjegavati situaciju u kojoj se nedostatak hormona sna mora nadoknaditi izvana. Kako bi se epifiza mogla nositi sa svojim zadatkom, morate se pridržavati nekih pravila:

• zdrav san - to morate učiniti noću, u potpunom mraku i tišini. Prije odlaska u krevet potrebno je prozračiti sobu, a za vrijeme spavanja bolje je imati otvoren prozor za lagano hlađenje. Udobne pidžame od prirodnih tkanina i ugodna posteljina pridonijet će čvrstom snu. Preporučljivo je zaspati prije ponoći;
• pravilna prehrana - prehrana treba biti uravnotežena. Obvezna je prisutnost proizvoda koji sadrže triptofan, vitamin B6 i kalcij. Osim toga, korisni će biti i elementi odgovorni za zdravlje živčanog sustava: kalij i magnezij. Ako nema kontraindikacija, jednom tjedno korisno je organizirati dane posta ili potpunu apstinenciju od hrane;
• Zdrav način života - tjelesne vježbe, dnevne šetnje na svježem zraku, odricanje od loših navika i izbjegavanje stresa i živčane napetosti - sve to doprinosi aktivnoj proizvodnji prijeko potrebnog hormona.

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila ne samo da će povećati proizvodnju potrebnog hormona (melanina), već će također pomoći u održavanju zdravlja tijela u cjelini, kao i produljiti život i poboljšati njegovu kvalitetu. Za većinu bolesti postoji samo jedan istinski učinkovit lijek - zdrav način života.