برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟ انواع مختلف پیاده روی برای کاهش وزن

فهرست مطالب
تقریبا همه چیز مردم مدرنبدانید که فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است زیرا استقامت بدن را حفظ و بهبود می بخشد، عضلات، قلب، ریه ها و رگ های خونی را تمرین می دهد و در نتیجه از بیماری های مختلف، و حفظ عملکرد و رفاه سطح بالاتا پیری علاوه بر این، کاملاً مشخص است که حرکت بخشی جدایی ناپذیر از زندگی صد ساله ها است، زیرا همه افرادی که به اندازه کافی طولانی زندگی کرده اند. زندگی طولانی، می گویند بدن خود را تحت فعالیت بدنی مداوم و منظم، بیشتر به صورت باغبانی ساده و کارهای خانه یا پیاده روی می کردند.

ساده ترین و در دسترس ترین نوع فعالیت بدنی برای همه افراد پیاده روی است که یک تمرین عالی است که به فرد فرصت زندگی طولانی و فعال را می دهد. بنابراین، می توان گفت که به خاطر زندگی باید راه بروید!

چرا پیاده روی می تواند عمر شما را طولانی کند؟

حکیمان چینی باستان، تمرین‌کنندگان تائوئیست و پزشکان معروفی که به امپراتور خدمت می‌کردند، معتقد بودند که انسان تا زمانی که رگ‌های خونی و مفاصل او زنده هستند، زندگی می‌کند. به عبارت دیگر، حکمای قدیم معتقد بودند که مهمترین چیز برای افزایش عمر، تقویت و حفظ سلامت کار است. رگ های خونیو مفاصل

می توان کاملاً با نظر پزشکان امپراتوری چین باستان موافق بود، زیرا در دنیای مدرناغلب مردم از این می میرند بیماری های قلبی عروقیو آسیب شناسی مفاصل منجر به ناتوانی و در نهایت کاهش کیفیت و کاهش امید به زندگی می شود.

از مطالب فوق چنین استنباط می شود که برای افزایش طول عمر و حفظ کیفیت آن در سطح قابل قبول، باید تلاش هایی در جهت حفظ ساختار عادیو فعالیت عملکردیرگ های خونی و مفاصل. آ بهترین راهاز خوبی ها حمایت کنید شرایط کاررگ های خونی و مفاصل، ورزش بدنی، اما نه همه، بلکه فقط به اصطلاح ورزش هوازی.

واقعیت این است که تمرینات هوازی با هدف تمرین قلب و عروق و سیستم های تنفسییعنی در اصل درجه استقامت بدن و مقاومت آن در برابر عوامل منفی را افزایش دهد. محیط. از این گذشته، در طول تمرین هوازی، قلب سریع‌تر می‌زند، خون سریع‌تر در رگ‌ها گردش می‌کند و مقدار بیشتری به بافت‌ها می‌رسد. مواد مغذیو اکسیژن، در نتیجه تشکیل لخته های خون بسیار کمتر و استفاده از کلسترول، که به آن متصل نیست، می شود. دیواره های عروقیو اساس آینده را تشکیل نمی دهند پلاک آترواسکلروتیک. علاوه بر این، به لطف حرکت شدید خون، دیواره‌های کوچک‌ترین رگ‌های فروریخته باز می‌شوند و شروع به کار می‌کنند و در نتیجه مانع می‌شوند. تغییرات آتروفیکاین جایی است که خاصیت ارتجاعی آنها حفظ می شود.

چنین اثرات کاملاً از آترواسکلروز و مختلف جلوگیری می کند تغییرات پاتولوژیکدر عروق، که اساس بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری عروق کرونر قلب، انفارکتوس میوکارد، وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت و غیره هستند. علاوه بر این، به دلیل عدم وجود وزنه، مفاصل در حین ورزش هوازی به طور طبیعی و بدون اضافه بار زیاد کار می کنند که بدون خطر آسیب، آنها را تمرین و تقویت می کند. به همین دلیل مفاصل فرد برای مدت طولانی متحرک می مانند و به او این فرصت را می دهند که حتی کوچکترین و دقیق ترین حرکات را انجام دهد. کهنسال. بر این اساس، ورزش هوازی به حفظ کمک می کند سلامتیو در نتیجه طولانی شدن زندگی فعال.

البته در حین تمرین هوازی، عضلات بدن نیز کار می کنند که قوی تر و همچنین انعطاف پذیرتر می شوند، یعنی توانایی تحمل بارهای طولانی مدت اما با شدت متوسط ​​را دارند. اما تمرینات هوازی نمی تواند قدرت و حجم ماهیچه ها را افزایش دهد و همچنین خطوط زیبای بدن را "ترکیب" کند، زیرا فعالیت بدنی با این طبیعت "ثبات درونی" بدن را فراهم می کند. زیبایی بیرونی. به همین دلیل است که به بیان ساده، باید تمرینات هوازی را برای افزایش عمر و تمرینات قدرتی برای زیبا نگه داشتن بدن خود انجام دهید.

در حال حاضر در دسترس است گسترده انتخاب کنید انواع مختلفتمرینات هوازی مانند رقص، دویدن، راه رفتن، طناب زدن و غیره. هر فردی به دلایلی می تواند نوع آموزشی را که بیشتر از دیگران دوست دارد انتخاب کند. با این حال، ساده ترین و در عین حال مفید است تمرین هوازیپیاده روی معمولی است که در هر زمان از سال و در هر مکانی در دسترس همه مردم است. پیاده روی یک تمرین ملایم و بسیار فیزیولوژیکی است که به شما امکان می دهد تا به تمام اثرات مثبت ورزش هوازی دست یابید. علاوه بر این، هنگام راه رفتن، خطر آسیب حداقل و فواید آن زیاد است و می توان از این نوع ورزش های هوازی تا سن بالا استفاده کرد. به همین دلیل با اعتماد به نفس کاملمی توان گفت تعبیر «راه رفتن برای زندگی» کاملاً دقیق و علمی است و نه استعاری!

فواید پیاده روی

پیاده روی یک شکل طبیعی، آشنا و فیزیولوژیکی از فعالیت بدنی برای افراد در هر سن و جنسیتی است. حرکاتی که فرد هنگام راه رفتن انجام می دهد چرخه ای است ، یعنی عضلات مختلف بدن به طور متناوب شل و منقبض می شوند که به فرد امکان می دهد به یک اثر تمرینی عالی دست یابد. فعالیت بدنی هنگام راه رفتن خیلی شدید و زیاد نیست، برای هر ماهیچه بدن بهینه است، که عدم بار اضافی و خطرات مرتبط مانند جراحات، تنش بیش از حد، خستگی و غیره را تضمین می کند. علاوه بر این، با تغییر سرعت پیاده روی یا زمین مورد استفاده برای پیاده روی، می توانید به راحتی بار را کم یا زیاد کنید و آن را از حالت تمرینی به حالت تقویتی ملایم عمومی و بالعکس منتقل کنید.

برای تمرین استقامت و بهبود عملکرد سیستم‌های قلبی عروقی و تنفسی، پیاده‌روی بسیار مؤثرتر از فعالیت‌های فیزیکی ثابت (تمرینات روی شبیه‌سازها، وزنه‌برداری و غیره) است. حرکات بدن و کار عضلات هنگام راه رفتن، اندام های سفت را کاملا گرم می کند، خون را در تمام اندام ها و بافت ها تسریع می کند، از جمله حفره شکمیو لگن، و همچنین میزان اکسیژن و مواد مغذی تحویلی خون به بافت ها را افزایش می دهد.

پیاده روی باعث کاهش وزن، بهبود خلق و خو و وضعیت عمومی بدن می شود و همچنین فشار خون را عادی می کند، از تصلب شرایین جلوگیری می کند و غلظت کلسترول خون را کاهش می دهد. بنابراین، فردی که راه می رود به معنای واقعی کلمه از حملات قلبی، سکته مغزی، تصلب شرایین، ترومبوز و سایر بیماری ها بسیار دور می شود. سیستم قلبی عروقی. بنابراین، راه رفتن است آموزش بهینهبرای یک زندگی طولانی و فعال بدون بار بیماری های مزمن.

با توجه به اثربخشی حفظ نرمال حالت عملکردیپیاده روی به معنای واقعی کلمه برای سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از بیماری های آن برابری ندارد. بنابراین، طبق یک مطالعه طولانی مدت انجام شده در کشورهای مختلفاروپا که افراد 40 تا 65 ساله را درگیر کرده بود، نشان داد که 3 تا 4 ساعت پیاده روی در هفته خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. بیماری عروق کرونرقلب 30 - 45٪! بیش از نیمی از افرادی که در این مطالعه شرکت کردند و پیاده روی کردند، اصلاً از هیچ بیماری قلبی عروقی رنج نمی بردند، احساس خوبی داشتند و بسیار فعال بودند. افرادی که راه نمی‌رفتند احساس بدتری داشتند و احتمال بیشتری داشت که از بیماری‌های مزمن قلبی عروقی رنج ببرند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که پیاده روی یک شکل ایده آل از فعالیت بدنی برای زنان است، زیرا مانند ورزش خسته کننده نیست.

به طور کلی، فواید 30 دقیقه پیاده روی روزانه برای بدن انسان، دستیابی به اثرات مثبت زیر است:

• عضله قلب تقویت می شود، جریان خون در تمام اندام ها و بافت ها بهبود می یابد و میزان اکسیژن و مواد مغذی تحویلی به آنها افزایش می یابد.
• از حمله قلبی، سکته مغزی و ترومبوآمبولی عروقی جلوگیری می شود.
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع دوم 30-40٪ کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد غده پروستاتدر مردان 50 درصد؛
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مردان و زنان کاهش می دهد.
• روند هضم بهبود می یابد و منظم بودن مدفوع عادی می شود.
• خطر ابتلا به گلوکوم کاهش می یابد.
• فشار داخل چشم کاهش می یابد؛
• خلق و خو بهبود می یابد و افسردگی تسکین می یابد.
• احساس انزوا و درماندگی تسکین می یابد.
• خواب عادی می شود و بی خوابی از بین می رود.
• افزایش امید به زندگی و کیفیت آن؛
• بهبود می بخشد سلامت عمومی;
• ظرفیت ریه و عمق تنفس افزایش می یابد.
• استخوان ها، مفاصل و ستون فقرات تقویت می شوند که خطر شکستگی، دررفتگی و سایر موارد را کاهش می دهد. آسیب های تروماتیکعضلانی اسکلتی سیستم اسکلتی عضلانی;
• ایمنی به دلیل اثر سفت شدن بهبود می یابد، در نتیجه فرد کمتر بیمار می شود و سرماخوردگی و بیماری های فصلی را راحت تر تحمل می کند. بیماری های تنفسی;
• قاب عضلانی تقویت شده و استقامت افزایش می یابد.
• باعث کاهش وزن می شود؛
• روند پیری کند می شود؛
• استرس از بین می رود.

همه اثرات مثبت پیاده روی در بالا ذکر نشده است، بلکه تنها مهمترین و مهم ترین آنها ذکر شده است. با این حال، حتی با در نظر گرفتن تنها آنها، واضح است که پیاده روی فواید استثنایی برای فرد به همراه دارد، در عین حال آسان و کاملاً کاملاً ساده است. نمای سادهفعالیت بدنی که به مهارت، تجهیزات یا زمین های ورزشی خاصی نیاز ندارد.

با این حال، باید به خاطر داشت که اینها اثرات مفیدراه رفتن تنها زمانی حاصل می شود که کاملاً پرانرژی و با سرعت خوب باشد. پیاده روی آهسته با سرعت و سرعت بسیار کم بی فایده است، زیرا با این نوع حرکت عملاً از عضلات مختلف بدن استفاده نمی شود و بدن فعالیت بدنی دریافت نمی کند. در واقع، حرکات آهسته از نظر میزان فعالیت بدنی هیچ تفاوتی با حالت استراحت ندارد، مثلاً هنگام دراز کشیدن روی مبل یا نشستن روی صندلی راحتی. یعنی هنگام راه رفتن آهسته، قلب، رگ‌های خونی، ریه‌ها، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌ها تقریباً به همان حالت استراحت کار می‌کنند. بنابراین، برای بهره مندی از مزایای پیاده روی، باید با سرعت بالا راه بروید. بهتر است 20 دقیقه با سرعت زیاد پیاده روی کنید تا یک ساعت آهسته راه بروید.

پیاده روی سالم (توصیه های یک متخصص مهره شناسی): فواید برای ستون فقرات و کل بدن، نحوه صحیح راه رفتن، ضربان قلب - ویدئو

موارد منع راه رفتن

اگر فردی به بیماری های زیر مبتلا باشد، پیاده روی ممنوع است:

• ایسکمی قلبی؛
• آنوریسم آئورت؛
• تاکی کاردی بطنی.

انواع پیاده روی

بسته به سرعت، سرعت، مسافت طی شده و تجهیزات مورد استفاده، آنها را تشخیص می دهند انواع زیرراه رفتن:

• سلامتی؛
• اسکاندیناوی؛
• انرژی؛
• ورزش ها؛
• پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی سلامتی

پیاده روی سالم نوعی فعالیت بدنی است که برای هر فرد در دسترس است و هدف آن انجام می شود تقویت عمومیبدن بسته به شدت بار، پیاده روی سالم می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. هر فردی می تواند برای خود انتخاب کند بهترین گزینهبسته به سن، شرایط عمومیبدن و تربیت بدنی.

پیاده روی نوردیک

پیاده روی نوردیک نوعی راه رفتن با میله در دست است. شخصی با پاهای خود قدم برمی دارد و در همان حال با چوب هایی که در دستانش گرفته از زمین فشار می آورد. وجود نیروهای قطب اولاً برای افزایش طول پله ها و ثانیاً مستلزم کار فشرده است قسمت بالابدن، که فعالیت بدنی بسیار شدید ایجاد می کند. هنگام پیاده روی نوردیک، 90٪ از تمام عضلات بدن انسان استفاده می شود، که بار را تشدید می کند، تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را در تمرین مشارکت دهید. علاوه بر این، میله های موجود در دست ها شوک وارده به زانوها و پشت را جذب می کنند که فشار غیرضروری روی مفاصل را به حداقل می رساند.

میله های پیاده روی نوردیک سبک و بادوام هستند زیرا از مخلوط فایبرگلاس و کربن ساخته شده اند. طول چوب ها به صورت جداگانه با استفاده از فرمول محاسبه می شود: قد انسان * 0.68.

پیاده روی قدرتی

راه رفتن قدرتی ترکیبی از حرکات مختلف بدن و بازوها در حین راه رفتن است. حرکات بدن و دست ها آگاهانه انجام می شود، زیرا با کمک آنها جریان انرژی ها مطابق با شیوه های سنتی پزشکی و بهداشتی شرقی آغاز می شود. به لطف فعال شدن گردش انرژی از طریق کانال ها، بهبودی و تعادل در سراسر بدن بازیابی می شود. پیاده روی قدرتی را می توان بدون هیچ وسیله ای یا با میله هایی غیر از آنهایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود تمرین کرد.

پیاده روی سریع

پیاده روی مسابقه ای یک حرکت سریع بدون دویدن است. اساساً نکته اصلی مسابقه پیاده روی حرکت با آن است حداکثر سرعت، بیشینه سرعتبدون دویدن سرعت چنین راه رفتنی به دلیل طولانی بودن و فرکانس بالای گام ها 2 تا 3 برابر بیشتر از بهبود سلامتی است. پزشکان ورزشی بر این باورند این گزینهپیاده روی سالم تر از دویدن است، زیرا با سطح بار قابل مقایسه، فرد کمتر خسته می شود و فشار شدیدی به مفاصل و ستون فقرات وارد نمی شود.

ویژگی مشخصهراه رفتن مسابقه ای این است که پای نگهدارنده از لحظه تماس با زمین تا زمانی که وزن بدن از این نقطه منتقل شود مستقیم نگه داشته می شود. برای تحقق این شرط، فرد به شدت با دستان خود کار می کند و تنه و لگن خود را تکان می دهد. بر خلاف دویدن پیاده روی سریعهنگامی که هر دو پا از زمین خارج می شوند، مرحله پرواز وجود ندارد.

پیاده روی مسابقه ای می تواند توسط هر کسی که از صافی کف پا رنج نمی برد تمرین کند. اگر کف پای صافی دارید، نمی توانید این نوع راه رفتن را انجام دهید، زیرا وزن بدن به طور نادرست در سراسر پا توزیع می شود که می تواند باعث آسیب شود.

پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی برای کاهش وزن در واقع یک نسخه سریع از پیاده روی سالم است که هدف آن کاهش ساعت است. با این حال، باید به خاطر داشت که برای رسیدن به نتیجه، اولاً باید سریع راه بروید و ثانیاً مسافت نسبتاً زیادی را طی کنید، یعنی روزانه حداقل 10000 قدم بردارید.

مزایای پیاده روی نوردیک - ویدئو

تکنیک راه رفتن

پیاده روی برای بهبود سلامتی نباید با پیاده روی آرام قبل از خواب یا برای بهبود اشتها اشتباه گرفته شود، زیرا اینها انواع مختلفی از فعالیت بدنی هستند. ما به تکنیک و قوانین راه رفتن سالم نگاه خواهیم کرد، زیرا مزایای این نوع حرکت بسیار عالی است و سایر گزینه های پیاده روی در واقع انواع آن هستند.

پا، وضعیت بدن، بازوها و بالاتنه هنگام راه رفتن

هنگام راه رفتن، باید نیم تنه خود را داخل بدن نگه دارید موقعیت صحیح، یعنی: پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را کمی فشار دهید، شکم خود را سفت کنید و سر خود را طوری قرار دهید که چانه شما موازی با زمین باشد. سپس بدون تغییر وضعیت پذیرفته شده، باید وزن بدن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا روی غده های پا و انگشتان پا متمرکز شود. اصولاً می توان به توزیع صحیح وزن بدن بیشتر دست یافت به روشی ساده. برای انجام این کار، باید سعی کنید با پاهای صاف روی انگشتان پا بایستید و به محض اینکه احساس کردید وزنه آنقدر به سمت جلو حرکت کرده است که می توانید پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، باید در این حالت ثابت شوید، زیرا این دقیقا همان چیزی است توزیع صحیحوزن بدن برای پیاده روی با در نظر گرفتن وضعیت مورد نیاز، باید آن را نگه دارید تا زمانی که فرد راه رفتن را تمام کند.

شما باید با سرعت خوب راه بروید و پاهای خود را به شدت حرکت دهید. هنگام برداشتن یک قدم، ابتدا باید ران یک پا را به سمت جلو حرکت دهید. بلافاصله پس از این، باید همزمان زانوی همان پا را صاف کنید و با پای دوم پشت بدن، از روی زمین فشار دهید و روی انگشتان پا بلند شوید. پس از فشار باید پایی را که در جلو قرار دارد صاف کرد و پاشنه پا را روی زمین قرار داد تا انگشت پا به سمت بالا بلند شود. پایی که پشت است کاملاً صاف شده و روی پنجه قرار می گیرد. در این لحظه، وزن بدن بین دو پا متمرکز می شود، یعنی فرد نمی تواند بدون حرکت دادن مرکز ثقل، هر یک از آنها را بلند کند.

از این حالت وزن بدن به پای جلویی منتقل می شود. برای انجام این کار، پای پای جلویی به سرعت روی زمین قرار می گیرد و روی غده های انگشتان پا و آن قرار می گیرد. سطح بیرونی. در همان زمان، پا صاف باقی می ماند. پای باقی مانده از پشت در زانو خم شده و ران آن برای مرحله بعدی به جلو آورده می شود. پس از رها کردن باسن، ساق پا را از زانو صاف کنید و همزمان با فشار دادن پای دوم، آن را با پاشنه پا به زمین پایین بیاورید و غیره.

به لطف فشار پای پشت، گام بلند، الاستیک و فنری به نظر می رسد. هنگام راه رفتن، پا به گونه ای عمل می کند که گویی دائماً از پاشنه تا نوک پا می غلتد. شما نمی توانید تمام پای پیاده روی (واقع در جلو) را به یکباره روی زمین قرار دهید، ابتدا باید به پاشنه پای خود تکیه دهید و تنها پس از آن وزن بدن را به غده های انگشتان پا منتقل کنید. پای پای عقب، قبل از تکیه گاه پای جلویی روی پاشنه، روی پنجه بلند می شود و در این حالت فشاری به بدن در جهت جلو می دهد تا پای جلو را تا حد امکان هل دهد. . و تنها زمانی که پای جلویی با پاشنه روی زمین قرار می گیرد، کل وزن بدن شروع به انتقال به آن می کند که برای این کار پا به تدریج به طور کامل به زمین پایین می آید. و در لحظه ای که پای پای جلو به طور کامل روی زمین قرار می گیرد، پای پای عقب که روی انگشتان پا قرار گرفته بود از روی زمین بلند می شود و لگن برای انجام مرحله بعدی شروع به حرکت به سمت جلو می کند.

هنگام راه رفتن، باید سعی کنید پاشنه های پای خود را روی یک خط فرضی که از بین پاهای شما می گذرد قرار دهید (همانطور که مدل ها هنگام راه رفتن در کت واک در نمایش های مد انجام می دهند). در این مورد، لازم است که جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید، اما اگر این کار موثر نبود، کاملاً ممکن است پای پرانتزی شود، زیرا این تأثیر منفی بر راه رفتن نخواهد داشت. در حین راه رفتن، نباید زانوهایتان را شل کنید، همیشه باید پای فشاری خود را کاملاً صاف کنید، که در مرحله بعد به پشت بدن شما ختم می شود.

در حین راه رفتن بهتر است دست ها را از آرنج خم کنید و با پاها در جهت مخالف حرکت دهید (یعنی وقتی پای راست جلوتر است، مطابق با دست چپو غیره.). شما باید به جلو نگاه کنید، نه به پاهای خود، و در حین راه رفتن صورتتان باید آرام بماند، نه تنش. نیم تنه، پاها و شانه ها باید حالت دار باشد، اما صورت و دست ها نه.

شما نباید سعی کنید گام خود را با قرار دادن پا در جلو تا حد امکان طولانی کنید. این تکنیک راه رفتن نادرست و خطرناک است.

تنفس هنگام راه رفتن

شما باید ریتمیک، با همان سرعت راه رفتن، و فقط از طریق بینی نفس بکشید. با این حال، اگر سرعت راه رفتن سریع باشد، می توانید همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید، اما تنها در صورتی که هوای ناحیه پیاده روی شما به اندازه کافی تمیز باشد. اگر هوا کثیف است، گرد و غبار زیاد وجود دارد، یا هوا یخبندان یا باد می‌وزد، باید از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید.

تنفس صحیح در ابتدا به تلاش های کاملاً جدی نیاز دارد، اما پس از مدتی فرد به شیوه خاصی از تنفس و ریتم دم و بازدم عادت می کند که به او اجازه می دهد دیگر این روند را کنترل نکند. با این حال، در ابتدای تمرین، باید به شدت کنترل کنید که هنگام راه رفتن روی زمین هموار، دم 3-4 مرحله و بازدم 4-5 مرحله طول بکشد. اگر انسان از کوه بالا برود، لازم است استنشاق شود طولانی تر از بازدمو در هنگام پایین آمدن، برعکس، بازدم باید طولانی تر از دم باشد.

هنگام راه رفتن نباید تنگی نفس وجود داشته باشد. اگر یکی ظاهر شد، باید سرعت را کاهش دهید، یعنی آهسته تر بروید. بهتر است برای چند روز یا چند هفته با سرعت کمتری راه بروید و استقامت خود را افزایش دهید تا بتوانید در آینده خیلی سریعتر حرکت کنید، نه اینکه عوارض شدیداز اولین درس ها

ریتم بهینه تنفس به گونه ای است که فرد باید بتواند در حین حرکت صحبت کند، اما نمی تواند آواز بخواند. بر این اساس، اگر انسان در راه رفتن نتواند صحبت کند، باید سرعت و سرعت حرکت را کاهش داد و اگر بتواند آواز بخواند، برعکس، باید سرعت حرکت را افزایش داد.

چند دقیقه و چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کرد؟

به یک فرد سالم که می خواهد تناسب اندام خود را حفظ کند و سلامت خود را بهبود بخشد، توصیه می شود یک روز در میان پیاده روی کند، نه هر روز، اما این کار را با سرعت شدید و سریع انجام دهد و مسافت نسبتاً طولانی را طی کند. پیاده روی روزانه برای افرادی که پس از بیماری ضعیف شده اند یا از آسیب شناسی های مزمن شدید رنج می برند توصیه می شود. علاوه بر این، به آنها توصیه می شود با سرعت متوسط ​​یا آهسته راه بروند و مسافت نسبتاً کوتاهی را پیاده روی کنند، اما این کار را هر روز انجام دهند.

بسته به آمادگی جسمانی، استقامت و وضعیت سلامتی خود، باید روزانه یا یک روز در میان از 3 تا 5 تا 10 تا 15 کیلومتر پیاده روی کنید. به یک فرد کاملاً سالم که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است توصیه می شود در زمین های ناهموار، فرودهای متناوب، صعودها و سطوح صاف قدم بزند. افرادی که داخل نیستند در شکل بهترتوصیه می شود راه رفتن را در زمین هموار شروع کنید، به تدریج مسافت را افزایش دهید، سرعت پیاده روی را افزایش دهید و در بالا و پایین رفتن به حرکت اضافه کنید.

بعلاوه، افراد سالمبهتر است به سرعت راه بروید و تأکید اصلی بر سرعت حرکت و ضعف و رنج باشد. بیماری های مزمنبرعکس، توصیه می شود با تاکید اصلی بر مسافت، نسبتا آهسته راه بروید.

برای اینکه پیاده روی مفید باشد، باید هر روز 10000 قدم به مدت حدود 1 ساعت بردارید. با این حال، همه افراد نمی توانند بلافاصله چنین تعداد پله را با سرعت دلخواه طی کنند، بنابراین باید تمرین را با استقامت کمتر شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید تا به پارامتر مورد نظر یعنی 10000 قدم برسید.

برای سازماندهی پیاده روی خود، باید بتوانید تمام قوانین فوق را به سرعت حرکت و مسافتی که باید در طول پیاده روی طی کنید ترجمه کنید. سپس می توانید بهترین گزینه پیاده روی را برای خود انتخاب کنید.

بنابراین، با توجه به سرعت، پیاده روی به انواع زیر تقسیم می شود:

• بسیار آهسته - 60 - 70 قدم در دقیقه، که سرعت 2.5 - 3 کیلومتر در ساعت است.
• آهسته - 70 تا 90 قدم در دقیقه، که 3 تا 4 کیلومتر در ساعت است.
• میانگین – 90 – 120 قدم در دقیقه که 4 – 5.5 کیلومتر در ساعت است.
• سریع - 120 - 140 قدم در دقیقه، که 5.6 - 6.5 کیلومتر در ساعت است.
• بسیار سریع - بیش از 140 قدم در دقیقه، که بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت است.

اگر فردی بیش از 35 سال سن دارد و قبلا هرگز ورزش نکرده است، باید با راه رفتن بسیار آهسته شروع کند. اگر فردی بالای 35 سال از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است یا راه رفتن بسیار آهسته برای او بسیار آسان به نظر می رسد، باید آهسته شروع کند. همچنین به افراد زیر 35 سال توصیه می شود که با پیاده روی آهسته شروع کنند. در هفته اول باید نیم ساعت با سرعت انتخاب شده راه بروید. سپس هر دو هفته یکبار لازم است زمان پیاده روی را 5 دقیقه و سرعت را 5 قدم در دقیقه افزایش دهید و در نتیجه مسافت طی شده را طولانی تر کنید. به این ترتیب سرعت حرکت به 100 قدم در دقیقه افزایش می یابد و مدت پیاده روی 1 ساعت است. پیاده روی با این سرعت برای یک ساعت تقریباً 10000 قدم است که «استاندارد طلایی» برای این نوع فعالیت بدنی است. با رسیدن به چنین فرم فیزیکی، فقط باید 10000 قدم را پس از 1 تا 2 روز به مدت یک ساعت راه بروید.

شرح داده شده نمودار تقریبیافزایش بار تا حد مطلوب در جدول ارائه شده است.

هفته کلاس ها	تعداد گام در دقیقه	مدت زمان پیاده روی	فاصله تحت پوشش
اولین هفته	80 قدم در دقیقه	30 دقیقه	1.8 کیلومتر
هفته دوم	85 قدم در دقیقه	40 دقیقه	2.7 کیلومتر
هفته سوم	85 قدم در دقیقه	45 دقیقه	3.3 کیلومتر
هفته چهارم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.4 کیلومتر
هفته پنجم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.7 کیلومتر
هفته ششم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هفتم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هشتم	100 قدم در دقیقه	55 دقیقه	4.1 کیلومتر
هفته نهم	100 قدم در دقیقه	60 دقیقه	4.5 کیلومتر

اگر فردی نمی تواند به مدت یک ساعت با سرعت 100 قدم در دقیقه راه برود، باید این کار را با سرعت کمتری انجام دهد، اما حتماً روزانه 3 تا 5 کیلومتر راه برود. اگر فردی بتواند با سرعت بیش از 100 قدم در دقیقه راه برود، توصیه می شود این کار را انجام دهد و سپس در عرض یک ساعت به پیاده روی سریع می پردازد و مسافت بیشتری را طی می کند.

محاسبه سرعت بسیار ساده است - باید با سرعت خود شروع به حرکت کنید، زمان 1 دقیقه و با دقت تعداد مراحل انجام شده را محاسبه کنید. سپس فقط باید با همان سرعت حرکت کنید و همان سرعت را حفظ کنید. زمانی که لازم است تعداد مراحل را افزایش دهید، انجام دهید به روش زیر: یک دقیقه روی ساعت علامت می زنند و سعی می کنند کمی سریعتر از قبل حرکت کنند و قدم ها را بشمارند و در عین حال احساسات سرعت جدید را با عضلات خود به یاد آورند. اگر در یک دقیقه معلوم شد که گذشت مقدار مورد نیازقدم بردارید، سپس باید با سرعتی جدید به حرکت خود ادامه دهید و سعی کنید همان احساس عضلانی را که هنگام محاسبه سرعت انجام می دهید، داشته باشید. برای سهولت در ردیابی و تنظیم سرعت، می توانید از گام شمار استفاده کنید.

در حین تمرین، به ویژه در طول مراحل اولیهدر راه رفتن، نه تنها باید تنفس و تعداد قدم ها در دقیقه، بلکه نبض خود را نیز ردیابی کنید. بهینه است که ضربان قلب شما در حین راه رفتن به 100 تا 120 ضربه در دقیقه افزایش یابد. اگر نبض زیر 100 ضربه در دقیقه باشد، باید سرعت را افزایش دهید و اگر بالای 120 باشد، برعکس، سرعت حرکت را کاهش دهید.

اگر فردی خیلی آهسته راه برود و ضربان قلب به 100 تا 120 ضربه در دقیقه افزایش پیدا نکند، سود چنین تمرینی صفر است. واقعیت این است که فرآیند متابولیک با نبض کمتر از 100 ضربه در دقیقه با همان سرعت در حالت استراحت پیش می رود و بنابراین، چنین تمرینی با نشستن ساده روی مبل تفاوت کمی دارد. بنابراین بهتر است مسافت کمتری را با سرعت خوب پیاده روی کنید و سپس استراحت کنید تا اینکه کیلومترهای بیشتری را با سرعت کم پیاده روی کنید.

هر آب و هوایی برای پیاده روی مناسب است، فقط باید با توجه به دمای هوا، رطوبت و سرعت باد لباس بپوشید. بهتر است 1 ساعت قبل از غذا یا 1.5 تا 2 ساعت بعد از غذا پیاده روی کنید. اما باید زمان پیاده روی را طوری انتخاب کرد که پیاده روی ۲ ساعت قبل از خواب به پایان برسد. هنگام ورزش منظم، باید به زمان متفاوتروزها.

دویدن و پیاده روی (توصیه های یک مربی تناسب اندام): نحوه شروع صحیح راه رفتن و دویدن، نحوه انتخاب کفش - ویدئو

پیاده روی چند کالری می تواند بسوزاند؟

پیاده روی سالم منظم با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) به شما اجازه می دهد تا حدود 200 تا 280 کیلو کالری بسوزانید، بسته به میزان شرایط آب و هوایی. راه رفتن نوردیک با میله از این نظر بسیار مؤثرتر است، زیرا به شما امکان می دهد در یک ساعت از 400 تا 550 کیلو کالری بسوزانید، به شرطی که فرد با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) حرکت کند. هر چه بیرون سردتر، بادتر و مرطوب تر باشد، مقدار زیادبا 1 ساعت پیاده روی می توانید کالری بسوزانید. بر این اساس، هر چه شرایط بیرونی راحت‌تر باشد، کالری کمتری هنگام پیاده‌روی سوزانده می‌شود.

سعی نکنید با لباس پوشیدن زیاد کالری سوزانده شده را افزایش دهید. لباسهای گرمبه منظور تحریک عرق کردن زیاد. این فقط باعث افزایش دفع مایعات و نمک از بدن با خطر ابتلا به سرماخوردگی می شود، اما باعث افزایش تعداد کالری سوزانده نمی شود.

راه رفتن درمانی و سلامتی، مسیر سلامتی (توصیه های پزشکان و متخصصان): شروع صحیح ورزش، تنظیم بار، انتخاب لباس، ویژگی های پیاده روی سلامت بخش پس از حمله قلبی، فواید و تکنیک های پیاده روی نوردیک - ویدئو

تکنیک ها و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی بسیار عالی و کامل است نگاه موثرفعالیت بدنی برای همه افرادی که می خواهند وزن کم کنند. برای رسیدن به نتیجه، یعنی تنظیم مجدد اضافه وزن، باید روزانه با حداقل سرعت متوسط ​​(حداقل 100 قدم در دقیقه) به مدت یک ساعت پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که در 45 دقیقه اول پیاده روی، بدن از ذخایر گلیکوژن کبد استفاده می کند و تنها از 46 تا 50 دقیقه شروع به تجزیه ذخایر چربی برای تامین انرژی عضلات می کند. بنابراین، پیاده روی برای کاهش وزن باید حداقل یک ساعت طول بکشد و حداقل سرعت متوسطی داشته باشد (100 قدم در دقیقه). علاوه بر این، برای پیاده روی در واقع موثر است فعالیت بدنیبرای کاهش وزن، باید نبض خود را به 100 تا 120 ضربه در دقیقه برسانید.

تکنیک و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن دقیقاً مانند سلامتی است. بنابراین، می توانید تمرین را به گونه ای شروع کنید که گویی فردی در حال پیاده روی تفریحی است. اما در عین حال، قطعاً باید برای خود هدفی تعیین کنید که به سرعتی متوسط ​​یا سریع برسید که در آن هر روز حداقل 1 ساعت پیاده روی کنید.

برای تسریع روند کاهش وزن، می‌توانید به طور همزمان از رژیم غذایی پیروی کنید یا غذاهایی بخورید که به تجزیه رسوبات چربی کمک می‌کنند، مانند کیوی، آناناس و غیره.

علاوه بر این، پیاده روی می تواند نه تنها به عنوان روشی برای کاهش وزن، بلکه برای شکل دادن به شبح، یعنی برای تقویت و سفت کردن استفاده شود. بخشهای مختلفبدن. با این حال، برای انجام این کار، باید برخی از عناصر اضافی را به روش معمول پیاده روی سالم اضافه کنید. بنابراین، برای سفت کردن باسن و باسن، باید از شیب ها بالا بروید، یعنی باید زمین های ناهموار را برای پیاده روی انتخاب کنید. علاوه بر این، برای تشکیل باسن های زیبا، باید در حین راه رفتن به شدت آنها را فشار دهید، در حالی که به طور همزمان کمر خود را شل کنید. برای اینکه کمر خود را نازک و زیبا کنید باید در حین راه رفتن هر 2 تا 3 قدم کمی بدن خود را به چپ و راست بچرخانید.

پیاده روی در دوران بارداری

زنان باردار می توانند تا زمان زایمان تمرین پیاده روی کنند. پیاده روی است گزینه عالی تمرین فیزیکیبرای زنان باردار از آنجایی که فیزیولوژیکی است، بر خلاف کلاس های استخر، یوگا و تناسب اندام تخصصی، شوک های ناگهانی مانند دویدن به بدن وارد نمی کند و برای همه قابل دسترس است.

مدتهاست که توسط پزشکان توضیح داده شده است و خود مربیان آن را توصیه می کنند. با این حال، اکثر مردم هنوز هنگام رفتن به فروشگاه به دنبال یک مینی بوس هستند. حتی برخی برای خرید سیگار با ماشین به دکه می روند. و همه از "شکم آبجو"، مشکلات قلبی و ضعف در پاها اگر مجبور شوند در صف بایستند شکایت دارند.

بدون مشکل وزن کم می کنیم

در فهرست فواید پیاده روی، جذاب ترین مورد برای بسیاری رهایی از وزن اضافی خواهد بود. مردم معمولاً از زمانی که مشکلات مربوط به سلامتی شروع می شود شروع به فکر کردن به سلامت می کنند، اما تقریباً از لحظه ای که شروع به از دست دادن آن می کنند نگران جذابیت هستند. و این حتی خوب است: با شروع پیاده روی برای کاهش وزن، فرد سلامت خود را نیز بهبود می بخشد.

محققان دریافته‌اند که فواید پیاده‌روی برای لاغری بسیار بیشتر از بازدیدهای منظم است. سالن ورزش. پیاده روی موثرتر از رژیم های غذاییو نتیجه ماندگارتری می دهد، مگر اینکه البته با پرخوری همراه باشد. هنگام پیاده روی، به اندازه ای که در یک ساعت در باشگاه می گذرانید، در نیم ساعت چربی می سوزانید. و در عین حال، شما مجبور نیستید برای چنین آموزشی هزینه ای بپردازید. علاوه بر این، بارها در طول پیاده روی طبیعی و به طور مساوی توزیع می شوند. شما در معرض خطر درد یا اضافه بار گروه های عضلانی فردی نیستید. و اگر در ابتدا خود را طوری آموزش دهید که با شانه‌های برگردانده راه بروید، یک امتیاز دیگر بهبود وضعیت بدن است. به هر حال، انجام این کار دشوار نیست: فقط یک کوله پشتی با کمی بار را روی هر دو بند بپوشید.

به پیری نه بگوییم

فواید بی‌تردید پیاده‌روی برای کسانی که می‌خواهند شروع ناتوانی سالمندی را تا آنجا که ممکن است به تاخیر بیندازند، مشاهده می‌شود. اکثر دلیل مشترکمرگ و میر مرتبط با سن - سکته مغزی و حملات قلبی. و به دلیل ضعف عروق خونی و عضله قلب ایجاد می شوند. برای تقویت آنها، بارهای استاتیک - بلند کردن وزنه، ورزش روی دستگاه های ورزشی و ... - چندان مناسب نیستند. اما هوای تمیز، حرکات موزون و یکنواختی بار با این کار کاملاً مقابله می کند. فشار تثبیت می شود - عروق دچار استرس بیش از حد نمی شوند. قلب ریتم مورد نظر را می گیرد و بار اضافی نمی گیرد، در حالی که به طور همزمان تقویت می شود.

ما با بی تفاوتی و افسردگی مبارزه می کنیم

دلیل دیگر پیری سریع- استرس، که زندگی ما نمی تواند بدون آن انجام شود، حتی اگر ما با پشتکار از برداشت ها و احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم. یکی دیگر از فواید پیاده روی این است که به سرعت و بدون دارو عواقب شوک عصبی را از بین می برد.

پزشکان اروپایی یک مطالعه در مقیاس بزرگ انجام دادند گروه سنیاز 40 تا 65 سال انجام شد سال های طولانیو نتایج خیره کننده ای به دست آورد: اگر افراد فقط هر روز حدود سه ساعت با سرعت تند راه بروند، خطر بیماری قلبی تقریباً به نصف کاهش می یابد. علاوه بر این، در میان کسانی که دوست دارند راه بروند، هیچ وجود نداشت زوال عقل پیری، تصلب شرایین و سایر بیماری هایی که در سنین آنها شایع است.

ما از بیماری های خطرناک جلوگیری می کنیم

فهرست فواید پیاده روی طولانی و قانع کننده است. مهمترین نکات او عبارتند از:

1. کاهش کلسترول "بد" در خون به طور طبیعیبه حداقل برسد. این به معنای جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با آن است.
2. احتمال وقوع حداقل یک سوم کاهش می یابد دیابت قندی.
3. در زنان، خطر ابتلا به تومور سینه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، در مردان - سرطان پروستات، و در هر دو - سرطان روده.
4. بدون مداخله پزشکی (از جمله داروها)، عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود.
5. خطر ابتلا به گلوکوم تقریباً به صفر می رسد.
6. تقویت اسکلت و مفاصل از ایجاد پوکی استخوان، آرتریت و روماتیسم جلوگیری می کند.
7. مصونیت در حال رشد است: "واکرها" حتی در بحبوحه اپیدمی ها به ویروس مبتلا نمی شوند.

با این حال، برای دستیابی به چنین نتایجی، پیاده روی روزانه مورد نیاز است. مزایای یک بار پیاده روی بسیار کمتر است.

چقدر نیاز دارید

یک فرد معمولی که خانه را تنها برای رفتن با اتوبوس به محل کار و تراموا به فروشگاه ترک می کند در یک روز کاری بیش از 3 هزار قدم بر نمی دارد. آنقدر کوچک است که عواقب ناخوشایندبرای بدن را می توان امن در نظر گرفت.

اگر فردی هوشیارتر باشد و با پای پیاده به محل کار (واقع در نزدیکی) برود، حدود 5 هزار بار پیاده روی می کند. بهتر است - اما هنوز کافی نیست. برای اینکه ببازیم توسط طبیعت داده شده است، باید روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید که مسافت تقریباً 7.5 کیلومتر خواهد بود. با سرعت متوسط، شما باید حدود دو ساعت سفر کنید - و سلامتی شما را ترک نخواهد کرد.

بهترین راه پیاده روی کجا و چگونه است؟

توصیه می شود مکان هایی را برای پیاده روی عاقلانه انتخاب کنید. به طور طبیعی، اگر پیاده روی را با رفتن به محل کار ترکیب کنید، نمی توانید مسیر خود را بیش از حد تنظیم کنید. با این حال، وارد می شود وقت آزادبه شما امکان می دهد یک مسیر حرکت "مفید" را انتخاب کنید. پارک‌ها برای این اهداف مناسب‌تر هستند: هوای پاک و بی‌آلود، مسیرهای نسبتاً هموار که برای پیاده‌روی کاملاً مناسب هستند، به علاوه حداقل مقداری طبیعت وجود دارد. اگر پارکی در این نزدیکی وجود ندارد، مسیری را به دور از شریان های حمل و نقل انتخاب کنید. حداقل در حیاط خانه ها.

علاوه بر این، فواید پیاده روی تنها در صورتی مشاهده می شود که فرد با انرژی راه برود. وقتی آهسته و غمگین سرگردان می شوید، بدن شما در حالتی کار می کند که بی شباهت به حالت استراحت نیست.

برای پیاده روی به تجهیزات خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که ارزش توجه دارد کفش است. دمپایی یا کفش پاشنه بلند واضح است که برای پیاده روی طولانی و سریع مناسب نیست.

فقط هوای تازه!

همچنین می خواهم توجه داشته باشم که راه رفتن در خیابان را به هیچ وجه نمی توان با استفاده از تردمیل جایگزین کرد. باشگاه ورزشی، حتی در فشرده ترین حالت. شما فقط باید در بیرون راه بروید: در اینجا دوز آفتاب خود را دریافت می کنید، که بدن شما را مجبور به تولید ویتامین D می کند. بدون آن، اثر درمانی بسیار کمتر خواهد بود، اگرچه اثر کاهش وزن در همان سطح باقی می ماند. و نیازی به بهانه آوردن با ابرها نیست. حتی در یک روز ابری اشعه های خورشیدبرای تحریک تولید کافی است ویتامین با ارزشبه مقدار لازم

چگونه خود را برای راه رفتن آموزش دهیم؟

می گویند تنبلی موتور پیشرفت است. اما برای حفظ تناسب اندام نیز مانعی است. شما نمی خواهید حرکات غیر ضروری انجام دهید و فرد شروع به توجیه خود با کمبود زمان یا سایر شرایط عینی می کند. با این حال، می توانید بدون مزاحم خود را مجبور کنید که راه رفتن را شروع کنید. روش ها ساده و قابل اجرا هستند.

1. اگر دفتر شما دو ایستگاه با خانه فاصله دارد، پیاده به محل کار بروید و برگردید. اگر نمی توانید بدون سفر با وسیله نقلیه انجام دهید، هنگام سفر با مترو یک توقف زودتر و اگر با مینی بوس، تراموا یا ترالی بوس سفر می کنید، دو توقف زودتر پیاده شوید.
2. "ترمز" خود را با خود به محل کار نبرید، برای ناهار به یک کافه قدم بزنید. و نه نزدیکترین.
3. آسانسور را فراموش کنید حتی اگر در طبقه بیستم زندگی می کنید، پیاده روی کنید. برای شروع، فقط به پایین بروید و در نهایت در امتداد پله ها به خانه برگردید. علاوه بر کاهش وزن، بهبود سلامتی و توسعه "تنفس" خود، تا تابستان باسن های الاستیک نیز به دست خواهید آورد، که با آن حتی با لباس شنا با بند بند خجالت نمی کشید که در ساحل ظاهر شوید.

با قدردانی از تمام فواید پیاده روی، هر فردی باید اولین تلاش خود را انجام دهد و آن را در طول زندگی خود حفظ کند. مگر اینکه بخواهد در اوایل پیری ویرانه ای را به خود یادآوری کند و از فرصت های از دست رفته پشیمان شود. در نهایت، پیاده روی فقط سرگرم کننده است. اگر نمی توانید بی هدف راه بروید، خود را به چالش بکشید تا به ساحل، موزه یا کافه مورد علاقه خود بروید. یا یک فرد همفکر پیدا کنید تا در حین راه رفتن با او صحبت کنید. یا برای خودت سگ بگیر

پزشکان فکر می کنند شیوه زندگی کم تحرکزندگی به همین صورت عامل خطرناکبرای سلامتی، مانند اضافه وزن و سیگار کشیدن. بنابراین، هر کسی به انسان مدرنمهم است که بدانید برای حفظ سلامتی خود باید چه مقدار پیاده روی در روز انجام دهید.

چرا پیاده روی و ورزش نکردن؟ واقعیت این است که انسان در طبیعت به عنوان موجودی فعال تصور می شود. در بیشتر موارد، فعالیت های ورزشی انفرادی برای ما کافی نیست. به منظور عمر طولانی و زندگی سالم، باید در طول روز زیاد حرکت کنید. و پیاده روی یکی از در دسترس ترین و راه های موثر فعالیت بدنی.

فواید پیاده روی و پیاده روی برای سلامتی

حرکت زندگی است. عبارتی که برای هر یک از ما آشناست با شواهد علمی قوی پشتیبانی می شود. سبک زندگی کم تحرک افراد را محکوم به بیماری می کند احساس بدبی حالی و طول عمر را کوتاه می کند. با دانستن این موضوع، بسیاری از ما در یک باشگاه ثبت نام می کنیم و به طور منظم سه بار در هفته به آنجا می رویم. و بقیه زمان ها همچنان روی صندلی می نشینند. موافقم، سرعت مدرن زندگی برای پیاده روی طولانی مدت چندان مناسب نیست. تعداد کمی از مردم به طور جدی به این فکر می کنند که روزانه چقدر باید پیاده روی کنند. به نظر می رسد تناسب اندام، یوگا، رقص، ایروبیک راه حلی عالی برای این مشکل هستند.

اما اینطور نیست. ورزش واقعاً مفید است. با این حال، فعالیت های فردی به هیچ وجه این واقعیت را جبران نمی کند که شما در طول روز حرکت کمی دارید. هر چه بیشتر از صندلی خود بلند شوید، برای سلامتی شما بهتر خواهد بود. و پیاده روی بخش مهمی از فعالیت بدنی روزانه شماست. علاوه بر این، پیاده روی ممکن است ایمن تر از دویدن باشد، زیرا برای ما شکل طبیعی تری از فعالیت است. پیاده روی عملا آسیب رباط ها و مفاصل را از بین می برد، بنابراین پیاده روی برای هر سنی مفید است و برای افرادی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند مناسب است.

10 بحثی که باعث می شود از روی صندلی بلند شوید و به پیاده روی بروید

در حین راه رفتن به طور همزمان کار می کنند گروه های مختلفعضلات پااین جریان خون را فعال می کند که اندام های داخلی را با اکسیژن غنی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. افرادی که متابولیسم سریع دارند کمتر دچار اضافه وزن می شوند.

رگ های خونی و قلب را تقویت می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی کاهش می یابد.

عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه را کاهش می دهد(که مخصوصاً سیگاری ها اغلب با آن بیمار می شوند).

مفاصل، استخوان ها و ستون فقرات تقویت می شوند.پیاده روی یک اقدام پیشگیرانه عالی است رگهای واریسیوریدها و پوکی استخوان

کار بهبود می یابد دستگاه گوارش . غذا سریعتر و بهتر هضم می شود.

روند پیری و شروع زوال عقل کند می شود.پیاده روی منظم بدن را جوان می کند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد.

پیاده روی به شما کمک می کند تا در فرم بدنی عالی بمانیدو خطر چاقی را کاهش می دهد.

یک اثر تقویت کننده کلی داردو خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.

روحیه بالا می رودو سلامت روانی بهبود می یابد.

کارشناسان فواید پیاده روی را با دویدن برابر می دانند. دویدن و پیاده روی ماهیچه های یکسانی را انجام می دهند، اما دویدن به آمادگی جسمانی بیشتری نیاز دارد. بنابراین افراد با سلامت ضعیف و اضافه وزنتوصیه می شود با پیاده روی شدید شروع کنید تا به مفاصل و قلب شما آسیبی وارد نشود.

چگونه پیاده روی و پیاده روی را به درستی تمرین کنیم

شما می توانید پیاده روی را برای اهداف مختلف تمرین کنید: هوای تازه یا بهبود سلامت و کاهش وزن. بر این اساس، رویکرد به کلاس ها متفاوت خواهد بود.

این عقیده وجود دارد که یک فرد باید 10000 قدم در روز راه برود. این ایده از ژاپن به ما رسید و متعلق به یوشیرو هاتانو است. در دهه 60 قرن بیستم، او اولین گام شمار الکترونیکی را اختراع کرد که آن را "Manpo-kei" (ترجمه شده به عنوان "گام شمار 10000 قدم") نامید. اما این رقم هنوز بحث برانگیز است، بنابراین دانشمندان تمایل به اتخاذ رویکرد فردی دارند.

برای کسانی که رهبری می کنند تصویر بی تحرکزندگی و تازه راه رفتن را شروع کرده است، باید آهسته و با سرعتی راحت راه بروید. این پیاده روی باید حداقل هر روز نیم ساعت طول بکشد. هر چه بیشتر بتوانید راه بروید، بهتر است.

هنگامی که به سرعت متوسط ​​عادت کردید، می توانید به پیاده روی شدیدتر بروید. این نوع پیاده روی بهترین راه برای بهبود سلامتی و کمک به کاهش وزن است. یک قدم سریع معادل است تمرین ورزشی، فرم بدنی عالی را حفظ می کند و سلامتی را حفظ می کند.

برای پیاده روی سالم باید سریع راه بروید، انگار برای رسیدن به جایی عجله دارید. سرعت متوسط ​​حدود 5-6 کیلومتر در ساعت است که تقریباً معادل 90-110 قدم در دقیقه است. زمان - حداقل نیم ساعت، بهتر - 1 ساعت.

توصیه می شود هر روز مسافت 5 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​طی کنید. اما تعداد مراحل برای هرکس متفاوت خواهد بود، زیرا هرکسی عرض پله خود را خواهد داشت. گام شمار به شما کمک می کند تا تعداد بهینه مراحل را برای خود تعیین کنید (برنامه هایی برای تلفن های هوشمند وجود دارد یا می توانید یک دستبند تناسب اندام بخرید).

این نوع کار فعالچگونه پیاده روی نتیجه کار را نشان می دهد گروه های مختلفماهیچه ها فعال شدن آنها به حفظ لحن کل بدن کمک می کند. در حین راه رفتن نه تنها ماهیچه ها و اندام ها درگیر می شوند، بلکه فرآیندهای عصبی فیزیولوژیکی و بیومکانیکی نیز فعال می شوند که تأثیر پیچیده مثبتی بر بدن دارند.

پاها هنگام راه رفتن در سطوح عمودی، عرضی و طولی حرکت می کنند. با افزایش سرعت، دامنه حرکات عمودی، فعالیت سیستم لیگامانی-عضلانی و شدت مصرف انرژی افزایش می یابد.

درگیر شدن عضلات پا منجر به افزایش جریان خون می شود. این باعث غنی سازی شدیدتر اکسیژن می شود اعضای داخلیو تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن.

پیاده روی منظم هوای تازهبا ارائه اثرات مثبت زیر سلامت را ارتقا می دهد:

• تقویت سیستم قلبی عروقی، عضلانی، تنفسی؛
• حذف سموم را ترویج می کند؛
• از شر رسوبات چربی خلاص می شود: با سرعت متوسط ​​1.5 کیلومتر، تا 100 کیلو کالری در یک ربع ساعت سوزانده می شود.
• پیشگیری از هیپوکینزی (هیپودینامی)، بیماری های جسمی، رگهای واریسی ، بیماریهای سیستم اسکلتی عضلانی؛
• مشکلات خواب را برطرف می کند؛
• فراهم می کند تاثیر مفیدروی روان؛
• ایمنی و استقامت را افزایش می دهد.

فایده پیاده روی برای مردان رفع گرفتگی لگن است. این در است تا اندازه زیادیخطر ابتلا به پروستاتیت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

مسابقه پیاده روی یا دویدن - کدام یک سالم تر است؟

پیاده روی و دویدن هر دو تقریباً تأثیر یکسانی دارند. هر دو نوع فعالیت شدید شامل عضلات مشابه و بخش‌هایی از سیستم اسکلتی عضلانی می‌شود. تفاوت این است که دویدن به آمادگی جسمانی و استقامت بیشتری نیاز دارد.

تنها پس از تقویت بدن با پیاده روی باید دویدن را شروع کنید. به طور منظم. آهسته دویدن برای افرادی که از آن رنج نمی برند توصیه می شود اضافه وزن. در غیر این صورت بارهای بالامی تواند به قلب و مفاصل آسیب برساند.

پیاده روی نیازی به آمادگی جسمانی خوبی ندارد. به گفته پزشکان، پیاده روی شدید یک ساعته نه تنها می تواند جایگزین دویدن نیم ساعته شود، بلکه برای سلامتی نیز مفیدتر است.

موارد منع و نشانه های پیاده روی چیست؟

پیاده روی که هدف آن بهبود سلامتی است، صرف نظر از سن، هم برای مردان و هم برای زنان مناسب است. سرعت و مدت، مسیر و زمان به صورت جداگانه انتخاب می شوند. راهنما رفاه خود شماست. پیاده روی، علیرغم تطبیق پذیری آن، دارای تعدادی نشانه و منع مصرف است.

• کاهش ایمنی؛
• افسرده - حالت بی حالی؛
• از دست دادن قدرت؛
• احساس ضعف عمومی

پیاده روی برای افرادی که از موارد زیر رنج می برند منع مصرف دارد:

• فشار خون بالا شریانی؛
• بیماری های مزمن کلیه؛
• دیابت؛
• آریتمی و اختلالات قلبی عروقی؛
• گلوکوم؛
• نقض شبکیه چشم، زمانی که خطر جدا شدن آن وجود دارد.
• سرماخوردگی و سایر بیماری های حاد.

پیاده روی را نباید بعد از حمله قلبی یا سکته انجام داد.

سه اصل پیاده روی

فایده پیاده روی در رعایت سه اصل روشن است:

1. اعتدال

انتخاب شدت و مدت پیاده روی باید بر اساس رفاه و وضعیت بدن باشد. بدون افزایش ناگهانی

1. تدریجی بودن

مدت و سرعت پیاده روی باید بدون هیچ گونه افزایشی افزایش یابد پرش های تندو انتقالات

1. منظم بودن

شما باید هر روز پیاده روی کنید. اگر پیاده روی روزانه امکان پذیر نباشد، حداقل 30 دقیقه پیاده روی سه تا چهار بار در هفته قابل قبول است.

چه زمانی را برای پیاده روی انتخاب کنید؟

پیاده روی روزانه شما باید شامل مسیر رفت و آمد به محل کار باشد. اگر پیاده روی طولانی تا محل کار دارید، باید به خودتان آموزش دهید که چندین توقف پیاده روی کنید. پیاده‌روی صبحگاهی باعث نشاط می‌شود و پیاده‌روی عصرانه باعث خواب خوب و سالم می‌شود.

در روزهای گرم پیاده روی کنید صبح بهترهیا در عصر هوای یخبندان در زمان زمستانسال، به استثنای افراطی دمای پایین، باعث ایجاد سرعت سریع و بار مناسب بر روی بدن می شود.

چگونه و چه مدت باید پیاده روی کرد؟

بستگی به فرد دارد ویژگی های فیزیکیبدن یک ورزش خوب برای یک فرد آموزش ندیده را می توان با پیاده روی کم شدت، با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، که در آن نبض به 80 ضربه در دقیقه می رسد، به دست آورد.

مدت زمان پیاده روی در ابتدا باید 20 دقیقه باشد. که در زمان بیشترپیاده روی به 30-40 دقیقه افزایش می یابد. بسته به ویژگیهای فردی، این می تواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

مدت زمان پیاده روی برای دستیابی به اثر درمانی باید حداقل 35 دقیقه باشد، مشروط به اینکه سرعت پیاده روی 7 کیلومتر در ساعت و ضربان قلب 65 تا 80 ضربه در دقیقه باشد. تسریع پیاده روی سلامتی تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد که با موارد زیر آشکار می شود:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی؛
• کاهش وزن؛
• عادی سازی فشار خون؛
• بهبود استقامت بدنی؛
• افزایش عملکرد هوازی بدن

مدت زمان "تمرین" با پیاده روی تند از چند ماه تا یک سال متغیر است، تا زمانی که پیاده روی در مسافت 6-10 کیلومتر خسته کننده شود. هنگامی که هدف به دست می آید، آمادگی جسمانی با بارهای مختلف، بدون توقف پیاده روی منظم با سرعت تند حفظ می شود.

پیاده روی در یک مکان

به تمام سیستم های اصلی بدن استرس وارد می کند، استقامت آن را تقویت و افزایش می دهد. تفاوت با پیاده روی معمولی این است که هیچ پیشرفتی وجود ندارد و اثربخشی مشابه باقی می ماند.

بالا رفتن از پله ها

به طور موثر رفاه را اصلاح می کند. باید با امتناع از استفاده از آسانسور شروع به بالا رفتن از پله ها کنید. اگر حالت فیزیکیبه شما این امکان را می دهد که خود را به بالا رفتن از طبقه مورد نظر محدود نکنید، بلکه به آخرین طبقه برسید. هنگامی که حرکات عمودی متوقف می شود احساسات دردناکدر ماهیچه های ساق پا، تنگی نفس و ضربان قلب سریع از بین می رود، با ایستادن روی انگشتان پا، پا گذاشتن روی هر پله، و سپس بالا رفتن از روی یک پله دشوارتر می شود.

بالا رفتن از پله باعث رشد و تقویت عضلات پا، تثبیت فشار خون و سوزاندن کالری چندین برابر بیشتر از دویدن می شود. رسیدن اثر مثبتهنگام بالا رفتن از پله ها، زمانی امکان پذیر است که مدت زمان پیاده روی حداقل 20-35 دقیقه باشد. زمان رسیدن به این مدت برای هر فرد فردی است.

فواید راه رفتن در سطوح افقی و عمودی برای بدن انسان چندوجهی است. شما می توانید در هر زمانی شروع به راه رفتن کنید. نکته اصلی این است که از استفاده از آسانسور و حمل و نقل، رسیدن به محل کار و خانه، در صورت اجازه مسافت، با پای پیاده خودداری کنید.

پیاده روی نوردیک - مسیر سلامتی

پیاده روی مفید و چندوجهی است. این به شما امکان می دهد نه تنها از پاهای خود، بلکه از کل بدن به عنوان یک کل استفاده کنید. حتی یک سرعت کوچک بدن ما را مجبور می کند با ریتم متفاوتی کار کند. نکته قابل توجه فواید پیاده روی است. او فراهم می کند تاثیر ویژهبرای زندگی ما به لطف ستون فقرات قوی و صاف، اندام های انسان موقعیت های صحیحی را اشغال می کنند.

اگر زیاد پیاده روی کنید، بافت های مهره ها ماساژ داده می شود و تقویت می شود. این به دلیل این واقعیت است که تحت ولتاژ توده عضلانیحتی به سخت ترین مکان ها وارد می شود و همه چیز را با اکسیژن لازم غنی می کند. تکان دادن آرام هر مهره باعث ایجاد یک ماساژ آرام می شود.

پیاده روی بر هر اندامی تأثیر مثبت دارد و آن را با اکسیژن اشباع می کند. همچنین چنین پیاده روی از بافت ها دفع می شود زباله های مضر. اگر به طور منظم پیاده روی کنید، احتمال مشکلات قلبی تا حد زیادی کاهش می یابد. فشار خون عادی می شود و کلسترول از بدن خارج می شود.

نباید از این نکته غافل شوید که حرکت زیاد و پیاده روی توصیه می شود. بنابراین، اگر حتی مشکلات جزئی با اضافه وزن دارید، پیاده روی همیشه مورد توجه شما قرار خواهد گرفت. پیاده روی نیم ساعته به کاهش خطر بیماری های عروقی، رفع تنگی نفس، عادی سازی فشار خون، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها و کاهش استرس کمک می کند.

مدت و شدت پیاده روی باید کافی باشد. باید راه رفتن را با آن شروع کنید بار تدریجی. شما نباید به دنبال نتایج سریع باشید. در صورتی که شروع به خسته شدن کنید و از آن خسته شوید. برای شروع، سعی کنید به جای تندتر، طولانی تر راه بروید. به این ترتیب استقامت ایجاد خواهید کرد. با گذشت زمان، افزایش سرعت برای شما آسان تر خواهد شد.

تنها پس از 2 تا 3 ماه پیاده روی منظم به این نتیجه خواهید رسید سرعت متوسطتا 100-110 قدم در دقیقه.

کارشناسان توصیه می کنند که اغلب و زیاد پیاده روی کنید. در حالت ایده آل - روزانه به مدت 40-60 دقیقه. در اینجا باید حجم کار و اشتغال خود را در نظر بگیرید ، زیرا در دنیای مدرن همه نمی توانند چنین پیاده روی هایی را بپردازند. با این حال، ارزش تلاش برای استاندارد را دارد.

حتی پس از یک استراحت کوتاه، باید دوباره با بارهای سبک راه رفتن را شروع کنید. پس از این، می توانید به تدریج نوار را به نتیجه ای که قبلاً به دست آورده اید بالا ببرید.

حداکثر سود را می توان از راه رفتن به دست آورد اگر در طول این فرآیند شانه های شما از هم باز شوند و