سبک زندگی سالم. نحوه شرکت در کلاس ها

تحت مفهوم " سبک زندگی سالم" ضمنی کل مجموعهجنبه های زندگی انسان، از هنجارهای خاص در تغذیه گرفته تا خلق و خوی عاطفی و روانی. رهبری یک سبک زندگی سالم به معنای بازنگری کامل عادات موجود در غذا، فعالیت بدنی و استراحت است.

برای تغییر خود تصویر آشنابرای زندگی به سمت یک سبک زندگی سالم، لازم است درک روشنی نه تنها از جنبه های موجود در مفهوم سبک زندگی سالم (HLS)، بلکه همچنین از عوامل موثر بر آن داشته باشیم. تاثیر منفیدر روانشناسی و وضعیت عاطفی، و همچنین سلامتی.

پیشرفت تکنولوژیک، پیچیدگی ساختار اجتماعی، زوال وضعیت محیطیمنجر به این واقعیت شد که انسان مدرندائما در معرض افزایش بارها، که اول از همه بر کلیت عاطفی، روانی و سلامت جسمانی. از آن اجتناب کنید تاثیر مضرامکان آگاهی از اهمیت خود به عنوان یک فرد، توجه دقیق به رفاه و سلامت خود را فراهم می کند.

مفهوم سبک زندگی سالم شامل چه مواردی می شود؟

تفسیر این مفهوم کاملاً گسترده است و از دیدگاه های مختلف متفاوت است. در تعریف رسمی، سبک زندگی سالم به معنای سبک زندگی است تقویت عمومیسلامت و پیشگیری از خطر انواع مختلفبیماری ها، و در جهت فلسفی و جامعه شناختی - به عنوان یک مشکل در مقیاس جهانی، که بخشی جدایی ناپذیر از زندگی جامعه است.

هم تعاریف پزشکی-بیولوژیکی و هم روانشناختی-آموزشی وجود دارد. همه آنها متفاوت به نظر می رسند، اما معنای یکسانی دارند، که به این واقعیت خلاصه می شود که یک سبک زندگی سالم، اول از همه، با هدف تقویت بدن و تقویت بدن است. سلامت عمومیفرد در جامعه به گفته متخصصان پزشکی، 50 درصد از سلامت افراد به سبک زندگی بستگی دارد و عوامل دیگر تأثیر بسیار کمتری دارند. بنابراین، تأثیر سطح سیستم مراقبت های بهداشتی به ترتیب 10٪، پایه ژنتیکی و محیط - 20٪ است.

پیش نیازها و شرایط

حفظ یک سبک زندگی سالم شامل:

1. توسعه همه جانبه و کامل تمام جنبه های زندگی انسان؛
2. افزایش طول عمر فعال؛
3. مشارکت فرد بدون توجه به سن او در فعالیت های کاری، اجتماعی و خانوادگی.

موضوع سبک زندگی سالم در دهه هفتاد قرن گذشته مطرح شد. این علاقه به دلیل تغییراتی است که در آن رخ داده است اطراف یک فردزیستگاه، افزایش امید به زندگی، تاثیر شرایط محیطی بر بدن و سلامت.

اکثریت قریب به اتفاق افراد مدرن سبک زندگی کم تحرکی دارند، وقت آزاد بیشتری دارند و خود را در رژیم غذایی محدود نمی کنند. با این حال، نیازی به آرامش روحی و روانی نیست. افزایش شدید سرعت زندگی منجر به ظهور عوامل استرس زا شده است.

همه اینها روی شخص تأثیر منفی می گذارد. همانطور که پزشکان خاطرنشان می کنند هر ساله تعداد بیماری های ارثی در حال افزایش است. همه اینها منجر به جستجوی طبیعی برای راه حلی برای چگونگی در واقعیت شد دنیای مدرناز نظر جسمی و روحی سالم بمانید، نه تنها طولانی زندگی کنید، بلکه فعال بمانید.

حفظ یک برنامه روزانه

یک قدم مهم در جهت داشتن یک سبک زندگی سالم، تعادل بین استراحت و فعالیت است. بسیاری از مردم بعد از نیمه شب به رختخواب می روند و سعی می کنند کمبود خواب در آخر هفته را با خوب بیدار شدن بعد از ظهر جبران کنند. این نوع روال عادی نیست.

برای عادی سازی برنامه خود، باید کارهایی را که باید در طول روز انجام دهید مرور کنید. کارهای غیر فوری را می توان برای زمان دیگری برنامه ریزی کرد یا بدون اینکه دیگران حواسشان پرت شود سریعتر تکمیل شوند. رویکرد برنامه ریزی زمانی باید بسیار سیستماتیک باشد.

توزیع منطقی استراحت و کار به معنای متناوب صحیح دوره های ذهنی و استرس فیزیکیبا آرامش کاملیعنی بخواب. برای یک بزرگسال هنجار روزانهخواب بین 7 تا 8 ساعت است. این امر برای تعطیلات آخر هفته نیز صدق می کند.

رژیم غذایی متعادل

رهبری یک سبک زندگی سالم بدون رعایت استانداردهای غذایی خاص غیرممکن است. شامل لیست نسبتاً گسترده ای از توصیه ها و توصیه ها است، اما اصول کلی نیز وجود دارد که می توانید عادات غذایی خود را تغییر دهید:

• چای قوی، قهوه، الکل را از منو حذف کنید.
• از مصرف منظم کربوهیدرات های سریع، که شامل نوشیدنی های گازدار، محصولات پخته شده، چیپس، فست فود و محصولات مشابه می شود، خودداری کنید.
• شام یا میان وعده دیرهنگام نخورید؛
• محدود کردن مصرف چربی های حیوانی؛
• غذاهای پروتئینی حیوانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و گوشت خرگوش و مرغ را در منو قرار دهید.
• تا حد امکان محصولات گیاهی را در منو قرار دهید.
• تغییر به وعده های غذایی جزئی؛
• صرفاً غذاهای تازه بخورید؛
• نوشیدن مایعات کافی؛
• مقدار غذا را با انرژی مصرف شده مرتبط کنید.

محصولات و ظروف آماده شده باید طبیعی، بالا باشد ارزش غذایی- شامل همه چیز باشد ویتامین های ضروری، عناصر خرد و کلان. در صورت امکان، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که منویی را با در نظر گرفتن تمام نیازهای فردی بدن انتخاب و ایجاد می کند.

سبک زندگی فعال

بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است. با ظهور فناوری ها و وسایلی که کار انسان و سایر جنبه های زندگی را تسهیل می کند، نیاز به فعالیت بدنیبه میزان قابل توجهی کاهش یافت. در خارج از خانه و محل کار، شخص با وسایل نقلیه تردد می کند. دیگر حتی نیازی به خرید نیست. غذا و سایر کالاها را می توان برای تحویل درب منزل سفارش داد.

شما می توانید کمبود فعالیت بدنی را به روش های مختلف جبران کنید. شما باید آنها را تنها با صلاحدید خود انتخاب کنید. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که بدون حرکت نمی توان بدن را در حالت خوب نگه داشت. بارها به تدریج افزایش می یابد. برای کسانی که به تازگی سبک زندگی سالم را شروع کرده اند، کافی است نیم ساعت در روز را به ورزش بدنی اختصاص دهند.

شما می توانید انجام دهید:

• یا دویدن؛
• دوچرخه سواری؛
• یوگا؛
• ژیمناستیک چیگونگ؛

آموزش را انجام دهید تمرین های مختلفمی توانید آن را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید. فرصت های زیادی برای فعالیت بدنی وجود دارد. می توانید ورزش را با پیاده روی شروع کنید و به تدریج به سمت بارهای بالاتر بروید. در صورت امکان بهتر است در مناطق جنگلی راه بروید و بدوید. باید به تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات توجه بیشتری شود - شاخص های اصلی جوانی و تن بدن.

عادات بد دشمن سبک زندگی سالم است

این نه تنها در مورد نوشیدن الکل و سیگار کشیدن، بلکه در مورد اعتیاد به غذاهای ناسالم نیز صدق می کند، که شامل غذای شور، نوشابه، انواع شیرینی، چیپس. بدون رها کردن آنها، انجام یک کار تمام عیار غیرممکن است زندگی سالم. این اولین نقطه در مسیر تمرین یک سبک زندگی سالم است.

ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری

بدون سفت شدن و تقویت بدن، ایمنی انسان کاهش می یابد. این روی هر دو تاثیر منفی دارد سرزندگی، و این منجر به خطر افزایش یافتهبیماری داروهایی مانند تنتور جینسینگ یا الوتروکوک که در داروخانه ها فروخته می شود، داروهای گیاهی خانگی و سفت کننده به تقویت بدن کمک می کند.

برای سفت شدن بدن، نیازی نیست فوراً به دوشیدن و حمام کردن متوسل شوید آب سرد. می توانید با دوش کنتراست شروع کنید. اختلاف دمای آب باید کم باشد. سخت شدن به بهبود وضعیت ایمنی و تقویت سیستم عروقی کمک می کند، تون عمومی را بالا می برد و سیستم خودکار عصبی را تحریک می کند.

لازم به پرداخت است افزایش توجهسیستم عصبی و وضعیت روانی. تحریک پذیری، تنش عصبی، هیجان شدید، استرس مداوم- دلایل اصلی پیری زودرس. عصبی بودن نه تنها تأثیر منفی می گذارد فرآیندهای فیزیولوژیکی، بلکه تحریک می کند تغییرات پاتولوژیکچه در ساختار سلولی و چه در ساختار بافتی. همه گاهی عصبی و عصبانی می شوند. نکته اصلی جمع آوری یا نگه داشتن احساسات منفی نیست، بلکه "بیرون انداختن آنها" است.

وزن بدن نقش مهمی در تقویت و حفظ سلامتی دارد. وزن همیشه باید کنترل شود. بیش از حد آن به یک عامل اضافی تبدیل می شود که در خطر توسعه نقش دارد آسیب شناسی های مختلفاز جمله غدد درون ریز، عروقی، قلبی.

معاینه کامل بالینی برای افراد بالای 45 سال یک روش اجباری است. او اجازه می دهد مراحل اولیهتشخیص ایسکمی قلبی، دیابت، فشار خون و سایر بیماری ها، تضمین می کند اتمام موفقیت آمیزدرمان.

0

1. تصویر سالمزندگی به عنوان وسیله ای برای حفظ و تقویت سلامت انسان

سبک زندگی سالم روشی از زندگی است که هدف آن حفظ و ارتقای سلامت افراد است. یک سبک زندگی سالم توسط:

تمرین فیزیکی؛

سخت شدن؛

تغذیه مناسب.

عادات بدی مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و مواد مخدر در سبک زندگی سالم اختلال ایجاد می کند.

پیش نیاز یک سبک زندگی سالم، یک برنامه منظم کار و استراحت است.

کار انسان متنوع است. هم شامل فعالیت ذهنی و هم فعالیت بدنی فرد می شود و از یک سو نمایانگر محتوای زندگی و از سوی دیگر مراحل بهبود روحی، روحی و روانی است. رشد فیزیکیشخصیت

با این حال، برای اینکه کار خود را به درستی سازماندهی کنید و از عملکرد بالا اطمینان حاصل کنید، ضمن اجتناب از کار بیش از حد، لازم است تناوب را نیز پیش بینی کنید. انواع متفاوتفعالیت و استراحت، بر اساس قوانین فیزیولوژیکی عمومی عملکرد بدن.

در طول روز، وضعیت بدن و عملکرد آن تابع دوره های ریتمیک واضح است. اکثر سطح بالاعملکرد بدن در صبح (از ساعت 10 تا 12) مشخص می شود و پس از آن کاهش جزئی مشاهده می شود. افزایش مکرر عملکرد از 16 تا 18 ساعت مشاهده می شود. در ساعات عصر، عملکرد بدن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و شروع یک روز جدید با عملکرد پایین همراه است.

با توجه به تغییر در ظرفیت کار، بهره وری نیروی کار نیز تغییر می کند. بنابراین، کار باید به گونه ای برنامه ریزی شود که سخت ترین و مسئولیت پذیرترین کار در ساعاتی اتفاق بیفتد که عملکرد در سطح بالایی قرار دارد.

برای اینکه انرژی و زمان بیهوده هدر نرود، لازم است تمامی فعالیت ها برنامه ریزی شده باشند. برنامه ریزی به شما امکان می دهد کار را به طور مساوی توزیع کنید و از اضافه بار و خستگی غیر ضروری جلوگیری کنید.

در حین کار، توصیه می شود چندین استراحت داشته باشید، که باید با تمرینات بدنی پر شود، یا، به خصوص اگر وقت خود را صرف خواندن کتاب یا رایانه می کنید، تمرینات چشمی را انجام دهید.

برای اطمینان از اینکه کار با اتلاف انرژی غیر ضروری همراه نیست، لازم است محل کار را آماده کنید:

تهویه اتاق؛

اشیاء غیر ضروری را که در کار اختلال ایجاد می کنند را بردارید.

تنظیم نور؛

هر چیزی را که می تواند حواس را از کار سازنده منحرف کند حذف کنید.

نقض این شرایط به بروز خستگی کمک می کند، خستگی، که می تواند تبدیل شود دوره مزمنو وارد کار بیش از حد شوید که کنار آمدن با آن بسیار دشوارتر است. این نیاز به استراحت طولانی مدت و حتی گاهی اوقات درمان دارد.

اوقات فراغت را می توان بسته به علایق خود در دنیای هنر، ادبیات، فناوری و ورزش سپری کرد.

از یک سو، این تغییر فعالیت ها و از سوی دیگر، گسترش افق ها، یکی از راه های خودسازی است. مهم است که در وقت آزادجزء وجود داشت اقدامات فعال. شما باید حداقل دو بار در هفته به مدت 2-3 ساعت ورزش کنید.

تناوب دوره ای بیداری و خواب نیز یکی از مظاهر ریتم های زیستی است. خواب استراحت است. مدت زمان خواب باید حداقل 7-8 ساعت باشد و بهترین زمانبرای خواب - از 22 تا 6 صبح.

فرآیندهای مهاری در قشر مغز که در طول خواب اتفاق می‌افتند باید در صبح با فرآیندهای تحریکی که با ورزش، صبحانه و پیاده‌روی تحریک می‌شوند جایگزین شوند.

2. تأثیر عادات بد بر سلامت انسان

سبک زندگی سالم شامل حذف یا به حداقل رساندن عواملی است که بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد.

عواملی که می تواند آسیب های جبران ناپذیری را به سلامت، رشد ذهنی و روحی فرد وارد کند شامل عادات بد زیر است:

سیگار کشیدن،

نوشیدن مشروبات الکلی

استفاده از سموم و مواد مخدر.

طبق گزارش سازمان ملل، سالانه 3 میلیون نفر در جهان بر اثر استعمال دخانیات جان خود را از دست می دهند، یعنی در هر 13 ثانیه یک نفر بر اثر استعمال دخانیات جان خود را از دست می دهد. که در آن مواد مضرنه تنها خود افراد سیگاری، بلکه کسانی که نزدیک به آنها هستند و مجبور به استنشاق دود تنباکو هستند نیز تأثیر می گذارد.

با توجه به داده ها سازمان جهانیسازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود 90 تا 95 درصد از سرطان های ریه، 45 تا 50 درصد از همه سرطان ها و 20 تا 25 درصد از بیماری های قلبی عروقی ناشی از مصرف سیگار است. خطر مرگ ناشی از سرطان ریه مردان سیگاری 22 برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری است. سیگار عامل اصلی نئوپلاسم های بدخیملب ها، حفره دهان و حلق، حنجره، مری.

سیگار نیز به رشد کمک می کند گاستریت مزمن, زخم معدهمعده و اثنی عشر. افراد سیگاری بیشتر احتمال دارد عود این بیماری ها را تجربه کنند و درمان آنها دشوارتر است.

الکل از گروه داروهای افسردگی عصبی است - موادی که فعالیت مراکز مغز را مهار می کنند، اکسیژن رسانی به مغز را کاهش می دهند که منجر به تضعیف فعالیت مغز و هماهنگی ضعیف حرکات، گفتار گیج، تاری تفکر، از دست دادن توجه، توانایی تفکر منطقی و تصمیم گیری تصمیمات درست، تا و از جمله جنون.

آمارها نشان می دهد که اکثر غرق شدگان مست بوده اند، هر پنجمین حادثه رانندگی مربوط به مشروبات الکلی است، نزاع در مستی شایع ترین عامل قتل و یک فرد مست اولین نفری است که مورد سرقت قرار می گیرد.

در روسیه، افراد در حالت مسمومیت با الکل، انجام شد:

81 درصد می کشند

87% صدمات شدید بدنی،

80 درصد تجاوزها

85 درصد سرقت ها

88 درصد از اقدامات هولیگانی.

دیر یا زود تو همیشه مرد نوشیدنیبیماری قلبی رخ می دهد دستگاه گوارش، جگر و غیره علاوه بر این، مشروب خوار از هم پاشیدگی و تنزل شخصیت (جزئی یا کامل) را تجربه می کند.

تغییرات دردناک در سیستم عصبی که در افراد مست رخ می دهد، متفاوت است اعضای داخلی، اختلالات متابولیک، تنزل شخصیت منجر به پیری سریعو فرسودگی میانگین طول عمر افراد الکلی 15 تا 20 سال کمتر از حد معمول است.

داروها سمومی هستند که بر تمام اندام ها و بافت ها و به ویژه در قسمت مرکزی اثر مضطرب دارند سیستم عصبی. برخلاف اعتیاد به الکل، زمانی که فرد به کار خود ادامه می دهد، البته با بهره وری پایین، اعتیاد به مواد مخدر منجر به از دست دادن سریع توانایی کار و منجر به مرگ می شود. میانگین امید به زندگی معتادان به مواد مخدر 30 سال است.

تعداد زیادی از مواد (داروها) وجود دارد که می تواند اثر مسموم کننده بر روی انسان داشته باشد. این مواد که به طور فعال بر سیستم عصبی و روان انسان تأثیر می گذارند، مواد روانگردان یا مسموم کننده (مخدر) نامیده می شوند.

در نتیجه مصرف مواد مخدر، اعتیاد به مواد مخدر ایجاد می شود - یک بیماری جدی خاص که شامل ایجاد وابستگی مداوم یک فرد، سلامت جسمی و روانی او به وجود یا عدم وجود دارو در بدن است.

در کنار مواد مخدر، تعداد زیادی وجود دارد داروها، و همچنین مواد شیمیایی خانگی و صنعتی که می تواند باعث شود، به لطف اثر سمیروی مغز، حالت گیجی.

این گونه مواد (داروها) سمی نامیده می شوند و وضعیت دردناک ناشی از وابستگی به آنها را سوء مصرف مواد می نامند.

در عین حال، شکل گیری سوء مصرف مواد مخدر و مواد با ایجاد علائم زیر مشخص می شود:

وابستگی روانی؛

وابستگی فیزیکی؛

تحمل.

مرگ بیماران نه تنها ناشی از عوارض است بیماری های جدیناشی از مواد مخدر، بلکه در اثر مصرف بیش از حد دارو، تصادفات و خودکشی در هنگام مستی یا در حین ترک.

علاوه بر این، بیماران بر اثر ترومبوز عروقی، عفونت HIV و مسمومیت خونی ناشی از استفاده از سرنگ های کثیف جان خود را از دست می دهند.

در حال حاضر تقویت می شود چارچوب قانونیو مجازات ها برای افرادی که توزیع مواد مخدر را تسهیل می کنند تشدید می شود (به پیوست شماره 1 مراجعه کنید).

3. معیارهای اساسی سلامت انسان

همراه با سایر وسایلی که بدن ما را التیام می بخشد، از بیماری ها جلوگیری می کند، شروع پیری را کاهش می دهد، عمر ما را طولانی می کند، منحصراً مهمخواب کافی و رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

برای اختلالات خواب و تغذیه ضعیفدر کوتاه ترین زمان ممکن هر چیزی که ژیمناستیک به سلامتی داده است را می توان نفی کرد ورزشکاری، سخت ترین رژیم بهداشتی.

خواب از همه بیشتر است درمان مناسب، از بین بردن تمام علائم خستگی و بازیابی سریع قدرت در بدن. در طول خواب، هوشیاری خاموش می شود و فقط برخی از مناطقی که تحت بازداری نیستند به عملکرد خود ادامه می دهند و باعث رویاهای خارق العاده می شوند.

در طول خواب عمیق، فشار خون کاهش می‌یابد، فعالیت قلب ضعیف می‌شود، تنفس نادرتر می‌شود، متابولیسم کند می‌شود، تون عضلات اغلب کاهش می‌یابد و عضلات اسکلتی شل می‌شوند. به لطف این، بدن استراحت می کند.

افراد سالم بلافاصله به خواب می روند خواب عمیق، که در صبح سطحی تر می شود. آنها با نشاط و سرحال از خواب بیدار می شوند. مبتلایان به اعصاب و افراد بیش از حد خسته خواب کم عمقی دارند.

آزمایشات تعدادی از دانشمندان نشان داده است که در افرادی که زمان خواب آنها 3 ساعت به تعویق افتاده است، حافظه آنها 50 درصد ضعیف شده است. همین امر در رابطه با هوش و توانایی ادراکی نیز ثبت شد.

اختلال سیستماتیک الگوهای خواب می تواند باعث شود فشار خونو زخم معده زمان خواب شبانه که برای استراحت سیستم عصبی مرکزی کافی است در سنین مختلف متفاوت است.

افراد 20 تا 50 ساله باید حداقل 8 ساعت در روز، افراد مسن 6 تا 7 ساعت و نوجوانان 14 تا 16 سال 9 تا 11 ساعت بخوابند.

تغذیه معمولی یکی از مهمترین عوامل، ارتقاء سلامتی، افزایش توانایی کار و مقاومت بدن در برابر کلیه تأثیرات خارجی.

برای هر یک از ما، چه از نظر فیزیکی کار کنیم، چه از ورزش لذت ببریم و چه درگیر باشیم کار ذهنی، غذا منبع انرژی است که هم زمانی که بدن ما در حال حرکت است و هم زمانی که در حال استراحت است لازم است.

انرژی در طول انقباض ماهیچه های فعال و در هنگام خواب مصرف می شود. در عین حال در خواب کار قلب و خون رسانی به همه اعضا و بافت ها ادامه دارد، کار ادامه دارد. دستگاه تنفس، دستگاه گوارش. مصرف انرژی در بدن حیوان با تشکیل گرما همراه است که بدون آن بدن ما نمی تواند همیشه همان دمای لازم برای زندگی سلول های خود را حفظ کند.

مواد مغذی اصلی برای انسان عبارتند از:

کربوهیدرات ها،

نمک های معدنی،

ویتامین ها،

تمام این مواد تشکیل دهنده بدن ما بدون تغییر باقی نمی مانند. برخی از آنها دچار دگرگونی، تخریب، فروپاشی به موارد ساده تر می شوند ساختار شیمیاییمواد یا همانطور که می گویند "اکسید می شود" ، "سوخته" می شود و انرژی لازم برای زندگی ارگانیسم را آزاد می کند.

در عین حال، غذایی که از بیرون می آید، موادی را برای بدن انسان در طول زندگی فراهم می کند که گرمای لازم برای بافت ها و رشد مداوم سلول ها را حفظ می کند. غذاهای غنی سرشار از قند و نشاسته در غیاب کار فیزیکی، که باعث نارضایتی دوستداران شیرینی و غذاهای نشاسته ای شده است، منجر به چاقی می شود.

با کمبود ید در غذا، بیماری تیروئید ایجاد می شود، کمبود سدیم و کلر (نمک خوراکی) منجر به اختلال در فعالیت قلبی و متابولیسم آب، سرگیجه و غش می شود. منیزیم در فرآیندهای مربوط به فعالیت قلبی شرکت می کند و پتاسیم با محتوای آب در بافت ها و تعادل اسید و باز مرتبط است.

نمک زیاد در غذا باعث نقرس، تصلب شرایین و فشار خون می شود.

غذا باید متنوع و خوش طعم باشد. باید حداقل سه بار در روز، گرم و در زمان‌های کاملاً تجویز شده مصرف شود.

4. نیاز به تربیت بدنی

فرهنگ بدنیو ورزش از همه بیشتر است وسیله موثربرای نگهداری طولانی مدتجوانی، سلامتی و طولانی شدن عمر انسان.

تمرینات بدنی، از نظر شکل متفاوت، تأثیر جامعی بر بدن دارند، در دسترس هستند و می توانند با موفقیت توسط افراد در هر سنی مورد استفاده قرار گیرند. انتخاب شده با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، ویژگی های سن و جنسیت، تمرینات بدنی، فعال سازی، تقویت و تمرین تمام اندام ها و سیستم های بدن، منبعی از احساسات منحصر به فرد از شادی بدن، شادابی عضلات، انرژی اضافی و نشاط عمومی است.

در عین حال، ثابت شده است که هر حرکتی که احتمالاً بر عضلات تأثیر می گذارد، به عنوان مثال، راه رفتن، تمرینات تنفسی، باغبانی، انواع بازی ها، خود را دارند تاثیر مثبتبر روی تمام عملکردهای بدن در کارگران ذهنی و فیزیکی به یک میزان است.

ورزش تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی و همه مهم ترین اندام ها و سیستم های بدن انسان دارد. هنگام انجام ورزش، می توانید قدرت استرس فیزیکی را تغییر دهید، مسافت ها را کوتاه یا طولانی کنید، زمان اختصاص داده شده برای تمرین را کاهش یا افزایش دهید.

هنگام انجام تمرینات بدنی، باید قوانین اساسی زیر را رعایت کنید:

1. تدريجي و دسترسي. این بدان معناست که تمرین‌هایی باید انتخاب شوند که در ابتدا قابل دسترسی باشند و فقط با تسلط بر آنها باید به تدریج پیچیده شوند. بار نیز باید در دسترس باشد و تنها با افزایش سطح تمرین شما باید به تدریج افزایش یابد.

2. کلاس ها باید احساسی باشد.

3. در طول کلاس ها حداکثر استفاده از هوای تازه ضروری است.

4. سیستماتیک و منظم بودن کلاس ها. اینها شرایط کاملاً ضروری هنگام انجام تمرینات بدنی هستند. اگر نمی توانید به طور منظم ورزش کنید، بهتر است ورزش را شروع نکنید.

5. استفاده از عوامل محیطی برای سخت شدن

درک اهمیت استثنایی سخت شدن بدن برای هر فردی ضروری است.

سخت شدن عوامل طبیعیطبیعت با کمک نور خورشید، دمای محیط و روش های آب از بدن محافظت می کند سرماخوردگی(به عنوان مثال، آنفولانزا، گلودرد، ذات الریه، برونشیت، بالا دستگاه تنفسی) اغلب با عوارض شدید رخ می دهد.

سفت کاری برای همه در دسترس است، نیاز به دستگاه خاصی یا محیط خانه خاصی ندارد و در طول سال قابل انجام است. افراد سفت می توانند در زمستان در یخبندان های شدید با لباس سبک و بدون کت راه بروند و در آب یخی شناهای طولانی انجام دهند.

هر نوع سفت شدن به طور اجتناب ناپذیری با مراقبت از پوست همراه است که عملکردهایی مانند محافظت از بدن را انجام می دهد. آسیب های مختلفانطباق آن با محیط خارجی، آزادسازی محصولات نهایی متابولیسم، تنظیم گرمای مصرفی بدن. پوستی که تحریکات مختلفی را که بدن انسان در معرض آن قرار می گیرد، از طریق دستگاه عصبی تعبیه شده در آن درک می کند، در ارتباط و تعامل مستمر و نزدیک با محیط خارجی و با قشر مغز است.

تحریکات خارجی دریافتی پوست از حمام آفتاب و هوا یا آب درمانی، از طریق رفلکس های پیچیده، بر سیستم عصبی مرکزی و از طریق آن بر عملکرد بدن تأثیر می گذارد.

پرتوهای خورشید دارند خواص درمانیبه لطف ویژگی های حرارتی، سبک و شیمیایی.

سفت شدن نور خورشید باعث افزایش متابولیسم، افزایش تعداد گلبول های قرمز خون (گلوله های) خون، افزایش ترشح عرق و محصولات سمیتبادل.

تاثیر ذکر شده است نور خورشیدبر روی خلق و خو، عملکرد، که به دلیل اثر تحریک کننده تابش خورشید بر روی سیستم عصبی رخ می دهد.

حمام آفتاب باید در حالت دراز کشیده با سر کمی بالا گرفته شود و در صورت امکان محافظت شود. عینک آفتابی. آفتاب گرفتن را با 5 تا 10 دقیقه شروع کنید، روزانه 5 دقیقه به آن اضافه کنید و به تدریج میزان قرار گرفتن در معرض آن را به یک ساعت افزایش دهید. افراد قوی جسمی می توانند تا دو ساعت آن را تحمل کنند.

سخت شدن با حمام هوا در داخل امکان پذیر است در تمام طول سال: در تابستان - خارج از اتاق و در زمستان - در اتاق. تمرینات بهداشتی صبحگاهی نیز باید همراه با مصرف باشد حمام هوا، به صورت برهنه اجرا شد.

با توجه به احساسات حرارتی، حمام های هوا تقسیم می شوند:

برای هوای سرد (6-14 درجه سانتیگراد)،

خنک (14-20 درجه سانتیگراد)،

بی تفاوت (20-22 درجه سانتیگراد)،

گرم (22-30 درجه سانتیگراد).

سخت شدن باید در دمای هوا 20-22 درجه سانتیگراد شروع شود، مدت زمان اولین حمام هوا 10-15 دقیقه است.

با افزایش مصرف روزانه حمام هوا به میزان 10-20 دقیقه، به تدریج آن را به دو ساعت افزایش دهید.

سخت شدن با آب سرد رایج ترین و رایج ترین است روش موثربدن را در برابر دمای پایین ایمن می کند.

سرد رویه های آبهنگامی که به طور سیستماتیک استفاده می شوند، آنها به طور قابل توجهی سلامت انسان را بهبود می بخشند، از بیماری های دستگاه تنفسی فوقانی و همچنین آنفولانزا و گلودرد محافظت می کنند. حمام سرد باعث تقویت، احیا و افزایش عملکرد می شود.

با توجه به احساسات حرارتی، آنها متمایز می شوند:

تصفیه آب سرد (زیر 20 درجه سانتیگراد)،

خنک (20-33 درجه سانتیگراد)،

بی تفاوت (34-35 درجه سانتیگراد)،

حرارتی (36-40 درجه سانتیگراد)،

گرم (بالای 40 درجه سانتیگراد).

سفت کردن بدن باید به طور محکم بخشی از زندگی روزمره ما شود، همانطور که ورزش صبحگاهی بخشی از آن شد.

1. سازماندهی کار و استراحت دانش آموزان در سیستم متوسطه آموزش حرفه ای

فرآیند یادگیری در سیستم آموزش متوسطه حرفه ای، اشکال سازماندهی، روش ها و الزامات آن به طور قابل توجهی با مدارس متفاوت است.

این باعث تعدادی از مشکلات می شود:

اموزشی،

اجتماعی – روانی،

حرفه ای.

مشکلات آموزشی با تغییرات در روش های تدریس، با بیش از در همراه است دبیرستان، حجم کلاس ها و اغلب با آمادگی ضعیف مدرسه یا وقفه قابل توجه در مطالعات.

مشکلات اجتماعی و روانی ناشی از تغییر سبک زندگی دانش آموزان است. بسیاری از افراد محل سکونت خود را تغییر می دهند که باعث تغییر محیط و نیاز به مدیریت مستقل خانه خود می شود.

مشکلات حرفه ای برای دانش آموزان به دلیل این واقعیت است که رشته های اصلی در سال اول شروع نمی شوند.

فرآیند شکل دادن به آینده دانش آموزان مرحله اولیهمستلزم مطالعه رشته های عمومی بشردوستانه و اجتماعی-اقتصادی، زبان خارجی، ریاضیات و علوم طبیعی است.

و فقط بعداً آموزش های ویژه (حرفه ای) عمیق تر آغاز می شود.

دانش دانش آموزان از مبانی فرهنگ کار فکری به حفظ سلامت کمک می کند و با حداقل هزینه های عصبی راندمان بالای کار فکری را تضمین می کند.

علم خاصی به این جنبه ها اختصاص یافته است - بهداشت روانی که مطالعه می کند فعالیت های آموزشیو محیط تولید از نقطه نظر تأثیر آنها بر بدن انسان.

که در آن عوامل منفیکه در کمین فردی است که به کار ذهنی مشغول است، نه تنها به ویژگی های خود کار، بلکه به شرایطی که در آن انجام می شود نیز بستگی دارد.

دانش آموزان بیش از حد خسته می شوند که برای جلوگیری از آن رعایت آن ضروری است حالت صحیحروز پیروی از یک برنامه روزانه به بهبود عملکرد، انجام موفقیت آمیز وظایف و یادگیری مطالب جدید کمک می کند. در حین کار ذهنی سه مرحله خستگی مشاهده می شود.

سبک زندگی سالم شیوه ای از زندگی است که با هدف ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری ها انجام می شود. به عبارت دیگر سبک زندگی سالم فهرستی از قوانین است که رعایت آنها حفظ و تقویت سلامت (اعم از جسمی و روحی) را حداکثر تضمین می کند.

حتی یک علم ویژه در مورد یک سبک زندگی سالم وجود دارد - وله شناسی.

بیایید به اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم نگاه کنیم.

1) تغذیه مناسب
روزی مردی خردمند گفت: ما همان چیزی هستیم که می خوریم. و مخالفت با او سخت است. رژیم غذایی یک فرد باید حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد، و بنابراین، غذاهایی که می خورید باید متنوع باشد: رژیم غذایی شما باید حاوی محصولاتی با منشاء حیوانی و گیاهی باشد.

شما نباید غذاهای سرخ شده و سرخ شده زیاد بخورید، زیرا با این روش پخت تقریباً همه چیز مواد مفیدنابود می شوند. رژیم غذایی یک فرد باید شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها، حبوبات باشد که انرژی، قدرت و انرژی می بخشد. مصرف لبنیات بسیار مفید است.

شما باید زیاد بنوشید (حداقل باید 2 لیتر آب در روز بنوشید). یوگی های هندی مدام با یک ظرف آب راه می روند و هر 5 تا 10 دقیقه یک جرعه جرعه می نوشند، در نتیجه عمر طولانی و بسیار زیاد دارند. سلامتی. نباید نوشیدنی های گازدار معروف بخصوص شیرینی ها را بنوشید.

برای اینکه بدن فعالیت بدنی مطلوبی داشته باشد، لازم نیست ورزشکار باشید و خود را با تمرین خسته کنید. گاهی اوقات ورزش صبحگاهی به مدت 10 تا 15 دقیقه می تواند انرژی شما را برای کل روز افزایش دهد. برای کسانی که در دفتر کار می کنند و سبک زندگی کم تحرکی دارند، توصیه می شود بیشتر پیاده روی کنند و در صورت امکان صبح ها بدوند. می توانید شنا، یوگا یا رقص انجام دهید. با انجام این گونه تمرینات حداقل 3 بار در هفته می توانید بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.

3) سخت شدن
سخت شدن به افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها و اثرات نامطلوب کمک می کند. محیط خارجی. متداول ترین روش های سخت شدن شامل دوش کنتراست، مالش با آب سرد، حمام کردن در آب سرد، آفتاب گرفتندر تابستان.

4) ترک عادت های بد: سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و مواد مخدر
البته بهتر است که آنها به هیچ وجه ظاهر نشوند، اما اگر چنین اتفاقی افتاد که اتفاق افتاد، باید در اسرع وقت از شر آنها خلاص شوید.

5) رعایت رژیم استراحت و کار
خواب خوب کلید اصلی است استراحت خوبی داشته باشیدو بهبودی مدت زمان بهینهخواب یک فرد باید 6-8 ساعت باشد. خواب زیادبه سلامتی شما آسیب می رساند و اگر به اندازه کافی نخوابید، خستگی جمع می شود که منجر به تخلیه ذخایر داخلی بدن می شود. بنابراین، داشتن ساعات خواب بهینه در هر روز به شما کمک می کند زندگی طولانی و سالمی داشته باشید.

6) بهداشت فردی
عرق و چربی که از غدد پوست ترشح می شود، همراه با آلودگی های خارجی، محیط مساعدی را برای تکثیر میکروارگانیسم های بیماری زا و متعاقباً ایجاد بیماری ها ایجاد می کند. بنابراین، شما باید پوست خود را تمیز نگه دارید.

سایر مؤلفه های به همان اندازه مهم یک سبک زندگی سالم عبارتند از:

ثبات روحی و روانی؛
- رفتار ایمندر خانه و خیابان، که از صدمات و آسیب های دیگر جلوگیری می کند.
- آموزش جنسی و پیشگیری از بیماری های مقاربتی؛
- رفتار آگاهانه محیطی و غیره

سبک زندگی سالم عبارت است از رفتار سیستماتیک فرد با هدف حفظ سلامت بیولوژیکی، اجتماعی و روانی، حفظ ظرفیت کاری و پیشگیری از بیماری ها.

سبک زندگی سالم شامل:

رژیم غذایی متعادل؛

گویا تمرین فیزیکیو بهداشت حرفه ای؛

رعایت قوانین ایمنی زندگی در خانه، محل کار، اماکن عمومی و غیره؛

سازمان استراحت مناسبو پیشگیری از پریشانی، کار بیش از حد، تسلط بر مهارت های دفاع روانی و آرامش.

پرهیز از مواد مخدر، سیگار، الکل یا نوشیدن متوسط؛

اقدامات پیشگیرانه (معاینه و پیگیری به موقع پزشکی). مراقبت پزشکی، واکسیناسیون، سخت شدن و غیره).

سبک زندگی سالم قبل از هر چیز مبتنی بر آگاهی از ارزش سلامتی است. بنابراین، او باید از همان ابتدا به کودکان آموزش دهد. سن پایینفرهنگ سازی سبک زندگی سالم، سنت های حفظ و ارتقای سلامت، عادات سالم.

بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم اجزای فردیرفتار انسان به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم اول از همه، بیایید روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنیم.

غذا یک عامل محیطی چند جزئی است. طبق فرمول یک رژیم غذایی متعادل، بدن باید بیش از 50 دریافت کند مواد مختلفطبیعت ارگانیک و معدنی، کمک به غذا در انجام وظایف مختلف خود در فرآیند فعالیت حیاتی بدن است.

با در نظر گرفتن جنبه های فیزیولوژیکی مشکل تغذیه منطقیباید تاکید کرد که مهمترین توابعغذا عبارتند از:

انرژی - تامین انرژی بدن. عملکرد انرژی غذا عمدتاً توسط کربوهیدرات ها تأمین می شود که عمدتاً حاوی محصولات پخته شده، ماکارونی، غلات، سیب زمینی، شکر، میوه ها و غذاهای تهیه شده از آنها هستند.

عملکرد پلاستیک - تامین مواد پلاستیکی بدن. متابولیسم در نتیجه دو اتفاق می افتد فرآیندهای به هم پیوسته- جذب (آنابولیسم) و غیر همسان سازی (کاتابولیسم). فرآیندهای جذب تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن با مواد پلاستیکی، در درجه اول پروتئین ها، و تا حدی چربی ها و کربوهیدرات ها تامین شود، بنابراین عملکرد پلاستیک غذا عمدتاً توسط گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ تامین می شود. در اجرای عملکرد پلاستیک نقش ویژهعناصر معدنی بازی می کنند - آنها نقش اصلی را در ساخت بافت استخوان ایفا می کنند.

تنظیم زیستی. غذا حاوی موادی است که از آن آنزیم ها و هورمون ها تشکیل می شود - تنظیم کننده های بیولوژیکی متابولیسم در بافت های بدن. به طور عمده پروتئین ها، ویتامین ها و ریز عناصر در تشکیل آنزیم ها و هورمون ها نقش دارند.

تطبیقی-تنظیمی (تطبیقی). هر ماده مغذی نقش خاصی در فعالیت تطبیقی ​​سیستم های عملکردی مختلف بدن دارد که عملکردهای حیاتی آن را تضمین می کند. به عنوان مثال، فیبر غذایی (فیبر، پکتین و غیره) که تا همین اواخر به عنوان مواد بالاست در نظر گرفته می شد، در شکل گیری شرکت می کند. مدفوعو تنظیم عملکرد حرکتی روده - مهمترین بدنسیستم های گوارشی؛

تنظیم کننده ایمنی توانایی بدن در مقاومت در برابر اثرات عوامل مضر (بیولوژیکی، شیمیایی و فیزیکی) به کیفیت تغذیه، به ویژه پروتئین آن بستگی دارد. ترکیب ویتامین، محتوای اسیدهای چرب ضروری (غیر قابل تعویض)، ریز عناصر (Fe، Zn، I و غیره)؛

توانبخشی. تغذیه به شما امکان می دهد سلامت افراد بیمار را بازیابی کنید: به تسریع بهبودی و جلوگیری از عود کمک می کند.

سیگنالینگ انگیزشی - این عملکرد با رساندن مواد طعم دهنده به بدن همراه است که به حفظ انگیزه غذایی (اشتها) در سطح مناسب و همچنین تا حدودی به حفظ سلامت روانی فرد کمک می کند. Mikheenko A.I. تغذیه منطقی و سالم. - M.: Phoenix, 2015. - 192 p.

بنابراین، هنگام حفظ یک سبک زندگی سالم، مهم است که عملکردهای مشخص شده غذا و ویژگی های تأثیر بیولوژیکی آن بر بدن را در نظر بگیرید، یعنی:

اقدام خاصی که از بروز و توسعه سندرم های سوء تغذیه و پرتغذیه جلوگیری می کند. بیماری های تغذیه ای؛

اقدام غیر اختصاصی که از پیشرفت و پیشرفت بیماری های غیر عفونی جلوگیری می کند.

عمل محافظتی که باعث افزایش مقاومت بدن در برابر تاثیر نامطلوبخارجی، شامل عوامل کار؛

عملکرد دارویی که هموستاز و فعالیت سیستم های عملکردی بدن آسیب دیده به دلیل بیماری را بازیابی می کند.

تغذیه منطقی (از ratіo لاتین - "هوشمند") از نظر فیزیولوژیکی است تغذیه ی خوبافراد سالم با در نظر گرفتن سن، جنسیت، ماهیت کار و سایر عوامل. تغذیه منطقی به حفظ سلامت، مقاومت بدن در برابر عوامل نامطلوب محیطی، عملکرد جسمی و ذهنی بالا و همچنین طول عمر فعال کمک می کند.

مفهوم تغذیه منطقی مبتنی بر این ایده است که غذا باید تمام عملکردهای فوق را انجام دهد. بنابراین تغذیه منطقی بر چهار اصل اساسی استوار است.

اصل اول مطابقت ترکیب انرژی غذا با نیازهای بدن است. که در زندگی مدرنتقریباً هیچ کس به اصل حسابداری هزینه های انرژی پایبند نیست: مردم تمایل به استفاده دارند غذاهای پر کالری، به استثنای نیاز روزانهبدن در کالری (جدول 2، Mikheenko A.، 2015). به عنوان یک قاعده، نان و محصولات نانوایی در مقادیر بیش از حد مصرف می شود. شیرینی پزی، شکر، پنیرهای چرب، سس مایونز، گوشت های چرب. همه اینها منجر به چاقی می شود که به یکی از شایع ترین بیماری ها در جهان تبدیل شده است (شکل 2). در نتیجه افراد دچار بیماری می شوند سیستم قلبی عروقیسیستم اسکلتی عضلانی و غیره، به عنوان پیامدهای چاقی، که به طور قابل توجهی عملکرد را کاهش می دهد و اغلب منجر به مرگ می شود. تعادل انرژی تا حد زیادی به فرهنگ تغذیه افراد بستگی دارد.

جدول 2

کالری مورد نیاز افراد بسته به نوع فعالیت کاری

اصل دوم تغذیه منطقی، رعایت است ترکیب شیمیاییغذا به نیازهای واقعی بدن (جدول 3. Mikheenko A., 2015). بدن هر فرد باید روزانه حدود هفتاد ماده حیاتی دریافت کند و این انطباق فقط از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل قابل اطمینان است. البته تعداد آنها بسته به جنسیت، سن، شغل، سبک زندگی و وضعیت سلامت فرد نیز متفاوت است.

شکل 2

آمار چاقی در جهان داده ها از وب سایت آژانس اطلاع رسانی تاس. منبع الکترونیکی حالت دسترسی: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

سومین اصل تغذیه منطقی، تنوع گسترده ای از انواع مواد غذایی است که هر روز استفاده می شود. هرچه مجموعه محصولات غنی تر باشد، دریافت تمام مواد لازم که بدن انسان هر روز به آن نیاز دارد آسان تر است.

جدول 3

متوسط ​​نیاز بدن انسان به مواد مغذی ضروری

چهارمین اصل تغذیه منطقی، پایبندی به آن است یک رژیم خاصغذا خوردن. رژیم غذایی منظم و جزئی است که شامل حداقل 4 وعده غذایی در روز می شود. رژیم غذایی همچنین باید با سبک زندگی و کار فرد، سن و فعالیت روزانه هر فرد مطابقت داشته باشد.

به طور کامل هزینه های انرژی بدن را جبران می کند، اما از آنها تجاوز نمی کند.

نیاز بدن به مواد پلاستیکی را تامین می کند.

حاوی سایر مواد لازم برای زندگی، در درجه اول ویتامین ها، ریز عناصر، فیبر غذایی و غیره.

جیره غذایی بر اساس مقدار و مجموعه محصولات غذاییبه طور کامل توانایی های آنزیمی دستگاه گوارش یک فرد معین را برآورده می کند.

زیرگروه های تغذیه منطقی عبارتند از: تغذیه پیشگیرانه، درمانی و درمانی-رژیمی.

بسته به ماهیت تغذیه، وضعیت های مختلف افراد متمایز می شود. وضعیت تغذیه طبیعی نشان می دهد که فرد غذا را طبق استانداردهای متوسط ​​مصرف می کند، وضعیت تغذیه بهینه از ویژگی های تغذیه بر اساس استانداردهای خاص با در نظر گرفتن استانداردهای خاص است. نفوذ احتمالی شرایط شدیدوضعیت تغذیه بیش از حد (اضافی) و وضعیت تغذیه ناکافی به ترتیب با دریافت بیش از حد و ناکافی مواد مغذی در بدن همراه است.

برای ارزیابی وضعیت تغذیه و بر این اساس کیفیت تغذیه، تعیین میزان کفایت انرژی و تغذیه ویتامینی ضروری است.

معیارهای اصلی برای ارزیابی کفایت انرژی تغذیه عبارتند از:

جرم بدن؛

شاخص رشد انبوه؛

ضخامت چربی زیر جلدی

معیارهای اصلی برای ارزیابی کفایت ویتامین تغذیه عبارتند از:

مقاومت مویرگی (بدون آسیب، کبودی و غیره)؛

تعداد اسید اسکوربیککه از طریق ادرار دفع می شود.

علائم جزئی کمبود ویتامین(در درجه اول تورم، شلی و خونریزی لثه ها، هیپرکراتوز فولیکولی یا علامت " مور مور شدن"، پوست خشک، سبوره روغنیو غیره.).

یعنی هر فرد باید بداند که کدام محصولات حاوی مواد اولیه ضروری هستند مواد مغذی(پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر میکرو و درشت، فیبر). اساس تغذیه باید محصولات غلات باشد، از جمله. از غلات تصفیه نشده، سبوس، آرد درشت، سبزیجات، میوه ها و روغن های گیاهی. آنها باید هر روز مصرف شوند (ترجیحا بخارپز یا آب پز، اما نه سرخ شده). می توانید مقداری آجیل، حبوبات، انواع کم چربگوشت و ماهی و همچنین محصولات لبنی. مصرف تخم مرغ بیش از یک بار در هفته توصیه می شود، به خصوص اگر فردی بالای 40 سال سن دارد. توصیه می شود غذاها را از رژیم غذایی حذف کنید یا تا حد امکان کمتر مصرف کنید فست فود، محصولات قنادی، غذاهای تصفیه شده (به عنوان مثال، برنج تصفیه شده، محصولات آرد درجه یک)، گوشت های چرب، به ویژه گوشت قرمز، نوشیدنی های گازدار و الکلی، قهوه. توصیه می شود در طول روز صبحانه، ناهار و شام با "میان وعده" در میان باشد. بهتر است آخرین وعده غذایی را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. انجامش خیلی مضره استراحت های طولانیدر وعده های غذایی، در نیمه اول روز کم غذا بخورید (مثلاً صبحانه را حذف کنید) و در شب پرخوری کنید.

بعلاوه تغذیه مناسبافراد همچنین باید حالت موتور خود را به درستی سازماندهی کنند، به خصوص اگر رانندگی می کنند شیوه زندگی کم تحرکزندگی مرتبط با شرایط کاری (کار اداری و غیره). تحت تأثیر تمرینات بدنی، متابولیسم، گردش خون، تنفس فعال می شود، عملکردهای عصبی و سیستم های غدد درون ریز، یعنی مقاومت بدن در برابر بیماری ها افزایش می یابد. توصیه می شود کودکان، جوانان، افراد در سن کار هر روز پیاده روی یا دوچرخه سواری کنند، در هوای آزاد راه بروند و ورزش بدنی را مطابق با استانداردهای سنی جنسی انجام دهند (اما نه کمتر از 30 دقیقه در روز). انواع ترجیحی فعالیت بدنی عبارتند از: تمرینات بهداشتی صبحگاهی، پیاده روی دوز. پیاده روی بازی های ورزشی وهمچنین برخی از ورزش ها (قایقرانی، شنا، شنا در رودخانه و استخر، اسکی، والیبال، تنیس روی میز، بدمینتون، صید ماهی، بازی بیلیارد و غیره) آنها را می توان با روش های سخت شدن ترکیب کرد. Kobyakova Yu.P. فرهنگ بدنی. اصول یک سبک زندگی سالم. - م.: ققنوس، 2014. - 252 ص.

توسعه مهارت‌های تفریحی فعال که به کاهش استرس، خستگی و تقویت نه تنها سلامت جسمی، بلکه همچنین سلامت روانی فرد کمک می‌کند، مهم است. در عین حال ورزش های خانوادگی و تفریحات فعال از ارزش ویژه ای برخوردار است. امروزه کلاس های تناسب اندام، بازدید از سالن های ورزشی، مجتمع های یوگا، کلاس های رقص و غیره رواج پیدا کرده اند. همه اینها یک روند مثبت است.

محل کار افراد باید مطابق با موازین بهداشتی و بهداشتی تجهیز شود و هر کارمندی حق مطالبه رعایت این استانداردها را دارد. همچنین استراحت در حین کار، انجام ژیمناستیک صنعتی و انجام تمرینات برای رفع خستگی عضلانی و روانی بسیار مهم است. هر کارگری، به ویژه اگر به کار فکری مشغول باشد، در موقعیت رهبریباید بر مهارت های مدیریت استرس، از جمله حل تعارض و ارتباط صحیحبا دیگران. برای حفظ توانایی خود در کار، باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و در همان زمان به رختخواب بروید و بلند شوید، نه خیلی دیر. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پیاده روی کنید یا یک حمام آرامش بخش بگیرید. همچنین لازم است در تعطیلات آخر هفته و در طول تعطیلات به طور کامل استراحت کنید و نوع فعالیت و محیط را تغییر دهید.Nikiforov G.S. و غیره شخصیت سالم. مونوگراف. - م.: رچ، 2013. - 400 ص.

علاوه بر این، در فرهنگ سبک زندگی سالم، جایگاه مهمی به مهارت های رفتاری در موقعیت های شدید داده می شود. رعایت قوانین ایمنی در منزل، محل کار، حمل و نقل (با استفاده اولیه از کمربند ایمنی شروع می شود) و بتوانید کمک های اولیه را به خود و دیگران ارائه دهید.

به طور کلی سبک زندگی سالم محصول فرهنگ بالای جامعه است رشد فکری، سلامت اخلاقی و معنوی.

من به شما اصول اولیه یک سبک زندگی سالم یا عادتهای خوب. وقتی عبارت "سبک زندگی سالم" را می شنویم، از نظر ذهنی کاملاً متفاوت تصور می کنیم، اما مطمئن هستم که چیزها را اصلاح می کنیم. کل زندگی ما، وجود و خوشبختی ما عمدتاً به سلامتی بستگی دارد. گذار از یک ریتم معمولی به یک ریتم سالم ممکن است دشوار و دست نیافتنی به نظر برسد، اما اصلا اینطور نیست. مهمترین چیز این است که آن را بخواهید و تمام تلاش خود را بکنید. بالاخره انسان چقدر باید دشمن خودش باشد تا برای سلامتی تلاش نکند؟

ناخودآگاه همه می خواهند سالم و زیبا باشند. اما زیبایی و سلامتی را فقط کسانی می توانند حفظ کنند که آگاهانه و عاقلانه به سبک زندگی خود نزدیک شوند. در حالی که ما جوان هستیم، بدن ما قادر است در برابر بسیاری از عوامل خارجی مضر مقاومت کند. بسیاری از افراد با استفاده از این موضوع، سلامتی خود را بی‌اهمیت می‌بینند و ترجیح می‌دهند سیگار را در دست بگیرند و از نوشیدنی‌های الکلی سوء استفاده کنند.

اما سال ها به سرعت می گذرد. هر چه سن فرد بالاتر می رود، قدرت دفاعی بدنش ضعیف تر می شود. با گذشت زمان، تمام الکل ها و سیگارهایی که زمانی بیش از حد نوشیده شده اند، با دسته ای از بیماری ها خارج می شوند. تنها حفظ یک سبک زندگی سالم از سنین پایین می تواند از چنین مواردی محافظت کند.

1. ترک عادت های بد.

این نقطه باید اول باشد. سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید. فکر کنید یک عادت بد نه تنها یک اعتیاد است، بلکه سمی است که شما را فرا می گیرد. شما نه تنها خود را مسموم می کنید، بلکه مردم، کودکانی که در کنار شما زندگی می کنند یا مردم عادی را که در خیابان ملاقات می کنید نیز مسموم می کنید. طبق آمار، سیگار سالانه جان حدود 5 میلیون نفر را می گیرد! اینها اعداد دیوانه کننده هستند.

2. تغذیه مناسب، متعادل و منظم.

این جمله را به خاطر بسپارید - "شما همان چیزی هستید که می خورید." به اصول تغذیه مناسب علاقه مند باشید، با متخصصان مشورت کنید. به هرم غذایی که توسط متخصصان تغذیه توسعه یافته است توجه کنید. طرح آن بسیار ساده است - از هر چیزی که در پایه است تا آنجا که ممکن است استفاده کنید و از آنچه به سمت بالا همگرا می شود کمتر یا با دقت استفاده کنید. با غذا قدرت، انرژی، ویتامین ها را برای حفظ عملکردهای حیاتی دریافت می کنیم. اما زیاده روی آن نیز مملو از عواقب بدی است.

3. فعالیت فعالورزش ها.

این بدان معنا نیست که از غروب تا سحر باید وقت خود را با خستگی در باشگاه بگذرانید. فقط باید فعالیت هایی را انتخاب کنید که دوست دارید و احساسات و لذت زیادی را به همراه دارد. سپس بازدیدها فقط یک شادی خواهد بود. از آنجایی که تناسب اندام را شروع کردم، حال و هوای روزانه من در هر لحظه می تواند 5 مثبت باشد! بی توجهی به ورزش منجر به آتروفی عضلانی، اختلال در عملکرد اندام ها و کاهش ایمنی می شود.

4. تعمیر و نگهداری وزن طبیعیبدن.

برای کسانی که نکات 1، 2، 3 را دنبال می کنند، هیچ چیز پیچیده ای نیست. قبلاً در مورد اضافه وزن، عواقب جدی آن و اختلال در عملکرد بدن صحبت شده است. اما یک جنبه روانشناختی نیز وجود دارد - اضافه وزنفرد را تحریک می کند، خلق و خو را افسرده می کند، منجر به انزوا، عقده ها و محدودیت ها می شود. به خصوص اگر چاقی در دوران کودکی شروع شود بسیار ناراحت کننده است.

نکته بسیار مهم در اصول یک سبک زندگی سالم. فقط صحیح و بقیه خوببه شما کمک می کند آرام شوید و قدرت بدست آورید. روز خود را سازماندهی کنید، اما فراموش نکنید که 8 ساعت لازم را برای خواب اختصاص دهید. کسی که خوب کار می کند خوب استراحت می کند. فردی که به اندازه کافی نمی خوابد، عملکرد ضعیفی دارد، کاهش یافته است فعالیت مغز. همه اینها بر کیفیت روز و همچنین زندگی به طور کلی تأثیر می گذارد.

یاد بگیرید که نه تنها با عادات خود کنار بیایید، بلکه از آنها به طور منطقی نیز استفاده کنید. عوامل خارجی(آفتاب، هوا، آب) برای حفظ سلامت جسم و روح.

7. تعادل روانی.

آشفتگی، استرس، ناامیدی - همه اینها سلامت روانی ما را تضعیف می کند. در نتیجه، ما بد می‌خوابیم، بد غذا می‌خوریم و ورزش نمی‌کنیم. روز به روز، ما هنوز نمی توانیم از مشکلات خود فرار کنیم. مهم این است که یاد بگیرید از خود و سلامتی خود مراقبت کنید. به یاد داشته باشید که هر چند وقت یک بار هر مشکلی بعداً برای شما یک چیز بی اهمیت به نظر می رسد؟ با این فکر که یک فرد مدرن قوی هستید از خود حمایت کنید. و در صورت لزوم برای کمک به عزیزان خود مراجعه کنید. به هر حال .

8. بهداشت فردی.

ما از کودکی به این عادت کرده ایم: بیدار شو، صورتت را بشوی، دندان هایت را مسواک بزن. قبل از غذا خوردن، بعد از بازی - دستان خود را بشویید. قبل از رفتن به رختخواب، حمام کنید و دندان های خود را مسواک بزنید. این قوانین ساده را هرگز نباید نادیده گرفت. در طول روز، ما اشیاء زیادی را لمس می کنیم که می توانند آلوده به میکروب باشند: پول، نرده ها، دکمه های آسانسور، دستگیره درها، تلفن. با دست های کثیفغذا می گیریم، صورتمان را لمس می کنیم...

• تنوع را به روزهای روزمره خود بیافزایید. سرگرمی را پیدا کنید که چیزهای زیادی به شما بدهد احساسات مثبت. به این ترتیب، روز خود را پر از کار خواهید کرد و می توانید خود را در یک تجارت جدید بیابید.
• یک مرجع برای خود مشخص کنید و سعی کنید در حین حرکت رو به جلو با آن همراه باشید.
• شروع به مطالعه کنید ادبیات مفید. می توانید از کتاب عالی استفان کاوی شروع کنید، اقدامات خود را با افراد واجد شرایط هماهنگ کنید.
• به طور مداوم به خود انگیزه دهید تا به هدف خود نیز برسید.
• با مردم بیشتر ارتباط برقرار کنید و به چیزهای زیبا فکر کنید.

ترک سیگار، درست غذا خوردن، ورزش کردن، روتین و تناسب اندام - همه اینها قابل دسترس و قابل درک است. ارزش دارد که اکولوژی را در پایه های سبک زندگی سالم خود قرار دهیم. اما امروز نمی توانیم آن را درست کنیم وضعیت محیطی، اما تشدید نکردن آن کاملاً در اختیار ماست. بهبودی که ما ایجاد کردیم در اختیار همه است.

یک بار یک نفر این جمله را به من گفت: "تمام مشکلات ما به خاطر سرمان است." بنابراین، آن را پر از گلایه، مشکلات و گرفتاری ها نکنید. بهتره مال خودت رو انتخاب کن راه درست- مسیر یک سبک زندگی سالم و تعادل عاطفی.

با احترام، آنا استاتسنکو