¿Por qué los escolares no duermen por la noche? Pesadillas en los niños. Cambios inexplicables en el sueño de las adolescentes

Su el niño se acuesta tarde? ¡Esto podría convertirse en un problema! Se ha demostrado que buena calidad Dormir no es menos importante para el desarrollo de los niños que nutrición apropiada. Aunque esto pueda parecer obvio, muchas personas ignoran este hecho. Como resultado, pueden surgir una serie de problemas.

Lamentablemente, el ritmo de vida moderno ha influido mucho en esta situación. Mientras los padres están constantemente ocupados en el trabajo, el niño estudia mucho o pasa tiempo frente a la computadora o al televisor. Así, las horas de descanso se reducen inevitablemente.

Lo más alarmante es que muchos padres no son conscientes de las consecuencias de que su hijo se acueste tarde. Por un lado, esto parece un fenómeno inofensivo. Sin embargo, en realidad, esto conlleva consecuencias negativas que pueden afectar el resto de su vida.

¿Por qué es importante que tu bebé duerma bien?

Antes de entrar en detalles sobre las consecuencias dormir tarde en los niños nos gustaría recordarles algunos datos. En primer lugar, por qué es tan importante un horario de descanso adecuado. Aunque algunos niños se niegan a acostarse temprano, este hábito es más importante de lo que cree.

Un buen descanso, al menos 10 horas diarias, es una de las principales fuentes de energía del organismo. Esto le permite cargar la "batería" de su cerebro para que funcione bien durante todo el día. Así que después buenas noches, el niño está más tranquilo y piensa bien.

Por otro lado, el sueño también afecta a las habilidades físicas. Cuando descansas, tus músculos se liberan de la tensión acumulada durante el día y quedan listos para afrontar nuevos retos. Por supuesto, es la clave del éxito en la escuela, los deportes o las actividades lúdicas.

¿Qué significa "sueño saludable"?

Un sueño saludable no se trata sólo de acostarse temprano. Incluye linea completa parámetros. Los más importantes de ellos son:

• Duración del sueño (al menos 10 horas)
• Sueño continuo
• Número de horas de sueño apropiado para la edad
• Un horario de sueño que se sincroniza con el ritmo circadiano de su bebé ( reloj interno)

Si por algún motivo alguno de estos elementos se altera, pueden producirse trastornos del sueño. Afortunadamente, existen trucos que pueden ayudarte a dormir bien por la noche y a tener patrones de sueño saludables.

¿Qué pasa si un niño se acuesta tarde?

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los padres es el sueño de sus hijos. La mayoría de las veces, los niños se resisten a acostarse temprano para seguir un horario de sueño adecuado. Con tal gran cantidad distracciones, a los niños les resulta cada vez más difícil irse a la cama a tiempo.

A su vez, no prestar atención a este tema puede resultar perjudicial para el desarrollo y el crecimiento. A primera vista, parece que esto no tiene nada de malo. Sin embargo, mal sueño Tal vez causar muchos problemas futuros.

1. Dificultad para concentrarse

La mala calidad del sueño conlleva una serie de consecuencias negativas para salud mental niño. Si no te vas a la cama tiempo correcto, esto perjudica la capacidad de concentración. Es decir, no puede concentrarse en acciones que requieren atención.

El mal descanso es muchas veces el motivo de la falta de atención en clase. Además, el niño puede volverse menos activo y más perezoso.

2. Somnolencia

Si tu hijo se acuesta tarde, este puede ser el motivo siesta vivacidad. Según los científicos, un niño debería dormir, según la edad, 10 o 12 horas. De lo contrario, te sentirás cansado y querrás dormir durante el día.

3. Sentirse cansado

La somnolencia va de la mano con la sensación de cansancio. Mucha gente cree que esto es sólo característico de los adultos. De hecho, los niños también pueden tener episodios de debilidad y fatiga. Y en la mayoría de los casos, la razón radica en mala calidad dormir.

Además, los niños se caracterizan por un estado de “hiperactividad”. A su vez, esto puede conducir a más trastornos graves dormir. El caso es que el cuerpo aumenta la secreción de hormonas como la adrenalina. Son ellos quienes mantienen despierto el cerebro.

4. Riesgo de obesidad

Los malos hábitos de sueño pueden aumentar el riesgo obesidad infantil. Así lo demuestran los datos investigación científica. Hablamos de datos de 29 estudios realizados en 16 países.

Según este documento, si un niño se acuesta tarde o duerme poco, esto puede ser un factor de riesgo para exceso de peso y obesidad.

¿Cómo mejorar los hábitos de sueño de tu hijo?

Es importante comprender que los niños no pueden solucionar los problemas del sueño por sí solos. En primer lugar, sus padres son responsables de esto, es decir, tú. Para hacer esto, comience a llevar un diario de sueño. Tenga en cuenta que lo ideal es acostarse entre las 19:30 y las 20:30.

Si es posible, respeten este horario en familia. Será más fácil para tu hijo entender que necesita irse a la cama si sus padres y hermanos también siguen el nuevo horario.

Además de esto, prepara un lugar de descanso. ¿Piensa si hay algún elemento que distraiga en la habitación de tu hijo? Guarde televisores, computadoras o tabletas. Todo esto te ayudará a dormir profundamente toda la noche sin despertarte.

“Cada mañana comienza con una batalla: debes lograr que tu hijo se levante de la cama y vaya a la escuela”, pueden decirse casi todos los padres de un estudiante de secundaria. Parece que al llegar a la adolescencia, un niño automáticamente se convierte en un holgazán incorregible. Pero en realidad todo es mucho más complicado. Kayla Wahlstorm, científica investigadora senior de la Universidad de Minnesota, analizó su investigación sobre el sueño de los adolescentes en una columna para la revista Conversation.

Para quienes se preparan para el examen escolar principal

Durante 20 años he estudiado los efectos de despertarse temprano en estudiantes de secundaria. Las investigaciones sugieren que la incapacidad de los adolescentes para levantarse de la cama antes de las ocho de la mañana es una cuestión de biología, no de su propia voluntad.

El caso es que el sueño de los adolescentes no es el mismo que el de los niños más pequeños o el de los adultos. Al inicio de la pubertad, los humanos (y la mayoría de los mamíferos) experimentan fases de sueño retrasadas: cambia el momento de secreción de la hormona del sueño melatonina. Los adolescentes no pueden conciliar el sueño hasta que comienza la secreción de melatonina. Los síntomas de somnolencia no comienzan hasta aproximadamente las 10:45 p. m. Lo mismo mecanismos biológicos impedir que el cerebro de un adolescente se despierte realmente antes de las ocho de la mañana.

Al mismo tiempo ritmos biológicos Los niños pequeños son tales que les resulta fácil levantarse por la mañana y están listos para comenzar el día escolar antes que los adolescentes. Y la rutina escolar no tiene en cuenta los cambios en los biorritmos de los estudiantes mayores.

Los cambios en los patrones de sueño/vigilia están fuera del control de los adolescentes. Simplemente obligar a los adolescentes a irse a la cama más temprano no resolverá el problema.

He hablado con muchos adolescentes y todos dicen que cuando se acuestan temprano, no pueden conciliar el sueño durante mucho tiempo y se quedan mirando al techo hasta que se quedan dormidos alrededor de las 11 de la noche. La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. recomienda que los adolescentes duerman de ocho a diez horas por noche. Esto significa que lo más temprano tiempo saludable Los adolescentes no se despiertan antes de las siete de la mañana. Las investigaciones han revelado graves Consecuencias negativas la falta de sueño.

Los adolescentes que duermen menos de ocho horas por noche tienen significativamente más probabilidades de fumar y consumir drogas y alcohol.

El riesgo de depresión también aumenta: casi el 52% de los estudiantes de secundaria que duermen menos de cuatro horas por noche experimentan sentimientos de abatimiento y desesperanza.

Foto: iStockphoto/robertprzybysz

Resultados de las escuelas que se negaron comienzo temprano Las lecciones son alentadoras. El consumo de drogas, cigarrillos y alcohol entre los adolescentes ha disminuido, mientras que al mismo tiempo el rendimiento académico ha aumentado significativamente. El número de accidentes de adolescentes en Jackson Hole, Wyoming, cayó un 70% en el primer año después de que las escuelas secundarias de la ciudad comenzaran las clases más tarde.

Desde 2014, las principales organizaciones sanitarias estadounidenses (la Academia Estadounidense de Pediatría, la Asociación Médica Estadounidense y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) han abogado por que las clases de secundaria comiencen a las 8:30 a.m. o más tarde. Según datos del otoño de 2015, solo el 20% de las escuelas siguieron este consejo.

En julio, el Huffington Post publicó un vídeo en el que psicologo clínico y la investigadora del sueño Ellie McGlinchey revela cómo despertarse temprano altera modo requerido día y es perjudicial para su salud. "Si suena la alarma a las 6:30 de la mañana, se sienten como si los hubieran despertado en mitad de la noche". Psicólogo cree que los estudiantes de secundaria no deberían estudiar según un horario clases primarias De lo contrario, en las primeras lecciones están “en la niebla” y no pueden concentrarse. Comienzo tardío día de escuela el desempeño de los adolescentes y, en consecuencia, su rendimiento académico.

En las escuelas rusas existe una norma sanitaria según la cual "las clases escolares no deben comenzar antes de las ocho de la mañana y la administración de la escuela no tiene derecho a programar lecciones "cero".

Para funcionar correctamente durante el día, todo el mundo necesita dormir bien por la noche. Para los adolescentes, esto significa que necesitan aproximadamente nueve horas de sueño cada noche. Pero la práctica demuestra que, en realidad, esto está lejos de ser así: los adolescentes duermen mucho menos de lo que deberían. De ahí – falta de atención en clase, distracción, lagunas en la memoria, debilitamiento general del cuerpo, resfriados frecuentes. Según la National Survey Foundation, sólo alrededor de una quinta parte de los adolescentes (20%) duermen lo suficiente cada noche para su edad.

El reloj interno de los adolescentes

La adolescencia siempre tiene la culpa cuando estamos hablando acerca de sobre el sueño. El reloj interno del cuerpo, oficialmente llamado ritmos circadianos, cambia con la pubertad. La melatonina, una hormona cerebral asociada con el sueño, se libera al final de la noche en los adolescentes. Por lo tanto, si más El niño más joven se duerme fácilmente bastante temprano, los adolescentes todavía no están cansados ​​y después de unas horas necesitan dormir bien por la noche, más tiempo del debido; después de todo, alrededor de las siete de la mañana deben levantarse para ir a la escuela o al liceo. Entonces resulta que por la noche el adolescente no puede conciliar el sueño durante mucho tiempo, y por la mañana no puede despertarse, pero se ve obligado a hacerlo debido a un estricto horario social.

Esto se convierte en un problema grave para los adolescentes con mucho trabajo académico, lo que agota aún más el cuerpo en el contexto. falta crónica de sueño. Para evitar que tu hijo llegue tarde al colegio, debes despertarlo una hora antes de lo habitual, para que el despertar no sea apresurado y por tanto estresante para él. Pero también debe asegurarse de que su hijo adolescente se acueste a tiempo.

Los efectos de la falta de sueño en el cuerpo de un adolescente

Cuando los adolescentes no duermen lo suficiente, esto puede tener graves consecuencias. efectos secundarios. Al niño le resulta difícil concentrarse en la escuela; puede sentarse y quedarse dormido en clase, lo que naturalmente desconcierta al maestro. Esto puede conducir a una menor productividad en el trabajo y la escuela. Desafortunadamente, este es un problema común entre los adolescentes. EN casos extremos La falta de sueño puede provocar agresión desmotivada, comportamiento enojado o depresión (que puede conducir a mayores grandes problemas con el sueño).

La falta de sueño también puede hacer que un adolescente sea más propenso al acné y otros problemas de la piel. La falta de concentración y los tiempos de reacción lentos, comunes en los niños privados de sueño, pueden ser muy consecuencias peligrosas. A veces los problemas de sueño de los adolescentes son síntomas de enfermedades u otros Razones médicas como efectos secundarios de medicamentos, apnea del sueño, anemia o mononucleosis. Entonces es necesaria una visita entre los padres y el adolescente a un pediatra y psicólogo.

¿Qué pueden hacer los padres para ayudar a su hijo adolescente a dormir lo suficiente?

Al comunicarse con un hijo adolescente, los padres pueden hacer dormir bien prioridad en su rutina diaria. En primer lugar, es necesario desarrollar un horario de sueño y las horas a las que el adolescente se despierta. Es muy importante mantener este plan incluso los fines de semana. Si un niño se queda despierto por la noche y luego se queda en la cama hasta el sábado o el domingo por la tarde, será muy difícil volver a cambiar sus biorritmos internos. Entonces será casi imposible que un adolescente se duerma el lunes. tiempo normal y despertarme temprano en la mañana.

Para que su hijo se duerma y se despierte a tiempo, debe crear las condiciones para que duerma bien. Mantenga la habitación de su hijo con poca luz y apague la pantalla de la computadora antes de acostarse. Apague el ruido exterior. También debe asegurarse de que la habitación de su hijo adolescente esté lo suficientemente cálida.

En la primera mitad del día, es necesario evitar la luz brillante y el sol, lo que permitirá que el adolescente se despierte cómodamente. Si su hijo adolescente está cansado y quiere tomar una siesta por la tarde, limite el tiempo de la siesta a 30 minutos; poder dormir más tiempo puede impedir que se duerma por la noche. Trate de asegurarse de que su hijo adolescente evite los deberes nocturnos y no se quede sentado toda la noche estudiando.

Deje que su adolescente se mantenga alejado de mirar televisión durante largos períodos de tiempo, juegos de computadora y otros programas y actividades sobreestimulantes 2 horas antes de acostarse. sobre el daño medios electrónicos En el dormitorio de un adolescente este hecho habla. En 2006, la National Survey Foundation descubrió que los niños con cuatro o más dispositivos electrónicos en sus habitaciones padecían una falta crónica de sueño. Cuando su hijo adolescente se acueste, asegúrese de que no realice ninguna otra actividad y concéntrese únicamente en conciliar el sueño. Además, los adolescentes deben evitar el chocolate y las bebidas con cafeína después de las 4 p.m. Esto les ayudará a conciliar mejor el sueño.

Sin embargo, los hábitos de sueño de los niños pueden variar mucho y aun así considerarse normales. Algunos bebés necesitan dormir mucho más o menos que otros, en promedio adolescencia Los trastornos del sueño son bastante raros, aunque la mayoría de los adolescentes experimentan pesadillas u otros trastornos del sueño de vez en cuando. En algunos casos, los problemas para dormir son causados ​​por razones emocionales. Por ejemplo, el insomnio (la imposibilidad de conciliar el sueño o dormir mucho tiempo sin despertar) puede ser causado por una situación estresante y ansiedad en el niño. Si un niño tiene miedo a la oscuridad o tiene miedo de estar solo en la habitación por la noche, es poco probable que pueda relajarse y conciliar el sueño.
Estos son algunos de los trastornos del sueño más comunes y sus tratamientos (si los hay).

Problemas a la hora de dormir en los niños

¿Su hijo trata de pelear con usted y resistirse a sus instrucciones de irse a la cama por la noche? ¿Quizás necesita varias horas para calmarse antes de irse a la cama?
Algunas familias a lo largo durante largos años luchando por garantizar una hora de dormir tranquila y pacífica para el niño. Para ellos, cada noche es un campo de lucha con muchas “idas y vueltas” hasta que el adolescente finalmente se queda dormido.
Las razones de estas dificultades para acostarse pueden ser diferentes. Enumeremos algunos.

• Problemas comunes con conductas negativas y el intento del niño de resistirse a los padres, en los que tiene dificultades para seguir y mantener reglas y un horario determinado, incluido irse a la cama cuando le gustaría jugar más. La mayoría de los problemas del sueño son de esta naturaleza.
• Ansiedad de separación. Muchos niños que pasan poco tiempo con sus padres tendrán dificultades para volver a separarlos de ellos antes de acostarse. Algunos niños pueden incluso tener dificultades para estar separados de sus padres en la escuela durante el día.
• El deseo de pasar tiempo a solas con los padres cuando los hermanos y hermanas no están presentes.
• Demasiado tiempo temprano ir a la cama. Muchos niños experimentan alteraciones en su horario de sueño y vigilia. Un niño puede ser un ave nocturna cuando su reloj interno está programado para acostarse tarde por la noche y despertarse tarde por la mañana; o el niño puede ser una “persona mañanera” que se acuesta temprano y se despierta muy temprano. Hable con su médico sobre cómo puede realizar cambios graduales en el horario de sueño y vigilia de su hijo adolescente para adaptarlo al horario diario de la familia.
• Hábitos y conducta adquirida. Algunos niños simplemente se acostumbran a quedarse despiertos durante mucho tiempo por la noche, cuando terminan las tareas domésticas habituales y todo en la casa se calma.
• Desorden hiperactivo y deficit de atencion. Algunos niños hiperactivos e impulsivos necesitan dormir menos que sus compañeros. Estos adolescentes también pueden tener dificultades para calmarse y conciliar el sueño.

Si este tipo de problemas para dormir continúan persistiendo, hable con su pediatra al respecto.

Sonambulismo en niños

Aproximadamente el 15% de todos los niños de 5 a 12 años han experimentado al menos un episodio de sonambulismo. Este trastorno (también llamado sonambulismo) es más común en niños que en niñas; En un pequeño número de niños, el sonambulismo ocurre varias veces por semana.
El sonambulismo suele ocurrir en la segunda o tercera hora de sueño por la noche. El niño se sienta en la cama y luego, sin despertarse del todo, se levanta; Como regla general, camina vacilantemente hacia algún lugar, mientras tiene los ojos abiertos y su mirada no tiene ningún significado.
Un niño puede deambular por la casa durante varios minutos, incluso abriendo puertas, pero todas sus acciones no tienen ningún propósito. Si le hablas, es posible que reaccione de alguna manera a tus palabras, pero su discurso suele ser incomprensible e ininteligible. Luego volverá a su cama, se dormirá solo y seguirá durmiendo, y por la mañana, cuando se despierte, no recordará nada de su paseo nocturno.
Si su hijo es sonámbulo, debe minimizar cualquier riesgo potencial de daño. Asegúrese de que el entorno de su hogar sea lo suficientemente seguro, es decir, puertas de entrada deben estar cerradas con llave para que el niño no pueda salir, las escaleras deben estar cerradas para que el niño no pueda subir o bajar por ellas, los objetos peligrosos deben guardarse. Si encuentra a su hijo sonámbulo, guíelo suavemente de regreso a la cama.
El sonambulismo suele darse entre miembros de una misma familia. Para la mayoría de los niños, este extraño hábito desaparece por sí solo, generalmente cuando llegan a la adolescencia. Si su hijo camina con frecuencia por la noche, su pediatra puede recetarle medicamentos para ayudar a reducir el sonambulismo.

Hablar dormido en los niños

Hablar dormido (o mniloquio) es mucho más común que caminar sonámbulo. Durante el sueño, el niño comienza a hablar, a menudo de forma incomprensible y monótona, y normalmente durante no más de 30 segundos. La mayoría de los casos ocurren cuando el niño no sueña.
En tales casos, es extremadamente raro que se requiera o prescriba algún tratamiento. Sin embargo, si el habla dormida se combina con el sonambulismo, en algunos casos los pediatras recomiendan tomar ciertos medicamentos.

Pesadillas en los niños

En la adolescencia media, las pesadillas son bastante comunes. Normalmente un niño sueña sueño horrible con monstruos aterradores u otras criaturas aterradoras. El niño puede despertarse asustado, respirar rápidamente y empezar a llorar. En algunos casos, la experiencia puede ser tan terrible que el niño puede incluso negarse a volver a dormir, insistiendo en que lo tranquilicen constantemente. Abrace a su hijo y háblele tranquilamente, asegurándole que solo fue un mal sueño. A menudo, un niño puede comenzar a describir visualmente los detalles de un mal sueño, tratando así de calmarse a sí mismo y a sus padres. El niño puede incluso recordar el sueño al día siguiente y expresar el deseo de seguir hablando del mismo.
La mayoría de los niños tienen pesadillas sólo ocasionalmente, generalmente en las primeras horas de la mañana. Si ocurren con suficiente frecuencia (o si vuelve a ocurrir el mismo sueño aterrador), coméntelo con su médico. Las pesadillas tienden a ocurrir con mayor frecuencia durante situación estresante, así que si los sueños son recurrentes, intente evaluar las tensiones en la vida de su hijo. EN en casos raros El pediatra puede aconsejar al niño que consulte a un especialista.

Terrores nocturnos en niños

Los terrores nocturnos son otra manifestación de pesadillas que puede resultar difícil de observar para los padres. Aproximadamente entre 90 y 180 minutos después de que el niño se queda dormido, de repente salta y se sienta en la cama, abre los ojos y comienza a llorar fuerte y a pedir ayuda. Durante los próximos minutos, puede tener dificultad para respirar, gemir, murmurar, agitarse y puede estar confundido y agitado. La frecuencia de su respiración y de los latidos de su corazón aumentará significativamente. No responderá a los intentos de sus padres de calmarlo e incluso puede alejarlos de él. Todo esto puede durar entre 30 y 60 minutos, hasta que el niño logra volver a dormirse tranquilamente y a la mañana siguiente no recuerda nada de lo sucedido, lo que confunde por completo a los padres e infunde miedo, de ahí el nombre de "terrores nocturnos".

Los terrores nocturnos (o pesadillas) ocurren en un número relativamente pequeño de niños (1 a 5%) y ocurren durante sueño profundo cuando el niño no sueña. Por aterradoras que puedan parecerles a los padres, esas pesadillas no son un reflejo desórdenes psicológicos. Sirven como una parte normal, aunque rara, de la transición del cuerpo de una fase del sueño a otra. A veces fatiga fisica puede contribuir a los terrores nocturnos de un niño. La mayoría de los niños superan los terrores nocturnos sin ningún tratamiento y no hay nada que los padres puedan hacer para evitar que ocurran. La calma y la comprensión por parte de los padres son muy importantes, aunque estos terrores nocturnos causan más estrés a la madre y al padre que a los propios niños.

Somnolencia durante el día en niños

Algunos niños tienen demasiado sueño durante el día. La causa más común de somnolencia durante el día es la falta de sueño nocturno. Alguno medicamentos También puede afectar las actividades normales de los niños.

Narcolepsia
Los niños con narcolepsia experimentan fuertes e incontrolables deseos de dormir. De repente pueden quedarse dormidos durante unos minutos o hasta una hora, a menudo en lugares inapropiados, como un salón de clases. Si esto sucede, el cuerpo del bebé puede relajarse y caer al suelo. El niño se despierta con renovado vigor, pero después de una hora o dos puede volver a
sentirse somnoliento, después de lo cual se repite todo el proceso. La narcolepsia suele aparecer por primera vez durante la adolescencia y tiende a afectar a miembros de la misma familia. Aunque la afección se considera de por vida, generalmente se puede tratar con éxito con medicamentos.

Ataques de apnea del sueño
En los niños con apnea del sueño, la respiración se detiene brevemente varias veces durante la noche debido a una obstrucción en las vías respiratorias, posiblemente debido al agrandamiento de las amígdalas y adenoides o al exceso de grasa. Cuando un niño comienza a jadear instintivamente en busca de aire, se despierta por un momento, su respiración normal se recupera e inmediatamente se queda dormido, tal vez sin siquiera recordar lo sucedido. porque tal despertares cortos Puede ocurrir decenas o incluso cientos de veces por noche, el niño no duerme lo suficiente y experimenta letargo y somnolencia al día siguiente. En ocasiones estos niños pueden roncar mientras duermen, lo que también es signo de una obstrucción en las vías respiratorias.
Es necesario descubrir y tratar la causa de la obstrucción. tracto respiratorio para deshacerse de la apnea. Una vez eliminada la causa, el niño podrá volver a disfrutar de un sueño normal.

Mojar la cama en niños
La enuresis puede estar relacionada con el patrón de sueño de un niño, pero generalmente no se considera un trastorno del sueño.

Según los médicos, los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas. Sin embargo, según la Fundación Nacional del Sueño, sólo el 15% de los adolescentes duermen ocho horas y media entre semana. Ausencia cantidad suficiente El sueño afecta negativamente la salud de un adolescente. La falta de sueño es causa de depresión y dolores de cabeza crónicos, y los niños que no duermen lo suficiente tienen dificultades para concentrarse en sus estudios. Por lo tanto, es extremadamente importante que los adolescentes desarrollen hábitos saludables dormir.

Pasos

Parte 1

Prevención del insomnio

Limpia el cuarto. Dormirás mejor en una habitación limpia y cómoda. Según investigaciones, decorar el dormitorio con flores tiene un influencia positiva en tu estado de ánimo al despertar. Tu habitación debe tener un ambiente agradable y tranquilo.

Establezca y siga una rutina regular a la hora de acostarse. Dado que la vida de los adolescentes es bastante activa, seguir una rutina a la hora de acostarse es clave para un buen descanso nocturno. prestar atención a siguientes consejos al crear un ritual antes de acostarse:

Determine su hora de acostarse y de despertarse. Todo dependerá de a qué hora empieces tu día.

• Fíjese el objetivo de dormir al menos ocho pero no más de diez horas cada noche. Esto lo mantendrá al día con su horario de sueño. Además, no te sentirás somnoliento.
• Siga un horario de sueño, incluso los fines de semana. Esto le facilitará cumplir su horario de sueño entre semana.

1. Configurar una alarma. Con el tiempo, el cuerpo se irá acostumbrando a despertarse sin despertador; sin embargo, al principio puedes utilizar un despertador para despertarte a la misma hora.

   • Si tiene el sueño pesado, configure varias alarmas o enciéndala al volumen máximo; Si se despierta con facilidad, puede utilizar un despertador normal o descargar una aplicación de teléfono.

2. Duerme sobre tu lado derecho. Según la investigación, dormir del lado derecho mejora la calidad del sueño y promueve buen humor el día siguiente.

   Despierta correctamente por la mañana. El primer paso para sueño saludable es despertar adecuado. Además, ayuda a normalizar los ritmos circadianos.

   Asegúrese de que su dormitorio esté en silencio. Apaga la música antes de dormir. Utilice tapones para los oídos para bloquear los ruidos que puedan interferir con un buen sueño nocturno.

   Utilice la cama sólo para dormir. Evite leer, estudiar, escribir o dibujar en la cama, ya que estas actividades favorecen la vigilia en lugar del sueño. Tu cerebro debe asociar la cama sólo con el sueño y no con las actividades anteriores.

   Evite las siestas largas durante el día. Si a pesar de noche de sueño, todavía te sientes cansado, toma una siesta de 15 a 30 minutos. Sin embargo, no te excedas, ya que las siestas largas durante el día contribuyen a la fatiga e interfieren con un buen descanso nocturno.

   Evite la cafeína. La cafeína, incluso en pequeñas dosis, puede alterar el sueño. Si notas que la cafeína tiene Influencia negativa Para dormir, elimina de tu dieta las bebidas con cafeína.

parte 3

Eliminar los problemas de sueño

Imagina un lugar tranquilo. Intenta imaginar un lugar tranquilo que te proporcione emociones agradables. Podría ser un museo, un parque o una ruta turística. Comienza mentalmente tu caminata, prestando atención a los detalles: colores, luces, sombras y demás elementos del entorno. Recuerda qué emociones sentiste al realizar este paseo. Esta actividad distrae tu mente del presente, favoreciendo la relajación y el sueño.

Practica la relajación muscular progresiva. Esta sencilla técnica de relajación ayuda a aliviar el estrés y calmarlo. La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar todos los grupos de músculos de la cara y el cuerpo en una secuencia determinada, comenzando por los dedos de los pies, luego los músculos de los muslos, las nalgas, el abdomen, los hombros, el cuello y la cara. Mantenga la tensión durante al menos 30 segundos. Luego relaje el músculo tenso.

Practica el método de biorretroalimentación. Biológico Comentario es uno de los efectivos métodos no farmacológicos, que ayuda a afrontar el insomnio. La biorretroalimentación puede cambiar la respuesta de una persona al estrés, reducir la ansiedad y promover la relajación.