Няма достатъчно сън, но нали? — Как да намалим времето за сън — насоки.

Трябва да спите поне осем часа - научихме тази аксиома наизуст. Те говорят за това от всички страни и съветват да се придържате към това магическо число. Но лично на мен такива препоръки винаги ми се струваха малко странни. Обичам силно кафе, заспивам най-добре късно вечер и се събуждам бодра не в седем, а в десет сутринта. Положих искрени усилия да се придържам към строг график, спя осем часа и се събуждах рано. Но в резултат на това се почувствах като сомнамбул и страдах непоносимо.

Стана ми ясно, че правилото за осем часа не работи за всички. Седем часа са ми достатъчни, за да спя и да се чувствам страхотно.

По-голямата част от проучванията и статиите настояват за осем часа сън. Но може би тази цифра е влиянието на развитието на цивилизацията, а не на биологията. Например, ако изследваме данните за съня на тези, които са живели в прединдустриалната епоха, се оказва, че средна продължителностсънят е 5,7-7,1 часа на ден.

Изследователите все още се опитват да разберат колко време трябва да отделяме за сън. Но е абсолютно ясно, че е по-добре да спите малко, отколкото да спите дълго време.

По-малко е повече

Професор Франко Капучио анализира 16 проучвания на съня, включващи повече от 1 милион души. В резултат на това той установи, че тези, които спят дълго време, умират по-рано от тези, които винаги са лишени от сън.

На това заключение обаче не може да се разчита изцяло. В крайна сметка проследяването на ефекта от съня върху човек е доста трудно. Болестите и проблемите, скрити от очите на лекарите, дават да се разберат. Например дългият сън се свързва със стреса, а краткият сън. Но когато професор Шон Йънгстед, осъзнавайки недостатъците на експериментите с в големи групи, провел собствено проучване с 14 доброволци, той получил същите резултати като Cappuccio.

Очевидно дългосрочният сън в дългосрочен план има същия ефект върху човек като заседналия начин на живот.

Разбира се, някой ще живее щастливо досега, въпреки че е прекарал 12 часа на бюро. А някои хора имат нужда да тренират и спортуват много и често физически труд. Всеки с вкуса си.

Ако сте на възраст между 18 и 64 години, вероятно имате нужда от около 6 до 11 часа сън. Но дори и тези препоръки, направени на осн научно изследване, трябва да е второстепенно за вас. Маргарет Тачър управлява страната и някои тийнейджъри няма да си спомнят името си, освен ако не спят 10 часа без почивка.

От колко сън имам нужда?

Цикълът на съня се състои от пет етапа: четирите етапа на сън с бавни вълни и REM сън. Преминаваме бързо през първия етап, прекарваме кратко време във втория, докато бинауралните удари се забавят, преминаваме към третия и четвъртия етап на бавните вълни и накрая достигаме до петия етап - REM фазата.

Смята се, че този цикъл се повтаря на всеки 90 минути. Но, както изглежда, продължителността му може да варира от 70 до 120 минути. Абсолютно същото като с необходимо количествоежедневен сън, продължителността на този цикъл е уникална и различна за всеки.

Но със сигурност знаем, че са ни нужни 4-5 такива цикъла, за да се наспим достатъчно. Тъй като тяхната продължителност варира, е трудно да се предвиди точно кога ще бъдете, да речем, между четвъртия и петия цикъл и кога перфектно времеза събуждане.

Но дори това не е всичко: през цялата нощ продължителността на циклите се променя. Увеличава се към средата на нощта и намалява към сутринта.

И така, какво да правим с това знание?

1. Не вярвайте на твърдения като „Имате нужда от N часа сън на нощ“. Освен ако не е препоръка от специалиста, който току-що ви е направил електроенцефалограма.
2. Вземете някаква минимална технология, която ще ви помогне да проследите циклите на съня си и ще ви събуди в идеалното време сутрин.

Технологията е единственото нещо правилният начинпроследявайте, наблюдавайте и разбирайте вашите цикли на сън. Но преди да научите как да направите това, трябва да разберете защо изобщо е необходимо това.

Слушайте вътрешните си ритми

Съвременните технологии са една от основните причини да спрем да се чувстваме свои. Джаджи, електроника, улично осветление и всички други предмети, които излъчват светлина, пречат на нашите циркадните ритмии синхронизация със залез и зазоряване.

Циркадните ритми се контролират от група клетки, които стимулират реакцията на тялото към светлинни сигнали. Те изпращат съобщение до мозъка и карат тялото да се събуди, повишават температурата си, произвеждат необходимите хормони(например кортизол) и намаляват производството на ненужни (например мелатонин).

Проблемът е, че реагираме и на изкуствено осветление. Когато гледате ярък екран на смартфон през нощта, тялото ви получава сигнал: събудете се и засияйте!

Разбира се, технологията не е единствената вина за това. Други фактори като шум, хормони, спортни упражнения, стимуланти, също имат подобен ефект и нарушават циркадните ритми.

Но има и добри новини. Повече от 6 милиона години нашите предци са се научили да заспиват по време на залез. Това означава, че за да възстановим нарушените циркадни ритми, се нуждаем от много малко усилия. Просто трябва да избягвате дразнещи фактори. Електрическо осветление например или светлина от монитор.

Заемете се с това. Не тренирайте преди лягане, спрете да пиете кафе вечер. Купете си добри тапи за уши и маска за очи. И накрая, превърнете спалнята си в място за релакс, а именно за дълбок, спокоен сън.

Следете съня си

Намирането на приспособление за наблюдение на съня не е трудно. Пазарът е пълен с подобни устройства за почти всеки бюджет.

Или не е нужно да купувате ново устройство, а да го инсталирате добро приложениеза проследяване на съня. Програмата Sleep Cycle ни хареса. Той използва акселерометъра и микрофона на вашия смартфон, за да следи вашия сън, движение и дишане.

Разбира се, можете да опитате и други приложения или джаджи. Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете как точно спите и колко дълго продължават циклите ви на сън.

Абстрактни съвети като „спи повече“ и „спи достатъчно“ нямат основания. В края на краищата никой не знае точно колко време ви трябва за възстановяване. Само вие знаете как работи тялото ви.

Сънят е неразделна част от живота на всеки човек, неговият естествена нуждаи условието за продуктивната му дейност. В модерния и динамичен свят обаче времето за сън остава все по-малко, а проблемите със съня, включително безсънието, са сред най-често срещаните в света. този момент. Има ли начин да спите по-малко и да спите повече?

I. Обща информация

Според научна дефиниция, сънят е естествено физиологично състояние, характеризира намалена реакцияНа Светът , присъщи на бозайници, птици, риби и някои други животни, включително насекоми. На сън нивото на анаболните процеси се повишава и катаболизмът намалява,това означава, че по това време тялото възстановява силата си. също мечта - специално условиесъзнанието на хората и животните, което включва редица етапи, които естествено се повтарят през нощта (при нормален дневен график). Появата на тези етапи се дължи на активността различни структуримозък

В момента науката познава такива функции на съня, Как:

• Останалата част от тялото
• Обработка и съхранение на информация (сънят (особено бавният сън) улеснява консолидирането на научения материал, REM сънят прилага подсъзнателни модели на очакваните събития)
• Адаптиране на тялото към промени в осветеността (ден-нощ)
• Възстановяване на имунитета, включително чрез активиране на Т-лимфоцитите, които се борят с настинки и вирусни заболявания

Въпреки общоприетото схващане, че са необходими осем часа сън, Средното количество сън, което човек получава, обикновено зависи от множество фактори: вариращи от възраст, пол, начин на живот, хранене и степен на умора, до външни фактори (общо нивошум, местоположение и др.). IN общ случай, при нарушения на съня, продължителността му може да варира от няколко секунди до няколко дни, което оставя отворен въпроса как да спите по-малко и да спите повече.

Въпреки многобройните изследвания на механизма на съня и сънищата, много въпроси относно съня все още остават отворени. Ето защо има много алтернативни теориисън: висцерална теория, предфройдистка концепция за сънищата, бимодален модел на съня, теория осъзнати сънищаи много други.

II. Човешките биологични ритми

Монофазен сън, познато на повечето хора (около 6-8 часа сън през нощта), е исторически обусловено. В древни времена, по време на липса на електричество, оставането будно през нощта е било усложнено от липсата на осветление или трудното му техническа организация. Човешкото тяло също така реагира на биологично ниво на промените в осветлението, като произвежда хормони.

някои ключови точки 24 часов цикъл:
6:00 – Нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди
7:00 - производството на мелатонин спира
9:00 - пиково производство на полов хормон
10:00 - пик умствена дейност
14:30 - най-доброто нивокоординация на движенията
15:30 - време по-добра реакция
17:00 - най-добра работа на сърдечно-съдовата системаи мускулна еластичност
19:00 - най-много високо ниво кръвно наляганеи най-много топлинатяло
21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън
22:00 - работата се успокоява храносмилателната системадокато тялото се подготвя за сън
2:00 - най-дълбокият сън
4:00 - най-много ниска температуратяло

III. Полифазен сън

Има обаче алтернатива на стандартния модел на сън - полифазен сън . Това е модел на сън, при който Времето на съня, за разлика от еднофазния или двуфазния сън, е разделено на няколко периода през деня.Трябва да се отбележи, че многофазният сън се използва широко от някои изключителни хораи има няколко надеждни източника, които потвърждават това.

Искате ли да свършите повече? Бъдете по-продуктивни? Развитие повече?

Оставете своя имейл, за да можем да ви изпратим нашия списък с инструменти и ресурси 👇

Списъкът ще бъде изпратен на вашия имейл след минута.

Основни режими на сън:

1. Монофазен (обичаен) - 1 път през нощта 7-10 часа
2. Двуфазен - 1 път през нощта за 5-7 часа и след това 1 път 20 минути през деня
3. Всеки мъж (режим нормален човек) - 1 път през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти по 20 минути през деня
4. Димаксион — 4 пъти по 30 минути на всеки 5,5 часа
5. Уберман (свръхчовешки режим) - 6 пъти по 20 минути на всеки 3 часа 40 минути
6. Тесла (в чест на Никола Тесла, който се предполага, че го е използвал) - 2 часа през нощта и 20 минути през деня

Въпреки това, първият документиран преход към полифазен сън е направен от Бъкминстър Фулър. Фулър експериментира със съня в средата на 1900 г. и разработи режим на сън, наречен „Димаксион” (Фулър даде същото име на своя търговска марка, съчетаващ няколко изобретения). В изданието на Time Magazine от 11 октомври 1942 г. имаше кратка статия, посветена на този метод. Според нея авторът поддържал този график две години, но след това трябвало да спре, защото „графикът му бил в противоречие с графика на неговите спътници, които настоявали да спят като нормални хора" Лекарите, които го прегледаха, заключиха, че е здрав.

През 2006 г. американският блогър Стив Павлина живее в полифазен режим на сън в продължение на 5 месеца и половина ( Уберман), публикувайки подробни доклади за напредъка на своя експеримент в своя блог. Неговите записи все още са най-много изчерпателно ръководствопри прехода към полифазен режим на сън. В процеса на приспособяване към полифазния сън Стив идентифицира етапите на физиологична и психологическа адаптация. След като прекара няколко седмици в адаптация, Стив съобщава за пълното изчезване на негатива странични ефекти(сънливост, физически неразположения и др.). След като се адаптира към полифазния режим, авторът провежда (и описва подробно) редица експерименти (фази на разтягане, пропускане на една от фазите, изучаване на ефекта на кафето върху тялото на многофазен спящ и др.). След 5 месеца и половина полифазен сън, Стив се връща към монофазен режим, обяснявайки решението си с липсата на синхрон с външния свят, живеейки в монофазен режим.

Има и специална формадневен сън - сиеста. Това е следобеден сън, който е обичайна традиция в някои страни, особено с горещ климат (Испания, Гърция). Д-р Едуардо Естивил уверено заявява: „За деца под 5 години това е просто необходимо, а за възрастни дрямкапрепоръчително, но във всеки случай трябва да е кратко. Не повече от 30 минути." Проблемът е, че в повечето страни, където сиестата е често срещана, обедната почивка значително надхвърля тази граница. Това доказва, че сиеста с продължителност не повече от 30 минути (по-дългата може да наруши естествения Биологичният часовники причиняват безсъние през нощта) подобрява здравето като цяло и в частност кръвообращението, а също така предотвратява депресия, повишено кръвно налягане и стрес. Освен това подобрява паметта и процеса на учене, спомага за удължаване на работоспособността и кара тялото да остане будно до късно вечерта, въпреки натрупаната умора.

За тези, които са решили да започнат да практикуват полифазен сън, има различни уебсайтове и приложения, които ясно обясняват как да спите по-малко и да спите повече. Един от тях е SmartSleep, който помага да контролирате вашите модели на сън.

IV. Мечта и изкуство

Темата за съня се появява много често в изкуството. Няколко филма, в които сънят е лей-мотивът на целия филм:

• Шофьор
• Сомния
• Пробуждане (ТВ сериал)
• Бабадукът
• Мечти
• Бягство от съня
• Стълбата на Яков

Той водеше най-много правилен живот. Той спа.(Л.Н. Толстой)

IN различно времеучени и просто смели експериментатори търсеха различни начининамаляване на броя на часовете, прекарани в сън, без да се компрометира физическото и психическо състояние.

За да се намали продължителността на съня, достатъчно е да се гарантира, че дори сън с продължителност по-малка от 8 часа носи почивка и възстановява силата. И препоръки как да направите това са известни отдавна.

Поддържане на график сън-събуждане

Колкото и банално да звучи, но след като сте свикнали да заспивате и да се събуждате едновременно, тялото се справя с много по-малко сън и човекът се чувства по-отпочинал. Трябва да спазвате режима, независимо дали трябва да отидете на работа, дали денят е лош, дали човекът е на почивка или на гости, а това понякога е най-трудното. В края на краищата, изкушението да „заспиш“ е толкова голямо! И в резултат на това добре функциониращи циркаден ритъми такъв сън не носи желаното допълнително.

Лягайте си по-рано и ставайте по-рано

Нощният сън трябва да бъде между 22 часа и 6 сутринта. Освен това е препоръчително да си лягате преди полунощ, тогава без никакви проблеми можете да станете не само в 6, но дори в 4 сутринта и да се почувствате отпочинали. Но такъв режим рядко отговаря на мнозинството от хората, излезли от младши училищна възраст. Те наричат ​​времето преди полунощ „детско” и упорито отказват да си легнат. Лека нощ, деца!”, а цената, която плащат за това, далеч не е добра. Спазвайки този режим, можете да намалите количеството сън, от което тялото ви се нуждае с 1-3 часа!

Сънят е време за релаксация и почивка. Много хора мечтаят да удължат това удоволствие възможно най-дълго. В същото време в света най-новите технологии, в постоянно бързане, човечеството мисли как да спи по-малко и да спи достатъчно. И сега отговорът е намерен.

Изучаването на етапите на съня и тяхното разбиране ще помогне да се отговори на всички необходими въпроси. Известно е, че има 5 фази на съня, които са нощна почивкачовек. След като направихме някои прости математически изчисления, можем да направим следните изводи:

• средната продължителност на една фаза на съня е 100 минути;
• истинска релаксация настъпва само в 3-та и 4-та фаза на съня;
• след три часа сън започва 4-та фаза, която всъщност е желаният резултат;
• след това всичко се повтаря и фазите започват да се повтарят, но не достигат етап 4.

От всички тези изчисления може да се заключи, че дрямка, което продължава около 4,5–5 часа е идеален вариантза тези, които искат да спят по-малко, без да навредят на здравето си.

Ако искате да се обучите да спите по-малко, трябва внимателно да анализирате активността през целия ден и част от нощта; обърнете внимание на етапите на съня си, за да определите как живее тялото ви; вземете всички мерки, за да се чувствате добре през целия ден. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате, дори ако имате само 15 минути свободно време.

Време за сън

За да разберете в кои часове е най-добре да спите, трябва да обърнете внимание собствено усещаневътрешно време, което като никой друг ще ви каже кога е най-добре да си починете. Ако работният ви график не ви позволява почивка през деня, осигурете си пълноценен нощен сън.

Любимо занимание вместо сън

Ако решите да намалите времето си за сън, трябва да сте 100% сигурни, че ще намерите с какво да запълните свободното си време. В противен случай просто няма нужда да намалявате съня. Учените отдавна съветват да планирате съня си по същия начин, както планирате времето си. За да направите това, водете „дневник на съня“, в който ще записвате часове на активност и пристъпи на сън, по време на които е невъзможно да направите нещо със себе си.

Не много хора си поставят за цел да намалят съня. Понякога обстоятелствата ни принуждават да направим това. Ако сте изправени пред избора да останете на най-много по-добра работаили заспите в движение, обърнете внимание на медицински изделия, което ще помогне за поддържане на тялото в добра форма, когато е необходимо.

На такива лекарствачесто включват стимуланти на централната нервна система, които намаляват чувството на умора, подобряват настроението и също така повишават работоспособността. Трябва да приемате такива лекарства само по препоръка на лекар в случай на абсолютна необходимост.

Не трябва да се съсредоточавате върху енергийните напитки, те значително влияят на работата на сърцето. Ако искате да спите малко и да спите достатъчно, придържайте се към строг режим, а именно:

• заспивам и се събуждам по едно и също време;
• правете упражнения сутрин;
• когато е трудно да се събудите, отворете завесите и оставете слънчева светлинавлезте в стаята;
• пийте много течности, за да напълните тялото си с необходимите елементи;
• не пийте алкохол, никотин, кафе или много черен шоколад.

Като следвате тези съвети, можете да спите малко и да спите достатъчно, без да навредите на здравето си.

1) Спете по-малко, като използвате метода на Леонардо да Винчи.
Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след което отново кратка дрямка. И така ден след ден, година след година. В същото време спах добре.

За съжаление, този метод не взема предвид не само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на фазите на дълбок и бавен сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне от гледна точка на натрупването на токсини в тялото.

2) Режим за намаляване на съня “Dymaxion”.
Определен Бъки Фулър започнал да спи по трийсет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което възлизало само на два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха Бъки след две години от този цикъл и го обявиха за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според системата си, връщайки се към нормален животпо молба на съпругата му и бизнес партньори.

Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня с до половин час. Това е два пъти повече от използването на метода на Леонардо - но това е по-скоро истината, тъй като поне половин час може да побере както бързо, така и бавна фазасън. ОТНОСНО пълен цикълНикой не говори за поддръжка - но въпреки това минимумът вече е изпълнен.
Прочетете статията за.

3) Рецепта за минимален сън от Салвадор Дали.
Казват, че за да спи по-малко, художникът поставил метален поднос на пода до себе си, а между големия и показалцитеръка, висяща над подноса, стискаща лъжица. Щом задремеше, лъжицата падаше с дрънчене на подноса и го събуждаше. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.

Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. Така са запазени описания как Александър Македонски е бил научен да не спи дълго времепо същия начин - той седеше пред меден леген и държеше в ръката си голям камък. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в медния леген и младият завоевател се събудил.

4) Режим на заспиване "Сиеста".
Тази мечта се практикува от много гимназисти и студенти (вероятно и вие сте запознати с нея). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички изброени опции.

Освен това в този случай сиеста е добър вариантнамаляване на продължителността на съня с един ремонтен цикъл. Тоест, 5-6 часа от основния цикъл побират 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност.

— Как да спим по-малко и да вършим повече.

Човешкият сън е разделен на фази. Най-важни за нас са третият и четвъртият, които се случват в първите 2-3 часа от съня.

Методите, за които ще говоря, са измислени от учения Александър Вейн. Тяхната същност е да се постигне максимален престой в четвъртата фаза на съня.

Преди да започнете да практикувате, трябва да знаете следното:

Преди да използвате първата техника, не трябва да спите 1-2 дни. Тогава ще трябва да спите строго определено време, в противен случай вашата ефективност ще клони към нула.

По време на експеримента трябва да имате минимум три часа почивка на ден. Разходете се в парка, изпийте чаша чай с някого, прекарайте време със семейството си, медитирайте. Без физически или психически стрес.

Метод 1.
Първо, трябва да разберете кога сънят ви е най-ефективен. За да направите това, отделете няколко дни, свободни от спешни въпроси (например уикенди).

През първия ден трябва да си легнете в обичайното си време. Събуждате се, правите си работа, но точно в 12 часа през нощта започвате да проучвате.

Вслушвайте се в чувствата си. Скоро ще забележите, че не винаги искате да спите, но с определена честота. Ние ще го идентифицираме.

Оценете желанието си да спите по тристепенна скала:

1 - искам да спя;
2 - наистина искам да спя;
3 - Чувствам се непоносимо сънлив.

Запишете такива атаки на сън в бележник или телефон.

В 24:00ч следващия ден(т.е. след един ден) експериментът може да се счита за завършен. Сега можете да легнете, да се наспивате добре и да започнете да анализирате всичко на следващата сутрин.

Прегледайте записите си. От всички атаки на сън изберете най-дългите, а от тях - двете най-силни. Трябва да имате два периода от време, когато просто сте били нокаутирани.

Това може да ви се случи по различно време, но обикновено хората изпитват първото силно и продължително желание за сън между един сутринта и шест сутринта, а второто - през деня. Например, ако имате непреодолимо желание да спите в 4 часа и в 16 часа, тогава вашият график за сън ще бъде следният.

Лягайте си в четири сутринта и настройте будилника си така, че да звъни след 2–2,5 часа. През това време ще останете в четвъртата фаза на съня за същото време като тези, които спят 8-10 часа на ден, и ще имате пълноценна почивка. В 13 ч. спете още един час.

В резултат на това ще спите 3–3,5 часа на ден, но ще останете в четвъртата фаза на съня дори повече от обикновен човекза осемчасова почивка.

Основното тук е точността. Ако заспите в 4:15 вместо в 4:00, няма да спите достатъчно или дори да чуете алармата си. Въпреки че е възможно тези 15 минути да ви помогнат да намерите своя оптимално времеза заспиване. Слушайте тялото си.

Може да ви е интересно да знаете.

Метод 2.

Ако не искате да правите това изследване, тогава този метод е за вас. Лягайте си между 4:30 и 5:00 и спете до 9:00, тъй като обикновено тогава се чувствате най-добре. желаниесън.

И в двата случая най-важното е да си легнете навреме и след това да станете от леглото, дори и да искате да спите. Дори и да паднете на пода, пропълзете в кухнята и пийте кафе на пода. Основното нещо е да станете от леглото. Тогава няма да се чувствате толкова сънливи, колкото при осемчасова почивка.

И все пак има малък процент от хората, които три часасънят не е достатъчен.

Ако след две седмици експерименти почувствате загуба на енергия, значи краткият сън не е за вас.

Може да се интересувате от статията „“,

— Какво трябва да направя, за да се наспя добре?

1) Постоянен график за сън.
Трябва да ставате по едно и също време всеки ден. Ако през делничните дни трябва да ставате в 6 сутринта, то през уикендите трябва да направите същото. Поне приблизително. Не в шест, а в седем - седем и половина със сигурност. Причината е проста. Тялото „свиква“ да става по едно и също време + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в обща теорияза времето на събуждане.
ВАЖНО! Трябва да се събудите във фазата REM на съня. Как ще го намерите? Просто преместете будилника си напред-назад за 10-20-30 минути през цялата седмица. И определено ще намерите момент, в който да станете МНОГО лесно.

2) Правете упражнения сутрин.
Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Упражненията повишават сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от вашето тяло.

3) Трябва повече светлина.
Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева светлина, ако не е възможно, ярка (естествено, не заслепяваща) светлина на работното място. Мелатонинът се разрушава на светлината и искате да спите по-малко. Ако не работите в най-ярките условия, отидете някъде на открито за обяд.

4) Задължително физическа дейностпрез деня.
Ако имате възможност да потичате след работа (или по време на работа), отидете на фитнесили басейн. Това трябва да се направи, за да се поддържа телесната температура достатъчно висока, тогава тялото ще бъде активно, а мозъкът свеж. Разбирам !

5)Да се ​​пие много вода.
Тялото се нуждае от много вода. Не помня точните цифри, но поне няколко литра на ден само за нормална операциябъбреци и черен дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, то може да се отпусне достатъчно по време на сън. Това е заза ВОДАТА, а не за някаква течност.

6)Не пийте: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки.
Горните вещества и течности имат много негативен ефект върху съня ви. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете твърде силно на последните две, тогава дори и без тях тялото вече няма да може да се събере.

7) Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30.
През деня е напълно възможно да подремнете, ако наистина не можете да го понесете. Основното нещо е да се събудите ПРЕДИ тялото ви да влезе във фазата дълбок сън. В REM фазата на съня, върху която трябва да се съсредоточите в този случай, тялото също си почива и релаксира добре. Между другото, след обяд хората са склонни да заспят; по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не забравяйте, че най-важното е да настроите будилника за време от 25-30 минути. Ако имате заключващ се офис на работа и един час обедна почивка, половината можете да използвате за сън.