Наблюдава се при бърз вълнов сън. Съотношението и продължителността на фазите на бавен и бърз сън при здрав човек

Всяка вечер всички преминаваме през фази на съня: бърз и бавен сън. Физиологично, сънят е комплекс от различни процеси, по време на които можем да преживеем няколко цикъла от тези две фази.

Дълго време се смяташе, че няма начин да се изследват сънищата на човека и тяхното влияние върху неговата физиология и психика. Първоначално те са били изследвани въз основа на чисто физическо описание на процесите - било е възможно да се определи пулсът на спящия, кръвното му налягане и телесната му температура. Но не се говори за оценка на влиянието на съня върху умствената и физическата активност.

С появата на енцефалографията през ХХ век възможностите за разбиране на процесите, протичащи по време на сън, се разширяват значително.

Всяка нощна почивка е необходима на човек; до известна степен можем да кажем, че сънят е по-важен за човека от храненето. Човек, лишен от сън само за два или три дни, става раздразнителен, губи емоционална стабилност и започва да изпитва загуба на памет. На фона на умората и умствената изостаналост поради недоспиване, човек изпада в депресивно състояние. Смята се, че максималното време, през което човек може да живее без сън, е 11 дни, след което настъпват необратими промени в мозъка, водещи до смърт.

Основната цел на съня за тялото е да даде почивка на всичките му системи. За целта тялото „изключва” всички сетива и се обездвижва почти напълно.

Съвременната наука представя съня като специален период, който има поведенчески характеристики на двигателната сфера и вегетативната нервна система. Характеристика на съня е редуваща се смяна на две състояния с почти противоположни прояви. Те се наричат ​​бавен и бърз сън.

Изненадващото е, че само заедно двете фази – бързият и бавният сън – могат да възстановят както физическите, така и психическите сили на тялото. Ако прекъснете нощния цикъл на етап, когато е завършен само един от циклите, тялото няма да получи подходяща почивка. Комбинацията от бърз и бавен сън подновява работата на мозъка и пълноценно обработва информацията, получена през изминалия ден. Именно пълното завършване на циклите на съня улеснява прехвърлянето на информация от краткосрочната памет към дългосрочната памет.

Всъщност пълноценният сън е последният етап от решаването на проблемите от изминалия ден и един вид „обобщаване“ на неговите резултати.

Също така пълноценната и правилна почивка по време на сън подобрява здравето на цялото тяло.

Следните физиологични процеси протичат само по време на нощна почивка:

• балансът на течностите се възстановява и тялото се почиства чрез отстраняване на излишната влага;
• синтезира се протеин колаген, който играе важна роля в укрепването на ставите, кръвоносните съдове и кожата;
• Тялото усвоява калций, който е необходим за костната и зъбната тъкан.

Тези процеси отнемат доста дълго време, така че за да се чувствате нормално, трябва да спите около осем часа.

Продължителността на сън с бавни вълни е равна на почти три четвърти от общото време на нощна почивка, характеристиките му са както следва:

Бавната фаза се характеризира с общо забавяне на метаболизма, значително намаляване на реакцията на мозъка към външни фактори, отпускане на цялото тяло и обща летаргия. Събуждането е много трудно време и оставя неприятни усещания за доста дълго време.

В бавната фаза мускулната тъкан се регенерира. По време на тази фаза имунната система се „рестартира“. По този начин нормалното му и пълно завършване е гаранция за подобряване на благосъстоянието.

Бавният сън насърчава рехабилитацията и изцелението на тялото: настъпва обновяване на клетките и функционирането на всички системи на тялото се подобрява. REM сънят е различен по това, че няма такива способности.

Всъщност бавновълновият сън е разделен на четири компонента, всеки от които има различни характеристики. Нека разгледаме компонентите на бавновълновия сън.

Човек, който изпада в състояние на сънливост, въпреки намаляването на физиологичните процеси, продължава да работи с мозъка и мисли и подобрява някои от най-важните идеи, с които се е занимавал през деня. В същото време мозъкът получава достатъчно количество кислород и работи някак над своите възможности: търсят се различни решения на определени ситуации и се избират оптималните варианти. Често по време на фазата на дрямка се появяват сънища, които имат положителни и приятни резултати. Окончателните решения на някои известни проблеми дойдоха на човечеството по време на тази фаза. Менделеев, Декарт, Бор и много други учени признават, че окончателната обработка на техните теории е настъпила именно по време на дрямка.

Сънливи вретена

Този етап се нарича още сигма ритъм поради характерните импулси, наблюдавани на енцефалограмата. Неговата отличителна черта е почти пълното блокиране на съзнанието, подобно на това, наблюдавано по време на анестезия. Продължителността на този етап е половината от цялата бавна фаза. Отнема много време на мозъка, за да се подготви за дълбок сън.

Забележителен е фактът, че това активира специални клетки, които отделно блокират канала за предаване на звука към мозъка

Делта сън

Един вид „прелюдия” към дълбините, случва се сравнително бързо. По време на делта сън амплитудата на импулсите в мозъка намалява значително, самите импулси стават по-къси - мозъчната активност се доближава до своя минимум.

От този етап, който започва около час и половина след началото на дрямката, ние вече сме напълно заспали. Мозъчната активност е минимална, практически няма реакция към никакви стимули. Почти невъзможно е да се събуди човек, който е в този етап: дори силни звуци, спирачки и доста силна болка не могат да го прекъснат.

Сънищата присъстват на този етап, но е почти невъзможно да ги запомните - в паметта остават само фрагменти от образи. Ако е възможно да се събуди човек по време на този етап, издигането ще бъде изключително трудно и окончателното възстановяване на тялото може да не настъпи до следващия период на сън.

Друго име за тази фаза е парадоксална или бърза вълна. Има значително активиране на жизнените процеси, основно протичащи в мозъка. Преходът от бавно вълнов сън към бърз сън става бързо и настъпват сериозни промени в цялото тяло.

Характеристиките на REM фазата на съня включват:

1. Учестено дишане и сърдечна честота.
2. Чести аритмии в сърцето.
3. Намален мускулен тонус.
4. Значително намаляване на активността на мускулите на шията и диафрагмата.
5. Повишена двигателна активност на очните ябълки при затворени клепачи.
6. Ясни спомени от сънищата, видени по време на REM сън, до най-малките детайли, което е напълно нехарактерно за фазата на бавновълнов сън.

С всеки следващ цикъл се редуват фазите на бавен и бърз сън, което означава, че последният има все по-голяма продължителност, но дълбочината му намалява. Това се случва, за да улесни излизането от циклите на сън, когато се събудите. Предразсъдъкът, че сутрин спим по-добре, отколкото през нощта, е погрешен. С третата или четвъртата промяна на циклите на редуващи се фази на съня е много по-лесно да събудите човек.

Етапът REM на съня е уникален по свой начин. Тук се извършва обменът на данни между съзнанието и подсъзнанието и това, за което се е мислило по време на дрямка, отново влиза в съзнанието, но вече допълнено от различни варианти, които могат да се случат.

REM сънят обикновено се разделя на два етапа: емоционален и неемоционален. По време на REM фазата на съня те могат да се редуват няколко пъти, като първата фаза винаги е малко по-дълга.

По време на REM съня се наблюдава значителна промяна в хормоналните нива. Според изследователите REM сънят насърчава ежедневното преконфигуриране на ендокринната система.

По този начин сънят REM изглежда обобщава цялата умствена дейност на мозъка за целия ден. Почивката на този етап е необходима на човек, за да може да се адаптира към възможните варианти за развитие на вчерашните събития.

Ето защо прекъсването на тази фаза понякога води до по-нежелани последствия от прекъсването на бавновълновия сън. В този случай се сблъскваме с проблема не физическа, а психическа умора, водеща до възможни психични разстройства. В научните среди битува мнението, че ако човек се лишава от REM сън твърде често, това ще подкопае психиката му до такава степен, че може да доведе до смърт.

За тялото бързата фаза е до известна степен незначителна стресова ситуация. Промените, които настъпват в него, са доста радикални и могат да доведат до някои нежелани последствия. Например, повечето инфаркти, инсулти и припадъци се случват по време на REM сън. Това се дължи преди всичко на факта, че отпуснатата сърдечно-съдова система е подложена на рязко и внезапно натоварване.

Невъзможно е да се каже със сигурност коя от фазите на съня - бавна или бърза - е по-добра или по-важна, тъй като всяка от тях изпълнява свои собствени функции. Ако се опитате да си представите целия сън под формата на крива линия, той ще изглежда като няколко „гмуркания“ в дълбок и бавен сън, последвани от „изкачвания“ в повърхностен, бърз сън. Времето между такива изкачвания и спускания ще бъде приблизително един и половина до два часа.

Според физиолозите този период от час и половина е основният биоритъм на човешкото тяло, той се проявява не само по време на почивка, но и по време на будност.

При възрастен етапите на нощна почивка се разпределят приблизително според следните съотношения:

• сънливост - 12%;
• сънни вретена - 38%;
• делта сън - 14%;
• дълбок делта сън -12%;
• REM сън - 24%.

Първите четири принадлежат към фазата на бавния сън, последният - към бързия сън. Освен това фазите на съня са много различни и не се сменят веднага, а в хода на междинно състояние, подобно на сънливост. Продължава около 5 минути.

По време на целия период на сън се случват 5-6 цикъла на пълни промени на всички етапи. Продължителността на етапите може леко да варира от цикъл до цикъл. В края на последните цикли междинното състояние е най-чувствително и води до нормално събуждане.

Събуждането е индивидуален процес и трае от няколко десетки секунди до три минути. По това време настъпва окончателното възстановяване на нормалните функции на органа и появата на яснота на съзнанието.

Основните разлики между NREM и REM съня

NREM и REM сънят изпълняват различни функции. По време на всяка фаза човешкото тяло се държи по различен начин. Често поведението на спящ човек е чисто индивидуално, но има характеристики, характерни за всички хора, които са представени в таблицата.

Характеристика		Бърза фаза
Състояние на автономната нервна система	Активна работа на хипофизната жлеза. Ускорен синтез на повечето хормони	Инхибиране на рефлексите на гръбначния мозък. Появата на бързи мозъчни ритми. Повишена сърдечна честота. Появата на „растителна буря“
Мозъчна температура	Понижаване с 0,2-0,3°С	Повишаване с 0,2-0,4°C поради притока на кръв и повишения метаболизъм
Характеристики на дишането	Силно и дълбоко, има липса на ритъм	Неравномерно, често учестено дишане със закъснения поради сънища
Движения на очната ябълка	В началото на фазата - бавно, в края - почти липсва	Има постоянно бързо движение
Мечти	Сънищата са рядкост, ако ги има, те са със спокоен характер. Трудно е да ги запомниш	Ярките и богати картини и сънища, като правило, съдържат много активни действия. Добре запомнен
Събуждане	Свързано с депресивно състояние, чувство на умора. Тежко събуждане поради незавършени химични процеси по време на бавната фаза	Събуждането в началото на фазата причинява умствена умора. Накрая – леко и бързо, тялото се събужда отпочинало. В този случай състоянието е весело, настроението е добро

Въпреки доста голямата разлика в естеството на фазите на бавен и бърз сън, и двете имат дълбока физиологична, функционална и биохимична връзка и са резултат от съвместната работа на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.

Бавният сън регулира вътрешните ритми на мозъчните зони и структури, докато бързият сън спомага за тяхното синхронизиране и хармонично функциониране.

Една мечта, като всички красиви неща, рано или късно свършва. Физическото и психо-емоционалното състояние на човек зависи от това на какъв етап от съня е настъпило събуждането.

Най-неприятно ще бъде събуждането в бавната фаза, когато е навлязло в дълбокия стадий. Най-доброто време за събуждане ще бъде между края на REM съня и края на първия етап от следващия цикъл. Не се препоръчва изправяне по време на активната бърза фаза.

Ако човек е спал добре, значи е пълен с енергия, бодър и в приповдигнато настроение. Това често се случва в края на съня.

През този период сетивата му се активират и човекът реагира добре на външни дразнещи фактори, които допринасят за събуждането:

1. Светлина от прозореца.
2. Звуци от улицата или музика.
3. Промени в температурата на околната среда.

Ако се събудите веднага, ще се почувствате отлично. Но ако пропуснете това време и подремнете още малко, тялото може да се „завлече“ в друг бавен цикъл.

Често се събуждаме малко преди будилника. Това не е изненадващо: самото тяло настройва своя „вътрешен часовник“ към ежедневието и циклите се случват в такава последователност, че бързата фаза завършва в момент, близък до момента, в който се задейства изкуственият часовник.

Ако в този момент си кажете, че такова събуждане е настъпило предсрочно, тогава можете да заспите отново и да се събудите в дълбока фаза, съсипвайки целия си следващ ден.

Следователно най-доброто събуждане е това, което се случва самостоятелно, без никакви външни фактори. Няма значение колко е часът. Ако тялото ни символизира, че е спало достатъчно, не можем да останем глухи за подобно послание.

Въпреки това наскоро в продажба започнаха да се появяват „умни будилници“, които са свързани с помощта на безжични сензори към човешкото тяло. Те разчитат телесните параметри и по тях определят времето на събуждане – в края на REM съня или при прехода от него към междинно състояние.

Във всеки случай, дори ако събуждането е било лесно, не бързайте да скочите от леглото. На тялото трябва да се дадат няколко минути, за да адаптира всичките си системи към новия ден. Основното нещо в този процес е да не заспите отново, да обмислите някаква идея, да се подготвите за новия ден и давайте напред!

Учените неуморно настояват, че ключът към доброто здраве през деня и здравето като цяло е сънят. Липсата на сън е изпълнена не само с болести, но и с неврози и други разстройства на нервната система. Така че сега нека да видим защо сънят е толкова важен. Стандарти за сън за различни възрасти - това ще бъде обсъдено допълнително.

Няколко думи за здравия сън

Никой няма да спори с факта, че човек се нуждае от здрав сън. Така че, тя трябва да бъде непрекъсната и силна. В противен случай тялото не почива напълно, а частично. И всички системи и органи са в активно състояние, което не е добре за човека. Какво е здравословен сън?

1. Това е нощна почивка, която е затворена в определени граници. Така че най-добре е да си легнете в 21-22 часа. Това време трябва да е едно и също от ден на ден.
2. Един час преди лягане атмосферата в къщата трябва да е спокойна. Стресът и възбудените състояния трябва да се избягват.
3. Преди да си легнете, трябва да спрете да ядете. Максимумът, който можете да си позволите, е да изпиете чаша кефир половин час преди лягане.
4. Какво друго е необходимо, за да бъде сънят полезен? Норми за сън - това също трябва да се следи внимателно. В крайна сметка, ако не почивате достатъчно часове през нощта, можете значително да навредите на здравето си.

Деца под първата година от живота

Колко време отнема да се почувствате нормално? Въпросът няма ясен отговор. В крайна сметка всичко зависи от възрастта. Първоначално трябва да разберете каква е нормата за бебето?

Първите два месеца. По това време нощният сън на бебето е същият като този на възрастен и е средно 8-9 часа. Но в същото време бебето спи и през деня, 3-4 пъти по няколко часа. Най-общо казано, новороденото трябва да спи от 15 до 18 часа общо.

Дете 3-6 месеца. Нощният сън се увеличава, но количеството дневна почивка може да намалее. Общо бебето също трябва да остане в ръцете на Морфей около 15-17 часа.

Бебето е на възраст от шест месеца до една година. Постепенно детето се нуждае от все по-малко време за дневен сън, а часовете на бодърстване се увеличават. Нощният сън става по-добър, защото бебето се уморява през деня. През деня бебето може да спи 2-3 пъти по 2 часа, през нощта - средно 10 часа. Като цяло бебето трябва да почива половината от времето на деня.

Деца в предучилищна възраст

Каква е нормата за часове сън за дете?В този случай има и някои разлики.

Деца под три години. Ако говорим за деца под тригодишна възраст, тогава тези деца спят средно 2,5-3 часа през деня и 10-12 часа през нощта. Всичко зависи от самото дете, неговия характер, темперамент и нужди на тялото. Има бебета, които преминават на един дневен сън годишно, а някои се нуждаят от два – по няколко часа. Общо бебето трябва да почива 13-14 часа.

Деца от 3 до 6 години. При децата в детска градина нещата също са доста прости. Ако вашето бебе отиде в предучилищна образователна институция, то определено ще спи там през деня за около 1,5-2 часа. Средно 10 часа се отделят за нощен сън. Трябва да се отбележи, че ако е необходимо, детето може да мине без почивка през деня. Но това не трябва да е обичайното състояние на нещата.

Ученици

Сънят е важен и за учениците. Стандартите за сън отново варират в зависимост от възрастта на детето. Ако говорим за деца от началното училище, тогава тяхната нощна почивка трябва да бъде около 10 часа. Дневните дрямки вече не са необходими. Но в началото детето може да иска да подремне за един час и не трябва да отказвате бебето. В крайна сметка адаптирането към нов начин на живот не е толкова лесно. Ако говорим за по-големи ученици, тогава нощният сън за такива деца трябва да бъде 8-9 часа. Важно е да запомните, че трябва да отидете на нощна почивка в 21-22 часа. Тогава това ще бъде от полза само за човешкото здраве и биоритмите няма да бъдат нарушени.

Възрастни

Какво е нормалното количество сън за възрастен? И така, хората трябва да спят средно 7-8 часа, за да бъдат здрави. Всичко зависи от нуждите на организма. Важно е да се отбележи, че не само липсата на сън, но и прекаленото сън е вредно. И в двата случая резултатът може да е преумора, агресивност, хормонален дисбаланс, може да възникнат и проблеми във функционирането на нервната система.

За фазите на съня

Когато разглеждате съня и нормите на съня, трябва да говорите и за факта, че е важно да се вземат предвид неговите специални фази. Много зависи и от тяхното редуване. И така, като цяло има две фази на здравия сън:

• Бърз сън. По това време човешкият мозък работи, можете да видите различни сънища.
• Бавен. Това е този дълбок сън, когато човешкото тяло се отпуска и почива максимално.

Също така е важно да се вземе предвид, че фазата на бавния сън от своя страна също е разделена на няколко нива:

1. Период на покой. Тук човекът постепенно се отпуска, мозъкът все още е много активен и реагира на външни стимули.
2. Периодът на заспиване. Този етап е много важен, по това време човек трябва да е в състояние на спокойствие. Хората дори са били измъчвани чрез прекъсване на този период на сън. Тоест, ако човек се събуди през този период, с течение на времето нервната система ще стане толкова изчерпана, че може да възникне неизправност, изпълнена с необратими нервни разстройства.
3. Дълбок сън. Тук нормата не е установена, всичко зависи от работата на предишните етапи. Това е най-тонизиращият период, когато човек си почива максимално качествено, а тялото се зарежда със сила и енергия. По това време е много трудно да се събуди спящ човек.

За да се чувства тялото отлично, фазата на бавния сън трябва да заема приблизително 75% от времето, а бързият - 25%. През нощта човек може да навлезе два пъти във фазата на бавния сън, която ще се редува с REM фазата на съня.

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бърз и бавновълнов сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е дълга, а преди събуждане продължителността на бавния сън се скъсява, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. сън с бавни вълни, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавния сън се съкращава, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

Сънят NREM също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човекът може лесно да се събуди поради повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога съчетава предпоследния и последния етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който възникват кошмарите или кошмарите, но след събуждането човекът не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат.Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта сънят също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както и на пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е бил дълъг сън - нормата му за сън е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутрин, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастната група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънната апнея причинява непреодолима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (ние съставихме);
• спите в удобна стая (проветрена, без външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само с помощта на енцефалограма на мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек по време на сън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM фазата на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта сънния пептид, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита от стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

• общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
• съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

• делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
• 2-ри цикъл удължен;
• е регистрирано повишаване на функционирането на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

• Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Въпреки факта, че сайтът вече има статия за фазите на съня, изглежда правилно да напиша още една статия в светлината на факта, че се появи нова информация за циклите на съня и времето, необходимо на човек, за да се наспи достатъчно.

За да не дублирам информация, препращам всички към статията Фази на човешкия сън. И в тази статия ще направим само кратък преглед на най-необходимите точки по отношение на фазите на съня.

Друго нещо са циклите на съня. Именно необходимият брой цикли на сън ни дава възможност да се чувстваме отлично сутрин след събуждане. Освен това всеки отделен човек може значително да се различава от другите по броя на необходимите цикли на сън и в резултат на това времето, прекарано в нощен сън.

Освен това мисля, че ще бъде интересно да научим какви възможности има човешкото тяло да компенсира липсата на сън, както за предишното недоспиване, така и за бъдещето.

Нека да разгледаме всичко това по ред.

Фази на съня

Фазите на съня на всеки човек се състоят само от две групи:

1. Не-REM фаза на съня (състои се от няколко вида сън);
2. REM фаза на съня.

Тези две фази на съня постоянно се редуват през цялото време на сън на човек, образувайки един завършен цикъл на сън. Тоест цикълът на съня се състои от 1 фаза на бавен сън и 1 фаза на REM сън. Продължителността на цикъла на съня обикновено варира от 1 до 1,5 часа. След това започва нов цикъл с подобна продължителност.

Не-REM фазите на съня първоначално заемат до три четвърти от общата продължителност на цикъла на съня. Но с всеки нов цикъл продължителността на фазата на съня в даден цикъл се променя към намаляване на продължителността на бавновълновия сън и увеличаване на бързата фаза.

Според наличните данни някъде след 4 часа сутринта фазата на бавен сън (дълбок тип) напълно изчезва, остава само REM сън.

Какво се случва по време на не-REM и REM сън?

Човешкото тяло се нуждае от бавната фаза на съня, за да възстанови физическите функции. По това време протича процесът на обновяване на клетките и вътрешните структури, енергията се възстановява, мускулите растат и се отделят хормони.

По време на бързата фаза на съня се извършва работа на ниво умствена и емоционална сфера: нервната система се възстановява, информацията се обработва, паметта и други структури на тялото се подготвят.

Оказва се, че всяка фаза на съня е изключително важна за следващия ден от функционирането на тялото.

Цикли на съня

Но по време на една фаза на съня тялото няма време да направи всички необходими промени. Следователно, за да се възстанови напълно и подготви тялото за по-нататъшни дейности през деня, са необходими няколко повтарящи се цикъла.

Днес учените твърдят, че средностатистическият човек се нуждае от 5 повтарящи се цикъла на сън. Това добавя около 7-8 часа сън на нощ.

Въпреки това има доста хора, които имат отклонения в броя на циклите в една или друга посока.

Има хора, които успяват да се възстановят напълно само за 4 цикъла на сън. Често се нуждаят само от 4-6 часа сън през нощта, за да се чувстват страхотно през целия следващ ден.

От друга страна, много хора се чувстват постоянно гроги, ако спят по-малко от 9 часа на нощ. В сравнение с други хора, които спят по-малко часове, такива хора изглеждат мързеливи. Ако обаче разберете, че те просто се нуждаят не от 5, а от 6 цикъла на сън през нощта, тогава всичко си идва на мястото. 6 цикъла на сън от по 1,5 часа всеки ви осигуряват 9 часа сън през нощта.

Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?

За да получи достатъчно сън, всеки отделен човек трябва да спи точно толкова цикли на сън, колкото тялото му изисква. Обикновено това са 4-6 цикъла на сън.

В същото време продължителността на съня също ще варира значително, защото... Всеки човек има своя собствена продължителност на цикъла на съня.

Учените признават 4 цикъла на сън като минимум, който позволява на тялото повече или по-малко да възстанови силата си. Но в същото време е необходимо да се гарантира, че всички тези 4 цикъла на сън са завършени преди 4 часа сутринта. Това напълно ще завърши цялата работа на тялото за възстановяване на физическите структури.

Във всеки случай всеки човек знае приблизително колко часа сън са му необходими, за да се чувства нормално. Въз основа на това можем да заключим за необходимия брой цикли на сън.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се замислим каква част от живота си прекарваме в сън. След пробуждането на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появиха т. нар. центрове за сън, бяха проведени множество изследвания и бяха направени изводи. В тази статия ще научите науката за съня, защо много хора имат проблеми със заспиването и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон за обаждане на неговия изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримент

Подземният му дом беше осветен само от една крушка с меко сияние. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ там. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми избира кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл сън-бодърстване не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследване на съня. Ново изследване помогна да се разбере колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да издържат без сън три дни, от втората група трябваше да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било разрешено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Три групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да поддържат този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на експеримента - намалена когнитивна функция, влошаване на реакциите или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се представи по-зле, макар и не значително, от групата с 6 часа. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, периодично заспиват по различно време през деня. След две седмици хората от тази група показаха същите резултати, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Второто откритие е също толкова важно: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало същото. Всъщност техните резултати продължават да намаляват по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивната функция, когато не спим достатъчно.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате свежи и бодри, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, докато се опитват да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и лошо.

Изследванията показват, че намалената производителност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви включва умствена дейност, вие плащате като производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

Повечето възрастни имат полза от 8 часа сън на нощ, а дори и повече за деца, тийнейджъри и възрастни хора.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• REM фаза на съня (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на не-REM сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавният сън е особено важен, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е изследване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайното им представяне.

Оказало се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън може да ви помогне да се възстановите.

REM сънят е толкова важен за ума, колкото не-REM сънят е за тялото. Мозъкът е тих през повечето време, когато спите, но когато настъпи REM сън, той става по-активен. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM, мозъкът изчиства ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживявания от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и задействайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратки периоди от време.

Човек не може да функционира нормално без двата етапа на сън. Липсата на сън се отразява на здравето ви: имунната ви система отслабва, съзнанието ви става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното ви налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и съкращава продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Но въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня се променят през целия живот.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните хора имат 62% по-малка продължителност на съня от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако фазата на бавния сън се намали, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат тялото си в най-добрия си вид. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспивате през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали тежка нощ и сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Вашето тяло просто ще прекара повече време в REM и не-REM сън, за да компенсира липсата на сън от предишната нощ.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какъв вид е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не може да бъде заменен с нищо. Ако трябва да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли сън-събуждане?

Използване на циркадни ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето някои ключови точки относно 24-часовия цикъл:

6:00 – нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пикова умствена активност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - време на най-добра реакция;

17:00 - по-добро функциониране на сърдечно-съдовата система и мускулна еластичност;

19:00 - най-високо кръвно налягане и най-висока телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, определящи денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте склонни да изпълнявате различни задачи, влияят върху циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след обяд.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които отказват или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп или таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка ви да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това трябва да минават поне три часа между часовете и съня, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21 °C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата се съкращава, така че нямате подходяща почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да повлияе на съня. Вместо да проверявате служебния имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че силните емоционални преживявания и стресът са виновни за 50% от случаите на безсъние. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това ще бъде особено полезно за тези, които не могат да се наспят добре.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло е прекарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте спали достатъчно, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че през слънчевите летни месеци дори нямате нужда от сутрешното си кафе. Основното нещо е да останете на светло сутрин.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се изложите на лишения, не позволявате на мозъка си да работи с пълния си потенциал и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариерата между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.