Спати мало, але правильно? - Як скоротити час сну – методичні вказівки.

Спати треба не менше восьми годин – ми вивчили цю аксіому напам'ять. Про це говорять з усіх боків і радять дотримуватись цієї магічної цифри. Але особисто мені такі рекомендації завжди здавались трохи дивними. Я люблю міцну каву, краще засинаю пізно вночі і прокидаюся бадьорою не о сьомій, а о десятій ранку. Я щиро намагалася дотримуватися строгого графіка, спати по вісім годин і вставати раніше. Але в результаті почувала себе сомнамбулою і нестерпно страждала.

Мені стало ясно, що правило восьми годин працює не для всіх. Мені достатньо семи годин, щоб виспатися і почуватися чудово.

Абсолютна більшість досліджень і статей наполягають саме на восьми годинах сну. Але, мабуть, ця цифра - вплив розвитку цивілізації, а чи не біології. Наприклад, якщо вивчити дані про сон тих, хто жив у доіндустріальну епоху, виявиться, що середня тривалістьсну становить 5,7-7,1 години на добу.

Дослідники все ще намагаються зрозуміти, скільки часу нам потрібно витрачати на сон. Але зрозуміло, що краще недосипати, ніж спати подовгу.

Краще менше, та краще

Професор Франко Каппуччіо (Franco Cappuccio) проаналізував 16 досліджень про сон, у яких взяло участь понад 1 мільйон осіб. В результаті він з'ясував: ті, хто спить подовгу, помирають раніше, ніж вічно недосипають.

Проте покладатися цей висновок цілком і не можна. Адже відстежити вплив сну на людину досить складно. Про себе дають знати хвороби та проблеми, приховані від очей лікарів. Наприклад, тривалий сон пов'язують із , а недовгий - зі стресом. Але, коли професор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), розуміючи недоліки експериментів з великими групами, Провів власне дослідження за участю 14 добровольців, він отримав ті ж результати, що і Каппуччіо.

Зважаючи на все, тривалий сон у перспективі має той самий вплив на людину, що й малоактивний спосіб життя.

Звісно, ​​хтось житиме довго і щасливо незважаючи на те, що проводить по 12 годин за робочим столом. А комусь необхідно багато і часто тренуватися та займатися фізичною працею. Кожному своє.

Якщо вам віком від 18 до 64 років, швидше за все, вам потрібно спати приблизно 6–11 годин. Але навіть ці рекомендації, зроблені на основі наукових дослідженьповинні бути для вас вторинними. Маргарет Тетчер (Margaret Thatcher) управляла країною, а деякі підлітки не згадають, як їх звуть, якщо не поспять 10 годин без перерви.

Скільки мені треба спати?

Цикл сну складається з п'яти стадій: чотирьох етапів фази повільного сну та фази швидкого сну. Ми стрімко проходимо крізь першу стадію, недовго перебуваємо в другій, поки бінауральні ритми сповільнюються, переходимо в третю і четверту стадії повільних хвиль і досягаємо п'ятої стадії - фази швидкого сну.

Вважається, що цей цикл повторюється кожні 90 хвилин. Але, зважаючи на все, його тривалість може змінюватись від 70 до 120 хвилин. Так само, як і з необхідною кількістющоденного сну, тривалість цього циклу унікальна і в кожного своя.

Натомість ми точно знаємо, що нам потрібно 4–5 таких циклів, щоб виспатися. Через те, що їхня тривалість відрізняється, важко передбачити, коли саме ви будете, скажімо, між четвертим і п'ятим циклами і коли настане ідеальний часдля пробудження.

Але це ще не все: протягом всієї ночі тривалість циклів змінюється. Вона зростає до середини ночі та падає до ранку.

То що робити з цими знаннями?

1. Не вірте твердженням на кшталт "Тобі потрібно спати N годин на добу". Якщо тільки це не рекомендація від фахівця, який щойно зробив вам електроенцефалограму.
2. Обзаведіться мінімальною технікою, яка дозволить відстежувати ваші цикли сну та розбудить в ідеальний час вранці.

Технології - єдино вірний спосібвідстежувати, контролювати та розуміти свої цикли сну. Але перш, ніж ви навчитеся це робити, потрібно розібратися з тим, навіщо це взагалі потрібно.

Прислухайтеся до внутрішніх ритмів

Сучасні технології - одна з головних причин, чому ми перестаємо відчувати власні. Гаджети, електроніка, вуличне освітлення та всі інші предмети, що випромінюють світло, порушують наші циркадні ритмиі синхронізацію із заходом сонця і світанком.

Циркадні ритми керуються групою клітин, що стимулюють реакцію тіла на світлові сигнали. Вони посилають повідомлення мозку і змушують тіло прокидатися, підвищувати температуру, виробляти необхідні гормони(наприклад, кортизол) та знижувати вироблення непотрібних (наприклад, мелатоніну).

Проблема полягає в тому, що ми реагуємо на штучне освітлення. Коли ви вночі дивитеся на яскравий екран смартфона, ваше тіло отримує сигнал: прокинься і співай!

У цьому винні, звісно, ​​не лише технології. Інші фактори, наприклад шум, гормони, Спортивні вправи, Стимулятори, теж дають подібний ефект і збивають циркадні ритми.

Але є й хороша новина. Понад 6 мільйонів років наші предки навчалися і засипали під час заходу сонця. Отже, щоб відновити порушені циркадні ритми, нам знадобиться зовсім небагато зусиль. Потрібно просто уникати дратівливих факторів. Електричне освітлення, наприклад, або світла від монітора.

Займіться цим. Не робіть спортивні вправи перед сном, перестаньте пити каву проти ночі. Купуйте хороші беруші та маску на очі. Перетворіть, нарешті, свою спальню на місце для відпочинку, а саме - для глибокого, спокійного сну.

Слідкуйте за своїм сном

Знайти гаджет для моніторингу сну нескладно. Ринок наповнений подібними аксесуарами практично на будь-який бюджет.

А можна й не купувати новий пристрій, а встановити гарний додатокдля відстеження сну. Нам сподобалася програма Sleep Cycle. Вона використовує акселерометр смартфона та мікрофон, щоб стежити за вашим сном, моніторити рухи та дихання.

Звичайно, можна спробувати й інші додатки чи гаджети. Головне, що вам потрібно зробити - зрозуміти, як саме ви спите і скільки часу тривають цикли сну.

Абстрактні поради в дусі «спати більше» і «висипатися» не мають жодних підстав. Адже ніхто не знає, скільки вам потрібно часу, щоб відновитися. Тільки ви знаєте, як працює ваш організм.

Сон - це невід'ємна частина життя будь-якої людини, її природна потребата умова його продуктивної діяльності. Однак у сучасному та динамічному світі все менше залишається часу для сну, і проблеми зі сном, у тому числі безсоння – одні з найпоширеніших на сну. Наразі. Чи є якийсь спосіб як менше спати та більше висипатися?

I. Загальні відомості

Згідно науковому визначенню, сон - це природне фізіологічний стан, що характеризується зниженою реакцієюна навколишній світ , властиве ссавцям, птахам, рибам та деяким іншим тваринам, у тому числі комахам. Уві сні підвищується рівень анаболічних процесів та знижується катаболізм,тобто в цей час організм відновлює свої сили. Також Сон - особливий стансвідомості людини і тварин, що включає ряд стадій, закономірно повторюються протягом ночі (при нормальному добовому графіку). Поява цих стадій зумовлена ​​активністю різних структурмозку.

На даний момент науці відомі такі функції сну, як:

• Відпочинок організму
• Переробки та зберігання інформації (сон (особливо повільний) полегшує закріплення вивченого матеріалу, швидкий сон реалізує підсвідомі моделі очікуваних подій)
• Пристосування організму до зміни освітленості (день-ніч)
• Відновлення імунітету, у тому числі шляхом активізації T-лімфоцитів, що борються з простудними та вірусними захворюваннями

Незважаючи на поширену думку про необхідний восьмигодинний сон, середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів: починаючи від віку, статі, способу життя, харчування та ступеня втоми, до зовнішніх факторів (загальний рівеньшуму, місцезнаходження тощо). У загальному випадкуПри порушеннях сну його тривалість може становити від кількох секунд до кількох діб, що залишає відкритим питання, як менше спати і більше висипатися.

Незважаючи на численні дослідження механізму сну та сновидінь, багато питань, що стосуються сну, досі залишаються відкритими. Саме тому існує безліч альтернативних теорійсну: вісцеральна теорія, дофрейдівська концепція сновидінь, бімодальна модель сну, теорія усвідомлених сновидіньі багато інших.

ІІ. Біологічні ритми людини

Монофазний сон, звичний для більшості людей (сон вночі близько 6-8 годин), зумовлений історично. У давнину, в часи відсутності електрики, неспання в нічний час було ускладнене відсутністю освітлення або складною його технічною організацією. Так само організм людини біологічно реагує на зміну освітлення шляхом вироблення гормонів.

Декілька ключових моментів 24-годинного циклу:
6:00 - підвищується рівень кортизолу, щоб змусити ваше тіло прокинутися
7:00 - припиняється вироблення мелатоніну
9:00 – пік виробництва сексуального гормону
10:00 – пік розумової активності
14:30 - кращий рівенькоординації рухів
15:30 – час кращої реакції
17:00 – найкраща робота серцево-судинної системита еластичність м'язів
19:00 – самий високий рівень кров'яного тискуі сама висока температуратіла
21:00 – починає вироблятися мелатонін, щоб підготувати тіло до сну
22:00 - заспокоюється робота травної системиоскільки тіло готується до сну
2:00 – найглибший сон
4:00 – сама низька температуратіла

ІІІ. Поліфазний сон

Однак існує альтернатива стандартної моделі сну. поліфазний сон . Це патерн сну, при якому час сну, на відміну однофазного чи біфазного сну, розбивається на кілька періодів протягом доби.Цікаво, що поліфазний сон широко застосовувався деякими видатними людьми, і є кілька надійних джерел для підтвердження цього.

Хочете встигати більше? Бути продуктивнішими? Більше розвиватись?

Залишіть свій Email, щоб ми відправили на нього наш список інструментів та ресурсів 👇

Список прийде вам на пошту за хвилину

Основні режими сну:

1. Монофазний (звичний) - 1 раз вночі 7-10 годин
2. Біфазний - 1 раз вночі 5-7 годин і потім 1 раз 20 хвилин протягом дня
3. Everyman (режим звичайної людини) - 1 раз вночі 1,5-3 години і потім 3 рази по 20 хвилин протягом дня
4. Dymaxion - 4 рази по 30 хвилин через кожні 5,5 годин
5. Uberman (режим понад людину) - 6 разів по 20 хвилин через кожні 3 години 40 хвилин
6. Tesla (на честь Миколи Тесли, що ймовірно застосовував його) - 2 години вночі і 20 хвилин днем

Однак найперший із задокументованих переходів на поліфазний сон зробив Бакмінстер Фуллер. Експерименти зі сном Фуллер проводив у середині 1900-х років і розробив режим, який отримав назву “Дімаксіон” (таку ж назву Фуллер дав своєю торговій марці, що об'єднала кілька винаходів). У виданні Time Magazine від 11 жовтня 1942 була коротка стаття, присвячена цьому методу. Згідно з нею, автор дотримувався такого графіка протягом двох років, але потім йому довелося припинити це заняття, тому що «його розклад суперечив розкладу його компаньйонів, які наполягали на тому, щоб спати як нормальні люди». Лікарі, які його обстежили, зробили висновок, що він здоровий.

У 2006 році американський блогер Стів Павліна протягом 5 ½ місяців жив у режимі поліфазного сну ( Uberman), викладаючи у своєму блозі докладні звіти про перебіг свого експерименту. Його записи до цих пір є найбільш вичерпним керівництвомпереходу на поліфазний режим сну. У процесі налаштування на поліфазний сон Стів виділяє етапи фізіологічної та психологічної адаптації. Витративши кілька тижнів на адаптацію, Стів повідомляє про повне зникнення негативних побічних ефектів(сонливість, фізичні нездужання та ін.). Пристосувавшись до поліфазного режиму, автор проводить (і докладно описує) ряд експериментів (розтягування фаз, пропуск однієї з фаз, вивчає вплив кави на організм сплячого поліфазно тощо). Після 5 ½ місяців поліфазного сну Стів повертається до монофазного режиму, пояснюючи своє рішення відсутністю синхронізації з навколишнім світом, що живе в монофазному режимі.

Також існує особлива формаденного сну сієста. Це післяобідній сон, що є загальною традицією деяких країн, особливо із спекотним кліматом (Іспанія, Греція). Лікар Едуардо Естівіль впевнено стверджує: «Для дітей віком до 5 років це просто необхідно, а для дорослих денний сонрекомендується, але у будь-якому випадку він має бути коротким. Не більше ніж 30 хвилин». Проблема в тому, що в більшості країн з поширеною сієстою обідня перерва значно перевищує цю межу. Це доводить, що сієста тривалістю не більше 30 хвилин (триваліша може збити природні біологічний годинникі викликати безсоння вночі) покращує здоров'я загалом та циркуляцію крові зокрема, а також попереджає стан пригніченості, збільшеного тиску та стрес. Крім того, покращує пам'ять та процес навчання, сприяє продовженню працездатності та змушує організм не спати до пізнього вечора, незважаючи на накопичену втому.

Для тих, хто вирішив почати практикувати поліфазний сон, існують різні сайти та додатки, які доступно роз'яснюють, як менше спати і більше висипатися. Один із них SmartSleep , що допомагає контролювати режим сну.

IV. Сон та мистецтво

Тема сну часто з'являється у мистецтві. Декілька фільмів, де сон є лей-мотивом усієї кінострічки:

• Машиніст
• Сомнія
• Пробудження (серіал)
• Бабадук
• Сновидіння
• Втеча від сну
• Сходи Якова

Він вів саму правильне життя. Він спав.(Л.Н. Толстой)

У різний часвчені та просто сміливі експериментатори шукали різні способискорочення кількості годин, витрачених на сон, без шкоди для фізичного та психічного стану.

Щоб скоротити тривалість сну, достатньо зробити так, щоб навіть сон, що триває менше 8 годин, приносив відпочинок та відновлював сили. І рекомендації про те, як це зробити відомі вже давно.

Дотримання режиму сну та неспання

Як не банально це звучить, але звикнувши засипати і прокидатися в один і той же час, організм обходиться набагато меншою кількістю сну, а людина почувається відпочившою. Дотримуватись режиму треба незалежно від того, чи потрібно йти на роботу, чи видався, перебуває людина у відпустці чи в гостях, і це часом буває найскладнішим. Адже така велика спокуса «отопатися»! А в результаті збивається налагоджений добовий ритмі бажаного додаткового такий сон не приносить.

Раніше лягати і раніше вставати

Час нічного сну повинен припадати на період з 22 години вечора до 6 години ранку. Причому бажано лягати спати саме до півночі, тоді без проблем можна буде встати не тільки о 6-й, а навіть і о 4-й ранку і почуватися при цьому відпочившим. Але такий режим рідко влаштовує більшість людей, які вийшли з молодшого. шкільного віку. Вони називають час до опівночі «дитячим» і вперто не бажають укладатися в ліжко передачі. На добраніч, малюки! », А розплачуються за це далеко не добрим. Дотримуючись такого режиму, можна для організму скоротити кількості сну на 1-3 години!

Сон – час розслаблення та відпочинку. Багато хто мріє продовжити це задоволення якомога довше. Водночас у світі новітніх технологійПеребуваючи в постійній поспіху, людство замислюється над тим, як менше спати і висипатися. І ось відповідь знайдено.

Вивчення стадій сну та його розуміння допоможе відповісти всі необхідні питання. Відомо, що існує 5 стадій сну, які становлять нічний відпочиноклюдини. Зайнявшись нескладними математичними підрахунками, зробимо такі висновки:

• тривалість однієї фази сну загалом становить 100 хвилин;
• справжнє розслаблення відбувається лише у 3-й та 4-й фазах сну;
• після тригодинного сну настає 4 фаза, яка власне і є шуканим результатом;
• далі все відбувається знову, і фази починають повторюватися, але не доходять до 4 стадії.

З усіх цих підрахунків можна дійти невтішного висновку, що короткий сон, який триває близько 4,5–5 годин ідеальним варіантомдля тих, хто хоче спати менше, без шкоди здоров'ю.

Якщо хочете привчити себе менше спати, потрібно уважно проаналізувати активність дня і частини ночі; приділити увагу стадіям свого сну визначення того, як живе ваш організм; вжити всіх заходів для того, щоб почуватися добре протягом доби. Для цього необхідно правильно харчуватися та займатися спортом, навіть якщо у вас є лише 15 хвилин вільного часу.

Час для сну

Щоб зрозуміти в який годинник краще спати, варто звернути увагу на власне почуттявнутрішнього часу, який як ніхто інший підкаже, коли вам краще відпочити. Якщо графік роботи не дає змоги відпочивати вдень, налаштуйтеся на те, що потрібно продуктивно виспатися вночі.

Улюблене заняття замість сну

Якщо ви вирішили скоротити час сну, то повинні бути на 100% впевнені, що знайдете заняття для заповнення вільного часу. Інакше просто нема чого скорочувати сон. Вчені вже давно радять планувати свій сон так само, як розписувати ваш час. Для цього заведіть «щоденник сну», в нього ви записуватимете години активності і напади сну, при яких неможливо нічого з собою вдіяти.

Не багато хто ставить собі за мету скоротити сон. Іноді обставини змушують нас це зробити. Якщо ви стоїте перед вибором утриматися на самій кращої роботиабо заснути на ходу, зверніть увагу на медичні препарати, які допоможуть підтримувати організм у добрій формі, коли це необхідно.

До таких лікарським засобамНайчастіше відносяться стимулятори ЦНС, які зменшують відчуття втоми, покращують настрій, а також підвищують працездатність. Приймати такі препарати варто лише за рекомендацією лікаря у разі крайньої необхідності.

Не варто наголошувати на енергетики, вони сильно впливають на роботу серця. Якщо хочете мало спати та висипатися, дотримуйтесь строгого режиму, а саме:

• засинайте і прокидайтеся одночасно;
• робіть зарядку вранці;
• коли складно прокинутися, відкрийте штори та дозвольте сонячному світлупроникнути у кімнату;
• пийте багато рідини для того, щоб наповнити організм необхідними елементами;
• не вживайте алкоголь, нікотин, каву, також багато чорного шоколаду.

Наслідуючи ці поради, ви зможете мало спати і висипатися без шкоди здоров'ю.

1) Менше спати за допомогою методу Леонардо да Вінчі.
Рецепт мінімуму сну від Леонардо да Вінчі: 15 хвилин сну, потім 4 години роботи, потім знову короткочасний сон. І так день у день, з року в рік. При цьому чудово висипався.

На жаль, цей метод не враховує не лише період технічного обслуговування тіла, але й тривалість глибокої та повільної фази сну. Тож про нешкідливість методу можна забути як мінімум з погляду накопичення токсинів у тілі.

2) Режим зменшення сну «Дімаксіон».
Хтось Бакі Фуллер став спати по тридцять хвилин 4 рази на день кожні шість годин, що в сумі становило лише дві години сну. При цьому він заявив, що ще ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили Баки після двох років такого циклу та оголосили його цілком здоровим.

Цей експериментатор також не продовжив спати за своєю системою, повернувшись до нормального життяна прохання дружини та ділових партнерів.

Як бачите, ми збільшили тривалість одного етапу сну аж до півгодини. Це вдвічі більше, ніж за методом Леонардо - але це вже більше схоже на правду, оскільки за півгодини сяк-так можна вмістити і швидку, і повільну фазусну. Про повному циклітехобслуговування ніхто не каже - але, проте, мінімум уже дотримується.
Читайте статтю про .

3) Рецепт мінімуму сну Сальвадора Далі.
Кажуть, щоб менше спати, художник ставив біля себе на підлогу металеву тацю, а між великим і вказівним пальцямируки, що звисали над тацею, затискав ложку. Як тільки він задрімав, ложка з дзвоном падала на тацю і будила його. Стан, проміжний між неспанням і сном, освіжав Далі, і він з шаленством повертався до роботи.

Цей метод був відомий ще давнім грекам та македонцям. Так, збереглися описи, як Олександра Македонського привчали не спати довгий частаким же способом – він сидів перед мідним тазом і тримав у руці великий камінь. Коли він починав засинати, камінь випадав із руки, гримів об мідний таз, і юний завойовник прокидався.

4) Режим сну «Сієста».
Цей сон практикується багатьма учнями старших класів та студентами (ймовірно, він знайомий і вам). Методика дуже проста: 5-6 годин сну та одна дрімотка вдень на 90-20 хвилин відповідно. У ці 5-6 годин можна вмістити кратну кількість ремонтних циклів сну більшості людей, тому цей варіант поки що найбільш здоровий з усіх перерахованих.

Причому в даному випадку сієста – це гарний варіантзменшити тривалість сну однією ремонтний цикл. Тобто, в 5-6 годин основного циклу вміщується 2 ремонтні цикли по 2,5-3 години (саме середні значення). Так що сієста – це добрий варіант для поступового переходу на велику продуктивність праці.

— Як спати менше та встигати більше.

Сон людини поділяється на фази. Найважливіше для нас третя та четверта, які припадають на перші 2–3 години сну.

Методики, про які я розповім, вигадав учений Олександр Вейн. Їхня суть полягає в тому, щоб досягти максимального перебування в четвертій фазі сну.

Перш ніж перейти до практики, варто знати таке:

Перед застосуванням першої методики необхідно спати 1-2 доби. Потім спати доведеться в строго визначений час, інакше ваша ефективність буде прагнути до нуля.

Під час експерименту у вас має бути щонайменше три години відпочинку на день. Погуляйте в парку, випийте з кимось чашку чаю, проведіть час із сім'єю, займіться медитацією. Жодного фізичного та розумового навантаження.

Методика 1.
Для початку вам потрібно зрозуміти, коли ваш сон найефективніший. Для цього виділіть кілька днів, вільних від термінових справ (наприклад, вихідні).

У першу добу ви повинні лягти спати у звичний час. Прокидаєтеся, робите свої справи, але з 12 години ночі переходите до дослідження.

Прислухайтеся до своїх почуттів. Незабаром ви помітите, що спати хочеться не завжди, а з певною періодичністю. Її ми й виявлятимемо.

Оцінюйте бажання поспати за трибальною шкалою:

1 – хочеться спати;
2 – дуже хочеться спати;
3 – нестерпно хочеться спати.

Фіксуйте такі напади сну у блокноті чи телефоні.

О 24:00 наступного дня(Тобто через добу) експеримент можна вважати закінченим. Тепер можна лягти, гарненько виспатися і наступного ранку почати все аналізувати.

Перегляньте свої записи. З усіх нападів сну виберіть найтриваліші, а з них - два найсильніші. У вас має вийти два тимчасові проміжки, коли вас просто вирубувало.

Це могло відбуватися з вами в різний час, але зазвичай перше сильне та тривале бажання спати люди відчувають між годиною ночі та шостою годиною ранку, а друге – вдень. Наприклад, якщо у вас непереборне бажання поспати виникає у 4 години та о 16 годині, то ваш графік сну буде наступним.

О четвертій ранку лягайте спати і заведіть будильник так, щоб він продзвонив через 2-2,5 години. За цей час ви пробудете в четвертій фазі сну стільки ж, скільки і ті, хто спить по 8-10 годин на добу, і відпочинете повноцінно. О 13 годині поспіть ще годину.

У результаті ви проспите 3-3,5 години на добу, але пробудете в четвертій фазі сну навіть більше, ніж звичайна людиназа восьмигодинний відпочинок.

Головне тут – це точність. Якщо ви заснете не о 4:00, а о 4:15, то не виспитеся або навіть не почуєте будильника. Хоча не виключено, що ці 15 хвилин допоможуть вам знайти своє оптимальний часдля засинання. Слухайте свій організм.

Вам може бути цікаво дізнатися.

Методика 2.

Якщо ви не хочете проводити ці дослідження, цей спосіб для вас. Лягайте спати в проміжок від 4:30 до 5:00 і спіть до 9:00, тому що зазвичай у цей період людина відчуває саме сильне бажанняпоспати.

В обох випадках найголовніше - це вчасно лягти, а потім підвестися з ліжка, навіть якщо ви будете хотіти спати. Хоч на підлогу впадіть, заповзіть на кухню і кави на підлозі пийте. Головне – вилізти з ліжка. Потім ви не відчуватимете такої сонливості, як при восьмигодинному відпочинку.

І все-таки існує невеликий відсоток людей, кому трьох годинсну недостатньо.

Якщо після двох тижнів експериментів ви відчуваєте занепад сил, то короткий сон не для вас.

Можливо, вас зацікавить стаття «

— Що робити, щоби нормально висипатися?

1) Постійний графік сну.
Щодня слід вставати одночасно. Якщо по робочих днях вам потрібно вставати о 6-й ранку, то і у вихідні необхідно робити те саме. Хоча б приблизно. Не о шостій, то о сьомій - пів на восьму точно. Тут причина проста. Організм «звикає» вставати одночасно і спати одне й те час. Не забудьте те, що описано в загальної теоріїщодо часу пробудження.
ВАЖЛИВО! Прокинутися треба у фазі швидкого сну. Як ви знайдете її? Просто переставте протягом тижня будильник туди-сюди на 10-20-30 хвилин. І ви точно знайдете час, коли вам дуже легко встати.

2) Заряджання вранці.
Серйозні вправи, які змусять вас спітніти (не забудьте прийняти душ після). Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, а отже і працездатність організму та мозку, якщо він у вас є частиною організму.

3) Потрібно більше світла.
Так, потрібно багато сильного, яскравого світла. Бажано реального сонячного, за неможливості, яскраве (природно, не сліпуче) світло на робочому місці. На світлі руйнується мелатонін, спати хочеться менше. Якщо працюєте не в найсвітліших умовах, ходите на обід кудись у повітря.

4) Потрібно фізична активністьна протязі дня.
Якщо у вас є можливість зробити пробіжку після роботи (або під час), сходити у тренажерний залчи басейн. Робити це необхідно, щоб тримати температуру тіла досить високою, тоді організм буде активним, а мозок свіжий. Дізнайтесь!

5)Пити багато води.
Організму потрібно багато води. Точні цифри не згадаю, але як мінімум пара літрів на день тільки для нормальної роботинирок та печінки. Коли організму всього вистачає, під час сну може досить розслабитися. Мова йдепро ВОД, а не про будь-яку рідину.

6)Чи не вживати: алкоголь, нікотин, кофеїн, енергетики.
Вищеперелічені речовини рідкості дуже негативно впливають на вашу систему сну. Організм не може розслабитися під час сну, а якщо сильно сидіти на останніх двох, то й без них організм не зможе зібратися.

7) Якщо в обідню пору тягне в сон, поспіть ... хвилин 20. Максимум 30.
Вдень цілком можна і подрімати, якщо вже нестерпно. Головне, прокинутися ДО ТОГО, як ваш організм увійшов у фазу глибокого сну. У фазі швидкого сну, на який ви і повинні в цьому випадку наголошувати, організм теж непогано відпочиває і розслабляється. До речі, в сон хилить саме по обіді, у цей час у більшості людей відбувається невеликий спад температури тіла. Не забути головне поставити будильник на час хвилин через 25-30. Якщо у вас на роботі є кабінет, що закривається, і година обідньої перерви, половину його можна використовувати на сон.