Një nga burimet më të pasura të proteinave. Të gjitha produktet proteinike

Kur shkoni në supermarket, armatoseni me një listë me 40 ushqime të pasura me proteina dhe plotësoni dietën tuaj me ushqime me shumë proteina!

Le të rendisim arsyet që na detyrojnë të ndjekim ushqimet e pasura me proteina. Nga njëra anë, ju nevojitet ky makronutrient bujar për rritjen dhe riparimin e muskujve. Nga ana tjetër, ai luan rol i rendesishem në stimulimin e proceseve lipolitike dhe përballimin e dhimbjeve të urisë që ju bëjnë të kërkoni makina shitëse që shesin të gjitha llojet e ushqimeve. Përveç kësaj, ai ngadalëson hyrjen e tij në qarkullimin e gjakut dhe në këtë mënyrë parandalon një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, gjë që nxit depozitimin e yndyrave dhe redukton rezervat e energjisë së trupit.

Personat që kujdesen për figurën e tyre duhet të marrin 2 gram proteina për 1 kg peshë trupore në ditë për ta ruajtur dhe fituar masë muskulore. Për të përballuar këtë detyrë të vështirë, duhet të siguroheni që lista juaj e blerjeve të jetë e pasur me ushqime të pasura me proteina. Fatkeqësisht, supermarketet moderne janë të mbushura me ushqime sintetike, të cilat mund të shkatërrojnë të gjitha qëllimet tuaja të fitnesit.

Në situatën aktuale, thjesht duhet të krijojmë një listë blerjesh me të cilën mund të kaloni me besim nëpër departamentet kryesore të supermarketit dhe të merrni sasinë maksimale të proteinave për çdo rubla të shpenzuar. Me këtë listë, ju do të ngarkoni karrocën tuaj me materialet e ndërtimit që ju nevojiten dhe do të krijoni një trup që do t'i bënte xhelozë edhe perënditë e lashta greke.

Proteina në departamentin e qumështit

1. Kos grek

Pasi të hiqet lëngu, kosi i shijshëm dhe i trashë grek përmban dy herë më shumë më shumë proteina sesa versioni i rregullt i kësaj produkteve të qumështit. Në ngarkesë ju merrni mikroorganizma probiotikë që janë të dobishëm për zorrët dhe kalcium të nevojshëm për kockat.

Mire qe e di. Kosi i thjeshtë grek përmban tre herë më pak sheqer sesa homologu i tij me shije.

2. Gjizë

I bërë nga qumështi i gjizë, ky produkt është plot me proteina me tretje të ngadaltë që u siguron muskujve në rritje një furnizim të vazhdueshëm me aminoacide esenciale. Bëjeni gjizën ushqimin tuaj kryesor, veçanërisht para gjumit.

Mire qe e di. Gjiza është e njohur përmbajtje të lartë natriumi, por mund të krahasoni etiketat e paketave dhe të zgjidhni produktin me sasinë më të ulët të elementit gjurmë.

3. Djathë zviceran

Çdo gram djathi zviceran ju jep më shumë proteina se varietetet e tjera të disponueshme në supermarket, duke e bërë atë përbërësin më të mirë për ndërtimin e muskujve për sanduiçe dhe sanduiçe.

Mire qe e di. Nëse jeni të shqetësuar për kaloritë e djathit zviceran me yndyrë të plotë, zgjidhni varietetet me pak yndyrë. Raporti i proteinave me yndyrën në to është afërsisht 8 me 1, por shija nuk vuan nga kjo.

4 vezë

Këto topa të bardhë janë pothuajse ushqim ideal për muskujt. E gjitha kjo falë vlerës së lartë biologjike - një tregues që tregon se sa proteina në ushqim mund të shndërrohet në proteina nga trupi ynë. Vlera biologjike e vezëve është më e lartë se çdo produkt tjetër në supermarket. Faktori përcaktues në vlerën biologjike është përmbajtja e aminoacideve thelbësore, dhe veza e përulur përmban më shumë se mjaftueshëm prej tyre.

Mire qe e di. Kërkoni paketa me vezë të pasuruara me acid. Kjo do t'i bëjë vezët tuaja të fërguara në mëngjes edhe më të dobishme.

5. Qumësht, 2%

Qumështi mbetet një burim i besueshëm i proteinave premium, vlera biologjike e cila është vetëm pak inferiore ndaj vezëve. Por pse të pini me ujë, pa shije qumësht i skremuar, ku mund të shijoni shijen e pasur të qumështit 2% pa kaluar kufirin e yndyrës në dietën tuaj. Përveç kësaj, yndyrat e qumështit do të ndihmojnë trupin tuaj të absorbohet vitamina të tretshme në yndyrë qumësht i plotë, për shembull.

Mire qe e di. Eksperimentet tregojnë se ato të rritura janë miqësore me mjedisin ushqim natyral lopët prodhojnë qumësht që përmban më shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë yndyrnat omega.

6. Qumësht soje

Në shumicën e produkteve të proteinave artificiale të qumështit macja qante, por qumësht sojeështë një përjashtim i këndshëm nga ky rregull. Nëse nuk pini qumështi i lopës për arsye objektive, për shembull, për shkak të intolerancës ndaj laktozës, provoni të derdhni qumësht soje në tërshërë ose drithëra të tjera. Plus, mund ta përdorni për të bërë smoothie pas stërvitjes.

Mire qe e di. Për të minimizuar sheqernat e fryrjes së zorrëve, kërkoni një produkt të etiketuar "pa sheqer". Dhe nëse po përpiqeni të shmangni gjenetikisht ushqim i modifikuar, kërkoni qumësht soje të etiketuar si "organik".

Proteina në departamentin e mishit

7. Biftek (mishi i pjesës së sipërme ose të poshtme të kofshës së viçit)

Këto copa mishi pa yndyrë kanë një raport fantastik prej 1 g proteina për çdo 7 kalori; Për krahasim, pjesa e mishit e shpinës ju siguron rreth 1 gram proteina për çdo 11 kalori. Plus, pjesa femorale konsiderohet si një nga më ekonomiket.

Mire qe e di. Nëse i gatuani kofshën dhe filetonin shumë gjatë, do të bëhen më të thata se shkretëtira e Saharasë, prandaj gatuajeni këtë mish shpejt derisa shkallë mesatare bërë.

8. Mish i grirë (90% pa yndyrë)

90% e mishit të grirë pa yndyrë përmban yndyrën minimale të nevojshme për të bërë kotelet tuaja dhe bukë mishi nuk kishte shije si kartoni. Përveç sigurimit të një porcioni mbresëlënës të proteinave, mishi i kuq është gjithashtu burim i mirë kreatinë e plotfuqishme.

Mire qe e di. Nëse keni disa para shtesë në portofolin tuaj, provoni viçin e ushqyer me bar. Ai përmban më shumë lëndë ushqyese sesa mishi i fermave blegtorale.

9. Bërxolla derri (mish pa kocka)

Një pjesë bujare e proteinave për ndërtimin e muskujve në këto bërxolla derri të gatuara shpejt është justifikimi i përsosur për të mbushur me diçka të shijshme dhe të kënaqshme.

Mire qe e di. Thithja në shëllirë nxit shkatërrimin ind muskulor. Duke përdorur këtë recetë, mund të vendosni edhe më shumë mish të butë në tryezë. Thjesht derdhni një përzierje shëllirë me ¼ filxhan kripë në 4 gota ujë mbi bërxollat ​​e derrit (mos e kurseni ujin; sigurohuni që mishi të jetë plotësisht i mbuluar me marinadë) dhe vendoseni mishin në frigorifer për 30 minuta deri në 2 orë.

10. Gjoks pule (pa kocka dhe pa lëkurë)

Baza e bodybuilding ofron më shumë proteina se pjesët e tjera të zogut, duke e bërë atë një artikull thelbësor në listën tuaj të blerjeve.

Mire qe e di. Për të kursyer para, bëni miq me nëpunësin e departamentit të mishit të supermarketit. Ai do t'ju njoftojë kur një zog është në shitje me një zbritje të konsiderueshme.

11. Gjoks gjeldeti

Ashtu si pula, ky zog i madh mund të grumbullojë një ton proteina në muskujt tuaj.

Mire qe e di. Ashtu si bërxollat ​​e derrit dhe gjokset e pulës, gjoksi i gjelit të detit përfiton nga marinimi. Dhe nëse jeni të shqetësuar për përdorimin e gjerë të antibiotikëve në fermat e shpendëve, kërkoni gjoksin e gjelit të detit të etiketuar "pa antibiotikë".

Proteina në departamentin e ushqimeve të detit

12. Tun i verdhë

Ky notar me mish do t'i ngarkojë bishtat tuaja me proteina premium të tretur lehtë. Përmbajtja e lartë e tonit dhe selenit, një antioksidant i fuqishëm, nuk do të jetë e gabuar.

Mire qe e di. Kurdoherë që është e mundur, kërkoni ton të kapur me peshkatar ose me litar. Kjo është zgjedhja më e mirë.

13. Halibut

Midis peshqve të bardhë, shojza konsiderohet zgjidhja më e mirë kur ju duhet të ndërtoni muskuj me një ritëm kampion. Një porcion prej 100 gramësh përmban vetëm 2 gram yndyrë, gjë që e bën automatikisht shojzën e peshkut kapjen më të madhe të ditës.

Mire qe e di. Halibut i Paqësorit është përgjithësisht superior ndaj shojzës së Atlantikut.

14. Oktapod

Dyqane të shumta peshku do t'ju ofrojnë me kënaqësi këtë ushqim deti. Pra, nëse doni të ndërtoni muskuj të vërtetë graniti, injorimi i burimit më të pasur të proteinave do të ishte një gabim i madh.

Mire qe e di. Oktapodi i ngrirë është më i mirë se i freskët, sepse mishi bëhet më i butë gjatë procesit të ngrirjes.

15. Sockeye Salmon

Salmoni i egër, si salmoni i çorapit, nuk është vetëm më i shijshëm se kushëriri i tij fermat e peshkut, por gjithashtu përmban rreth 25% më shumë proteina. Plus, do të korrni një korrje të pasur të acideve yndyrore të dobishme me zinxhir të gjatë omega-3.

Mire qe e di. Kërkoni salmon me luspa të paprekur - ata shijojnë më mirë.

16. Tilapia

E disponueshme gjerësisht në shumicën e dyqaneve të ushqimeve të detit, tilapia është një zgjedhje e përballueshme, me shije të butë që ofron një dozë të madhe proteinash dhe ushqen muskujt tuaj.

Mire qe e di. Mundohuni të blini tilapia të rritur në fermat e peshkut amerikan. Ata më të sigurt se peshku, e importuar nga Azia.

Proteina në departamentin e ushqimit të konservuar

17. Açuga

Krahasuar me ushqimet e tjera, këta notarë të vegjël janë fituesit surprizë kur bëhet fjalë për proteinat e konservuara. Për shkak të madhësisë së tyre të vogël, ato nuk grumbullojnë toksina siç bëjnë specie të mëdha peshku

Mire qe e di. Për të parandaluar që açugat të jenë kaq të kripura, thithini ato në lëngun e tyre për 30 minuta; më pas kullojeni ujin dhe thajeni butësisht.

18. Mish i grirë

Përmbajtja mbresëlënëse e proteinave të këtij viçi të kripur sigurisht që do të forcojë muskujt tuaj. Dhe jo, nuk është njësoj si mishi i konservuar!

Mire qe e di. Provoni të skuqni mishin e grirë me perime të copëtuara dhe ta servirni mbi oriz, ose përdorni atë si përbërësin kryesor në sanduiçe.

19. Ton i lehtë

Blerësit e kursyer marrin parasysh: Tuni i lirë i lehtë i konservuar në të vërtetë përmban më shumë proteina sesa toni i bardhë i konservuar më i shtrenjtë.

Mire qe e di. Për të reduktuar kaloritë nga vaji i hedhurinave, zgjidhni ton në lëngjet e veta në vend të ushqimeve të detit në vaj.

20. Pulë

Për një injeksion të shpejtë të proteinave me cilësi të lartë në sanduiçet dhe sallatat tuaja, mbështetuni te mishi i bardhë i pulës.

Mire qe e di. Krahasoni produktet nga prodhues të ndryshëm, duke zgjedhur ato që përmbajnë më pak kripë.

21. Sardelet

Sardelet e konservuara shpesh anashkalohen, megjithëse ato jo vetëm që janë të pasura me proteina, por gjithashtu i japin trupit yndyrna omega-3 dhe vitaminë D. Hulumtimet tregojnë se doza të larta Vitamina D mund të stimulojë prodhimin e testosteronit.

Mire qe e di. Kërkoni sardele të shijshme dhe të përshtatshme në kanaçe.

22. Fasule blu të errët

Fasulet janë një burim fantastikisht i lirë i proteinave dhe ndër bishtajoret e konservuara më të përballueshme, fasulet blu mbajnë një epërsi të fortë. Një gotë përmban 13 gram fibra dietike.

Mire qe e di. Disa prodhues nuk përdorin stabilizuesin bisphenol A në prodhim.

23. Thjerrëzat e thara

Thjerrëzat e thata të lira, shpesh të klasifikuara si proteina të konservuara, do të rrisin marrjen e proteinave, duke siguruar gjithashtu fibra dhe një sërë vitaminash thelbësore.

Mire qe e di. Ndryshe nga fasulet e thata, thjerrëzat nuk kërkojnë njomje të bezdisshme. Thjesht futeni në ujë për rreth 20 minuta derisa të bëhet e butë. Për mëngjes me vlera ushqyese kombinoni thjerrëzat me gjoks gjeldeti ose pule, perime dhe salcë limoni.

Proteina në departamentin e ushqimeve

24. Mish i pjekur

Deli mëngjes viçi shpesh përmban më shumë proteina se opsionet e tjera të mëngjesit. Shumica e njerëzve habiten kur mësojnë se viçi i pjekur është gjithashtu një nga llojet më të dobëta të mishit.

Mire qe e di. Kërkoni marka që nuk përmbajnë nitrite ose nitrate, të cilat mund të gëlltiten doza të larta mund të çojë në sëmundje të caktuara, duke përfshirë ato onkologjike.

25. Proshutë kanadeze

E bërë nga fileto derri pa dhjamë, proshuta e stilit kanadez përmban 6 herë më pak yndyrë se proshuta tradicionale, duke i dhënë asaj në mënyrë të konsiderueshme raporti më i mirë proteinat në yndyrna.

Mire qe e di. Ju mund të gjeni proshutë kanadeze me një emër tjetër: proshutë bizele.

26. Chorizo

Suxhuk spanjoll i derrit i kthen makaronat, vezët e fërguara, supat dhe sallatat në një vakt me shumë proteina.

Mire qe e di. Për ata që janë gjithmonë me nxitim, ju rekomandojmë të mbani parasysh se chorizo ​​spanjolle tashmë është gati për të ngrënë. Megjithatë, chorizo ​​meksikane duhet të kalojë nëpër tigan përpara se të konsumohet.

27. Pepperoni

Sasia e jashtëzakonshme e proteinave në peperoni duhet t'ju japë motivim të mjaftueshëm për natën e picës së bërë në shtëpi.

Mire qe e di. Nivelet e natriumit në peperoni mund të ndryshojnë shumë, kështu që krahasoni markat dhe kërkoni ato me sasinë më të ulët të mineralit.

28. Gjoks gjeldeti i pjekur

Praktikisht pa yndyrë, fetat e gjelit të detit janë një proteinë pothuajse perfekte për ndërtimin e muskujve. Kur të vijë koha për sanduiçin, shtoni më shumë.

Mire qe e di. Shmangni gjelin e detit të mbushur me erëza dhe shijet e tjera për të shmangur sjelljen aksidentale në shtëpi të përbërësve të panevojshëm si kripa, sheqeri dhe shijet artificiale.

Proteina në korridorin e ushqimit

29. Basturma

Nuk po ju gënjejmë kur themi se basturma është një meze e lehtë që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Si mund të mos e duash atë?!

Mire qe e di. Mund të gjeni marka që nuk përmbajnë MSG dhe nitrite.

30. Gjalpë kikiriku

Edhe pse jo aq në modë sa gjalpat e tjerë të arrave si bajamet, gjalpi i vjetër i mirë i kikirikut ende mbretëron suprem në kategorinë e proteinave.

Mire qe e di. Harrojeni gjalpin me përmbajtje të reduktuar yndyrë Ata vetëm zëvendësojnë yndyrna të shëndetshme sheqerna jo aq të shëndetshme.

31. Arra te ndryshme

Ashtu si kikirikët, shqema dhe bajamet janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë proteina dhe yndyrna të shëndetshme të pangopura në dietën tuaj.

Mire qe e di. Nëse jeni duke parë sasinë e natriumit në menunë tuaj, zgjidhni paketat e etiketuara "të pakripura".

32. Patate të skuqura fasule

Mire qe e di. Për një rostiçeri me shumë proteina ndërsa shikoni një lojë futbolli, përdorni patate të skuqura fasule si automjeti dërgimi i kosit grek në gojën tuaj.

Proteina në departamentin e frutave dhe perimeve

33. Smoothie

Shake proteinash të bëra në shtëpi janë gjithmonë të preferueshme, por nëse dëshironi një rritje të shpejtë të proteinave, formë e lëngshme, mund të blini pije të gatshme.

Mire qe e di. Sigurohuni që pija që zgjidhni të ketë një burim proteinash në listën e përbërësve të saj, për shembull, dhe jo vetëm fruta, të cilat do ta ngarkojnë shpejt trupin tuaj me sheqer.

34. Tofu

Nëse po kërkoni një mënyrë për të pasur një të hënë pa mish, mbështetja në tofu do të jetë një mënyrë e mirë për të siguruar që marrja e proteinave nuk do të vuajë shumë.

Mire qe e di. Copat e tofus së fortë funksionojnë mirë kur skuqen ose piqen në skarë për t'i mbushur me pak aromë tymi.

Proteina në departamentin e ushqimit të ngrirë

35. Edamame

Ndërsa seksioni i ushqimeve të ngrira në shumicën e supermarketeve është një fushë e minuar për dietën tuaj, paketat me sojë jeshile do t'i japin dietës tuaj një nxitje proteinat bimore, fibra, vitamina dhe mikroelemente.

Mire qe e di. Për të përmirësuar shijen, gatuajeni edamame sipas udhëzimeve të paketimit, më pas shijojeni pjatën lëng limoni, paprika e tymosur dhe pak kripë.

36. Bizele të gjelbra

Edhe pse shumica e perimeve nuk përmbajnë shumë proteina, bizele jeshile përmban proteina të mjaftueshme për t'ju bërë të dëshironi të keni gjithmonë disa pako të këtij produkti në dorë. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave bimore, të cilat do t'ju ndihmojnë të shmangni dhimbjet e urisë.

Mire qe e di. Kur blini bizele të gjelbra të ngrira, ndjeni me kujdes paketimin. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni fasulet individuale. Blloqet gjigante të akullit tregojnë se produkti është shkrirë dhe ngrirë sërish, gjë që mund të ndikojë negativisht në cilësinë e tij.

37. Kos grek i ngrirë

I akullt dhe kremoz si akullorja, por me proteina dyfish më cilësore.

Mire qe e di. Krahasoni markat dhe kërkoni një produkt me përmbajtje minimale sheqeri. Disa kompani listojnë frutat para sheqerit në listën e përbërësve. Shko kupto!

Proteina në departamentin e drithërave

38. Lakër gruri

Embrioni i grurit përbëhet nga tre përbërës - endosperma, krunde dhe embrion. Embrioni është pjesa më e pasur me lëndë ushqyese, e cila përmban një sasi të dukshme të proteinave bimore. Ju mund të përdorni lakër si një shtesë proteinike në tërshërë, petulla dhe madje edhe smoothie.

39. Soba

Mire qe e di. Për të hequr niseshtën e tepërt, e cila mund t'i bëjë petët ngjitëse, duhet ta shpëlani sobën pas gatimit.

40. Kuinoa

Ndër kulturat me drithëra të plota, quinoa e Afrikës së Jugut është unike në atë që përmban një gamë të plotë të aminoacideve thelbësore, të cilat e kthejnë atë në një proteinë të plotë me potencial të fuqishëm për ndërtimin e muskujve.

Mire qe e di. Pjekja e quinoas në një tigan ose tigan të thatë përpara se të ziejë mund të përmirësojë shijen natyrale të arrave.

Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe një figurë atletike dhe në formë janë në kulmin e popullaritetit. Po zhvillohen dieta të pabesueshme, po promovohen të gjitha llojet e dietave. llojet më të reja palestër.

Vetitë e dobishme të proteinave për trupin

Për të mos u ngatërruar në informacione të panumërta dhe për t'iu qasur pyetjes të ushqyerit e shëndetshëm me mençuri, është e rëndësishme të kuptosh qartë se cilat janë produktet dhe nga cilat përbërës përbëhen ato. Proteinat janë një element kyç që luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës.

ketrat(ose proteinat) janë substanca me natyrë organike, i krijuar nga ndërveprimi me peshë të lartë molekulare të aminoacideve alfa, që përfaqësojnë një zinxhir të bazuar në lidhjet peptide. Saktësisht se cilat ushqime konsiderohen si proteina janë dhënë më poshtë në "Tabela e humbjes së peshës".

Proteinat në trup janë, në fakt, një element kryesor ndërtues.

Është e pamundur të mbivlerësohet rëndësia e tyre, sepse ato kryejnë funksionet e mëposhtme:

• në fakt krijojnë qelizat e reja, duke marrë më shumë Pjesëmarrja aktive në procesin e sintezës qelizore;
• furnizojnë të gjitha organet dhe indet janë jetike vitamina të rëndësishme, minerale dhe lipide;
• aminoacidet, proteinat përbërëse aktivizojnë proceset metabolike dhe ndihmojnë prodhimin e hemoglobinës, duke marrë pjesë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe disa hormoneve;
• formë imuniteti i përgjithshëm;
• stimulojnë aktiviteti i trurit;
• forcoj jo vetëm organet e brendshme, por edhe flokët dhe thonjtë.

Roli kryesor i proteinave është rigjenerimi i çdo indi në trup. Prandaj ata janë asistentët e parë për sportistët dhe personat me aktivitet fizik intensiv. Janë proteinat që rivendosin fibrat muskulore të dëmtuara gjatë stërvitjes dhe ruajnë vëllimin e shëndetshëm të muskujve.

Shënim! Proteinat janë të përfshira në sintezën e rreth 30 aminoacideve të ndryshme, 22 prej të cilave nuk prodhohen në trup në mënyrë të pavarur, prandaj proteinat janë burimet e tyre të vetme.

Efekti i përgjithshëm i proteinave në trup:

• duke mbajtur ritëm normal rritja tek fëmijët;
• sigurinë punë e plotë mëlçia dhe trakti gastrointestinal;
• stabilizimi i niveleve hormonale;
• normalizimi i funksionimit të zemrës dhe enëve të gjakut;
• ruajtja e qëndrueshmërisë dhe performancës;
• përjashtimi i mungesës së vitaminës.

A është e mundur të hamë vetëm proteina?

Moderimi - parimi kryesor imazh i shëndetshëm jeta. Çdo nutricionist do t'ju tregojë këtë Ngrënia e vetëm një lloji të ushqimit, madje edhe atij më të shëndetshëm, do të shkaktojë më shumë dëm ateherë mirë. Duhet të ketë një ndjenjë proporcioni si në përdorimin ashtu edhe në kufizimin e çdo gjëje.

Për humbje peshe, është shumë popullor të konsumohen vetëm produkte proteinike, por proteinat janë substanca, teprica e të cilave nuk mund të ruhet në trup për një "ditë me shi" ato duhet të përpunohen.

Vështirësitë që kjo i shkakton trupit janë paraqitur në tabelë.

Refuzimi për të marrë yndyrna dhe karbohidrate çon në një përkeqësim të mprehtë të humorit, sepse proteinat nuk janë në gjendje të sintetizojnë serotoninën, hormonin e lumturisë.

Një tjetër aspekt i pakëndshëm është ekskluzivisht ushqyerja me proteina – Fryma e keqe, që lind për shkak të djegies së shtuar të yndyrave të brendshme, shoqëruar me aromën e acetonit. Plus, problemet me tretjen e ushqimit dhe lëvizjet e zorrëve shtojnë një notë të kalbur në frymëmarrjen tuaj.

Me një mono-dietë të bazuar në marrjen vetëm të proteinave, ekziston një kërcënim i rëndësishëm i kthimit të shpejtë të peshës pas rivendosjes së një diete normale.

Ushqime shtazore dhe bimore të pasura me proteina

Proteinat – çfarë ushqimesh janë ato?

Tabela për humbje peshe dhe ushqim sportiv, sjellja e pjatave më të pasura me proteina do të përmbajë domosdoshmërisht 2 kategori kryesore:

• proteinat nga ushqimet bimore;
• proteinat shtazore.

Grupi i parë përfshin perimet, bishtajoret, arrat, farat dhe kërpudhat. Avantazhi i tyre i rëndësishëm është përmbajtja e ulët e yndyrës dhe niveli i lartë i fibrave. Lider në përmbajtjen e proteinave është soja, e ndjekur nga kikirikët, luledielli, thjerrëzat, bizelet dhe fasulet e bardha.

E rëndësishme të mbani mend! Bishtajoret dhe arrat nuk janë të përfshira produkte dietike, me përmbajtje të lartë kalori.

Grupi i proteinave shtazore, natyrisht, përfshin mishin. Kjo përfshin gjahun, shpendët dhe të mëdhenjtë bagëti. Produktet e qumështit: nga qumështi direkt tek djathi janë gjithashtu një burim numer i madh proteinat shtazore. Këtu përfshihen edhe vezët dhe peshku.

Produktet me proteina shtazore treten shumë më mirë se proteinat bimore, por përmbajnë nivel të lartë yndyrë

Dieta proteinike, veçoritë e saj

Shënim!Çfarëdo produktesh që përbëjnë dietën, dhe nuk kufizohen në tabelën e humbjes së peshës, trupi ka nevojë për të gjithë elementët. Këto përfshijnë proteina, vitamina, yndyrna, acide dhe karbohidrate!

Ekziston një mit që dieta proteinike është një festë për një gustator kur hani sa të ngopeni dhe në të njëjtën kohë humbni peshë. Por gjithçka nuk është aq e thjeshtë, ka kurthe.

Pikat kryesore të dietës:

1. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve dhe rritja e marrjes së proteinave. Ky është tipari kryesor i dietës! Trupit nuk i sigurohet më energjia e zakonshme nga ushqimi dhe detyrohet ta prodhojë atë nga rezervat e brendshme – vite yndyrë të akumuluar. Ka një rishpërndarje të plotë proceset metabolike: për të ruajtur jetën, nuk digjen yndyrnat e jashtme, por të brendshme.
2. Nuk ka uri. Proteinat janë lloji i ushqimeve që paraqiten në tabelën ushqyese për ata që ëndërrojnë të humbin peshë, të cilat qartazi nuk shkaktojnë urinë. Dietë proteinike nuk nënkupton kufizime në sasinë e proteinave të konsumuara: mund të hani shpesh, me bollëk, pa e tepruar.
3. Mungesa kërcime të mprehta oreksi. Meqenëse marrja e glukozës nga karbohidratet në trup zvogëlohet, veçanërisht me sheqernat e thjeshta (simite, simite), atëherë hormoni insulinë praktikisht nuk prodhohet, gjë që e mban sheqerin në një nivel konstant. Kjo mbron një person nga një dëshirë e papritur për të ngrënë meze të lehtë.
4. Afati kohor - jo më shumë se 2 javë. Një ushqyerje e tillë është e panatyrshme për trupin e njeriut, ndryshimet drastike në punë fillojnë shumë shpejt sistemi i tretjes, ka një mungesë akute të karbohidrateve. “Tharja e trupit” ndodh kur dhjami nënlëkuror shpërbëhet, me ngarkesa intensive formohet lehtësimi i muskujve. Por çmimi për një trup të bukur është mëlçia dhe veshkat, të cilat po përpiqen të përballojnë proteinat e tepërta.

Pse mund të humbni peshë me një dietë proteinike?

Shkaku kryesor i humbjes së peshës nuk është teprica e proteinave, por mungesa e karbohidrateve:

Proteinat (cilat janë këto produkte): tabela për humbje peshe

Për lehtësinë e formimit të një diete proteinike, produktet kryesore - burimet e proteinave - janë paraqitur në formë tabelare. Forma e parë merret me proteinat shtazore.

Produkt	Përqindjet e përmbajtjes			Përqindja e tretjes	Shkalla e asimilimit
	Proteina	Yndyrnat (yndyrna)	Karbohidratet (karbohidratet)
Vezët	12,71	11,5	o.7	96,9	1, o
Djathërat	25, o	2o-3o	-	93,1	1, o
Produkte të qumështit të lëngshëm	2,3	3, o	3,6	93,9	1, o
Gjizë	16,7	5,0	-	93,1	1, o
Mish pule	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Mish viçi	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Fileto peshku	21, o	7,3	-	94,9	0,9
Mish derri pa dhjamë	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Treguesit e energjisë të proteinave kryesore bimore.

Produkt	Përqindjet e përmbajtjes			Përqindja e tretjes	Shkalla e asimilimit
	Proteina	Yndyrnat (yndyrna)	Karbohidratet (karbohidratet)
Soja	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
Bizele	23, o	1,7	57,7	3o	o.67
Fasule	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
Oriz	7, o	o.6	73,7	36,1	o.55
Hikërror	12,6	2,6	63	34,9	o.67
misër	3,3	1,1	75	35,1	o.6
Arra	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

Dietë proteinike: meny për javën

Ka mjaft ushqime të pasura me proteina për të krijuar një plan vakt që është shumë i larmishëm dhe i shijshëm. Tabela tregon vetëm një nga shumë opsione.

Proteinat janë ato ushqime që janë. Tabela e humbjes së peshës, si dhe një menu mostër, janë dhënë më poshtë

Tabela menuja e mostrës Dietë proteinike për një javë

Ditë me radhë	Episodet e të ngrënit	Opsioni i pjatave që përmbajnë proteina (cilat janë këto produkte): tabela për humbje peshe
Së pari	1	omëletë e bardhë, një gotë kefir me kalori të ulët (përmbajtje të ulët yndyre), kafe/çaj pa sheqer
	2	kefir/kos 2oo ml
	3	të ziera gjoks pule
	4	portokalli
	5	fileto peshku i pjekur, gotë kefir
Së dyti	1	nja dy vezë pule të ziera,
	2	kefir/kos 2oo ml
	3	mish i fresket,
	4	mollë
	5	ton ose sardele e konservuar, sallatë jeshile me gjethe lakër dhe kastravec, gotë kefir
Ende të tjerë	1	muesli, kafe/çaj pa sheqer
	2	bukë me djathë me pak kalori
	3	fileto pule e zier me avull, një grusht oriz të errët, sallatë me domate dhe piper zile
	4
	5	peshk me avull gotë fasule të ziera, licefir/kos 2oo ml
Së katërti	1	gjizë me pak yndyrë, çaj, mundësisht jeshil
	2	disa arra
	3	lëng pule dhe perime me pak yndyrë,
	4	mollë
	5	mish i pjekur ose peshk, sallatë me perime
Së pesti	1	sallatë me perime
	2	kefir/kos 2oo ml
	3	supë mus pule dhe brokoli,
	4	fruta të thata - një grusht
	5	sallatë me lakër dhe bizele të gjelbër, fileto pule e gatuar me djathë dhe domate
E gjashta	1	omëletë me proshutë, çaj/kafe pa sheqer
	2	çdo frut, me përjashtim të bananes
	3	fileto peshku të zier në avull, një grusht oriz të zier dhe domate
	4	kefir/kos 2oo ml
	5	zierje perimesh me mish, gotë kefir
E shtata	1	gjizë me pak kalori me fruta të thata,
	2	arra
	3	një e treta e një gote hikërror me mish
	4	portokalli
	5	mish i pjekur

Kush nuk është i përshtatshëm për një dietë proteinike: kundërindikacionet

Çdo kufizim dietik ka ndalesat e veta.

Ekzistojnë kundërindikacionet e mëposhtme për dietën proteinike:

• mosha e avancuar;
• obeziteti terminal;
• sëmundjet gastrointestinale në fazën akute;
• çrregullime në funksionimin e zemrës;
• përdhes.

Si të hiqni dorë nga një dietë proteinike në mënyrë korrekte

Çdo dietë është një provë për trupin, si fiziologjike ashtu edhe psikologjike. Kur filloni ndonjë kufizim, duhet të kuptoni qartë se ky është vetëm fillimi i udhëtimit: pas nja dy javësh të heqjes dorë nga ushqimet tuaja të preferuara, do të fillojë faza afatgjatë e konsolidimit të rezultateve.

Dieta me proteina është shumë efektive, por nëse e dilni gabimisht, kilogramët kthehen fjalë për fjalë para syve tuaj.

Parimet themelore për ruajtjen e humbjes së peshës pas një diete proteinike:

• Norma ditore Konsumi i karbohidrateve - 60 g.
• Rritje graduale konsumimi i perimeve dhe frutave, dhe në mënyrë optimale në formë të zier.
• I perhershem ushtrime fizike – Kërkohen të paktën 3 stërvitje intensive në javë.

Proteinat janë padyshim të rëndësishme për trupin, një dietë proteinike do t'ju ndihmojë vërtet të humbni peshë, por është e rrezikshme të harroni kufizimet dhe pasojat e një ushqyerjeje të tillë. Është e rëndësishme t'i qaseni çështjes me kompetencë, dhe nëse do të punoni në figurën tuaj, atëherë seriozisht dhe për një kohë të gjatë.

Proteinat - çfarë ushqimesh janë ato? Produkte për humbje peshe në një dietë proteinike në këtë video:

Cilat ushqime përmbajnë proteina dhe si të humbni peshë në një dietë proteinike (përveç Tabelës) shihni këtu:

Keni vendosur të humbisni peshë duke përdorur dietën proteinike Dukan? Apo preferoni dietën Atkins? E shkëlqyeshme, atëherë me siguri po pyesni veten se nga ta merrni proteinën tuaj. Ne do t'ju tregojmë për këtë, si dhe:

• cfare ndodhi ushqim proteinik(një listë e produkteve për humbje peshe është e bashkangjitur!),
• ne do të zbulojmë sekretet e zgjedhjes së produkteve proteinike,
• Le të prekim temën e humbjes së peshës duke përdorur dieta proteinike.

Çfarë është proteina dhe cilat lloje të saj ekzistojnë?

Proteina është materiali për ndërtimin e qelizave të trupit. Ai përbën gjysmën e mirë të trupit tonë, nëse jo pjesën më të madhe të tij. Proteina përbëhet nga 20 aminoacide, disa prej të cilave sintetizohen në trup dhe disa vijnë me ushqim.

NË dietë ditoreÇdo person ka nevojë për proteina. Ato gjenden në dy forma: shtazore dhe bimore. Në mënyrë ideale, raporti i tyre në ushqim duhet të jetë 2:3 në masën totale të proteinave të marra.

Proteina shtazore përmban disa aminoacide thelbësore, të cilat përdoren për të ndërtuar qelizat e trupit. Megjithatë, në produktet që e përmbajnë, ekziston një rrezik i madh i konsumimit të yndyrës së bashku me proteinat. megjithatë proteina shtazore Përthithet shumë më ngadalë nga trupi sesa me bazë bimore, por jep një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë.

Proteina bimore gjendet në bishtajore, disa drithëra dhe arra. Përthithet më shpejt dhe më lehtë nga trupi.

Si të zgjidhni produkte proteinike? Shikoni përmbajtjen e proteinave dhe yndyrës në të. Sa më shumë proteina dhe më pak yndyrë, aq më i mirë është produkti.

Ndër produktet e mishit, më të dëmshmet në këtë drejtim janë mishi i derrit dhe qengji. Kjo do të thotë që ne i heqim ato nga dieta. Ajo që mbetet është viçi pa yndyrë dhe shpendë. Por midis zogjve, disa specie përmbajnë gjithashtu shumë yndyrë, për shembull, patë. Rosa është gjithashtu më e trashë se llojet e tjera të shpendëve. Gjeli i detit dhe mishi i pulës konsiderohen me të drejtë dietetike, këto janë fileto gjeldeti dhe gjoksi i pulës. Mund të hani edhe mish lepuri.

Pra, cilat ushqime përmbajnë shumë proteina?

proteina, g	yndyrna, g
Mish deleje	22,00	17,20
Mish viçi	25,80	16,80
Turqia	25,30	10,40
Lepuri	24,60	11,70
Gjoks pule	21,62	8,30
Truri i viçit	11,70	8,60
Mëlçia e viçit	17,90	3,70
Mëlçia e pulës	20,40	5,90
Mëlçia e derrit	18,80	3,80
Veshkat e viçit	15,20	2,80
Veshkat e derrit	15,00	3,60
Mish derri i zier	22,60	51,60
Zemër viçi	16,00	3,50
Zemra e pulës	15,80	10,30
Zemra e derrit	16,20	4,00
Pelte për këmbët e viçit	6,00	4,00
Mishi i viçit	30,70	1,10
Duck	22,60	19,50

Peshku dhe prodhimet e detit

Pas produktet e mishit Përmbajtja më e lartë e proteinave të produkteve të peshkut: ton dhe fileto salmon, sardelet, skumbri. Ata janë gjithashtu më pak të yndyrshëm. Salmoni është lider në sasinë e proteinave dhe përmban sasi minimale yndyrë

Peshku dhe prodhimet e detit	proteina, g	yndyrna, g
Buburreci i freskët	18,00	2,80
Salmon rozë	21,00	7.80
mustak	15,50	5,80
Ngushëllues	12,00	3,30
krapi kryq	20,70	2,10
Krap	16,00	5,30
sprat baltik	14,10	9,10
Këpi	17,10	4,70
Këpi i detit	21,30	4,70
Skumbri	22,80	3,60
Pollock	15,90	1,00
kapeli	13,10	11,50
Burbot	21,40	0,60
Purkë lumi	18,50	0,90
Levreku	18,20	5,20
Sturgeon	16,40	10,90
Halibut	14,00	3,00
Haddock	17,20	0,20
Bëlliqe blu	17,90	1,00
Karavidhe	18,00	1,10
Saira	18,60	12,00
Sardele	25,00	9,60
Harengë e freskët me yndyrë	17,70	9,70
Harengë Iwasi	20,50	15,40
Salmon	20,80	12,50
Skumbri i Atlantikut	18,00	11,90
Skumbri i kalit të oqeanit	18,50	5,60
Som	18,40	8,50
Zander	18,40	0,70
Kod	16,00	0,70
Tuna	24,40	1,00
Aknet	14.50	30,50
Pike	18,40	0,80
Merluci	18,50	2,20
Kallamar	18,00	0,30
Gaforrja	16,00	3,60
Karkaleca	18,90	2,20
molusqe Rapana	16,70	1,10
Havjar i salmonit rozë	31,20	11,70
Havjar salmon i shok i ngushtë	31,60	13,80
Havjar Pollock	28,40	1,90
Havjar bli	28,90	9,70

Bishtajoret dhe drithërat

Proteinat bimore përfshijnë burime të tilla si soja dhe bishtajore të tjera.

Bishtajoret dhe drithërat	proteina, g	yndyrna, g
Bizele të thata	20,50	2,00
Bërthama hikërror	12,60	3,30
bollgur	10,30	1,00
Elbi perla	9,30	1,10
makarona të klasës së parë	10,70	1,30
Makarona premium	10,40	1,10
Makarona me vezë	11,30	2,10
qiqrat	20,10	4,30
Meli	11,50	3,30
Soja	34,90	17,30
Fasule	21,00	2,00
Drithëra Hercules	11,00	6,20
Thjerrëzat	24,00	1,50

Kërpudha

Në mesin e kërpudhave mund të gjeni edhe ushqime të pasura me proteina.

Proteina në gjizë, vezë dhe djathë:

Këto produkte janë të mira për një rostiçeri të vogël, pasi ato janë shumë të larta në kalori. Dhe përveç kësaj, ato përmbajnë nje numer i madh i yndyrë

Së bashku me yndyrnat, ka edhe acide të dobishme omega. Liderët këtu për sa i përket përmbajtjes së proteinave janë: fara kungulli- 42 g Por ka edhe shumë yndyrë - 46 g kikirikët përmbajnë 45,2 g yndyrë dhe 26,3 g proteina.

15 ushqime të pasura me proteina për humbje peshe

bajame. Përmban lëndë ushqyese të rëndësishme, magnez dhe vitaminë E.

Gjoks pule. Burimi më i përballueshëm i proteinave, lehtësisht i tretshëm. 1 gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gram proteina dhe 284 kalori.

Drithërat. Përdoret në një dietë të shëndetshme dhe përfshihet në muesli. Përmbajnë fibra, magnez dhe mangan, tiaminë dhe elementë të tjerë. Një gjysmë filxhani me drithëra të thata përmban 13 gram proteina dhe 303 kalori.

Gjizë. Eshte ndryshe përmbajtje të ulët yndyrë Përmban kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12 dhe lëndë të tjera ushqyese. 1 filxhan gjizë (226 g) me 2% yndyrë përmban 27 g proteina dhe 194 kalori.

Djathë. Parmezan (38 g proteina), djathë zviceran (30 g proteina).

kos grek. Përmban 48 g proteina për 100 g produkt. Një filxhan kos 170 gram përmban 17 gram proteina dhe 100 kalori.

Qumështi. Burim i madh proteina, por shumë njerëz nuk mund ta tolerojnë atë. Nëse jeni një nga ata me fat që mund ta pini, urime! Përmban kalcium, fosfor dhe riboflavinë. 1 gotë qumësht përmban 8 g proteina dhe 149 kalori.

Viçi pa dhjamë. E shijshme në shije, përmban sasi të mëdha hekuri dhe proteinash. 1 85 g porcion përmban 22 g proteina dhe 184 kalori.

Tuna. Lloji më i popullarizuar i peshkut për ushqim. Ai përmban një sasi të madhe të acideve omega të shëndetshme. 1 filxhan ton i konservuar me peshë 154 g përmban 39 g proteina dhe 179 kalori.

Thjerrëzat. Një produkt i njohur në mesin e vegjetarianëve. Përmban 27% proteina për 100% produkt. 1 porcion (196 g) përmban 18 g dhe 230 kalori.

Turqia. Mishi dietik Përmban shumë pak yndyrë dhe kalori. Përmbajtja e proteinave 21 g proteina për 100 g.

Nga rruga, ekziston një. Aty mund të zgjidhni recetën e duhur për veten tuaj.

Një dietë proteinike është e mirë për humbje peshe. Megjithatë, është kundërindikuar për ata që kanë probleme me veshkat. Një dietë proteinike ju lejon të hiqni qafe shpejt peshë të tepërt, megjithatë, ajo përdorim afatgjatë e rrezikshme për ato gra që kanë zemër e dobët ose diabetit.

Dietat proteinike përdoren nga 4 javë deri në disa muaj, në varësi të llojit të dietës. Kufizimi kronik i karbohidrateve mund të çojë në lodhje kronike dhe letargji, dhimbje koke dhe patologji të tjera. Prandaj, ato përdoren për një kohë të shkurtër: ne humbim peshë dhe hamë përsëri karbohidrate.

Si rregull, ushqimi i pasur me proteina është me interes për ata që kanë marrë përsipër veten, kanë filluar të humbin peshë dhe të vizitojnë. Palester. Sidoqoftë, çdo person duhet të kuptojë produktet ushqimore, sepse pa këtë është thjesht e pamundur të kompozoni për veten tuaj diete e shendetshme, që do të ndihmonte në ruajtjen e shëndetit dhe nivelit vitaliteti në lartësi. Nga ky artikull do të mësoni se cilat ushqime janë të pasura me proteina, si dhe pse janë të nevojshme dhe çfarë do të ndodhë nëse organizmit i mungojnë ato.

Pse keni nevojë për ushqim të pasur me proteina?

Proteinat (proteinat, polipeptidet) janë element i rëndësishëm të ushqyerit e njeriut, prania e së cilës është e nevojshme për një shëndet të mirë. Ata kryejnë shumë funksione të rëndësishme:

• kolagjeni formon bazën e të gjitha kockave, tendinave, kërcit dhe është përgjegjës për elasticitetin e shtresave të thella të lëkurës;
• keratina është baza e flokëve dhe është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të flokëve;
• proteina është përgjithësisht e rëndësishme për mbrojtjen e trupit nga akumulimi i toksinave;
• proteina që gjendet në gjak dhe lëngje të tjera Trupi i njeriut, është në gjendje të neutralizojë viruset dhe bakteret.
• Gjatë tretjes, proteinat shpërbëhen në aminoacide - disa prej tyre shkojnë për të ndërtuar indet e muskujve, dhe disa shndërrohen në glukozë, e cila siguron energji.

Kështu, duke përfshirë në dietën tuaj sasi të mjaftueshme ketri, ju mbështesni shëndetin, bukurinë dhe të ndryshme funksione të rëndësishme trupi.

Ushqimi më i pasur me proteina

Ushqimi që përmban shuma maksimale Proteinat janë produkte me origjinë shtazore. Shkencëtarët kanë zbuluar se proteinat e këtij lloji absorbohen më mirë nga trupi. Përveç kësaj, kjo kategori konsiderohet të jetë një ushqim i plotë proteinik, sepse përveç proteinave, përmban edhe një grup të plotë aminoacide (ndryshe nga proteina me origjinë bimore, në të cilën grupi është i paplotë - i vetmi përjashtim është soja).

Pra, ushqimet proteinike me origjinë shtazore përfshijnë:

• mish (viçi, derri, gjahu, etj.);
• shpendë (pulë, gjeldeti, patë, etj.);
• peshk (troftë, pollock, harengë - çdo varietet);
• vezë (sidomos thëllëza);
• qumësht dhe të gjitha produktet e qumështit;
• gjizë;

Janë këto ushqime që ofrojnë ngopje maksimale afatgjatë dhe përfitime për trupin. Duke i konsumuar çdo ditë, ju ndihmoni trupin tuaj të marrë të gjitha substancat e nevojshme.

Ushqime bimore të pasura me proteina

Ushqimet bimore mund të përmbajnë edhe proteina, por, përveç sojës, këto produkte nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme (valinë, leucinë, treonine, triptofan, metioninë, izoleucinë, lizinë, fenilalaninë). Për t'i marrë ato në sasinë e duhur, ia vlen t'i merrni ato në kombinimet e duhura:

• kërpudha + drithëra;
• kërpudha + arra;
• bishtajore + drithëra;
• bishtajore + arra;
• bishtajore + lloje të tjera bishtajore.

Përveç kërpudhave, bishtajoreve dhe arrave, në këtë listë përfshihen edhe farat, hurmat, xhenxhefili, lulelakra dhe lakrat e Brukselit, avokado dhe shpargu. Lista e plotë ushqim, të pasura me proteina, mund të shihet në tabelë.

Shenjat e problemeve me proteinat

Duke ditur se cilat ushqime janë të pasura me proteina, mund të ndërtoni në mënyrë inteligjente dietën tuaj dhe të shmangni devijimet e panevojshme nga norma në të dy drejtimet. Në fund të fundit, dieta duhet të jetë, para së gjithash, e ekuilibruar dhe harmonike. Le të shohim shenjat që tregojnë se dieta juaj nuk është e strukturuar siç duhet për sa i përket proteinave.

Kur ka mungesë të proteinave në trup, vërehen simptomat e mëposhtme:

• dobësi fizike;
• ulje e dëshirës seksuale;
• imuniteti i ulur;
• sëmundje metabolike;
• amiotrofia;
• tek fëmijët - vonesa në rritje.

Ushqimet me shumë proteina mund të quhen, pa ekzagjerim, alfa dhe omega e një diete të shëndetshme. Pa to, është e vështirë të humbësh peshë dhe pothuajse e pamundur të fitosh peshë - përveç nëse, sigurisht, qëllimi është muskujt dhe jo rrotullat e yndyrës në anët. Pa to, trupi nuk do të jetë në gjendje të sigurojë punë normale organet e brendshme. Dhe ushqimi që është i varfër në përbërje kaq të rëndësishme nuk ka gjasa të jetë vërtet i kënaqshëm. Me fjalë të tjera, kushdo që kujdeset për aftësinë fizike dhe shëndetin e tij ka shumë arsye jo vetëm të njohë ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash me emër, por edhe t'i përfshijë ato rregullisht në menunë e tyre.
Proteinat janë të nevojshme për më shumë se vetëm rritjen e muskujve

Cilat janë përfitimet e proteinave?

Në komunitetin shkencor, pesha e lartë molekulare komponimet organike, që ne i quajmë thjesht ketra, mbajnë titullin krenar të kujdestarëve dhe organizatorëve të jetës. Dhe kjo nuk është pa arsye. Pasi në stomak me ushqim, ato zbërthehen në aminoacide, të cilat menjëherë fillojnë të marrin pjesë aktive proceset fiziologjike trupi:

• marrin pjesë në prodhimin e hormoneve;
• siguroni koagulimin e gjakut;
• rregullojnë punën sistemi nervor(mungesa e proteinave ndikon në koordinim);
• ndikojnë në aktivitetin e veshkave dhe të mëlçisë;
• shpërndarja e lëndëve ushqyese në qeliza kontrollohet gjithashtu nga proteina;
• pa të, as restaurimi i indeve të vjetra, as rritja dhe ndërtimi i të rejave nuk është i mundur - duke përfshirë muskujt;
• i jep trupit energji;
• disa proteina veprojnë si antitrupa, duke kundërshtuar sëmundje të ndryshme dhe forcimin e sistemit imunitar.

Mos mendoni se proteinat janë ekskluzivisht mish dhe gjizë!

Trupi është në gjendje të sintetizojë vetë disa aminoacide. Por kjo pjesë është e vogël, kështu që trupi ynë nuk mund të bëjë pa rimbushje të rregullt të rezervave të tij nga jashtë. Ju nuk mund të bëni pa një listë ushqime me proteina të larta, që ia vlen ta printoni dhe ta varni në frigorifer, ose më mirë akoma, ta mësoni përmendësh - do t'ju duhet t'i referoheni shpesh.

Top 10: asistentët e parë të atletit

Le të kalojmë edhe disa minuta për një sqarim të vogël. Asnjë ushqim në tokë nuk përbëhet vetëm nga proteina; ai gjithmonë do të përmbajë një pjesë të caktuar të yndyrave ose karbohidrateve, të cilat mund të ngadalësojnë ndjeshëm përparimin drejt qëllimit nëse qëllimi juaj nuk është vetëm lehtësim i bukur, por edhe humbja e peshës. Në këtë rast, përparësi duhet t'i jepet ushqimeve me proteina të ulëta në yndyrë dhe karbohidrate. Në varësi të stërvitjes së rregullt, trupi do ta përdorë plotësisht atë për të ndërtuar indet e muskujve dhe nuk do të përpiqet ta ruajë atë në palosjet e barkut.

Njohja e sekreteve të të ushqyerit të shëndetshëm e bën shumë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja.

Nga ana tjetër, nutricionistët thonë: një sasi e vogël e yndyrave dhe karbohidrateve do të përfitojë përthithjen e proteinave. Pra, mos nxitoni të pastroni të gjitha pjatat e diskutueshme nga menyja, duke lënë vetëm ushqimet me proteina më të larta pa "teprime" midis atyre të lejuara. Diversiteti nuk ka dëmtuar kurrë askënd, por fanatizmi shpesh e bën.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës

Në çfarë të fokusohen ata që i vendosin vetes për detyrë të humbin disa kilogramë, në mënyrë që muskujt jo vetëm të mos vuajnë, por edhe të vazhdojnë të rriten në madhësi?

1. Peshku. Përbëhet nga një e katërta e proteinave (100 g produkt përmban 20-25 g proteinë të pastër), përthithet lehtësisht nga trupi dhe është plot me acide yndyrore. acide të pangopura, të nevojshme për trupin për jetë normale. Është e vështirë të shtosh peshë në peshk, por nëse po lufton në mënyrë aktive për dobësinë ose je në një prerje tharjeje, zgjidhni varieteteve me pak yndyrë- ton, troftë, salmon - dhe diversifikoni më shpesh dietën tuaj me ushqime deti.

Peshku mund të përfshihet në mënyrë të sigurt në çdo dietë

2. Mishi. Këtu, gjoksi i pulës mbetet i preferuari i padiskutueshëm i sportistëve dhe entuziastëve të ushqimit të shëndetshëm. Ashtu si peshku, ai përbëhet nga pothuajse një e katërta e proteinave me një minimum yndyre dhe pothuajse mungesë e plotë karbohidratet, veçanërisht nëse zgjidhni fileto pule pa lëkurë. Pas pulës është viçi pa dhjamë, i pasur me hekur dhe zink, të cilat janë të rëndësishme për meshkujt, mishi i lepurit dhe mishi i gjelit të detit. Por mishi i derrit dhe qengji na zhgënjejnë: një sasi e madhe yndyre shtazore mohon përfitimet e produktit.

Më pak yndyrë dhe vaj, më shumë erëza!

3. Mëlçia. Shumëllojshmëri mishi dhe enët e peshkut Të brendshmet do të ndihmojnë. Mëlçia, për shembull, është e krahasueshme në përmbajtjen e proteinave me mishin, por përmban pak yndyrë - madje edhe mishi i derrit përmban, më së shumti, 5%.

Mos zbrit nënproduktet

4. Gjizë me pak yndyrë. Kjo proteinë është një proteinë që tretet gjatë, kështu që nuk rekomandohet të hahet pas stërvitjes për të mbyllur dritaren protein-karbohidrate. Por gjatë ditës dhe në mbrëmje, gjiza është gjithmonë një mysafir i mirëpritur në pjatën tuaj. Për më tepër, nga çdo 100 g produkt do të merrni 15-20 g proteina, e cila do të përfshijë kalcium, i cili forcon kockat dhe lehtëson ngërçet e muskujve.

Sheqeri është i ndaluar, por barishtet dhe erëzat janë të lejuara

Nëse qëllimi juaj janë muskujt

Për ata që duan të shtojnë peshë, një listë tjetër e produkteve do të vijë në shpëtim.

5. Bishtajoret. Ky është një mbajtës i vërtetë rekord për përmbajtjen e proteinave! Soja përbëhet nga pothuajse gjysma e saj, dhe bizelet, fasulet dhe thjerrëzat, megjithëse mbeten prapa "të afërmve" të tyre, me siguri mbajnë vendin e dytë - për çdo 100 g produkt ka rreth 20 g proteinë bimore më të pastër, që është aq afër. në përbërje sa më shumë të jetë e mundur me atë që gjendet në mish. Megjithatë, këtu kishte një mizë: një e treta e kokrrave të sojës janë yndyrna, dhe bishtajore të tjera janë plot me karbohidrate.

Qull bizele është po aq e mbushur sa edhe pureja e patateve

6. Djathërat. Shije e këndshme, 20-35% proteina, kalcium... Çfarë kërkohet tjetër nga një produkt i destinuar për ushqim sportiv? Nëse djathrat do të kishin pak më pak yndyrë, do të kishim një burim ideal proteinash. Mjerisht, yndyra ndonjëherë është e pranishme në pjesë të barabarta me proteina, kështu që përdorni djathin me kujdes - do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen kalorike të dietës.

Një fetë djathë, një krisur i shijshëm - dhe rostiçeri juaj është gati.

7. Arra. Një zgjedhje e mirë për një rostiçeri: mbushëse, e shëndetshme dhe mesatarisht 20% proteina. Nuk është më kot që ato janë të pranishme në menunë e çdo bodybuilder që po shton me zell në peshë. Vërtetë, yndyra në bërthamat e forta është të paktën dy herë më shumë se proteinat, kështu që ju duhet t'i hani ato me kujdes.

Kikirikët kanë shumë proteina, por bajamet dhe... arre më pak yndyrë

8. Vezë. 10-12% proteina e bën këtë produkt një asistent i domosdoshëm në çështjen e shtimit të masës, por nëse jeni duke humbur peshë ose jeni të shqetësuar për krijimin e lehtësimit, do t'ju duhet të hiqni dorë nga të verdhat. Ka shumë yndyrë të përqendruar në to - deri në 35%.

9. Drithërat. Hikërrori, tërshëra, orizi, meli dhe elbi do të shërbejnë si një pjatë e shijshme, një burim i vlefshëm proteinash (deri në 15%) dhe nuk do të thyejnë buxhetin. Një gjë e keqe është se, edhe sikur të dëshironit, nuk mund t'i klasifikoni drithërat si produkte me proteina të larta dhe me pak karbohidrate: në disa prej tyre, sasia e këtyre përbërjeve që janë të rrezikshme për dobësinë mund të arrijë deri në 70%.

Drithërat përmbajnë jo vetëm proteina dhe karbohidrate, por edhe minerale

10. Bukë. I habitur? Ndërkohë, buka përmban 5-8% proteina, gjë që e bën atë një pretendent të rëndësishëm për vëmendjen tuaj. Gjëja kryesore është të zgjidhni varietete me përmbajtje më të ulët të karbohidrateve, dhe sasi e madhe vitaminat Të tilla si bukë thekre bërë nga mielli i trashë, i cili me të drejtë mund të quhet asistent i një bodybuilder si në humbje peshe ashtu edhe në shtim në peshë.

Nëse nuk të tërhiqesh nga ngrënia e bukës, kjo do të sjellë vetëm përfitime

tabela e krahasimit

Për qartësi më të mirë, ne ju paraqesim një tabelë të ushqimeve me shumë proteina që tregon sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve.

Video: 10 burime të lira të proteinave

10 më të lirat, por në të njëjtën kohë produkte efektive për shtim në peshë sipas kanalit Kukharim: