Costul kilocaloriilor la diferite încărcături. Tehnica clasică de burpee
Alergarea normală arde aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar ar putea fi mai bine.
Harold Gibbons, instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:
În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în timpul alergării.
Timpul trece, tehnologiile se îmbunătățesc, se efectuează studii noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.
Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob este lansat în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.
Cercetările de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de calculare a caloriilor, au arătat că în timpul intens antrenament de forta a ars de fapt cu 71% mai multe calorii decât se aștepta.
Principalul avantaj al antrenamentului de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.
Iată o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.
a sări coarda
Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, se ard 13 kcal. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.
Protocolul Tabata. Genuflexiuni
Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 calorii și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.
Burpee
Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee consumă 1,43 kcal. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, atunci vei putea deja să atingi un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă să aduceți numărul de repetări la cel puțin 10 pe minut. La un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde dintr-un sprint de ciclism.
Cindy și Mary
Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți, timp de 20 de minute. Cu un ritm mediu de execuție și pauze nu prea lungi, se va dovedi că arde 13 kcal pe minut. Pentru jucătorii hardcore, există o opțiune Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.
Funii
Colegiul din New Jersey a efectuat un studiu și a comparat tipuri diferiteși tehnici de antrenament în ceea ce privește consumul de oxigen și costurile energetice. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.
Mahi kettlebell
Potrivit cercetării Universității din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maximul tău pentru un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi traumatizant, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.
aparat de vâslit
Ați văzut canoșii olimpici? S-ar părea că un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.
Bicicleta AirDyne
AirDyne Bike este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi pe minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele nu sunt de la conditii de laborator, dar de la computerul încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.
bicicletă grasă
Acordați atenție acestor biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru toate vremea pe care le puteți plimba pe nisip, zăpadă, iarba inaltași în general oriunde. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.
Schi
Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Costurile cu energia de aici sunt foarte mari și, chiar și cu un ritm moderat de schi, puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.
Cunoașteți alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.
A avea silueta zveltă nu este suficient doar să mergi la dietă, pentru că fără activitate fizica caloriile acumulate sunt cheltuite foarte lent și ineficient. Tabelul de ardere a caloriilor pentru diverse activități fizice vă va ajuta să vă coordonați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.
Un stil de viață activ ajută organismul Pe termen scurt scăpați de excesul de calorii, ceea ce înseamnă că face posibilă pierderea rapidă în greutate. În acest articol, vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete debilitante. Și poți controla consumul de energie și munca corpului cu ajutorul brățărilor speciale de fitness cu monitor de puls și ceas cu alarmă.
Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice
Caloriile sunt energia primită de organism în procesul de alimentație. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că sunt capabile să le elimine supraponderal, ci pentru a face silueta subțire și în formă. Ceea ce arde cel mai bine caloriile, fără a dăuna organismului, luați în considerare în etape.
- Alergând sau mergând pe o bandă de alergare, un stepper poate elimina aproximativ 300-400 de calorii pe oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care imită mersul pe scări, s-a dovedit de asemenea bun. Dar acest tip de activitate implică doar muschii inferiori corpurile, în timp ce cele superioare rămân indiferente, ceea ce înseamnă că nu se antrenează.
- Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru oamenii foarte completi și nepregătiți, această povară poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
- Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor contribuie la pierderea în greutate și la transformarea siluetei în ansamblu. Dar boli ale spatelui, articulațiilor, boli a sistemului cardio-vascular sunt destul de argumente greleîmpotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
- Aerobic în apă este același aerobic, dar în piscină. Puteți arde peste 600 de calorii într-o oră de exercițiu, ceea ce este echivalentul cu schiatul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, are loc o ardere dinamică a rezervelor de grăsime, pielea este strânsă și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul de consum de calorii dovedeste Eficiență ridicată aerobic în apă în piscină.
- Înotul este sportul perfect pentru pierderea în greutate. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, pentru o oră de simplă zbârcire în apă, poți arunca până la 300 de calorii, iar făcând brasă sau fluture poți scăpa de 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.
Dacă scopul este să slăbești, atunci tabelul de consum de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să fie preferat. Când alegeți, luați în considerare caracteristici individuale corp, contraindicații și sarcini de antrenament. Este indicat să înregistrați consumul zilnic de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația perfectă de activități. cultura fizicași conținutul caloric al alimentelor. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri.
Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice
|
Gen de activitate |
Consumul de kilocalorii pe oră |
||||
|
la 1 kg de greutate |
la 50 kg greutate |
la 60 kg greutate |
la 70 kg greutate |
la 80 kg greutate |
|
|
SPORT |
|||||
| ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE | |||||
| Înot (0,5 km/h) | |||||
| Brasa lenta | |||||
| Înot (2,5 km/h) | |||||
| Târătură lent de înot | |||||
| Târătură rapidă de înot | |||||
| Aerobic acvatic | |||||
| Schi nautic | |||||
| Polo pe apă | |||||
| Călărie și călărie | |||||
| Ciclism (9 km.h) | |||||
| Ciclism (15 km/h) | |||||
| Ciclism (20 km/h) | |||||
| La trap | |||||
| Patinaj cu rotile | |||||
| Schi | |||||
| Ski la vale | |||||
| Patinaj | |||||
| Cursa de patinaj | |||||
| Patinaj artistic | |||||
| Canotaj (4 km/h) | |||||
| Canotaj (4 km/h) | |||||
| LECȚII ÎN CAMERA | |||||
| Întinderea | |||||
| yoga statica | |||||
| Ashtanga yoga | |||||
| Gimnastica (ușoară) | |||||
| Încărcare de intensitate medie | |||||
| Gimnastica (energetica) | |||||
| Aerobic | |||||
| sărind coarda | |||||
| Antrenamentul de forță pe simulatoare | |||||
| Antrenor eliptic | |||||
| PRACTICÂND SPORTURI | |||||
| Hochei | |||||
| Hochei pe iarbă | |||||
| Badminton (în ritm intens) | |||||
| Fotbal | |||||
| Handbal | |||||
| Baschet | |||||
| Volei | |||||
| tenis de masa (dublu) | |||||
| Badminton (în ritm moderat) | |||||
| Tenis | |||||
| Lupta | |||||
| MERȘI ȘI ALERGĂ | |||||
| Mersul pe curse | |||||
| Alergare (8 km/h) | |||||
| Alergare (16 km/h) | |||||
| alergare cros | |||||
| Alergând în sus și în jos pe scări | |||||
| Alergând în sus pe scări | |||||
|
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT |
|||||
| lecții de balet | |||||
| dans de mare intensitate | |||||
| Dans modern | |||||
| dans disco | |||||
| sala de dans | |||||
| Dans de intensitate scăzută | |||||
| Dans lent (vals, tango) | |||||
| mers lent | |||||
| Drumeții (4 km/h) | |||||
| Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h) | |||||
| Mers pe jos, 7,2 km/h | |||||
| Mers pe deal (pentă 15%, 3,8 km/h) | |||||
| Plimbarea cu câinele | |||||
| cumpărături | |||||
| Controlul mașinii | |||||
| Conducerea unui scuter sau motocicleta | |||||
| Pescuit | |||||
| Scufundări | |||||
| Bowling | |||||
| Alpinism | |||||
|
ÎNGRIJIREA COPIILOR |
|||||
| Joacă-te cu copiii așezați | |||||
| Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului | |||||
| A face baie unui copil | |||||
| Purtarea copiilor mici | |||||
| Joacă cu copiii cu mersul și alergarea | |||||
| Jocuri cu un copil (activitate moderată) | |||||
| Jocuri cu un copil (activitate mare) | |||||
| cărucior | |||||
| Plimbare cu copiii în parc | |||||
|
TEME PENTRU ACASĂ |
|||||
| spalarea geamurilor | |||||
| Curățare geamuri și oglinzi | |||||
| Aspirarea covoarelor | |||||
| Stergerea prafului | |||||
| Gătirea alimentelor | |||||
| călcat (în picioare) | |||||
| spălarea vaselor | |||||
| Curățare ușoară | |||||
| Măturarea | |||||
| Curățare instalații sanitare | |||||
|
PROFESII ȘI OCUPAȚII |
|||||
| Cântând | |||||
| Cântând la chitară în picioare | |||||
| Stând la chitară | |||||
| Cântând la pian | |||||
| Munca unui tăietor de lemne | |||||
| Munca unui zidar | |||||
| Tocarea lemnelor de foc | |||||
| Lucrează ca masaj terapeut | |||||
| Munca unui tâmplar sau metalurgist | |||||
| Munca de cizmar | |||||
| Lucrarea unui legător de cărți | |||||
| Coafură | |||||
| Cusut manual | |||||
| Tricotare | |||||
| Citind cu voce tare | |||||
| Munca la calculator | |||||
| Tastare rapidă pe tastatură | |||||
| Munca de birou | |||||
| Lecție în clasă, lecție | |||||
| Sex (activ) | |||||
| Stând în repaus | |||||
| Mănâncă în timp ce stai în picioare | |||||
| Igienă personală | |||||
| Făcând un duș | |||||
| Conversație în timp ce mănânci | |||||
| Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea | |||||
Arde calorii cu activitate fizica face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate aduce rezultate diferite, de aceea este recomandat să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, oamenii cu supraponderal calculați în avans numărul de kcal de care trebuie să scăpați pe zi, ceea ce face prezență utilă tabele cu valori exacte.
necesarul zilnic de calorii
Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Cu toate acestea, odată cu manifestarea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. În prezența supraponderal reduce caloriile fără să țină cont acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.
La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este înrudită cu grav munca fizica, atunci corpul lui poate cere Mai mult energie. Respectiv, indemnizație zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.
Reguli generale pentru arderea caloriilor
Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 20% din kilocaloriile din exerciții fizice prin exerciții fizice. indemnizație zilnică, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În același timp, ar trebui să alegeți cel mai mult metode confortabile pierderea în greutate în detrimentul celor mai eficienți dacă nu sunt iubiți: sarcinile ciclice sau exercițiile intensive vor da rezultatul dorit doar dacă există entuziasm și dorința de a urma un program constant de antrenament.
În plus, trebuie să urmați dieta, să nu depășiți aportul de calorii admis și să nu consumați mâncare proastă, inclusiv fast-food și alcool, deoarece duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.
Există, de asemenea reguli simple eficientizarea procesului:
- Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât, pentru a reumple energia, are nevoie de descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în timpul calmului folosește rezervele de glucoză.
- Exercițiile de ardere a caloriilor nu trebuie să fie neapărat epuizante. Corpul are nevoie un numar mare de oxigen pentru cheltuirea corectă a energiei, prin urmare, dificultăți de respirație cu Transpirație profundă. Astfel, o sarcină lungă, dar slabă, va obține cel mai bun efect.
Activitate pe aer proaspat Mai mult consumatoare de energie pentru corp, adică jogging-ul, ciclismul sau schiul vor fi de preferat exercițiilor în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplete parțial pentru a nu aduce organismul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât necesarul zilnic de energie, ar trebui să mănânci. Dieta ar trebui să se bazeze pe nevoile obișnuite, deoarece o schimbare bruscă meniu zilnic duce la defecțiuni inevitabile.
Masa de ardere pentru diverse exercitii
Când compilați un program de exerciții, ar trebui să utilizați tabelul de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.
| Tip de activitate | Consum kcal/oră |
|---|---|
| sărind coarda | 400-700 |
| Un set de exerciții de la flotări, genuflexiuni și ridicare de greutăți de până la 2 kg | 300-500 |
| bara orizontala | 200-350 |
| Scândura cu încărcătură | 600-800 |
| Un dans lent | 200-350 |
| Dansuri active | 300-500 |
| yoga statica | 200-400 |
| Plimbare rapidă cu bicicleta | 440-540 |
| Jogging | 500-600 |
| Alergând în sus pe scări | 700-900 |
| schi | 600-950 |
| Patinaj | 550-700 |
| Snowboarding | 600-800 |
| Înot | 400-600 |
| Călărie | 180-300 |
| Întinderea | 90-250 |
| Exerciții de gimnastică | 150-520 |
| Antrenamentul de forță pe simulatoare | 250-450 |
| Aerobic acvatic | 380-600 |
| Mersul pe curse | 290-470 |
| Drumeții | 160-270 |
| power yoga | 300-480 |
| Antrenor eliptic | 370-590 |
| Lupta | 800-1200 |
| Alpinism | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobic | 260-400 |
Consumul de energie depinde, printre altele, de greutatea inițială a unei persoane, deoarece aceasta creează sarcina suplimentara pe corp. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Invers, din moment ce corpul om mare mai nevoie nutrienți pentru a sustine viata.
Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima varianta prezența convenabilă a meselor încorporate și recomandări pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ particularitățile metabolismului unei persoane care pierde în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.
Matematică la ora de educație? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoarea energetică dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar să afli câte calorii ardem în timpul efortului fizic nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru activități obișnuite precum treburile din casă sau menținerea corpului într-o anumită poziție. Și există și diferite tipuri activitate profesională- Un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.
O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți
Antrenamentul sportiv este o problemă separată. Câte calorii sunt arse făcând genuflexiuni, flotări sau ridicări cu mreană? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Cheltuielile depind de tipul de sarcină – aerobă sau de forță, de antrenamentul sportiv al unei persoane, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama.
Energie pentru corp
Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de concept - schimb de bază substante. Corpul nostru folosește energia pentru:
- muncă organe interne(respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
- procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
- schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
- acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
- gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).
În fiecare secundă, corpul nostru cheltuiește energie în procesele de viață care au loc continuu în el.
Este în general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (mii de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a nu fi confundat în continuare: o calorie (în fizică) se referă la energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. Acesta este un volum foarte mic, prin urmare, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel se vor dovedi a fi numere prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.
Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor bazal este mai mic cu 10 - 15%, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.
Luăm în considerare cheltuielile
O idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi este dată de următorul tabel (activitatea fizică a fost numită delicat stil de viață):
| Varsta (ani) | Formula de calcul | Mod de viata | |||
| 18 — 30 | Greutatea ta x 6,7 + 487 | sedentar | moderat activ | activ | foarte activ |
| 31 — 60 | Greutatea ta x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Activitatea stilului de viață este evaluată prin următorii parametri:
- sedentar - munca la birou, lipsa activitatii fizice;
- moderat activ - antrenament în sală de 2 - 3 ori pe săptămână (da, acesta este doar moderat!);
- activ - greu munca fizica sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
- foarte activ - sport în fiecare zi, profesia este legată de mișcare (nu în transport, ci pe jos).
Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport
Aflați aproximativ pentru câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi activitati normale(excluzând activitatea fizică în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele furnizează date despre câte calorii pot fi arse în timpul activităților de rutină: îmbrăcat, gătit, curățat praful, mâncat (acest lucru necesită și costuri, trebuie să-ți miști fălcile și să aduci greutăți la gură!), călcat, vizionarea serialelor preferate, a avea sex, etc.
Din tabelele de consum, puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:
| Gătitul | 80 | curatenie pat | 130 |
| pansament | 30 | calcat in picioare/asezat | 35/45 |
| prăfuirea | 80 | munca sedentara | 75 |
| alimente (adică procesul de a mânca alimente) | 30 | stând în fața televizorului | 30 |
| stând la coadă | 40 | mers pe jos | 150/235 |
| sex activ/pasiv | 150/75 | treburi în grădină | 132 |
Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar cu o greutate corporală mai mare de 68 pentru fiecare 9 kg, consumul crește cu 12%. Puțin confuz în calcule? Nici o problemă. Toate datele sunt mai degrabă condiționate. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea forţelor într-o anumită activitate.
Cifre puțin mai specifice pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:
| vis | 0,83 | citind cu voce tare | 1,5 |
| culcat odihnă (nu somn) | 1,1 | spalat pe maini | 3 |
| cusut | 1,8 | spalarea geamurilor | 3,6 |
| spălat | 1,8 | citind | 1,2 |
| măturatoare | 2,4 | treburi de gradina | 2,5/6 |
| cântând la pian | 2,4 | munca sedentara | 1,7 |
Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.
Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este destul de realist să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram și să te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative, trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.
Calorii pentru activități profesionale
Situația este puțin mai complicată cu calculul caloriilor cheltuite pe diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să te angajezi în instalare și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.
Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din aceștia devine clar că cei mai afectați sunt lucrătorii din oțel și oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai simplu lucru pentru un barman este de 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu nu foarte oameni adecvati nu sunt luate în considerare).
Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă
O idee despre activitatea fizică pentru diverse profesii poate fi obținut din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate):
| un tâmplar | 0,062 | șofer de tir | 2,1 | angajat de birou | 1,24 |
| miner | 6,36 | politist | 2,63 | funcționar | 1,86 |
| constructor | 5,82 | actor | 3,18 | munca la calculator | 1,44 |
| pompier | 12,66 | şcolar/elev | 1,86 | operator de utilaje grele | 2,6 |
| pădurar | 8,54 | maseur | 4,2 | îngrijirea cailor | 6,4 |
| zidar | 7,38 | antrenor | 4,2 | producator de otel | 8,5 |
Care este diferența dintre a fi funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât schimbarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.
Antrenament cu calcul
Sarcinile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și putere. Fiecare tip de activitate are propriile sale avantaje. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.
Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare
Antrenamentul aerobic este cea mai bună abordare pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (întâi de pe un perete sau elevație, apoi de pe podea), genuflexiuni sau o încărcare pe presă. Mergi la exerciții de forță stă puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Antrenamentul cu greutăți crește masa musculara ceea ce duce adesea la creșterea în greutate. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât mai multe calorii vă permit să ardeți, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):
Este imposibil să determinați cu exactitate câte calorii sunt arse atunci când faceți crunch, jumping jacks, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.
- pompând presa, puteți arde de la 4 la 8 kcal pe minut;
- săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
- numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscina, nu un corp natural de apă);
- dansul va arde 200/300 kcal pe oră;
- yoga (în funcție de intensitate) - 260/400.
Pentru a calcula câte calorii sunt arse în timpul ghemuirii, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un factor de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică implică cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.
Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar nici aici nu totul este simplu, foarte mult depinde de modul în care cheltuiești caloriile. Se pot face flotări din înălțime, de pe podea, de pe perete, de la genunchi sau clasic (spate și picioare plate). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la sol) sunt suficiente pentru a te menține în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le place mai mult decât femeilor).
Fiecare dintre aceste variații de push-up arde un număr diferit de calorii. Există o opinie că cheltuirea forțelor pentru o împingere este comparabilă cu ghemuirea, adică aproximativ 1 kcal / oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.
Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să aducă o bază matematică la antrenamentele lor, creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Alegem din meniu exercițiu corect sau acțiune și află câte calorii ai putea arde pe zi.
Fie că numărăm consumul de calorii conform tabelelor sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde singure, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! DAR mișcare activă este o viață lungă și fericită!
Matematică la ora de educație? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor au o valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii vă va ajuta. Dar să afli câte calorii ardem în timpul efortului fizic nu este ușor. Consumul de energie este direct legat de tipul de activitate, de ritmul și durata acesteia și de condiția fizică a unei persoane. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru activități obișnuite precum treburile din casă sau menținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diverse tipuri de activități profesionale - un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.
O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți
Antrenamentul sportiv este o problemă separată. Câte calorii sunt arse făcând genuflexiuni, flotări sau ridicări cu mreană? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Cheltuielile depind de tipul de sarcină – aerobă sau de forță, de antrenamentul sportiv al unei persoane, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama.
Energie pentru corp
Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de lucru ca metabolismul bazal. Corpul nostru folosește energia pentru:
- activitatea organelor interne (respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
- procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
- schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
- acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
- gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).
În fiecare secundă, corpul nostru cheltuiește energie în procesele de viață care au loc continuu în el.
Este în general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (mii de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a nu fi confundat în continuare: o calorie (în fizică) se referă la energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. Acesta este un volum foarte mic, prin urmare, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel se vor dovedi a fi numere prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.
Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor bazal este mai mic cu 10 - 15%, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.
Luăm în considerare cheltuielile
O idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi este dată de următorul tabel (activitatea fizică a fost numită delicat stil de viață):
| Varsta (ani) | Formula de calcul | Mod de viata | |||
| 18 — 30 | Greutatea ta x 6,7 + 487 | sedentar | moderat activ | activ | foarte activ |
| 31 — 60 | Greutatea ta x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Activitatea stilului de viață este evaluată prin următorii parametri:
- sedentar - munca la birou, lipsa activitatii fizice;
- moderat activ - antrenament în sală de 2 - 3 ori pe săptămână (da, acesta este doar moderat!);
- activ - muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
- foarte activ - sport în fiecare zi, profesia este legată de mișcare (nu în transport, ci pe jos).
Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport
Aproximativ pentru a afla câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (cu excepția efortului fizic în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele furnizează date despre câte calorii pot fi arse în timpul activităților de rutină: îmbrăcat, gătit, curățat praful, mâncat (acest lucru necesită și costuri, trebuie să-ți miști fălcile și să aduci greutăți la gură!), călcat, vizionarea serialelor preferate, a avea sex, etc.
Din tabelele de consum, puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:
| Gătitul | 80 | curatenie pat | 130 |
| pansament | 30 | calcat in picioare/asezat | 35/45 |
| prăfuirea | 80 | munca sedentara | 75 |
| alimente (adică procesul de a mânca alimente) | 30 | stând în fața televizorului | 30 |
| stând la coadă | 40 | mers pe jos | 150/235 |
| sex activ/pasiv | 150/75 | treburi în grădină | 132 |
Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar cu o greutate corporală mai mare de 68 pentru fiecare 9 kg, consumul crește cu 12%. Puțin confuz în calcule? Nici o problemă. Toate datele sunt mai degrabă condiționate. Ele oferă doar o idee generală a cheltuirii forțelor într-o anumită activitate.
Cifre puțin mai specifice pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:
| vis | 0,83 | citind cu voce tare | 1,5 |
| culcat odihnă (nu somn) | 1,1 | spalat pe maini | 3 |
| cusut | 1,8 | spalarea geamurilor | 3,6 |
| spălat | 1,8 | citind | 1,2 |
| măturatoare | 2,4 | treburi de gradina | 2,5/6 |
| cântând la pian | 2,4 | munca sedentara | 1,7 |
Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.
Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci este foarte posibil să ardeți până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram pentru curățarea generală și până la 5,3 kcal atunci când vă jucați cu un copil! Toate calculele sunt destul de aproximative, trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru diferite tipuri de muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.
Calorii pentru activități profesionale
Situația este puțin mai complicată cu calculul caloriilor cheltuite pe diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să te angajezi în instalare și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.
Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din aceștia devine clar că cei mai afectați sunt lucrătorii din oțel și oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai simplu lucru pentru un barman este de 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate nu sunt luate în considerare).
Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă
O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate corporală):
| un tâmplar | 0,062 | șofer de tir | 2,1 | angajat de birou | 1,24 |
| miner | 6,36 | politist | 2,63 | funcționar | 1,86 |
| constructor | 5,82 | actor | 3,18 | munca la calculator | 1,44 |
| pompier | 12,66 | şcolar/elev | 1,86 | operator de utilaje grele | 2,6 |
| pădurar | 8,54 | maseur | 4,2 | îngrijirea cailor | 6,4 |
| zidar | 7,38 | antrenor | 4,2 | producator de otel | 8,5 |
Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și ale unui angajat de birou, de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât schimbarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calculele precise sunt imposibile și nu sunt necesare.
Antrenament cu calcul
Sarcinile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și putere. Fiecare tip de activitate are propriile sale avantaje. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.
Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare
Antrenamentul aerobic este cea mai bună abordare pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (întâi de pe un perete sau elevație, apoi de pe podea), genuflexiuni sau o încărcare pe presă. Merită să trecem puțin mai târziu la exercițiile de forță, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile de purtare ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât mai multe calorii vă permit să ardeți, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):
Este imposibil să determinați cu exactitate câte calorii sunt arse atunci când faceți crunch, jumping jacks, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.
- pompând presa, puteți arde de la 4 la 8 kcal pe minut;
- săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
- numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscina, nu un corp natural de apă);
- dansul va arde 200/300 kcal pe oră;
- yoga (în funcție de intensitate) - 260/400.
Pentru a calcula câte calorii sunt arse în timpul ghemuirii, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un factor de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică implică cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.
Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar nici aici nu totul este simplu, foarte mult depinde de modul în care cheltuiești caloriile. Se pot face flotări din înălțime, de pe podea, de pe perete, de la genunchi sau clasic (spate și picioare plate). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la sol) sunt suficiente pentru a te menține în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le place mai mult decât femeilor).
Fiecare dintre aceste variații de push-up arde un număr diferit de calorii. Există o opinie că cheltuirea forțelor pentru o împingere este comparabilă cu ghemuirea, adică aproximativ 1 kcal / oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.
Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să aducă o bază matematică în antrenamentul lor, au fost create programe speciale care țin cont de vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau acțiunea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putea arde pe zi.
Fie că numărăm consumul de calorii conform tabelelor sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde singure, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă este o viață lungă și fericită!
