Qual è la tabella dell'indice glicemico. Cos'è? Il ciclo completo del consumo di cibi ad alto indice glicemico

Conoscere l'indice glicemico ti aiuterà a fare la dieta giusta, perché a seconda di questo indicatore puoi sia aumentare il peso che perdere peso.

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L'indice glicemico (di seguito indicato come GI) è un indicatore del tasso di assorbimento dei carboidrati che entrano nel corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico di ciascun prodotto viene confrontato con l'IG del glucosio, che è pari a 100 unità. Minore è il numero di carboidrati nel prodotto, minore sarà l'indicatore. Pertanto, tutti i prodotti contenenti carboidrati sono divisi in tre gruppi:

• GI alto - superiore a 70 unità;
• GI medio - 40-70 unità;
• GI basso - 10-40 unità.

Gli alimenti con un IG alto sono chiamati veloci o vuoti. I livelli di glucosio nel sangue aumentano molto rapidamente dopo aver consumato cibi ad alto indice glicemico. In pratica, gli zuccheri sono qui presenti in forma pura, quasi invariata. Quegli alimenti che hanno un IG basso sono chiamati complessi o lenti, perché. l'energia fornita con essi viene rilasciata gradualmente nell'arco di diverse ore.

GI dipende da:

• tipo di carboidrati;
• modo trattamento termico prodotti;
• condizioni di archiviazione;
• la quantità di fibra;
• contenuto di proteine ​​e grassi.

Fatti importanti:

1. Inizialmente, lo studio di questo indicatore è stato avviato per correggere la dieta nei pazienti con diabete mellito. Ma in seguito si è scoperto che i cibi ad alto indice glicemico possono aumentare la glicemia in persone perfettamente sane.
2. Più di questi prodotti entrano nel corpo, più grossi problemi può causare.
3. A volte anche quegli alimenti considerati ipocalorici hanno un IG alto e quindi è facile migliorarli.
4. Dovresti prestare attenzione al fatto che quegli alimenti che contengono fibre hanno un IG più basso e vengono assorbiti più lentamente, rilasciando gradualmente energia.
5. Gli alimenti privi di fibre con un alto indice glicemico forniscono molta energia, se non la spendi conducendo immagine sedentaria vita, allora questa energia viene convertita in grasso.
6. Il consumo frequente di alimenti con IG porta a violazioni processi metabolici. Costantemente livello elevato lo zucchero aumenta la sensazione di fame.

Video: tutto quello che c'è da sapere sull'indice glicemico degli alimenti

Indice glicemico dei prodotti: tabella per la perdita di peso

La tabella è composta dai prodotti più utilizzati. Per facilità d'uso, gli alimenti con lo stesso IG sono raggruppati insieme.

Specificato nella tabella indice glicemico prodotti è una media e approssimativa. Ciò è dovuto alle condizioni di conservazione, al metodo di cottura, al contenuto iniziale di carboidrati in un particolare prodotto. Eventuali cambiamenti nel GI saranno discussi nel prossimo articolo.

Scarica gratuitamente la tabella completa dei prodotti GI per il frigorifero, PDF 570 kb

Alimenti con un alto indice glicemico di 70 o superiore	G.I
Birra	110
Datteri, hamburger	103
glucosio, amido, pane bianco, svedese, bagel, crostini fritti	100
Panini al burro, al forno, patate fritte, casseruola di patate, pastinaca	95
spaghetti di riso, riso bianco, pesche in scatola, albicocche, miele, torte, hot dog	90
Fiocchi di mais, carote stufate o bollite, popcorn, budino di latte di riso, radice di sedano	85
Purè di patate, muesli con uvetta, cracker, ciambelle, caramello, lecca lecca, latte condensato	80
zucca, anguria, baguette francese, lasagne, farinata di riso al latte, cialde non zuccherate, caviale di zucchine	75
Miglio, tavolette di cioccolato (tipo Mars), cioccolato al latte, croissant, soda dolce, orzo perlato, zucchero bianco e di canna, patatine fritte, semolino, cous cous, pasta di grano tenero, halva, cheesecake, succhi confezionati, marmellate	70

Alimenti con un indice glicemico medio di 50-69	G.I
Farina di frumento	69
Ananas, fiocchi d'avena istantanei	66
Pane di lievito nero, farina di frumento, succo d'arancia, marmellata, barbabietole bollite o in umido, marmellata, muesli con lo zucchero, patate al cartoccio, frutta in scatola e verdure, patate dolci, pane di segale e integrale, maccheroni e formaggio, uvetta, marshmallow, marshmallow, cialde di frutta	65
Frittelle, pizza, banane, gelato, lasagne, melone, maionese, panna acida, fiocchi d'avena, cacao, riso a chicco lungo, caffè e tè nero con zucchero, gnocchi, gnocchi, frittelle	60
mais in scatola, succo d'uva, ketchup, senape, spaghetti, sushi, biscotti di pasta frolla, margarina, formaggio fuso, feta	55
Succo di mirtillo rosso, mela e ananas senza zucchero, mango, cachi, kiwi, riso integrale, arancia, yogurt dolce, polpette, cotoletta di maiale, torte di pesce, frittata, fegato di manzo caffè tostato, naturale senza zucchero, uova, tuorlo	50

Alimenti con un indice glicemico basso di 49 e inferiore (consigliati per la perdita di peso)	G.I
Vini secchi e champagne	44
Mirtillo rosso, succo di pompelmo, pisello verde cibo in scatola, riso basmati, cocco, pane integrale, succo d'arancia, grano saraceno, pasta a base di varietà televisive di grano, succo di carota, albicocche secche, prugne secche, caviale di melanzane, carne di manzo, bastoncini di granchio	40
Riso selvatico, ceci, mele, piselli freschi, spaghetti cinesi, vermicelli, sesamo, prugne, mele cotogne, sesamo, yogurt naturale 0%, gelato al fruttosio, salsa di soia, salsiccia bollita	35
Fagioli, nettarine, melograno, pesche, composta senza zucchero, succo di pomodoro	34
Latte di soia, albicocca, lenticchia, pompelmo, fagiolo verde, aglio, barbabietola, pera, pomodoro, ricotta magra, pera, marmellata senza zucchero, mirtilli rossi, mirtilli, mirtilli, cioccolato fondente, latte, frutto della passione, mandarino, banane verdi, pollo	30
Ciliegie, lamponi, ribes rosso, fragole, fragole, semi di zucca, uva spina, farina di soia, kefir grasso, piselli gialli schiacciati	25
Carciofi, melanzane, yogurt di soia, limone, alghe	20
Mandorle, broccoli, cavoli, sedano, anacardi, cavolfiori, cavoli bianchi e cavolini di Bruxelles (in qualsiasi forma), peperoncino, cetrioli, noci, asparagi, zenzero, funghi, zucchine, cipolla, porri, olive, arachidi, formaggio tofu, soia, spinaci, sottaceti e sottaceti, crusca, kefir, ribes nero, olive e olive nere	15
Avocado, peperone verde	10
lattuga, semi di girasole	9
aneto, prezzemolo, vanillina, cannella, origano, gamberetti, formaggio a pasta dura	5

Quando mangiare cibi ad alto indice glicemico

dopo un allenamento sportivo prolungato;

A forte calo glicemia (p. es., nei pazienti insulino-dipendenti)

Quando mangiare cibi a basso indice glicemico

• se vuoi perdere peso;
• nella condotta sedentari e immagine seduta vita;
• durante la diminuzione forzata dell'attività, ad esempio durante la malattia;
• se lo si desidera, ripristinare i processi metabolici;
• nei pazienti con diabete mellito di tipo 2.

Conclusione:

Per la stragrande maggioranza delle persone, il consumo di cibi a basso indice glicemico è di gran lunga preferibile per i seguenti motivi:

1. il cibo viene assorbito lentamente, il livello di zucchero sale e scende gradualmente e non bruscamente;
2. malato diabete può controllare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, prevenendo la progressione della malattia e lo sviluppo di malattie concomitanti;
3. utilizzando nella dieta alimenti a basso indice glicemico, puoi ridurre costantemente il peso;
4. alimenti ad alto indice glicemico utile solo agli atleti e alle persone che lavorano sodo fisicamente.

Indicatori GI approssimativi in ​​diverse categorie di alimenti

Sfortunatamente, è quasi impossibile trovare dati sull'IG nei prodotti fabbricati nel nostro paese. Ma nei paesi sviluppati, questo importante parametro è menzionato su quasi tutti i prodotti alimentari.

Per avere un'idea di massima delle dimensioni del GI, ecco alcuni dati.

Alimenti ad alto indice glicemico:

• Cioccolatini, cioccolato al latte, fast food, gelati al cioccolato, torte, pasticcini - GI = 85-70;

GI medio:

• Succhi di frutta senza zucchero, pizza, caffè e tè con zucchero - 46-48

GI basso:

• Cioccolato amaro 70% -22, succo di pomodoro -15, carne e piatti di pesce -10.

Vantaggi e svantaggi degli alimenti a basso o alto indice glicemico

G.I	Vantaggi	Screpolatura
Alto	rapido afflusso di energia, maggiore efficienza; aumento dei livelli di glucosio nel sangue.	breve durata dell'afflusso di energia; formazione di depositi di grasso dovuti a salti glicemia; rischio per i pazienti diabetici.
Corto	rilascio graduale di energia, che è sufficiente per molto tempo; lento aumento della glicemia, che previene i depositi di grasso; riduzione della sensazione di fame.	Basso effetto durante l'allenamento e l'esercizio; Aumento insufficiente della glicemia coma con diabete mellito 1 gruppo.

Disturbi metabolici da cibi ad alto indice glicemico

L'energia derivata dai carboidrati viene utilizzata in tre modi:

1. per ricostituire l'energia spesa;
2. per la fornitura di glicogeno nei muscoli;
3. per esigenze di backup in caso di interruzione di corrente.
4. I serbatoi di stoccaggio sono cellule adipose localizzato in tutto il corpo. Mangiando cibi con un alto indice glicemico, il corpo è sopraffatto dal glucosio, rapidamente convertito in grasso. Se acceso questo momento l'energia non è richiesta, una persona è seduta o sdraiata, quindi questo grasso viene inviato al deposito per la conservazione.

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono dannosi?

• Con il consumo costante di alimenti ad alto indice glicemico, il livello di glucosio nel sangue viene costantemente mantenuto a un livello elevato. Mangiare qualcosa di dolce o ipercalorico ogni mezz'ora o ora, anche se è solo un bicchiere di tè con lo zucchero, una caramella, un biscotto, un panino o frutta dolce, i livelli di zucchero si accumuleranno e aumenteranno.
• Il corpo risponde riducendo la produzione di insulina. C'è un disturbo metabolico, che si esprime nell'accumulo di chili in più. Il fatto è che con una mancanza di insulina, il glucosio non può entrare nelle fibre muscolari, anche se il corpo ne ha bisogno al momento.
• Riserve di energia non spesa inviato in deposito, depositato sotto forma di pieghe sull'addome, sui fianchi e sulle cosce.
• Allo stesso tempo, un eccesso di cibo apparentemente costante, una persona sente fame costante, debolezza, cerca di ottenere energia, mangia sempre di più. Lo stomaco è troppo teso, ma la saturazione non arriva.

Conclusione:

Non sono gli alimenti ad alto indice glicemico in sé ad essere dannosi, ma il loro consumo eccessivo e incontrollato. Se hai lavorato sodo o hai trascorso un paio d'ore in palestra, allora un IG alto andrà a ripristinare l'energia, a rinvigorire. Se mangi questi prodotti davanti alla TV, di notte, allora Grasso corporeo crescerà a passi da gigante.

I cibi a basso indice glicemico sono davvero salutari?

Prodotti con carboidrati lenti sono buoni perché mantengono gradualmente l'energia al giusto livello. Usandoli, non otterrai esplosioni di energia, ma sarai in grado di spenderle efficacemente durante il giorno. Questi prodotti includono:

• la maggior parte delle verdure;
• pasta di semola (al dente, cioè poco cotta) e riso integrale, molti legumi;
• frutta fresca, latte e derivati, cioccolato fondente, ecc.

L'indice glicemico e il contenuto calorico non sono correlati, quindi è necessario comprendere entrambi i concetti. Qualsiasi prodotto, anche con un IG basso, contiene ancora calorie.

Ecco cosa dice il nutrizionista Kovalkov sull'indice glicemico:

Alimenti a basso indice glicemico. Tabella per la perdita di peso.

Questa tabella contiene prodotti che ti aiutano a perdere peso. Possono essere consumati quotidianamente senza paura di ingrassare. Se ti attieni a una tale dieta per tutta la vita, coccolandoti solo occasionalmente con cibi ad alto indice glicemico, il peso rimarrà stabilmente sugli stessi numeri. Tuttavia, non dimenticare che anche l'eccesso di cibo cibi salutari allungherà le pareti dello stomaco, richiedendo sempre più porzioni, e quindi non sarà possibile perdere peso.

Conclusione: il contenuto predominante nella dieta di alimenti con IG basso, occasionalmente - con IG medio e molto raramente, in casi eccezionali con IG alto.

Dieta a basso indice glicemico

Molti fattori possono modificare l'indice glicemico di un prodotto, che devono essere considerati quando si pianifica una dieta a basso indice glicemico.

Ecco qui alcuni di loro:

• durata dello stoccaggio e grado di maturazione dei prodotti contenenti amido. Ad esempio, una banana acerba ha un indice glicemico basso di 40 e quando è matura e ammorbidita, l'IG sale a 65. Anche le mele aumentano l'IG quando sono mature, ma non così rapidamente;
• una diminuzione delle particelle di amido porta ad un aumento dell'IG. Questo vale per tutti i prodotti a base di cereali. Ecco perché il pane integrale o la farina grossolana sono considerati così utili. In grandi particelle di farina rimangono fibra alimentare, proteine, fibre, che abbassano l'IG a 35-40. Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data al pane e alla farina macinazione grossolana;
• riscaldare gli alimenti dopo la refrigerazione riduce l'IG;

• la cottura aumenta l'IG. Così, ad esempio, le carote bollite hanno un IG di 50, mentre crude non superano i 20, poiché l'amido in essa contenuto gelifica al riscaldamento;
• prodotti produzione industriale cotto ricorrendo al trattamento termico, gelatinizzando i cibi amidacei. Ecco perché fiocchi di mais, purè di patate Per Fast food, i cereali per la colazione hanno un IG molto alto - 85 e 95, rispettivamente. Inoltre, contengono destrine e amido modificato - GI 100;
• molti prodotti contengono "amido di mais" nella loro composizione. Vedendo una tale iscrizione, tutti dovrebbero capire che l'IG di questo prodotto è vicino a 100, il che può aumentare la glicemia;
• rompere i chicchi di mais durante la produzione di popcorn porta ad un aumento dell'IG del 15-20%;
• alcuni tipi di tagliatelle e spaghetti ottenuti per pastificazione o estrusione sotto alta pressione, hanno un IG ridotto di -40. Ma l'impasto per gnocchi, gnocchi, tagliatelle fatte in casa, a base di farina di semola nel solito modo, ha un alto indice glicemico -70;
• Si consiglia di cuocere leggermente gli spaghetti e la pasta di semola, in modo che scricchiolino leggermente sui denti. Ciò abbasserà il GI il più possibile. Se cuoci la pasta per 15-20 minuti, la gelificazione dell'amido aumenterà e l'IG aumenterà a 70. Se cuoci gli spaghetti (anche di farina bianca) al dente (leggermente poco cotti) e li servi freddi, ad esempio, in un'insalata, allora GI saranno solo 35;
• Anche la conservazione a lungo termine di alimenti contenenti amido contribuisce a una diminuzione dell'IG. Il pane caldo e appena sfornato avrà un IG molto più alto di quello che si è raffreddato, e ancora di più di quello che si è asciugato. Pertanto, si consiglia di conservare prima il pane in frigorifero o addirittura di congelarlo, quindi di scongelarlo. E c'è in una forma secca e stantia. Per un'asciugatura rapida, puoi cuocere i crostini al forno o in un tostapane;
• Anche la refrigerazione degli alimenti, come quelli venduti in un involucro sottovuoto e conservati a una temperatura non superiore a 5 gradi, abbassa l'IG;

1. Usa quante più verdure possibile nella tua dieta. Il loro basso indice glicemico consente non solo di aumentare le riserve di vitamine e minerali, ma anche di mangiare in qualsiasi quantità. Inoltre, le verdure abbassano l'IG di altri alimenti se mangiate insieme. La fibra presente nelle verdure riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue, poiché richiede molta energia per digerirla.
2. Elimina dalla dieta gli alimenti con un indice glicemico più elevato: birra, bevande gassate, dolciumi e prodotti a base di farina, dolci.

1. Scegli metodi di cottura che abbassano l'IG. Ad esempio, purè di patate con purè di particelle di amido hanno l'IG più alto, mentre le patate al forno o bollite hanno un IG molto più basso. Quanto più cotto è un prodotto amido (porridge, pasta, patate, cereali), tanto più alto sarà l'IG.
2. La macinazione degli alimenti aumenta il loro IG. Ad esempio, un pezzo di carne ha un indice glicemico inferiore rispetto alle cotolette. Qualsiasi frantumazione accelera la digestione, il che significa che è necessaria meno energia per questo. Lo stesso vale anche per le verdure. Pertanto, non cercare di tritare troppo finemente le verdure per le insalate. Le carote crude sono più sane di quelle grattugiate e ancor più di quelle bollite.
3. Verdure e frutta naturali sono più salutari dei succhi, poiché i succhi mancano di fibre, che rallentano la digestione e abbassano l'IG. Allo stesso scopo, non è necessario sbucciare frutta e verdura, in quanto può allungare il processo di digestione e abbassare l'IG.
4. Aggiungi un po '(mezzo cucchiaino) di olio vegetale alle insalate e ad altri piatti, poiché tutti gli oli rallentano il processo di digestione, peggiorano l'assorbimento degli zuccheri e abbassano l'IG.
5. L'alimentazione separata non è così utile, poiché le proteine ​​​​possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati, ridurre i livelli di glucosio e abbassare l'IG. D'altra parte, i carboidrati sono necessari per la digestione delle proteine. Pertanto, dentro cibo dieteticoè necessario abbinare un piatto proteico a uno vegetale.
6. Nella dieta quotidiana, è necessario abbassare l'IG ad ogni pasto. Al mattino può essere piuttosto alto, nel pomeriggio - piatti con un IG medio e per cena - solo un IG basso. Durante il riposo notturno, il consumo di energia è minimo, il che significa che tutto ciò che si mangia di notte viene convertito in grasso corporeo.

Come creare la tua dieta sana. Consiglio nutrizionista.

Questo articolo fornisce informazioni per la riflessione e ogni persona può trarne vantaggio per se stesso. Certo, molto spesso scegliamo non ciò che è utile, ma ciò che è disponibile, per il quale ci sono abbastanza soldi. Ma questo non è un motivo per mangiare solo ovviamente cibo spazzatura che distrugge la salute. Di conseguenza, dovrai spendere molto di più in medicinali.

Queste regole aiuteranno tutti a creare un menu per sé e per le proprie famiglie:

• scegli grano saraceno e riso invece di patatine fritte e piatti da fast food;
• carne e verdure al vapore invece di friggere;
• cuocere o bollire le patate invece di schiacciarle;
• cuocere leggermente pasta e cereali per ridurne l'indice glicemico;
• per insaporire, utilizzare spezie, pomodoro e succo di limone invece di maionese, ketchup e altre salse ipercaloriche;
• non cercare di cambiare immediatamente le abitudini alimentari e non cercare diete universali. A poco a poco, giorno dopo giorno, scegli tu stesso i piatti che ti si addicono, che ti piace assaggiare e che sono in grado di sostituire quelli dannosi ed eccessivamente ipercalorici. Solo così sceglierai la dieta ideale per te stesso;
• Impara nuovi metodi di cottura, monitora la reazione del tuo corpo, la tua salute e il tuo umore. Questo ti permetterà di trovare il tuo regime e il modo per perdere peso;
• Ricorda che il consumo di cibi ad alto indice glicemico è accettabile solo dopo un grave lavoro fisico e lungo allenamento della forza, nonché secondo la testimonianza di un medico durante o dopo la malattia;
• Un gran numero di diete efficaci Si basa proprio sull'uso ragionevole di alimenti con un indice glicemico medio o basso.

Se non l'hai ancora scaricato, assicurati di scaricare la Tabella degli alimenti con i loro indici glicemici, nonché approssimativamente il menu dietetico a basso indice glicemico. Abbiamo reso i file facili da stampare e appendere al frigorifero.

Molti di coloro che vogliono dimagrire sono sicuri che per perdere chili in più dovranno fare enormi sacrifici, rinunciare ai loro piatti preferiti: patate, pasta, gnocchi e tante altre prelibatezze. Sveta Fus, una nota nutrizionista che ha sviluppato il proprio sistema nutrizionale, confuta queste paure.

Si scopre che puoi mangiare qualsiasi cosa e comunque perdere peso!
Proprio quando si scelgono i piatti, è necessario prestare attenzione a un indicatore come l'indice glicemico (IG): più basso è questo indicatore, minore è la probabilità di aumentare di peso. Per coloro che vogliono perdere peso, è importante conoscere l'IG del cibo che mangiano per controllare il peso e l'appetito.

Cos'è l'indice glicemico?

La maggior parte degli alimenti che mangiamo che contengono carboidrati, oltre alle calorie, hanno un proprio indice glicemico. I carboidrati nel processo di digestione vengono convertiti in zuccheri semplici: il glucosio. (IG) di un prodotto influisce sui livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.

L'insulina, prodotta dal pancreas, trasporta parte del glucosio intorno alle cellule per produrre energia e immagazzina l'eccesso per un uso futuro. il tessuto adiposo. Più alto è (GI), più alti sono i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Quindi, più cibo (IG), più più probabilmente l'aspetto del grasso sui lati.

Insulina elevata non solo accumula il glucosio in eccesso sotto forma di grasso, ma ne inibisce anche l'utilizzo per l'energia, in quanto inibisce l'attività degli enzimi che scompongono i grassi. L'insulina previene la combustione dei grassi anche con un maggiore sforzo fisico. Promuove principalmente la combustione dei carboidrati. Dopotutto, il suo compito è regolare il livello di glucosio nel sangue.

Con un aumento del livello di glucosio, l'ormone dello stress, la norepinefrina, aumenta, cioè vuoi davvero mangiare qualcosa di ipercalorico. Pertanto, dopo aver mangiato cibo con un IG alto, la fame si farà sentire due volte più velocemente rispetto al cibo con un IG basso. Praticamente tutti persone grasse- Aumento dei livelli di insulina, che è la causa dell'obesità.

Come abbassare l'indice glicemico degli alimenti per perdere peso?

Sveta Fus suggerisce trucchi ingannevoli con cui puoi ridurre l'indice glicemico di alcuni piatti! Esistono diversi modi per ridurre l'IG, cioè da quelli dannosi a quelli sani e alle figure. Quindi, come mangiare e cucinare determinati alimenti in modo che contribuiscano alla perdita di peso:

• Purè di patate

Se fai bollire le patate intere e con la buccia, solo dopo le schiacci, l'IG del piatto diminuirà di 10-15 unità, il che influirà in modo significativo sul livello di zucchero nel sangue.

• cereali

I cereali scelgono i cereali integrali, cioè invece di farina d'avena - farina d'avena, invece di grano tritato - orzo perlato, invece di pula - grano saraceno. GI ottiene 30 unità. sotto. Ercole e grano saraceno, ad esempio, possono essere semplicemente preparati con acqua bollente e avvolti durante la notte. Con questo metodo, l'amido non entrerà in uno stato facilmente digeribile.

• Pasta

Difficile da credere, ma la pasta può anche abbassare l'indice glicemico! Basta non renderlo appiccicoso. Cuocili al dente, cioè senza scuocerli! GI con questo metodo diminuirà di 15-20 unità. Con un lungo trattamento termico, l'enzima amilosio viene distrutto nei prodotti: questa è una sostanza che ritarda il flusso di zucchero nel sangue. La maggior parte della pasta di semola di grano duro basso tasso di G.I.

• Vareniki

Puoi anche mangiare gnocchi senza paura per la tua figura. Ma prima di mangiarli, li raffreddi! Ciò è dovuto al processo di ripristino della struttura dell'amido durante il raffreddamento. Il processo è chiamato retrogradazione. È noto che l'amilosio viene distrutto durante la cottura, ma una volta raffreddato viene parzialmente ripristinato. Se gli gnocchi caldi hanno un IG di 66, dopo il raffreddamento, l'IG scenderà a 58-56.

• Pane

Metti il ​​​​pane nel congelatore per 15-20 minuti, quindi scongelalo a temperatura ambiente, l'IG diminuirà di 10-12 unità. Qui lo stesso principio degli gnocchi. Solo durante il congelamento, il processo di recupero dell'amilosio è più rapido. Lo stesso accade quando il pane viene essiccato: meno umidità, più amilosio.

• Frutta verdura

L'IG in frutta e verdura, si scopre, dipende dal grado di maturità! Ci sarà un tasso significativamente inferiore nelle verdure e nella frutta meno mature. Ad esempio, una banana troppo matura ha un IG di 65, mentre una banana normale ne ha 40. Le verdure e la frutta crude hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle cotte. Inoltre, durante il trattamento termico, è auspicabile che le verdure non bolliscano morbide, ma mantengano la loro durezza.

• Proteine ​​- carboidrati

La combinazione di proteine ​​con carboidrati riduce l'IG generale! Le proteine ​​​​rallentano l'assorbimento del glucosio nel sangue, cioè svolgono la stessa funzione dell'amilosio e i carboidrati contribuiscono a migliore digeribilità proteine. Abbina i dolci ad alto indice glicemico ai latticini. Sorprendentemente, il gelato ha un IG inferiore al cioccolato di circa 10 unità, sebbene il contenuto di zucchero di entrambi i prodotti sia elevato.

• cibi acidi

Contribuiscono anche alla riduzione dell'acido GI nei prodotti: aceto, limone, marinata

Con questi piccoli accorgimenti potrai mangiare i tuoi cibi preferiti senza paura di ingrassare!

Preservazione peso ottimale per tutta la vita è il bisogno di ogni persona. C'è una ricchezza di informazioni là fuori su come perdere peso attraverso la dieta o l'esercizio fisico.

Ma la maggior parte di coloro che vogliono apparire perfetti affrontano tali problemi: incapacità di aderire a lungo alle restrizioni alimentari, depressione causata dalla mancanza di vitamine a causa di alimentazione squilibrata, malfunzionamenti del corpo dovuti a un'improvvisa perdita di peso. Di cosa tacciono i sostenitori, consigliando nuove ricette dimagranti.

Per capire davvero cosa è necessario per selezionare la giusta alimentazione, è necessario comprendere concetti come l'indice glicemico e insulinico, cos'è e cosa significa.

Qual è l'indice glicemico degli alimenti (IG), come scoprirlo e calcolarlo

Tutti conoscono la divisione del cibo per origine in vegetale e animale. Probabilmente hai anche sentito parlare dell'importanza degli alimenti proteici e dei pericoli dei carboidrati, soprattutto per i diabetici. Ma è tutto così semplice in questa diversità?

Per una comprensione più chiara dell'impatto della nutrizione, è semplicemente necessario imparare a determinare l'indice. Anche l'indice dei frutti differisce in valore, a seconda della loro tipologia, nonostante siano utilizzati in molte diete. Secondo le recensioni, latticini e prodotti a base di carne, il cui valore nutritivo dipende, in particolare, dal metodo di preparazione.

L'indice indica il tasso di assorbimento dei prodotti contenenti carboidrati da parte dell'organismo e l'aumento della glicemia, in altre parole la quantità di glucosio che si forma durante la digestione. Cosa significa in pratica: i prodotti con un indice elevato sono saturi grande quantità gli zuccheri semplici, rispettivamente, con maggiore velocità cedono la loro energia al corpo. Prodotti con indice basso al contrario, lentamente e in modo uniforme.

L'indice può essere determinato utilizzando la formula per il calcolo dell'IG con una quota uguale di carboidrati netti:

GI = Area del triangolo dei carboidrati testati / Area del triangolo del glucosio x 100

Per facilità d'uso, la scala di calcolo è composta da 100 unità, dove 0 è senza carboidrati e 100 è glucosio puro. L'indice glicemico non ha alcun legame con il contenuto calorico o la sensazione di sazietà, e inoltre non è costante. I fattori che influenzano il suo valore includono:

• metodo di lavorazione degli alimenti;
• grado e tipo;
• tipo di lavorazione;
• ricetta.

Come concetto generalmente accettato, l'indice glicemico degli alimenti è stato introdotto dal Dr. David Jenkinson, professore presso un'università canadese nel 1981. Lo scopo del suo calcolo era determinare la dieta più favorevole per le persone con diabete. 15 anni di test hanno portato alla creazione nuova classificazione, basato su un indicatore quantitativo di GI, che a sua volta ha cambiato radicalmente l'approccio a valore nutrizionale prodotti.

Alimenti a basso indice glicemico

Questa categoria è più adatta per la perdita di peso e per i diabetici, poiché fornisce lentamente e uniformemente energia utile al corpo. Quindi, ad esempio, la frutta è una fonte di salute: un alimento con un indice basso che può bruciare i grassi grazie alla L-carnitina ha un alto valore nutrizionale. Tuttavia, l'indice di frutta non è così alto come sembra. Quali alimenti contengono pochi carboidrati? indice ribassato, è riportato nella tabella sottostante.

Vale la pena ricordare che l'indicatore in questione non è in alcun modo correlato al contenuto calorico e non va dimenticato quando si compila un menu settimanale.

Tabella completa - elenco dei carboidrati e elenco degli alimenti con un indice basso

Prodotto	G.I
mirtilli rossi (freschi o congelati)	47
succo di pompelmo (senza zucchero)	45
piselli in scatola	45
riso basmati integrale	45
noce di cocco	45
uva	45
Arancia fresca	45
pane tostato integrale	45
cereali integrali per la colazione (senza zucchero o miele)	43
grano saraceno	40
fichi secchi	40
pasta cotta al dente	40
succo di carota (senza zucchero)	40
albicocche secche	40
prugne	40
riso selvatico (nero).	35
Ceci	35
mela fresca	35
carne con fagioli	35
senape di Digione	35
pomodori secchi	34
piselli freschi	35
Tagliatelle cinesi e vermicelli	35
sesamo	35
arancia	35
prugna fresca	35
mela cotogna fresca	35
salsa di soia (senza zucchero)	35
scremato yogurt naturale	35
gelato al fruttosio	35
fagioli	34
Nettarina	34
Melograno	34
pesca	34
composta (senza zucchero)	34
succo di pomodoro	33
lievito	31
latte di soia	30
albicocca	30
lenticchie marroni	30
pompelmo	30
fagiolo verde	30
aglio	30
carota fresca	30
barbabietole fresche	30
marmellata (senza zucchero)	30
pera fresca	30
pomodoro (fresco)	30
ricotta senza grassi	30
lenticchie gialle	30
mirtillo, mirtillo rosso, mirtillo	30
cioccolato fondente (più del 70% di cacao)	30
latte di mandorla	30
latte (qualsiasi contenuto di grassi)	30
frutto della passione	30
mandarino fresco	30
mora	20
ciliegia	25
Lenticchie verdi	25
fagioli dorati	25
lamponi freschi	25
Ribes Rosso	25
farina di soia	25
Fragoline di bosco alla fragola	25
semi di zucca	25
uva spina	25
burro di arachidi (senza zucchero)	20
carciofo	20
melanzana	20
yogurt di soia	20
mandorla	15
broccoli	15
cavolo	15
anacardi	15
sedano	15
crusca	15
cavoletti di Bruxelles	15
cavolfiore	15
peperoncino	15
cetriolo fresco	15
nocciola, pinoli, pistacchi, Noce	15
asparago	15
zenzero	15
funghi	15
midollo vegetale	15
cipolla	15
pesto	15
Porro	15
olive	15
arachidi	15
cetrioli sottaceto e sottaceto	15
rabarbaro	15
tofu (cagliata di fagioli)	15
soia	15
spinaci	15
avocado	10
insalata di foglie	9
prezzemolo, basilico, vanillina, cannella, origano	5

Come puoi vedere, carne, pesce, pollame e uova non sono nelle tabelle, poiché praticamente non contengono carboidrati. Si tratta infatti di prodotti con indice zero.

Adatto per la perdita di peso soluzione migliore combinerà cibo proteico e prodotti con un indice piccolo e ridotto. Questo approccio è stato utilizzato con successo in molte diete proteiche, si è dimostrato efficace e innocuo, come evidenziato da numerose recensioni positive.

Come abbassare l'indice glicemico degli alimenti ed è possibile? Esistono diversi modi per abbassare l'IG:

• il cibo dovrebbe contenere più fibre possibile, quindi il suo IG totale sarà inferiore;
• prestare attenzione al modo in cui viene preparato il cibo, ad esempio il purè di patate ha un indice superiore a quello delle patate lesse;
• Un altro modo è combinare le proteine ​​con i carboidrati, poiché questi ultimi aumentano l'assorbimento dei primi.

Per quanto riguarda i prodotti con un indice negativo, includono la maggior parte delle verdure, soprattutto quelle verdi.

IG medio

Per mantenere il valore nutrizionale, vale la pena prestare attenzione tabella con indice centrale:

Prodotto	G.I
Farina di frumento	69
ananas fresco	66
porridge istantaneo di farina d'avena	66
succo d'arancia	65
marmellata	65
barbabietole (bollite o stufate)	65
pane nero di lievito	65
marmellata	65
muesli con lo zucchero	65
ananas in scatola	65
Uvetta	65
sciroppo d'acero	65
pane di segale	65
patate lesse al cartoccio	65
assorbente	65
igname (patata dolce)	65
pane di farina integrale	65
verdure in scatola	65
Pasta al formaggio	64
chicchi di grano germinati	63
frittelle di farina di grano	62
pizza su pasta di grano sottile con pomodori e formaggio	61
banana	60
Castagna	60
gelato (con aggiunta di zucchero)	60
riso a grano lungo	60
Lasagna	60
maionese industriale	60
melone	60
fiocchi d'avena	60
cacao in polvere (con aggiunta di zucchero)	60
papaia fresca	59
pitta araba	57
mais dolce in scatola	57
succo d'uva (senza zucchero)	55
ketchup	55
mostarda	55
spaghetti	55
Sushi	55
bulgur	55
pesche in scatola	55
biscotto al burro-scozzese	55
riso basmati	50
succo di mirtillo rosso (senza zucchero)	50
kiwi	50
succo d'ananas senza zucchero	50
litchi	50
Mango	50
cachi	50
riso integrale integrale	50
succo di mela (senza zucchero)	50

Alimenti ad alto indice glicemico

Esistono tre modi principali per utilizzare l'energia ricevuta dall'organismo dai carboidrati: creare una riserva per il futuro, ripristinare le riserve di glicogeno in tessuto muscolare, uso corrente.

Con un costante eccesso di glucosio nel sangue, l'ordine naturale della produzione di insulina si interrompe a causa dell'esaurimento del pancreas. Di conseguenza, il metabolismo cambia in modo significativo nella direzione della priorità dell'accumulo, piuttosto che del recupero.

Sono i carboidrati con un indice elevato che vengono convertiti più rapidamente in glucosio e quando il corpo non ha un bisogno oggettivo di reintegrare l'energia, viene inviato ai depositi di grasso per la conservazione.

Ma i prodotti che hanno e contengono un indice alto sono così dannosi di per sé? In realtà no. La loro lista è pericolosa solo con un uso eccessivo, incontrollato e senza scopo a livello di abitudine. Dopo un estenuante allenamento, lavoro fisico, riposo attivo in natura vale la pena ricorrere al cibo di questa categoria, per l'alta qualità e chiamata rapida forze. Quali alimenti hanno più glucosio e questo può essere visto nella tabella.

Prodotti contenenti un indice elevato:

Prodotto	G.I
birra	110
date	103
glucosio	100
amido modificato	100
crostini di pane bianco	100
svedese	99
panini dolci	95
patate al forno	95
patate fritte	95
casseruola di patate	95
spaghetti di riso	92
albicocche in scatola	91
pane bianco senza glutine	90
riso bianco (glutinoso).	90
carote (bollite o stufate)	85
panino per hamburger	85
fiocchi di mais	85
popcorn non zuccherati	85
budino di riso con latte	85
purè di patate	83
cracker	80
muesli con noci e uvetta	80
Ciambella dolce	76
zucca	75
anguria	75
baguette francese	75
porridge di riso con latte	75
lasagne (grano tenero)	75
cialde salate	75
miglio	71
barretta di cioccolato ("mars", "snickers", "twix" e simili)	70
latte al cioccolato	70
soda dolce (Coca-Cola, Pepsi-Cola, ecc.)	70
brioche	70
tagliatelle di grano tenero	70
orzo perlato	70
patatine	70
risotto con riso bianco	70
zucchero di canna	70
zucchero bianco	70
couscous	70
semolino	70

Indice glicemico e insulinico

Ma medicina moderna, compresa la nutrizione, non si è fermata allo studio dell'IG. Di conseguenza, sono stati in grado di valutare più chiaramente il livello di glucosio che entra nel flusso sanguigno e il tempo necessario per il suo rilascio grazie all'insulina.

Inoltre, hanno mostrato che GI e AI divergono leggermente (il coefficiente di correlazione della coppia è 0,75). Si è scoperto che senza cibo a base di carboidrati o con un basso contenuto, nel processo di digestione, può anche causare una risposta insulinica. Ciò ha portato nuovi cambiamenti alla causa comune.

Il termine "Insulin Index" (AI) è stato introdotto da Janet Brand-Mille, una professoressa australiana, come caratteristica degli alimenti in termini di effetto sul rilascio di insulina nel sangue. Questo approccio ha permesso di prevedere con precisione la quantità di insulina iniettata e creare un elenco di quali alimenti hanno la proprietà più e meno pronunciata per stimolare la produzione di insulina.

Nonostante questo, il carico glicemico degli alimenti è il fattore principale per la formazione di una dieta ottimale. Pertanto, è innegabile la necessità di determinare l'indice prima di procedere alla formazione di una dieta per diabetici.

Come usare GI per il diabete e la perdita di peso

Sulla base dell'indice glicemico dei prodotti, una tabella completa per i diabetici sarà l'aiuto più importante per risolvere il loro problema. Poiché l'indice dei prodotti, il loro carico glicemico e il contenuto calorico non hanno una relazione diretta, è sufficiente fare un elenco di articoli accettabili e vietati che soddisfi le proprie esigenze e preferenze, ordinarli alfabeticamente, per maggiore chiarezza. Separatamente, raccogli una serie di carne e latticini a basso contenuto di grassi, quindi non dimenticare di esaminarli ogni mattina. Nel tempo si svilupperà un'abitudine e i gusti cambieranno e la necessità di un rigoroso autocontrollo scomparirà.

Uno di tendenze moderne adattare la dieta tenendo conto del valore nutrizionale degli alimenti è il metodo Montignac, che comprende diverse regole. A suo avviso, dai prodotti contenenti carboidrati, è necessario scegliere quelli con un piccolo indice. Dal contenuto di lipidi - a seconda delle proprietà che li compongono acidi grassi. Per quanto riguarda le proteine, qui è importante la loro origine (vegetale o animale).

Tabella secondo Montignac. Indice glicemico dei prodotti per il diabete / perdita di peso

Carboidrati "cattivi" (alto indice)	Carboidrati "buoni" (basso indice)
malto 110	pane di crusca 50
glucosio 100	riso integrale 50
pane bianco 95	piselli 50
patate al forno 95	cereali grezzi 50
miele 90	fiocchi d'avena 40
popcorn 85	frutta. succo fresco senza zucchero 40
carota 85	pane grigio grossolano 40
zucchero 75	pasta grossa 40
muesli 70	fagioli colorati 40
barretta di cioccolato 70	piselli secchi 35
patate lesse 70	latticini 35
mais 70	Piselli turchi 30
riso, sbucciato 70	lenticchie 30
biscotti 70	fagioli secchi 30
barbabietole 65	pane di segale 30
pane grigio 65	frutta fresca 30
melone 60	cioccolato fondente (60% di cacao) 22
banana 60	fruttosio 20
marmellata 55	soia 15
pasta premium 55	verdure verdi, pomodori - meno di 15
	limoni, funghi - meno di 15

Questo approccio non può essere definito una panacea, ma si è dimostrato credibile come alternativa alla classica visione di creare diete che non si è giustificata. E non solo nella lotta contro l'obesità, ma anche come nutrimento per mantenere la salute, la vitalità e la longevità.

Mantenere una dieta e aderire ai principi di una corretta alimentazione è la chiave per trattamento di successo varie malattie, in particolare quelli associati a disturbi lipidici, metabolismo dei carboidrati. Nel tentativo di ottenere il risultato desiderato, molti prestano attenzione al contenuto calorico dei prodotti, al livello di carboidrati e altri nutrienti.

Tuttavia, questo non è del tutto corretto, poiché non riflette oggettivamente la loro influenza sui processi metabolici. Pertanto, per determinare il valore dietetico dei piatti, si consiglia di utilizzare altri parametri. Alimenti a basso indice glicemico (abbreviato in GI) - migliore opzione per la pianificazione dietetica.

L'ulteriore "comportamento" dei carboidrati dipende dal loro tipo. I carboidrati rapidamente assorbiti contribuiscono a un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che provoca obesità, disturbi metabolici e disturbi del funzionamento. del sistema cardiovascolare e altre patologie. I carboidrati assorbiti lentamente forniscono una graduale scomposizione del glucosio e un dispendio energetico uniforme durante lo sforzo fisico, che aiuta a mantenere una sensazione di sazietà.

Il grado di influenza dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue mostra l'indice glicemico. Il GI del glucosio è 100, il resto dei polisaccaridi è caratterizzato da valori di un parametro simile nell'intervallo da uno a cento. GI è una sorta di riflesso della risposta del corpo ai carboidrati consumati rispetto al glucosio puro.

Secondo il valore GI, tutti gli alimenti possono essere suddivisi in diversi gruppi:

• cibo con IG alto (più di 70 unità);
• cibo con un IG medio (indicatore compreso tra 56 e 69 unità);
• alimenti a basso indice glicemico (il valore non supera le 55 unità).

Il consumo di alimenti a basso indice glicemico ha una serie di vantaggi:

• rilascio graduale di glucosio durante il giorno;
• appetito controllato;
• graduale perdita di peso;
• prevenzione dell'obesità;
• prevenzione dello sviluppo e conseguenze indesiderabili diabete mellito.

Ma allo stesso tempo, se nella dieta sono presenti solo alimenti a basso indice glicemico, la resistenza dell'organismo a allenamento fisico, i piatti che soddisfano questi requisiti sono molto difficili da preparare.

Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico fornisce forte aumento energia e un'ondata di forza, tuttavia, hanno una serie di svantaggi:

• alta probabilità di formazione un largo numero Grasso sottocutaneo;
• avanzamento veloce sentimenti di fame;
• controindicato per i diabetici.

Una tabella che indica valore esatto indice glicemico.

Nome del prodotto	Valore GI
Verdure, frutta, erbe aromatiche
Mirtillo	25
Spinaci, acetosa	15
Mele (qualsiasi tipo)	35
midollo vegetale	15
Varie varietà di cavolo	15
Ribes	15
Asparago	15
Ravanello	15
Insalata di foglie	15
Peperone dolce e peperoncino	15
Cetriolo	15
Pomodori (freschi e secchi)	30 e 35 rispettivamente
Ciliegia	25
Fragola	25
Lamponi	25
Uva spina	25
Ribes	25
Melanzana	20
Zucca	75
prugne	35
Un ananas	45 (65 in scatola)
kiwi	50
Uva	45
Patata	65 (in uniforme per una coppia), 95 (gratis), 80 (purè)
Albicocca	30
Piselli verdi	15 (45 in scatola)
Melograno	35
Pompelmo	30
Pera	30
Anguria	75
Melone	60
Banana	60
Cachi	50
Carota	30
Mandarino	30
Pesca, nettarina	35
Uvetta	65
Albicocche secche	35
Cereali, cereali, altri contorni
Vermicelli di grano duro	35
Germe di grano	15
cereali integrali	45
Riso	70-90 (a seconda del metodo di cottura), 35 selvaggio
Farinata di miglio	70
Pane bianco (senza glutine)	90
Pane integrale	45
Funghi	15
Crusca	15
fagiolini	15
Granella d'orzo	25
Lenticchie	30
Fiocchi d'avena	60
Muesli	50 (puro)
Orzo perlato	25
Grano saraceno	40
Porridge di mais	70
Bulgur	55
Latte e derivati
Latte	30
Gelato cremoso	60, 35 sul fruttosio
Fiocchi di latte	30
Naturale yogurt a basso contenuto di grassi senza additivi	35
Carne, pesce, frutti di mare
cavolo marino	30
Polpa di granchio naturale	40
Salsiccia naturale del dottore	40
Salsicce di carne macinata	30
Snack, bevande, salse
Miele	60
Ketchup	55
Maionese	60
Barrette di cioccolato acquistate in negozio	65
Biscotto	70
Birra	110
Pistacchi (al naturale)	15
Bere con cicoria	40
Salsa di soia	20
noccioline	15
Succhi	35 (mela e pomodoro), 20 (limone), 50 (pera), 55 (uva)
Sushi	55
Ciambelle senza ripieno	75
Mostarda	35
Soda dolce	75
Marmellata	55

I latticini sono raccomandati da molti nutrizionisti come base della dieta. Hanno un valore nutritivo piuttosto elevato, contengono proteine ​​\u200b\u200bfacilmente digeribili. Il loro GI varia da 15 a 80, questa cifra aumenta con l'aumentare del contenuto di zucchero.

Il livello GI (da 35 a 100) nel pane e nei prodotti a base di farina è principalmente influenzato da additivi aggiuntivi (esaltatori di sapidità, dolcificanti, lievito in polvere). Confetteria hanno anche un alto indice glicemico. Se non ci sono problemi di sovrappeso si possono consumare, ma in quantità limitate, al mattino e in combinazione con altri alimenti che rallentano la digestione.

La maggior parte delle verdure ha un IG basso, inoltre la loro presenza nei piatti riduce il tasso di assorbimento dei carboidrati. I frutti, che includono la carnitina, promuovono la combustione dei grassi e abbassano l'indice glicemico complessivo del piatto finito.

Le bevande hanno un'ampia gamma GI, e questo indicatore aumenta la presenza di zucchero. Inoltre, l'assorbimento dei carboidrati accelera la soda. Per quanto riguarda gli alimenti contenenti grassi, la preferenza dovrebbe essere data ai piatti preparati sulla base di grassi vegetali. Le noci hanno un indice glicemico relativamente basso, ma grazie a alta concentrazione lipidi, sono difficili da digerire e rallentano la digestione.

Numerosi fattori influenzano il livello dell'indice glicemico. Ad esempio, l'IG degli alimenti che contengono amido aumenta durante il trattamento termico. Allo stesso modo influisce anche la macinazione dei prodotti. Quando vengono tagliati, vengono assorbiti molto più velocemente, il che influisce sul metabolismo del glucosio, lo stesso vale per la spremitura dei succhi. GI aumenta e l'aggiunta di olio vegetale nel processo di cottura.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al calcolo dell'IG degli alimenti quando si prepara una dieta per i pazienti con diabete mellito. Pertanto, si consiglia di calcolare il carico glicemico. Calcolalo secondo la formula:

GL = massa del prodotto in grammi × GI di questo prodotto / 100

La seguente scala di carico glicemico viene utilizzata per valutare l'adeguatezza nutrizionale:

• basso livello - fino a 80;
• livello medio — 81 — 119;
• alto livello- oltre 120.

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico può causare fluttuazioni incontrollate dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, è importante che i pazienti con diabete mantengano il peso corporeo e una tale dieta contribuisce solo alla comparsa di chili in più. Pertanto, durante la cottura, lo zucchero dovrebbe essere sostituito con fruttosio, e ci sono solo dolci appositamente studiati per i diabetici.

Carboidrati a basso indice glicemico: l'uso di un indicatore per la dieta, carboidrati "sani" e "cattivi"

Quando si pianifica una dieta per diabete, il calcolo dell'indice glicemico e del carico non è sufficiente. È inoltre necessario tenere conto della presenza di proteine, grassi, vitamine e minerali nella dieta. I carboidrati dovrebbero essere una parte significativa della dieta, altrimenti il ​​rischio di ipo e iperglicemia è alto.

Tuttavia, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti con un indice glicemico fino a 60-70 e idealmente inferiore. E durante la cottura è necessario evitare di friggere in olio o grasso animale, aggiungendo salse grasse a base di maionese.

IN Ultimamente Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari.

Forse contribuiscono alla perdita di peso, ma d'altra parte la mancanza di carboidrati può causare tali sintomi indesiderati:

• debolezza;
• sonnolenza;
• apatia;
• depressione;
• prostrazione.

Soprattutto le diete a basso contenuto di carboidrati sono pericolose per i diabetici. Pertanto, dovresti aderire alla regola del "mezzo aureo". È necessario consumare carboidrati, ma devono essere “sani”, cioè assorbiti lentamente.

I carboidrati complessi a basso indice glicemico si trovano in tali alimenti:

• legumi;
• cereali integrali;
• qualche verdura.

I piatti preparati con questi prodotti dovrebbero costituire un terzo della dieta. Ciò fornisce un rilascio graduale di energia, fornisce influenza positiva sullo stato apparato digerente, non provoca brusche fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue.

Il resto della dieta include cibo con l'importo minimo O totale assenza i carboidrati sono:

• latte e latticini;
• frutta (agrumi, mele verdi) e ortaggi;
• carne magra;
• pesce magro e frutti di mare;
• uova;
• funghi.

L'indice glicemico di un prodotto può essere sia ridotto che aumentato. Ad esempio, dovresti consumare di più verdure crude e frutta, evitare il trattamento termico. E se li cucini, è meglio in una forma non sbucciata. Inoltre, non è necessario tritare finemente il cibo. Una diminuzione dell'indice GI può essere ottenuta aggiungendo aceto e marinate a base di esso.

Alimenti a basso indice glicemico: dieta quotidiana, menù di esempio, regole di base

La dieta quotidiana dovrebbe includere piatti a base di prodotti a basso e medio indice glicemico, proteine ​​​​e grassi. Una dieta a basso indice glicemico è fondamentale per chi vuole perdere i chili di troppo e soffre di predisposizione al sovrappeso.

I principi alimentazione simileè necessario aderire a tutti i pazienti a rischio di diabete (con ereditarietà aggravata, insulino-resistenza), con malattie del sistema cardiovascolare, digestivo, urinario, patologie endocrine.

La dieta approssimativa per la settimana è la seguente:

• Lunedi.
  Colazione: carne bollita, verdure fresche, caffè o tè senza zucchero.
  Seconda colazione: insalata di mele e carote.
  Cena: zuppa vegetariana, per frutta da dessert o succhi.
  Spuntino: un bicchiere di yogurt magro e non zuccherato, brodo o succo di rosa canina.
  Cena: pesce bollito con piselli.
• Martedì.
  Colazione: frittata al vapore con verdure.
  Pranzo: formaggio scremato.
  Pranzo: zuppa di funghi o verdure con filetto di pollo bollito.
  Spuntino pomeridiano: qualche frutto, kefir.
  Cena: pollo tritato o peperoni di tacchino senza salsa.
• Mercoledì.
  Colazione: farina d'avena, insalata di verdure con olio vegetale e verde.
  Seconda colazione: mele, qualche pezzo di albicocca secca.
  Pranzo: borscht in brodo di pollo o di manzo non concentrato, insalata fresca o di crauti.
  Spuntino: ricotta senza grassi, puoi aggiungere bacche.
  Cena: pesce al forno, porridge di grano saraceno.
• Giovedì.
  Colazione: uova strapazzate, insalata di carote e mele.
  Seconda colazione: yogurt.
  Cena: zuppa di pesce senza riso, pesce bollito con piselli.
  Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
  Cena: polenta integrale, filetto bollito, verdure fresche.
• Venerdì:
  Colazione: Ercole, uova sode.
  Seconda colazione: ricotta a basso contenuto di grassi.
  Cena: zuppa magra, carne bollita con verdure.
  Pomeriggio: frutta.
  Cena: filetto di nasello bollito, riso crudo bollito.
• Sabato:
  Insalata di verdure con formaggio magro, toast integrali.
  Seconda colazione: frutta o succo.
  Cena: zuppa di funghi, carne bollita, verdure in umido.
  Spuntino pomeridiano: yogurt.
  Cena: insalata di mare, erbe e verdure.
• Domenica:
  Colazione: qualsiasi porridge, 2 albumi d'uovo.
  Seconda colazione: frutta di stagione, yogurt.
  Pranzo: zuppa di verdure magre, pesce bollito, verdure in qualsiasi forma.
  Merenda pomeridiana: una manciata di frutta secca.
  Cena: grano saraceno, filetto di tacchino al forno.

Spesso, le persone con malnutrizione dopo i 30 anni si trovano di fronte al diabete di tipo 2 o pre-diabete. Tale diagnosi obbliga il paziente a rispettare la terapia dietetica, che è il trattamento principale. Previene anche lo sviluppo del tipo di diabete insulino-dipendente.

La terapia dietetica si basa sulla scelta di alimenti a basso indice glicemico (IG). Ma molti pazienti trascurano questa regola, credendo che se mangiano cibi con un IG alto, non accadrà nulla di male. Questo è fondamentalmente sbagliato.

Di seguito verrà descritto il concetto di indice glicemico, la sua importanza nel diabete e nel prediabete, un elenco di alimenti che hanno un IG alto.

Indice glicemico dei prodotti superiore a 70 unità

Questo concetto implica il tasso di assorbimento dei carboidrati e del glucosio, che sono entrati nel flusso sanguigno dopo aver consumato un particolare prodotto. Questo indice viene preso in considerazione non solo nella preparazione del menu per diabetici, ma anche nelle diete finalizzate alla perdita di peso.

A proposito, più basso è il GI, meno unità di pane contiene cibo. Questo criterio è estremamente importante nel diabete di tipo 1. Sulla base di esso, la dose di un breve o insulina ultracorta somministrato dopo un pasto.

Un alto indice glicemico è pericoloso per i pazienti con qualsiasi forma di diabete e prediabete. È in grado di aumentare i livelli di glucosio nel sangue di 4-5 mmol / l in soli dieci minuti dopo aver consumato un prodotto "pericoloso". Nel diabete di tipo 1, una persona provoca iperglicemia e, se ciò non viene corretto, le conseguenze sulla salute possono arrivare fino a deceduti. Nel tipo 2 e nella condizione pre-diabetica, una persona esacerba il decorso della malattia, che successivamente può trasformarsi in un tipo insulino-dipendente.

Criteri di divisione GI:

• fino a 50 unità - basso (la dieta principale del paziente);
• 50 - 70 unità - medio (il cibo è nel menu più volte alla settimana);
• 70 unità e oltre - alto.

Il paziente deve conoscere l'indice glicemico degli alimenti con valori superiori alle 70 unità per non inserirli nella dieta.

Alimenti vegetali, alto indice glicemico

Livello di zucchero

I cereali in dietoterapia si usano almeno una volta al giorno, come contorno o a pasto completo, e possono essere aggiunti anche a zuppe di verdure e di carne. Vanno cotti in acqua, senza aggiungere burro.

Più densa è la consistenza del porridge, maggiore è il suo indice glicemico. Alcuni cereali hanno un indice elevato, ma sono consigliati per il diabete di tipo 2 e il prediabete una volta alla settimana. Tutto ciò è dovuto all'elevato contenuto di vitamine e minerali.

L'IG della semola di mais cotta in acqua sarà di 70 unità. È consentito includerlo nella dieta diabetica una volta alla settimana. Puoi anche abbassare la glicemia con un estratto seta di mais, è venduto in qualsiasi farmacia.

Cereali ad alto indice glicemico:

1. semola sull'acqua - 75 unità;
2. porridge di mais in acqua - 70 UI;
3. miglio - 70 unità;
4. porridge di grano sull'acqua - 70 unità;
5. porridge di riso istantaneo - 90 UI;
6. riso bianco cotto in acqua o latte - 70 unità.

Dell'elenco precedente, in alternativa è possibile trovare solo il riso bianco. Viene sostituito con riso integrale (marrone), il cui GI è di 50-55 unità. Ci vuole un po' più di tempo per cucinare rispetto al riso bianco, circa 45-55 minuti.

Indice glicemico degli alimenti origine vegetale – vari oli, può essere zero unità. Oli con un indice di 0 unità:

• biancheria;
• zucca;
• girasole;
• oliva.

Questo è spiegato abbastanza semplicemente: non contengono carboidrati. Ma un tale fattore non significa affatto che gli oli possano essere consumati in quantità illimitate. Hanno un alto contenuto calorico e colesterolo, che è controindicato nella dieta dei diabetici.

Le verdure dovrebbero costituire circa la metà di tutto razione giornaliera. Da loro vengono preparate insalate, casseruole, piatti complessi. contorni di verdure e ripieni di pasticceria. La scelta delle verdure è ampia, anche se alcune hanno ancora un alto indice glicemico:

1. patate bollite, fritte, purè e patatine fritte - oltre 85 unità, a seconda del metodo di preparazione;
2. carote bollite - 85 unità;
3. svedese - 99 unità;
4. mais in chicchi e in pannocchie - 75 UI;
5. pastinaca - 97 unità;
6. barbabietole - 70 unità;
7. zucca fresca e al forno - 70 unità.

Le carote bollite sono vietate per il diabete di qualsiasi tipo, ma in frescoè consigliato per l'aggiunta alle insalate, poiché il suo IG è di sole 35 unità.

Molte persone non riescono a immaginare di cucinare primi piatti senza patate. Sfortunatamente, in DM è necessario escludere questo ortaggio. Se, in via eccezionale, si decide di aggiungere al piatto un tubero, ma non di più, è necessario eseguire una manipolazione.

Sbucciare le patate e tagliarle a cubetti grandi, immergerle per una notte acqua fredda. Pertanto, l'amido "extra" lo lascerà, il che influisce sull'IG di questo ortaggio.

In generale, va tenuto presente che più densa è la consistenza delle verdure, maggiore è il loro IG, quindi è meglio non frullare i cibi, soprattutto se il loro IG è superiore a 70 unità.

Dovresti stare attento con la scelta dei frutti, poiché molti di loro sono vietati. Vale anche la pena considerare che assolutamente tutti i succhi di frutta sono sotto il più severo divieto diabetici, perché il loro IG oscilla a tassi elevati.

Tutto questo si spiega semplicemente: quando i frutti, anche quelli a basso indice, vengono trasformati in succhi, la loro fibra viene persa. È lei che è responsabile del flusso uniforme di glucosio nel sangue. Con il diabete di tipo 1 e di tipo 2, la frutta dovrebbe essere consumata al mattino, la porzione sarà fino a 150 grammi.

Frutta che aumenta i livelli di zucchero nel sangue:

• albicocca in scatola - 90 unità;
• anguria - 70 unità.

Ma non dare per scontato che tutti gli altri frutti possano essere inclusi nella dieta. Alcuni IG fluttuano in media, il che consente loro di essere consumati in piccole quantità, più volte alla settimana.

Alcuni frutti secchi hanno anche un IG alto:

1. data - 103 unità;
2. uvetta - 70 unità;
3. banana essiccata - 70 unità.

Basso indice glicemico - albicocche secche, prugne e fichi. La frutta secca può essere consumata sia fresca che aggiunta ai cereali, diversificandone il gusto.

Un diabetico non dovrebbe essere privato della cottura: pane, torte e frittelle. Ma usa Farina di frumento controindicato, il suo GI è di 70 unità. Un'alternativa sarebbe qualcosa del genere:

1. grano saraceno;
2. fiocchi d'avena;
3. segale.

Più basso è il grado di farina, minore è il suo indice.

Prodotti animali, IG alto

Dalle uova, i diabetici possono cucinare frittate al vapore che serviranno colazione completa, e se integrate con insalata di verdure, saranno un'ottima prima cena. È consentito aggiungere alle frittate latte intero o scremato, nonché verdure a basso indice glicemico. Tariffa giornaliera uova - non più di una.

Molti prodotti di origine animale contengono proteine ​​facilmente digeribili che sono indispensabili per il paziente. Dovrebbero essere scelti carne, frutti di mare e pesce varietà a basso contenuto di grassi rimuovendo il grasso e la pelle rimanenti.

Il caviale di pesce e il latte sono proibiti, sebbene il loro indice sia nella fascia media, ma tale cibo dà carico aggiuntivo al pancreas. Il pesce dovrebbe essere presente nella dieta settimanale, almeno tre volte. È ricco di fosforo e le proteine ​​vengono assorbite meglio di quelle che si trovano nella carne.

È impossibile visualizzare in tabella carne, pesce e frutti di mare con un IG alto, poiché quasi tutti non hanno tale indicatore, a causa della mancanza di carboidrati. Tuttavia, dovresti fare attenzione quando scegli tali alimenti, prestando attenzione al loro contenuto calorico.

I latticini e i prodotti a base di latte acido sono biologicamente preziosi. Aiutano a normalizzare la microflora e il lavoro di tutto tratto gastrointestinale. L'indice glicemico dei prodotti di questa categoria spesso non raggiunge le 50 unità. Si consiglia di consumarli quotidianamente, come seconda cena. Ma ci sono ancora prodotti a base di latte fermentato con un IG alto:

• latte condensato con zucchero - 80 UI;
• panna condensata con zucchero - 80 UI;
• cagliata glassata - 70 unità;
• massa di cagliata - 70 unità.

Alcuni prodotti a base di latte fermentato hanno un IG medio e non sono raccomandati per i diabetici: yogurt dolce e alla frutta, panna acida, formaggio fuso, burro e margarina.

Bevande ad alto indice glicemico

La nutrizione diabetica implica un'assunzione di liquidi approvata, che non dovrebbe essere inferiore a due litri. Esiste una formula per il calcolo individuale: per una caloria consumata c'è un millilitro di liquido.

Nero e tè verde, così come il caffè non sono controindicati per i diabetici. Puoi anche aggiungere una crema al 10% di grassi, ma la crema con il 20% di grassi ha un indice di 56 unità.

Il succo di pomodoro può anche essere aggiunto a una dieta per diabetici, ma non più di 200 ml al giorno. I succhi di frutta sono vietati a causa del loro alto indice glicemico. Un bicchiere succo di frutta in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue in pochi minuti da quattro a cinque mmol / l.

Bevande ad alto indice glicemico:

1. bevande gassate - 74 unità;
2. analcolico, con l'aggiunta sciroppi di frutta sullo zucchero - 80 unità;
3. cacao con latte e zucchero - 80 UI;
4. birra - 110 unità.

Molti pazienti spesso si chiedono: dopotutto, tali bevande hanno un IG basso. La risposta inequivocabile dei medici è no. A causa dell'uso di alcol, il fegato inizia prima di tutto a combatterlo, percependo l'alcol come un veleno.

In considerazione di ciò, il rilascio di glucosio nel sangue rallenta. Se si decide di assumere alcol da parte dei diabetici di tipo 1, le iniezioni di insulina devono essere ridotte o eliminate in anticipo. Tutto ciò è necessario per evitare lo sviluppo di ipoglicemia.

L'alcol è anche pericoloso perché può causare ipoglicemia ritardata. Per evitare tali conseguenze, i livelli di glucosio nel sangue devono essere misurati utilizzando un glucometro ogni ora durante ed entro un giorno dopo aver bevuto alcolici.

Un diabetico che ha consumato alcol è obbligato a informare in anticipo i suoi amici e parenti possibile sviluppo ipoglicemia. In modo che fornissero il primo soccorso in tempo e non considerassero i sintomi come una banale intossicazione da alcol.

Si scopre che le bevande alcoliche aumentano rapidamente la glicemia e dopo poco tempo impediscono agli enzimi epatici di convertire il glicogeno in glucosio. Il quadro clinico è il seguente: prima il glucosio aumenta e poi diminuisce bruscamente da solo.