Alexanderova metoda: oslobađanje od nevoljne napetosti mišića. Samostalni razvoj Alexanderove metode

Ovo je skup vježbi usmjerenih na oporavak pravilno držanje, prvenstveno oslobađanjem od neprirodnih položaja i pokreta koji su tijekom života postali uobičajeni i ugodni, ali negativno utječu na zdravlje.

Na primjer, vrlo često pod utjecajem stresne situacije osoba se može početi grbiti, uvlačiti glavu u ramena, zabacivati ​​glavu unatrag itd. Postupno prestaje primjećivati ​​te tjelesne promjene, au međuvremenu se one popravljaju. Kao rezultat toga, dolazi do deformacije kralježnice, što zauzvrat negativno utječe na stanje cijelog organizma.

Povijest metode

Ova tehnika je razvijena 1890-ih. Australski glumac Frederick Matthias Alexander u vrijeme kada je pokušavao pronaći način za liječenje laringitisa koji je često dobivao tijekom nastupa. Promatrajući se u zrcalu, Alexander je otkrio da dok govori, nehotice trese glavom naprijed-natrag i dolje, dok napinje mišiće vrata. Pretpostavljajući da je ova navika, koja stvara pretjeranu napetost u grlu, uzrok razvoja laringitisa, glumac je naučio suzbiti tu sklonost. Kao rezultat toga, ne samo da je prestao patiti od laringitisa, već se i poboljšao opće blagostanje. Tako je, radeći na sebi, Alexander stvorio metodologiju učenja integriranih pokreta, temeljenu na ravnoteži položaja između glave i kralježnice.

Godine 1904. Alexander se preselio u London i počeo podučavati pacijente svojoj tehnici, tražeći načine ispraviti posturalne poremećaje i ispravne pokrete. Godine 1931. otvorio je službeni trogodišnji tečaj, koji je predavao do 1955., do svoje smrti.

Godine 1958. neki od njegovih sljedbenika osnovali su Alexanderovo društvo tehnoloških edukatora u Londonu. Danas se Alexanderova tehnika proširila po cijelom svijetu.

Alexanderova tehnika više je usmjerena ne na izravno uznemirujuće simptome (na primjer, bol u leđima ili ukočenost vrata), već na uklanjanje njihovog uzroka, koji često leži u neusklađenom radu tijela. Dokazano je da nakon uspostave prirodnog sklada između dijelova tijela nestaju određena stanja.

Problemi i bolesti za koje je Alexanderova tehnika učinkovita

• loše držanje
• bol u leđima
• bol u zglobovima
• glavobolja
• umor
• stres
• zatajenje disanja
• ankilozantni spondilitis
• osteoartritis

Alexanderova metoda pomaže osobi da ponovno otkrije prirodnu gracioznost i spretnost svojstvene djetinjstvu i izgubljene, između ostalog, zbog sjedeća slikaživot, pogrešan položaj tijelo kada radite za stolom ili računalom, što povlači za sobom kršenje držanja i neravnoteže u tijelu kao cjelini.

Korekcija držanja po Alexander metodi pod vodstvom trenera

Trener promatra tijelo u mirovanju i tijekom pokreta, nastojeći eliminirati loše navike i usaditi nove, zdravije. Trening se odvija u ležećem, sjedećem, hodajućem i stojećem položaju. Ispravnost vježbe određena je položajem brade: trebala bi biti paralelna s podom.

1. Trener prati kut vrata i način na koji je poduprt, koristeći blagi pritisak kako bi spriječio učenika da nagne glavu unatrag.

2. Fokus je na tome kako osoba ustaje iz sjedećeg položaja. Vrlo je važno da su vrat i kralježnica u istoj liniji.

3. U stojećem položaju, trener pomaže učeniku u uravnoteženom uspravnom položaju prije nego što se počne kretati.

Radeći s vratom, trener daje upute (možete sami pokušati eksperimentirati s tijelom pomoću preporučenih naredbi).

Osnovne upute za naredbu:

• mislite da je vrat slobodan;
• mislite da je vrat fleksibilan;
• opustite vrat (izbjegavajte ga pretjerano opuštati);
• misli na glavu koja ide gore i naprijed;
• pomislite na produljenje i širenje leđa.

Sjedimo ispravno

U trenutku kada osoba sjedne, opaka navika svojstvena većini ljudi jasno se očituje: područje zdjelice je gurnuto unatrag, glava zabačena (njen uravnotežen položaj je poremećen, vrat doživljava prekomjerno opterećenje), prsa su izbačena, leđa se savijaju. Nažalost, takvi postupci uzrokuju katastrofalnu štetu držanju. Prirodni pokreti trebaju biti u smjeru tijela točno prema dolje, tako da se područje zdjelice pomiče zajedno s leđima.

Alexanderova tehnika je vremenski provjerena metoda. Pomaže da se riješite glavobolje, težine i bolova u leđima, depresije, poboljšava opće stanje. Zajedno s mišićnom napetosti će nestati negativne misli koji te vodio.

Frederick Alexander je bio siguran da se osoba može samostalno nositi s bilo kojom bolešću (osim najnaprednijih slučajeva), ne pribjegavajući lijekovima, već nizu fizičkih vježbi.

Također, nemojte prebacivati ​​jednu nogu preko druge, jer će to dovesti do pretjerane napetosti mišića. Najbolja opcija doći će do uzgoja koljena u različitim smjerovima, što će izbjeći naknadnu bol u donjem dijelu leđa i ublažiti napetost mišića. Zdjelicu osobe koja sjedi treba, ako je moguće, što više pritisnuti na naslon stolice.

Vježba za korekciju držanja

1. Stanite 5-7 cm od zida, okrenuti mu leđima i postavite stopala paralelno jedno s drugim na otprilike 25 cm.

2. Ne mijenjajući položaj nogu, lagano nagnite tijelo unatrag prema zidu, pazeći da stražnji dio glave, lopatice i stražnjica istovremeno dodiruju zid ili ne. Ako bilo koji dio tijela dotakne zid prije ostatka, to će ukazivati ​​na zakrivljenost kralježnice. Ako stražnji dio glave prvi dotakne zid, to će biti znak da postoji navika zabacivanja glave unatrag. Ako lopatice dodiruju zid prije stražnjice, tada područje zdjelice strši previše naprijed.

Ispravite ovaj položaj pomicanjem stražnjice uza zid i ispravljanjem vrata. Značajan razmak koji se može stvoriti između zida i donjeg dijela leđa nestat će čim savijete obje noge u koljenima, dok donji dio trbuha lagano pomaknete prema naprijed i spustite stražnjicu. Ako nakon nekog vremena ovaj položaj tijela postane naporan, to će ukazivati ​​na prisutnost ozbiljnih problema s držanjem.

3. Dok ste u ovom položaju, ispravite koljena, ali ne dopustite da se potpuno ispravi. Istodobno, lagani otklon trebao bi ostati u lumbalnom području. Zatim odmaknite torzo od zida bez pomicanja stopala. Pokret treba započeti od glave, a ne od trbuha ili prsa.

Prema Aleksandrovoj metodologiji, svjesno radi na dizajnu vlastito tijelo kako bi se spriječile reakcije koje su postale navika, ali u početku same sebi neprirodne, osoba će s vremenom moći promijeniti svoje navike i spontano izvoditi ispravne radnje koje nisu štetne za njezino zdravlje

Alexanderova metoda često se promatra kao metoda za ispravljanje držanja i uobičajenih položaja, ali to je samo mali dio onoga što ona zapravo predstavlja. U stvarnosti, ovo sustavski pristup, usmjerena na dublje osvještavanje sebe, metoda koja nastoji tijelu vratiti izgubljeno psihofizičko jedinstvo.

Frederick Matthias Alexander (1869.-1955.), mladi i uspješni australski glumac, patio je od stalnog gubitka glasa, očito funkcionalnog porijekla. Obratio se mnogim stručnjacima, ali pridržavanje preporuka liječnika donijelo je samo privremeno olakšanje. Promatranje sebe u potrazi za uzrokom bolesti dovelo ga je do stvaranja vlastitu metodu, koju je kasnije počeo koristiti u liječenju raznih poremećaja.

Prema Alexanderu, nisu mentalni poremećaji ti koji uzrokuju bolest, a nisu tjelesne bolesti te koje uzrokuju mentalni poremećaji. Umjesto toga, obje bolesti ukazuju na nesposobnost tijela da se nakon stresa vrati u uravnoteženo stanje odmora.
W. B. Cannon je govorio o "mudrosti tijela". Vjerovao je da tijelo ima određena stanja ravnoteže, koja su prirodna i normalna, a tijelo se nastoji vratiti u njih nakon bilo kakvog poremećaja. Bolest je gubitak ravnoteže u tijelu i ona se mora vratiti.
Prema Alexanderu, osoba, nakon što je reagirala na određenu situaciju, ne može se ponovno potpuno vratiti u stanje mirovanja. Obično dolazi samo do djelomičnog opuštanja, a zaostala napetost mišića ostaje skrivena, iako bi teoretski takva napetost trebala nestati kada se vrati u stanje uravnotežene opuštenosti. Ali ponekad je sama ideja pokreta ponekad dovoljna da izazove pretjeranu kontrakciju mišića. U tom slučaju možemo govoriti o "očekivanom naprezanju" ili "zaostaloj deformaciji". S vremenom ta pretjerana reakcija postaje navika i ostaje predispozicija da se na svaku situaciju odgovori pretjeranom aktivacijom mišića. Nakon nekog vremena, ne samo mišići, već i kosti i zglobovi su uključeni u disharmonično stanje, kostur je deformiran kao rezultat opterećenja od stalne napetosti mišića. Prema Alexanderu, ako ne promijenite svoje držanje, uvijek postoji opasnost od novih bolova kao odgovor na to novi stres. Samo usklađivanje držanja dovodi do postizanja fiziološke ravnoteže.

Prema Alexanderu, osobe koje boluju od neuroze uvijek su "stisnute", karakterizira ih neravnomjerno raspoređena napetost mišića (distonija) i loše držanje. Smatrao je da neuroze "nisu uzrokovane mislima, već distoničnim reakcijama na misli". Stoga, po njegovom mišljenju, psihoterapija bez uzimanja u obzir mišićnih reakcija ne može dovesti do uspjeha. Bio je uvjeren da u liječenju pozornost treba posvetiti ne toliko proučavanju uzroka mentalne traume koliko stvoriti novi "dizajn tijela", novi sustav kontrola mišića.

Alexanderova metoda temelji se na činjenici da osoba može svjesno ispraviti svoje uobičajeno držanje i način kretanja razvijen tijekom godina. Prema Alexanderu, kako bi se tijelo prebacilo na novu razinu funkcioniranja, potrebno je biti svjestan svojih postupaka i više učinkovitu upotrebu tijelo tijekom ovih aktivnosti. Skreće se pozornost na to kako upravljamo svojim tijelom kada obične vrste aktivnosti poput stajanja, sjedenja ili ležanja. Analizirajući tako jednostavne pokrete, može se otkriti kako sva ljudska aktivnost ovisi o njegovoj sposobnosti upravljanja tijelom.
Alexander je predložio prilagođavanje svog smjera djelovanja kroz dugotrajnu obuku, uspoređivanje Povratne informacije od opuštenih mišića s postojećim u ovaj trenutak. Vrlo je teško ispraviti uobičajene reakcije u držanju i kretanju, čak i ako su jasno svjesne. Treba popraviti i sam bug i napredak njegovog pojavljivanja u akciji. Potrebna je velika ustrajnost da djelujemo prema onome što znamo, a ne prema svojim starim navikama. Poteškoća nije toliko u stvaranju nove navike koliko u potrebi mijenjanja starih navika tijela, osjećaja i uma. Ovdje se ne misli samo na zamjenu jedne radnje drugom, već na promjenu načina na koji se radnja izvodi, promjenu cijele dinamike tako da novi put bio u svakom pogledu barem jednako dobar kao onaj stari.
Alexander je napisao: “Nije pitanje ispravnog držanja, već ispravne koordinacije (tj. uključenih mišićnih mehanizama). Štoviše, onaj tko je ovladao umijećem ispravne koordinacije može regrupirati svoje tijelo da zauzme gotovo bilo koji položaj kroz odgovarajuću kontrolu i ispravne pokrete. dišni aparat. Kontinuirano preslagivanje dijelova tijela bez nepotrebnog fizički stres najplodniji, jer potiče dobro zdravlje i dugovječnost.

Prema Alexanderovom konceptu radnji usmjerenih na cilj, sve radnje koje osoba izvodi su refleksne radnje, izvode se na principu "input-output". Imamo naviku postizati ciljeve bez analize naših automatskih reakcija. Alexander je vjerovao da ljudsko ponašanje treba odgovarati formuli: "ulaz-obrada-izlaz informacija". Da bi ova formula djelovala, potrebno je „usporiti“ neposrednu reakciju mišića na iritaciju kako bi se omogućila „obrada informacija“ i priprema svrsishodne reakcije.

Alexanderova metoda temelji se na dva temeljna principa – principu inhibicije i principu direktive. Inhibicija je ograničenje neposrednog odgovora na događaj. Vjerovao je da je za provedbu željenih promjena potrebno prvo usporiti (ili zaustaviti) svoju uobičajenu instinktivnu reakciju na određeni podražaj. Analizirajući trenutak prije akcije, dajemo si vremena da upotrijebimo razum i pronađemo najučinkovitije i potrebne načine izvođenje ove radnje. Uz inhibiciju našeg primarnog instinktivnog djelovanja, imamo izbor različitih rješenja. Istodobno, treba uzeti u obzir da je usporavanje bilo koje neželjene navike moguće ne samo prije početka akcije, već iu procesu.

Učenje Alexanderove metode sastoji se od dvije faze:
1) Utvrđivanje i otklanjanje prekomjerne mišićne napetosti, koja se nesvjesno skladišti u tijelu;
2) Pronalaženje raznih upaljača i učinkovite načine pokreti koji smanjuju trošenje tjelesnih struktura i unutarnji organi.

Alexander je veliku pozornost posvetio odnosu glave i vrata. Uvjerio se da nepravilan položaj glave i vrata “nameće” nepravilno držanje cijelog tijela. Alexander je napisao: "... Otkrio sam da određeni položaj glave i vrata u odnosu na tijelo ... vrši primarnu kontrolu nad tijelom kao cjelinom."
"Primarna kontrola" - opisuje odnos glave, vrata i tijela - glavni je refleks koji kontrolira sve ostale reflekse, uključujući koordinaciju i uravnoteženu kontrolu tijela. Naziva se "primarni" upravo zato što utječe na sve ostale reflekse. Čim zabacimo glavu dovoljno unazad da počnemo utjecati na funkciju primarne kontrole, tada dolazi do poremećaja funkcija koordinacije i orijentacije, a kako bismo izbjegli pad, prisiljeni smo naprezati se. Kada se treba pokrenuti, moramo se boriti sami sa sobom. Zbog stezanja mišića vrata i nagiba glave unatrag, ne samo da pati prirodna koordinacija ljudskih pokreta, već i mehanizam za povratak u normalno stanje ravnoteže nakon kretanja je poremećen.

Alexanderova metoda je jedinstvena praksa koja pomaže riješiti se zdravstvenih problema kroz korekciju držanja. Koriste ga poznati i uspješni ljudi - glumci, znanstvenici, političari, pisci, psiholozi, nobelovci...

Glavna ideja je da cijela linija bolesti tijela povezana je s navikom nepravilnog kretanja i prirodni položaj vratove i glave. To uzrokuje zakrivljenost kralježnice i naprezanje mišića čak iu mirovanju.

Da biste detaljnije razgovarali o Alexanderovoj metodi, prvo se morate okrenuti osobnosti osobe koja ju je razvila. Frederic Matthias Alexander rođen je 1869. krhak i slabo dijete, koji je u djetinjstvu često bio bolestan, a posebno je patio od bolesti dišni put. Odrastao je toliko boležljiv da nije mogao pohađati redovnu školu i školovao se kod kuće.

Dječak je imao jaku žudnju za umjetnošću, naučio je svirati violinu, potrošio je sav svoj novac na posjete muzejima i izložbama. Odrastajući, Alexander je stvorio vlastito kazalište, gdje je izvodio djela Shakespearea, igrajući sve uloge sam. Kazalište za jednog čovjeka dobivalo je na popularnosti, jer je Frederick bio talentiran.

Ali na usponu svoje karijere ponovno se suočio s nevoljama iz djetinjstva. Problemi s dišnim organima doveli su do činjenice da je tip često počeo gubiti glas - ponekad se to događalo čak i usred nastupa. Alexander je išao kod brojnih liječnika, no oni mu nikad nisu mogli pomoći. A onda je odlučio sam se izliječiti, prethodno proučivši svoje tijelo.

Da bi to učinio, koristio je sustav zrcala, koji mu je omogućio da se pogleda izvana. Glavna ideja Aleksandra bila je ideja da je bolest otpor tijela na neke pogrešne radnje. S vremenom je otkrio da mu glava nije pravilno postavljena u odnosu na tijelo, zbog čega mu je držanje poremećeno.

Prisiljavajući tijelo da drži glavu u neprirodnom položaju, osoba prisiljava mišiće na prenaprezanje. Zbog nepodnošljivog opterećenja tijelo počinje "ogorčavati", izražavajući svoje nezadovoljstvo kroz bol i bolest.

Da, ne ispravan položaj glava može dovesti do skolioze, glavobolje, artritisa, osteohondroze, pada tlaka, bolesti probavnih organa, dišnog trakta i drugih problema.

Zašto se ovo događa? Kada osoba nepravilno drži glavu u odnosu na kralježnicu, ona se mora neprirodno savijati i uvijati kako bi održala ravnotežu cijelog tijela. Takva zakrivljenost dovodi do pojave grbe koja djeluje kao protuteža, grčenja mišića, kompresije unutarnjih organa i živaca...

Da biste zamislili što se događa s našim tkivima s nepravilnim držanjem, uzmite jastuk. Pogledaj je, kako je jednako meka i ujednačena sa svih strana. Ovako to izgleda zdravo tijelo. Sada ga preklopite na pola. jastučnicu i vanjski dio jastuci su rastegnuti - čini se da su spremni prsnuti. Istovremeno, dio koji je unutra je skupljen, naboran i zbijen.

Ista stvar se događa s tkivima pričvršćenim na zakrivljenu šipku kralježnice - neka od njih su u stalno rastegnutom stanju, a drugi dio, koji je unutra, zgužvan je i stegnut. Zamislite kako tijesno probavni organi pogrbljen čovjek - priroda im je dala mnogo više prostora u želucu, ali sada su stisnute i zalijepljene jedna za drugu. Naravno, takva osoba ne može biti zdrava.

Sad kad smo shvatili glavna ideja morate razumjeti kako funkcionira. Gotovo svi patimo od pogrešnog položaja glave, vrata i kralježnice, no kako ga promijeniti u ispravan? Uostalom, ovo stanje tijela nam je poznato, kada se pokušamo uspraviti i držati glavu ravno, odmah dobijemo bol u mišićima leđa kao odgovor.

Da donesete svoje mišićno-koštani sustav Alexander je razvio niz vježbi koje podsjećaju tijelo na njegov prirodni položaj. Frederick je vjerovao da čak i unatoč dugogodišnjoj navici pogrbljenosti, tijelo se stalno nastoji vratiti u svoje prirodno stanje. udoban položaj- samo mu treba pomoći. Osim toga, potrebno je promijeniti niz navika kako bi i samo tijelo poprimilo ispravno stanje.

Identificiramo problem

Je li vaše držanje pravilno ili ne, teško je utvrditi, pogotovo ako su odstupanja mala. Neke vježbe imaju za cilj identificirati problem i istovremeno naučiti kontrolirati svoje tijelo.

Svaki pokret se može izvesti bez napora, bez pretjerane napetosti mišića. Paradoksalno je da na samom početku pravilni pokreti, naprotiv, uzrokuju bol i neugodnost. No, naviknuvši se na pravilno kretanje, osjetit ćete koliko je vašem tijelu postalo lakše izvoditi uobičajene pokrete.

Stanite uza zid bez dodirivanja - pete bi trebale biti udaljene 5-7 centimetara od zida, ostavite 25-30 centimetara prostora između stopala. Zatim se, ne skidajući noge s poda, naslonite na zid. Pazite kako to radite - kod normalnog držanja, lopatice i stražnjica dolaze u dodir sa zidom u isto vrijeme. Ako se neki dio ranije nagnuo, tada postoje problemi s držanjem.

Ako vam je stražnji dio glave prvi dotaknuo zid, to znači da imate naviku zabacivati ​​glavu unatrag, što je također vrlo štetno za vaše držanje i zdravlje.

U lumbalnom dijelu imat ćete slobodan prostor između kralježnice i zida. Savijte koljena i skliznite malo prema dolje, istovremeno spljoštivši kralježnicu uza zid, postignite puni dodir svakog kralješka. Ako stajanje u ovom položaju postane zamorno nakon nekoliko sekundi, onda imate ozbiljnih problema s držanjem. Ako osjetite napetost u stopalima, lagano raširite koljena.

Stojte koliko god možete, a zatim "puzite" uza zid, ispravljajući noge, ali ne do kraja - koljena neka ostanu lagano savijena. U tom slučaju ponovno će se pojaviti razmak između donjeg dijela leđa i zida - to je normalno. Ostanite tako nekoliko minuta. Odvojite se od zida u fazama: glava, lopatice, stražnjica.

Druga vježba je usmjerena na prepoznavanje netočnih pokreta pri hodu. Postavite dvije stolice s visokim naslonom jednu do druge, ostavljajući prostor između njih za prolazak. Stanite u sredinu, vrhovima prstiju uhvatite naslone stolica, kao da izbirljivo uzimate prljavu krpu. Ispružite laktove sa strane. Počnite polako koračati desnom nogom.

Podignite petu od poda, savijte koljeno i ostanite u tom položaju. U ovoj fazi lako je razumjeti raspoređujete li teret pravilno, prebacujući težište na drugu nogu. Mnogi to ne čine savijanjem koljena, već podizanjem desna strana zdjelica. To se može utvrditi obraćanjem pozornosti na ruke - s pogrešnim korakom jedna ruka će pasti i saviti se, osjetit ćete nelagodu.

Nije uključen u hodanje tijekom pravilnog hodanja gornji dio tijela, položaj ruku treba ostati isti. Odvajanje noge od poda događa se postupno, od pete do kažiprst. Slijetanje stopala - istim redoslijedom, od pete do prstiju. Sve se to mora raditi vrlo polako, svjestan svake faze.

Naučite sjesti

Kako obično sjednemo? Pazi na sebe. Prije nego što sjednete u stolicu, nagnete se naprijed, zabacite glavu malo unazad, izvijete leđa i "otključate" zdjelicu. Ovaj položaj čini valovitu strukturu vaše kralježnice, što mu stvara mnogo neugodnosti. To uzrokuje nepopravljivu štetu držanju i zdravlju.

Prilikom sjedenja potrebno je držati glavu, vrat i kralježnicu u istom obliku u kojem stojite - okomito ravno. Ako je teško zamisliti kako mreža može biti takva, zamislite osobu koja je primila loše vijesti. Iscrpljeno sjedi na sofi na veliko, gornji dio tijela ostaje u istom položaju, rade samo brzo savijene (skvrčene) noge. Otprilike isto, ali usporeno, trebalo bi vam se dogoditi.

Usput, sjedenje prekriženih nogu također je štetno - stvara pretjeranu napetost mišića.

Istezanje kralježnice

Ovu vježbu treba izvoditi dva puta dnevno po 10-20 minuta. Lezite na pod s knjigom ispod glave. Noge spojene, savijene u koljenima; koljena uperenih u strop. Ne možete biti ometeni i promijeniti položaj tijela.

Vrat bi trebao biti slobodan, glava bi se trebala pomicati gore i naprijed. Pokušajte mentalno izdužiti kralježnicu zamišljajući kako vam se leđa rastežu i šire. Nakon što ste postigli ovo stanje, opustite se i lezite, osjećajući kako se rastežete u dužinu. Ne zatvaraj oči da ne zaspiš.

Prilikom ustajanja pokušajte ne poremetiti mirno i opušteno stanje mišića. Dižite se polako, postupno, bez trzaja.

Svakodnevnim ponavljanjem ove vježbe primijetit ćete da su bolovi u vratu i leđima nestali, mozak je postao bistriji, u svim udovima je lakoća.

Od djetinjstva marljivo kvarimo svoje držanje pogrešno sjedenje za radnim stolom, za računalom i samo na kauču. Nepravilno hodamo, nepravilno sjedimo i stojimo, a ni u mirovanju ne uspijevamo opustiti mišiće koji su prenapregnuti zbog nepotrebnog rada koji nikome ne treba.

Ali naše tijelo je programirano da se kreće lako i prirodno, izvodeći sve pokrete s prirodnom lakoćom i gracioznošću, poput mačke. Kako zavidno gledamo ljude koji se znaju lijepo kretati, a pritom nespretno šepamo i sklupčamo se u fetalni položaj, sjedeći nad dokumentima.

Lijepo držanje - prirodno svojstvo, koji se uz malo truda može vratiti. Potrebno je samo malo vremena i truda.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Ekologija zdravlja: Skup vježbi koji pomaže pravilno koristiti vlastito tijelo, skladno koristiti vlastite mišiće ...

Možda griješim što sve radiš krivo,

ali u tom slučaju, možete nastaviti raditi stvari kako treba,

ne obazirući se na mene.

(F. M. Alexander)

Tehnika F.M. Alexander - skup vježbi koji pomaže pravilno koristiti vlastito tijelo, skladno koristiti vlastite mišiće.

Metoda se temelji na ideji da Svaki čovjek tijekom života razvije navike zlouporabe vlastitog tijela., izraženo u načinu držanja položaja i pokreta tijela, neizbježno dovodi do dodatnog prekomjernog opterećenja na mišićno-koštani sustav, što je jedan od glavnih uzroka poremećaja funkcioniranja tijela kao cjeline i procesa koji se u njemu odvijaju.

Glavna opasnost od ovih navika leži u činjenici da se osoba na njih s vremenom navikne i počne ih doživljavati kao prirodni procesi(u ovom aspektu postoji sličnost s "mišićnom školjkom" W. Reicha).

Dakle, ako fizički zdrav čovjek, koji je imao naviku držati ravnomjerno držanje, odjednom se počinje saginjati, tada će mu ta navika postati norma, a nepravilno držanje može dovesti do kršenja respiratorna funkcija, pogoršanje dotoka kisika u mozak, smetnje u radu crijeva, zakrivljenost kralježnice i prerano starenje, mišićne i glavobolje, loša koncentracija itd.

Tehnika F.M. Aleksandra prepoznaju mnogi stručnjaci u radu s njim ljudsko tijelo kao fenomenalnu tehniku ​​koja čovjeku daje mogućnost da uživa u životu onako kako to čovjek sam želi, a ne kako mu vlastito tijelo dopušta, jer bez obzira da li je čovjek toga svjestan ili ne, kvaliteta njegovog tjelesnog stanja zrcalna je slika kvalitete njegovog života.

Uz pomoć F.M. Alexandera su koristile tisuće profesionalnih glumaca, TV voditelja, političara, pedagoga, glazbenika, psihologa i pisaca diljem svijeta. To ukazuje na autoritet dotične tehnike među ostalim tehnologijama. terapija tijela, što daje za pravo nazvati tehniku ​​F.M. Alexander pravo svjetsko otkriće.

Frederick Matthias Alexander rođen je 20. siječnja 1869. u Australiji, gradu Viniardu, koji se nalazi na sjeverozapadnoj obali Tasmanije. Autor izvanredne tehnike rođen je s ozbiljnim zdravstvenim problemima, a nitko od liječnika nije mogao jamčiti da će dječak živjeti više od nekoliko tjedana. Ipak, ponajviše zahvaljujući bezgraničnoj ljubavi svoje majke, F. Alexander je preživio, ali je nastavio doživljavati teške bolesti predvođeni bolestima dišnih organa.

Frederick zbog zdravstvenih problema nije mogao ići u školu s drugom djecom, a roditelji su morali angažirati privatnog učitelja za dijete, zahvaljujući čemu je ono navečer imalo puno slobodnog vremena koje je koristio kako bi pomogao ocu u štala. Tamo je stekao iskustvo neverbalna komunikacijašto mu se kasnije pokazalo neprocjenjivim.

Zbog materijalnih problema koji su nastali u obitelji, sedamnaestogodišnji mladić bio je prisiljen zaposliti se u poduzeću za iskopavanje kositra, a paralelno je u slobodno vrijeme pohađao satove violine. No, sav novac zarađen mukotrpnim radom, Frederick je uspio potrošiti na posjete umjetničkim izložbama, muzejima i predstavama - toliko je njegova žudnja za umjetnošću bila jaka.

Ubrzo je osnovao vlastito kazalište za jednog čovjeka, gdje je čitao Shakespeareova djela.

Kad je glumačka karijera bila u usponu, Frederic se opet suočio sa zdravstvenim problemima koji su ga pratili od djetinjstva - bio je promukao, a glas mu je konačno nestao tijekom jedne od njihovih predstava. Radi spašavanja vlastitog glasa, Frederick je ipak bio spreman podvrgnuti se svakom liječenju preventivne mjere dalo samo privremeni učinak. Jedan od liječnika savjetovao mu je da ne razgovara nekoliko tjedana kako se ne bi naprezao glasnice. Isprva je to dalo rezultate te je izvedbu vodio gotovo “u jednom dahu”, no na kraju jedne od završnih scena ponovno mu je nestalo glasa. U tom trenutku shvatio je da se treba oprostiti od glumačke karijere...

Rođenje tehnike Alexander

Nakon što je ostao bez glasa, F. Alexander je u očaju otišao svom liječniku koji mu je savjetovao da ne razgovara nekoliko tjedana i pitao zašto je isprva sve u redu, ali ga je nakon toga glas iznevjerio. Dakle, ne čekajući više ili manje razumljivo objašnjenje liječnika, Alexander je odlučio sam se boriti protiv svoje bolesti, zbog čega je počeo proučavati sebe, svoje duboke osobine.

U središtu Alexanderova proučavanja samoga sebe bio je zakon uzroka i posljedice: svaka radnja mora nužno izazvati reakciju.

Ako osoba pati od bilo koje bolesti, bilo da se radi o glavobolji, nesanici ili artritisu, postoji određeni unutarnji uzrok koji tome odgovara.

Ovo protivljenje za Aleksandra je bio upravo gubitak glasa.

Proces ozdravljenja

Tada je Alexander shvatio da su glavni uzrok gubitka glasa nepravilni pokreti vrata i glave, koji zauzvrat dovode do nepravilnog držanja, uzrokujući druge bolesti (uključujući vjerojatni gubitak glasa). Bolesti su se pojavile zbog pretjeranog stresa na razne skupine ljudske mišiće s kojima se tijelo nije moglo nositi.

Dakle, zapušteno stanje mišića i kaotičnost njihovih pokreta, nekontrolirana od strane osobe, mogu narušiti zdravlje osobe, budući da mišići osobe doživljavaju nerealna opterećenja čak i kada se osoba odmara.

Ideja metodologije sadržana je u frazi koju je osobno napisao F. Alexander:

“Pokušavajući poboljšati funkcije vlastitog organa govora i uzimajući za osnovu razne metode, primijetio sam da određeni položaj vrata i glave u odnosu na tijelo ... proizvodi primarnu kontrolu nad ljudsko tijelo općenito".

Glavnim razlogom za nepravilan položaj glave i vrata F. Alexander smatrao je naviku osobe da se pogrbi, koja datira još iz vremena podučavanja osobe u školskoj klupi. Ako promatrate položaj glave, vrata i trupa djece u učionici, možete primijetiti mnogo različitih položaja:

• neka se djeca spuštaju gotovo do kraja,
• kod drugih su, naprotiv, glave pretjerano podignute prema gore.

Oba slučaja su živopisni primjeri nepravilan položaj vrata i glave, koji pod utjecajem jakog mišićnog opterećenja može dovesti do deformacija držanja i usvajanja ovog nepravilnog položaja kao prirodnog. I tek poneka djeca drže ravnomjerno držanje i prate položaj glave i vrata.

U nedostatku kontrole nad položajem vrata, na njemu se formira grba i, kako bi održao ravnotežu, ostatak tijela zauzima neravnomjeran položaj, osoba počinje promatrati ranoj fazi otklon kralježnice. U ovoj situaciji, bol u donjem dijelu leđa uzrokovana je poremećajima u gornjem dijelu leđa, stoga liječenje problema s kralježnicom treba započeti liječenjem gornjeg dijela, inače se uzrok boli neće ukloniti i bolest će se pojaviti. opet.

Za ispravan rad dišnog sustava, govora i probave zahtijeva pravilno položaj kralježnice, jer vrlo važni živci i krvne žile, koji izravno utječu na funkcije disanja i otkucaja srca.

Alexander je vjerovao da ljudi mogu riješiti mnoge zdravstvene probleme jednim jednostavnim odbacivanjem navike oštrog zabacivanja glave unatrag pri svakoj iritaciji. Napustiti ovo ovisnost Sam Aleksandar težio je i pokušavao usaditi tu težnju svojim učenicima.

Da bi zadržao vlastito držanje, osoba nije u stanju stalno pratiti stanje položaja dijelova tijela, a F. Alexander je to vrlo dobro razumio, pa je od svojih učenika zahtijevao ne toliko kontrolu nad položajem glave i vrata, već skladna koordinacija pokreta koje osoba čini u procesu života.

Smatrao je da ni najpogrbljeniji ljudi ne bi trebali očajavati i žaliti se na sudbinu, jer tijelo ima fiziološku "mudrost", zahvaljujući kojoj, nakon bilo kakvih kršenjato nastoji se vratiti u stanje ravnoteže, držanje nastoji poprimiti pravilan oblik prirodan od rođenja.

Međutim, to se nikada neće dogoditi bez želje osobe da postigne prirodno držanje, da vrati svoje tijelo u pravilan oblik, jer ovaj proces zahtijeva mukotrpan rad.

Isti princip vrijedi i za funkcije unutarnjeg i vanjska tijela ljudski - s normalizacijom oblika držanja normalizira se i prirodna funkcija tijela.

Stupanj "mudrosti" tijela, njegova sposobnost da se vrati u svoje prirodno stanje izravno je povezana s ovisnošću osobe o lijekovi usmjerena na davanje tijelu ispravan oblik – što je veća ovisnost osobe o drogama, manja je "mudrost" tijela.

Frederic Alexander je siguran da, pored ekstremni slučajevi napredovanje bolesti, osoba se može sama nositi s tim, pribjegavajućinedrogama, ali skupu fizičkih vježbi.

Za učinkovit rad prema tehnici F.M. Traži se Aleksandar od muškarca visoka razina samodiscipline i samokontrole, ali će trud i doprinos biti primjereno nagrađen odlično zdravlje i odlično zdravlje.

Za bolje razumijevanje metodologije, razmotrite radnju koju osoba izvodi od 10 do 500 puta dnevno - sjedeći . Kad osoba polako sjedne, njegova čašice koljena polako se pomičite naprijed i dolje, a pete su razdvojene u različitim smjerovima. Kada se nečije tijelo počne spuštati, većina ljudi pokazuje stečenu naviku guranja zdjelice unatrag, naginjanja glave gore-dolje. Niži dio grudi gurati naprijed. Ovim navikama osoba uzrokuje opipljivu (ako ne i katastrofalnu) štetu svom držanju. Prirodni pokreti za osobu trebaju biti ravnomjerni pokreti zdjelice, smjer tijela je točno prema dolje. Ni u kojem slučaju ne smije se dopustiti da se donji dio prsa pomakne naprijed, a zdjelica natrag. Smiluj se na svoje držanje!

Riža. 1. - Pokreti osobe koja sjedi na stolcu

Slika 1a jasno pokazuje štetan za držanje, ali uobičajen način čučanja za mnoge ljude.

Slika 1b, naprotiv, prikazuje prirodan, ali, djelovanjem lažnih navika, zaboravljen način čučnjenja.

Uravnoteženi položaj glave je poremećen, što daje prekomjerno opterećenje na vratu osobe i odražava se na njegovo držanje.

Za većinu ljudi, nažalost, izuzetno je teško održati ravnomjeran položaj u trenutku kada sjede na stolici. Obično su ljudi tako zaposleni dnevnim poslovima da uopće ne razmišljaju o držanju i posljedicama nepravilnog ponašanja dok sjede za stolom. Brzo sjedaju, izvijajući leđa unatrag i gurajući prsa naprijed.

Da bi zadržao držanje, osoba ne treba savijati leđa prema naprijed, izvijajući vrat prema dolje, već poravnati leđa i usmjeriti tijelo naprijed od zglobovi kuka tako da se predio zdjelice pomiče s leđima.

Također nemojte prebacivati ​​jednu nogu preko druge, jer će to dovesti do pretjerane napetosti mišića. Najbolja opcija bila bi raširiti koljena u različitim smjerovima, čime ćete izbjeći naknadnu bol u donjem dijelu leđa i ublažiti napetost mišića. Zdjelicu osobe koja sjedi treba, ako je moguće, što više pritisnuti na naslon stolice.

Još jedan problem u održavanju vlastitog držanja u normalno stanje je neravnomjerna raspodjela mišićne napetosti u tijelu (takozvani distonična napetost). Distonička napetost može se promatrati kod osobe čak i tijekom odmora. Neki ljudi koji ne prate položaj svog tijela osjećaju distoničnu napetost čak i pri izvođenju takvih vježbi. jednostavne akcije poput podizanja žlice, paljenja svjetla, otvaranja vrata itd. Distonička napetost je uzrokovana nesposobnošću osobe pod utjecajem iritansa da se vrati u mirno stanje. Nakon neke od ovih situacija, pretjerani mišićni odgovor postaje norma za osobu, i on gubi sposobnost obuzdavanja aktivnosti svojih mišića i vraćanja tijela u mirno stanje.

Pod utjecajem pretjeranog opterećenja mišića ljudski kostur se deformira i poprima neprirodan oblik.

Što učiniti u ovoj situaciji, kako se riješiti pretjeranog stresa?

F. Alexander predlaže učiniti sljedeće - opuštanjem vratite tijelo u ravnotežu.

No, mnogi ljudi uspijevaju postići samo djelomičnu relaksaciju, a napetost mišića, iako u skrivenom obliku, ostaje. Čini se da je osoba u stanju latentne napetosti, a najmanje ponavljanje podražaja vraća je u stanje napetost mišića. Ova situacija se zove “trajna deformacija” .

Dva su glavna načina da se riješite nevoljne napetosti mišića:

1. potpuno zanemarivanje distoničke napetosti,
2. povratak u uravnoteženo stanje odmora.

Prvi način manje radno intenzivan i sastoji se u usvajanju stanja pasivnosti od strane osobe nakon rada ili u korištenju alkohola ili droga. Osoba u ovom slučaju odbija sve što može izazvati napetost mišića.

Drugi način mnogo teže, ali mnogo učinkovitije, a sastoji se u promjeni motoričkih navika u cilju stvaranja pravilnog držanja.

Vježba za korekciju držanja

Okrenite leđa zidu tako da vam pete budu 5-7 cm od zida, a stopala udaljena otprilike 25-28 cm (kao što je prikazano na slici 2a).

Riža. 2

Zatim, ne mijenjajući položaj nogu, lagano nagnite bazu trupa natrag prema zidu (slika 2b).

Vrlo je važno da stražnjica, zajedno s lopaticama, istovremeno dodiruje zid.

• Ako jedan dio tijela dotakne zid prije drugog, to će značiti oko zakrivljenost kralježnice .
• Ako stražnji dio vaše glave prvi dotakne zid, hoće znak navike zabacivanja glave unazad .

Ako zdjelicu ispupčite previše prema naprijed, samo će lopatice dodirivati ​​zid, ali ne i stražnjica. U takvoj situaciji trebali biste pomaknuti stražnjicu uza zid.

Možda ćete pronaći određeni razmak između lumbalne regije i zida, koji će nestati čim savijete obje noge u koljenima, dok donji dio trbuha lagano pomaknete prema naprijed i spustite stražnjicu (kao što je prikazano na slici 2c).

• Ako vam nakon nekog vremena ovaj položaj tijela postane iscrpljujući, to će značiti ako imate ozbiljnih problema s držanjem.

Dok ste u ovom položaju, pazite da vam stopalo nije palo. Ako su stopala zategnuta, to se može ispraviti razmicanjem savijenih koljena.

Slično se događa korekcija nogu u obliku slova O.

Ispružite koljena, ali ne dopustite da budu potpuno ispružena. U stojećem položaju noge trebaju biti u laganom savijenju. Istodobno, lagani otklon trebao bi ostati u lumbalnom području.

Riža. 3

Širenjem stopala moguće je otkriti neke od grešaka koje se javljaju tijekom hodanja.

Postavite stolce s visokim naslonom na svoju lijevu i desnu stranu (vidi sliku 3a) i dodirujte ih palčevi nasloni stolica s laktovima prema van.

Počnite hodati desnom nogom: podignite petu, lagano savijte desno koljeno.

U ovom položaju, težina tijela bi se trebala pomaknuti lijeva noga tako da osoba može podići svoje pravo. Mnogi mogu primijetiti da stvaraju uzlet desna noga ne savijanjem desnog koljena, već podizanjem desne strane zdjelice (slika 3b). Kasnije ćete to možda primijetiti po osjećaju napetosti u ruci koja dodiruje naslon stolice.

Prilikom izvođenja vježbe treba imati na umu da ruke i gornji dio tijela ne smiju sudjelovati u početnom savijanju koljena (ispravan položaj tijela prikazan je na slici 3c).

U daljnjoj fazi hodanja trebate saviti koljeno dok samo kraj ne dodirne pod. palac(Slika 3d).

U trenutku pomicanja torza prema naprijed, noga će se početi odvajati od poda, nakon čega ga mora dodirnuti petom. Tek nakon toga, cijeli potplat bi trebao potpuno pasti na pod. Koljena ne smiju biti potpuno ispružena (slika 3c).

U slučaju da apsolutno cijeli potplat dodirne pod, tada će zavoj u ovom području donjeg dijela leđa biti značajan. Postavljanjem pete i prstiju na ovaj način, moći ćete smanjiti rizik od značajnog savijanja kralježnice prema naprijed u donjem dijelu leđa.

Mogu li sama početi koristiti Alexander tehniku?

Da, svakako možete!

1. Prvo biste trebali odabrati mjesto za nastavu koje vam odgovara, gdje vas nitko ne može ometati.
2. Zatim morate leći na pod, stavljajući knjigu pod glavu.
3. Savijte noge tako da su vam koljena usmjerena prema stropu.
4. Vaše misli trebaju biti slobodne od stranaca, ne biste trebali mijenjati položaj tijela. Mentalno izgovorite frazu: "Vrat je slobodan, glava gore i naprijed." Tako ćete svoju pozornost koncentrirati na područje vrata i glave.
5. Zatim mentalno izgovorite frazu: "Proširite i istegnite leđa." Istodobno ćete početi osjećati kako vam se leđa, ramena i lopatice ispravljaju.
6. Pri izgovaranju druge fraze ne treba zaboraviti na vrat i glavu. Ako se dogodilo da ste ipak zaboravili na njih - vratite se na prvu frazu i koncentrirajte se na glavu i vrat, a tek onda nastavite raditi s mišićima leđa.

Imajte na umu da ne trebate ništa poduzimati - ponavljanjem ovih fraza naizmjenično nekoliko minuta vaše tijelo će samo doći do stanja opuštenosti.

U budućnosti, kada izvodite bilo koju radnju i doživljavate napetost mišića, trebali biste ponavljati ove fraze redom i vaši mišići će doći u opušteno stanje.

Svatko je naviknut određene radnje izvoditi na jedan specifičan način, ne uzimajući u obzir činjenicu da se ista radnja može izvesti na nekoliko drugih načina. Istovremeno, prije same radnje, osoba prolazi kroz fazu „očekivanja akcije“, kada je percepcija radnje u skladu s njenim očekivanjem.

Stoga, kada osoba obavlja bilo koju radnju, čak i najmanja vanjska iritacija može uzrokovati njezin preuranjeni početak.

Kada je osoba u stanju kontrolirati svoje reakcije i reagirati u pravo vrijeme, oslobodit će se ovisnosti o napetosti očekivanja.

Nova konstrukcija tijela kojoj osoba teži primjenom Alexander tehnike nije ništa više od subjektivni osjećaj ispravnog “držanja čekanja” .

Zbog činjenice da se čovjekova karakteristična percepcija preferiranih reakcija na podražaje događa na razini nesvjesnog, osoba, prema Alexanderovoj metodi, mora svjesno raditi na dizajnu vlastitog tijela kako bi spriječila naviku, ali u početku ne prirodne reakcije za sebe.

U početku morate planirati novo ispravne reakcije na iritanse. S vremenom će ova navika postati namjerna radnja. Tada nećete morati razmišljati o svakoj svojoj radnji - one će se izvoditi spontano.

Kada se uzmu u obzir radnje, primjenom Alexanderove tehnike, osoba će moći kontrolirati svoje držanje i time se riješiti mnogih nepotrebnih problema povezanih s vlastitim zdravljem. Objavljeno

Materijali su samo u informativne svrhe. Zapamtite, samoliječenje je opasno po život, posavjetujte se s liječnikom za savjet o primjeni bilo kojih lijekova i tretmana.

“Aleksandar je postavio ne samo temelje za obećavajuću znanost o nevoljni pokreti, koje nazivamo refleksima, ali i tehnikama korekcije i samokontrole, koje su bitan dodatak našim oskudnim resursima obrazovanja osobnosti” (J.B. Shaw)

Alexanderova tehnika je metoda kojom se ljudima koji svoje tijelo koriste neispravno i neučinkovito pokazuje kako izbjeći te nepravilnosti u djelovanju i mirovanju. Pod "upotrebom" Alexander misli na naše navike držanja i pomicanja tijela, navike koje izravno utječu na to kako funkcioniramo fizički, mentalno i emocionalno.

F. Matthias Alexander bio je australski Shakespeareov glumac, stvorio je svoj sustav krajem 19. stoljeća. Patio je od stalnog gubitka glasa za koji se činilo da ne postoji organski uzrok. Alexander je proveo devet godina u pažljivom samopromatranju ispred trokrilnog zrcala. Samopromatranjem je otkrio da je gubitak glasa povezan s pritiskom glave prema natrag i dolje. Naučivši suzbiti tu sklonost, Alexander je prestao patiti od laringitisa; osim toga, uklanjanje pritiska na vrat imalo je pozitivan učinak na cijelo tijelo. Radeći na sebi, Alexander je stvorio integriranu tehniku ​​treninga pokreta koja se temelji na uravnoteženom odnosu glave i kralježnice.

Alexander je smatrao da je preduvjet slobodnog prirodnog kretanja, što god radili, najveće moguće rastezanje kralježnice. To ne znači prisilno istezanje kralježnice: to znači prirodno istezanje prema gore. Učenici Alexanderove metode prvenstveno rade s formulom: "Olabavite vrat kako biste omogućili glavi da se pomiče naprijed i prema gore kako biste omogućili više produljenja i širenja."

Cilj nije pokušati se uključiti u bilo kakvu mišićnu aktivnost; učenik nastoji pustiti tijelo da se automatski i prirodno prilagodi tijekom koncentriranog ponavljanja formule: au satu - kada odgovara na vođenje pokreta učitelja. Na satu se razrađuju pokreti preuzeti iz uobičajenih dnevnih aktivnosti, a učenik postupno uči primjenjivati ​​principe tehnike. Ravnoteža između glave i kralježnice omogućuje oslobađanje od fizičkih napetosti i stezanja, poboljšava linije držanja i stvara bolju koordinaciju mišića. S druge strane, kršenje ovih odnosa dovodi do stezanja, iskrivljenja linija tijela, kvari koordinaciju pokreta. Alexanderove lekcije tehnike uključuju postupno, suptilno vodstvo u svladavanju učinkovitijeg i zadovoljavajućeg korištenja tijela. Vođa mora moći vidjeti različite blokove koji ometaju slobodne pokrete tijela, predvidjeti pokrete uz prethodnu nepotrebnu napetost. Usmjeravajući prilagođavanje učenikovog tijela u malim pokretima, učitelj mu postupno daje iskustvo akcije i odmora na integriran, sabran i učinkovit način. Alexanderova lekcija obično se fokusira na sjedenje, stajanje, hodanje, uz tzv. „rad za stolom“ kada učenik leži i u rukama učitelja doživljava osjećaj protoka energije koji izdužuje i širi tijelo. Ovaj rad bi trebao dati učeniku osjećaj slobode i prostranosti u svim ligamentima, iskustvo koje postupno odvikava osobu od stezanja i napetosti u ligamentima koje stvara pretjerana napetost u Svakidašnjica. Alexander tehnika posebno je popularna među umjetnicima, plesačima i ljudima sasvim različitih profesija. Također se učinkovito koristi u liječenju određenih ozljeda i kroničnih bolesti.

VJEŽBA.

Sada, dok čitate, sjedite ili ležite. Jeste li svjesni kako držite knjigu, kako vaši prsti i šaka preuzimaju njenu težinu? Kako sjediš? Je li vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između stražnjice? Kako držiš ruke? Postoji li višak napetosti u prsima, ramenima, podlakticama, u cijelom tijelu? Možete li promijeniti svoj položaj u udobniji. Ako je tako, to znači da vaše navike korištenja tijela nisu učinkovite i zadovoljavajuće koliko bi mogle biti. Zbog ovih navika, skloni smo sjediti, stajati ili se kretati na načine koji nisu optimalni, udobni ili korisni; stupanjem u dodir (tj. svjesnost) sa svojim tijelom, možemo ga osjetiti. Ova vježba nije, naravno, dio Alexanderove tehnike kao takve, jer zahtijeva vodstvo obučenog praktičara. Ali može vam dati osjećaj dinamične upotrebe tijela koju Alexander naglašava.

Tehnika opuštanja.

Može se koristiti bilo gdje i bilo kada. Vizualizirajte jasno dva križa kako prelaze vaše tijelo. Mentalno nacrtajte okomitu crtu duž kralježnice - od trtice do vrha glave - i dvije okomice na nju: prva - od jednog ramena do drugog, a druga - prolazi kroz kukove. Zamislite da je križ napravljen od čvrstog i savitljivog metala koji se savija pri pokretu vašeg tijela. Za opuštanje samo pustite križ u svoj prirodni položaj. U ovom slučaju, glava i kralježnica su ispravljeni, ramena su u istoj visini, bokovi su poravnati. Ako naučite mentalno stvoriti takav križ - kao da je fiksiran u zraku iznad vaše glave - tada će u vašem arsenalu biti vrlo udoban prijem brzo opuštanje. Istodobno, glava se lagano proteže prema gore, ramena se ispravljaju, ruke slobodno vise, leđni mišići održavaju ravno držanje.