Prijelaz na pravilnu prehranu. Kako prijeći na pravilnu prehranu

Zbog brzog tempa života ljudi su počeli zaboravljati što je to pravilna prehrana. A zbog laganih zalogaja i nezdrave hrane ne samo da se pogoršava zdravlje, nego se i život skraćuje. I tako svaka osoba moderni svijet trebali znati odakle početi s pravilnom prehranom i koje namirnice bi trebale činiti zdravu prehranu.

Pravilna prehrana: odakle početi?

Nutricionisti prepoznaju dva načina prelaska na postupna promjena dijeta i brz kvar iz loše navike i prijelaz na odgovarajuću hranu. Teško je reći koja je od ovih metoda učinkovitija i manje stresna za organizam, jer svaka od njih ima svoje nedostatke i prednosti.

Naravno, prvo možete isprobati jednu metodu, ako ništa ne uspije, pribjeći drugoj. Ali najprije morate odlučiti o svojim željama i potrebama te se zapitati treba li vam i možete li se odreći nezdrave hrane. Ako sami ne želite pravilno jesti, bez obzira koju metodu odaberete, bit će teško postići željeni rezultat.

U svakom slučaju, svaka osoba treba imati onaj pravi Odreći se jednog štetnog proizvoda. Na primjer, ako pijete nekoliko šalica kave ili nekoliko litara gaziranog pića dnevno, trebali biste odustati od takvog pića. Osim toga, morate to željeti učiniti, ne morate testirati svoju psihu. Kao što praksa pokazuje, osoba sama može odustati od kave već drugi dan, a njegova psihološka podsvijest željet će piti piće još nekoliko godina.

Kolateral dobro zdravlje je pravilna prehrana. Gdje početi? Prvo se trebate odreći nečeg lakšeg, nečega što rijetko jedete. Na primjer, pijete samo kavu ujutro ili jedete samo brašno na blagdane – trebali biste se s tim namirnicama početi odricati junk fooda. I postupno će u vašu podsvijest doći misao da je vrijeme da se odreknete sve štetne hrane.

Važno je napomenuti da morate smanjiti unos šećera ili ga potpuno ukloniti iz prehrane, jer je štetan za ljude.

Promjena doručka

Odlučili ste prijeći na pravilnu prehranu? Gdje početi? Kada ste se uspjeli odreći barem jednog nezdravog proizvoda u svojoj prehrani, vrijeme je da prijeđete na sljedeći korak. Vrijeme je da promijenite svoj doručak, ujutro morate pojesti lagani međuobrok s voćem.

Općenito, preporučljivo je jesti samo voće u prvoj polovici dana. I nakon nekoliko dana od takve prehrane osjetit ćete val snage, inteligencije i Imajte dobro raspoloženje. Ako ovako izdržite barem nekoliko dana, teško da ćete htjeti pojesti žitarice ili sendvič.

Povrće

Nakon što se tijelo navikne na voće, vrijeme je da u prehranu uvedete povrće. A što trebate jesti? svježe povrće, idealno ako su prikupljeni iz vlastitog vrta. Ali nažalost, ma koliko to željeli, ali tijekom cijele godine Nećete moći uživati ​​u domaćem povrću.

Povrće se može kombinirati s kašama, mesom, jajima i ribom. U takvoj prehrani ne bi bila suvišna ni salata od povrća lagano začinjena maslinovim uljem.

Ne ograničavajte se na samo jedan obrok

Ako želite prijeći na zdrava slikaživota, morate naučiti kombinirati pravilnu prehranu i sport. Gdje početi?

Kako bi se isključio iz prehrane štetnih proizvoda, u središtu vašeg stola uvijek bi trebao biti zdravo voće i povrće, koje bi trebalo postati vaša prehrana.

Potrebno se prijaviti teretana, počnite se kaliti, sredite kosu, otiđite na masažu, počnite čitati. Usput, u knjigama možete naučiti o prednostima pravilne prehrane io tome kako brza hrana i soda imaju štetan učinak na osobu.

Ako ste se počeli pridržavati pravilne prehrane, onda ne biste trebali ići s praznim želucem u kafiće i barove s djevojkama. Jer kad si gladan, uopće te nije briga zdrava prehrana, najvažnije ti je napuniti želudac.

Pravilna prehrana: jelovnik

Kako prijeći na pravilnu prehranu? Gdje početi? Izrada jelovnika nije nimalo laka. Hrana prije svega mora biti uravnotežena. Ako ste počeli pravilno jesti, trebali biste se pripremiti na činjenicu da će vaša prehrana sada uključivati ​​sljedeća jela i proizvode:

• Žitarice: heljda, riža, proso, zob.
• Hrana bogata proteinima: meso, perad, mahunarke, mliječni proizvodi, riba, sir, jaja.
• Zdrava hrana: voće, povrće, bilje, bobičasto voće.

Shema napajanja

Čovjeku je prilično teško prijeći na pravilnu prehranu. Kako početi pravilno jesti? Morate sami shvatiti da morate jesti prema planu, dakle tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Riječ je o o glavnim obrocima, ali možete imati međuobroke 2-3 puta dnevno.

Kako prijeći na pravilnu prehranu? Gdje početi? Morate započeti jutro s proizvodima koji sadrže složeni ugljikohidrati. Nakon doručka, prije podneva, morate sebi dati slatki međuobrok od sušenog voća ili meda. Možete se malo počastiti i slasticama, ali samo onima koje ste sami pripremili. Također možete jesti orašaste plodove, svježi sir ili voće.

Za ručak morate jesti vlakna i ugljikohidrate. To može biti kaša, salata od povrća ili nemasna piletina za ova jela. Preporuča se ne jesti ugljikohidrate za večeru. Možete jesti meso, svježi sir, mahunarke, povrće, jaja.

Tijekom dana morate jesti što je moguće više zelenila.

Popis namirnica

Kada idete u trgovinu, morate napraviti popis proizvoda koje biste trebali kupiti. Ovo je neophodno kako, dok lutate po trgovini, ne biste ubacili štetnu robu u svoju košaricu. Uostalom, svima se često dogodi ovakva situacija: dođete u trgovinu samo po kruh, a iz nje izađete s dvije vrećice.

Kao što praksa pokazuje, najzdravije namirnice su one koje su žute, crvene ili zelena nijansa. Naravno, ova karakteristika je prikladnija za voće i povrće.

Na vašem popisu ne bi smjele biti konzervirana roba i gazirana pića, koje ljudi najčešće kupuju iz vlastitog zadovoljstva. Ne smije se konzumirati konzervirano voće i povrće, jer je potpuno nezdravo.

Piti vodu

Da biste se počeli pravilno hraniti, morate piti puno vode, najmanje dvije litre dnevno. Kako biste kontrolirali količinu popijene tekućine, trebali biste voditi dnevnik. Ali vodu trebate piti samo kad ste žedni; ne biste se trebali prisiljavati da pijete tekućinu jer morate. Treba ga piti polako, uživajući u svakom gutljaju.

Vrijedno je napomenuti da uvijek trebate piti vodu kada ste žedni. Ali nije preporučljivo ispirati hranu. Važno je napomenuti da tijelo najbolje apsorbira hladnu vodu. Naravno, mora biti čist. Pijenje vode iz slavine je strogo zabranjeno.

Gdje početi s pravilnom prehranom za mršavljenje?

Zbog činjenice da se osoba ne želi odreći nezdrave hrane, ne trpi samo njegovo zdravlje, već i njegova figura. Uostalom, ako stalno jedete masnu, škrobnu i slatku hranu, vrlo brzo možete dobiti nekoliko kilograma. I stoga, ljudi koji žele prevladati višak kilograma, prije svega, morate prijeći na pravilnu prehranu.

Gdje početi pravilno jesti da smršavite? Vrijedno je napomenuti da jelovnik osobe koja gubi težinu treba biti raznolik. Morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Hrana bi trebala sadržavati dovoljno proteina.
• Morate redovito jesti žitarice.
• Vrijedno je jesti mliječne proizvode. Ali ako već imate mnogo godina, tada njihovu potrošnju treba smanjiti.
• Trebali biste jesti voće i povrće svaki dan.
• Ne biste trebali isključiti ribu iz svoje prehrane.
• Hrana mora sadržavati masti biljnog podrijetla.
• Morate prestati piti alkoholna pića.
• Šećer treba zamijeniti zaslađivačem i pokušati koristiti sol minimalna količina. U početku se hrana može činiti neukusnom, ali postupno ćete otkriti nove okuse. Također vrijedi izbjegavati začine i kiselu hranu, koja može uzrokovati negativan utjecaj na tijelu.
• Treba se baviti sportom.

Zapravo, uopće nije teško početi pravilno jesti, samo trebate nadvladati sebe i razviti snagu volje da kažete ne brzoj hrani i junk foodu.

Bok svima! Zdrava prehrana složen je sustav međusobno povezanih elemenata. Puno pišem o zdravoj prehrani, ali svaki članak sadrži konkretne informacije o svakom svom području. Stoga sam si u ovom članku dao zadatak prikazati na pojednostavljen i pristupačan oblik kako prijeći na pravilnu prehranu.

Naime, za prelazak na pravilnu prehranu dovoljno je razumjeti i pridržavati se 12 osnovnih pravila za organiziranje zdrave, odnosno pravilne prehrane. Tih 15 koraka je 12 međusobno povezanih elemenata jedinstveni sustav zdrava prehrana.

Dakle, za one kojima je teško percipirati veliku količinu informacija o zdravoj prehrani, iznio sam kompletne informacije o tome u sažetijem obliku. U ovom članku naučit ćete kako prijeći na pravilnu prehranu u 12 koraka. Ali ipak, za najdublje razumijevanje ove teme, preporučujem da ne budete lijeni i proučite sve članke bloga iz kategorije "prehrana".

Za prelazak na pravilnu prehranu potrebno je proći 12 koraka. Ako se s vremenom počnete pridržavati svih 12 točaka zdrave prehrane, tada ćete moći reći da ste počeli pravilno jesti. Pa, idemo!

Dvanaest koraka do zdravije prehrane

1. treba biti uravnotežen (hrana mora biti raznolika i zdrava) i racionalan (držati se točno određenog vremena obroka i jesti ga u određenim omjerima). Podijelite dan na obroke – doručak, užina, ručak, popodnevna užina, večera.
2. Kad idete u trgovinu, uvijek napravite popis za kupovinu. Da, možete doći na tržnicu ranije i dodati svoj uobičajeni set proizvoda u svoju košaricu. Ali! Postupno prelazimo na pravilnu prehranu, pa se unaprijed pobrinite da vaš popis za kupovinu uključuje nemasno meso peradi, povrće i voće različite boje, zelje, svježi sir, kruh od cjelovitih žitarica, jaja.
3. Jedite više zelenila sirovo povrće i voće. Sadrže sve što je potrebno tijelu . Pokušajte jesti ovu hranu svaki dan. Povremeno mijenjajte vrstu hrane kako bi vaše tijelo dobilo različite vitamine i minerale. Možete vidjeti popis povrća i voća . Povrće, bilje i voće su alkalna hrana, što stvara blagotvorno okruženje u tijelu.
4. Ne idite gladni u kafiće i trgovine. Općenito, obroke treba organizirati kod kuće. Ali ako planirate odlazak u kafić, onda za to mora postojati dobar razlog. Na primjer, želite počastiti prijatelje ili rođake u čast nekih važan događaj. Tako će se vaši odlasci u kafić svesti na “godišnji minimum”.

Naučite zamrzavati, sušiti i konzervirati svoje voće i povrće. Nemoj kupiti konzervirana hrana u trgovinama. Konzervansi su glavni toksini koji truju tijelo.

Prestani jesti gotova hrana! Da, da, vrećice knedli i smrznutih palačinki prepustite nekom drugom. Naučite sami kuhati domaća jela, budite kreativni u kuhinji, eksperimentirajte, stvarajte vlastite zdrave recepte.

Izbjegavajte bijeli kruh. Ako vam je teško zamisliti svoju večeru bez njega, onda je bolje odabrati brašno od cjelovitih žitarica, pita kruh bez kvasca i slične laganije opcije. Hleb treba da bude samo od celog zrna!

Prijeđite na prirodni šećer. Med i voće trebali bi zamijeniti slatkiše i bijeli šećer u čaju. Na primjer, ja uopće ne konzumiram šećer. Od toga nema apsolutno nikakve koristi! A evo i meda svježe voće povećati imunitet organizma. Pijem samo domaći čaj (Ivan-čaj, osušeno lišće milisa, malina, šipka i dr.) bez šećera. Svaki dan pojedem dvije žlice meda s orasima. Ova hrana je dosta kalorična, ali moja dnevna sprječava prekomjerno nakupljanje .

Izbjegavajte hranu iz uličnih kafića. Proučite i uvijek držite u glavi popis prehrambenih proizvoda koji su vam potrebni , i obrnuto, popis proizvoda koji redovito tijekom cijele godine.

Svaki put smanjite porcije" loša hrana" Neće se svi moći odmah odreći kupovnih krekera i čipsa. Ali postupno se navikavajte jesti samo zdravu hranu. Isprva si samo u iznimnim slučajevima, jednom u šest mjeseci, možete priuštiti čips i kupovne krekere, a onda... najmanju kutiju. A onda potpuno prestanite kupovati te štetne proizvode. Ovo će vam uštedjeti novac i zdravlje!

neka zdrava hrana uvijek će biti na vidiku! Jabuke, banane, rajčice, krastavci, zdravi proizvodi od žitarica imaju mjesto u središtu stola! Nemojte ih skrivati ​​duboko u hladnjaku. Neka uvijek budu nadohvat ruke.

Piti vodu. Standardni savjet, ali vrlo važan i odlučujući! Da biste prešli na pravilnu prehranu, svakako morate osigurati da vaše tijelo prima potrebna količina . Možete pročitati o prednostima vode . Općenito napominjem da voda čisti tijelo od toksina koji zagađuju tijelo. Usput, ovome ću dodati i preporuku: redovito uklonite toksine iz tijela i lice će vam jednostavno zablistati.

Kako prijeći na pravilnu prehranu u 12 koraka: zaključak

Ovo je bilo 12 koraka koji će vam pomoći da prijeđete na pravilnu prehranu. Pridržavajući se ovih dvanaest osnovnih pravila pravilno ćete se hraniti, što znači da će se vaše prirodno zdravlje i ljepota s vremenom vratiti!

Nije potrebno odmah poduzeti i početi provoditi svih ovih 12 točaka. Osim toga, žurim naglasiti, nećete to moći učiniti odmah. I još više - oštar prijelaz iz loša hrana(oksidirajuće) u dobro (alkalno) postat će bolan naporan rad za vaše tijelo, što će samo pogoršati njegovu situaciju (tj. vaše blagostanje).

Nisam uzalud ovih dvanaest točaka nazvao dvanaest koraka prijelaza na pravilnu prehranu. Slijedite ove preporuke korak po korak, postupno. Vaše tijelo će se također postupno prilagoditi novom sustavu - .

Kao rezultat toga, osjetit ćete poboljšanja u svom tijelu, poboljšat će se rad svih sustava i unutarnji organi, oči će vam biti ispunjene vedrinom i optimizmom, češće ćete se smiješiti.

Glavna stvar je želja i težnja! No zapamtite da to nije lak ni brz zadatak. Zagadili ste svoje tijelo toksinima (konzervansi, zaslađivači, zgušnjivači, arome itd.) tijekom duge godine, sada će vam također trebati godine da ga očistite i dovedete u red sve njegove funkcije. Ali vjerujte mi, isplati se! Sretno vam u vašim nastojanjima! Budi zdrav!

Svaki normalna osoba razumije da je zdrava prehrana ključ za dug život bez boli i bolesti. Osim toga, zdrava prehrana također je izvrsna izgled: čista i privlačna koža, kosa, fleksibilna vitko tijelo, lijep osmijeh I tako dalje. U isto vrijeme, mnogi ljudi misle da je dovoljno pridržavati se neke vrste "čarobne" dijete određeno vrijeme kako bi postigli ljepotu i vitkost, a zatim si opet mogu dopustiti masnu, visokokaloričnu hranu. Dakle, zapamtite: zdrava prehrana trebala bi postati načelo cijelog vašeg života, a ne samo mjesec ili tjedan! Pravilna prehrana je “karta u jednom smjeru” i ako je se nećete stalno pridržavati, nemojte ni počinjati.

U međuvremenu, naviknuti se na pravilnu prehranu nije tako teško kao što neki ljudi misle. Zapravo, potrebno je 21 dan da osoba razvije održivu naviku. Kako u tri tjedna prijeći na zdravu prehranu?

Prvi: Naučite se jesti male porcije 5 puta dnevno, to jest svaka 3 sata. Kako biste izbjegli iskušenje da se prejedate ukusnom hranom, kupite mali tanjur u koji može stati najviše 200 grama hrane, kao i malu žlicu i vilicu. Neka se vaša obitelj smije ako želi, a vi ćete pritom postati vitkiji!

Drugi: doručak bi se trebao sastojati od kaše (heljdina i zobena kaša - najbolji izbor!), fermentirani mliječni proizvodi i voće. U isto vrijeme, bolje je jesti voće 20-30 minuta nakon glavnog obroka, tako da "fermentacija" ne počinje u želucu. Za ručak nutricionisti preporučuju proteine ​​i povrće (sirovo ili pirjano). U isto vrijeme, možete si priuštiti nemasno meso, ribu, jetru ili jaja kao proteinsku hranu. Za večeru je najbolje ograničiti se na tanjur nemasnog svježeg sira ili čašu nemasnog kefira. Između tri glavna obroka trebala bi biti dva međuobroka, koji uključuju orašaste plodove, voće, jogurte i sve vrste bobičastog voća.

Treći: pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno čista voda. Morate popiti čašu vode 20 minuta prije svakog obroka. Ali tijekom jela i 40 minuta nakon toga pokušajte ne piti! Ukupno je potrebno piti najmanje 2 litre vode dnevno, a po vrućem vremenu i više. Samo ga nemojte piti noću, inače ćete se probuditi s natečenim licem. Osim vode, nutricionisti preporučuju i piće zeleni čaj bez šećera (možete dodati žlicu meda). Što se tiče voćnih sokova, voćnih napitaka i kompota, većina modernih nutricionista vjeruje da su koristi od njih mnogo manje nego od prirodno voće– sočna hrskava jabuka, slatka trešnja ili zrela malina. Stoga je bolje dopustiti sebi bilo koje voće, osim banana i grožđa, ali ne više od 300 g dnevno.

Četvrta: ako jako volite slatko, možete si priuštiti neku poslasticu (ne previše masnu!) u prvoj polovici dana, prije 12 sati. Još bolje, potpuno se odreknite šećera tako da ga zamijenite umjerena količina med (norma za odraslu osobu je 1-2 žlice meda dnevno).

Peti: neka bijeli kruh a pečenje će vam postati nemoguć proizvod! U potpunosti izbjegavajte proizvode od vrhunskog brašna: znanstvenici su dokazali da je apsolutno štetno za tijelo. Ako ne možete bez kruha, odaberite raženi kruh ili kruh s mekinjama, a možete jesti i dijetalni kruh.

Šesti: prijeći na zdravu prehranu za tri tjedna ne znači izgladnjivati ​​se. Mirno jedite meso, samo ne masnu svinjetinu ili janjetinu, već dijetnu piletinu, puretinu ili kunića. No, dobra je i govedina, samo bez masnoće. Najmanje dva puta tjedno na stolu bi se trebala naći riba – po mogućnosti morska. Priuštite si plodove mora – škampi, dagnje, lignje, hobotnice, sipe vrlo su zdravi. Dobra zamjena za meso su jaja i mahunarke – također imaju puno proteina.

Sedmi: Po mogućnosti krumpir zamijenite špinatom, tikvicama i cvjetačom. Hranu začinite nasjeckanim začinskim biljem. Pokušajte ne pržiti hranu, već pirjati, kuhati na pari, kuhati ili jesti sirovu.

Osmi: Jednom tjedno priredite sebi ugodan dan posta - odaberite najprikladniji za sebe i uživajte u kefiru, heljdinoj kaši ili grejpu. Neka vaše tijelo bude lagano!

Prelazak na zdravu prehranu za tri tjedna sasvim je moguć. A onda, čim poželite roštilj odn prženi krumpiri, samo se sjetite što ste uspjeli postići, pohvalite se i pomislite kako bi bilo žao izgubiti ono što ste postigli. Možeš ti to!

Možete pronaći mnoge dijete koje obećavaju produljenje života. Naravno, nemaju svi takav učinak. Mnogi imaju puno nedostataka i neuravnoteženi su - dok pomažu na jedan način, štete na drugi. Nudimo vam jedan od znanstveno utemeljenih programa prehrane koji ne samo da se može riješiti viška kilograma, već i usporiti starenje. Sadrži recepte i ogledni jelovnik za nekoliko dana.

Temelji se na 7 načela prehrane za stogodišnjaka, koje je razvio biogerontolog, doktor bioloških znanosti, voditelj specijaliziranog laboratorija na Institutu za biologiju Komi. znanstveni centar Uralski ogranak Ruske akademije znanosti i Moskovski institut za fiziku i tehnologiju Alexey Moskalev:

Prijelaz na pravilnu prehranu treba biti postupan. Više nezdrava hrana Bolje ga je zamijeniti korisnim ne naglo, već proizvod po proizvod. Na primjer, crveno meso - puretina ili plodovi mora, prilog od krumpira - povrće i tako dalje. Raznolikost hrane je važna. Možete planirati svoj tjedan tako da za to vrijeme prilog i proteinsko jelo nije ponovio. To će smanjiti vjerojatnost razvoja alergijske reakcije na hranu i izbjegavajte prejedanje.

Ujutro

Doručak je obavezan svaki dan. Zašto? Oni koji ga preskoče riskiraju razvoj ranog dijabetesa tipa 2 te srčanih i krvožilnih bolesti. Ne biste trebali jesti hranu s brzo probavljivim ugljikohidratima (visokim glikemijski indeks), budući da je glukoza u krvi ujutro već prilično visoka - rano ujutro dolazi iz jetre da probudi naš mozak i, takoreći, kaže mu: "Vrijeme je za ustajanje!"

Proteinski doručak također nije dobar: probava proteina od strane tijela zahtijeva puno truda, a oni nisu suvišni na početku dana.

Radnim danima ne pripremajte ništa komplicirano za doručak: pojedite bananu ili avokado. Ako je moguće, napravite kašu od sirka ili klica. Inače, brokula ili njezine klice vrlo su korisne ujutro. Sadrže vrlo korisnu tvar, sulforafan, koja inhibira proizvodnju glukoze u jetri ujutro i čak poboljšava razinu šećera u krvi kod pretilih i šećerna bolest Tip 2.

Kao piće za doručak, razrijeđeno sok od limuna, nemojte dodavati šećer.

Za doručak vikendom pokušajte pomiješati termostatski jogurt s avokadom i svježim listovima špinata. Naravno, birajte jogurt bez šećera.

Juha

Prvi tečaj

juha - važan element prehrane, ako je moguće, svakako ga uključite u svoju prehranu. Koristite sljedeći temeljac od povrća:

• rajčica srednje veličine;
• 1/4 slatke paprike;
• malo čili papričice i stabljika celera;
• 1/4 luka;
• peršin i kopar;
• stabljika šparoga;
• nekoliko mahuna graha;
• poriluk.

Kako se ovaj skup proizvoda ne bi ponavljao, dalje ćemo ga označavati jednostavno kao temeljac od povrća. Na njemu možete kuhati bilo kakve juhe.

Fotografija: Shutterstock.com

Za 5 porcija:

• Baza od povrća
• Vrganji (mogu se zamijeniti smrznutim) 500 g
• Ocat balsamico po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Maslinovo ulje ukus

Kako kuhati:

1. Temeljac od povrća i vrganje podlijte vodom. Neka kuha na srednjoj vatri.

2. Nakon što zavrije, juhu kuhajte 20 minuta, po želji dodajte začine.

Juha od brokule

Fotografija: Shutterstock.com

Za 4 porcije:

• Baza od povrća
• Brokula 4 cvjetića
• Provansalsko bilje po ukusu
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu
• Kako kuhati:

1. Smjesu povrća i brokule kuhajte 20 minuta nakon što zavrije.

2. Dodati začine, ohladiti i izmiksati u blenderu u pire juhu.

Juha od plodova mora

Fotografija: Shutterstock.com

Za 4 porcije:

• Baza od povrća
• Škampi 5 kom.
• Lignje 2 koluta
• Jakobove kapice 3 kom.
• Masline 5 kom.
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu

Kako kuhati:

1. Baza od povrća nakon vrenja kuhati na laganoj vatri 20 minuta.

2. Zatim dodati škampe, kolutiće lignji, Jakobove kapice i masline. Kad prokuha kuhajte još 2 minute.

3. Gotovom jelu po ukusu možete dodati sojin umak i balzamični ocat, provansalsko bilje, curry i crni papar. 4. Dodajte maslinovo ulje izravno na tanjur. Promiješati.

Salata

Salate su obavezne za ručak ili večeru. I ne samo zato što su ukusni. Salate nam omogućuju da konzumiramo više povrća koje je vrlo zdravo. U njihovom sastavu dobivamo ne samo vitamine, već i puno biološki korisnih djelatne tvari i hranjive tvari. Osim toga, salate nam omogućuju da koristimo zdravo maslinovo ulje i druga biljna ulja i sjemenke s važnim omega-3. masne kiseline. A ova ulja, pak, omogućuju bolju apsorpciju mnogih bioaktivnih komponenti povrća, budući da su topiva u mastima.

Salata od svježeg kupusa

Fotografija: Shutterstock.com

Za 3 porcije:

• Bijeli kupus 1/4 kom.
• babura paprika 1/4 kom.
• Luk 1/4 kom.
• Mrkva 1/2 kom.
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu
• Sjemenke sezama 1-2 žličice.

Kako kuhati:

1. Svježe bijeli kupus sitno nasjeckajte.

2. Papriku narezati na trakice, luk i mrkve.

3. Sve začinite provansalskim travama, curryjem, crnim paprom, balzamičnim octom, umak od soje, pospite susamom.

4. Na kraju salatu pokapati maslinovim uljem.

Povrtna salata

Fotografija: Shutterstock.com

Za 3 porcije:

• Mali paradajz 1 kom.
• Svježi krastavac 1 kom.
• paprika 1 kom.
• Čili papričica po ukusu
• Celer po ukusu
• Poriluk po ukusu
• Peršin po ukusu
• Kopar po ukusu
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu
• Masline 7 kom.
• Naribani đumbir po ukusu
• Urbech od crnog kima po ukusu
• Spirulina u prahu na vrhu noža
• Mliječni čičak obrok 1 žličica.
• Ražene mekinje 1-2 žlice. l.
• Chia sjemenke 1 žličica.
• Sjemenke lana 1 žličica.
• Sjemenke sezama 1 žličica.
• Provansalsko bilje po ukusu
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Ulje od tartufa za aromu
• Maslinovo ulje po ukusu

Kako kuhati:

1. Sve sastojke narezati i pomiješati.

Druga jela

Mnogi ljudi često ograničavaju raznolikost drugih jela. Na primjer, prilozi u mnogim obiteljima vrlo su monotoni: krumpir, tjestenina, nekoliko žitarica. I, nažalost, ovo nisu najzdraviji prilozi. Ali ima toliko različitih žitarica i povrća! Navest ću primjere koji potkrepljuju svoje riječi. zdravi proizvodi za priloge:

• Među prilično poznatim i popularnim žitaricama u našoj zemlji su heljda, zobena kaša, ječam, smeđa riža;
• pokušajte češće napraviti prilog od žitarica koje su kod nas još uvijek rijetke: kvinoja, kaniva, pir, kamut, amarant, sirak;
• ne zaboravite mahunarke. To nisu samo grah i leća, već i mungo grah i slanutak;
• Umjesto krumpira bolje je koristiti batat, zdraviji je;
• Izbor povrća za priloge je vrlo velik, koristite bilo koji - od poznatog kupusa do njegovih rjeđih vrsta: cvjetače, brokule, prokulice i tako dalje. Ne zaboravite na tikvice, patlidžane i mahune.

Izbor proteinskih proizvoda također je prilično velik. Nije samo mesnih proizvoda a ne samo piletinu ili puretinu. Tu je i razna riba i plodovi mora, tofu i sirevi.

Pirjani plodovi mora

Fotografija: Shutterstock.com

Za 2 porcije:

• Plodovi mora (kakovske kapice, škampi ili lignje) 500 g
• Maslinovo ulje za pirjanje
• Kapari 5-6 kom.
• Senf 1/2 žličice.
• Narančina korica 1 kom.
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu

Kako kuhati:

1. Pirjajte plodove mora na maslinovom ulju bez dodavanja vode ispod poklopca.

2. Prije kuhanja potrebno je dodati kapare, senf i koricu naranče, curry, papar i provansalsko bilje.

3. Kad je kuhano, sve prelijte balzamičnim octom i sojinim umakom.

purica

Fotografija: Shutterstock.com

Za 2 porcije:

• Pureća prsa 1 kom.
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu
• Sezamove sjemenke po ukusu
• Peršin, kopar po ukusu

Kako kuhati:

1. Pureća prsa kuhajte 30 minuta.

2. Kuhanu puretinu pospite curryjem, provansalskim začinskim biljem, crnim paprom, sezamom, peršinom i koprom. Prelijte soja umakom i balzamičnim octom i spremni ste za jelo.

Riba s kaparima i curryjem

Fotografija: Shutterstock.com

Za 2 porcije:

• Halibut 1 kom.
• Maslinovo ulje
• Kapari 5-6 kom.
• Senf 1/2 žličice.
• Narančina korica 1 kom.
• Curry po ukusu
• Crni papar po ukusu
• Provansalsko bilje po ukusu
• Soja umak po ukusu
• Ocat balsamico po ukusu

Kako kuhati:

1. Halibut, dodajući maslinovo ulje, pirjati dok ne omekša ispod poklopca bez vode, dodajući kapare, senf, koricu naranče, curry, crni papar i provansalsko bilje.

2. Zatim poškropite soja umakom i balzamičnim octom.

Prilozi

Razumijem da će se s modernim tempom života neki moji savjeti činiti kompliciranima, ali su važni. Hranu treba pripremati neposredno prije jela, a najkasnije tri sata prije jela. Potrebno je izbjegavati prženje na bilo koji način, kako u ulju tako i na roštilju. Jedite sve sirovo ako je moguće. Dobro je pojesti porciju uz bilo koji obrok lisnato povrće. Ako to ne uspije, jedite ih barem jednom dnevno. Za desert je najbolje popiti komad tamne čokolade ili bobičasto voće, a za večeru čašu suhog crnog vina. Zaboravite na sva slatka pića, bolje ih je piti samo vodom. Prije jela možete popiti čašu vode, to će vam pomoći da smršavite.

Prilog od kvinoje

Fotografija: Shutterstock.com

Za 4 porcije:

• Kvinoja (može se zamijeniti kanivom, amarantom, heljdom ili ječmena krupica) 200 g
• Peršin po ukusu
• Kopar po ukusu
• Curry po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu
• Soja umak po ukusu

Kako kuhati:

1. Kuhajte žitarice u vodi dok ne kuhate.

2. U gotovo jelo dodajte peršin, kopar, curry, maslinovo ulje i sojin umak.

Prilog od mahunarki

Fotografija: Shutterstock.com

Za 2 porcije:

• Mahunarke (mung grah, grah ili leća) 300 g
• Peršin po ukusu
• Kopar po ukusu
• Curry po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu
• Soja umak po ukusu

Kako kuhati:

1. Mahunarke je potrebno prethodno namočiti u vodi 7 sati. Ovo je važno jer namakanje uništava višak fitinske kiseline.

2. Skuhajte mahunarke dok ne omekšaju.

3. U gotovo jelo dodajte peršin, kopar, curry, maslinovo ulje i sojin umak.

Varivo od povrća

Fotografija: Shutterstock.com

Za 3 porcije:

• Brokula 4 cvjetića
• Patlidžan 1/2 kom.
• paprika 1/4 kom.
• Soja umak po ukusu
• Maslinovo ulje po ukusu

Kako kuhati:

1. Brokulu sitno nasjeckajte i ostavite najmanje 30 minuta. U to vrijeme u njemu se oslobađa enzim miramidaza, koji sintetizira sulforafan. Ova tvar je geroprotektor i inhibira starenje tijela. U ovom obliku sulforafan postaje prilično otporan na toplinsku obradu.

2. U brokulu dodajte sitno narezani patlidžan i papriku.

3. Sve pospite soja umakom i dodajte maslinovo ulje.

3. Pirjati bez dodavanja vode 15 minuta.

Prije mnogo stoljeća "otac" moderna medicina Hipokrat je rekao: "Ono si što jedeš." Od tada nitko nije osporio ovu tvrdnju, jer je naša svakodnevna hrana uistinu jedini izvor energije za rast, razvoj i obnovu svih stanica i tkiva u tijelu.

O sastavu hrane, njezinoj kvaliteti i količini izravno ovisi naše zdravlje i težina, kako izgledamo i osjećamo se, a u konačnici i duljina i kvaliteta života. Uglavnom, svatko od nas može samo razumjeti kakvu se prehranu može nazvati zdravom, napraviti vlastiti razuman izbor i pokušati ga slijediti.

Nažalost, ovaj zadatak nije tako jednostavan.

postoji veliki broj teorije koje definiraju "ispravne" principe prehrane. Za mnoge ste, naravno, čuli, na primjer: vegetarijanci su protiv jedenja mesa, okrivljujući ga za sve zdravstvene probleme, sirovojedci su uvjereni da samo termički neobrađena hrana može biti istinski zdrava, a frutarijanci jedu samo voće koje se ne može ubrati. .trebaš uništiti cijelu biljku...

Time nećete smanjiti unos kalorija tijekom dana, već samo štetiti metabolizmu. Preskakanje doručka može uzrokovati hipoglikemiju i umor. Najčešće su nekontroliranim napadima podložni oni koji ne jedu ujutro, tijekom cijelog dana.

Štoviše, ako kod kuće možete pripremiti doručak što je moguće zdravije, onda je u bifeu ili kafiću to već puno teže i skuplje. Naziv jutarnja kava natašte puni doručak Zabranjeno je!

Doručak treba biti kaloričan, ali ne pretjeran. Prvi obrok u danu pomaže probuditi vaš metabolizam. Nutricionisti kažu da ako je glad dovoljno jaka ujutro, onda ima smisla napraviti obilan doručak, na primjer: omlet sa sirom ili mesom s prilogom od povrća.

Ako vam slab apetit ne dopušta da pojedete cijeli tanjur kaše, onda se vrijedi osvježiti prirodni jogurt sa svježim sirom ili kruhom od cjelovitih žitarica sa sirom i čajem.

Pokušajte odabrati opciju doručka za sebe tako da ga možete jesti sa zadovoljstvom, a ne zato što morate. Mnogo je lakše probuditi se ujutro s mislima o tome. Provjerite sami!

Pravilo 2. Večeru ne treba odgađati, već promijeniti

Pravilo 5. Cik-cak je važan za mršavljenje

Cik-cak princip u prehrani znači da nakon razdoblja smanjenog unosa kalorija slijede razdoblja s normalnim unosom kalorija.

To vam omogućuje da održite svoj metabolizam i spriječite njegovo usporavanje. Također, takvi cik-cakovi olakšavaju podnošenje ograničenja u prehrani i sprječavaju nekontrolirane slomove.

Ovaj pristup mršavljenju također može biti koristan u situacijama kada težina dosegne određenu točku i više se ne spušta. Pročitajte više o zaustavljanju težine.

Pravilo 6. Frakcijska prehrana

Ako jedete samo dva puta dnevno, tada će vas najvjerojatnije stalno progoniti glad.

Žeđ često zamijenimo sa signalima gladi i stimuliraju nas da jedemo dodatne porcije. Ako želite jesti, trebali biste piti vodu i pratiti reakciju tijela. Vrlo je vjerojatno da će glad nestati. To znači da tijelo signalizira potrebu za vodom, a ne hranom.

Pravilo 9. Pravilna priprema– garancija zdravlja

Vrijedno je odbiti ili barem ograničiti prženje hrane biljna ulja i životinjske masti. Bolje je preferirati pečenje, kuhanje u dvostrukom kotlu, sporom kuhalu ili pirjanju. Ove metode kuhanja uštedjet će više korisne tvari, omogućuju vam kuhanje ukusna jela s minimalnim udjelom masti.

Za one koji apsolutno ne mogu odbiti pržena hrana, ima smisla kupiti roštilj. Hrana pečena na žaru omogućit će vam da uživate u okusu pržene hrane, ali neće biti toliko štetna za vašu figuru.

Pravilo 10. Tražite alternative