क्या तेल को नियमित तेल से पतला किया जा सकता है? स्प्रूस तेल - गुण और अनुप्रयोग

कई बॉडीवेट एक्सरसाइज में से ज्यादातर लोग पुश-अप्स पसंद करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है - पुश-अप्स एक बेहतरीन कसरत है। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है तो स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कंधे के जोड़और इसी तरह। यदि कोई एथलीट पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करता है लघु अवधिकुछ महत्वपूर्ण सीमा तक, उदाहरण के लिए, कई शून्यों वाली एक सुंदर संख्या तक, नियमित प्रशिक्षण प्रदान करने पर इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है। हम 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए पुश-अप की संख्या बढ़ाने की एक विधि प्रदान करते हैं, जिसके दौरान आप एक निश्चित पैटर्न के अनुसार इस विशेष अभ्यास पर अधिकतम ध्यान देंगे।

कुछ उपयोगी जानकारी.

पुश-अप्स के प्रकार

व्यायाम के दौरान हाथों के बीच की दूरी के आधार पर, पुश-अप तीन प्रकार के होते हैं: संकीर्ण, चौड़ा और नियमित।

नियमित पकड़ के साथ पुश-अप्स (हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े) - यह छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर समान रूप से काम करता है।

क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स - भार मुख्य रूप से कंधों और ट्राइसेप्स पर रखा जाता है।

वाइड ग्रिप पुश-अप्स - मुख्य भार छाती पर और थोड़ा ट्राइसेप्स पर रखा जाता है।

कुछ उपयोगी सुझाव

1.पुश-अप्स को सही तरीके से करना सीखें।

इससे पहले कि आप पुश-अप्स की संख्या गिनना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। प्रत्येक सेट के लिए, नियमित-पकड़ वाले पुश-अप के लिए आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए या क्लोज-ग्रिप पुश-अप के लिए एक-दूसरे के थोड़े करीब होने चाहिए, और कंधे की चौड़ाई से काफी अधिक चौड़े होने चाहिए। चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स के लिए अलग। पीठ और पैर एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं, निचली पीठ किसी भी स्थिति में नहीं झुकती, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। आपके पैर की उंगलियों की गोलियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए।

2. यह करो विभिन्न प्रकारपुश अप।

3. सेट के बीच आराम करें।

आपको सेट के बीच कम से कम उतना ही समय आराम करना चाहिए जितना आपका पहला सेट लगा था। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, यह आंकड़ा 20-30 सेकंड होगा।

नंबर बढ़ाने के लिए पुश-अप्स का तरीका

सबसे पहले पुश-अप्स करने का प्रयास करें। परिणाम बढ़ाना शुरू करने के लिए, आपको शुरुआती बिंदु याद रखना होगा। जब तक तकनीक कायम रहती है, तब तक किसी भी पकड़ का उपयोग करके फर्श से पुश-अप करें जो आपके लिए आरामदायक हो। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में आपकी अधिकतम 30 पुनरावृत्ति है, इस संख्या को 4 से गुणा करें। यह पता चलता है कि प्रत्येक दिन के दौरान आपको 120 पुश-अप्स करने की आवश्यकता है। आप यह राशि कैसे हासिल करते हैं यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। इस मात्रा को प्रतिदिन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए। मान लीजिए कि आपको 100 पुश-अप्स करने की ज़रूरत है। 6 विकल्पों के उदाहरण का उपयोग करके इस राशि को पूरे दिन में वितरित करें:

- 50 पुनरावृत्ति के 2 सेट;

- 25 पुनरावृत्ति के 4 सेट;

- 10 पुनरावृत्ति के 10 सेट;

- 10 पुश-अप्स (हर घंटे);

- 50 पुश-अप्स (सुबह और शाम)।

मूल नियम है अपना गुणा करना अधिकतम राशि 4 पुश-अप करें और परिणामी संख्या को अपनी सुविधानुसार पूरे दिन में वितरित करें। आप 10 दिन तक ऐसे ही ट्रेनिंग करें. जिसके बाद आप 4-5 दिनों के लिए आराम करें (बिल्कुल भी प्रशिक्षण के बिना), और 14-15वें दिन जितना संभव हो उतना दोहराव करने का प्रयास करें। आप निश्चित रूप से अंतर देखेंगे!

जब मैं 22 साल का था, मैं अपनी प्रेमिका के साथ छुट्टियों पर था।

हमारी छुट्टियों के दूसरे दिन, मैं और मेरी प्रेमिका कुछ जगह गए खेल आयोजन, जहां इसके आयोजक ने एक प्रतियोगिता की शुरुआत की घोषणा की जिसमें पूल के किनारे फर्श पर जितना संभव हो उतने पुश-अप करना आवश्यक था।

पुरस्कार मान्यता थी.

स्वाभाविक रूप से, मैंने चुनौती स्वीकार कर ली।

अधिकांश प्रतिभागी विशाल कॉलेज फ़ुटबॉल खिलाड़ी थे जिन्होंने 30 पुश-अप किए, कुछ ने 40-50। मेरे सामने वाले लड़के ने 56 किया।

किसी कारण से मुझे यकीन था कि मैं और अधिक कर सकता हूँ। आख़िरकार, इस यात्रा से पहले, मैंने "रेडी फॉर" नामक एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा किया समुद्र तट का मौसम».

मेरी बारी आई, मैंने एक पोजीशन ली और... 78 पुश-अप्स लगाए! अरे हाँ! मैंने प्रतियोगिता जीत ली.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी किस प्रकार की शारीरिक स्थिति में हैं, क्योंकि एक बार जब आप इस अभ्यास के सभी रहस्य सीख लेंगे, तो आप इसे पहले से कहीं अधिक करने में सक्षम होंगे।

मैं कई वर्षों से इन युक्तियों का उपयोग कर रहा हूं और पहले से ही कई लोगों को सिखा चुका हूं अलग-अलग उम्र केऔर प्रशिक्षण का स्तर.

पुश-अप्स सबसे अच्छा पुशिंग व्यायाम है जिसका उपयोग आप अपनी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। इन्हें कहीं भी प्रदर्शित किया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक भी है। हम लेख में उनका उपयोग करने का प्रस्ताव करते हैं, हालाँकि वहाँ अन्य आंदोलन भी हैं।

अपने शरीर का वजन उठाने में सक्षम होना ताकत और सहनशक्ति को दर्शाता है। ये शक्ति आपके काम आएगी रोजमर्रा की जिंदगीऔर एक से अधिक बार, उदाहरण के लिए, फर्श से उठना, दरवाज़ा खोलना और भी बहुत कुछ। दृश्य दृष्टिकोण से, यह इनमें से एक है सर्वोत्तम व्यायामचट्टान जैसी ठोस और शक्तिशाली मांसपेशियों के विकास के लिए छाती, जिन्हें चूकना कठिन है।

चाहे आप शुरुआती हों या उन्नत एथलीट, मैं आपको दिखाने जा रहा हूं कि एक सप्ताह में अपने पुश-अप्स कैसे बढ़ाएं ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें और हर बार ऐसा करने पर मजबूत महसूस कर सकें। सबसे पहले, आइए कुछ बुनियादी बुनियादी बातों पर गौर करें।

मैं एक भी पुश-अप क्यों नहीं कर सकता?

शून्य बार? आप गंभीरता से कर रहे हैं?! यदि आप यह प्रश्न पूछ रहे हैं, तो मेरा उत्तर यह है:

आपकी पुश मांसपेशियां (छाती, ट्राइसेप्स) आपके शरीर का वजन उठाने (कम करने) के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। यह सब ठीक किया जा सकता है, इसलिए चिंता न करें।

जल्दी से पुश-अप्स करना कैसे सीखें

यदि आप अभी भी इसे एक बार भी नहीं कर सकते हैं, तो वीडियो देखें, यह सहायक अभ्यास दिखाता है जो आपको फर्श से पूर्ण गुणवत्ता वाले पुश-अप करने के लिए तैयार करेगा।

• अपने शरीर को सीधा रखें (नितंब कंधों के बराबर हों)
• अपने निचले और ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को जितना संभव हो सके संलग्न करें।
• पूरे अभ्यास के दौरान आराम न करें
• अपनी छाती की मांसपेशियों को जोड़ने और अपने कंधों की सुरक्षा के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखें।
• नीचे जाते समय - श्वास लें, ऊपर जाते समय - साँस छोड़ें

पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने के 2 तरीके

पुश-अप्स कैसे करें और इसकी संख्या तेजी से कैसे बढ़ाएं, यह सीखने के दो तरीके हैं...

पहला तरीका है विलक्षण पर ध्यान दें("नकारात्मक") संकुचन का चरण। इसके बारे मेंकि आपको अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाते समय यथासंभव ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

एक्सेंट्रिक संकुचन किसी मांसपेशी के खिंचने के दौरान होने वाला सक्रिय संकुचन है। उदाहरण के लिए, जैसे शरीर को फर्श की ओर ले जाते समय। विलक्षण संकुचन को मांसपेशी के सक्रिय संकुचन के रूप में परिभाषित किया जाता है जबकि मांसपेशी लंबी हो जाती है। उदाहरण के लिए, दबाते समय, फर्श पर नीचे करते समय। मूलतः, आप अपने शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध घुमा रहे हैं, इसे इसके दबाव में गिरने से बचा रहे हैं।

आमतौर पर, विलक्षण चरण प्रशिक्षण के लगभग 48 घंटे बाद भी दर्द का कारण बनेगा (चिंता न करें, यह आमतौर पर पहले वर्कआउट के बाद या भार बढ़ाने के बाद होता है)। इ प्रशिक्षण का वह क्षण आपके लिए खुद को आगे बढ़ाने, अपनी आखिरी ताकत इकट्ठा करने और आंदोलन को पूरा करने के लिए एक प्रोत्साहन होना चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सिर्फ 1 पुश-अप है या +1, मुख्य बात यह है कि खुद को चुनौती देने में सक्षम होने के लिए इस समय ध्यान केंद्रित रखें।

हम दूसरी विधि के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब आइए अभ्यास के विलक्षण चरण पर ध्यान केंद्रित करें...

1ए. शुरुआती लोगों के लिए: प्रश्न के विलक्षण पक्ष पर ध्यान केंद्रित करके ढेर सारे पुश-अप्स करना कैसे शुरू करें

चरण एक:

मान लीजिए कि आप एक भी पुश-अप नहीं कर सकते। मुझे यकीन है कि आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको विलक्षण प्रशिक्षण का उपयोग करके व्यायाम का पूरा संस्करण (अपने पैरों से) करने का सबसे अच्छा तरीका दिखाना चाहता हूं।

शीर्ष स्थिति से शुरू करें, अपने शरीर और बाहों को सीधा रखें, अपने शरीर को बहुत धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएँ - 6 तक गिनें। एक सेकंड के लिए फर्श पर आराम करें, अपने घुटनों पर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

5 प्रतिनिधि करें.

हाँ, यह पूर्ण गति नहीं है, लेकिन गति के "नकारात्मक" भाग पर ध्यान केंद्रित करना हाथ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है जो अंततः व्यायाम को उचित रूप से करने के लिए आवश्यक है।

2 चरण:

ऐसे कई प्रशिक्षणों के बाद, आपके लिए खुद को फर्श पर गिराना आसान हो जाएगा। अगला कदम अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलना सीखना है। यह संकुचन का "संकेंद्रित" चरण है, और यह पहली बार में जटिल लग सकता है, तो चलिए इसे तोड़ते हैं।

ऐसी स्थिति से शुरुआत करें जहां आप अपने घुटनों को आराम देते हुए फर्श पर हों। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें, अपने शरीर को कंधों से घुटनों तक सीधा रखें, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने आप को फर्श से धक्का दें, घुटने अभी भी फर्श पर हों। फिर अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएँ (4-6 सेकंड) और दोहराएँ।

एक बार जब आप एक बार में 5 प्रतिनिधि सफलतापूर्वक पूरे कर लेते हैं, तो आप चरण 3 के लिए तैयार होते हैं।

चरण 3:

पिछले सभी कौशल यहां एक साथ आते हैं। इस बिंदु तक, आपको धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे लाने और अपने घुटनों पर आराम करते हुए वापस आने में सक्षम होना चाहिए।

आइए अब सब कुछ एक साथ रखें और पैरों पर एक गुणवत्तापूर्ण प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें।

शीर्ष स्थिति से प्रारंभ करें, भुजाएँ सीधी और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर, कोर संलग्न, पैर सीधे। आधार पैर की उंगलियां हैं।

अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएँ (4-6 सेकंड) और एक बार जब आप लगभग फर्श पर पहुँच जाएँ, तो ऊर्जावान गति के साथ अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में ऊपर धकेलें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "पुश" शुरू होने के बाद कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और शरीर एक सीधी रेखा में चले, न कि तरंगों में, जैसा कि अक्सर होता है जब कोई व्यक्ति अभी तक पूर्ण पुश-अप करने के लिए तैयार नहीं होता है।

बधाई हो, आपने यह कर दिखाया!

चरण 4:

अब जब आपने सीख लिया है कि पूर्ण पुश-अप ठीक से कैसे किया जाता है, तो इसे जारी रखें। दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। बहुत धीमी गति से विलक्षण गिरावट और जोरदार पुश अप पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें।

ईमानदारी से कहूं तो, मुझे यह तरीका पसंद है कि कैसे जल्दी से पुश-अप करना सीखें और इसे कई बार करें, क्योंकि आप व्यायाम को सही तरीके से करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि इसमें शामिल मात्रा पर। बड़ी संख्यामांसपेशी फाइबर और अधिक लाभ लाता है।

1बी. उन्नत: चीजों के विलक्षण पक्ष पर ध्यान केंद्रित करके ढेर सारे पुश-अप्स करना कैसे सीखें

यदि आप मेरे जैसे हैं और बिना पसीना बहाए आसानी से 20, 30, 50 (या अधिक) पुशअप्स कर सकते हैं, तो आइए मैं आपको दिखाता हूं कि मांसपेशियों में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए और भी अधिक पुशअप्स कैसे करें (या कम से कम इसे कठिन बनाएं)। संकुचन के बाद (और कई अन्य तरकीबें)।

उन्नत स्तर के एथलीटों के लिए व्यायाम करने की तकनीक शुरुआती लोगों के समान ही है। आप की जरूरत है अपने शरीर को बहुत धीरे-धीरे नीचे लाने पर ध्यान दें (4-6 सेकंड), और निम्नलिखित दो तत्व जोड़ें:

1. जितना ज़ोर से आप कर सकते हैं उतना ज़ोर लगाएँ -यह और भी अधिक मांसपेशियों को शामिल करेगा और आपको मजबूत और अधिक शक्तिशाली बनाएगा।
2. अपनी कोहनियों को अपने धड़ से सटाएं, और उन्हें किनारों के पास न रखें - इससे निर्माण होगा अतिरिक्त भारट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर

आप वज़नदार बनियान का उपयोग करके भी व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। हालाँकि आप अतिरिक्त वजन के साथ अधिक पुश-अप्स नहीं कर पाएंगे, लेकिन ये आपकी पुश-अप ताकत बढ़ाने और आपकी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

मेरा वजन 23 किलो है. एक बनियान जिसे मैं अपने प्रशिक्षण के दौरान दोहराव के बजाय ताकत के लिए अक्सर पहनता हूं। इन वर्कआउट के दौरान, व्यायाम की धीमी/तेज गति पर ध्यान केंद्रित करके और अपनी कोहनियों को अपने धड़ पर रखकर, मैं अपने सामान्य 15-30 पुश-अप्स के बजाय बिना अतिरिक्त वजन के केवल 4-6 पुश-अप्स ही कर सकता हूं।

सनकी पुश अप वर्कआउट योजना

यह 4-सप्ताह का वर्कआउट प्लान शुरुआती लोगों (यदि आप अपने घुटनों या पैरों से पुश-अप्स कर सकते हैं) से लेकर उन्नत स्तर तक के लिए उपयुक्त है। आप भारित बनियान का उपयोग करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं, और व्यायाम करने की तकनीक के बारे में मत भूलिए।

"अधिकतम राशिदोहराव"= इस वर्कआउट प्लान को शुरू करने से पहले आप पुश-अप्स (आंशिक या पूर्ण) की संख्या करने में सक्षम थे।

"+1 (या अन्य नंबर)"= आपके द्वारा अपने में जोड़े जाने वाले अतिरिक्त पुश-अप्स की संख्या बुनियादी स्तरअपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए।

नोट: चौथा सप्ताह रिकवरी सप्ताह है, इसलिए कम पुश-अप्स करें। यह सप्ताह यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर तेजी से सामान्य हो जाए और आप खुद को नुकसान पहुंचाए बिना या घायल हुए बिना आगे बढ़ सकें।

2. “सभी बाधाओं के बावजूद सौ पुश-अप करें या इसे 100 बार कैसे करें

कई लोगों के लिए, उचित पुश-अप करना, 100 पुश-अप करना तो दूर, बेहद मुश्किल हो सकता है।

लेकिन, अगर आप मजबूत बनना चाहते हैं तो यह 12 सप्ताह की योजना आपकी मदद करेगी। वास्तव में, यह आपको 12 सप्ताह में बिना रुके 100 पुश-अप्स करना सीखने में मदद करेगा!

इस योजना और पिछली योजना के बीच अंतर यह है कि यहां आप तकनीक पर ध्यान दिए बिना, लगातार और सुचारू रूप से आंदोलन करते हैं।

आप शायद सोचते होंगे कि एक सेट में 100 तो क्या, 30 या 50 पुश-अप्स करना भी असंभव है, लेकिन मुझ पर विश्वास करें, कोई भी इसे कर सकता है! जो तुम्हे चाहिए वो है सही योजनाप्रशिक्षण और पुनरावृत्ति.

आइए प्रति सेट एक दोहराव से शुरू करके 100 पुश-अप कैसे करें, इसके आरेख पर आगे बढ़ें। आप तैयार हैं?

	सोमवार	डब्ल्यू	बुध	गुरु	शुक्र	बैठा	सूरज
सप्ताह 1	5 x 1	5 x 1	आराम	4 x 2	4 x 2	आराम	4 x 3
सप्ताह 2	5 x 2	5 x 2	आराम	4 x 3	4 x 3	आराम	4 x 4
सप्ताह 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	आराम	3 x 8	3 x 9	3 x 10
सप्ताह 4	आराम	2 x 12	आराम	3 x 10	आराम	4 x 8	आराम
सप्ताह 5	2 x 15	2 x 16	आराम	3 x 15	3 x 15	आराम	4 x 10
सप्ताह 6	2 x 20	2 x 22	आराम	3 x 20	3 x 20	आराम	2 x 25
सप्ताह 7	4 x 18	4 x 20	आराम	2 x 38	2 x 40	आराम	3 x 30
सप्ताह 8	आराम	3 x 55	आराम	4 x 30	आराम	5 x 25	आराम
सप्ताह 9	2 x 45	3 x 45	आराम	2 x 50	3 x 50	आराम	2 x 60
सप्ताह 10	3 x 55	4 x 50	आराम	3 x 60	आराम	2 x 65	3 x 65
सप्ताह 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	आराम	2 x 80	3 x 75	2 x 85
सप्ताह 12	आराम	2 x 90	आराम	2 x 95	आराम	3 x 90	1 x 100

चित्र में वही प्रशिक्षण तालिका अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड करें।

इस प्रोग्राम का उपयोग कैसे करें

• पहला अंक = दृष्टिकोण की संख्या
• दूसरा अंक = दोहराव की संख्या

सेट के बीच आपका आराम जितना कम होगा, उतना बेहतर होगा, लेकिन बाद के हफ्तों में, जब आपको सेट की एक निश्चित संख्या के लिए लगभग 100 पुश-अप करने होंगे, तो आराम का समय बढ़ाना बिल्कुल आवश्यक है। लंबा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है. सेट और प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या को पूरा करने के लिए सेट के बीच 5 मिनट का आराम करें।

यदि आप एक सेट में दोहराव की लक्षित संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए कुछ सेकंड दें और तब तक जारी रखें जब तक आप सब कुछ पूरा नहीं कर लेते।

मैं दोहराता हूं, यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए है जो कम से कम एक पुश-अप कर सकते हैं। यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप सब कुछ अपेक्षा के अनुरूप करते हैं, तो सप्ताह 12 के अंत तक आप 100 पुनरावृत्ति तक करने में सक्षम होंगे।

यदि आप पेशेवर हैं...

यदि आप 1 पुश-अप कर सकते हैं, और मुझे यकीन है कि आप कर सकते हैं, तो अभी स्वयं का परीक्षण करें और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 50 पुश-अप्स करते हैं, तो इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को 9वें सप्ताह की शुरुआत से शुरू करें। आपका आधे से ज्यादा रास्ता पूरा हो चुका है.

प्रशिक्षण के शेष 4 सप्ताह आपको 100 पुश-अप्स तक पहुंचने की अनुमति देंगे!

और भी अधिक व्यायाम विकल्प चाहते हैं?

आपको हमेशा और अधिक चाहिए. यदि आप अपने प्रशिक्षण में कुछ मसाला जोड़ना चाहते हैं या खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो यह वीडियो देखें और अन्य विकल्प आज़माएँ:

अगर आपकी कलाइयों में दर्द है तो पुश-अप्स कैसे करें?

मैं एक और प्रश्न का उत्तर देना चाहता हूं जो मुझसे अक्सर पूछा जाता है। और यदि आप इस स्थिति से पहले से परिचित हैं, तो यहां बताया गया है कि जब आपकी कलाइयों में दर्द हो तो पुश-अप्स कैसे करें...

स्थिति को कम करने का सबसे अच्छा तरीका पुश-अप्स करते समय झुकने के लिए डम्बल का उपयोग करना है। कलाइयां सामान्य संस्करण की तरह अधिक तटस्थ स्थिति में और अत्यधिक तनाव के बिना रहेंगी।

यह चित्र बिल्कुल वही दर्शाता है जो मैं कहना चाहता हूँ:

1. पुश-अप्स सही तरीके से करें।सबसे पहले, आपको पुश-अप्स को ठीक से करने के तरीके के बारे में पढ़ना चाहिए ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ और अधिक लाभ पहुँचाएँ।
   • याद रखें कि आपको फर्श को नहीं छूना चाहिए, बल्कि अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाना चाहिए।
2. यथार्थवादी बनें।आप 1 दिन में पुश-अप्स की संख्या नहीं बढ़ा सकते। आपको मजबूत और अधिक लचीला बनने के लिए समय निकालने की आवश्यकता होगी। शुरुआती दिनों में 2 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में 3 बार कुछ पुश-अप्स करें। अगर आपने 1 पुश-अप भी किया तो एक हफ्ते में आप आसानी से 7 पुश-अप कर लेंगे।

भाग 2. आप क्या करने में सक्षम हैं?

1. प्रशिक्षण से पहले, गिनें कि आप बिना तैयारी के कितने पुश-अप्स कर सकते हैं।. तब तक पुश-अप्स करें जब तक आपकी दृष्टि धुंधली न हो जाए या आपके हाथ झुक न जाएं। पुश-अप्स की संख्या आप पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षण.
2. अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को 15 मिनट का आराम दें। और याद रखें, आपको हर दिन अपना परिणाम जांचने की ज़रूरत नहीं है।

भाग 3. प्रशिक्षण

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत कम संख्या में पुश-अप्स से करें।उदाहरण के लिए, यदि आप 30 पुश-अप्स कर रहे हैं, तो 20 से शुरू करें।
2. 2-3 मिनट का ब्रेक लें.जब आपकी मांसपेशियों को आराम मिल जाए, तो व्यायाम को 2 बार दोहराएं। और ऐसा दिन में कई बार।
3. हर बार एक सफल वर्कआउट के बाद कुछ और पुश-अप्स करने का प्रयास करें।पिछली कसरत के समान ही संख्या में दृष्टिकोण अपनाएँ।

अक्सर आराम करें.

आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के साथ-साथ आराम की भी उतनी ही आवश्यकता होती है। कभी-कभी आप रस्सी कूदकर आराम कर सकते हैं। रस्सी कूदने के तरीके पर लेख पढ़ें।

भाग 4. इसे परिपूर्ण बनाना।

1. जब आप पहले से ही लगातार पुश-अप्स कर रहे हों, तो प्रत्येक वर्कआउट में 4-5 पुश-अप्स करके अपने प्रदर्शन में सुधार करें।भले ही आपके पास पर्याप्त ताकत न हो, फिर भी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। कभी हार न मानना!
2. 50-60 दोहराव तक पहुँचने के बाद, अधिक कठिन पुश-अप्स आज़माएँ।
   • एक हाथ पर या अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स करने का प्रयास करें। आप ताली बजाने और कूदने के साथ पुश-अप्स भी आज़मा सकते हैं।
   • प्रति दिन 10 सेट के लिए, उन्हें 2-3 अलग-अलग कठिन पुश-अप या अतिरिक्त वजन वाले पुश-अप से बदलें (आप बस अपनी पीठ पर किताबों के साथ एक बैकपैक रख सकते हैं)।
   • 60-70 पुश-अप्स के बाद, आप अधिक जटिल बदलाव अधिक बार कर सकते हैं।
3. एक बार जब आप 100 पुश-अप्स तक पहुँच जाएँ, तो रुकें नहीं!आपने में सुधार लाएं भौतिक राज्य. और याद रखें, आप यह सब केवल अपने लिए कर रहे हैं।

• काम या किसी गतिविधि के दौरान पुश-अप्स करना सबसे अच्छा है। टीवी पर विज्ञापन के लिए आप 2 तरीके अपना सकते हैं. यदि आप खेलते हैं या कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आप पुश-अप्स करते समय अपनी आंखों को आराम दे सकते हैं।
• यदि आप कुछ दिन चूक जाते हैं, तो पिछले परिणाम पर वापस जाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आपने 20 पुश-अप्स किए, तो दो दिन बाद 19 करें।
• सिर्फ पुश-अप्स न करें। इन्हें पुल-अप्स, बारबेल लिफ्ट्स, एब्डोमिनल क्रंचेज और बहुत कुछ के साथ जोड़ा जा सकता है।
• 100 पुश-अप्स पर न रुकें, हर बार अधिक से अधिक करें।

पुश अप- ये बहुत प्रभावी व्यायाम, जो छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स) का विकास करता है। इसके अलावा, चूंकि यह एक जटिल अभ्यास है जिसमें शामिल है बड़ी राशिमांसपेशी समूह, यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करता है तो यह उसे अपने शरीर को काफी अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने की अनुमति देता है शारीरिक गतिविधिनियमित रूप से।

आज वहाँ है एक बड़ी संख्या कीपुश-अप के प्रकार जिनमें पूरी तरह से अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर तनाव शामिल होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथों को चौड़ा रखते हैं, तो छाती काम में सक्रिय भाग लेगी, लेकिन यदि आप अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखते हैं, तो ट्राइसेप्स काम में शामिल होंगे, और अधिकांश भार उन पर पड़ेगा। .

इसके अलावा, पुश-अप्स की अन्य विविधताएं भी हैं जो विशेष रूप से ऊपरी छाती, कंधों आदि को लक्षित कर सकती हैं।

यदि आप इस व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं, तो आप अपने शरीर को काफी अच्छे शारीरिक आकार में ला सकते हैं। पुश-अप्स हमेशा और हर जगह बहुत लोकप्रिय रहे हैं, इसलिए हमें इस अभ्यास पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा विस्तृत मार्गदर्शिका, जिसका उपयोग आप प्रभावी ढंग से अपने वर्कआउट की योजना बनाने और यह जानने के लिए कर सकते हैं कि क्या है।

पुश-अप्स की इष्टतम संख्या

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य बढ़ाना है मांसपेशियों, आपको दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि पुश-अप करने की तकनीक के साथ-साथ भार पर भी ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यानी, यदि आप पहले 20 दोहराव करते हैं, फिर 40, 60, तो मांसपेशियों के लाभ पर प्रभाव बहुत कम होगा। तथ्य यह है कि अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण लोहे के साथ प्रशिक्षण के समान परिणाम नहीं देता है, क्योंकि मांसपेशियां बहुत जल्दी भार की अभ्यस्त हो जाती हैं। अधिक संख्या में दोहराव आपको केवल अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा, लेकिन अतिवृद्धि मांसपेशियों का ऊतकयह दृष्टिकोण काम नहीं करेगा.

इसके लिए बिल्कुल अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है। बहुत बार, लोगों को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए कई लोग खुद को घर पर प्रशिक्षण तक ही सीमित रखते हैं। लेकिन मांसपेशियां बनाने के लिए व्यायाम कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है. यदि आप पुश-अप्स के साथ मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन के साथ भार बढ़ाना होगा। यह पानी की बोतलों से लबालब भरा एक ब्रीफकेस हो सकता है, आप वहां डम्बल, रेत का एक बैग, सामान्य तौर पर वजन बढ़ाने के लिए कुछ भी रख सकते हैं। याद रखें, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको उन्हें तोड़ने की जरूरत है, ऐसा करने के लिए आपको लगातार भार बढ़ाने की जरूरत है। के साथ प्रशिक्षण के लिए अपना शरीरइन्हें मुख्य रूप से कार्य में शामिल किया जाता है, लेकिन व्रत वाले अप्रभावित रहते हैं। इसी से सहनशक्ति बढ़ती है.

प्रभावी मांसपेशीय कार्य के लिए चार सेटों में अधिकतम 12 पुश-अप्स की आवश्यकता होती है। निष्पादन तकनीक की निगरानी करना, कार्यक्रम को जटिल बनाना और हर बार अधिक दोहराव न करना बेहतर है। आप कार्य को हर संभव तरीके से जटिल बना सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास शुरुआत के लिए कम अनुभव है, तो आप शास्त्रीय योजना के अनुसार बस पुश-अप्स कर सकते हैं। एक बार जब आप बिना किसी समस्या के 12-15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन लगा सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक अनुभव प्राप्त करते हैं, आप अधिक जटिल गतिविधियों के साथ चुनौती को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक हाथ से पुश-अप करते समय एक हाथ अपनी पीठ के पीछे रखने का प्रयास करें।

व्यायाम के दौरान काम करने वाले मांसपेशी समूह

पुश-अप्स करते समय आप विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इस मामले में आंदोलनों का प्रकार और तकनीक एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। यदि आप क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, तो आपको सबसे भारी भार मिलता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पीठ, पेट।

जब आप प्रक्रिया के दौरान अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखते हैं तो ट्राइसेप्स सबसे अच्छा काम करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ तब काम में आती हैं जब आपकी भुजाएँ दूर स्थित होती हैं, यानी आप अपनी भुजाओं को चौड़ा करके व्यायाम करते हैं। पुश-अप्स, जिसमें आप अपनी उंगलियों या मुट्ठियों पर झुकते हैं, आपकी कलाइयों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

यदि आप शून्य से शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले अपने घुटनों पर व्यायाम करने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे मानक अभ्यासों की ओर बढ़ें। इस मामले में अनुभव रखने वाले एथलीट न केवल क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, बल्कि वेट का भी सहारा लेते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।

यदि आप अभी तक कार्य को जटिल बनाने के ऐसे तरीकों के लिए तैयार नहीं हैं, तो कुर्सी पर अपने पैरों के साथ व्यायाम करें। इस तरह भुजाओं को ऊपर से कई किलोग्राम का भार मिलेगा और ऊपरी छाती भी काम में अधिक शामिल होगी।

अगर आप पढ़ाई कर रहे हैं जिम, पुश-अप्स एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम होगा या घर पर अभ्यास करने के लिए। इस मामले में, कॉम्प्लेक्स बस एक ईर्ष्यापूर्ण आकार बनाए रखने में मदद करेगा।

फर्श से पुश-अप्स करने की तकनीक

आइए याद रखें कि मांसपेशियां प्राप्त होती हैं आवश्यक भारकेवल तभी जब आप उन्हें महसूस करते हैं। इसलिए अपनी प्रत्येक मांसपेशी को "सुनना" सीखना आपके लिए मुख्य कार्य है। यह छाती और भुजाओं की मांसपेशियों के संबंध में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पाठ के दौरान, आपके कार्यों को अनुशंसित तकनीक का पालन करना चाहिए। अपनी पीठ पर नियंत्रण रखें - यह सीधी होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब ऊंचे न उठें।

बाहों को फैलाकर व्यायाम करना। आइए पुश-अप्स से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें। छाती फर्श से नहीं छूनी चाहिए, बल्कि ऊपर होनी चाहिए न्यूनतम दूरीउसके पास से। अपनी श्वास पर ध्यान दें. जब आप नीचे जाएं तो सांस लें, जब ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।

हाथों की स्थिति वजन और भार के वितरण को प्रभावित करती है। यदि बाहों को चौड़ा रखा जाए तो छाती की मांसपेशियों और डेल्टॉइड मांसपेशियों का बाहरी हिस्सा काम में शामिल होता है। निकटता मदद करती है सक्रिय साझेदारीपेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक तत्व, ट्राइसेप्स। शरीर की स्थिति में परिवर्तन के साथ भार बदलता है।

क्या पुश-अप्स वास्तव में स्वस्थ हैं?

शरीर को उठाने/कम करने वाले व्यायाम करके, आप वास्तव में अपने शरीर को मजबूत कर रहे हैं और इसके लिए कुछ अच्छा कर रहे हैं।

सबसे पहले, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप वास्तव में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, लेकिन ऐसे उद्देश्यों के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है विशेष कार्यक्रम. हम इसका थोड़ा नीचे वर्णन करेंगे। यदि आप सिफारिशों के अनुसार सब कुछ करते हैं, तो आप निकट भविष्य में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे।

दूसरे, ऐसी एक्सरसाइज की मदद से आप खुद को खुश करेंगे। शरीर को नीचे और ऊपर उठाने की प्रक्रिया में, हृदय प्रणाली और मांसपेशी प्रणाली अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करती है। बीस बार प्रदर्शन करने के बाद भी आपकी नाड़ी तेज़ हो जाएगी और आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा। शरीर में होने वाली ऐसी प्रक्रियाएं आपको अधिक ऊर्जावान बनाएंगी और आपके हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी। इस अभ्यास की बदौलत आप काफी बेहतर महसूस करेंगे। यह ध्यान देने योग्य है कि पुश-अप्स के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वसा द्रव्यमान बहुत तेजी से जलता है। निश्चित रूप से, शारीरिक व्यायाम, यह मुख्य कारक नहीं है जो वजन कम करने को प्रभावित करता है। और इस संबंध में मुख्य कारक पोषण है, और पढ़ें।

तीसरा, ऐसे व्यायाम आपके शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखने में मदद करेंगे। जो लोग नियमित व्यायाम नहीं करते उनकी मांसपेशियां बंद हो जाती हैं। इसके बाद, ऐसे लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है कि उनकी शारीरिक फिटनेस और शारीरिक पैरामीटर उचित स्तर पर बने रहें। लेकिन पुश-अप्स की बदौलत आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा।

यहां तक ​​कि उन लोगों को भी शरीर में असुविधा महसूस होगी जो कम से कम एक सप्ताह तक जिम नहीं जाते हैं। कन्नी काटना असहजतायदि आपके पास खेल खेलने का समय नहीं है, तो पुश-अप्स मदद करेंगे।

और यहां पुश-अप कार्यक्रम और कुछ उपयोगी चित्र हैं

यह न भूलें कि ऐसे व्यायाम करने पर प्रतिबंध और नियम भी लागू होते हैं। एक साथ कई योजनाओं के अनुसार कक्षाएं आयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। इससे उनमें कमी आएगी उपयोगी क्रिया. यदि आप प्रभावशाली परिणाम पाने के लिए कसरत कर रहे हैं, तो चरणों का पालन करें, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। यदि यह वांछित परिणाम नहीं देता है, तो प्रोग्राम बदलें।

यदि आप मांसपेशियों के आराम से बचना चाहते हैं, तो अन्य व्यायामों के साथ अपने पुश-अप्स को सुदृढ़ करें। हर दिन कॉम्प्लेक्स करने की जरूरत नहीं है। मांसपेशियाँ लगभग तीन दिनों के भीतर ठीक हो जाती हैं, और उनकी सक्रिय विकासविश्राम अवकाश के दौरान ही देखा गया।

आज कई तरीके प्रस्तावित किए गए हैं। शुरुआती लोगों को एक सौम्य, लेकिन साथ ही प्रभावी कार्यक्रम चुनने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, इसे एक ऐसी तकनीक कहा जा सकता है जो छह सप्ताह में ठोस मांसपेशी प्रदान करती है। ऐसा शेड्यूल कक्षाओं के चौथे सप्ताह से शुरू होकर अभ्यासों की संख्या में क्रमिक वृद्धि प्रदान करता है। व्यायाम करते समय, आप प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ अधिक नीचे और ऊपर उठाते हैं।

फर्श से पुश-अप के प्रकार जैसे प्रश्न पर विचार करना आवश्यक है विशेष ध्यान. वे सभी अलग-अलग जटिलता के समूहों में विभाजित हैं। हालाँकि, याद रखें कि भारी भार वाला व्यायाम प्रभावी नहीं हो सकता है। ऐसी गतिविधियाँ जो काफ़ी कठिन हैं, केवल "अनुभवी" एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।

शरीर को नीचे और ऊपर उठाने वाले सबसे आसान प्रकार के व्यायाम घुटनों से पुश-अप्स, सिर ऊपर आदि हैं। अपने हाथों को फैलाकर, सिर नीचे करके, मध्यम पकड़ और संकीर्ण हथेलियों से पुश-अप करना अधिक कठिन है। इस पंक्ति में भार के संदर्भ में "विजेता" एक छलांग या एक हाथ पर पुश-अप हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के पुश-अप्स का उपयोग करते हैं, याद रखें: "आप अपने सिर के ऊपर से नहीं कूद सकते।" कक्षाओं को छोड़े बिना, धीरे-धीरे मांसपेशियों पर तनाव डालना बेहतर है।

अब अभ्यास कैसे करें इसके बारे में। एथलीटों के बीच एक अफवाह है कि पुश-अप्स न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी करना चाहिए। यह योजना कथित तौर पर "बुनियादी प्रशिक्षण" को सरल बनाएगी। इस कार्य को सावधानीपूर्वक और जिम्मेदारी से करें। मान लीजिए कि आप वर्तमान में सप्ताह में एक दिन अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। आरंभ करने के लिए, आप इस गतिविधि में घर पर केवल एक कसरत जोड़ सकते हैं। अपनी भावनाओं पर नज़र रखें. यदि आपको लगता है कि आप बाद में इतना भार संभाल सकते हैं, तो सप्ताह के अन्य दिनों में धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। आप इस मोड में अधिकतम चार सप्ताह तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। इस अवधि के बाद, जिम में एक पाठ और घर पर एक परिसर में वापस लौटना सबसे अच्छा है।

यह बहुत अच्छा कार्यक्रमपुश-अप्स का उपयोग करके वजन के लिए (यदि आप जिम नहीं जाते हैं तो इसका उपयोग किया जाना चाहिए):

एक सप्ताह	दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या (सिफारिशें)
1	रोजाना नियमित हैंड स्टॉप (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक) के साथ 10-20 दोहराव के 3 सेट और एक संकीर्ण स्टॉप के साथ 10-20 दोहराव के 3 सेट करें। पुश-अप्स की संख्या एथलीट की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। आप दिन में 2 बार व्यायाम कर सकते हैं। आपको व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।
2	सामान्य हाथ की स्थिति के साथ 12-15 दोहराव के 3-4 सेट और संकीर्ण हाथ की स्थिति के साथ 12-15 दोहराव के 3-4 सेट का दैनिक प्रदर्शन। अतिरिक्त वजन का उपयोग करके पुश-अप्स करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, पहले अपने ब्रीफकेस में 5 किलो अतिरिक्त वजन रखें, फिर हर हफ्ते 5 किलो वजन बढ़ाएं।
3	सब कुछ वैसा ही है, केवल अतिरिक्त वजन अब 5 नहीं, बल्कि 10 किलो होगा।
4	+ कुल मिलाकर 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन। वह पहले से ही 15 किलो है।
अतिरिक्त युक्ति	पुश-अप्स को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको न केवल झुकाव के विभिन्न कोणों, हाथों की स्थिति की चौड़ाई, बल्कि फॉर्म में अतिरिक्त उपकरणों का भी उपयोग करना चाहिए।

याद रखें, जैसा कि पहले कहा गया था, आपको खुद को एक व्यायाम तक सीमित नहीं रखना चाहिए, आपको प्रदर्शन करना चाहिए संपूर्ण परिसरविभिन्न मांसपेशी समूहों पर. हालाँकि, आप बात समझ गए। धीरे-धीरे सबसे छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, जैसा कि वास्तव में थोड़े अधिक वजन के लिए कार्यक्रम में दिखाया गया था। इसके अलावा, यदि आप दोहराव की संख्या को एक बार में 100-200 पुश-अप तक बढ़ाना चाहते हैं, तो मैं आपको वास्तव में काम करने वाले पुश-अप से परिचित होने की सलाह देता हूं।

पुश-अप्स के प्रकार

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बड़ी संख्या में प्रकार के पुश-अप हैं जो एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार डालते हैं। आइए सबसे लोकप्रिय विविधताओं पर नजर डालें, जिन्हें निष्पादित करते समय तकनीक का पालन किया जाना चाहिए।

प्रत्येक प्रकार का व्यायाम एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए है। अर्थात्, क्लासिक संस्करण, जिसकी हमने ऊपर चर्चा की, शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए है। हालाँकि, ऐसी विविधताएँ हैं जो एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं; वास्तव में, अब हम इसकी और बहुत कुछ जाँच करेंगे।

पहला विकल्प जिस पर आपको क्लासिक विकल्प के बाद ध्यान देना चाहिए वह है हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ पुश-अप्स। यह विविधता और अधिक के लिए अभिप्रेत है अनुभवी एथलीट. यदि आप आसानी से 12-15 दोहराव कर सकते हैं, तो आप निस्संदेह इस प्रकार के पुश-अप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

यह भिन्नता प्रतिपक्षी है, यानी क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के विपरीत है। पुश-अप्स स्वयं बारबेल प्रेस के समान हैं, एकमात्र अंतर यह है कि बारबेल के बजाय, आप अपना वजन स्वयं दबाते हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, अपनी बाहों को सीधा करके ऊपर उठें। धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हुए प्रतीत होने चाहिए। रीढ़ की हड्डी को न मोड़ें, नितंबों को ऊपर न उठाएं। अपने हाथ इस प्रकार रखें अंगूठेएक दूसरे को छू सकते थे. हालाँकि, आपको ट्राइसेप्स को भार में शामिल करने के लिए अपने हाथों को बहुत संकीर्ण रखने की ज़रूरत नहीं है; यह उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखने के लिए पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात कोहनी है, निष्पादन के दौरान उन्हें पक्षों तक नहीं फैलाया जा सकता है, उन्हें शरीर से दबाया जाना चाहिए।
2. एक बार जब सब कुछ तैयार हो जाए, तो सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। शरीर हमेशा सीधा होना चाहिए, आप कोई मोड़, विक्षेपण नहीं कर सकते, अपने नितंबों को ऊपर नहीं उठा सकते, इत्यादि।

इस प्रकार के व्यायाम में स्थिर बेंच के रूप में अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग शामिल होता है। यदि आप घर पर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे किसी चीज़ से सुरक्षित करने की आवश्यकता है ताकि पुश-अप करते समय कुर्सी आगे न बढ़े और व्यक्ति को चोट न लगे।

यह पर्याप्त है आसान विकल्पजिसका उपयोग महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं। इस किस्म का मुख्य लाभ यह है कि शरीर को चरम बिंदु तक उठाते समय भार "गिर" जाता है नीचे के भागपेक्टोरल मांसपेशियाँ।

व्यायाम तकनीक:

1. व्यायाम करने की तकनीक काफी सरल है और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं होती है अतिरिक्त ज्ञानइस अभ्यास के संबंध में. सब कुछ बिल्कुल क्लासिक पुश-अप्स के समान है। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, पीठ सीधी। अपनी पीठ को गतिहीन रखते हुए अपने हाथों को बेंच पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें।
2. उतरते समय हम गहरी सांस लेते हैं, चढ़ते समय हम सांस छोड़ते हैं। याद रखें, आपको केवल ऊपर-नीचे जाने की ज़रूरत नहीं है, आपको अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की ज़रूरत है। इस बदलाव को क्षैतिज पट्टियों पर करना बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि वहां आप पाइप को पकड़ सकते हैं और, एक केंद्रित पकड़ का उपयोग करके, लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव बढ़ा सकते हैं। किसी भी व्यायाम को करने में पकड़ की ताकत बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इस भिन्नता का उपयोग करते समय कठिनाई का स्तर बढ़ जाता है, क्योंकि भार ऊपरी छाती पर पड़ता है, और आप एक महत्वपूर्ण कोण पर व्यायाम करते हैं, जो वास्तव में भार में वृद्धि को प्रभावित करता है। हरकतें और भी कठिन हो जाती हैं, क्योंकि शरीर का अधिकांश भार बाजुओं पर पड़ता है।

पिछले अभ्यास की तरह, इस बदलाव को क्लासिक संस्करण के समान तकनीक के साथ किया जाना चाहिए, एकमात्र अंतर यह है कि आप काम को जटिल बनाने के लिए एक बेंच का उपयोग करते हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पीछे एक बेंच रखें, अपने पैरों को बेंच पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। भुजाओं की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होती है। हाथों को स्वयं कंधे के स्तर से थोड़ा आगे, यानी थोड़ा आगे रखना होगा।
2. गहरी सांस लें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। यदि किसी व्यक्ति के पास कोई अनुभव नहीं है और वह 1-3 पुश-अप्स नहीं कर सकता है, तो उसे सबसे आसान पुश-अप्स से शुरुआत करनी चाहिए, अर्थात् घुटनों से पुश-अप्स।

व्यायाम तकनीक:

1. लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को क्रॉस करना बहुत सुविधाजनक होगा ताकि काम करते समय वे लटकें नहीं और आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
2. पर गहरी सांसअपने आप को नीचे करें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

एक हाथ का उपयोग करके पुश-अप करने में कठिनाई का स्तर बहुत अधिक है, इसलिए इसे करें इस प्रकारइसका उपयोग केवल उन्नत एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

इस विविधता के बारे में आप क्या कहना चाहेंगे? यह एथलीट के कंधे की कमर की ताकत को पूरी तरह से विकसित करता है। साथ ही, कंधों के अलावा, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति लगभग अलग नहीं है क्लासिक संस्करण, शायद पैरों की चौड़ाई को छोड़कर। इस भिन्नता में, पुश-अप के दौरान समर्थन प्रदान करने के लिए पैरों को अधिक चौड़ा रखने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को चौड़ा रखें (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। अपने ऊपरी शरीर का वजन एक हाथ पर रखें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखें। जब आप बिना किसी समस्या के अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं, तो आप पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं।
2. यदि आप पहली बार व्यायाम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो संभव है कि पहले आप पूरी तरह से नीचे और ऊपर उठने में सक्षम नहीं होंगे, जिससे आंदोलन को उसके पूर्ण आयाम के माध्यम से पूरा किया जा सकेगा। इस प्रकार के पुश-अप में पूरी तरह से महारत हासिल करने के लिए, आपको शुरुआत में व्यायाम को पूर्ण आयाम पर करने की आवश्यकता नहीं है। 10-15 सेंटीमीटर से अधिक गहरा न जाएं, इसके बाद हर हफ्ते नीचे और नीचे जाएं।

इस प्रकार का प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसके लिए कुछ अनुभव की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक पुश-अप्स करना सबसे अच्छा है।

इस उपप्रकार का लाभ यह है कि अपनी बाहों को सामान्य से अधिक फैलाकर, आप ट्राइसेप्स से अधिकांश भार हटा देते हैं और इसे पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देते हैं। में इस विकल्पछाती की मांसपेशियां बेहतर ढंग से खिंचती हैं।

व्यायाम तकनीक:

1. जैसा कि हमने इस लेख में अधिकांश विकल्पों की जांच की है, इस विकल्प में शुरुआती स्थिति व्यावहारिक रूप से मूल से अलग नहीं है। केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी बाहों को चौड़ा करना और अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना, यानी कि वे देखना अलग-अलग पक्ष, लगभग 45 डिग्री के कोण पर।
2. जैसे ही आप गहरी सांस लें, अपने आप को नीचे लाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निष्कर्ष

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि घर पर प्रशिक्षण के लिए पुश-अप एक उत्कृष्ट व्यायाम है। उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, यह सभी के लिए अनुशंसित है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो किसी को भी आकार में आने और उनके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

1 शेयर

बहुत से लोग स्प्रूस की स्फूर्तिदायक और ताज़ा सुगंध को इससे जोड़ते हैं नए साल की छुट्टियाँ. आवश्यक तेल हर्षित भावनाएं देता है और घर में उत्सव का माहौल बनाता है। संरक्षणवादी इनकार करते हैं. इसके बजाय, वे कृत्रिम खरीदते हैं, और शंकुधारी जंगल की सुगंध में डूबने के लिए, उस पर स्प्रूस तेल लगाया जाता है।

अलावा, चिकित्सा गुणों प्राकृतिक उत्पादइसका उपयोग कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों के साथ-साथ कॉस्मेटोलॉजी में भी किया जाता है।

स्प्रूस आवश्यक तेल की सुगंध

तेल भाप आसवन द्वारा सामान्य स्प्रूस सुइयों से प्राप्त किया जाता है। इस पद्धति के लिए धन्यवाद, सब कुछ सहेजा गया है उपयोगी सामग्रीपेड़। केवल 1 किलोग्राम उत्पाद प्राप्त करने के लिए, आपको 500 किलोग्राम पाइन सुइयों को संसाधित करने की आवश्यकता है।

आवश्यक तेल में राल के कड़वे नोट्स के साथ एक ताजा पाइन सुगंध है। गंध काफी तेज़ है, लेकिन सुखद है। आवश्यक तेल निम्नलिखित तेलों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है: नारंगी, बरगामोट, वेलेरियन, जेरेनियम, लैवेंडर, मंदारिन, नींबू बाम, जुनिपर, इलंग-इलंग, रोज़मेरी, शीशम।

स्प्रूस के आवश्यक तेल की संरचना

विटामिन:बी, सी, ई, आरआर।

खनिज:एल्यूमीनियम, लोहा, मैंगनीज, तांबा, स्टिलबिन, क्रोमियम।

अम्ल:बेंजोइक एसिड, कैफिक एसिड, आदि।

इसके अलावा, तेल में रेजिन होते हैं, टैनिन, कैम्फीन, फेलैंड्रीन, लिमोनेन, कपूर, बोर्नियोल, बोर्निल एसीटेट, कैडिनिन, सैंथीन।

स्प्रूस आवश्यक तेल के उपयोगी गुण और लाभ

• इसमें जीवाणुरोधी और मूत्रवर्धक प्रभाव होता है,
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है,
• सर्दी से बचाव एवं उपचार,
• फ्लू ठीक करता है,
• बीमारियों से लड़ता है श्वसन प्रणाली,
• अस्थमा और क्रोनिक ब्रोंकाइटिस की स्थिति में सुधार,
• खांसी दूर करता है,
• ऑपरेशन के बाद ठीक होने में मदद करता है,
• दिल के काम को मजबूत करता है,
• चयापचय को उत्तेजित करता है,
• मूत्राशय की समस्याओं का इलाज करता है,
• सिस्टिटिस, मूत्रमार्गशोथ को समाप्त करता है,
• जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द में मदद करता है,
• कॉलस और कॉर्न्स से राहत दिलाता है,
• घावों और चोटों को ठीक करता है,
• घर के अंदर की हवा को कीटाणुरहित करता है,
• कीड़ों को दूर भगाता है,
• पसीना कम करता है (एक प्राकृतिक दुर्गन्ध माना जाता है),
• तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है,
• अवसाद से छुटकारा दिलाता है,
• मूड ठीक कर देता है
• ब्लूज़ से लड़ता है
• ताकत बहाल करता है,
• ऊर्जावान बनाता है,
• प्रदर्शन बढ़ाता है,
• नींद में सुधार,
• त्वचा रोगों का इलाज करता है,
• पीपयुक्त घावों को ठीक करता है,
• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार,
• त्वचा को दृढ़ता और लोच देता है,
• बाल विकास को उत्तेजित करता है,
• बालों के झड़ने और रूसी की रोकथाम,
• एक कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

स्प्रूस आवश्यक तेल के अंतर्विरोध और नुकसान

• व्यक्तिगत असहिष्णुता,
• गर्भावस्था,
• सोरायसिस,
• गुर्दे की विकृति,
• गैस्ट्रिटिस, पेट का अल्सर।

एलर्जी की प्रतिक्रिया से बचने के लिए आपको स्प्रूस आवश्यक तेल का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए या इसकी खुराक से अधिक नहीं करना चाहिए (नीचे देखें)। इसे त्वचा पर बिना पतला किए लगाना भी मना है, नहीं तो आप जल सकते हैं। उत्पाद को बेस ऑयल के साथ मिलाएं। मिश्रण लगाने के बाद झुनझुनी महसूस हो सकती है।

स्प्रूस आवश्यक तेल कैसे चुनें

किसी उत्पाद से पूरा लाभ पाने के लिए आपको उसे जिम्मेदारी से खरीदना होगा। स्प्रूस तेल की बनावट और सुगंध पर हमेशा ध्यान दें। यह रंगहीन, तरल और हल्का होता है।

ईथर की गुणवत्ता की जांच करने के लिए, सफेद कागज की शीट पर कुछ बूंदें लगाने और 30 मिनट के लिए छोड़ने की सिफारिश की जाती है। इस समय के बाद, तेल वाष्पित हो जाना चाहिए और दाग गायब हो जाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो उत्पाद संभवतः नियमित तेल से पतला था।

स्प्रूस आवश्यक तेल का शेल्फ जीवन है: 5 वर्ष (बशर्ते बोतल अच्छी तरह से सीलबंद हो)।

स्प्रूस आवश्यक तेल का अनुप्रयोग

इसकी समृद्ध संरचना के कारण, तेल पाया गया है व्यापक अनुप्रयोगचिकित्सा, कॉस्मेटोलॉजी और रोजमर्रा की जिंदगी में।

स्प्रूस आवश्यक तेल कैसे लें

ईथर को बाहरी और आंतरिक दोनों तरह से लिया जाता है। के लिए उपचारात्मक प्रभावविभिन्न में कुछ बूँदें मिलाने की प्रथा है उपचार मिश्रणऔर साँस लेना. त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार के लिए मास्क और में तेल शामिल है सौंदर्य प्रसाधन उपकरण. विश्राम के लिए और मूड अच्छा रहेस्नान, सुगंध लैंप और विशेष पेंडेंट में ईथर जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का उपयोग करते समय, निम्नलिखित खुराक उपयुक्त हैं:

• सुगंध लैंप - 3-7 बूँदें प्रति 15 वर्ग मीटर,
• पेंडेंट - 1-2 बूँदें,
• स्नान और कुल्ला - 4-7 बूँदें,
• सौना और भाप स्नान - प्रति 15 वर्ग मीटर 10 बूँदें,
• मालिश - 3-6 बूँदें प्रति 2 चम्मच। पायसीकारक,
• संपीड़ित - प्रति 200 मिलीलीटर पानी में 5-7 बूंदें,
• साँस लेना - प्रति 150 मिलीलीटर पानी में 1-2 बूँदें, अवधि 3-10 मिनट,
• सौंदर्य प्रसाधन - 1 चम्मच प्रति 1-2 बूँदें। मूल बातें,
• मौखिक प्रशासन - शहद, सलाद के साथ 1 बूंद; आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है।

अरोमाथेरेपी में स्प्रूस आवश्यक तेल का उपयोग

अरोमाथेरेपी में इस एस्टर का उपयोग प्रदान करने के लिए किया जाता है सकारात्मक प्रभावएक व्यक्ति और उसकी भावनाओं पर तंत्रिका तंत्र. तेल थकान दूर करने, स्फूर्ति देने और ताकत बहाल करने में मदद करता है। यह ऊर्जा और जोश से भर जाता है - इसके लिए धन्यवाद, आगे बढ़ने, लोगों के साथ संवाद करने और सुधार करने की इच्छा होती है। इसके अलावा, स्प्रूस सुई का तेल मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से प्रदर्शन को बढ़ाता है।

यह उत्पाद व्यक्ति को प्रेरणा और आंतरिक सद्भाव खोजने में मदद करता है ताकि वह अवसाद और तनाव से निपट सके।

इसे योग और ध्यान के दौरान सुगंध लैंप में जोड़ा जा सकता है।

स्प्रूस के आवश्यक तेल से उपचार

सर्दी और फ्लू के लिए. 1) स्प्रूस सुई तेल की 10 बूँदें + 1.5 बड़े चम्मच। बुनियादी वनस्पति तेल. तेल के मिश्रण को छाती और पीठ पर मालिश करते हुए लगाना चाहिए।

2) ईथर की 1 बूंद + 1 चम्मच। शहद + 0.5-1 गिलास गर्म पानी(गर्म नहीं!) दिन में 1-2 बार मौखिक रूप से लें।

3) 1 चम्मच. सूखी गुलाब की पत्तियां (या अजवायन, सेंट जॉन पौधा, सेज) में 2 कप उबलता पानी डालें। 5-6 घंटे के लिए छोड़ दें। लेने से पहले, जलसेक को छान लें और स्प्रूस तेल की 1-2 बूंदें डालें। इस चाय को आप दिन में 1-2 बार पी सकते हैं।

खांसी, अस्थमा और ब्रोंकाइटिस के लिए. किसी भी कंटेनर में उबलता पानी डालें, प्रति 150 मिलीलीटर पानी में ईथर की 1-2 बूंदें डालें। अपने आप को एक तौलिये से ढकें और उपचारात्मक वाष्पों को अंदर लें। अपनी आँखें बंद करना सुनिश्चित करें! प्रक्रिया की अवधि 3-10 मिनट है.

जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द के लिए. ईथर की 5-7 बूंदों को 1.5-2 चम्मच के साथ मिलाएं। आधार तेल. परिणामी मिश्रण को धुंध पर लगाएं, फिर कपड़े को हल्के से निचोड़ें। इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं। ऊपर से सेक को ढक दें एक प्लास्टिक बैग में, इसे एक पट्टी से सुरक्षित करना। पट्टी को 20-30 मिनट तक लगा रहने दें।

घावों, अल्सर, फुंसियों को ठीक करने के लिए। 1) पिछली विधि काम करेगी।

2) ईथर की 1-2 बूँदें + 1.5-2 चम्मच। बेस ऑयल + 0.5 चम्मच। शहद पानी के स्नान में सभी चीज़ों को अच्छी तरह मिला लें। ठंडा होने पर त्वचा के प्रभावित क्षेत्रों पर लगाएं।

तनाव से, अपने उत्साह और प्रसन्नता को बढ़ाने के लिए। स्वीकार करना औषधीय स्नानपाइन सुई तेल के अतिरिक्त के साथ। 4-7 बूँदें डालें। प्रक्रिया की अवधि 5 से 20 मिनट तक है।

बालों के लिए स्प्रूस आवश्यक तेल

दिया गया प्राकृतिक उपचारइसका उपयोग आमतौर पर रूसी और बालों के झड़ने से निपटने के लिए किया जाता है। यह सूखे और भंगुर कर्ल को मॉइस्चराइज़ करने के लिए भी बिल्कुल सही है।

अपने बालों में जीवन, चमक और स्वास्थ्य जोड़ने के लिए, शैंपू, मास्क और अन्य उत्पादों में ईथर मिलाएं। कंघी के दांतों पर तेल की 2-3 बूंदें लगाने और इसे बालों की पूरी लंबाई में वितरित करने की सलाह दी जाती है।

चेहरे के लिए स्प्रूस आवश्यक तेल

एंटीसेप्टिक के लिए धन्यवाद और जीवाणुरोधी गुणमैं कॉस्मेटोलॉजी में तेल का उपयोग खत्म करने के लिए करता हूं त्वचा के चकत्ते. इसके अलावा, गुणवत्ता वाला उत्पादत्वचा की स्थिति में सुधार करता है, उसे लोच, दृढ़ता देता है और एक कायाकल्प प्रभाव डालता है।

आइये एक बार फिर से उसे दोहराते हैं शुद्ध फ़ॉर्म आवश्यक तेलत्वचा पर नहीं लगाया जा सकता. जलन हो सकती है और एलर्जी. इसे हमेशा बादाम, जैतून या एवोकैडो जैसे वाहक तेलों के साथ मिलाएं।

स्प्रूस ऑयल फेस मास्क

यह दूर करने के लिए उत्तम है मुंहासा, फुंसी और त्वचा का कायाकल्प। साथ ही इससे ताजगी का एहसास भी होता है।

स्प्रूस तेल की 2 बूँदें + 0.5-1 बड़ा चम्मच। आधार तेल। अगर चाहें तो मिश्रण में कैमोमाइल या नीलगिरी के तेल की 2 बूंदें मिला सकते हैं। परिणामी मास्क को पूरे चेहरे या समस्या वाले क्षेत्रों पर सावधानीपूर्वक लगाएं। इसे 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें. इसके बाद अवशेष है तेल मिश्रणके साथ हटा दें कागज़ का रूमालया तौलिये.

रोजमर्रा की जिंदगी में स्प्रूस आवश्यक तेल का उपयोग

इसे स्वाद बढ़ाने के लिए मिलाया जा सकता है। लेकिन अधिकतर इसका उपयोग कष्टप्रद कीड़ों को दूर भगाने के लिए किया जाता है। इस उद्देश्य के लिए, वे सुगंध लैंप का उपयोग करके कमरे को सुगंधित करने का सहारा लेते हैं।

इसके अलावा, ईथर का उपयोग सफाई के लिए किया जाता है। उत्पाद की 5 बूंदों को 5 लीटर पानी में मिलाया जाता है। इस मिश्रण का उपयोग धूल, फर्श, टाइल्स आदि को पोंछने के लिए किया जाता है। यह विधिकमरे को पूरी तरह से कीटाणुरहित करता है।

स्प्रूस मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी है। वह उसे मजबूत करती है सुरक्षात्मक कार्यऔर श्वसन तंत्र की बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। और इसकी सुगंध के लिए धन्यवाद, यह उत्सव का मूड बनाता है और आपको ऊर्जावान बनाता है।