निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे काम करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना: युक्तियाँ और तकनीकें

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, यह सवाल दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों को चिंतित करता है। पुरुष अपने स्तनों की आकृति को अधिक परिभाषित और स्पष्ट बनाने का प्रयास करते हैं। आख़िरकार, पंप-अप पुरुष स्तन महिलाओं के लिए बहुत आकर्षक होते हैं। दूसरी ओर, लड़कियां विपरीत लिंग को खुश करने की चाहत में पुरुषों से पीछे नहीं रहती हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने का भी प्रयास करती हैं। इससे उन्हें स्तन ग्रंथियों को कसने में मदद मिलती है, जिससे वे अधिक लोचदार और चमकदार बन जाती हैं। आख़िरकार, पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि से महिला के वक्ष का आकार कम से कम आधा बढ़ जाता है।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अक्सर, नौसिखिया जिम जाने वालों को पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि में कमी जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसा लगता है कि भार काफी है, पेट कड़ा हो जाता है, बाहें प्रभावशाली हो जाती हैं, लेकिन छाती का आकार नहीं बदलता है। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने, उन्हें अधिक विशाल और प्रमुख बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों को जानना होगा।

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत उस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम से करें जिसकी वृद्धि की आपको इस समय सबसे अधिक आवश्यकता है। इसलिए, जैसे ही आप जिम आएं और हल्का वार्म-अप करें, अपनी निचली छाती को पंप करना शुरू कर दें। एक ताज़ा शरीर, ऊर्जा से भरपूर, आपको अधिक वजन के साथ अधिक दोहराव करने की अनुमति देगा।
2. दोहराव की संख्या बढ़ाकर सहनशक्ति पर नहीं, बल्कि वज़न का भार बढ़ाकर ताकत पर ध्यान दें। यह मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है।
3. हर बार भार बदलें ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो। दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, वजन बढ़ाएँ, व्यायाम बदलें। प्रशिक्षण के बाद हर दिन आपको हल्का दर्द महसूस होना चाहिए - इसका मतलब है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं।
4. आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होने के बाद तंतुओं को फैलने और ठीक होने के लिए कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना सर्वोत्तम है।
5. अनुभवी बॉडीबिल्डर पूरे सप्ताह भार वितरित करते हैं। एक दिन वे अपने पैरों पर काम करते हैं, दूसरे दिन वे अपने पेट और पीठ को प्रशिक्षित करते हैं, तीसरे दिन वे अपने कंधों और भुजाओं पर काम करते हैं। इसलिए, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सप्ताहांत के बाद अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करने का प्रयास करें। दो दिन के आराम के बाद मांसपेशियां ताकत और ग्लाइकोजन से भरपूर होती हैं, ऐसे वर्कआउट से छाती को फायदा होगा।
6. अपनी क्षमताओं की सीमा तक प्रशिक्षण लें। यहां तक ​​​​कि जब आपको लगे कि आप एक भी प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कुछ और चालें चलाने का प्रयास करें। सीमा तक प्रशिक्षण से पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी आती है।

ये सरल नियम आपकी निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करने में आपकी मदद करेंगे। लेकिन आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, आपको संपूर्ण पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देने की कोशिश करने की आवश्यकता है। निचला हिस्सा सबसे अच्छा बढ़ता है, इसलिए छाती के निचले हिस्से को पंप करने में कोई समस्या नहीं होती है।

1. लेटे हुए बारबेल चेस्ट प्रेस।यह पहला अभ्यास है जो आपको एक खूबसूरत छाती की रूपरेखा तैयार करने में मदद करेगा। एक सीधी बेंच पर लेट जाएं, धीरे-धीरे बढ़ते हुए दोहराव के साथ 2-3 वार्म-अप करें। वार्म अप करने के बाद, आपको 6-10 बारबेल लिफ्टों के 4 कार्य सेट करने होंगे। अगर आप ज्यादा कर सकते हैं तो वजन बढ़ा लें। साथ ही व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करने का प्रयास करें। बार को नीचे, सीधे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, इसे गर्दन के स्तर तक न ले जाएँ। नीचे करते समय, अग्रबाहु क्षेत्र फर्श से लंबवत होना चाहिए। सांस छोड़ते समय प्रयास करना चाहिए।
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस।पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्सों को पंप करने के लिए, आपको उलटी बेंच पर व्यायाम करने में अधिक समय बिताने की ज़रूरत है। अपने सिर को नीचे करके एक बेंच पर लेट जाएँ। अपने हाथों में डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और उन्हें ऊपर उठाएं। डम्बल क्यों और बारबेल क्यों नहीं? तथ्य यह है कि डम्बल आपको एक बड़ा आयाम बनाने की अनुमति देता है। 10 प्रतिनिधि के कम से कम 4 सेट करें। यदि आपको रक्त वाहिकाओं की समस्या है, तो यह व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उल्टी स्थिति में मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं पर अधिक भार पड़ता है।
3. क्रॉसओवर।यह एक सिम्युलेटर है जो आपको अपनी बाहों को फैलाने और बंद करने की अनुमति देता है। विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशी पर काम करने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को अपने सामने नहीं, बल्कि नीचे से एक साथ लाने की आवश्यकता है। आपको भारी वजन नहीं उठाना चाहिए; अधिक दोहराव करना महत्वपूर्ण है - कम से कम 20-25। व्यायाम करने की सही तकनीक में हाथों के एक साथ आने पर कुछ सेकंड के लिए सिम्युलेटर को ठीक करना शामिल है।
4. डम्बल के साथ उठाता है।उल्टी झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों में डंबल पकड़ लें। उन्हें यथासंभव व्यापक रूप से फैलाने की आवश्यकता है। यह न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि उन्हें अच्छी तरह से खींचता भी है। मांसपेशियों में खिंचाव भविष्य के विकास और वृद्धि की कुंजी है।
5. हम्मर बेंच प्रेस.यह व्यायाम मशीन सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए एकदम सही है। यह आपको चोट के जोखिम के बिना भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। 12-15 पुनरावृत्ति के कम से कम 4 सेट करें।
6. पुश अप।यह एक्सरसाइज लड़कियों के लिए ज्यादा उपयुक्त है क्योंकि इसे करना काफी आसान है। यदि हम पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर काम करना चाहते थे, तो हम अपने पैरों को शरीर के सामान्य स्तर से ऊपर उठाते थे। इसके विपरीत, निचली छाती पर काम करने के लिए, आपको निचली बेंच से पुश-अप्स करने की ज़रूरत है। व्यायाम को इतना सरल और आसान न बनाने के लिए, अपनी गर्दन के चारों ओर छोटे वजन लटकाएँ या अपने वर्कआउट के अंत में पुश-अप्स करें, जब कोई भी गतिविधि बहुत कठिन हो।
7. सलाखों।यह निचली पेक्टोरल मांसपेशियों और सामान्य तौर पर पूरी छाती के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। हालाँकि, छाती की दिनचर्या में अंतिम व्यायाम के रूप में समानांतर पट्टियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त पैर भार का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतने डिप्स करें। ट्राइसेप्स से भार हटाने और निचली छाती पर अधिक बोझ डालने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाने की ज़रूरत नहीं है, यानी पूरी तरह ऊपर उठने की ज़रूरत नहीं है। कोहनियाँ बगल की ओर मुड़नी चाहिए और नीचे नहीं गिरनी चाहिए। आपको अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर असमान सलाखों पर अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह तकनीक आपको कुछ ही वर्कआउट के बाद अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।

यह अभ्यासों का एक सरल बुनियादी सेट है जो आपको अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। हालाँकि, खूबसूरत स्तन सिर्फ जिम में ही नहीं, बल्कि किचन में भी बनते हैं।

मांसपेशियों के गहन विकास के लिए आपको पोषण पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। इसका आधार प्रोटीन होना चाहिए। एक एथलीट के आहार में प्रोटीन उत्पादों का आधे से अधिक हिस्सा होना चाहिए। यदि आप सुबह और दोपहर के भोजन के समय अनाज और फलों के रूप में कुछ कार्बोहाइड्रेट खरीद सकते हैं, तो शाम को आपको पूरी तरह से प्रोटीन वाला रात्रिभोज करना चाहिए। पनीर, मुर्गी या मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद आदर्श हैं।

मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले कुछ मीठा खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, एक केला। ग्लूकोज आपको अधिक से अधिक ताकत वाले व्यायाम करने के लिए ऊर्जा और ताकत देगा। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको एक प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत है जो आपकी मांसपेशियों को पोषण से संतृप्त करेगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण और वसा के निर्माण के लिए, आपको छोटे भोजन खाने की ज़रूरत है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना है। यह आपके चयापचय को गति देगा, जिससे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और आपके फिगर को सुखाना संभव हो जाएगा। आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा पर ध्यान दें - यह कम से कम दो लीटर होना चाहिए।

अलग से, मैं बॉडीबिल्डरों के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक के बारे में कहना चाहूंगा। यह बड़ी मात्रा में शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। मट्ठा और सोया प्रोटीन आमतौर पर उपलब्ध हैं। यदि आप अभी ये सप्लीमेंट लेना शुरू कर रहे हैं, तो इन्हें अपने वर्कआउट से पहले और बाद में ही इस्तेमाल करना शुरू करें। इससे आपकी ताकत क्षमता में सुधार होगा, आपकी मांसपेशियों को पोषण मिलेगा और उनके विकास में तेजी आएगी। सूखा मट्ठा सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित उत्पाद है जो न केवल आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों, बल्कि अन्य सभी मांसपेशियों को भी बनाने में आपकी मदद कर सकता है। सीरम को पतला करके कॉकटेल के रूप में लिया जाता है। मट्ठा के सेवन की मात्रा एथलीट के वजन के अनुसार सख्ती से सीमित होनी चाहिए। आमतौर पर, औसत बॉडीबिल्डर को प्रतिदिन 2-3 ग्राम मट्ठा की आवश्यकता होती है।

क्रिएटिन मांसपेशियों को बढ़ाने और क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, इसे लेने से आप लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले सकेंगे। क्रिएटिन (आमतौर पर कैप्सूल में बेचा जाता है) लेने के साथ-साथ खूब पानी पीना चाहिए, क्योंकि दवा प्रशिक्षण से थकी हुई मांसपेशियों को निर्जलित करती है।

जब एक महिला किसी पुरुष के शरीर को देखती है तो सबसे पहली चीज़ जिस चीज़ पर ध्यान देती है वह है शक्तिशाली भुजाएँ और सुडौल छाती। पेक्टोरल मांसपेशी के निचले हिस्से को पंप करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात व्यापक रूप से कार्य करना है। उचित पोषण, उचित व्यायाम तकनीक के साथ गहन प्रशिक्षण और उचित पोषण संबंधी पूरक आपके फिगर को आकर्षक बनाएंगे।

वीडियो: घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अपनी निचली छाती की मांसपेशियों की प्रगति को सही दिशा से भटकने न दें! 7 समय-परीक्षणित रणनीतियों के साथ शक्तिशाली रूपरेखा बनाएं।

कई लोगों के लिए, निचले पेक्टोरल मांसपेशियां पूर्ण विकास के मामले में छाती का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। अब स्थिति बदलने का समय आ गया है. इसलिए नहीं कि हम उन जादुई रहस्यों के गौरवान्वित मालिक हैं जो अंततः इस धीमी गति से बढ़ते क्षेत्र में विस्फोट करेंगे, बल्कि इसलिए कि हमने एक 7-चरणीय रणनीति विकसित की है जो छाती की मांसपेशियों के पिछड़े क्षेत्रों के लिए लक्षित सहायता प्रदान करेगी।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्सों में द्रव्यमान जोड़ने के लिए, पहले इस सिद्धांत को छोड़ दें "एक व्यायाम निचली छाती के लिए पर्याप्त है।" अपना ध्यान समस्या क्षेत्र पर केंद्रित करने और उन गुप्त स्थानों पर पहुंचने में कभी देर नहीं होती है जहां प्रभावी छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के रहस्य छिपे हुए हैं।

कार्यक्रम में निचली छाती के लिए विशिष्ट व्यायामों को शामिल करने के अलावा, आप कसरत को संशोधित कर सकते हैं और और यहां तक ​​कि तकनीकों के माध्यम से इसकी तीव्रता बढ़ा सकते हैं। इन सभी तत्वों का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और निचली छाती को शक्तिशाली बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

अपने निचले क्षेत्रों से मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देने के लिए इन सात युक्तियों को आज़माएँ!

1. पहले अपने निचले क्षेत्रों को प्रशिक्षित करें।

कई छाती व्यायाम उचित रूप से इससे शुरू होते हैं, लेकिन यदि आपकी प्राथमिकता एक विशिष्ट क्षेत्र है, तो आपको अपने प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत विशेष रूप से उस क्षेत्र के लिए व्यायाम से करनी चाहिए, जबकि आप तरोताजा, ऊर्जा और ताकत से भरे हुए हैं। इस मामले में, निचली छाती के लिए व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, जैसे ही आप जिम में कदम रखें।

जब आप तरोताजा, ऊर्जा और ताकत से भरपूर हों तो अपनी छाती के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करें

यदि आप आमतौर पर अपने वर्कआउट के अंत में इनक्लाइन बेंच प्रेस करते हैं, तो आप तुरंत देखेंगे कि जब आप पहली बार व्यायाम करते हैं तो आप काफी मजबूत होते हैं। मुद्दा यह है कि लक्ष्य समूह को उन भारों से अवगत कराया जाए जिनका उन्होंने पहले सामना नहीं किया है। सामान्य से कम दोहराव करने से न डरें, लेकिन बढ़े हुए वजन के साथ। यदि आपके इनक्लाइन प्रेस का मानक सेट 10 प्रतिनिधि का था, तो वजन उठाएं और 6-8 प्रतिनिधि का एक सेट करें। लक्ष्य मांसपेशी पर नई प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के प्रभाव को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

2. अधिक निचली छाती के व्यायाम जोड़ें

निचली छाती के लिए व्यायाम
बुनियादी:

1. झुकाव के साथ (पैर ज़मीन पर)

इन्सुलेशन:

1. एक नकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर

किसने कहा कि आपको प्रति कसरत केवल एक निचली छाती का व्यायाम करना चाहिए? एक सामान्य स्थिति में, आप विभिन्न कोणों पर काम करके छाती की मांसपेशियों के सभी तंतुओं को काम करने का लक्ष्य रखते हैं - एक सपाट बेंच पर बेंच प्रेस, एक सकारात्मक और नकारात्मक झुकाव वाली बेंच। निचली छाती की मांसपेशियों के लिए एक समान सिद्धांत का उपयोग करें: बेंच के कोण को बदलें, एक नकारात्मक ढलान के साथ मौलिक रूप से अलग मशीन का उपयोग करें, और आप निचली छाती के तंतुओं को विभिन्न तरीकों से काम करेंगे, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा उनका विकास.

बस निचली छाती के लिए जुड़वां भाइयों की तरह व्यायाम करने से बचें, जैसे कि बेंच प्रेस और स्मिथ मशीन प्रेस एक ही झुकाव पर। या एक डम्बल बेंच प्रेस और एक ही नकारात्मक झुकाव के साथ एक बेंच प्रेस।

एक अलग कोण से दूसरे व्यायाम के अलावा, मांसपेशियों को उच्च प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करें। यदि पहले अभ्यास में आपके पास 6-8 दोहराव के भारी सेट थे, तो दूसरे में, 10-12 दोहराव के सेट के लिए कम वजन लें। भार परिवर्तनशीलता मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

3. अलगाव अभ्यास का प्रयोग करें

क्रॉसओवर क्रंचेज, नेगेटिव इनक्लाइन बेंच पर डंबल कर्ल और नेगेटिव इनक्लाइन बेंच पर लेट पुलडाउन सभी मूवमेंट हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं और ट्राइसेप्स की भागीदारी को खत्म करते हैं। दबाने वाले व्यायाम की तुलना में थोड़ी अधिक प्रतिनिधि सीमा का उपयोग करें। अन्य अलगाव आंदोलनों की तरह, इन्हें प्रशिक्षण सत्र के अंत में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।

4. नए व्यायाम जोड़ें

इसमें कोई संदेह नहीं है कि "नए" व्यायामों का विकल्प छोटा है, लेकिन कोई भी गतिविधि जो आपने लंबे समय से नहीं की है वह स्वचालित रूप से आपकी मांसपेशियों के लिए "नई" बन जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपने हमेशा बारबेल के साथ काम किया है, तो अब डम्बल या किसी मशीन में महारत हासिल करने का समय आ गया है।

गियर बदलने के अलावा, आप पहले से उपयोग किए जा रहे उपकरणों में थोड़ा समायोजन कर सकते हैं। अपनी नकारात्मक झुकाव वाली बेंच को ऊपर उठाएं या नीचे करें। मेरा पसंदीदा विकल्प: हैमर मशीन, जिसमें समायोज्य हैंडल होते हैं ताकि आप ऊपर की बजाय अपने धड़ पर दबाव डाल सकें।

वज़न के साथ डुबकी लगाना एक और बेहतरीन व्यायाम है जो निश्चित रूप से आज़माने लायक है। जोर को छाती पर स्थानांतरित करने के लिए, अपने पैरों को पीछे उठाकर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और आंदोलन के नीचे के चरण के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ से दूर जाने दें।

5. एक दिन की छुट्टी के बाद अपनी छाती को प्रशिक्षित करें।

इस रणनीति का उपयोग पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है क्योंकि पूरे दिन के आराम और अच्छे पोषण के बाद, आप ऊर्जा से भरपूर होते हैं और आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन से भर जाती हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण सप्ताह के मध्य में अपनी छाती पर काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने एक दिन पहले अपने ट्राइसेप्स या डेल्टा पर काम नहीं किया है; उन्हें पूरी तरह से आराम देना चाहिए।

6. कठिन प्रशिक्षण लें

मजबूत मांसपेशियों के निर्माण की दिशा में पहला कदम है, और निचली छाती के लिए विभिन्न अभ्यासों में विफलता के बाद 1-2 सेट आपको तेजी से मांसपेशियों के विकास के क्षेत्र में भेज सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के बहुत सारे तरीके हैं, मैं शीर्ष चार साझा करूँगा!

ज़बरदस्ती दोहराव: मांसपेशियों में खराबी आने के बाद बार को उठाने में एक स्पॉटर की मदद लें ताकि आप कुछ और दोहराव कर सकें।

विश्राम-विराम विधि: ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप केवल 6 प्रतिनिधि (आपकी अधिकतम 6-प्रतिनिधि) कर सकें, लेकिन केवल 3 प्रतिनिधि ही करें। 20 सेकंड से अधिक आराम न करें, फिर 3 और पुनरावृत्ति करें। 5 चक्रों के लिए वैकल्पिक काम/आराम करें और आप 6-प्रतिनिधि-अधिकतम वजन के साथ 15 प्रतिनिधि मारेंगे - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शानदार उत्तेजना। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में आने की अनुमति देता है, जैसे मशीन प्रेस।

नकारात्मक: एक बार जब आप असफलता पर पहुंच जाएं, तो सेट पूरा करने के बजाय, किसी साथी से वजन उठाने में मदद करने के लिए कहें, फिर 5 सेकंड के भीतर बिना सहायता के धीरे-धीरे वजन कम करें। सेट को तब तक जारी रखें जब तक कि आप 5 सेकंड के लिए विलक्षण संकुचन को रोक न सकें।

ड्रॉप सेट: एक बार जब आप विफलता पर पहुंच जाएं, तो तुरंत वजन लगभग 25% कम करें और विफलता तक प्रशिक्षण जारी रखें। आप इसे दोबारा तब भी कर सकते हैं जब आपकी मांसपेशियां फिर से ख़राब हो जाएं।

7. असमान सलाखों पर नकारात्मक चीजों के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।

यहां निचली छाती के लिए एक फिनिशिंग मूवमेंट है, जिसे कई साल पहले रियो के टुकानो नामक प्रशिक्षक ने मुझे दिखाया था। मैं कसम खाता हूं कि बहुत से लोग अपनी वास्तविक शारीरिक क्षमताओं को नहीं जानते हैं और यह दिखता है।

डुबकी

अपनी छाती की कसरत के अंत में बिना भार वाले डिप्स लगाएं। प्रारंभिक स्थिति में, भुजाएँ सीधी हो जाती हैं। दस सेकंड के लिए, धीरे-धीरे गिनती करते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ। सामान्य पुश-अप करने के बजाय, शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। फिर तुरंत 10 सेकंड के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि करें और उसी तरीके से ऊपर उठें।

बार-बार अवरोही चरण की गति को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता जाएगा; जब आप 10 सेकंड तक रुक नहीं सकते तो आप दृष्टिकोण समाप्त कर सकते हैं। तब तक आपके जीवन में आपकी निचली छाती की सबसे शक्तिशाली पंपिंग होगी।

नमस्कार, खेल और स्वस्थ जीवन शैली के प्रिय प्रशंसकों। निश्चित रूप से, आप में से कई लोग सोच रहे होंगे कि बारबेल और डम्बल का उपयोग किए बिना, घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। यह पता चला है कि यह किया जा सकता है, लेकिन पहले आपको यह तय करना होगा कि आप क्या देखना चाहते हैं। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, क्या आप दर्पण में अर्नाल्ड के चरम शिखर देखना चाहते हैं? या आप खूबसूरती से परिभाषित मांसपेशियों को देखना चाहते हैं जो समुद्र तट पर जाने पर ध्यान आकर्षित करेंगी।

यदि आप आयरन अरनी जैसे स्तन चाहते हैं, तो हम आपको निराश करने में जल्दबाजी करते हैं और आपको पेज छोड़ने के लिए कहते हैं। ऐसे स्तन पाने के लिए आपको चाहिए: अच्छे आनुवंशिकी वाले हों, स्टेरॉयड का उपयोग करें और अविश्वसनीय मात्रा में पच्चीस किलोग्राम वजन के साथ बारबेल को बेंच प्रेस करें। यदि आप यह नहीं चाहते तो लेख पढ़ना जारी रखें। हमारे द्वारा प्रस्तावित सभी अभ्यासों का अध्ययन करने के बाद, लेख के अंत में आपको घर पर अपनी छाती के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा।

घर पर अपने स्तनों को पंप कैसे करें

तो, आपको अपने स्तनों को पंप करने के लिए क्या चाहिए? सबसे पहले, यह उचित पोषण है, जो आपकी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा और आपके शरीर में उपचर्म वसा की मात्रा को बढ़ने नहीं देगा। यदि हम वसा को अपने शरीर पर हावी होने देते हैं, तो आप अपनी परिभाषित पेक्टोरल मांसपेशियों को नहीं देख पाएंगे। तो, सही खाना शुरू करें।

दूसरे, आपको सप्ताह में 2-3 बार निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता है, जिसमें ऊपरी और निचली छाती को पंप करने के लिए विभिन्न प्रकार के पुश-अप शामिल होंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि छाती के निचले हिस्से को पंप करने से आपकी छाती में असमानता आ जाएगी और छाती सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अच्छी नहीं लगेगी। इसलिए, हम नीचे वर्णित सभी अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करते हैं।

किताबों पर पुश-अप्स

पुश-अप्स का पहला संस्करण मुख्य रूप से छाती के मध्य भाग पर काम करेगा। नीचे दी गई तस्वीर को देखें।

पुश-अप्स के लिए हमें 8 पुस्तकों (शीट, प्रत्येक 500) की आवश्यकता होगी। हम उन्हें 60 - 70 सेंटीमीटर, या जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो, की दूरी पर रखते हैं, और धीरे-धीरे पुश-अप करना शुरू करते हैं। हम जहां तक ​​संभव हो नीचे जाते हैं। आपको अपनी मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस होना चाहिए। नीचे उतरने में 6-8 सेकंड बिताएं। करना 15 प्रतिनिधि के 4 सेट. व्यायाम में सबसे महत्वपूर्ण चीज है गति, हर काम धीरे-धीरे करें।

रुक-रुक कर पुश-अप्स करें

दूसरे अभ्यास के लिए हमें पुस्तकों की आवश्यकता नहीं है। ये साधारण पुश-अप्स होंगे, लेकिन एक बारीकियों के साथ। आधा नीचे गिरने के बाद, रुकें और 2 - 3 सेकंड के लिए इसी क्षण में रहें। फिर अपने आप को पूरी तरह से नीचे लाएँ और 2 से 3 सेकंड के लिए फिर से इसी स्थिति में रहें। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

विस्फोटक पुश-अप्स

काफी कठिन व्यायाम जिसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लें, तो बेझिझक इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें। अपने आप को नीचे लाएँ, अधिमानतः धीरे-धीरे, जितना हो सके शुरुआती स्थिति में उठना शुरू करें, फर्श से धक्का दें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श से ऊपर आ जाएँ। आप ताली बजा सकते हैं, लेकिन यह कठिन है और आपको इसे पहले करने की ज़रूरत नहीं है।

इस अभ्यास को अंत में करें, जितना संभव हो उतने दोहराव के साथ 2 सेट करें।

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाना

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन हिस्सा है। इसे घर पर पंप करना बहुत मुश्किल है, लेकिन यह संभव है। इसके लिए केवल एक ही अभ्यास है, लेकिन हम इसे लगातार और अधिक कठिन बना सकते हैं।

इनलाइन पुश-अप्स करें

इन पुश-अप्स का उद्देश्य आपके पैरों को आपके शरीर से ऊपर उठाना है, लेकिन अन्यथा ये केवल नियमित पुश-अप्स हैं। लेकिन हमें नियमित पुश-अप्स की आवश्यकता नहीं है, इसलिए हम इसे और अधिक जटिल बना देंगे। पहला विकल्प सबसे निचले बिंदु पर रुककर पुश-अप करना है 2 - 3 सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरा विकल्प किताबों पर पुश-अप्स है। खैर, तीसरा विकल्प विस्फोटक इनक्लाइन पुश-अप्स है।

विभिन्न विविधताओं में 15-20 दोहराव के 4 सेट करें।

अपनी निचली छाती को कैसे पंप करें

निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम सभी के पसंदीदा डिप्स का उपयोग करेंगे। मुझे लगता है कि आपके लिए सप्ताह में 2 बार निकटतम खेल मैदान में जाना और प्रशिक्षण के लिए आधा घंटा समर्पित करना मुश्किल नहीं होगा। और यदि आपके घर में बीम हैं तो यह बहुत ही अद्भुत है।

डुबकी

समानांतर सलाखों पर सरल पुश-अप। हर कोई जानता है कि उन्हें कैसे करना है, हर किसी को स्कूल में सिखाया गया था। हम 2-3 सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुककर समानांतर बार पुश-अप को जटिल बनाते हैं। हम 15-20 दोहराव के 4 सेट करते हैं।

भारित बनियान का उपयोग करके इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

यदि हमने हमारे द्वारा वर्णित सभी अभ्यासों को शामिल करते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान नहीं किया होता तो यह लेख एक लेख नहीं होता। तालिका देखें।

*यदि आप तालिका में लिखे गए दोहरावों की संख्या को नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना दोहराएँ। अपने आप को एक बक्से में मत डालो.

सेट के बीच आराम होना चाहिए 45 – 60 सेकंड. हमेशा अपने पुश-अप्स की गति पर नज़र रखें, अपनी मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें और जितना संभव हो सके पुश-अप्स धीरे-धीरे करें। P90x प्रोग्राम में छाती और ट्राइसेप्स की बेहतरीन कसरत है।

हमने कई प्रकार के पुश-अप्स देखे हैं जो आपके पेक्स को फटने देंगे। कोशिश करें कि प्रशिक्षण न छोड़ें और आप सफल होंगे।
पी.एस. जब लेखक लेख लिख रहा था, उसने 80 पुश-अप्स लगाए।

अधिकांश एथलीट निचले पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम को नजरअंदाज कर देते हैं। आमतौर पर, उनका कार्यक्रम बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होता है, जैसे कि एक सपाट या सकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर बारबेल और डम्बल प्रेस। अक्सर उन्हें मशीन में प्रेस या हाथ से प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप और छाती के शीर्ष पर सैन्य प्रेस के साथ पूरक किया जाता है। यह युक्ति मध्य और ऊपरी पेक्स पर काम करने के लिए काफी प्रभावी लगती है, लेकिन इसकी एक खामी है - यह छाती का निचला भाग कमजोर रूप से काम करता है. यह मांसपेशियों के आकार में परिलक्षित होता है: बड़ी मात्रा के बावजूद, उन्हें निचले हिस्से में खराब तरीके से खींचा जा सकता है और एक स्पष्ट रेखा के साथ रेखांकित नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, समस्या का समाधान इतना कठिन नहीं है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने और निचली पेक्टोरल मांसपेशियों में 1-2 व्यायाम जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

रिवर्स इनक्लाइन बेंच प्रेस

निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम एक बेंच पर बारबेल और डम्बल दोनों के साथ 20-45 डिग्री पर नकारात्मक झुकाव के साथ किया जाता है।

• बेंच के पिछले हिस्से को इस प्रकार सेट करें कि उसका कोण नकारात्मक हो। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को बेंच बोल्ट्स के पीछे सुरक्षित रखें।
• बेंच पर लेट जाएं और ध्यान से बारबेल को रैक से हटा दें। पकड़ - कंधे के स्तर पर।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को नीचे करें ताकि बार निपल स्तर पर सबसे निचले बिंदु पर हो। बार जितना संभव हो सके छाती के करीब होना चाहिए, लेकिन उसे छूना नहीं चाहिए।
• रुकें और बारबेल को ऊपर दबाएं

एक मामूली झुकाव के साथ डुबकी

क्लासिक डिप्स में आपके शरीर को आगे की ओर झुकाना शामिल होता है ताकि यह फर्श के समानांतर होने से मुश्किल से विचलित हो। इस तकनीक के साथ, पेक्टोरल के मध्य भाग को लोड किया जाता है - बिल्कुल बारबेल प्रेस की तरह, केवल विपरीत दिशा में। लेकिन ये इसके लायक है शरीर का झुकाव बदलेंऔर थोड़ा कम आगे झुकें क्योंकि पुश-अप्स निचले पेक्स पर अच्छा काम करना शुरू कर देते हैं।

• अपने हाथों को सलाखों पर रखें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें।
• थोड़ा आगे बढ़ें, 20-30 डिग्री, इससे अधिक नहीं। ऊर्ध्वाधर से विचलन का कोण जितना मजबूत होगा, पेक्टोरल का मध्य भाग उतना ही अधिक काम में शामिल होगा और निचले पेक्टोरल के मांसपेशी फाइबर उतने ही कम सिकुड़ेंगे।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हुए अपने आप को नीचे कर लें।
• निचले बिंदु पर, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें और एक छोटा ब्रेक लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी छाती को शीर्ष बिंदु पर कस लें।

बार पर पुश-अप्स

यह अभ्यास लंबे समय से उन सभी लोगों के लिए जाना जाता है जो क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण के आदी हैं। यह निचले पेक्स पर जोर देने के साथ पेक्स पर बहुत अच्छा काम करता है, हालांकि डिप्स की तुलना में इसे निष्पादित करना थोड़ा अधिक कठिन है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जो पहले से ही जानते हैं कि समानांतर सलाखों पर कैसे काम करना है; शुरुआती लोगों को बेहतर समय तक बार पर पुश-अप को स्थगित करना चाहिए।

• शुरुआती स्थिति हैंडस्टैंड है। अपनी जाँघों के बीच की दूरी से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आपके सामने हों।
• अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने पैरों को आगे लाते हुए, अपने आप को नीचे करना शुरू करें।
• सबसे निचले बिंदु पर, क्रॉसबार को लगभग पेक्स को छूना चाहिए, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।

खड़े क्रॉसओवर में हाथों का कम होना

एक और व्यायाम जो निचले पेक्स को पूरी तरह से लोड करता है। यह एक क्रॉसओवर में किया जाता है और वर्कआउट के अंत में पेक्स को "खत्म" करने में मदद करता है।

• क्रॉसओवर के बीच में खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें।
• अपने शरीर को अधिक स्थिर बनाने के लिए एक पैर आगे रखें।
• थोड़ा आगे की ओर झुकें - 30 डिग्री पर्याप्त होगा।
• अपने हाथों को शरीर के किनारों पर रखें ताकि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस हो। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पीछे होती हैं।
• अपनी भुजाओं को शीर्ष स्थिति से एक विस्तृत चाप में अपने सामने लाएँ ताकि हैंडल आपकी नाभि के स्तर पर हों।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं

लेटे हुए क्रॉसओवर में हथियारों की कमी

हम आपके सामने क्लासिक क्रॉसओवर के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि इस बदलाव में व्यायाम पेक्टोरल के मध्य भाग पर भार डालता है। लेकिन क्या होगा यदि आप यांत्रिकी को पूरी तरह से बदल दें और अपने हाथों को शीर्ष स्थिति से नीचे लाएँ– साथ ही, स्थायी भिन्नता में ऐसा कैसे होता है? यह तकनीक जोर को निचली छाती पर स्थानांतरित कर देगी।

• क्रॉसओवर के एक तरफ एक बेंच रखें।
• बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठा लें।
• हैंडल अपने हाथ में लें. हम उन्हें ऊपर की ओर नहीं खींचेंगे, जैसा कि शास्त्रीय जानकारी में है, बल्कि सख्ती से कूल्हों तक नीचे की ओर खींचेंगे।
• आंदोलन की शुरुआत में, अग्रबाहुएं शरीर से 90 डिग्री के कोण पर होती हैं, और भुजाएं कोहनियों पर भी समकोण पर मुड़ी होती हैं।
• हैंडल को अपने कूल्हों की ओर नीचे दबाएं। आंदोलन के दौरान, कोहनियाँ सीधी हो जाती हैं।
• निचले बिंदु पर आपको एक सेकंड के लिए रुकना होगा और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा।

प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

1. यदि स्पष्ट रूप से परिभाषित पेक्स प्राप्त करना आपका नंबर एक लक्ष्य है, तो हम निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं प्रशिक्षण की शुरुआत में ही. ऐसे में आप अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे और थकान आपको अपनी ताकत बचाने के लिए मजबूर नहीं करेगी।
2. आपको लंबे समय तक एक ही एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। इस मामले में, शरीर आसानी से अनुकूल हो जाएगा और प्रगति रुक ​​जाएगी। हर 2-3 महीने में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने का प्रयास करेंऔर निचले पेक्टोरल के लिए नए व्यायाम शामिल करें।
3. पेक्टोरल के अपर्याप्त चित्रण का एक कारण मांसपेशियों की कमी नहीं हो सकता है, लेकिन वसा का बहुत अधिक प्रतिशत. इसलिए, कुछ मामलों में वसा जलने और कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना समझ में आता है।
4. कोशिश करें कि पेक्स को हर 4 दिन में एक बार से अधिक प्रशिक्षित न करें। मांसपेशियों को आराम और रिकवरी की जरूरत होती है। इसके बिना आपकी प्रगति की बजाय मांसपेशियों में कमी आ सकती है।
5. वजन का विरोध करने और अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें अभ्यास के नकारात्मक चरण के दौरान. यह सभी क्रॉसओवर अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को कैसे पंप करें? इस सवाल से उन लोगों को चिंतित नहीं होना चाहिए जिन्होंने अभी-अभी बॉडीबिल्डिंग शुरू की है, क्योंकि इस स्तर पर प्राथमिक कार्य शरीर को मजबूत करना और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आधार तैयार करना है। पहले महीनों में, निचली छाती को पंप करने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने वांछित परिणामों को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी के विशिष्ट भागों को लक्षित कर सकते हैं। नीचे हम घर पर और जिम में निचली छाती के विकास के लिए सिफारिशें प्रदान करते हैं।

घर पर निचली छाती का व्यायाम करें

हम घर पर और किसी भी यार्ड में अभ्यास करेंगे जहां कम क्षैतिज पट्टियाँ और समानांतर पट्टियाँ हैं। सबसे पहले, हम आपको बताएंगे कि पुश-अप्स के साथ अपनी निचली छाती को कैसे पंप करें। यह सबसे सफल विकल्प है, क्योंकि इसमें शरीर की किसी विशेष स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है जिसमें आपका सिर आपके पैरों से नीचे हो। बहुत से लोग पुश-अप्स के लिए विशेष समर्थन की सलाह देते हैं - हम उनसे सहमत हैं, क्योंकि किताबों वाला विकल्प सबसे अच्छा विचार नहीं है।

किताबों पर पुश-अप्स

यह विकल्प सुविधाजनक है क्योंकि हम स्टैंड की ऊंचाई बदल सकते हैं। और यह (बहुत) असुविधाजनक है क्योंकि किताबें आपके हाथ के नीचे से उड़ सकती हैं। परिणामस्वरूप, हम फर्श पर औंधे मुंह गिर पड़ते हैं। बाहर से यह हास्यास्पद है, लेकिन पहले व्यक्ति से यह अक्सर दर्दनाक होता है। चलिए प्रौद्योगिकी पर वापस आते हैं:

1. हम कुछ किताबें रखते हैं और उन पर अपना हाथ रखते हैं। पैर सीधे हैं और एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर खड़े हैं। हथेलियाँ उंगलियों को आगे और अंदर की ओर उन्मुख करती हैं। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. हम जितना संभव हो उतना नीचे डूबते हैं (यही कारण है कि हमें पुस्तकों की आवश्यकता होती है, ताकि जब हम और भी नीचे गिर सकते हैं तो हमें अपना चेहरा फर्श पर न टिकाना पड़े)।
3. सबसे निचले बिंदु पर, आप छाती पर अधिकतम भार के लिए 2-3 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और रुक सकते हैं।
4. हम वजन के बिना 15 दोहराव के 3-4 सेट और वजन के साथ 6-8 दोहराव करते हैं।

हम वज़न के साथ किताबों पर पुश-अप्स करने की अनुशंसा नहीं करते हैं - गिरने पर दर्द होगा।

पुस्तकों की आवश्यकता क्यों है? यह आवश्यक है कि अंतिम निचले बिंदु पर शरीर पैरों से ऊंचा हो। इस व्यवस्था से संदूक पर नीचे से भार आना शुरू हो जाता है।

विशेष समर्थन पर पुश-अप

यह बिल्कुल उसी तरह से किया जाता है जैसे किताबों पर किया जाता है। सबसे बड़ा फायदा यह है कि आप गिरेंगे नहीं। तकनीक वही है.

किसी बेंच या कैबिनेट से पुश-अप्स

छाती के निचले हिस्से पर काम करने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। यह सुविधाजनक और सुरक्षित दोनों है.

हम अपने हाथों को बेंच पर रखते हैं (उंगलियां अंदर और आगे की ओर इशारा करती हैं), पैर थोड़े अलग होते हैं। हम तब तक पुश-अप्स करते हैं जब तक हमारा धड़ बेंच को नहीं छू लेता। यहां आप वजन के साथ बैकपैक के रूप में वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

डुबकी

1. अपनी भुजाओं को फैलाकर रखें। यदि सलाखें फिसल नहीं रही हैं, तो हम अपनी कोहनियों को किनारों पर रखते हैं। हम यहां कोई "नाव" नहीं बनाते हैं। हम अपनी पीठ को गोल करने के लिए थोड़ा झुकते हैं और ऊपर-नीचे की एक समान गति शुरू करते हैं। अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
2. हम वजन के बिना 3 सेटों में 10-12 दोहराव या वजन के साथ 6-8 दोहराव करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर

एक बहुत ही रोचक और जटिल व्यायाम जो "दो भुजाओं पर बल लगाकर बाहर निकलने" तत्व का अभ्यास करने में मदद करता है। यदि आप स्वयं को ऊपर खींचने में अच्छे हैं, तो आप इसे नियमित क्षैतिज पट्टी पर कर सकते हैं। यदि अभी तक नहीं, तो कम क्षैतिज पट्टी चुनना बेहतर है ताकि यह आपके सिर के स्तर पर हो:

1. हम क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, हाथ एक दूसरे से 20-25 सेमी की दूरी पर होते हैं।
2. हम कूदते हैं और सीधी भुजाओं के साथ क्षैतिज पट्टी पर खड़े होते हैं। श्रोणि क्रॉसबार के विरुद्ध टिकी हुई है।
3. हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाते हुए खुद को नीचे करना शुरू करते हैं। हम जितना संभव हो उतना नीचे जाते हैं, जिसके बाद हम शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं।
4. हम व्यायाम को 6-8 बार दोहराते हैं।

हम जिम में निचली छाती को पंप करते हैं

हमारे पास निम्नलिखित अभ्यास उपलब्ध हैं:

• बेंट-ओवर डम्बल प्रेस (सिर के ऊपर पैर);
• बेंट-ओवर बारबेल प्रेस (सिर के ऊपर पैर);
• अपनी भुजाओं को एक क्रॉसओवर में एक साथ लाना (अपनी छाती के नीचे भुजाएँ);
• फिर से बार.

डम्बल और बारबेल प्रेस पर झुकें

आइए ईमानदार रहें, डम्बल प्रेस बिल्कुल बारबेल प्रेस के समान ही किया जाता है, इसलिए हम यहां दोनों अभ्यासों को देखेंगे। हमें एक दीवार की सलाखों और एक झुकी हुई बेंच की आवश्यकता होगी जिसे इस दीवार पर किसी भी कोण पर लगाया जा सके। हम बेंच को 30 डिग्री नीचे लटकाते हैं।

1. हम 5 किलो वजन वाले डम्बल लेते हैं (हम वार्म-अप से शुरू करते हैं), उन्हें बेंच के नीचे के किनारे के किनारों पर छोड़ देते हैं।
2. हम अपने पैरों को ऊपर करके बेंच पर लेट जाते हैं (हम उन्हें विशेष बोल्ट से जोड़ते हैं जो बेंच पर होना चाहिए)। अब तुम उलटे लटके हो. डम्बल लें और उन्हें अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों और फर्श के बीच एक समकोण हो।
3. डम्बल को ऐसे खोलें जैसे कि आप बारबेल पकड़ रहे हों। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हुए, अपनी छाती पर वजन कम करें।
4. हम साँस छोड़ते हुए ऊपर उठते हैं। अपनी सांस मत रोको!

फिर हम वर्किंग वेट लेते हैं और वर्कआउट करते हैं। यदि आपको स्वयं वजन उठाने में कठिनाई होती है, तो किसी प्रशिक्षक या साथी से पूछें। आमतौर पर आप एक डम्बल खुद उठाते हैं और दूसरा आपका पार्टनर आपको देता है।

यदि आप बारबेल के साथ वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपके साथी को बारबेल को हटाना होगा और वितरित करना होगा। वह अभ्यास के दौरान आपका बीमा भी करता है।

आपका सिर जितना नीचे होगा, छाती के वांछित हिस्से को उतना ही अधिक भार मिलेगा। आप बेंच को 45 डिग्री या 60 डिग्री तक नीचे कर सकते हैं।

क्रॉसओवर में हाथ एक साथ लाना

हम ऊपरी ब्लॉकों से निपटेंगे। हम केबलों पर हैंडल लटकाते हैं जिन्हें एक हाथ से पकड़ना आसान होता है। व्यायाम के सार और आंदोलनों की तकनीक को समझने के लिए हम 2-4 किग्रा के साथ वार्मअप करते हैं:

1. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और हथेलियाँ नीचे करके हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। हम अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए थोड़ा झुकते हैं। इस समय, आप लैंडिंग के दौरान एक बाज की तरह दिखते हैं, जब वह अपने पंखों के साथ धीमा हो जाता है (आमतौर पर, ऐसी तुलना तुरंत सभी बिंदुओं को स्पष्ट कर देती है)।
2. हम स्थिरता के लिए एक पैर पीछे ले जाते हैं। हम शरीर को आगे और थोड़ा नीचे झुकाते हैं। निचली पीठ धनुषाकार है, श्रोणि पीछे की ओर है।
3. हम अपने हाथों को एक साथ लाना शुरू करते हैं, क्रॉसिंग पॉइंट कमर के स्तर या निचले हिस्से पर होगा। यह स्थिति निचली पेक्टोरल मांसपेशियों की पंपिंग सुनिश्चित करती है।
4. हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं। फिर हम काम करने वाले वजन को लटकाते हैं और 10-12 दोहराव के 3 सेट करते हैं।

जिम में बार

अगर आप 15-20 पुश-अप्स करते हैं तो बिना वजन के काम करने का कोई मतलब नहीं है:

1. ड्यूटी पर मौजूद प्रशिक्षक से एक विशेष वजन बेल्ट के लिए पूछें।
2. वार्म-अप के तौर पर 15 पुश-अप्स करें।
3. बिना वजन के 5-8 पुश-अप्स करें (यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है और आप बिना वजन के कई पुश-अप्स कर सकते हैं, तो वार्म-अप के लिए 10-15 बार पर्याप्त होगा)।
4. हम पैनकेक को अपनी बेल्ट पर लटकाते हैं। हम ऊपर वर्णित तकनीक का उपयोग करके कार्य दृष्टिकोण अपनाते हैं।

आइए जितना संभव हो उतना नीचे जाएं। अधिक प्रभावशीलता के लिए, पुश-अप्स करने से पहले समानांतर पट्टियों पर खिंचाव करने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, हैंडल को उसी तरह पकड़ें जैसे व्यायाम करते समय करते हैं, फिर अपने पैरों से अपने शरीर को सहारा देते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। यह आपको पुश-अप्स के दौरान गहराई तक जाने की अनुमति देगा।

अभ्यासों का संयोजन

जब बहुत सारे व्यायाम हों तो अपनी निचली छाती को कैसे पंप करें? यह सरल है - हम उन्हें संयोजित करेंगे।

होम विकल्प 1:

1. कुर्सी, बेंच, बेडसाइड टेबल, सोफ़ा से पुश-अप्स।
2. समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स (हाँ, आपने सही पढ़ा, यह समानांतर पट्टियों पर है - आपको बाहर यार्ड में जाना होगा या अपने घर के लिए समानांतर पट्टियाँ खरीदनी होंगी)।
3. स्ट्रेचिंग के लिए सपोर्ट या किताबों से पुश-अप्स करें।

होम विकल्प 2:

1. किसी भी सहारे से पुश-अप्स।
2. क्षैतिज पट्टी से पुश-अप्स (चलो फिर से यार्ड में चलते हैं, क्या आप सुंदर और शक्तिशाली स्तन चाहते हैं?)।
3. असमान सलाखों पर 1 दृष्टिकोण।

जिम विकल्प:

1. बारबेल को उल्टा दबाएं।
2. भारित पट्टियाँ.
3. क्रॉसओवर।

आमतौर पर, छाती की कसरत की शुरुआत बेंच प्रेस से होती है। यदि आपके पास यह है, तो आप पुश-अप्स से काम चला सकते हैं और क्रॉसओवर में अपनी छाती पर काम पूरा कर सकते हैं।

समस्याएँ और त्रुटियाँ

अक्सर हम सही तकनीक नहीं जानते हैं, इसलिए छाती की कसरत करते समय हम अपने ट्राइसेप्स पर अधिक काम करते हैं। और जब हम उन्हें प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं, तो पता चलता है कि उनमें कोई ताकत नहीं बची है। निचली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए भी यही सच है।

आपको तकनीक का सटीक रूप से पालन करने की आवश्यकता है। और याद रखें, प्रत्येक शरीर अलग-अलग है। समय के साथ, आप यह महसूस करना सीख जाएंगे कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं। और आप प्रयोगात्मक रूप से वह प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं जो आपके मामले के लिए सबसे उपयोगी है।

उल्टा प्रशिक्षण करते समय कुछ कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:

• आँखों में अंधेरा छा जाता है;
• कानों में शोर है;
• इंट्राक्रैनील और रक्तचाप बढ़ जाता है।

यह 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बहुत अवांछनीय है। इसलिए, आपको बेंच को 30 डिग्री से नीचे नहीं करना चाहिए। आपको ऐसी चरम स्थितियों की आवश्यकता क्यों है? असमान सलाखों और क्रॉसओवर पर काम करना बेहतर है।

यह जांचना आसान है कि आप इस तरह से बेंच प्रेस कर सकते हैं या नहीं। बस 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में लेटे रहें। फिर तेजी से खड़े हो जाएं। यदि आंखों में लहरें, कानों में शोर, चक्कर आ रहे हैं तो इस स्थिति में प्रशिक्षण लेना आपके लिए खतरनाक है।