Υψηλή κατανάλωση ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ενέργεια για το σώμα
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους για λίγο, τίθεται αμέσως το ερώτημα - ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
Υπάρχουν πολλά είδη σωματική δραστηριότηταΓια γρήγορη απώλειαβάρη, αλλά εάν άλλες πηγές τα περιγράφουν μόνο, αυτό το άρθρο παρέχει συγκεκριμένους αριθμούς που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων.
Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα λάβετε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας!
1. Ποδηλασία
Το ποδήλατο είναι η πιο αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, οπότε πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε φίλους μαζί της!
Δεν αρέσει σε όλους να κάνουν ποδήλατο, αλλά οι 1000 θερμίδες την ώρα είναι ένα ισχυρό επιχείρημα για να συνεχίσετε να ερωτεύεστε αυτό το άθλημα.
Και εδώ είναι πιο συγκεκριμένοι αριθμοί - για μια ώρα εντατικής οδήγησης, μια γυναίκα με μέσο βάρος (72,5 κιλά) μπορεί να κάψει περίπου 850 θερμίδες και ένας άνδρας ακόμα περισσότερες - περίπου 950.
Εντυπωσιακό, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να πάρετε ένα ποδήλατο.
2. Σχοινάκι
Αυτό δεν είναι απλώς παιδικό παιχνίδι, αλλά μια από τις ασκήσεις που καίει πολλή ενέργεια. βοηθήστε να απαλλαγείτε γρήγορα από μερικά ενοχλητικά κιλά για την κολυμβητική περίοδο!
Για μια ώρα προπόνησης, οι άνδρες καίνε έως και 850 θερμίδες και οι γυναίκες έως και 750.
Προσθέστε αυτό το είδος φορτίου στη λίστα σας με τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους και θα έχετε την ευκαιρία να διασκεδάζετε τουλάχιστον 10-20 λεπτά κάθε μέρα με τα παιδιά σας, ενώ θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
3. Κολύμβηση
Δεν σας αρέσει πραγματικά να ιδρώνετε; Κανένα πρόβλημα - !
Με 840 θερμίδες την ώρα για τους άνδρες και 720 για τις γυναίκες, αυτό το άθλημα είναι ένα σταθερό τρίτο στη λίστα μας.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με ευχαρίστηση, το κολύμπι είναι η καλύτερη επιλογή!
Με τη βοήθεια της κολύμβησης - ένα από τα πιο ευχάριστα χόμπι καλοκαιρινές διακοπές, μπορείτε να φέρετε τη σιλουέτα σας στη σωστή φόρμα κατά την περίοδο της παραλίας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
4. Αερόμπικ
Διασκεδαστικό, δυναμικό και σχετικά εύκολο!
Στην αρχή, μπορεί να υπάρχει ένα αίσθημα αμηχανίας, επειδή δεν επιτυγχάνονται όλες οι κινήσεις, αλλά σε μόλις μια εβδομάδα θα έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας.
Για μια ώρα προπόνησης, μια γυναίκα με μέσο βάρος καίει έως και 680 θερμίδες. Μην ξεχνάτε άλλα οφέλη της αεροβικής γυμναστικής - βοηθά να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς, σχηματίζει ελκυστικούς γλουτούς και ωθεί τον Τύπο, για τον οποίο πολλοί είναι έτοιμοι να δώσουν τα πάντα.
5. Elliptical Trainer
Είναι πολύ πιο ενδιαφέρον να το δουλεύεις παρά σε διάδρομο. Σε μια ώρα μαθημάτων, μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες και εάν κάνετε κινήσεις προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός, αυτό το ποσό θα αυξηθεί κατά 11%.
Αρκετά καλά!
Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή και δουλέψτε με τα χέρια σας, κατανέμοντας το φορτίο στις κύριες μυϊκές ομάδες για να τις αντλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να εγκαταστήσετε την πρώτη φορά αθλητικό ρεκόρ- όταν μάθετε πώς να τα κάνετε όλα σωστά, θα είναι πολύ πιο εύκολο.
Χαρούμενο και δημοφιλές, αξίζει μια θέση ανάμεσα στις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες που καίνε λίπος - σε μία ώρα άσκησης, η απώλεια ενέργειας θα είναι από 400 έως 700 μονάδες. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης θα αντιμετωπίσει τέλεια τους επίμονους περιττό λίποςκαι να βελτιώσει γρήγορα τον μυϊκό τόνο.
Η Zumba θα φαίνεται σε πολλούς ακόμα πιο ενδιαφέρουσα από την αερόμπικ - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι μόνο θα κάψετε υπερβολική ποσότητα και θα δουλέψετε στο σώμα σας, αλλά θα κυριαρχήσετε και στην όμορφη χορευτικές κινήσειςπου θα σου φανούν χρήσιμα στο πάρτι.
7. Αερόμπικ στο νερό
Είναι κατάλληλο για όσους μισούν να ιδρώνουν αλλά δεν κολυμπούν αρκετά καλά για να τα καταφέρουν μέγιστο αποτέλεσμααπό φορτίο.
Αλλά μην ανησυχείτε - μια ώρα άσκησης θα κάψει μεταξύ 200 και 400 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται στο νερό, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πιθανούς τραυματισμούςκαι μώλωπες.
Έχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τύπουςπροπονήσεις καύσης λίπους.
Επιπλέον, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα φάρμακααπό το άγχος και την κατάθλιψη.
Σε μια ώρα τρεξίματος, μπορείτε να απαλλαγείτε από περίπου 600, και την ίδια ώρα τζόκινγκ (τζόκινγκ), μια γυναίκα βάρους 59 κιλών χάνει 550 θερμίδες.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να καείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το πετύχετε!
9. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Ίσως δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις, οπότε ας σταθούμε σε αυτές με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό χωρίς παύσεις για ξεκούραση.
Χρειάζεστε μόνο 20 λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων για να κάψετε περίπου 300 θερμίδες, αλλά μόνο χωρίς καρδιο.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε 30 δευτερόλεπτα άλμα με τα χέρια σας ψηλά και απλώνοντάς τα στα πλάγια, μετά να κατεβείτε στο πάτωμα και να κάνετε 10 push-ups, μετά να πηδήσετε με επικάλυψη πίσω ποδιού - κάντε 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ρυθμό από το άλμα με τα χέρια, μετά 15 άλματα, μετά 25 sit-ups ή χρησιμοποιήστε συνδυασμούς οποιωνδήποτε άλλων κινήσεων.
Με τη βοήθεια συνεχών ασκήσεων, η σειρά των οποίων δεν επαναλαμβάνεται ποτέ (σε αντίθεση με τις μονότονες κινήσεις κατά το τρέξιμο, για παράδειγμα), το σώμα δέχεται μεγαλύτερο φορτίο και όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία.
Ένα ασυνήθιστο φορτίο αναγκάζει το σώμα να αναδομηθεί γρήγορα, ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και αναπτύσσει αντοχή, ενισχύει τον μυϊκό τόνο, καίει έναν τόνο θερμίδων - και όλα αυτά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. σύντομο διάστημαχρόνος.
10. Ashtanga yoga
Μαθήματα γιόγκα Ashtanga, ειδικά στο ατμόλουτρο - αποτελεσματική μέθοδοςκαύση θερμίδων.
Λέγεται και «yoga in the flow», αφού κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, χωρίς να σταματάς - σε συνεχές «ρεύμα», κάνεις αρκετές επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Παρά το γεγονός ότι η επίδραση στο σώμα είναι ήπια, κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αποτελεσματική καύση του σωματικού λίπους και οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την προπόνηση καρδιο.
Είναι αυτό το στυλ γιόγκα που αναπτύσσει την αντοχή και είναι πιο κατάλληλο για γρήγορη καύση αρκετής ποσότητας ενέργειας.
11. Σέρφινγκ
Εάν ζείτε στην ακτή, δοκιμάστε να μάθετε πώς να σερφάρετε - είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε τόνους θερμίδων.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία στη σανίδα, η οποία είτε ανεβαίνει είτε πέφτει, όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία και απαλλαγείτε από την περίσσεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
12. Kickboxing
Αυτό είναι ένα από η καλύτερη θέαάσκηση για να κάψετε θερμίδες. Όποιος αρχίζει να παίζει αυτό το άθλημα χάνει γρήγορα το περιττό βάρος.
Αλλά πολλοί είναι λάτρεις του kickboxing όχι μόνο για χάρη της απώλειας βάρους - βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την αυτοπεποίθηση για τις ικανότητές τους.
Το να χτυπάς ένα σάκο του μποξ μετά από μια κακή μέρα και να κάνεις μια καλή προπόνηση - τι πιο όμορφο;
13. Πεζοπορία
Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε γρήγορα πολλές θερμίδες.
Αν σας αρέσει το περπάτημα, σίγουρα θα απολαύσετε την πεζοπορία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να ξεκινήσετε είναι να ξεκινήσετε!
Μπορείτε να αναφέρετε άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας που βοηθούν ο συντομότερος χρόνοςέγκαυμα ο μεγαλύτερος αριθμόςθερμίδες;
Το κανονικό τρέξιμο καίει περίπου 10 kcal ανά λεπτό. Όλα είναι υπέροχα, αλλά θα μπορούσε να είναι καλύτερα.
Ο Harold Gibbons, εκπαιδευτής στο Mark Fisher Fitness και διευθυντής του National Strength and Conditioning Association στην Πολιτεία της Νέας Υόρκης, δεν πιστεύει ότι το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες:
Γενικά, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης υψηλής έντασης παρά κατά το τρέξιμο.
Ο χρόνος περνά, οι τεχνολογίες βελτιώνονται, γίνονται νέες, πολύ πιο ακριβείς και σωστές μελέτες, χάρη στις οποίες μπορούμε να μάθουμε καλύτερα για τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας.
Οι απαρχαιωμένες μέθοδοι υπολογίζουν το ενεργειακό κόστος με βάση μόνο τη διαδικασία του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο, με την προπόνηση υψηλής έντασης, η διαδικασία του αναερόβιου μεταβολισμού εκτοξεύεται στο σώμα μας. Στην παλιά βιβλιογραφία, αυτό το γεγονός δεν λαμβάνεται υπόψη ή η επίδρασή του θεωρείται εσφαλμένα.
Έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Southern Maine, χρησιμοποιώντας πιο προηγμένες μεθόδους υπολογισμού θερμίδων, έδειξε ότι κατά τη διάρκεια έντονων προπόνηση δύναμηςστην πραγματικότητα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες από ό,τι αναμενόταν.
Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης υψηλής έντασης έναντι του τρεξίματος είναι η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά μονάδα χρόνου. Η προπόνηση είναι πιο σύντομη, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο.
Εδώ είναι μια επιλογή από 10 υπέροχες ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.
σχοινακι
Κάθε έξυπνο είναι απλό. Με ρυθμό 100-120 άλματα ανά λεπτό, καίγονται 13 kcal. Ως μπόνους, αναπτύσσετε μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού.
Πρωτόκολλο Tabata. Καταλήψεις
Εξαιρετικά απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. 20 δευτερόλεπτα εργασίας μέγιστης έντασης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 φορές. Ο κύκλος διαρκεί μόνο 4 λεπτά. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Auburn Montgomery, θα χάσεις 53,6 θερμίδες και θα διπλασιάσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Burpee
Ο επιστήμονας και εκπαιδευτής Jeff Godin λέει ότι ένα burpee καταναλώνει 1,43 kcal. Εάν κάνετε 7 ή περισσότερα μπέρπι ανά λεπτό, τότε θα μπορείτε ήδη να φτάσετε σε διψήφια κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε τουλάχιστον 10 ανά λεπτό. Σε υψηλό ρυθμό, 10 burpees ισοδυναμούν με 30 δευτερόλεπτα ενός ποδηλατικού σπριντ.
Η Σίντι και η Μαίρη
Cindy - 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats χωρίς βάρος. Αυτό είναι όλο. Κάντε αυτόν τον κύκλο όσο περισσότερο μπορείτε, για 20 λεπτά. Με μέσο ρυθμό εκτέλεσης και όχι πολύ μεγάλα διαλείμματα, θα αποδειχθεί ότι καίει 13 kcal ανά λεπτό. Για τους σκληροπυρηνικούς παίκτες, υπάρχει μια επιλογή Mary - 5 κάθετα push-ups, 10 πιστόλια, 15 pull-ups.
Σχοινιά
Το Κολλέγιο του Νιου Τζέρσεϊ διεξήγαγε έρευνα και συνέκρινε διαφορετικούς τύπους και τεχνικές γυμναστικής στο δρόμο ως προς την ποσότητα κατανάλωσης οξυγόνου και το κόστος ενέργειας. Αποδείχθηκε ότι οι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σχοινιά - 10,3 kcal ανά λεπτό.
Mahi kettlebell
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, αυτή η άσκηση καίει 20,2 kcal ανά λεπτό με μέσο καρδιακό ρυθμό 93% του μέγιστου για μια προπόνηση 20 λεπτών. Τέτοιες κινήσεις είναι αφύσικες για το σώμα μας, και ως εκ τούτου η ανταπόκριση από το σώμα είναι απλά εκπληκτική. Η άσκηση μπορεί να είναι τραυματική, οπότε ακολουθεί ένα βίντεο με οδηγίες.
κωπηλατική μηχανή
Έχετε δει τους κωπηλάτες του Ολυμπιακού; Φαίνεται ότι μόνο μια άσκηση, αλλά ένα τέτοιο σώμα! Το γεγονός είναι ότι η κωπηλασία περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι 30 λεπτά κωπηλασίας καίνε 337 kcal ή 12,5 kcal ανά λεπτό.
Ποδήλατο AirDyne
Το AirDyne Bike είναι μια προοδευτική μηχανή γυμναστικής. Όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο πιο δυνατή η αντίσταση. Ξέρετε πόσες θερμίδες καταφέρατε να κάψετε ανά λεπτό σε αυτόν τον προσομοιωτή; 87 kcal! Φυσικά, τα στοιχεία δεν είναι από εργαστηριακές συνθήκες, αλλά από τον ενσωματωμένο υπολογιστή, αλλά το αποτέλεσμα εξακολουθεί να είναι εντυπωσιακό.
χοντρό ποδήλατο
Προσοχή σε αυτά τα περίεργα ποδήλατα με δυσανάλογα μεγάλους τροχούς; Αυτά είναι παχιά ποδήλατα - ποδήλατα για όλες τις εποχές και για όλες τις καιρικές συνθήκες που μπορείτε να οδηγήσετε σε άμμο, χιόνι, ψηλό γρασίδικαι γενικά οπουδήποτε. Και σε ένα τέτοιο τέρας καταφέρνουν να κάψουν 1.500 kcal σε μια ώρα, ή 25 kcal ανά λεπτό.
Χιονοδρόμια
Εάν το ποδήλατο θαύμα που προτείνεται παραπάνω δεν σας αρέσει, τότε στραφείτε στα κλασικά - ανεβείτε στα σκι σας. Το κόστος ενέργειας εδώ είναι πολύ υψηλό, και ακόμη και με μέτριο ρυθμό σκι, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 12 kcal ανά λεπτό.
Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που καίνε περισσότερες από 10 kcal ανά λεπτό; Πείτε μας για αυτούς στα σχόλια.
Ενώ εργάζεστε με μπάρα, αλτήρες ή σε προσομοιωτή, εσείς έγκαυμασυσσωρευμένες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της διαδικασίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μεταβολισμός επιταχύνει και διατηρεί αυτή την επιτάχυνση για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αμέσως μετά την προπόνηση, η διαδικασία καύση θερμίδων(δαπάνη θερμίδων) συνεχίζεται.
Ο ιδρυτής της ιδέας της κατανάλωσης ενέργειας για μυϊκή εργασίαΠΡΟ ΧΡΙΣΤΟΥ. Ο Farfel ξεχώρισε τέσσερις ζώνες ισχύος (στο μέλλον, τα έργα άλλων συγγραφέων μόνο τις ανέπτυξαν και τις συμπλήρωσαν). Μια ανάλυση της εργασίας διαφόρων ερευνητών που σχετίζονται με την κατανάλωση ενέργειας μας επιτρέπει να προσδιορίσουμε πέντε ζώνες κατά προσέγγιση κατανάλωσης ενέργειας κατά την εκτέλεση διάφορα είδη άσκησημε διάρκεια μαθημάτων 80-90 λεπτά.
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για γυναίκες με βάρος 50,0-60,0 kg:
1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 290-390 kcal,
2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 390-485 kcal,
3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 485-590 kcal,
4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 590-710 kcal,
5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 720-890 kcal.
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για άνδρες με βάρος 65,0-75,0 kg:
1 ζώνη - "πολύ χαμηλά" φορτία 390-495 kcal,
2 ζώνη - "χαμηλά" φορτία 500-610 kcal,
3 ζώνη - "μεσαία" φορτία 615-725 kcal,
4 ζώνη - "υψηλά" φορτία 725-840 kcal,
5 ζώνη - "πολύ υψηλά" φορτία 840-1060 kcal.
Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ενεργειακό σας κόστος:
κινητική δραστηριότητα | |||||
Κόστος ενέργειας δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης |
|||||
Κυκλικές ασκήσεις |
|||||
Περπάτημα με τα πόδια (70-80 βήματα ανά λεπτό) | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
Χιονοδρόμια | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
Κολύμπι | |||||
Πατινάζ | |||||
Κυκλικές ασκήσεις σπριντ |
|||||
Τρέξιμο με κορυφαία ταχύτητα | |||||
Ασκήσεις τρεξίματος | |||||
Ασκήσεις παιχνιδιού |
|||||
Βόλεϊ | |||||
Παιγνίδι όμοιο με τέννις | |||||
Παιχνίδια εξωτερικού χώρου | |||||
Πινγκ πονγκ | |||||
Τόπι | |||||
Μπάσκετ | |||||
πολεμικές τέχνες |
|||||
Ξιφασκία | |||||
Ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης |
|||||
Ασκήσεις ρίψεων | |||||
ασκήσεις άλματος | |||||
Ασκήσεις συντονισμού ποικίλης πολυπλοκότητας |
|||||
πρωινές ασκήσεις | |||||
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (εύκολες) | |||||
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (δυναμικά) | |||||
Αερόβια γυμναστική (χαμηλής έντασης) | |||||
Αερόβια γυμναστική (υψηλής έντασης) | |||||
Κυνήγι | |||||
ΣΕ παρουσιάζεται πίνακαςδίνεται η κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας που δαπανούν οι αθλητές όταν εκτελούν διάφορες σωματικές ασκήσεις. Θα σε βοηθήσει με ευκολία υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδωνοποιαδήποτε από τις προπονήσεις σας. Ο πίνακας αναπτύχθηκε από τον R.I. Kupchinov με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν από διάφορους ερευνητές. ΣΕ λογοτεχνικές πηγέςΤο ενεργειακό κόστος δίνεται σε άλλες μονάδες υπολογισμού:
στο σύστημα SI 1 kcal = = 4,1868 J;
1 MET (μεταβολική μονάδα) = 3,5 kcal.
Σημείο αναφοράς για ποιοτικό φορτίο για «κανονικά γυμναστήριο« θεωρείται τέτοιο φορτίο που επιτρέπει ξοδέψτε σε μία συνεδρία(80-90 λεπτά) περίπου 600-700 kcal. Ένα τέτοιο ελάχιστο μπορεί να εκπληρωθεί αρκετά με το κατά προσέγγιση ποσό των κεφαλαίων που χρησιμοποιούνται στην τάξη με την ένταση του φορτίου:
- 30% του χρόνου (από το χρόνο ολόκληρου του μαθήματος) με καρδιακό ρυθμό (HR) - 100-120 παλμούς / λεπτό ή 110-125 kcal.
- 50% - σε 130-160 bpm ή 330-385 kcal.
- 20% - σε 160-180 bpm ή 160-190 kcal.
Οι αθλητές έχουν 720-840 kcal, αντίστοιχα:
- 215-250 kcal,
- 360-420 kcal,
- 145-170 kcal.
Τώρα που ξέρετε πώς να παρακολουθείτε την ενεργειακή σας δαπάνη, μη διστάσετε να ολοκληρώσετε τα σέικ πρωτεΐνης και να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε κούνια! Και μην ξεχνάτε
Η καύση θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους, αλλά η κίνηση μπορεί να φέρει διαφορετικά αποτελέσματα, επομένως συνιστάται να μάθετε ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές. Επιπλέον, άτομα με υπέρβαροςυπολογίστε εκ των προτέρων τον αριθμό των kcal που πρέπει να απαλλαγείτε από την ημέρα, πράγμα που κάνει χρήσιμη παρουσίαπίνακες με ακριβείς τιμές.
ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες
Η μέση τιμή που απαιτείται για ένα άτομο σε κατάσταση ηρεμίας είναι 1600 kcal ανά ημέρα. Ωστόσο, με την εκδήλωση οποιασδήποτε δραστηριότητας, η ποσότητα αυτή θα πρέπει να αυξάνεται κατά 500-1000 μονάδες, ανάλογα με την ένταση της ενασχόλησης. Υπό την παρουσία του υπέρβαροςκόψτε τις θερμίδες χωρίς να το λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα, δηλαδή, ο κανόνας θα παραμείνει ακόμα στο επίπεδο των 1600-2500 χιλιοθερμίδων την ημέρα, ακόμη και για ένα άτομο που ζυγίζει περισσότερο από 90 κιλά.
Κατά τον υπολογισμό των ατομικών αναγκών, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το είδος της δραστηριότητας. Εάν ένα άτομο σχετίζεται με σοβαρή σωματική εργασία, τότε το σώμα του μπορεί να απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Αντίστοιχα, ημερήσια αποζημίωσηθα αυξηθεί κατά άλλες ~500-700 μονάδες, αφού θα καούν επιπλέον χιλιοθερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Γενικοί κανόνες για την καύση θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε το 20% των χιλιοθερμίδων από την άσκηση μέσω της άσκησης. ημερήσια αποζημίωση, δηλαδή αν το τελευταίο είναι 1600 μονάδες, τότε πρέπει να ξοδέψετε 320 kcal μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να επιλέξει κανείς τα περισσότερα άνετες μεθόδουςΗ απώλεια βάρους εις βάρος των πιο αποτελεσματικών αν δεν αγαπηθούν: τα κυκλικά φορτία ή οι εντατικές ασκήσεις θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν υπάρχει ενθουσιασμός και επιθυμία να ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης.
Επιπλέον, πρέπει να ακολουθείτε τη δίαιτα, να μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη πρόσληψη θερμίδων και να μην καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου φαγητού και του αλκοόλ, καθώς οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής και στην ανάπτυξη αισθήματος βάρους στο στομάχι.
Υπάρχουν επίσης απλούς κανόνεςκαθιστώντας τη διαδικασία πιο αποτελεσματική:
- Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι από 30 έως 60 λεπτά με επαναλήψεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη εξάντλησης των εσωτερικών πόρων του σώματος, ώστε για να αναπληρώσει ενέργεια, χρειάζεται διάσπαση του υποδόριου λίπους, αφού σε ηρεμία χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκόζης.
- Οι ασκήσεις καύσης θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητικές. Το σώμα χρειάζεται ένας μεγάλος αριθμός απόοξυγόνο για σωστή ενεργειακή δαπάνη, επομένως, δύσπνοια με άφθονη εφίδρωση. Έτσι, ένα μακρύ, αλλά αδύναμο φορτίο, θα επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα.
Δραστηριότητα ενεργή καθαρός αέραςπιο ενεργοβόρα για το σώμα, δηλαδή το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή το σκι θα είναι προτιμότερο από την άσκηση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να αναπληρωθούν εν μέρει για να μην φέρει το σώμα σε κατάσταση εξάντλησης, οπότε αν καταναλώθηκε περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να φάτε. Η διατροφή πρέπει να βασίζεται στις συνήθεις ανάγκες, γιατί μια απότομη αλλαγή καθημερινό μενούοδηγεί σε αναπόφευκτες καταστροφές.
Τραπέζι καύσης για διάφορες ασκήσεις
Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος άσκησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον πίνακα καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Είναι δύσκολο να ληφθούν υπόψη όλα τα είδη δραστηριότητας, επομένως θα δοθούν τα πιο δημοφιλή.
| Είδος δραστηριότητας | Κατανάλωση kcal/ώρα |
|---|---|
| σχοινάκι | 400-700 |
| Ένα σετ ασκήσεων από push-ups, squats και άρση βαρών έως 2 κιλά | 300-500 |
| οριζόντια μπάρα | 200-350 |
| Σανίδα με φορτίο | 600-800 |
| Ένας αργός χορός | 200-350 |
| Ενεργοί χοροί | 300-500 |
| στατική γιόγκα | 200-400 |
| Γρήγορη βόλτα με ποδήλατο | 440-540 |
| Τζόκινγκ | 500-600 |
| Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες | 700-900 |
| χιονοδρόμια | 600-950 |
| Πατινάζ | 550-700 |
| Χιονοσανίδα | 600-800 |
| Κολύμπι | 400-600 |
| Ιππασία | 180-300 |
| Διατάσεις | 90-250 |
| Γυμναστικές ασκήσεις | 150-520 |
| Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές | 250-450 |
| Aqua aerobics | 380-600 |
| Περπάτημα αγώνα | 290-470 |
| Πεζοπορία | 160-270 |
| power yoga | 300-480 |
| Elliptical Trainer | 370-590 |
| Πάλη | 800-1200 |
| Ορειβασία | 330-520 |
| Πιλάτες | 320-470 |
| Είδος γυμναστικής | 260-400 |
Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το αρχικό βάρος ενός ανθρώπου, αφού δημιουργεί πρόσθετο φορτίοστο σώμα. Έτσι, όσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος, τόσο λιγότερες θερμίδες θα δαπανηθούν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αντίθετα, αφού το σώμα ΜΕΓΑΛΟΣ αντραςχρειάζεται περισσότερο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςνα συντηρήσει τη ζωή.
Για να υπολογίσετε τις απαιτούμενες θερμίδες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής. Τελευταία επιλογήβολική παρουσία ενσωματωμένων πινάκων και συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, τα προγράμματα λαμβάνουν περίπου υπόψη τις ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού ενός ατόμου που χάνει βάρος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κάθε άτομο, εκτελώντας οποιαδήποτε ενέργεια, ξοδεύει ενέργεια, η οποία αναπληρώνεται χάρη στο φαγητό. Όταν διαταράσσεται η ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται, μπορεί να εμφανιστεί παχυσαρκία από την υπερβολική τους ή όλων των ειδών τις ασθένειεςαπό έλλειψη θερμίδων.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες δαπανώνται σε ορισμένες δραστηριότητες. Και για όσους πέφτουν υπέρβαρος, ένας τέτοιος υπολογισμός είναι απλώς απαραίτητος. 
Δαπάνες ενέργειας ανά ομάδα δραστηριοτήτων
Το έργο του ανθρώπινου σώματος είναι μια συνεχής δαπάνη ενέργειας που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, ήπαρ, πνεύμονες και άλλα συστήματα και όργανα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, δαπανάται μία χιλιοθερμίδα ανά κιλό ανθρώπινης μάζας.
Με απλούς υπολογισμούς, αποδεικνύεται ότι σε μια μέρα υπάρχει μόνο ένα ανθρώπινο σώμακαταναλώνει περίπου 1800 θερμίδες.
Ο αριθμός είναι πολύ μέσος, καθώς αυτός ο δείκτης είναι ατομικός και εξαρτάται από:
- γένος;
- βάρος;
- ηλικία ( ολόκληρα χρόνια);
- ανάπτυξη;
- την παρουσία λιπών.
Για να αυξηθεί η κατανάλωση χιλιοθερμίδων, είναι απαραίτητο να κάνετε επιπλέον κινήσεις και να είστε σωματικά δραστήριοι.
Τώρα, κατανοώντας ότι διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες καίνε θερμίδες με διαφορετικούς τρόπους, σκεφτείτε να ακονίσετε την ενέργεια σύμφωνα με τον κύριο φυσικές ομάδες:
| Ομάδα δραστηριοτήτων | Πιθανή εργασία | Θερμίδες που καίγονται την ημέρα |
| Καθιστική διανοητική εργασία | άτομα που εργάζονται στο γραφείο, λογιστής, | 2250–2500 |
| Καθιστική εργασία με μυϊκή δραστηριότητα | δάσκαλος, πωλητής, ταμίας, οδηγός | 2650–2800 |
| Δουλεύοντας με ένα σταθερό μικρό μυϊκό φορτίο | γιατρός, τραπεζικός υπάλληλος, μάγειρας ή σερβιτόρος, κούριερ, μαέστρος | 3000–3150 |
| Εργαστείτε με σχετικό φορτίο στους μύες | κλειδαράς, τοπογράφος, ζωγράφος, γεωπόνος | περισσότερα από 3500 |
| Η δουλειά θεωρείται σκληρή | συνεργάτης, επαγγελματίας αθλητής, φορτωτής, εκσκαφέας | περισσότερα από 4000 |
| Σκληρή δουλειά | εργάτης ορυχείου, χαλυβουργός, κτίστης | περισσότερα από 5000 |
Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες;
Υπάρχουν αρκετοί πίνακες στο Διαδίκτυο που προσφέρουν τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι δεν λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία και άλλοι.
Ως εκ τούτου, προσφέρουμε καθολική φόρμουλα, που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες ξοδεύετε την ημέρα.
Επιλέξτε τον συντελεστή που ταιριάζει καλύτερα στον ρυθμό της ζωής σας:
| Αναλογία (Α) | Σωματική δραστηριότητα |
| 1,9 | Καθημερινά ενεργός άγχος άσκησης. Κάνοντας σκληρή δουλειά. |
| 1,73 | Καθημερινή εντατική προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Κάνοντας δουλειά που θεωρείται δύσκολη. |
| 1,64 | Έντονη προπόνηση μία φορά την ημέρα την ημέρα. Κάνοντας δουλειά που θεωρείται δύσκολη. |
| 1,55 | Έντονη προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση εργασιών με σχετική επιβάρυνση στους μύες. |
| 1,46 | Μέτριας έντασης προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση εργασιών με σταθερό μικρό μυϊκό φορτίο. |
| 1,38 | Μέτριας έντασης προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεση καθιστικής εργασίας με μυϊκή δραστηριότητα. |
| 1,2 | Πλήρης απουσίασωματική δραστηριότητα ή ο δείκτης της σε ελάχιστο επίπεδο. Εκτέλεση καθιστικής διανοητικής εργασίας. |
Τώρα ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες ξοδεύετε χρησιμοποιώντας τον τύπο:
(το βάρος σας σε κιλά * 10) + (το ύψος σας σε cm * 6,25) - (η ηλικία σας, πλήρη έτη * 5, για τους άνδρες προσθέστε +5 στο ποσό που λάβατε, για τις γυναίκες αφαιρέστε -161)
Ποσόλαμβάνετε, χρειάζεστε πολλαπλασιάστε με τον επιλεγμένο παράγοντα. Αυτό θα σας δώσει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
Κατανάλωση θερμίδων κατά τον ύπνο και την ανάπαυση
Το ανθρώπινο σώμα χάνει θερμίδες ακόμα και στον ύπνο, γιατί ενώ η συνείδηση είναι «κλειστή», εσωτερικά όργαναπαραμένουν ενεργοί. Η διαδικασία της κυτταρικής ζωτικής δραστηριότητας είναι σταθερή, υπάρχει μεταβολισμός, μεταβολικές διεργασίες αποκατάστασης της καταναλωμένης ενέργειας μέσω της επεξεργασίας και της αφομοίωσης της τροφής.
Οι θερμίδες καίγονται καλύτερα κατά τον βαθύ ύπνο.
Ο μέσος όρος ανά διανυκτέρευση μπορεί να πάει έως 60–70 θερμίδες την ώραυπόκειται σε μεσαία δόμηση. Που σημαίνει, Μπορείτε να χάσετε έως και 500 θερμίδες ανά βράδυ . Για να αυξήσετε τον μεταβολισμό, ο αέρας στο δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι δροσερός. Επίσης, δεν πρέπει να παραμεληθεί ο υποχρεωτικός 8ωρος ύπνος, αφού Σουηδοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 8 ώρες την ημέρα) οδηγεί σε περισσότερη εγρήγορση, η οποία προκαλεί την ενεργό παραγωγή της ορμόνης της πείνας - γκρελίνης.
Όσο για την ανάπαυση, μπορεί να είναι ενεργή ή παθητική:
Ελεύθερος χρόνος.Αυτή η έννοια περιλαμβάνει τη συνέχεια έντονη δραστηριότητα(σωματική, ψυχική) με αλλαγή στην εμφάνισή του.
Παθητική ανάπαυσηπεριλαμβάνει ελάχιστη κίνηση των μυών.επιστημονικό γεγονός: στο υπαίθριες δραστηριότητεςτο σώμα ανακάμπτει πιο γρήγορα.
Κατανάλωση θερμίδων κατά το τρέξιμο και το περπάτημα
Το περπάτημα σάς επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το κόστος ενέργειας. Όσο πιο έντονο είναι το εγκεφαλικό, τόσο πιο γρήγορα καίγονται οι θερμίδες. Η επιπεδότητα λαμβάνεται επίσης υπόψη: επίπεδος δρόμος, ανηφορικός ή σκάλες. Μπορείτε να υπολογίσετε τις χαμένες θερμίδες χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο και ο συντελεστής με τον οποίο πρέπει να πολλαπλασιαστεί μπορείτε να βρείτε στον πίνακα.
Η προκύπτουσα ποσότητα είναι οι θερμίδες που θα εξαφανίζονταν σε μια μέρα κίνησης, αλλά επειδή δεν περπατάτε για μέρες συνέχεια, η ποσότητα που λαμβάνετε πρέπει να διαιρεθεί με τις 24 ώρες της ημέρας και να πολλαπλασιαστεί με τις ώρες που ήσασταν εν κινήσει .
Το τζόκινγκ (μέτριος ρυθμός) για μισή ώρα μπορεί κάλλιστα να παρατηρήσει ένα γρήγορο περπάτημα διάρκειας μιας ώρας.
- Έτσι, όταν κάνετε τζόκινγκ, καίγονται κατά μέσο όρο 600 kcal / h.
- Όταν τρέχετε σε ένα μέρος, ο δείκτης είναι ελαφρώς χαμηλότερος και ίσος με - 500 kcal / h.
Οι αριθμοί είναι κατά μέσο όρο, αφού σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητος ένας ατομικός υπολογισμός των θερμίδων.
Καίγονται θερμίδες κολύμβησης
Το κολύμπι παίρνει πολλές θερμίδες και να γιατί:
- Πρώτον, το νερό αντέχει και πρέπει να καταβληθούν πρόσθετες προσπάθειες για όλες τις ενέργειες.
- δεύτερον, συνήθως το νερό σε δεξαμενές ή πισίνα έχει + 22-26 ° C, που είναι χαμηλότερο από τη θερμοκρασία του σώματος, επομένως το σώμα ξοδεύει επιπλέον θερμίδες για να θερμάνει το σώμα.
Υπάρχει μια μικρή απόκλιση στην καύση θερμίδων ανάλογα με το επιλεγμένο στυλ, αλλά κατά μέσο όρο χρειάζονται μαθήματα κολύμβησης:
- στις γυναίκες - 260-290 θερμίδες.
- στους άνδρες - 375-400 θερμίδες.
Οι φιγούρες δίνονται για ένα μάθημα μισής ώρας.
Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου που ασχολείται με την κολύμβηση, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για να κινηθεί στο νερό.
Κατανάλωση θερμίδων στα ομαδικά αθλήματα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι fit άτομα συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα; Το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του - τα ομαδικά αθλήματα βοηθούν στην καύση πολλών θερμίδων.
Κατανάλωση θερμίδων κατά την εργασία στον υπολογιστή
Ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, μπορείτε να σπαταλάτε ενεργά θερμίδες. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό να εργάζεστε στην αυλή εάν ζείτε σε ιδιωτικό σπίτι. Για λόγους σαφήνειας, δίνουμε έναν πίνακα με το κόστος θερμίδων για την εργασία.
1. Εργασία στο σπίτι:
2. Εργασία στην αυλή:Κατανάλωση θερμίδων κατά τον χορό
Όλοι οι νέοι, ανεξαρτήτως μεγέθους, λατρεύουν να χορεύουν, αλλά μάλλον δεν σκέφτηκαν ότι καίνε θερμίδες με ρυθμικές κινήσεις του σώματος στο χορό. Ο χορός είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος. Και το πιο σημαντικό, για να χορέψεις δεν χρειάζεσαι κανένα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ζέσταμα κλπ. Αρκεί να ακούς μουσική και να χορεύεις. Και δεν έχει σημασία πού: στο στούντιο, στο σπίτι στην κουζίνα, σε ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης. Κατά μέσο όρο, ένα κορίτσι που ζυγίζει 60–65 κιλά χάνει 240–350 θερμίδες ενώ χορεύει.. Εκτός από την απαλλαγή από το περιττό βάρος, αυτό το είδος δραστηριότητας είναι αναζωογονητικό και δυναμωτικό.
Το μπαλέτο θεωρείται ο «ρεκόρντ» στο να απαλλαγείτε από θερμίδες, αφού μια ώρα εξάσκησης αυτού του χορού θα σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε τις 650 θερμίδες.
Πόσες θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του σεξ και του οργασμού;
Το να κάνετε σεξ και να χάσετε βάρος είναι ένα υπέροχο σλόγκαν για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Βρετανοί επιστήμονες δεν ήταν πολύ τεμπέληδες και υπολόγισαν ότι η σεξουαλική επαφή με τη δραστηριότητα και των δύο σεξουαλικών συντρόφων μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες την ώρα.Και αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό ή μια ώρα μαθήματα μπαλέτου!
Κάτω από την έννοια του σεξ δεν βρίσκεται μόνο η ίδια η σεξουαλική επαφή, αλλά και το προκαταρκτικό παιχνίδι με τη μορφή φιλιών, που ξοδεύουν κατά μέσο όρο έως και 50 θερμίδες. Εκτός από τον μεταβολισμό, ο οποίος βοηθά στη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια, κατά τη διάρκεια των χαδιών, «ενεργοποιούνται» οι ορμόνες, οι οποίες συμβάλλουν στην επεξεργασία του υποδόριου λίπους σε ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια του σεξ, όλα τα μέρη του σώματος εμπλέκονται, η καρδιά συσπάται πολύ πιο ενεργά, αναπνευστικό σύστημαλειτουργεί στο μέγιστο. Κατά τη διάρκεια του οργασμού, όλοι οι δείκτες αυξάνονται επιπλέον σημαντικά. Μπορούμε σίγουρα να πούμε ότι το σεξ είναι εξαιρετικό και το πιο πολύ ωραίος τρόποςγια να κάψετε θερμίδες.
Το σεξ μπορεί να συγκριθεί με τη φυσική κατάσταση: όσο υψηλότερη είναι η σεξουαλική σας δραστηριότητα, τόσο περισσότερο μεγάλο ποσόοι θερμίδες μπορούν να πουν αντίο.
Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες
| Είδος δραστηριότητας | Θερμίδες που καίγονται ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα | Κόστος κατά προσέγγιση με βάρος 60-80 κιλά |
| Τρέξιμο | 10,7 | 450–720 |
| Περπάτημα με την οικογένεια | 1,4 | 87–115 |
| Το μπάνιο ενός παιδιού | 2,7 | 116–215 |
| σχοινάκι | 7,7 | 463–617 |
| Γυμναστική (ενεργητική) | 6,5 | 390–520 |
| Ποδηλασία με μέσο ρυθμό | 4,3 | 257–343 |
| Οδήγηση αυτοκινήτου | 1,4 | 87–115 |
| ψώνια | 3 | 180–240 |
| Παιχνίδια με παιδιά με μέτρια δραστηριότητα | 4 | 241–321 |
| Αγορά προϊόντων | 2,1 | 129–171 |
| Styling μαλλιών | 2 | 121–161 |
| Πλέξιμο | 1,7 | 103–137 |
| Μιλώντας ενώ τρώει | 1,3 | 80–106 |
Υπολογιστής θερμίδων για διαφορετικές δραστηριότητες
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται; Όλα είναι αρκετά απλά. Ο παραπάνω πίνακας (δεύτερη στήλη) δείχνει πόσες θερμίδες δαπανώνται ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την εκτέλεση διαφορετική δουλειάσε μια ώρα. Πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με το βάρος σας και το χρόνο κατά τον οποίο κάνατε αυτήν την εργασία. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι το άθροισμα των θερμίδων που καίγονται.
Ασυνήθιστοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες στο σπίτι
Μιλήσαμε για τους κύριους τρόπους καύσης θερμίδων, τώρα θα συζητήσουμε ασυνήθιστες και ενδιαφέρουσες επιλογές για τη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια:
- 10 λεπτά γέλιου καίνε έως και 40 θερμίδες.
- Μασώντας τσίχλα για μια ώρα θα κάψετε 11 θερμίδες.
- Διαβάζοντας δυνατά για μια ώρα θα εξοικονομήσετε 90 θερμίδες.
- Εάν τραγουδάτε ενώ κάνετε ντους, τότε μπορούν να προστεθούν επιπλέον 10–20 θερμίδες στις τυπικές 35-50 θερμίδες.
- Το να παίζετε χαρτιά με μέλη του νοικοκυριού θα σας βοηθήσει να χάσετε 50 θερμίδες την ώρα.
- Το να ντυθείτε και να γδυθείτε μπορεί να κάψετε 80-120 θερμίδες, γι' αυτό δοκιμάζετε τα πράγματα στη ντουλάπα σας πιο συχνά.
- Η μετακίνηση επίπλων στο διαμέρισμα για μία ώρα μπορεί να μετατρέψει 381 θερμίδες σε ενέργεια.
- 1 ώρα μασάζ για την αγαπημένη σου, μπορείς το ερωτικό (όπως γράφεται) να σε βοηθήσει να κάψεις 235 θερμίδες, και αν το μασάζ συνεχιστεί με πρελούδιο, το σώμα θα απαλλαγεί από σχεδόν 900 θερμίδες.
Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες. Όπως γνωρίζετε, σε ένα γραμμάριο διαφορετικά προϊόνταπεριέχουν ποικίλες ποσότητες θερμίδων. Σε 1 γραμμάριο:
- υδατάνθρακες - 4 θερμίδες.
- πρωτεΐνη - 4 θερμίδες.
- λίπος - 9 θερμίδες.
- αλκοόλ - 7 θερμίδες.
Για να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψετε το σώμα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 30% την ημέρα.
