Метод на Александър: премахване на неволното мускулно напрежение. Самостоятелно овладяване на метода Александър

Това е набор от упражнения, насочени към възстановяване правилна стойка, на първо място, като се отървем от неестествените пози и движения, които в хода на живота са станали познати и удобни, но имат отрицателно въздействие върху здравето.

Например много често под влияние стресови ситуациичовек може да започне да се прегърбва, да дърпа главата си в раменете си, да хвърля главата си назад и т.н. Постепенно той престава да забелязва тези телесни промени, но междувременно те се записват. В резултат на това възниква деформация на гръбначния стълб, което от своя страна се отразява негативно на състоянието на цялото тяло.

История на метода

Тази техника е разработена през 1890 г. Австралийският актьор Фредерик Матиас Александър по времето, когато се опитваше да намери начин за лечение на ларингит, който често се развиваше по време на представления. Гледайки се в огледалото, Александър откри, че докато произнася реч, той неволно поклаща глава напред-назад и надолу, докато напряга мускулите на врата си. Предполагайки, че именно този навик, създаващ излишно напрежение в гърлото, е причината за развитието на ларингит, актьорът се научи да потиска тази тенденция. В резултат на това той не само престана да страда от ларингит, но и се подобри общо здравословно състояние. Така, работейки върху себе си, Александър създава метод за преподаване на интегрирани движения, основан на баланса на позицията между главата и гръбначния стълб.

През 1904 г. Александър се премества в Лондон и започва да преподава своята техника на пациенти, търси начиникоригират постуралните нарушения и не правилни движения. През 1931 г. той открива официални тригодишни курсове, които преподава до 1955 г., до смъртта си.

През 1958 г. някои от неговите последователи основават Alexander Technique Teaching Society в Лондон. Днес техниката Александър е разпространена в целия свят.

Техниката на Александър е по-скоро насочена не към директно обезпокоителните симптоми (например болки в гърба или скованост във врата), а към премахване на причината за тях, която често се крие в неправилното функциониране на тялото. Доказано е, че след като се възстанови естествената хармония между отделните части на тялото, специфичните състояния изчезват.

Проблеми и заболявания, при които е ефективна техниката Александър

• лоша поза
• болка в гърба
• болка в ставите
• главоболие
• умора
• стрес
• нарушение на дишането
• анкилозиращ спондилит
• остеоартрит

Методът Александър помага на човек да преоткрие естествената грация и сръчност, присъщи на детството и изгубени, наред с други неща, поради заседнал образживот, неправилна позициятяло при работа на бюро или компютър, което води до лоша стойка и дисбаланс в тялото като цяло.

Корекция на позата по метода на Александър под ръководството на треньор

Треньорът наблюдава тялото в покой и по време на движение, опитвайки се да елиминира лоши навиции насадете нови, по-здрави. Обучението става в легнало, седнало, ходещо и изправено положение. Правилността на упражнението се определя от позицията на брадичката: тя трябва да е успоредна на пода.

1. Обучителят следи ъгъла на врата и как се поддържа, като използва лек натиск, за да попречи на ученика да наклони главата си назад.

2. Фокусът е върху това как човек става от седнало положение. Много е важно шията и гръбнакът да са на една линия.

3. В изправено положение треньорът помага на ученика да постигне балансирана, изправена стойка, преди ученикът да започне да се движи.

Когато работите с шията, треньорът дава инструкции (можете да опитате сами да експериментирате с тялото, като използвате препоръчителните команди).

Основни командни инструкции:

• помислете за свободния си врат;
• мислете за шията като за гъвкава;
• Отпуснете врата (избягвайте да го отпускате прекалено);
• мислете за главата, която се движи нагоре и напред;
• мислете за гърба си като за удължаване и разширяване.

Седнете правилно

В момента, когато човек седне, порочният навик, присъщ на повечето хора, се проявява ясно: тазовата област се измества назад, главата се хвърля назад (балансираната й позиция е нарушена, шията изпитва прекомерно натоварване), гърдите изпъкват, гърбът се огъва. За съжаление, подобни действия причиняват катастрофална вреда на позата. Естествените движения трябва да са насочване на тялото право надолу, така че тазовата област да се движи с гърба.

Техниката Александър е изпитан във времето метод. Помага да се отървете от главоболие, тежест и болки в гърба, депресия, подобрява общо състояние. Ще изчезне заедно с мускулното напрежение негативни мисликойто те насочи.

Фредерик Александър беше убеден, че човек може сам да се справи с всяка болест (с изключение на най-напредналите случаи), като прибягва не до лекарства, а до набор от физически упражнения.

Също така не трябва да кръстосвате единия крак върху другия, тъй като това ще доведе до прекомерно мускулно напрежение. Най-добрият вариантще има отделяне на коленете в различни посоки, което ще избегне последваща болка в долната част на гърба и ще облекчи мускулното напрежение. Ако е възможно, тазът на седнал човек трябва да бъде максимално притиснат към облегалката на стола.

Упражнение за корекция на позата

1. Застанете на 5-7 см от стената, като се обърнете с гръб към нея и поставете краката си успоредни едно на друго, приблизително на 25 см едно от друго.

2. Без да променяте позицията на краката си, леко наклонете торса си назад към стената, като се уверите, че задната част на главата, лопатките и задните части докосват стената едновременно или не. Ако някоя част от тялото докосне стената преди останалите, това ще означава изкривяване на гръбначния стълб. Ако тилът ви първо докосне стената, това ще е сигнал, че имате навика да хвърляте главата си назад. Ако лопатките ви докосват стената преди задните части, това означава, че тазът ви е издаден твърде напред.

Коригирайте тази позиция, като придвижите задните си части към стената и изправите врата си. Значителната празнина, която може да се е образувала между стената и долната част на гърба, ще изчезне веднага щом огънете двата крака в коленете, като същевременно преместите долната част на корема малко напред и спуснете задните си части. Ако след известно време тази позиция на тялото стане уморителна, това ще означава наличието на сериозни проблемис поза.

3. Докато сте в това положение, изправете коленете си, но не им позволявайте да се изправят напълно. В същото време трябва да остане леко отклонение в лумбалната област. След това трябва да отдалечите торса си от стената, без да движите краката си. Движението трябва да започне от главата, а не от корема или гърдите.

Според метода на Александър, съзнателно работещ върху проектирането собствено тялоза да възпре реакциите, които са се превърнали в навик, но първоначално неестествени за себе си, човек с течение на времето ще може да промени навиците си и спонтанно да извършва правилни действия, които не са вредни за здравето му

Методът Александър често се разглежда като метод за коригиране на стойката и обичайните пози, но това е само малка част от това, което всъщност представлява. В действителност това системен подход, насочен към по-дълбоко осъзнаване на себе си, метод за връщане на тялото към изгубеното психофизическо единство.

Фредерик Матиас Александър (1869-1955), успешен млад австралийски актьор, страда от повтаряща се загуба на глас, очевидно от функционален произход. Свърза се с много специалисти, но спазването на препоръките на лекарите донесе само временно облекчение. Самонаблюдението в търсене на причината за болестта го кара да твори собствен метод, които по-късно започва да използва при лечението на различни разстройства.

Според Александър не психичните разстройства причиняват болести и не болестите на тялото причиняват психични разстройства. По-скоро и двете заболявания показват неспособността на тялото да се върне към балансирано състояние на почивка след стрес.
W. B. Cannon говори за „мъдростта на тялото“. Той вярваше, че тялото има определени състояния на баланс, които са естествени и нормални, и тялото се стреми да се върне към тях след всякакви смущения. Болестта е загуба на баланс в тялото и той трябва да бъде възстановен.
Според Александър, човек, реагиращ на определена ситуация, не може напълно да се върне в състояние на покой. Обикновено настъпва само частично отпускане и остатъчното мускулно напрежение остава латентно, въпреки че теоретично това напрежение трябва да изчезне при връщане към състояние на балансирана релаксация. Но понякога само идеята за движение е достатъчна, за да предизвика прекомерна мускулна контракция. В този случай можем да говорим за „очаквано напрежение“ или „остатъчна деформация“. С течение на времето тази свръхреакция става обичайна и остава предразположението да се реагира на всяка ситуация с прекомерно мускулно активиране. След известно време не само мускулите, но и костите и ставите са включени в дисхармонично състояние, скелетът се деформира в резултат на натоварването от постоянно мускулно напрежение. Според Александър, ако не промените позата си, винаги има опасност от нова болка в отговор нов стрес. Само хармонизирането на позата води до постигане на физиологичен баланс.

Според Александър хората, страдащи от невроза, винаги са „стегнати“, характеризират се с неравномерно разпределено мускулно напрежение (дистония) и лоша стойка. Той вярваше, че неврозите „не са причинени от мисли, а от дистонични реакции към мислите“. Следователно, според него, психотерапията без отчитане на мускулните реакции не може да доведе до успех. Той беше убеден, че при лечението трябва да се обръща внимание не толкова на изучаването на причините психическа травма, колко за създаване на нов „дизайн на тялото“, нова системамускулен контрол.

Методът на Александър се основава на факта, че човек може съзнателно да коригира обичайната си стойка и начина на движение, който е развит през годините. Според Александър, за да прехвърлите тялото на ново ниво на функциониране, е необходимо да осъзнавате действията си и много повече ефективно използванеоргани при извършване на тези действия. Обръща се внимание на това как контролираме тялото си, когато обичайни видоведейности, как стоим, седим или лягаме. Анализирайки такива прости движения, човек може да открие как цялата човешка дейност зависи от способността му да контролира тялото.
Александър предложи да коригирате начина си на действие чрез дългосрочно обучение, сравняване обратна връзкаот отпуснати мускули със съществуващи в този момент. Много е трудно да се коригират обичайните реакции в позата и движенията, дори ако те са ясно съзнателни. Трябва да се коригира както самата грешка, така и ходът на нейното възникване в действие. Необходима е голяма постоянство, за да действаме според това, което знаем, а не към старите си навици. Трудността се състои не толкова в създаването на нов навик, колкото в необходимостта от промяна на старите навици на тялото, чувствата и ума. Това, което се има предвид тук, не е просто замяна на едно действие с друго, а промяна на начина, по който се извършва действието, промяна на цялата динамика, така че нов начинбеше във всяко отношение поне толкова добър, колкото стария.
Александър пише: „Проблемът не е в правилната стойка, а в правилната координация (т.е. участващите мускулни механизми). Нещо повече, човек, който е овладял изкуството на правилната координация, може да пренастрои тялото си, за да заеме почти всяка поза чрез адекватен контрол и правилни движения. апарат за дишане. Непрекъснато пренареждане на части от тялото без излишно физически стреснай-плодотворно, тъй като насърчава добро здраве и дълголетие.

Според концепцията на Александър за целенасочени действия, всички действия, извършвани от човек, са рефлексни действия, те се изпълняват на принципа “вход-изход”. Склонни сме да постигаме цели, без да анализираме автоматичните си реакции. Александър вярваше, че човешкото поведение трябва да съответства на формулата: „вход-обработка-изход на информация“. За да работи тази формула, е необходимо да се „инхибира“ незабавната мускулна реакция на дразнене, за да се осигури възможност за „обработка на информация“ и подготовка на подходящ отговор.

Методът на Александър се основава на два основни принципа - принципа на инхибирането и принципа на насочването. Инхибирането е ограничаване на незабавната реакция към събитие. Той вярваше, че за да реализирате желаните промени, първо трябва да забавите (или спрете) обичайната си инстинктивна реакция към конкретен стимул. Като анализираме момента, преди да предприемем действие, ние си даваме време да използваме разума си и да намерим най-ефективния и необходими начиниизвършете това действие. Когато нашето първично инстинктивно действие е възпрепятствано, ние имаме различни решения, от които да избираме. Трябва да се има предвид, че забавянето на всякакви нежелани навици е възможно не само преди началото на действието, но и по време на него.

Обучението по метода Александър се състои от два етапа:
1) Идентифициране и елиминиране на излишното мускулно напрежение, което несъзнателно се съхранява в тялото;
2) Намиране на различни запалки и ефективни начинидвижения, които намаляват износването на структурите на тялото и вътрешни органи.

Александър обърна голямо внимание на връзката между главата и шията. Той се убеди, че неправилната позиция на главата и шията „налага” неправилна стойка на цялото тяло. Александър пише: „... открих, че определено положение на главата и шията спрямо тялото... упражнява първичен контрол върху организма като цяло.“
"Първичен контрол" - описващ връзката между главата, шията и тялото - е основният рефлекс, който контролира всички други рефлекси, включително координацията и балансирания контрол на тялото. Нарича се „първичен” именно защото влияе върху всички останали рефлекси. Веднага щом наклоним главата си назад толкова много, че започнем да влияем върху функцията на първичния контрол, функциите на координация и ориентация се изкривяват и за да избегнем падане, ние сме принудени да се напрягаме. Когато е необходимо да започнем да се движим, трябва да се борим със себе си. Поради стягането на мускулите на врата и накланянето на главата назад страда не само естествената координация на човешките движения, но и механизмът за връщане към нормално състояние на баланс след движение е нарушен.

Методът Александър е уникална практика, която помага да се отървете от здравословни проблеми чрез коригиране на стойката. Използват го известни и успели хора - актьори, учени, политици, писатели, психолози, лауреати на Нобелова награда...

Основната идея е, че цяла линиязаболяванията на тялото са свързани с навика за неправилно движение и нарушение естествена ситуацияврата и главата. Това причинява изкривяване на гръбначния стълб и мускулно напрежение дори в покой.

За да говорите по-подробно за метода на Александър, първо трябва да се обърнете към личността на човека, който го е разработил. Фредерик Матиас Александър е роден през 1869 г., крехък и слабо дете, който често боледуваше като дете и особено страдаше от болести респираторен тракт. Той израства толкова болнав, че не може да посещава редовно училище и се обучава у дома.

Момчето имаше много силно желание за изкуство, научи се да свири на цигулка и харчеше всичките си пари за посещения на музеи и изложби. Възмъжавайки, Александър създава свой собствен театър, където изпълнява произведенията на Шекспир, като играе всички роли сам. Театърът за един човек набираше популярност, защото Фредерик беше талантлив.

Но когато кариерата му тръгна нагоре, той отново се сблъска с проблемите на детството си. Проблемите с дихателната система доведоха до това, че човекът често губеше гласа си - понякога това се случваше дори в средата на представлението. Александър се свърза с много лекари, но те не можаха да помогнат. И тогава той реши да се лекува сам, след като първо изучи тялото си.

За да направи това, той използва система от огледала, която му позволява да се гледа отвън. Основната идея на Александър беше, че болестта е съпротивлението на тялото срещу някои погрешни действия. С течение на времето той открива, че главата му не е позиционирана правилно по отношение на тялото му, причинявайки лоша стойка.

Принуждавайки тялото да държи главата в неестествена позиция, човек причинява пренапрежение на мускулите. Поради непоносимото натоварване тялото започва да се „възмущава“, изразявайки недоволството си чрез болка и болест.

Да не правилна позицияглавата може да доведе до сколиоза, главоболие, артрит, остеохондроза, промени в налягането, заболявания на храносмилателните органи, дихателните пътища и други проблеми.

Защо се случва това? Когато човек държи главата си неправилно спрямо гръбначния стълб, той трябва да се огъва и извива неестествено, за да поддържа баланса на цялото тяло. Такива изкривявания водят до появата на гърбица, която играе ролята на противотежест, мускулни спазми, притискане на вътрешни органи и нерви...

За да си представите какво се случва с тъканите ни, когато сме в неправилна стойка, вземете възглавница. Вижте го колко е еднакво меко и гладко от всички страни. Ето как изглежда здраво тяло. Сега го огънете наполовина. калъфка за възглавница и външна частвъзглавниците са опънати - изглежда, че са готови да се пръснат. В същото време частта, която е вътре, е сбръчкана, набръчкана и уплътнена.

Същото се случва и с тъканите, прикрепени към извития гръбнак - част от тях е в постоянно разтегнато състояние, а другата част, отвътре, е намачкана и прищипана. Представете си колко стегнат храносмилателни органипрегърбен човек - природата им е дала много повече място в стомаха, но сега те са притиснати и залепени. Разбира се, такъв човек не може да бъде здрав.

Сега, когато разбираме основна идеяметод, трябва да разберете как работи. Почти всеки от нас страда от неправилна позиция на главата, шията и гръбначния стълб, но как да я променим в правилната? В края на краищата това състояние на тялото ни е познато, когато се опитваме да се изправим и да държим главата си изправена, веднага получаваме мускулна болка в гърба в отговор.

За да донесете вашите мускулно-скелетна системаза целта Александър разработи набор от упражнения, целящи да напомнят на тялото за естествената му позиция. Фредерик вярваше, че дори въпреки дългогодишния навик да се прегърбва, тялото постоянно се стреми да се върне към естественото си състояние. удобна позиция- просто трябва да му помогнеш. Освен това е необходимо да промените редица навици, така че тялото само да намери правилното състояние.

Идентифициране на проблема

Дали стойката ви е правилна или не е трудно да се определи, особено ако отклоненията са малки. Някои упражнения имат за цел да идентифицират проблема и в същото време да се научат да контролират тялото си.

Всяко движение може да се извърши без усилие, без излишно напрежение в мускулите. Парадоксално е, че в самото начало правилните движения, напротив, причиняват болка и неудобство. Но след като свикнете да се движите правилно, ще почувствате колко по-лесно е станало тялото ви да извършва обичайните движения.

Застанете до стената, без да я докосвате - петите ви трябва да са на разстояние 5-7 сантиметра от стената, оставете 25-30 сантиметра разстояние между краката. След това, без да повдигате краката си от пода, се облегнете на стената. Гледайте как правите това - при нормална стойка лопатката и задните части докосват стената едновременно. Ако някоя част се наведе назад по-рано, това означава, че има проблеми с позата.

Ако тилът ви първо докосне стената, това означава, че имате навика да хвърляте главата си назад, което също е много вредно за стойката и здравето ви.

В областта на долната част на гърба ще имате свободно пространство между гръбнака и стената. Свийте коленете си и се плъзнете малко надолу, докато изравнявате гръбнака си към стената, като се уверите, че всеки прешлен е напълно докоснат. Ако стоенето в тази позиция стане уморително само след няколко секунди, това означава, че имате сериозни проблеми със стойката си. Ако усетите напрежение в стъпалата, разтворете леко коленете си.

Стойте там толкова дълго, колкото можете, след това „пълзете“ нагоре по стената, изправяйки краката си, но не напълно - коленете трябва да останат леко свити. В същото време отново ще се появи празнина между долната част на гърба и стената - това е нормално. Останете така няколко минути. Повдигнете се от стената на етапи: глава, лопатки, седалище.

Второто упражнение е насочено към идентифициране на неправилни движения при ходене. Поставете два стола с висока облегалка един до друг, като оставите разстояние между тях, за да можете да ходите. Застанете в средата, хванете облегалките на столовете с върха на пръстите си, сякаш с отвращение вдигате мръсен парцал. Разтворете лактите си настрани. Започнете да правите крачка с десния крак с бавно темпо.

Повдигнете петата от пода, огънете коляното и останете в това положение. На този етап е лесно да разберете дали правилно разпределяте товара, като прехвърлите центъра на тежестта към втория крак. Много хора правят това не като сгъват коляното, а като го повдигат правилната странатаза Това може да се определи, като се обърне внимание на ръцете ви – ако стъпвате неправилно, едната ръка ще се изпусне и огъне, ще почувствате дискомфорт.

При правилно ходене не участва в стъпване горна часттялото, позицията на ръцете трябва да остане същата. Повдигането на крака от пода става постепенно, от петата до показалец. Кацане на крака в същия ред, от петата до пръстите. Всичко това трябва да се прави много бавно, като сте наясно с всеки етап.

Научи се да сядаш

Как обикновено сядаме? Внимавай. Преди да седнете на стола, се навеждате напред, накланяте малко глава назад, извивате гърба и „скакате“ таза. Тази поза прави вълнообразна структура от гръбнака ви, причинявайки му много дискомфорт. Това причинява непоправима вреда на позата и здравето.

Когато седнете, трябва да поддържате позицията на главата, врата и гръбначния стълб в същата форма, в която стоите - вертикално прави. Ако е трудно да си представите как една мрежа може да направи това, представете си човек, който получава лоши новини. Той сяда изтощен на дивана с размах, горната част на тялото му остава в същото положение, само бързо свитите (подадени) крака работят. Приблизително същото, но с по-бавни темпове, трябва да се случи и с вас.

Между другото, седенето с кръстосани крака също е вредно - създава ненужно мускулно напрежение.

Разтягане на гръбначния стълб

Това упражнение трябва да се изпълнява два пъти на ден в продължение на 10-20 минути. Легнете на пода, сложете книга под главата си. Крака заедно, колене свити; коленете сочат към тавана. Не можете да се разсейвате и да променяте позицията на тялото си.

Шията трябва да е свободна, главата да се стреми нагоре и напред. Опитайте се мислено да удължите гръбначния си стълб, като си представите как гърба ви се разтяга и разширява. След като постигнете това състояние, отпуснете се и легнете, усещайки как се разтягате на дължина. Не затваряйте очи, за да не заспите.

Когато ставате, опитайте се да не нарушавате спокойното и отпуснато състояние на мускулите. Ставайте бавно, постепенно, без резки движения.

Повтаряйки това упражнение всеки ден, ще забележите, че болката във врата и гърба ви е изчезнала, мозъкът ви е станал по-ясен и във всичките ви крайници има лекота.

От детството усърдно разваляме стойката си. неправилно седенена бюрото, на компютъра и просто на дивана. Ходим неправилно, сядаме и се изправяме неправилно и дори в покой не успяваме да отпуснем мускулите, които са пренапрегнати от ненужна работа, която никому не е нужна.

Но тялото ни е програмирано да се движи с лекота и лекота, като извършва всички движения с естествена лекота и грация, като котка. Колко завистливо гледаме на хората, които умеят да се движат красиво, но в същото време ние самите куцукаме неудобно и се свиваме в поза на зародиш, седнали над документи.

Красива поза - естествена собственост, които могат да бъдат върнати с известно усилие. Просто трябва да отделите малко време и усилия.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Екология на здравето: набор от упражнения, които ви помагат да използвате правилно собственото си тяло, хармонично да използвате собствените си мускули...

Може би греша, че правиш всичко погрешно,

но в този случай можете да продължите да правите всичко както трябва,

без да ме вземат предвид.

(Ф. М. Александър)

Техника F.M. Александър е набор от упражнения, които ви помагат да използвате собственото си тяло правилно и хармонично да използвате собствените си мускули.

Методът се основава на идеята, че Всеки човек развива навици за неправилно използване на тялото си през целия си живот, изразяващо се в начина на поддържане на стойка и извършване на движения на тялото, неизбежно водещи до допълнително прекомерно натоварване на мускулно-скелетна система, което е една от основните причини за нарушаване на функционирането на организма като цяло и протичащите в него процеси.

Основната опасност от тези навици се крие в това, че с времето човек свиква с тях и започва да ги възприема като естествени процеси(в този аспект има прилика с „мускулната обвивка“ на В. Райх).

По този начин, ако физически здрав човеккойто е имал навика да поддържа равномерна поза, внезапно започва да се навежда, тогава този навик ще стане норма за него и неправилната поза може да доведе до нарушения дихателна функция, влошаване на притока на кислород към мозъка, чревна дисфункция, изкривяване на гръбначния стълб и преждевременно стареене, мускулни и главоболия, лоша концентрация и др.

Техника F.M. Александра е призната от много специалисти в работата с човешкото тялокато феноменална техника, която дава възможност на човек да се наслаждава на живота така, както самият човек иска, а не както собственото му тяло му позволява, защото независимо дали човек го осъзнава или не, качеството на тялото му е огледален образ на качеството на живота му.

Използвайки метода на F.M. Александър е използван от хиляди професионални актьори, телевизионни водещи, политици, учители, музиканти, психолози и писатели по целия свят. Това показва авторитета на въпросната технология сред другите технологии. терапия за тяло, което дава право техниката да се нарича F.M. Александър е истинско световно откритие.

Фредерик Матиас Александър е роден на 20 януари 1869 г. в Австралия, град Wynyard, разположен на северозападния бряг на Тасмания. Авторът на тази забележителна техника е роден със сериозни здравословни проблеми и никой от лекарите не може да гарантира, че момчето ще живее повече от няколко седмици. Въпреки това, до голяма степен благодарение на безграничната любов на майка си, Ф. Александър оцелява, но продължава да преживява тежки заболявания, водени от респираторни заболявания.

Поради здравословни проблеми Фредерик не можеше да ходи на училище с други деца и родителите му трябваше да наемат частен учител за детето, което му даде много свободно време вечер, което той използва, за да помага на баща си в конюшните . Именно там натрупа опит невербална комуникация, което впоследствие се оказва безценно за него.

Поради финансови проблеми, възникнали в семейството, седемнадесетгодишно момче беше принудено да си намери работа в компания за добив на калай; в същото време в свободното си време той взема уроци по цигулка. Въпреки това, Фредерик успява да похарчи всички пари, които печели с упорит труд, за посещения на художествени изложби, музеи и представления - толкова силна е жаждата му за изкуство.

Скоро той основава собствен театър за един човек, в който чете произведенията на Шекспир.

Когато актьорската му кариера е във възход, Фредерик отново се сблъсква със здравословни проблеми, които го преследват от детството - той става дрезгав, гласът му напълно изчезва по време на едно от техните представления. За да спаси собствения си глас, Фредерик обаче беше готов на всякакво лечение предпазни меркидаде само временен ефект. Един от лекарите го посъветва да не говори няколко седмици, за да не се напряга гласни струни. Отначало това даде резултат и той изпълни изпълнението почти „на един дъх“, но в края на една от последните сцени гласът му отново изчезна. В този момент осъзнава, че трябва да се сбогува с актьорската си кариера...

Произходът на техниката Александър

След като загуби гласа си, Ф. Александър в отчаяние дойде при своя лекар, който го посъветва да не говори няколко седмици и попита защо всичко е наред в началото, но след това гласът му се провали. След като никога не е получил повече или по-малко разбираемо обяснение от лекаря, Александър решава сам да се бори с болестта си, за което започва да изучава себе си, най-дълбоките си характеристики.

Изследването на Александър за себе си се основава на закона за причината и следствието: всяко действие непременно трябва да предизвика реакция.

Ако човек страда от някакво заболяване, било то главоболие, безсъние или артрит, има определена вътрешна причина за това.

Това противодействие за Александър беше именно загубата на гласа му.

Лечебен процес

Тогава Александър разбира, че основната причина за загубата на глас са неправилните движения на врата и главата, които от своя страна водят до неправилна стойка, причинявайки други заболявания (включително възможна загуба на глас). Болестите се появяват поради прекомерен стрес върху различни групичовешки мускули, с които тялото не може да се справи.

По този начин пренебрегнатото състояние на мускулите и хаотичният характер на техните движения, неконтролирани от човек, могат да подкопаят здравето на човека, тъй като мускулите на човек изпитват нереални натоварвания, дори когато човек почива.

Идеята на техниката се съдържа във фраза, написана лично от Ф. Александър:

„Като се правят опити за подобряване на функциите на собствения орган на речта и се взема за основа различни методи, забелязах, че определена позиция на шията и главата спрямо тялото... произвежда първичен контрол върху човешкото тялов общи линии".

Ф. Александър смята, че основната причина за неправилното положение на главата и шията е навикът на човек да се прегърбва, който датира от времето, когато човек учи в училище. Ако наблюдавате позицията на главата, шията и торса на децата в класните стаи, ще забележите много различни пози:

• някои деца са с наведени глави почти докрай,
• други, напротив, имат глави, повдигнати прекалено нагоре.

И двата случая са ярки примеринеправилно положение на шията и главата, което под въздействието на силно мускулно натоварване може да доведе до деформация на позата и приемането на тази неправилна позиция на поза като естествена. И само няколко деца поддържат изправена стойка и следят позицията на главата и врата си.

При липса на контрол върху позицията на шията, върху нея се образува гърбица и за да поддържа баланс, останалата част от тялото заема неравна поза, човекът започва да изпитва ранна фазаизкривяване на гръбначния стълб. В тази ситуация болката в долната част на гърба е причинена от нарушения в горната част на гърба и следователно лечението на проблеми с гръбначния стълб трябва да започне с лечение на горната част, в противен случай причината за болката няма да бъде елиминирана и болестта ще се появи отново.

За правилна работадихателните, говорните и храносмилателните органи изискват правилно положение на гръбначния стълб, тъй като много важни нерви и кръвоносни съдове, които оказват пряко влияние върху функциите на дишането и сърдечната дейност.

Александър вярваше, че хората могат да решат много здравословни проблеми, като просто се откажат от навика да хвърлят рязко глави назад, когато са раздразнени. Да се ​​откажа от това пристрастяванеСамият Александър се е стремил и опитвал да внуши това желание на своите ученици.

За да поддържа собствената си стойка, човек не е в състояние постоянно да следи състоянието на позицията на частите на тялото си и Ф. Александър разбираше това много добре, затова той изискваше от своите ученици не толкова контрол върху позицията на главата и шията, а по-скоро хармонична координация на движенията, извършвани от човек в процеса на живот.

Той вярваше, че дори най-прегърбените хора не трябва да се отчайват и да се оплакват от съдбата, тъй като тялото има физиологична „мъдрост“, благодарение на която след всякакви нарушениятосе стреми да се върне в състояние на баланс, позата се стреми да приеме правилната форма, естествена от раждането.

Това обаче никога няма да се случи без желанието на човек да постигне естествена поза и да върне тялото си в правилната форма, тъй като този процес изисква упорита работа.

Същият принцип важи и за функциите на вътрешните и външни органичовек - когато формата на стойката се нормализира, на естествена функцияоргани.

Степента на „мъдрост“ на тялото, способността му да се върне към естественото си състояние е пряко свързана със зависимостта на човека от лекарстванасочени към даване на тялото правилна форма – Колкото по-висока е зависимостта на човек от наркотици, толкова по-ниска е „мъдростта“ на тялото.

Фредерик Александър е уверен, че освен екстремни случаипренебрегване на болестта, човек е в състояние да се справи с него самостоятелно, прибягвайки доНекъм лекарства, а към набор от физически упражнения.

За ефективна работапо техниката на F.M. Александър се изисква от човек високо нивосамодисциплина и самоконтрол, но усилията и приносът ще бъдат адекватно възнаградени чувствам се страхотнои отлично здраве.

За да разберете по-добре техниката, помислете за действие, извършвано от човек от 10 до 500 пъти на ден - Седни . Когато човек бавно седне, той наколенницибавно се движете напред и надолу, а петите са разтворени в различни посоки. Когато човешкото тяло започне да се спуска, повечето хора проявяват придобития навик да движат тазовата област назад, да накланят главата нагоре и долна част гръден кошбутни напред. С тези навици човек причинява значителна (ако не и катастрофална) вреда на стойката си. Естествените движения за човек трябва да са равномерно движение на таза, посоката на тялото трябва да е право надолу. В никакъв случай не позволявайте долната част на гръдния кош да се движи напред, а тазът да се движи назад. Погрижете се за стойката си!

Ориз. 1. – Движения на човек, седнал на стол

Фигура 1а ясно показва пагубния за позата, но познат на много хора стил на клякане.

За разлика от това, фигура 1b показва естествен, но поради фалшиви навици, забравен начин на клякане.

Нарушава се балансираното положение на главата, което натоварва прекомерно шията на човека и се отразява на стойката му.

Повечето хора, за съжаление, смятат, че е изключително трудно да поддържат равна поза, докато седят на стол. Обикновено хората са толкова заети ежедневни делаче дори не мислят за позата и последствията от неправилното поведение, докато седят на масата. Те сядат бързо, извивайки гръб и подавайки гърдите си напред.

За да поддържа стойка, човек не трябва да огъва гърба си напред, извивайки врата си надолу, а да изправи гърба си и да насочи тялото си напред от себе си. тазобедрените ставитака че тазовата област да се движи с гърба.

Също Не кръстосвайте единия крак върху другия, тъй като това ще доведе до прекомерно мускулно напрежение. Най-добрият вариант е да разтворите коленете си в различни посоки., което ще избегне последващи болки в кръста и ще облекчи мускулното напрежение. Ако е възможно, тазът на седнал човек трябва да бъде максимално притиснат към облегалката на стола.

Друг проблем, когато поддържате собствената си поза в в добро състояниее неравномерно разпределение на мускулното напрежение на тялото (т.нар дистонично напрежение). Дистоничното напрежение може да се наблюдава при човек дори по време на почивка. Някои хора, които не следят позицията на тялото си, изпитват дистонично напрежение дори при извършване на такива дейности. прости действиякато да вземете лъжица, да включите лампа, да отворите врата и т.н. Дистоничното напрежение се причинява от неспособността на човек да се върне в спокойно състояние под въздействието на стимул. След някои подобни ситуации прекомерната мускулна реакция се превръща в норма за човек и той губи способността да ограничава активността на мускулите си и да върне тялото в спокойно състояние.

Под влияние на прекомерно мускулни натоварваниячовешкият скелет се деформира и придобива неестествена форма.

Какво да направите в тази ситуация, как да се отървете от прекомерното напрежение?

Ф. Александър предлага да направите следното - използвайте релаксация, за да върнете тялото в балансирано състояние.

Много хора обаче успяват да постигнат само частично отпускане, а мускулното напрежение, макар и скрито, остава. Човекът изглежда е в състояние на латентно напрежение и най-малкото повторение на стимула го връща в състоянието мускулна треска. Тази ситуация се нарича "остатъчна деформация" .

Има два основни начина да се отървете от неволното мускулно напрежение:

1. пълно игнориране на дистоничното напрежение,
2. връщане към балансирано състояние на покой.

Първи начинпо-малко трудоемък и се състои в това, че човек приема състояние на пасивност след работа или консумация на алкохол или лекарства. В този случай човекът отказва всичко, което може да причини мускулно напрежение.

Втори начинмного по-трудно, но много по-ефективно и се състои в промяна на двигателните навици с цел създаване на правилна стойка.

Упражнение за корекция на позата

Обърнете се с гръб към стената, така че петите ви да са на 5-7 см от стената, а краката ви да са приблизително на 25-28 см едно от друго (както е показано на фиг. 2а).

Ориз. 2

След това, без да променяте позицията на краката си, леко наклонете основата на торса си назад към стената (фиг. 2b).

Много е важно задните части заедно с лопатките да докосват стената едновременно.

• Ако едната част на тялото докосне стената по-рано от другата, това ще покаже относно изкривяване на гръбначния стълб .
• Ако тилът ви първо докосне стената, ще бъде сигнал за навика да хвърляте главата си назад .

Ако избутате тазовата област твърде много напред, тогава само лопатките ще докоснат стената, но не и задните части. В такава ситуация трябва да натиснете задните си части към стената.

Може да забележите, че се образува известна празнина между лумбалната област и стената, която ще изчезне веднага щом огънете двата крака в коленете, като същевременно преместите долната част на корема малко напред и спуснете задните части (както е показано на фиг. 2c).

• Ако след известно време тази позиция на тялото стане изтощителна за вас, това ще означава за това дали имате сериозни проблеми със стойката.

Докато сте в това положение, уверете се, че кракът ви не пада. Ако краката ви са стегнати, това може да се коригира, като разтворите свитите колене.

Корекцията на О-образните крака се извършва по подобен начин.

Изпънете коленете си, но не им позволявайте да се изправят напълно. Когато стоите, краката ви трябва да са леко свити. В същото време трябва да остане леко отклонение в лумбалната област.

Ориз. 3

Чрез разпръскване на краката е възможно да се открият някои грешки, които се появяват при ходене.

Поставете столове с висока облегалка от лявата и дясната си страна (вижте Фиг. 3a) и докоснете палциоблегалките на столовете, с изпънати лакти.

Започнете да ходите с десния крак: повдигнете петата, леко огънете дясното коляно.

В това положение телесното тегло трябва да се измества ляв кракза да може човек да повдигне дясната си. Мнозина може да забележат, че се повдигат десен кракне чрез сгъване на дясното коляно, а чрез повдигане на дясната страна на таза (фиг. 3b). Може да забележите това по-късно, като почувствате напрежение в ръката си, докосваща облегалката на стола.

Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че ръцете и горната част на тялото не трябва да участват в първоначалното сгъване на коляното (правилната позиция на тялото е показана на фиг. 3в).

На следващ етап от ходенето трябва да огънете коляното си, докато само краят му докосне пода. палец(фиг. 3d).

В момента, в който тялото се придвижи напред, кракът започва да се повдига от пода, след което трябва да го докосне с петата. Едва след това цялата подметка трябва да падне на пода. Коленете не трябва да са напълно изправени (фиг. 3в).

В случай, че абсолютно цялата подметка докосне пода, огъването в тази област на лумбалната област ще бъде значително. Като позиционирате петата и пръстите си по този начин, ще можете да намалите риска от значително извиване напред на гръбнака в долната част на гърба.

Възможно ли е да започнете сами да използвате техниката Александър?

Разбира се можете да!

1. Първо, трябва да изберете място за учене, което е удобно за вас, където никой не може да ви безпокои.
2. След това трябва да легнете на пода с книга под главата си.
3. Свийте краката си така, че коленете ви да сочат към тавана.
4. Вашите мисли трябва да бъдат свободни от външни лица, не трябва да променяте позицията на тялото си. Мислено кажете фразата: „Шията е свободна, главата нагоре и напред“. Така ще концентрирате вниманието си върху областта на врата и главата.
5. След това мислено кажете фразата: „Изпънете и изпънете гърба си“. Докато правите това, ще започнете да усещате гърба, раменете и лопатките си изправени.
6. Когато произнасяте втората фраза, не трябва да забравяте за врата и главата. Ако се случи така, че сте забравили за тях, върнете се към първата фраза и се концентрирайте върху главата и шията и едва след това продължете да работите с мускулите на гърба.

Имайте предвид, че не е необходимо да извършвате никакви действия - като повтаряте тези фрази последователно в продължение на няколко минути, тялото ви самостоятелно ще постигне състояние на релаксация.

В бъдеще, когато извършвате някакви действия и изпитвате мускулно напрежение, трябва да повтаряте тези фрази една по една и мускулите ви ще дойдат в отпуснато състояние.

Всеки човек е свикнал да извършва определени действия по един определен начин, без дори да взема предвид факта, че същото действие може да се извърши по няколко други начина. Освен това, преди самото действие, човек преминава през етапа на „очакване на действие“, когато възприемането на действието е в съответствие с неговото очакване.

Следователно, когато човек извършва някакво действие, дори и най-малкото външно дразнене може да причини преждевременното му начало.

Когато човек умее да контролира реакциите си и да реагира в правилния момент, той ще се освободи от зависимостта на напрежението от очакването.

Новият дизайн на тялото, към който човек се стреми, използвайки техниката Александър, не е нищо повече от субективно усещане за правилна „изчакваща поза“ .

Поради факта, че характерното възприятие на човек за предпочитаните от него реакции към стимули се случва на нивото на несъзнаваното, човек, според метода на Александър, трябва съзнателно да работи върху дизайна на собственото си тяло, за да инхибира реакциите, които са станали обичайни , но първоначално не естествен за себе си.

Първоначално трябва да планирате нови, правилни реакциикъм дразнители. С течение на времето този навик ще се превърне в съзнателно действие. Тогава няма да е необходимо да обмисляте всяко свое действие - те ще се извършват спонтанно.

Когато действията са обмислени, използвайки техниката на Александър, човек ще може да контролира стойката си и по този начин да се отърве от много ненужни проблеми, свързани със собственото му здраве.публикувани

Материалите са само за информационни цели. Не забравяйте, че самолечението е животозастрашаващо; консултирайте се с лекар за съвет относно употребата на каквито и да е лекарства и методи на лечение.

„Александър положи не само основите на една обещаваща наука за неволеви движения, които наричаме рефлекси, но също и техники за корекция и самоконтрол, които съставляват съществено допълнение към нашите оскъдни ресурси за обучение на личността” (J.B. Shaw)

Техниката Александър е метод, който показва на хората, които използват телата си неправилно и неефективно, как да избегнат тези неправилности в действие и в покой. Под „употреба“ Александър има предвид нашите навици да държим и движим телата си, навици, които пряко влияят върху това как функционираме физически, умствено и емоционално.

Ф. Матиас Александър е австралийски шекспиров актьор, той създава своята система в края на 19 век. Той страдаше от повтаряща се загуба на глас, за която изглеждаше, че няма органична причина. Александър прекарва девет години във внимателно самонаблюдение пред огледало от три части. Чрез самонаблюдение той открива, че загубата на глас е свързана с натискане на главата назад и надолу. След като се научи да потиска тази тенденция, Александър престана да страда от ларингит; освен това премахването на натиска върху врата му имаше положителен ефект върху цялото му тяло. Работейки върху себе си, Александър създава техника за преподаване на интегрирани движения, основана на балансирана връзка между главата и гръбначния стълб.

Александър вярваше, че предпоставката за свободно естествено движение, каквото и да правим, е възможно най-голямото разтягане на гръбначния стълб. Това не означава насилствено разтягане на гръбнака: това означава естествено разтягане нагоре. Учениците на метода Александър работят основно с формулата: „Освободете врата, за да позволите на главата да се движи напред и нагоре, за да позволи повече удължаване и разширяване.“

Целта не е да се опитвате да участвате в някаква мускулна дейност; ученикът се стреми да позволи на тялото да се адаптира автоматично и естествено по време на концентрираното повторение на формулата: а в урока - когато реагира на насочващите движения на учителя. По време на урока се отработват движения, взети от нормалните ежедневни дейности, и ученикът постепенно се научава да прилага принципите на техниката. Балансът между главата и гръбначния стълб осигурява облекчаване на физическото напрежение и напрежение, подобрява линиите на стойката и създава по-добра мускулна координация. От друга страна, нарушението на тези взаимоотношения създава напрежение, изкривяване на линиите на тялото и нарушава координацията на движенията. Уроците по техниката на Александър осигуряват постепенно, фино ръководство за овладяване на по-ефективното и удовлетворяващо използване на тялото. Лидерът трябва да може да вижда различни блокове, които пречат на свободните движения на тялото, и да предвижда движения с предварително ненужно напрежение. Като ръководи адаптирането на тялото на ученика с малки движения, учителят постепенно му дава опит да действа и почива по интегриран, събран и ефективен начин. Класовете на Александър обикновено се фокусират върху седене, изправяне и ходене, в допълнение към това, което се нарича „работа на маса“, където ученикът ляга и в ръцете на учителя изпитва усещане за енергиен поток, който удължава и разширява тялото. Тази работа трябва да даде на ученика усещане за свобода и простор във всички връзки, опит, който постепенно отвиква човек от скобите и напрежението в връзките, генерирани от прекомерното напрежение в Ежедневието. Техниката Александър е особено популярна сред художници, танцьори и хора с напълно различни професии. Също така се използва ефективно за лечение на определени наранявания и хронични заболявания.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сега, докато четете, вие седите или лежите. Наясно ли си как държиш книгата, как пръстите и ръката ти поемат нейната тежест? как седиш Телесното ви тегло разпределено ли е равномерно между задните части? Как държите ръцете си? Има ли излишно напрежение в гърдите, раменете, предмишниците, в цялото тяло? Можете ли да промените позицията си на по-удобна? Ако е така, това показва, че навиците ви за използване на тялото не са толкова ефективни и удовлетворяващи, колкото биха могли да бъдат. Поради тези навици сме склонни да седим, стоим или да се движим по начини, които не са оптимални, удобни или здравословни; влизайки в контакт (т.е. осъзнавайки) с нашето тяло, ние можем да го почувстваме. Това упражнение, разбира се, не е част от техниката на Александър като такава, тъй като изисква напътствия от обучен практикуващ. Но може да ви даде усещане за динамиката на използването на тялото, върху което Александър подчертава.

Техника за релаксация.

Може да се използва навсякъде и по всяко време. Визуализирайте ясно два кръста, пресичащи тялото ви. Начертайте мислено вертикална линия по протежение на гръбначния стълб - от опашната кост до върха на главата - и два перпендикуляра към нея: първият - от едното рамо до другото, а вторият - минаващ през бедрата. Представете си, че кръстът е направен от здрав и гъвкав метал, който се огъва според движенията на тялото ви. За да се отпуснете, просто оставете кръста да падне в естествената си позиция. В същото време главата и гръбнакът са изправени, раменете са на една и съща височина, а бедрата са подравнени. Ако се научите да създавате мислено такъв кръст - сякаш фиксиран във въздуха над главата ви - тогава ще имате много удобна рецепциябърза релаксация. В същото време главата е леко издърпана нагоре, раменете са изправени, ръцете висят свободно, а мускулите на гърба поддържат права поза.