Ako prekonať spánok v noci v práci. Neustála ospalosť

Ako prekonať ospalosť - od mýtov k realite

Podľa prieskumov 40 – 50 % dospelých pravidelne trpí ospalosťou a únavou. To môže viesť k zníženiu produktivity a niekedy k nebezpečným chybám, ktoré ľudia robia, ako je napríklad riadenie auta. Ako prekonať ospalosť, vyrovnať sa s únavou a zostať bdelý a plný energie počas dňa?

Ospalosť a únava sú veľmi časté problémy modernom svete a objavujú sa bez ohľadu na to, koľko vecí musíme urobiť. Zdalo by sa, že nabitý program by mal človeka udržiavať v dobrej kondícii, ale v skutočnosti ani pomyslenie na to, že dnes musíte mať dve dôležité stretnutia, prísť včas na kurzy, školenia a rande, nie vždy pomôže zbaviť sa ospalosť. Ako prekonať ospalosť a únavu?

Mýtus č. 1. Ak budete cez deň spať málo, ospalosť sa len zvýši a v noci bude ťažšie zaspať

Naozaj krátke denný spánok Pôsobí osviežujúco a je skvelý povzbudzujúci, no musí byť krátky. Výskum ukázal, že v denná po desať minút spánkuľudia dosiahli lepšie výsledky v rôznych overovacích testoch intelektuálne schopnosti než tí, ktorí predtým nespali. Všetky subjekty zároveň v noci dobre spali. Je však veľmi dôležité spať presne toľko, koľko potrebujete, a zvoliť si ten správny čas na denný spánok. Ak spíte viac ako dvadsať minút počas dňa alebo po druhej alebo tretej popoludní, môže to spôsobiť vaše vnútorné hodiny. Potom sa po prebudení budete skutočne cítiť ešte ospalejší ako predtým a v noci môžete mať problémy so spánkom.

Mýtus č. 2. Boj proti ospalosti kávou je zlý nápad, pretože môže viesť k poruchám spánku

Všetky negatívne informácie, ktoré sa objavujú o káve, sa spravidla týkajú prípadov zneužívania tohto nápoja. Mierna konzumácia kávy je prospešná – povzbudzuje, zlepšuje koncentráciu, zaháňa ospalosť. Dokonca aj ľudia, ktorí majú v noci dostatok spánku, sú z času na čas ospalí; najčastejšie sa tak deje poobede, keď má človek ešte veľa práce. Pitie šálky silnej kávy alebo čierneho čaju (ktorý tiež obsahuje kofeín) je jedným z nich najlepšie odporúčania o tom, ako riešiť ospalosť v práci, aspoň tým, ktorým zamestnávatelia spánok v práci neumožňujú – teda väčšine ľudí. Po 14:00 sa však snažte nepiť kávu a iné kofeínové nápoje, najmä ak občas trpíte nespavosťou – popoludňajšie pitie kávy môže problém ešte zhoršiť.

Mýtus číslo 3. Ospalosti sa môžete zbaviť pomocou sladkostí alebo plechovky limonády.

Prečo ľudia trpiaci ospalosťou a únavou často jedia potraviny bohaté na cukor? Keď sme v tomto stave, telo potrebuje zdroj energie na udržanie sily a výkonnosti. V jednej štúdii ľudia, ktorí trpeli nedostatkom spánku a ospalosťou v pracovný čas, dostali na výber rôzne jedlá a dôsledne preferovali sladké a/alebo tučné jedlá. Ide o produkty s vysokým Glykemický index obsahujúce sacharidy, ktoré sa veľmi rýchlo premieňajú na energiu a vedú k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Problémom je, že energia vyrobená z takýchto produktov sa rýchlo končí a hladina cukru prudko klesá. Preto, aby ste sa vysporiadali s ospalosťou v práci, vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom jednoduché sacharidy a tuk (najmä nasýtené a trans-tuky). Výborná pomôcka na boj proti ospalosti a únave a ich prevenciou je ľahký obed s obsahom komplexných sacharidov a bielkovín.

Mýtus číslo 4. Po cvičení sa ospalosť a únava len zvýši.

Naopak, pohyb zaháňa spánok a únavu, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a priaznivo pôsobí na činnosť mozgu. Choďte do práce pešo, alebo ak je vaše pracovisko príliš ďaleko, prejdite sa aspoň pár zastávok, aby ste zahnali rannú ospalosť. V čase obeda sa snažte mať čas nielen na jedenie, ale aj na desaťminútovú prechádzku – vyhnete sa tak ospalosti po večeri.

Okrem toho nezabúdajte pravidelne cvičiť voľný čas. Dostatok intenzívnej fyzickej aktivity zvyšuje tón, pomáha kontrolovať stres a zlepšuje spánok.

Mýtus číslo 5. Ospalosť je normálna a musíte sa s ňou vyrovnať.

Vôbec to tak nie je. Ak sa s ospalosťou nedokážete vyrovnať dlhší čas, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. V niektorých prípadoch sú príznakmi pretrvávajúca ospalosť a únava vážnych chorôb ako je hypotyreóza alebo depresia.

Jedzte bohaté raňajky komplexné sacharidy a diétne vlákniny

Takéto jedlá poskytujú energiu na dlhú dobu a majú tiež pozitívny vplyv metabolické procesy. Možno, najlepšie raňajky je obilná kaša, napríklad ovsená kaša. Pol šálky tejto kaše môže obsahovať desať až štrnásť gramov vlákniny a jej koncentráciu môžete ešte zvýšiť pridaním jednej alebo dvoch polievkových lyžíc otrúb do kaše. IN cereálna kaša môžete pridať aj sušené ovocie, plátky čerstvého ovocia, bobule, orechy, semienka (napr. ľanové semienko), med alebo džem.

Na raňajky si určite dajte jednu alebo dve porcie čerstvého ovocia. Okrem vlákniny obsahujú glukózu, ktorá sa rýchlo a ľahko vstrebáva a premieňa na energiu približne desať minút po vstupe do tela. Glukóza je dobrá na duševnej činnosti a pomáha rýchlo sa zbaviť ospalosti ráno.

dostatok spánku

Aby ste počas dňa netrpeli ospalosťou a únavou, musíte sa v noci dobre vyspať. Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, aby sa cítili normálne. V niektorých prípadoch sa však normy spánku môžu výrazne líšiť – niekto potrebuje spať šesť hodín denne, niekto až desať hodín. Nastavte si vlastnú mieru a snažte sa spať presne toľko hodín, koľko potrebujete, aspoň štyri dni v týždni a najlepšie každý deň.

Dobrý spánok je len dostatočne dlhý, ale aj pokojný spánok. Mnoho ľudí má vo svojich hlavách zvyk rolovať aktuálne problémy už leží v posteli. Z tohto dôvodu sa mozog nemôže naladiť na normálny, hlboký spánok a človek spravidla spí veľmi nepokojne. Aj keď spí 8-10 hodín súčasne, je pravdepodobné, že nasledujúci deň sa človek bude cítiť ospalý a unavený - nepokojný spánok nám neposkytuje Dobrý odpočinok a neregeneruje sa. Čo robiť?

Nasledujte svoje myšlienky večerný čas, a akonáhle zbadáte, že sa začnú vracať do práce alebo iných problémov, povedzte si, že zajtra na to budete myslieť. Pripomeňte si, že všetky tieto problémy nemôžete vyriešiť práve teraz a trápiť sa kvôli nim ešte pred spaním nikomu neprispeje. Urobte pol hodiny pred spaním dychové cvičenia, meditujte alebo čítajte, aby ste sa odpútali úzkostné myšlienky. Postupom času sa naučíte nechať všetky svoje problémy mimo spálne a cez deň sa budete cítiť oveľa lepšie.

Nadýchnite sa čerstvého vzduchu

Nedostatok kyslíka je jednou z príčin únavy a ospalosti. Keď človeku chýba kyslík, nemusí sa nevyhnutne začať dusiť; pri miernom nedostatku je možné pozorovať iba príznaky, ako je ospalosť, časté zívanie, slabá koncentrácia pozornosti, letargia, strata sily. Otvorte okno, choďte von alebo na balkón a vezmite si pár hlboké nádychy. Cíťte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a bránicu, ako sa váš žalúdok rozťahuje pri nádychu, ako kyslík preniká do každej bunky, vrátane mozgových. Takto dýchajte aspoň jednu minútu a ak ste v noci spali aspoň šesť alebo sedem hodín, po ospalosti nebude ani stopy. Ak ste spali menej, je lepšie pridať šálku aromatickej kávy k porcii čerstvého vzduchu.

Piť veľa vody

V prvom rade sa určite ráno napite vody. Naše telo sa skladá asi zo sedemdesiatich percent z vody a keď človek spí osem hodín v kuse, do rána už nemusí mať dostatok vlahy. Aby naše telo od samého rána fungovalo so 100% účinnosťou, je potrebné nedostatok vody čo najskôr vykompenzovať. Koľko vody potrebujete vypiť, závisí od vašej hmotnosti.

Pre ľudí s hmotnosťou do 50 kg stačí jeden pohár vody pred raňajkami. Tí, ktorí vážia 50-70 kg, by mali vypiť dva poháre vody, tí, ktorí vážia 70 až 90 kg, by mali vypiť tri poháre a ľudia, ktorých hmotnosť presahuje 90 kg, by mali ráno vypiť tri a pol až štyri poháre vody.

Opláchnite si tvár studená voda

Je to vynikajúci nástroj, ktorý vám umožní rýchlo, aj keď nie dlho, zbaviť sa ospalosti. Po umytí tváre studenou vodou sa budete okamžite cítiť svieži a posilnení. Bohužiaľ, táto metóda nie je vhodná pre veľa žien, pretože škodí make-upu.

Robte si prestávky

Možno si myslíte, že ak budete pracovať osem hodín nonstop, stihnete viac. V skutočnosti, až na veľmi zriedkavé výnimky, po niekoľkých hodinách nepretržitej práce (často už po jeden a pol alebo dvoch hodinách) sa človek začne cítiť ospalý, je pre neho ťažšie sústrediť sa, myšlienky sa začnú úplne prepínať. nepodstatné problémy. Faktom je, že aj mozog potrebuje odpočinok. Samozrejme, že je schopný veľa, a najvýkonnejšie počítače je nepravdepodobné, že by ho niekedy dokázali úplne nahradiť, ale je nažive a potrebuje prestávky. Po každej hodine alebo dvoch v práci si urobte aspoň päťminútovú prestávku a všimnete si, že ospalosť vás menej rozčuľuje a stihnete viac, ako keď ste sa snažili pracovať bez oddychu.

jesť ryby

Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách zvyšujú rýchlosť duševných procesov a pomáhajú človeku cítiť sa ostražitejšie, sústredenejšie a energickejšie.

Jedzte častejšie

Časté jedlá pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na približne rovnakej úrovni a vyhýbajú sa náhlym poklesom. Vďaka tomu je často možné vyhnúť sa výraznej ospalosti a únave počas dňa.

Naplánujte si na deň niečo zaujímavé

Naplánujte si niečo, čo vytvára príjemný pocit očakávania a motivuje vás, aby ste sa cez menej zaujímavé veci dostali rýchlejšie. Keď sú pred vami udalosti, na ktoré sa tešíte, nie je ani stopy po ospalosti.

Porozprávajte sa s kolegami a smejte sa

Samozrejme, v práci treba pracovať, nie rozprávať, ale krátke rozhovory nikomu neuškodia, najmä ak vás rozveselia a zaženú ospalosť. Hlavná vec je vybrať si správne témy na rozhovory. Nie je potrebné znovu diskutovať o rodinných, pracovných alebo politických problémoch - rozhovory na tieto témy sa zvyčajne zmenia na výmenu sťažností, a to nepomôže cítiť sa veselšie. Namiesto toho sa s kolegami podeľte o zaujímavú novinku (napríklad z oblasti vedy), nedávnu anekdotu alebo vtipný príbeh, ktorý sa stal vám alebo niekomu inému. To s vysoká pravdepodobnosť spôsobí živú výmenu názorov na správy alebo vtipy a takéto rozhovory pomôžu na chvíľu si oddýchnuť od práce a načerpať silu na nové počiny v profesionálnej oblasti.

Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete porozprávať so svojimi kolegami (napríklad, ak pracujete sami), keď sa cítite ospalí, prečítajte si pár vtipov a nahlas a srdečne sa smejte.

Takmer každý má dni, keď sa cíti ospalý. Niektorým ľuďom však nadmerná ospalosť skutočne prekáža. denná práca a dokonca aj voľnočasové aktivity. Tento jav je známy ako hypersomnia, opakovaná ospalosť, pri ktorej sa vám chce zdriemnuť, dokonca aj v práci.

Nie je prekvapením, že problém dennej ospalosti zvyčajne začína v noci. Nedostatočný spánok na niekoľko nocí môže výrazne spomaliť tempo vášho života a pokaziť náladu.

návyky, ktoré spôsobujú zlý sen môže spôsobiť aj dennú ospalosť. Namiesto toho, aby ste sa stali podráždenejšími kvôli dennej ospalosti, vyskúšajte nasledujúcich 10 spôsobov, ako sa zlepšiť nočný spánok a preto sa vyhýbajte dennej ospalosti.

1. Doprajte si v noci dostatok spánku

Môže sa to zdať samozrejmé, ale niektorí ľudia strávia ráno hodinu alebo dve zo svojho spánku holením alebo venujú čas iným veciam. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, zatiaľ čo tínedžeri zvyčajne potrebujú 9 hodín.

2. Odstráňte rušivé prvky z postele

Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nemusíte v posteli pozerať televíziu, hrať videohry alebo používať notebook. V posteli by ste tiež nemali kontrolovať účty a viesť búrlivé diskusie. Môžu negatívne ovplyvniť váš spánok.

3. Nainštalujte konštantný čas prebudenie

Ľuďom, ktorí majú problémy so spavosťou, sa často odporúča, aby chodili spať a vstávali v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Ale náhodou nastav čas môže viesť k ešte väčšej frustrácii, ak trpíte nespavosťou a už máte problémy so zaspávaním.

4. Postupne prejdite na inú hodinu spánku

Ďalším prístupom k nastaveniu konzistentného času vstávania a spánku je pokúsiť sa ísť spať o 15 minút skôr počas 4 dní. A potom sa toho času držať. Postupné úpravy rozvrhu fungujú lepšie ako snažiť sa ísť spať o hodinu skôr.

5. Nastavte si konzistentný čas jedla

Pravidelné jedenie pomáha regulovať cirkadiánne rytmy. Zdravé raňajky a jesť načas namiesto toho, aby ste si ráno dali šišku a kávu alebo sendvič neskoro v noci, tiež predchádza energetickým deficitom počas dňa, čo zhorší váš spánok. Najnovšie jedlo si naplánujte 2-3 hodiny pred spaním.

6. Fyzické cvičenie

Pravidelné cvičenie, po väčšinu dní aspoň 30 minút denne, poskytuje množstvo predpokladov dobrú noc. Najmä fyzické cvičenie cvičenie aerobiku majú tendenciu vám pomôcť ľahšie zaspať a spať pokojnejšie. Cvičenie vám tiež dodá viac energie počas dňa a udrží vašu myseľ ostrú. Mali by ste sa však vyhnúť cvičeniu 3 hodiny pred spaním.

7. Urobte si poriadok v každodennej rutine

Ak si myslíte, že si nemôžete dovoliť 7 alebo 8 hodín spánku, potom musíte prehodnotiť svoj denný režim a urobiť nejaké úpravy. Presuňte niektoré aktivity z noci na večer alebo z skoro ráno na neskoré ráno. Pokúste sa odstrániť úlohy, ktoré nie sú skutočne dôležité. Dostatok spánku v noci vám pomôže podávať lepšie výkony počas dňa.

8. Zostaňte hore, kým sa nebudete cítiť ospalí

Ak idete spať, keď ste práve unavení, pravdepodobne nebudete môcť zaspať. Rozlišujte medzi pocitom ospalosti a únavy.

9. Na konci dňa si nezdriemnite

Krátky večerný spánok dokáže denná ospalosť ešte horšie, pretože negatívne ovplyvňuje nočný spánok.

10. V noci sa vyhýbajte alkoholu

Ľudia si často myslia, že alkohol vám pomáha spať, no v skutočnosti vás o to oberá hlboký spánok potrebovali sa cítiť dobre oddýchnutí. Keď účinky alkoholu v noci pominú, pravdepodobne sa znova zobudíte.

Problém spánku na pracovisku je spojený tak s normálnymi fyziologickými, ako aj patologické príčiny. 12 užitočné spôsoby, ktorý vám prezradí, ako nezaspať v práci – to sú lieky na zvýšenie elánu a ďalšie účinné prostriedky.

Príčiny ospalosti

Veľa ľudí sa sťažuje zvýšená ospalosť Doslova: "Zaspávam na pracovisku." V prvom rade je potrebné zistiť príčinu tohto javu a potom pochopiť, či stojí za to kontaktovať lekára, alebo problém so spánkom môžete vyriešiť svojpomocne.

Fyziologické faktory ospalosti

Táto skupina dôvodov zahŕňa normálne javyľudia sa stretli:

1. Zlá miestnosť, stagnujúci vzduch - kvôli tomu sa do mozgu nedostane dostatok kyslíka a funguje to horšie. V dôsledku toho existuje túžba spať, ktorú je ťažké prekonať.
2. Objektívne vlastnosti ľudských biorytmov. K zmene činnosti z 10-tej na 12-tú hodinu (prvá polovica dňa) väčšinou dochádza v popoludňajších hodinách – t.j. v intervale 14-15 hodín. Začne si chcieť zdriemnuť alebo odpočinúť.
3. Prekonať letargiu a vyrovnať sa s tým, ako zahnať spánok v práci, je po výdatnom obede ťažké. Krv prúdi do orgánov zažívacie ústrojenstvo, mozog funguje horšie a človek sa začne chcieť uvoľniť.
4. Existuje neustála túžba zaspať kvôli monotónnosti kancelárskych činností. Aby ste prekonali tento pocit spánku, urobte si prestávky na 3-4 minúty a ak je to možné, zmeňte aktivity.

Zbavovať sa podobné faktory vedie k postupnej normalizácii spánku. Ak však začnete často spať, a obvyklé opatrenia nepomáhajú, sú iné dôvody.

Patologické príznaky

Takéto faktory sa kombinujú spoločný názov hypersomnia je porucha spánku charakterizovaná výrazným predĺžením jej trvania v porovnaní s normou. Syndróm je spojený s mentálne poruchy, choroby, zranenia.

Norma a vlastnosti spánku závisia od jednotlivca. Preto nie je možné stanoviť diagnózu sami, aby ste mohli začať vhodnú liečbu. Pri dlhodobom porušovaní vyhľadajte radu lekára.

12 spôsobov, ako bojovať proti ospalosti

Existuje mnoho spôsobov, ako bojovať proti ospalosti v práci. Zbavte sa pocitu únavy jednoduché prostriedky, z ktorých najbežnejšie sú uvedené nižšie.

Psychologické postoje

Účinný spôsob boja proti spánku na pracovisku vám tiež umožňuje zmierniť únavu - využitie psychologických postojov. Ide o najoriginálnejšiu metódu, ako sa zbaviť spánku v práci, pretože na konkrétne recepty prichádza každý sám. IN všeobecný prípad pravidlá sa scvrkávajú na skutočnosť, že by ste mali vytvoriť pozitívnu atmosféru, správne sa nastaviť na pracovný deň.

Veľmi pomáha rozptýlenie mozgu – obklopte sa napríklad zaujímavými predmetmi, knihami, krásnymi figúrkami, perami, ktoré vyvolávajú príjemné asociácie. Môžete sa „odmeniť“ za boj so spánkom a prejsť sa na 15 minút.

Povzbudzujúce vône, éterické oleje

Je známe, že vône majú schopnosť povzbudiť Ľudské telo. Ide o rastlinné esenciálne oleje:

• ihly;
• karafiát;
• tymian;
• škorica;
• citrón;
• koriander;
• mäta;
• muškátový oriešok;
• grapefruit;
• Májová ruža;
• kardamóm;
• gáfor;
• bergamot;
• rasca.

Na rozprašovanie oleja použite špeciálny difuzér alebo aromalampu. Aplikujte 4-5 kvapiek, zapnite prístroj. Po niekoľkých minútach vôňa naplní miestnosť, vytvorí príjemnú atmosféru a zaženie spánok.

Pri výbere konkrétnej príchute sa riadia svojimi pocitmi. Opatrní by mali byť alergici, bronchiálna astma, ochorenie srdca.

Minúta telesnej výchovy

Jednoduché zahriatie pomáha cítiť sa veselo a prestať prikyvovať. Môžete len chodiť, robiť rýchle kroky alebo dokonca behať. Často skáču, drepujú alebo dokonca robia kliky. Cvičenie by malo byť stredne intenzívne, aby telo prekonalo ospalosť.

kyslé ovocie

Účinok kyseliny na ústna dutina vedie k prudkému zvýšeniu produkcie slín. Vďaka tomu sa aktivuje mozog, čo vám umožní poraziť ospalosť. Môžete použiť akékoľvek kyslé ovocie - jablká, plátok citróna, grapefruit a iné.

Hlasné zvuky a hudba

Vykresľovanie hudby priaznivý vplyvčloveka a pomáha riešiť problém spánku na pracovisku. Hlavnou podmienkou je, že zvuky by mali byť hlasné a hudba by mala byť veselá a povzbudzujúca. Nie sú povolené monotónne melódie, pomalé rytmy, ktoré vás uspávajú.

Počúvajte hudbu nie príliš nahlas a mierne potichu, aby bola pre ucho príjemná. Hlavným cieľom takýchto postupov je emocionálne sa rozveseliť, inšpirovať sa, po čom môžete opäť začať pracovať.

Nemali by ste počúvať príliš hlasnú melódiu, pretože mozog začne byť unavený a človek môže ešte viac zaspať. Naopak, hudbu je lepšie zapnúť nie príliš nahlas.

Dodržiavanie spánku a výživy

Toto je kľúčová požiadavka, ktorej dodržiavanie priaznivo ovplyvňuje telo ako celok. Skladá sa z nasledujúcich pravidiel:

1. Zaspávať a vstávať by ste mali v rovnakom čase, aby si telo zvyklo na jediný rytmus.
2. Ak sa sen oneskorí, je lepšie sa aj tak zobudiť v určený čas, aby sa noc nestala bezsennou.
3. Jedenie zároveň zabezpečuje správny priebeh tráviacich procesov, doladenie biologické rytmy osoba.
4. Dôležitá je aj strava a strava. Použitie bielkovinových potravín, zeleniny, ovocia, obilnín poskytuje telu energiu na celý deň. Zároveň sladké jedlá dávajú iba krátkodobý účinok. Ako zdroj sacharidov je vhodné zvoliť mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, jogurty, syry a iné).

Ak nemôžete vstúpiť do režimu sami, av noci existujú pretrvávajúce problémy so zaspávaním je lepšie sa nezapodievať tabletkami na spanie. Musíte čo najskôr navštíviť lekára.

Energetické nápoje

Povzbudzujúci účinok čaju a kávy pozná každý človek v boji proti spánku. To je tiež dobrá metóda v boji proti spánku. Môžete použiť aj špeciálne energetické nápoje, no ich používanie by sa nemalo zmeniť na zvyk.

Nemali by ste zneužívať kávu a čaj - normálne pite nie viac ako 4 šálky denne. V prípade umelých energetických nápojov je dôležité pochopiť, že je lepšie sa ich zdržať. Ak človek trpí chorobami tráviaceho systému, energetické nápoje nebudú fungovať.

Vyhýbanie sa prejedaniu na obede

Ak ste nadmieru nasýtení, prietok krvi sa rozprúdi do žalúdka a čriev. V dôsledku toho mozog nie je zásobovaný krvou a funguje horšie. Nemalo by sa používať veľké množstvo jedlo a ďalšie ťažké jedlá, S veľké množstvo tukov. Spolu s odporúčaniami proti spánku v práci by ste mali dbať aj na toto odporúčanie: neužívať cukrovinky a sladké.

Skvelý spôsob, ako sa rozveseliť, je držať malý kúsok ľadu na jazyku. Vďaka neustálemu pocitu chladu mozog pracuje intenzívnejšie. Vďaka tomu spánok ustupuje.

Osviežujúca samomasáž

Na povrchu tela sú body, ktorých aktivácia oživuje telo a v dôsledku toho zaháňa spánok. Toto efektívna metóda ako nezaspať v práci. Masáž môžete urobiť trením niekoľkých oblastí:

• koruna;
• dlane ( vnútorná strana), najmä bod medzi indexom a palcom;
• body 2 prsty pod kolenami;
• ušné lalôčiky.

Masáž sa robí samostatne, ľahkými krúživými pohybmi, až kým nepocítite príjemné teplo. Môžete trieť niekoľko zón súčasne. Trvanie procedúry je 4-5 minút. Vďaka stimulácii aktívnych bodov sa zvyšuje prietok krvi a orgány začnú pracovať rýchlejšie. Aktivuje sa aj mozog, takže telo sa stáva bdelým.

Stirlitzova metóda

Toto je konvenčný názov pre cenovo dostupný spôsob, ako zabrániť nástupu ospalosti. Odporúčanie skauta Maxima Maksimoviča Isaeva sa scvrkáva na vzorec: 20 minút popoludňajšieho spánku vám umožní zbaviť sa únavy a nechce sa vám spať počas dňa.

Tu je hlavnou podmienkou poznať mieru. Spánok v práci by sa nemal zmeniť na zdĺhavú procedúru, keď sa telo bude ťažko prebúdzať zo stavu spánku. Ak zabezpečíte krátke trvanie postupu, účinok bude hmatateľný.

Vetranie a jasné svetlo

Cenovo dostupný spôsob, ktorý efektívne funguje rôznych príležitostiach. Ak v interiéri teplo, nedostatok kyslíka, procesy v mozgu sa spomaľujú, kvôli čomu človek začína zaspávať. Preto je dôležité dodržiavať správnu mikroklímu: teplota v miestnosti by mala byť v rozmedzí 18-21 °C.

Jasné svetlo tiež dodáva silu, odvádza pozornosť od ospalosti. Tu si však treba uvedomiť, že prúdenie by nemalo oslepovať oči, pretože inak sa výkon zníži.

Byť na nepohodlnom mieste

Ak sa vyberiete na prechádzku a zostanete na nezvyčajnom mieste, rozptyľuje to mozog rutina deň. Napríklad prídu na iné oddelenie, komunikujú s neznámymi ľuďmi – t.j. zámerne sa ponorte do situácie malého, kontrolovaného stresu. Nechýba vypínač, aktivácia antistresových mechanizmov, kvôli ktorým sa telu nechce spať.

Obedový spánok ako spôsob boja proti ospalosti

Počas obeda človek obnoví sily, naštartuje dlhodobé tráviace procesy, ktoré odoberajú telu veľa energie. Ak chcete spať, môžete sa rozveseliť v práci. Iný prístup je opačný: nechajte telo odpočívať počas popoludňajšieho spánku, čo vám umožní odstrániť slabosť a zmierniť ospalosť.

Skúsenosti Japoncov v boji proti spánku v práci

V Japonsku sa používa podobná prax, ktorá sa nazýva „inemuri“. Spoločnosť podporuje spánok, pretože vám umožňuje podávať dobrý výkon a poraziť únavu. Japonci dodržiavajú určité pravidlá:

1. Osoba si musí zachovať zdanie účasti na pracovnom procese – t.j. predstierať, že je zapojený. Napríklad počúvanie šéfa na porade.
2. Boj so spánkom na pracovisku prebieha v súlade s hierarchiou zamestnancov. Napríklad vedúci má právo spať s podriadenými, ale nie naopak.

Siesta alebo poobedný spánok

V krajinách s horúcou klímou je siesta jednou z najstarších tradícií. Siesta by mala byť krátka (do pol hodiny). Pomáha zahnať ospalosť a je to skvelý spôsob, ako zostať v práci bdelý. Popoludňajší spánok pomáha rozveseliť a dobre obnoviť silu pre ďalšie aktivity. Táto prax je v krajinách bežná južná Európa a Latinskej Ameriky.

Kedy použiť lieky

V niektorých prípadoch nebude boj s tým, ako zostať v práci bdelý a zbaviť sa slabosti v čase obeda, úspešný. Potom sa obrátia na lekára, ktorý im predpíše užívanie liekov.

Biostimulanty

Medzi biologické stimulanty patria oleje:

• mäta;
• citrón
• oranžová;
• grapefruit
• ihličnaté stromy;
• zázvor;
• santalové drevo;
• bergamot.

Ihličnaté oleje (jedľa, céder, borovica) majú silný povzbudzujúci účinok.

Lieky

TO lieky zahŕňajú tablety:

• "Modafinil";
• "Longdaisin".

Používa sa podľa pokynov, ale iba v súlade s odporúčaním lekára.

Používajú sa komplexné prísady, ktoré zlepšujú imunitu, pomáhajú vyrovnať sa s únavou a slúžia dodatočné opatrenie medzi tipy, ako zostať v práci bdelý.

teda letargia na pracovisku možno zahnať jednoduchými spôsobmi. Hlavnou podmienkou je presne identifikovať príčinu a vyvodiť príslušné závery. Ak žiadne z opatrení neprináša výsledok, navštívia lekára, ktorý stanoví konkrétnu diagnózu a vyvinie liečebný postup.

Ospalosť v práci, najmä na konci dňa, je v kanceláriách bežná. Dôvodom je zlé vetranie. Zamestnanci trpia znížením koncentrácie a výkonnosti, únavou, apatiou, bolesťami hlavy, podráždením slizníc.

Chcem spať v práci skutočný problém pre veľa. A to nielen pre tých, ktorí sa nevyspali dobre alebo vôbec. Najmä má tendenciu spať na konci pracovného dňa. Ale len čo to skončí a vyjdeme na čerstvý vzduch, sen sa zdvihne ako ruka a my pocítime nával veselosti.

Dôvodom ospalosti pri práci sú zlé alebo nefungujúce vetracie systémy v kanceláriách, tesne uzavreté plastové okná. Jedna osoba je zaneprázdnená duševná práca, spotrebuje od 20 do 30 litrov kyslíka za hodinu a vydýchne od 18 do 25 litrov oxid uhličitý. V kancelárskych priestoroch, ktoré sú zle vetrané, sa teda zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého a znižuje sa množstvo kyslíka. Nie je prekvapením, že zamestnanci pociťujú ospalosť a pokles.

Názor lekárov zaoberajúcich sa účinkami oxidu uhličitého na zdravie je rozdelený. Niektorí veria, že nadmerná jeho koncentrácia v kanceláriách zvyčajne nie je taká významná, aby nepriaznivo ovplyvnila zdravie. Iní varujú, že nadmerné množstvo oxidu uhličitého nielen znižuje, ale postupne vedie aj k negatívnym zmenám v moči, krvi, dokonca aj DNA.

Ak by ideálny vzduch pre ľudské zdravie mal obsahovať 300-400 častíc oxidu uhličitého na milión častíc vzduchu, tak v mnohých kanceláriách je táto hodnota 2000 častíc alebo viac. Napríklad v miestnosti 16 metrov štvorcových. m, v ktorom je jedna osoba a dvere a okná sú tesne zatvorené, za hodinu a pol dosiahne koncentrácia oxidu uhličitého 1 500 častíc!

V „upchatých“ miestnostiach trpia zamestnanci znížením koncentrácie a výkonnosti, ospalosťou, únavou, apatiou, bolesťami hlavy, podráždením slizníc. Častejšie robia chyby, sťažujú sa na zlý spánok resp. Lekári ich stav označujú ako „syndróm chorých budov“.

Ako nezaspať v práci?

1. Častejšie vetrajte miestnosť

Bohužiaľ to nie je vždy možné. Na jednej strane tu budú vždy zamestnanci, ktorí neustále fúkajú, ktorí sa boja prievanu a ktorí nesmú otvárať okná. A z nejakého dôvodu sú vo väčšine.

Na druhej strane sú kancelárie prerobené z miestností s nesprávnym vetraním. Napríklad zasadacie miestnosti - miestnosti vybavené na obchodné rokovania a stretnutia, call centrá atď. Pre 20 m2. m, zvyčajne tu sedí 20 ľudí a nie je prekvapujúce, že koncentrácia oxidu uhličitého tu dosahuje 10 000 častíc za hodinu a kognitívne schopnosti zamestnancov vystačia len na 15–20 minút. Klimatizácia neprichádza do úvahy, zachráni ich len čerstvý vzduch negatívny vplyv oxid uhličitý.

Ak sa nedá vyvetrať, tak každú polhodinu treba ísť niekam, kde sa dá dýchať. Alebo zmeniť prácu, lebo zdravie je drahšie.

2. Ideme ďalej

Pohyb pomôže zahnať ospalosť. Bez toho, aby sme vstali zo stoličky, rozpažte ruky do strán, natiahnite sa, dotknite sa špičiek topánok končekmi prstov.

Poďme sa prejsť sami alebo pozvime kolegu, ktorý pravdepodobne tiež trpí ospalosťou, na spoločnú prechádzku po chodbe, kancelárii, kuchyni, oddychovej miestnosti. Zároveň sa porozprávame – povieme si niečo vtipné, pozitívne.

Určite pri takejto prechádzke prídeme na riešenie problému, s ktorým sme neúspešne zápasili, lebo sme bojovali so spánkom.

Ak vedenie nepodporuje takéto prechádzky, môžete si dať veci do poriadku na pracovnej ploche - to vám tiež pomôže prebudiť sa.

3. Pite silnú kávu alebo zelený čaj

Pravda, káva nemá na každého taký vplyv: sú ľudia, ktorí ju pijú až do neskorého večera a perfektne zaspia, a niektorým to aj spôsobí. Prečo sa to deje, je záhadou.

Nie horšie ako káva odstraňuje ospalosť a zelený a čierny čaj. Ich účinok zvýrazní kúsok tmavej čokolády. vysoký obsah kakaové bôby.

4. Vdychujte esenciálne oleje

Esenciálne oleje majú povzbudzujúci stimulačný účinok: osviežujúci (jedľa, eukalyptus, mäta, borovica), citrusový (bergamot, citrón, pomaranč, mandarínka, grapefruit, medovka), kvetinový (levanduľa, pelargónie, borievka). Zlepšujú fyzický a duševný stav, zvyšujú efektivitu, uľavujú a nastoľujú emocionálnu rovnováhu. Kvapka oleja sa má aplikovať na zápästia a za uši.

Nevýhodou používania esenciálnych olejov však je, že zamestnanci nemusia zdieľať našu túžbu zbaviť sa ospalosti týmto spôsobom. Možno niektorí z nich budú alergickí na pachy. Túto metódu teda môžeme použiť buď s ich súhlasom, alebo ak v kancelárii nie je nikto iný.

5. Uchyľujeme sa k pomoci biostimulantov

tonizujúci účinok na centrálny nervový systém vlastniť rastlinné adaptogény – čínska citrónová tráva, rhodiola rosea, ženšen, eleuterokok, leuzea. Tinktúry alebo extrakty z týchto rastlín, ktoré sa predávajú v lekárňach, zmierňujú únavu, zvyšujú účinnosť bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky na telo.

Neodporúča sa, aby ich brali len tým, ktorí sú náchylní na zvýšenú excitabilitu a trpia vysokým krvným tlakom.

6. Robte akupresúru

Tlačením na určité body na tele optimalizujeme energetické procesy v tele, čiže sa rozveselíme. Ušné lalôčiky nahnetieme, potrieme ušnice, tipy na nechty palce ruky zatlačte na vankúšiky zvyšných prstov. Whisky si môžete potrieť a dlaňami potrieť o seba.

7. Zapnite jasné svetlo

Chceme viac spať v zamračenom počasí, keď je slnko husto zakryté mrakmi. Zníženie osvetlenia mozog vníma ako signál na prípravu na spánok. Koniec koncov, ako viete, náš spánok závisí od dvoch hormónov: kortizolu a melatonínu. Pri jasnom svetle sa uvoľňuje denný hormón kortizol, ktorý sa nazýva stresový hormón. A v tme - melatonín, hormón spánku.

Jasné svetlo nám pomôže zbaviť sa dennej ospalosti.

8. Sedenie na nepohodlnom mieste

Pohodlné kreslo alebo pohovka musia spať. Ak pracujeme z domu, oplatí sa presunúť s notebookom niekam, kde sa nebude dať zaspať, napríklad v tichej kaviarni. Pri práci v kancelárii sa môžete dočasne presadiť na tvrdú nepohodlnú stoličku.

9. Neprejedajte sa

Veľa ľudí nemá čas alebo sa im nechce ráno doma raňajkovať a tešia sa na večeru, aby konečne zahnali hlad. A po výdatnej večeri si okamžite pamätajú príslovie: „Život je boj: pred večerou - s hladom, po večeri - so spánkom. Alebo slová ropuchy z karikatúry "Palček": "No, jedz - teraz môžete spať! .. No, spať - teraz môžete jesť!".

Ľudské telo je tak usporiadané, že po výdatnom jedle si chcete zdriemnuť. Jedna verzia, prečo sa to deje, znie takto: krv prúdi z tráviacich orgánov a prúdi do nich, v dôsledku čoho mozog pociťuje nedostatok kyslíka. Čím viac jeme, tým silnejšia bude túžba spať.

Ak si teda nemôžeme dovoliť poobedný spánok, jeme trochu, ale často, čím nahrádzame vysokokalorické ľahké jedlášaláty a polievky.

10. "Zobuď sa a spievaj!"

Nasadíme si slúchadlá a zapneme povzbudzujúcu hudbu, ktorá spôsobuje silnú emocionálnu odozvu. S jej pomocou, rôznych oblastiach mozog a ospalosť zmizne. Hudba by mala byť rytmická, tichá a bez slov, pretože budeme počúvať slová a budeme rozptýlení. Ak to situácia dovolí, môžete si aj zaspievať.

11. Dovoliť si zdriemnuť si

Ak všetko ostatné zlyhá, potom v čase obeda môžete „reštartovať“ 15-20 minútovým spánkom.

V niektorých krajinách, ako je Japonsko, to môžu zamestnanci robiť „legálne“ v oddychových miestnostiach. Z takého zamestnanca bude viac rozumu ako z niekoho, kto bojuje so spánkom, pretože jeho výkon bude trvať ešte 3-4 hodiny.

V živote existujú rôzne situácie keď spánok človeka doslova zrazí, no okolnosti vám nedovoľujú ľahnúť si a spať. V tomto prípade musíme použiť rôzne triky, ktoré nám môžu dodať aspoň trochu tónu a umožnia nám dotiahnuť to správne do konca.

Dnes budeme analyzovať spôsoby, ktoré účinne pomáhajú vyrovnať sa s neustále silnejúcou ospalosťou.

Predstavte si, že sa vám z nejakého dôvodu nepodarilo poriadne vyspať, no napriek tomu dobré dôvody, zamestnávateľ chce, tak ako doteraz, vidieť vo vás odborníka, ktorý adekvátne zvláda úradné povinnosti. Je celkom zrejmé, že ste to vy, kto bude musieť nájsť cestu von a obnoviť vnútorné rezervy prístupnými spôsobmi. Povedzme si o týchto metódach podrobnejšie.

Ako prekonať spánok a získať späť silu

Prvá vec, ktorú treba začať, je prejsť sa po miestnosti, v ktorej pracujete. Navštívte kolegov vo vedľajšej kancelárii, s najväčšou pravdepodobnosťou vám živý dialóg s nimi prospeje.

Ak sa potrebujete zbaviť neustále sa valiacej túžby ľahnúť si na stôl, vyhnite sa monotónnosti v podnikaní. Snažte sa organizovať pracovný proces tak, aby systematická zmena činnosti umožnila telu byť v dobrej kondícii.

Ako vieme, studená a horúca sprcha je schopný robiť zázraky v takýchto veciach, ale je nepravdepodobné, že by ste mali takú príležitosť, ak chcete, ísť si osviežiť dušu počas pracovnej doby. Ale môžete si umyť ruky a potom krk a ramená a určite pocítite, o koľko ľahšie sa vám teraz dýcha.

Tlmené svetlo v kancelárii je dnes viac ako kedykoľvek predtým pre vás kontraindikované, pretože mozog, už aj tak zbavený činnosti, vás odmietne vôbec poslúchnuť.

Niekoľko šálok povzbudzujúcej kávy je tiež celkom účinných pri zahnaní ospalosti, ale nenechajte sa takto strhnúť.

Terapia pomáha mnohým ľuďom dostať sa do pracovnej nálady a sústrediť pozornosť. esenciálne oleje. Myslíš, že by si to mal skúsiť? Hodia sa k tomu tieto arómy: citrus, rozmarín, jazmín.

Cvičenia, ktoré pomáhajú bojovať proti spánku

Ak natiahnete prsty od samého základu po končeky aktívnymi štipľavými pohybmi po dobu desiatich minút, účinok sa zapne aktívne body prsty vám dodajú energiu.

Po dokončení prvého cvičenia plynulo prejdite na ďalšie: dlane je potrebné zahriať proti sebe najviac päť sekúnd. Potom si rovnakým tempom, tiež nie dlhšie ako päť sekúnd, masírujte líca. Dokončite cvičenie poklepaním prstami na hlavu a prejdite na masáž ušníc.

Nájdite si príležitosť nadýchať sa čerstvého vzduchu. Metóda funguje v chladnom období: než čerstvý vzduch na ulici, tým rýchlejšie sa budete môcť rozveseliť. IN posledná možnosť ak nie je možné prejsť po ulici, otvorené okno v kancelárii je tiež dobrá voľba.

Ako prekonať spánok v noci

Často človek musí pracovať v noci. A hoci sa mu časom podarí prispôsobiť sa takémuto pracovnému režimu, nie sú vylúčené ani prípady neželanej ospalosti pri nočnej službe. A potom prídu na pomoc aj vyššie uvedené metódy, môžete k nim pridať iba niekoľko receptov na životodarné nápoje:

Silný čaj v množstve jedného alebo dvoch pohárov;

Minerálna voda s citrónom a medom.

Video k téme článku