Všetko najzaujímavejšie o sieste v krajinách južnej Európy. Veľa šťastia pri experimentovaní s redukciou spánku bez toho, aby ste si ublížili! Siesta v južnej Európe

Siesta – to je denný spánok (po večeri) zo španielskeho „siesta“. To je približne od 12:00 do 15:00. Ale v niektorých krajinách, napríklad v Taliansku, sa večeria po 16.00, takže čas siesty, kto ju praktizuje, sa posúva k večeru.

Siesta alebo denný spánok má svoju veľkú hodnotu. Existuje mnoho štúdií známych vedcov o vplyve denného spánku. To je naozaj užitočné, sám som si vplyv denného spánku overil na vlastnom živote a môžem povedať, že pri správnom vykonávaní siesty sa dá efektivita práce počas dňa zvýšiť minimálne 1,5-krát.

Platí to najmä pri veľkej záťaži (fyzickej, emocionálnej a psychickej), keď sa čas nočného spánku skráti na 6 hodín alebo menej.

Existujú však pravidlá a kontraindikácie, aby ste neprepadli hibernácii a nepokazili vám celé popoludnie. Zvážme všetko v poriadku.

Denný spánok (Siesta) a ako je užitočný pre dospelých

Ako sme už povedali, denný spánok je snom v čase cca od 12.00 do 15.00, maximálne do 16.00. To ale neznamená, že denný spánok trvá celé 3 hodiny, to v žiadnom prípade.

1. Trvanie Siesty. Denný spánok má najlepší účinok, ak jeho trvanie je od 20 do 40 minút, môžete spať maximálne 1 hodinu (pri silnom prepracovaní). Viac, bude to škodlivé. Ak spíte viac ako hodinu, tak to bude pre telo najčastejšie zaspávanie, príliš hlboký ponor, pri ktorom môžu zlyhať vnútorné hodiny, kedy si telo môže začať zamieňať deň a noc.

2. Ukončite denný spánok. Najjednoduchšie a najrýchlejšie je zobudiť sa práve vtedy, keď poobedný spánok netrvá dlhšie ako 40 minút. Ak človek spí viac, tak čím dlhšie spí, tým ťažšie sa mu bude prebúdzať zo spánku. Neskorý vstup z denného spánku je často sprevádzaný silnými bolesťami hlavy, zatiaľ čo telo sa pred zotmením úplne neprebudí. Zároveň má efektivita akéhokoľvek podnikania tendenciu k nule.

4. Neskoro popoludní spánok. Siesta by v žiadnom prípade nemala presiahnuť 17:00, po tomto čase sa začne stmievať a podľa prirodzených rytmov, ak v tomto čase (pri západe slnka) spíte, začína silný odliv energie a človek spravidla vstáva unavenejší ako išiel spať. Po 16.30 je lepšie nechodiť spať vôbec, aj keď ste veľmi unavení, bude to len horšie.

Čo poskytuje denný spánok?

1. Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú denný spánok dáva, je úplné uvoľnenie stresu, počas ktorého sa resetujú nahromadené negatívne emócie, únava a zapne sa režim zrýchleného zotavenia tela. Počas dňa sa telo dokáže zotaviť oveľa rýchlejšie ako v noci. Vrátane cieľavedomého prístupu k tomu pomáha.

2. Psychologický odpočinok - odstránenie psycho-emocionálneho stresu, stresu. Ak je sen správny, je to pre Dušu skutočne oveľa jednoduchšie.

3. Rýchly súbor energie pre všetky energetické systémy - pre telo, pre atď. V mnohých ohľadoch sa to deje v dôsledku vypnutia zdrojov nekontrolovaného stresu, spotreby a spaľovania energie (fyzickej, emocionálnej atď.).

4. Vo všeobecnosti, keď človek pracuje s preťažením, denný spánok vám umožňuje zastaviť deštruktívne procesy v duši a tele človeka, vyhnúť sa prepracovaniu, vyčerpaniu a poruchám.

5. Vďaka sieste môžete výrazne skrátiť celkový denný čas na spánok - o 2-3 hodiny, pričom sa zvýši pohoda, efektivita života a podnikania. Mne to funguje presne takto.

Osobne môžem povedaťže sa často stávalo, že po 20 minútach denného spánku som sa cítil oddýchnutý, silný a nabitý energiou ako po 8 hodinách dobrého spánku v noci. Naozaj mi to pomáha.

Nálada. Musíte sa nastaviť na veľmi krátky spánok – na 20, maximálne 30 minút. To vám pomôže naučiť sa, ako sa zobudiť a okamžite vstať v pohotovosti presne za 20 minút. bez budíka doslova sekundu po sekunde. Mne to funguje dobre.

Poloha tela počas spánku. Najlepšie je ľahnúť si na rovný povrch, na chrbát, ruky v bok. Ak je sen správny, potom rýchlo vypnete a zobudíte sa v rovnakej polohe. Je dobré, keď spíte 20 minút. bez pohybu.

Relaxácia. Keď si ľahnete, prejdite si pozornosťou celé telo a uvoľnite napätie, úplne sa uvoľnite, to je dôležité. Čím hlbšie je uvoľnenie všetkých svalov, tým rýchlejšie zaspíte (stane sa to takmer okamžite) a tým lepšie si oddýchnete.

Prebudenie. Ak ste urobili všetko správne, potom aj vaše prebudenie nastane takmer okamžite a vy ste bdelý a plný energie (nie letargický), okamžite sa postavte na nohy a ste pripravený konať. Môže sa objaviť pocit, že ste boli niekde veľmi, veľmi ďaleko, a ako keby ste vleteli do tela a okamžite vyskočili na nohy, je to normálne. Dobrý je aj dojem, že ste zmizli nie na 20 minút, ale oveľa dlhšie, znamená to, že ste urobili všetko správne a siesta sa vydarila.

Spánok je pre naše telo nevyhnutný, no občas sa vynárajú myšlienky, že čas strávený na ňom by mohol byť užitočnejší. Tu je však problém – ak spíte 3-4 hodiny denne, namiesto odporúčaných ôsmich, vaše zdravie zanecháva veľa túžob. Viacfázový krátkodobý odpočinok je alternatívou k dlhému spánku, ktorý trvá celú noc a totálnemu „nedostatku spánku“. O výhodách a nevýhodách režimu a o tom, ako prejsť na polyfázický spánok, si prečítajte nižšie.

Hoci pojem „polyfázický spánok“ bol zavedený až začiatkom 20. storočia, predpokladá sa, že tento spôsob obnovy sily je starý viac ako sto rokov. Mnohé veľké osobnosti sú uvádzané ako príklad ako ľudia, ktorí dokázali spať 3-4 hodiny denne a dosahovali vo svojom odbore úchvatné výsledky. Napoleon Bonaparte išiel spať asi o 22-23 hodine, zobudil sa o 2, bol hore do 5 ráno a potom znova zaspal až do 7. Winston Churchill a Margaret Thatcherová netrávili viac ako 4-5 hodín denne objímajúc Morfea. A slávny vynálezca Nikola Tesla podľa niektorých správ zaspal v noci iba na 2 hodiny a cez deň na 20 minút.

Je dôležité vedieť! Leonardo da Vinci je považovaný za hlavného adepta polyfázového spánku. Podľa legendy, aby zrealizoval všetky svoje plány, skrátil to na 20 minút, pričom sa k takémuto odpočinku uchýlil každé 4 hodiny bdelosti.

Vlastnosti polyfázového spánku

Jeden z hlavných argumentov fanúšikov teórie prirodzenosti takéhoto sna znie takto: zvieratá a bábätká takto odpočívajú. Oficiálna medicína sa neponáhľa s otvorením tohto zdanlivo neuveriteľného systému, ktorý ľudstvu šetrí čas. Napriek množstvu pozitívnych recenzií mnohí ľudia pri pokuse o prechod na „polyfázu“ zaznamenávajú negatívne dôsledky pre telo.

Definícia pojmu

Zvyčajný odpočinok, počnúc večerným spánkom a končiaci ranným prebudením, sa nazýva monofázický, teda celistvý. Polyfázický je sen pozostávajúci z niekoľkých segmentov („poly“ z gréčtiny - početné). Pointa je, že tieto segmenty by mali byť striktne rovnaké, ale nemali by trvať dlhšie ako štyri hodiny. Na samotný spánok je zároveň vyčlenených asi 20-30 minút.

Školské osnovy vysvetľujú, že spánok je rozdelený do niekoľkých opakujúcich sa fáz:

• Pomaly trvá asi 70 minút. V tomto čase sa telo uvoľňuje, obnovuje sa energia;
• Rapid (REM) trvá 15-20 minút. Podporuje relaxáciu mozgu, v tomto období sa objavujú sny.

Je to druhá fáza, ktorá sa považuje za nevyhnutnú pre úplné zotavenie. A prvý, dlhý, možno teoreticky vylúčiť bez straty organizmu. Fanúšikovia "polyfázy" v tejto veci prechádzajú z teórie do praxe. Trénujú svoje telo, aby čo najskôr preskočilo pomalú fázu a okamžite prešlo do rýchlej. Človek tak namiesto toho, aby chodil neskoro spať a skoro vstával a nechal telo bez potrebného REM spánku, naplno „vysype“ celú svoju dennú normu.

Je dôležité vedieť! Pri použití polyfázového spánku na ňom človek celkovo nestrávi viac ako tri hodiny denne. Spánok 20 minút každé 4 hodiny dáva dokopy šesť rovnakých cyklov.

Účely aplikácie

Nuansou systému je, že chaotické zaspávanie na 15 minút počas dňa opäť vracia človeka do stavu neustálej únavy. Skrátiť čas odpočinku a zároveň zostať produktívny je možné iba v prípade prísneho dodržiavania režimu. Preto ju môžete kontaktovať, ak je to možné.

Technika je vhodná pre freelancerov, ktorí pracujú z domu a radšej sa práci venujú nočné hodiny. S úspechom ho môžu používať ženy v domácnosti alebo študenti. Pre matku na materskej dovolenke je táto metóda sotva vhodná, pretože jej bdenie závisí od dieťaťa a nie od budíka.

Je logické nepremeniť celý svoj život na rutinu z minúty na minútu, ale v prípade potreby prejsť na „polyfázu“. Napríklad, ak sa pripravujete na vytvorenie dôležitého projektu, ktorý vám zaberie veľa času.

hazard so zdravím

Lekári a biológovia nesúhlasia s polyfázickým spánkom. Vedci, ktorí tvrdia, že po príchode elektriny už človek nie je závislý na zmene dňa a noci, sa k tejto praxi stavajú pozitívne.

Je dôležité vedieť! Štúdie polyfázového spánku a súvisiace praktické štúdie ukazujú, že človek môže žiť v takomto režime najmenej päť mesiacov bez poškodenia tela. A vedec Claudio Stampi hovorí, že takýto systém vracia ľudstvo do prírody a naši dávni predkovia existovali presne podľa takéhoto harmonogramu.

Ale väčšina lekárov trvá na tom, že je potrebné dodržiavať biologický rytmus, ktorý závisí od slnka. Tento vedecký názor podporuje zhoršenie pohody, ktoré sa prejavuje pri pokuse o „polyfázický“ spánok:

Ale tí, pre ktorých bol experiment úspešný, tvrdia, že polyfázický spánok je škodlivý iba vtedy, ak sa režim nedodržiava a zlý zdravotný stav zmizne po období adaptácie.

Vzhľadom na to, že proces vstupu do režimu nezostane bez povšimnutia pre zdravie, dospievajúcim sa neodporúča vykonávať takéto experimenty na sebe.

Možnosti polyfázového spánku

Existuje mnoho techník spánku, ktoré sú polyfázové. Najjednoduchšia z nich je Siesta. Ukazuje sa, že mnohí to pozorujú nevedome. Toto je možnosť, keď človek odpočíva 5-6 hodín v noci a ďalšiu hodinu a pol po večeri. Prirodzene, musíte ísť spať v rovnakom čase.

Ďalšie spôsoby vstupu do polyfázového spánku, ktorých technika je zložitejšia:

1. "Každý muž". V noci spíme raz 2-3 hodiny + trikrát cez deň 20-minútové oddychy.
2. Dvojfázový: Spite 6 hodín v noci a 20 minút cez deň.
3. "Dymaxion": spať 4 krát po 30 minút každých 6 hodín.
4. Trojfázový: cez deň spíme dvakrát 2,5 hodiny + opäť 20 minút.
5. Uberman: Spite 6-krát každé 4 hodiny.
6. Teslovski: v noci spíme 2 hodiny a cez deň raz 20 minút.

Čas spánku je individuálnou voľbou človeka. Je lepšie vypočítať si na kalkulačke, kedy si potrebujete oddýchnuť a kedy môžete bdieť.

Aplikácia v praxi

Zložitosť systému spočíva v tom, že nie je možné náhle zmeniť z „monofázy“ na „polyfázu“. Adaptačné obdobie trvá od 7 do 10 dní.

Prípravná fáza

Ide o najťažšiu etapu prechodu na nový režim. Človek by mal byť pripravený na to, že počas tejto doby sa bude cítiť ako „ospalá mucha“, zhorší sa vnímanie reality, takže na toto obdobie je lepšie neplánovať vážne veci. Káva, ktorá sa mnohým môže zdať ako záchrana života, má krátkodobý efekt a na oplátku predlžuje obdobie závislosti o niekoľko dní.

Prechod na ďalšiu úroveň

Postupne, približne o 10-14 dní, si telo zvykne „vypínať“ len v pridelených obdobiach a nevyžaduje si ďalší odpočinok. Do tejto doby telo mení svoj postoj nielen k spánku, ale aj k príjmu potravy. Potraviny, ktoré boli súčasťou každodenného jedálnička, sa vám už nemusia zdať chutné, iné naopak chcete jesť. Dôležité je počúvať túžby svojho tela a uspokojovať ich a nesnažiť sa v novom režime využívať staré pravidlá.

Aj v tejto fáze je cítiť „naťahovanie“ času, človek už nevníma zmenu dňa a noci. Niekto to považuje za pozitívny aspekt a niektorí vedci to pripisujú rozvoju duševnej poruchy.

Vráťte sa do monofázového spánku

Tí, ktorí vyskúšali rôzne metódy „polyfázy“, vrátane spánku na 15 minút každé 4 hodiny, tvrdia, že svoj experiment zastavili nie preto, že by sa necítili dobre, ale preto, že nový režim sa nezhodoval s rytmom života iných ľudí. Väčšina experimentátorov sa však vracia do „monofázy“ v štádiu adaptácie, pretože sa nedokážu vyrovnať so slabosťou a únavou, čo vždy znižuje produktivitu práce testera počas tohto obdobia. O zdravotných problémoch pri spätnom prechode sa nehovorí.

Americký bloger a kouč Steve Pavlina, ktorý cvičí polyfázický spánok asi 5 a pol mesiaca, dáva začiatočníkom tieto odporúčania:

1. Nastavte časovač na čas potrebný na prebudenie.
2. Nájdite si niečo zaujímavé, čo budete robiť počas bdelého stavu, aby ste sa nemuseli sústrediť na únavu.
3. Ak je prechod veľmi ťažký, doprajte si počas dňa 20 minút spánku navyše.
4. Snažte sa pred spaním nejesť mäso a iné ťažké jedlá.
5. Zamerajte sa na dôvod a motiváciu novej praxe. Musí byť dostatočne ťažký.

Aj v adaptačnom období Pavlína odmietala dôležitú prácu a nesedela za volantom. Používateľ ruského zábavného zdroja „Peekaboo“, ktorý si túto techniku ​​sám otestoval, dáva nasledujúce rady:

1. Snažte sa nejesť 3 hodiny pred spaním. S plným žalúdkom je nemožné za krátky čas sa dostatočne vyspať. Jedzte jedlo po prebudení.
2. Pite veľa čistej vody. Nie čaj alebo nápoje, ale voda.
3. Ak do 20 minút nezaspíte okamžite, ľahnite si so zatvorenými očami a relaxujte. Postupne si telo zvykne rýchlo „vypnúť“.
4. Hľadáte niečo, čo by ste mohli robiť v noci. Nemusia to byť v prvej fáze psychicky náročné veci, pretože telo je ešte „ospalé“.
5. Úplne sa vyhýbajte alkoholu.

Používateľ iného populárneho internetového zdroja „Habr“ zastavil svoj experiment, pretože už v štádiu adaptácie sa jeho srdcové problémy, ktoré sa začali predtým, zintenzívnili.

Čím aktívnejší je životný štýl človeka, tým ťažšie bude existovať v režime "polyfáz". Pre športovcov je to takmer nemožné, pretože takýto odpočinok poskytuje úplné zotavenie mozgu, ale nie telu, ktoré nevydržalo záťaž.

Názory na techniku ​​polyfázového spánku

Akademik, MD Alexander Vein, autor knihy Poruchy spánku a bdenia, veril, že čas na odpočinok by si človek mal vypočítať individuálne. Počas dňa musíte počúvať svoje telo a vypočítať si čas, kedy sa vám najviac chce spať. V tomto momente si podľa Wayna treba 1-2 hodiny ľahnúť. Ďalšie 2-3 hodiny lekár odporučil „naplniť sa“ o polnoci. Takúto techniku, pri ktorej sa spánku poskytuje 4-5 hodín, považoval za efektívnu a prijateľnú pre ľudské telo.

Piotr Wozniak na základe svojich výskumov tvrdí, že polyfázický spánok nie je pre telo prirodzený a vedie k zníženiu fyzickej a psychickej aktivity. Poznamenáva, že všetci experimentátori sa nemohli uvoľniť a boli nútení neustále pracovať počas bdelého stavu, aby sa „nevypli“. Podľa Wozniaka to kategoricky neprospieva rozvoju tvorivých schopností ani bežnému procesu učenia.

Poradte! Väčšina lekárov a vedcov pozitívne hodnotí myšlienku dodatočného odpočinku počas dňa. Neodporúča sa im však vzdať sa nočnej „monofázy“ a prejsť na tvrdé režimy ako „Uberman“.

Záver

Teoreticky je predstava pätnástich minút spánku celkom lákavá. Ak sa vám podarí prekonať obdobie závislosti, môžete získať takmer super schopnosť zostať bdelý 20-23 hodín. Na druhej strane sa bude ťažko využívať, pretože takýto režim si vyžaduje neúprosné prísne dodržiavanie a najčastejšie sa nezhoduje s prácou, štúdiom, rodinou a priateľmi.

Je lepšie odvolávať sa na myšlienku polyfázového spánku pravidelne, napríklad keď je potrebné dokončiť prácu v krátkom termíne. Hlavná vec na zapamätanie je, že experiment musíte začať o týždeň skôr. Vyznávači nového režimu sa budú musieť vzdať aj alkoholu, kofeínu a nočného maškrtenia.

Existuje názor, že techniky polyfázového spánku môžu predĺžiť dobu, počas ktorej ste hore, a znížiť množstvo času, ktorý strávite spánkom, až na 4 alebo 6 hodín za noc a možno dokonca až na 2.

Polyfázický spánok je prax spánku viackrát za 24 hodín, zvyčajne viac ako dvakrát, na rozdiel od dvojfázového spánku (dvakrát denne) alebo monofázového spánku (raz denne).

V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie o polyfázickom spánku. Len málo aktivistov skúša tieto techniky polyfázového spánku na sebe.

Najbežnejšie techniky polyfázového spánku, existuje 5 z nich:

1. "Dymaxion". Spite len 2 hodiny denne. 30 minút spánku každých 6 hodín.

2. "Uberman". Spite ako v Dymaxione len 2 hodiny denne, len tu treba spať 20 minút každé 4 hodiny.

3. "Každý muž". Tu sa má spať 2-3 hodiny v noci a 3x denne 20 minút.

4. "siesta". Veľmi bežná technika, pri ktorej potrebujete spať 1 hodinu na obed a raz v noci po dobu 5 hodín.

5. Tesla. Poobedný spánok – 20 minút a 2 hodiny spánku v noci.

Pozrime sa bližšie na tieto techniky polyfázového spánku.

1. Dymaxion.

Termín "Dymaxion" znamená koncept využitia technológií a zdrojov na ich maximálnu silu s minimálnym využitím zdrojov.

Plán spánku Dymaxion zahŕňa spánok 4-krát denne po 30 minút, každých 6 hodín, zvyčajne okolo 6. hodiny.

Spite teda o 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00 asi 30 minút. Samozrejme, je to v súlade so všeobecnými koncepciami polyfázového spánku.

Je zrejmé, že sa to premietne do celkového času 2 hodín spánku, čo je rovnaké množstvo, aké ste získali pri technike polyfázického spánku spoločnosti Uberman. Ukazuje sa, že telo jednoducho potrebuje absolútne minimum 2 hodín spánku každý deň.

Vedci zistili, že mnohí mali problémy s dodržiavaním tohto spánkového plánu. Predpokladá sa, že prestávka medzi spánkami po 6 hodinách sa ťažko prispôsobuje a 30 minút spánku je skôr úprava.

2. Uberman

Mnohí veria, že Leonardo da Vinci prevzal kontrolu nad časom počas dňa pomocou Ubermanovej techniky polyfázického spánku. Minimálne časť svojho života nevenoval bežnému nočnému spánku. Vo všeobecnosti je presvedčenie niektorých o tom, ako Da Vinci spal, základom techniky polyfázického spánku Ubermana.

Plán spánku Ubermana pozostáva zo 6 častí spánku po 20 minútach v rovnakých prírastkoch. Každé 4 hodiny je 20-minútový spánok, môžeme povedať, že človek si v tomto čase stihne len zdriemnuť.

To je všetko. Žiadny iný spánok v noci.

Prispôsobiť sa takémuto režimu je mimoriadne náročné. Ak sa vy alebo niekto, koho poznáte, chystáte vyskúšať polyfázický spánok, oplatí sa najskôr preskúmať iné, jednoduchšie techniky polyfázového spánku, než prejdete na techniku ​​Uberman.

3. Everyman (každý spí).

Termín „Everyman“ vymyslel ten istý človek, ktorý vymyslel termín Uberman.

Väčšina ľudí pracuje počas dňa. Relatívne bežný pracovný deň má 8 hodín, aj keď veľa ľudí pracuje o niečo viac.

Mnohé techniky polyfázového spánku sú veľmi nepohodlné. Everyman je navrhnutý tak, aby fungoval okolo normálneho života ľudí.

Pozostáva z obdobia nočného spánku, keď sú už ľudia na spánok zvyknutí, a potom z obmedzeného počtu zdriemnutí cez deň, zvyčajne troch.

V „tradičnej“ technike Everyman je spánkový plán základným obdobím 3 hodín spánku od 1:00 do 4:00, po ktorých nasleduje 20 minút vždy o 9:00, 14:00 a 21:00.

Pre pracujúceho človeka je však vhodnejší režim spánku od približne 23:00 do 2:00, potom 20 minút o 7:00, o 12:00 a o 18:00.

Ak máte záujem alebo len chcete experimentovať s polyfázickým spánkom, no nie ste si istí, či to dokážete, potom by pre vás mohla byť dobrou voľbou technika Everyman.

4. Siesta.

Siesta je najbežnejšou technikou polyfázického spánku a zahŕňa dva oddelené segmenty spánku počas dňa – raz v noci a raz uprostred dňa.

Existujú tri rôzne dvojfázové grafy.

„Power Siesta“, ktorá zahŕňa spánok 20 minút uprostred dňa a 5-6 hodín v noci, a bežnejšia „Long Siesta“ zahŕňajúca 4,5-5,5 hodiny spánku v noci a 60-90 minút spánku počas dňa. deň, a samozrejme segmentovaný spánok (o ktorom sa v tomto článku baviť nebudeme).

5 Tesla.

Tesla je jedným z najväčších vynálezcov na svete, tvrdil, že spí len 2-3 hodiny denne.

„Nemyslím si, že existuje lepší pocit, ktorý prechádza ľudským srdcom, ako ten, že som sa cítil ako vynálezca, keď vidíte výtvor v mozgu a všetko sa vyvíja k úspechu ... takéto emócie spôsobujú, že človek zabúda na jedlo, spánok, priatelia, láska, všetko."
~ Nikola Tesla.

Táto metóda zahŕňa bdelosť takmer 22 hodín každý deň: spať 1,5 – 2 hodiny denne a každé štyri hodiny bdenia si zdriemnuť na 15 – 20 minút. Ak Tesla tvrdí, že spal iba 2 hodiny denne, možno vyskúšal aj túto metódu.

Tesla je často prirovnávaná k inému slávnemu vynálezcovi Thomasovi Edisonovi, ktorý tvrdí, že spí len 4-5 hodín za noc.

Pozreli sme sa teda na najbežnejšie techniky polyfázového spánku, skôr než začnete tieto techniky používať, stojí za to pripomenúť, že vedľajšie účinky polyfázového spánku ešte nie sú úplne preskúmané.

Nedotkli sme sa ničoho v sekcii „Mágia“ na našej webovej stránke, problematike snov. A bolo by to pekné, pretože sny sú aj v našej dobe vedeckého pokroku dosť čarovná vec. Preto opravujeme a dávame do pozornosti článok “ AKO spať menej?» Kde sa pokúsime spojiť spánok a vedecké fakty o spánku do niečoho ako recept - aby ste sa naučili menej spať.

"Spať menej?" - pýtaš sa? „Čo sa tam dá naučiť! Spíte menej - a to je všetko ... “Musíte si však zapamätať dôsledky. Nedostatok spánku je zlá a niekedy nebezpečná vec. Preto nadpis článku znie takto: Ako spať menej bez poškodenia tela? A z toho budeme tancovať. Takže v budúcnosti, keď si v článku prečítate „menej spať“, musíte mentálne pridať „bez poškodenia tela“.

Ako spať menej bez poškodenia tela? Táto otázka sa vynára, keď študujete (alebo počujete letmý pohľad) biografie veľkých ľudí. Ktorí urobili veľa dobrého najmä preto, že spali menej ako obyčajní ľudia. Medzi týchto ľudí patrí známy Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcherová, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I. a mnohí ďalší.

Žiaľ, veľkí ľudia, ktorí spali najmenej, na to nezanechali žiadne manuály, dokonca ani podrobný popis:

1. Ako málo spali od detstva?
2. Alebo vyškolený?
3. Ako boli vyškolení, ak boli vyškolení?
4. Prespali teda celý život alebo len počas vojenských ťažení či veľkých činov?
5. Ako sa stravovali?
6. Aké stimulanty boli použité - alebo nepoužité?

Vo všeobecnosti existuje veľa otázok. Preto ich musíme zvážiť podrobnejšie.

Najprv si definujme, čo znamená „menej“. Podľa štatistík teda na dobrý spánok potrebuje priemerný zdravý Európan a Severoameričan 8 hodín spánku.

Prirodzene, ako v každej inej štatistike, aj tu existujú odchýlky od priemeru – hore aj dole. Takže sú ľudia, ktorí spia 9, 10 hodín. Sú ľudia, ktorí spia 7, 6 hodín. Dĺžka spánku súvisí okrem iného aj s vekom. Vedci teda študovali 110 ľudí vo veku 20 až 83 rokov. Ukázalo sa, že mladí ľudia od dvadsať do tridsať rokov spia v priemere 7,23 hodiny denne. Zároveň ľudia od 66 do 83 rokov - len viac ako 6 hodín. Okrem toho starší ľudia trávia viac času zaspávaním. Mláďatá dokážu zaspať v priemere 23 minút po spaní, starší potrebujú od päťdesiat do sedemdesiat minút.

Teraz si povedzme o nebezpečenstvách nedostatku spánku.

Aký zlý je nedostatok spánku?

Dôsledky nedostatku spánku sú pravdepodobne známe väčšine ľudí:

• malé rozptýlenie,
• určité oslabenie vynaliezavosti,
• Podráždenosť
• ospalosť
• únava
• pomalá reakcia.

Prirodzene, s nárastom množstva nedostatku spánku sa tieto účinky ešte zhoršujú. Mierna roztržitosť sa teda postupne mení na klinickú roztržitosť a mierne oslabenie bystrosti sa mení na neustálu tuposť atď. Ale to sú len kvety – pri chronickom nedostatku spánku môže dôjsť k narušeniu množstva funkcií tela, čo v ťažkých prípadoch vedie k obezite a halucináciám.

Výsledok je jednoduchý: škoda nedostatku spánku čím výraznejšia, tým chronickejšia spánková deprivácia.

Vráťme sa k našej menej". Dúfam, že ste už uhádli, že „menej“ nie je štatistický pojem, ale individuálny? Že cieľ je stanovený inak: nie„ako spať 5 hodín namiesto štatistických 8“ a

"Ako spať menej ako zvyčajne spím - bez poškodenia tela?"

Prirodzene vyvstáva ďalšia otázka: „Ako určiť koľko potrebuješ menej spánku (samozrejme bez toho, aby si ublížil)?“ Odpoveď na túto otázku zvážime na konci článku. Zastavme sa zatiaľ pri momentoch, ktoré pomáhajú skrátiť dĺžku spánku bez následkov.

Prvá otázka:

Otázka zásob látok a zásob v tele, alebo čo žiť bez dostatočného spánku?

Táto otázka je jednou z kľúčových otázok pri znižovaní množstva spánku. Výživa síce priamo neovplyvňuje dĺžku spánku, ale ovplyvňuje jeho ďalšiu zložku – neškodnosť spánkovej deprivácie. Už chápete, o čo nám ide?

Navyše neškodnosť nedostatku spánku viac ako z polovice závisí od kvality ľudskej výživy. Ak teda človek žije na káve, chipsoch a Coca-Pepsi, tak sa po nejakom čase nedostatku spánku zmení na chodiaceho ospalého kostlivca, v ktorom mu všetko padá z rúk.

Na druhej strane, keď má človek rezervu, a ešte sa aj dobre stravuje, tak telo je tu niečo na výrobu energie pre váš pohyb. Aj keď sa tieto zásoby v spánku nedoplnia, prichádzajúce látky postačujú na zabezpečenie energetických procesov organizmu.

Prečo hovoríme o zásobách látok? Faktom je, že najmä spánok plní dôležitú funkciu syntézy. Počas spánku sa človek pohybuje málo (v porovnaní s dňom). Preto je pre telo oveľa jednoduchšie vykonávať procesy syntézy - všetka energia vynaložená na pohyb môže byť nasmerovaná na tvorbu rezerv a iných zlúčenín potrebných pre život.

Prirodzene, počas dňa, keď je človek aktívny, dochádza k zničeniu vytvorených syntetizovaných zásob a iných vysokoenergetických zlúčenín, čím sa uvoľňuje energia.

Samozrejme, ak skrátite čas na syntézu zásob, tak po čase sa rezerva tela vyčerpá a nebude kde brať energiu na každodenné činnosti (= únava, ospalosť, zlá reakcia atď.). To znamená, že na tomto mieste sa vyskytujú veľmi nepríjemné následky.

Je zaujímavé, že jedným z dôsledkov nedostatku spánku je obezita. Vidíte logické súvislosti? Všetko je veľmi jednoduché:

1. Telo si na noc nestihne zásobiť správne množstvo živín.
2. V potravinách chýbajú potrebné makro- a mikroelementy.
3. Telo má zaradený program intenzívneho naberania tuku (aspoň nejakých živín), aby si ako-tak udržalo výkonnosť a ešte si uzavrelo aspoň nejakú rezervu.

Prirodzene, tým, že sa zásoba vyrába veľmi rýchlo, je kvalita „balenia“ náhradných látok horšia. To znamená, že nedostatok spánku priamo súvisí s obezitou 🙂 A dobrá výživa(ešte úplnejšie ako s dostatkom spánku) je veľmi dôležité.

No a aby ste nepribrali nedostatkom spánku, stačí sa držať jednoduchého prikázania, známeho snáď všetkým ženám: nejesť po 19.00 hod.

Pozrime sa bližšie na výživu.

Otázka tryptofánu a melatonínu alebo prečo starí ľudia menej spia?

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa v ľudskom tele nevyrába metabolizmom. A jeho jediným zdrojom sú produkty zvonku. Už len toto by malo byť alarmujúce.

Jedným z produktov metabolizmu tryptofánu v tele je melatonín. Melatonín je hormón, ktorý reguluje ľudské cirkadiánne rytmy. Melatonín sa tvorí počas normálneho spánku. Prirodzene, čím menej spánku, tým menej melatonínu. Na pozadí nedostatku tryptofánu je to veľmi, veľmi zlé pre zdravie.

Takže s vekom sa množstvo melatonínu znižuje, spánok sa stáva povrchným a nepokojným, je možná nespavosť. Preto starší ľudia spia menej.

Na druhej strane melatonín pomáha odstraňovať nespavosť, zabraňuje porušovaniu denného režimu organizmu a biorytmu. V súlade s tým, ak budete spať menej, potom znížiť škodlivé účinky pravidelný príjem tryptofánu pred spaním- toto je ono.

Spánok ako čas na odstránenie škodlivých zlúčenín = spánok ako „údržba“ tela.

Existuje teória, že spánok je akousi technologickou opravou tela.

Počas pomalej fázy spánku, keď človek spí hlboko a takmer sa nehýbe, telo odstraňuje škodlivé zlúčeniny z tukových tkanív (ich úložiská). Medzi škodlivé zlúčeniny patria metabolické produkty a rôzne vonkajšie nezmysly – olovo z výfukových plynov, konzervačné látky z majonéz, pesticídy zo zeleniny, dusičnany z vody, nikotín z cigariet, acetaldehyd z etylalkoholu a pod.

Počas rýchlej fázy spánku, keď je spánok menej hlboký a človek sa veľa hýbe, sa prietok krvi zintenzívni a škodlivé látky odstránené z buniek a tkanív sa dostávajú do krvného obehu – a ďalej, do obličiek a ďalej k východu.

Počas dňa prebiehajú aktívne hnilobné procesy s uvoľňovaním energie na pohyb – a telo nemá čas zaoberať sa takými nezmyslami, ako je udržiavanie a odstraňovanie toxínov. V noci je to už o inom. Svaly sú uvoľnené, srdce bije rovnomerne - to je práve to, aby vytiahli všetky druhy nezmyslov (kým nezasiahne majiteľ).

Je logické predpokladať, že čím menej človek spí, tým menej času má telo na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže to nedostatok spánku je spojený s väčšou intoxikáciou organizmu než pri normálnom množstve spánku.

Čo robiť? Všetko je veľmi jednoduché.

Ako snáď viete, najbezpečnejším miestom pre telo na detoxikáciu škodlivých látok je tukové tkanivo. Tukové tkanivo sa v bežnom živote používa zriedka, preto je to najbezpečnejšie miesto pre ložiská akýchkoľvek nezmyslov. Ako sme už povedali, nedostatok spánku súvisí s obezitou. Prirodzene, druhou funkciou obezity pri spánkovej deprivácii je zvýšený rozvoj miest, kde sa môžu ukladať škodlivé látky, ktoré telo v noci nestihne vylúčiť.

Ako vidíte, všetko je prirodzené a vzájomne prepojené.

Ako sa s tým teda vysporiadať? najmenej, neporušujte abstinenčné cykly škodlivých zlúčenín. Všimli ste si teda, že ak človeka zobudíte v nesprávny čas, má hlavu ako kocovinu, bolí ho, celkovo sa cíti zle. Už je jasné, čo to je? Ide o neobnovené škodlivé látky. Vyšli z tkanív, no obličkami sa ešte nevylúčili. Takže telo dostane malé príznaky otravy.

Z hľadiska zníženia množstva spánku bez toho, aby ste si ublížili, to, čo telo využíva pevný rytmus na odstránenie škodlivých zlúčenín. Takže počas noci človek prejde 2-3 abstinenčnými cyklami, ktoré sú časovo približne rovnaké. Prirodzene, ak naozaj prerušíte spánok, tak len medzi jedným cyklom a druhým, v intervaloch medzi nimi. Nie však počas cyklu údržby.

Ako vypočítať tieto cykly? Tu budete potrebovať sériu experimentov na vstávanie a napravenie vašej pohody. Hlavná myšlienka:

1. Človek sa vyspí pohodlne a plnohodnotne sa vyspí za určitý čas (povedzme 8,5 hodiny).
2. To znamená, že tento čas zahŕňa niekoľko cyklov údržby (3-4).
3. Rozdelíme jeden po druhom a dostaneme približné trvanie jedného cyklu údržby tela (v našom príklade 2,125-2,8 hodiny).

No a potom ešte pár opravných experimentov s pod- a nadmerným spánkom a čas cyklu údržby je určený pomerne presne. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 3,5 hodiny, čo zodpovedá obvyklému rozpätiu v čase spánku od 6 do 10 hodín. No v priemere si doprajeme zvyčajných 8 hodín spánku.

• 2,5 hodiny
• 5 hodín
• 7,5 hodiny
• 10 hodín

Preto je prebudenie po 3 hodinách, po 5,6 hodinách, po 8,1 hodinách, po 9 hodinách a akékoľvek iné možnosti škodlivejšie. Ktoré vôbec nepotrebujeme.

Otázka optimálneho striedania spánkových fáz, alebo spánok ako liek na nervovú sústavu.

Čínske mučenie: Osoba bola nejaký čas zadržaná v REM spánku. To znamená, že tu je muž, tu zaspáva. Tu prichádza hlboká fáza, leží nehybne, uvoľnene, zhlboka dýcha. Ale len čo začne rýchla fáza, len čo oči začnú bežať, zrýchli sa len dýchanie, keďže nešťastníka zobudil špeciálne určený Číňan.

Zdá sa, že všetko je v poriadku - osoba spí. No asi za týždeň, niekedy za dva (keď je človek ninja a je na všetko zvyknutý) to vzdá – a je to, glitchy, rozbitá strecha a bolestivá smrť.

Preto je otázka dostatočného počtu striedaní REM a non-REM spánku dôležitou otázkou z hľadiska nedostatku spánku. Žiaľ, nie je možné ľubovoľne navodiť rýchlu alebo pomalú fázu (pokiaľ pred spaním nevypijete tryptofán, ktorý sa zmení na melatonín a bude regulovať spánkové rytmy). Môžete však vziať do úvahy jednu nuanciu.

Takže ste napríklad zistili, že váš cyklus odstraňovania škodlivých látok trvá 2,5 hodiny. Môžete si nastaviť budík a zobudiť sa práve včas. Štúdie však ukazujú, že prebudenie počas REM spánku by bol dobrý nápad. Ak vás budík zobudí uprostred hlbokého spánku, potom bude prebudenie ťažké a nemusí sa vôbec uskutočniť. Ale keď sa človek prebudí počas rýchlej fázy, je už akoby napoly bdelý a potom je to už len otázka techniky.

Vynára sa nová otázka: „Ako sa zobudiť počas REM spánku? No a pre lenivých sú tu špeciálne hodinky, kde si môžete nastaviť budík a nastaviť rozpätie doby nábehu (povedzme plus mínus pol hodiny) a hodinky pomocou pohybového senzora určia rýchlu fázu najbližšie k bodu zdvihu. (ak spadne do šírky) a zobudiť majiteľa počas REM spánku.

Pre tých, čo nie sú leniví, treba vymyslieť riešenie 🙂 Možno pomôžu pohybové senzory z bezpečnostného alarmu a malý programovateľný ovládač ako Muller alebo Klinkman. A potom napíšte program, nakonfigurujte snímač - a choďte!

Otázka stimulantov, alebo je možné piť kávu s nedostatkom spánku?

Stimulanty prichádzajú v dvoch rôznych typoch. Niektoré sú zodpovedné za syntézu látok, urýchľujú tvorbu zásob. A keď človek predpokladá, že povedzme o mesiac bude mať intenzívne dni a noci, začne tieto látky piť a hromadí si pre seba poriadnu rezervu, aby nedostatok spánku prežil bez strát.

Stimulanty druhého typu (káva, čaj a iné drogy) stimulujú procesy rozpadu látok a následné uvoľnenie energie. Dúfam, že ste už uhádli, že budú fungovať len dovtedy, kým je čo rozkladať s uvoľňovaním energie. Keď sa zásoby vyčerpajú, káva atď. buď nepomôže, alebo pristúpi k rozkladu už nie zásob, ale tela samotného.

Záver je jednoduchý: káva atď. - hlavný nepriateľ nedostatku spánku.

Látky prvého typu sú zodpovedné za urýchlenie syntézy alebo vedecky anabolizmu a bežne sa nazývajú „anaboliká“. Nenabádame vás, aby ste jedli steroidné hormóny, keď máte nedostatok spánku. Okrem toho sú zodpovedné hlavne za syntézu bielkovín. Potrebujeme syntézu veľkej skupiny rezervných látok. Preto môžete použiť látky so všeobecnou anabolickou aktivitou:

1. Vitamíny všeobecne a kyselina nikotínová (niacín) zvlášť.
2. Esenciálne aminokyseliny (najmä tryptofán a metionín).
3. Množstvo adaptogénnych rastlín (napríklad čínska magnólia viniča, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšen).
4. Včelárske produkty (apilac (materská kašička) a peľ kvetov).

Prešli sme všeobecnými problémami a prešli sme k metódam zníženia spánku.

Ako spať menej - pokyny.

Napodiv, otázka, ako menej spať, znepokojuje ľudí už dlho. A pravidelne jeden alebo druhý prišiel so všetkými druhmi systémov. Všetky tieto systémy majú spoločné to, že sú individuálne. To znamená, že boli vyvinuté všetci vynálezca konkrétne:

• do jeho rytmov
• pod jeho stravou
• pod jeho vekom rástla váha a pod.

A bezmyšlienkovitá aplikácia týchto techník na nás samotných povedie len k jednej časti našej úlohy – ako menej spať. Časť „bez ujmy na zdraví“ zostane otázna. Ale s pomocou predstavivosti, vytrvalosti a bodov popísaných vyššie sa dá prispôsobiť ktorákoľvek z nasledujúcich techník pod vlastnou osobou metabolizmus a rytmus života. A na dosiahnutie cieľa - menej spať bez toho, aby ste si ublížili.

Mimochodom, takmer všetky recepty, ktoré si prečítate nižšie, patria do skupiny " Polyfázové sny". To znamená, že namiesto jednofázového spánku (iba v noci) človek spí niekoľkokrát denne. Mimochodom, polyfázický spánok je charakteristický pre mnohé zvieratá (napríklad mačky, psy, vlky). Preto je logické predpokladať, že keďže sa ľudské telá vyvíjali (aspoň na chvíľu) spolu so svetom zvierat, mali by mať podobný systém spánku. Takže z hľadiska teórie je polyfázický spánok pre človeka normou a je stanovený na genetickej úrovni. A jednofázové, charakteristické pre väčšinu ľudí, nie je nič iné ako zvyk z detstva.

Menej spite s metódou Leonarda da Vinciho

Recept Leonarda da Vinciho na minimum spánku: 15 minút spánku, potom 4 hodiny práce, potom opäť krátkodobý spánok. A tak deň čo deň, rok čo rok. Zároveň sa dobre vyspal.

Bohužiaľ táto metóda neberie do úvahy nielen obdobie udržiavania tela, ale aj trvanie hlbokého a non-REM spánku. Na neškodnosť metódy teda môžete zabudnúť, aspoň čo sa týka hromadenia toxínov v tele.

Režim redukcie spánku nazývaný "Übermensch"

Ďalším receptom na menej spánku je režim Übermensch. Übermensch znamená v nemčine Superman. Má to byť teda kolobeh pre nadľudí. Tento cyklus zahŕňa spánok po dobu 20 minút každé štyri hodiny. Výsledkom je, že spíte šesťkrát denne a teoreticky máte dostatok spánku. Režim má ale jednu nevýhodu: ak vynecháte aspoň jednu fázu spánku, budete sa cítiť ospalí a unavení.

Hovorí sa, že jeden Steve Pavlina praktizoval tento cyklus 5,5 mesiaca, ale potom sa vrátil k normálnemu spánku, aby žil v súlade so svojou rodinou. Ako vidíte, táto metóda sa veľmi nelíši od Leonardovej metódy – okrem 5 minút navyše. So všetkým, čo z toho vyplýva.

Režim redukcie spánku "Dymaxion".

Jeden Bucky Fuller začal spať tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, čo predstavovalo iba dve hodiny spánku. Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch takéhoto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Tento experimentátor tiež nepokračoval v spánku podľa svojho systému, do normálneho života sa vrátil na žiadosť manželky a obchodných partnerov.

Ako vidíte, predĺžili sme trvanie jednej fázy spánku až na pol hodiny. To je dvakrát toľko ako podľa Leonardovej metódy – ale to už je skôr pravda, pretože do polhodiny sa ako-tak zmestia rýchle aj pomalé fázy spánku. Nikto nehovorí o úplnom cykle údržby - ale napriek tomu sa už dodržiava minimum.

Ďalšou možnosťou je ďalší cyklus redukcie spánku z oblasti legendy.

Recept na minimum spánku od Salvadora Dalího

Hovorí sa, že aby menej spal, umelec položil na zem vedľa seba kovový podnos a medzi palec a ukazovák ruky visiacej nad podnosom zovrel lyžicu. Len čo zadriemal, lyžica s cinkotom spadla na tácku a zobudila ho. Stav medzi bdelosťou a spánkom osviežil Dalího a zúrivo sa vrátil do práce.

Túto metódu poznali už starí Gréci a Macedónci. Zachovali sa teda opisy, ako Alexandra Veľkého naučili nespať dlho rovnakým spôsobom – sedel pred medenou misou a v ruke držal veľký kameň. Keď začal zaspávať, kameň mu vypadol z ruky, zarachotil o medenú panvu a mladý dobyvateľ sa prebudil.

Verzia prebudenia z pádu kameňa na medenú panvu sa zdá vierohodnejšia ako prebudenie z pádu lyžice na podnos. Ale autori metódu nekontrolovali, takže to kategoricky neuvádzajú.

Režim spánku "Každý"

Alebo v preklade z angličtiny - "akákoľvek osoba." Pravdepodobne to znamená, že každý môže použiť túto metódu. Metóda spočíva v tom, že je tu jedna fáza nočného spánku v trvaní 3-3,5 hodiny (tu sa postupne blížime k úvahe o trvaní cyklov opravy tela) a tri fázy spánku počas dňa po 20 minút.

Okrem toho existuje niekoľko možností pre tento režim spánku.

1. Prvý teda predpokladá trvanie hlavnej fázy spánku 4,5 hodiny v noci a 2 dvadsaťminútový spánok počas dňa.
2. Druhou možnosťou je hlavný spánok 1,5 hodiny a 4-5 snov po 20 minút. Druhá možnosť neberie do úvahy cykly opráv tela a prvá je dobrá pre tých, ktorí majú 2 úplné cykly opravy za 4,5 hodiny.

Režim Everyman je teda už niečo. Hlavná vec v ňom je koordinovať trvanie údržby a trvanie hlavného spánkového cyklu.

Dvojitý spánok.

Dvojjadrový spánok sú ďalšie dva varianty spánku. Prvý zahŕňa 2 veľké intervaly spánku 2,5 a 1,5 hodiny, ako aj 2 krátke dvadsaťminútové prestávky na zdriemnutie. Druhá možnosť je 3,5 hodiny + 1,5 hodiny plus jeden dvadsaťminútový spánok.

Ako vidíte, iba druhá možnosť aspoň čiastočne zohľadňuje cyklus opravy karosérie. Hodina a pol spánku v oboch prípadoch je stredom cyklu opravy a nie je to najlepšia možnosť použitia. Aj keď teória je len teória. A je dosť možné, že existujú ľudia, pre ktorých je tento typ to pravé.

Režim spánku "Siesta"

Tento sen praktizuje veľa stredoškolákov a študentov (asi to poznáte aj vy). Technika je veľmi jednoduchá: 5-6 hodín spánku a jeden spánok počas dňa po dobu 90-20 minút, resp. Týchto 5 až 6 hodín sa zmestí do násobku spánkových cyklov opravy väčšiny ľudí, takže táto možnosť je zďaleka najzdravšia zo všetkých.

Nečudo, že vymysleli siestu, nečudo 🙂

A v tomto prípade je siesta dobrou možnosťou, ako skrátiť trvanie spánku o jeden opravný cyklus. To znamená, že 2 cykly opravy po 2,5-3 hodinách sa zmestia do 5-6 hodín hlavného cyklu (len priemerné hodnoty). Siesta je teda dobrou voľbou pre postupný prechod k vyššej produktivite. Mimochodom, ak by som mal na výber, potom by sa zastavil na dennom spánku 20 minút. Hodina a pol denného spánku je len o ťažkej hlave a inej opici uprostred cyklu údržby tela.

Pár tipov:

Prechod na nové viacfázové cykly nebude jednoduchý a približne od tretieho do desiateho dňa sa budete cítiť ako zombie. Len buďte trpezliví, jedzte zdravé nízkotučné jedlá a budete v poriadku. Približne do dvoch týždňov pocítite sľubovaný výsledok. Takéto experimenty je možné vykonávať iba vtedy, ak s istotou viete, že máte ešte dva alebo tri úplne voľné týždne a že vaša práca a štúdium môžu koexistovať s vaším novým rozvrhom. Rovnako ako v iných veciach a vaša rodina.

Ako hovoria na Wikipédii:

takže, Všeobecná myšlienka Spôsob redukcie spánku je nasledovný: odporúčané minimum spánku je 4 hodiny denne, ktoré sú rozdelené rovnomerne na všetky dni. Princíp lámania je jednoduchý – čím kratší je sen, tým častejšie by sa mal vyskytovať. A naopak.

Porovnávacia tabuľka opísaných metód skrátenia trvania spánku:

Režim spánku	Celkový čas spánku (hodiny)	Percento denného času	Popis metódy
normálny spánok	8.0	33.3%	Predpísaných 8 hodín
Segmentovaný spánok	7.0	29.2%	Dva spánok po 3,5 hodiny.
Siesta č.1	6.5	27.0%	5 hodín v noci + 90 minút cez deň
Siesta č.2	6.3	26.4%	6 hodín v noci + 20 minút cez deň
Dvojjadro #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 hodiny + 20 minút
Dvojjadro #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 hodiny + 2 x 20 minút
Každý #1	5.2	21.5%	4,5 hodiny v noci + dva dvadsaťminútové cykly
Každý #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 hodiny spánku a tri dvadsaťminútové cykly
Každý #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 hodiny spánku + 4-5 dvadsaťminútových cyklov
Dymaxion	2.0	8.33%	4 tridsaťminútové cykly každých 6 hodín
Ubermensch	2.0	8.33%	6 dvadsaťminútových cyklov každé 4 hodiny

Na záver sme si uložili pár nezvyčajnejších a originálnejších receptov na zníženie množstva spánku.

Wolf technika na zníženie množstva spánku.

Raz som ako dieťa natrafil na knihu, ktorá opisovala život prírodovedca. Autor teda pre vedecké účely niekoľko rokov žil s vlkmi a pozoroval nuansy ich biológie.čo sa deje okolo aj počas spánku? A napadlo mi, že to môže súvisieť

• s režimom spánku
• s polohou na spanie.

Takže vlci spia asi 15-20 minút každú hodinu alebo dve (keď nebežia za korisťou). A robia to schúlené. Autor knihy zažil vlčiu metódu na sebe – a podarilo sa! To znamená, že 15 minút ľahko spal schúlený do klbka. A úplne zaspal. Akonáhle začal spať spánok, a vedecké fakty o spánku do niečoho ako recept - aby ste sa naučili spať menej.Po dobu 15 minút v obvyklej polohe - všetky problémy s nedostatkom spánku sa prejavili.

Táto metóda neberie do úvahy množstvo období dňa a hodín spánku / p (vlci z nejakého dôvodu nepoužívajú hodiny). A ak vám to neprekáža, môžete začať skúšať! Napodiv, vlkom verím viac ako Leonardovi da Vincimu. Kto, dosť možno, tiež spal schúlený...

Druhou metódou je Waynova metóda.

Popis metódy sa našiel niekde na fórach, takže citujem:

Tento systém vyvinul Wayne v roku 1975 – dlhé roky študoval sny a spánok na katedre snov v Moskve.

Po prvé, celá myšlienka je taká, že človek by mal čo najracionálnejšie využívať zdroje, ktoré má k dispozícii. Vrátane toho, že by mal spať len v tú dennú dobu, kedy spí najefektívnejšie. Tento čas sa určuje individuálne pre každého a môže pripadnúť kedykoľvek počas dňa (napríklad 12 dní).

Druhým problémom je, že človek môže sedieť a stále nespať iba počas denného svetla a zvyčajne nie oveľa viac ako 2-3 hodiny. V ostatnom čase (najmä v noci) by mal byť človek niečím zaneprázdnený. V opačnom prípade sa pre neho bdelosť zmení na múku. Preto sa treba vopred rozhodnúť, čo budem robiť viac ako 20 hodín denne? Počítačové plány by zároveň nemali trvať dlhšie ako 12 hodín denne.

Takže počas prvých 2 týždňov si pravdepodobne znova prečítate všetko, čo ste si už dlho chceli prečítať, opravíte všetky pokazené kohútiky v dome a pozriete si všetky staré filmy. Poznám minimálne 3 ľudí, ktorí to vzdali len preto, že čas nemá kam ísť.

Predpokladá sa, že v zásade človek (dospelý, zdravý) potrebuje spať 4 hodiny denne. 2,5-3 hodiny denne je skrátená verzia pre extrémnych ľudí (funguje len pri dôslednom dodržiavaní pravidiel).

Najdôležitejšou vecou na začiatok je určiť čas, kedy spíte najefektívnejšie.

Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať pár dní, kedy si môžete dovoliť nespať dlhšie ako jeden deň a nepracovať veľmi tvrdo. Ak predpokladáme, že ste sa zobudili ako normálny človek medzi 7. a 11. hodinou, potom experiment začína o 12. hodine. Od 12 v noci začíname počúvať svoje vlastné pocity. Teoreticky by sa malo ukázať, že chcete spať v útokoch. Nejaký čas jednoducho nie je sila udržať oči otvorené a potom po 15-20 minútach sa to opäť stane znesiteľným. Pre všetky tieto pozorovania sa spustí kus papiera, na ktorý treba poctivo zaznamenať čas, kedy sa mu začne chcieť spať, čas – koľko minút tento útok trval; a tiež je potrebné podľa vlastného uváženia posúdiť silu každého útoku podľa trojbodového systému (od 1 do 3 na posúdenie, ako veľmi ste chceli spať a aké ťažké bolo bojovať so spánkom).

Celý tento výsmech zo seba samého by mal pokračovať minimálne do 20:00 nasledujúceho dňa. Ešte lepšie, deň od začiatku experimentu, t.j. do 12-tej večer.

Na druhý deň so sviežou mysľou dôkladne zvážte získané štatistiky. Zdá sa, že túžby po spánku sa opakujú každých pár hodín a zvyčajne sa objavujú buď v takmer rovnakom intervale, alebo striedavo s jedným dlhým a jedným krátkym intervalom.

Zo všetkých registrovaných záchvatov musíte najskôr identifikovať ten najdlhodobejší. A potom 2 z nich sú najsilnejšie, t.j. tie, v ktorých boli najmä „ťažké“ fázy. Takže sa ukázali 2 časové obdobia, v ktorých naozaj chcete spať. Zvyčajne je jeden „útok“ niekde medzi 1. a 6. hodinou ráno a druhý je niekde poobede.

Ten, ktorý je bližšie k noci, t.j. bližšie k času od 00 do 04, bude pridelená dlhej časti spánku. A druhý je krátky.

Napríklad, ak mám takúto fázu neodolateľnej túžby spať, ktorá začína o 5:00 a ďalšia o 12-13:00, tak dlhá polovica môjho spánku začne o 5:00 a krátka o 12:00.

To znamená, že presne o 5 (pre niekoho to môže byť presne 5.15) idem spať a nastavujem si budík, aby som spal presne 2 hodiny. Vo všeobecnosti sa pôvodne myslelo, že ďalšie 2 hodiny sa dajú spať o 12:00, alebo môžem prespať 4 hodiny naraz; potom by som mal v kazdom pripade dost spanku az po strechu a 4 hodiny spanku denne by som zvladla do konca zivota.

Sám Wayne ale prišiel na to, že ak veľmi presne identifikujete čas, kedy sa človeku chce najviac spať a ide spať presne v ten správny čas, tak v noci mu stačia 2 hodiny spánku a druhá (denná) fáza dá sa skrátiť na 30 minút alebo hodinu... A niekedy (asi raz za týždeň) cez deň nespať vôbec....

Je tiež dôležité, že počas dňa musia byť tri hodiny odpočinku. Znamená to niečo ako posedenie s knihou pri čaji alebo niečo podobné (toto je práve ten čas, v ktorom si znova prečítate všetko na svete). Napríklad čínsky som sa naučil z ničoho nič. 3 hodiny bez fyzickej a psychickej záťaže. A to musí byť medzi 10:00 a 22:00. Zvyšok času si môžete robiť, čo chcete.

Najprv sa musíte zamestnať niečím obzvlášť tvrdým, aby ste dlho nekysli a aby ste boli dobre unavení vo chvíli, keď je čas spať. Ľahnúť si a hneď zaspať.

DÔLEŽITÝ BOD: A najdôležitejšia vec - keď sa zobudíte, musíte sa presvedčiť, že chcete spať len zotrvačnosťou a v skutočnosti telo už spánok nepotrebuje ... Je ťažké uveriť po 2 hodinách spánku, ale je to tak... Po 5 minutach spat sa mi nechce - ako kamaratka spravne poznamenala: treba sa len zobrat za pazuchy, vytiahnut sa z postele, postavit sa do oci a kopnut sebe do zadku 😉

Treba tiež dodať, že pri prvom experimente môžete premeškať čas ... Ak sa vám zdá, že ísť spať o 15 minút neskôr by bolo múdrejšie - radšej sa počúvajte a skúste ... Ak sa vám zdá, že niečo je zle teda v celom časovom pláne, zapíšte si všetky fázy, kedy sa vám naozaj chce spať ďalšie dva dni a skontrolujte výsledky ....

Ak nemôžete spať menej ako 4 hodiny, vzdajte sa všetkých pokusov s figami a zvyknite si spať presne 4 hodiny denne od 5 do 9 ráno. TOTO určite stačí každému.

Ako vidíte, táto metóda kombinuje a

• berúc do úvahy optimálny čas na zaspávanie
• striedanie cyklov opravy tela
• striedanie a správne množstvo rýchleho a pomalého fázového spánku

To znamená, že tento režim umožňuje, aby spánok fungoval v plnom rozsahu zo všetkých prečítaných údajov. Rozdiel oproti iným režimom spánku, o ktorých sme uvažovali skôr, je odôvodnená voľba presného času, kedy je čas spať. No, ak si uvedomíte, že potrebujete spať nie presne 2 hodiny, ale presne cyklus údržby tela, potom všetko vo všeobecnosti padne na svoje miesto.

Mimochodom, všimli ste si, že posledná metóda vyvoláva DÔLEŽITÚ otázku. Pre tému znižovania množstva spánku asi najdôležitejšie.

Menej spánku Pomôžte Hot Smäd cieľ

Upozorňujeme, že ak nedostatok spánku nie je spojený s biologickými poruchami, potom je typický hlavne pre ľudí, ktorí veľmi túžia po dosiahnutí cieľa. Nielen snívať o čítaní vo voľnom čase. Totiž smädný dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.

Prečo je tento kľúč? Pretože odpovedá na otázku položenú na začiatku článku: „O koľko menej spánku potrebujem ako zvyčajne?“ Odpoveď je jednoduchá: toľko, koľko chcete dosiahnuť svoj cieľ.

Tu je to, čo o tom povedala Margaret Thatcherová:

„Nikdy som nespal viac ako štyri alebo päť hodín za noc. Každopádne, môj život je moja práca. Niektorí ľudia pracujú, aby žili. Žijem, aby som pracoval. Často spím len hodinu a pol a radšej obetujem čas spánku, aby som mal slušný účes.“

Ako môžeš vidieť smäd ciele sú veľmi dôležitou súčasťou.

Ak teda naozaj túžite po dosiahnutí cieľa, spánkový režim sa vyvinie sám. No, ak vezmete do úvahy opísané veci, najmä o časti „bez ujmy na sebe“, váš výkon výrazne stúpa.

Veľa šťastia pri experimentovaní s redukciou spánku bez toho, aby ste si ublížili!

Ak má niekto skúsenosti s implementáciou týchto alebo iných metód, prosím, podeľte sa! Praktická časť je oveľa dôležitejšia ako holá teória!