Málo spánku, ale nie? — Ako skrátiť čas spánku — pokyny.

Musíte spať aspoň osem hodín – túto axiómu sme sa naučili naspamäť. Hovoria o tom zo všetkých strán a radia držať sa tohto magického čísla. Osobne sa mi však takéto odporúčania vždy zdali trochu zvláštne. Milujem silnú kávu, najlepšie zaspávam neskoro večer a vstávam osviežený nie o siedmej, ale o desiatej ráno. Úprimne som sa snažil dodržiavať prísny rozvrh, spať osem hodín a vstávať skoro. Ale v dôsledku toho som sa cítil ako námesačný a neznesiteľne som trpel.

Bolo mi jasné, že pravidlo ôsmich hodín nefunguje pre každého. Sedem hodín mi stačí na spánok a skvelý pocit.

Prevažná väčšina štúdií a článkov trvá na osemhodinovom spánku. Ale možno je tento údaj vplyvom rozvoja civilizácie, nie biológie. Napríklad, ak študujeme údaje o spánku tých, ktorí žili v predindustriálnej ére, ukáže sa, že priemerné trvanie spánok je 5,7-7,1 hodín denne.

Vedci sa stále snažia zistiť, koľko času musíme stráviť spánkom. Ale je úplne jasné, že je lepšie spať málo, ako spať dlho.

Menej je viac

Profesor Franco Cappuccio analyzoval 16 štúdií spánku zahŕňajúcich viac ako 1 milión ľudí. V dôsledku toho zistil, že tí, ktorí dlho spia, zomierajú skôr ako tí, ktorí sú vždy bez spánku.

Na tento záver sa však nemožno úplne spoľahnúť. Sledovanie vplyvu spánku na človeka je totiž dosť náročné. Ochorenia a problémy skryté pred očami lekárov dávajú o sebe vedieť. Napríklad dlhý spánok je spojený so stresom a krátky spánok je spojený so stresom. Ale keď profesor Shawn Youngstedt, uvedomujúc si nedostatky experimentov s vo veľkých skupinách, vykonal vlastnú štúdiu so 14 dobrovoľníkmi, získal rovnaké výsledky ako Cappuccio.

Zrejme dlhodobý spánok z dlhodobého hľadiska má na človeka rovnaký vplyv ako sedavý spôsob života.

Samozrejme, niekto bude žiť šťastne až do smrti napriek tomu, že strávi 12 hodín pri stole. A niektorí ľudia potrebujú veľa a často cvičiť a cvičiť fyzická práca. Každému svoje.

Ak máte 18 až 64 rokov, pravdepodobne potrebujete 6 až 11 hodín spánku. Ale aj tieto odporúčania, vyrobené na základe vedecký výskum, by malo byť pre vás druhoradé. Krajinu riadila Margaret Thatcherová a niektorí tínedžeri si nepamätajú ich meno, pokiaľ nespia 10 hodín bez prestávky.

Koľko spánku potrebujem?

Spánkový cyklus pozostáva z piatich fáz: štyroch fáz pomalého spánku a spánku REM spánok. Prejdeme rýchlo cez prvú fázu, strávime krátky čas v druhej, zatiaľ čo sa binaurálne údery spomaľujú, prejdeme do tretej a štvrtej fázy pomalých vĺn a nakoniec dosiahneme piatu fázu - fázu REM.

Predpokladá sa, že tento cyklus sa opakuje každých 90 minút. Jeho trvanie sa však zjavne môže pohybovať od 70 do 120 minút. Presne tak isto ako s požadované množstvo denný spánok, trvanie tohto cyklu je jedinečné a pre každého iné.

S istotou však vieme, že na dostatok spánku potrebujeme 4-5 takýchto cyklov. Pretože ich trvanie je rôzne, je ťažké presne predpovedať, kedy budete, povedzme, medzi štvrtým a piatym cyklom a kedy perfektný čas na prebudenie.

Ale ani to nie je všetko: počas noci sa trvanie cyklov mení. Uprostred noci sa zvyšuje a k ránu klesá.

Čo teda robiť s týmto poznaním?

1. Neverte výrokom ako „Potrebujete N hodín spánku za noc“. Pokiaľ to nie je odporúčanie odborníka, ktorý vám práve urobil elektroencefalogram.
2. Získajte nejakú minimálnu technológiu, ktorá vám pomôže sledovať vaše spánkové cykly a zobudiť vás v ideálnom čase ráno.

Technológia je jediná vec správna cesta sledovať, monitorovať a porozumieť svojim spánkovým cyklom. Ale predtým, ako sa naučíte, ako to urobiť, musíte pochopiť, prečo je to vôbec potrebné.

Počúvajte svoje vnútorné rytmy

Moderné technológie sú jedným z hlavných dôvodov, prečo sa prestávame cítiť po svojom. Gadgety, elektronika, pouličné osvetlenie a všetky ostatné predmety, ktoré vyžarujú svetlo, narúšajú naše cirkadiánní rytmy a synchronizácia so západom slnka a úsvitom.

Cirkadiánne rytmy sú riadené skupinou buniek, ktoré stimulujú reakciu tela na svetelné signály. Vysielajú správu do mozgu a spôsobujú prebudenie tela, zvýšenie teploty, produkciu potrebné hormóny(napríklad kortizol) a znížiť tvorbu tých nepotrebných (napríklad melatonínu).

Problém je, že reagujeme aj na umelé osvetlenie. Keď sa v noci pozriete na jasnú obrazovku smartfónu, vaše telo dostane signál: zobuďte sa a zažiarte!

Samozrejme, že za to nemôže len technológia. Iné faktory ako hluk, hormóny, športové cvičenia, stimulanty, majú tiež podobný účinok a narúšajú cirkadiánne rytmy.

Ale sú tu aj dobré správy. Viac ako 6 miliónov rokov sa naši predkovia naučili zaspávať pri západe slnka. To znamená, že na obnovenie narušených cirkadiánnych rytmov potrebujeme len veľmi málo úsilia. Treba sa len vyhýbať dráždivé faktory. Napríklad elektrické osvetlenie alebo svetlo z monitora.

Zamestnajte sa týmto. Necvičte pred spaním, prestaňte piť večer kávu. Kúpte si dobré štuple do uší a masku na oči. Nakoniec premeňte svoju spálňu na miesto pre relaxáciu, a to pre hlboký a pokojný spánok.

Sledujte svoj spánok

Nájsť miniaplikáciu na monitorovanie spánku nie je ťažké. Trh je plný podobných zariadení pre takmer akýkoľvek rozpočet.

Alebo si nové zariadenie nemusíte kupovať, ale inštalovať dobrá aplikácia na sledovanie spánku. Páčil sa nám program Sleep Cycle. Používa akcelerometer a mikrofón vášho smartfónu na sledovanie vášho spánku, pohybu a dýchania.

Samozrejme, môžete vyskúšať aj iné aplikácie či miniaplikácie. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je presne pochopiť, ako spíte a ako dlho trvajú vaše spánkové cykly.

Abstraktné rady ako „viac spať“ a „dostatok spánku“ nemajú žiadny základ. Koniec koncov, nikto presne nevie, koľko času potrebujete na zotavenie. Len vy viete, ako vaše telo funguje.

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, jeho prirodzená potreba a podmienky pre jeho produktívnu činnosť. V modernom a dynamickom svete je však času na spánok čoraz menej a problémy so spánkom, vrátane nespavosti, patria medzi najčastejšie na svete. tento moment. Existuje nejaký spôsob, ako spať menej a viac spať?

I. Všeobecné informácie

Podľa vedecká definícia, spánok je prirodzené fyziologický stav, charakterizovaný znížená reakcia na svet , vlastné cicavcom, vtákom, rybám a niektorým ďalším živočíchom vrátane hmyzu. Vo sne zvyšuje sa úroveň anabolických procesov a znižuje sa katabolizmus, to znamená, že v tomto čase telo obnovuje svoju silu. Tiež snívať - zvláštny stav vedomie ľudí a zvierat, ktoré zahŕňa množstvo etáp, ktoré sa prirodzene opakujú počas noci (pri bežnom dennom režime). Vzhľad týchto štádií je spôsobený aktivitou rôzne štruktúry mozog

V súčasnosti to veda pozná funkcie spánku, Ako:

• Zvyšok tela
• Spracovanie a ukladanie informácií (spánok (najmä pomalý spánok) uľahčuje upevnenie naučeného materiálu, REM spánok implementuje podvedomé modely očakávaných udalostí)
• Adaptácia tela na zmeny osvetlenia (deň-noc)
• Obnovenie imunity, a to aj aktiváciou T-lymfocytov, ktoré bojujú proti prechladnutiu a vírusovým ochoreniam

Napriek všeobecnému presvedčeniu, že osem hodín spánku je potrebných, Priemerná dĺžka spánku, ktorú človek dostane, zvyčajne závisí od mnohých faktorov: od veku, pohlavia, životného štýlu, výživy a stupňa únavy až po vonkajšie faktory (všeobecná úroveň hluk, umiestnenie atď.). IN všeobecný prípad, pri poruchách spánku sa jeho trvanie môže pohybovať od niekoľkých sekúnd až po niekoľko dní, čo ponecháva otvorenú otázku, ako menej spať a viac spať.

Napriek početným štúdiám mechanizmu spánku a snov zostáva veľa otázok týkajúcich sa spánku stále otvorených. To je dôvod, prečo ich je veľa alternatívne teórie spať: viscerálna teória, predfreudovský koncept snov, bimodálny model spánku, teória lucidné sny a veľa ďalších.

II. Ľudské biologické rytmy

Monofázický spánok, ktorú pozná väčšina ľudí (asi 6-8 hodín spánku v noci), je historicky určená. V dávnych dobách, počas absencie elektriny, bolo nočné bdenie komplikované nedostatkom osvetlenia alebo jeho obtiažnosťou technická organizácia. Ľudské telo tiež reaguje na biologickej úrovni na zmeny osvetlenia produkciou hormónov.

Niektorí Kľúčové body 24 hodinový cyklus:
6:00 - Hladiny kortizolu stúpajú, aby prinútili vaše telo prebudiť sa
7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví
9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu
10:00 – vrchol duševnej činnosti
14:30 - najlepšia úroveň koordinácia pohybov
15:30 - čas lepšia reakcia
17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticitu svalov
19:00 - najviac vysoký stupeň krvný tlak a najviac teplo telo
21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok
22:00 - práca sa upokojuje zažívacie ústrojenstvo ako sa telo pripravuje na spánok
2:00 - najhlbší spánok
4:00 - najviac nízka teplota telo

III. Polyfázický spánok

Existuje však alternatíva k štandardnému modelu spánku - polyfázický spánok . Ide o spánkový režim, v ktorom Čas spánku je na rozdiel od jednofázového alebo dvojfázového spánku rozdelený do niekoľkých období počas dňa. Je pozoruhodné, že niektorí ľudia vo veľkej miere využívajú polyfázický spánok vynikajúcich ľudí a existuje niekoľko spoľahlivých zdrojov, ktoré to potvrdzujú.

Chcete toho stihnúť viac? Byť produktívnejší? Rozvíjať viac?

Zanechajte svoj e-mail, aby sme vám mohli poslať náš zoznam nástrojov a zdrojov 👇

Zoznam bude zaslaný na váš e-mail do minúty.

Základné režimy spánku:

1. Monofázické (zvyčajné) - 1 krát v noci 7-10 hodín
2. Dvojfázové - 1 krát v noci na 5-7 hodín a potom 1 krát 20 minút cez deň
3. Každý muž (režim bežného človeka) - 1x v noci na 1,5-3 hodiny a potom 3x na 20 minút cez deň
4. Dymaxion — 4-krát po 30 minút každých 5,5 hodiny
5. Uberman (nadľudský režim) - 6-krát po 20 minút každé 3 hodiny 40 minút
6. Tesla (na počesť Nikolu Teslu, ktorý to vraj používal) – 2 hodiny v noci a 20 minút cez deň

Úplne prvý zdokumentovaný prechod do polyfázového spánku však urobil Buckminster Fuller. Fuller experimentoval so spánkom v polovici roku 1900 a vyvinul spánkový režim tzv „Dymaxion“ (Fuller dal rovnaké meno svojmu ochranná známka kombinujúci niekoľko vynálezov). Vo vydaní Time Magazine z 11. októbra 1942 bol krátky článok venovaný tejto metóde. Autor podľa nej udržiaval tento rozvrh dva roky, no potom musel prestať, pretože „jeho rozvrh bol v rozpore s rozvrhom jeho spoločníkov, ktorí trvali na tom, aby spali ako normálnych ľudí" Lekári, ktorí ho vyšetrili, skonštatovali, že je zdravý.

V roku 2006 žil americký blogger Steve Pavlina v režime polyfázického spánku 5 ½ mesiaca ( Uberman), pričom na svojom blogu zverejňuje podrobné správy o priebehu svojho experimentu. Jeho nahrávky sú stále najviac komplexný sprievodca pri prechode do polyfázového režimu spánku. V procese prispôsobovania sa polyfázovému spánku Steve identifikuje štádiá fyziologickej a psychologickej adaptácie. Po niekoľkých týždňoch prispôsobovania sa Steve hlási úplné zmiznutie negatívu vedľajšie účinky(ospalosť, fyzické ochorenia atď.). Po prispôsobení sa polyfázovému režimu autor vykonáva (a podrobne opisuje) množstvo experimentov (fázy strečingu, preskočenie jednej z fáz, skúmanie vplyvu kávy na telo polyfázového spáča atď.). Po 5 ½ mesiacoch polyfázového spánku sa Steve vracia do monofázového režimu, pričom svoje rozhodnutie vysvetľuje nedostatočnou synchronizáciou s vonkajším svetom a žije v monofázickom režime.

Je tu tiež špeciálny tvar denný spánok - siesta. Ide o popoludňajší spánok, ktorý je bežnou tradíciou v niektorých krajinách, najmä s horúcim podnebím (Španielsko, Grécko). Dr. Eduardo Estiville sebavedomo tvrdí: „Pre deti do 5 rokov je to jednoducho nevyhnutné a pre dospelých zdriemnutie odporúčané, ale v každom prípade by malo byť krátke. Nie viac ako 30 minút." Problém je, že vo väčšine krajín, kde je siesta bežná, obedňajšia prestávka výrazne prekračuje túto hranicu. To dokazuje, že siesta, ktorá netrvá dlhšie ako 30 minút (dlhšia môže narušiť prirodzenú Biologické hodiny a spôsobiť nespavosť v noci) zlepšuje zdravie vo všeobecnosti a krvný obeh zvlášť a tiež zabraňuje depresii, zvýšenému krvnému tlaku a stresu. Okrem toho zlepšuje pamäť a proces učenia, pomáha predĺžiť pracovnú kapacitu a núti telo bdieť až do neskorých večerných hodín aj napriek nahromadenej únave.

Pre tých, ktorí sa rozhodli začať praktizovať polyfázický spánok, existujú rôzne weby a aplikácie, ktoré jasne vysvetľujú, ako menej spať a viac spať. Jedným z nich je SmartSleep, ktorý pomáha kontrolovať váš spánok.

IV. Sen a umenie

Téma spánku sa v umení objavuje veľmi často. Niekoľko filmov, kde je spánok lei-motívom celého filmu:

• Vodič
• Somnia
• Prebudenie (televízny seriál)
• Babadook
• Sny
• Útek zo spánku
• Jakubov rebrík

Najviac viedol správny život. Spal.(L.N. Tolstoj)

IN iný čas hľadali vedci a jednoducho odvážni experimentátori rôznymi spôsobmi zníženie počtu hodín strávených spánkom bez ohrozenia fyzických a mentálny stav.

Na skrátenie dĺžky spánku stačí zabezpečiť, aby aj spánok trvajúci menej ako 8 hodín priniesol odpočinok a obnovil silu. A odporúčania, ako na to, sú známe už dávno.

Dodržiavanie režimu spánku a bdenia

Bez ohľadu na to, ako banálne to znie, ale keď si telo zvykne zaspávať a prebúdzať sa súčasne, vystačí si s oveľa menším množstvom spánku a človek sa cíti viac oddýchnutý. Režim treba dodržiavať bez ohľadu na to, či potrebujete ísť do práce, či je zlý deň, či je človek na dovolenke alebo na návšteve, a to je niekedy to najťažšie. Koniec koncov, pokušenie „vyspať sa“ je také veľké! A v dôsledku toho dobre fungujúce cirkadiánny rytmus a taký sen neprináša požadované dodatočné.

Choďte skôr spať a skôr vstávajte

Nočný spánok by mal byť medzi 22:00 a 6:00. Okrem toho je vhodné ísť spať pred polnocou, potom môžete bez problémov vstať nielen o 6, ale aj o 4 ráno a cítiť sa oddýchnutí. Ale takýto režim málokedy vyhovuje väčšine ľudí, ktorí vyšli z juniorky školského veku. Čas pred polnocou nazývajú „detský“ a tvrdohlavo odmietajú ísť spať. Dobrú noc, deti!“ a cena, ktorú za to platia, nie je ani zďaleka láskavá. Dodržiavaním tohto režimu môžete znížiť množstvo spánku, ktoré vaše telo potrebuje, o 1-3 hodiny!

Spánok je čas relaxu a odpočinku. Mnoho ľudí sníva o predĺžení tohto potešenia čo najdlhšie. Zároveň vo svete najnovšie technológie, v neustálom zhone ľudstvo premýšľa o tom, ako spať menej a mať dostatok spánku. A teraz sa našla odpoveď.

Štúdium fáz spánku a ich pochopenie pomôže odpovedať na všetky potrebné otázky. Je známe, že existuje 5 štádií spánku, ktoré sú nočný kľud osoba. Po vykonaní niekoľkých jednoduchých matematických výpočtov môžeme vyvodiť nasledujúce závery:

• priemerné trvanie jednej fázy spánku je 100 minút;
• skutočná relaxácia nastáva až v 3. a 4. fáze spánku;
• po troch hodinách spánku začína 4. fáza, čo je vlastne želaný výsledok;
• potom sa všetko opakuje a fázy sa začnú opakovať, ale nedosiahnu štádium 4.

Zo všetkých týchto výpočtov možno usúdiť, že zdriemnutie, ktorá trvá približne 4,5–5 hodín ideálna možnosť pre tých, ktorí chcú menej spať bez poškodenia zdravia.

Ak chcete trénovať menej spánku, musíte starostlivo analyzovať aktivitu celého dňa a časti noci; venujte pozornosť fázam vášho spánku, aby ste určili, ako vaše telo žije; urobte všetky opatrenia, aby ste sa počas dňa cítili dobre. Aby ste to dosiahli, musíte sa správne stravovať a cvičiť, aj keď máte len 15 minút voľného času.

Čas ísť spať

Aby ste pochopili, aké hodiny sú najlepšie na spánok, mali by ste venovať pozornosť vlastný pocit vnútorný čas, ktorý vám ako nikto iný povie, kedy je pre vás najlepšie odpočívať. Ak vám váš pracovný rozvrh nedovoľuje počas dňa odpočívať, uistite sa, že máte produktívny nočný spánok.

Obľúbená činnosť namiesto spánku

Ak sa rozhodnete skrátiť si čas spánku, musíte si byť stopercentne istí, že si nájdete niečo, čím vyplníte svoj voľný čas. V opačnom prípade jednoducho nie je potrebné redukovať spánok. Vedci už dlho odporúčajú plánovať si spánok rovnakým spôsobom ako si plánovať čas. K tomu si veďte „spánkový denník“, do ktorého budete zaznamenávať hodiny aktivity a záchvaty spánku, počas ktorých so sebou nie je možné nič robiť.

Nie veľa ľudí si dáva za cieľ zredukovať spánok. Niekedy nás k tomu donútia okolnosti. Ak stojíte pred voľbou zostať na najväčšom lepšia práca alebo zaspať na cestách, venujte pozornosť zdravotnícky materiál, ktoré v prípade potreby pomôžu udržať telo v dobrej kondícii.

K takýmto liekyčasto zahŕňajú stimulanty centrálneho nervového systému, ktoré znižujú pocity únavy, zlepšujú náladu a tiež zvyšujú výkonnosť. Takéto lieky by ste mali užívať len na odporúčanie lekára v prípade absolútnej nevyhnutnosti.

Nemali by ste sa zameriavať na energetické nápoje, veľmi ovplyvňujú činnosť srdca. Ak chcete spať málo a mať dostatok spánku, držte sa prísny režim, menovite:

• zaspať a prebudiť sa súčasne;
• robiť cvičenia ráno;
• keď je ťažké sa zobudiť, otvorte závesy a nechajte slnečné svetlo vstúpiť do miestnosti;
• pite veľa tekutín, aby ste telo naplnili potrebnými prvkami;
• nepite alkohol, nikotín, kávu ani veľa tmavej čokolády.

Dodržiavaním týchto tipov môžete spať málo a dopriať si dostatok spánku bez ujmy na zdraví.

1) Menej spite pomocou metódy Leonarda da Vinciho.
Recept Leonarda da Vinci na minimálny spánok: 15 minút spánku, potom 4 hodiny práce, potom opäť krátky spánok. A tak deň čo deň, rok čo rok. Zároveň som sa dobre vyspal.

Bohužiaľ, táto metóda neberie do úvahy nielen udržiavacie obdobie tela, ale ani trvanie hlbokých a pomalých fáz spánku. Na neškodnosť metódy teda môžete zabudnúť, aspoň z pohľadu hromadenia toxínov v tele.

2) Režim redukcie spánku „Dymaxion“.
Istý Bucky Fuller začal spať tridsať minút 4-krát denne každých šesť hodín, čo predstavovalo len dve hodiny spánku. Zároveň povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Lekári Buckyho po dvoch rokoch tohto cyklu vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého.

Tento experimentátor tiež nepokračoval v spánku podľa svojho systému, vrátil sa k normálny život na žiadosť manželky a obchodných partnerov.

Ako vidíte, predĺžili sme trvanie jednej fázy spánku až o pol hodiny. To je dvakrát toľko ako pri použití Leonardovej metódy – ale toto je skôr pravda, keďže aspoň polhodina dokáže zvládnuť rýchle aj pomalá fáza spať. O plný cyklus Nikto nehovorí o údržbe - ale napriek tomu je už splnené minimum.
Prečítajte si článok o.

3) Recept na minimálny spánok od Salvadora Dalího.
Hovorí sa, že aby menej spal, umelec položil na podlahu vedľa neho a medzi veľké a ukazovákov ruka visiaca nad podnosom, zvierajúca lyžicu. Len čo zadriemal, lyžička s cinkotom spadla na tácku a zobudila ho. Stav medzi bdelosťou a spánkom osviežil Dalího a on sa zúrivo vrátil do práce.

Túto metódu poznali už starí Gréci a Macedónci. Zachovali sa teda opisy, ako Alexandra Veľkého učili nespať dlho rovnakým spôsobom - sedel pred medenou nádržou a držal ju v ruke veľký kameň. Keď začal zaspávať, kameň mu vypadol z ruky, zarachotil o medenú panvu a mladý dobyvateľ sa prebudil.

4) Režim spánku "Siesta".
Tento sen praktizuje veľa stredoškolákov a vysokoškolákov (asi ho poznáte aj vy). Technika je veľmi jednoduchá: 5-6 hodín spánku a jeden spánok počas dňa po dobu 90-20 minút, resp. Týchto 5-6 hodín sa zmestí na násobky spánkových cyklov opravy väčšiny ľudí, takže táto možnosť je zďaleka najzdravšia zo všetkých uvedených možností.

Navyše v tomto prípade je siesta dobrá možnosť znížiť trvanie spánku o jeden cyklus opravy. To znamená, že 5-6 hodín hlavného cyklu pojme 2 cykly opravy, každý po 2,5-3 hodinách (iba priemerné hodnoty). Siesta je teda dobrou voľbou pre postupný prechod k vyššej produktivite.

— Ako menej spať a viac stihnúť.

Ľudský spánok je rozdelený do fáz. Pre nás sú najdôležitejšie tretí a štvrtý, ktoré sa vyskytujú v prvých 2–3 hodinách spánku.

Metódy, o ktorých budem hovoriť, vynašiel vedec Alexander Vein. Ich podstatou je dosiahnutie maximálneho zotrvania v štvrtej fáze spánku.

Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste vedieť nasledovné:

Pred použitím prvej techniky nesmiete 1–2 dni spať. Potom budete musieť prísne spať určitý čas, inak bude vaša efektivita mať tendenciu k nule.

Počas experimentu musíte mať minimálne tri hodiny odpočinku denne. Choďte na prechádzku do parku, dajte si s niekým šálku čaju, trávte čas s rodinou, robte meditáciu. Žiadny fyzický ani psychický stres.

Metóda 1.
Najprv musíte pochopiť, kedy je váš spánok najúčinnejší. Vyhraďte si na to niekoľko dní bez naliehavých záležitostí (napríklad víkendy).

Prvý deň by ste mali ísť spať vo zvyčajnom čase. Zobudíte sa, podnikáte, ale presne o 12:00 v noci začnete bádať.

Počúvajte svoje pocity. Čoskoro si všimnete, že nie vždy chcete spať, ale s určitou frekvenciou. My to identifikujeme.

Ohodnoťte svoju túžbu spať na trojbodovej stupnici:

1 - chcem spať;
2 - Naozaj chcem spať;
3 - Cítim sa neznesiteľne ospalý.

Zaznamenajte si takéto útoky spánku do poznámkového bloku alebo telefónu.

O 24:00 hod ďalší deň(teda po dni) možno experiment považovať za ukončený. Teraz si môžete ľahnúť, dobre sa vyspať a nasledujúce ráno začať všetko analyzovať.

Skontrolujte svoje záznamy. Zo všetkých útokov spánku vyberte tie najdlhšie a z nich dva najsilnejšie. Mali by ste mať dve časové obdobia, kedy ste boli jednoducho vyradení.

Môže sa vám to stať v rôznych časoch, ale zvyčajne ľudia pociťujú prvú silnú a dlhotrvajúcu túžbu spať medzi jednou ráno a šiestou ráno a druhou počas dňa. Napríklad, ak máte neodolateľnú túžbu spať o 4:00 a o 16:00, váš plán spánku bude nasledujúci.

Choďte spať o štvrtej ráno a nastavte si budík tak, aby zazvonil o 2–2,5 hodiny. Počas tejto doby zostanete vo štvrtej fáze spánku rovnako dlho ako tí, ktorí spia 8–10 hodín denne, a budete mať plnohodnotný odpočinok. O 13:00 spať ďalšiu hodinu.

Vďaka tomu budete spať 3–3,5 hodiny denne, no vo štvrtej fáze spánku zostanete ešte viac ako obyčajný človek na osemhodinový odpočinok.

Hlavná vec je tu presnosť. Ak zaspíte o 4:15 namiesto o 4:00, nebudete mať dostatok spánku a dokonca ani nebudete počuť svoj budík. Aj keď je možné, že týchto 15 minút vám pomôže nájsť tú vašu optimálny čas na zaspávanie. Počúvajte svoje telo.

Možno vás bude zaujímať.

Metóda 2.

Ak nechcete robiť tento výskum, potom je táto metóda pre vás. Choďte spať medzi 4:30 a 5:00 a spite do 9:00, pretože vtedy sa zvyčajne cítite najviac. túžba spať.

V oboch prípadoch je najdôležitejšie ísť spať včas a potom vstať z postele, aj keď sa vám chce spať. Aj keď spadnete na zem, vlezte do kuchyne a vypite kávu na zemi. Hlavná vec je vstať z postele. Potom sa nebudete cítiť tak ospalo ako pri osemhodinovom oddychu.

A predsa je tu malé percento ľudí, ktorí tri hodiny spánok nestačí.

Ak po dvoch týždňoch experimentov cítite stratu energie, krátky spánok nie je pre vás.

Možno vás bude zaujímať článok „“,

— Čo mám robiť, aby som sa dobre vyspal?

1) Konzistentný plán spánku.
Mali by ste vstávať každý deň v rovnakom čase. Ak v pracovné dni potrebujete vstať o 6:00, potom cez víkendy musíte urobiť to isté. Aspoň približne. Nie o šiestej, ale o siedmej - pol ôsmej určite. Dôvod je jednoduchý. Telo si „zvyká“ vstávať v rovnaký čas + spať v rovnakom čase. Nezabudnite na to, čo je popísané v všeobecná teória o čase prebudenia.
DÔLEŽITÉ! Musíte sa prebudiť vo fáze REM spánku. Ako to nájdete? Počas týždňa stačí posunúť budík tam a späť o 10-20-30 minút. A určite si nájdete čas, kedy sa vám VEĽMI ľahko vstáva.

2) Cvičte ráno.
Vážne cvičenie, pri ktorom sa zapotíte (nezabudnite sa potom osprchovať). Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a teda aj výkonnosť tela a mozgu, ak je súčasťou vášho tela.

3) Treba viac svetla.
Áno, potrebujete veľa silného a jasného svetla. Najlepšie skutočné slnečné svetlo, ak to nie je možné, jasné (prirodzene, nie oslepujúce) svetlo na pracovisku. Melatonín sa na svetle ničí a vy chcete menej spať. Ak nepracujete v najjasnejších podmienkach, choďte na obed niekam von.

4) Požadovaný fyzická aktivita počas dňa.
Ak máte možnosť ísť si po práci (alebo počas nej) zabehať, choďte na telocvičňa alebo bazén. To sa musí robiť, aby bola telesná teplota dostatočne vysoká, potom bude telo aktívne a mozog svieži. Zistiť !

5)Piť veľa vody.
Telo potrebuje veľa vody. Presné čísla si nepamätám, ale aspoň pár litrov denne normálna operácia obličky a pečeň. Keď má telo všetkého dostatok, dokáže sa počas spánku dostatočne uvoľniť. Je to o o VODE, a nie o žiadnej tekutine.

6)Nepite: alkohol, nikotín, kofeín, energetické nápoje.
Vyššie uvedené látky a tekutiny majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa počas spánku nedokáže uvoľniť a ak budete na posledných dvoch sedieť príliš tvrdo, ani bez nich sa telo už nedokáže pozbierať.

7) Ak sa počas obeda cítite ospalí, spite... 20 minút, maximálne 30.
Počas dňa je celkom možné si zdriemnuť, ak to naozaj neznesiete. Hlavná vec je zobudiť sa PREDtým, ako vaše telo vstúpi do fázy hlboký spánok. Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si aj telo dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, práve po obede ľudia zvyknú zaspávať, v tomto čase väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty. Nezabudnite, že hlavnou vecou je nastaviť budík na čas 25-30 minút. Ak máte v práci uzamykateľnú kanceláriu a hodinovú obedňajšiu prestávku, polovicu z nej môžete využiť na spánok.