Ako prekonať spánok v noci v práci. Neustála ospalosť

Ako prekonať ospalosť - od mýtov k realite

Podľa prieskumov 40 – 50 % dospelých pravidelne trpí ospalosťou a únavou. To môže viesť k zníženiu produktivity a niekedy k nebezpečným chybám, ktoré ľudia robia, napríklad pri riadení auta. Ako prekonať ospalosť, vyrovnať sa s únavou a zostať bdelý a plný energie počas dňa?

Ospalosť a únava sú veľmi časté problémy modernom svete a objavujú sa bez ohľadu na to, koľko vecí musíme urobiť. Zdalo by sa, že nabitý program by mal človeka držať v strehu, ale v skutočnosti ani pomyslenie, že dnes potrebujete mať dve dôležité stretnutia, prísť načas na kurzy, školenia a rande, nie vždy pomôže zbaviť sa ospalosť. Ako prekonať ospalosť a únavu?

Mýtus č. 1. Krátky spánok počas dňa spôsobí, že sa budete cítiť viac ospalí a v noci bude ťažšie zaspávať.

Naozaj krátke zdriemnutie Pôsobí osviežujúco a dokonale povzbudí, no musí byť krátky. Výskum ukázal, že v denná po desať minútový spánokľudia dosahovali lepšie výsledky v rôznych skríningových testoch intelektuálne schopnosti než tí, ktorí predtým nespali. Okrem toho všetky subjekty v noci dobre spali. Je však veľmi dôležité spať presne toľko, koľko potrebujete a vybrať si ten správny čas na denný spánok. Ak spíte počas dňa dlhšie ako dvadsať minút alebo po druhej alebo tretej hodine popoludní, môže to spôsobiť vnútorné hodiny. Potom, keď sa zobudíte, budete sa v skutočnosti cítiť ešte ospalejší ako predtým a v noci môžete mať problémy so spánkom.

Mýtus č. 2. Boj proti ospalosti kávou je zlý nápad, pretože môže viesť k poruchám spánku

Všetky negatívne informácie o káve, ktoré sa objavujú, sa spravidla týkajú prípadov, keď sa tento nápoj zneužíva. Mierna konzumácia kávy je prospešná – povzbudzuje, zlepšuje koncentráciu a zaháňa ospalosť. Dokonca aj ľudia, ktorí sa dobre vyspia, pociťujú z času na čas ospalosť; Najčastejšie sa to deje v popoludňajších hodinách, keď má človek ešte veľa práce. Vypitie šálky silnej kávy alebo čierneho čaju (obsahuje aj kofeín) patrí medzi tie najlepšie odporúčania o tom, ako bojovať proti ospalosti v práci, aspoň pre tých, ktorým zamestnávatelia nepovoľujú spánok v práci – teda pre väčšinu ľudí. Po 14. hodine sa však snažte nepiť kávu ani iné kofeínové nápoje, najmä ak vás občas trápi nespavosť – poobedné pitie kávy môže problém ešte zhoršiť.

Mýtus č. 3. Ospalosti sa môžete zbaviť pomocou sladkostí alebo plechovky limonády

Prečo ľudia, ktorí trpia ospalosťou a únavou, často jedia potraviny bohaté na cukor? Keď sme v tomto stave, telo potrebuje zdroj energie, aby zostalo bdelé a efektívne. V jednej štúdii ľudia, ktorí trpeli nedostatkom spánku a ospalosťou pracovný čas, dostali na výber rôzne jedlá a sústavne preferovali sladkosti a/alebo tučné jedlá. Ide o produkty s vysokým Glykemický index, obsahujúci sacharidy, ktoré sa veľmi rýchlo premieňajú na energiu a vedú k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Problémom je, že energia vytvorená z takýchto potravín sa rýchlo minie a hladina cukru prudko klesá. Preto, aby ste zvládli ospalosť v práci, vyhýbajte sa jedlám, ktoré ich obsahujú veľa jednoduché sacharidy a tuk (najmä nasýtené a trans-tuky). Výborná pomôcka Na boj a prevenciu ospalosti a únavy sa odporúča ľahký obed s obsahom komplexných sacharidov a bielkovín.

Mýtus č. 4. Po fyzickej aktivite sa ospalosť a únava len zvýši

Naopak, pohyb zaháňa spánok a únavu, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a priaznivo pôsobí na činnosť mozgu. Choďte do práce pešo, alebo ak je vaše pracovisko príliš ďaleko, prejdite sa aspoň pár zastávok, aby ste zahnali rannú ospalosť. Počas obedňajšej prestávky sa snažte mať čas nielen na jedenie, ale aj na desaťminútovú prechádzku – pomôže vám to predísť ospalosti po obede.

Okrem toho nezabúdajte na pravidelné cvičenie voľný čas. Dostatočne intenzívna fyzická aktivita zvyšuje tonus, pomáha kontrolovať stres a zlepšuje spánok.

Mýtus č. 5. Ospalosť je normálna a musíte sa s ňou vyrovnať

Vôbec to tak nie je. Ak sa nemôžete dlhodobo vyrovnať s ospalosťou, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. V niektorých prípadoch sú príznakmi neustála ospalosť a únava vážnych chorôb napríklad hypotyreóza alebo depresia.

Jedzte bohaté jedlá na raňajky komplexné sacharidy a diétne vlákniny

Takéto jedlá dodajú energiu na dlhú dobu a majú aj pozitívny vplyv na metabolické procesy. Možno, najlepšie raňajky je obilná kaša, napríklad ovsená kaša. Pol šálky tejto kaše môže obsahovať desať až štrnásť gramov vlákniny a jej koncentráciu môžete ešte zvýšiť pridaním jednej alebo dvoch polievkových lyžíc otrúb do kaše. IN cereálna kaša Môžete tiež pridať sušené ovocie, plátky čerstvého ovocia, bobule, orechy, semienka (napr. ľanové semienko), med alebo džem.

Na raňajky si určite dajte jednu alebo dve porcie čerstvého ovocia. Okrem vlákniny obsahujú glukózu, ktorá sa rýchlo a ľahko vstrebáva a premieňa na energiu približne desať minút po vstupe do tela. Glukóza má dobrý vplyv na duševnej činnosti a pomáha rýchlo sa zbaviť ospalosti ráno.

Doprajte si dostatok spánku

Aby ste sa vyhli ospalosti a únave počas dňa, musíte v noci dobre spať. Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, aby sa cítili normálne. V niektorých prípadoch sa však štandardy spánku môžu výrazne líšiť – niekomu stačí šesť hodín spánku denne, inému je potrebných až desať hodín. Nastavte si vlastnú normu a snažte sa spať presne toľko hodín, koľko potrebujete, aspoň štyri dni v týždni a ešte lepšie každý deň.

Dobrý spánok je len dostatočne dlhý, ale aj pokojný spánok. Mnoho ľudí má vo zvyku prehrávať si veci v hlave. aktuálne problémy, už leží v posteli. Z tohto dôvodu sa mozog nemôže naladiť na normálny hlboký spánok a človek spravidla spí veľmi nepokojne. Aj keď spí 8-10 hodín, je vysoká pravdepodobnosť, že nasledujúci deň sa človek bude cítiť ospalý a unavený - nepokojný spánok nám neposkytuje Dobrý odpočinok a neobnovuje silu. Čo robiť?

Nasledujte svoje myšlienky večerný čas, a akonáhle zbadáte, že sa začínajú vracať do práce alebo iné problémy, povedzte si, že zajtra na to budete myslieť. Pripomeňte si, že všetky tieto problémy práve teraz nevyriešite a trápiť sa s nimi ešte pred spaním nikomu nezlepší náladu. Urobte to pol hodiny pred spaním dychové cvičenia, meditujte alebo čítajte, aby ste sa odpútali úzkostné myšlienky. Postupom času sa naučíte nechať všetky svoje problémy mimo spálne a počas dňa sa budete cítiť oveľa lepšie.

Dýchajte čerstvý vzduch

Nedostatok kyslíka je jednou z príčin únavy a ospalosti. Keď človeku chýba kyslík, nemusí sa nevyhnutne začať dusiť; pri miernom nedostatku možno pozorovať iba príznaky ako ospalosť, časté zívanie, slabá koncentrácia, letargia, strata sily. Otvorte okno, choďte von alebo na balkón a urobte niekoľko hlboké nádychy. Cíťte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a bránicu, ako sa váš žalúdok rozťahuje pri nádychu, ako kyslík preniká do každej bunky, vrátane mozgových buniek. Takto dýchajte aspoň jednu minútu a ak ste v noci spali aspoň šesť až sedem hodín, po ospalosti nezostane ani stopa. Ak ste spali menej, je lepšie pridať šálku aromatickej kávy k porcii čerstvého vzduchu.

Piť veľa vody

V prvom rade sa určite ráno napite vody. Naše telo sa skladá približne zo sedemdesiatich percent z vody a keď človek spí osem hodín v kuse, do rána nemusí mať dostatok vlhkosti. Aby naše telo od samého rána fungovalo stopercentne, potrebujeme nedostatok vody čo najrýchlejšie kompenzovať. Koľko vody presne potrebujete vypiť, závisí od vašej hmotnosti.

Pre ľudí s hmotnosťou do 50 kg stačí jeden pohár vody pred raňajkami. Tí, ktorí vážia 50-70 kg, by mali vypiť dva poháre vody, tí, ktorí vážia medzi 70 a 90 kg, by mali vypiť tri poháre a ľudia s hmotnosťou nad 90 kg by mali ráno vypiť tri a pol až štyri poháre vody.

Opláchnite si tvár studená voda

Je to vynikajúci liek, ktorý vám umožní rýchlo, aj keď krátko, zbaviť sa ospalosti. Umytím tváre studenou vodou sa budete okamžite cítiť sviežejšie a energickejšie. Bohužiaľ, táto metóda nie je vhodná pre mnoho žien, pretože je deštruktívna pre make-up.

Robte si prestávky

Možno si myslíte, že ak budete pracovať osem hodín bez prestávky, stihnete viac. V skutočnosti, až na veľmi zriedkavé výnimky, po niekoľkých hodinách nepretržitej práce (často už po jeden a pol alebo dvoch hodinách) sa človek začne cítiť ospalý, je pre neho ťažšie sústrediť sa a jeho myšlienky sa začnú meniť. na úplne nepodstatné problémy. Faktom je, že aj mozog potrebuje oddych. Je, samozrejme, schopný veľa, a najvýkonnejšie počítače Je nepravdepodobné, že by ho niekedy dokázali úplne nahradiť, ale je nažive a potrebuje prestávky. Každú hodinu alebo dve v práci si urobte aspoň päťminútovú prestávku a všimnete si, že ospalosť vás otravuje čoraz menej a zvládnete viac, ako keď ste sa snažili pracovať bez oddychu.

Jedzte ryby

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, zvyšujú rýchlosť duševných procesov, pomáhajú človeku cítiť sa ostražitejšie, bdelejšie a energickejšie.

Jedzte častejšie

Časté jedlá pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na približne rovnakej úrovni a vyhýbajú sa náhlym zmenám. Vďaka tomu je často možné vyhnúť sa silnej ospalosti a únave počas dňa.

Naplánujte si na deň niečo zaujímavé

Naplánujte si niečo, čo vo vás vyvolá príjemný pocit očakávania a motivuje vás k rýchlejšiemu prekonaniu menej zaujímavých úloh. Keď sú pred vami udalosti, na ktoré sa tešíte, po ospalosti nezostane ani stopa.

Porozprávajte sa s kolegami a smejte sa

Samozrejme, v práci treba pracovať, nie rozprávať, ale krátke rozhovory nikomu neuškodia, najmä ak vás rozveselia a zaženú ospalosť. Hlavná vec je vybrať si správne témy na rozhovor. Nie je potrebné znovu diskutovať o rodinných, pracovných alebo politických problémoch - rozhovory na tieto témy sa zvyčajne zmenia na výmenu sťažností, čo vám nepomôže cítiť sa veselšie. Namiesto toho sa s kolegami podeľte o zaujímavú novinku (napríklad z oblasti vedy), nedávny vtip alebo povedzte vtipnú príhodu, ktorá sa stala vám alebo niekomu inému. To s vysoká pravdepodobnosť spôsobí živú výmenu názorov na správy alebo vtipy a takéto rozhovory pomôžu nakrátko uniknúť z práce a načerpať silu na nové činy v profesionálnej oblasti.

Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete porozprávať so svojimi kolegami (napríklad, ak pracujete sami), keď sa cítite ospalí, prečítajte si pár vtipov a nahlas a srdečne sa smejte.

Takmer každý má dni, keď sa cíti ospalý. Niektorým ľuďom však nadmerná ospalosť skutočne prekáža denná práca a dokonca aj voľnočasové aktivity. Tento jav je známy ako hypersomnia, opakovaná ospalosť, pri ktorej sa vám chce zdriemnuť, dokonca aj v práci.

Nie je prekvapením, že problém dennej ospalosti zvyčajne začína v noci. Nedostatočný spánok niekoľko nocí môže výrazne spomaliť vaše životné tempo a pokaziť náladu.

Návyky, ktoré spôsobujú zlý sen, môže tiež spôsobiť dennú ospalosť. Namiesto toho, aby ste sa stali podráždenejšími kvôli dennej ospalosti, vyskúšajte týchto 10 spôsobov, ako zlepšiť svoju ospalosť. nočný spánok a preto sa vyhýbajte dennej ospalosti.

1. Doprajte si v noci dostatok spánku

Môže sa to zdať samozrejmé, ale niektorým ľuďom trvá hodina alebo dve nočného spánku, kým sa ráno oholia alebo trávia čas inými vecami. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, ale tínedžeri zvyčajne potrebujú 9 hodín.

2. Odstráňte rušivé prvky z postele.

Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nemusíte v posteli pozerať televíziu, hrať videohry alebo používať notebook. Tiež by ste nemali kontrolovať účty alebo viesť búrlivé diskusie v posteli. Môžu negatívne ovplyvniť váš spánok.

3. Nainštalujte konštantný čas prebudenie

Ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, sa často odporúča, aby chodili spať a vstávali v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Ale náhodou nastav čas môže viesť k ešte väčšej frustrácii, ak trpíte nespavosťou a už máte problémy so zaspávaním.

4. Postupne prejdite na inú hodinu spánku

Ďalším prístupom k zavedeniu konzistentného vstávania a spánku je pokúsiť sa ísť spať o 15 minút skôr počas 4 dní. A potom sa toho času držať. Postupná úprava rozvrhu funguje lepšie ako snažiť sa ísť spať o hodinu skôr.

5. Stanovte si pravidelný čas jedenia.

Pravidelné jedenie pomáha regulovať cirkadiánne rytmy. Zdravé raňajky a naobedovať sa načas, namiesto toho, aby ste si ráno dali šišku a kávu alebo sendvič neskoro večer, tiež zabráni energetickým deficitom počas dňa, ktoré zhoršia váš spánok. Najnovšie jedlo si naplánujte 2-3 hodiny pred spaním.

6. Fyzické cvičenie

Pravidelné cvičenie, aspoň 30 minút denne počas väčšiny dní, poskytuje množstvo výhod dobrú noc. Cvičenie, najmä cvičenie aerobiku, spravidla vám pomôžu ľahšie zaspať a spať pokojnejšie. Cvičenie vám tiež dodá viac energie počas dňa a udrží vašu myseľ ostrú. Mali by ste sa však vyhnúť cvičeniu 3 hodiny pred spaním.

7. Urobte si poriadok vo svojom dennom režime

Ak si myslíte, že si nemôžete dovoliť 7 alebo 8 hodín spánku, potom musíte prehodnotiť svoj denný režim a urobiť nejaké úpravy. Presuňte niektoré aktivity z nočného času na večer alebo z neho skoro ráno na neskoré ráno. Pokúste sa odstrániť úlohy, ktoré nie sú skutočne dôležité. Dostatok spánku v noci vám pomôže podávať lepšie výkony počas dňa.

8. Nechoďte spať, kým sa nebudete cítiť ospalí.

Ak idete spať, keď ste práve unavení, pravdepodobne nebudete môcť zaspať. Rozlišujte medzi pocitmi ospalosti a únavy.

9. Na konci dňa si nezdriemnite.

Krátky večerný spánok dokáže denná ospalosť ešte horšie, pretože negatívne ovplyvňuje nočný spánok.

10. V noci sa vyhýbajte alkoholu

Ľudia si často myslia, že alkohol vám pomáha spať, no v skutočnosti vás o spánok zbavuje. hlboký spánok, ktorý je potrebný na to, aby ste sa cítili dobre oddýchnutí. Keď účinky alkoholu v noci pominú, pravdepodobne sa znova zobudíte.

Problém spánku na pracovisku je spojený tak s normálnymi fyziologickými, ako aj patologické dôvody. 12 užitočné spôsoby, ktorý vám prezradí, ako nezaspať v práci – to sú lieky na zvýšenie elánu a ďalšie účinné prostriedky.

Príčiny ospalosti

Veľa ľudí sa sťažuje zvýšená ospalosť doslova povedal: "Zaspávam v práci." V prvom rade je potrebné zistiť príčinu tohto javu a potom pochopiť, či sa oplatí navštíviť lekára alebo či problém so spánkom dokážete vyriešiť sami.

Fyziologické faktory ospalosti

Táto skupina dôvodov zahŕňa normálne javy s ktorými sa ľudia stretli:

1. Zlá miestnosť, stagnujúci vzduch - kvôli tomu sa do mozgu nedostane dostatok kyslíka a funguje horšie. Výsledkom je túžba spať, ktorú je ťažké prekonať.
2. Objektívne vlastnosti ľudských biorytmov. K zmene aktivity z 10. na 12. hodinu (prvá polovica dňa) zvyčajne dochádza v popoludňajších hodinách – t.j. v intervale 14-15 hodín. Začne mať chuť si zdriemnuť alebo oddýchnuť.
3. Prekonať letargiu a vyrovnať sa s tým, ako prestať spať v práci, je po ťažkom obede ťažké. Krv prúdi do orgánov zažívacie ústrojenstvo, mozog funguje horšie a človek sa začne chcieť uvoľniť.
4. Existuje neustála túžba zaspať kvôli monotónnosti kancelárskych činností. Aby ste prekonali tento pocit spánku, urobte si prestávky na 3-4 minúty a ak je to možné, zmeňte aktivitu.

Zbavovať sa podobné faktory vedie k postupnej normalizácii spánku. Ak však začnete byť často ospalý, a obvyklé opatrenia nepomáhajú, sú iné dôvody.

Patologické príznaky

Takéto faktory sa kombinujú pod spoločný názov Hypersomnia je porucha spánku charakterizovaná výrazným predĺžením jej trvania v porovnaní s normou. Syndróm je spojený s mentálne poruchy, choroby, zranenia.

Norma a charakteristiky spánku závisia od individuálnej osoby. Preto nie je možné stanoviť diagnózu sami, aby ste mohli začať vhodnú liečbu. V prípade dlhotrvajúcich porušení sa poraďte s lekárom.

12 spôsobov, ako bojovať proti ospalosti

Ospalosť v práci môžete prekonať pomocou veľkého množstva techník. Zbavte sa pocitu únavy jednoduchými prostriedkami, z ktorých najbežnejšie sú uvedené nižšie.

Psychologické postoje

Účinný spôsob boja proti spánku na pracovisku vám tiež umožňuje zmierniť únavu - využitie psychologických postojov. Ide o najoriginálnejšiu metódu, ako sa zbaviť spánku v práci, pretože na konkrétne recepty prichádza každý sám. IN všeobecný prípad Pravidlá sa scvrkávajú na skutočnosť, že by ste mali vytvoriť pozitívnu atmosféru a správne sa nastaviť na pracovný deň.

Veľmi pomáha rozptyľovanie mozgu – napríklad obklopovanie sa zaujímavými predmetmi, knihami, krásnymi figúrkami, perami, ktoré vyvolávajú príjemné asociácie. Môžete sa „odmeniť“ za boj so spánkom a urobiť si 15-minútovú prechádzku.

Povzbudzujúce vône, éterické oleje

Je známe, že vône majú schopnosť povzbudiť Ľudské telo. Ide o rastlinné esenciálne oleje:

• ihly;
• karafiát;
• tymian;
• škorica;
• citrón;
• koriander;
• mäta;
• muškátový oriešok;
• grapefruit;
• Májová ruža;
• kardamóm;
• gáfor;
• bergamot;
• rasca.

Na rozprašovanie oleja použite špeciálny difuzér alebo aromalampu. Aplikujte 4-5 kvapiek a zapnite prístroj. Po niekoľkých minútach vôňa naplní miestnosť, vytvorí príjemnú atmosféru a zaženie spánok.

Pri výbere konkrétnej vône sa riadia svojimi pocitmi. Ľudia s alergiou by si mali dávať pozor bronchiálna astma, choroby srdca.

Minút telesnej výchovy

Jednoduché zahriatie vám pomôže cítiť sa energicky a prestať prikyvovať. Môžete jednoducho chodiť, robiť rýchle kroky alebo dokonca behať. Často skáču, drepujú alebo dokonca robia kliky. Cvičenie by malo byť stredne intenzívne, aby telo prekonalo ospalosť.

Kyslé ovocie

Účinok kyseliny na ústna dutina vedie k prudkému zvýšeniu produkcie slín. Vďaka tomu sa aktivuje mozog, čo vám umožní prekonať ospalosť. Môžete použiť akékoľvek kyslé ovocie – jablká, plátok citróna, grapefruit a iné.

Hlasné zvuky a hudba

Hudba má priaznivý vplyvčloveka a pomáha riešiť problém spánku na pracovisku. Hlavnou podmienkou je, že zvuky by mali byť hlasné a hudba by mala byť veselá a povzbudzujúca. Nie sú povolené monotónne melódie a pomalé rytmy, ktoré vás uspávajú.

Počúvajte hudbu nie príliš nahlas a mierne potichu, aby bola pre ucho príjemná. Hlavným cieľom takýchto postupov je emocionálne sa rozveseliť, inšpirovať sa, po čom môžete opäť začať pracovať.

Nemali by ste počúvať melódiu, ktorá je príliš hlasná, pretože mozog začne byť unavený a človek môže ešte viac zaspať. Naopak, hudbu je lepšie zapnúť nie príliš nahlas.

Udržiavanie spánku a stravovacích návykov

Toto je kľúčová požiadavka, ktorej dodržiavanie má priaznivý vplyv na telo ako celok. Vychádza z nasledujúcich pravidiel:

1. Mali by ste ísť spať a vstávať v rovnakom čase, aby si telo zvyklo na rovnaký rytmus.
2. Ak je spánok predĺžený, je lepšie sa stále prebúdzať v určený čas, aby sa noc nestala bezsennou.
3. Konzumácia jedla súčasne zabezpečuje správny priebeh tráviacich procesov, jemné ladenie biologické rytmy osoba.
4. Strava aj strava sú dôležité. Konzumácia bielkovinových potravín, zeleniny, ovocia a obilnín dodáva telu energiu na celý deň. Sladké jedlá zároveň poskytujú len krátkodobý efekt. Ako zdroj sacharidov je vhodné zvoliť mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, jogurty, syry a iné).

Ak nemôžete vstúpiť do režimu sami, av noci pozorujete neustále problémy Pri zaspávaní sa radšej nenechajte uniesť tabletkami na spanie. Je potrebné čo najskôr konzultovať s lekárom.

Energetické nápoje

Povzbudzujúci účinok čaju a kávy pozná každý človek v boji proti spánku. To je tiež dobrá metóda v boji proti spánku. Môžete použiť aj špeciálne energetické nápoje, no ich používanie by sa nemalo stať zvykom.

Nemali by ste nadužívať kávu a čaj – normálne pite maximálne 4 šálky denne. V prípade umelých energetických nápojov je dôležité pochopiť, že je lepšie sa ich zdržať. Ak človek trpí chorobami tráviaceho systému, energetické nápoje nie sú vhodné.

Vyhýbanie sa prejedaniu na obede

Ak sa príliš nasýtite, prietok krvi sa rozbehne do žalúdka a čriev. V dôsledku toho mozog nie je zásobovaný krvou a horšie funguje. Nemal by sa konzumovať veľké množstvo jedlo a ešte viac ťažké výrobky, S veľké množstvo tuku Spolu s odporúčaniami proti spánku v práci by ste mali dbať aj na nasledujúce odporúčanie: neužívať cukrovinky a sladké.

Skvelý spôsob, ako sa rozveseliť, je držať malý kúsok ľadu na jazyku. Vďaka neustálemu pocitu ochladzovania mozog pracuje intenzívnejšie. Vďaka tomu spánok ustupuje.

Osviežujúca samomasáž

Na povrchu tela sú body, ktorých aktivácia oživuje telo a v dôsledku toho zaháňa spánok. Toto efektívna metóda Ako sa vyhnúť zaspávaniu v práci. Masáž môžete urobiť trením niekoľkých oblastí:

• koruna;
• dlane ( vnútorná strana), najmä bod medzi ukazovákom a palcom;
• body 2 prsty pod kolenami;
• ušné lalôčiky.

Masáž sa robí samostatne, ľahkými krúživými pohybmi, až kým nepocítite príjemné teplo. Môžete trieť niekoľko oblastí súčasne. Trvanie procedúry je 4-5 minút. Vďaka stimulácii aktívnych bodov sa zvýši prietok krvi a orgány začnú pracovať rýchlejšie. Aktivuje sa aj mozog, takže telo sa stáva bdelým.

Stirlitzova metóda

Toto je konvenčný názov pre prístupný spôsob, ako zabrániť nástupu ospalosti. Odporúčanie spravodajského dôstojníka Maxima Maksimoviča Isaeva vychádza zo vzorca: 20 minút popoludňajšieho spánku vám umožní zbaviť sa únavy a prestať chcieť spať počas dňa.

Hlavnou podmienkou je vedieť, kedy prestať. Spánok v práci by sa nemal zmeniť na zdĺhavú procedúru, keď bude pre telo ťažké prebudiť sa zo stavu spánku. Ak zabezpečíte, aby bol postup krátkodobý, účinok bude viditeľný.

Vetranie a jasné svetlo

Cenovo dostupný spôsob, ktorý efektívne funguje rôzne prípady. Ak v interiéri teplo, nedostatok kyslíka, procesy v mozgu sa spomaľujú, a preto sa človek začína cítiť ospalý. Preto je dôležité udržiavať správnu mikroklímu: vnútorná teplota by sa mala pohybovať v rozmedzí 18-21 o C.

Jasné svetlo tiež dodáva silu a odvádza pozornosť od ospalosti. Tu však treba brať do úvahy, že tok by nemal oslepovať oči, pretože inak sa výkon zníži.

Byť na nepohodlnom mieste

Prechádzka a pobyt na nezvyčajnom mieste odvádza pozornosť od mozgu normálna rutina deň. Napríklad prídu na iné oddelenie, komunikujú s neznámymi ľuďmi – t.j. vedome sa ponoriť do situácie malého, kontrolovaného stresu. Nastáva prepnutie, aktivujú sa antistresové mechanizmy, kvôli ktorým sa telu nechce spať.

Obedové zdriemnutie ako prostriedok boja proti ospalosti

Počas obeda človek naberie silu, naštartuje dlhodobé tráviace procesy, ktoré spotrebujú veľa energie tela. Ak chcete spať, môžete sa rozveseliť v práci. Iný prístup je opačný: doprajte telu odpočinok počas popoludňajšieho spánku, čo vám umožní odstrániť slabosť a zmierniť ospalosť.

Japonské skúsenosti v boji proti spánku v práci

V Japonsku používajú podobnú prax nazývanú „inemuri“. Spoločnosť podporuje krátke zdriemnutia počas dňa, pretože vám umožňujú podávať dobré výkony a prekonávať únavu. Japonci dodržiavajú určité pravidlá:

1. Osoba si musí zachovať zdanie účasti na pracovnom procese – t.j. predstierať, že je zapletený. Napríklad počúvanie šéfa na porade.
2. Boj proti spánku na pracovisku prebieha v súlade s hierarchiou zamestnancov. Napríklad manažér má právo spať so svojimi podriadenými, ale nie naopak.

Siesta alebo poludňajší spánok

V krajinách s horúcim podnebím patrí siesta k dlhoročným tradíciám. Siesta by mala byť krátka (do pol hodiny). Pomáha odvrátiť ospalosť a je to vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť zaspávaniu v práci. Popoludňajší spánok pomáha povzbudiť a dobre sa zotaviť na ďalšie aktivity. Táto prax je v krajinách bežná južná Európa a Latinskej Ameriky.

Kedy užívať lieky

V niektorých prípadoch nebude boj o bdelosť v práci a zbavenie sa slabosti počas obeda úspešný. Potom sa poradia s lekárom, ktorý im predpíše užívanie liekov.

Biostimulanty

Medzi biologické stimulanty patria oleje:

• mäta;
• citrón;
• oranžová;
• grapefruit;
• ihličnaté stromy;
• zázvor;
• santalové drevo;
• bergamot.

Oleje z ihličnatých stromov (jedľa, céder, borovica) majú silný povzbudzujúci účinok.

Lieky

TO lieky zahŕňajú tablety:

• "Modafinil";
• "Longdaisin."

Užívajte podľa návodu, ale len v súlade s odporúčaním lekára.

Používajú sa komplexné suplementy, ktoré zlepšujú imunitu, pomáhajú vyrovnať sa s únavou a slúžia dodatočné opatrenie medzi tipy, ako zostať v práci bdelý.

teda letargický stav na pracovisku môžete odísť jednoduchými spôsobmi. Hlavnou podmienkou je presne identifikovať príčinu a vyvodiť príslušné závery. Ak žiadne opatrenie neprinesie výsledky, navštívia lekára, ktorý stanoví konkrétnu diagnózu a vyvinie liečebný postup.

Ospalosť v práci, najmä na konci dňa, je v kanceláriách bežná. Dôvodom je zlé vetranie priestorov. Zamestnanci trpia zníženou koncentráciou a výkonnosťou, únavou, apatiou, bolesťami hlavy, podráždením slizníc.

Chcem spať v práci - aktuálny problém pre veľa. A to nielen pre tých, ktorí sa nevyspali dobre alebo vôbec. Uspáva ma najmä ku koncu pracovného dňa. Ale akonáhle to skončí a vyjdeme na čerstvý vzduch, spánok zmizne a pocítime nával energie.

Dôvodom ospalosti v práci sú zlé alebo nefungujúce vetracie systémy v kanceláriách a tesne uzavreté plastové okná. Jedna osoba je zaneprázdnená duševná práca, spotrebuje od 20 do 30 litrov kyslíka za hodinu a vydýchne od 18 do 25 litrov oxid uhličitý. V nedostatočne vetranom kancelárskom priestore sa teda zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého a znižuje sa množstvo kyslíka. Nie je prekvapujúce, že zamestnanci sú ospalí a ospalí.

Názory lekárov zaoberajúcich sa účinkami oxidu uhličitého na zdravie sa líšia. Niektorí sa domnievajú, že prekročenie jeho koncentrácie v kanceláriách zvyčajne nie je také výrazné, aby negatívne ovplyvnilo zdravie. Iní varujú, že nadbytok oxidu uhličitého nielen znižuje, ale postupne vedie aj k negatívnym zmenám v moči, krvi a dokonca aj DNA.

Zatiaľ čo ideálny vzduch pre ľudské zdravie by mal obsahovať 300–400 častíc oxidu uhličitého na milión častíc vzduchu, v mnohých kanceláriách je táto hodnota 2000 častíc alebo vyššia. Napríklad v miestnosti s rozlohou 16 m2. m, v ktorom je jedna osoba a dvere a okná sú tesne zatvorené, za hodinu a pol dosiahne koncentrácia oxidu uhličitého 1 500 častíc!

V „upchatých“ miestnostiach trpia zamestnanci zníženou koncentráciou a výkonnosťou, ospalosťou, únavou, apatiou, bolesťami hlavy, podráždením slizníc. Častejšie robia chyby, sťažujú sa na zlý spánok alebo... Lekári ich stav označujú ako „syndróm chorých budov“.

Ako sa vyhnúť zaspávaniu v práci?

1. Častejšie vetrajte miestnosť

Bohužiaľ to nie je vždy možné. Na jednej strane tu budú vždy zamestnanci, ktorí neustále fúkajú, ktorí sa boja prievanu a nikomu nedovolia otvárať okná. A z nejakého dôvodu sú vo väčšine.

Na druhej strane sú kancelárie prerobené z miestností s nesprávnym vetraním. Napríklad zasadacie kancelárie - priestory vybavené na obchodné rokovania a stretnutia, call centrá a pod. Pre 20 m2. m, zvyčajne tu sedí 20 ľudí a nie je prekvapujúce, že za hodinu tu koncentrácia oxidu uhličitého dosiahne 10 000 častíc a kognitívne schopnosti zamestnancov trvajú len 15–20 minút. Klimatizácia nie je riešením, zachráni ich len čerstvý vzduch negatívny vplyv oxid uhličitý.

Ak nie je možné vetrať, potom každú pol hodinu musíte ísť von, kde môžete dýchať. Alebo zmeňte prácu, veď zdravie je cennejšie.

2. Poďme sa hýbať

Pohyb pomôže zahnať ospalosť. Bez toho, aby sme vstali zo stoličky, rozpažíme ruky do strán, natiahneme sa a končekmi prstov sa dotkneme špičiek topánok.

Poďme sa prejsť sami alebo pozvime kolegu, ktorý pravdepodobne tiež trpí ospalosťou, aby sme sa spolu prešli po chodbe, kancelárii, kuchyni alebo oddychovej miestnosti. Zároveň sa porozprávame a povieme si niečo vtipné a pozitívne.

Určite pri takejto prechádzke prídeme na riešenie problému, s ktorým sme doteraz neúspešne zápasili, lebo sme bojovali so spánkom.

Ak takéto prechádzky vedenie nepodporuje, môžete si upratať stôl – aj to vám pomôže prebudiť sa.

3. Pite silnú kávu alebo zelený čaj

Pravda, káva nepôsobí na každého takto: sú ľudia, ktorí ju pijú do neskorého večera a dokonale zaspia, u niektorých dokonca vyvoláva depresie. Prečo sa to deje, je záhadou.

Zelený a čierny čaj odstraňujú ospalosť rovnako dobre ako káva. Ich účinok zvýrazní kúsok tmavej čokolády. vysoký obsah kakaové bôby

4. Inhalujte esenciálne oleje

Esenciálne oleje majú povzbudzujúci stimulačný účinok: osviežujúci (jedľa, eukalyptus, mäta, borovica), citrusový (bergamot, citrón, pomaranč, mandarínka, grapefruit, medovka), kvetinový (levanduľa, pelargónie, borievka). Zlepšujú fyzickú a psychickú kondíciu, zvyšujú výkonnosť, zbavujú sa a nastoľujú emocionálnu rovnováhu. Kvapka oleja sa má aplikovať na zápästia a za uši.

Nevýhodou používania esenciálnych olejov však je, že zamestnanci nemusia zdieľať našu túžbu zbaviť sa ospalosti týmto spôsobom. Možno niektorí z nich budú alergickí na pachy. Túto metódu teda môžeme použiť buď s ich súhlasom, alebo ak v kancelárii nie je nikto iný.

5. Uchyľujeme sa k pomoci biostimulantov

Tonizujúci účinok na centrálny nervový systém mať rastlinné adaptogény – Čínska citrónová tráva, Rhodiola rosea, ženšen, Eleutherococcus, Leuzea. Tinktúry alebo výťažky z týchto rastlín, ktoré sa predávajú v lekárňach, zmierňujú únavu a zvyšujú výkonnosť bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky na organizmus.

Neodporúča sa ich užívať len tým, ktorí sú náchylní na zvýšenú excitabilitu a trpia vysokým krvným tlakom.

6. Robte akupresúru

Tlačením na určité body na tele optimalizujeme energetické procesy v tele, čiže sa rozveselíme. Ušné lalôčiky nahnetieme, potrieme uši, končeky nechtov palce ruky zatlačte na vankúšiky zvyšných prstov. Môžete si trieť spánky a trieť si dlane o seba.

7. Zapnite jasné svetlá

Chceme spať viac v zamračenom počasí, keď je slnko pevne zakryté mrakmi. Mozog vníma pokles osvetlenia ako signál na prípravu na spánok. Koniec koncov, ako viete, náš spánok závisí od dvoch hormónov: kortizolu a melatonínu. Pri jasnom svetle sa uvoľňuje denný hormón kortizol, ktorý sa nazýva stresový hormón. A v tme - melatonín, hormón spánku.

Jasné svetlo nám pomôže zbaviť sa dennej ospalosti.

8. Sedenie na nepohodlnom mieste

Na spanie je ideálne pohodlné mäkké kreslo alebo pohovka. Ak pracujeme doma, oplatí sa presunúť s notebookom niekam, kde sa nebude dať zaspať, napríklad do tichej kaviarne. V práci v kancelárii môžete dočasne prejsť na tvrdú nepohodlnú stoličku.

9. Neprejedáme sa

Veľa ľudí nemá čas alebo sa im nechce ráno doma raňajkovať a tešia sa na obed, aby konečne zahnali hlad. A po výdatnom obede si okamžite spomenú na príslovie: „Život je boj: pred obedom - s hladom, po obede - so spánkom. Alebo slová ropuchy z karikatúry „Thumbelina“: „No, jedli sme - teraz môžeme spať!... No, spali sme - teraz môžeme jesť!

Ľudské telo je navrhnuté tak, že po výdatnom jedle si chcete zdriemnuť. Jedna verzia, prečo sa to deje, je nasledovná: krv prúdi z tráviacich orgánov a prúdi do nich, v dôsledku čoho mozog zažíva nedostatok kyslíka. Čím viac jeme, tým silnejšia bude túžba spať.

Ak si teda nemôžeme dovoliť poobedný spánok, jeme kúsok po kúsku, ale často, čím nahrádzame vysokokalorické jedlá. ľahké jedlášaláty a polievky.

10. "Vstaň a zažiar!"

Nasadíme si slúchadlá a zapneme povzbudzujúcu hudbu, ktorá vyvoláva silnú emocionálnu odozvu. S jeho pomocou sa používa rôznych oblastiach mozog a ospalosť zmizne. Hudba by mala byť rytmická, tichá a bez slov, pretože budeme počúvať slová a budeme sa rozptyľovať. Ak to situácia dovolí, môžete si aj zaspievať.

11. Dajte si povolenie zdriemnuť si

Ak nič nepomôže, počas prestávky na obed sa môžete „reštartovať“ 15–20 minútovým spánkom.

Niektoré krajiny, ako napríklad Japonsko, umožňujú zamestnancom robiť to „legálne“ v oddychových miestnostiach. Takýto zamestnanec bude užitočnejší ako niekto, kto bojuje so spánkom, pretože jeho produktivita vydrží ešte 3-4 hodiny.

V živote sú chvíle rôzne situácie keď spánok človeka doslova zrazí z nôh, no okolnosti mu nedovoľujú ľahnúť si a zaspať. V tomto prípade musíme použiť rôzne triky, ktoré nám môžu dodať aspoň trochu tónu a umožnia nám splniť želanú úlohu.

Dnes sa pozrieme na spôsoby, ktoré účinne pomáhajú vyrovnať sa s neustále zdrvujúcou ospalosťou.

Predstavte si, že z nejakého dôvodu ste nedokázali zaspať celú noc, ale napriek tomu dobré dôvody, zamestnávateľ chce, tak ako doteraz, vidieť vo vás odborníka, ktorý si vie adekvátne poradiť Pracovné povinnosti. Je celkom zrejmé, že ste to vy, kto bude musieť nájsť východisko zo situácie a všetkými potrebnými prostriedkami obnoviť vnútorné rezervy. prístupnými spôsobmi. Povedzme si o týchto metódach podrobnejšie.

Ako prekonať spánok a získať späť silu

Prvá vec, ktorú treba začať, je prejsť sa po miestnosti, v ktorej pracujete. Navštívte svojich kolegov vo vedľajšej kancelárii, živý dialóg s nimi vám s najväčšou pravdepodobnosťou len prospeje.

Ak sa potrebujete zbaviť neustále sa valiacej túžby ľahnúť si na stôl, vyhnite sa monotónnosti v podnikaní. Snažte sa zorganizovať si pracovný proces tak, aby systematická zmena činnosti umožnila telu byť v dobrej kondícii.

Ako vieme, studená a horúca sprcha je schopná v takýchto veciach robiť zázraky, ale je nepravdepodobné, že máte takú možnosť, ak chcete, ísť sa osviežiť do sprchy počas pracovnej doby. Ale môžete si umyť ruky a potom krk a ramená a určite pocítite, o koľko ľahšie sa vám teraz dýcha.

Tlmené svetlo v kancelárii je dnes viac ako kedykoľvek predtým pre vás kontraindikované, pretože mozog, ktorý je už bez aktivity, vás úplne odmietne poslúchať.

Niekoľko šálok energizujúcej kávy je tiež celkom účinných pri zahnaní ospalosti, ale nenechajte sa touto metódou uniesť.

Terapia pomáha mnohým ľuďom dostať sa do pracovnej nálady a sústrediť svoju pozornosť. esenciálne oleje. Premýšľajte, možno by ste to mali vyskúšať aj vy? Hodia sa k tomu tieto vône: citrus, rozmarín, jazmín.

Cvičenia, ktoré pomáhajú bojovať proti spánku

Ak natiahnete prsty aktívnymi štipľavými pohybmi od samého základu po končeky po dobu desiatich minút, účinok sa zapne aktívne body prsty vám dodajú energiu.

Po dokončení prvého cvičenia plynulo prejdite na ďalšie: vaše dlane sa musia zahriať proti sebe na dobu nie dlhšiu ako päť sekúnd. Potom si rovnakým tempom, tiež nie dlhšie ako päť sekúnd, masírujte líca. Dokončite cvičenie poklepaním prstami na hlavu a prejdite na masáž uší.

Nájdite si príležitosť nadýchať sa čerstvého vzduchu. Metóda funguje v chladnom období: prečo čerstvý vzduch vonku, tým rýchlejšie sa budete môcť rozveseliť. IN ako posledná možnosť ak nie je možné prejsť po ulici, otvorené okno v kancelárii je tiež vhodnou možnosťou.

Ako bojovať so spánkom v noci

Často človek musí pracovať v noci. A hoci sa mu časom podarí prispôsobiť sa takémuto pracovnému režimu, nemožno vylúčiť ani prípady nechcenej ospalosti pri nočnej službe. A potom prídu na pomoc aj vyššie uvedené metódy, môžete k nim pridať iba niekoľko receptov na životodarné nápoje:

Silný čaj v množstve jedného alebo dvoch pohárov;

Pridaná minerálna voda s citrónom a medom.

Video k téme článku